Pozdrav dragi naši čitaoci. U ovom poglavlju ćemo govoriti o spavanju. Da, da, konkretno o snu bodibildera, jer se njegova važnost ne može zanemariti! Uostalom, kao što znate, rast naših mišića se ne dešava tokom treninga. Pri ekstremnim fizičkim naporima, pri radu sa šipkom, bučicama ili na spravama za vježbanje, naši miofibrili (mišićni molekuli), naprotiv, se uništavaju, oštećuju i masovno umiru.
Oni rastu i povećavaju se zbog sposobnosti našeg tijela da prekomjerno kompenzira - potpuno isti broj se ponovo stvara kao izgubljen, plus određeni postotak dodatnih mišićnih ćelija u rezervi. Upravo zbog anatomske sposobnosti našeg tijela da „skladišti u rezervi“ osoba ima priliku da izgradi svoju mišićnu masu.
Štaviše, ovaj rast se ne dešava u teretani, kao što mnogi početnici misle. Dešava se - izvan toga. Naši mišići rastu kada jedemo, čitamo, gledamo TV, općenito se odmaramo ili spavamo. Da, upravo tokom sna se dešavaju glavni procesi obnavljanja u našem tijelu! Stoga, ni na koji način nije moguće da bodibilder bude opušten po pitanju sna, pa čak i opasan! Ozbiljan bodibilder mora se dobro naspavati – 8 sati dnevno je minimum, jer bez dovoljnog dnevnog oporavka nećete imati atletsku građu. Jednostavno se budite iscrpljujućim treninzima, ne dozvoljavajući svom tijelu da se podigne sa koljena. Zbog toga spavanje treba shvatiti jednako ozbiljno kao i vježbanje.
Sada, shvaćajući koliko je san važan u bodibildingu, pogledajmo pobliže osnovna pravila koja će učiniti vaš san produktivnijim, ubrzavajući procese oporavka. Dakle, kakav bi trebao biti pravilan san sportiste?
Brojna pravila koja će san bodibildera učiniti korisnijim, produktivnijim i ugodnijim: 
To je sve što smo hteli da vam kažemo o snu bodibildera za danas. Pridržavajte se ovih jednostavnih pravila, dobro se naspavajte, potpuno se oporavite, a ujutro se vratite u teretanu s novom snagom!
Svi sportisti su svjesni potrebe pridržavanja režima, ali su moguće situacije kada se on krši. Saznajte šta učiniti s nesanicom u bodibildingu.
Sadržaj članka:
Mnogima je poznata situacija kada žele spavati, ali jednostavno ne mogu zaspati. U životu moderne osobe postoji mnogo stresnih situacija, koje, naravno, snažno utiču na obrasce spavanja. Ali sportisti doživljavaju stres na svakoj sesiji i za njih nesanica u bodibildingu može postati veliki problem.
Postoji mnogo načina za suzbijanje sinteze kortizola, koji je poznat kao hormon stresa. Ne samo da uzrokuje uništavanje mišićnog tkiva, već može dovesti i do nesanice. Ali upravo tokom spavanja mišići se najbrže oporavljaju.
Čestim nedostatkom sna nestaje svaka želja za odlaskom u teretanu, smanjuje se koncentracija, što može dovesti do ozljeda. Nažalost, protiv nesanice može biti prilično teško boriti se. Ali postoje načini koji su prilično efikasni. Danas ćemo pogledati kako se nesanica može savladati u bodibildingu.
Šta učiniti ako imate nesanicu?
Odmah treba reći da danas nećemo govoriti o snažnim tabletama za spavanje. Cilj je nikako ne zaspati. Osim toga, vrlo je teško probuditi se nakon takvih lijekova. Možete osjetiti glavobolju, pojačano znojenje i osjećaj teške suhoće u ustima.
Važno je vratiti se zdravom i punom snu, koji može osloboditi sva dnevna uzbuđenja i stres. Jedini lijek koji se može koristiti u ekstremnim slučajevima je fenobarbital. Ovo je blaga tableta za spavanje koja se prepisuje čak i djeci.
Da biste prevladali nesanicu, morate razumjeti uzroke njenog nastanka. Veoma je važno razumjeti zašto je vaš nervni sistem depresivan ili prestimulisan. Moguće je da ste se jednostavno pretrenirali, pa bi u tom slučaju trebalo smanjiti opterećenje.
