Jeste li ljubitelj boksa? Je li vaš san postati poput zvijezda ringa? Mislite li da je treniranje boksača kod kuće neozbiljno i da je ovdje nemoguće postići bilo kakav uspjeh?
Da, doista, kod kuće nema prstena, nema užadi i druge opreme. Nema trenera ni sparing partnera.
Ali samostalni trening boksača moguć je čak iu takvim uvjetima. Ako se ozbiljno potrudite, rezultati mogu biti vrlo, vrlo pristojni. Doći ćete u dobru formu i postati pravi borac. Što je točno potrebno za to?
Koliko je učinkovit kućni boksački trening?
Naravno, ne može se ozbiljno sanjati o pobjedama u ringu bez treninga u teretani - s partnerima i trenerom. Budući prvak ne može izbjeći treniranje u sportskom dijelu.
Ako vam je cilj savladati tehnike samoobrane radi vlastite sigurnosti i osjećati se sigurnim na ulici, najbolje je individualno učiti uz dogovorenu naknadu od iskusnog trenera, a boks nije jedina i daleko od najbolje opcije u tome materija.
Pa, cilj koji slijedi samostalni trening boksača kod kuće je nešto drugačiji - vježbanje nijansi sportske opreme, brušenje borbenih pokreta, razvijanje brzine i snage udaraca. Poanta svega ovoga je poboljšati sveukupno fizičko stanje, povećana spretnost i brzina svakog pokreta, jačanje mišića i ligamenata tijela, stjecanje lijepe atletske siluete, kao i sportske (borbene) slike i karaktera jake volje.
O prednostima domaće zadaće
Ako je ovo ono što vam treba, onda domaća zadaća - optimalan izbor, jer ovdje nema nedostataka teretane, ali ima puno prednosti. Koji?
Prije svega, nemate prosječan plan treninga za boksače, radite ga prema njemu individualni program. Odnosno onu koja najviše odgovara vašem tijelu u smislu opterećenja i čisto psihički za vas kao pojedinca.
Vrijeme početka i završetka treninga je po vašoj želji.
Nijedan opasnih udaraca na glavi i drugim vitalnim važna mjesta, koji nimalo ne doprinose vašem zdravlju. Odnosno, neizbježna šteta za tijelo u boksu svedena je na ništa, a vježbe su samo korisne.
Ali je li moguće trenirati u sobi? mala veličina, i što učiniti s inventarom u ovom slučaju?
Što boksaču treba kod kuće?
Evo popisa stvari bez kojih je normalan trening za boksače nemoguć (naime, rad na snazi vašeg udarca):
- Počnimo s boksačkim rukavicama – bez njih nećete moći udariti tešku vreću.
- Preporučljivo je imati bandažne rukavice koje se nose ispod boksačkih rukavica. Oni eliminiraju dug i ne baš zgodan postupak omatanja svake ruke običnim zavojima.
- Svakako morate imati tešku krušku (torbu).
- Ne možete bez kilogramskih bučica. Oni su potrebni za učinkovit rad na udarcima uz boksačku vreću.
- Osim toga, vježbe snage morat ćete raditi s težim bučicama. Ovo je najbolja oprema za takve aktivnosti, kombinirajući razumnu cijenu s malom veličinom.
- Za određene vježbe trebat će vam klupa.
I to je sve?
Ako vježbate isključivo za sebe, ništa drugo vam zapravo i ne treba.
Takva "zvona i zviždaljke" kao što su kaciga, štitnik za usta, dinamična torba, šape itd. lako se mogu klasificirati kao suvišne.
Sjajno je kada stan ima barem osnovnu horizontalnu šipku, a da ne spominjemo set s klupom, zidnim šipkama i paralelama. Ali, općenito, nema hitne potrebe za svim tim.
Odjenite i obucite najobičnije sportske odjevne predmete – kao za svaki trening.
