Koju hranu je najbolje jesti u koje vreme? Kako pravilno jesti voće i povrće. Kratkotrajno gladovanje za zdravlje srca i mozga

Svi znamo da je voće neophodan izvor mnogih vitamina i drugih korisnih materija. Zbog toga se svi trude da jedu više voća, a djeca se od najranije dobi upoznaju sa voćnim kašama kao dopunom. Ali da biste izvukli maksimalnu korist od voća, morate ih pravilno jesti. Šta to znači? To znači da svako treba da zna u kom obliku i u koje vreme je voće bolje konzumirati, kako bi se sve korisne materije iz njih što bolje apsorbovale i donele što više koristi organizmu.

Reći ćemo vam osnovna pravila za jedenje voća, koja će vam pomoći da pravilno kreirate svoju prehranu. Osim toga, ponudit ćemo jednostavne savjete o konzumaciji voća za sve prilike.

Kako je najbolje jesti voće?

Većina nas je toga svjesna Voće je bolje konzumirati u obliku u kojem ih je priroda stvorila, odnosno svježe. Većina nutricionista podržava ovu ideju. Sveže voće sadrži mnogo materija koje se mogu uništiti tokom termičke obrade, stoga su mnogo zdravije nego, na primjer, kuhane ili konzervirane. Na primjer, vitamin C se uništava ne samo tokom kuhanja, već čak i kontaktom sa zrakom, pa da bi ga dobili više, voće se mora jesti sirovo i nerezano.

Takođe, voće koje je dugo čuvano nije najzdravije. Ispada, dugotrajno skladištenje može dovesti do promjena u hemijskom sastavu pulpe. Zato se voće koje je dugo čuvano u frižiderima ili je doneto izdaleka ne može porediti po svojoj korisnosti sa onim tek ubranim sa grane. Naravno, zimi nemamo mnogo izbora i kupujemo uvozno egzotično voće ili domaće koje je bilo uskladišteno u posebnim skladištima. Inače, i u takvoj situaciji isplati se kupovati domaće voće, jer zrelo voće sadrži mnogo više vitamina, a egzotično se obično beru još zeleno da usput sazrije.

Postoji još jedno zanimljivo pitanje: da li je bolje jesti voće celo ili isečeno? Rezano voće je svakako zgodnije za jelo, a od njega možete napraviti i zanimljive voćne salate. Ali Žvakanje cijelog voća je mnogo zdravije. Kao što smo već rekli, neki vitamini se bolje čuvaju u celim plodovima. Uz to, žvakanje pomaže u čišćenju zuba od naslaga i ujednačavanju, te stimulira crijevnu pokretljivost i oslobađanje enzima. Intenzivno žvakanje takođe pomaže u uklanjanju voska iz ušiju.

Postoje li situacije u kojima svježe voće nije poželjno? Da, za neke bolesti gastrointestinalnog trakta mogu biti štetne. Majke koje doje ne bi trebale da jedu sveže voće.

Kada je najbolje vrijeme za jelo voće?

Različite vrste hrane se različito probavljaju u različito doba dana. Mnogi ljudi znaju da je hranu bogatu ugljenim hidratima najbolje konzumirati ujutru, ali je hrana mnogo zdravija uveče. Kada je najbolje vrijeme da jedete voće kako biste iz njega izvukli sve zdravstvene prednosti?

Zapravo Voće možete jesti u bilo koje doba dana. Najčešće se preporučuju za doručak ili kao lagani zalogaj tokom dana. Nemojte jesti veoma slatko voće za večeru, ali mogu postojati izuzeci od ovog pravila. Ovo pravilo je relevantnije za osobe sa viškom kilograma, kojima se previše slatko voće ne preporučuje ni u jednom trenutku, a ne samo uveče.

U koje god doba dana odlučite da jedete voće, morate zapamtiti da je bolje da ga ne kombinujete sa drugom hranom. Voće možete pojesti oko pola sata ili 40 minuta prije glavnog obroka. Tada će voće imati vremena da napusti želudac prije jela i znatno će povećati vaš apetit. Ako odlučite da jedete voće kao desert, onda je bolje sačekati najmanje pola sata nakon jela i tek onda jesti voće.

Miješanje voća s drugim jelima može dovesti do poremećaja apsorpcije hrane i loše probave. Kada se pomiješaju s drugim proizvodima, mogu uzrokovati pojačano stvaranje plinova i, kao rezultat, nadutost.

Koliko voća treba da jedete?

Većina ljudi s pravom smatra da je voće veoma zdravo, pa se trude da ga jedu što je više moguće. Ali „više“ ne znači uvek „bolje“. U stvari, prilikom konzumiranja voća vrlo je važno uzeti u obzir individualnu toleranciju ovog proizvoda na ljudski organizam.

Kakva je ovo prenosivost i kako je odrediti? Većina voća sadrži puno vlakana i drugih komponenti koje stimulišu rad gastrointestinalnog trakta. Ako ih pojedete više nego što organizam može bezbedno da podnese, može da počne dijareja, koja će dovesti ne samo do gubitka svih korisnih materija dobijenih iz voća, već i do dehidracije, gubitka elektrolita i dragocenih komponenti iz drugih vrsta hrana. Stoga je vrlo važno znati koliko voća možete jesti bez negativnih posljedica po sebe i truditi se da ne prekoračite ovu dozu.

