Ritam savremenog života je visok, a čovek često nema dovoljno vremena za ono što bi želeo da radi. Spavanje zauzima punu trećinu naših života, mnogi istraživači su radili i nastavljaju raditi na zadatku smanjenja vremena koje osoba provodi spavajući. Polifazni san je praksa koja uključuje podjelu noćnog odmora na nekoliko dijelova, uklj. prebacivanje sna na dnevni. Prvi apologeti ideje manjeg spavanja pojavili su se mnogo prije naših dana.
Ko je prvi u istoriji praktikovao spavanje u delovima?
Sam termin "polifazni san" uveo je ruski psiholog S.P. Shimansky početkom 20. stoljeća, ali je u praksi ova tehnika korištena mnogo ranije.
Poludivlje pleme Pirahã živi u delti Amazona. Podrijetlo amazonskih divljaka vodi se do Indijanaca Mura, koji su stigli u Amazon prije oko 10 hiljada godina. Stanovnici plemena vjeruju da je dugo spavanje štetno: opušta tonus mišića, gubi se osjećaj za lov, a što je najvažnije, ako duša spavača predugo provede na drugom svijetu, duhovi možda mu neće dozvoliti da se vrati u tijelo. Kako bi izbjegli preranu smrt, Mura Piraha spava 4 puta dnevno: 30 minuta svakih 5,5 sati.
Ako uzmemo u obzir ljude iz naše uobičajene civilizacije, prva osoba koja je praktikovala polifazni odmor bio je poznati Italijan Leonardo da Vinci. Dan genija podijeljen je u 6 dijelova, od kojih se svaki sastojao od:
- 20 minuta sna;
- 3 sata i 40 minuta budan.
Kasnije će se takav sistem nazvati Uberman. Još jedan poznati naučnik koji je dokazao efikasnost spavanja na sat je Nikola Tesla. Dok je provodio važna istraživanja, spavao je samo 2,5 sata dnevno. Noćna faza je trajala oko 2 sata, dnevna samo 30 minuta!
U jednom ili drugom stepenu, način polifaznog sna, koji je trajao ukupno pola ili čak tri puta manje od potrebnih 7-8 sati, praktikovali su mnoge istorijske ličnosti: Winston Churchill, Thomas Edison, Julius Caesar, Napoleon Bonaparte, Bendžamin Frenklin, Vladimir Uljanov (Lenjin) i dr.
Prva praktična primjena promatrana od strane stručnjaka
Naučnu studiju efikasnosti sna po satu na ličnom primjeru prvi je sproveo američki izumitelj Buckminster Fuller. Osmislio je tehniku u kojoj je za odmor bilo predviđeno samo 2 sata dnevno - 4 puta po 30 minuta. G. Fuller je išao u krevet svakih 5,5 sati, tako da su mu dani bili podijeljeni u 4 bloka, uključujući fazu budnosti i sna. Kao izumitelj, patentirao je ovaj način rada, nazvavši ga Dimaxion. Kasnije se ovo ime pretvorilo u zaštitni znak, pod kojim su objavljeni mnogi izumi talentiranih Amerikanaca.
Cijeli eksperiment je trajao nešto više od 2 godine. Fuller je podvrgnut redovnim fizičkim i psihičkim pregledima. Bio je primoran da prekine ovu praksu na uporne zahtjeve svojih najmilijih. Na kraju eksperimenta, stručnjaci su izvršili još jednu detaljnu analizu stanja gospodina Fullera - proglašen je apsolutno zdravim.
Osnovne polifazne tehnike spavanja
Bez uzimanja u obzir pojedinačnih, manje uobičajenih praksi, mogu se razlikovati četiri glavne vrste frakcijalnog odmora:
- Dvofazni ili dvofazni odmor.
- Svaki čovjek (svaka osoba).
- Dimaxion.
- Uberman.
Dvofazni odmor
To je sistem koji kombinuje noćni i dnevni odmor. Trajanje perioda spavanja je 4-6 sati noću i oko 1-1,5 sati tokom dana. Ova praksa se široko koristi u nekoliko zemalja sa toplom klimom. Istorijski je postojala situacija da je rad tokom dana jednostavno nepodnošljiv zbog užarenog sunca i visoke temperature vazduha.
Zbog toga su ljudi bili primorani da ustaju rano ujutru, a u najtoplije doba dana prepustili su se odmoru. Dvofazni režim omogućava ljudima koji ga praktikuju da lagano "restartuju" tijelo i produktivno rade popodne i navečer. Spavanje dva puta u roku od 24 sata je najčešća tehnika među polifaznim spavačima.
Everyman
Ime sugerira da svako može savladati ovu tehniku višefaznog odmora. Noću se preporučuje spavanje od sat i po do tri sata, a tokom dana treba odvojiti tri dvadesetominutna intervala za odmor u jednakim intervalima. Ovaj tip polifaznog spavanja smatra se najlakšim za korištenje u praksi, osim dvofaznog spavanja.
