Tutulungan ka ng mga wastong calculator ng nutrisyon na lumikha ng indibidwal na iskedyul ng pagkain, bumuo ng magagandang gastronomic na gawi, at matukoy kung gaano kabisa ang iyong pisikal na aktibidad. Tutulungan ka ng serbisyo na malaman kung gaano dapat balanse ang diyeta, kung ano ang dapat na ibukod dito, kung ano ang idaragdag, kung ano ang mas mahusay na pigilin ang sarili.
Pangunahing tinutukoy ng nutrisyon ang paraan ng pamumuhay, dahil ang ating utak, pisikal na aktibidad, at mabuting moral ay nakasalalay sa tamang gawi sa pagkain. Kapag nakamit ang balanse, ang katawan ay nagpapagaling, naglilinis. Tumataas ang masa ng kalamnan at bumababa ang masa ng taba (hindi tulad ng mga diyeta, kung saan unang sinusunog ang mga kalamnan).
Kung kinakalkula mo ang isang indibidwal na iskedyul ng pagkain at isang balanse sa mga produkto, pagkatapos ay sa isang linggo ang resulta ay makikita. Ang balat ay nagiging mas magaan at mas nababanat, ang mga pasa at mga bag sa ilalim ng mga mata ay nawawala, ang kondisyon ng mga kuko at buhok ay nagpapabuti.
Tutulungan ka ng mga calculator na lapitan ang iyong katawan nang may pag-ibig at isip, magbago para sa mas mahusay, makakuha ng kalusugan at kagandahan. Kung ano man ang ating kinakain ay tayo rin. Bumuo ng sarili mong katawan.
At ang unang tanong na kailangang talakayin ay kung ang plano sa nutrisyon na ito ay kailangan ba. Ano ang mga kalamangan, kahinaan, mga pitfalls, kung ito ay nakakatipid ng oras, pagsisikap at pera, o kabaliktaran.
Kahinaan ng mga plano sa pagkain
Kaya, sabihin nating mayroon tayong nabuong meal plan, isang listahan ng mga produkto at isang iskedyul ng pagkain na nakalakip sa kanila. Sa teorya, mukhang maginhawa - alam mo kung ano ang dapat kainin para sa almusal at kung ano ang dapat kainin para sa hapunan, naiintindihan mo na makakakuha ka ng mas maraming protina at nutrients tulad ng iyong pinlano.
Ngunit sa pagsasagawa, mayroong isang buong stack ng mga kahinaan.
1. Ang Meal Plan ay Nagtataguyod ng Antisosyal na Pag-uugali
Ngunit ang anumang sorpresa ay madaling lumusob at masira ang iyong mga plano sa pagkain - sabihin nating inimbitahan ka sa isang birthday party o sumama ka sa mga kaibigan (asawa, anak, kasamahan, ina) sa isang Italian restaurant kung saan magkakaroon ng wood-fired pizza, lasagna at al dente pasta. Dito nagsisimula ang unang pagkamagaspang: hindi mo kinain ang iyong pinlano, kailangan mong ilagay sa isang lugar kung ano ang iyong pinlano, ngunit hindi kumain. At hindi rin malinaw kung paano bilangin ang KBJU ng isang ulam na inihain sa labas ng bahay. Sa pangkalahatan, maraming mga katanungan ang agad na lumitaw.
Sa halimbawang ito, makikilala ng sinumang sumubok na kumain ayon sa KBJU ang kanyang sarili. Bilang resulta, kung nakatira ka sa isang plano sa pagkain, sinasadya mo (o kahit na hindi sinasadya) na maiwasan ang anumang komunikasyon na may kaugnayan sa pagkain.
Maraming mga sumusunod sa mahigpit na plano ng pagkain ang natatakot sa mga restawran tulad ng apoy. Hindi mo kailangang gawin ito: ang iyong diyeta ay hindi magbabago nang malaki mula sa isang paglalakbay. Bukod dito: pinapayagan ng mga eksperto (at inirerekumenda pa nga) hanggang 20% ng diyeta mula sa iyong paboritong pagkain, kahit na ito ay "hindi malusog" na pagkain.
Nagkataon na ang mga handaan at magkasanib na pagkain ay palaging bahagi ng ating kultura. Sino ang hindi nakakaalala ng mga hapunan ng pamilya, mga pista opisyal ng Bagong Taon sa isang malawak na mesa ng magulang na madalas na malayo sa malusog na pagkain, ngunit isang malusog na kapaligiran ng pamilya. Ang plano ng pagkain ay nagdudulot ng ilang taginting, dahil sa pagtugis ng iskedyul, maaari tayong literal na maging mga bayani ng pelikulang "Bubble Boy", na nagsasakripisyo, kung minsan, ang kaligayahan ng pamilya.
2. Ang isang mahigpit na diskarte sa plano ng pagkain ay nag-aambag sa self-flagellation at pagbabalik.
Ang problema dito ay inilalagay natin ang ating sarili sa isang mode kung saan hinahati natin ang lahat ng ating mga araw sa "mabuti" at "masama". Ang pagkakaroon ng payagan ang aming sarili ng kaunting dagdag o isang bagay na hindi kasama sa plano ng nutrisyon sa anumang paraan, iwagayway namin ang aming mga kamay sa lahat ng bagay, at sa parehong malawak na kapistahan binibigyan namin ang aming sarili ng malubay upang maaari kang magsimulang muli.