Idemo se zagrijati
Trening za boksača početnika nemoguć je bez dobrog zagrijavanja. Počinjemo polako hodati po našoj kućnoj teretani – vlastitoj sobi, istovremeno pomičući i okrećući glavu. Cilj je istezanje vratnih mišića. Zatim se tempo malo ubrzava, pomičemo ruke u različitim smjerovima i okrećemo tijelo. Hodamo oko tri minute u tzv. “pačjem hodu” uz istodobne rotacije zapešća i šake za zagrijavanje. Zatim hodamo u mjestu podižući koljena što više.
Nakon zagrijavanja potrebno je istegnuti mišiće, za što morate raditi vježbe za svaku njihovu skupinu, a ne zaboravite na kralježnicu. Također bi trebao dobiti svoj dio pokreta istezanja, jer program nužno uključuje vježba za leđa.
Nakon zagrijavanja, prelazimo izravno na satove boksa. Bučice od kilograma još se ne preporučuju početnicima, treba ih uzeti nakon prva dva ili tri mjeseca treninga.
Boksački stavovi
Naučite i zapamtite nekoliko početnih pozicija (ukupno su tri) iz kojih ćete izvoditi vježbe.
- Prednji stav (skraćeno FS) je položaj u kojem su noge postavljene u širini ramena s blago savijenim koljenima, ruke sa stisnutim šakama drže se uz prsa.
- Naš stav (ili SS) je onaj u kojem je najslabija noga ispružena naprijed, jedna od ruku, koja je također manje jaka, pomaknu se prema naprijed (njena je zadaća prekriti čeljust), dok drugu držimo u razini prsa. Najčešće kod dešnjaka ovo lijeva ruka i noga, za ljevoruke, odnosno desno;
- Sa suprotnim postoljem (označeno kao PS) guramo se naprijed snažna ruka i nogu.
Koje su vježbe?
Trenažni program boksača omogućuje odvoženje svake runde (za one koji ne znaju, runda traje tri minute). Intervali odmora između rundi su jedna minuta.
Vježba 1. Izvodimo male, kratke skokove (također se nazivaju shuttles) u smjeru naprijed-natrag, zauzimajući SS položaj (tj. zauzimajući naš stav), prednja ruka pravi ravne udarce.
Vježba 2. Ponovite iste pokrete u suprotnom stavu (PS).
Vježba 3. Zauzevši frontalni stav (FS), izvodimo izravne udarce na mjestu s povećanjem njihovog tempa i snage.
Vježba 4. Sastoji se od padina iz SS.
Vježba 5. Zauzevši frontalni stav, kao u trećoj vježbi, izvodimo bočne udarce na mjestu.
Vježba 6. Sastoji se od zarona u SS.
Vježba 7. Radi se po istom principu kao i vježbe br. 3 i br. 5 (iz FS na mjestu), a sastoji se od udaraca odozdo, koji se nazivaju aperkati.
Vježba 8. Shadowboxing.
Nakon završetka ovog kompleksa, vrijedi raditi ono što se zove "trening snage boksača za noge". Ovdje je savršeno skakanje užeta. Uz dobru razinu pripremljenosti, možete skakati tri runde, svaki put uzimajući minutu pauze između njih.
Kako pravilno udarati boksačku vreću
Prije nego počnete, napravite kratku pauzu za odmor od pet ili deset minuta. Za to vrijeme možete lagano šetati po svojoj kućnoj teretani. Zatim navučemo rukavice i priđemo kruški.
Pravila za borbu s boksačkom vrećom su sljedeća:
- Kao početni položaj uzimamo svoj stav (SS).
- Udarci se trebaju izmjenjivati - ravna lijeva se izmjenjuje s aperkatom, ravna desna s bočnim udarcem.
- Ne zaustavljajte se na pojedinačnim udarcima, prijeđite na cijele serije i kombinacije.
- Pokušajte pogoditi središte projektila.
- Brzinu, kao i snagu udarca, treba postepeno povećavati, bez naglih trzaja.
