Da biste održali zdravu kičmu, posebnu pažnju treba posvetiti fizičkoj aktivnosti. Pravilna opterećenja pomažu u jačanju ligamenata i mišića, čine vaša leđa fleksibilnijima i poboljšavaju držanje. Postoji mnogo opcija za fizičku aktivnost, ali najoptimalnija od njih je plivanje. Nije uzalud što ortopedi i vertebrolozi svojim pacijentima prepisuju plivanje: redoviti časovi plivanja značajno ubrzavaju proces liječenja i smatraju se odličnom prevencijom recidiva. Pogledajmo kako pravilno plivati u bazenu za razne bolesti kičme.
Većina problema s kralježnicom uzrokovana je nepravilnim rasporedom opterećenja, što podrazumijeva stanjivanje međupršljenskih diskova, kompresiju korijena i pogoršanje protoka krvi.
Omogućuje vam da djelomično rasteretite kičmeni stub, ali ipak njegov glavni zadatak je jačanje leđa, kao i razvoj zglobova i ligamentno-mišićnog aparata za povećanje fleksibilnosti. Međutim, nisu sve vježbe lake za pacijenta prvi put: neki pokreti zahtijevaju značajan napor i mogu uzrokovati bol.
Vježbe u bazenu u tom pogledu imaju ogromnu prednost: u vodi je opterećenje kralježnice svedeno na minimum, a pokreti plivanja pomažu u korištenju gotovo svih mišićnih grupa bez osjećaja nelagode. Odnosno, plivanje vam omogućava da se opustite i istovremeno trenirate mišiće. Učinkovitost takvih vježbi je višestruko veća od one kod konvencionalnog fizičkog odgoja, pa se oporavak u većini slučajeva odvija brže.
Plivanje ima i druge pozitivne aspekte:
- poboljšana koordinacija pokreta;
- povećanje izdržljivosti;
- opšte otvrdnuće organizma;
- normalizacija rada srca i pluća;
- povećana fleksibilnost zglobova i kralježnice;
- poboljšano držanje;
- ublažavanje emocionalnog stresa.
Lokacija aktivnosti je od velike važnosti. Postoje značajne razlike između plivanja u bazenu i na otvorenom, a ne u korist druge opcije. Prvo, bazen se može redovno posjećivati tijekom cijele godine (i to je redovna vježba koja daje pozitivne rezultate), dok je otvoreni rezervoar dostupan samo u toploj sezoni. Drugo, bazen ima sve što vam je potrebno za pravilnu organizaciju nastave i uvijek možete dobiti pomoć od iskusnog stručnjaka.
Kontraindikacije za plivanje
Plivanje u svrhu zdravlja nema ograničenja po godinama i nivou obučenosti, ali postoje određene kontraindikacije iz zdravstvenih razloga:
- ozbiljne patologije kardiopulmonalnog sistema;
- kožne bolesti - ekcem, dermatitis i druge;
- virusne i bakterijske infekcije;
- pogoršanje osteohondroze, išijas;
- bilo kakvih poremećaja centralnog nervnog sistema.
Prije nego što se upišete na bazen potrebno je da se pregledate i posavjetujete sa svojim ljekarom kako biste izbjegli negativne posljedice po zdravlje.
Što se tiče nesposobnosti plivanja, to uopće nije prepreka za trening: uz pomoć stručnjaka možete brzo naučiti kako plutati na vodi i savladati osnovne tehnike. Osim toga, postoje posebni setovi vježbi u vodi, za koje ne morate znati plivati. Možda su nešto manje efikasne od plivanja, ali ipak daju bolje rezultate od vježbanja na kopnu.
Ko je pogodan za časove bazena?
Zdravo plivanje pomaže u rješavanju većine problema povezanih s kralježnicom. U zavisnosti od težine stanja, tok lečenja je različitog intenziteta i trajanja, a stil plivanja se bira individualno, na osnovu dijagnoze.
Indikacije za posjet bazenu su:
- zakrivljenost kralježnice (lordoza, skolioza, kifoza) bilo kojeg stepena;
- osteohondroza;
- intervertebralna kila;
- modrice i ozljede kičme;
- period rehabilitacije nakon operacije kralježnice;
- poremećaji držanja.
U pravilu, za ispravljanje držanja i za kifozu, preporuča se plivati na trbuhu, bez snažnog izbacivanja ruku. Kod osteohondroze i intervertebralne kile poželjnije je plivanje na leđima. Kod skolioze stil plivanja se odabire ovisno o lokaciji zakrivljenosti, fokusirajući se na asimetrične pokrete različitih dijelova tijela. Sada pogledajmo pobliže najpopularnije načine treniranja kičme u bazenu.
