Il est particulièrement important pour les sportifs de manger correctement et avec suffisamment de calories. Pour que les athlètes consomment 3 000 calories par jour, le menu doit être élaboré avec une diligence et un soin particuliers.
Voyons à quoi pourrait ressembler un menu de 3 000 calories par jour. Comment bien composer son alimentation pour que ce régime fonctionne dans le bon sens pendant plusieurs jours ?
Pour commencer, il est important de comprendre quels sont les principes de base pour élaborer tout plan nutritionnel.
Qu'est-ce que le BJU ?
Il existe des BJU (protéines, graisses, glucides) et des calories. Nous devrions nous laisser guider par eux lors de l'élaboration d'un régime.
- 1. Calories. Cela dépend numériquement des objectifs et du poids, ainsi que du mode de vie et du taux métabolique. Par exemple, pour une personne pesant 100 kg, mais menant une vie majoritairement sédentaire, c'est une valeur, et pour une personne qui s'entraîne régulièrement 3 à 4 fois par semaine au gymnase, c'est complètement différent. La différence nutritionnelle entre ces deux personnes peut aller jusqu'à 500 kcal/jour, ce qui est un chiffre très impressionnant. Il existe des calculateurs spéciaux qui vous permettent de calculer l'apport calorique optimal en fonction de votre mode de vie.
- 2. Protéines. Les protéines sont le principal matériau de construction de notre corps. C'est grâce à lui que nous avons l'opportunité de développer de nouveaux muscles. Il est important de comprendre que l'alimentation d'un athlète ne doit pas contenir trop de protéines ni trop peu de protéines. La dose optimale pour un athlète prenant du poids est de 2,5 à 3,5 grammes par kilogramme de poids. Pour un athlète qui est en train de couper (perte de poids), de 2 à 2,5 grammes par kilogramme de corps.
- 3. Les glucides. Les glucides sont le principal carburant que le corps, contrairement aux graisses, essaie de ne pas accumuler, mais utilise immédiatement dans le cours. Mais en même temps, en cas de surabondance de ces nutriments, ils peuvent se déposer sur les côtés. On pense que la posologie optimale pour un athlète qui prend du poids est de 3 à 6 grammes par kilogramme de poids. Pour les athlètes qui sont sur la coupe, de 2,5 à 3,5 grammes par kilogramme de poids.
- 4. Graisses. Les graisses sont les réserves de réserve de notre corps. Ils devraient être dans le régime alimentaire, car avec leur carence, des problèmes de vision et du système endocrinien commencent. Mais ils devraient être peu nombreux. La posologie optimale sera considérée comme ne dépassant pas un gramme par jour.
Plan de repas
Ainsi, les principes de base du calcul du BJU et de la teneur en calories ont été décrits ci-dessus pour élaborer un plan nutritionnel équilibré pour un athlète en entraînement.
Maintenant, comment faire un menu pour 3000 calories par jour.
- 1. Nous commençons par calculer le package BJU minimum. Prenons comme guide un athlète pesant 120 kg (environ sous un tel athlète, une telle teneur en calories est calculée). Cela signifie qu'il aura besoin d'au moins 240 grammes de protéines par jour, de glucides - 360 grammes par jour, de graisses - pas plus de 120 grammes par jour. Ces indicateurs doivent être obtenus à partir du calcul total de la valeur nutritionnelle de tous les aliments consommés par jour.
- 2. Nous commençons par planifier les repas. Pour le petit-déjeuner, du porridge, par exemple, des flocons d'avoine sur l'eau. 100 grammes de ce produit contiendront environ 3 grammes de protéines, 15 grammes de glucides et 1,7 grammes de matières grasses. Si une personne mange 300 grammes de cette bouillie, elle reçoit pour le premier repas environ 45 grammes de glucides, 9 grammes de protéines et 5 grammes de matières grasses. Si vous mangez du porridge avec une banane, cela représente un autre plus 24 grammes de glucides et 2 grammes de protéines. Autrement dit, au total, environ 60 grammes de glucides, 5 grammes de matières grasses et 11 grammes de protéines sortent du petit-déjeuner. Puis une collation sous forme de 200 grammes de fromage cottage sans gras, soit environ 30 grammes de protéines. Et ainsi de suite. L'algorithme est simple - l'essentiel est de ne pas se tromper !
