Вы любитель бокса? Ваша мечта - стать таким, как звезды ринга? Полагаете, что тренировка боксера в домашних условиях - это несерьезно, и никакого успеха добиться здесь невозможно?
Да, действительно, дома отсутствует и ринг, и канаты, и прочий инвентарь. Нет ни тренера, ни спарринг-партнеров.
Но самостоятельные тренировки боксеров возможны и в таких условиях. Если приложить серьезные усилия, результаты могут быть очень и очень приличными. Вы приобретете неплохую спортивную форму и станете настоящим бойцом. Что же именно для этого требуется?
Насколько эффективна домашняя тренировка боксера?
Конечно, о победах на ринге без тренировок в зале - с партнерами и тренером - мечтать всерьез не приходится. Занятий в спортивной секции будущему чемпиону никак не избежать.
Если ваша цель - овладеть приемами самозащиты в целях собственной безопасности и чувствовать себя уверенно в условиях улицы, лучше всего обучаться индивидуально за оговоренную плату у опытного тренера, и бокс в этом деле не единственный и далеко не лучший из вариантов.
Ну а цель, которую преследуют самостоятельные тренировки боксеров в домашних условиях, несколько иная - отработка нюансов спортивной техники, оттачивание боевых движений, наработка скорости и силы ударов. Смысл всего этого - в улучшении общего физического состояния, рост ловкости и быстроты каждого движения, укрепление мускулов и связок тела, приобретение красивого спортивного силуэта, а также спортивного (бойцовского) имиджа и волевого характера.
О плюсах домашних занятий
Если в основном вам именно это и нужно, то домашние занятия - оптимальный выбор, ведь недостатки спортзала здесь отсутствуют, а преимуществ немало. Каких именно?
Прежде всего, у вас не усредненный план тренировок боксеров, вы занимаетесь по индивидуальной программе. То есть той, что лучше всего подходит именно вашему организму в плане нагрузки и чисто психологически вам как личности.
Время начала и окончания тренировок - на ваше усмотрение.
Отсутствуют опасные удары по голове и другим жизненно важным местам, которые отнюдь не прибавляют вам здоровья. То есть неизбежный в боксе вред для организма сведен на нет, занятия идут лишь на пользу.
Но можно ли тренироваться в комнате небольшого размера, и как в этом случае быть с инвентарем?
Что потребуется боксеру в домашних условиях
Вот список того, без чего невозможны нормальные тренировки боксеров (а именно отработка силы вашего удара):
- Начнем с боксерских перчаток - без них лупить тяжеленную грушу не выйдет никак.
- Желательно наличие бинтов-перчаток, которые надевают под боксерские. Они избавляют от длинной и не очень удобной процедуры перематывания каждой кисти обычными бинтами.
- Обязательно нужно иметь тяжелую грушу (мешок).
- Не обойтись без килограммовых гантелей. Нужны они, чтобы и помимо груши эффективно прорабатывать удары.
- Кроме того, силовые упражнения понадобится проводить с гантелями весом побольше. Это самый лучший снаряд для таких занятий, сочетающий приемлемую стоимость с небольшими размерами.
- Для определенных упражнений понадобится скамья.
И это все?
Если вы занимаетесь исключительно для себя, ничего больше вам особо и не нужно.
Такие "прибамбасы", как шлем, капа, динамическая груша, лапы и пр., можно спокойно отнести в разряд излишеств.
Отлично, когда в квартире имеется хотя бы элементарный турник, не говоря уже о наборе со скамьей, шведской стенкой и брусьями. Но острой необходимости во всем этом, в общем-то, нет.
Оденьтесь и обуйтесь в самые обычные предметы спортивного гардероба - как для любой тренировки.
Давайте разминаться
Тренировка начинающего боксера невозможна без качественной разминки. Начинаем медленно ходить по нашему домашнему спортзалу - собственной комнате, одновременно двигая и вращая головой. Цель - размять шейные мышцы. Затем темп немного ускоряется, двигаем руками в разных направлениях, поворачиваем корпус. Минуты три ходим так называемой «утиной походкой» с одновременными вращениями запястий и кистей для разогрева. Затем - шагаем на месте, колени поднимаем как можно выше.
После разминки необходимо растянуть мышцы, для чего проделать упражнения на каждую их группу, не забыть и о позвоночнике. Он тоже должен получить свою порцию движений с целью растяжки, так как программа в обязательном порядке включает тренировку спины.
