Κανόνες διατροφής. Πώς να αλλάξετε τη διατροφική συμπεριφορά Σωστή διατροφική συμπεριφορά

Τι πιστεύεις ότι θα σε κάνει να νιώσεις καλύτερα;
Μια κουταλιά της σούπας βούτυρο ή 300 γραμμάρια πράσινα φασόλια;
Η ερώτηση "πώς καταλαβαίνεις ότι είσαι γεμάτος;" δεν είναι τόσο απλό όσο φαίνεται με την πρώτη ματιά. Διαφορετικά, δεν θα είχαμε ακούσει τέτοιες απαντήσεις όπως: το φαγητό στο πιάτο (ή στο τραπέζι, προαιρετικά) τελείωσε, είναι δύσκολο να αναπνεύσω, υπάρχει βάρος στο στομάχι, θέλω να καθίσω σε μια καρέκλα και να χαλαρώσω, τα μάτια μου κλείνουν, η ζώνη πιέζει ...

Αυτές είναι οι πιο ήπιες απαντήσεις. Δεν δίνουμε εδώ άλλες λέξεις όπως ναυτία. Σε αυτές τις απαντήσεις βρίσκεται η ουσία της μη ικανοποίησης της πείνας και ούτε καν του κορεσμού. Το υποκείμενο είναι η πραγματική υπερφαγία, με άλλα λόγια ο υπερκορεσμός.

Αίσθημα κορεσμού και ικανοποίηση πείνας. Ποιά είναι η διαφορά?

Σε έναν κόσμο ατελείωτης φασαρίας, σταματήσαμε να δίνουμε προσοχή στα σημάδια κορεσμού. Αυτό διευκολύνεται από το φαγητό στο τρέξιμο, και τη συνεχή έλλειψη χρόνου, και το φαγητό με ένα περιοδικό ή μπροστά στην τηλεόραση... Από αυτή την άποψη, η συνήθεια να τρώμε μέχρι κορεσμού φαίνεται αρκετά φυσική.

Μαζί με αυτό, σε πολλούς πολιτισμούς, η ικανοποιητική πείνα είναι ευπρόσδεκτη αντί του συνηθισμένου κορεσμού.

Οι Ιάπωνες χρησιμοποιούν ένα ρητό που αποδίδεται στον Κομφούκιο: «hara hachi bu». Η ουσία αυτού του τμήματος της φιλοσοφίας του φαγητού είναι ότι πρέπει να τρώτε μέχρι να ικανοποιηθεί πλήρως η πείνα σας.

Οι Γερμανοί και οι Βρετανοί είναι εξοικειωμένοι με το ρητό «Δέστε την τσάντα πριν γεμίσει μέχρι το χείλος» από την παιδική ηλικία. Εάν το στομάχι σας είναι γεμάτο, τρώτε υπερβολικά.

Ο Προφήτης Μωάμεθ είπε: «Μια γεμάτη κοιλιά περιέχει το ένα τρίτο τροφής, το ένα τρίτο νερό, το ένα τρίτο αέρα».

Οι Γάλλοι δίνουν μια ευρύχωρη κατανόηση της διαφοράς μεταξύ της ικανοποίησης της πείνας και του κορεσμού. Στην αρχή του γεύματος: «J'ai faim» - «Πεινάω», ​​και μετά το φαγητό συνηθίζεται να λέμε όχι «χόρτασα», αλλά «δεν έχω πια πείνα» - «Je N'ai plus faim». Δηλαδή, «μην τρώτε μέχρι να χορτάσετε, αλλά για να χορτάσετε την πείνα σας».

Και, φυσικά, όλοι γνωρίζουν τη γονική ρήση όλων των εποχών και των λαών: σηκωθείτε από το τραπέζι με ένα αίσθημα ελαφρού υποσιτισμού.

Παρακάτω θυμόμαστε έναν απλό κανόνα. Στο μεταξύ, πειραματιστείτε. Στο σπίτι, περιμένετε το αίσθημα της πείνας και ξεκινήστε να τρώτε. Αφού φάτε μερικές κουταλιές φαγητό, κάντε ένα διάλειμμα από το φαγητό, κάντε κάτι συναρπαστικό και επιστρέψτε στο τραπέζι σε 15 λεπτά. Πιθανότατα, μια εύκολη ικανοποίηση της πείνας θα έρθει ήδη.

Και τώρα ο κανόνας. Ο κορεσμός εμφανίζεται μόνο 20 λεπτά μετά την έναρξη ενός γεύματος. Από αυτή την άποψη, είναι απολύτως δικαιολογημένο να τρώμε αργά. Τουλάχιστον 2 φορές την ημέρα, αφιερώστε στον εαυτό σας 15-20 λεπτά για να φάτε. Και θα απολαύσετε τη διαδικασία του φαγητού, τη γεύση του, και το πιο σημαντικό, θα χορτάσετε την πείνα σας με μια μικρή ποσότητα φαγητού.

Έτσι, αντί για κορεσμό, ικανοποιήστε την πείνα σας.

Τρώτε με τα μάτια ή την κοιλιά; Απλοί κανόνες διατροφικής συμπεριφοράς σε εστιατόριο

Αυτή είναι πιθανώς μια θλιβερή ιστορία, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι καθορίζουν τον επερχόμενο βαθμό κορεσμού, καθοδηγούμενοι από εξωτερικά, συνήθως οπτικά σημάδια: μέγεθος πιάτου, μέγεθος μερίδας, αριθμός φετών ψωμιού. Και όταν πεινάτε, το μέγεθος της μερίδας αυξάνεται αρκετά φυσικά. Και δεδομένου ότι από την παιδική ηλικία πολλοί είναι συνηθισμένοι στο γεγονός ότι το φαγητό δεν μπορεί να πεταχτεί, τότε τα πάντα πρέπει να καταναλωθούν. Ειδικά σε ένα εστιατόριο: το φαγητό κοστίζει χρήματα, και μάλιστα πολλά. Επομένως, θα φάω τα πάντα για να μην είναι προσβλητικό.

Το εστιατόριο είναι απλό και εύκολο να εφαρμοστεί στην καθημερινή ζωή.

1. Ελάτε στο εστιατόριο όχι πολύ πεινασμένοι. Αυτό είναι αρκετά ρεαλιστικό αν τρώτε κάθε 4 ώρες.

2. Αν πρόκειται για εταιρικό δείπνο ή κάτι τέτοιο, τότε λίγο πριν φτάσετε στο εστιατόριο, φάτε κάτι ελαφρύ. Σε αυτή την περίπτωση, δεν θα κοπανήσετε στο φαγητό και θα είστε ένας ευχάριστος συνομιλητής.

3. Πριν μελετήσετε το μενού, ακούστε τις επιθυμίες σας: τι θα θέλατε να φάτε; Τι θέλετε να δοκιμάσετε;

4. Ακούστε ακριβώς τις επιθυμίες σας και μην ρωτήσετε τον σερβιτόρο: «Τι προτείνετε;» Πρώτον, η γεύση και το χρώμα .... Και πώς μπορείς να εμπιστευτείς το γούστο σου σε έναν εντελώς άγνωστο; Δεύτερον, η κοινωνία μας, δυστυχώς, δεν έχει φτάσει ακόμη στο επίπεδο της «συμμετοχής» στους πελάτες. Για το λόγο αυτό, θα σας προσφερθεί ένα από τα πιο ακριβά πιάτα.

5. Απομακρυνθείτε από τα στερεότυπα που επικρατούν: ορεκτικό - σαλάτα - ζεστό - επιδόρπιο. Επιλέξτε αυτό που θέλετε σήμερα. Ρωτήστε τον σερβιτόρο ποια είναι η μερίδα σαλάτας εάν αυτά τα δεδομένα δεν αναγράφονται στο μενού. Εάν υποδεικνύεται το βάρος της σαλάτας, δώστε μεγάλη προσοχή σε αυτό. Σε πολλά ξένα εστιατόρια, οι μερίδες σαλάτας είναι αρκετά μεγάλες και μπορείτε να παραγγείλετε μια σαλάτα για δύο. Όταν κάνετε μια παραγγελία, σκεφτείτε όχι πώς θα ξεκινήσετε να τρώτε, αλλά πώς θα ικανοποιήσετε την πείνα σας. Ίσως σας αρκεί ένα ζεστό γεύμα, χωρίς σαλάτα και ορεκτικά. Και όταν ο σερβιτόρος αφαιρέσει τα πιάτα, σίγουρα θα ρωτήσει «Επιδόρπιο;» Αναφερθείτε στα συναισθήματα. Αν το αίσθημα της πείνας επιμένει, παραγγείλετε κάτι ελαφρύ. Σε γενικές γραμμές, δεν χρειάζεται να φάτε επιδόρπιο.

