Ljudsko tijelo radi prema vlastitom unutrašnjem satu, koji stručnjaci nazivaju cirkadijanskim ritmovima. Svako od nas ima svoj raspored, ali postoje i opšti obrasci. Ono što radi na našu dobrobit ujutro može uzrokovati probleme uveče. Ista hrana koja se jede u različito vrijeme ima različite efekte na tijelo! Ako želite da se hranljive materije u potpunosti apsorbuju, a ne skladište „u rezervi“ na raznim mestima, zapamtite kada je najbolje jesti određenu hranu!
Slatki jogurt sa kriškama voća, kefir ili fermentisano mleko nisu najbolja ideja za doručak. Kada ste gladni, nivo hlorovodonične kiseline u želucu je visok, a mlečna kiselina sadržana u fermentisanim mlečnim proizvodima snižava ga. To ometa normalnu apsorpciju hrane i može dovesti do probavnih problema.
Najbolje vrijeme: Fermentisane mlečne proizvode je bolje jesti posle jela, kada je nivo kiseline u želucu nizak. Posebno je važno da se pridržavate ovog pravila ako volite fermentisano mleko sa probioticima. Da bi korisna mikroflora naselila crijeva i poboljšala zdravlje, potrebni su im povoljni uvjeti.
Krompir
Pire krompir za večeru jednako je nezdrav kao i prženi krompir. To je zato što ovo povrće ima visok glikemijski indeks. Krompir je brzo svarljiv i daje vam energiju, ali ubrzo ostavlja osjećaj gladi. Ali pred nama je cijela noć! A ako kombinujete krompir sa mastima, to može dovesti do debljanja.
Najbolje vrijeme: Stručnjaci preporučuju jesti krompir za doručak. Budući da je bogat ugljikohidratima i sadrži i topiva i nerastvorljiva dijetalna vlakna, lako je probavljiv i sprječava zatvor. Osim toga, krompir sadrži puno vitamina B6 i visoku koncentraciju kalija, koji je dobar za prevenciju kardiovaskularnih bolesti.
Bijeli pirinač, baš kao i krompir, izvor je brzih ugljikohidrata. Ako ste na dijeti ili samo želite da smršate, možda biste je trebali preskočiti za večeru. Tako da noću ne morate trčati do frižidera po nešto ukusno, ali užasno kalorično.
Najbolje vrijeme: Pirinač je dobar za jelo tokom dana - za doručak ili ručak. Dobit ćete dodatnu energiju za obavljanje tekućih zadataka i možete bezbedno da se bavite svojim poslom. A ako znate da nećete moći grickati u narednih nekoliko sati, kombinirajte rižu s proteinskom hranom - na primjer, kriškom ribe ili mesa.
Jabuke
Jabuke i drugo voće koje sadrži voćne kiseline ne smije zamijeniti glavni obrok. I dalje neće utažiti glad, ali će pojačati apetit. Jedenje voća na prazan želudac povećat će kiselost vašeg želuca, što može dovesti do nelagode, boli i grčeva.
Najbolje vrijeme: Jabuke su idealna hrana za grickanje između obroka. Sadrže pektine koji poboljšavaju rad probavnog trakta i ubrzavaju probavu. A u velikim jabukama ima i puno vitamina!
Ako noću osjećate glad, nutricionisti savjetuju da obratite pažnju na svježe voće i povrće. Istovremeno, čini se da je banana, zbog visokog kalorijskog i nutritivnog sadržaja, najbolja opcija za večeru. Ali ovo je samo na prvi pogled! Konzumiranje banana na prazan želudac može uzrokovati želučane smetnje zbog visoke koncentracije magnezija.
Najbolje vrijeme: Idealno vrijeme za jelo banane je nakon obroka. Istraživanja su pokazala da ovo voće pomaže poboljšanju probave i suzbijanju apetita. Osim toga, banana je dobra u prvih 20-30 minuta nakon fizičke aktivnosti. Sportisti često pribjegavaju tome kako bi zatvorili „prozor ugljikohidrata“ nakon sportskih aktivnosti.