Međutim, nije uvijek moguće identificirati uzroke nesanice u bodybuildingu ili ih eliminirati. Niko ne može predvidjeti moguće probleme na poslu ili kod kuće. Osim toga, kretanje ili letenje mogu negativno utjecati na vaše obrasce spavanja. Ako je osoba u isto vrijeme prisiljena da se kreće između vremenskih zona, onda to definitivno može uzrokovati nesanicu.
Pripreme za turnire predstavljaju veliki stres za sportiste. Snaga stresa raste kako se bliži dan početka takmičenja, a posebno posljednje noći prije ovog događaja, nervni sistem je veoma napet. Program ishrane sa malo ugljenih hidrata takođe može poremetiti san. Općenito, za to može biti mnogo razloga.
Melatonin je glavni lijek za borbu protiv nesanice
Melatonin je lijek koji nije u stanju da ublaži napetost sa nervnog sistema ili da ga smiri. Zahvaljujući njemu, možemo učiniti upravo ono što nam je potrebno, odnosno vratiti se normalnim obrascima spavanja. Ovu tvar sintetizira epifiza ili, kako je još nazivaju, epifiza.
Brzina njegove proizvodnje direktno zavisi od stepena osvetljenja. Ako ima puno svjetla, onda se sinteza melatonina usporava ili čak zaustavlja. Ali kada svjetlost padne, melatonin počinje da se sintetizira u velikim količinama. Noću tijelo proizvodi oko 70 posto dnevnih potreba za ovim hormonom, što je razlog za preporuku spavanja u mraku.
Morate znati da s godinama tijelo počinje proizvoditi sve manje hormona, što je razlog kraćeg sna kod starijih u odnosu na mlade. Kada nivo sinteze hormona počne da se smanjuje, možemo govoriti o početku starenja čoveka.
Naučnici su također otkrili da smanjenje proizvodnje melatonina doprinosi razvoju malignih tumora. To je zbog visokih antioksidativnih svojstava tvari.
Dokazano je da samo melatonin ima sposobnost da uđe u bilo koju ćeliju tijela i podstiče njihovu obnovu. Stoga možemo sa sigurnošću reći da je s niskim nivoom melatonina popravak tkiva vrlo spor.
Ako počnete da patite od nesanice, oko sat vremena prije spavanja trebate uzeti jednu tabletu lijeka. U preostalom vremenu nakon uzimanja Melatonina treba manje piti i truditi se da ne jedete. Također biste trebali ograničiti svoju mobilnost. Melatonin možete kupiti u običnoj ljekarni, ali je najvažnije odrediti tačnu dozu.
Počnite s jednim miligramom, a ako to nije dovoljno, postepeno povećavajte dozu. Samo je veoma važno da to ne radite naglo. Ako je pred vama takmičenje ili ste se preselili u novi stan, uzmite Melatonin nekoliko dana.
Takođe treba reći da se nivo hormona može odrediti nezavisno i to vrlo jednostavno. Ako se možete probuditi u pravo vrijeme bez alarma, onda je vaš nivo melatonina normalan.
Drugi načini za borbu protiv nesanice
Jedan od najlakših načina za prevazilaženje nesanice je hodanje. Hodajte oko pola sata za otprilike jedan ili dva sata. Ovo je odličan način za prevenciju nesanice. Naravno, ne treba piti alkohol pre spavanja, uzimajte manje hrane. Vrlo je dobro uzeti toplu kupku i masirati se. Mnogi ljudi dobro zaspu čitajući literaturu koja sadrži složene pojmove, a ako pokušaju da shvate i suštinu pročitanog, povećavaju se šanse za zdrav san.
Ne treba zaboraviti ni tradicionalnu medicinu. Postoje biljke koje vam mogu pomoći da zaspite. Najpoznatiji lijek je tinktura valerijane. Lijek se može proizvesti i u obliku tableta, u kom slučaju trebate uzeti dvije tablete pola sata prije spavanja. Ako koristite tinkturu, potrebno je uzeti oko 20 kapi.
Postoji mnogo lijekova koji sadrže valerijanu. Menta takođe veoma dobro utiče na spavanje. Ovo su sredstva za borbu protiv nesanice u bodibildingu koja vam mogu pomoći.