6. Μελετώντας το μενού, δώστε προσοχή στο dressing για σαλάτες. Προτιμήστε τις σαλάτες ντυμένες με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού ή βαλσάμικο παρά τις σάλτσες με μαγιονέζα. Μπορείτε να αλλάξετε το ντρέσινγκ της σαλάτας όπως θέλετε.

7. Χρησιμοποιήστε έναν παρόμοιο κανόνα σε σχέση με τις σάλτσες σε ένα ζεστό πιάτο. Οι περισσότερες σάλτσες χρησιμοποιούν κρέμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μεγάλες ποσότητες βουτύρου. Να θυμάστε ότι έχετε κάθε δικαίωμα να ζητήσετε σάλτσα χωρίς κρέμα.

8. Σε ορισμένα εστιατόρια, πριν σερβίρει τα πιάτα, ο σερβιτόρος φέρνει ψωμί και βούτυρο ως ορεκτικό. Αυτή είναι μια καλή κίνηση μάρκετινγκ, γιατί αφού φάτε βούτυρο με άδειο στομάχι, θα είστε λιγότερο ικανοποιημένοι με τα κύρια πιάτα παρά χωρίς αυτό. Και φροντίστε να παραγγείλετε κάτι άλλο. Αυτή είναι η φυσιολογία μας.

9. Πριν φάτε, προτιμήστε τσάι ή νερό σε θερμοκρασία δωματίου, που θα ζεστάνει το στομάχι σας και θα το προετοιμάσει για φαγητό.

10. Προσοχή με το αλκοόλ! Αυξάνει την όρεξη, αναισθητοποιεί τους υποδοχείς του στομάχου, μπλοκάρει το κέντρο κορεσμού και απαλλάσσει την ευθύνη.

Ήρθε η ώρα να πάτε σε ένα εστιατόριο και να αρχίσετε να μετατρέπετε τους κανόνες σε καλή συνήθεια!

Αλκοόλ, όρεξη και υπευθυνότητα

Συχνά, την περίοδο της απώλειας βάρους, βρίσκεστε στο γιορτινό τραπέζι. Όχι μόνο υπάρχει μια τεράστια ποσότητα νόστιμων λιχουδιών, που δεν μπορείτε να αντισταθείτε - αλλά και το αλκοόλ! Και όταν πίνετε αλκοόλ, η όρεξη αυξάνεται σημαντικά και η αίσθηση της αναλογίας μειώνεται. Παραβολή για να βοηθήσει.

Ένας μοναχός περπατούσε σε αυτόν τον κόσμο και το λυκόφως τον έπιασε στο δάσος. Είναι τρομακτικό να περνάς τη νύχτα. Ο μοναχός κοίταξε τριγύρω και είδε ένα σπίτι που περιβάλλεται από έναν φράχτη - μια πύλη, ένα δαχτυλίδι ... Πλησίασε, χτύπησε. Την πύλη άνοιξε μια γυναίκα.

«Αγαπητή γυναίκα, θα με αφήσεις να περάσω τη νύχτα;» Αν και σε αχυρώνα, αν όχι στο δάσος.

- Λοιπόν, εσύ, αγαπητέ άνθρωπε, - απάντησε η γυναίκα, - έλα μέσα στο σπίτι.

Προσκάλεσε τον μοναχό να πλυθεί και τον κάθισε στο τραπέζι για να δειπνήσει.

«Μπορώ να κάνω κάτι για σένα, αγαπητή γυναίκα;» Ήσουν τόσο ευγενικός μαζί μου…» ρωτάει ο μοναχός.

- Νομίζω ναι. Έχω μια κατσίκα, ηλικιωμένη ήδη, 12 χρονών. Θα τη σκότωναν, αλλά το χέρι δεν σηκώνεται. Έγινε σαν οικογένεια για μένα. Σκότωσε την κατσίκα.

-Τι είσαι, αγαπητή γυναίκα. Είμαι μοναχός. Δεν μπορώ να σκοτώσω. Συγγνώμη.

Το δείπνο συνεχίστηκε και ο μοναχός ρώτησε ξανά:

«Ίσως μπορώ ακόμα να σας βοηθήσω;»

- Ναι, - λέει η οικοδέσποινα, - είμαι χήρα εδώ και 6 χρόνια και δεν νιώθω ανδρική στοργή για πολύ καιρό. Περάστε τη νύχτα μαζί μου.

Ο μοναχός μπερδεύτηκε.

«Συγγνώμη, αγαπητή γυναίκα, δεν μπορώ να αντέξω οικονομικά ούτε αυτό. Αλίμονο, έκανα όρκο να μην αγγίξω γυναίκα.

Καθίσαμε, σιωπήσαμε.

«Ίσως μπορώ να κάνω κάτι για σένα;» Θέλω πολύ να σας ευχαριστήσω», είπε ο μοναχός.

«Ναι», είπε η γυναίκα, «έχω ένα μπουκάλι κρασί στη γωνία. Το κρασί είναι ώριμο. Ας πιούμε ένα ποτό και μια ωραία, εγκάρδια κουβέντα. Μένω μόνος και δεν θυμάμαι την τελευταία φορά που μίλησα καρδιά με καρδιά με κάποιον.

Ο μοναχός σκέφτηκε: «Η αμαρτία φαίνεται να είναι μικρή» και συμφώνησε. Ναι, και ήταν ήδη άβολο να αρνηθείς.

Ήπιαν ένα ποτήρι ο καθένας, μετά, ενώ μιλούσαν ειλικρινά, άλλο ένα ποτήρι και άλλο ένα ποτήρι. Για το τι συνέβη στη συνέχεια, η ιστορία είναι σιωπηλή.

Παραδοσιακή ενότητα: πώς μειώσαμε τις θερμίδες

Σήμερα είναι επιδόρπιο. Και η ιστορία του πελάτη μας, βάρους 124 κιλών, που ισχυρίστηκε: «Δεν τρώω σχεδόν τίποτα». Στην ερώτηση «Τρώς επιδόρπιο;» η απάντηση δόθηκε καταφατική. «Ναι», είπε η γυναίκα, «τρώω επιδόρπιο. Μου αρέσει πολύ το συμπυκνωμένο γάλα. 2-3 φορές την εβδομάδα, όχι πιο συχνά, επιτρέπω στον εαυτό μου αυτό το γλυκό, το οποίο μαγειρεύω μόνη μου. Ρίχνω ένα κουτάκι συμπυκνωμένο γάλα σε ένα βαθύ πιάτο, προσθέτω ένα ποτήρι κρυσταλλική ζάχαρη και προσθέτω 3 κουταλιές της σούπας σκόνη κακάο. Προς αμηχανία σχετικά με τη ζάχαρη - άλλωστε, το συμπυκνωμένο γάλα είναι ήδη τόσο γλυκό - η πελάτισσα, ανασηκώνοντας τους ώμους της, εξήγησε: «Πώς δεν καταλαβαίνεις; Η ζάχαρη τσακίζει τόσο νόστιμα στα δόντια σου!»

Υπολογίσαμε: η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός τέτοιου επιδόρπιου ήταν 2026 kcal. Φαίνεται ότι πρακτικά η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες καταναλώθηκε ανεπαίσθητα με το επιδόρπιο.

Εχεις απολυτο δικιο. Η συντριπτική πλειοψηφία όλων των επιδορπίων είναι πλούσια σε θερμίδες. Αλλά όπως λένε - τα πάντα, αλλά όχι τα πάντα!

Για παράδειγμα, πήραμε ένα κέικ με σαντιγί. Μία μερίδα βάρους 150 g περιέχει 657 kcal. Και μια μερίδα ζελέ με φρέσκα φρούτα βάρους 250 g περιέχει μόνο 105 kcal. Υπάρχουν πολλά για να διαλέξετε! Ναι, και το ζελέ στο σπίτι είναι πιο εύκολο να προετοιμαστεί από ένα κέικ. Δημιουργώ!

Μόλις απαλλαγείτε από τα φαρδιά και άμορφα ρούχα,
δεν έχετε άλλη επιλογή από το να αρχίσετε να χάνετε βάρος.