Nuts
Orašasti plodovi su poznati po visokom nivou zdravih masti, proteina, vlakana i drugih hranljivih materija. Zajedno, oni pomažu u prevenciji srčanih bolesti i pomažu da se duže osjećate sito. Ali jesti orašaste plodove noću je loša ideja jer može dovesti do debljanja.
Najbolje vrijeme: Ako ne želite da dobijete višak kilograma, jedite orašaste plodove tokom dana kao zdravu užinu. Istovremeno, uzmite u obzir ukupan dnevni unos kalorija, ne biste trebali prekoračiti svoju normu.
Iz večernjeg menija bolje je isključiti cherry paradajz, ružičaste, crvene i druge sorte paradajza. Sadrže pektin i oksalnu kiselinu, koji mogu uzrokovati želučane smetnje, nadimanje i poremetiti vaš san.
Najbolje vrijeme: Ali jesti paradajz za doručak nije samo ukusno, već i neverovatno zdravo. Zbog sadržaja vlakana, paradajz poboljšava probavu i ubrzava metabolizam.
Meso
Meso i proizvodi od njega su veoma hranljivi, ali takva hrana je malo teška za želudac. Stručnjaci napominju da je tijelu potrebno najmanje 4-6 sati da u potpunosti apsorbira meso. Ako ga redovno konzumirate u velikim količinama za večeru, to može dovesti do probavne smetnje i gastrointestinalnih problema.
Najbolje vrijeme: Meso je idealna hrana za ručak. Bogat je gvožđem i proteinima koji pomažu u ublažavanju umora, poboljšavaju performanse i podstiču oporavak mišića. Jedna porcija mesa opskrbit će tijelo korisnim tvarima i pokrenuti procese obnove i rasta mišićne mase.
Kada je u pitanju pravilna ishrana, potrebno je jasno odvojiti zdrave slatkiše od potencijalno štetnih. Tako se torte sa kremom od putera, lepinje i kiflice sa džemom teško mogu nazvati zdravom hranom (osim možda zbog raspoloženja), ali prirodni marshmallows, marshmallows i marmelada su sasvim druga stvar! Ali čak i njih treba konzumirati umjereno.
Najbolje vrijeme: Ujutru možete uživati u slatkišima kao desert. Zamjena glavnog obroka njima je velika greška, koja može biti fatalna za vašu figuru.
Tamna čokolada
15-25 grama tamne čokolade dnevno pomaže u snižavanju holesterola, kontroli krvnog pritiska, poboljšanju cirkulacije krvi i poboljšanju rada mozga. Osim toga, tamna čokolada utiče na apetit, čineći da se osjećamo sitima malo duže. Ali je i prilično kaloričan, pa je uveče, kada se spremate za spavanje, bolje da mu se ne upuštate.
Najbolje vrijeme:Čini se da su tamne sorte čokolade stvorene za veselo jutro. Osim glavnog obroka, oduševit će vas snažnim dodatkom energije i poboljšati raspoloženje. Šta vam je još potrebno za produktivan dan?
Testenina kao prilog uz večeru je ukusna, ali kalorična. Ali ako možete uzeti slobodu u ishrani, ne morate je odustati. Uostalom, takvi proizvodi su korisni!
Najbolje vrijeme: Vlakna, koja se nalaze u tjestenini napravljenoj od durum pšenice, potrebna su tijelu za normalno funkcionisanje probavnog sistema. A nizak glikemijski indeks, tipičan za durum sorte, optimalan je za osobe sa dijabetesom.
Heljda
Heljdu često nazivaju i omiljenom ženama. Ovaj složeni ugljikohidrat tjera tijelo da troši mnogo energije na njegovu apsorpciju, što, u tandemu s niskim sadržajem kalorija, ide na ruku svima koji gube na težini.
Najbolje vrijeme: Heljdu možete jesti bilo kada, izuzetak je samo noću. Do večeri se metabolizam u tijelu usporava, pa je čak i zdrava hrana u ovom trenutku nepoželjna.
Stručni komentar
Elena Kalen, nutricionista, stručnjakinja za psihologiju mršavljenja
Probudeći se u slatko jutro, neki ljudi shvate da ne žele doručkovati. Iako razumiju da, nakon što su otišli na posao, vrijeme sljedećeg obroka može biti jako dugo.
