Pravila ponašanja u ishrani. Kako promijeniti ponašanje u ishrani Ispraviti ponašanje u ishrani

Šta mislite da će vas bolje napuniti:
Kašika putera ili 300 grama mahune?
Pitanje "kako znaš da si sit?" nije tako jednostavno kao što se čini na prvi pogled. Inače ne bismo čuli odgovore kao što su: hrana na tanjiru (ili na stolu) je gotova, teško se diše, oseća se težina u stomaku, želite da sednete na stolicu i opustite se, oči su vam zatvara se, pojas se pritiska...

Ovo su najblaži mogući odgovori. Ovdje ne uključujemo druge riječi, kao što je mučnina. U ovim odgovorima leži suština nezadovoljavanja gladi ili čak zasićenja. Implikacija je stvarno prejedanje, drugim riječima, prezasićenost.

Osjećaj sitosti i zadovoljavanje gladi. Koja je razlika?

U svijetu beskrajne vreve, prestali smo obraćati pažnju na znakove zasićenja. Tome doprinosi i jedenje u bijegu, i neprestani nedostatak vremena, i jedenje uz časopis ili ispred TV-a... S tim u vezi, navika da jedete do kraja izgleda sasvim prirodno.

Uz to, mnoge kulture pozdravljaju zadovoljenje gladi umjesto uobičajene sitosti.

Japanci koriste izreku koja se pripisuje Konfučiju: "hara hachi bu". Suština ovog dijela filozofije ishrane je da trebate jesti sve dok glad ne bude u potpunosti zadovoljena.

Nemci i Englezi su od detinjstva upoznati sa izrekom „Vezi torbu pre nego što se napuni“. Ako vam je želudac pun, prejeli ste se.

Poslanik Muhamed je rekao: “Pun stomak sadrži trećinu hrane, trećinu vode, trećinu vazduha.”

Francuzi daju sažeto razumijevanje razlike između zadovoljavanja gladi i sitosti. Na početku obroka: “J'ai faim” - “Gladan sam”, a nakon jela uobičajeno je reći ne “Sit sam”, već “Nisam više gladan” - “Je N 'ai plus faim”. Odnosno, „ne jedi dok se ne zasitiš, nego dok se glad ne utaži“.

I, naravno, svima je poznata roditeljska izreka svih vremena: ustanite od stola sa blagom neuhranjenošću.

U nastavku ćemo vas podsjetiti na jedno jednostavno pravilo. U međuvremenu, pokušajte s eksperimentom. Kod kuće sačekajte dok ne osjetite glad i počnite jesti. Nakon što pojedete nekoliko kašika hrane, napravite pauzu od jela, uradite nešto zabavno i vratite se za sto nakon 15 minuta. Najvjerovatnije će već doći do blagog zadovoljenja gladi.

A sada pravilo. Zasićenje se javlja samo 20 minuta nakon početka uzimanja hrane. U tom smislu, savršeno je logično jesti polako. Najmanje 2 puta dnevno dozvolite sebi 15-20 minuta da jedete. I uživaćete u procesu jela, njegovom ukusu, i što je najvažnije, utažićete glad sa malom količinom hrane.

Dakle, umjesto da se nasitite, utažite glad.

Jedete očima ili stomakom? Jednostavna pravila ponašanja u ishrani u restoranu

Ovo je vjerovatno tužna priča, ali većina ljudi određuje nadolazeći stepen sitosti, vodeći se vanjskim, najčešće vizualnim znakovima: veličinom tanjira, porcijom, brojem kriški kruha. A kada ste gladni, prirodno je da vam se veličina porcije povećava. A pošto su mnogi od djetinjstva navikli na činjenicu da se hrana ne može baciti, moraju sve do kraja jesti. Pogotovo u restoranu: hrana košta, i to mnogo. Zato ću jesti sve da ne boli.

Savjeti restorana su jednostavni i lako se primjenjuju u svakodnevnom životu.

1. Ne dolazite u restoran jako gladni. To je sasvim moguće ako jedete svaka 4 sata.

2. Ako je ovo korporativna večera ili nešto slično, onda malo prije dolaska u restoran pojedite nešto lagano. U ovom slučaju nećete napadati hranu i bićete prijatan sagovornik.