Sa pamamagitan ng paraan, ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay maaaring tawaging "What the hell!" o “Oo, sunugin mo lahat!” at inilarawan sa siyentipikong panitikan at . Iwasan ang ganitong paraan ng pag-iisip.
3. Kakulangan ng pagkakaiba-iba
Ang plano ng pagkain ay nangangailangan ng regularidad. At madalas na nangyayari na kapag nakahanap na ang mga tao ng mga pagkain at pagkain na may "ideal" na ratio ng mga sustansya, ang mga tao ay magsisimulang gumawa ng plano mula sa parehong mga pagkain linggo-linggo.
Ito ay puno ng katotohanan na ang katawan ay maaaring hindi makatanggap ng ilang mga bitamina at mineral. Halimbawa, kung lubusan mong binabalewala ang pagawaan ng gatas - maaaring may kakulangan ng calcium, kung hindi ka kumain ng karne - B bitamina, huwag lumabas sa sikat ng araw at walang isda sa mga tuntunin ng nutrisyon - maaaring kulang ka sa bitamina D. Kung mas iba-iba ang diyeta, mas kaunti ang gayong mga problema.
4. Ang problema ay kakulangan ng kaalaman
Ang karaniwang tao na nakikisali sa pag-eksperimento sa mga plano sa pagkain ay parang isang pasahero sa isang taxi kung saan ang destinasyon ay ang kanilang layunin (hal. pumayat/magpadagdag ng timbang) at ang meal plan ay ang transportasyon na magdadala sa iyo doon (o hindi). Ang plano ay iginuhit ng mga espesyalista, ang transportasyon ay ginagawa ang trabaho nito nang maayos, ngunit nang maihatid ka sa iyong patutunguhan, hindi nito sasabihin sa iyo kung ano ang susunod na gagawin. Kadalasan dito ang isang tao ay nawala, at ang lahat ay bumalik sa normal.
5. Ang problema sa limitasyon ng oras
Kung mas mahigpit ang iyong plano sa pagkain (halimbawa, nagtakda ka ng mahigpit na mga limitasyon sa oras para sa ilang kadahilanan - tulad ng tanghalian sa 2:15 pm at iyon na!) - mas mataas ang pagkakataon na ikaw ay makawala. At pinatutunayan ng mga siyentipikong pag-aaral na, ayon sa mga istatistika, pagkatapos ng isang pagkasira, ang isang tao ay mas malayo pa sa layunin kaysa noong nagsimula siya (muli, "salamat sa").
Iyon ang dahilan kung bakit ang sobrang mahigpit na mga plano sa pagkain ay natalo sa mas nababaluktot na mga opsyon sa huli. Gawin ang plano ng pagkain bilang banayad hangga't maaari, isa na maaari mong panirahan sa loob ng maraming taon.
Mga Benepisyo ng Meal Plan
Gayunpaman, huwag palakihin. Wala kaming laban sa meal plans. Sa huli, lahat ng bagay ay may mga pakinabang at disadvantages nito.
1. Dagdag pa: pagtitipid ng oras
Sa isang malaking metropolis, bawat minuto ay isang pera. Kapag naayos na ang lahat at napatunayan na ang listahan, hindi na kailangang maglibot-libot sa tindahan, lagnat na nag-iisip kung ano ang kakainin. Hindi na kailangang magpakasawa sa pag-aaral ng mga label, impormasyon tungkol sa mga calorie at nilalaman ng asukal. Maaari kang magluto ng reserba. Ang isang mahusay na plano sa pagkain ay isang magandang halimbawa ng pamamahala ng oras.
2. Dagdag pa: malinaw ang lahat
Sa pinag-isipang mabuti na mga plano sa pagkain, malinaw ang lahat, at makatitiyak kang walang dagdag na ibibigay sa iyong plato.
3. Dagdag pa: pagtitipid sa gastos
Mayroon ding mga matitipid mula sa pagbisita sa mga kahina-hinalang catering, kaya maaari ka na ngayong magmayabang sa isang bagong shaker, halimbawa.
4. Dagdag pa: mas kaunting stress
Ito ay isang pagtingin sa sikolohikal na bahagi ng isyu mula sa ibang anggulo. Sa isang simple at naiintindihan na plano ng pagkain para sa linggo, hindi mo kailangang gumawa ng masining na pagsulat sa paksang "kasya ba ito sa aking calorie" o "mayroon ba itong sapat na malusog na nutrients" at hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa ito sa lahat.
5. Dagdag pa: pinahusay na antas ng enerhiya
Ito, marahil, ay isa sa mga makabuluhang pakinabang. Ito ay lalo na kapansin-pansin para sa mga taong nagsusumikap. Sa regular na malusog na pagkain, ang enerhiya ay ipinamamahagi nang pantay-pantay, kaya walang mga spike sa mga antas ng asukal, labis na trabaho, ketosis, at iba pang hindi kasiya-siyang bagay. Gayundin, paulit-ulit naming binanggit na ang nutrisyon ay hanggang sa 80% ng mga resulta sa gym.
6. Dagdag pa: katatagan at mga garantisadong resulta
Kapag regular tayong kumakain ng parehong mga pagkain, malinaw na ang biglaang pagtaas ng timbang ay hindi malamang. Samakatuwid, mas madaling subaybayan ang iyong timbang, at maaari mong hulaan kung kailan ipapakita ng arrow ang treasured figure sa susunod na pagtimbang.