- Šta učiniti ako ne želite da doručkujete?
Nakon buđenja popijte čašu vode, koju možete upotpuniti dodacima kao što su đumbir, limun, med, menta, krastavac.
Voda će pomoći da se gastrointestinalni trakt pripremi za rad, a nakon nekog vremena možete započeti doručak.
Ujutro jedite spore ugljene hidrate. To uključuje većinu povrća, mahunarki i žitarica, kao i tvrdo voće. Nivo šećera u krvi će se polako mijenjati, održavajući vas sitim na duži vremenski period, što će vam pomoći da izbjegnete grickanje ili nepotrebno gladovanje tokom sastanka.
- Jedite slatkiše prije podneva
Oni koji vole slatko treba da izaberu vrijeme za poslastice prije 12 sati. Činjenica je da brzi ugljeni hidrati, a tu spadaju i slatkiši, brzo menjaju nivo šećera u krvi, momentalno daju energiju koja isto tako brzo nestaje u roku od dva sata. Brze ugljikohidrate možete konzumirati kada vam je potrebna brza dopuna energije.
- Vodite računa o mastima u bilo koje doba dana
Masti treba birati ne prema vremenu konzumiranja, već prema njihovoj korisnosti. Izbjegavajte brzu hranu, gotovu hranu, čips, krekere, krofne – sadrže masti koje su štetne za organizam, koje stvaraju plakove na zidovima krvnih sudova, holesterol, što dovodi do zdravstvenih komplikacija. Zdrave masti se nalaze u hrani kao što su riba, biljno ulje, meso, orašasti plodovi, avokado i tvrdi sirevi. Navedeni proizvodi nadoknađuju rezerve Omega, što je važno za ljepotu i čvrstoću noktiju, kose, kože, a također normalizuje nivo holesterola.
- Ravnomerno rasporedite unos proteina tokom dana
Proteini se koriste za obnavljanje tjelesnih tkiva i nadoknadu važnih aminokiselina. Konzumiranje manjih porcija proteina tokom dana pomoći će održavanju osjećaja sitosti. Proteini uključuju meso, ribu, jaja, nemasne sireve, mliječne proizvode i mahunarke. Odvojeno, želio bih reći o sportašima koji nakon treninga moraju zatvoriti prozor proteina i ugljikohidrata na 20 minuta. I u to vrijeme preporučuje se jesti piletinu ili nemasno meso, omlet ili kuhana jaja, te mliječne proizvode.
Koje god preporuke da pročitate, pokušajte slušati svoje tijelo – ono je vaš vjerni savjetnik. Jedite kada osetite glad. Ne biste trebali doručkovati, ručati ili večerati ako to vaše tijelo ne želi. Ova hrana će mu se pokazati nepotrebnom, a vi ćete postepeno početi da se "zaokružujete". Vaše tijelo će vam intuitivno reći koji mu je proizvod trenutno potreban. Da li mu je potrebna energija ili treba da obnovi vitalne procese?
Dobrovoljno odbijanje hrane i uzdržavanje od bilo kakve zabave naziva se post. Pravi kršćani koji se žele ponovno ujediniti, odlučuju se na post. Ali šta možete jesti dok postite da biste održali snagu za svakodnevni život?
Suština posta
Mnogi pravoslavni hrišćani koji tek počinju svoj put ka Bogu veruju da post znači potpuno odustajanje od jela. Ali ovo nije sasvim tačno. Prije svega, trebate se ograničiti na aktivnosti koje donose nerad i zadovoljstvo:
- ne sudjelujte u zabavama;
- prestati gledati zabavne programe;
- ne činite loše stvari;
- ne ispunjavaju bračne obaveze;
- nemojte koristiti psovke ili tračeve.
Drugo, morate prestati da jedete brzu hranu. Dozvoljena je samo posna hrana.
Postoji osnovna lista posnih namirnica koje se mogu jesti:
- Razne vrste žitarica: griz, ječam, heljda, pirinač, zobena kaša, biserni ječam.
- Bilo koje povrće: krompir, kupus, luk, cvekla, šargarepa.
- Voće i bobice.
- Pečurke.
- Orašasti plodovi: orasi, bademi, kikiriki, bor.