Dimaxion
Koristeći Dymaxion, osoba spava samo 2 sata dnevno. Čini se nevjerovatnim, ali dvije godine prakse, potvrđene od strane stručnjaka, izumitelja ove metode, Buckminstera Fullera, govore da tako možete spavati bez štete po zdravlje. G. Fuller je zadivio stručnjake koji su ga posmatrali svojim 30-sekundnim uspavljivanjem. Također se brzo probudio, podsjećajući na paljenje i isključivanje nekog uređaja.
Indijanci Pirahan također prakticiraju dimaksion, koji su je izmislili i implementirali mnogo prije američkog pronalazača.
Uberman
Prema ovoj tehnici, morate ići u krevet 6 puta dnevno. Trajanje odmora treba da bude samo 20 minuta. Za dvadeset i četiri sata skupićete ukupno 2 sata predviđena za odmor. Ova tehnika je slična Dymaxionu, ali su vremenski periodi kada osoba spava kraći i češći. Leonardo da Vinci se pridržavao Ubermanove grafike.
Ko danas prakticira polifazni san?
Zapravo, mnogi ljudi spavaju nekoliko puta dnevno - to su djeca od djetinjstva do 9-10 godina, gornja granica ove dobi je čisto individualna. Istraživači Murphy i Campbell, u svom radu “Priroda sna u životu odraslih”, objavljenom 2006. godine, zaključuju da je polifazni odmor pravilo, a ne izuzetak za cijeli životinjski svijet, ali i za ljude. Jednofazni raspored odmora posljedica je modernog života, kada jednostavno ne možemo sebi priuštiti spavanje poslije ručka ili u bilo koje drugo vrijeme osim noći. Važnu ulogu igra aktivna upotreba stimulansa: kofeina, nikotina, energetskih napitaka.
Mnogo je primjera u kojima se polifazni režim mirovanja koristi na profesionalnom nivou.
Mornarička avijacija Italije, Kanade, SAD
Eksperimente s podjelom perioda spavanja na nekoliko dijelova, uz paralelno smanjenje ukupnog vremena predviđenog za odmor, izvela je kanadska, italijanska i američka vojska. Zadatak je bio proučavanje uticaja polifaznog rasporeda na ljudski organizam.
Eksperimenti su pokazali da je u ekstremnim uslovima, na primjer, tokom specijalnih operacija ili u ratu, neophodan polifazni odmor, jer nije moguće posvetiti 8 sati odmoru odjednom. Kanadski stručnjaci su primijetili nižu produktivnost i koncentraciju pažnje među pilotima koji su učestvovali u eksperimentu.
Kritika polifaznog sna
Odmor ne "u jednom bloku od 8 sati" ima pristalice i protivnike. Jedan od naučnika koji dosledno kritikuje ovu metodologiju je istraživač Peter Wozniak. Smatra da je koncept fragmentacije sna na dijelove štetan za čovjeka, a efikasnost i produktivnost onih koji spavaju nekoliko puta dnevno značajno je smanjena u odnosu na ljude koji se odmaraju po redovnom rasporedu.
Wozniak je proučavao dnevnike pristalica frakcijalnog odmora. I u svakom od njih pronašao sam dokaz da je vježbanje polifaznih tehnika izuzetno teško za tijelo. Blogeri primjećuju sindrom kroničnog umora i stalnu želju za spavanjem. Naučnik veruje da će naše telo uvek težiti da sav odmor prikupi u jednom periodu od 7-8 sati. Wozniak upozorava na negativne posljedice polifaznih tehnika spavanja. Prema naučniku, ljudi koji praktikuju mogu iskusiti:
- oslabljen imunitet;
- smanjena mentalna i fizička aktivnost;
- gubitak koncentracije;
- povećanje nivoa stresa;
- neobjašnjiva anksioznost.
Kako preći na polifazni san
Ako i dalje želite pokušati uštedjeti nekoliko sati dnevno na spavanju i prijeći na višefazni odmor, predlažemo da slijedite nekoliko jednostavnih preporuka:
- Morate odabrati odgovarajući način rada. Napravite raspored svojih poslova, dodajte vremena za neke okolnosti više sile i razmislite koju tehniku polifaznog spavanja možete primijeniti u praksi. Samo ljudi sa slobodnim rasporedom mogu izrezati 3 perioda spavanja po 20 minuta tokom dana u Uberman modu.
- Zapamtite da će period adaptacije biti najteži za tijelo. Za to je, prema različitim procjenama, potrebno oko 5-12 dana. Preporučljivo je da za to vrijeme nećete rješavati ozbiljne radne zadatke, važne probleme ili upravljati preciznim mehanizmima.
- Slušajte kako se osjećate. Česti su primjeri pogoršanja zdravlja uvođenjem polifaznog sna. Jedan od blogera je pisao o pojavi bolova u srcu trećeg dana od početka eksperimenta.
- Pratite raspored. Važno je da ne propustite predviđene vremenske periode za spavanje. Tijelo prima ozbiljan stres takvom globalnom promjenom režima odmora, pa će dodatne promjene biti štetne po zdravlje.
Brojni dokazi pokazuju da je moguće prijeći na polifazni režim, ali to se mora učiniti nakon pažljivog razmatranja mogućih posljedica.
Osim fizioloških manifestacija, ne smijete zaboraviti da ćete ući u ozbiljan nesklad sa ritmom života drugih ljudi i dobiti neke organizacijske probleme.