Размявшись, переходим непосредственно к боксерским занятиям. Килограммовые гантели новичкам пока не рекомендуются, брать их в руки следует после первых двух или трех месяцев тренировок.
Боксерские стойки
Изучите и запомните несколько исходных положений (всего их три), из которых будете выполнять упражнения.
- Фронтальной стойкой (сокращенно обозначим ее ФС) называется позиция, в которой ноги ставятся на ширину плеч с немного согнутыми коленями, руки со сжатыми кулаками держатся возле груди.
- Своей стойкой (или СС) - такая, когда вперед выставляется слабейшая нога, та из рук, которая также является менее сильной, выдвигается вперед (ее задача - прикрыть челюсть), другую же держим на уровне груди. Чаще всего у правшей это левая рука и нога, у левшей, соответственно, правые;
- При противоположной стойке (обозначаемой как ПС) вперед выдвигаем сильные руку и ногу.
В чем заключаются упражнения
Программа тренировок боксера отводит на выполнение каждого по раунду (кто не знает - продолжительность раунда равна трем минутам). Промежутки для отдыха между раундами - по минуте.
Упражнение 1. Совершаем небольшие, коротенькие прыжки (их еще называют челночными) в направлении вперед-назад, заняв позицию СС (то есть приняв свою стойку), передняя рука ведет прямые удары.
Упражнение 2. Повторяем те же движения в противоположной стойке (ПС).
Упражнение 3. Приняв фронтальную стойку (ФС), совершаем на месте прямые удары с нарастанием их темпа и силы.
Упражнение 4. Заключается в уклонах из СС.
Упражнение 5. Приняв, как и в третьем упражнении, фронтальную стойку, производим на месте боковые удары.
Упражнение 6. Состоит из нырков в СС.
Упражнение 7. Делается по тому же принципу, что и упражнения №3 и №5 (из ФС на месте), и заключается в ударах снизу, именуемых апперкотами.
Упражнение 8. Бой с тенью.
По завершении данного комплекса стоит заняться тем, что называется "силовые тренировки боксеров для ног". Как нельзя более тут подойдут прыжки со скакалкой. При хорошем уровне подготовки прыгать можно в течение трех раундов, делая каждый раз перерыв между ними по минуте.
Как правильно бить по груше
Перед тем как к ней приступить, устройте себе небольшой перерыв для отдыха в течение пяти или десяти минут. Можно в это время не спеша прогуляться по своему домашнему спортзалу. Затем надеваем перчатки и подходим к груше.
Правила, по которым следует вести бой с грушей, состоят в следующем:
- В качестве исходного положения принимаем свою стойку (СС).
- Удары следует чередовать - прямой левой чередуется с апперкотом, прямой правой - с боковым ударом.
- Не останавливайтесь на отдельных ударах, переходите к целым сериям и комбинациям.
- Старайтесь попадать в центр снаряда.
- Наращивать скорость, как и силу ударных воздействий, следует понемногу, без резких рывков.
- Войдя в быстрый ритм и ведя удары практически без пауз, вы обеспечите себе, помимо совершенствования техники, неплохую кардионагрузку.
Отдельные детали
При самостоятельных тренировках начать лучше с ударов из позиции СС, потом переходить к ПС. Но если вам удобна другая последовательность, ориентируйтесь на свои индивидуальные предпочтения. Спортивные занятия должны доставлять мышечную радость.
Какой промежуток времени посвятить тренировкам с грушей - решать только вам. Тело само подскажет, когда заниматься пора прекратить. Обязательно появление легкой усталости как сигнала хорошо проведенной работы. Но сильного перенапряжения допускать не стоит.
Если под вашими ударами груша раскачивается чересчур сильно, значит, пора заменить ее на более тяжелую.
Силовая тренировка боксера
Нужно ли боксеру накачивать мышцы?
Не просто нужно - необходимо. Дело в том, что без хорошо развитых мышц невозможна большая скорость ударов, да и других движений. Ноги в таком спорте тоже важны, и укреплению их совместно с мышцами ягодиц следует уделить не меньше внимания, чем тренировке рук.
Про значение крепких, накачанных мышц пресса, думается, говорить излишне. При этом слабая спина сведет на нет все достижения - то есть укреплять надо и ее.
