Jesti i mršaviti san je mnogih djevojaka koje u potrazi za vitkom figurom često prolaze najstrože dijete. Naravno, nekoliko tjedana samo na krastavcima pomoći će vam da skinete koji kilogram, ali nakon takvih štrajkova glađu mršavi se često počnu nagrađivati za pretrpljenu patnju pecivima i čokoladicama. I, naravno, kilogrami se brzo vraćaju.
Osim toga, takvi "skokovi" vrlo su štetni za tijelo općenito, a posebno za metabolizam. Pravilna prehrana za mršavljenje nipošto nije stroga dijeta ili epizodni post. Ovo je određeni način života. A da biste postali vitkiji i konačno postigli željenu veličinu, morat ćete jednom zauvijek preispitati svoje navike i prehranu. No, dobra vijest je da pravilna prehrana ne znači odricanje od ukusne hrane i stalni osjećaj gladi. Ali ovdje postoje određena pravila i oni koji žele smršaviti trebaju ih biti svjesni.
Gubitak težine za dobrobit zdravlja
I nutricionisti podržavaju ovaj trend. Po njihovom mišljenju, dijetni jelovnik za mršavljenje trebao bi biti raznolik kako bi tijelo primilo sve hranjive tvari, vitamine i mikroelemente u dovoljnim količinama. Ali treba biti i ukusan, jer stalni stres od gladi i dosada od jednolične, neukusne hrane nisu dobri ni za psihu ni za tijelo.
Načela prehrane za mršavljenje
Prije nego počnete sastavljati jelovnik, morate razumjeti neka načela zdrave prehrane. Razmotrimo glavne:
Jedite malo i često
Najbolje je cijelu dnevnu prehranu podijeliti u 5 obroka i jesti u isto vrijeme, a posljednji put jesti 2-3 sata prije spavanja. Ovaj sustav ne dopušta tijelu da previše gladuje – što znači da se nećete prejedati. Frakcijski obroci za mršavljenje su nezamjenjivi.
Odustanite od brze hrane
To uključuje ne samo hamburgere, već i sve poluproizvode, kobasice, kobasice, pomfrit, konzerviranu hranu, shawarmu itd. Gotova hrana izuzetno je kalorična, sadrži ogromne količine konzervansa, umjetnih boja i aroma koji joj daju primamljiv miris i okus, kao i masne ili ljute umake. Osim toga, u objektima brze hrane stotine porcija se rade s istim spaljenim uljem koje sadrži kancerogene tvari. Ako i dalje sumnjate, razmislite o ovome - jedan standardni set od hamburgera, čaše kole i vrećice pomfrita ima 1200-1400 kalorija, odnosno gotovo dnevne potrebe, ali pritom nema vitamina ili zdrava vlakna u takvom ručku i gotovo bez proteina. Ali u višku ima zasićenih masti i jednostavnih ugljikohidrata. Zaključak je očit.
Temeljito žvačite hranu
Eksperimenti su dokazali da ako žvačete hranu oko 40 puta, možete izgubiti nešto na težini bez promjene prehrambenih navika. A u kombinaciji sa zdravom prehranom, ova jednostavna tehnika daje doista nevjerojatne rezultate. Temeljito sažvakanu hranu lakše je probaviti, au tom slučaju jedemo znatno sporije i mozak na vrijeme dobiva signal sitosti, što eliminira rizik od prejedanja.
Piti vodu
Voda je katalizator svih životnih procesa. Dvije litre čiste pitke vode dnevno pomoći će ubrzanju metabolizma, pravodobnom uklanjanju toksina i izbjegavanju zadržavanja tekućine - odnosno edema. Zapamtite da pojam "voda" ne uključuje čaj, kavu, sokove i druga pića: na primjer, crni čaj i kava, naprotiv, dehidriraju tijelo, a voćni sokovi i pića sadrže šećer. To ne znači da ne treba piti sok, ali za tijelo je sok više hrana nego tekućina.
Pratite svoj saldo
Za zdravlje, dobrobit i vitkost potrebni su nam proteini, masti i ugljikohidrati. Približna ravnoteža: 75 g proteina: 60 g masti: 250 g ugljikohidrata: 30 g vlakana. Proteinska hrana je neophodna za izgradnju mišićnog tkiva, masti su potrebne za pravilan rad mozga i živčanog sustava, kao i kože, a ugljikohidrati nam daju energiju.
Izračun dnevnog kalorijskog sadržaja konzumirane hrane
Da biste saznali koliko kalorija trebate dnevno, možete koristiti jednu od formula za izračun kalorija. Najčešće korištena formula je Tom Venuto. Ovako izgleda:
66 + (13,7? težina u kg) + (5? visina u cm) - (6,8? dob) – za muškarce;
655 + (9,6? težina u kg) + (1,8? visina u cm) - (4,7? dob) – za žene.
Dobivenu brojku množimo s koeficijentom tjelesne aktivnosti:
1.2 – sjedilački način života;
1,38 – umjerena tjelesna aktivnost (vježbe, trčanje, plivanje, duge šetnje 1-3 puta tjedno);
1,56 – visoka tjelesna aktivnost (intenzivni sportski treninzi 3-5 puta tjedno);
1,73 – vrlo visoka tjelesna aktivnost (svakodnevna intenzivna tjelesna aktivnost);
1,95 – maksimalni stupanj tjelesne aktivnosti (intenzivan dnevni trening, težak fizički rad).
Krajnji rezultat bit će vaš dnevni unos kalorija pri kojem se vaša težina neće niti povećati niti smanjiti. Dijetni jelovnik za mršavljenje trebao bi sadržavati manje kalorija. Međutim, liječnici ne savjetuju oštro smanjenje kalorijskog sadržaja prehrane za više od 20%, inače možete naštetiti tijelu i usporiti metabolizam. Kako gubite na težini, potrebno je preračunavati unos kalorija.
Proizvodi za mršavljenje
Jedna jabuka i jedan čokoladni bombon sadrže približno jednaku količinu kalorija. Međutim, sa stajališta zdrave prehrane to uopće nije isto. Dijeta za mršavljenje treba sadržavati namirnice bogate vitaminima i aminokiselinama, koje također smanjuju osjećaj gladi i ubrzavaju metabolizam.
Kupus
Ovo povrće bogato je vitaminima A, C, E, K i B vitaminima, vlaknima, a sadrži i dosta kalcija, fosfora, kalija, magnezija, željeza, bakra, cinka, mangana i fluora. Uz sve to bogatstvo, kupus sadrži malo kalorija, ali tijelo troši puno energije na njegovu preradu. Osim toga, s kupusom možete pripremiti mnogo različitih jela - salate, juhe, složenci, mesne okruglice, sarmice i još mnogo toga.
Riba
Morska riba sadrži višestruko nezasićene kiseline - one za tijelo vrlo važne Omega-3, kao i vitamine A, D, E i K. Riba je gotovo idealan protein. Ali prženje u velikoj količini ulja negira prednosti, pa je bolje dati prednost kuhanoj, parenoj ili pečenoj ribi.