3. Prije proučavanja jelovnika, saslušajte svoje želje: šta biste željeli jesti? Šta želite da probate?

4. Tačno slušajte svoje želje, a ne pitajte konobara: „Šta preporučujete?“ Prvo, ukus i boja... I kako možete povjeriti svoj ukus potpunom strancu? Drugo, naše društvo, nažalost, još nije dostiglo nivo „uključenosti“ sa klijentima. Iz tog razloga, biće vam ponuđeno jedno od najskupljih jela.

5. Odmaknite se od postojećih stereotipa: predjelo - salata - glavno jelo - desert. Odaberite šta želite danas. Pitajte konobara koja je porcija salate ako ova informacija nije navedena na meniju. Ako je naznačena težina salate, obratite pažnju na to. U mnogim stranim restoranima porcije salate su prilično velike, a možete naručiti jednu salatu za dvoje. Kada naručite, ne razmišljajte o tome kako ćete početi da jedete, već kako ćete utažiti glad. Možda vam je dovoljan jedan topli obrok, bez salate i grickalica. A kada konobar raščisti tanjire, sigurno će pitati: "Dezert?" Pozovite se na senzacije. Ako i dalje osjećate glad, naručite nešto lagano. Generalno, ne morate jesti desert.

6. Prilikom proučavanja jelovnika obratite pažnju na prelive za salatu. Dajte prednost salatama začinjenim maslinovim uljem i limunovim sokom ili balzamikom, a ne preljevima od majoneze. Imate pravo da promijenite preljev za salatu po vlastitom nahođenju.

7. Slično pravilo koristite i za umake u vrućem jelu. Većina umaka koristi vrhnje s visokim udjelom masti i velike količine putera. Imajte na umu da imate pravo da tražite da se sos pravi bez vrhnja.

8. U nekim restoranima, prije serviranja jela, konobar donosi hljeb i puter kao predjelo. Ovo je dobar marketinški potez, jer nakon što pojedete puter na prazan stomak, bit ćete manje zadovoljni glavnim jelima nego bez njega. I sigurno ćete naručiti nešto drugo. Ovo je naša fiziologija.

9. Prije jela preferirajte čaj ili vodu sobne temperature, koji će vam zagrijati želudac i pripremiti ga za jelo.

10. Oprezno sa alkoholom! Povećava apetit, anestezira želučane receptore, blokira centar sitosti i oslobađa odgovornosti.

Vrijeme je da odete u restoran i počnete pretvarati pravila u dobru naviku!

Alkohol, apetit i odgovornost

Često se u periodu mršavljenja nađete za prazničnom trpezom. Ne samo da postoji ogroman broj ukusnih delicija, ne možete odoljeti – tu je i alkohol! A kada pijete alkohol, vaš apetit se primjetno povećava, a osjećaj za proporciju se smanjuje. Parabola će pomoći.

Monah je šetao ovim svijetom i sumrak ga je zatekao u šumi. Strašno je prenoćiti. Kaluđer je pogledao oko sebe i video kuću ograđenu ogradom - kapija, prsten... Prišao je i pokucao. Žena je otvorila kapiju.

- Draga ženo, hoćeš li me pustiti da prenoćim? Barem u štali, samo da nije u šumi.

"Pa ti, dragi čovječe", odgovori žena, "uđi u kuću."

Pozvala je monaha da se opere i sjela za sto za večeru.

– Mogu li nešto učiniti za tebe, draga ženo? “Bio si tako ljubazan prema meni...” pita monah.

- Mislim, da. Imam kozu koja već ima 12 godina. Hteo bih da je ubijem, ali mi se ruka ne diže. Postala mi je kao porodica. Zakolji kozu.

- Pa, šta si ti, draga ženo? Ja sam monah. Ne mogu ubiti. Izvini.

Večera se nastavila, a monah je ponovo upitao:

“Možda vam još uvijek mogu biti od koristi na neki način?”

„Da“, kaže domaćica, „udovica sam već 6 godina i dugo nisam osjetila mušku naklonost.“ Provedi noć sa mnom.

Monah je bio zbunjen.

„Izvini, draga ženo, ni ja to ne mogu priuštiti.” Jao, zakleo sam se da ne mogu dirati ženu.

Sedeli smo i ćutali.

– Možda ti mogu biti od koristi? „Zaista želim da vam se zahvalim“, rekao je monah.

„Da“, rekla je žena, „imam bocu vina u uglu.“ Vino je zrelo. Hajde da popijemo čašu i vodimo lep, prisan razgovor. Živim sam i ne sećam se kada sam poslednji put sa nekim razgovarao od srca do srca.