15 Δεκεμβρίου 2015 τίγρη…ς

Κατά κανόνα, οι διατροφικές διαταραχές είναι αποτέλεσμα του γεγονότος ότι βρίσκεστε σε πόλεμο με το ίδιο σας το σώμα.
Η σωστή διατροφή και η επαρκής διατροφική συμπεριφορά, αντί για άκαμπτες δίαιτες και περιορισμούς, είναι απαραίτητα για την επιτυχή, υγιή και άνετη απώλεια βάρους.
Ο πρώτος κανόνας, το κύριο πράγμα: μην παλεύετε με το σώμα σας. Μάθετε να ζείτε μαζί του σε ειρήνη και αρμονία, αγαπήστε τον. Να θυμάσαι, είναι ο μοναδικός σου και αναντικατάστατος. Ξεκινήστε ειρηνευτικές διαπραγματεύσεις μαζί του και συμφωνήστε στα ακόλουθα. Θα τον ταΐζετε όταν το θέλει και θα του δίνετε όσο φαγητό χρειάζεται. Διατηρείτε το δικαίωμα να αποφασίσετε πωςθα τον ταΐσεις.

Προσδιορίστε τι πρέπει να τρώτε και τι αντενδείκνυται αυστηρά για εσάς. Δεν θα υπάρχουν πολλά από αυτά τα προϊόντα. Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη και τα λίπη, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή. Ετοιμάστε μια λίστα με τρόφιμα που θα αποτελέσουν τη βάση της διατροφής σας. Κάθε άτομο πρέπει να ακολουθεί το δικό του σχήμα, τηρώντας τις γενικές αρχές της σωστής διατροφής. Κατά τη διαδικασία εισαγωγής του σώματος σε ένα φυσιολογικό κανόνα, οι προτιμήσεις των τροφίμων θα αρχίσουν να αλλάζουν "από μόνες τους".

Εξάλειψη λίπους "Εισαγωγή"

Σήμερα, σχεδόν κάθε κατάστημα προσφέρει μια επιλογή από παρόμοια προϊόντα με διαφορετική περιεκτικότητα σε λιπαρά: ψωμί 5% λιπαρά και 1,5%, γάλα 3,2% και 0,5%, κεφίρ 3,5% και 0%, κ.λπ. Προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη λαδιού όσο το δυνατόν περισσότερο.

Στο πάτωμα πωλήσεων του καταστήματος, σηκώστε το προϊόν που σκοπεύετε να αγοράσετε, διαβάστε στην ετικέτα πόσα λιπαρά περιέχει και συγκρίνετε το με την ετικέτα ενός παρόμοιου προϊόντος που βρίσκεται κοντά. Στο τέλος, αν ένα κατάστημα δεν έχει μεγάλη επιλογή, πηγαίνετε σε ένα άλλο. Μην ξεχνάτε ότι όσο πιο μακριά είναι το μαγαζί από το σπίτι σας, τόσο περισσότερα δικά σας λίπη θα έχετε χρόνο να ξοδέψετε ενώ βγάζετε σακούλες με ψώνια από αυτό.

Ξεκινήστε να χάνετε βάρος από το κατάστημα

Η σωστή διατροφή ξεκινά... στο μαγαζί! Όταν υπάρχουν πολλά νόστιμα «απαγορευμένα» φαγητά στο σπίτι, είναι πολύ δύσκολο να αντισταθείς στον πειρασμό, αργά ή γρήγορα θα εξακολουθείς να «χαλαρώσεις». Επομένως, ξεκινήστε να χάνετε βάρος από το κατάστημα - είστε εκεί για λίγα μόνο λεπτά, είναι πολύ πιο εύκολο να αποφύγετε να αγοράσετε τα "λάθος" προϊόντα παρά να τα φάτε όταν είναι πονόλαιμο από το πρωί έως το βράδυ. Για να μην αγοράζετε περιττά «απαγορευμένα» προϊόντα, κάντε μια λίστα με αυτά που πρέπει να αγοράσετε εκ των προτέρων και ακολουθήστε την αδιαμφισβήτητα. Βάλτε τρόφιμα που είναι ασφαλή για τη φιγούρα σε σακούλες, γεμίστε το ψυγείο σας με αυτά, αποτρέποντας τυχόν νόστιμα επιβλαβή πράγματα να φτάσουν εκεί, τότε δεν θα υπάρχει πειρασμός να τα φάτε. Τώρα που έχετε μόνο αβλαβή τρόφιμα στο σπίτι σας, μπορείτε να ανοίξετε με ασφάλεια το ψυγείο μόλις αισθανθείτε πεινασμένοι και να επιλέξετε από αυτά που είναι διαθέσιμα.

Κλασματική διατροφή

Προσπαθήστε να τρώτε μικρά γεύματα. Μειώστε την ποσότητα φαγητού για κάθε γεύμα σταδιακά - είναι πιο εύκολο να το συνηθίσετε. Εάν νιώθετε ότι δεν χορτάτε σε μικρές μερίδες, τρώτε πιο συχνά - δεν υπάρχει τίποτα κακό με αυτό όταν παίρνετε το «σωστό» φαγητό. Δεν πρέπει να αισθάνεστε πεινασμένοι, αλλά δεν πρέπει να τρώτε μεγάλη ποσότητα φαγητού ή υγρού ταυτόχρονα, γιατί στην τελευταία περίπτωση τα τοιχώματα του στομάχου «τεντώνονται» με τον καιρό. Για να αισθάνεστε χορτάτοι με διογκωμένο στομάχι, θα πρέπει να φάτε μεγάλη ποσότητα φαγητού. Εάν τρώτε και πίνετε σε μικρές μερίδες, το στομάχι θα συρρικνωθεί σταδιακά σε όγκο και θα είναι δυνατό να πάρετε αρκετές μικρές ποσότητες φαγητού.

Χρησιμοποιήστε μικρά σκεύη

Χρησιμοποιείτε πάντα μικρά σκεύη για φαγητό. Αυτό είναι ιδιαίτερα εύκολο να το κάνετε στο σπίτι, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τεχνική στη δουλειά, εάν φροντίσετε να φέρετε τα φλιτζάνια και τα κουτάλια σας εκεί εκ των προτέρων. Χρησιμοποιήστε μικρά πιάτα για τα πρώτα πιάτα, πιατάκια τσαγιού για τα δεύτερα πιάτα. Αντικαταστήστε τις κουταλιές της σούπας με κουτάλια γλυκού. Αυτή η τεχνική θα σας βοηθήσει να μειώσετε τις μερίδες. Συνήθως, όταν πεινάμε, εντελώς ασυνείδητα βάζουμε μεγάλη ποσότητα φαγητού στα πιάτα μας. Τότε δεν είναι μόνο δύσκολο για εμάς να σταματήσουμε όσο υπάρχει ακόμα φαγητό στο πιάτο, αλλά ακόμα κι αν είμαστε ήδη χορτάτοι, οι ανατροφές και οι κοινωνικές νόρμες δεν μας επιτρέπουν να πετάξουμε το φαγητό που έχει μείνει στο πιάτο και το τρώμε με τη βία.

Κάντε ένα διάλειμμα (αλλά μην φάτε "Kit-Kat"! :))

Αφού φάτε την πρώτη μερίδα, κάντε ένα διάλειμμα για 15-20 λεπτά. Εάν μετά από αυτό το διάστημα εξακολουθείτε να αισθάνεστε πεινασμένοι, φάτε άλλη μερίδα. Το γεγονός είναι ότι όταν τρώμε, το σήμα για την έναρξη του κορεσμού δεν έρχεται αμέσως στον εγκέφαλο, αλλά με κάποια καθυστέρηση. Ως εκ τούτου, συνεχίζουμε να τρώμε όταν είμαστε ήδη φυσιολογικά γεμάτοι - απλώς δεν το γνωρίζουμε ακόμα. Ως αποτέλεσμα, τρώμε μέχρι να χορτάσουμε. Ψυχολογικά, είναι πιο εύκολο να υπομείνεις μια παύση 20 λεπτών, γνωρίζοντας ότι μπορείς να επιστρέψεις στο φαγητό αν θέλεις, παρά να πεις στον εαυτό σου: αυτό είναι, δεν μπορείς να φας πια. Κάντε λίγη υπομονή, είναι πολύ πιθανό μετά από μια παύση να μην θέλετε πλέον να φάτε.