Cikorija
Ovaj osušeni i samljeveni korijen nekada se koristio kao jeftina zamjena za kavu, no posljednjih godina našao je široku primjenu u prehrani za mršavljenje. Sadrži inulin, tvar koja normalizira metaboličke procese. Cikorija djeluje kao blagi diuretik, izbacuje višak tekućine, a umanjuje i osjećaj gladi. Napitak od cikorije možete piti u bilo koje doba dana - zaista ima okus kave, ali nema kofeina.
Heljda
Heljda je bogata željezom, vitaminima B1, B2, B6, PP, P, a sadrži i jod, kalcij i fosfor. Heljda ne samo da vas brzo zasiti, pomaže da se dulje osjećate sitima, već i poboljšava rad probavnog trakta, a također snižava razinu kolesterola. Stoga je heljdina kaša na vodi jedno od omiljenih jela manekenki i balerina.
muesli
Ako ne volite heljdu, pojedite muesli. Napravljene su od cjelovitih pahuljica, pa sadrže mnogo vlakana, što uzrokuje brzu sitost i poboljšava rad crijeva. Ponekad se muslijima dodaju orašasti plodovi, sjemenke i sušeno voće, što im poboljšava okus, ali dodaje kalorije. Međutim, ovi izbori muslija su i dalje vrlo zdravi. Za doručak treba izbjegavati žitarice s visokim udjelom šećera, s dodatkom bojila, aroma, konzervansa i kandiranog voća – nemaju nikakve veze sa zdravom prehranom. Da biste izgubili težinu, trebate jesti muesli za doručak, prelijevajući 5-6 žlica suhih žitarica s mlijekom s niskim udjelom masti ili prirodnim jogurtom.
Zaboravite na ove proizvode!
Ne možete smršavjeti bez žrtvovanja nekih loših navika. Pregledajte svoj jelovnik i iz njega trajno izbacite sljedeće proizvode:
- Kobasice, kobasice;
- Bomboni, konzerve, džemovi (prikladna je samo prirodna tamna čokolada u malim količinama ili džem napravljen sa zaslađivačima);
- Čips, krekeri i druge grickalice;
- Sve prženo (posebno duboko prženo);
- Margarin, rafinirano biljno ulje. Ako ne možete bez njih, zamijenite ih prirodnim maslacem ili maslinovim uljem;
- Bijeli kruh i peciva;
- Slatka gazirana pića i gotovi pakirani sokovi;
- Slastičarstvo;
- Salo, slanina, masno meso;
- Dimljeno meso i kiseli krastavci;
- Masni umaci, posebno majoneza.
Što je PP dijeta? Ovo je, prije svega, skraćenica za "pravilnu prehranu". Ideja o stvaranju takve dijete nastala je u pozadini širenja posebnih dijeta koje malo ograničavaju ili strogo isključuju konzumaciju raznih namirnica i pozivaju, na primjer, ukloniti sve ugljikohidrate iz prehrane, jesti samo tekućinu, ili cijeli tjedan jesti kuhanu rižu bez soli. Takve su dijete štetne za zdravlje, dovode probavni sustav i tijelo u cjelini u stresno stanje i pridonose brzom povratku izgubljenih kilograma nakon prestanka ograničenja u prehrani.
Dijeta pravilne prehrane, u biti, osmišljena je tako da tijelu osigura sve potrebne hranjive tvari i mikroelemente i temelji se na načelima pravilne prehrane. Međutim, jednostavno pravilno jesti u pozadini modnih dijeta je "nemoderno", a PP (pravilna prehrana) se predstavlja kao "PP dijeta za mršavljenje".
Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com
U pozadini pomame za brzom hranom, poluproizvodima i obiljem industrijski proizvedenih slatkiša, PP pomaže vratiti se osnovama prehrane postavljenim na genetskoj razini. Čovjek dnevno treba određenu količinu bjelančevina, masti i ugljikohidrata s kalorijskim sadržajem koji je određen energetskim utroškom svakog pojedinog organizma.
Sve vrste prehrambenih blagodati civilizacije, bogate brzim ugljikohidratima i masnoćama, aditivi koji potiču apetit, te izmijenjeno prehrambeno ponašanje doprinose brzom porastu tjelesne težine. Ako se pridržavate načela PP, sustava pravilne prehrane, višak kilograma se ne nakuplja. Smanjenje zaliha masti olakšava samo povećanje potrošnje energije, odnosno fizički stres na tijelu.
Sasvim je moguće izgubiti težinu na PP ako dnevna prehrana sadrži manje kalorija nego što je potrebno za fiziološke procese. Postoje dvije mogućnosti: jesti pravilno, promatrajući dnevni unos kalorija za tijelo (izračunato ovisno o omjeru dobi, visine, tjelesne težine, spola i aktivnosti) i povećati tjelesnu aktivnost ili smanjiti unos kalorija.
Najbolje rezultate imaju oni koji prije dijete zanemaruju pravilnu prehranu i imaju značajan višak kilograma. Sustav se temelji na zamjeni visokokalorične hrane niske nutritivne vrijednosti zdravom hranom i izbacivanju grickalica. Međutim, PP ne podrazumijeva oštro ograničenje porcija i volumena hrane, pa se ne biste trebali zanositi zamjenom štetnog hamburgera cijelom pastrvom.
Ako slijedite pravila i izračunate kalorijski sadržaj PP dijete, pomaže u smanjenju težine u prosjeku za 4-6 kg mjesečno, ovisno o početnim parametrima.
Ima li koristi od PP-a?
Bez sumnje, pravilna prehrana pomaže u održavanju, pa čak i vraćanju zdravlja. Tjedni jelovnik sadrži proizvode koji zadovoljavaju potrebe organizma za hranjivim tvarima, vitaminima i mineralima.
Dijeta također može uključivati namirnice i jela koja pomažu zadovoljiti povećane potrebe za određenim tvarima, maskirane željom za jedenjem “junk” hrane. Istraživači su odavno dokazali da žudnja za određenim vrstama jela i proizvoda ne znači uvijek nedostatak mikroelemenata sadržanih u tim jelima. Primjerice, ljubav prema gaziranim pićima ne ukazuje na nedostatak ugljikohidrata, već prikriva manjak unosa kalcija hranom, a potrebno ga je korigirati ne Coca-Colom, već mliječnim proizvodima.
Zamjena hrane omogućuje vam da zasitite svoje tijelo esencijalnim mikroelementima i spriječite "kvarove" vaše prehrane.
Dijeta "pravilna prehrana": pravilno mršavljenje
Kao i kod svih dijeta, popularnih ili medicinskih, postoje osnovna načela. Oni nisu u suprotnosti s pravilima zdrave prehrane, naprotiv, uglavnom se temelje na njima. Neke od principa potrebno je prilagoditi u skladu s karakteristikama organizma i novim istraživanjima u medicini i nutricionizmu, no ova dijeta dopušta manja odstupanja i može se prilagoditi potrebama pojedine osobe.