O metodama borbe protiv nesanice u ovom videu:
Narodna izreka da je san za slabiće neprestano potkopava značaj ove osnovne ljudske potrebe, a posebno koči razvoj u bodibildingu i drugim sportovima. Hajde da pogledamo razloge za umor tokom vežbanja i otkrijemo zašto želite da spavate nakon treninga?
Koliko sna treba sportisti?
Sportisti na visokom nivou uvijek moraju biti motivirani da ostvare svoje sportske ciljeve. Da biste to učinili, možete spavati nakon treninga tokom dana, tada će vam se raspoloženje poboljšati i nećete osjećati strašnu razdražljivost koja se javlja zbog nedostatka sna. Stoga, ako ste umorni, ako je moguće, pokušajte zaspati i povratiti snagu.
Važnost sna u bodibildingu
Kvalitet vašeg sna je jednako važan, ako ne i više, od dužine vašeg sna. Postoji nekoliko faza spavanja.
- Faza 1 ističe početak ciklusa spavanja, kada je osoba još uvijek svjesna bilo kakvih promjena u okruženju.
- Početak stvarnog ciklusa spavanja javlja se u fazi 2, koja traje između 10 i 20 minuta.
- Najdublje faze sna javljaju se oko 30-40 minuta u stadijumu 3 i 4, nakon čega slijedi period aktivnog sna.
Faze 3 i 4 su sastavni dio razvoja sportiste jer oslobađaju hormon rasta i regulišu kortizol. Zbog toga je san toliko važan za bodibildera. Hormon rasta je važan dio endokrinog sistema tijela. Neophodan je za izgradnju mišića, rast kostiju i stimulaciju oksidacije masti. Ovo je važno za održavanje određenog nivoa performansi tokom vaše sportske karijere.
Zašto želite da spavate nakon bavljenja sportom?
Tokom i nakon fizičke aktivnosti povećava se hormon kortizol, što ne uzrokuje samo gubitak snage, već i gubitak snage. Stoga, nakon vježbanja visokog intenziteta želite spavati. Kortizol, poznat i kao hormon stresa, reguliše se u dubokom snu. Nivo kortizola direktno utiče na sposobnost organizma da metabolizira glukozu. Uprkos svim uočenim prednostima pune noći spavanja, mnogi sportisti se bore da održe tih 7-9 sati bez prekida zbog strogog rasporeda njihove dnevne rutine, sna i treninga.
Kada vježbate, sagorijevate kalorije i trošite energiju. Ovisno o trajanju i intenzitetu vježbanja, opterećujete tijelo koje zahtijeva oporavak i odmor.
Šta učiniti ako nema vremena za spavanje nakon treninga tokom dana?
- a nakon treninga, to će vam omogućiti da zadržite energiju i da se ne umorite previše nakon vježbanja, smanjujući nivoe kortizola. Obavezno jedite hranljivu hranu i prije i poslije treninga da napunite svoje tijelo i nadoknadite izgubljene kalorije i minerale. Ako planirate da vježbate kraće od sat vremena, jedite ugljikohidrate koji će vam pružiti brzi nalet energije i povećanje glukoze, kao što je pecivo ili tost. Ako vježbate duže od sat vremena, odaberite izvor ugljikohidrata koji se duže probavlja – žitarice, žitarice, voće.
- Kada vježbate, znojite se. Znoj je uglavnom voda, a potrebno je da je nadoknadite nakon treninga. Ako to ne učinite, rizikujete dehidraciju, zbog čega se možete osjećati umorno, pospano, pa čak i vrtoglavicu. Tri sata prije treninga počnite piti vodu. Tokom ova tri sata popijte otprilike 3 čaše vode. Pijte dosta tokom i posle vežbanja.
- Spavajte više noću. Ako ne spavate dovoljno, preopterećujete svoje tijelo, zbog čega se nakon treninga osjećate još umornije. U prosjeku, 8 sati sna je dovoljno da se vaši mišići odmore i oporave.
Zaključak
Ako vježbate kako biste povećali mišićnu masu ili poboljšali mišićni tonus, spavanje nakon treninga je odlična ideja za vaše ciljeve. Vaše tijelo se popravlja, a mišići rastu dok spavate. Pokušajte zaspati popodne nakon treninga 40-60 minuta, čak 30 minuta će biti dovoljno da se mišići opuste, a tijelo oporavi.