Smatra se da nam je za pravilan odmor potrebno 6-8 sati sna dnevno. Nakon ovoga puni snage možemo započeti novi dan, koji će u prosjeku trajati 16-18 sati. Ovaj obrazac spavanja naziva se jednofazno spavanje.
Zapravo, pored najčešćeg jednofaznog spavanja, postoje još četiri polifazna moda, kada je san podijeljen na nekoliko kratkih perioda tokom dana.
Kao što znate, najvažniji dio odmora je REM faza spavanja. Kada pređemo iz monofaznog u polifazni, nedostatak sna nas potiče da uđemo u tu fazu odmah, a ne 45 do 75 minuta kasnije. Stoga se čini da tijelo prima dio punog osmosatnog sna, ali mi ne gubimo dragocjeno vrijeme prelazeći u REM fazu sna.
Polifazni režimi mirovanja
1. Uberman
20-30 minuta sna svaka 4 sata = 6 pauza za odmor dnevno.
Ubermanov režim je veoma efikasan i blagotvorno deluje na zdravlje. Zahvaljujući tome, osoba se ujutro osjeća energično, a noću vidi svijetle, zanimljive snove. Mnogi koji se pridržavaju ovog režima čak primjećuju da češće vide.
Ne brinite: striktno pridržavanje režima neće vam dozvoliti da propustite još jednu pauzu za spavanje. Tijelo će dati potreban signal.
2. Everyman
3 sata spavanja noću i 3 puta po 20 minuta tokom dana / 1,5 sat sna noću i 4-5 puta po 20 minuta tokom dana.
Ako odaberete Everyman, morate postaviti isto vrijeme između pauza za odmor. Mnogo je lakše prilagoditi se ovom načinu nego Ubermanu. Osim toga, višestruko je efikasniji od jednofaznog spavanja.
3.Dymaxion
30 minuta sna svakih 6 sati.
Dymaxion je izumio američki izumitelj i arhitekta Richard Buckminster Fuller. Bio je oduševljen ovim režimom i rekao je da se nikad nije osjećao energičnijim. Nakon nekoliko godina primjene Dymaxion režima, doktori su pregledali Fullerovo stanje i zaključili da je odličnog zdravlja. Međutim, morao je prekinuti ovu praksu jer su se njegovi poslovni partneri pridržavali jednofaznog obrasca spavanja.
Dymaxion je najekstremniji i najproduktivniji među polifaznim modovima. Ali san traje samo dva sata dnevno!
4. Dvofazni (dvofazni)
4-4,5 sati sna noću i 1,5 sata sna tokom dana.
Svaki drugi učenik se pridržava ovog režima. Ovo nije baš efikasno, ali je ipak bolje od monofaznog sna.
Koji način odabrati
Odgovor na ovo pitanje u potpunosti ovisi o vašem načinu života, rasporedu i navikama. Zapamtite da ćete, kada pređete na Dymaxion ili Uberman način rada, hodati kao zombi oko tjedan dana dok se vaše tijelo prilagođava novom obrascu spavanja.
Kako ući u novi režim spavanja
Nekoliko korisnih savjeta za lakšu tranziciju:
- Uredite svoju spavaću sobu tako da se možete što ugodnije opustiti.
- Jedite zdravu hranu i nemojte se upuštati u brzu hranu.
- Zaokupite se nečim tokom budnog vremena, tada će vrijeme proletjeti.
- Ostavite dvije do tri sedmice za prijelaz, inače postoji opasnost da zaspite odmah na poslu ili u školi.
- Ne odustaj! Nakon par sedmica bit će mnogo lakše. Samo treba da sacekas. Nemojte preskakati pauze za spavanje niti mijenjati vremenske intervale između njih, kako ne biste počeli period adaptacije iznova.
- Pustite glasnu muziku da vas probudi i pazite da vas nikakvi strani zvukovi ne sprečavaju da zaspite.
Ako ozbiljno razmišljate o praksi polifaznog spavanja, preporučujemo da proučite
Spavanje će vam pomoći da dodate energiju. Ovo jednostavno izgleda kao kontraproduktivan prijedlog. Zapravo, svake godine naučna istraživanja dokazuju da je kratko (ili brzo kako ga stručnjaci nazivaju) odličan način za povećanje nivoa energije i produktivnosti.
I grešite što mislite da ova ponuda nije za zaposlene djevojke. Prednosti sieste su toliko neosporne da neke kompanije, kao što su Google i Apple, dozvoljavaju svojim zaposlenima da drijemaju na poslu, prepoznajući sve prednosti koje drijemanje pruža svojim zaposlenima. Reci svom šefu o ovome.
Šta je dobro u drijemanju tokom dana?
- Dobro je za zdravlje. Dnevno spavanje snižava nivo u krvi i smanjuje rizik od srčanog udara, moždanog udara, dijabetesa i debljanja.
- Dnevno spavanje aktivira mozak: poboljšavaju se kreativnost, pamćenje, sposobnost učenja, brze reakcije itd.
- On štedi novac , eliminiše potrošnju na grickalice, slatkiše, kafu, energetska pića.
