Jedenje i mršavljenje san je mnogih djevojaka koje se u potrazi za vitkom figurom često susreću sa najstrožim dijetama. Naravno, samo par sedmica na krastavcima će vam pomoći da smršate koji kilogram, ali nakon ovakvih štrajkova glađu, oni koji smršaju često počnu sebe nagrađivati za patnju koju su podnijeli pecivom i čokoladama. I, naravno, težina se brzo vraća.
Osim toga, takvi "skokovi" su vrlo štetni za tijelo općenito, a posebno za metabolizam. Pravilna ishrana za mršavljenje nikako nisu stroge dijete ili periodični post. Ovo je određeni način života. A kako biste stekli vitkost i konačno postigli željenu veličinu, morat ćete jednom zauvijek preispitati svoje navike i prehranu. Međutim, dobra vijest je da pravilna prehrana ne znači odustajanje od ukusne hrane i stalno osjećaj gladi. No, ovdje postoje određena pravila i oni koji žele smršaviti trebaju ih biti svjesni.
Gubitak težine za zdravstvene prednosti
I nutricionisti podržavaju ovaj trend. Po njihovom mišljenju, jelovnik ishrane za mršavljenje treba da bude raznolik kako bi telo dobilo sve hranljive materije, vitamine i mikroelemente u dovoljnim količinama. Ali treba da bude i ukusno, jer stalni stres od gladi i dosada od jednolične, neukusne hrane nisu dobri ni za psihu ni za telo.
Principi ishrane za mršavljenje
Prije nego počnete kreirati jelovnik, morate razumjeti neke principe zdrave prehrane. Razmotrimo glavne:
Jedite malo i često
Najbolje je cijelu dnevnu prehranu podijeliti na 5 obroka i jesti u isto vrijeme, a posljednji put jesti 2-3 sata prije spavanja. Ovaj sistem ne dozvoljava tijelu da previše gladuje – što znači da se nećete prejesti. Frakcijski obroci za mršavljenje su nezamjenjivi.
Odustani od brze hrane
To uključuje ne samo hamburgere, već i sve poluproizvode, kobasice, kobasice, pomfrit, konzerviranu hranu, shawarma itd. Gotova hrana je izuzetno kalorična, sadrži ogromnu količinu konzervansa, veštačkih boja i aroma koji joj daju ukusan miris i ukus, kao i masne ili ljute umake. Osim toga, u objektima brze hrane, stotine porcija se prave sa istim zagorenim uljem, koje sadrži kancerogene. Ako i dalje sumnjate, razmislite o ovome - jedan standardni set hamburgera, čaša kole i vrećica pomfrita je 1200-1400 kalorija, odnosno skoro dnevna potreba, ali u isto vrijeme nema vitamina ili zdrava vlakna u takvom ručku i gotovo bez proteina. Ali u višku su zasićene masti i jednostavni ugljikohidrati. Zaključak je očigledan.
Temeljno žvačite hranu
Eksperimenti su dokazali da ako žvačete hranu oko 40 puta, možete smršaviti bez promjene navika u ishrani. A u kombinaciji sa zdravom ishranom, ova jednostavna tehnika daje zaista neverovatne rezultate. Temeljito sažvakana hrana se lakše vari, a u tom slučaju jedemo mnogo sporije i mozak na vrijeme dobije signal o sitosti, što eliminira rizik od prejedanja.
Pijte vodu
Voda je katalizator svih životnih procesa. Dvije litre čiste vode za piće dnevno pomoći će ubrzavanju metabolizma, blagovremenom uklanjanju toksina i izbjegavanju zadržavanja tekućine – odnosno edema. Zapamtite da pojam "vode" ne uključuje čaj, kafu, sokove i druga pića: na primjer, crni čaj i kafa, naprotiv, dehidriraju tijelo, a voćni sokovi i pića sadrže šećer. To ne znači da ne treba piti sok, ali za organizam je sok više hrana nego tečnost.
Pratite svoju ravnotežu
Za zdravlje, dobrobit i vitkost potrebni su nam proteini, masti i ugljikohidrati. Približan balans: 75 g proteina: 60 g masti: 250 g ugljenih hidrata: 30 g vlakana. Proteinske namirnice neophodne su za izgradnju mišićnog tkiva, masti su neophodne za pravilno funkcionisanje mozga i nervnog sistema, kao i za kožu, a ugljeni hidrati nam daju energiju.
Izračunavanje dnevnog kalorijskog sadržaja konzumiranih namirnica
Da biste saznali koliko kalorija vam treba dnevno, možete koristiti jednu od formula za izračunavanje kalorija. Najčešće korištena formula je Tom Venuto. izgleda ovako:
66 + (13,7? težina u kg) + (5? visina u cm) - (6,8? starost) – za muškarce;
655 + (9,6? težina u kg) + (1,8? visina u cm) - (4,7? starost) – za žene.
Dobivenu cifru pomnožimo sa koeficijentom fizičke aktivnosti:
1.2 – sjedilački način života;
1.38 – umjerena fizička aktivnost (vježbanje, trčanje, plivanje, duge šetnje 1-3 puta sedmično);
1,56 – visoka fizička aktivnost (intenzivni sportski trening 3-5 puta sedmično);
1,73 – veoma visoka fizička aktivnost (dnevna intenzivna fizička aktivnost);
1,95 – maksimalni stepen fizičke aktivnosti (intenzivni svakodnevni trening, težak fizički rad).
Krajnji rezultat će biti vaš dnevni unos kalorija, pri čemu se vaša težina neće ni povećati ni smanjiti. Dijetalni meni za mršavljenje trebao bi sadržavati manje kalorija. Međutim, liječnici ne savjetuju oštro smanjenje kalorijskog sadržaja prehrane za više od 20%, inače možete naštetiti tijelu i usporiti metabolizam. Kako gubite na težini, vaš unos kalorija treba ponovo izračunati.
Proizvodi za mršavljenje
Jedna jabuka i jedan čokoladni bombon sadrže približno istu količinu kalorija. Međutim, sa stanovišta zdrave prehrane, to uopće nije ista stvar. Dijeta za mršavljenje treba da sadrži namirnice bogate vitaminima i aminokiselinama, koje također smanjuju glad i ubrzavaju metabolizam.
Kupus
Ovo povrće je bogato vitaminima A, C, E, K i B vitaminima, vlaknima, a sadrži i mnogo kalcijuma, fosfora, kalijuma, magnezijuma, gvožđa, bakra, cinka, mangana i fluora. Uz sve ovo bogatstvo, kupus sadrži malo kalorija, ali tijelo troši mnogo energije na njegovu preradu. Uz to, sa kupusom možete pripremiti mnogo različitih jela - salate, supe, tepsije, ćufte, sarmice i još mnogo toga.