Ako želite detaljnije saznati, kao i upoznati se s osnovnim vježbama, možete pročitati članak o tome na našem portalu.
Kako plivati za dobrobit vaše kičme
Da bi plivanje donelo samo koristi, potrebno je poštovati nekoliko jednostavnih uslova.
Bez obzira na odabrani stil, nastavu morate započeti zagrijavanjem kako biste tijelo pripremili za opterećenje. Da biste to učinili, na kopnu radite na vratnim pršljenovama naginjući glavu s jedne na drugu stranu, pomičući ruke, čineći nekoliko nagiba tijela naprijed-nazad, rotirajućim pokretima u smjeru kazaljke na satu i nazad. Obratite posebnu pažnju na zagrijavanje nogu: rotirajte stopala jedno po jedno, radite čučnjeve.
Osnovni stilovi plivanja za intervertebralne kile
Kod kile kralježaka možete ozlijediti leđa bilo kojim nepažljivim pokretom, tako da nisu svi stilovi plivanja prikladni za osobe s ovom dijagnozom. Glavni naglasak treba staviti na trakciju kičmenog stuba, uz minimalna opterećenja na području gdje je hernija lokalizirana. Preporučuje se redovno vođenje nastave 2-3 puta sedmično, trajanje sesije je najmanje sat vremena.
Najčešći stil je puzati. Morate plivati na stomaku, naizmjenično izbacujući ruke naprijed. Potezi nogom su intenzivni, ali kratki; morate raditi s potkolenicama i stopalima, držeći kukove zajedno. Svakim zaveslajem rotacija tijela je minimalna, najviše su uključeni mišići ramena. Morate da držite glavu blago nagnutom.
Video - Kako plivati kraul
Još jedan popularan stil je prsno. Ovdje su ruke simetrično izbačene: prvo naprijed, zatim raširene u stranu i u stranu. Isti pokreti se rade sa nogama. U toku zaveslaja samo se ramena dižu iz vode, glava mora biti stalno nagnuta. Prilikom ispravljanja tijela treba se istegnuti što je više moguće, pokušavajući držati leđa, ruke i noge u jednoj liniji.
Video - Tehnika prsno
Daje odlične rezultate kombinovana metoda plivanja. Ruke se naizmjenično izbacuju, glava se drži uspravno, pokreti nogu su glatki s kratkom amplitudom. Napravite dva zaveslaja po stomaku, zatim se okrenite na leđa, još 1 zamah - i ponovo se okrenite na stomak. Možete napraviti 2 zaveslaja po stomaku, 2 po leđima, kako vam više odgovara.
Plivajte na leđima moguće na tri načina.
- Prvi je jednostavniji: naizmjenično izvodite poteze rukama i intenzivno radite kukovima. Glava i grudi su cijelo vrijeme iznad vode.
- Druga metoda je teža: trebate ispraviti ruke iza glave i spojiti dlanove, pokreti se izvode samo nogama. Ovdje je važno zadržati ravnotežu i ne okretati tijelo s jedne na drugu stranu. Glava i grudi trebaju ostati iznad vode.
- Treća metoda uključuje simetrične poteze unazad rukama dok se tijelo uranja pod vodu. Glavna poteškoća leži u regulaciji disanja kada pri mahanju rukama glava zađe pod vodu.
Video - Leđno. Tehnika rada nogu
Na prvim časovima dovoljno je plivati 150-200 metara kako ne biste preopteretili mišiće. Dužina se mora postepeno povećavati, dodajući svaki put 50-70 metara. Nakon nastave obavezno opustite kičmu tako što ćete jednostavno ležati na vodi. Ovo možete učiniti na kopnu: stanite uspravno, dobro ispružite ruke i polako se sagnite. Zatim morate sjesti, sagnuti glavu da osjetite napetost mišića leđa i fiksirati položaj na 1 minutu. Zatim se polako ispravite i ponovo dobro istegnite.
Ako želite detaljnije naučiti, kao i razmotriti opis tehnike s uputama i savjetima, možete pročitati članak o tome na našem portalu.