O važnosti sna u bodibildingu u video formatu
Stručnjaci nude nekoliko savjeta o treningu snage, rezultati neće dugo čekati.
Američki koledž sportske medicine (ACSM) i Američko udruženje za srce imaju svoje stavove o vježbanju. Pored uobičajenog stresa na srce, preporučuje se redovno vježbanje s opterećenjem svake mišićne grupe najmanje 2 puta sedmično.
Spero Karas, MD, docent ortopedije u sportskoj medicini na Univerzitetu Emory, kaže da testosteron, muški hormon odgovoran za rast mišića, dostiže svoju granicu između 16. i 18. godine. Svoj vrhunac dostiže u dobi od 20 godina, a zatim opada. Stoga se ne isplati graditi mišiće tokom adolescencije.
"Ako počnete da se bavite fitnesom, posebno ako niste ništa radili dugo, rezultati neće dugo trajati", kaže Karas. "U prvih 12 sedmica potpuno je normalno da se mišići povećaju za 10, 20, 30 posto svoje prvobitne veličine."
Mišići rastu korištenjem novog mišićnog tkiva, što mišiće čini jačima i vidljivijima. Čak i ako vježbanje ne rezultira značajnim povećanjem mišića, kaže Karas, mišići se definitivno povećavaju.
Razlog tome je što mišići upijaju vodu i zbog toga se povećavaju tokom vježbanja. Osim toga, mišići sagorevaju masnoće, što ih čini još uočljivijim. Nakon tri mjeseca fizičke aktivnosti, rast mišića se usporava. Došlo je do faze u kojoj mišići zaista počinju rasti, a za to je potrebno vrijeme.
"Nakon maksimiziranja opterećenja, tijelo dostiže granicu gdje povećanje mišićne mase postaje prilično teško", kaže Karas. Ako se želite ozbiljno baviti bodibildingom ili samo oblikovati mišiće, evo sedam osnovnih savjeta.
Dolazak u formu uz pomoć treninga snage
Nažalost, dobro zdravlje zahtijeva mnogo truda, kaže dr Kent Adams, FACSM, CSCS, direktor laboratorije fiziologije vježbanja na Državnom univerzitetu Monterey Bay.
„Ne bi trebalo da trenirate stalno, a da sebe ne štedite“, kaže on. “Morate razviti razuman raspored treninga dizajniran za određenu osobu i pridržavati ga se.”
Savjeti i rasporedi treninga mogu se pronaći na web stranicama organizacija kao što su ACSM ili Nacionalna opća fitnes asocijacija. Ako nemate višak kilograma, najbolja opcija je teretana. Moguća je i pliometrija i ritmička gimnastika.
U najmanju ruku radite skakače, čučnjeve i druge vježbe koje razvijaju vaše tetive koljena i stimuliraju mišiće nogu da rastu.
Koju god vježbu da odaberete, nemojte pretjerivati. Prekoračenje vašeg nivoa izdržljivosti (količina korištene težine) i previše ponavljanja vježbe mogu uzrokovati umor mišića. A ovo može usporiti rast mišića, kaže Adams. ACSM preporučuje tri serije od 8-12 ponavljanja za svaku vježbu.
Da biste ubrzali proces, kaže Lisa De Los Santos (osobni trener sa certifikatom Cooper Instituta, zračna baza Južne Kalifornije), vježbajte da biste ubrzali rad srca i metabolizam i isprobajte tehniku super-zamrzavanja. Ona predlaže jedan set od dvije ili tri vježbe za različite mišiće. Odmorite se, a zatim uradite još jedan set svake vježbe. Nakon toga prelazimo na sljedeću grupu mišića.
Fizička aktivnost uzrokuje mikroskopske pukotine u mišićima, koje se obnavljaju tokom odmora. Ali ako se mišići ne odmore na odgovarajući način, može doći do ozbiljnog oštećenja.
1. dan: grudi, tricepsi i ramena;
2. dan: donji dio trupa (tetive koljena, abduktori kukova i abduktori, listovi);
3. dan: leđa, biceps i trbušne mišiće.
Teško? Uzmite još jedan ili dva pauze ili vježbajte drugu mišićnu grupu. Ne zaboravite na odgođeni zamor mišića, koji se može pojaviti 48 sati nakon vježbanja.