- Pčelinji proizvodi.
- Konzervirano povrće, voće i bobičasto voće (kompoti, džem, salate od povrća).
- Začini, začini i začinsko bilje (kopar, peršun, lovorov list, crni i crveni biber, kardamom itd.)
Možete jesti tokom posta, jer ovo je test, a ne test preživljavanja. Da bi tijelo funkcioniralo u potpunosti, potrebna mu je dovoljna količina proteina. Gdje se može nabaviti ako je meso strogo zabranjeno u dane posta? Odgovor je jednostavan, mesne proizvode treba zamijeniti onima koji sadrže proteine biljnog porijekla. Mahunarke (pasulj, soja, slanutak, grašak) posebno su obogaćene takvim proteinima.
Pokušajte napraviti posnu supu od bilo koje vrste mahunarki, povrća i žitarica. Začinite začinima po ukusu i shvatićete da post može biti ukusan. Ali nemojte se prejedati. Uostalom, višak hrane je kršenje posta. Treba jesti sve umjereno, nastojeći samo utažiti glad, a ne jesti do sitosti.
Kada možete jesti ribu tokom posta?
Riba je jedinstven proizvod koji je zabranjen u strogim danima. Da biste odgovorili na pitanje "Kada možete jesti ribu za vrijeme posta?", trebali biste proučiti osnovna pravila za njenu konzumaciju.
Riba se najčešće može uključiti u vašu prehranu kada se dani posta poklapaju s velikim crkvenim praznicima. Na primer, 7. april (Blagovesti), poslednja nedelja pred Vaskrs (Ulazak Gospodnji u Jerusalim), Lazareva subota.
Za vrijeme Uspenskog posta dozvoljena je riba na praznik Preobraženja Gospodnjeg.
Petrovski post vam omogućava da jedete ribu sljedećim danima: četvrtak, subotu, nedjelju i utorak.
Za vrijeme Božićnog posta riba se može uključiti u jelovnik vikendom: subotom i nedjeljom.
Posebna pravila vrijede za osobe lošeg zdravlja. Kada razgovarate sa svećenikom, možete zatražiti olakšanje, tada ćete moći jesti riblje proizvode u bilo koje vrijeme.
Obroci u različitim danima
Tokom sedmice morate znati kojim danima se trebate opustiti, a kojim danima, naprotiv, potpuno se suzdržati od hrane.
Ponedjeljak, srijeda i petak su dani najstrožeg posta. U ovom trenutku, ako je moguće, trebate potpuno odbiti hranu ili možete sebi dozvoliti da jedete vrlo malo sirove, nekuvane hrane. Osim toga, tokom ova 3 dana ne možete dodavati biljna ulja u jela. Glavna hrana je raženi hleb, povrće, voće i nezaslađeni žele ili kompot.
utorak i cetvrtak. Ovih dana je dozvoljeno jesti hranu koja može biti prethodno kuvana ili pržena. Ali opet, dodavanje suncokretovog ulja je zabranjeno.
Subota i nedelja. Dani opuštanja. Možete sami skuhati supu ili pripremiti varivo od povrća uz dodatak ribe i biljnog ulja.
Ovaj post je najstroži i najduži. Stoga, prije nego što počnete da ga činite, morate razmisliti hoće li to štetiti vašem zdravlju. Bolesnim osobama i dojiljama je dozvoljeno da jedu i malo mesa u dane posta.
Trebalo bi da odbijete:
- od bilo koje vrste mesa, ribe, pa čak i morskih plodova;
- mliječni i fermentirani mliječni proizvodi, jaja, pa čak i jaja u prahu;
- pečenje, jer se zabranjeni proizvodi dodaju u tijesto tokom kuhanja;
- majonez i druge umake ako sadrže mlijeko ili jaja;
- alkoholna pića, jer imaju vesela svojstva.
Treba imati na umu da postnici uopće ne jedu prvog dana posta i svakog petka.
Prvih i poslednjih 7 dana možete jesti samo povrće i voće i piti samo svežu vodu.
Ostalim danima dozvoljeno je konzumiranje meda, suncokretovog ulja, a ponekad i ribe.
Da li su slatkiši dozvoljeni?