PP načela:
- isključivanje poluproizvoda, brze hrane, gaziranih pića, industrijskih slatkiša, kobasica, konzervirane hrane, čipsa, gotovo svih proizvoda koji se pripremaju izvan kuće i nemaju pravilan omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Strogo je zabranjeno jesti hranu s glutamatnim aditivima, zamjenama za šećer ili njegovom izobilju;
- ograničenje soli;
- Svaki dan nakon spavanja, prije svega, morate polako piti 200-300 ml tople vode;
- jela se pripremaju kuhanjem na pari, pečenjem, kuhanjem, dinstanjem. Pržena hrana je zabranjena;
- petina prehrane sastoji se od svježeg voća i povrća;
- gotovo u potpunosti eliminirati brze ugljikohidrate, zamjenjujući ih hranom koja se sporo kuha: žitarice (ne instant), kruh (od cjelovitog zrna ili integralnog), vrhunska tjestenina, nezaslađeno povrće. Bobičasto voće, voće i med - izvori brzih ugljikohidrata - uključeni su u obroke ujutro i poslijepodne;
- ukupni volumen životinjskih bjelančevina izračunava se prema tjelesnoj težini: dnevno treba unijeti 1 g bjelančevina na 1 kg težine;
- količina tekućine (po mogućnosti vode i biljnih čajeva, nezaslađenih voćnih napitaka, kompota) je najmanje 2 litre dnevno, uz obaveznu čašu tople vode 30 minuta prije svakog obroka;
- ugljikohidratni obroci raspoređuju se za konzumaciju u prvoj polovici dana, proteini - u drugoj;
- Preporuča se konzumirati samo višestruko nezasićene masti: maslinovo, laneno ulje, riba (losos, pastrva), sjemenke, orašasti plodovi, avokado itd. Ukupni volumen je 1/5 dnevne prehrane;
- obroci - 4-5 puta dnevno, s maksimalnim razmakom između obroka od 4 sata. Posljednji obrok je 3 sata prije spavanja. Međuobroci su mogući (ne više od 2 puta dnevno, među uobičajenim obrocima, npr. 200 g kefira ili nezaslađena jabuka);
- Jela od krumpira i tjestenine ne kombiniraju se s proteinima;
- Trebate jesti u isto vrijeme, bez popratnih aktivnosti (gledanje televizije, igranje na računalu, telefoniranje itd.), Žvakati pažljivo, polako: to potiče bolju apsorpciju hrane i bržu sitost.
Pravilna prehrana: jelovnik
Fotografija: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com
U sustavu pravilne prehrane ne postoji strogi jelovnik. Pravilna prehrana je dijeta koja uključuje hranjive obroke, poštujući načela i isključujući štetnu hranu. Svatko uz pravilnu prehranu odabire glavna i popratna jela koja njemu i članovima njegove obitelji najviše odgovaraju u prehrani.
Pravilna prehrana: primjer mršavljenja tjedan dana
Uz pravilnu prehranu, tjedni jelovnik za mršavljenje sastavlja se na temelju parametara i karakteristika osobe. Međutim, postoje proračunski primjeri planova i dijeta s pravilnom prehranom. Dakle, što možete jesti?
| Obrok/dan | Prvi obrok | Drugi obrok | Treći obrok | Srednji (drugi doručak, popodnevni međuobrok) |
| ponedjeljak | Kruh od cjelovitih žitarica, sir, povrće, zeleni čaj | Kuhano meso, povrće kuhano na pari (cvjetača, zeleni grah), izvarak šipka | Brokula zapečena sa sirom, kuhano jaje, čaj od mente | Čaša kefira |
| utorak | Skušeno mlijeko, salata od povrća, jabuka. Napitak od cikorije | Pire juha od povrća (bez krumpira), pečeno meso. Gazirana mineralna voda | Kuhani losos, smeđa riža. Nezaslađeni voćni napitak | Voće |
| srijeda | Pareni ili pečeni omlet, zelje, naranča, čaj | Teleće okruglice kuhane na pari, pirjani grah, salata od povrća. Svježe iscijeđeni voćni sok | Tepsija od svježeg sira, nezaslađena jabuka, sok od povrća | Kefir |
| četvrtak | Salata od povrća, tost sa skutom, čaj | Tjestenina od cjelovitog zrna, salata od povrća, kompot od sušenog voća | Riblji kotleti, brokula kuhana na pari, čaj | Jabuka |
| petak | Zobena kaša bez šećera, s maslacem, jabukom i cimetom, voćni sok | Juha od bundeve sa susamom, pečena piletina, salata od povrća, čaj | Kuhana puretina, pirjana mrkva, voćni sok | Ukišeno mlijeko, fermentirano pečeno mlijeko |
| subota | Pečeni krumpiri punjeni svježim sirom i začinskim biljem, voćni sok | Pečena riba s kuhanom rižom, zelena salata s rajčicama, čaj | Svježi sir (do 6% masti, 150 g), nezaslađeno voće, čaj | Jabuka |
| nedjelja | Tost s jajetom, sirom i rajčicama, zelje, voćni napitak | Teletina na pari, pečeni krompir, salata od povrća, čaj | Pareni omlet sa zelenim grahom, nezaslađeno voće | Kefir |
Prilagodba prehrane
Ovisno o ciljevima i mogućnostima jelovnika, možete izraditi jelovnik mijenjanjem proizvoda u skladu s kalorijskim sadržajem i sastavom, dodavanjem i izuzimanjem jela prema individualnom izboru.
Koliko dugo traje dijeta uz pravilnu prehranu?
Ova dijeta ne podrazumijeva vremensko ograničenje. Pri prelasku s kaotične prehrane na načela u skladu s pravilnom prehranom treba imati na umu da je ovakav način prehrane prirodan, preferencijalni izbor koji opskrbljuje tijelo i zadovoljava njegove potrebe. Nakon razdoblja postizanja željene tjelesne težine ne treba se vraćati na prijašnji način prehrane, sustav prehrane ove dijete omogućuje jednostavno i rado pridržavanje njezinih pravila tijekom cijelog života.
Medicinska ograničenja u prehrani
Ne postoji dijeta koja je prikladna i “ispravna” za sve. Različita zdravstvena stanja, bolesti, ograničenja tjeraju vas da se pridržavate različitih pravila i jelovnika. Međutim, općenito se ova prehrana smatra "najzdravijom" i najprilagodljivijom zahtjevima organizma.
Dobar dan, dragi moji čitatelji. Mnogi ljudi mršavljenje povezuju s danonoćnim boravkom u teretani i štrajkom glađu. Da, tjelovježba blagotvorno utječe na vašu formu. Ali najvažnije je što jedete i kako kuhate. Stoga sam odlučio govoriti o tome što trebate jesti da biste izgubili težinu. Pravilna prehrana pomoći će vam da se lako oprostite od viška kilograma, a da pritom ne naškodite svom tijelu.