Pijte puno vode - prije i poslije vježbanja
Voda je neophodan materijal za izgradnju mišića. Ali čak i u nedostatku vježbanja, ne piju svi ljudi dovoljno vode. Prema nutritivnim standardima, osoba treba da popije 8-10 čaša vode dnevno. Karas predlaže popiti dodatnih 350-450 g prije početka fizičke aktivnosti, kao i 250-300 g svakih 15 minuta intenzivnog vježbanja.
Radije pijete dok vježbate? Moguće je ako nastava traje duže od sat vremena. U ovom slučaju, voda je potrebna za obnavljanje opskrbe elektrolitima.
Uravnoteženu ishranu
Za izgradnju mišića potreban je uravnotežen unos ugljikohidrata, masti, proteina, kao i vitamina i minerala. Izvor toga je naša svakodnevna hrana.
Izbjegavajte dijete s ugljikohidratima, koje podižu razinu inzulina i posljedično usporavaju hormone koji utiču na rast mišića, kaže Karas. Najbolja opcija je 5-6 obroka uravnoteženih obroka u malim količinama. Izgradnja mišića ne ide ruku pod ruku s dijetom.
“Kada ste u kalorijskom deficitu, tijelo nije u stanju da izgradi mišiće”, objašnjava De Los Santos.
Pazite na unos masti. Masti ne bi trebalo da prelaze 30% vašeg ukupnog dnevnog unosa kalorija. Takođe, ne zaboravite na voće i povrće bogato vitaminima i mineralima.
Više proteina - više mišića
„Ključ za izgradnju mišića je protein, protein, protein“, kaže Karas. “Proteini su dio mišića i stoga je potrebna velika količina aminokiselina za stvaranje proteinske rezerve.”
Nemate vremena za kuhanje? De Los Santos nudi lagane grickalice bogate proteinima kao što su svježi sir, štapići od sira i proteinski šejkovi. U prodavnicama možete pronaći razne praškove rastvorene u vodi ili mleku sa malo masti. Rezultat je energetski proteinski šejk koji zamjenjuje grickalice između obroka.
Spavaj više
Spavanje je direktno povezano sa krvnim pritiskom, depresijom i drugim zdravstvenim problemima. Shodno tome, nedostatak sna može odgoditi rast hormona potrebnih za povećanje mišićne mase, kaže Karas. Nedavna istraživanja su pokazala da nedostatak sna također dovodi do pretilosti.
Kako znate koliko vam je sna potrebno? Kada se osoba dovoljno naspava, oseća se odmorno i ne želi da drijema, kaže CDC. Prosječna odrasla osoba treba 7-8 sati sna. Naravno, nekima je potrebno više.
Trening sa instruktorom
Ako postoji potreba za detaljnijim informacijama ili motivacijom, onda je rješenje unajmiti instruktora. Cijena varira ovisno o lokaciji i iskustvu, ali se obično kreće od 20 do 85 dolara po satu.
Osim toga, instruktor nije potreban stalno. Prema De Los Santosu, tri mjeseca je dovoljno da se osjećate samopouzdano u teretani, naučite pravi broj različitih vježbi i postignete željeni rezultat.
„Dobar instruktor predaje dok trenira, pa stoga nema potrebe da stalno koristite njegove usluge“, kaže De Los Santos. “U idealnom slučaju, naučite kako održati svoju kondiciju ili postići nove rezultate.”
Prilikom odabira instruktora vodite računa da su certificirani od strane renomirane organizacije i da imaju certifikat prve pomoći. Naravno, možete unajmiti nekoga ko vam se više sviđa, jer ćete svake sedmice provoditi zajedno najmanje sat vremena.
Oporavak od vježbanja je kritičan, a san je široko prepoznat kao kritičan element oporavka. Saznajte više o tome šta je san, zašto je važan i kako povećati njegove anaboličke efekte!
Iako je dizanje tegova efikasan način za značajna poboljšanja vaše tjelesne građe (tj. povećanje mišićne mase i sagorijevanje masti), zahtijeva ogroman napor. To znači da je oporavak od treninga kritičan, a san je široko prepoznat kao kritična komponenta oporavka. To je samo činjenica: da biste se oporavili i rasli, morate se odmoriti.
