Zdravo svima! Nastavljamo da tražimo jednostavne načine za rješavanje teških problema. Već smo razgovarali o dijetama i treninzima. Sada je vrijeme da pričamo o spavanju. Spavamo oko 8 sati (punih 8 sati “praznovanja”). Možemo izvući najbolje iz njih. Dakle, kako san utiče na gubitak težine?
Manje kalorija se troši na san, ali...
Zaista, za 7-8 sati punog sna sagorijevamo oko 500 kcal. Poređenja radi, isti iznos se potroši u jednom satu trčanja. Pa, kako možete smršati?!
Vrlo jednostavno. Noću se naše tijelo oporavlja, odmara, ali u isto vrijeme nastavlja sa radom. Biohemijski procesi, proizvodnja hormona, nervna regulacija i srce ne prestaju kada zatvorite oči. Čak i mozak radi noću, aktivnost korteksa se smanjuje, ali se subkortikalne strukture uključuju. Zbog toga vidimo snove o onome što pokušavamo zaboraviti ili sakriti u životu (misli koje su otišle u podkorteks).
Jedna od moždanih struktura, hipotalamus, luči dva važna hormona. Svaka žena treba da zna za njih. Ovo grelin (odgovoran za glad) i leptin (odgovoran za sitost). Izlučuju se tokom cijelog dana, ali nas zanima njihov noćni lučenje. Zavisi od količine i kvaliteta noćnog odmora. Što manje spavate, oslobađa se više grelina i manje leptina. To znači da nedostatak sna dovodi do proždrljivost.
Somatotropin (hormon hipofize) se luči uglavnom noću. Ubrzava regeneraciju tkiva, rast kostiju, jača imuni sistem i usporava proces starenja. Njegov nedostatak kod djece dovodi do usporavanja rasta, a kod odraslih (posebno žena) može uzrokovati smanjenje reproduktivne funkcije.
Postoji još jedan hormon (također iz hipotalamusa). Indirektno utiče na gubitak težine kroz regulaciju cirkadijalni bioritmovi(ciklus spavanja i buđenja). Ovo je melatonin. To utiče na to kako ćete zaspati, koliko dugo spavate, da li se budite izgužvanog lica ili ste puni sreće. Postoje posebne tablete za spavanje koje sadrže ovaj hormon. Prepisuje ih ljekar prema indikacijama. Ako vam ne-medikamentne metode za borbu protiv nesanice ne pomognu, obratite se svom lekaru.
Jednostavni načini za borbu protiv nesanice, buđenja i dnevne pospanosti
- Spavati u cool room. Optimalna temperatura za spavanje je 18-20 stepeni. Ako vam je hladno ili, obrnuto, prevruće, tijelo će početi intenzivno raditi na obnavljanju temperaturnog režima. Ovaj rad je nepotreban, o odmoru i oporavku ne može biti govora.
- Ne psujte, ne pijte jaka pića (kafu, alkohol), ne bavite se sportom, ne gledajte horore noću. Pri intenzivnoj aktivnosti aktivira se simpatički nervni sistem, oslobađaju se kortizol i adrenalin. To dovodi do stanja „bori se ili bježi“. Možete li spavati u ovakvom stanju?!
- Dva sata prije spavanja odustanite od telefona, televizora, tableta i kompjutera. Nema plavog ekrana. Pročitajte naš izazov da napustite svoj pametni telefon.
- Ako želite brže zaspati, uzmite topli tuš. Bolje je izbjegavati cool stvari, one mogu aktivirati i simpatiju.
- Nemojte se prejedati noću. Pun želudac stimuliše ceo gastrointestinalni trakt. Procesi probave se usporavaju noću i hranljive materije se ne apsorbuju. Šta dobijate? Težina u stomaku ujutro, polomljeno stanje, a kasnije i bolesti želuca i crijeva.
- Bavite se mirnim aktivnostima. Na primjer, pročitajte knjigu. Ali papir! Bavite se jogom, meditirajte ili slušajte mirnu muziku.
- Probleme rješavajte ujutro i uveče hvala svima i svi. Mnogo je lakše zaspati ako ste odlično raspoloženi. Ne znate kome i čemu da se zahvalite? Recite sebi "Hvala" za ono što ste danas učinili da postignete svoje ciljeve, budite iskreni prema sebi i nastavite da razvijate svoje tijelo i um. Recite "Hvala" svijetu što ga možete vidjeti, čuti njegove zvukove i uživati u svakom trenutku koji živite sa svojim voljenima.
- Spavajte u udobnoj odeći. Nema ograničenja ili ograničenja.
Kako saznati kvalitet i trajanje noćnog odmora?
Dešava se da se prevrnete i ne primetite kako zaspite. Odnosno, idete u krevet u 10, a zaspite, na primjer, u 12. Kako onda sve izračunati? Sada možete kupiti u svim trgovinama kućanskih aparata fitnes narukvice. Ne samo da vam pomažu da pratite korake i kalorije, već i kvalitet sna. Samo preuzmite aplikaciju na svoj telefon (po jednu za svaku narukvicu), nosite narukvicu cijelo vrijeme i ona sve izračuna za vas.
Narukvica prati vaš puls, pokrete (bacite se i okrećete) i prikazuje rezultate. Neki uređaji vam čak govore kada treba da legnete i probudite vas u pravoj fazi.
Kalinov Jurij Dmitrijevič
Vrijeme čitanja: 7 minuta
Mehanizam mršavljenja
Sagorevanje kalorija
Ne znaju svi da možete smršaviti noću, ili su skeptični u vezi s tim. U stvari, čak i da bi spavalo, tijelo mora potrošiti kalorije. Ovaj parametar je individualan, ali u prosjeku se sagorijeva oko 60 kcal na sat. Dakle, koliko grama osoba izgubi težinu po noći ovisi o broju sati koje provede u Morpheusovom naručju: od 300 do 800 g.
Nažalost, ovaj gubitak težine brzo se postiže obilnim doručkom, kafom sa slatkom lepinjom i sedenjem u kancelariji, barem u prvoj polovini dana. Međutim, o činjenici da tijelo gubi na težini tokom spavanja treba da vode računa svi koji se bore sa viškom kilograma. To je moguće ako barem shematski razumijemo biohemijske procese koji se u ovom trenutku dešavaju u nama.