Plivanje za skoliozu i loše držanje
Da biste poboljšali držanje i ispravili skoliotsku krivinu, preporučuje se više vremena provoditi plivajući na leđima, što vam omogućava da povećate utjecaj na problematična područja. Iako je plivanje na stomaku takođe korisno, a postoje prilično efikasne tehnike za ispravljanje držanja.
| Koraci izvršenja | Opis |
|---|---|
| Morate uzeti kalabašku (posebnu spravu u obliku laganog plutajućeg oblika), držati je između potkoljenica ili stopala i ispraviti ruke duž tijela. Grudi i lice treba da se uzdižu iznad vode. U ovom položaju morate naučiti držati tijelo bez mnogo napora. |
| Ležeći na leđima, morate izvoditi intenzivne pokrete nogama. Ruke su ispravljene uz tijelo, prsa vire iznad vode. Da biste bili sigurni da su vam pokreti tijela ispravni, možete staviti kalabašku na grudi: ako ne klizi u vodu, sve radite kako treba. |
| Da biste trenirali vratnu kičmu, morate uzeti plastičnu čašu, napuniti je do pola vodom i, ležeći na vodi, staviti je na čelo. Pokrećući samo noge, treba da plivate tako da voda iz čaše ne prska. |
| Ležeći na leđima, naizmenično zabacite ruke iza glave u pravoj liniji. Pokreti nogu su umjereni, lice treba cijelo vrijeme biti iznad vode. |
| Kalabašku morate pritisnuti nogama, zatim leći na vodu stomakom, zadržati dah i uspraviti se. Ruke treba da budu ispružene duž tela. Ostanite u ovom položaju što je duže moguće. |
| Ležeći na stomaku izvodite simetrične poteze rukama tehnikom prsno, a noge pomičite kraul tehnikom. Kada se mašu rukama, tijelo se izdiže iznad vode, a glava se spušta naprijed. |
| Izvode plivanje prsno: ruke su simetrično izbačene naprijed i raširene u strane, isti pokret se ponavlja s nogama. |
Redove treba izvoditi uz udisaj, ispravljanje uz izdisaj. Ako osjetite bol ili nelagodu, potrebno je da se prevrnete na leđa i opustite mišiće, lezite nekoliko minuta. Za krivine 2. i 3. stepena potrebno je vježbati pod nadzorom trenera kako bi se izbjegle zdravstvene komplikacije.
Vježbe u vodi za kičmu
Ove vježbe su odlične za početnike jer ne zahtijevaju puno plivačkih vještina. Uz njihovu pomoć možete brzo osloboditi napetosti iz kralježnice, ojačati leđa i naučiti kako pravilno regulisati disanje. Prije vježbanja obavezno napravite lagano zagrijavanje kako biste zagrijali mišiće, a zatim samo plivajte na stomaku nekoliko minuta, ne pridržavajući se određene tehnike.
| Koraci izvršenja | Opis |
|---|---|
| Stanite tako da vam voda prekrije ramena i ispružite obje ruke ispred sebe. Dok udišete, raširite ruke u stranu i spojite lopatice; dok izdišete, vratite se u početni položaj. Ponovite oko 10 puta. |
| Položaj je isti, samo su ruke raširene u stranu. Dok udišete, spustite ruke dole do kukova, a dok izdišete, podignite ih nazad. |
| Ustanite uspravno, ispravite ruke duž tela. Dok udišete, pomerite ramena unazad tako da vam se lopatice spoje, a dok izdišete, vratite ih nazad. |
| Idite na stranu bazena i, držeći ga rukama, lezite potrbuške na vodi. Pokušavajući da držite tijelo u jednoj liniji, lagano se odgurnite sa strane i ponovo se povucite prema njoj. |
| Prislonite leđa na stranu i naslonite podlaktice na nju. Podignite noge i uradite vježbu bicikla. |
| Držeći se za bok rukama, trbuhom ležimo na vodi i nogama izvodimo simetrične „žablje“ pokrete: spojimo koljena, savijemo noge, raširimo ih i ponovo spojimo. |
| Držeći se sa strane, gurnite tijelo iz vode koristeći mišiće leđa i ruku, a zatim se spustite natrag. Leđa trebaju ostati ravna, noge treba lagano opružati kada dodiruju dno bazena. |
Nakon završetka vježbi potrebno je opustiti kičmu i mišiće. Najbolje je to raditi dok ležite na leđima: ispružite ruke uz tijelo i lagano pomičite noge i plivajte nekoliko minuta.
