Занятия на фитболе: как накачать ягодицы с помощью мяча. Упражнения для ног и ягодиц с фитболом

Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц. Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон в наглядной анимации! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.

2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.

3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.

4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.

5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь) , для кора (спина, живот) , для нижней части тела (бедра и ягодицы) , для всего тела (задействуются все основные группы мышц) .

6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом , поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.

7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.

8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса) , то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.

9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице .

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией .

50 самых лучших упражнений с фитболом

Упражнения с фитболом для живота и кора

1. Crunch (Скручивания)

2. Sit-ups (Подъем туловища)

3. Cross Crunch (Косые скручивания)

4. Flutter Kicks (Скрещивания ног)

5. Russian Twist (Повороты туловища)

6. Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)

Или вот такой вариант:

8. Side Plank on Knees (Боковая планка на колене)

9. Side Plank (Боковая планка у стены: для более продвинутых)

10. Crunch Dumbbell (Скручивания с гантелью)

11. Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

12. Ball Passover (Передача мяча из рук в ноги)

13. Bicycle (Велосипед)

14. Leg Raise (Подъем ног)

15. Scissors (Ножницы)

16. Leg Rotations (Повороты ног)

17. V-Sits One Leg (V-складка с одной ногой)

18. V-Sits (V-складка)

19. Rollout Ball (Перекат фитбола на коленях)

Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

20. Hip Raise (Подъем ягодиц)

21. Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)

22. Leg Curls (Перекат фитбола на спине)

23. Lateral Leg Lifts on Knees (Боковой подъем ног на колене)

24. Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ног: более сложный вариант)

25.

26. Knee to Elbow (Подъем ног назад)

27. Squat (Приседание)

28. Sumo Squat (Сумо-приседание)

29.

30. Squat One Leg (Приседание на одной ноге)

31.

Упражнения с фитболом для верхней части тела

33. Incline Push-up (Отжимания на фитболе)

34. Plank (Планка)

35. Chest Fly (Разведение гантелей для мышц груди)

36. Tricep Extencion (Французский жим с гантелями)

Упражнения с фитболом для всего тела

37. Knee Tuck (Подтягивание колен в планке)

38. Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)

39. Side to Side Knee (Повороты таза в сторону)

40. Plank Kick (Повороты корпуса в планке)

41. Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)

42. Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)

43. Mountain Climbers (Скалолаз)

И более медленный вариант скалолаза:

44. Leg Drops (Касание ног в планке)

45. Superman (Супермен с фитболом)

46. Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)

47. Leg Lift Bridge (Подъем ног в мостике)

48. Touch Leg Lift (Касание поднятой ноги на фитболе)

49. Skater (Конькобежец)

50. Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Примеры готовых программ тренировок с фитболом

Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня . Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.

План 1: упражнения с фитболом для новичков

Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

Sumo Squat (Сумо-приседание)
Superman (Супермен с фитболом)
Hip Raise (Подъем ягодиц)
Crunch (Скручивания)
Lateral Leg Lifts on Knees (Боковой подъем ног на колене)

Второй раунд:

Squat Wall (Приседание у стены)
Rollout Ball (Перекат фитбола на коленях)
Leg Drops (Касание ног в планке)
Side Plank on Knees (Боковая планка на колене)
Reverse Lunge (Обратный выпад)

Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.

План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня

Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

Russian Twist (Повороты туловища)
Knee Tuck (Подтягивание колен в планке)
Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
Scissors (Ножницы)
Reverse Lunge (Обратный выпад)

Второй раунд:

Leg Curls (Перекат фитбола на спине)
Leg Raise (Подъем ног)
Decline Push-up (Отжимания)
Knee to Elbow (Подъем ног назад)
Skater (Конькобежец)
Sit-ups (Подъем туловища)

Третий раунд:

Side to Side Knee (Повороты таза в сторону)
Touch Leg Lift (Касание ног на фитболе)
Squat Wall (Приседание у стены)
V-Sits One Leg (V-складка с одной ногой)
Sidekick (Махи ногой в сторону)
Leg Rotations (Повороты ног)

Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.