- 3. Il est important de respecter une teneur en calories de 3 000 kcal, de protéines de 240 g, de glucides de 360 g et de graisses - pas plus de 120 g. S'il y a une carence ou un excès de nutriments quelque part dans l'alimentation, cela doit être corrigé. L'équilibre est le maître mot en la matière !
C'est tout un algorithme assez simple pour élaborer un plan nutritionnel équilibré pour les sportifs impliqués et en général pour toutes les personnes menant une vie active. Prenez soin de vous et ne vous arrêtez pas en si bon chemin !
Ayant soif de perdre du poids, une femme est prête à aller dans tous les extrêmes, histoire d'obtenir le résultat souhaité. Il existe désormais un nombre suffisant de régimes, mais le comptage quotidien des calories est tout aussi pertinent qu'avant pour de nombreux « diététistes ». Quel est ce système électrique ?
En choisissant un régime, une personne détermine son humeur et son bien-être pour la prochaine période. Oui, oui, l'humeur d'une personne dépend de la nutrition, il n'est donc pas du tout nécessaire de se priver de nourriture, d'autant plus qu'il n'y aura toujours aucun résultat d'actions aussi radicales.
il est préférable de ne pas choisir de régime, mais de respecter les règles d'une bonne nutrition, qui excluent les aliments riches en calories, la restauration rapide et les conservateurs. Ici, il est fondamentalement important de composer correctement l'alimentation quotidienne afin que le nombre de calories consommées dynamise et donne une sensation de légèreté, de satiété, mais ne surcharge jamais l'estomac, interférant avec la digestion naturelle. Seul un nutritionniste connaît par cœur la teneur en calories de tous les produits. Sur cette base, un tableau spécial a été créé pour les gens ordinaires, qui vous permet de calculer indépendamment les calories de votre alimentation.
Les experts conseillent d'établir un menu approximatif pour toute la semaine afin de voir le résultat réel à la fin. Une telle vigilance permettra non seulement d'ajuster le poids, mais aussi d'anticiper l'effet diététique présumé. Les repas doivent être trois fois par jour. Par conséquent, vous ne devez pas refuser le petit-déjeuner en raison d'un emploi accru, vous limiter au déjeuner et manger le soir. Tout repas doit être équilibré et tout ce qui se trouve dans l'assiette doit relever de la définition d'une "bonne nutrition".
La quantité de liquide consommée est de 2 litres, et vous ne devez pas limiter votre alimentation à l'eau uniquement. Il est possible d'introduire sans faute des tisanes et des thés verts, des jus naturels et d'autres boissons non gazeuses. Cela accélérera non seulement le métabolisme, mais éliminera également les masses graisseuses qui sont déboguées dans la couche sous-cutanée.
Si vous choisissez le nombre optimal de calories 1000, de telles restrictions alimentaires peuvent non seulement conduire à une dépression nerveuse, mais également devenir la cause de troubles à venir dans le travail du tube digestif. Un menu alternatif est considéré comme comprenant entre 1 700 et 1 800 calories, et c'est l'indicateur à partir duquel partir.
Avant de parler de nourriture acceptable, il convient de rappeler les interdits. Si vous mangez un morceau de jambon au petit-déjeuner, une si petite portion ne nuira pas à la silhouette. Mais si vous choisissez un petit pain avec du beurre et des saucisses, un tel plat consomme au moins 300 calories. Il est difficile de manger une telle portion, vous devrez donc préparer deux sandwichs copieux à la fois, ce qui représente déjà 600 calories. De plus, il faudra préparer du thé avec du sucre et prendre une collation avec quelque chose de confiserie, et des calories supplémentaires entrent en kilos, ce qui n'est pas nécessaire pour la silhouette.