Силовые упражнения в помощь начинающему атлету и боксеру (примерный комплекс):
- Лучшее средство для подкачки плечевого пояса, рук, грудных мышц - регулярно отжиматься.
- Нижнюю часть брюшного пресса укрепляют подъемами ног из положения лежа на спине.
- Нижнюю часть спины - наклонами вперед, держа ее прямой, а руками - тяжелые гантели.
- Ноги - приседаниями с гантелями на весу.
- Боковые мышцы пресса тренируют, наклоняясь из стороны в сторону и держа в каждой руке по гантели.
- Кроме отжиманий, на руки, плечевой пояс и всю верхнюю часть корпуса замечательно воздействуют подтягивания. Если турника у вас нет, можно заменить сгибанием рук с гантелями (выполнять после второго упражнения), а вместо шестого - подтягивать в наклоне гантели к поясу.
- Укрепление ягодиц производится выпадами назад и вперед, держа в руках гантели.
- "Верхний" пресс качаем подъемами корпуса из лежачего (на спине) положения.
Если вам хочется улучшить внешний вид каких-либо конкретных участков тела, следует найти и добавить к предлагаемым упражнения на определенные мышечные группы.
Сколько тренироваться?
Новичкам стоит начать всего с пары подходов, не больше, месяца через три можно добавить еще один. Повторов оптимальное число - от шести до десяти. Но если этой нагрузки не хватает, а гантелей потяжелее у вас нет, можно и больше.
Переход к выполнению силовых упражнений следует делать, только как следует восстановив силы после сражения с боксерской грушей. Отдых должен продлиться не менее четверти часа.
Тренировку важно грамотно завершить - в качестве ее окончания подходит ходьба в крайне медленном темпе с небольшими потряхиваниями рук, способствующими общему расслаблению.
Reading time 2 minutes
Что такое бокс и какие виды бывают
«Бокс — это контактное единоборство, произошедшее от кулачных боев. Первые соревнования проводились еще в древней Греции. С течением времени стали появляться правила — и так простая драка превратилась в спорт. В каждой стране были свои традиции ведения поединка, отличалась экипировка и техника разрешенных приемов, — рассказывает Евгений Золотухин, серебряный призер чемпионата Москвы по боксу, тренер фитнес-студии «Секция». — Поэтому в современном мире существует несколько наиболее популярных видов бокса:
— классический бокс, во время которого используются только удары руками в корпус и в голову;
— кикбоксинг, где во время ударов задействованы руки и ноги;
— тайский бокс, где используются не только удары руками и ногами, но и локтями и коленями. А также разрешены захваты».
«Сейчас также модно совмещать бокс с функциональными тренировками. То есть помимо отработки базовых ударов и боя с тенью (удары по воздуху. — Прим. ред. ) тренировка содержит упражнения на мышцы рук, ног, ягодиц и пресса. Она получается более динамичной, поэтому ее особенно любят девушки», — говорит Андрей Леммер, тренер по боевым искусствам Five Concept Fitness.
Во время тренировок работает не только ваше тело, но и мозг. Ведь в первую очередь бокс - это стратегия.
Что выбрать: групповую или индивидуальную тренировку
«У каждой есть свои плюсы. Например, работа в группе включает в себя отработку ударов руками и ногами на грушах, ударов во время боя с тенью и функциональные блоки на пресс. Плюс здесь люди работают в парах, поэтому у них сразу же нарабатывается опыт поединка и создается дополнительная мотивация заниматься продуктивно.
А индивидуальные тренировки строятся, исходя из способностей и желания клиента. Можно работать над силовыми или скоростными качествами, техникой, физическим развитием или выносливостью», — объясняет Никита Сизененко, мастер-тренер направления единоборств федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Чем полезен бокс
«Бокс является тренировкой, во время которой идет работа над выносливостью, скоростью, силой, координацией, ловкостью и гибкостью. Также он отлично сказывается на работе сердечно-сосудистой и дыхательной системы, — рассказывает Андрей. — Если цель — похудеть, то это отличная и нескучная альтернатива обычным кардиотренировкам. Вы достаточно быстро сможете подсушиться и придать мышцам рельеф. И за одно занятие можно сжечь более 1000 калорий». Плюс ко всему бокс помогает выпустить пар и получить эмоциональную разгрузку.