Postoji još jedna jednako neugodna „nuspojava“ od jedenja ove vrste hrane - zatvor, koji se može pojaviti, na primjer, nakon jedenja nara. Stoga, kada birate voće za svoju prehranu, morate biti oprezni i uzeti u obzir sve karakteristike vašeg tijela. Ako odaberete prave plodove i njihovu količinu, onda oni sigurno neće uzrokovati nikakvu štetu, ali će vam pomoći da dobijete sve potrebne vitamine i druge jednako važne tvari.

Kako jesti voće van sezone?

Kao što smo već rekli, domaće voće je najzdravije tokom sezone zrenja. Ako kupujete samo svježe voće iz voćnjaka, možete biti sigurni da je zrelo i da nije tretirano posebnim kemikalijama za produženje roka trajanja. Ali u našem podneblju to je, nažalost, nemoguće. Stoga ćete prije ili kasnije morati kupiti uvezeno egzotično voće ili dobro očuvano domaće.

Koje voće je najbolje kupiti zimi da biste dobili maksimalnu korist i minimalnu štetu? Zimi se raznovrsni agrumi odlikuju visokom kvalitetom i visokim sadržajem vitamina. Lideri po popularnosti su mandarine, koje se donose iz relativno obližnjih područja. Dozrijevaju u kasnu jesen, tako da nije potrebna značajna prerada za njihov transport i skladištenje, a imamo priliku da ovaj proizvod dobijemo gotovo u njegovom „iskonskom obliku“. Možete kupiti i kivi, ovo su plodovi bogati vitaminima koji takođe sazrevaju u jesen.

Ali bolje je izbjegavati ananas, mango, papaju i drugo egzotično voće. Ponekad ih možete kupiti kao poslasticu, ali zapamtite da je vjerovatnoća da ćete kupiti nezreo ili pokvaren proizvod vrlo velika. Osim toga, takvi proizvodi su često podvrgnuti prekomjernoj kemijskoj obradi radi boljeg transporta i skladištenja. Najvjerovatnije, takvo voće neće imati visok sadržaj vitamina, a njegov će se okus znatno razlikovati od prirodnog.

Nekoliko pravila za jedenje voća (Video)

Najbolje je jesti svježu hranu. Ako nije moguće kupiti "sezonsko voće", možete odabrati smrznuto, ali ne i konzervirano. U takvoj situaciji Voće je bolje kupiti tokom sezone zrenja i sami ga zamrznuti. Konzervirano voće sadrži previše šećera i drugih ne baš zdravih supstanci.

Voće je bolje jesti ujutro ili prije jela. Ne bi trebalo da jedete na pun želudac, jer to može dovesti do problema sa varenjem. Veoma dobra opcija za doručak su agrumi. Daju sjajan poticaj energije i podižu vam raspoloženje tokom cijelog dana. Možete pojesti malo kivija - oni sadrže 5 puta više vitamina C nego pomorandže.

Da biste poboljšali probavu, možete jesti jabuke prije jela. Jabuke povećavaju lučenje želudačnog soka i pospješuju potpuniju probavu hrane. Morate ih jesti pola sata prije jela ili poslije. Veoma je važno voće dobro žvakati. Kao desert možete jesti grožđe ili grožđice.. Možete ih jesti najranije tri sata nakon jela i ni u kom slučaju prije spavanja.

“Teško” visokokalorično voće, kao što su banane, najbolje je jesti popodne, na primjer, kao popodnevnu užinu, ali ne prije spavanja. Tokom popodnevne užine tijelo je već spremno za varenje teške hrane, a do večeri će se nositi samo sa bananama. Ali kao večera za one koji ne vole šljive. Vrlo dobro djeluju na pokretljivost crijeva, ako vodite sjedilački način života, dvije šljive kao kasna večera će biti odlična opcija.

Svi prije ili kasnije razmišljamo o svojoj prehrani: problemi s težinom, kožom i zdravljem općenito tjeraju nas da otvorimo frižider i skeptično ispitamo njegov sadržaj. Postavljamo sebi pitanja "šta isključiti iz prehrane?" i “kako da počnem da se hranim kako treba?”, tražimo svoj put do zdravog i lepog tela.

U međuvremenu, zdrava i pravilna prehrana nije stroga, iscrpljujuća dijeta, nije ruganje tijelu i ne uskraćivanje njegovih radosti, to je samo niz pravila, ako se pridržavate, možete se radikalno promijeniti, steći nove korisne navike, lijepu figuru i značajno produžavaju život.