Riba
Morska riba sadrži višestruko nezasićene kiseline - one veoma važne omega-3 za organizam, kao i vitamine A, D, E i K. Riba je gotovo idealan protein. Ali prženje u velikoj količini ulja negira prednosti, pa je bolje dati prednost kuhanoj, parenoj ili pečenoj ribi.
Cikorija
Ovaj osušeni i mljeveni korijen nekada se koristio kao jeftina zamjena za kafu, ali je posljednjih godina naišao na široku primjenu u prehrani za mršavljenje. Sadrži inulin, supstancu koja normalizuje metaboličke procese. Cikorija deluje kao blagi diuretik, uklanja višak tečnosti, a takođe i otupljuje osećaj gladi. Napitak od cikorije možete piti u bilo koje doba dana – zaista ima ukus kafe, ali u njemu nema kofeina.
Heljda
Heljda je bogata gvožđem, vitaminima B1, B2, B6, PP, P, sadrži jod, kalcijum i fosfor. Heljda ne samo da vas brzo zasiti, što vam pomaže da se duže osjećate sitima, već i poboljšava funkcionisanje gastrointestinalnog trakta, a snižava i nivo holesterola. Stoga je heljdina kaša na vodi jedno od omiljenih jela manekenki i balerina.
Musli
Ako ne volite heljdu, jedite musli. Napravljene su od pahuljica celog zrna, pa sadrže mnogo vlakana, što izaziva brzu sitost i poboljšava rad creva. Ponekad se muslijima dodaju orasi, sjemenke i sušeno voće, što poboljšava njihov okus, ali dodaje kalorije. Međutim, ove opcije muslija su i dalje vrlo zdrave. Žitarice za doručak sa visokim sadržajem šećera, sa dodatkom boja, aroma, konzervansa i kandiranog voća treba izbegavati – one nemaju nikakve veze sa zdravom ishranom. Da biste smršali, morate jesti musli za doručak, prelivši 5-6 kašika suhih žitarica sa nemasnim mlekom ili prirodnim jogurtom.
Zaboravite na ove proizvode!
Ne možete smršati bez žrtvovanja nekih loših navika. Pregledajte svoj meni i trajno isključite sljedeće proizvode iz njega:
- Kobasice, kobasice;
- Bomboni, konzerve, džemovi (prikladna je samo prirodna tamna čokolada u malim količinama ili džem sa zaslađivačima);
- Čips, krekeri i drugi grickalice;
- Bilo šta prženo (posebno duboko prženo);
- Margarin, rafinisano biljno ulje. Ako ne možete bez njih, zamijenite ih prirodnim puterom ili maslinovim uljem;
- Bijeli kruh i peciva;
- Slatka gazirana pića i gotovi pakirani sokovi;
- Konditorski proizvodi;
- Salo, slanina, masno meso;
- Dimljeno meso i kiseli krastavci;
- Masni umaci, posebno majonez.
Šta je PP dijeta? Ovo je, prije svega, skraćenica za “pravilnu ishranu”. Ideja o stvaranju takve prehrane nastala je u pozadini širenja posebnih dijeta koje malo ograničavaju ili strogo isključuju konzumaciju raznih namirnica i pozivaju, na primjer, da se uklone svi ugljikohidrati iz prehrane, jedite samo tekućine, ili jedite kuvani pirinač bez soli čitavu nedelju. Ovakve dijete su štetne po zdravlje, dovode probavni sistem i tijelo u cjelini u stresno stanje i doprinose brzom povratku izgubljenih kilograma nakon prestanka ograničenja u ishrani.
Pravilna ishrana dijeta je, u suštini, osmišljena da obezbedi organizam svim potrebnim hranljivim sastojcima i mikroelementima i zasniva se na principima pravilne ishrane. Međutim, jednostavno jesti ispravno u pozadini modnih dijeta je “nemodno”, a PP (pravilna prehrana) je predstavljena kao “PP dijeta za mršavljenje”.
Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com
U pozadini pomame za brzom hranom, poluproizvodima i obiljem industrijski proizvedenih slatkiša, PP pomaže da se vratimo osnovama ishrane postavljene na genetskom nivou. Čovjeku je potrebna određena količina proteina, masti i ugljikohidrata dnevno s kalorijskim sadržajem koji je određen energetskim utroškom svakog pojedinog organizma.
Sve vrste prehrambenih blagodati civilizacije, bogate brzim ugljenim hidratima i mastima, aditivi koji stimulišu apetit, i izmenjeno ponašanje u ishrani doprinose brzom povećanju telesne težine. Ako se pridržavate principa PP, sistema pravilne prehrane, višak kilograma se ne akumulira. Smanjenju masnih rezervi doprinosi samo povećanje potrošnje energije, odnosno fizički stres na tijelu.
Sasvim je moguće smršaviti na PP ako dnevna prehrana sadrži manje kalorija nego što je potrebno za fiziološke procese. Postoje dvije opcije: pravilno jesti, vodeći računa o dnevnom kalorijskom unosu za tijelo (izračunato u zavisnosti od omjera starosti, visine, tjelesne težine, spola i aktivnosti) i povećati fizičku aktivnost, odnosno smanjiti kalorijski unos.
Najbolji rezultati imaju oni koji zanemaruju pravilnu prehranu prije dijete i imaju značajan višak kilograma. Sistem se zasniva na zamjeni visokokalorične hrane sa niskom nutritivnom vrijednošću zdravom hranom i eliminaciji grickalica. Međutim, PP ne podrazumijeva oštro ograničenje porcija i količina hrane, tako da se ne biste trebali zanositi zamjenom štetnog hamburgera cijelom pastrmkom.
Ako slijedite pravila i izračunate kalorijski sadržaj PP dijete, pomaže u smanjenju težine u prosjeku za 4-6 kg mjesečno, ovisno o početnim parametrima.
Ima li koristi od PP?
Nesumnjivo, pravilna prehrana pomaže u održavanju, pa čak i vraćanju zdravlja. Sedmični meni sadrži proizvode koji zadovoljavaju potrebe organizma za hranljivim materijama, vitaminima i mineralima.
Dijeta također može uključivati namirnice i jela koja pomažu u zadovoljavanju povećanih potreba za određenim supstancama, maskiranim željom da se jede “junk” hrana. Istraživači su odavno dokazali da žudnja za određenim vrstama jela i proizvoda ne znači uvijek nedostatak mikroelemenata sadržanih u tim jelima. Na primjer, ljubav prema gaziranim pićima ne ukazuje na nedostatak ugljikohidrata, već maskira nedostatak unosa kalcija iz hrane, a potrebno ga je ispraviti ne Coca-Colom, već mliječnim proizvodima.
Zamjena namirnica omogućava vam da zasitite svoje tijelo esencijalnim mikroelementima i spriječite „kvarove“ u ishrani.
Dijeta "pravilna prehrana": pravilno mršavljenje
Kao i kod svih dijeta, popularnih ili medicinskih, postoje osnovni principi. One nisu u suprotnosti sa pravilima zdrave prehrane, naprotiv, uglavnom se temelje na njima. Neke od principa je potrebno prilagoditi u skladu sa karakteristikama organizma i novim istraživanjima u medicini i nutricionizmu, međutim ova dijeta dopušta manja odstupanja i može se prilagoditi potrebama određene osobe.