Во время разминки и боя с тенью идет работа в среднем темпе, который идеально подходит для жиросжигания (мышцы не закисляются, а жир горит). Основная же часть проходит в более высоком темпе, что способствует наработке скоростно-силовых показателей, выносливости и опять же снижению веса.
Как боксировать и можно ли это делать без тренера
Можно, но не стоит. «Несмотря на огромное количество обучающих роликов, в них практически не уделяется внимание мелким деталям, которые крайне важны в боксе. К тому же ошибки часто видны лишь со стороны. А если все время заниматься неправильно, можно заработать серьезные травмы. Тренер же поставит базу: технику ударов, правильную стойку, правильную работу с центром тяжести, научит защите», — считает Никита.
Первое занятие обычно начинается с медленной отработки простейших перемещений и ударной техники перед зеркалом или в формате боя с тенью. Попутно новички обучаются защитным приемам — уклонам, ныркам, глухой защите. Также иногда они отрабатывают удары на лапах, по груше и пневмогруше.
О пульсе
Всегда нужно учитывать подготовленность человека и его сердца к нагрузкам. Во многих спортзалах теперь выдают пульсометры, чтобы тренер мог отслеживать пульс человека и давал ему отдохнуть, когда пульс превышал максимум. «Нагрузка во время тренировки постоянно чередуется: есть пики высокой активности, а есть, наоборот, блоки на восстановление. Но чем больше занимаешься, тем спокойнее организм реагирует на нагрузки», — комментирует Андрей.
«Средний пульс на тренировке обычно держится в 70-85 % от максимума ЧСС (рассчитать ее можно по формуле: 220 - ваш возраст ⨯ 0,7). В этих значениях тратится максимальное число калорий, что способствует снижению веса», — продолжает Евгений.
Регулярные тренировки для истинного боксера должны стать рутиной, если, конечно, вы хотите скорее заметить результат. В таком случае домашние тренировки — это очень полезная вещь. Во-первых, ты сам себе хозяин и контролируешь время отведенное на упражнение, во-вторых, ты сам создаешь атмосферу себе, ставя фоновую музыку по душе, в-третьих, никто не отвлекает тебя ненужными разговорами и советами, и тебе не придется беспокоиться о том как ты выглядишь и т.д.
Тренировка боксера в домашних условиях — комплекс упражнений
Обязательно перед тренировкой следует сделать разминку, разогревая мышцы тела боксера, подготавливая их к будущим нагрузкам. Это может быть бег, вращение рук, разминка локтевых суставов и обязательное внимание нужно уделить разминке кистей. Вот небольшой комплекс упражнений, которые может включить боксер в свой ежедневный тренировочный комплекс в домашних условиях:
- Отжимание на кулаках . Это упражнение тренирует трицепс – мышцу, которая отвечает за скорость выпрямления руки во время удара. Таким образом, подобные упражнения позволят бить быстрее и сильнее боксеру. Нужно добиться того, чтобы для боксера 20 раз от 2-5 подходов давались без затруднений. Количество отжиманий увеличивается с каждой новой неделей на 2 .Желательно делать перерыв в 5 минут между упражнениями.
- Прыжки со скакалкой . Чтобы во время боя быстро передвигаться, быть динамичным, резко атаковать и быстро уходить с линии атаки противника, нужны сильные ноги и особенно икроножные мышцы. Поэтому выбираем скакалку.В течение каждой тренировки боксер должен 20 минут прыгать на скакалке, при этом варьировать со сложностью и вариациями прыжков. Во время выполнения упражнений необходимо передвигаться по комнате вперед, назад, по кругу, смешивая различные движения. Прыжки на скакалке с различной интенсивностью – это хорошая замера бегу, которая способна дополнительно развивать выносливость бойца.
- Упражнения на пресс . Существует огромное количество вариантов. К примеру, лежа на спине, руки скрещиваются на груди, делаем «складку» — сперва поднимаем торс и секундой позже колени, складываясь в книжечку.
- Приседания. Нужно делать приседание по пятьдесят раз на каждый из пяти подходов. О пользе подобных упражнений уже ранее говорили. Также не забываем, что удар идет и от ног боксера, поэтому их нужно интенсивно тренировать.