Video - Kako pravilno plivati u bazenu za kičmu
Fizičko vaspitanje - klinike u Moskvi
Odaberite među najboljim klinikama i zakažite termin
Fizičko vaspitanje - specijalisti u Moskvi
Odaberite među najboljim stručnjacima i zakažite termin
Često nailazim na pitanja kako pravilno plivati kod osteohondroze, koji stil plivanja je najbolji za kičmu, koje vježbe raditi u vodi i da li ih uopće treba raditi itd. Odmah ću reći da je svako plivanje korisno i efikasno za kičmu. Nije ni bitno da li plivate prsno ili kraul, na leđima ili na stomaku.
Sama vodena sredina je odličan uslov za rasterećenje kičme. Nema potrebe da dijelite kosu i birate koji stil plivanja je efikasniji. Kada hodate svaki dan, ne razmišljate o tome kako pravilno hodati. Iako postoji faktor kao što je vertikalno opterećenje na kralježnici.
A u bazenu je zadovoljstvo - u vodi je opterećenje kičme i unutrašnjih organa desetostruko smanjeno i nije važno kako plivate. U svakom slučaju, bilo da plivate potrbuške, na leđima, prsno, žaba, psić ili nešto drugo, sljedeća četiri efekta će i dalje djelovati.
Rasterećenje kičme
Kao što sam već rekao, iskrcavanje se dešava na desetine puta zbog horizontalnog položaja i smanjenja tjelesne težine (opterećenja kralježnice) u vodi.
- dobro ublažava napetost mišića leđa,
- poboljšava se cirkulacija krvi u kralježnici i okolnim tkivima,
- Dolazi do povećanja intervertebralnih otvora i smanjenja rizika od uklještenja živaca.
Povećano snabdevanje organizma kiseonikom
Tokom plivanja, respiratorni sistem aktivno radi, povećavajući volumen pluća i protok kisika u krv. Zbog rada mišića cijelog tijela otvaraju se sve kapilare, a kisik aktivno ulazi u apsolutno sve stanice i tkiva. Ovo je važan uslov za normalno funkcionisanje svakog sistema, uključujući nervni i mišićno-koštani sistem.
Psihoemocionalno olakšanje
Prilikom plivanja i boravka u vodenoj sredini vrlo efikasno dolazi do opuštanja nervnog sistema i psihe. Dobro ublažava svaki stres i hronični umor. Skrenuti ste od svih svakodnevnih problema i problema, ometaju vas plivanje i koncentrisani ste na svoje tijelo.
Kada ste sami opušteni, vaše tijelo se opušta. Ono što je posebno važno za mišiće kičme, koji svakodnevno doživljavaju ogroman stres (osim ako se, naravno, pridržavate svih mojih preporuka i svakih sat vremena pravite pauze pri radu za kompjuterom, svakodnevno radite gimnastiku, povremeno idete na masažu, uradite samomasažu - onda ste odlični i nećete se preopteretiti kao svi drugi).
Dobro, hajde da skrenemo sa digresije... Hajde da nastavimo...
Trening i jačanje mišića jezgra
Ovdje nam treba više detalja - najvažnije i najzanimljivije stvari. Dakle naslov je veći...
Trening i jačanje mišića core mišića u bazenu
Naravno, tokom plivanja aktivno rade svi mišići leđa, trbušnjaka, nogu, ruku i tako dalje. Tonus mišićnog korzeta se aktivno obnavlja i jačaju mišići stabilizatori kralježnice.
Ali to će biti pod uvjetom da plivate AKTIVNO - dobrom brzinom, trajanjem i konstantnim tempom. Ovo će tada biti trening mišića leđa.
A ako plivate iz zadovoljstva, odnosno polako, s čestim pauzama, gledajući okolo, onda će i ovo biti dobro i korisno, ALI će to biti više jednostavno rasterećenje kralježnice bez treninga mišića.
U ove dvije opcije dobija se sljedeće:
Ako aktivno plivate, rasterećujete kičmu i trenirate mišiće leđa. Ako samo tako plivate (skoro pasivno), onda rasterećujete kičmu i... tačka.
Oni koji aktivno plivaju, bravo. Odlični su i oni koji plivaju gotovo pasivno, ali onda morate dodati vježbe u vodi kako biste ojačali mišiće leđa upravo u bazenu.
A posebno sam vam zapisao gotov set vježbi koje ćete koristiti prilikom posjeta bazenu u budućnosti. Pogledajte video:
Kako pravilno trenirati u bazenu?
Kao što ste primetili u videu:
- Prije svega, morate se zagrijati na kopnu kako biste pripremili svoje tijelo za uranjanje u vodu. Jednostavne vježbe za zglobove izvodimo od periferije do centra (kao i obično).