PP principi:
- isključivanje poluproizvoda, brze hrane, gaziranih pića, industrijskih slatkiša, kobasica, konzervi, čipsa, gotovo svih proizvoda pripremljenih van kuće i koji nemaju pravilan omjer proteina, masti i ugljikohidrata. Strogo je zabranjeno jesti hranu sa aditivima glutamata, zamjenama za šećer ili njegovom obiljem;
- ograničenje soli;
- Svaki dan nakon spavanja, prije svega, morate polako piti 200-300 ml tople vode;
- jela se pripremaju kuhanjem na pari, pečenjem, kuhanjem, dinstanjem. Pržena hrana je zabranjena;
- petinu ishrane čini sveže voće i povrće;
- skoro potpuno eliminišu brze ugljikohidrate, zamjenjujući ih namirnicama koje se sporo kuhaju: žitaricama (ne instant), hljebom (kompletnim ili integralnim), vrhunskom tjesteninom, nezaslađenim povrćem. Bobičasto voće, voće i med – izvori brzih ugljikohidrata – uključeni su u obroke ujutro i poslijepodne;
- ukupni volumen životinjskih proteina izračunava se prema tjelesnoj težini: 1 g proteina treba dati na 1 kg težine dnevno;
- zapremina tečnosti (najbolje vode i biljnih čajeva, nezaslađenih voćnih napitaka, kompota) je najmanje 2 litre dnevno, uz obaveznu čašu tople vode 30 minuta pre svakog obroka;
- ugljikohidratni obroci se distribuiraju za konzumaciju u prvoj polovini dana, proteini - u drugoj;
- Preporučuje se konzumacija samo polinezasićenih masti: maslinovo, laneno ulje, riba (losos, pastrmka), sjemenke, orašasti plodovi, avokado itd. Ukupna količina je 1/5 dnevne ishrane;
- obroci - 4-5 puta dnevno, sa maksimalnim intervalom između obroka od 4 sata. Poslednji obrok je 3 sata pre spavanja. Mogući su grickalice (ne više od 2 puta dnevno, među uobičajenim obrocima, na primjer, 200 g kefira ili nezaslađena jabuka);
- Jela od krompira i testenine ne kombinuju se sa proteinima;
- Treba jesti u isto vrijeme, bez pratećih aktivnosti (gledanje TV-a, igranje na kompjuteru, razgovor telefonom i sl.), pažljivo žvakati, polako: to potiče bolju apsorpciju hrane i bržu sitost.
Pravilna ishrana: meni
Fotografija: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com
U sistemu pravilne ishrane ne postoji strog jelovnik. Pravilna ishrana je dijeta koja uključuje hranljive obroke, poštujući principe i isključujući štetnu hranu. Svaka osoba, uz pravilnu ishranu, bira glavna i prateća jela koja su najprikladnija u prehrani za njega i članove njegove porodice.
Pravilna prehrana: primjer mršavljenja za tjedan dana
Uz pravilnu prehranu, sedmični jelovnik za mršavljenje sastavlja se na osnovu parametara i karakteristika osobe. Međutim, postoje proračunski primjeri planova i dijeta s pravilnom ishranom. Dakle, šta možete jesti?
| Obrok/dan | Prvi obrok | Drugi obrok | Treći obrok | Intermediate (drugi doručak, popodnevna užina) |
| ponedjeljak | Hleb od celog zrna, sir, povrće, zeleni čaj | Kuvano meso, pareno povrće (karfiol, boranija), uvarak od šipka | Brokula pečena sa sirom, kuvano jaje, čaj od nane | Čaša kefira |
| utorak | Kiselo mleko, salata od povrća, jabuka. Piće od cikorije | Pire supa od povrća (bez krompira), pečeno meso. Negazirana mineralna voda | Kuvani losos, smeđi pirinač. Nezaslađeno voćno piće | Voće |
| srijeda | Omlet na pari ili pečeni, zelje, narandža, čaj | Teleće ćufte na pari, dinstan pasulj, salata od povrća. Svježe iscijeđeni voćni sok | Tepsija od svježeg sira, nezaslađena jabuka, sok od povrća | Kefir |
| četvrtak | Salata od povrća, tost sa skutom, čaj | Testenina od celog zrna, salata od povrća, kompot od suvog voća | Riblji kotleti, pareni brokoli, čaj | Apple |
| petak | Ovsena kaša bez šećera, sa puterom, jabukom i cimetom, voćni sok | Supa od bundeve sa susamom, pečena piletina, salata od povrća, čaj | Kurena ćuretina, dinstana šargarepa, voćni sok | Kiselo mleko, fermentisano pečeno mleko |
| Subota | Pečeni krompir punjen svježim sirom i začinskim biljem, voćni sok | Pečena riba sa kuvanim pirinčem, zelena salata sa paradajzom, čaj | Svježi sir (do 6% masti, 150 g), nezaslađeno voće, čaj | Apple |
| Nedjelja | Tost sa jajetom, sirom i paradajzom, zelje, voćni napitak | Teletina na pari, pečeni krompir, salata od povrća, čaj | Omlet na pari sa mahunama, nezaslađeno voće | Kefir |
Adaptacija ishrane
Ovisno o ciljevima i mogućnostima jelovnika, možete kreirati jelovnik mijenjajući proizvode tako da odgovaraju sadržaju kalorija i sastava, dodajući i isključujući jela prema individualnom izboru.
Koliko dugo traje dijeta uz pravilnu ishranu?
Ova dijeta ne podrazumijeva nikakvo vremensko ograničenje. Prilikom prelaska sa haotične prehrane na principe u skladu s pravilnom ishranom, treba imati na umu da je ova vrsta ponašanja u ishrani prirodan, preferencijalni izbor koji osigurava tijelo i zadovoljava njegove potrebe. Nakon perioda postizanja željene tjelesne težine, ne treba se vraćati na prethodni način ishrane, sistem ishrane ove dijete olakšava i rado pridržavanje njenih pravila tokom cijelog života.
Medicinska ograničenja u ishrani
Ne postoji dijeta koja je prikladna i “ispravna” za sve. Različita zdravstvena stanja, bolesti, ograničenja tjeraju vas da se pridržavate različitih pravila i jelovnika. Međutim, općenito, ova dijeta se smatra „najzdravijom“ i najprilagodljivijom potrebama tijela.
Dobar dan, dragi moji čitaoci. Mnogi ljudi mršavljenje povezuju sa danonoćnim boravkom u teretani i štrajkom glađu. Da, fizička aktivnost ima blagotvoran učinak na vašu formu. Ali najvažnije je šta jedete i kako to kuvate. Stoga sam odlučio da razgovaram o tome šta treba da jedete da biste smršali. Pravilna ishrana će vam pomoći da se lako oprostite od viška kilograma, a da pritom ne oštetite svoj organizam.