Halimbawang plano ng pagkain. Tulad ng nakikita mo, hindi mo kailangang isuko ang mga tsokolate. Ang pangunahing bagay: ang kabuuang bilang ng KBJU bawat araw at ang iyong kapayapaan ng isip.
Mga panuntunan sa plano ng nutrisyon
Kaya, sinuri namin ang mga pangunahing pakinabang at disadvantages ng nakaplanong nutrisyon, ngunit susubukan naming matukoy ang ginintuang ibig sabihin upang ang katawan at ang psyche ay komportable.
Kaya, ang mga pangunahing panuntunan para sa pagbuo ng iyong custom na plano sa pagkain:
1. Unahin
Ang lahat ay bumaba sa pangunahing - sa mga calorie, ang mga proporsyon ng mga protina, taba, carbohydrates, mga elemento ng bakas.
Ang paggamit ng protina ay depende sa iyong mga layunin. Kung wala kang ginagawa, sapat na ang 1 g ng protina bawat 1 kg ng timbang sa katawan bawat araw. Ikaw ay nakikibahagi sa kapangyarihan - ang mga rekomendasyon ng mga pinaka-makapangyarihang institusyong pang-agham ay nabawasan sa 1.6-1.8 gramo bawat 1 kg ng timbang sa katawan bawat araw. kung ikaw bawasan ang porsyento ng taba(iyon ay, "tuyo"), pagkatapos ay kailangan mo ng mas maraming protina kaysa sa pagtaas ng kalamnan. Inirerekomenda ng iba't ibang pang-agham na mapagkukunan 1.8 hanggang 2.5 gramo ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan.
Para sa mga atleta ng pagtitiis(tumatakbo, triathlon) inirerekomenda ng makapangyarihang American College of Sports Medicine (ACSM) ang pagkonsumo 1.2-1.4 gramo ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Mahalaga rin para sa kanila na kumonsumo ng sapat na carbohydrates (hanggang sa 8-10 g bawat kg ng timbang sa katawan bawat araw).
Samakatuwid, kapag gumuhit ng isang plano sa nutrisyon, mahalagang tumuon hindi sa pagkain mismo, ngunit sa mga sustansya sa loob nito.
2. Bilang ng mga pagkain
Ngayon ang bilang ng mga tanghalian / hapunan / meryenda at almusal. Mag-iiba ang plano sa nutrisyon ng isang manggagawa sa opisina, isang machinist at isang batang ina na may anak. Kaya gawing batayan ang iyong personal na pamumuhay, kundisyon at gawi. Sa pangkalahatan, walang mahigpit na paghihigpit sa bilang ng mga pagkain - maaari kang kumain ng 2 o 9 beses sa isang araw. Ngunit gayon pa man, ipinapalagay namin na karamihan sa mga tao ay komportable na kumain ng 3 hanggang 5 kahit na pagkain sa isang araw, hindi alintana kung ikaw ay nakakakuha o nababawasan ng timbang.
3. Pagpili ng produkto
Una sa lahat, tumuon sa kung ano ang gusto mo at nangangailangan ng kaunting pagsisikap at oras upang maghanda.
Sa isip 80% ng iyong pagkain ay karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas, prutas, gulay, mani, mantika, hanggang sa 20% - mga produkto na hindi kasama sa nangungunang 80% (halimbawa, mga sweets, dessert, lemonades, mainit na sausage sandwich - anuman), ngunit gustung-gusto mo ang mga ito at ayaw mong gawin nang wala ang mga ito. Inirerekomenda ng aming paboritong scientist, scientist at fitness expert na si Alan Aragon na hanggang 10% ng diyeta ang gawin mula sa paborito mo, ngunit “nakakapinsalang” pagkain - sa paraang ito ang panganib ng pagkasira ay makabuluhang bumababa.
Sa ganoong simpleng paraan, pagsasamahin mo ang iyong mga hangarin at pangangailangan nang hindi lumingon sa isang fitness guru para sa payo a la "maari ko bang palitan ang bakwit ng kanin?" Syempre kaya mo! Ikaw na ngayon ang creative director ng iyong katawan. Bilang karagdagan, ang mga indulhensiya sa anyo ng 20% ng mga goodies na gusto mo ay hindi magtatapos sa isang pangmatagalang layunin, ngunit sa kabaligtaran, palalakasin nila ang paniniwala na magagawa mong pagsamahin ang makatwiran sa kaaya-aya.
4. Kakayahang umangkop
Marahil ang pinakamahalagang punto na karapat-dapat sa paglilinaw. Alalahanin ang sitwasyon sa hindi inaasahang pagbisita sa restawran na inilarawan sa itaas, malinaw na ang kasong ito ay hindi umaangkop sa plano ng pagkain - dito kinakailangan ang kakayahang umangkop.
Sabihin nating pumapayat ka at ang iyong nutrient intake ay, halimbawa, 2,300 calories, 180 gramo ng protina, 250 gramo ng carbs, at 60 gramo ng taba. Pagkatapos ay bumaling kami sa nutritional value ng iyong kinain sa isang restaurant, halimbawa, pizza (maaari mong makita ang impormasyon sa isang application tulad ng Fatsecret o sa Zozhnik): 840 kcal, 40 g ng protina, 110 g ng carbohydrates at 23 g ng taba. Ito ay isang "mahirap isulat" na produkto, ngunit sa sandaling kainin mo ito, hindi mo masisira ang iyong mga layunin at, anuman ang sabihin ng isa, ang pagkaing ito ay mayaman din sa mga sustansya. Kaya, maaari nating makasarili na subukang balansehin ang ating plano sa loob ng kinakalkulang BJU, na maiiwasan ang antisosyal na pag-uugali.