Naše tijelo je odraz onoga što jedemo

Nije tajna da je gojaznost postala veliki problem za moderne ljude - manje se krećemo, konzumiramo velike količine masne hrane, visokokaloričnih umaka i slatkiša. Svugdje su beskrajna iskušenja, a proizvođači se takmiče tko će ponuditi sljedeći super proizvod kojem nijedan potrošač ne može odoljeti. Rezultat ove utrke može se promatrati na ulicama bilo koje metropole - prema statistikama, gotovo svaki drugi stanovnik razvijenih zemalja ima prekomjernu težinu. Gojaznost, nažalost, dovodi do problema ne samo u estetici i samopoštovanju, već i do ozbiljnih posljedica po organizam: rizik od mnogih bolesti direktno je proporcionalan količini viška kilograma. Dijabetes, problemi sa srcem, gastrointestinalnim traktom i reproduktivnom funkcijom samo su mali dio mogućih bolesti koje nastaju nepoštovanjem dijete.

Dobra vijest je da je posljednjih godina briga o svom tijelu postala moderna: sve više poziva na vježbanje od strane države i javnih organizacija, organski i dijetetski proizvodi se pojavljuju na policama trgovina, a savjeti kako jesti zdravo se širi u štampi.

Osnove zdrave prehrane ili kako se zdravo hraniti

Prilikom kreiranja jelovnika zdrave prehrane, trebali biste zapamtiti nekoliko općih pravila: prvo, morate jesti često i u malim porcijama. Najprikladnije je da sebi nabavite mali tanjir koji može da primi porciju veličine šake. Nema potrebe da se plašite gladi! Zdrava ishrana podrazumeva 5-6 obroka dnevno. Također je dobro naviknuti se da jedete u isto vrijeme – to će stabilizirati rad želuca i potaknuti gubitak težine.

Drugo važno pravilo je zapamtiti o kalorijama. Nema potrebe da ih skrupulozno izračunavate tokom svog života svaki put kada jedete; samo pazite na prehranu nedelju ili dve i navika da se automatski „procenjuje“ kalorijski sadržaj hrane pojaviće se sama od sebe. Svako ima svoj unos kalorija, možete ga saznati, na primjer, pomoću posebnog kalkulatora koji je lako pronaći na internetu. Na primjer, 30-godišnja žena teška 70 kg i visoka 170 cm i malo fizičke aktivnosti treba oko 2000 kcal dnevno. Da biste smršali, trebate unijeti 80% kalorija od norme, odnosno u našem primjeru oko 1600 kcal dnevno. Osim toga, nema smisla smanjiti ishranu - tijelo će jednostavno usporiti metabolizam, a takva dijeta donosi više štete nego koristi.

Treće pravilo – održavamo ravnotežu između “prihoda” i “troška”, odnosno energije koju tijelo troši na osnovni metabolizam, rad, sport i unos kalorija. Hrana uključuje četiri glavne komponente: bjelančevine, masti, ugljikohidrate i dijetalna vlakna – sve su to neophodne našem tijelu. Pitanje je samo koji od njih (masti i ugljikohidrati se razlikuju), u kojim količinama i omjerima konzumirati. Približne preporučene vrijednosti su 60 g masti, 75 g proteina, 250 g ugljikohidrata i 30 g vlakana. Četvrto pravilo je piti vodu. Često ne želimo da jedemo, naše telo jednostavno grešku smatra da je nedostatak tečnosti glad i tera nas da jedemo nešto što nam zaista nije potrebno. Jedna i pol ili više litara čiste vode za piće pomoći će da se riješite pseudogladi, učinite kožu elastičnijom, poboljšat će opće stanje tijela i ubrzati metabolički proces.

I peto pravilo je mudro birati proizvode. Pročitajte etikete, sastav i kalorijski sadržaj proizvoda, isključite brzu hranu, umake od majoneze, proizvode sa hemijskim aditivima, konzervansima i bojama iz svoje prehrane. Morate znati šta jedete i tada će put do ljepote i zdravlja postati brz i prijatan.

Zdrava hrana

Pokušat ćemo odgovoriti na prastaro pitanje "šta jesti da smršam?" Glavna stvar pri kreiranju jelovnika za zdravu prehranu je održavanje ravnoteže između troškova i konzumiranih proizvoda.

Dakle, svakako morate uključiti u svoju zdravu prehranu svaki dan:

žitarice, u obliku kašica i muslija, bogate sporim ugljikohidratima, koje će našem tijelu obezbijediti energiju;
svježe povrće (kupus, šargarepa) obezbjeđuje organizam dijetalnim vlaknima - celulozom;
mahunarke su bogat izvor biljnih proteina, posebno potrebnih onima koji rijetko ili ne jedu meso;
orasi, posebno orasi i bademi, blagotvorno djeluju na cijeli organizam i izvor su polinezasićenih masnih kiselina omega-6 i omega-3, mikroelemenata;
fermentirani mliječni proizvodi: prirodni jogurti (bez dodanog šećera), kefir, nemasni svježi sir osiguravaju kalcij i poboljšavaju rad gastrointestinalnog trakta;
morska riba sadrži proteine i esencijalne omega-3 masne kiseline;
voće i bobice su skladište vitamina, liječe kožu i štite tijelo od bolesti;
nemasno meso - pileća prsa, zec, govedina - izvor proteina.

Zdravi proizvodi ne bi trebali sadržavati konzervanse, umjetne boje ili palmino ulje. Bolje je ograničiti kisele krastavce - možete se njima počastiti s vremena na vrijeme, ali ne treba se zanositi.