Reći ću vam tajnu - kada se borite za vitku figuru, dozvoljen je ogroman broj proizvoda. Međutim, morate biti veoma ozbiljni u odabiru hrane koju ćete konzumirati. Prilikom mršavljenja jako je dobra hrana koja ubrzava metabolizam. Više o tome u čemu možete uživati pročitajte u članku “”. Ovdje ću ukratko govoriti o svakoj grupi namirnica.
Žitarice
Ova grupa namirnica je bogata biljnim vlaknima, koja su blagotvorna za naš probavni sistem i. Zahvaljujući njima, osjećaj sitosti dolazi brzo i dugo traje.
Osim toga, konzumacija žitarica je korisna jer je tijelo zasićeno vrijednim elementima. Tu spadaju fosfor, cink, magnezijum, niacin, gvožđe, selen itd. Ove supstance blagotvorno deluju na organizam. Između ostalog, ubrzavaju metabolizam.
- heljda;
- pirinač (smeđa, crna i crvena su posebno dobra);
- raž;
- zob;
- ječam.
Meso i riba
Ovo je vrijedan protein, toliko neophodan za izgradnju mišićnog tkiva. Odbijanje mesa prilikom mršavljenja dovodi do nakupljanja masnog tkiva i istovremenog gubitka mišićnog tkiva. Pa ipak, tijelo troši mnogo energije na varenje mesa. I nakon takvog obroka na duže vrijeme zaboravite na osjećaj gladi.
Nutricionisti savjetuju da se daje prednost nemasnim vrstama mesa - nemasnoj govedini, zecu, piletini ili ćuretini. Takođe dodajte jaje u svoju ishranu.
Neki stručnjaci za mršavljenje smatraju da je najbolje meso riba iz hladnih voda. Bogat je ne samo proteinima, već i jodom i. Ovi elementi važni su za normalno funkcioniranje štitne žlijezde, koja je odgovorna za brzinu metaboličkih procesa. Izaberi. Na primjer, iverak, tuna, bakalar, pollock, itd. I morske plodove ne treba zanemariti. Uključite škampe i lignje u svoju prehranu.
Kada je reč o proteinima, ne brinite da ćete unositi više od 20-30 grama odjednom. Kasnije će utonuti. Nedavno sam pročitao članak, a tamo ima još više ponuda za jelo. Uključite bilo koji protein u svaki obrok.
Povrće
Ova grupa proizvoda je niskokalorična. Povrće je bogato i vlaknima za čiju probavu organizam troši veliku količinu energije. Biljna vlakna poboljšavaju rad gastrointestinalnog trakta i normaliziraju metabolizam. Osim toga, vlakna sprječavaju da se masti iz hrane u potpunosti apsorbiraju.
- kupus (karfiol, bijeli kupus, brokula);
- paradajz;
- krastavci;
- biber;
- tikvice
- repa;
- celer (koren) itd.
Voće
Većina voća ima nizak sadržaj ugljikohidrata. Zbog toga nemaju mnogo uticaja na nivo glukoze u krvi. Voće je takođe bogato vlaknima, čije sam blagodeti već dva puta pomenuo :)
Oni koji gube mogu da jedu:
- grejpfrut,
- jabuke,
- avokado,
- šipak,
- kruška,
- kivi,
- breskve,
- pomelo i drugo voće.
Članak sadrži jednostavne savjete nutricioniste koji će vas naučiti kako se pravilno hraniti da biste smršali, opće preporuke, te najčešće greške i zablude.
- Alimentarno (od latinskog alimentum - hrana, ishrana) je ono što unosimo kroz usta. U 95% slučajeva jedemo problem.
- Endokrini poremećaji se javljaju u 3-4% slučajeva.
- Različiti neurološki poremećaji i drugi uzroci javljaju se u 1%.
Drugim riječima, u 95% slučajeva problem nastaje zbog viška dolazne energije nad našim energetskim inputima.
Troškovi energije dolaze na dva načina:
- BX. Koliko naše tijelo troši da bi održalo svoje vitalne funkcije u mirovanju (ležanje, sjedenje, gledanje televizije). Količina potrošene energije je individualna. Izračunato: žene 0,9 kcal/kg, muškarci 1 kcal/kg težine.
- Fizička aktivnost.
Ne možete jesti manje od bazalnog metabolizma.
Tabela potrošnje energije po organima i tkivima tijela
Kada se bazalni metabolizam poveća:
- Prilikom dobijanja mišićne mase.
- U stresnim situacijama.
- Sa porastom tjelesne temperature i temperature okoline (ljubitelji kupanja).
- Sa aktivnim rastom.
Šta smanjuje metabolizam:
- Dob. Naš zadatak je održavati metabolizam kroz fizičku aktivnost.
- Laktacija.
- Endokrine bolesti.
- Gladovanje. Sve dijete gladovanja koje postoje.
Formula za izračunavanje bazalnog metabolizma (BMR), gdje je M tjelesna težina:
Kada osoba pojede više nego što sagori, dolazi do viška kalorija. Na primjer, vrlo je lako pojesti dodatnih 200-300 kcal. Oni se kriju u proizvodima koje ne tretiramo kao hranu.
Ko misli da je ispijanje čaše mlijeka loše? To je istih 300 kcal energije, odnosno pola čizburgera ili hamburgera. Mlijeko i kefir su takođe hrana. Vrlo često se čaša kefira popijena uveče smatra dijetetskim proizvodom. Ali ako ova čaša premašuje dnevni obrok, već ima previše kalorija.
Dnevni višak od 200 kcal dovodi do povećanja od 8 kg godišnje.
Poremećaj ishrane
Vrste poremećaja u ishrani koji se javljaju kod 60% ljudi sa prekomjernom težinom:
- Hrana za društvo. Na primjer, žena je večerala u pet sati. Moj muž je došao u devet uveče. Supruga jede drugu večeru za društvo.
- Emocionalno “pijanje hranom”. Stres jesti, ljubav zamijeniti ukusnim proizvodom. Šećer stimulira morfijske zone u našem mozgu, isto kao i lijekovi. Ruka, poput narkomana i alkoholičara, pruža se do ovog zadovoljstva. Nema potrebe čitati knjige, ići u pozorište, baviti se sportom, graditi odnose ili tražiti izvore radosti. Uzeo ga je i pojeo. Volite sebe na trenutak, a onda se mrzite cijelo veče.
- Restriktivni poremećaji – „depresija u ishrani“. Javlja se kod ljudi koji su stalno na dijetama, ograničavaju se i odlaze u krevet misleći na hranu. Takvi ljudi ne mogu prestati kada se dočepaju dobrota. U praksi se ispostavi da je to bolan pokušaj mršavljenja da bi se jelo kolače i lepinje. Navika pravilnog ponašanja u ishrani nije razvijena.