Somatotropin
Lipoliza je proces cijepanja adipocita na masne kiseline i glicerol. Bez toga je nemoguće riješiti se masnih naslaga. I ispostavilo se da se pokreće samo pod utjecajem specifičnog hormona - somatotropina. Hipofiza ga proizvodi samo u ranim fazama sna, ali pod određenim uslovima. Njegova sinteza je poremećena ako osoba:
- ne spava dovoljno i, na prvi dodir jastuka, momentalno pada u naručje Morpheusa - prolazna početna faza sna ne dopušta vrijeme da se somatotropin oslobodi u normalnim količinama;
- pati od nesanice i dugo je u polusnu - mozak još ne razumije je li to san ili ne, i ne žuri da proizvodi ovaj hormon.
Ako u organizmu postoji nedostatak somatotropina, proces lipolize se ne može pokrenuti. U takvim uslovima možete izgubiti težinu samo gubitkom viška tečnosti i uklanjanjem toksina i drugih ostataka. Ali masne naslage ne vode nikuda.
Leptin i grelin
Izuzetno važni hormoni za one koji planiraju da smršaju:
- grelin se naziva hormonom gladi: sintetizira se u gastrointestinalnom traktu, šaljući signal mozgu kada je želudac potpuno prazan;
- leptin je njegov antagonist, hormon sitosti koji proizvode adipociti.
Da bi se proces mršavljenja odvijao intenzivnije potrebno je smanjiti sintezu grelina i povećati proizvodnju leptina (već smo opisali kako to učiniti u posebnom članku). Tada možete izbjeći napade gladi i prejedanja. A to se može učiniti lako - noću. Istraživanja su pokazala da zbog nedovoljnog i nepravilnog sna nivo hormona gladi naglo raste, a nivo hormona sitosti opada. Kao rezultat toga, sutradan je veoma teško obuzdati nekontrolisani apetit, što onemogućava dijetu i mršavljenje.
Metabolizam
Nedostatak sna noću može usporiti metaboličke procese. Oni koji su upoznati sa mehanizmom mršavljenja znaju da je nedovoljna brzina metabolizma neprijatelj u borbi protiv viška kilograma. Osim toga, to dovodi do činjenice da se sljedećeg dana osoba osjeća umorno, preopterećeno i letargično. Posljedica je smanjena fizička aktivnost, nevoljkost odlaska na trening (jednostavno nema snage za to) i povećana anksioznost. U takvim uslovima kalorije se ne sagorevaju, ali nivo kortizola (hormona stresa) počinje da raste.
Pospješuje stvaranje najopasnije masti - visceralne masti. I on je taj koji vas tjera da svoje probleme pojedete nečim slatkim i ukusnim, ali tako štetnim. Naučnici kažu da je glavni uzrok kompulzivnog prejedanja visok nivo kortizola u tijelu.
Melatonin
A sada najvažnija stvar. Melatonin se naziva kraljem svih hormona, a proizvodi se isključivo u mraku. Tijelo ga proizvodi samo u dubokoj fazi sna. Najintenzivnija sinteza se dešava od ponoći do jedan ujutro, odnosno do tog vremena osoba bi već trebala čvrsto zaspati. Do 4 sata ujutro proces je završen. melatonin:
- ima blagotvorno dejstvo na centralni nervni sistem;
- osigurava zdrav, miran san;
- jača imuni sistem;
- stabilizuje krvni pritisak;
- smanjuje šećer i kolesterol u krvi;
- povećava koncentraciju kalijuma u organizmu.
A upravo melatonin aktivira metabolizam i sintezu drugih hormona noću koji vam pomaže da smršate.
Da li je moguće jesti prije spavanja za mršavljenje?
Večera prije spavanja je obavezna. Ako ga propustite, možete se probuditi noću zbog gladi. Teško je zaspati na prazan stomak, san će biti nemiran i površan. Masne naslage neće biti spaljene. Naprotiv, tijelo će skladištiti masti u rezervi.
Morate jesti najmanje 3 sata prije odlaska u krevet. Da biste smršali noću, večernji meni treba da sadrži jela bogata proteinima, vitaminima i aminokiselinama. Kombinacija ovih supstanci aktivira proizvodnju hormona rasta.
Hrana ne treba da bude "teška" kako ne bi preopteretila stomak. Lista korisnih proizvoda:
- meso peradi (pileća prsa, ćuretina);
- bijela riba (štuka, iverak);
- morski plodovi;
- fermentisani mlečni napici (kefir, fermentisano pečeno mleko, jogurt, jogurt);
- nemasni svježi sir;
- sušeno voće;
- orasi;
- jaje;
- tvrdi sir.
Ribu i živinu jedite kuhane ili pečene. U procesu kuvanja možete dodati začine - kim, cimet, crni i crveni biber, đumbir. Ovi začini pomažu sagorijevanju masnih rezervi.
Zdravo je jesti voće, povrće i bobičasto voće. Jedan od odgovora na pitanje kako smršati noću je da noću jedete više voća sa aminokiselinama kako biste ubrzali proizvodnju hormona koji podstiču razgradnju masnih ćelija. Ovi proizvodi uključuju kupus, šargarepu, zelenu salatu, spanać, jabuke, kruške, agrume, ananas, kivi, breskve, avokado, ribizle, maline, trešnje i borovnice.
Kako san utiče na hormone
Grelin i Leptin
Da li ste se ikada zapitali zašto svaki put kada ste neispavani, prva stvar koju poželite da uradite je da posegnete za vrećom čipsa? Ovo može biti zbog hormona grelina. Grelin se proizvodi u želucu. To ukazuje osobi na glad. Kada ste lišeni sna, grelin se proizvodi u gigantskim količinama. To je razlog za glad nakon noći.
Povišeni nivoi grelina u organizmu često se sinhronizuju sa rezistencijom na leptin. Oslobođen iz masnih ćelija, leptin daje tijelu manje energije. Zbog nedostatka sna, leptin ne može proizvesti svoje normalne efekte za podsticanje gubitka težine.