Mais, s'ils sont chassés dans les 24 heures, c'est toujours possible, alors un repas copieux devient particulièrement effrayant pour la taille de guêpe. Si vous avez soif de cuisiner vous-même des pommes de terre frites, vous devez trouver dans votre mémoire que ce plat consomme au moins 500 calories, et si vous y ajoutez du poisson ou de la viande frit, 1 000 calories supplémentaires vous seront fournies. Par exemple, comme on le sait, un déjeuner complexe chez McDonald's coûtera 1 500 calories, ce qui est encore une fois dangereux pour la silhouette.
Le soir, le vin accompagné de fruits et de chocolat, les boissons gazeuses et les aliments frits deviennent des aliments terribles qui, avant même d'aller au lit, peuvent provoquer des indigestions très indésirables.
Si une personne consomme environ 3 000 calories par jour, alors 1 000 à 1 500 sont déjà superflues et, en une journée, elles n'auront pas le temps de se transformer en énergie nécessaire et ne laisseront qu'un pli graisseux désagréable au niveau de la taille ou d'autres zones, ce qui sera très vite qualifiée de problématique.
Alors, quel devrait être le menu ? Le régime calorique fournit une liste d'aliments acceptables que vous devez inclure dans votre alimentation. Il y aura une sensation de satiété, mais il n'est pas du tout nécessaire de surcharger l'estomac. C’est la clé du succès de cette méthode pour perdre du poids. Voici donc le menu du jour estimé, mais il est possible de l'ajuster à votre guise dans le cadre de produits diététiques.
Petit-déjeuner. Au petit-déjeuner, vous pouvez manger quelques œufs durs, une tranche de bacon ou chaque saucisse, du fromage et du thé non sucré. Un tel repas suffit à manger et à charger le corps de vigueur. Une alternative peut être de la bouillie de lait ou du fromage cottage faible en gras avec du lait. Au total, la teneur en calories du petit-déjeuner ne doit pas dépasser 800 calories, c'est à partir de cette valeur qu'il convient de calculer, et à la fin du repas, de marquer le chiffre retenu.
Dîner. Ce repas doit obligatoirement inclure le premier plat, et la préférence doit être donnée aux soupes au bouillon de poulet ou de bœuf. Le fait est que ce sont ces ingrédients qui sont faibles en calories, ils n'affecteront donc en rien la silhouette. La soupe peut être composée de légumes ou de poisson, mais l'essentiel est de choisir des portos maigres pour sa préparation. Au total, la teneur en calories du déjeuner doit être de 600 calories, ce qui permet de manger et de ne pas aller mieux.
Dîner. Des restrictions strictes sont introduites ici et il est très déconseillé de prendre un repas après 18 heures. Il est permis de manger une salade de fruits ou de légumes, un morceau bouilli de viande maigre ou de poisson, et de tout boire avec le bon thé vert. La teneur en calories non spécialisée du dernier repas de la journée ne doit pas dépasser 350 calories, et même dans ce cas, elle peut être encore réduite et réduite.
Comme collations, mais il ne devrait pas y en avoir plus de deux, vous devez manger une portion de yogourt faible en gras, de fruits non sucrés ou de quelques noix (afin de couper sensiblement votre appétit). L'essentiel est de ne pas oublier les aliments interdits, qui ne doivent être consommés ni le jour ni le soir. Sinon, l'effet de perte de poids ne sera pas atteint, comme prévu initialement.
Comme le disent les nutritionnistes, un tel régime est très efficace et les premières transformations de la silhouette seront perceptibles dans quelques jours. Il est recommandé de suivre un régime pendant environ 14 jours, sinon, avec de tels efforts, les kilogrammes éliminés reviendront à leur place précédente et il sera nécessaire de recommencer la méthode pour perdre du poids d'une nouvelle manière. Dans tous les cas, l'effet diététique plaira à tous les propriétaires, et dans quels jours il est possible de devenir plus léger de 3 à 5 kilogrammes de manière stable. En conséquence, en 2 à 3 semaines, il est possible de devenir plus léger de 10 kg.
Vous avez décidé de prendre du volume musculaire, mais ne savez pas comment choisir la nutrition musculation pour la prise de masse. En fait, tout est assez simple, même si à première vue, cela semblera plutôt le contraire. Dans un premier temps, vous devrez bricoler les calculs de calories, le choix des produits et, éventuellement, les compléments sportifs. Cependant, vous devrez le faire si vous décidez vraiment de prendre du poids.