Sa una, ito ay tila baliw at isang pagsubok ng iyong paghahangad, ngunit sa isang nababaluktot na diskarte batay sa iyong mga paboritong produkto, unti-unti itong nauunawaan na ikaw ang may kontrol, kaya ang mga pagbabalik at sikolohikal na kickback ay malamang na maging zero.
Katulad nito, ang tanong ng pagkakaiba-iba ay tinanggal. Mas maraming kaalaman, mas maraming pagkakaiba-iba na may caveat sa dami. At kung titingnan mo nang mabuti, pagkatapos ay unti-unting lumayo ang isang tao mula sa isang mahigpit na plano sa nutrisyon, na ginagawa ito sa kanyang pamumuhay. Nag-isip at balanse.
Halimbawang plano ng pagkain.
Muli, isang sunud-sunod na plano sa nutrisyon:
Hakbang 1. Calorie norm: kinakalkula namin ang aming pamantayan (calculator sa ilalim ng logo ng Zozhnik), batay sa mga priyoridad.
↓
Hakbang 2. Macronutrients: hinahati namin ang pagkain sa BJU, batay sa aming mga layunin.
↓
Hakbang 3. 80/20: gumawa ng plano, hindi kasama ang ilang partikular na produkto/grupo ng mga produkto. Tumutok sa ⅘ malusog at ⅕ na pagkain na personal mong gusto.
↓
Hakbang 4. Kakayahang umangkop: tandaan na isang araw "hindi ayon sa plano" ay hindi ang katapusan ng mundo. Nagpapatuloy lang kami at isinasaisip ang aming mga pangmatagalang layunin.
↓
Hakbang 5. Plano ng nutrisyon bilang isang pamumuhay: advanced na antas. Ngayon ay mayroon ka nang lahat ng mga pamamaraan upang gawing isang pamumuhay ang iyong personal na plano sa nutrisyon. Pagsamahin, pag-aralan at unti-unting lumayo sa matibay na balangkas, ginagabayan ng kaalaman.
Ang mga diyeta na ito ay maaaring magsilbing batayan at halimbawa para sa iyong lingguhang plano sa pagkain.
Paggawa ng plano sa pagkain: higit pang mga opsyon
Narito ang ilan pang tip para sa paggawa ng personalized na meal plan. Dapat tandaan na ang parehong dayuhan at domestic fitness trainer ay gumagamit ng mga pamamaraang ito.
● Pinagsama-samang plano ng pagkain
Gumagawa kami ng ilang mga plano sa nutrisyon, at pinapalitan ang mga ito upang hindi na maulit linggo-linggo at kumain ng mas iba-iba.
● Plano ang "Lima + dalawa"
Bumuo kami ng isang masusing plano para sa linggo ng pagtatrabaho, at iniiwan ang katapusan ng linggo nang libre para sa isang flight ng magarbong. Napakalaking tulong para sa mga taong abala sa isang linggo ngunit may oras sa katapusan ng linggo upang alagaan ang kanilang sarili sa katapusan ng linggo.
● proporsyonal na plano
Gumagawa kami ng plano batay sa mga pang-araw-araw na produkto, isinasaalang-alang ang BJU at malayang punan ang natitirang pamantayan ng BJU, depende sa mga pangyayari. Halimbawa, alam namin na para sa almusal mas gusto namin ang isang protina omelet na may mga gulay, prutas at kape na may gatas; cottage cheese - pagkatapos ng pagsasanay at kefir - sa gabi. Ano ang idaragdag sa aming plano para sa tanghalian at meryenda? Dito ganap na umaasa sa iyong mga kagustuhan sa panlasa sa loob ng normal na hanay.
Kapansin-pansin na ito ang pangatlong opsyon na kalaunan ay nagsisilbing isang mahusay na tulong para sa paggawa ng gayong plano sa nutrisyon sa isang pamumuhay.
Lahat ng kalusugan!
Pagsasalin para sa Zozhnik: Sasha Karling
Ang mundo ay medyo mas mababa kaysa sa ganap na digital. Kami ay nakikipag-usap at nakikilala ang isa't isa sa pamamagitan ng Internet, gumagawa ng mga pagbili, nagpaplano sa bawat minuto ng aming buhay at gumagamit ng maraming mga tool na hindi man lang naisip ng sinuman 15 taon na ang nakakaraan. Sa napakataas na antas ng "digitalization", hindi nakakagulat na maging ang ating mga gawi sa pagkain ay makokontrol salamat sa isang smartphone, tablet o laptop. Isang nutrisyunista na laging kasama mo - hindi ba ito kahanga-hanga? Pumili kami ng 10 kawili-wiling mga application para sa iyong smartphone / tablet na makakatulong sa iyong baguhin ang iyong gawi sa pagkain at kontrolin ang iyong nutrisyon.