Učinak sna na ova dva ključna hormona, koji igraju važnu ulogu u stimuliranju i suzbijanju apetita, utječe na vašu težinu. Ovo je prikladno pokazano u studiji koju su sproveli Univerzitet Stanford i Univerzitet Wisconsin.
Za studiju, doktori su prijavili koliko sati su volonteri spavali svake noći. Kada su im izmjereni nivoi grelina i leptina i zabilježena je njihova težina. Doktori su otkrili da su oni koji su spavali manje od osam sati noću imali niži nivo leptina i viši nivo grelina. Ovi ljudi su takođe imali veći nivo telesne masti.
Zašto sanjate gojaznost, tumačenje sna prema 100 knjiga snova
Millerova knjiga snova
Vidjeti sebe gojaznog u snu znači za onoga ko vidi ovaj san značajno povećanje bogatstva, posjet omiljenim, uvijek ugodnim mjestima. Vidjeti druge s gojaznošću znači neobičnu aktivnost i dolazak vremena prosperiteta.
Ljudi koji u snu vide sebe kao izuzetno gojazne treba da obrate pažnju na svoj moral i svoje sklonosti
Velika knjiga snova Natalije Stepanove
Vidjeti sebe gojaznog u snu znak je povećanog prosperiteta, povratka na omiljena, davno napuštena mjesta. Vidjeti druge koji su gojazni je preteča perioda izvanredne aktivnosti i prosperiteta. Ljudi koji sebe vide kao ekstremno gojazne u snu treba da analiziraju svoje sklonosti i moralne stavove.
Velika enciklopedija snova O. Adaskine
Ako se u snu vidite kao gojazni, onda u stvarnosti možete očekivati solidan prihod od tekućih poslova; Možda ćete se susresti sa mjestima za odmor koja vam prijaju. Ako u snu vidite gojaznu osobu, onda takav san znači vašu poslovnu aktivnost i dolazak vremena prosperiteta.
Ljudi koji sebe u snu vide kao ekstremno gojazne treba da obrate pažnju na svoje ponašanje i svoje želje – da li su previše smeli?
Tumačenje snova od A do Ž
Ako ste sanjali gojaznost, da ste ružno debeli, što vam donosi i fizičke i moralne patnje i neprijatnosti, to znači da su vaš nedostatak inicijative i inercija glavni razlog neuspešnih pokušaja da postignete nešto značajnije u životu od onoga što ste imati danas. Ako u snu pokušavate smršaviti i riješiti se gojaznosti kroz terapeutski post, to znači da ćete u stvarnosti shvatiti štetnost svog nečinjenja i pokazati zavidnu energiju u postizanju svojih ciljeva.
Lewis Encyclopedia of Dreams
Gojaznost - Uobičajena psihološka interpretacija gojaznosti je nedostatak samopoštovanja i pretjerana izloženost strahovima i odbijanjima, kao i slojevitost psihološke odbrane koja izoluje sanjara - od drugih ljudi ili od obavljanja aktivnosti; beznađe i bespomoćnost u ispoljavanju moći i autoriteta; strah da će neuspjeh biti jedini odgovor na pokušaj da se nešto postigne. Druga moguća tumačenja: “debela mačka” koja je pojela miša i bila zadovoljna sobom, ili tov za klanje (stoke).
San koji ste sanjali 12. može nagovijestiti pozitivne promjene i događaje: ozdravljenje od bolesti, jačanje vaše finansijske situacije. Velika je vjerovatnoća da ćete imati fantastičan i nestvaran san na pozitivan način. Ženama snovi 12. mogu obećati trudnoću.Ovakve snove treba shvatiti bukvalno i ne tražiti u njima nikakav skriveni kontekst drugih tema.
Gojaznost prema tumačenju stručnjaka
Kako pravilno spavati
Noćni gubitak težine može biti zagarantovan samo ako osigurate pravilan i potpun san. Kako uraditi?
Idite u krevet i ustajte u isto vrijeme. Tijelo će se naviknuti na rutinu i samo će pokrenuti potrebne procese uspavljivanja, izmjenjivanja faza i laganog buđenja iz sata u sat. Ovo će eliminisati nesanicu i poteškoće sa jutarnjim ustajanjem. Štoviše, svi gore navedeni procesi koji aktiviraju metabolizam, lipolizu i proizvodnju potrebnih hormona pokreću se ako odete u krevet prije ponoći i ustanete ne prije 4 sata ujutro.
Ispraznite želudac
Gotovo svaka dijeta preporučuje večeru 3-4 sata prije spavanja. Smatra se da sve što se pojede kasno uveče otežava probavu, loše se prerađuje i odlazi u masnoću. Želudac takođe treba da se odmori noću i da se očisti od svega nepotrebnog. I nećete morati trčati u toalet poslije ponoći, što će se također pozitivno odraziti na kvalitet vašeg sna. Šta stručnjaci savjetuju:
- Zadnju čašu vode popiti najkasnije do 18.00.
- Organizujte večeru najkasnije do 19.00, bez obzira kada idete na spavanje.
- Ako vam glad ne dozvoljava da zaspite, u 21.00 ponesite laganu užinu (krajnji rok je 22.00, ali ne kasnije). Ovo može biti čaša kefira s niskim udjelom masti ili mala zelena jabuka.
Smiri se
Hrana i sport u pravo vrijeme
Da bi odvojeni obroci insulina bili korisni, neophodno je pridržavajte se strogog rasporeda
, u koje doba dana koja hrana je prikladna. Štaviše, kretanje igra ključnu ulogu u tome da postanete vitki. U obzir se uzimaju tri obroka dnevno sa minimalnim intervalom između obroka od 5 sati.
Uz ovu dijetu nisu dozvoljeni mali grickalice, jer će gušterača morati ponovo da radi tokom ovog međuobroka, a nivo insulina se neće smanjiti. Svako ko istovremeno oseća glad trebalo bi da popije šoljicu zelenog čaja, jer ima dodatni dehidrirajući efekat. Osim toga, zeleni čaj snižava nivo holesterola.
Za doručak
Sve je dozvoljeno osim hrane koja sadrži proteine, kao što su sir, kobasica, jogurt ili jaja.