Ako imate problem sa viškom kilograma, onda biste trebali potpuno odustati od šećera, čak i ako ste sladokusci i ne možete živjeti bez šoljice slatke kafe ujutro - zaslađivači će riješiti ovaj problem. Nemojte ih se bojati; kvalitetne zamjene na prirodnoj bazi su bezopasne, ne sadrže gotovo nikakve kalorije i dobrog su okusa.

Strogo zabranjeno!

Odlučili smo se za zdravu hranu, pogledajmo listu namirnica koje su nespojive sa zdravim načinom života i pravilnom ishranom:

Slatka gazirana pića. Ne utažuju žeđ, iritiraju želučanu sluznicu, a po pravilu sadrže monstruoznu količinu šećera - oko 20 g u svakoj čaši, umjetne boje i arome, te konzervanse.
Pržena hrana. Pomfrit, čips, krekere i sve što se prži u velikim količinama ulja treba izbaciti iz prehrane. Kancerogeni, nedostatak nutrijenata i masti nisu ono što je potrebno zdravom tijelu.
Burgeri, hot dogovi. Sva ovakva jela sadrže mješavinu bijelog hljeba, masnih umaka, mesa nepoznatog porijekla, začina za podsticanje apetita i velike količine soli. Šta dobijamo kao rezultat? Prava kalorijska "bomba" koja se trenutno pretvara u nabore na tijelu i nema nikakvu nutritivnu vrijednost.
Majonez i slični umaci. Prvo, potpuno skrivaju prirodan okus hrane pod začinima i aditivima, tjerajući vas da jedete više, a drugo, gotovo svi majonezni umaci iz trgovine su gotovo čista mast, izdašno začinjena konzervansima, aromama, stabilizatorima i drugim štetnim tvarima.
Kobasice, hrenovke i poluproizvodi od mesa. U ovom trenutku nema potrebe za bilo kakvim objašnjenjem - samo pročitajte etiketu proizvoda. A ovo su samo zvanični podaci! Zapamtite da se ispod „svinjetine, junetine“ najčešće kriju stavka u sastavu, koža, hrskavica i mast, koje teško da biste jeli da nisu tako vešto obrađeni i lepo upakovani.
Energetska pića. Sadrže veliku dozu kofeina u kombinaciji sa šećerom i visokom kiselinom, plus konzervanse, boje i mnoge druge komponente koje treba izbjegavati.
Instant ručkovi. Rezanci, pire krompir i slične mješavine, koje samo treba preliti kipućom vodom, umjesto nutrijenata sadrže velike količine ugljikohidrata, soli, začina, pojačivača okusa i drugih kemijskih dodataka.
Brašnasto i slatko. Da, da, naši omiljeni slatkiši su jedna od najopasnijih namirnica. Problem nije samo u visokom sadržaju kalorija: kombinacija brašna, slatke i masne hrane višestruko umnožava štetu i trenutno utiče na figuru.
Pakovani sokovi. Vitamini i druge korisne supstance gotovo potpuno nestaju tokom obrade. Kakvu korist može imati koncentrat razrijeđen vodom i aromatiziran priličnom količinom šećera?
Alkohol. Dosta je već rečeno o njegovoj štetnosti za organizam, samo ćemo još jednom napomenuti da alkohol sadrži kalorije, povećava apetit, ometa apsorpciju hranljivih materija, a ako se ne poštuju minimalne doze, polako uništava organizam, jer etanol je ćelijski otrov.

Prelazak na uravnoteženu zdravu prehranu neće biti opterećenje ako se pridržavate jednostavnih preporuka.

Prije svega, nemojte se izgladnjivati. Ako osjetite nelagodu, pojedite jabuku, malo orašastih plodova, sušeno voće ili musli.

Drugo, pijte puno i birajte zdrava pića. Cikorija je dobra za mršavljenje - potiskuje glad zbog velike količine vlakana u svom sastavu i blagotvorno djeluje na organizam. Zeleni čaj je takođe koristan, posebno sa đumbirom.

Diverzificirajte svoju ishranu! Što više različitih zdravih namirnica konzumirate, vaše tijelo dobiva više različitih mikroelemenata, vitamina i aminokiselina.

Ako zaista želite nešto zabranjeno, pojedite to za doručak. Naravno, bolje je potpuno odustati od nezdrave hrane, ali u početku pomaže pomisliti da se ponekad ipak možete razmaziti.

Što manje neprirodnih sastojaka u hrani, to bolje. Ako želite da jedete zdravu hranu, bolje je da izaberete komad mesa umesto kobasice, sveže povrće umesto konzervisanog, musli umesto lepinja.

Kreiranje menija „Zdrava ishrana“.

Kako da počnete da se pravilno hranite? Prije svega, morate saznati koliko kalorija je potrebno vašem tijelu. Recimo da je 2000 kcal dnevno. Da biste smršali, potrebno je unositi 1600 kcal dnevno, raspoređenih na 5-6 obroka.