Πιάσε την πείνα

Μάθετε να διακρίνετε τις καταστάσεις όταν πεινάτε πραγματικά και όταν θέλετε απλώς κάτι να μασήσετε. Με τον καιρό, θα μάθετε να διαφοροποιείτε τα συναισθήματά σας, αλλά αν εξακολουθείτε να είναι δύσκολο να το κάνετε αυτό, προχωρήστε με έναν απλό λογικό τρόπο. Αναλύστε πόσο καιρό πριν φάγατε την τελευταία φορά και τι κάνατε μετά το φαγητό. Και να έχετε κατά νου, αν είχατε πολύ έντονη σωματική δραστηριότητα, τότε το σώμα σας δεν ξόδευε λίπη, αλλά υδατάνθρακες. Και, παρόλο που έχετε εργαστεί σκληρά και σκληρά και τώρα βιώνετε έντονη πείνα, να είστε προσεκτικοί στην επιλογή προϊόντων. Τρώτε λαχανικά ή φρούτα, αλλά περιορίστε την πρόσληψη λίπους όσο το δυνατόν περισσότερο. Προσέξτε επίσης να τρώτε ζωικές πρωτεΐνες, συνδυάζονται πάντα σε προϊόντα με κάποια ποσότητα λίπους. αν δυσκολεύεστε να αρνηθείτε να φάτε κρέας, τρώτε το μόνο βραστό ή ψητό. Εάν δεν είχατε πολλή σωματική δραστηριότητα από το τελευταίο γεύμα σας, κάντε το ίδιο. Όταν το σώμα χρειάζεται πραγματικά να αναπληρώσει θρεπτικά συστατικά (βιώνει «αληθινή πείνα»), είναι επιτακτική ανάγκη να τρώει ώστε να μην ξαναρχίσει τα αντίμετρα.

Πολύ συχνά υπάρχουν καταστάσεις που στην πραγματικότητα δεν πεινάτε, αλλά θέλετε να μασήσετε. Προσπαθήστε να πιάσετε ένα μοτίβο όταν εμφανίζεται πιο συχνά η «ψευδοπείνα». Για πολλούς, αυτό οφείλεται σε καταστάσεις αυξημένου άγχους. Στον εγκεφαλικό φλοιό, το κέντρο κορεσμού και το κέντρο ευχαρίστησης βρίσκονται κοντά, επομένως, όταν τρώμε, οι ηλεκτρικές παρορμήσεις που εμφανίζονται στον εγκεφαλικό φλοιό κατά τη διαδικασία κορεσμού επηρεάζουν επίσης την περιοχή του κέντρου ευχαρίστησης, έρχεται ένα αίσθημα γαλήνης και ικανοποίησης. Ως αποτέλεσμα πολλών επαναλήψεων του συνδυασμού «στρες-τρώγοντας», η σύνδεση είναι σταθερή, σχηματίζετε ένα εξαρτημένο αντανακλαστικό, δηλαδή μια κοινή συνήθεια να «μποκάρετε» το άγχος.

Για κάποιον, η επιθυμία για μάσημα προκύπτει όταν ένα άτομο δεν είναι απασχολημένο με τίποτα και βαριέται κ.λπ. Το φαγητό είναι και πάλι ένας τρόπος για να απολαύσετε και να απαλλαγείτε από την καταπιεστική πλήξη. Εάν πιάνετε τον εαυτό σας να μασάει κάθε φορά ως απάντηση σε οποιαδήποτε συναισθηματική εμπειρία, πάρτε απλώς τσίχλα χωρίς ζάχαρη και μασήστε τη μέχρι να βαρεθείτε. Προσπαθήστε να πίνετε σχετικά μεγάλη ποσότητα νερού (απλώς σκέτο μη ανθρακούχο νερό, αλλά όχι χυμό, τσάι, καφέ ή κάτι άλλο) ώστε να υπάρχει η αίσθηση του «γεμάτου στομάχου» (μην το παρακάνετε, δεν πρέπει να πίνετε λίτρα νερό, μπορείτε να «τεντώσετε» τα τοιχώματα του στομάχου).

Αναπτύξτε ασυνεπή συμπεριφορά

Εάν έχετε ελεύθερο χρόνο, χρησιμοποιήστε αυτήν την τεχνική. Κάντε κάτι που δεν μπορεί να συνδυαστεί με φαγητό, για παράδειγμα, να καθαρίσετε το διαμέρισμα ή κάτι που δεν το φτάνουν συνεχώς τα χέρια σας - μεταμοσχεύστε λουλούδια εσωτερικού χώρου, αποσυναρμολογήστε τον ημιώροφο, επισκευάστε παλιά πράγματα κ.λπ. Υπάρχουν πάντα δραστηριότητες στο σπίτι. Θα σας αποσπάσουν την προσοχή από τις σκέψεις για το φαγητό, και όπως, για παράδειγμα, ο γενικός καθαρισμός, θα σας βοηθήσουν επίσης να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά.

Επιτρέψτε στον εαυτό σας αδυναμία

Μην απαγορεύετε στον εαυτό σας να φάει τίποτα μια για πάντα. Το απαγορευμένο φρούτο είναι γλυκό. Μην κάνετε κατάχρηση «επιβλαβών» προϊόντων, αλλά επιτρέψτε στον εαυτό σας να τρώει ό,τι θέλετε από καιρό σε καιρό, παρά το γεγονός ότι αυτό μπορεί να μην είναι απολύτως υγιεινό. Είναι πολύ πιο επιβλαβές να κρατάς συνεχώς τον εαυτό σου υπό έλεγχο! Μερικές φορές χρειάζεται απλώς να περιποιηθείς τον εαυτό σου. Αυτό ισχύει για κάθε φαγητό, συμπεριλαμβανομένων των γλυκών. Τα γλυκά είναι μια εντελώς διαφορετική ιστορία. Πρώτον, είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου. Αν στερηθείς εντελώς τα γλυκά, μπορεί να υπάρχουν προβλήματα με τη σκέψη και άλλες ψυχικές διεργασίες (προσοχή, μνήμη, αντίληψη). Επιπλέον, η απαγόρευση των γλυκών οδηγεί τον οργανισμό σε πραγματικό στρες. Η κατανάλωση γλυκών απαιτεί τη γενετική μας μνήμη. Θυμηθείτε ότι για τους μακρινούς μας προγόνους, η γλυκιά γεύση σήμαινε την απουσία δηλητηρίων στα προϊόντα και μαρτυρούσε την υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά σε αυτά. Η λαχτάρα για γλυκό λοιπόν είναι το κάλεσμα των προγόνων. Προσπαθήστε να τρώτε γλυκά το πρωί για να «φορτίσετε τον εγκέφαλο» και να περιορίσετε την κατανάλωσή τους όταν η σωματική δραστηριότητα είναι μειωμένη. Το σώμα είναι σε θέση να μεταφράσει τους αζήτητους «γρήγορους υδατάνθρακες», που περιλαμβάνουν γλυκές τροφές, σε λίπη. Η μεταμόρφωση συμβαίνει ιδιαίτερα γρήγορα όταν τρώτε λιπαρά γλυκά - κέικ, αρτοσκευάσματα, σοκολάτα. Για να μην καταθέσουν αργότερα στη φιγούρα σας, θα πρέπει να ξοδέψετε πολλή ενέργεια. Επομένως, συνηθίστε να ικανοποιείτε την ανάγκη για γλυκά φρούτα (ζωντανά και αποξηραμένα), μέλι, μαρμελάδα, marshmallows και marshmallows, καραμέλα καραμέλα. Με επαρκή σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, απλά καίγονται χωρίς να μετατραπούν σε λίπος.

Μην επιβραβεύετε τον εαυτό σας με φαγητό

Οι ψυχολόγοι συμβουλεύουν να επιβραβεύετε τον εαυτό σας για μικρά προσωπικά επιτεύγματα με κάτι ευχάριστο, έτσι ώστε να είναι πιο εύκολο να αναγκαστείτε να κάνετε δυσάρεστα πράγματα (πήγα στον οδοντίατρο - έφαγα ένα κέικ). Σε γενικές γραμμές, οι συμβουλές δεν είναι κακές, αλλά πρέπει να αποφασίσετε μια για πάντα μόνοι σας, το «έπαθλο» μπορεί να είναι κάθε άλλο παρά φαγητό! Στη ζωή μας θα υπάρχει πάντα ένα μέρος για ένα κατόρθωμα - είναι πάρα πολλά να κάνετε κάθε μέρα που δεν θέλετε να κάνετε καθόλου. Αν για κάθε ενέργεια που απαιτεί ηθική προσπάθεια, φάτε μια τούρτα, τα αποτελέσματα δεν θα είναι καθόλου ανακουφιστικά. Η διατροφή επηρεάζει πάρα πολύ την υγεία για να αντιμετωπίζεται τυχαία.