Odat ću vam tajnu - u borbi za vitku liniju dopušten je ogroman broj proizvoda. Međutim, potrebno je vrlo ozbiljno pristupiti odabiru hrane koju ćete konzumirati. Kod mršavljenja su jako dobre namirnice koje ubrzavaju metabolizam. Pročitajte više o tome u čemu možete uživati u članku “”. Ovdje ću ukratko govoriti o svakoj skupini namirnica.
Žitarice
Ova skupina namirnica bogata je biljnim vlaknima koja blagotvorno djeluju na naš probavni sustav i. Zahvaljujući njima, osjećaj sitosti dolazi brzo i traje dugo.
Osim toga, konzumacija žitarica je korisna jer je tijelo zasićeno vrijednim elementima. Tu spadaju fosfor, cink, magnezij, niacin, željezo, selen itd. Ove tvari imaju blagotvoran učinak na tijelo. Između ostalog, ubrzavaju metabolizam.
- heljda;
- riža (smeđa, crna i crvena su posebno dobre);
- raž;
- zob;
- jedva.
Meso i riba
Ovo je vrijedan protein, tako neophodan za izgradnju mišićnog tkiva. Odbijanje mesa kod mršavljenja dovodi do nakupljanja masnog tkiva i istovremenog gubitka mišićnog tkiva. Pa ipak, tijelo troši puno energije na probavu mesa. I nakon takvog obroka dugo zaboravite na osjećaj gladi.
Nutricionisti savjetuju davanje prednosti nemasnim vrstama mesa - nemasnoj govedini, kuniću, piletini ili puretini. U prehranu dodajte i jaje.
Neki stručnjaci za mršavljenje smatraju da je najbolje meso riba iz hladnih voda. Bogat je ne samo proteinima, već i jodom i. Ovi elementi su važni za normalan rad štitnjače, koja je odgovorna za brzinu metaboličkih procesa. Odaberite. Na primjer, iverak, tuna, bakalar, pollock itd. Ne treba zanemariti ni plodove mora. Uključite u prehranu škampe i lignje.
Što se tiče proteina, ne brinite o unosu više od 20-30 grama odjednom. Utonut će kasnije. Nedavno sam pročitao članak i tamo ima još više ponuda za jelo. Uključite bilo koji protein u svaki obrok.
Povrće
Ova skupina proizvoda je niskokalorična. Povrće je također bogato vlaknima za čiju probavu tijelo zahtijeva veliku količinu energije. Biljna vlakna poboljšavaju rad gastrointestinalnog trakta i normaliziraju metabolizam. Osim toga, vlakna sprječavaju potpunu apsorpciju masti iz hrane.
- kupus (cvjetača, bijeli kupus, brokula);
- rajčice;
- krastavci;
- papar;
- tikvica
- repa;
- celer (korijen) itd.
Voće
Većina voća ima nizak udio ugljikohidrata. Stoga nemaju previše utjecaja na razinu glukoze u krvi. Voće je također bogato vlaknima, čije sam dobrobiti već dvaput spomenula :)
Oni koji mršave mogu jesti:
- grejp,
- jabuke,
- avokado,
- nar,
- kruška,
- kivi,
- breskve,
- pomelo i drugo voće.
Članak sadrži jednostavne savjete nutricionista koji će vas naučiti kako se pravilno hraniti da biste smršavjeli, opće preporuke te najčešće pogreške i zablude.
- Alimentarno (od latinskog alimentum - hrana, prehrana) je ono što unosimo kroz usta. U 95% slučajeva izjedamo problem.
- Endokrini poremećaji javljaju se u 3-4% slučajeva.
- U 1% se javljaju različiti neurološki poremećaji i drugi uzroci.
Drugim riječima, u 95% slučajeva problem nastaje zbog viška ulazne energije nad našim energetskim inputima.
Troškovi energije dolaze na dva načina:
- BX. Koliko naše tijelo troši za održavanje vitalnih funkcija u mirovanju (ležanje, sjedenje, gledanje televizije). Količina potrošene energije je individualna. Izračunato: žene 0,9 kcal/kg, muškarci 1 kcal/kg težine.
- Tjelesna aktivnost.
Ne možete jesti manje od vašeg bazalnog metabolizma.
Tablica potrošnje energije po organima i tkivima tijela
Kada se bazalni metabolizam poveća:
- Kod dobivanja mišićne mase.
- U stresnim situacijama.
- S povećanjem tjelesne i okolišne temperature (ljubitelji kupke).
- S aktivnim rastom.
Što usporava metabolizam:
- Dob. Naš zadatak je održavati metabolizam tjelesnom aktivnošću.
- Dojenje.
- Endokrine bolesti.
- Gladovanje. Sve dijete gladovanja koje postoje.
Formula za izračunavanje bazalnog metabolizma (BMR), gdje je M tjelesna težina:
Kada osoba jede više nego što troši, dolazi do kalorijskog suficita. Na primjer, vrlo je lako pojesti dodatnih 200-300 kcal. Oni se kriju u proizvodima koje ne tretiramo kao hranu.
Tko misli da je popiti čašu mlijeka loše? To je istih 300 kcal energije, odnosno pola čizburgera ili hamburgera. Mlijeko i kefir također su hrana. Vrlo često se čaša kefira popijena navečer smatra dijetalnim proizvodom. Ali ako ova čaša prelazi dnevni obrok, već je previše kalorija.
Dnevni višak od 200 kcal dovodi do povećanja težine od 8 kg godišnje.
Poremećaj prehrane
Vrste poremećaja hranjenja koji se javljaju kod 60% osoba s prekomjernom težinom:
- Hrana za društvo. Na primjer, žena je večerala u pet sati. Moj muž je došao u devet navečer. Supruga jede drugu večeru za društvo.
- Emocionalno "pijanstvo hranom". Jedenje stresa, zamjena ljubavi s ukusnim proizvodom. Šećer stimulira morfijske zone u našem mozgu, isto kao i droge. Ruka, kao u narkomana i alkoholičara, pruža se prema tom užitku. Nema potrebe čitati knjige, ići u kazalište, baviti se sportom, graditi odnose ili tražiti izvore radosti. Uzeo ga je i pojeo. Voliš sebe na minutu, a onda se mrziš cijelu večer.
- Restriktivni poremećaji – “dijetetska depresija”. Javlja se kod ljudi koji su stalno na dijetama, ograničavaju se i idu u krevet razmišljajući o hrani. Takvi ljudi ne mogu stati jednom kada se dočepaju poslastica. U praksi se to pokazuje kao mučan pokušaj mršavljenja da bi se jeli kolači i peciva. Nije razvijena navika pravilnog ponašanja u ishrani.