- Ulaskom u brzi ritam i udarcima praktički bez pauza osigurat ćete si, osim poboljšanja tehnike, i dobro kardio opterećenje.
Pojedinačni dijelovi
Kada trenirate samostalno, bolje je započeti s udarcima s položaja SS, a zatim prijeći na PS. Ali ako vam odgovara drugačiji slijed, vodite se svojim osobnim preferencijama. Sportske aktivnosti trebaju donositi mišićnu radost.
Koliko ćete vremena posvetiti treningu s boksačkom vrećom ovisi o vama. Tijelo će vam samo reći kada je vrijeme da prestanete s vježbanjem. Obavezno izgled blage umor kao znak dobro obavljenog posla. Ali ne smije se dopustiti ozbiljan prenapon.
Ako se torba previše njiše pod vašim udarcima, vrijeme je da je zamijenite težom.
Trening snage boksača
Treba li boksač izgraditi mišiće?
Ne samo potrebno - nužno. Činjenica je da bez dobro razvijenih mišića velika brzina udaraca i drugih pokreta nije moguća. Noge su također važne u ovom sportu, a njihovom jačanju zajedno s mišićima stražnjice ne treba posvetiti ništa manje pažnje nego treniranju ruku.
Čini se nepotrebnim govoriti o važnosti jakih, napumpanih trbušnih mišića. U isto vrijeme, slaba leđa će poništiti sva postignuća - to jest, potrebno ih je ojačati.
Vježbe snage za pomoć sportašu početniku i boksaču (približan kompleks):
- Najbolji lijek za pumpanje ramenog obruča, ruku, prsni mišići- redovito radite sklekove.
- Donji trbušni mišići se jačaju podizanjem nogu iz ležećeg položaja.
- Savijte donji dio leđa prema naprijed, držeći ga ravno, a rukama koristite teške bučice.
- Noge - čučnjevi s utegnutim bučicama.
- Bočni trbušni mišići treniraju se savijanjem s boka na bok i držanjem bučice u svakoj ruci.
- Osim sklekova, na rukama, pojas za rame i sve gornji dio Zgibovi imaju odličan učinak na tijelo. Ako nemate vodoravnu šipku, možete je zamijeniti savijanjem ruku s bučicama (izvedite nakon druge vježbe), a umjesto šeste vježbe povucite bučice do struka.
- Stražnjica je ojačana iskoraci unatrag i naprijed, držeći bučice u rukama.
- Pumpamo "gornju" prešu podizanjem tijela iz ležećeg (na leđima) položaja.
Ako želite poboljšati izgled bilo koje specifično područje tijela, trebali biste pronaći i dodati predloženim vježbama za određene skupine mišića.
Koliko dugo trenirati?
Početnici bi trebali početi sa samo nekoliko pristupa, ne više, nakon tri mjeseca možete dodati još jedan. Optimalan broj ponavljanja je od šest do deset. Ali ako ovo opterećenje nije dovoljno, a nemate teže bučice, možete učiniti više.
Prijelaz na izvođenje vježbi snage treba učiniti tek nakon pravilnog obnavljanja snage nakon borbe s boksačkom vrećom. Odmor treba trajati najmanje četvrt sata.
Važno je pravilno završiti vježbu - kao završetak prikladno je hodanje izrazito sporim tempom uz lagano drhtanje rukama koje potiče opću relaksaciju.
Vrijeme čitanja 2 minute
Što je boks i koje vrste postoje?
“Boks je kontaktna borilačka vještina koja se razvila iz borbi šakama. Prva natjecanja održana su još god drevna grčka. S vremenom su se počela pojavljivati pravila – i tako se obična borba pretvorila u sport. Svaka zemlja imala je svoju tradiciju borbe, oprema i tehnika dopuštenih tehnika su se razlikovale, kaže Evgenij Zolotukhin, srebrni medalja moskovskog boksačkog prvenstva, trener fitness studija Section. - Stoga, u moderni svijet postoji nekoliko većina popularne vrste boks:
- klasični boks, tijekom kojeg se koriste samo udarci u tijelo i glavu;
— kickboxing, gdje se koriste ruke i noge tijekom udaraca;
- Tajlandski boks, gdje se ne koriste samo udarci rukama i nogama, već i laktovima i koljenima. Dopuštena su i hvatanja.”