План 3: упражнения с фитболом для продвинутого уровня

Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
Flutter Kicks (Скрещивания ног)
Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
Leg Raise (Подъем ног)

Второй раунд:

Incline Push-up (Отжимания на фитболе)
Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
Bicycle (Велосипед)
Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ноги)

Третий раунд:

Side Plank (Боковая планка у стены)
Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
Plank Kick (Касание локтей в планке)
Ball Passover (Передача фитбола)
Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
Sidekick (Махи ногой в сторону)

Четвертый раунд:

Plank (Планка)
V-Sits (V-складка)
Mountain Climbers Fast (Горизонтальный бег)
Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
Sumo Squat (Сумо-приседания)
Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.

Когда вы работаете с проблемными зонами, в частности, с бедрами и ягодицами, нередко возникает застой результатов. И чтобы ваши тренировки не проходили зря, периодически давайте своему телу встряску. Один из таких простых, но эффективных приемов – занятия на фитболе для ягодиц.

Фитбол – это гимнастический мяч, с помощью которого можно:

Нагрузить несколько мышечных групп одновременно;
Улучшить координацию движений;
Исправить осанку;
Развить гибкость и пластичность тела.

В отличие от статики, занятия на фитболе держат все мышцы в напряжении на протяжении всей работы. Из-за своей неустойчивой поверхности, снаряд заставляет ваше тело удерживать равновесие всю тренировку. Это, в свою очередь, задействуют в работе не только целевые мышцы тела. Более того, число упражнений настолько многочисленно, что позволяет проработать все группы мышц, а не только накачать ягодицы на фитболе.

Многие считают, что у занятий с фитболом есть противопоказания. Отнюдь нет, тренировки с этим гимнастическим мячом под силу людям с начальным уровнем подготовки и даже со слабым здоровьем. Кроме того, во время работы не напрягается спина, что особенно важно для тех, у кого есть ряд проблем с позвоночником.

Но все же, прежде, чем приступить к занятиям на фитболе для ягодиц, следует правильно подобрать для себя диаметр снаряда. Последний нужно выбирать с учетом вашего роста. Сядьте на мяч, и если ваши ноги согнуты четко под прямым углом, то значит инвентарь вам подходит. Диаметр снаряда может быть различным – 45, 55, 65 и 75 см.

Итак, определим преимущества гимнастического мяча:

Легкий по весу, но выдерживает до 300 кг;
Мобильный – легко перемещать по залу;
Многофункциональный – есть возможность проработать все мышечные группы;
Абсолютно безопасный – быстро и легко сдувается, не лопнет даже при порезе.
Не имеет ограничений по уровню физической подготовки.

А теперь приступим к практической части и попробуем накачать ягодицы на фитболе с помощью следующих упражнений. Выполняйте 3-4 сета по 12-25 повторений.

1. Самое легкое упражнение – прыжки . Во время работы ягодицы не должны отрываться от поверхности мяча, а ступни от пола. В руки можно взять гантели среднего веса.

2. Мостик для ягодиц . В упражнении работают мышцы попы, бедер и икр, ведь мяч приходится буквально удерживать ступнями. В верхней точке обязательно задержитесь на несколько секунд.

3. Приседания с отведением ноги – эффективная техника для ягодичных мышц и задней поверхности бедра, особенно если использовать гантели.

4. Приседания у стены . Медленно опускайтесь в нижнюю точку, пока ваши бедра не достигнут параллели с полом, и так же плавно возвращайтесь в стартовое положение.

5. Разгибание бедра лежа на мяче – работают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Некоторые, особенно полные люди, бояться, что во время работы мяч может лопнуть. Не стоит переживать, этого произойдет. Фитбол оснащен специальной системой безопасности антивзрыв. И когда в мяче появится отверстие (неважно какое), он просто начнет медленно спускаться. Вот и все.

Предлагаем вашему вниманию еще один эффективный комплекс занятий на фитболе для ягодиц:

Утверждение о том, что все гениальное простое, на примере фитбола еще раз доказывает его правоту. Большой мяч был создан для оздоровительной гимнастики и о его массовом использовании речи не шло. Сегодня без цветных шаров разных диаметров сложно представить тренировку дома и в зале. С одинаковым успехом их используют для развития мышц, растяжки, коррекции проблемных зон.