Dakle, napravimo meni zdrave hrane za svaki dan:

Doručak. Trebao bi biti bogat sporim ugljikohidratima i proteinima, može uključivati:

zobene pahuljice, musli ili kruh od žitarica;
kefir, nezaslađeni jogurt ili komad sira.

Drugi obrok– lagana užina između doručka i ručka:

bilo koje voće teško oko 100-200 grama, ili malo orašastih plodova, sušeno voće;
100 grama svježeg sira ili nezaslađenog jogurta.

Večera trebao bi biti najveći obrok u danu:

100 grama heljde ili smeđeg pirinča, tjestenina od durum brašna. U jelo možete dodati šargarepu, luk, papriku;
kuvana pileća prsa;
Salata od svježeg povrća začinjena jogurtom, malom količinom soja sosa ili lanenog ulja.

Popodnevna užina, između ručka i večere - još jedan lagani obrok:

Mali komad voća ili čaša svježe iscijeđenog soka, najbolje od povrća.

Večera– lagano i ukusno:

100-200 grama nemasne govedine, zeca, ćuretine, piletine, ribe ili mahunarki;
Salata od kupusa, šargarepe i drugog povrća bogatog vlaknima.

I na kraju, par sati prije spavanja:

Čaša kefira, cikorije ili nezaslađenog jogurta za piće.

Tokom dana možete piti neograničene količine vode, zelenog čaja i napitaka od cikorije sa prirodnim ekstraktima šipka, đumbira ili ginsenga.

Veličine porcija su naznačene približno i ovisit će o individualnim parametrima - dnevnom unosu kalorija, brzini gubitka težine i drugim individualnim faktorima. U svakom slučaju, bolje je konsultovati se sa nutricionistom.

Olya Likhacheva

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija :)

Sadržaj

Problem viška kilograma podjednako je aktuelan za različite uzraste. Ljudi su navikli da svoje probleme otklanjaju nezdravom, visokokaloričnom hranom, ali rezultat još više šteti njihovom samopouzdanju i zdravlju. Nutricionisti preporučuju ispravnu ishranu, zdravu hranu visokog kvaliteta, napuštanje strogih dijeta i objašnjavaju šta jesti da biste smršali. Povrće, zelje i voće „mogu“ istovremeno da sagorevaju masti, uklanjaju tečnost iz organizma, aktiviraju metabolizam i poboljšavaju nivo hormona.

Šta možete jesti na dijeti

Dijeta je povezana s ograničenjima u ishrani. Ishrana je takođe regulisana. Nutricionisti su kategorički protiv strogih dijeta: tijelo jako pati kada nedostaje potrebnih tvari. Često se kilogrami izgubljeni uz pomoć stroge dijete vraćaju vrlo brzo kada pređete na uobičajenu ishranu nakon gladovanja. Morate se strogo pridržavati mjera, znati što možete jesti dok gubite težinu, zamjenjujući štetne visokokalorične dobrote vrijednim proizvodima. Čvrst san i duge šetnje su od velike pomoći tokom dijete.

Koje namirnice vam pomažu da smršate

Ako trebate izgubiti višak kilograma, vrijeme je da zaboravite na večernje ili noćne napade na frižider. Nakon šest sati uveče zabranjeno je jesti tvrde sireve, masno meso, žitarice i peciva. Iz svakodnevne ishrane morate izbaciti visokokaloričnu hranu (više od 150 kcal). Ako baš želite, možete se počastiti slatkišima prije podneva. Ne treba se oslanjati na jogurte s filerima: oni ne pomažu u mršavljenju, jer sadrže puno ugljikohidrata. Ako treningom poduprete uravnoteženu prehranu, rezultati će se vrlo brzo pokazati.

Lista proizvoda za mršavljenje:

koji se brzo apsorbuju u organizam (jaja, dijetalno meso, bela riba);
fermentirano mlijeko (kefir, domaći jogurt, nemasni svježi sir);
zeleno povrće (krastavci, sve vrste kupusa);
mahunarke;
paradajz, slatka paprika;
bobičasto voće (kupine, borovnice, maline);
voće (zelene jabuke, avokado, grejp, kruške);
biljno ulje (maslinovo);
pića (crna nezaslađena kafa, zeleni čaj, voda).

Šta možete jesti uveče kada gubite kilograme?

Čest problem onih koji gube na težini je želja da se uveče obilno jedu, ali to je velika greška. Za ručak i dalje možete priuštiti da skuvate jelo od krompira. Tokom večere kada gubite težinu, bolje je suzdržati se od visokokalorične hrane. Šta jesti da brzo smršate? Najbolja opcija je lagano povrće, začinsko bilje, bobičasto voće i nezaslađeno voće; nemasna kisela pavlaka i maslinovo ulje pogodni su za preljev salata. Bolje je ne konzumirati životinjske masti, namirnice koje se dugo zadržavaju u organizmu.

Šta ne jesti

Kada ste na dijeti, tijelo počinje intenzivno skladištiti masne rezerve, posebno u predjelu trbuha, kojih se teško brzo riješiti. Da biste smršali, morate početi tako što ćete povećati količinu vode koju pijete dnevno na 2-2,5 litara, zatim se metabolizam ubrzava i proces mršavljenja postaje intenzivniji. Kada je pitanje šta jesti – čokoladicu ili jabuku, birajte voće, ukusno je i zdravo. Posebnu pažnju treba obratiti na veličinu porcija, to nije ništa manje važno od kalorijskog sadržaja hrane.