Neke sladokusce zanima da li je ponekad moguće popiti čaj sa šećerom ili pojesti čokoladicu tokom posta? Crkva daje pozitivan odgovor.
Tokom posta dozvoljeno je dodavati šećer u hranu, osim toga možete jesti tamnu čokoladu u malim količinama bez dodavanja mliječnih sastojaka, sušenog bobičastog voća, kozinaka, bombona od marmelade i meda.
Neki pravoslavni hrišćani smatraju da je jesti med nepoželjno. Ovog se mišljenja posebno drže starovjerci i monasi. Ali crkveni zvaničnici nisu protiv da med tokom posta bude prisutan na trpezi pravoslavnih hrišćana. Savjetuju da odaberete sorte heljde ili lipe, jer sadrže mnogo elemenata u tragovima i vitamina.
Jelovnik za jedan dan posta
Za osobe koje su se odlučile da počnu postiti prvi put možemo preporučiti sljedeći okvirni plan obroka:
- Doručak: komad crnog hljeba, 250 g bilo koje kaše kuhane na vodi.
- Ručak: zelena salata sa paradajzom i krastavcima, začinjena limunovim sokom i solju.
- Popodnevna užina: jedna jabuka ili kruška. Čaša kompota od bobica.
- Večera: gulaš od pirjanog povrća: krompir, kupus i šargarepa.
Po mišljenju sveštenstva, najvažnije je očišćenje duše. A pitanje "Šta možete jesti tokom posta" nije toliko važno. Glavno je iskreno vjerovati da kroz duhovnu i fizičku apstinenciju mi...
Kada se trudimo da se pridržavamo odabrane prehrane, puno pažnje obraćamo na ono što jedemo. Ali pri tome uopšte ne razmišljamo o tome kada je tačno bolje da sednemo za sto, koliko puta u toku dana treba da jedemo i šta će se desiti ako odlučimo da jedemo previše.
Standardni broj obroka dnevno je tri. I to ako budeš imao sreće. Neki ljudi pogrešno vjeruju da će, ako potpuno prestanu da jedu ili ograniče obroke na jednom dnevno, smršaviti dvostruko brže. Ali obično takvi eksperimenti ne dovode samo do stresa i zdravstvenih problema.
Preporučljivo je jesti svaka 3-4 sata. Ovo poboljšava sagorijevanje masti, sprječava oslobađanje viška inzulina u krv, omogućava leptinu (hormonu koji regulira energetski metabolizam) da radi svoju magiju i kontrolira apetit i metabolizam. Takođe drži ravnotežu proizvodnje kortizola, hormona stresa, pod kontrolom.
Ne preskačite doručak! Naše bake su bile u pravu kada su rekle da dan treba započeti dobrim obilnim doručkom. To vam daje energiju za početak dugog, produktivnog dana. Ako preskočite doručak, vrlo brzo vas iznenadi osjećaj gladi i počinjete prekidati osjećaj gladi svime što vam dođe pod ruku. A u uredima su slatkiši i kolačići obično pri ruci.
Nemojte jesti tri sata prije spavanja. Jedenje prije spavanja povećava tjelesnu temperaturu, povećava šećer u krvi i inzulin te smanjuje proizvodnju melatonina i hormona rasta. Svi ovi faktori utiču na san i prirodno sagorevanje masti koje se dešava kada spavamo. Osim toga, loš san dovodi do toga da se sutradan možemo prejedati.
Ako se desi da imate vremena da jedete pre spavanja, preporučljivo je da jedete laganu hranu sa niskim i visokim sadržajem masti.
Započnite dan proteinima. Da biste poboljšali kontrolu apetita, za doručak je bolje jesti proteine, a za ručak ili večeru ostaviti ugljikohidrate. Omlet sa paradajzom je odličan brzi doručak!
Nikada ne započinjite trening snage na prazan stomak. Za aktivnosti poput ovih, vašem tijelu je potrebna energija za optimalan rad. Ali kardio trening se može raditi 30 minuta prije jela.