- Paroksizmalni poremećaji. Na primjer, "noćna sveštenica". Jednokratni nekontrolisani napad prejedanja. Odjednom sam to poželeo – napao sam hranu i više nisam mogao da se zaustavim.
Što se tiče noćnih obroka: smjernica bi trebala biti u prosjeku 3 sata prije spavanja. To ne znači da ako idete u krevet u 1 ujutro, možete jesti u 22 sata. Potrebno je krenuti od vremena kada prosječan čovjek treba da ide u krevet. To jest, 11 - 3 = 8. U idealnom slučaju, posljednji obrok je 20 sati.
Sve u životu je daleko od idealne situacije. Kompromisi se moraju tražiti. Na primjer, ostavite slobodne kalorije za čašu kefira ili nečeg proteinskog. Čak i ako ne spavate, vaše tijelo već spava. Jedenjem neplaniranih obroka dajemo mu duplo opterećenje, stvarajući stres.
Višak kilograma dovodi do brojnih problema.
Često možete čuti frazu „Nemam novca za dijetu“. Za višak kilograma potrebno je mnogo više novca i ulaganja u sebe – u ovom trenutku iu budućnosti za 10-20 godina. Sve to u pozadini psihičke nelagode i smanjene kvalitete života.
Kako odrediti da li imate višak kilograma
Smrtonosni kvartet:
- Obim struka. Za muškarce je više od 94 cm, za žene više od 82 cm.
- Nivo šećera natašte je više od 5,5 mmol/l.
- Nivo pritiska iznad 120/80 mm Hg. Art. (135/85 kod starijih osoba).
- Nivo holesterola je veći od 5 mmol/l. Trigliceridi više od 1,7 mmol/l.
Ako je barem jedan od pokazatelja povišen, rizik od smrti se povećava za 10-15% u narednih 10 godina (a ako sva četiri, onda i do 60%).
3 laka indikatora kada se možete izmjeriti i shvatiti da li imate višak kilograma ili ne.
Koliko vam je potrebno da održavate svoju težinu da ona postane vaša glavna težina i da se metabolizam vašeg tijela prilagodi tome?
Ako ste postigli željeni rezultat za 2-3 mjeseca (vaš cilj je bio 5 kg) i opustili se i vratili starom načinu života, tada će se težina vratiti. Potrebno vam je još najmanje 2-3 mjeseca da učvrstite svoj uspjeh. U prosjeku, koliko je postignuto, toliko treba i konsolidovati. Tada će težina težiti novoj normi.
Kako smršati kod kuće
Glavni pravci:
- Neophodan psihološki stav i samodisciplina. Morate da želite da svoju težinu vratite u normalu.
- Smanjite trenutnu dnevnu ishranu za 500-600 kcal.
- Kreirajte najizbalansiraniju ishranu proteina, masti, ugljenih hidrata, vitamina i minerala.
- Dovoljan i adekvatan režim pijenja.
- Poštivanje režima i pravila uzimanja hrane.
- Organizujte pravilnu detoksikaciju organizma.
- Podrška nervnom sistemu.
- Normalizacija endokrinog balansa. Posebno za one koji nisu u mogućnosti da postignu pozitivan rezultat u prethodnim koracima.
Smanjenje kalorija
Kako možete smanjiti kalorijski unos:
Vitamini i minerali za mršavljenje
Podvodni kamen. Kada smanjite sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani, zaliha korisnih nutrijenata uvijek se smanjuje.
Ako ništa ne učinite po tom pitanju, dobićete:
- Loš osjećaj.
- Letargija.
- Apatija.
- Loše raspoloženje.
- Smanjen metabolizam.
- Smetnje.
To vrlo često osjećaju djevojke koje su na dijeti. Morate ići na dijetu na kojoj možete ostati do kraja života. Takođe je potrebno obogatiti prehranu vitaminima i mineralima.
Kada ste odabrali zdravu hranu i obogatili svoju ishranu svim građevinskim materijalima za telo, vaša ćelija je pojela u potpunosti i ne šalje signale mozgu da je gladna. Ako joj barem nešto nedostaje, ćelija šalje signal. Tada je vrlo teško odoljeti iskušenju. “Pojedi nešto! Nemam dovoljno vitamina A, vitamina B.” 
Lista vitamina i minerala koji nam mogu pomoći u tome:
- Smart Meal (koktel).
- Solstikova linija.
Ishrana treba da bude potpuna. Posebnu pažnju posvećujemo mineralima. Prilikom mršavljenja često govore o proteinima, mastima i ugljikohidratima, ali rijetko o mineralima.
Postoji nekoliko minerala bez kojih je harmonija nemoguća:
- Chrome. Nedostaje 70% ljudi sa viškom kilograma. Bolesnici sa dijabetesom u 80% slučajeva imaju izražen nedostatak mikroelemenata. Krom je odgovoran za metabolizam ugljikohidrata. Nedostatak je jedan od razloga za razvoj insulinske rezistencije. Krom potiče preradu masti u ugljikohidrate i sagorijevanje masti. Smanjuje nivo holesterola. Učestvuje u radu mišića, što ih čini jačima.
- Jod za održavanje normalne funkcije štitne žlijezde.
- Kalcijum. Ubrzava metabolizam. Poboljšava funkciju mišića, nervnog sistema i smanjuje holesterol. Dio je hormona kalcijum triol, koji pretvara masnoću u energiju.
- Magnezijum. Učestvuje u održavanju normalnog nivoa glukoze. Pruža smirenje nervnom sistemu (jedan od razloga za prejedanje je stresna ishrana).
Američki naučnici proveli su studije koje su dokazale: ljudi koji nisu mogli smršaviti imaju ozbiljan nedostatak kalcijuma i kao rezultat toga kalcijum triola. Dobijali su dodatni kalcijum u dozi od 1000 mg tokom tri mjeseca i započeo je proces topljenja masti.
Možete li unositi kalcijum samo iz hrane? Naučeni smo da mislimo da kalcijum dolazi iz mliječnih proizvoda.
Da biste dobili svoju dnevnu dozu kalcijuma, potrebno je da popijete litar mlijeka ili litar kefira, ili pojedete 1 kg svježeg sira dnevno. Ali s obzirom na kalorijski sadržaj ovih proizvoda, ne treba nam više od čaše. A nije baš moguće pojesti kilogram svježeg sira svaki dan.
Najviše kalcijuma ima u siru, sjemenkama susama i orašastim plodovima. Ovo su veoma kalorične namirnice i trebalo bi ih ograničiti na 30 grama.
Bez dodatnog izvora kalcija u obliku dodataka prehrani, gotovo je nemoguće nadoknaditi nedostatak kalcija.
Ispravan režim pijenja
Potrebno je popiti 30-40 ml vode na 1 kilogram tjelesne težine. Ali ne više od 3 litre dnevno.