Mga app para sa iOS system
Akku
Mobile application para sa mga programa sa nutrisyon at diyeta
Kadalasan, mahirap pumili ng tamang diet o diet para sa atin. Kailangan mong kumunsulta sa mga nutrisyunista o mag-surf sa Internet at gumugol ng maraming oras sa lahat ng ito. Akku - ganap na malulutas ang isyung ito. Pumili ka lang ng layunin at ilagay ang iyong mga sukatan, at mapipili ng app ang tamang diyeta para sa iyo. At kung napagod ka sa diyeta, maaari kang pumili ng iba pa. Ang Akku ay mayroon nang apat na kategorya ng mga layunin: magbawas ng timbang, makakuha ng mass ng kalamnan, lumipat sa isang malusog na diyeta, o maging isang vegetarian. Ang lahat ng mga diyeta ay binubuo ng madaling ihanda na mga pagkain na may madaling gamitin na listahan ng mga tagubilin at sangkap, at ang database ng mga programa sa nutrisyon ay patuloy na lumalaki.
I-download
PEP: Indibidwal na menu para sa araw
Tama at malusog na nutrisyon, pagbaba ng timbang, pagkontrol sa timbang
Pumili ang PEP ng menu para sa araw mula sa simple, malasa, masustansyang pagkain, lalo na para sa iyo, batay sa kung ano o ano ka at pinapanatili ang mga istatistika.
Upang magsimula, kinakalkula ng programa kung gaano karaming mga calorie, protina, taba at carbohydrates ang kailangan mong ubusin ngayon, batay sa taas, timbang at edad. Pagkatapos ay ibinabahagi nito ang mga halagang ito para sa almusal, tanghalian, at hapunan. At ang pinakamahalaga - pumipili ng pagkain upang ang mga pinggan ay iba-iba. Ang pagkalkula ng mga calorie, protina, taba at carbohydrates ay batay sa komposisyon ng mga sangkap na kasama sa recipe at ang kanilang timbang.
I-download
diary ng pagkain
diary ng pagkain
Ang FoodDiary ay isang madaling-manage na food diary. Subaybayan ang iyong mga pagkain, ehersisyo, at pag-inom ng tubig sa buong araw. Panoorin ang iyong pagkain o diyeta. Ang mga paalala sa pagkain ay makakatulong sa iyo na hindi makaligtaan ang iyong susunod na pagkain. At ang pag-record ng mga ehersisyo sa isang talaarawan ay makakatulong sa disiplina. Maaari mo ring ipasok ang tubig na iniinom mo sa araw sa isang talaarawan at tandaan na uminom ng sapat na tubig bawat araw.
I-download
Magbawas ng timbang!
Mga diyeta, iskedyul ng pag-eehersisyo, mga recipe ng pagkain sa diyeta, calorie counter, malusog na pagbaba ng timbang
Naglalagay ka ng impormasyon tungkol sa mga pagkain, at binibigyan ka ng system ng mga tip sa pamamahala ng pisikal na aktibidad at balanseng nutrisyon. Ang pagbabago sa timbang at ang mga pangunahing parameter (dibdib, baywang, balakang at iba pa) ay ipinapakita sa graph para sa kalinawan. Naglalaman din ang application ng maraming mga tip kung saan magsisimula kang magbawas ng timbang nang mas mabilis, at nagpapanatili ng isang talaan ng tubig na iniinom ng gumagamit bawat araw. Aabutin ng hindi hihigit sa 5 minuto sa isang araw upang maipasok ang mga resulta sa aplikasyon. Ang patuloy na lumalagong database ng 51,000 na pagkain, isang built-in na calorie counter at mabilis na nutrition data entry ay nagpapadali sa pagkontrol sa iyong timbang at tulungan kang makamit ang iyong nakaplanong resulta nang mas mabilis. Sa hanay ng mga pag-andar ng application na "Mawalan ng Timbang!" may kasama ring log ng pag-eehersisyo upang subaybayan ang iyong pang-araw-araw na pisikal na aktibidad, isang talaarawan sa pagkain at iba pang mga tool upang matulungan kang pamahalaan ang iyong timbang.
I-download
Malusog na pagkain
Manatili sa hugis at kontrolin ang iyong diyeta
Ngayon ay may maraming iba't ibang mga diyeta na may iba't ibang mga layunin: ang ilan sa mga ito ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ang ilan sa mga ito ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan at mag-detoxify ng iyong katawan. Ngunit saan magsisimula at kung paano hindi malito sa lahat ng mga diyeta na ito na matatagpuan sa Internet? Pumili mula sa ilang mga diyeta na ipinakita sa Healthy Eating app. Maaari mo ring i-edit ang listahan at lumikha ng iyong sariling diyeta o magdagdag ng isa pa. Magpapadala sa iyo ang app ng mga pop-up na notification nang ilang beses sa isang araw upang ipaalala sa iyo kung ano ang kakainin, kaya hindi mo na kailangang tandaan ang bawat oras ng pagkain at pagkain.
I-download
Mga app para sa Android system
Malusog na pagkain at mga recipe
Kontrol sa nutrisyon at mga recipe
Tutulungan ka ng application na kontrolin ang iyong diyeta, kalkulahin ang paggamit ng calorie, FBU (mga taba, protina, carbohydrates), paggamit ng tubig, maghanap ng isang simpleng recipe para sa isang masarap na una o, halimbawa, isang malusog na vegan salad, matuto nang higit pa tungkol sa mga sikat na diyeta ( Dukan, protina, Pranses, Hapon at iba pa). Ito ay napaka-simple - ipahiwatig ang kasarian, taas, timbang, edad, araw-araw na pisikal na aktibidad at markahan ang iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang application ay tutukoy sa rate ng calories, taba, protina, carbohydrates at tubig at nag-aalok ng mga recipe na may mga larawan at paglalarawan.