- Paroksizmalni poremećaji. Na primjer, "noćna svećenica". Jednokratni nekontrolirani napad prejedanja. Odjednom sam to poželjela - napala sam hranu i više nisam mogla stati.
Što se tiče noćnih obroka: smjernica bi trebala biti prosječno 3 sata prije spavanja. To ne znači da ako idete spavati u 1 ujutro, možete jesti u 22 sata. Potrebno je krenuti od vremena kada bi prosječna osoba trebala ići u krevet. Odnosno, 11 - 3 = 8. Idealno, zadnji obrok je u 20 sati.
Sve je u životu daleko od idealne situacije. Moraju se tražiti kompromisi. Na primjer, ostavite besplatne kalorije za čašu kefira ili nešto proteinsko. Čak i ako ne spavate, vaše tijelo već spava. Jedući neplanirane obroke, dajemo mu dvostruko opterećenje, stvarajući stres.
Višak kilograma dovodi do brojnih problema.
Često možete čuti rečenicu "Nemam novca za dijetu". Imati višak kilograma zahtijeva puno više novca i ulaganja u sebe - trenutno iu budućnosti za 10-20 godina. Sve to u pozadini psihičke nelagode i smanjene kvalitete života.
Kako odrediti imate li višak kilograma
Smrtonosni kvartet:
- Opseg struka. Za muškarce je više od 94 cm, za žene više od 82 cm.
- Razina šećera natašte je veća od 5,5 mmol/l.
- Razina tlaka iznad 120/80 mm Hg. Umjetnost. (135/85 kod starijih osoba).
- Razina kolesterola je veća od 5 mmol/l. Trigliceridi više od 1,7 mmol/l.
Ako je barem jedan od pokazatelja povišen, rizik od smrti se povećava za 10-15% u sljedećih 10 godina (a ako sva četiri, onda do 60%).
3 jednostavna pokazatelja kada se možete izmjeriti i shvatiti imate li višak kilograma ili ne.
Koliko dugo trebate održavati svoju težinu da ona postane vaša glavna težina i da se metabolizam vašeg tijela prilagodi njoj?
Ako ste u 2-3 mjeseca postigli željeni rezultat (vaš cilj je bio 5 kg) te se opustili i vratili starom načinu života, kilogrami će se vratiti. Treba vam još najmanje 2-3 mjeseca da učvrstite svoj uspjeh. U prosjeku, koliko se postiglo, toliko treba i konsolidirati. Tada će težina težiti novoj normi.
Kako izgubiti težinu kod kuće
Glavni pravci:
- Potreban psihološki stav i samodisciplina. Morate željeti vratiti svoju težinu u normalu.
- Smanjite trenutnu dnevnu prehranu za 500-600 kcal.
- Stvorite najuravnoteženiju prehranu bjelančevina, masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala.
- Dovoljan i adekvatan režim pijenja.
- Usklađenost s režimom i pravilima unosa hrane.
- Organizirajte pravilnu detoksikaciju organizma.
- Potpora živčanog sustava.
- Normalizacija endokrine ravnoteže. Osobito za one koji ne mogu postići pozitivan rezultat u prethodnim koracima.
Smanjenje kalorija
Kako možete smanjiti unos kalorija:
Vitamini i minerali za mršavljenje
Podvodna stijena. Kada smanjite sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani, opskrba korisnim hranjivim tvarima uvijek se smanjuje.
Ako ne poduzmete ništa po tom pitanju, dobit ćete:
- Loš osjećaj.
- Letargija.
- Apatija.
- Loše raspoloženje.
- Smanjeni metabolizam.
- Poremećaji.
To vrlo često osjete djevojke koje su na dijetama. Morate ići na dijetu na kojoj možete ostati do kraja života. Također je potrebno obogatiti prehranu vitaminima i mineralima.
Kada ste odabrali zdravu hranu i svoju prehranu obogatili svim građevinskim materijalima za tijelo, vaša stanica se najela do kraja i ne šalje signale mozgu da je gladna. Ako joj barem nešto nedostaje, stanica šalje signal. Tada je vrlo teško odoljeti iskušenju. "Pojesti nešto! Nemam dovoljno vitamina A, vitamina B." 
Popis vitamina i minerala koji nam u tome mogu pomoći:
- Smart Meal (koktel).
- Solstikova linija.
Prehrana treba biti potpuna. Posebnu pozornost posvećujemo mineralima. Pri mršavljenju se često govori o bjelančevinama, mastima i ugljikohidratima, ali rijetko o mineralima.
Postoji nekoliko minerala bez kojih je sklad nemoguć:
- Krom. Nedostaje ga 70% ljudi s prekomjernom težinom. Bolesnici sa šećernom bolešću u 80% slučajeva imaju izražen nedostatak mikroelemenata. Krom je odgovoran za metabolizam ugljikohidrata. Nedostatak je jedan od razloga za razvoj inzulinske rezistencije. Krom potiče preradu masti u ugljikohidrate i sagorijevanje masti. Smanjuje razinu kolesterola. Sudjeluje u radu mišića, čime ih jača.
- Jod za održavanje normalnog rada štitnjače.
- Kalcij. Ubrzava metabolizam. Poboljšava rad mišića, živčanog sustava i smanjuje kolesterol. Dio je hormona kalcij triola, koji pretvara mast u energiju.
- Magnezij. Sudjeluje u održavanju normalne razine glukoze. Smiruje živčani sustav (jedan od razloga prejedanja je stres).
Američki znanstvenici proveli su studije koje su dokazale: ljudi koji nisu mogli smršaviti imali su ozbiljan nedostatak kalcija i, kao posljedicu, kalcijev triol. Dobili su dodatni kalcij u dozi od 1000 mg tijekom tri mjeseca i pokrenut je proces topljenja masti.
Možete li dobiti kalcij samo iz hrane? Učili su nas misliti da kalcij dolazi iz mliječnih proizvoda.
Da biste unijeli dnevnu dozu kalcija, potrebno je popiti litru mlijeka ili litru kefira ili pojesti 1 kg svježeg sira dnevno. Ali s obzirom na sadržaj kalorija u ovim proizvodima, ne trebamo više od čaše. I nije baš moguće svaki dan pojesti kilogram svježeg sira.
Najviše kalcija ima u siru, sjemenkama sezama i orašastim plodovima. To su vrlo kalorične namirnice i treba ih ograničiti na 30 grama.
Bez dodatnog izvora kalcija u obliku dodataka prehrani gotovo je nemoguće nadoknaditi nedostatak kalcija.
Ispravan režim pijenja
Potrebno je piti 30-40 ml vode na 1 kilogram tjelesne težine. Ali ne više od 3 litre dnevno.