Nažalost, san je ponekad luksuz koji se ne može priuštiti, a mnogim bodibilderima ga nije dovoljno. Ponekad je to zbog prezauzetog rasporeda treninga, ponekad zbog zanemarivanja važnosti sna. Ovo je greška, jer će takav odnos prema snu dovesti do toga da ćete bolno stagnirati na jednom mjestu, ne videći nikakav napredak.
Nakon što pročitate ovaj članak, znaćete šta je san, kako funkcioniše, zašto je važan i najbolji način da povećate anaboličke efekte sna za veći rast mišića.
Dream
Faze sna su regulisane biološkim satom u skladu sa dobom dana.
Ujutro, kako se nivo svjetlosti povećava, vaše tijelo počinje da pojačava oslobađanje hemikalija kao što su adrenalin i dopamin, dok smanjuje oslobađanje elemenata koji izazivaju pospanost. Ovo vam omogućava da se probudite i okrepite.
Adrenalin je hormon i neurotransmiter. To je kateholamin, simpatomimetički monoamin koji je izveden iz aminokiseline fenilalanina i .
Dopamin je neurotransmiter koji je prisutan u tijelu velikog broja životinja - i kralježnjaka i beskičmenjaka. U mozgu fenetilamin djeluje kao neurotransmiter, aktivirajući pet tipova dopaminskih receptora: D1, D2, D3, D4 i D5, kao i njihove podtipove.
U večernjim satima, kada se nivo svjetlosti smanji, tijelo počinje pojačavati oslobađanje tvari kao što su serotonin i gama-aminomaslačna kiselina, dok smanjuje oslobađanje tvari koje stimuliraju aktivnost. To vam omogućava da se opustite i pripremate za san.
Serotonin je monoaminski neurotransmiter sintetizovan u serotonergičkim neuronima u centralnom nervnom sistemu i u enterohromafinskim ćelijama u gastrointestinalnom traktu.
– prirodni hormon. Nivoi cirkulacije variraju u različito doba dana, a melatonin igra važnu ulogu u regulaciji cirkadijalnih ritmova nekoliko bioloških funkcija.
Gama-aminobutirna kiselina(GABA) je glavni inhibitorni neurotransmiter u centralnom nervnom sistemu sisara. Ima važnu ulogu u regulaciji ekscitabilnosti neurona u cijelom nervnom sistemu.
Spavanje uključuje niz perioda koji se mogu podijeliti u pet faza:
Prva faza sna
Pospanost, usporena moždana aktivnost, zatvaranje očiju. U ovoj fazi sna se najlakše probudite.
Druga faza sna
Dalje usporavanje moždane aktivnosti i pojačano opuštanje mišića. Otkucaji srca se usporavaju i tjelesna temperatura opada. Mišićno-koštani sistem počinje da se gasi, pripremajući se za dubok san.
Treća i četvrta faza sna
Kontinuirano opadanje moždane aktivnosti, potpuno gašenje mišićno-koštanog sistema, gubitak svijesti i sporiji metabolizam.
Treća faza prelazi u četvrtu - najdublju fazu sna, iz koje je čovjeka najteže probuditi. Ovo je najkorisnija faza sna jer upravo tokom ove faze nivoi hormona rasta dostižu svoj vrhunac.
REM spavanje
Peta faza spavanja je takozvani REM san. Tokom ove faze, oči se brzo kreću, a osoba u njima doživljava živopisne snove. Brzina otkucaja srca i disanja se ubrzavaju, a krvni pritisak raste.
U toku jedne noći prolazimo kroz sve ove faze više puta. Ovaj dijagram pokazuje kako se faze sna zamjenjuju.
Kao što vidite, faze spavanja zamjenjuju jedna drugu mnogo puta, a REM spavanje s vremena na vrijeme „ometa“ ovaj proces.
Važnost sna: anabolizam i još mnogo toga
Dakle, sa naukom na putu, pređimo na dobre stvari: kako san može biti od koristi vašem zdravlju i pomoći vam da dobijete mišićnu masu?
Spavanje ima neprocjenjiv učinak na cijelo vaše tijelo. Tokom sna se vaše tijelo oporavlja od stresa, liječi oštećenja i gradi mišićnu masu. Tokom spavanja hormoni se najintenzivnije oslobađaju i zato san ima anabolički efekat.