Važno je da doručak bude bogat i da sadrži dovoljnu količinu ugljikohidrata koje naše tijelo može pretvoriti u energiju za prvu polovinu dana.
U podne
koristite kombinaciju ugljikohidrata, masti i proteina.
Uveče
Riba, salata i sirova hrana su idealni. Uveče, uz odvojene obroke insulina, apsolutno je zabranjeno krompir, rezanci, pirinač, uopšte, sve što sadrži mnogo ugljenih hidrata.
Sport i kretanje su takođe veoma važni: trening izdržljivosti ujutru i trening za razvoj mišića uveče su idealni.
Dakle, kada hrana ne uđe u organizam, koncentracija glukoze u krvi se smanjuje.
Odmah u centar doleti depeša: „HITNO ZAUSTAVITE SVE SVE, ZAUSTAVITE NIVO GLUKOZE U KRVI ZAUSTAVITE“ Odmah, na komandu, nivo insulina u krvi se smanjuje, a kočnica se povlači iz centra hipotalamus, koji kontroliše oslobađanje hormona rasta.
I ovdje hormon rasta okreće skretnicu i pokreće vlak sa mastima da "istovari" energiju. Tako se pod uticajem hormona rasta koji se pojavljuje u krvi aktivira oslobađanje masti iz masnih depoa i njeno korišćenje za energetske potrebe organizma.
Ali šta je sa ugljikohidratima koje naše tijelo skladišti u obliku glikogena? Zašto ga ne nastaviti trošiti? Ah-ah-ah, ovdje je sve vrlo pametno izmišljeno. Činjenica je da se sva naša nervna tkiva, uključujući i mozak, mogu napajati isključivo samo glukozom.
Zato je u uslovima gladovanja, tj. Kada se zalihe glukoze u tijelu ne popune, tijelo počinje pažljivo čuvati ovaj vrlo potreban i važan proizvod. U takvim situacijama tijelo koristi proteine, u suštini naše mišiće, kako bi ih pretvorilo u glukozu.
Osim toga, čak i same masne kiseline počinju da ometaju apsorpciju glukoze u mišićima - ne daj Bože da potrošite i kap u druge svrhe!
Tako se ispostavilo da je tokom posta naš glavni izvor energije mast.
A kada gladujemo, i da li gladujemo prirodno, a ne namerno? Tačno! U snu! To znači da gubimo na težini i u snu. Ovdje rastu fraze “jedi manje ugljikohidrata uveče” i “ne jedi poslije šest uveče”.
Koji je zaključak iz svega ovoga? Tačno! Da biste normalno smršali, morate pravilno spavati! Nije uzalud što nam naučnici savjetuju da spavamo najmanje 7,5 sati.
Ali to nije sve. Ispostavilo se da čak i sam san utiče na apetit. Nedavno su otkriveni hormoni leptin I grelin
Ovi hormoni takođe utiču na osećaj gladi i sitosti. Grelin se proizvodi u gastrointestinalnom traktu i stimulira apetit, ali leptin, proizveden u masnim stanicama, naprotiv, šalje signale sitosti.
Kakve to veze ima sa snom, pitate se? Ispostavilo se da kada ne spavamo dovoljno, nivo leptina se smanjuje. A to će značiti da se naše tijelo ne osjeća sito duže dok jedemo, što znači da jedemo više. Istovremeno, isti „nedostatak sna“ povećava nivo grelina, što znači da nam povećava apetit i opet jedemo više.
Ispostavilo se da povećanje grelina i smanjenje leptina zbog nedostatka sna dovodi do prejedanja i debljanja.
Sprovedena je čak i čitava studija: pronašli su oko 1000 dobrovoljaca koji su prijavili koliko vremena spavaju, redovno se vagali i mjerili nivoe leptina i grelina.
Zašto vam san pomaže da smršate
Tokom sna naše tijelo nastavlja svoj rad, metabolički procesi i proizvodnja hormona ne prestaju. Ovo je odgovor na pitanje zašto gubimo kilograme u snu.
Sam proces mršavljenja povezan je sa sagorevanjem masnih naslaga. Jedan od hormona koji pomaže da se riješite viška masnoće je somatotropin. Ovo je hormon rasta i lipolitički hormon. HGH stimulira proces lipolize, nakon čega počinje razgradnja masnih stanica, a mast postepeno nestaje.
Somatotropni hormon se najaktivnije proizvodi tokom prve faze sna. Ako preskočite ovu fazu, proizvodnja hormona se smanjuje ne samo noću, već i tokom dana. Tijelo je lišeno jednog od glavnih stimulansa mršavljenja. A zdrav san pomaže vam da smršate preko noći.
Kako stres utiče na gubitak težine
Kada doživimo stres, tijelo oslobađa hormon poznat kao kortizol. Izlučuju ga nadbubrežne žlijezde, kortizol pomaže u regulaciji krvnog tlaka i sposobnosti tijela da pretvara šećer u energiju. Nedovoljno sna, zajedno sa faktorima kao što su umor i hronični stres, mogu dovesti do viška kortizola u tijelu.
S vremenom, kortizol u tijelu može uzrokovati povećanje apetita i porast nivoa šećera u krvi. Takođe može dovesti do insulinske rezistencije. Pretjerano jedenje zbog pretjerano stimuliranog apetita može dovesti do povećanja visceralne masti. Koliko je san važan za odmor i oporavak?
Kako stabilizovati san
- Izbjegavajte kofein, posebno tokom dana i kasno uveče.
- Nemojte jesti previše prije spavanja. Začinjena, slana, masna hrana može uzrokovati poremećaj sna.
- Isključite TV, kompjuter i ostale uređaje pola sata prije spavanja.
- Trenirajte svoje tijelo. Ako ne možete ići u teretanu, bavljenje jogom, plesom ili samo duge šetnje mogu vam pomoći da bolje spavate.
- Izbjegavajte stres i poduzmite korake da ga smanjite. Meditacija, čitanje opuštajuće knjige ili ćaskanje sa prijateljima su neki od načina na koje možete da se oslobodite stresa.
Ako patite od nesanice i vaga se stalno naginje udesno, obratite se stručnjaku za spavanje. Zapamtite da uz dobar san, uravnotežena ishrana i redovna tjelovježba također doprinose gubitku težine.