Κατάργηση της απαγόρευσης του δείπνου

Ένα από τα πιεστικά προβλήματα της απώλειας βάρους είναι η ακαταμάχητη επιθυμία να τρώτε άφθονο αργά το βράδυ. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, η καταπολέμηση της υπερφαγίας είναι αρκετά επιτυχημένη, αλλά όσο πλησιάζει η νύχτα, το αίσθημα της πείνας γίνεται τόσο έντονο που πολλοί υποχωρούν σε αυτό. Μερικές φορές, με απάνθρωπες προσπάθειες θέλησης, καταφέρνει κανείς να πιέσει τον εαυτό του να αποκοιμηθεί «με άδειο στομάχι», αλλά είναι πολύ δύσκολο να οδηγήσει το σώμα του: ξυπνάς στη μέση της νύχτας και, σαν τρελός, χωρίς να ανακτήσεις τις αισθήσεις σου, αδειάζεις το ψυγείο. Εδώ η αρχή «το απαγορευμένο φρούτο είναι πάντα γλυκό» λειτουργεί πλήρως. Πρέπει να ελέγχετε συνεχώς τον εαυτό σας, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορείτε να σκέφτεστε συνεχώς τι δεν μπορείτε να φάτε το βράδυ. Με απλά λόγια, σκέφτεσαι συνεχώς το φαγητό το βράδυ. Σε αυτό το σημείο, η ίδια η δύναμη της σκέψης κάνει το στομάχι να παράγει πεπτικό χυμό! Προσπαθήστε να σκέφτεστε συνεχώς για οτιδήποτε και σύντομα θα γίνει εμμονή («Δεν σκέφτομαι τον λευκό πίθηκο, δεν σκέφτομαι τον λευκό πίθηκο, δεν σκέφτομαι καθόλου τον άσπρο πίθηκο...»). Όσο περισσότερο σκέφτεσαι κάτι ευχάριστο και απρόσιτο, τόσο περισσότερο το θέλεις, σωστά; Αλλά, αν σε πολλές περιπτώσεις το απρόσιτο παραμένει απρόσιτο και οι προστατευτικοί μηχανισμοί της ψυχής λειτουργούν, «σβήνοντας» την επιθυμία (αυτός ο μηχανισμός λέγεται «αλεπού και σταφύλια» - τα σταφύλια είναι ψηλά, καλά, εντάξει, δεν έβλαψε, τα σταφύλια είναι πράσινα), τότε το φαγητό - εδώ είναι, κοντά, καλά, αν όχι κοντά, πήγαινε στο ψυγείο. Όχι μόνο πλησιάζει ο πειρασμός, αλλά και αγχώνεσαι συνεχώς από το γεγονός ότι «δεν μπορείς». Ενισχύει περαιτέρω το αίσθημα της πείνας, ενεργοποιώντας το αντανακλαστικό της κατανάλωσης άγχους. Στο τέλος, τα παρατάμε κάτω από αυτή την επίθεση, τρώμε όταν δεν μπορούμε να φάμε - βιώνουμε άλλο άγχος για το γεγονός ότι παραβιάσαμε την απαγόρευση - και πάλι θέλουμε να φάμε! Αποδεικνύεται ένας φαύλος κύκλος.

Το πρόβλημα του «καθυστερημένου δείπνου» είναι πολύ συχνό και πολύ δύσκολο. Αλλά δεν είναι εύκολο μέχρι να συνειδητοποιήσετε ότι η επιθυμία να μασήσετε κάτι νόστιμο το βράδυ είναι μόνο μία από τις συνήθειές σας και το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να αλλάξετε αυτή τη συνήθεια. Απλά πρέπει να το προσεγγίσετε σταδιακά, αργά και προσεκτικά. Εάν προσπαθήσετε να αλλάξετε τη διατροφική σας συμπεριφορά αμέσως, εγκαταλείψετε απότομα όλα όσα έχετε συνηθίσει εδώ και χρόνια, τίποτα δεν θα λειτουργήσει - θα σπάσετε σε μια άλλη γαστρονομική υπερφαγία. Μπορείτε ίσως να αναφέρετε ως παράδειγμα την εμπειρία κάποιου που γνωρίζετε που κατάφερε να ανατρέψει τη ζωή του σε ένα μόνο βράδυ; Έχετε έναν εξαιρετικό φίλο! Η δύναμη της θέλησής του είναι αξιοθαύμαστη. Είναι τόσο δυνατή η θέλησή σου; Τότε επιτρέψτε μου να σας υπενθυμίσω ότι έχετε κάνει μια συμφωνία ειρήνης με το σώμα σας. Βοηθήστε το να συνηθίσει τις αλλαγές. Ξεκινήστε από μικρό.

Πρώτον, οι αυστηροί περιορισμοί στην κατανάλωση το βράδυ δεν ισχύουν για όλα τα προϊόντα. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να φάει κάτι το λιγότερο επικίνδυνο για τη σιλουέτα - είναι καλύτερο από το να «περιφέρεστε γύρω από το ψυγείο» τη νύχτα. Εάν έχετε τη συνήθεια να πίνετε τσάι το βράδυ, πιείτε τσάι χωρίς γλυκά. Το νόστιμο δεν είναι πάντα κακό. Φάτε ένα μήλο ή ένα πορτοκάλι - επίσης νόστιμο, αλλά πρακτικά ασφαλές για τη φιγούρα. Αν και συνήθως είναι καλύτερο να τρώτε γλυκά φρούτα το πρώτο μισό της ημέρας, αυτός ο τρόπος ικανοποίησης της «νυχτερινής πείνας» ενδείκνυται και για τη «μεταβατική περίοδο». Ανά πάσα στιγμή και σε οποιαδήποτε ποσότητα, μπορείτε να φάτε ένα δείπνο με ωμά ή βραστά λαχανικά χωρίς να προσθέσετε λάδι και σάλτσα.

Δεύτερον, μην σώσετε την πείνα σας όλη την ημέρα μέχρι το δείπνο. Φροντίστε να τρώτε όλη την ημέρα. Μεταφέρετε το μεσημεριανό σας στη δουλειά σε μεταγενέστερη ώρα, ώστε να επιστρέψετε στο σπίτι νιώθοντας μόνο λίγη πείνα και να το χορτάσετε με το πιο ελαφρύ γεύμα. Εάν, μετά το μεσημεριανό γεύμα κατά τη διάρκεια της ημέρας, το βράδυ είστε πάλι πολύ πεινασμένοι, συμπεριλάβετε ένα απογευματινό σνακ στο πρόγραμμα σας. Στο τέλος, αν το επιτρέπει η κατάσταση, δειπνήστε στη δουλειά ή στο δρόμο για το σπίτι και μην φάτε στο σπίτι. Ίσως για εσάς το δείπνο με την οικογένειά σας να είναι κάτι περισσότερο από ένα απλό γεύμα, τότε δεν πρέπει να το μεταφέρετε στη δουλειά. Δεν υπάρχει έγκλημα αν τρως λαχανικά ή ένα κομμάτι άπαχο κρέας το βράδυ. Εάν εξακολουθείτε να νιώθετε ενοχές που δεν φάτε το βραδινό στην ώρα σας, κάντε μια βόλτα με καλό ρυθμό για μια ώρα μετά το δείπνο, μπορείτε να το κάνετε ακόμα και στο σπίτι μπροστά στην τηλεόραση. Εάν η δαπάνη ενέργειας υπερβαίνει τα έσοδά της, τίποτα δεν θα κατατεθεί πουθενά.

Η συμμόρφωση με αυτές τις απλές συστάσεις θα λύσει το πρόβλημα των βραδινών γευμάτων, καθώς μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να φάτε όποτε θέλετε. Το να αισθάνεστε γεμάτοι θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε και να σταματήσετε να σκέφτεστε το φαγητό χωρίς να νιώθετε ενοχές. Το κύριο πράγμα δεν είναι να προσπαθήσετε να αλλάξετε τα πάντα ταυτόχρονα πολύ απότομα, συνήθως αυτό προκαλεί σοβαρή ψυχολογική και μερικές φορές σωματική δυσφορία, το άτομο δεν μπορεί να το αντέξει και βιάζεται ξανά "με όλους τους σοβαρούς τρόπους". Πρέπει να ξαναχτίσεις τον τρόπο ζωής σου σταδιακά, ανθρώπινα σε σχέση με τον εαυτό σου σε πλήρη συμφωνία με τον εαυτό σου. Τότε η διαδικασία της απώλειας βάρους θα είναι πιο διασκεδαστική - με όλη τη σημασία της λέξης.