- Zatim, kao zagrijavanje, obavezno prvo plivajte 3-5 minuta (najbolje bez odmora) kako biste zagrijali sve mišiće i povećali cirkulaciju krvi. Tek tada počnite raditi set vježbi.
- Na kraju obavezno lebdite na leđima kako biste se malo opustili i dodatno ublažili stres na kičmi. Nakon toga, ako želite, možete mirno ostati u bazenu, a zatim plivati za svoje zadovoljstvo.
Ako ste aktivni plivač, također ćete imati koristi od ovih vježbi. Želim vam ugodnu plovidbu i dobro zdravlje!
Usput, koliko često posjećujete bazen? Ideš li uopće na bazen? Recimo. Cekam u komentarima.
P.S. Ali odmah ću reći da osim u bazenu, za zdravlje kičme i zglobova treba raditi i vježbe na kopnu :)
Poricanje odgovornosti
Informacije u člancima služe samo u opće informativne svrhe i ne smiju se koristiti za samodijagnozu zdravstvenih problema ili u terapeutske svrhe. Ovaj članak nije zamjena za savjet ljekara (neurologa, terapeuta). Prvo se posavjetujte sa svojim ljekarom kako biste saznali tačan uzrok vašeg zdravstvenog problema.
Plivanje je divan način kako za prevenciju raznih bolesti kičme, tako i za njihovo liječenje.
Plivanje pruža neosporne prednosti ljudskom zdravlju koje većina drugih sportova ne može zamijeniti.
U gotovo svim slučajevima problema s kralježnicom, redovno plivanje omogućava poboljšanje njenog stanja, oslobađanje od bolnih sindroma i drugih problema.
U vodi, ljudsko tijelo postaje gotovo bestežinsko, zahvaljujući uzgonskoj sili vode. Kao rezultat toga, smanjuje se opterećenje na osobu i njegove sastavne elemente. Zahvaljujući tome, postižu se značajne koristi od plivanja za kičmu i zdravlje ljudi općenito.
Glavna svrha plivanja i glavne indikacije za liječenje kralježnice
Plivanje se dugo koristi u medicinskoj praksi kao jedna od metoda fizioterapeutskog liječenja većine bolesti kralježnice. Uz pomoć plivanja postižu se sljedeći glavni terapijski ciljevi:
- povećavaju se i drugi dijelovi tijela;
- mišićni korzet je ojačan;
- tkiva se opskrbljuju kisikom zbog povećane mikrocirkulacije u njima;
- poboljšavaju se procesi regeneracije mišićnog tkiva, krvnih sudova i nervnih vlakana;
- dolazi do povećanja intervertebralne udaljenosti, što smanjuje pritisak na intervertebralne diskove i na kičmene korijene koji se pojavljuju između pršljenova;
- pomaže u sprječavanju vrtoglavice, glavobolje i utrnulosti udova;
- normaliziraju se funkcije unutrašnjih organa;
- opšte stanje organizma je stabilizovano.
Čovek većinu vremena provodi u uspravnom položaju, što ima kompresivan efekat težine sopstvenog tela na kičmu i njene elemente. To dovodi do poremećaja u kralježnici, gubitka fleksibilnosti kičme itd.
Kada je pacijent u vodi, pritisak na unutrašnje organe se značajno smanjuje, leđa su potpuno rasterećena i dolazi do značajnog smanjenja ograničenja u pokretima kralježnice.
Pravilnom upotrebom metoda i stilova plivanja u rad se uključuju gotovo sve grupe mišića leđa. To vam omogućava da ih koristite u stabilizacijskim i potpornim aktivnostima kroz stalne treninge i opterećenja. Jer prije toga, ovi mišići su bili slabo razvijeni i nisu mogli u potpunosti ispuniti svoju svrhu.
Postoje mnoge bolesti za koje je uobičajeno koristiti plivanje kao jednu od metoda liječenja. Pogledajmo ih u sljedećoj tabeli:
Da biste se plivali u medicinske svrhe, morate znati i pridržavati se određenih osnovnih pravila. Jer, inače, ovi časovi možda neće donijeti pozitivan učinak, već samo pogoršati postojeće stanje.
- Najbolja stvar časovi se održavaju u bazenu sa stalno podesivom temperaturom vode od 28 do 30 C. Temperaturu vode treba postepeno snižavati, na najmanje 23 C.