Monah je pomislio: „Čini se da je greh mali“, i pristao. I već je bilo nezgodno odbiti.

Popili su čašu, zatim, dok su razgovarali od srca do srca, još jednu i drugu čašu. Istorija ćuti o tome šta se dalje dogodilo.

Tradicionalni dio: kako smo smanjili kalorije

Danas je desert. I priča našeg klijenta, teškog 124 kg, koji je izjavio: „Ne jedem skoro ništa“. Na pitanje "Jedete li desert?" odgovor je dat potvrdno. "Da", rekla je žena, "jedem desert." Zaista volim kondenzovano mleko. 2-3 puta sedmično, ne češće, dozvoljavam sebi ovaj desert koji sama pripremam. „U dublji tanjir sipam konzervu kondenzovanog mleka, dodam čašu granuliranog šećera i dodam 3 kašike kakao praha.” Kada je bila zbunjena šećerom – uostalom, kondenzovano mleko je već slatko – klijentica je slegnula ramenima i objasnila: „Kako to da ne razumeš? Šećer tako ukusno škripi na zubima!”

Izračunali smo: kalorijski sadržaj ovog deserta bio je 2026 kcal. Činilo se da je uz desert potrošeno skoro dnevno kalorije.

Potpuno ste u pravu. Velika većina deserta je visoko kalorična. Ali kako kažu - sve, ali ne sve!

Na primjer, uzeli smo tortu sa šlagom. Jedna porcija težine 150 g sadrži 657 kcal. Porcija želea od 250 g sa svježim voćem sadrži samo 105 kcal. Ima mnogo toga za izabrati! I lakše je napraviti žele kod kuće nego tortu. Stvoriti!

Jednom kada se riješite vrećaste i bezoblične odjeće,
nemate drugog izbora nego da počnete da gubite kilograme.

15. decembra 2015 tigrica...s

Tipično, poremećaji u ishrani su posljedica toga što ste u ratu sa svojim tijelom.
Za uspješno, zdravo i ugodno mršavljenje neophodna je pravilna prehrana i adekvatno ponašanje u ishrani, a ne stroge dijete i ograničenja.
Prvo pravilo, glavna stvar: ne borite se sa svojim tijelom. Naučite da živite s njim u miru i slozi, volite ga. Zapamtite, on je vaš jedini i nezamjenjiv. Uđite s njim u mirne pregovore i dogovorite se o sljedećem. Nahranit ćete ga kada to želi i dati mu hrane koliko mu bude potrebno. Zadržavate pravo odlučivanja kako ti ćeš ga nahraniti.

Odredite šta treba da jedete, a šta vam je strogo kontraindikovano. Neće biti previše ovih proizvoda. Ishrana mora biti uravnotežena, ishrana mora sadržavati masti, proteine ​​i ugljikohidrate. Pripremite listu namirnica koje će činiti osnovu vaše prehrane. Svaka osoba mora slijediti svoj plan, poštujući opća načela pravilne prehrane. U procesu dovođenja tijela u fiziološku normu, sklonosti prema hrani će se početi mijenjati „sama od sebe“.

Uklonite masnoću "na ulazu"

Danas skoro svaka prodavnica nudi izbor sličnih proizvoda sa različitim sadržajem masti: hleb 5% masti i 1,5%, mleko 3,2% i 0,5%, kefir 3,5% i 0% itd. Pokušajte da ograničite unos ulja što je više moguće.

Na prodajnom spratu prodavnice podignite proizvod koji nameravate da kupite, pročitajte etiketu da vidite koliko masti sadrži i uporedite je sa etiketom sličnog proizvoda koji leži u blizini. Na kraju krajeva, ako jedna prodavnica nema mnogo izbora, idite u drugu. Ne zaboravite da što je prodavnica dalje od vašeg doma, to ćete više sopstvene masti imati vremena da potrošite dok iz nje uzimate kese sa namirnicama.