Comme c'est simple
Pour faire court, il ne faut retenir que 3 règles : 1) un bilan énergétique quotidien positif, dû à un excès de glucides ; 2) glucides lents en combinaison avec des protéines 2 heures avant l'entraînement ; 3) glucides rapides et protéines de lactosérum après l'entraînement dans les 20 à 30 premières minutes.
Bien sûr, chaque paragraphe des règles a ses propres caractéristiques et vous devez les connaître et les comprendre afin de bien composer un régime. Par exemple, le calcul d'un bilan énergétique positif se produit individuellement selon une formule spéciale qui peut être trouvée sur le site Web. Pour ce faire, vous devrez calculer la teneur en calories des aliments consommés par jour. Dans ce cas, l'énergie obtenue à partir des protéines n'est pas prise en compte. La quantité de protéines consommée est calculée séparément, en tenant compte du fait qu'il faut prendre en compte au moins 1,5 g de protéines pour 1 kg de poids personnel. Pour commencer, assurez-vous de ne pas manger plus de 30 g de protéines à la fois, puis progressivement ce nombre augmentera avec la croissance du poids.
Particularités
Les repas ne doivent pas être copieux, mais fréquents. Avant l'entraînement, une combinaison, par exemple, de viande de volaille et de riz est parfaite pour la consommation. Supplément de protéines et de glucides et banane - après les cours. Parmi les aliments gras, vous ne devez pas consommer plus de 15% de toutes les calories. La graisse est nécessaire à la sécrétion de testostérone, mais son excès entraîne une augmentation de la graisse corporelle et entraîne une baisse du taux d'autres hormones. La vitamine C détruit de nombreux radicaux libres responsables de la dégradation musculaire.
Plan
Voici un exemple de plan pour 3000 calories :
Repas du matin :
1 œuf entier et 3 protéines ;
2 morceaux de fromage;
3 tranches de pain ;
250 g de jus d'orange.
Deuxième:
180 g de veau ou de bœuf ;
petit pain;
une assiette de salade de légumes avec une cuillerée d'huile végétale ;
pomme.
Troisièmement (quelques heures avant l'entraînement) :
230 g de poitrines de poulet ;
440 g de riz bouilli;
2 rouleaux.
Quatrième (20-30 minutes après l'entraînement) :
une portion de cocktail sportif, une banane et 2 verres de jus d'orange.
Cinquième:
250 g de poisson bouilli ;
une assiette de salade de légumes ;
400 g de pommes de terre.
Il est important de ne pas sauter de repas et de ne pas jeûner plus de 3 heures. L'option nutritionnelle idéale pour qu'un homme gagne de la masse musculaire est de manger à l'heure, afin que le corps s'adapte rapidement au système et donne le signal qu'il est temps de manger. La restructuration du corps vers un nouveau régime prend en moyenne environ 3 à 4 semaines.
Un autre secret pour suivre ce régime est de planifier les repas à l’avance. Au début, vous devrez tout peser et tenir un journal alimentaire, mais avec le temps, cette nécessité disparaîtra. Il existe des services spéciaux sur Internet à cet effet ou vous pouvez installer des applications sur votre téléphone.
Pour ceux qui n'ont jamais fait d'exercice auparavant et qui ont décidé de s'améliorer, augmenter l'activité physique dans des limites raisonnables a un effet fructueux sur l'appétit et l'absorption des nutriments. Par conséquent, pour accélérer la prise de masse, vous devez utiliser les muscles du corps. Une série d'exercices pour et à la maison et. Et pour les personnes particulièrement minces, il vaut la peine de lire l'article.
À partir de la période de prise de masse, une liste des produits nécessaires est compilée et achetée pour la première semaine. Il est préférable de faire un menu et de cuisiner des aliments pour toute la journée en même temps, cela aidera à répartir correctement les aliments, de sorte que plus tard vous n'obtiendrez pas de calories au dernier moment avec quoi que ce soit.