- Ne preporučuje se izvođenje nastave u otvorenoj vodi, jer valovi i struje povećavaju opterećenje mišića i kralježnice, što će dovesti do štetnih posljedica.
Takođe, ovakvi rezervoari, zbog pogrešno odabranih temperaturnih uslova vode (preniska temperatura), mogu imati negativan uticaj samo kroz progresiju upale mišićno-koštanog sistema. - Uvek pre nastave za povećanje protoka krvi i zagrijavanje u tkivima i mišićima.
- Prilikom plivanja potrebno je pridržavati se pravilnog disanja (dubok udisaj i brz izdisaj), jer takvo disanje poboljšava ventilaciju pluća, pospješuje pravilnu cirkulaciju, smanjuje umor i reguliše obim pokreta.
- Stil ili tehnika plivanja se moraju dogovoriti sa instruktorom
, od kraul, prsno, ležanje na leđima itd. - ovo su stilovi plivanja koji treba da odgovaraju svakom pojedincu ponaosob, ovisno o tome koja se bolest liječi.
Na primjer, kod hiperkifoze se preporučuje plivanje na trbuhu, a kod hiperkifoze plivanje na leđima. - Za postizanje maksimalnog efekta preporučuje se pohađajte časove plivanja najmanje dva do tri puta sedmično , pod nadzorom trenera i fizioterapeuta, sa prosječnim trajanjem časa od najmanje 40 minuta.
Glavne kontraindikacije za plivanje
Kao i većina metoda liječenja raznih bolesti kralježnice, plivanje nije izuzetak i ima određene kontraindikacije. Plivanje pri liječenju leđa je neprihvatljivo u sljedećim slučajevima:
- U periodima akutnog stadijuma bolesti kičme i visoke osetljivosti na bol.
- Za bakterijske i virusne infekcije organizma.
- Gnojne lezije kože (čirevi, čirevi, karbunuli, čirevi).
- Gljivične bolesti na koži.
- Bolesti opekotina.
- Patologije kardiovaskularnog sistema (hipertenzija sa povišenim krvnim pritiskom, infarkt miokarda, zatajenje srca, aritmija).
- Plućne bolesti (hronični bronhitis, bronhijalna astma, empiem pleure).
- Bubrežne patologije (zatajenje bubrega, glomerulonefritis).
- Teška motorička disfunkcija zbog moždanih bolesti i ozljeda.
- Epilepsija i druge sklonosti ka napadima.
- Trudnoća u trećem trimestru i period dojenja.
- Gojaznost.
- Lezite leđima na užad koji dijele bazen na staze i ispružite ruke iznad glave. Ležimo leđima okrenuti ka užetu, glava i ramena su zabačeni unazad i ležimo na vodi i stvaramo protivtežu nogama. Noge leže u mirnom položaju na vodi. Držite uže rukama. Ovom vježbom kičma se dobro savija u torakalnom dijelu, što dovodi do određenog stepena istezanja. Nekoliko minuta ležanja na užetu je odlična prevencija pognutosti i skolioze, kao i terapeutska mjera za iskrivljenje kralježnice.
- Da biste opustili mišiće leđa, morate ležati na leđima. Istovremeno, držite se rukama za jedno uže, a stavite noge na drugo. Trebali biste pokušati držati leđa uspravno, postepeno napinjući leđne mišiće.
- Da biste potpuno opustili mišiće leđa, morate postaviti glavu, ramena i ruke na površinu vode. U tom slučaju, karlica treba da dodiruje stranu bazena, a noge i stopala treba da budu postavljeni na njegovu površinu. Dišite mirno i ravnomjerno i lezite opušteno ne više od nekoliko minuta.
Plivanje– zaista jedinstvena vrsta fizičke aktivnosti koja donosi izuzetne prednosti mišićno-koštanom sistemu čoveka.
Za najmanje probleme sa kičmom, a da ne govorimo o ozbiljnim bolestima, preporučuju se stalne sate plivanja.
Dovode do poboljšanja općeg stanja i smanjenja bolova u leđima i udovima.
Voda, posebno slana morska, čini tijelo gotovo bestežinskim, djelujući opuštajuće i minimalizirajući stres na zglobove i mišiće.
Biti u vodi znači osjećati se gotovo u istom stanju kao u bestežinskom stanju. Sve što je pritiskalo i stiskalo mišićno-koštani sistem nestaje, čim se tijelo uroni u vodu.