Loš san
Prije nego što pričamo o tome kako smršati dok spavamo, hajde da prvo shvatimo koji faktori ometaju zdrav san.
Bolesti
Kada ste bolesni, vaša glava je puna misli samo o brzom ozdravljenju, a to naravno ometa vaš san. Da biste postigli zdrav san, prvo se morate izliječiti, a onda će sve uspjeti. Mnogi ljudi primjećuju da tokom bolesti ili naglo dobijaju na težini ili, obrnuto, gube na težini.
Vanjski faktori
Spavanje uz buku nije baš ugodno, složićete se, ali ima različitih ljudi, a ima i onih koji zaspu u bilo kojim uslovima. Drugi faktor je svetlost; na svetlosti telo dobija komandu da ostane budno. Ali ovdje, kao iu slučaju buke, ovo je individualna karakteristika svake osobe. Možete spavati u svjetlu i buci, ali takav san vjerovatno neće biti zdrav i neprekidan.
Nezdrav san može biti uzrokovan nuspojavama određenih lijekova. Stoga pažljivo pročitajte upute za lijekove koje ćete uzimati.
Živci
Svi znaju da postoji direktna veza između nerava i bolesti. Da biste dobro spavali, morate se riješiti misli koje izazivaju stres i depresiju. Prije spavanja morate ostati što opušteniji, kada ste nervozni vrlo je teško zaspati.
Vrlo mali procenat ljudi ima jedinstven nervni sistem; stres, naprotiv, podstiče zdrav san.
Kofein
Kafa prije spavanja je značajan korak ka nesanici ili, u najboljem slučaju, prekinutom snu. Ali ovdje postoje izuzeci; za neke ljude kofein, naprotiv, djeluje kao pilula za spavanje.
Osećaj straha takođe dovodi do stimulacije nervnog sistema; strah podstiče povećanu proizvodnju hormona adrenalina. Kada zaspite sa strahom u mislima, probudićete se nekoliko puta tokom noći.
Šta možete piti prije spavanja za mršavljenje?
Ne postoji jasan odgovor na pitanje da li možete piti pre spavanja. Ako imate hronične bolesti genitourinarnog sistema, izbegavajte da pijete noću da biste smršali. Ljudi koji ne pate od ovakvih bolesti će imati koristi od pijenja tečnosti. Pozitivni efekti vode su sljedeći:
- Čišćenje organizma. Voda uklanja otrovne tvari.
- Otupljivanje osjećaja gladi. Želudac će biti pun, tj. Telo će moći da "prevari" i mirno ode u krevet.
- Poboljšana probava. Zbog nedostatka tečnosti, kiselost se povećava i pojavljuje se žgaravica. Kada ima dovoljno tečnosti, proces obrade hrane se odvija normalno.
Možete dati jasan pozitivan odgovor na pitanje da li možete smršati tokom noćnog odmora pijući vodu. Međutim, ujutro može doći do otoka u donjim ekstremitetima i licu. Ova reakcija se može javiti i kod zdravih ljudi. Da biste odgovorili na pitanje da li možete piti vodu noću, potrebno je da napravite test na sebi, a zatim sledećeg jutra procenite svoje stanje. Ako ste noću morali više puta da ustanete da biste otišli u toalet, ako ste spavali nemirno, osjećate se umorno ili je došlo do otoka, onda biste trebali odbiti bilo kakvu tečnost noću.
Spavanje i gubitak težine nisu baš popularna tema,
što je veoma čudno. Jer
san i odmor uvelike utiču na naše
hormonalni profil, i tu počinje
lipoliza je prva faza mršavljenja. Pa hajde
Ispravimo ovaj dosadni nesporazum i
hajde da pričamo o spavanju i gubitku težine i
kako vam san pomaže da smršate.
Spavanje i gubitak težine. Veza.
Za početak, da vas podsjetim da se proces rastanka sa našim mastima sastoji od nekoliko faza, a prva od njih je lipoliza. Lipoliza je razgradnja masnih stanica na masne kiseline i glicerol. Bez lipolize je nemoguće smršaviti i ovaj proces je biohemijski. To znači da hormoni daju signal masnim ćelijama da se razgrade. A da biste shvatili kako san utiče na višak kilograma i sagorevanje masti, morate pogledati kako san utiče na naše hormone.
Video za spavanje i mršavljenje
Somatotropin.
Dakle, prvi, iako ne nužno i najvažniji hormon je somatotropin ili hormon rasta. Somatotropin je lipolitički hormon - to jest, upravo onaj koji može dati komandu masnoj ćeliji da se raspadne. Lučenje somatotropina od strane hipofize je jasne ritmične prirode i maksimalno lučenje somatotropina se javlja u ranoj fazi faze sna. Dakle, ako vam je san poremećen, ako noću ostanete budni i umorni se ližete, odmah zaspite, gubite na težini jednog od najmoćnijih faktora lipolize. Ako postoji nedostatak sna, lučenje somatotropina naglo opada tokom dana. Dakle, spavanje i gubitak težine su povezani svojim uticajem na lučenje somatotropina.
Grelin i leptin
Pogledajmo sada nekoliko hormona: grelin i leptin. Smatra se da se međusobno nadopunjuju. Grelin je hormon gladi, čije se lučenje pojačava prije jela kada je osoba gladna. A leptin je hormon sitosti, čiji bi visok nivo trebao signalizirati dovoljnu zalihu energije. A evo u čemu je stvar: nedostatak sna dovodi do toga Proizvodnja grelina se povećava, a proizvodnja leptina se smanjuje.
To dovodi do toga da osjećaj gladi postaje akutniji, a sitost se javlja kasnije, što vas tjera da pojedete nešto dodatno. Dakle, dovoljno je spavati u ovom kontekstu veoma važno, ali to nije sve.
Važno je ići u krevet na vrijeme i spavati u mraku, jer grelin podliježe takozvanim cirkadijalnim ritmovima – odnosno njegovo lučenje zavisi od doba dana
Osim toga, može ga poremetiti najobičnija svjetlost. Dakle, ako volite da surfate internetom do dva sata ujutro, nemojte se iznenaditi da imate poteškoća sa gubitkom kilograma. Suština je da su san i gubitak težine povezani kroz uticaj sna na hormone koji kontrolišu glad i sitost.