- Poboljšava vašu efikasnost na poslu. Postoje studije koje pokazuju da je drijemanje od 20 minuta efikasnije u povećanju produktivnosti od 200 mg kofeina. Još jedan test dobro ilustruje prednosti sna za posao. Ispitanici su dobili radni zadatak za koji je trebalo dugo da se izvrši: cijeli radni dan. Do kraja radnog dana produktivnost je opala, a ispitanici se nisu mogli nositi sa zadatkom. Zatim su radnici tokom dana odspavali. Nakon 30 minuta spavanja, pad produktivnosti je zaustavljen, a nakon 60 minuta spavanja, radni učinak ispitanika se zapravo poboljšao.
- Dnevno spavanje poboljšava vaše raspoloženje. Kada drijemate, mozak oslobađa neurotransmiter serotonin, koji je odgovoran za nivo raspoloženja. Dopuna ove hemikalije daje osećaj radosti i ima sveukupno pozitivan efekat na raspoloženje.
Kako i kada spavati?
Ako odlučite samostalno procijeniti sve prednosti dnevnog sna za sebe, onda je važno znati kako to učiniti ispravno. Idealno vrijeme za dnevni san je od 13-00 do 16-00. Glavni uslov je da ne spavate kasnije od 16-00, jer to može uzrokovati probleme sa noćnim spavanjem i uspavljivanjem noću.
Koliko dugo treba da traje drijemanje?
Postoji nekoliko metoda, od kojih svaka ima svoje zadatke i prednosti. Među njima:
- 10-20 minuta. Ovaj vremenski period je idealan za brzo povećanje nivoa energije i budnosti. U roku od 10-20 minuta nećete imati vremena da uđete u fazu dubokog sna, već ćete biti samo u prve dvije faze sna i budnosti. Ako se dubok san prekine ranije nego što se očekivalo, možete se osjećati umorno, ali u roku od 20 minuta ne dolazi do duboke faze. Tako je drijemanje od 10-20 minuta najpogodnije za one koji imaju veoma zauzet raspored na poslu.
- 30 minuta. Nije najbolji period, ako je potrebno brzo buđenje i nastavak rada. Tijelo će neko vrijeme „spavati“ po inerciji (pošto je faza dubokog sna već počela), a to se uglavnom izražava u efektu malih „pamučnih nogu“. Ali ako ne morate odmah početi raditi nakon takvog drijemanja, tada ćete moći cijeniti prednosti dnevnog sna, a vaš učinak će se i dalje povećati.
- 60 minuta. Ovaj period za drijemanje je najbolji za poboljšanje pamćenja, kao i za aktiviranje kreativnosti. Efikasnije od 30-minutnog drijemanja. Ali to može dovesti i do efekta sna po inerciji, odnosno za vraćanje snage će biti potrebno neko vrijeme.
- 90 minuta. Najoptimalnije vrijeme za završetak potpunog ciklusa spavanja (sve tri faze). Takav san dovodi do poboljšanja pamćenja i aktivacije kreativnih procesa, a takođe vrlo efikasno povećava pažnju. Dremanje od 90 minuta omogućava vam da izbegnete inerciju spavanja (koja se primećuje u periodima spavanja od 30 i 60 minuta), što znači da se nakon njega lakše probudite i odmah se osećate budnim. Istina, sat i po sna ima jasan nedostatak - nepraktičnost. Ne može svako priuštiti pauzu za ručak ove dužine. Drugi problem je što nije uvijek moguće probuditi se sami;
Odaberite period spavanja koji vam najviše odgovara. Glavna preporuka je da su optimalne opcije 10-20 minuta i 90 minuta sna. Prvi pomaže oporaviti se u vrlo kratkom vremenu, a drugi daje potpuni oporavak i obnovu, ali će potrajati duže. Šta god da odaberete, važno je da faza dubokog sna ne bude prekinuta, jer to dovodi do osjećaja, pa čak i umora.
Kafa + drijemanje je najbolja siesta
Dakle, morate brzo povratiti snagu i oraspoložiti. Šta je bolje: šolja ili dremka? Tačan odgovor: oboje. U prosjeku, kofeinu je potrebno 20 do 30 minuta da djeluje u tijelu. Tako da možete mirno popiti šoljicu kafe i otići u krevet. Suprotno zabludi da je nemoguće zaspati nakon ispijanja kafe. Naprotiv, moći ćete da odspavate samo 20 minuta koliko vam je potrebno, a zatim se brzo probudite jer će početi raditi. A takva siesta je najbolji način za povećanje nivoa energije, kombinujući efekte dnevnog sna i kofeina.
Ako odlučite da spavate tokom dana
Iskoristite naše savjete ako nikada prije niste vježbali drijemanje:
Postavite alarm da ne spavate. Sada znate da previše vremena za dnevni san ima suprotan efekat.
Ako odaberete 10-20 minuta drijemanja, možete pokušati spavati u uspravnom položaju, na primjer u stolici ili sjedeći na sofi. Ovo će pomoći da se izbjegne dubok san.
Okruženje je važno. Ako je moguće, ugasite svjetla i pokušajte ograničiti buku. Ovo će pročistiti vaš mozak, opustiti vas i omogućiti vam da se bolje odmorite.