U ovom slučaju ne morate ni da plivate, samo lezite u bazen da osetite kako vam se kičma opušta. Oslobađa se napetost intervertebralnih diskova jer vraćaju harmoničan položaj.
- Povećava se pokretljivost zglobova. U vodi nema opterećenja uzrokovanih gravitacijom. Stoga pokreti u vodi postaju slobodniji, zamašniji, zglobovi rade u bilo kojoj ravnini. Može se koristiti bilo koji stil plivanja. Upravo u vodi možete ostvariti sve svoje prirodne mogućnosti, povećati snagu mišića i opseg pokreta. Ovo je posebno važno koristiti za ubrzavanje procesa vraćanja pokretljivosti zglobova i poboljšanja stanja kralježnice.
- Trening mišića. Plivanje trenira gotovo sve mišićne grupe. Ovisno o stilu plivanja, mogu se različito opteretiti. Ali bez obzira na stil, osoba se navikne održavati ravnotežu u vodi, a to pomaže razraditi unutrašnje, najdublje mišiće koji čine mišićni korzet kralježnice.
- Čak iu starijoj dobi, plivanje pomaže u održavanju mišića u tonusu, a kralježnici u formi.. Također održava zglobove u dobrom stanju, pomaže u održavanju normalnih performansi i kapaciteta pluća. Također je važno da je ovo divan način emocionalnog rasterećenja i oslobađanja od stresa. Nije ni čudo što kažu da sva prljavština odlazi sa vodom. Nije bitno gde plivaš. Neka to bude rijeka, bara, bazen. Važno je da ovo bude korisno i za fizičko i za mentalno zdravlje.
Svaki dan na kičmi u uspravnom položaju, postoje ozbiljna opterećenja: Intervertebralni diskovi su pritisnuti prema dolje težinom tijela. To uzrokuje lošu cirkulaciju krvi u ovim područjima.
Tokom godina tijelu je sve teže održati fleksibilnost i vratiti se u prvobitno stanje nakon vježbanja. U vodi se tijelo bukvalno „odmara“, pritisak na kičmu je minimiziran, unutrašnji organi prestaju da se stisnu i zglobovi imaju veću slobodu.
U takvim kontrolisanim uslovima veoma je zgodno trenirati bez pretnje da ćete se povrediti. Različiti stilovi plivanja pružaju siguran i koristan trening za različite mišićne grupe u cijelom tijelu. Zauzvrat, istrenirani mišići pomažu kičmi da održi ispravan, lijep oblik i pomažu u raspodjeli opterećenja na nju.
Ovo je dobro čak i za zdravu osobu, jer sprečava većinu bolesti leđa. Ako imate problema sa zakrivljenom kičmom, onda morate posjetiti ljekara. On će pojasniti na koje mišiće treba obratiti posebnu pažnju i koji stil je najbolji za plivanje na leđima i trbuhu.
Video: "Tri razloga za odlazak na bazen"
Indikacije za korištenje plivanja za kralježnicu
Velika većina bolesti kičme može se liječiti plivanjem. Najčešće su vodeni aerobik i jednostavno boravak u vodi ili plivanje komplementarne terapije, ali ova metoda ima vrlo moćan učinak..
Plivanje je često propisano kada:
- kifoza, skolioza i druge zakrivljenosti;
- intervertebralne kile i pomaci pršljenova.
Glavni cilj i učinak većine opcija je ublažavanje stresa i poboljšanje položaja pršljenova, zglobova i ligamenata.
Osim toga, poboljšava se mišićni korzet, mišići raspoređuju opterećenje pa se razrađuju čak i male grupe, što u konačnici stabilizira položaj kostiju.
Kontraindikacije za korištenje plivanja za kralježnicu
U stvari, oni su praktički odsutni. Čak i ako nemate vještine plivanja, sasvim je moguće steći potrebne vještine za izvođenje efikasne terapije u bazenu.
Osim toga, treba napomenuti da postoje ograničenja kada ne treba plivati:
- zakrivljenost kičme od 3-4 stepena, ovde treba plivati samo po preporuci lekara;
- osteohondroza u značajnoj fazi ili tokom egzacerbacije, prvo morate nabaviti program liječenja i konsultovati se;
- bolesti srca i pluća, prvo morate naučiti o dozvoljenim opterećenjima i mogućnostima treninga.
svakako, primjenjuju se opća ograničenja, koji ne utiču na kičmu, ali su faktori koji ne doprinose plivanju. Riječ je o raznim kožnim oboljenjima, prehladama i oboljenjima centralnog nervnog sistema. U isto vrijeme, općenito, plivanje je češće korisno nego štetno i može biti korisno mnogima.