I-download
Tamang nutrisyon
Koleksyon ng recipe para sa araw
Ang Proper Nutrition app ay isang koleksyon ng mga recipe para sa buong araw: almusal, brunch, tanghalian, afternoon tea at hapunan. Makakatulong ito sa iyo na lumikha ng isang variable na menu para sa araw, linggo at kahit na buwan. Makikita mo na ang wastong nutrisyon ay maaaring maging lubhang kawili-wili at iba-iba. At ang pinakamahalaga - hindi mahal, dahil ang karamihan sa mga recipe ay maaaring ihanda mula sa kung ano ang palaging nasa iyong refrigerator. Ang payo ay batay sa diskarte na kinikilala sa buong mundo ng maraming nutritionist at sports instructor - ang protein-carbohydrate rotation (BCH).
I-download
Paalala sa Nutrisyon
Isang app na tutulong sa iyong kumain ng regular
Tinutulungan ka ng Meal Reminder - Weight Loss app na sundin ang isang simpleng meal plan na may mga sumusunod na feature:
Pagbabago ng mga oras ng pagkain upang umangkop sa iyong mga pangangailangan
Paunawa sa Oras ng Pagkain
Status ng kasalukuyang araw upang makita kung aling mga pagkain ang kinain o nilaktawan
Posibilidad na magdagdag ng ika-6, dagdag na pagkain kung gumising ka ng maaga at tatapusin ang iyong araw sa gabi
Pag-edit ng mga nakaraang pagkain.
I-download
masarap na pagkain
malusog na pagkain
Tutulungan ka ng GoodFood - healthy eating app na tukuyin ang iyong menu para sa bawat araw, at hindi lamang sa bahay, ngunit kahit saan. Gamit ang talahanayan ng compatibility ng GoodFood, mabilis mong malalaman ang compatibility ng ilang partikular na produkto ng pagkain at piliin ang mga sumusunod sa mga prinsipyo ng hiwalay na nutrisyon. Mga benepisyo ng GoodFood app - malusog na pagkain:
Ang mga detalyadong paglalarawan ng mga kategorya ng produkto ay makakatulong sa iyo na maitalaga nang tama ang mga produktong pinili mo para sa pagkain sa nais na kategorya;
Ang isang paalala ng mga prinsipyo ng hiwalay na nutrisyon ay magbibigay sa iyo ng pagkakataong mag-navigate nang tama sa pagpili ng diyeta, at ang mga nakakatawang tip mula sa GoodFood - malusog na pagkain, ay hindi lamang magpapasimple sa pagpili ng menu, ngunit magpapasaya din sa iyo.
I-download
MyFitnessPal Calorie Counter
Database ng pagkain na may higit sa 6,000,000 item
Ang isang database ng pagkain na may higit sa 6,000,000 na mga item at hindi kapani-paniwalang mabilis na pagpasok ng data para sa nutrisyon at ehersisyo ay nakatulong na sa higit sa 40 milyong tao na makamit ang kanilang mga layunin at magsimula sa isang malusog na pamumuhay. Buong pag-synchronize sa site: maaari mong punan ang talaarawan pareho mula sa iyong computer at mula sa iyong telepono, sa madaling salita, kung saan at kung paano mo gusto. Kakayahang magbawas ng timbang sa mga kaibigan: magdagdag ng mga kaibigan at madaling sundan ang iyong pag-unlad at makipagpalitan ng suporta. Isang kumpletong hanay ng mga feature: lumikha ng sarili mong mga pagkain at ehersisyo, mga istatistika sa mga pangunahing sustansya, mga ulat sa trend, naka-personalize na setting ng layunin batay sa iyong profile sa pandiyeta, calculator ng nutrisyon ng recipe, at buong suporta para sa mga metric at imperial unit.
Ang calculator na ito ay idinisenyo upang kalkulahin balanseng nutrisyon para sa isang araw. Sa isang kilalang halaga ng mga pangangailangan ng calorie bawat araw (), maaari kang pumili ng pagkain upang ang ratio protina, taba at carbohydrates ito ay nasa proporsyon - walang "mga pagbaluktot" (halimbawa, maraming taba o carbohydrates sa diyeta). Kung pinapanood mo ang iyong kalusugan (o timbang) ang calculator na ito ang kailangan mo. Maaari kang, halimbawa, gumawa ng talahanayan ng mga pagkain na karaniwan mong kinakain bawat araw, at tingnan kung ano ang sobra sa iyong diyeta at kung ano ang hindi sapat.
Sa proseso ng pag-compile ng talahanayan sa linyang "Kabuuan", ang resulta ay ipapakita na may pahiwatig:
Kulay pula- na may labis na huling resulta;
kulay berde- kung ang kinakailangang dami at ang huling resulta ay nag-tutugma sa 20% kumalat(dahil ganap na tumpak data ng nilalaman protina, taba at carbohydrates maaari lamang makuha sa laboratoryo, at kapag nagluluto sa bahay, hindi maiiwasan ang mga pagkakamali).