Γιορτάστε στην υγεία σας!

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να χάσουν βάρος ή απλά να ξεκινήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής για μεγάλο χρονικό διάστημα, επειδή πιστεύουν ότι αυτό θα απαιτήσει από αυτούς να εγκαταλείψουν τελείως όλες τις απολαύσεις της ζωής μια για πάντα. Εδώ όμως βρίσκεται το λάθος: για να ζήσεις μια υγιή ζωή, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψεις τις απολαύσεις που προσφέρει! Απλά πρέπει να αλλάξετε τη στάση σας απέναντι σε αυτές τις απολαύσεις. Δεν χρειάζεται να επιβάλλετε αυστηρούς περιορισμούς στον εαυτό σας σε όλα, απλά πρέπει να αποφασίσετε τι ακριβώς είναι εντελώς απαράδεκτο για εσάς και υπάρχουν πολύ λίγα τέτοια πράγματα και δεν είναι πολύ δύσκολο να τα αρνηθείτε. Όλα τα άλλα δεν είναι απλά δυνατά - πρέπει να επιτρέψετε στον εαυτό σας. Σωστό με μια προειδοποίηση: τηρώντας το μέτρο. Έχετε κάθε δικαίωμα σε ξεκούραση και διακοπές, το κύριο πράγμα είναι ότι μετά από αυτό δεν αισθάνεστε άσχημα (με αυτή την έννοια, η "υπερφαγία" δεν είναι καλύτερη από την "υπερβολική κατανάλωση"). Μετά τις διακοπές, μπορείτε να επιστρέψετε με ασφάλεια σε έναν μετρημένο τρόπο ζωής, τηρώντας μια ελαφρώς πιο αυστηρή πειθαρχία σε σχέση με τις διακοπές. Νιώθετε ότι «φάγατε» πάρα πολύ για τις διακοπές - γυμναστείτε περισσότερο, ομαλοποιήστε τη διατροφή σας και η ζωή θα επανέλθει πολύ γρήγορα στο φυσιολογικό. Είναι πολύ σημαντικό να μπορείς να μην περιορίζεις τον εαυτό σου - είναι υπερβολικοί αυτοπεριορισμοί που στη συνέχεια οδηγούν σε βλάβες σύμφωνα με την αρχή της "πτώσης!". Οι διακοπές δεν πρέπει να γίνονται πολύ συχνά, γιατί μόνο έτσι μπορείτε να πάρετε πραγματική ευχαρίστηση από αυτές και τότε δεν είναι ικανές να βλάψουν την υγεία σας. Πρέπει να καταλάβετε ότι αν «παραβιάσατε» κάτι, κανείς δεν θα σας τιμωρήσει γι' αυτό (εκτός αν τιμωρήσετε τον εαυτό σας εγκαταλείποντας τη σωστή διατροφή και προπόνηση). δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε τίποτα από την αρχή. Όλα όσα έχετε κάνει μέχρι τώρα μετράνε για εσάς. Οι διακοπές είναι απλώς ένα μέρος της κανονικής ζωής. Γι' αυτό διαφέρουν από την καθημερινότητα, ότι μπορείς να «επιτρέψεις στον εαυτό σου λίγο παραπάνω». Αντιμετωπίστε το λοιπόν και φερθείτε το ήρεμα και χαρούμενα. Και συνεχίστε να ζείτε τη ζωή που έχετε συνηθίσει.

Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα

Εάν θέλετε όχι μόνο να απαλλαγείτε από τη συνήθεια να μασάτε συνεχώς, αλλά να προσπαθήσετε να είστε σε καλή φυσική κατάσταση, να μην αρρωστήσετε, να έχετε υπέροχη διάθεση, να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα. Εκτός από τα προφανή οφέλη της φυσικής δραστηριότητας ως τέτοιας, υπάρχει ένας ενδιαφέρον μηχανισμός που ενεργοποιούν τα τακτικά, μη έντονα φορτία. Ενώ η άσκηση υψηλής έντασης συνήθως διεγείρει την πείνα, η παρατεταμένη μέτριας έντασης άσκηση μειώνει την όρεξη. Σε αυτή την περίπτωση, ο οργανισμός μεταβαίνει σε ενισχυμένη «εσωτερική» διατροφή, δηλαδή «τρώει» τα δικά του λίπη. Τα αποθέματα λίπους είναι μεγάλα (διαφορετικά δεν θα μιλούσαμε τώρα για την ανάγκη απώλειας βάρους), οπότε το σώμα τα καταφέρνει με εσωτερικά αποθέματα και σχεδόν δεν απαιτεί διατροφή «από έξω». Αυτό εξηγεί τον "μυστηριώδες" μηχανισμό μείωσης της όρεξης με μη έντονη συνεχή σωματική καταπόνηση και αύξηση - με ενεργό προπόνηση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι τάξεις PSV οδηγούν σε αλλαγή στη διατροφική συμπεριφορά και μείωση της βιολογικής ανάγκης για λιπαρά τρόφιμα με πολλές θερμίδες. Το σώμα μεταβαίνει σε αυξημένη «θρέψη» του δικού του λίπους και η όρεξη μειώνεται σαν από μόνη της. Κάποια στιγμή, θα νιώσετε ότι η απόρριψη του προηγουμένως αγαπημένου, αλλά πολύ επιβλαβούς φαγητού δεν είναι μόνο ανώδυνη, αλλά δίνει και μια ορισμένη ευχαρίστηση. Δεν θα θέλετε πλέον λιπαρά και πλούσια σε θερμίδες τροφές σε μεγάλες ποσότητες και δεν θα χρειάζεται να δοκιμάζετε τη δύναμη της θέλησής σας κάθε φορά πριν από το πρωινό, το μεσημεριανό και το δείπνο. Αυτό δεν θα συμβεί αμέσως, αλλά θα συμβεί χωρίς αποτυχία και για όλους, ανεξαιρέτως, φυσικά και χωρίς ψυχολογική δυσφορία.

Σας ευχόμαστε καλή όρεξη και υγεία!

Η αλλαγή της διατροφικής συμπεριφοράς δεν είναι τίποτα άλλο από το να αλλάξουμε τη δική μας διατροφικές συνήθειες.

Η αλλαγή εδραιώθηκε με τα χρόνια διατροφικές συνήθειες Για πολλούς, το έργο είναι δύσκολο, και μερικές φορές ακόμη και συντριπτικό.

Εξάλλου, η διατροφική μας συμπεριφορά έχει διαμορφωθεί σε όλη μας τη ζωή, συνήθειεςέχουν γίνει αναπόσπαστο κομμάτι, το δεύτερο «εγώ». Αλλά, για να επιτύχετε τις πιο σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, απαραίτητες για επιτυχημένη απώλεια βάρους και να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος, απαλλαγείτε από όλα όσα σας εμποδίζουν να πετύχετε τον στόχο σας. Με την πρώτη ματιά, οι προτιμήσεις μας και διατροφικές συνήθειεςτόσο ασήμαντες και ασήμαντες που φαίνεται ότι δεν μπορούν να επηρεάσουν συνολικά τον τρόπο ζωής. Αλλά είναι έτσι. Η διατροφική μας συμπεριφορά αποτελείται από μικρές αδυναμίες. Αυτοί που έλεγαν: «Είμαστε ό,τι τρώμε» είχαν δίκιο.

Έτσι, αν είστε έτοιμοι να κάνετε τα πρώτα βήματα στο σχέδιο επιτυχημένη απώλεια βάρουςΠροσφέρω μερικές συμβουλές που στοχεύουν κυρίως στην αλλαγή διατροφικές συνήθειες και γενικότερα η διατροφική συμπεριφορά.

Παρακάτω είναι πέντε βήματα για να βελτιώσουμε τις επιλογές που κάνουμε κάθε φορά που καθόμαστε για φαγητό.

1. Ετοιμαστείτε για επιτυχία.

Είναι πάντα πολύ πιο εύκολο να κάνετε τις σωστές διατροφικές επιλογές όταν έχετε αυτά τα τρόφιμα στη διάθεσή σας. Φρούτα και λαχανικά, φυσικά προϊόντα χωρίς χημικά πρόσθετα και αμφισβητήσιμα συστατικά, είναι πάντα η καλύτερη εναλλακτική λύση στο επεξεργασμένο πρόχειρο φαγητό. Προμηθευτείτε αυτά τα προϊόντα και αφιερώστε τα πιο ορατά και προσβάσιμα μέρη για αυτά στο ψυγείο, το ντουλάπι και τα ντουλάπια τροφίμων σας. Και μόλις σε κυριεύσει το αίσθημα της πείνας, θα είναι πάντα σε πρώτο πλάνο, πράγμα που σημαίνει ότι ο πειρασμός για φαγητό, κάτι ανθυγιεινό θα εξαφανιστεί από μόνο του.