Kako piti vodu. Ujutro smo se probudili, ustali i popili 1-2 čaše vode na prazan želudac. I bolje je sa hlorofilom, možda sa limunom, možda sa sokom od aloje. Zatim čašu vode prije svakog obroka. 5 obroka – 1 litar već dostupan. Preporučljivo je ne piti vodu tokom obroka i najmanje 40 minuta nakon obroka, u suprotnom će se smanjiti efikasnost varenja i apsorpcije hrane.
Na šta se "voda" odnosi?
- Voda sa limunom.
- Voda sa koralnim kalcijumom.
- Dekocije i infuzije bilja.
- Voćni napici bez šećera.
- Zeleni čaj za drugo i sljedeće kuhanje.
Kafa i crni čaj ovdje nisu uključeni.
Pravilan režim ishrane
Šejkovi i proteinski proizvodi rade odlično. Ali ako ih pojedete uveče, neće biti rezultata. Režim ishrane je važan. Idealno, ovo su 3 glavna obroka i 2 međuobroka. Užine vam pomažu da izbjegnete prejedanje u glavnim obrocima. 
Potreban je uravnotežen doručak sa proteinima: kaša sa jajetom, sa komadom sira. Kako jesti da biste smršali: malo, redovno. Poslednji obrok najkasnije 3-4 sata pre spavanja.
Čišćenje organizma za mršavljenje
Telo je pametno. Ako dođe do preopterećenja otrovima, neće dozvoliti da se jetra i bubrezi zasade radi ljepote i učinit će pravu stvar.
Riješiti se viška kilograma znači razbiti masno tkivo uz veliko oslobađanje produkata razgradnje. Treba ih izvaditi. Jetra će ga prvo izlučiti. To je jedan od razloga degeneracije u masnu hepatozu ako se jetra ne priprema noću.
Fizička aktivnost za gubitak težine
Danas su moderna panaceja teretane, fitnes centri i biciklizam. Potrebno je shvatiti da čak ni najispravnija i najefikasnija fizička aktivnost ne doprinosi gubitku težine. Daje vam tonizirane mišiće, ali težina ne nestaje tokom treninga. Samo kompetentna kombinacija prehrane i fizičkog treninga pomaže u tome.
Veliko je pitanje hoće li vam fizička aktivnost 2 puta sedmično pomoći da smršate. Potreban je svaki dan.
Hodanje, izbjegavanje lifta itd. spontane su svakodnevne aktivnosti. A ako tome dodate i fitnes, sve će uspjeti. Ako osoba sjedi cijeli dan u kancelariji, spušta se liftom do automobila i ide u teretanu 2 puta sedmično, onda takva "fizička aktivnost" neće dovesti do zdravlja.
Pokret je život. Imperativ je kretanje. Kretanje za zdravlje je 6-10 hiljada koraka. Korisno je koristiti gadgete - pedometre.
Ako ne povećate fizičku aktivnost na 10 hiljada koraka dnevno, samo dajte fitnes 2 puta sedmično - neće biti zdravlja.
Za one koji vole ukusnu hranu i žele da jedu uravnoteženu ishranu kako bi smršali:
- Solstik Slim sa okusom borovnice. Savršeno obuzdava vaš apetit ako želite da pojedete nešto slatko. Pokreće drenažne sposobnosti tijela i ubrzava metabolizam.
- Solstik Energy. Pogodno za intenzivniju fizičku aktivnost. Korisno je popiti prije treninga za veću energiju, kako biste mogli intenzivnije raditi tokom treninga.
Dodao bih da nijedna dijeta ne može zamijeniti zdrav razum. Problem prekomjerne težine je problem životnog stila. A promjena načina života traje više od mjesec dana. Stoga, nemojte se mučiti, ne natjerati se na granice, nemojte se kažnjavati što od ovog ponedjeljka niste počeli voditi određeni idealan način života.
Opustite se što je više moguće i mirno idite ka svom cilju. Korak po korak. Iz dana u dan.
Svi se pitaju šta treba da jedete da biste smršali, a da niste stalno gladni? Mislite li da je to nemoguće? Lista onoga što možete jesti je prilično duga. I, stoga, postoji mnogo opcija za ukusna i zdrava jela.
Principi pravilne ishrane
Mršavljenje se zasniva na pravilu – unosite manje kalorija nego što sagorijevate. Samo se trebate pridržavati niskokalorične dijete i vježbanja. Ako nemate vremena za teretanu, šetajte, radite jutarnje i večernje vježbe.
Ako je sa fizičkom aktivnošću sve manje-više jasno, onda pitanje šta trebate jesti za efikasno mršavljenje nije svima jasno. Osnova PP je dovoljan unos proteina. Prvo, potrebno je više kalorija da se probavi nego da se „obrade“ brzi ugljikohidrati. Drugo, to je građevinski materijal za mišiće.
Norma proteina za djevojčicu koja gubi težinu je 1,5 grama po kilogramu tjelesne težine. Za muškarca – 2 grama.
Sljedeće pravilo je smanjenje ugljikohidrata na minimum. Potrebno je samo da se potpuno odreknete brze hrane (peciva, bijeli hljeb, slatkiši). Spori ugljeni hidrati su idealan doručak.
Drugi princip - nemojte potpuno eliminisati masti. Treba se odreći trans masti - margarina, namaza, krema u konditorskim proizvodima, preljeva u "brzi hrani". Potrebno je smanjiti potrošnju putera i suncokretovog ulja. Bolje ih je zamijeniti lanenim ili maslinovim uljem.
Norma masti dnevno je 0,5 grama po kilogramu tjelesne težine.
Da biste smršali morate piti više čiste vode. Ne samo da čisti organizam od toksina, već i ubrzava metabolizam. Potrebno je unositi najmanje dva litra dnevno.
Norma se izračunava na sljedeći način - za djevojčice 40 mililitara po kilogramu tjelesne težine, za dječake - 50 mililitara.
Za zdrav gubitak težine, tijelu su potrebna vlakna. Dakle, možete i treba da jedete povrće da biste smršali.
Dijeta je takođe važna. Morate se pridržavati sljedećih pravila:
- Večera tri sata prije spavanja.
- Bolje je jesti male porcije pet ili šest puta dnevno.
- Jedite pravu užinu - voće, nemasne mliječne proizvode, šaku orašastih plodova.
- Popijte čašu vode pola sata prije jela.
Razlozi za dobijanje viška kilograma
Sjedeći način života dovodi, prije svega, do dobijanja viška kilograma. Nedostatak adekvatnog sna također utiče na vaš metabolizam. Sve to, u kombinaciji sa zloupotrebom slatkiša i brze hrane, ne ostavlja nam nikakve šanse za vitko tijelo.
Nemojte misliti da će vam privremeno odustajanje od "nezdrave" hrane omogućiti da smršate. To će dati rezultate, ali to se mora održati tako što ćete potpuno preispitati svoj stav prema hrani.