Lista zabranjenih namirnica prilikom mršavljenja:

kiseli krastavci, kiseli ili dimljeni proizvodi;
mlijeko, fermentirani mliječni proizvodi sa sadržajem masti većim od 5%;
životinjske i biljne masti;
brza hrana, slatkiši, pekarski proizvodi;
majonez, sirevi sa visokim udjelom masti;
Pakovana jela, instant hrana;
proizvodi od kobasica;
čokolada, karamela i drugi slatkiši;
gazirana slatka pića;
grickalice (krekeri, čips, prženi orasi);
alkohol.

Šta jesti na dan posta

Danom posta smatra se dan kada je ukupan sadržaj kalorija u pojedinoj hrani manji od utroška energije (do 900 kalorija). Takvi dani izazivaju potres u tijelu tako da ono počinje da "sagorijeva" svoje rezerve. sastoji se od jedne vrste proizvoda (može biti kefir, jabuke, svježi sir, pavlaka, nemasno meso). Na ovaj dan je zabranjeno jesti drugu hranu. Ako želite da očistite svoj organizam posnim danom, 3 dana prije posta treba jesti hranu koja sadrži vlakna, to će pomoći da se brzo poboljša rad crijeva.

Kako se pravilno hraniti da smršate

Pravilna ishrana je stil života. PP pomaže u održavanju težine i ne debljanju; nema rizika od kvarova, jer osoba ne osjeća glad. Šta jesti da smršate? Glavni uslov je da količina potrošene energije mora odgovarati (ako gubite na težini, biti manja) sa potrošnjom energije tijela. Važno je brojati kalorije i ukloniti visokokaloričnu hranu (šećer, peciva, slatkiši). Ishrana i učestalost obroka su od velike važnosti. Važno je da prilikom mršavljenja unapred odlučite šta je najbolje jesti za večeru kako biste otklonili iskušenje da grickate „pogrešnu“ hranu.

Principi PP za mršavljenje:

glavne namirnice dijete su povrće, nezaslađeno voće;
adekvatna hidratacija;
obavezni doručak - kaša;
više fizičke aktivnosti;
fokusiranje na sadržaj tanjira dok jedete;
zamjena visokokalorične hrane s niskokaloričnom;
potpuna apstinencija od alkohola i proizvoda koji sadrže alkohol;
smanjenje porcija hrane.

Koliko kalorija treba da unesete da biste smršali?

Što više masti i brzih ugljikohidrata sadrži proizvod, to će biti kaloričniji. Kalorični sadržaj hrane tokom mršavljenja direktno određuje broj izgubljenih kilograma. Šta možete jesti dok ste na dijeti? Bolje je birati namirnice sa niskim i srednjim sadržajem kalorija, ali je jednako važno i brojanje kalorija koje vaše tijelo „sagorijeva“. Na primjer, tokom sjedećeg rada, energetski utrošak tijela je mnogo manji nego kod teškog fizičkog rada. Osim toga, za izračunavanje bazalnog metabolizma (BM) osobe potrebna nam je visina osobe, početna težina, starost i vrsta fizičke aktivnosti.

Formula dnevnih potreba (kcal):

za žene = 655 + 9,6 x težina + 1,8 x visina (u cm) - 4,7 x starost;
za muškarce = 66,5 + 13,7 x težina + 5 x visina (u cm) - 6,8 x starost.

Broj kalorija potrebnih za održavanje trenutne težine (dobijeni OO) množi se sa odabranim koeficijentom aktivnosti iz tabele.

Kada se trudimo da se pridržavamo odabrane prehrane, puno pažnje obraćamo na ono što jedemo. Ali pri tome uopšte ne razmišljamo o tome kada je tačno bolje da sednemo za sto, koliko puta u toku dana treba da jedemo i šta će se desiti ako odlučimo da jedemo previše.

Standardni broj obroka dnevno je tri. I to ako budeš imao sreće. Neki ljudi pogrešno vjeruju da će, ako potpuno prestanu da jedu ili ograniče obroke na jednom dnevno, smršaviti dvostruko brže. Ali obično takvi eksperimenti ne dovode samo do stresa i zdravstvenih problema.

Preporučljivo je jesti svaka 3-4 sata. Ovo poboljšava sagorijevanje masti, sprječava oslobađanje viška inzulina u krv, omogućava leptinu (hormonu koji regulira energetski metabolizam) da radi svoju magiju i kontrolira apetit i metabolizam. Takođe drži ravnotežu proizvodnje kortizola, hormona stresa, pod kontrolom.

Ne preskačite doručak! Naše bake su bile u pravu kada su rekle da dan treba započeti dobrim obilnim doručkom. To vam daje energiju za početak dugog, produktivnog dana. Ako preskočite doručak, vrlo brzo vas iznenadi osjećaj gladi i počinjete prekidati osjećaj gladi svime što vam dođe pod ruku. A u uredima su slatkiši i kolačići obično pri ruci.