Spavanje, gubitak težine i metabolizam.
Međutim, šta će se dogoditi ako, uprkos tome što ste gladni, i dalje ne jedete noću i ispoštujete prvi uslov za mršavljenje - kalorijski deficit? Naravno, mast se ne stvara iz vazduha, ali vratimo se drugom uslovu – brzini metabolizma. I ovdje se ispostavlja da kada postoji nedostatak sna, tijelo pokušava usporiti metaboličke procese.
Ovo vam je sigurno poznato – čim ne naspavate dovoljno nekoliko dana zaredom, postajete letargični, pospani... Ali to nije sve. Suzbijanjem stalno povećane želje da se nešto pojede noću, povećavate nivo stresa. Već sam snimio više od jednog videa o stresu, ali sada ću ukratko iznijeti zaključke: povećanje stresa podrazumijeva želju da se stres uguši hranom, aktivirajući parasimpatički odjel autonomnog nervnog sistema.
Osim toga, to dovodi do povećanja hormona kao što su kortizol i kortizon. To su hormoni kore nadbubrežne žlijezde, čije povećanje razine potiče stvaranje novog masnog tkiva. Odnosno, ako pokušavate da smršate, onda će se pod stresom ovaj proces usporiti. A naš zadatak nije samo da gubimo masti. I gubite salo što je brže moguće i uz maksimalnu udobnost. A o kakvoj udobnosti ćemo pričati ako se salo vrlo sporo gubi, a vi ste stalno pod stresom? Zaključak - spavanje i gubitak težine povezani su kroz povećan nivo stresa zbog nedostatka sna.
Dakle, presuda je jednostavna, san potiče mršavljenje i:
- Nedostatak odmora uvelike inhibira proces lipolize zbog hormonske neravnoteže i usporenog metabolizma.
- Spavanje u pogrešno vrijeme, kao i nepravilan ritam, pojačavaju osjećaj gladi zbog poremećaja u hormonskom sistemu.
- Nedostatak sna i nepravilan ritam dovode do pojačanog stvaranja masnog tkiva zbog glukokortikosteroida kortizola i kortizona.
Stoga, osim pravilne prehrane, ne zaboravite na vrijeme odmora i pridržavanje rutine. I tada će vam biti zagarantovano zdravlje i lepo telo :)
Šta, pretplatite se na kanal, podijelite video sa prijateljima i to je sve za danas. ćao svima :)
Prije nekoliko godina, proučavajući problem gojaznosti, naučnici su došli do šokantnog zaključka da su san i gubitak težine usko povezani. Zaista, kao što pokazuje statistika, oni postoje ne samo među ljudima koji vole slatkiše i brzu hranu, već i među menadžerima i poslovnim ljudima koji su primorani da provode mnogo vremena na poslu, što često uzrokuje nedostatak sna i hronični umor.
Također, mnogi se žale da paze na ishranu i idu u teretanu, ali sve radnje su uzaludne i ne donose nikakve rezultate. Kakva je veza između nedostatka sna i prisustva viška kilograma i da li je zaista moguće smršaviti dok spavate? O tome ćemo dalje.
Naučno je dokazano da ljudi koji nedovoljno spavaju konzumiraju više hrane tokom dana od onih koji su spavali 8-9 sati. Štaviše, hrana bogata kalorijama obično se koristi za obnavljanje energije.
To je zbog činjenice da je “štetna” hrana bogata ugljikohidratima (šećer, na primjer) daju ne samo osjećaj sitosti, već i određenu euforiju. Ali u isto vrijeme, ljudi koji ne spavaju dovoljno imaju skoro 20% manju potrošnju energije iz konzumirane hrane.
To sugerira da tijelo dobro odmorene osobe troši više energije, što direktno utiče na proces mršavljenja. Iz ovoga možemo izvući jednostavan zaključak da nedostatak sna i su usko povezani jedno s drugim.
Psihološki problemi i nesanica
Posljednjih godina trajanje sna se naglo smanjilo. To nije samo zbog činjenice da ljudi moraju da rade dugo, već i zbog činjenice da u posljednjih 10 godina sve više ljudi svih uzrasta pati od depresije i doživljavaju stalni stres.
Psihološki problemi također negativno utiču na stanje cijelog organizma i često uzrokuju disfunkciju pojedinih organa i sistema, što utiče i na težinu osobe.
Najčešći razlog debljanja zbog nesanice je taj što nakon buđenja neće biti dovoljno da osoba popije šoljicu kafe, ali i htjet ćete pojesti čokoladu i nekoliko sendviča.
Ova želja je sasvim prirodna i posljedica je činjenice da će mozak na sve moguće načine pokušati vratiti nedostatak energije. A najlakši način da ga dobijete je iz hrane.
Ako za doručak, ručak i večeru konzumirate visokokaloričnu hranu, na težini će se vrlo brzo dobiti a posle par meseci čovek možda neće prepoznati svoj odraz u ogledalu.
Na napomenu! Nedostatak pravilnog odmora i nedostatak sna budi apetit. Tijelo će pokušati vratiti nedostajuće rezerve energije konzumiranjem više kalorične hrane.
Da li je moguće izgubiti težinu samo pridržavanjem rasporeda spavanja?
Neki ljudi koji znaju kako su san i težina međusobno povezani misle da ako svaki dan idete u krevet u isto vrijeme i spavate najmanje 8 sati, uskoro ćete moći smršaviti. Ali stručnjaci na to upozoravaju Malo je vjerovatno da ćete na ovaj način uspjeti smršaviti.
Ako se osoba dovoljno naspava i drži se iste dijete, težina će ostati na istom nivou, ali neće nestati. Da biste postigli željeni rezultat, Ne morate samo da se dovoljno naspavate, već i da prilagodite svoju ishranu.
Najbolja opcija je pokušati isključiti proizvode od brašna i slatkiše iz jelovnika. Nutricionisti također savjetuju minimiziranje konzumacije soli, masne i pržene hrane.
Ako se držite pravilnog i izbalansiranog jelovnika, a pritom se dovoljno naspavate, izgubit ćete 2-4 kilograma za par mjeseci sasvim je moguće.