Nasljednost
Možda najkontroverzniji razlog. Prisustvo viška masnog tkiva u tijelu nije genetski uvjetovano. Naš DNK određuje strukturu probavnog sistema, brzinu njegovog rada i proizvodnju enzima. Metabolizam je dijelom određen skupom gena.
Ako svi u porodici imaju višak kilograma, to 80% zavisi od njihovog odnosa prema hrani. Ponašanje u ishrani nasleđujemo od roditelja i baka. Ako su nam od detinjstva govorili da tanjir treba da bude prazan nakon jela, terali su nas da jedemo na silu, to nas je naučilo da se prejedemo.
Ne pravdajte svoj višak kilograma nasljednošću. Pregledajte svoju dnevnu rutinu, odnos prema hrani i ishrani. Da, nije lako, ali ovo je jedini način da smršate.
Nepravilan metabolizam
S godinama se metabolički procesi u tijelu usporavaju. Ako svoj metabolizam ne podržavate dovoljnim unosom tekućine i fizičkom aktivnošću, počet ćete se debljati uobičajenom prehranom.
Osim toga, kako starimo, gušterača i jetra proizvode manje enzima. Stoga osobe sa gastrointestinalnim oboljenjima mogu patiti od gojaznosti.
Hormonski poremećaji
Bolest štitne žlijezde (hipotireoza) dovodi do povećanja tjelesne težine. Neravnoteža polnih hormona direktno provocira prekomjerno taloženje potkožne masti. Dijabetes melitus (disfunkcija pankreasa) također dovodi do prekomjerne težine u određenom stadijumu bolesti.
U ovom slučaju, da biste smršali, ne morate samo da jedete pravu hranu, već i da se obratite lekaru. Jer da biste smršali, trebat će vam terapija osnovne bolesti koja je dovela do pretilosti.
Stres
Produženi stres izaziva povećanu proizvodnju kortizola. Zbog čega se povećava nivo glukoze u krvi, više masti se pohranjuje u rezervi.
Mnogi ljudi pod stresom pokušavaju da oslobode nervnu napetost hranom. Slatkiši, masna hrana ili ovako ukusni, ali nezdravi hamburgeri poboljšavaju raspoloženje i smanjuju anksioznost. Ove slabosti morate platiti viškom kilograma.
Kako smršati kada ste pod stresom, morate pokušati da jedete zdrave poslastice - jabuke, banane, maline. I naravno, minimizirajte iritirajući faktor. Budući da dugotrajni stres ne znači samo višak kilograma, već i zdravstvene probleme.
Šta treba da jedete da biste smršali?
Postoje namirnice koje moraju biti uključene u prehranu osobe koja gubi na težini. Sastavili smo tabelu "Šta trebate jesti da biste smršali":
| Proizvod | Benefit |
|---|---|
| Zeleni čaj | Smanjuje apetit, uklanja "loš" holesterol iz organizma, ubrzava metaboličke procese. |
| grejpfrut | Sagoreva masti, poboljšava imunitet, smanjuje nivoe estrogena. |
| Maline | Ubrzava metabolizam, blagotvorno djeluje na gastrointestinalni trakt. Zbog niskog nivoa glukoze u krvi. |
| Đumbir, cimet | Ovi začini ubrzavaju metabolizam i poboljšavaju probavu. Oni čine proces mršavljenja ne samo zdravim, već i ukusnim. |
| Kupus | Bilo koja vrsta kupusa daje vlakna za poboljšanje probave. To je također niskokalorični proizvod koji vas dugo drži sitim. |
| Svježi sir, nemasni kefir | Sprečava gubitak mišićne mase prilikom mršavljenja. Proces uklanjanja masnih naslaga se ubrzava. |
| Avokado | Bogate višestruko nezasićenim masnim kiselinama i vitaminima, ubrzavaće metaboličke procese. |
| Nemasno meso | Izvor proteina. |
| Riba | Bogat proteinima i polinezasićenim masnim kiselinama. Izvor građevnog materijala za mišiće. |
| Heljda | Bogat biljnim proteinima, esencijalnim aminokiselinama, ubrzaće proces sagorevanja masti. |
Ovo nije potpuna lista onoga što možete jesti da biste smršali. U nastavku ćemo pogledati osnovne proizvode za efikasno mršavljenje.
Sedmična lista namirnica za mršavljenje
Da biste brzo smršali, morate optimizirati prehranu, jesti zdravu hranu i potpuno eliminirati štetnu. Vrijedi uzeti u obzir da jedna porcija:
- Povrće oko 300 gr.
- Meso ili riba 150-200 g.
- Žitarice – 100-150 g.
- Kefir ili jogurt – 200 ml.
- Svježi sir – 100-200 g.
- Jabuka, banana - 1 voće.
- Grejpfrut – ½ voća.
- Avokado – ¼ voća.
- Omlet se priprema od 1-2 jaja ili belanaca.
Tabela šta možete da jedete da biste smršali tokom nedelje:
| Proizvod | Količina po danu | Količina sedmično |
|---|---|---|
| Pileći file | 200 g | 1,5 kg |
| riba (poluk/oslić) | 200 g | 1,5 kg |
| Svježi sir | 200 – 400 g | 1,5 kg |
| Kefir/jogurt | 0,5 – 1 litar | 3,5 – 7 l |
| Tikvice | 300 g | 1 kg |
| bijeli kupus) | 300 g | 1 kg |
| Colored | 300 g | 600 g |
| Brokula | 300 g | 600 g |
| Šargarepa | 300 g | 1,5 kg |
| krastavci | 300 g | 1,5 -2 kg |
| Heljda | 150-300 g | 1 pakovanje |
| Oatmeal | 150 g | 1 paket |
| Jabuke | 1voće | 7 komada |
| grejpfrut | ½ voća | 3 voća |
| Avokado | ¼ voća | 3 voća |
| Jaja | 1, 2 komada | 10 komada |
Koju hranu treba izbegavati?
Dijeta uključuje niz ograničenja; to je neophodno da biste brzo smršali. Morate izbjegavati hranu bogatu brzim ugljikohidratima i trans mastima.
U tabeli “Loša hrana” sakupili smo sve što ne biste trebali jesti dok gubite kilograme:
| Proizvodi | Šteta |
|---|---|
| Limunade, kola, pakovani sokovi | Sadrže velike količine šećera, koje tijelo pretvara u masnoću. Plus konzervansi. |
| Transiri (majonez, margarin, čips, itd.) | Oni povećavaju “loš” holesterol u krvi i talože se u masnom tkivu. |
| Krompir, bijeli, pareni pirinač | Sadrži veliku količinu škroba. Što je u suštini brzi ugljikohidrat koji povećava razinu glukoze u krvi. Kao rezultat toga, tijelo ga prerađuje u masno tkivo. |
| Dimljeno meso, konzerve, kobasice | Sadrže veliku količinu konzervansa i trans masti. |
| Čokoladice, bombone, peciva, torte, peciva | Brzi ugljikohidrati, a samim tim i popunjavanje rezervi masti. |
Otkrili smo šta ne biste trebali jesti kada gubite kilograme, pogotovo ako su vam potrebni brzi rezultati. Ovome vrijedi dodati da se čaj, kafa, kompoti i voćni napici piju bez šećera.