Koji stilovi plivanja su dobri za kičmu?
Mnogo zavisi od toga za šta se koristi određeni stil.
Konkretno, različite bolesti zahtijevaju različite pokrete.:
- osteohondroza - na leđima i prsno;
- intervertebralna kila - puzanje i na leđima, ali pod nadzorom instruktora, ili prema posebno razvijenom programu;
- hiperkifoza - razne varijacije plivanja na stomaku.
Općenito, leđno je dobra opcija jer ne opterećuje vaše zglobove i najbolji je način da opustite leđa. Ova opcija je dostupna i korisna u gotovo svim godinama. Istovremeno, leđno plivanje je najbolja prevencija i terapija za razne bolesti.
Koji stilovi plivanja su štetni za kičmu?
da li ste znali da...
Sledeća činjenica
„Štetnost“ je određena opštim stanjem organizma. Na primjer, ako postoji prekomjerna zakrivljenost i pognutost u torakalnoj regiji, tada plivanje na trbuhu nije najbolja opcija, jer se zakrivljenost može samo povećati.
Lakše je reći koji će stilovi biti najbezopasniji: leđno i prsno. Omogućavaju vam da držite svoje tijelo u jednoj ravni, bez preopterećenja ili uvijanja. Rezultat je harmoničan učinak na cijelo tijelo.
Opća pravila terapijskog plivanja za kičmu
Naravno, terapeutsko plivanje se razlikuje od sportskog ili amaterskog plivanja.. Ovdje je cilj malo drugačiji i, shodno tome, koriste se malo drugačije tehnike i metode.
- Nemoj da ti bude previše hladno. Trebalo bi da izaberete bazen sa udobnom i ne hladnom temperaturom, po mogućnosti malo toplijom od uobičajene.
- Zagrijavanje. Prvo napravite barem kratko zagrijavanje na kopnu.
- Trajanje obuke je oko 40 minuta. Tokom procesa morate se odmoriti ako je potrebno ili promijeniti tempo.
Osim toga, morate se, naravno, fokusirati na vlastito stanje i dobrobit. Prisutnost bilo kakvih neugodnih simptoma ukazuje na potrebu za smanjenjem intenziteta ili prekidom treninga. Tokom terapijskog plivanja potrebno je pažljivo slušati svoje tijelo.
Video: "Kako pravilno plivati u svoju korist?"
Aerobik u vodi za kičmu: set vježbi
Prvo, trebali biste razmotriti set položaja koji vam omogućava da statično i nježno istegnete i opustite leđa.
Samo za to ćete morati koristiti graničnike koji se nalaze između staza:
- sa torakalnom kičmom lezite na vrh plovaka, noge su slobodno ispružene, ruke ispružene iza glave, ostanite u tom položaju, opustite se, ljuljajte se mirno;
- lezite u vodu između dvije trake plovaka, tako da dodirnete svaku i da se malo protegnete između njih, postepeno izvodite svjesnu napetost svih mišića leđa;
- noge su zabačene preko vrha boka, karlica leži u vodi i pritisnuta uz bočnu stranu, leđa su slobodna u vodi, ostaju u tom položaju do potpunog opuštanja.
Sljedeće se izvode aktivnije vježbe., a ovaj kompleks za opuštanje se može koristiti i na kraju treninga. Mnoge od ovih vježbi izvode se u plitkoj vodi gdje je ugodno.
Broj ponavljanja treba birati u zavisnosti od nivoa treninga. Ne biste se trebali pretjerano umarati i prenaprezati mišiće; oni će i dalje dobiti značajan tonus od boravka i kretanja u vodi. Dobra opcija je kreiranje vlastitog skupa pokreta koji vam se sviđa. Na kraju krajeva, ako donose zadovoljstvo, onda je mnogo više motivacije za treniranje u budućnosti i pozitivni učinak je bolje pojačan.
Zaključak
U zaključku - glavni aspekti:
- plivanje pruža sveobuhvatne prednosti za tijelo;
- može se koristiti za razne bolesti kralježnice;
- Stil plivanja se bira ovisno o bolesti, bolje je konzultirati stručnjaka;
- ponekad može biti potreban set vježbi;
- Opće preporuke za terapeutsko plivanje se moraju poštovati.
Općenito, terapija i prevencija bolesti kralježnice u vodi je univerzalna metoda i može donijeti značajne koristi gotovo svima.