2. Δημιουργήστε το καθημερινό σας πρόγραμμα διατροφής.

3. Μετακινηθείτε από το μικρό στο μεγάλο.

Πολλοί κάνουν το λάθος να προσπαθούν να αλλάξουν πολλά ταυτόχρονα. διατροφικές συνήθειες,ή, συγκεντρώνοντας σε μια συνήθεια, ενώ δεν δίνετε σωστή προτεραιότητα. Εστιάστε στην επίτευξη ενός συγκεκριμένου στόχου, ακόμα κι αν σας φαίνεται ασήμαντος.

Τα μικρά, εφικτά βήματα που κάνετε για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα θα σας φέρουν πιο γρήγορα εκεί αύριο. Με τον καιρό, αυτά τα μικρά βήματα προόδου θα αλλάξουν για πάντα έναν καθιερωμένο τρόπο ζωής. Εξάλλου, θα συμφωνήσετε ότι είναι πιο εύκολο να εγκαταλείψετε ένα κομμάτι τηγανητό κοτόπουλο παρά να το αποκλείσετε εντελώς από το βραδινό, αντικαθιστώντας το με σαλάτα λαχανικών. Χρειαζόμαστε συνεχείς αλλαγές στη διατροφική συμπεριφορά και είναι πιο εύκολο να συνηθίσουμε αυτές τις αλλαγές όταν δεν είναι πολύ δυναμικές και ριζοσπαστικές.

4. Αποφύγετε την παγίδα πείνας-δίψας.

Αυτή η συμβουλή αφορά το νερό. Είναι ίσως ένα από τα πιο επίμαχα ζητήματα στη διαδικασία. επιτυχημένη απώλεια βάρους.Οι συζητήσεις και οι διαφωνίες δεν σταματούν και οι ειδικοί στον τομέα της απώλειας βάρους παίρνουν τη μία ή την άλλη θέση στο θέμα της ισορροπίας του νερού. Αλλά όποια και αν είναι η περίπτωση, το γεγονός παραμένει ότι πολλές φορές οι άνθρωποι βιώνουν αισθήματα πείνας όταν το σώμα τους χρειάζεται πραγματικά υγρά. Ο πιο αποδεκτός τρόπος για να διατηρήσετε την ισορροπία του νερού στο σώμα είναι να πίνετε άφθονο καθαρό νερό χωρίς αέρια, διατηρώντας παράλληλα τη συνήθη δίαιτα.

5. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας.

Δεν μπορείς να γίνεις όμηρος επινοημένων κανόνων και απαγορεύσεων. Ξέρετε τι λένε: «Ο απαγορευμένος καρπός είναι γλυκός». Μόλις εισάγουμε κάποιο είδος περιορισμού, θέλουμε αμέσως να τον σπάσουμε. Ξεκινήσαμε μια άλλη δίαιτα, και υπήρχε μόνο μια σκέψη στο μυαλό μου: "καλά, πότε θα τελειώσει;" Μην στερείς τον εαυτό σου την ευκαιρία να διασκεδάζεις κάθε φορά που το αξίζεις. Μερικοί άνθρωποι αφήνουν τους εαυτούς τους να τρώνε ό,τι θέλουν μια φορά την εβδομάδα, άλλοι προτιμούν μια καραμέλα ή ένα κομμάτι σοκολάτα μια φορά την ημέρα. Από ψυχολογική άποψη, τέτοιες μικρές απολαύσεις χρησιμεύουν για επαναφόρτιση. Αν επιτρέψετε στον εαυτό σας το ταμπού, μπορείτε να διατηρήσετε τον έλεγχο των τροφίμων μακροπρόθεσμα ευκολότερα. Το κύριο πράγμα είναι να ικανοποιήσετε την επιθυμία και όχι να τρώτε υπερβολικά. Μπορείτε να πάρετε ευχαρίστηση από ένα μικροσκοπικό κομμάτι.

Λοιπόν, ας συνοψίσουμε. Για επιτυχημένη απώλεια βάρους είναι απαραίτητο να αλλάξει η διατροφική συμπεριφορά, με άλλα λόγια, διατροφικές συνήθειες.Για αυτό εμείς:

· αγοράστε τα σωστά προϊόντα

· δημιουργώντας ένα καθημερινό πρόγραμμα διατροφής

1. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων

Θα σας βοηθήσει να καταλάβετε ποιες διατροφικές συνήθειες έχετε αυτήν τη στιγμή. Κρατήστε σημειώσεις όλη την εβδομάδα.

• Σημειώστε ακριβώς τι φάγατε, πόσο και σε ποια ώρα.
• Σημειώστε πώς νιώθετε: «Ήθελα να φάω», «άγχος», «βαριέμαι», «κουρασμένος». Αυτό θα εξηγήσει γιατί φάγατε κάτι. Για παράδειγμα, βαρεθήκατε στη δουλειά και αγοράσατε μια σοκολάτα.
• Στο τέλος της εβδομάδας, αναθεωρήστε τις σημειώσεις σας και προσδιορίστε τις διατροφικές σας συνήθειες. Αποφασίστε ποιες θέλετε να αλλάξετε.

Μην βάζετε πολλούς στόχους ταυτόχρονα, προχωρήστε σταδιακά. Αρχικά, περιοριστείτε σε δύο ή τρεις στόχους. Για παράδειγμα, όπως αυτό:

• πίνετε άπαχο γάλα αντί για πλήρες.
• πίνετε περισσότερο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• αντί για γλυκό, τρώτε φρούτα για επιδόρπιο.
• Πάρτε μαζί σας σπιτικό φαγητό για μεσημεριανό γεύμα.
• Μάθετε να διακρίνετε πότε τρώτε επειδή πεινάτε και πότε τρώτε λόγω άγχους ή πλήξης.

2. Προσδιορίστε τους ενεργοποιητές

Σκεφτείτε τι προκάλεσε αυτές τις συνήθειες. Ίσως κάτι στο περιβάλλον σας να σας προκαλεί να φάτε όταν δεν είστε πεινασμένοι. Ή η επιλογή του φαγητού επηρεάζεται. Ελέγξτε τις καταχωρήσεις ημερολογίου τροφίμων και κυκλώστε τους επαναλαμβανόμενους ερεθισμούς. Για παράδειγμα:

• είδατε κάτι νόστιμο στην κουζίνα ή σε ένα μηχάνημα αυτόματης πώλησης.
• τρως ενώ βλέπεις σειρές.
• Έχετε άγχος στη δουλειά ή αλλού;
• Είστε κουρασμένοι μετά από μια εργάσιμη ημέρα, αλλά δεν έχετε τίποτα έτοιμο για δείπνο.
• Πρέπει να τρώτε πρόχειρο φαγητό στη δουλειά.
• Τρώτε γρήγορο φαγητό για πρωινό;
• Στο τέλος της ημέρας, θέλετε κάτι να ευχαριστήσετε τον εαυτό σας.

Εστιάστε σε μία ή δύο σκανδάλες που ενεργοποιούν περισσότερο. Σκεφτείτε πώς να τα αποφύγετε.

• Μην περάσετε από ένα μηχάνημα αυτόματης πώλησης στο δρόμο για τη δουλειά σας.
• Ετοιμάστε το δείπνο εκ των προτέρων ή ετοιμάστε είδη παντοπωλείου για να περάσετε γρήγορα αυτό το βράδυ.
• Μην κρατάτε ανθυγιεινά σνακ στο σπίτι. Αν τα αγοράσει κάποιος από το νοικοκυριό, αποθηκεύστε τα για να μην σας τραβήξουν το μάτι.
• Προσφέρετε να αγοράσετε φρούτα για συναντήσεις εργασίας αντί για γλυκά. Ή φέρτε τα ξεχωριστά για τον εαυτό σας.
• Πίνετε μεταλλικό νερό αντί για χυμό και σόδα.