Практики с фитболом воздействует на мускулы не хуже тренажеров. Необходимость удерживать баланс, контролировать каждое движение развивает координацию и пластичность. Они вынуждают работать даже мелкие мышцы, не получающих нагрузки при выполнении других техник.

Лучшие упражнения на мяче для ягодиц

Они не относятся к изолированным, т.к. кроме целевых мышц нагрузку получают бедра, пресс и ноги. Начать тренировку лучше с гиперэкстензий, чтобы дополнительно прокачать повздошно-реберные, середину и низ спины, бицепсы бедер.

Лягте на мяч животом, согнутые руки держите перед собой, прямыми ногами обопритесь на пальцы, расслабьте спину.
На вдохе напрягите мускулы спины, ягодиц и пресса и вытянитесь в линейку. Удерживая баланс, прочувствуйте каждую мышцу.

Начинайте с 10 раз и доведите количество до 20.

Если вам легко даются гиперэкстензии, усложните тренировку . Из этой позиции сразу поднимайте все 4 конечности, держа баланс в центре живота. Зафиксируйтесь на весу на 40 секунд, вернитесь в стартовое положение и повторите еще 3-4 раза.

Упражнения для бедер и ягодиц на фитболе у стены

Сама по себе техника несложная, поэтому возьмите в руки гантели.

Поставьте стопы на линии плеч, прижмитесь лопатками к гимнастическому мячу.
С напряженным прессом опустите таз вниз горизонтально полу, перекатывая сферу спиной.
Почувствуйте напряжение в бедрах и, поднимая ее по вертикали, выпрямитесь (12 раз).

Модификации приседаний

На одной ноге.

Встаньте к стене левым боком, предплечьем прижмите мяч.
Левую ногу вынесите за правую и оставьте на весу.
Выполните серию приседаний с перекатом шара.

Смените опорную конечность и продублируйте движения для другой стороны.

Обратные приседы

Положите голень на шар;
подъемом упритесь о поверхность;
согните ногу под ровным углом и присядьте 20 раз.

С мячом в руках

Выполняйте классические приседания, удерживая перед собой сферу.
В негативной фазе опускайте ее к стопам.
В положительной – поднимайте над макушкой.

Перекаты

Это — одно из лучших упражнений для ягодиц на фитболе.

Примите положение лежа на спине, пятками упритесь в сферу;
поднимите таз и катайте его вперед — назад.

Классические упражнения для попы на фитболе: 3 вида сжиманий

Вариант №1. Сядьте на шар, колени направьте навстречу друг другу, руки сложите на груди. Сжимайте и разжимайте его бедрами на вдохах и выдохах.

Вариант №2. Лежа на полу, стисните его лодыжкам. Усилием живота и ягодиц поднимайте таз наверх, задерживаясь в статике по 5 секунд.

Прыжки №3. Сидя сверху на шаре, зажмите его бедрами и, не отрывая стопы от пола и ягодицы от поверхности, совершите серию ритмичных прыжковых движений.

Упражнения на мяче для попы

В конце этого блока сделайте технику для придания ягодицам упругости.

Сядьте, вынесите руки за спину и упритесь в пол ладонями, щиколотками обхватите мяч.
Напряжением больших ягодичных и абдоминальных мышц поднимите конечности, после 3 –секундной задержки верните в ИП.

Повторите 13 раз.

Как накачать попу ягодичным мостиком

В положении лежа запрокиньте стопы в центр шара, приподнимайте корпус и одновременно выпрямляйте согнутые в коленях ноги.
Подкрутите поясницу вверх, выровняйте корпус и сместите точку опоры на лопатки. Задержитесь в короткой паузе и опустите тело на пол.

Обратный мостик на фитболе для уменьшения попы и бедер

В усложненной версии кроме целевых мышц, интенсивную нагрузку получает пресс.

В позиции лежа поставьте ноги на шар, поднимите среднюю часть корпуса, подкатите фитнес-мяч к бедрам.
Задержитесь на 50 секунд, удерживая равновесие вытянутыми вдоль тела руками. Затем с помощью стоп отправьте снаряд в исходное положение.

Для усложнения положите на тазобедренные кости диски или поднимайте вертикально одну ногу.