- Подтягивания – сложное упражнение, которое задействует мышцы спины, рук. В зависимости от хвата и способа выполнения, можно дополнительно качать пресс, плечи, кисти. Нужно добиться следующего показателя пять подходов по десять подтягиваний средним хватом. После следует еженедельно увеличивать в каждом подходе на одно подтягивание. Увеличивая количество раз во время конкретного повторения и сокращения время отдыха между подходами, вы сможете тренировать свою силовую выносливость бойца.
- Бой с тенью. Прекрасное упражнение на передвижение, отработку ударов, различных серий и комбинаций, защитных действий. Бой с тенью проводится самостоятельно. Суть упражнения заключается в постоянном произведении ударов и отработки защит с несуществующим противником. Вам нужно представить перед собой соперника, нанося по нему удары. Есть разные вариации при занятиях, вы можете наносить одиночные или же отрабатывать серии ударов. Данное упражнение предоставляет замечательную возможность отработать или же выучить усложненные многоударные комбинации, а также научиться импровизировать во время боя.
Еще один плюс тренировок в домашних условиях заключается в том, что они не требуют особых затрат. Тебе будет достаточно подручных материалов для того чтобы тренировка была насыщенная и продуктивная. При всех прочих условиях, где бы ты ни занимался главное – твой настрой.
Персональный тренер Rocky Road Gym Георгий Малтабар (в прошлом профессиональный боксёр, сейчас участвует в функциональной подготовке нескольких российских боксёров) рассказывает, почему бокс - чуть ли не идеальный вид спорта, кто им может заниматься и что для этого нужно.
Бокс - это кардио с элементами функционального тренинга. Он развивает координацию, скорость, выносливость, реакцию, ощущение себя в пространстве, вестибулярный аппарат и в какой-то степени силу. Этот вид нагрузки тренирует пресс, плечи, спину, руки, ноги - в общем, все группы мышц. Тренируется сердечно-сосудистая, дыхательная и нейромышечная система. Занятия боксом действительно полезны и эффективны для здоровья и тела.
На первый взгляд, бокс кажется травматичным видом спорта. Это не так, особенно если речь идёт о любителях. Если человек занимается боксом для себя, вероятность получить травму близка к нулю. Если в боксе и получают травмы, то только в спаррингах - может «прилететь» непредвиденный удар. Но при контроле квалифицированного тренера шансы на это малы. Даже в профессиональном боксе серьёзные растяжения и переломы происходят крайне редко. Но тем не менее нужно соблюдать меры предосторожности - использовать капу, надевать шлем, перчатки, наматывать эластичные бинты на кисти.
Если же человек не планирует вставать в спарринги, ему сначала понадобятся только бинты, потом уже перчатки. Чтобы их подобрать, лучше обратиться к тренеру. Если такой возможности нет, следуйте простым рекомендациям: кулак в перчатках должен легко сжиматься, а рукам комфортно в них находится. Ещё помните о весе перчаток - тренировочный вариант обычно весит 14-16 унций (здесь используется именно такая мера). Одежда для занятий подойдёт любая, кроссовки тоже, но по желанию можно купить боксёрки.
Боксом могут заниматься и девушки, и парни. В последнее время он особенно популярен среди первых. Разница в процессе занятий небольшая - у парней более интенсивная нагрузка, к тому же у них есть перспектива участвовать в соревнованиях и получать опыт в спаррингах. Девушки чаще всего приходят с другими целями: похудеть, сжечь жир, подтянуть тело, снять стресс, улучшить здоровье. А с помощью бокса всего этого реально достичь. Но набрать массу с помощью бокса невозможно - всё-таки это кардионагрузка.
В постсоветский период боксом занимались с 10-12 лет. Сейчас этот порог опустился - приходят дети 6-8 лет. Записываться на бокс раньше не имеет смысла. Но верхнего предела не существует - боксом может начать заниматься и пожилой человек. Главное, чтобы у него не было серьёзных ограничений по здоровью и жалоб на самочувствие. Ходить на бокс могут и люди с лишним весом, но им необходимо постоянно следить за своим состоянием и пульсом. Людям, у которых есть грыжи, проблемы с суставами, коленями, тоже стоит быть особенно осторожными - во время занятий боксом идёт нагрузка на коленные суставы, необходимо скручиваться в позвоночнике. Во всех этих случаях лучше тренироваться с тренером - он будет контролировать интенсивность нагрузки и следить за состоянием тренирующегося.