To ne znači da morate jesti previše neposredno prije treninga. Samo nemojte počinjati s vježbanjem ako niste jeli neko vrijeme i osjećate se gladno. Prije samog treninga možete grickati banane, orašaste plodove ili sušeno voće – oni su kalorični, brzo se apsorbiraju, daju potrebnu energiju i ublažavaju glad.
Fokusirajte se na hranu. Dok jedete, nije preporučljivo da vas ometa ništa što se ne tiče vašeg ručka. Fokusirajte se na svoju glavnu aktivnost, osjetite sve okuse, konačno se opustite i opustite. Vaš ručak je ostrvo mira i spokoja među olujnim okeanom radnog dana.
Vjeverice idu prve. Kada jedete, prvo jedite proteinsku hranu, a zatim sve ostalo. Proteini šalju signal vašem mozgu da je vaše tijelo sito. Na taj način ćete pojesti tačno onoliko koliko vam je potrebno.
Pijte alkohol nakon jela. Ako odlučite da uz večeru popijete piće ili bilo koje drugo piće, bolje je da to učinite nakon što ste jeli, a ne tokom. Konzumiranje alkohola nakon jela povećava proizvodnju hormona koji kontroliraju apetit i probavu.
A ako odlučite da uveče popijete belo vino, imajte na umu da vam ono pojačava apetit i da je velika šansa da ćete poželeti grickati.
Prema njihovim riječima, čini se da im je ishrana uravnotežena, jedu isključivo zdravu hranu i bave se fitnesom, ali je igla vage iz nekog razloga zaleđena na mjestu.
Razloga za to može biti više, a jedan od njih je dijeta.
Najbolji način da kontrolišete apetit i ostanete aktivni tokom dana je da jedete 4 do 5 malih obroka dnevno.
Pri tome, jela treba da budu zdrava, nemasna i zdrava, kako biste bili siti i ne biste imali želju da „jedete“ nešto više.
- Nikada nemojte ostati bez hrane duže od 4 do 5 sati. Ovo može izgledati čudno, ali glavna greška koja dovodi do viška kilograma je sistematska pothranjenost. Dokazano je da sa 1 - 3 obroka dnevno ljudi unose znatno više kalorija nego sa 4 - 5 obroka dnevno.
- Međutim, važno je ne samo pažljivo birati namirnice za svoju prehranu, već i znati u koje vrijeme trebate jesti svaku od njih kako bi ona donijela maksimalnu korist. Činjenica je da u različito doba dana tijelo zahtijeva hranu određene nutritivne vrijednosti.
Dakle, šta tačno treba da jedete u svakom obroku da biste ostali vitki i u formi?
Doručak (6 - 9 sati)
Istraživanja pokazuju da 35% žena zanemaruje jutarnji obrok. Neki ljudi „nemaju dovoljno vremena“, dok drugi teže smanjenju ukupnog broja kalorija unesenih tokom dana.
Međutim, kako praksa pokazuje, učinak je upravo suprotan. Tokom dana tijelo će pokušati da sustigne, a kao rezultat toga, sami ćete neprimjetno pojesti mnogo više hrane nego što biste mogli.
Doručak također obavlja još jednu važnu funkciju - "pokreće" metabolički proces. Odnosno, hranu koju jedete tokom dana tijelo će brže i u mnogo većoj mjeri apsorbirati.
Prema nalazima nutricionista, od 6 do 9 sati ujutru su najaktivniji probavni enzimi. U ovom trenutku preporučuje se jesti proteinsku hranu. Proteini se sporo probavljaju, što će vas spriječiti da osjećate glad do ručka. Bolje je izbjegavati ugljikohidrate - razina inzulina je još uvijek niska, a hrana s ugljikohidratima uzrokuje smanjenje šećera u krvi. Kao rezultat toga, do 11 sati popodne poželjet ćete ponovo jesti.
Najbolji izbor
1. Nemasni svježi sir/jogurt.
Jogurt je najzdraviji proizvod. Bogat je proteinima, kalcijumom, magnezijumom, kao i korisnim mikroorganizmima koji jačaju imunitet i poboljšavaju rad gastrointestinalnog trakta. Ali ovo se odnosi samo na prirodni jogurt. Kada se dodaju različita voćna punila, šećer se automatski pojavljuje u jogurtu. Stoga, čak i ako na tegli piše „0% masti“, ali jogurt je od jagode, trešnje, breskve itd. - onda uz minimum koristi, ima dosta kalorija u njemu.