Na kojoj se hrani zasniva mršavljenje?
Pored efikasnih proizvoda za sagorevanje masti, postoje osnovni proizvodi za mršavljenje. Oni čine osnovu zdrave prehrane. Dakle, šta jesti da biste smršali i zadržali rezultate.
- žitarice;
- nemasno meso i riba;
- nemasni mliječni i fermentirani mliječni proizvodi;
- svježe povrće i začinsko bilje;
- voće sa niskim nivoom šećera.
U nastavku ćemo detaljno pogledati svaku grupu i dati listu namirnica koje trebate jesti da biste brzo smršali.
Top 11 namirnica koje podstiču brzo mršavljenje:
Žitarice
Korisno ih je jesti, jer dugo zasićuju organizam, izvor su sporih ugljikohidrata, a bogati su mikroelementima, što je važno za zdravo mršavljenje.
- heljda;
- ovsena kaša;
- biserni ječam;
- Smeđa riža.
Treba ih konzumirati ujutro za doručak, a ovi proizvodi su pogodni i kao prilog za ručak.
Nemasno meso i riba
Ovo je osnova pravilne ishrane – ono što morate da jedete da biste efikasno smršali. I riba i meso bogati su proteinima, koji vas dugo drže sitima. Ako jedete dovoljno ove hrane, izgubićete na težini od sagorene masti, a ne mišića.
- pureći file, pileći;
- nemasna teletina, govedina;
- pollock;
- cod.
Riba je optimalna hrana za žene da brzo smršaju bez problema s kožom. To je zato što je bogat omega 3 masnim kiselinama.
Sveže povrće i začinsko bilje
Koju hranu možete jesti da smršate bez štete po zdravlje - svježe povrće. Bogate su vlaknima i vitaminima. Njihovom redovnom upotrebom normalizuje se rad creva, a nastale masti se teže apsorbuju. Ono što tjera tijelo da iskoristi svoje rezerve masnog tkiva.
- kupus (bijeli kupus, karfiol, brokula);
- spanać;
- salata;
- krastavci;
- tikvice.
Nezaslađeni mlečni i fermentisani mlečni proizvodi
Fermentirani mliječni proizvodi sa niskim sadržajem masti su ono što trebate jesti kada gubite težinu. Odlične su za večeru. Sadrže puno proteina i kalcija, dobro zasićuju tijelo i ubrzavaju proces sagorijevanja masti.
- svježi sir (2% – 5%);
- kefir (1 – 2,5%);
- prirodni jogurt bez šećera;
- mliječni serum;
- mlijeko (2,5%).
Zelene jabuke, grejpfrut, banane
Oni koji konzumiraju ovo voće dobro gube na težini. Ubrzavaju metabolizam i zasićuju tijelo korisnim tvarima. Prave zdravu užinu za mršavljenje.
Uzorak menija za mršavljenje od dozvoljenih proizvoda
Sastavili smo uzorak menija na osnovu toga šta jesti da biste brzo smršali.
- Doručak - zobene pahuljice sa vodom. Možete dodati jabuku ili maline (šaka).
- Ručak – banana ili 100 g svježeg sira.
- Ručak – pileći file na žaru sa povrćem.
- Popodnevna užina – 200 ml kefira ili jogurta.
- Večera – proteinski omlet, salata od svježeg povrća.
- Doručak – smeđi pirinač sa kašičicom meda.
- Ručak – svježi sir, možete dodati šaku orašastih plodova.
- Ručak – pečeni mint, sveže povrće.
- Popodnevna užina – jabuka ili narandža.
- Večera – 200 ml kefira.
- Doručak – heljdina kaša sa obranim mlekom.
- Ručak – ½ grejpfruta ili ¼ avokada.
- Ručak – kotleti od ćurećeg filea na pari, salata od svežeg povrća.
- Popodnevna užina – 200 ml kefira.
- Večera – tepsija od tikvica sa tvrdim sirom.
Doručak se može sastojati od sporih ugljikohidrata ili proteina. Važno ih je razdvojiti u različite obroke.
Ručak – proteini, masti, ugljeni hidrati. Lagana užina - voće s niskim sadržajem šećera, nemasni kefir ili svježi sir.
Da biste jeli da biste smršali za nedelju dana, morate što je više moguće izbaciti ugljene hidrate i dodati proteine. U ovom slučaju, porcija bi trebala biti mala. U tom slučaju nećete moći izgubiti više od 2 kg.
Svakim danom, odricanjem od nezdrave hrane, sve se više približavate svom cilju gubitka kilograma. Nije važan samo odabir pravih proizvoda, već i stav. Mali trikovi će vam pomoći da ga sačuvate:
- Jedite iz malih tanjira. Na ovaj način možete prevariti svoj mozak i dati mali dio kao uobičajeni.
- Tanjiri hladnih plavih nijansi smanjuju apetit, to je ono što vam sada treba.
Zaljubite se u zdravu hranu i tada nećete imati problem da većina ljudi smrša, pojede nešto što je neprijatno da bi smršali.
Kakve ćete promjene osjetiti ako odustanete od nezdrave hrane?
Koju hranu trebate jesti da biste smršali - nemasno meso, kefir, svježi sir, povrće. Prelaskom na PP osjetit ćete lakoću u tijelu. Čak i ako se težina ne promijeni mnogo. Osjećat ćete se okrepljenim. Uostalom, konzumirate pravi set proizvoda koji obogaćuju vaše tijelo vitaminima i mikroelementima.
Zašto je u redu jesti masnoće kada gubite težinu, ali ne i šećer?
Masnoća je neophodna da bi tijelo pravilno funkcioniralo. Ako ga potpuno isključite, moguća je hormonska neravnoteža i možete zaboraviti na gubitak kilograma. Ako kombinujete unos male količine "ispravnih" masti (maslinovo, laneno ulje) sa vlaknima, to će usporiti njihovu apsorpciju. Vjerovatnoća da će se masnoća taložiti bit će minimalna.
Šećer (brzi ugljikohidrati) naglo povećava razinu šećera u krvi, inzulin se oslobađa u krv, što pokreće proces debljanja.
Da li je moguće ponekad sebi dozvoliti da pojedete zabranjeno?
Ako baš želite slatkiše, onda sebi možete dozvoliti najviše 40 g jednom sedmično. Možete pojesti jedan marshmallow ili marmeladu. Glavna stvar je da su prirodni. Tamna čokolada je prihvatljiva za mršavljenje, ali ne više od 100 g dnevno.
Zaključak
Lista šta jesti da biste smršali je opsežna. A iz prihvatljivog skupa proizvoda možete pripremiti ukusna i zdrava jela.