Также читайте, все варианты и техника выполнения упражнения

3 упражнения для бедер, ног и ягодиц

Примите аналогичную позу. Оторвите таз от коврика и сделайте прямой ногой «свечку».
Теперь ею очертите по 10 виртуальных кругов в разные стороны.

То же самое проделайте с другой пяткой.

Подъемы таза.

Не меняя позы, левую ногу согните и поставьте на шар.
Правую конечность тоже согните, отведите колено в сторону и положите щиколоткой на левое бедро.
Из этой позиции выполняет подъемы таза на 45°, максимально напрягая ягодицы и пресс в кульминационной точке.

Какая девушка, женщина не мечтает о стройной подтянутой фигуре, об осиной талии и красивой форме бёдер? Помочь в достижении желаемого может простой тренажёр - фитбол (гимнастический мяч).

Рассмотрим эффективность занятий с фитболом, серию упражнений для ягодиц и технику их выполнения.

Польза фитбола для ягодиц

Занятия с мячом тренируют ягодичную зону, в результате регулярных тренировок наблюдается следующий результат:

проработка большой мышцы, расположенной сзади на поверхности таза, придаёт округлые очертания ягодичной зоне;
рельефная линия бёдер достигается благодаря тренировке средних боковых мышц;
малые мышечные ткани становятся подтянутыми, упругими;
сжигаются лишние калории, вместе с ними уходят жировые отложения;
исчезают некрасивые «уши» на бёдрах.

Как выбрать гимнастический мяч для занятий

Для эффективных занятий важны параметры снаряда, его удобство в использовании и качество материала, из которого он изготовлен.

Знаете ли вы? Появлению фитбола мир обязан Сьюзан Кляйнфольдбах, доктору-физиотерапевту из Швейцарии. Она впервые применила большой мяч для пациентов с заболеваниями ЦНС в пятидесятых годах прошлого века .

Остановимся на основных критериях более детально:

размеры - диаметр тренажёра нужно подбирать по росту, лучше всего при покупке сесть на него. Удерживая равновесие, сядьте на мяч, стопы поставьте перед собой. Если размер мяча вам подходит, угол согнутых в коленном суставе ног должен быть прямым, таз располагаться чуть выше коленей, а бёдра на одной линии с полом;
цвет - ориентируйтесь на собственное визуальное восприятие, он не должен раздражать вас;
упругость - поверхность должна слегка прогибаться под вашим весом, если она жёсткая, равновесие удержать сложно, мяч будет выскальзывать;
безопасность - качественный товар имеет маркировку BQR или ABS. Это значит, что он при случайном повреждении просто сдуется без взрыва и возможной последующей травмы для вас;
дополнительный аксессуар - для длительной и правильной эксплуатации необходимо приобрести насос.

В продаже вы можете встретить также снаряды, оснащённые шипами, которые, массажируя, улучшают кровообращение и могут быть использованы в лечебных целях при проблемах с позвоночником.

Важно! Для спортивных занятий исключительно на фитболе лучше приобретать инструмент с гладкой поверхностью.

Комплекс упражнений для ягодиц

Кроме приобретения красивой формы бёдер и ягодиц, курс занятий с фитболом укрепит и другие мышцы, позволит улучшить координацию движений, чувство равновесия.

Подход прокачивает спину, ноги, укрепляет брюшные мышцы:

Встаньте спиной к стене, прижимая к ней снаряд.
Колени полусогнуты, стопы выдвинуты вперёд, положение стоп - на ширине шага.
На вдохе, напрягая живот, плавно присядьте до сгиба в коленном суставе под углом 90°.
Удерживайте позу несколько секунд.
На выдохе медленно поднимитесь.

В последствии данное действие можно выполнять с утяжелением, держа в руках гантели.

Прыжки из приседа

Действие, укрепляющее ягодичные мышцы и внутренней стороны бёдер.

Последовательность действий:

Встаньте ровно с мячом в ладонях, ноги на ширине шага.
Присядьте, удерживая снаряд возле груди.
Напрягая бёдра и попу, вытолкните тело, прыжком вверх, выпрямляя руки с мячом.
Вернитесь в присед, подтягивая фитбол к груди.