Utjecaj sna na hormonalne nivoe i metabolizam
Da biste razumjeli zašto nedostatak pravilnog odmora doprinosi povećanju težine, morate razumjeti kako san utiče na metaboličke procese i proizvodnju hormona.
Naučnici su to dokazali Hronični umor negativno utiče na proizvodnju određenih hormona, čiji nedostatak može dovesti do ozbiljnih poremećaja u funkcionisanju organizma:
- Nesanica aktivira glad, što rezultira time da osoba konzumira više hrane tokom dana. Brojne kliničke studije su pokazale da se apetit povećava za oko 20%. Osim toga, većina ljudi koji su učestvovali u eksperimentu prvenstveno je obraćala pažnju na visokokaloričnu hranu. Ovo pravilo važilo je čak i za one ljude koji su obično (nakon dobrog odmora) preferirali voće i povrće.
- Proizvodnja somatotropina se smanjuje. Ovaj hormon aktivno učestvuje u procesu sagorevanja masti i sprečava nastanak naslaga. Tijelo također troši određenu količinu kalorija na proizvodnju ovog biološki aktivnog spoja tokom spavanja. Nedostatak somatotropina jedan je od najčešćih uzroka viška kilograma.
- Serotonin se proizvodi tokom spavanja– ovaj hormon je odgovoran za dobro raspoloženje i opšte stanje. Njegova proizvodnja se također odvija samo noću. Ako osoba ne spava dovoljno, ujutro će se osjećati ne samo umorno, već i uznemireno. A, kao što znate, najlakši i najpristupačniji način da poboljšate svoje raspoloženje je da pojedete nešto hranjivo i visokokalorično. U takvoj situaciji izbor najčešće pada na hranu prezasićenu brzim ugljikohidratima.
- Hormon stresa kortizol se uništava tokom spavanja.. U višku, potiče nakupljanje masti i povećava nivo glukoze, što dovodi do viška kilograma.
Hormonska neravnoteža ne samo da dovodi do pretilosti, već uzrokuje i stalno loše zdravlje. Osoba koja ne spava uvijek se osjeća kao da ima mamurluk.
U kojim uslovima treba spavati?
Ako osobu zanima kako smršati dok spava, trebalo bi da smislite kako da spavate. Mnogi ljudi pokušavaju rano da odu u krevet, ali jednostavno ne zaspu, zbog čega im se vrijeme odmora značajno smanjuje.
Lekari i psiholozi savetuju da se pridržavate ovih pravila:
- Prije spavanja, korisno je uzeti toplu kupku s eteričnim uljima;
- Prije odmora, obavezno uklonite preostalu šminku. Mnoge mlade dame teško zaspaju sa šminkom na licu, a osim toga, ova navika negativno utječe na stanje kože;
- Prije spavanja potrebno je provjetriti spavaću sobu. Svjež zrak i hladnoća najbolji su saputnici za dobar odmor;
- Najbolje je zaspati bez gledanja televizije, jer će vam vanjski zvuci stalno odvlačiti pažnju i "izvlačiti" vas iz sna.
Svaka od ovih radnji pomoći će vam da se opustite nakon napornog dana na poslu i potisnete loše misli i sve brige u drugi plan. Ako se osoba nalazi u teškoj životnoj situaciji i doživljava psihičku nelagodu, Prije spavanja bit će korisno popiti čaj s mentom ili matičnjak.
Pravilno pozicioniranje je takođe važno. Unatoč činjenici da svaka osoba bira najudobniji položaj za sebe, većina liječnika i psihologa savjetuje spavanje na leđima.
Gde Preporučljivo je odabrati ne baš visoke jastuke. Ova poza neće samo ubrzati proces uspavljivanja, već će pozitivno uticati i na stanje kičmenog stuba. Možete spavati i na boku, ali je najbolje ležati na desnom, a ne lijevom boku.
Jedini nedostatak ovog položaja je što kontakt kože lica sa jastukom potiče istezanje epiderme i pojavu ranih bora.
Koliko vam je potrebno spavati da smršate?
Doktori kažu da trajanje sna treba da bude najmanje 8 sati. Ovo je broj sati potrebnih tijelu da se oporavi. Prilikom odlučivanja o vremenu potrebno je uzeti u obzir i činjenicu da san ima nekoliko faza: duboku i plitku.
Svaki od njih traje oko sat i po, a ako se probudite ne pred kraj faze, već bliže sredini, san će biti poremećen, zbog čega će se osoba osjećati umorno i neispavano. Zato budilnik mora biti podešen tako da zazvoni nakon određenog broja sati koji je višestruki od 1,5.
Bolje je ići u krevet prije 12 sati uveče, jer je mnogo lakše zaspati prije ponoći.
Zaključak
Da biste se riješili viška kilograma i uvijek ostali u formi, ne morate samo paziti na ishranu i redovno vježbati, već i dovoljno spavati. Ako se pridržavate dnevne rutine, možete u najkraćem mogućem roku postići lijepo i vitko tijelo, a ujedno i spriječiti nastanak zdravstvenih problema.
Navikli smo da su glavni neprijatelji lijepog tijela loša prehrana i nedostatak vježbe u životu. Međutim, naučnici sa Univerziteta Luizijana u Americi i Univerziteta porodice u Kanadi otkrili su da postoji i treći neprijatelj – loš san.
Što manje osoba spava, to jede više kalorične hrane. Naučnici su primijetili da ljudi s nedostatkom sna sljedećeg dana biraju uglavnom “štetnu” hranu bogatu kalorijama. Potrošnja energije nakon jela bila je 20% manja u odnosu na ljude koji su se dovoljno naspavali dan ranije. Rezultat: nedostatak sna i višak kilograma imaju direktno proporcionalnu vezu. Nedostatak sna budi apetit, jer ljudski mozak pokušava napuniti energetske rezerve s više kalorija. Danas ćemo pričati o svim razlozima za dobijanje viška kilograma dok spavate, kao i o tome koliko vam je sna potrebno da ne biste dobili višak kilograma.
Kako san utiče na težinu osobe
U proteklih 100 godina, prosječno trajanje sna se smanjilo za 20% (1,5 sati). Količina stresa, naprezanja i depresije je nekoliko puta porasla, što ne može a da ne utiče na višak kilograma.