Nemojte jesti tri sata pre spavanja. Jedenje prije spavanja povećava tjelesnu temperaturu, povećava šećer u krvi i inzulin te smanjuje proizvodnju melatonina i hormona rasta. Svi ovi faktori utiču na san i prirodno sagorevanje masti koje se dešava kada spavamo. Osim toga, loš san dovodi do toga da se sutradan možemo prejedati.

Ako se desi da imate vremena da jedete pre spavanja, preporučljivo je da jedete laganu hranu sa niskim i visokim sadržajem masti.

Započnite dan proteinima. Da biste poboljšali kontrolu apetita, za doručak je bolje jesti proteine, a za ručak ili večeru ostaviti ugljikohidrate. Omlet sa paradajzom je odličan brzi doručak!

Nikada ne započinjite trening snage na prazan stomak. Za aktivnosti poput ovih, vašem tijelu je potrebna energija za optimalan rad. Ali kardio trening se može raditi 30 minuta prije jela.

To ne znači da morate jesti previše neposredno prije treninga. Samo nemojte počinjati s vježbanjem ako niste jeli neko vrijeme i osjećate se gladno. Prije samog treninga možete grickati banane, orašaste plodove ili sušeno voće – oni su kalorični, brzo se apsorbiraju, daju potrebnu energiju i ublažavaju glad.

Fokusirajte se na hranu. Dok jedete, nije preporučljivo da vas ometa ništa što se ne tiče vašeg ručka. Fokusirajte se na svoju glavnu aktivnost, osjetite sve okuse, konačno se opustite i opustite. Vaš ručak je ostrvo mira i spokoja među olujnim okeanom radnog dana.

Vjeverice idu prve. Kada jedete, prvo jedite proteinsku hranu, a zatim sve ostalo. Proteini šalju signal vašem mozgu da je vaše tijelo sito. Na taj način ćete pojesti tačno onoliko koliko vam je potrebno.

Pijte alkohol nakon jela. Ako odlučite da uz večeru popijete piće ili bilo koje drugo piće, bolje je da to učinite nakon što ste jeli, a ne tokom. Konzumiranje alkohola nakon jela povećava proizvodnju hormona koji kontroliraju apetit i probavu.

A ako odlučite da uveče popijete belo vino, imajte na umu da vam ono pojačava apetit i da je velika šansa da ćete poželeti grickati.

Kako pravilno jesti voće i povrće? Nikoga od vas ne treba podsjećati koliko dobrobiti voće i povrće donose ljudskom tijelu.

Jedući određenu količinu ovih poslastica tokom sezone, naše tijelo akumulira potrebnu količinu energije koja mu je toliko potrebna, posebno u jesensko-zimskom periodu.

Ali najedati se voćem i povrćem tokom sezone nije dovoljno. Trebam znati, kako i kada je najbolje jesti povrće i voće.

Pokušajmo sada shvatiti sve, jer pravilna prehrana će vam omogućiti da izvučete maksimalnu količinu koristi od ovih proizvoda i ne naškodite svom zdravlju.

Prilikom konzumacije voća i povrća potrebno je voditi računa o individualnim karakteristikama svake osobe. Jer jednom je dozvoljeno da jede sve, dok se drugom mora pridržavati određenih ograničenja koja će mu omogućiti da održi normalno zdravlje.

Prije svega, morate znati kada sve zaustaviti. Na kraju krajeva, kada ovo ili ono voće (povrće) sazri, ne biste trebali navaliti na njega i jesti do kraja. Ako se ovo ne pridržavate, možete se otrovati, i to vrlo ozbiljno.

Vaša ishrana treba da bude uravnotežena. Također nema potrebe da jedete više vrsta voća i povrća u isto vreme. Neki od njih se možda neće dobro kombinirati jedno s drugim i to će dovesti do želučanih tegoba.

Općenito, postoji općeprihvaćeno dnevna norma, koji ne bi trebalo da prelazi pola kilograma. Od toga se tri stotine grama može izdvojiti za voće, a dvije stotine za povrće .

Ali promatranje samo specifikacije težine nije dovoljno. Takođe morate znati kako pravilno jesti povrće i voće. Uostalom, postoje kategorije i vrste ovih proizvoda koje se ne preporučuje svakodnevno konzumirati.

Na primjer, u pogledu voća, Jabuke možete jesti svaki dan, kruške, breskve I kajsije. Ali bolje je konzumirati ananas, grožđe, dinju, mango ne više od dva puta sedmično.

Što se tiče povrća, onda krastavci, paradajz,razne salate Možete ga jesti bukvalno svaki dan.

Zato što je sirovo povrće veoma zdravo, ali ono povrće koje se može termički obraditi – cvekla, šargarepa, krompir, tikvice i drugo – tokom obrade gubi određenu količinu hranljivih materija.

I imaju puno kalorija. U ovom slučaju, bolje je ograničiti njihovu upotrebu.

Istraživači su to odavno dokazali Bolje je jesti bilo koje povrće i voće prije ručka. Ograničenje je četiri sata popodne. Nakon tog vremena, bolje je suzdržati se od konzumiranja takvih proizvoda. U suprotnom, neće donijeti nikakvu korist i mogu naštetiti vašem zdravlju.