Upang lumikha ng balanseng listahan ng mga pagkain para sa araw:
1. Piliin ang bilang ng kcal bawat araw;
2. Pumili ng ulam o produkto mula sa listahan;
3. Piliin ang dami nito, gramo;
(ang teksto na may napiling produkto ay lilitaw sa ibaba)
4. Pindutin ang "Add/Change" button. Ang produkto ay lilitaw sa talahanayan;
* - kung kinakailangan, ayusin ang dami nito at pindutin muli ang "Add/Change" button
5. Ulitin ang mga hakbang 2, 3 at 4.
6. Upang alisin ang isang produkto mula sa talahanayan, mag-click sa krus sa tabi ng ulam.
7. Maaari mo ring i-download ang tapos na menu:
- pumili ng isang halimbawa mula sa listahan;
- i-click ang pindutang "I-download ang halimbawa";
- kung ninanais, i-edit ang halimbawa sa parehong paraan tulad ng pag-compile ng menu (mga puntos 2, 3, 4, 6).
8. Kung nais, ang pinagsama-samang talahanayan ay maaaring ipadala sa iyong sarili sa pamamagitan ng e-mail - ipasok ang iyong e-mail address at i-click ang pindutang "Ipadala sa e-mail"
** Kung hindi ka nasisiyahan sa buong resulta, maaari mong i-clear ang lahat (sa pamamagitan ng pagpindot sa pindutang "I-clear ang talahanayan!") at ulitin ang pagpili.
Ang pagdidiyeta ay napakahirap, parehong pisikal at mental, at ang mga benepisyo ay kadalasang napakaikli. Upang mag-ugat ang isang kapaki-pakinabang na ugali, hindi ka maaaring magmadali kaagad sa labanan at itabi ang lahat ng hindi kapaki-pakinabang, ngunit mahal at pamilyar: humiwalay ka pa rin at lumabas ng lahat. Bilang karagdagan, huwag kalimutan na hindi lahat ng mga diyeta ay angkop para sa ilang mga sports. Halimbawa, ang parehong ay hindi angkop para sa mga nakikibahagi sa masinsinang pagsasanay sa pagitan, triathlon o pagtakbo para sa daluyan at mahabang distansya, dahil sa lahat ng mga aktibidad na ito maraming carbohydrates ang natupok.
Bago magpasya sa isang partikular na menu, ito ay nagkakahalaga hindi lamang kumonsulta sa isang doktor o nutrisyunista, ngunit din sa pagkolekta ng higit pang impormasyon tungkol sa kung ano ang mga proseso na batay sa diyeta at kung maaari itong isama sa iyong mga ehersisyo.
Kaya, ang tagapagsanay at nutrisyunista mula sa Biodynamic Wellness (California) na si Anna Robertson ay nag-aalok ng medyo simple at karaniwan para sa maraming tao na adaptasyon ng pang-araw-araw na diyeta para sa mga tumatakbo o anumang iba pang sport na may kasamang sapat na dami ng cardio (aerobics, step aerobics, intervals at functional na pagsasanay) at hindi kasama ang pagbuo ng mass ng kalamnan.
Opsyon sa menu para sa isang araw
Almusal
Halimbawa, ang iyong karaniwang almusal ay binubuo ng isang tasa ng kape na may cream at asukal (opsyonal), pati na rin isang mangkok ng oatmeal na may 2% fat milk.
Pinapayuhan ni Anna na palitan ang asukal ng isang natural na pangpatamis - pulot o maple syrup. Bilang pangalawang opsyon sa almusal, nag-aalok siya ng multi-egg omelet na niluto sa langis ng niyog, isang mahusay na mapagkukunan ng protina at malusog na taba.
Hapunan
Ang mungkahi ni Anna ay isang salad na may protina at mga gulay, kasama ang isang slice ng toasted whole grain bread.
Meryenda bago tumakbo (workout)
Pinapayuhan ni Anna na bigyan ng kagustuhan ang natural na pagkain, na palaging magiging bioavailable. Halimbawa, ang tinatawag na Trail Mix ay perpekto - isang halo ng mga mani at pinatuyong prutas, na isang mahusay na mapagkukunan ng carbohydrates upang mabilis na maibalik ang nawalang enerhiya. Para sa mas mahabang pagtakbo (10 km o higit pa), ang isang mansanas na may almond butter (o iba pang nut butter) ay magagawa. Ang ganitong meryenda ay magbibigay sa iyo ng tamang taba at carbohydrates.
Sa mahabang pagtakbo
Ang mga electrolyte ay angkop para sa muling pagdadagdag ng mga likido at mineral, at hindi nila kailangang bilhin sa mga espesyal na tindahan. Halimbawa, ang pag-inom ng tubig na may isang kurot ng sea salt ay makakatulong na mapunan ang kakulangan ng mga likido at mineral. Kung ayaw mo talagang uminom ng inasnan na maligamgam na tubig, maaari kang magdagdag ng kaunti pang citrus juice o cranberry juice.