Приседания с фитболом укрепляют ягодичные мышцы, ноги и мышцы рук.
Порядок выполнения:

Встаньте прямо, ноги на ширине шага.
Поднимите руки со снарядом вверх.
На вдохе медленно приседайте, прочувствуйте напряжение в области бёдер, натяжение ягодичного отдела.
Присесть нужно до образования прямого угла в коленном суставе. Задержитесь.
На выдохе медленно вставайте.

Обратные приседания на одной ноге

При выполнении задействованы ноги, брюшной отдел, ягодицы.
Техника выполнения:

Встаньте прямо, расположив снаряд позади.
Левую ногу голенью опустите на мяч.
Согнув в колене под углом 90° правую ногу, примите положение приседа.
Плавно поднимитесь, задержитесь, также плавно вернитесь в ИП.
Повторы проводятся на обе ноги.

При выполнении мостика прорабатываются спина, ягодицы, бёдра.
Последовательность действий:

Лёжа на спине, положите лодыжки и стопы на фитбол.
Сгибая колени, плавно выталкивайте тело вверх, не отрывая плечи и лопатки от коврика.
Задержитесь на несколько секунд, медленно опуститесь.

Одно из самых действенных упражнений, позволяет накачать ягодицы, бедренные и спинные мышцы.

Порядок выполнения:

Лёжа животом вниз на фитболе, со скрещенными на груди руками, повисните на снаряде.
Глубокий вдох. Распрямляя спину, придайте телу положение одной линии. Старайтесь чуть прогнуть поясничный отдел, чтобы не слишком нагрузить его.
Выдох - возврат в исходное положение.

Вышеперечисленные действия рекомендуется начинать выполнять с десяти повторов по три подхода, постепенно увеличивая количество повторов.

Знаете ли вы? В конце ХХ века в США физиотерапевт Джоан Познер Мауэр разработала эффективный комплекс тренировок с мячом для пациентов с проблемами опорно-двигательного аппарата. Программа используется и сегодня.

Правила эффективных тренировок

Основное правило - хорошее настроение. Заниматься необходимо с охотой и удовольствием, а не «из-под палки».

Приобретите коврик для фитнеса.
Заниматься можно под музыкальное сопровождение, что создаст непринуждённую атмосферу и задаст ритм.
Обязательно сделайте разминку, она расслабит мышцы, уберёт скованность.
Не стоит принимать пищу за два часа до тренировки. После вечерних занятий есть также не рекомендуется.
Тренировки должны быть регулярными: три или четыре раза в неделю.
Число подходов и повторов регулируйте согласно собственному самочувствию.
После каждого подхода отдыхайте, примерно полминуты.
Движения должны быть плавными, в тренировке важна не скорость выполнения, а качество.
Спортивный инструмент не стоит сильно надувать, он должен мягко пружинить.
Каждый месяц желательно менять программу, усложняя её.
Новичкам нужно начать с небольшого комплекса в пять упражнений и чередовать их по принципу круговой тренировки.

Подытожим: гимнастический мяч - это эффективное спортивное приспособление, при использовании которого фигура приобретёт стройность, гибкость, уйдут лишние килограммы.

Важно! Хранят фитбол в сухом месте, в накаченном состоянии. Нельзя хранить спортивный снаряд вблизи от приборов отопления или под прямыми солнечными лучами.

Бёдра и ягодицы будут иметь желаемые рельефные очертания.

Каждая девушка или женщина не стремится выглядеть еще лучше, привлекательнее, стройнее? Многие стараются не отставать от моды и обращаются за помощью к спорту. Однако выбор наиболее подходящего направления может быть осложнен разными моментами – неподходящий для посещения спортзала график работы, нежелание участвовать в групповых занятиях и т.д. И для тех, кто решил открыть для себя фитнес, есть идеальные упражнения с фитболом. Этот инвентарь повышает эффективность тренировок, одновременно снимая нагрузку с организма. И в этой статье мы расскажем больше о занятиях с гимнастическим мячом и, в частности, как на фитболе накачать попу.

Изначально изобретенный для специальной оздоровительной гимнастики огромный эластичный мяч сейчас получил широкое распространение в качестве спортивного снаряда и используется во многих фитнес клубах. помогают проработать и укрепить все мышцы тела, корректируя фигуру в нужных местах.