2. Sir Da, većina sireva je bogata mastima i kalorijama. Ali sadrže i dosta kalcijuma, a sir sadrži i linolnu kiselinu. Smanjuje rizik od karcinoma, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa, a također...pospješuje mršavljenje, jer sprječava taloženje masti. Da sir ne bi naštetio vašoj figuri, pazite na veličinu porcije (dnevna norma ovog proizvoda dnevno je 2-3 tanke kriške ili 4 kocke veličine kocke) i sjetite se istočnjačke mudrosti: „Ujutro je sir zlato , popodne je srebro, a uveče olovo”.
3. Ovsene pahuljice Ovsena kaša je skladište vlakana, složenih ugljikohidrata i mikroelemenata, sadrži visok postotak biljnih proteina. Ovsena kaša je dobra za jetru i gušteraču, reguliše nivo šećera u krvi, njena vlakna blagotvorno utiču na metaboličke procese, uklanjaju višak glukoze, holesterola, toksina i teških metala.
4. Mlijeko Mlijeko može sniziti krvni tlak, a kalcijum koji sadrži nije dobar samo za zube i kosti, već i sprječava taloženje masti u tijelu. Prema istraživanjima italijanskih naučnika, ispitanici koji su u svoju ishranu uključili nisko-masne mliječne proizvode, pod svim ostalim jednakim uvjetima, smršavali su 35% brže od onih koji su ih isključili iz prehrane.
5. Jaja Ovaj proizvod sadrži oko 6g proteina. Osim toga, bogat je vitaminima A, B6, B12, E, a žumance sadrži rijedak vitamin K, folat, željezo, lutein koji je neophodan za održavanje vida i holin koji pomaže u uklanjanju masti iz jetre.
Što se tiče kolesterola sadržanog u jajima, prema mnogim nutricionistima, samo 30% se apsorbira i stoga ne predstavlja ozbiljnu prijetnju srcu.
Ručak (12 - 13 sati)
Ručak treba da sadrži:
1. Proteini (riba, plodovi mora; meso, perad - dati prednost posnim dijelovima). Bilo koji način kuhanja: dinstajte, pecite, kuhajte, pecite na roštilju - samo nemojte pržiti!
2. Škrobna hrana (smeđi pirinač, integralna testenina, krompir, hleb od celog zrna, mahunarke).
“Prava” hrana koja sadrži škrob spada u kategoriju složenih ugljikohidrata. Probavljaju se sporije, duže zadržavaju osjećaj sitosti i ne povećavaju nivo šećera ili višak kilograma. Štaviše, svi su bogati vlaknima, bez kojih je gubitak težine nemoguć. Hrana bogata vlaknima je malo kalorija i gotovo da nema masti. Vlakna su poput sunđera: upijaju vlagu, nabubre i tako savršeno utoljavaju glad.
Najbolji izbor
1. Smeđi pirinač Blagotvorno djeluje na stanje kose, kože, zuba, noktiju, a neophodan je za probavu. Ljuska smeđeg pirinča ima puno vlakana, a sama je bogata vitaminima A, PP i grupom B, esencijalnim mikroelementima i fitonutrijentima, a pritom je lišena masti, holesterola i natrijuma.
2. Pasta (od integralnog brašna) Obezbeđuje vlakna i folnu kiselinu koja je neophodna za reproduktivnu funkciju i apsorpciju gvožđa. Standardna porcija tjestenine (a ovo je jedna čaša, ne više!) od durum pšenice neće nanijeti ni najmanju štetu vašoj figuri.
3. Kaša od heljde Sadrži željezo, pektin koji poboljšava probavu, kao i lecitin, neophodan za jetru i gušteraču.
4. Krompir Izvor antioksidansa, vitamina C, kalijuma. Standardna porcija je jedan gomolj veličine šake - oko 100 kcal. Samo prženi krompir je štetan za vašu figuru (i ne samo!), a takođe začinjeno masnim, visokokaloričnim umacima - sirom, pavlakom, puterom. Ova „zest“ može dodati do 150 kcal jelu i nekoliko centimetara u vaš struk.