Le temps pour gagner de la masse prend un temps différent pour tout le monde, vous devez donc définir clairement le résultat. Il est préférable d'augmenter progressivement la teneur en calories et le volume des aliments, afin d'éviter l'inconfort et d'atteindre l'objectif en toute confiance. Dans ce cas, il ne faut pas se précipiter, comme on dit "Plus vous avancez tranquillement, plus vous irez loin". Écoutez votre corps et bientôt vous verrez des changements positifs.
Le régime de 2500 calories par jour est très demandé par les personnes qui pratiquent des sports intenses. Une alimentation avec la quantité optimale de nourriture et un équilibre des nutriments. Combat efficacement les amas graisseux lors de l'effort physique et favorise la prise de masse musculaire.
Une alimentation équilibrée et un menu varié vous permettent de ne pas nuire à votre santé. nutrition - une mesure numérique de l'énergie distribuée dans le corps lors de la décomposition des aliments.
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Le taux établi d'apport calorique pour une femme par jour est d'environ 2,5 mille pour un homme.
Le sport et un mode de vie sain n'apportent parfois pas de résultat positif en termes de gain de masse musculaire. Les suppléments sportifs et les stéroïdes anabolisants causent des dommages irréparables à la santé. Le régime de 2 500 calories par jour fait référence et vise à accélérer le processus de performance sportive positive.
Le régime alimentaire a été optimisé pour les sportifs, mais il a maintenant gagné en popularité auprès de ceux qui souhaitent équilibrer leur alimentation. La base de la nutrition sportive 2500 calories est la protéine.
- Prix;
- Aucune charge sur les organes du tube digestif ;
- Consommation de nutriments et de vitamines ;
- Caractéristiques de puissance claires ;
- Facilité d'utilisation.
Un régime de 2 500 calories par jour convient non seulement aux amateurs de sport, mais également aux patients diabétiques, avec l'ajout d'hypoglycémiants oraux au régime.
Liste d'épicerie
La quantité moyenne de nutriments pour un adulte, basée sur une norme de 2500 calories par jour :
- Cholestérol - pas plus de 300 mg ;
- Graisses - pas plus de 25 grammes, dont - pas plus de 25 grammes ;
- Fibres alimentaires - pas plus de 25 gr ;
- Glucides - de 257 gr à 586 gr ;
- Protéines - de 58 gr à 117 gr.
Le régime implique la consommation de :
- Légumes et fruits;
- Épices et fines herbes;
- Graisses et huiles végétales;
- Soupes et sauces additionnées de poulet, de poisson ou de viande de bœuf ;
- Noix et graines;
- haricots;
- Pâtes;
- Jus;
- Des œufs et ;
- Produits de boulangerie;
- Miel et sucre.
Avant d'utiliser un complément alimentaire, vous devez consulter votre médecin. Remplacez les produits par des produits similaires, avec une intolérance individuelle aux composants.
Menu pour tous les jours
Le régime de 2 500 calories par jour implique des repas fractionnés. Le régime augmente la charge sur le foie, il est donc déconseillé de boire de l'alcool. Il est nécessaire de consommer uniquement des produits biologiques. Évitez les aliments en conserve et transformés qui peuvent provoquer une croissance des graisses.
Petit-déjeuner à 8h30
- 2 bouillis;
- 1/2 tasse de flocons d'avoine ou d'autres céréales
- 1/2 tasse de lait écrémé avec une demi-cuillère à café ou de l'huile de tournesol
- 1 orange.
Deuxième petit-déjeuner 11h30 (deux heures avant l'entraînement)
- 150 grammes de thon ou de dinde avec une salade de légumes mélangés assaisonnée d'une cuillère à soupe de mayonnaise hypocalorique;
- une tranche de pain noir;
- 6 amandes;
- 1 cuillère à soupe de jus.
Déjeuner à 14h30 (immédiatement après la fin de l'entraînement)
- 150 gr de viande de poitrine de poulet ;
- 3/4 tasse de poulet, riz, pâtes ou légumes
- 1/4 piment doux;
- 100 gr de champignons légèrement cuits ;
- 100 gr de carottes hachées;
- Ajoutez 1 cuillère à soupe dans l'un des plats.