Несмотря на то, что эффективность тренировок с фитболом для проработки мышц ягодиц и бедер некоторые оспаривают, многие уже лично смогли убедиться в действенности комплекса. Все дело в том, что именно тренинги с фитболом демонстрируют более высокий КПД, чем занятия на ровной поверхности. Незаменимым является огромный мяч, когда речь заходит о не несущих нагрузку на позвоночник упражнениях.

Фитнес с фитболом помогает усовершенствовать свою координацию в пространстве и позволяет сделать ноги и попу совершенными. Для этого следует правильно и регулярно заниматься с ним, выполняя комплекс специально подобранных упражнений.

Те, кто уже обзавелись гимнастическим мячом, могут перейти непосредственно к тренировке. Для тех же, кто только задумывается над приобретением снаряда, мы дадим несколько советов:

Мяч должен соответствовать по размеру вашему росту. Чтобы проверить это, при покупке нужно сесть на мяч. Если бедра оказались параллельны полу, а угол между голенью и задней частью бедер прямой, снаряд подходит вам идеально.
Выбирая фитбол, обратите внимание на яркие расцветки. Они привнесут в тренировку еще больше красок.
При покупке снаряда обратите внимание на наличие системы «антиразрыва». Она обозначается на упаковке в виде маркировки ABS или BRQ. Она означает, что шар выдерживает достаточно большие массы и не лопается даже в случае прокола.

Обзаведясь нужным снарядом, приступайте к тренировке. Если планируете , проветрите помещение перед выполнением комплекса упражнений и включите любимую музыку.

Простой, но эффективный комплекс

Начать, пожалуй, стоит с более простых упражнений:

на фитболе. Это упражнение весьма эффективное для ягодиц и мышц спины, несмотря на то, что довольно простое. Для выполнения следует стать возле мяча на колени, опершись об него предплечьями. Выдыхая, неспешно поднимайте колени, чтобы тело принимало ровное положение. Встав в планку, замрите на несколько секунд, потом на вдохе возвращайтесь в исходную позицию. Все выталкивающие движения должны сопровождаться напряжением мышц ягодиц, ног и брюшного пресса. Желательно выполнить 5-10 повторений упражнения. Это также очень эффективно.
Планка с поочередным отведением ног. И.п. на фитболе – то же, что и при выполнении предыдущего задания. Стоя на ровных руках, опираясь ладонями в пол, с расположенными на фитболе ногами, начинайте поочередно поднимать их. Движение осуществляется за счет напряжения мышечных волокон бедер и ягодиц. Подняв ногу на высоту 10-15 см над фитболом, задержитесь в таком положении на пару секунд, после чего можете вернуть ее в исходную позицию. Повторите то же движение второй ногой.
«Ножницы». Для этого упражнения следует лечь на фитбол животом и, поставив руки перед собой на пол, перекатиться на мяче, чтобы он оказался под бедрами. Опираясь на ладони, поднимите ноги, чтобы они образовали с корпусом прямую линию. Разводите и сводите в таком положении ноги, имитируя работу ножниц. После 10 повторов опустите ноги на пол, отдохните, и снова повторите 10 раз упражнение. Во время воспроизведения действий следует держать напряженными мышцы ног, ягодиц и пресса.
Прыжки из приседа. Для этого упражнения стоит взять фитбол в руки. Став ровно с ногами на ширине плеч, сделайте присед. Руками удерживайте мяч возле груди. Резко за счет работы мышц ягодиц и бедер подпрыгните вверх, одновременно вытягивая руки с фитболом. Возвращаясь в и.п мяч снова стоит притягивать к груди. Это упражнение очень эффективно для ног, а также внутренней части бедра и попы.

Высокоэффективный комплекс

Для тех, кто желает быстро привести в порядок свою фигуру, стоит выполнять в дополнение вышеуказанным упражнениям более эффективный комплекс для ног, ягодиц и пресса:

Регулярность выполнения упражнений на фитболе – залог высоких показателей результативности. Если вы желаете прокачать и довести до совершенства свою фигуру, упражнения для попы и бедер с таким мячом следует делать единым комплексом как минимум три дня в неделю. Для тех, у кого нет такой возможности, подойдет вариант ежедневной тренировки по 2-3 упражнения на фитболе.