5. Hleb od celog zrna Bogata vlaknima, složenim ugljenim hidratima, vitaminima i mikroelementima. Glavna žitarica - pšenica - sadrži rekordnu količinu ortofenolnih antioksidansa, boraca protiv ćelija raka. Ali u bijelom hljebu ih uopće nema – otkrili su ih naučnici samo u ljusci zrna, koja završava u mekinjama i integralnom brašnu, ali se čisti tokom proizvodnje vrhunskog brašna za pečenje.
6. Mahunarke Oni su skladište biljnih proteina, vlakana i složenih ugljikohidrata, ali su potpuno bez štetnih zasićenih masti.
5. Salata od svježeg povrća sa maslinovim ili biljnim uljem.
6. Treba reći nekoliko riječi o supama . Ne podcjenjujte ovo jelo. Supe su najbolji lijek za glad. Oni će "zagrijati" vaš stomak i poboljšati vaš sistem ishrane. Američko istraživanje pokazalo je da oni koji povremeno uključuju supu u svoj ručak unose 100 kcal manje od onih koji je odbijaju. Štaviše, ovaj deficit se ne nadoknađuje tokom dana. Dajte prednost supama guste konzistencije - od pasiranog povrća ili pire supe - one će istovremeno poslužiti i kao prvo i kao drugo jelo, jer ako odaberete supu, bolje je odbiti predjela i glavna jela tog dana. Zimi je supa hrana ne samo za tijelo, već i za dušu, koja teži toplini i miru.
Popodnevna užina (16-17 sati)
U 16 - 17 sati je vrijeme za hranu s ugljikohidratima - nivo inzulina je maksimalan.
Sada bi najbolji izbor bio:
- voće ili voćnu salatu,
- sušeno voće,
- malo orašastih plodova
- 30 g tamne čokolade (sadržaj kakaa - najmanje 70%). Kakao zrna su izvor antioksidansa i flavonoida, koji smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Samo za popodnevnu užinu (ne za doručak) , kao što rade mnoge djevojke koje paze na svoju figuru), 1-2 puta sedmično možete sebi dozvoliti da uživate u desertu. Ne uskraćujte sebi slatkiše - stroga ograničenja dovest će samo do kvarova. Glavna stvar je u svemu se pridržavati umjerenosti. Bolje je odustati od grickalica bogatih zasićenim mastima, kolačića, peciva i keksa i preći na lagane deserte. Jedna porcija niskokaloričnih deserta sadrži oko 120 kcal. Na primjer, prikladni su mousse od kafe ili bobica, kolač od jogurta ili voće u želeu.
Večera (18 - 20 sati)
Jedno od "najkontroverznijih" jela. Neki su mišljenja: nikada ne treba jesti nakon 18 sati, njihovi protivnici tvrde da je bitan samo ukupan broj kalorija unesenih tokom dana, a ne vrijeme obroka... Ali istina, kao što je često slučaj , nalazi se u sredini. Najzdravija i “najsigurnija” večera za vašu figuru je lagana, ali ne i “gladna”. Trebalo bi da se sastoji od ribe ili nemasnog bijelog mesa i priloga od povrća (idealno je pirjano povrće).
Veoma je nepoželjno jesti crveno meso uveče.- potrebno je dugo za varenje, a probavni enzimi se praktički ne proizvode nakon 19 sati.
Uobičajeno vjerovanje je da su salate najbolja hrana za večeru.,
nije sasvim tačno. Činjenica je da je tokom njihove obrade pankreas, koji je postavljen na mirovanje, podvrgnut velikom opterećenju.
Takođe treba izbegavati hranu bogatu ugljenim hidratima. Oni će podići nivo šećera u krvi, što će stvoriti iluziju gladi, zbog čega ćete se prejedati.
Ako se pridržavate pravilne prehrane, neočekivani napadi gladi nisu zastrašujući ni za vas ni za vašu figuru. Ako ipak želite nešto da pojedete noću, pomoći će vam šolja slabog zelenog čaja sa kašičicom meda ili čaša toplog mleka. Smanjuju želučanu sekreciju i djeluju općenito smirujuće.