Meryenda pagkatapos ng pagtakbo o pag-eehersisyo
Sa loob ng 30 minuto pagkatapos ng pagtakbo, ipinapayong dagdagan ang iyong paggamit ng protina. Para sa mga nakatakbo ng 10 km, maaari itong maging parehong mansanas na may peanut butter o cream cheese (Philadelphia, mascarpone). Ang meryenda na ito ay makakatulong na mapunan ang mga amino acid na kailangan para sa pagbawi ng kalamnan, habang ang kumbinasyon ng prutas at taba ay magpapataas ng mga antas ng glucose sa dugo, na magbibigay sa iyong mga cell ng enerhiya. Para sa mga tumakbo nang higit pa, kailangan mo ng mas kahanga-hangang pampalakas na magbibigay ng mga protina, carbohydrates at taba. Ang isang pagpipilian ay isang itlog o tuna salad na inihain sa isang toasted slice ng whole grain bread.
Hapunan
Ang hapunan ay dapat palaging naglalaman ng mga protina, carbohydrates at taba. Ang ating katawan ay sumisipsip ng mga protina ng hayop na mas mahusay kaysa sa plant-based (paumanhin, mga vegetarian), dahil mayaman sila sa mga sustansya. Malusog na taba: Langis ng niyog, olibo o avocado. Ang isang halimbawa ng kumpletong hapunan ay brown rice, quinoa, o kamote, kasama ang karne (anuman ang gusto mo) at steamed vegetables. Maaari ka ring bumili ng isang baso ng pinalamig na puting alak.
"Pagkatapos ng hapunan", o Kung gusto mo talagang kumain pagkatapos ng 18:00
Kung gusto mo talagang kumain, kumuha ng mga prutas o berry. Ang mga berry ay literal na puno ng mga antioxidant at bitamina, nakakatulong sila na mapupuksa ang mga libreng radical at sinusuportahan ang detoxification ng katawan. At ang tumakbo ng 10 km o higit pa ay karapat-dapat sa isang chocolate bar (mas mabuti ang dark chocolate na may 75% cocoa).
Paggawa ng meal plan
Madali ang paggawa ng meal plan, lalo na kung mayroon kang plano sa pag-eehersisyo para sa linggo at halos matantya mo ang iyong paggasta sa calorie habang nag-eehersisyo. Halimbawa, bilang paghahanda para sa Ironman 70.3 (kalahati), sumakay ang aking asawa ng average na 70 km (minsan 50 km, minsan buong 100 km) habang nagbibisikleta. Bilang resulta, nagsunog siya ng mga 1,500 kcal, at alam ko na sa araw na ito kailangan mo ng mas maraming iba't ibang pagkain kaysa sa mga araw ng pahinga o mga araw na may pool.
Samakatuwid, ang pag-alam sa iyong iskedyul ng pagsasanay, pagkonsumo ng enerhiya at mga layunin (upang mawalan ng timbang, tumaba o manatili sa parehong timbang), maaari mong ligtas na magsimulang gumuhit ng isang plano.
Ang lingguhang meal plan ay hindi nangangahulugan ng pagluluto araw-araw. Mayroong maraming mga pinggan na perpektong nagpapanatili ng kanilang lasa sa loob ng 2-3 araw. Ang cottage cheese, pinatuyong prutas, prutas, berry at gulay ay hindi nangangailangan ng pagluluto.
- Gumawa ng plano sa pagkain para sa linggo. Umupo at isipin kung ano ang gusto mong lutuin o subukan. Tantyahin kung gaano katagal bago magluto at piliin ang mga pinakamahusay na pagpipilian.
- Maghanap ng mga bagong recipe. Ang iba't ibang pagkain ay hindi lamang masarap, ngunit malusog din, dahil sa ganitong paraan ang iyong katawan ay nakakakuha ng higit na iba't ibang mga sustansya. Para dito, may mga espesyal na aggregator ng recipe kung saan mahahanap mo ang halos lahat! Ang isang halimbawa ay foodily.com at yummly.com at Pinterest. Dapat din nating banggitin ang greenkitchenstories.com na may hindi kapani-paniwalang magagandang larawan at mga recipe para sa masasarap na pagkaing vegetarian.
- Subukang kumain ng parehong pagkain nang hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo. Napag-usapan na natin ang tungkol sa iba't-ibang! Ito ay hindi kailangang maging ganap na bago, ang mga mas simpleng pagbabago ay angkop din.
- Subukang maghanda ng mga pagkaing maaaring kainin sa susunod na araw. Nalalapat ito sa mga cereal at sopas. Ang unang pagpipilian ay angkop para sa numero ng item 3, at ang pangalawa ay maaaring gamitin bilang batayan para sa iba't ibang mga pinggan, na nag-iiba ng mga karagdagan.
- Bilangin ang mga calorie. Upang makamit ang iyong layunin, kailangan mong malaman ang "input" at "output". Mayroon ding medyo malaking bilang ng iba't ibang serbisyo sa web at mga mobile application para sa pagbibilang ng mga calorie.
- Dapat palagi kang may mga alternatibong opsyon. Ito ay kung sakaling ang isang tao sa iyong pamilya ay kumain ng pre-prepared na pagkain o hindi ka nakarating sa inihandang pagkain dahil sa pagiging abala o sa iba pang dahilan.
Bilang karagdagan, maaari kang tumingin sa mga halimbawa - mula sa isang simpleng oatmeal hanggang sa isang ganap na almusal ng siklista, na kinabibilangan ng pasta, kape, toast na may jam, piniritong itlog at ham, pinatuyong prutas at sariwang juice.
Itakda ang mga tamang layunin, panoorin ang iyong diyeta at subukang gawin itong iba-iba at malusog hangga't maaari!
Mga mobile application para sa paghahanap ng mga recipe
masarap