Kako piti vodu. Ujutro smo se probudili, ustali i popili 1-2 čaše vode natašte. I bolje je s klorofilom, može s limunom, može s sokom aloe. Zatim čašu vode prije svakog obroka. 5 obroka – 1 litra već dostupna. Preporučljivo je ne piti vodu za vrijeme obroka i najmanje 40 minuta nakon obroka, inače će se smanjiti učinkovitost probave i apsorpcije hrane.
Na što se odnosi "voda"?
- Voda s limunom.
- Voda s koraljnim kalcijem.
- Decoctions i infuzije bilja.
- Voćni napici bez šećera.
- Zeleni čaj za drugo i sljedeće kuhanje.
Ovdje nisu uključeni kava i crni čaj.
Pravilan režim ishrane
Shakeovi i proteinski proizvodi djeluju izvrsno. Ali ako ih jedete navečer, neće biti rezultata. Važan je režim prehrane. U idealnom slučaju, ovo su 3 glavna obroka i 2 međuobroka. Međuobroci vam pomažu da izbjegnete prejedanje u glavnim obrocima. 
Potreban je uravnotežen doručak s proteinima: kaša s jajetom, s komadom sira. Kako jesti za mršavljenje: malo, redovito. Zadnji obrok ne kasnije od 3-4 sata prije spavanja.
Čišćenje tijela za mršavljenje
Tijelo je pametno. Ako postoji preopterećenost otrovima, neće dopustiti da se jetra i bubrezi posade radi ljepote i učinit će pravu stvar.
Riješiti se viška kilograma znači razgraditi masno tkivo uz veliko oslobađanje produkata razgradnje. Treba ih izvaditi. Jetra će ga prva izlučiti. Ovo je jedan od razloga degeneracije u masnu hepatozu ako se jetra ne pripremi noću.
Tjelesna aktivnost za mršavljenje
Danas su pomodni lijek za sve teretane, fitness centri i biciklizam. Potrebno je shvatiti da čak i najispravnija i najučinkovitija tjelesna aktivnost ne doprinosi gubitku težine. Daje vam zategnute mišiće, ali težina ne nestaje tijekom treninga. U tome pomaže samo kompetentna kombinacija prehrane i tjelesnog treninga.
Veliko je pitanje hoće li vam fizička aktivnost 2 puta tjedno pomoći da smršavite. Potreban je svaki dan.
Hodanje, izbjegavanje lifta i sl. su svakodnevne spontane aktivnosti. A ako tome dodate kondiciju, sve će uspjeti. Ako osoba cijeli dan sjedi u uredu, spušta se liftom do auta i ide u teretanu 2 puta tjedno, tada takva "tjelesna aktivnost" neće dovesti do zdravlja.
Kretanje je život. Kretati se imperativ. Kretanje za zdravlje je 6-10 tisuća koraka. Korisno je koristiti gadgete - pedometre.
Ako ne povećate fizičku aktivnost na 10 tisuća koraka dnevno, samo dajte fitness 2 puta tjedno - neće biti zdravlja.
Za one koji vole ukusnu hranu i žele jesti uravnoteženu prehranu kako bi smršavili:
- Solstik Slim s okusom borovnice. Savršeno obuzdava apetit ako poželite nešto slatko. Pokreće drenažne sposobnosti organizma i ubrzava metabolizam.
- Solstik energija. Pogodan za intenzivnije tjelesne aktivnosti. Korisno je piti prije treninga za veću energiju, kako biste mogli intenzivnije raditi tijekom treninga.
Htjela bih dodati da nikakva dijeta ne može zamijeniti zdrav razum. Problem prekomjerne težine problem je načina života. A promjena načina života traje više od mjesec dana. Stoga, nemojte se mučiti, nemojte se prisiljavati na ograničenja, nemojte se kažnjavati što od ovog ponedjeljka niste počeli voditi određeni idealni način života.
Opustite se što je više moguće i smireno koračajte prema svom cilju. Korak po korak. Dan za danom.
Svi se pitaju što trebate jesti da biste smršavjeli, a da ne osjećate konstantnu glad? Mislite li da je to nemoguće? Popis onoga što možete jesti je prilično dugačak. I, stoga, postoji mnogo mogućnosti za ukusna i zdrava jela.
Načela pravilne prehrane
Mršavljenje se temelji na pravilu – unosite manje kalorija nego što ih trošite. Samo se trebate pridržavati niskokalorične dijete i vježbati. Ako nemate vremena za teretanu, prošećite, radite jutarnje i večernje vježbe.
Ako je s tjelesnom aktivnošću sve manje-više jasno, onda pitanje što trebate jesti za učinkovito mršavljenje nije svima jasno. Osnova PP je dovoljan unos proteina. Prvo, potrebno je više kalorija za njegovu probavu nego za "preradu" brzih ugljikohidrata. Drugo, to je građevinski materijal za mišiće.
Norma proteina za djevojku koja gubi težinu je 1,5 grama po kilogramu tjelesne težine. Za muškarca - 2 grama.
Sljedeće pravilo je smanjiti ugljikohidrate na minimum. Jedino se trebate potpuno odreći brze hrane (peciva, bijeli kruh, slatkiši). Spori ugljikohidrati idealan su doručak.
Još jedno načelo - nemojte potpuno eliminirati masti. Trebate se odreći transmasti - margarina, namaza, krema u slastičarstvu, preljeva u "brzoj hrani". Potrebno je smanjiti potrošnju maslaca i suncokretovog ulja. Bolje ih je zamijeniti lanenim ili maslinovim uljem.
Norma masti dnevno je 0,5 grama po kilogramu tjelesne težine.
Da biste izgubili težinu, morate piti više čiste vode. Ne samo da čisti tijelo od toksina, već i ubrzava metabolizam. Potrebno je konzumirati najmanje dvije litre dnevno.
Norma se izračunava na sljedeći način - za djevojčice 40 mililitara po kilogramu tjelesne težine, za dječake - 50 mililitara.
Za zdravo mršavljenje tijelu su potrebna vlakna. Dakle, možete i trebate jesti povrće kako biste smršavili.
Važna je i prehrana. Morate se pridržavati sljedećih pravila:
- Večera tri sata prije spavanja.
- Bolje je jesti male porcije pet ili šest puta dnevno.
- Jedite pravi međuobrok - voće, nemasne mliječne proizvode, šaku orašastih plodova.
- Popijte čašu vode pola sata prije jela.
Razlozi za dobivanje prekomjerne težine
Sjedilački način života prije svega dovodi do nakupljanja viška kilograma. Nedostatak dovoljnog sna također utječe na brzinu vašeg metabolizma. Sve to, u kombinaciji sa zlouporabom slatkiša i brze hrane, ne ostavlja nam nikakve šanse za vitko tijelo.
Nemojte misliti da će vam privremeno odricanje od "junk" hrane pomoći da smršavite. To će dati rezultate, ali se moraju održati potpunim preispitivanjem stava prema hrani.
Nasljedstvo
Možda najkontroverzniji razlog. Prisutnost viška masnog tkiva u tijelu nije genetski uvjetovana. Naš DNK određuje strukturu probavnog sustava, brzinu njegovog rada i proizvodnju enzima. Metabolizam je djelomično određen skupom gena.