Osim toga, tokom spavanja se obnavljaju neurotransmiteri (specijalne hemikalije), koji su neophodni da bi trening snage bio efikasan i siguran. Ovi neurotransmiteri uključuju dopamin, epinefrin, norepinefrin, acetilholin i još mnogo toga.
Neurotransmiteri su hemikalije koje prenose, pojačavaju i regulišu signale između neurona i drugih ćelija. Neurotransmiteri se nalaze u vezikulama koje su grupisane ispod membrane na presinaptičkoj strani sinapse i izlaze u sinaptičku pukotinu, gde vezuju receptore koji se nalaze u membrani na postsinaptičkoj strani sinapse.
Ove supstance su odgovorne za budnost, fokus, motivaciju, ukupni nivo energije i kontrakcije mišića. Postaju iscrpljeni zbog napornog treninga i bilo koje druge aktivnosti. Samo san omogućava tijelu da se izliječi nadoknađivanjem supstanci potrebnih za postizanje rezultata.
Istovremeno, san je važan za imunološki sistem, mentalno zdravlje i milione bioloških procesa koji se svakodnevno dešavaju u tijelu. Bez dovoljno sna, vaše tijelo neće funkcionisati kako treba, vaše zdravlje će se pogoršati, a vaši rezultati će patiti.
Nedostatak sna– najbolji način da se pogorša zdravlje i izazove sagorevanje mišićnog tkiva. Nedostatak sna je povezan sa nizom bolesti, uključujući depresiju, smanjen imunitet, kao i niz teških bolesti, uklj. srčanih problema.
Smanjenje sna smanjuje vrijeme koje tijelo ima za oporavak i rast mišića.
Kada je u pitanju izgradnja mišića, nedostatak sna je posebno štetan jer manje sna smanjuje vrijeme koje tijelo ima za oporavak i rast.
Kao rezultat toga, to može uzrokovati upalu u cijelom tijelu, povećanje nivoa kortizola, katabolizam, smanjenje mišićnog tkiva i povećanje masnog tkiva. Osim toga, nedostatak sna dovodi do smanjenja razine anaboličkih hormona i poremećaja normalnog funkcioniranja tijela.
Naučna činjenica: nedostatak sna povećava stres koji tijelo dobija od treninga, a osoba se izlaže riziku od pretreniranosti. Ali postoji još jedna posljedica nedostatka sna: povećan rizik od ozljeda.
Nedostatak sna će imati ogroman negativan utjecaj na vašu sposobnost koncentracije - pa stoga obratite pažnju u teretani. Bez odgovarajuće koncentracije nećete moći paziti na pridržavanje tehnike prilikom izvođenja vježbe, a zbog toga se povećava rizik od ozljeda.
Kako maksimizirati anabolički efekat sna
Najbolji način da povećate anabolički učinak sna je na sljedeće načine:
- Promijenite okruženje u kojem spavate
- Koristite efikasne dodatke ishrani
Povećanje anaboličkog efekta sna znači povećanje kvaliteta i kvantiteta samog sna - tim redom.
Kvalitet sna je važniji od njegove količine – to će vam potvrditi svako koga stalno nešto budi. Da bi se maksimizirao anabolički efekat sna, san mora biti dubok.
Situacija
Okruženje u kojem spavate ima ogroman uticaj na to koliko lako ćete zaspati i ostati zaspati. Danas mnogi ljudi teško zaspu jer su okruženi previše svjetla i buke.
Iako je gotovo nemoguće osigurati sebi potpuno mračno i tiho okruženje, pokušajte se tome približiti što je više moguće.
Kao što je već pomenuto, faze spavanja se menjaju u zavisnosti od doba dana. Ujutro, kada se nivo svetlosti poveća, budite se. Uveče, kada se nivo svetlosti smanji, počinjete da se opuštate. To se dešava uglavnom zbog melatonina.
Učinite sve što možete da se zaštitite od svjetlosti i buke dok spavate.
Naučne studije su pokazale da melatonin stimuliše početak sna, a svetlost smanjuje nivo lučenja melatonina u ljudskom organizmu. Drugim riječima, ako tamo gdje spavate ima previše svjetla, vaše tijelo će smanjiti lučenje hormona spavanja, što će vam otežati da zaspite.
Buka takođe utiče na vašu sposobnost da zaspite jer iako vaš mozak može zaspati u delimičnoj tišini, on nastavlja da percipira zvuk, što znači da vas buka može probuditi usred noći, čak i kada ste u svojoj najdubljoj i najpovoljnijoj fazi. spavanja.