3. Αντικαταστήστε τις παλιές συνήθειες με νέες

Βρείτε εναλλακτικές λύσεις για τα ανθυγιεινά σνακ

• Εάν τρώτε γλυκά στο τέλος της ημέρας, είναι προτιμότερο να επιλέξετε ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα και μια χούφτα αμύγδαλα. Ή πηγαίνετε για μια μικρή βόλτα όταν αισθάνεστε πτώση της ενέργειας.
• Φάτε φρούτα και γιαούρτι για ένα απογευματινό σνακ.
• Αντί για ένα μπολ με γλυκά, βάλτε στο τραπέζι ένα πιάτο με φρούτα ή ξηρούς καρπούς.
• Προσέξτε τα μεγέθη της μερίδας σας. Είναι δύσκολο να φας μερικά πατατάκια ή άλλο πρόχειρο φαγητό όταν έχεις μπροστά σου ένα ολόκληρο πακέτο. Αφήνουμε στην άκρη ένα μικρό μέρος σε ένα πιάτο και πετάμε το υπόλοιπο.

Τρώτε αργά

Ενώ μασάτε, τοποθετήστε το πιρούνι σας στο πιάτο σας. Δαγκώστε το επόμενο κομμάτι μόνο όταν έχετε καταπιεί το προηγούμενο. Εάν τρώτε πολύ γρήγορα, το στομάχι σας δεν θα έχει χρόνο να δώσει σήμα ότι η πείνα σας έχει ικανοποιηθεί. Ως αποτέλεσμα, θα μετακινηθείτε.

Πώς καταλαβαίνετε αν τρώτε πολύ γρήγορα; Περίπου 20 λεπτά μετά το φαγητό, θα παρατηρήσετε ότι τρώτε υπερβολικά.

Τρώτε μόνο όταν πεινάτε

Μην προσπαθήσετε να ηρεμήσετε με το φαγητό, απλώς θα παρατρώτε. Για να νιώσετε καλύτερα, καλέστε τους αγαπημένους σας ή.

Αφήστε το μυαλό και το σώμα σας να χαλαρώσουν. Κάντε ένα διάλειμμα για να ανακουφίσετε το άγχος χωρίς να καταφύγετε σε φαγητό.

Προγραμματίστε τα γεύματά σας

• Αποφασίστε εκ των προτέρων τι θα φάτε για να μην κάνετε παρορμητικές αγορές.
• Στην αρχή της εβδομάδας αποφασίστε τι θα μαγειρέψετε για βραδινό και αγοράστε είδη παντοπωλείου. Έτσι θα υπάρχει λιγότερος πειρασμός να φάτε fast food στο δρόμο από τη δουλειά.
• Προετοιμάστε μερικά από τα υλικά για το δείπνο από πριν. Για παράδειγμα, κόψτε τα λαχανικά. Στη συνέχεια, το βράδυ θα χρειαστεί λιγότερος χρόνος για να μαγειρέψετε.
• Προσπαθήστε να έχετε ένα πλούσιο πρωινό, ώστε πριν το μεσημεριανό γεύμα να μην σας παρασύρει ένα γλυκό σνακ. Εάν δεν έχετε όρεξη να φάτε το πρωί, φάτε ένα φρούτο, πιείτε ένα ποτήρι γάλα ή ένα smoothie.
• Έχετε ένα πλούσιο μεσημεριανό γεύμα και ένα υγιεινό σνακ πριν το δείπνο. Τότε δεν θα πεθάνετε από την πείνα μέχρι το βράδυ και δεν θα φάτε πολύ.
• Μην παραλείπετε γεύματα. Διαφορετικά, την επόμενη φορά θα φάτε υπερβολικά ή θα φάτε κάτι ανθυγιεινό.

Όταν έχετε αλλάξει μία ή δύο κακές διατροφικές συνήθειες, προχωρήστε στην επόμενη. Μην βιάζεστε και μην χτυπάτε τον εαυτό σας. Αυτό θα πάρει χρόνο. Το κύριο πράγμα είναι να μην τα παρατάτε.

τιτίβισμα

Καλό απόγευμα φίλοι!

Σήμερα δημοσιεύω την πρώτη ανάρτηση στην ενότητα της υγιεινής διατροφής.

Και καταρχάς, θα ήθελα να αναφέρω ξεκάθαρα ποια είναι η διαφορά μεταξύ εννοιών όπως η διατροφή και η διατροφική συμπεριφορά.

Η δίαιτα είναι μια τροφή τεχνητά αλλαγμένη σε ποιότητα, ποσότητα και ρυθμό πρόσληψης, που χρησιμοποιείται για διάφορους σκοπούς (τις περισσότερες φορές για απώλεια βάρους) για περιορισμένο χρονικό διάστημα. Οι δίαιτες δεν μπορούν να ακολουθούνται συνεχώς. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για ένα μέτρο έκτακτης ανάγκης για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους.

Η διατροφική συμπεριφορά είναι μια τυπική και σχετικά τυπική επιλογή από ένα άτομο συγκεκριμένης διατροφής, ποσότητας και ρυθμού πρόσληψης τροφής. Υπό αυτή την έννοια, η ορθολογική διατροφική συμπεριφορά είναι η αντίστροφη πλευρά της δίαιτας.

Έτσι, οι δίαιτες είναι αποδεκτές (και είναι πολύ επιθυμητό να αποδειχθεί η ασφάλεια και η αποτελεσματικότητά τους), αλλά ως προσωρινή θεραπεία.

Η βάση μιας υγιεινής διατροφής είναι μια ορθολογική καθημερινή διατροφική συμπεριφορά.

Εκατοντάδες διαφορετικές δίαιτες έχουν αναπτυχθεί, αλλά το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή είναι να αλλάξει η συνήθεια της ανθυγιεινής διατροφής.

Γραφικά, η ορθολογική διατροφική συμπεριφορά έχει βρει την έκφρασή της στη λεγόμενη «Πυραμίδα Υγιεινής Διατροφής»

Η βάση της πυραμίδας είναι αυτό που πρέπει να τρώτε συνεχώς και καθημερινά.

Και αντίστροφα, όσο πιο ψηλά είναι η κορυφή, τόσο λιγότερο συχνά χρειάζεται να χρησιμοποιείτε αυτά τα προϊόντα.

Και τώρα, για ακόμη μεγαλύτερη ευκολία κατανόησης των αρχών της Πυραμίδας Υγιεινής Διατροφής, θα δώσω

7 βασικοί κανόνες ορθολογικής διατροφικής συμπεριφοράς:

1. Η βάση της διατροφής πρέπει να είναι τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως
2. Είναι απαραίτητο να γίνει σαφής διάκριση μεταξύ των «υγιεινών λιπών» (φυτικά έλαια που περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα), τα οποία πρέπει να καταναλώνονται τακτικά ως ντρέσινγκ για πιάτα λαχανικών και των «κακών λιπών» (λίπη ζωικής προέλευσης που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα), τα οποία πρέπει να περιορίζονται όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Πρέπει επίσης να κάνετε διάκριση μεταξύ των "υγιεινών υδατανθράκων" που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (θα αφιερώσω ένα ξεχωριστό άρθρο στην περιγραφή αυτού του δείκτη) και των "κακών υδατανθράκων" που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
4. Τα λευκά πουλερικά και τα ψάρια πρέπει πάντα να προτιμώνται από τα κόκκινα κρέατα ζώων.
5. Το αλκοόλ πρέπει να καταναλώνεται όσο το δυνατόν πιο μέτρια. Ιδανικά - 1 ποτήρι κρασί 1-2 φορές την εβδομάδα.
6. Υποχρεωτική καθημερινή σωματική δραστηριότητα διαφόρων τύπων και έλεγχος σωματικού βάρους. Στο σπίτι, πρέπει να έχετε ζυγαριά.
7. Πρέπει να σηκωθείτε από το τραπέζι με ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας - ένα είδος γαλλικής προσέγγισης. Σε αυτή την περίπτωση, ο κορεσμός θα συμβεί 15-20 λεπτά μετά το φαγητό λόγω της εισόδου θρεπτικών ουσιών στο αίμα και όχι λόγω της διάτασης του στομάχου με το φαγητό, το οποίο είναι τόσο γνωστό στον μέσο Ρώσο τρώο)

Λοιπόν, Be Flex! στη διατροφή

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. (Ανακοινώσεις)

• Όπως πάντα, ευχαριστώ την κόρη μου Μάσα για τη βοήθειά της στην προετοιμασία του άρθρου.
• Στις επόμενες αναρτήσεις, θα εξετάσουμε την «Πυραμίδα της ορθολογικής κινητικής δραστηριότητας» και τους μηχανισμούς για την ανάπτυξη ενός τέτοιου «θραύσματος» για μια γυναικεία εμφάνιση, όπως η κυτταρίτιδα
• Ίσως κάποιος συν-συγγραφέας εμφανιστεί στο ιστολόγιό μου