Ako svi u obitelji imaju višak kilograma, to 80% ovisi o njihovom stavu prema hrani. Ponašanje u ishrani nasljeđujemo od svojih roditelja i baka. Ako su nam od djetinjstva govorili da tanjur treba biti prazan nakon jela, tjerali su nas da jedemo na silu, to nas je naučilo da se prejedamo.
Ne opravdavajte svoj višak kilograma nasljeđem. Pregledajte svoju dnevnu rutinu, stav prema hrani i prehrani. Da, nije lako, ali ovo je jedini način da smršavite.
Nepravilan metabolizam
S godinama se metabolički procesi u tijelu usporavaju. Ako svoj metabolizam ne podupirete dovoljnim unosom tekućine i tjelesnom aktivnošću, počet ćete se debljati uobičajenom prehranom.
Osim toga, kako starimo, gušterača i jetra proizvode manje enzima. Stoga osobe s gastrointestinalnim bolestima mogu patiti od pretilosti.
Hormonalni poremećaji
Bolest štitnjače (hipotireoza) dovodi do debljanja. Neravnoteža spolnih hormona izravno uzrokuje prekomjerno taloženje potkožnog masnog tkiva. Dijabetes melitus (disfunkcija gušterače) također dovodi do prekomjerne težine u određenoj fazi bolesti.
U ovom slučaju, da biste izgubili težinu, morate ne samo jesti pravu hranu, već i konzultirati liječnika. Jer da biste smršavili, trebat će vam terapija za temeljnu bolest koja je dovela do pretilosti.
Stres
Dugotrajni stres izaziva povećanu proizvodnju kortizola. Zbog čega se povećava razina glukoze u krvi, više masnoće se pohranjuje u rezervi.
Mnogi ljudi pod stresom pokušavaju hranom ublažiti živčanu napetost. Slatkiši, masna hrana ili takav ukusan, ali nezdrav hamburger popravljaju raspoloženje i smanjuju tjeskobu. Ove slabosti morate platiti viškom kilograma.
Kako izgubiti težinu kada ste pod stresom, morate pokušati jesti zdrave poslastice - jabuke, banane, maline. I naravno, minimizirajte faktor iritacije. Budući da dugotrajni stres ne znači samo višak kilograma, već i zdravstvene probleme.
Što biste trebali jesti da smršavite?
Postoje namirnice koje moraju biti uključene u prehranu osobe koja mršavi. Sastavili smo tablicu "Što trebate jesti da biste izgubili težinu":
| Proizvod | Korist |
|---|---|
| Zeleni čaj | Smanjuje apetit, uklanja "loš" kolesterol iz tijela, ubrzava metaboličke procese. |
| Grejp | Sagorijeva masti, poboljšava imunitet, smanjuje razinu estrogena. |
| Maline | Ubrzava metabolizam, blagotvorno djeluje na gastrointestinalni trakt. Zbog niske razine glukoze u krvi. |
| Đumbir, cimet | Ovi začini ubrzavaju metabolizam i poboljšavaju probavu. Čine proces mršavljenja ne samo zdravim, već i ukusnim. |
| Kupus | Bilo koja vrsta kupusa sadrži vlakna za poboljšanje probave. Također je niskokaloričan proizvod koji vas dugo drži sitima. |
| Svježi sir, kefir niske masnoće | Sprječava vas od gubitka mišićne mase prilikom mršavljenja. Ubrzava se proces skidanja masnih naslaga. |
| Avokado | Bogate višestruko nezasićenim masnim kiselinama i vitaminima, ubrzat će metaboličke procese. |
| Nemasno meso | Izvor proteina. |
| Riba | Bogat proteinima i višestruko nezasićenim masnim kiselinama. Izvor građevnog materijala za mišiće. |
| Heljda | Bogat biljnim proteinima, esencijalnim aminokiselinama, ubrzat će proces sagorijevanja masti. |
Ovo nije potpuni popis onoga što možete jesti da biste smršavjeli. U nastavku ćemo pogledati osnovne proizvode za učinkovito mršavljenje.
Tjedni popis namirnica za mršavljenje
Da biste brzo smršavjeli, morate optimizirati prehranu, jesti zdravu hranu i potpuno izbaciti štetnu. Vrijedno je uzeti u obzir da jedna porcija:
- Povrće oko 300 g.
- Meso ili riba 150-200 g.
- Žitarice - 100-150 g.
- Kefir ili jogurt - 200 ml.
- Svježi sir - 100-200 g.
- Jabuka, banana - 1 voće.
- Grejpfrut – ½ voća.
- Avokado - ¼ voća.
- Omlet se priprema od 1-2 jaja ili bjelanjaka.
Tablica onoga što možete jesti za mršavljenje tijekom tjedna:
| Proizvod | Količina po danu | Količina po tjednu |
|---|---|---|
| Pileći file | 200 g | 1,5 kg |
| Riba (polak/oslić) | 200 g | 1,5 kg |
| Svježi sir | 200 – 400 g | 1,5 kg |
| Kefir/jogurt | 0,5 – 1 litra | 3,5 – 7 l |
| Tikvica | 300 g | 1 kg |
| bijeli kupus) | 300 g | 1 kg |
| U boji | 300 g | 600 g |
| Brokula | 300 g | 600 g |
| Mrkva | 300 g | 1,5 kg |
| krastavci | 300 g | 1,5 -2 kg |
| Heljda | 150-300 g | 1 pakiranje |
| Zobena kaša | 150 g | 1 paket |
| Jabuke | 1 voće | 7 komada |
| Grejp | ½ voća | 3 voća |
| Avokado | ¼ voća | 3 voća |
| jaja | 1, 2 komada | 10 komada |
Koju hranu trebate izbjegavati?
Dijeta uključuje brojna ograničenja; to je neophodno za brzo mršavljenje. Trebate izbjegavati hranu bogatu brzim ugljikohidratima i transmasnoćama.
Sve što ne smijete jesti dok mršavite sakupili smo u tablici Loša hrana:
| Proizvodi | Šteta |
|---|---|
| Limunade, Cola, pakirani sokovi | Sadrže velike količine šećera koje tijelo pretvara u mast. Plus konzervansi. |
| Transiri (majoneza, margarin, čips, itd.) | Oni povećavaju “loš” kolesterol u krvi i talože se u masnom tkivu. |
| Krumpir, bijela, kuhana riža | Sadrže veliku količinu škroba. Što je u biti brzi ugljikohidrat koji povećava razinu glukoze u krvi. Kao rezultat toga, tijelo ga prerađuje u masno tkivo. |
| Dimljeno meso, konzervirana hrana, kobasice | Sadrže veliku količinu konzervansa i trans masti. |
| Čokoladice, bomboni, pekarski proizvodi, torte, kolači | Brzi ugljikohidrati, a time i nadopunjavanje rezervi masti. |
Shvatili smo što ne biste trebali jesti kada mršavite, pogotovo ako vam trebaju brzi rezultati. Ovome vrijedi dodati da čaj, kavu, kompote i voćne napitke treba piti bez šećera.