Ako ne možete zaspati, to ne znači da se vaše tijelo ne odmara. Ne počinjite sa radom tokom vremena predviđenog za spavanje.
Želimo vam snagu i dobar učinak svaki dan!
Spavanje je jedno od najnevjerovatnijih stanja, tokom kojeg organi – a posebno mozak – rade na poseban način.
Sa fiziološke tačke gledišta, san je jedna od manifestacija samoregulacije tijela, podređena ritmovima života, duboka isključenost svijesti osobe iz vanjskog okruženja, neophodna za obnavljanje aktivnosti nervnih ćelija.
Zahvaljujući adekvatnom snu, jača pamćenje, održava se koncentracija, obnavljaju ćelije, uklanjaju se toksini i masne ćelije, smanjuje se nivo stresa, rasterećuje se psiha, proizvodi melatonin - hormon spavanja, regulator cirkadijanskih ritmova, antioksidans i zaštitnik imuniteta.
Trajanje sna prema dobi
Spavanje služi kao zaštita od hipertenzije, gojaznosti, diobe stanica raka, pa čak i oštećenja zubne cakline. Ako osoba ne spava duže od 2 dana, njegov metabolizam ne samo da će se usporiti, već mogu početi i halucinacije. Nedostatak sna 8-10 dana izluđuje osobu.
U različitim godinama, ljudima je potrebna različita količina sna:
Nerođena djeca najviše spavaju u utrobi: do 17 sati dnevno.
- Novorođene bebe spavaju otprilike isto toliko: 14-16 sati.
- Bebama između 3 i 11 mjeseci potrebno je 12 do 15 sati sna.
- U dobi od 1-2 godine – 11-14 sati.
- Predškolci (3-5 godina) spavaju 10-13 sati.
- Osnovci (6-13 godina) – 9-11 sati.
- Tinejdžerima je potrebno 8-10 sati odmora noću.
- Odrasli (od 18 do 65 godina) – 7-9 sati.
- Starije osobe starije od 65 godina – 7-8 sati.
Stari ljudi često pate od nesanice zbog tegoba i fizičke neaktivnosti tokom dana, pa spavaju 5-7 sati, što se opet ne odražava najbolje na njihovo zdravlje.
Vrijednost sna po satu
Vrijednost sna zavisi i od vremena kada idete u krevet: možete naspavati dovoljno za sat vremena poput noći ili uopće ne spavati dovoljno. Tabela prikazuje faze spavanja osobe prema vremenu efikasnosti sna:
| Vrijeme | Vrijednost sna |
| 19-20 sati | 7 sati |
| 20-21h. | 6 sati |
| 21-22 sata | 5 sati |
| 22-23 sata | 4 sata |
| 23-00 h. | 3 sata |
| 00-01h. | 2 sata |
| 01-02 sata | 1 sat |
| 02-03 sata | 30 minuta |
| 03-04 sata | 15 minuta |
| 04-05 sati | 7 minuta |
| 05-06 sati | 1 minuta |
Naši preci su išli u krevet i ustajali po suncu. Savremeni čovjek ne ide u krevet prije jedan ujutro, rezultat je kronični umor, hipertenzija, onkologija, neuroze.
Uz stvarnu vrijednost sna od najmanje 8 sati, tijelo je povratilo snagu za sljedeći dan.
Neke južne kulture imaju tradiciju drijemanja tokom dana (siesta), a zabilježeno je da je incidencija moždanog i srčanog udara tamo znatno niža.
Osobine buđenja u svakoj fazi sna
San je po svojoj strukturi heterogen, sastoji se od nekoliko faza koje imaju svoje psihofiziološke karakteristike. Svaka faza se odlikuje specifičnim manifestacijama moždane aktivnosti usmjerena na obnavljanje različitih dijelova mozga i organa tijela.
Kada je za osobu bolje da se budi prema fazama sna, koliko će lako biti buđenje zavisi od faze u kojoj mu je san prekinut.
Tokom dubokog delta sna, buđenje je najteže zbog nepotpunih neurohemijskih procesa koji se dešavaju tokom ove faze. I ovdje Prilično je lako probuditi se tokom REM sna, uprkos činjenici da se u ovom periodu dešavaju najživopisniji, nezaboravni i emotivniji snovi.
Međutim, kronični nedostatak REM sna može biti štetan za vaše mentalno zdravlje. Upravo je ova faza neophodna za obnavljanje neuronskih veza između svijesti i podsvijesti.
Faze sna kod ljudi
Osobitosti funkcioniranja mozga i promjene njegovih elektromagnetnih valova proučavane su nakon pronalaska elektroencefalografa. Encefalogram jasno pokazuje kako promjene u moždanim ritmovima odražavaju ponašanje i stanje osobe koja spava.
Glavne faze sna - sporo i brzo. Neujednačene su u trajanju. Tokom spavanja, faze se smenjuju, formirajući 4-5 talasastih ciklusa od 1,5 do manje od 2 sata.
Svaki ciklus se sastoji od 4 faze spavanja sporog talasa, povezane sa postepenim smanjenjem aktivnosti osobe i uranjanjem u san, i jedne faze brzog sna.