“Danas je također moderno kombinirati boks s funkcionalnim treninzima. To jest, uz vježbanje osnovnih udaraca i shadowboxinga (zračni udari. - Bilješka izd.) trening sadrži vježbe za mišiće ruku, nogu, stražnjice i trbušnjaka. Ispada dinamičnije, zbog čega ga djevojke posebno vole”, kaže Andrey Lemmer, trener borilačkih vještina u Five Concept Fitnessu.
Tijekom treninga ne radi samo vaše tijelo, već i vaš mozak. Uostalom, prije svega, boks je strategija.
Što odabrati: grupni ili individualni trening
“Svaki ima svoje prednosti. Na primjer, grupni rad uključuje uvježbavanje udaraca rukama i nogama na boksačkim vrećama, udaraca tijekom shadow boxinga i funkcionalnih trbušnih blokova. Osim toga, ovdje ljudi rade u parovima, tako da odmah stječu iskustvo u borbi i stvaraju dodatnu motivaciju za produktivnost.
A individualni trening temelji se na sposobnostima i željama klijenta. Možete raditi na snazi ili brzini, tehnici, tjelesni razvoj ili izdržljivost”, objašnjava Nikita Sizenenko, glavni trener odjela za borilačke vještine federalne mreže fitness klubova X-Fit.
Koje su prednosti boksa?
“Boks je trening tijekom kojeg radovi u tijeku na izdržljivost, brzinu, snagu, koordinaciju, agilnost i fleksibilnost. Također ima veliki učinak na rad kardiovaskularnog i krvožilnog sustava dišni sustav, kaže Andrej. — Ako je cilj smršaviti, onda je ovo izvrsna i nedosadna alternativa redovnom kardio treningu. Možete se brzo osušiti i dati mišićima olakšanje. I možete sagorjeti više od 1000 kalorija u jednoj sesiji.” Osim toga, boks vam pomaže da se oslobodite i osjetite emocionalno olakšanje.
Tijekom zagrijavanja i shadowboxinga radi se srednjim tempom koji je idealan za sagorijevanje masti (mišići se ne kisele, nego sagorijevanje). Glavni dio se odvija većim tempom, što doprinosi razvoju pokazatelja brzine i snage, izdržljivosti i, opet, gubitku težine.
Kako boksati i je li to moguće bez trenera?
Moguće je, ali ne isplati se. "Bez obzira na veliki iznos videa treninga, praktički ne obraćaju pažnju na sitne detalje, koji su u boksu iznimno važni. Osim toga, greške su često vidljive samo izvana. A ako to stalno radite neispravno, možete dobiti ozbiljne ozljede. Trener će postaviti osnove: tehnika udarca, pravilan stav, ispravan rad s težištem, podučavat će obranu”, kaže Nikita.
Prva lekcija obično počinje polaganim vježbanjem jednostavnih pokreta i tehnika udaranja ispred ogledala ili u formatu shadowboxinga. Početnici usput uče obrambene tehnike - izmicanje, skokove i obranu na slijepo. Također ponekad vježbaju udarce šapama, boksačkom vrećom i boksačkom vrećom.
O pulsu
Uvijek je potrebno voditi računa o spremnosti čovjeka i njegovog srca na stres. Mnoge teretane sada imaju monitore otkucaja srca tako da trener može pratiti otkucaje srca osobe i dati mu odmor kada mu otkucaji srca prijeđu maksimum. „Opterećenje tijekom treninga stalno se izmjenjuje: postoje vrhunci visoke aktivnosti i, naprotiv, postoje blokade za oporavak. Ali što više radite, to vaše tijelo mirnije reagira na stres,” komentira Andrey.