Collation légère du soir de 17h00 à 17h30
- 1 yogourt faible en gras;
- 100 grammes de flocons d'avoine bouillis.
Dîner 20h30 – 21h00
- 1 filet de poitrine de poulet avec salade garnie de 1 cuillère à soupe de mayonnaise faible en calories
- 1 tranche de pain.
- 20 grammes;
- 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide;
- 1/2 tasse de flocons d'avoine (mesurés crus ou séchés)
- 10 amandes ou autres noix ;
- 150 gr de légumes.
Deuxième option de menu
- 200 ml de lait ou de thé;
- 60 gr de pain complet au beurre.
Déjeuner
- 100 gr de fruits frais;
- 50 ml de café au lait.
- Bouillon de poulet avec 170 gr de viande ;
- 50 gr de riz ou de pâtes ;
- 200 grammes de légumes frais et 100 grammes de fruits ;
- 70 gr de pain complet.
- 200 ml de lait ou de thé.
- 170 g de filet de poulet avec salade de légumes ou 70 g de jambon ;
- Une tranche de pain noir.
Troisième option de menu
- 200 ml de lait ou thé/café ;
- 60 g de pain complet avec 50 g de jambon de poulet.
Déjeuner
- 100 gr de fruits frais;
- 50 gr de café au lait.
- bouillon de poulet ou de poisson;
- 175 grammes de poulet ou de poisson avec 200 grammes de légumes ;
- 100 gr de fruits frais;
- 70 gr de pain complet.
- 200 gr de lait ou thé/café.
- 1 œuf à la coque et 1 jaune du deuxième œuf ;
- 50 gr de jambon de poulet et une tranche de pain noir.
Les composants alimentaires individuels peuvent être combinés. Évitez les boissons gazeuses et sucrées. Un verre de vin contient environ 70 calories. Vous pouvez alterner les céréales avec les pâtes, en y ajoutant peu de légumes ou.
La combinaison d'une activité physique quotidienne et d'exercices spéciaux et d'un régime de 2500 calories par jour augmentera naturellement la masse musculaire sans utiliser de stéroïdes anabolisants.
Recettes de plats
Soupe aux haricots
Il vous faudra : 0,1 kg de petits pois, 1 gros oignon, 0,5 kg de pois chiches, 2 carottes moyennes, 20 gr, poivre noir moulu, sel, 1 cuillère à café de soda.
Méthode de cuisson :
Le soir, faites tremper les haricots dans de l'eau fraîche et laissez reposer toute la nuit. Le lendemain, égouttez l'eau et mélangez avec la quantité requise de soda, laissez tremper plusieurs heures. Rincer abondamment à l'eau courante. Versez les haricots avec beaucoup d'eau et placez sur feu moyen. Retirez la mousse et ajoutez les oignons hachés, les carottes, les petits pois et le beurre. Ajoutez du sel et du poivre au goût. Cuire jusqu'à cuisson complète.
Krupenik
Il vous faudra : sarrasin ou 180 gr, 5 gr de crème sure, 10 gr de sucre, 5 gr, 85 gr de fromage blanc, 1/4 d'œuf, 5 gr de beurre fondu.
Méthode de cuisson :
Ajouter le fromage cottage, le sel, les œufs, le sucre et le beurre à la bouillie cuite et mélanger. Mettez la masse obtenue sur des plaques à pâtisserie et graissez la surface avec de la crème sure. Cuire jusqu'à cuisson complète.
Salade de pommes de terre
Il vous faudra : 0,5 kg de pommes de terre, 1 cuillère à soupe de raifort, 1 mûre, 2 cuillères à soupe de vinaigre, 0,1 kg de jambon, 2 cuillères à soupe d'huile végétale, 0,1 kg de poireau, 1 cuillère à soupe de miel, 2 céleri-rave, sel et poivre.
Méthode de cuisson :
Coupez les pommes de terre, le poireau, le céleri et la pomme en petits cubes. Mélangez l'huile, le vinaigre, le miel et le raifort, ajoutez du sel et du poivre. Versez la salade de légumes avec la sauce obtenue et laissez reposer 2 heures. Rouler les rosettes de jambon et décorer la surface de la salade.
Bouillie d'orge