Ovo su samo tri glavne karakteristike za ovu kategoriju proizvoda. Ali svaka od ove kategorije ima svoja pravila upotrebe.

Što se tiče voća, mogu se dati sljedeće preporuke::

1) Voće je najkorisnije kada je sirovo i zrelo, pa treba izbjegavati voće iz konzerve, termički obrađene sokove i kompote.

2) Vaša preferencija bi trebala biti svježa hrana. Takođe je dobro piti sveže ceđene sokove.

3) Strani plodovi, natrljani do sjaja voskom (za prezentaciju i duže čuvanje), praktično ne donose nikakve koristi.

4) Prioritet treba dati proizvodima koji se stvarno uzgajaju. Ako nemate sopstveni krevet ili baštu, onda je bolje da kupite na pijaci od baštovana i baštovana koji to rade.

5) Voće se brzo apsorbuje, pa je bolje da ga jedete neposredno pre nego što pojedete obilniji obrok ili neko vreme nakon njega.

6) Voće je dobro uzimati ujutru, na prazan stomak. Tako ćete od samog jutra napuniti svoje tijelo živahnošću, energijom i snagom.

7) Jedite voće kao desert(kao što se ovdje često radi) strogo se ne preporučuje. Ako glavnu hranu jedete s voćem, u želucu će započeti procesi fermentacije, što će dovesti do nelagode i nadimanja.

8) Neke vrste voća donose veliku korist kada se jedu sa korom. U njemu se pohranjuju potrebni vitamini.

9) Voćni džemovi i konzerve su dobri u medicinske svrhe. Ali sadrže ogromnu količinu šećera, što će naštetiti vašoj figuri. Stoga ih ne treba jesti kašičicama, pa čak ni svaki dan.

Naoružajte se ovim opšteprihvaćenim normama za konzumaciju voća i povrća. Ali Također je vrijedno znati karakteristike svakog od njih ove proizvode. Navedimo nekoliko primjera. Postoje kategorije ljudi kojima je slatko voće kontraindicirano - dijabetičari.

Jabuke Ne biste trebali jesti prije nego što uzmete obilniji obrok. Evo kruške su odlične za povećanje apetita. Stoga ih treba konzumirati prije glavnog obroka. Kruška takođe ima diuretski efekat. Nemojte se puniti time ako idete na dugo putovanje.

Ovo voće treba isključiti sa vaše liste hrane ako imate stomačne tegobe. Ali za zatvor, naprotiv, morate jesti nekoliko voća.

Dugogodišnji favorit na našim prostorima, stranim kivi će dobro pomoći nakon burne gozbe– ublažava žgaravicu i težinu u stomaku. Ali nikada ga nemojte kombinirati s mliječnim proizvodima.

Banane su visokokalorične. Stoga ih ne treba jesti na prazan želudac. Njihova česta upotreba takođe neće dovesti do ničega dobrog. Ovaj proizvod se može koristiti kao zamjena za užinu. Dobro će utažiti vašu glad i napuniti želudac.

Preporučljivo je jesti svježe ubrano i ne piti ga s vodom. U suprotnom, isti proces fermentacije će započeti u želucu.

Mandarine I pomorandže, koji se jede u množini, vjerovatno će uzrokovati alergije. Osim toga, zbog svoje kiselosti uništavaju zubnu caklinu.

Ovo voće je najbolje konzumirati najmanje sat vremena nakon glavnog obroka. A nakon jela bilo bi dobro isprati usta. Ovo će pomoći da vaši zubi duže ostanu netaknuti.

Neke vrste voća su štetne ne samo za određene vrste bolesti, već su i kontraindicirane za dojilje.

Mlade majke treba da zaborave na takve delicije kao što je grožđe, dinja, mandarine, pomorandže, kruške, breskve, nektarina,trešnje. Ovi proizvodi mogu povećati proizvodnju plinova kod djeteta, pa čak i izazvati alergijsku reakciju.

Postoji i nekoliko pravila u vezi s povrćem..

1. Sirovo se može jesti samo mala količina povrća – šargarepa, cvekla, kupus, salate, krastavci, paradajz, rotkvice. Stoga je potrebno pravilno kuhati povrće. Ne treba ih prekuhati jer gube sva svoja korisna svojstva. Bolje je da ga malo prokuvate da povrće postane hrskavo;

2. Pečeno i previše prženo povrće ne donosi nikakvu korist organizmu, naprotiv, može čak i naškoditi;

4. Povrće kuhajte na pari kad god je to moguće. Ova metoda obrade proizvoda omogućava vam da sačuvate maksimalnu količinu vitamina i elemenata potrebnih za ljudsko tijelo;

5. Kao preljev je bolje koristiti prirodne proizvode - limun, bijeli luk, luk;

6. Jedite više svježe ubranog povrća – rotkvice, luk, krastavci,paradajz.

Sveže voće i povrće je veoma zdravo i neophodno ljudskom organizmu. Naučite ih pravilno jesti kako biste imali samo koristi za svoje tijelo!