San i tjelesna težina su međusobno povezani, jer nedostatak sna uzrokuje umor i manjak energije. U većini slučajeva, osoba pokušava da dobije energiju koja nedostaje iz hrane, koja se naknadno skladišti kao višak masti.
Razlog debljanja usled nesanice je jednostavan: niste se dovoljno naspavali, odlučili ste da popijete kafu, a uz kafu ide lepinja ili čokoladica. Posle posla nemam snage da vežbam u teretani i sagorevam kalorije. Odete kući i za večeru imate visokokalorični obrok. Standardna situacija koja direktno utiče na figuru.
U savremenom svetu teško je naći vremena za sve. Želim da obratim pažnju na hobije, bavim se sportom, viđam se sa prijateljima, provodim puno vremena sa porodicom i pratim sve na poslu. Kao rezultat toga, rijetko je moguće izdvojiti više od 5-6 sati za spavanje. Ali zapamtite da nedostatak sna može dovesti do viška kilograma, kao i drugih, ozbiljnijih zdravstvenih problema. Naučite pravilno planirati svoje vrijeme.
Osobe koje aktivno rade u teretani posebno trebaju osigurati pravilan san. Ako ste nakon treninga spavali manje od 6 sati, gubitak viška kilograma može prestati.
Postoji nekoliko objašnjenja zašto su nedostatak sna i višak kilograma usko povezani:
- Nesanica utiče na višak kilograma tako što povećava nivo hormona odgovornog za osećaj gladi. Švicarski naučnici sa Univerziteta Upsala otkrili su da osoba kupuje 1/5 više hrane nakon lošeg sna nego ujutro nakon dobrog, zdravog sna. Osim toga, ovi proizvodi su 9% kaloričniji;
- Spavanje direktno utiče na težinu osobe. Uostalom, kao rezultat nedostatka sna, metabolizam u tijelu se usporava. Kao rezultat - najveće taloženje masti;
- Leptin i grelin su hormoni odgovorni za ljudski apetit. Prvi stimuliše apetit, proizveden u želucu. Drugi - smanjuje osjećaj gladi nakon jela, koji proizvode masne stanice. Njihova ravnoteža se lako poremeti jer reaguju na nedostatak sna noću. Zbog toga nedostatak sna prijeti da dovede do viška kilograma;
- Tokom sna proizvodi se hormon somatropin - hormon rasta neophodan za sagorijevanje masti i smanjenje taloženja potkožnog masnog tkiva. Osim toga, da bi ga proizvelo, tijelo troši određenu količinu kalorija. Još jedan razlog zašto su nedostatak sna i višak kilograma vječni saputnici;
- Serotonin, hormon dobrog raspoloženja i radosti, takođe se proizvodi noću. Ako ne spavate dovoljno, budite se uznemireni. I mnogi ljudi, da bi se razveselili, počinju jesti brašno, slatkiše i drugu hranu bogatu brzim ugljikohidratima;
- Produženi san pomaže u uništavanju hormona stresa kortizola. Podstiče nakupljanje masti, uništavanje proteina i povećanje nivoa glukoze. To dovodi do viška kilograma. Spavanje vam pomaže da izgubite težinu i smanjite količinu kortizola.
Ako odlučite da smršate, onda bi dijagnosticiranje poremećaja spavanja trebalo biti jedan od prvih koraka da se riješite viška kilograma.
Kako se riješiti viška kilograma dok spavate
Previše ili premalo spavanja štetno je za zdravlje organizma. U svemu treba postojati norma. U suprotnom, san će se negativno odraziti na tjelesnu težinu, a višak kilograma će se početi gomilati u predjelu bokova i trbuha.
Naučnici sa Medicinskog fakulteta Univerziteta Wake Forest u Sjevernoj Karolini, u eksperimentu provedenom više od 5 godina, zaključili su da ljudi koji spavaju 6-7 sati dnevno imaju najmanju vjerovatnoću da će se ugojiti dok spavaju. Oni koji su spavali duže od 8 sati imali su u prosjeku 500-800 grama više. Ljudi koji su spavali manje od 6 sati dnevno dobili su oko 2 kg viška kilograma.
Međutim, norma sna za mršavljenje varira od osobe do osobe. Ako ne želite da nedostatak sna uzrokuje višak kilograma, onda morate slušati svoje tijelo. To je jedini način na koji možete tačno shvatiti koliko vam je sna potrebno da biste smršali. Trebali biste se osjećati puni energije tokom cijelog dana. Dobar apetit odmah nakon buđenja odličan je pokazatelj zdravog sna. Puni doručak je generalno ključ za pravilnu ishranu i gubitak težine.
Video
Efikasni savjeti koji će vam pomoći da izgubite višak kilograma dok spavate:
- Da biste smršali dok spavate, pokušajte da zaspite između 22:00 i 24:00 sata. U tom trenutku se energija obnavlja u tijelu;
- Nemojte jesti niti piti 2-3 sata prije spavanja. Veoma je važno da se pravilno hranite da biste dobro spavali;
- Kvalitet vašeg sna je takođe važan. Uredite svoju spavaću sobu. Odaberite lijepu posteljinu od prirodnih tkanina. Kupite čvrsti ortopedski dušek. Naučnici su odavno otkrili da je udoban krevet ključ za gubitak viška kilograma dok spavate;
- Provjetrite sobu prije spavanja;
- Samo zaspite i probudite se u isto vrijeme;
- Spavaj u tišini i tami. Objesite debele zavjese, kupite čepiće za uši za spavanje;
- Izbjegavajte alkohol, duvan, kofein;
- Vežbajte ujutro. Ako idete u teretanu, onda obratite pažnju na plivanje, aerobik i kardio vježbe;
- Pokušajte ne razmišljati prije spavanja. Izbaci sve misli iz glave. Pokušajte da se koncentrišete na svoje disanje, ono treba da bude mirno i ujednačeno.
Sada znate kako san utiče na gubitak kilograma i koliko vam je sna potrebno da biste smršali dok spavate. Preporučujemo vam da spavate dovoljno da se osjećate dobro.