NREM spavanje prevladava u početnim ciklusima spavanja i postepeno se smanjuje, dok se trajanje REM spavanja povećava u svakom ciklusu. Prag za buđenje osobe se mijenja iz ciklusa u ciklus.
Trajanje ciklusa od početka sporotalasnog sna do kraja brzog sna kod zdravih ljudi je oko 100 minuta.
- Faza 1 je oko 10% sna,
- 2. – oko 50%,
- 3. 20-25% i REM san - preostalih 15-20%.
Sporo (duboko) spavanje
Teško je nedvosmisleno odgovoriti koliko dugo dubok san treba da traje, jer njegovo trajanje zavisi od toga u kom se ciklusu spavanja osoba nalazi, pa u ciklusima 1-3 trajanje faze dubokog sna može biti duže od sat vremena, a sa svakim u narednom ciklusu trajanje dubokog sna se znatno smanjuje.
Faza sporog, ili ortodoksnog, sna podijeljena je u 4 faze: pospanost, vretena spavanja, delta san, duboki delta san.
Znakovi sporotalasnog sna su glasno i rijetko disanje, manje duboko nego u budnom stanju, općenito smanjenje temperature, smanjenje mišićne aktivnosti, glatki pokreti očiju koji se zamrzavaju pred kraj faze.
U ovom slučaju, snovi su neemocionalni ili ih nema, dugi i spori valovi zauzimaju sve veće mjesto na encefalogramu.
Ranije se vjerovalo da se mozak u to vrijeme odmara, ali su studije njegove aktivnosti tokom sna opovrgle ovu teoriju.
Faze sporotalasnog sna
U formiranju sporotalasnog sna, vodeću ulogu imaju područja mozga kao što su hipotalamus, raphe jezgra, nespecifična jezgra talamusa i Moruzzi inhibicijski centar.
Glavna karakteristika sporotalasnog sna (poznatog kao duboki san) je anabolizam: stvaranje novih ćelija i ćelijskih struktura, obnavljanje tkiva; javlja se u mirovanju, pod uticajem anaboličkih hormona (steroidi, hormon rasta, insulin), proteina i aminokiselina. Anabolizam dovodi do akumulacije energije u tijelu za razliku od katabolizma koji je troši.
Anabolički procesi sporog sna počinju u fazi 2, kada se tijelo potpuno opušta i procesi oporavka postaju mogući.
Uočeno je, inače, da aktivni fizički rad tokom dana produžava fazu dubokog sna.
Početak uspavljivanja reguliran je cirkadijalnim ritmovima, a oni zauzvrat zavise od prirodnog svjetla. Približavanje mraka služi kao biološki signal za smanjenje dnevne aktivnosti i počinje vrijeme za odmor.
Samom uspavljivanju prethodi pospanost: smanjenje motoričke aktivnosti i nivoa svijesti, suhe sluzokože, zalijepljeni kapci, zijevanje, rasejanost, smanjena osjetljivost osjetila, usporen rad srca, neodoljiva želja za ležanje, trenutni zastoji u san. Tako se aktivna proizvodnja melatonina manifestira u epifizi.
U ovoj fazi, ritmovi mozga se neznatno mijenjaju i možete se vratiti u stanje budnosti za nekoliko sekundi. Naknadne faze dubokog sna pokazuju sve veći gubitak svijesti.
- Drijemanje, ili Non-REM(REM - od engleskog rapid eye movement) - 1. faza uspavljivanja sa poluspanim snovima i vizijama nalik snu. Počinju spori pokreti očiju, temperatura tijela se smanjuje, srčani ritam usporava, a na moždanom encefalogramu alfa ritmovi koji prate budnost zamjenjuju se theta ritmovima (4-7 Hz), koji ukazuju na mentalnu relaksaciju. U tom stanju osoba često dolazi do rješenja problema koje nije mogla pronaći tokom dana. Čovek se vrlo lako može izvući iz sna.
- Pospana vretena– srednje dubine, kada se počinje gasiti svijest, ali ostaje reakcija na dozivanje imena ili plač djeteta. Temperatura tijela i puls kod spavača se smanjuje, mišićna aktivnost se smanjuje na pozadini theta ritmova, encefalogram odražava pojavu sigma ritmova (to su izmijenjeni alfa ritmovi sa frekvencijom od 12-18 Hz). Grafički, oni podsjećaju na vretena sa svakom fazom se pojavljuju rjeđe, postaju sve širi u amplitudi i nestaju.
- Delta– bez snova, kod kojih encefalogram mozga pokazuje duboke i spore delta talase frekvencije 1-3 Hz i postepeno opadajući broj vretena. Puls se blago ubrzava, brzina disanja se povećava s malom dubinom, krvni tlak se smanjuje, a pokreti očiju još više usporavaju. Postoji dotok krvi u mišiće i aktivna proizvodnja hormona rasta, što ukazuje na obnavljanje troškova energije.