“Prosječni broj otkucaja srca tijekom treninga obično ostaje na 70-85% maksimalnog broja otkucaja srca (može se izračunati pomoću formule: 220 - vaša dob ⨯ 0,7). U tim se vrijednostima troši maksimalan broj kalorija, što pridonosi gubitku težine,” nastavlja Evgeniy.
Redoviti treninzi za pravog boksača trebali bi postati rutina, ako, naravno, želite prije primijetiti rezultat. U ovom slučaju, kućni trening je vrlo korisna stvar. Prvo, sami ste svoj šef i kontrolirate vrijeme predviđeno za vježbanje, drugo, sami stvarate atmosferu puštajući pozadinsku glazbu po svom ukusu, treće, nitko vas ne ometa nepotrebnim razgovorima i savjetima, a nemate ni brinuti se o tome kako izgledaš itd.
Trening boksača kod kuće - skup vježbi
Obavezno napravite zagrijavanje prije treninga, zagrijavajući mišiće tijela boksača, pripremajući ih za buduća opterećenja. To može biti trčanje, rotacija ruku, zagrijavanje zglobovi lakta a obaveznu pozornost treba posvetiti i zagrijavanju ruku. Evo malog skupa vježbi koje boksač može uključiti u svoju svakodnevnu rutinu treninga kod kuće:
- Sklekovi sa šakama. Ova vježba trenira triceps - mišić koji je odgovoran za brzinu ispravljanja ruke tijekom udarca. Dakle, takve vježbe će omogućiti boksaču da udara brže i jače. Potrebno je osigurati da se za boksača 20 puta od 2-5 pristupa daje bez poteškoća. Svakim novim tjednom broj sklekova povećava se za 2. Između vježbi poželjno je napraviti pauzu od 5 minuta.
- Uže za skakanje. Kako biste se brzo kretali tijekom bitke, bili dinamični, oštro napadali i brzo napustili neprijateljsku liniju napada, trebate snažne noge i pogotovo mišiće potkoljenice. Stoga biramo uže za preskakanje.Tijekom svakog treninga boksač mora preskakati uže 20 minuta, mijenjajući težinu i varijacije skokova. Dok izvodite vježbe, morate se kretati po sobi naprijed, natrag, u krug, miješajući razni pokreti. Preskakanje užeta s različitim intenzitetom dobar je test trčanja koji može dodatno razviti izdržljivost borca.
- Vježbe za trbušnjake. Postoji ogroman broj opcija. Na primjer, ležeći na leđima, prekrižite ruke na prsima, napravite "pregib" - prvo podignite torzo, a zatim koljena, savijte ga u knjižicu.
- Čučnjevi. Morate napraviti čučnjeve pedeset puta za svaki od pet pristupa. O prednostima takvih vježbi već je bilo riječi. Također, ne zaboravite da udarac također dolazi iz boksačevih nogu, pa ih je potrebno intenzivno trenirati.
- Zgibovi- složena vježba koja koristi mišiće leđa i ruku. Ovisno o zahvatu i načinu izvođenja, možete dodatno napumpati trbušne mišiće, ramena i ruke. Potreba za postizanjem sljedeći pokazatelj Pet serija od deset povlačenja sa srednjim hvatom. Nakon toga, trebali biste povećati svaki pristup za jedno povlačenje svaki tjedan. Povećanjem broja puta tijekom određenog ponavljanja i smanjenjem vremena odmora između serija, možete trenirati svoju izdržljivost snage kao borac.
- Borba sa sjenom. Izvrsna vježba za kretanje, uvježbavanje udaraca, raznih serija i kombinacija te obrambenih akcija. Shadowboxing se radi samostalno. Bit vježbe je stalno izvoditi udarce i uvježbavati obrane s nepostojećim protivnikom. Morate zamisliti protivnika ispred sebe kako ga udara. Prilikom vježbanja postoje različite varijante; možete izvoditi pojedinačne udarce ili vježbati niz udaraca. Ova vježba pruža prekrasnu priliku za vježbanje ili učenje složenih kombinacija s više udaraca, kao i za učenje improvizacije tijekom borbe.