Zato dajte sve od sebe da se zaštitite od svjetlosti i buke dok spavate. Na taj način ćete lakše zaspati i spavati bez buđenja do jutra.
Dodaci ishrani
Dodaci ishrani čine veliku razliku u anaboličkim efektima sna. Neki suplementi olakšavaju zaspati, dok drugi direktno povećavaju anabolički učinak sna.
Droge za uspavljivanje
je suplement napravljen od magnezijuma i. Iako ovaj dodatak može uvelike povećati nivo testosterona kod onih koji imaju manjak cinka, njegova prava vrijednost je u tome da lakše zaspi i dovede do živopisnih snova. Takođe poboljšava kvalitet sna, omogućavajući osobi da se probudi sa osjećajem odmora.
je hemijski element koji luči epifiza. Omogućava osobi da se opusti i zaspi. Kao dodatak prehrani, melatonin se vrlo brzo apsorbira. Istraživanja su pokazala da melatonin efikasno resetuje biološki sat koji reguliše obrasce spavanja.
GABA (gama-aminobuterna kiselina)- element koji se oslobađa u mozgu prije spavanja. GABA je važna ne samo zato što stimuliše san, već dovodi i do pojačanog lučenja hormona u četvrtoj fazi sna.
Suplementi za povećanje anaboličkog efekta sna
Glutamin je aminokiselina koja sprečava katabolizam, stimuliše optimalne nivoe lučenja hormona, a takođe jača imuni sistem.
U različitim fazama sna, zbog nedostatka aminokiselina, može doći do spaljivanja mišićnog tkiva, a to može dovesti do povećanja lučenja kortizola i upale. Pomaže u održavanju ravnoteže dušika u tijelu i potiče oporavak.
BCAA (aminokiseline razgranatog lanca) imaju anabolička svojstva i pomažu u povećanju testosterona i drugih hormona.
Takođe može pomoći u smanjenju nivoa kortizola tokom spavanja, sprečavajući katabolizam i promovišući povećani anabolizam.
Proteinski šejkovi Posebno je korisno uzimati prije spavanja jer različite vrste proteina pospješuju oslobađanje aminokiselina u različitim omjerima, obezbjeđujući tijelo aminokiselinama tijekom cijele noći i sprječavajući katabolizam koji nastaje zbog nedostatka aminokiselina.
Pomažu u održavanju ravnoteže dušika i štite mišićno tkivo od sagorijevanja.
Specijalizovani enzimi
Specijalizirani enzimi su novi, ali vrlo popularni dodatak ishrani. Oni efikasno povećavaju anabolički efekat sna jer enzimi pomažu u smanjenju upale. Kliničke studije su pokazale da proteaza i sitosterol mogu smanjiti upalu za 63%!
Proteaza je enzim koji kontroliše proteolizu, tj. pokreće katabolizam proteina hidrolizom peptidnih veza koje povezuju aminokiseline u polipeptidnom lancu.
Sitosterol– jedan od nekoliko fitosterola sa hemijskom strukturom sličnom holesterolu. Bijele boje, osjeća se kao vosak.
Smanjenjem upale i katabolizma, specijalizovani enzimi pomažu u oporavku i stimulišu anabolizam i rast mišića tokom spavanja.
Šta raditi prije spavanja
Ono što radite uveče ima veliki uticaj na vaš san. Slijedite ove savjete kako biste povećali anaboličke efekte sna:
- Slijedite rutinu, uvijek idite u krevet u isto vrijeme.
- Izbjegavajte pretjeranu fizičku aktivnost nekoliko sati prije spavanja.
- Izbjegavajte konzumiranje alkohola nekoliko sati prije spavanja.
- Ne jedi puno noću.
Zaključak
San je izuzetno važan za rast mišića. San je najvažniji period za oporavak i rast mišića, a može biti i najvažniji period za anabolizam tokom dana. Ali trik je u tome što san također može uzrokovati katabolizam.
Najbolji način za povećanje anaboličkih efekata sna je poboljšanje okruženja za spavanje i uzimanje specifičnih, vremenski testiranih suplemenata koji pomažu u poboljšanju sna, podržavaju zdrav san tokom noći i stimulišu anabolizam tokom odmora i oporavka.