- Duboki delta san- potpuno uranjanje osobe u san. Fazu karakterizira potpuno isključenje svijesti i usporavanje ritma oscilacija delta talasa na encefalogramu (manje od 1 Hz). Nema čak ni osjetljivosti na mirise. Disanje osobe koja spava je rijetko, nepravilno i plitko, a pomicanja očnih jabučica gotovo da nema. Ovo je faza tokom koje je veoma teško probuditi osobu. Istovremeno se budi slomljen, loše orijentisan u okolinu i ne pamti snove. Izuzetno je rijetko u ovoj fazi da osoba doživi noćne more, ali one ne ostavljaju emocionalni trag. Posljednje dvije faze se često spajaju u jednu, a zajedno traju 30-40 minuta. Korisnost ove faze sna utiče na sposobnost pamćenja informacija.
Faze REM spavanja
Od 4. faze spavanja, spavač se nakratko vraća u 2. fazu, a zatim počinje stanje sna s brzim pokretima očiju (REM spavanje ili REM spavanje). U svakom narednom ciklusu, trajanje REM sna se povećava sa 15 minuta na sat vremena, dok san postaje sve manje dubok i osoba se približava pragu buđenja.
Ova faza se naziva i paradoksalna, a evo i zašto. Encefalogram ponovo registruje brze alfa talase male amplitude, kao u toku budnosti, ali su u isto vreme neuroni kičmene moždine potpuno isključeni kako bi sprečili bilo kakav pokret: ljudsko telo postaje što je moguće opuštenije, mišićni tonus pada na nulu, ovo je posebno uočljivo u predelu usta i vrata.
Motorna aktivnost se očituje samo pojavom brzih pokreta očiju(REM), u periodu REM spavanja kod osobe jasno je uočljivo kretanje zenica ispod očnih kapaka, osim toga raste tjelesna temperatura, povećava se aktivnost kardiovaskularnog sistema i korteksa nadbubrežne žlijezde. Temperatura mozga također raste i može čak i malo premašiti nivo budnosti. Disanje postaje ubrzano ili sporo, ovisno o zapletu sna koji spavač vidi.
Snovi su obično živopisni, sa značenjem i elementima fantazije. Ako se osoba probudi u ovoj fazi sna, moći će se sjetiti i detaljno ispričati šta je sanjala.
Ljudi koji su slijepi od rođenja nemaju REM san, a njihovi snovi se ne sastoje od vizualnih, već od slušnih i taktilnih osjeta.
U ovoj fazi se informacije primljene tokom dana usklađuju između svijesti i podsvijesti i odvija se proces raspodjele energije akumulirane u sporoj, anaboličkoj fazi.
Eksperimenti na miševima to potvrđuju REM san je mnogo važniji od ne-REM spavanja. Zato je veštačko buđenje u ovoj fazi nepovoljno.
Redoslijed faza spavanja
Redoslijed faza spavanja je isti kod zdravih odraslih osoba. Međutim, godine i različiti poremećaji spavanja mogu iz temelja promijeniti sliku.
Spavanje novorođenčeta, na primjer, sastoji se od više od 50% REM sna., tek u dobi od 5 godina trajanje i redoslijed faza postaje isti kao kod odraslih i ostaje u ovom obliku do starosti.
U starijim godinama, trajanje brze faze smanjuje se na 17-18%, a faze delta sna mogu nestati: tako se manifestira nesanica povezana s godinama.
Ima ljudi koji zbog povrede glave ili kičmene moždine ne mogu u potpunosti da spavaju (njihov san je sličan laganom i kratkom zaboravu ili polusnu bez snova) ili uopšte ne spavaju.
Neki ljudi doživljavaju brojna i dugotrajna buđenja, zbog kojih je osoba potpuno sigurna da tokom noći nije ni namignula. Štaviše, svako od njih se može probuditi ne samo tokom REM faze sna.
Narkolepsija i apnija su bolesti koje pokazuju atipično napredovanje faza spavanja.
U slučaju narkolepsije, pacijent naglo ulazi u REM fazu i može zaspati bilo gdje i u bilo koje vrijeme, što može biti kobno za njega i ljude oko njega.
Apniju karakteriše nagli prestanak disanja tokom spavanja. Među razlozima su kašnjenje respiratornog impulsa koji dolazi od mozga do dijafragme, ili pretjerano opuštanje mišića larinksa. Smanjenje razine kisika u krvi izaziva naglo oslobađanje hormona u krv, a to tjera spavača da se probudi.
Takvih napadaja može biti i do 100 po noći, a ne shvaćaju ih uvijek osoba, ali generalno se pacijent ne odmara zbog odsustva ili nedovoljnosti određenih faza sna.
Ako imate apniju, vrlo je opasno koristiti tablete za spavanje, one mogu uzrokovati smrt od apneje.
Takođe, na trajanje i redoslijed faza spavanja može utjecati emocionalna predispozicija. Ljudi sa “tankom kožom” i oni koji prolazno imaju poteškoća u životu imaju produženu REM fazu. A kod maničnih stanja, REM faza se smanjuje na 15-20 minuta tokom cijele noći.
Pravila za zdrav san
Adekvatan san znači zdravlje, jake živce, dobar imunitet i optimističan pogled na život. Ne treba misliti da vrijeme u snu prolazi beskorisno. Nedostatak sna ne samo da može imati štetan učinak na vaše zdravlje, već može uzrokovati i tragediju..