Još jedna prednost treninga kod kuće je to što ne zahtijeva nikakve posebne troškove. Imat ćete dovoljno materijala pri ruci da osigurate da vaš trening bude intenzivan i produktivan. U svim ostalim uvjetima, bez obzira gdje vježbate, najvažnije je vaše raspoloženje.
Osobni trener Rocky Road Gyma Georgy Maltabar (bivši profesionalni boksač, sada uključen u funkcionalni trening nekoliko ruskih boksača) objašnjava zašto je boks gotovo savršen pogled sporta, tko to može i što je za to potrebno.
Boks je kardio trening s elementima funkcionalnog treninga. Razvija koordinaciju, brzinu, izdržljivost, reakciju, osjećaj snalaženja u prostoru, vestibularni aparat i donekle snagu. Ova vrsta opterećenja trenira trbušne mišiće, ramena, leđa, ruke, noge - općenito sve skupine mišića. Vježbaju se kardiovaskularni, respiratorni i neuromuskularni sustav. Boks je uistinu koristan i učinkovit za vaše zdravlje i tijelo.
Na prvi pogled boks se čini traumatičnim sportom. To nije točno, pogotovo kada je riječ o amaterima. Ako osoba vježba boks za sebe, vjerojatnost da će se ozlijediti je blizu nule. Ako se ozlijediš u boksu, to je samo u sparingu - može "stići" neočekivani udarac. Ali pod nadzorom kvalificiranog trenera, šanse za to su niske. Čak iu profesionalnom boksu ozbiljna uganuća i prijelomi događaju se iznimno rijetko. Ipak, morate poduzeti mjere opreza - koristiti štitnik za usta, nositi kacigu, rukavice, zamotati elastični zavoji na četku.
Ako osoba ne planira ući u sparing, prvo će mu trebati samo zavoji, a zatim rukavice. Da biste ih odabrali, bolje je kontaktirati trenera. Ako to nije moguće, slijedite jednostavne preporuke: šaka u rukavicama trebala bi se lako stiskati, a ruke bi se trebale osjećati ugodno u njima. Zapamtite i težinu rukavica - opcija treninga obično teži 14-16 unci (što je ovdje korištena mjera). Bilo koja odjeća za nastavu je prikladna, tenisice također, ali ako želite, možete kupiti bokserice.
Boksom se mogu baviti i djevojčice i dječaci. U U zadnje vrijeme osobito je popularan među prvima. Razlika u trenažnom procesu je mala - dečki imaju intenzivnije opterećenje, a imaju i perspektivu sudjelovanja na natjecanjima i stjecanja iskustva u sparingu. Djevojke najčešće dolaze s drugim ciljevima: smršaviti, sagorjeti masnoće, zategnuti tijelo, osloboditi se stresa, poboljšati svoje zdravlje. A uz pomoć boksa sve se to može postići. Ali nemoguće je udebljati se boksom - ipak je to kardio vježba.
U postsovjetskom razdoblju boks se trenirao od 10-12 godina. Sada je taj prag pao - dolaze djeca od 6-8 godina. Nema smisla ranije se prijaviti na boks. Ali nema gornje granice – čak starac. Glavna stvar je da on nema ozbiljnih zdravstvenih ograničenja ili pritužbi na svoje zdravlje. Ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom također mogu ići na boks, ali moraju stalno pratiti svoje stanje i puls. Osobe koje imaju kile, probleme sa zglobovima, koljenima također trebaju biti posebno oprezne - tijekom boksanja postoji opterećenje na zglobovi koljena, potrebno je uvijati u kralježnici. U svim tim slučajevima bolje je trenirati s trenerom – on će kontrolirati intenzitet opterećenja i pratiti stanje vježbača.