Na kojoj se hrani temelji mršavljenje?
Osim učinkovitih proizvoda za sagorjevanje masti, postoje i osnovni proizvodi za mršavljenje. Oni čine osnovu zdrave prehrane. Dakle, što jesti za mršavljenje i održavanje rezultata.
- žitarice;
- nemasno meso i riba;
- mliječni i fermentirani mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
- svježe povrće i bilje;
- voće s niskom razinom šećera.
U nastavku ćemo detaljno razmotriti svaku skupinu i dati popis namirnica koje trebate jesti da biste brzo smršavili.
Top 11 namirnica koje potiču brzo mršavljenje:
Žitarice
Korisno ih je jesti, jer dugotrajno zasićuju tijelo, izvor su sporih ugljikohidrata, bogate su mikroelementima, što je važno za zdravo mršavljenje.
- heljda;
- zobena kaša;
- prekrupa od ječma;
- Smeđa riža.
Treba ih konzumirati ujutro za doručak, ovi proizvodi su također prikladni kao prilog za ručak.
Nemasno meso i riba
Ovo je osnova pravilne prehrane - morate imati ono što trebate jesti kako biste učinkovito smršavili. I riba i meso bogati su proteinima koji vas dugo drže sitima. Ako jedete dovoljno ove hrane, izgubit ćete težinu od sagorene masti, a ne mišića.
- pureći file, piletina;
- nemasna teletina, govedina;
- pollock;
- bakalar.
Riba je optimalna namirnica za žene za brzo mršavljenje bez problema s kožom. To je zato što je bogata Omega 3 masnim kiselinama.
Svježe povrće i začinsko bilje
Koju hranu možete jesti da smršavite bez štete po zdravlje - svježe povrće. Bogate su vlaknima i vitaminima. Njihovom redovitom uporabom normalizira se rad crijeva, a nastale masnoće se teže apsorbiraju. Što tjera tijelo da troši svoje rezerve masnog tkiva.
- kupus (bijeli kupus, cvjetača, brokula);
- špinat;
- salata;
- krastavci;
- tikvica.
Nezaslađeni mliječni i fermentirani mliječni proizvodi
Fermentirani mliječni proizvodi s niskim udjelom masti ono su što trebate jesti kada gubite težinu. Odlične su za večere. Sadrže puno proteina i kalcija, dobro zasićuju tijelo i ubrzavaju proces sagorijevanja masti.
- svježi sir (2% – 5%);
- kefir (1 – 2,5%);
- prirodni jogurt bez šećera;
- mliječni serum;
- mlijeko (2,5%).
Zelene jabuke, grejp, banane
Oni koji konzumiraju ovo voće dobro gube na težini. Ubrzavaju metabolizam i zasićuju tijelo korisnim tvarima. Čine zdrav međuobrok za mršavljenje.
Uzorak jelovnika za mršavljenje od dopuštenih proizvoda
Sastavili smo ogledni jelovnik na temelju toga što jesti kako biste brzo izgubili težinu.
- Doručak - zobena kaša s vodom. Možete dodati jabuku ili maline (šaku).
- Ručak - banana ili 100 g svježeg sira.
- Ručak – pileći file na žaru s povrćem.
- Popodnevni snack - 200 ml kefira ili jogurta.
- Večera – proteinski omlet, salata od svježeg povrća.
- Doručak – smeđa riža sa žličicom meda.
- Ručak – svježi sir, možete dodati šaku orašastih plodova.
- Ručak - pečeni pollock, svježe povrće.
- Popodnevni snack - jabuka ili naranča.
- Večera - 200 ml kefira.
- Doručak - heljdina kaša s obranim mlijekom.
- Ručak – ½ grejpa ili ¼ avokada.
- Ručak – kotleti od purećeg filea na pari, salata od svježeg povrća.
- Popodnevni snack - 200 ml kefira.
- Večera – složenac od tikvica s tvrdim sirom.
Doručak se može sastojati od sporih ugljikohidrata ili proteina. Važno ih je odvojiti u različite obroke.
Ručak - proteini, masti, ugljikohidrati. Lagani međuobrok - voće s niskim udjelom šećera, nemasni kefir ili svježi sir.
Da biste jeli za mršavljenje u tjedan dana, morate što je više moguće eliminirati ugljikohidrate i dodati proteine. U ovom slučaju, dio bi trebao biti mali. U tom slučaju nećete moći izgubiti više od 2 kg.
Svakim danom, odricanjem od nezdrave hrane, sve ste bliže svom cilju mršavljenja. Nije bitan samo odabir pravih proizvoda, već i stav. Mali trikovi pomoći će vam da ga spasite:
- Jedite iz malih tanjura. Na taj način možete prevariti svoj mozak i malu porciju predstaviti kao uobičajenu.
- Tanjuri hladnih plavih nijansi smanjuju apetit, to je ono što vam sada treba.
Zaljubite se u zdravu hranu i tada nećete imati problem da većina ljudi smršavi, jede nešto što je neugodno da bi smršavili.
Koje ćete promjene osjetiti ako se odreknete nezdrave hrane?
Koju hranu trebate jesti da izgubite težinu - nemasno meso, kefir, svježi sir, povrće. Prelaskom na PP osjetit ćete lakoću u tijelu. Čak i ako se težina ne mijenja puno. Osjećat ćete se okrijepljeno. Uostalom, konzumirate pravi skup proizvoda koji obogaćuju vaše tijelo vitaminima i mikroelementima.
Zašto je u redu jesti masnoću pri mršavljenju, ali ne i šećer?
Masti su neophodne kako bi tijelo pravilno funkcioniralo. Ako ga potpuno isključite, moguća je hormonska neravnoteža i možete zaboraviti na mršavljenje. Kombinirate li unos male količine "ispravnih" masti (maslinovo, laneno ulje) s vlaknima, to će usporiti njihovu apsorpciju. Vjerojatnost da će se mast taložiti bit će minimalna.
Šećer (brzi ugljikohidrati) naglo povećava razinu šećera u krvi, inzulin se oslobađa u krv, što pokreće proces debljanja.
Je li moguće ponekad dopustiti sebi jesti zabranjeno?
Ako stvarno želite slatkiše, onda si možete dopustiti ne više od 40 g jednom tjedno. Možete pojesti jedan marshmallow ili marmeladu. Glavna stvar je da su prirodni. Tamna čokolada je prihvatljiva za mršavljenje, ali ne više od 100 g dnevno.
Zaključak
Popis onoga što jesti za mršavljenje je opsežan. A iz prihvatljivog skupa proizvoda možete pripremiti ukusna i zdrava jela.