Postoji nekoliko pravila za zdrav san koja osiguravaju dobar san noću i, kao rezultat, odlično zdravlje i visoke performanse tokom dana:
- Držite se rasporeda vremena za spavanje i buđenja. Najbolje je ići u krevet najkasnije do 23 sata, a sav san bi trebao trajati najmanje 8, idealno 9 sati.
- San mora nužno pokriti period od ponoći do pet ujutro, u tim satima se proizvodi maksimalna količina melatonina, hormona dugovječnosti.
- Ne treba jesti 2 sata prije spavanja, u krajnjem slučaju, popijte čašu toplog mlijeka. Najbolje je izbjegavati alkohol i kofein uveče.
- Večernja šetnja će vam pomoći da brže zaspite.
- Ako teško zaspite, preporučljivo je prije spavanja napraviti toplu kupku s infuzijom umirujućeg bilja (materina, origano, kamilica, matičnjak) i morske soli.
- Obavezno provetrite prostoriju pre spavanja. Možete spavati sa blago otvorenim prozorom i zatvorenim vratima ili otvoriti prozor u susjednoj sobi (ili u kuhinji) i vrata. Da se ne prehladite, bolje je spavati u čarapama. Temperatura u spavaćoj sobi ne bi trebala pasti ispod +18 C.
- Zdravije je spavati na ravnoj i tvrdoj podlozi, a umjesto jastuka koristiti podupirač.
- Položaj na stomaku je najgori položaj za spavanje, položaj na leđima je najpovoljniji.
- Nakon buđenja preporučljivo je malo fizičke aktivnosti: vježbanje ili trčanje i, ako je moguće, plivanje.
Imam prijatelja koji je jednom sanjao da spava samo dva sata dnevno, a da pritom praktično ne osjeća umor. Sanjam da bi u određenim danima dan imao ne dvadeset četiri, već najmanje trideset šest sati.
Kolege radoholičari i drugi kreativni tipovi, imam dobre vijesti za vas! Naravno, nemoguće je produžiti dan na trideset šest sati, ali manje spavati i duže ostati budan je vrlo moguće! Jer pored ciklusa „6-8 sati sna, 16-18 sati budnosti“ koji je većini poznat, postoje još četiri koja vam omogućavaju da činite čuda;)
Dakle, pored jednofaznog ciklusa spavanja koji je poznat većini populacije, postoje i druge opcije višefaznog ciklusa spavanja koje vam mogu pomoći da proširite radni dan bez štete po zdravlje. Jordan Lejuwaan, kreator HighExistence, dijeli neke zanimljive informacije.
Superman Cycle
Ovaj ciklus uključuje spavanje u trajanju od 20-30 minuta svaka četiri sata. Rezultat je da spavate šest puta dnevno. Ubermanov ciklus se smatra veoma efikasnim – ljudi se osećaju zdravije, energičnije i imaju veoma živopisne snove. Ali ima jedan značajan nedostatak: ako propustite barem jednu fazu sna, osjećat ćete se neispavani i umorni.
Stiv Pavlina je praktikovao ovaj ciklus 5,5 meseci, ali se nakon toga vratio u normalan san kako bi živeo u skladu sa svojom porodicom.
Običan ciklus
Ovaj ciklus uključuje jedno „osnovno“ dugo drijemanje (1-1,5 sati) i tri ili četiri do pet kratkih drijemanja od po dvadeset minuta. Preostalo vrijeme nakon glavnog spavanja dijeli se tako da se kratke pauze javljaju u pravilnim intervalima.
Ovaj raspored se smatra fleksibilnijim, lakšim za prilagođavanje i može se kombinovati sa jednofaznim ciklusom spavanja od tri do četiri sata. Osim toga, ponekad možete preskočiti "kratka drijemanja" bez štete po zdravlje.
Dymaxion Cycle
Baki Fuler je razvio ovaj ciklus spavanja na osnovu svog uverenja da ljudi imaju dva rezervoara energije. A ako je prvi rezervoar vrlo lako napuniti, onda se drugi (drugi vjetar) puni mnogo nevoljnije. Na kraju je spavao trideset minuta, 4 puta dnevno, svakih šest sati, ukupno samo dva sata sna! Istovremeno je rekao da se nikada nije osećao energičnijim. Doktori su pregledali Buckyja nakon dvije godine ovog ciklusa i proglasili ga potpuno zdravim.
Ovo je trenutno najekstremnija od četiri alternative, ali i najefikasniji ciklus spavanja.
Dvofazni ciklus ili siesta
Ovaj san praktikuju mnogi srednjoškolci i studenti i uključuje četiri do četiri i po sata spavanja noću i oko sat i po tokom dana. Ovaj ciklus se ne razlikuje mnogo od jednofaznog ciklusa, ali je ipak malo efikasniji.
Prelazak na nove višefazne cikluse neće biti tako lak i od otprilike trećeg do desetog dana osjećat ćete se kao zombi. Samo budite strpljivi, jedite zdravu, nemasnu hranu i sve će biti u redu. Za otprilike dvije sedmice osjetit ćete obećane rezultate.
Takvi eksperimenti se mogu izvoditi samo ako sigurno znate da imate dvije ili tri potpuno slobodne sedmice i da vaš rad i učenje mogu koegzistirati s vašim novim rasporedom. Baš kao i tvoja porodica.