Počnite gubiti težinu iz trgovine

Pravilna ishrana počinje... u prodavnici! Kada kod kuće ima puno ukusne „zabranjene“ hrane, vrlo je teško odoljeti iskušenju; prije ili kasnije ćete se ipak „povratiti“. Stoga počnite mršaviti u dućanu – tu ste samo nekoliko minuta, mnogo je lakše suzdržati se od kupovine „pogrešnih“ proizvoda nego jesti ih kada su u oku od jutra do večeri. Kako biste izbjegli kupovinu nepotrebnih „zabranjenih“ proizvoda, unaprijed napravite listu onoga što trebate kupiti i slijedite je bespogovorno. Spakujte svoje torbe proizvodima koji su bezbedni za vašu figuru, napunite njima frižider, sprečavajući da u njih uđu bilo kakve ukusne štetne materije, tada nećete biti u iskušenju da ih pojedete. Sada kada u svom domu imate samo bezopasnu hranu, možete bezbedno otvoriti frižider čim osetite glad i izabrati ono što imate.

Frakcijski obroci

Pokušajte jesti male porcije. Smanjujte količinu hrane u svakom obroku postepeno – tako ćete se lakše naviknuti. Ako smatrate da niste zadovoljni malim porcijama, jedite češće – u tome nema ništa loše kada uzimate „pravu“ hranu. Ne biste trebali osjećati glad, ali ne biste trebali odjednom jesti veliku količinu hrane ili tekućine, jer se u ovom drugom slučaju zidovi želuca s vremenom „protežu“. Da biste dobili osećaj sitosti sa naduvanim stomakom, moraćete da jedete veliku količinu hrane. Ako jedete i pijete u malim porcijama, vaš želudac će se postepeno smanjivati ​​u volumenu, a vi ćete biti zadovoljni malim količinama hrane.

Koristite male posude

Za hranu uvijek koristite male posude. To je posebno lako učiniti kod kuće, ali ovu tehniku ​​možete koristiti i na poslu ako unaprijed ponesete svoje šoljice i kašike. Za prva jela koristite male tanjire, za druga jela - tanjuriće za čaj. Zamijenite supene kašike desertnim kašikama. Ova tehnika će vam pomoći da smanjite svoje porcije. Obično, kada smo gladni, potpuno nesvjesno stavljamo veliku količinu hrane na tanjire. Tada ne samo da nam je teško stati dok je još hrane na tanjiru, već i ako smo već siti, vaspitanje i prihvaćene društvene norme nam ne dozvoljavaju da hranu koja je ostala na tanjiru bacimo i jedemo to putem sile.

Odmorite se (ali nemojte jesti Kit-Kat! :))

Nakon što pojedete prvu porciju, napravite pauzu od 15-20 minuta. Ako nakon ovog vremena i dalje osjećate glad, pojedite još jednu porciju. Činjenica je da kada jedemo, signal o početku zasićenja ne dolazi u mozak odmah, već sa određenim zakašnjenjem. Stoga nastavljamo jesti kada smo već fiziološki siti - samo još ne znamo za to. Kao rezultat toga, jedemo do mile volje. Psihološki je lakše napraviti pauzu od 20 minuta, znajući da se možete vratiti hrani ako želite, nego sebi reći: to je to, ne možete više jesti. Budite strpljivi, sasvim je moguće da nakon pauze više nećete htjeti jesti.

Uhvati glad

Naučite razlikovati situacije kada ste istinski gladni i kada samo želite nešto sažvakati. Vremenom ćete naučiti da razlikujete svoje senzacije, ali ako je to i dalje teško, postupite na jednostavan logičan način. Analizirajte prije koliko dugo ste zadnji put jeli i šta ste radili nakon jela. Štoviše, imajte na umu da ako ste se bavili vrlo intenzivnom fizičkom aktivnošću, vaše tijelo u tom trenutku troši ne masti, već ugljikohidrate. I, iako ste naporno radili i sada ste jako gladni, budite pažljivi u odabiru namirnica. Jedite povrće ili voće, ali ograničite unos masti što je više moguće. Također, pazite na konzumaciju životinjskih bjelančevina, oni se uvijek kombinuju u hrani sa određenom količinom masti. ako vam je teško da odustanete od jedenja mesa, jedite ga samo kuvano ili sa roštilja. Ako niste imali gotovo nikakvu fizičku aktivnost u periodu od posljednjeg obroka, učinite isto. Kada telo zaista treba da nadoknadi hranljive materije (doživi „istinsku glad“), neophodno je jesti kako ne bi nastavilo sa kontramerama.

Vrlo često postoje situacije kada niste baš gladni, ali želite da žvačete. Pokušajte uhvatiti obrazac kada se najčešće javlja "pseudoglad". Za mnoge je to povezano sa situacijama povećane anksioznosti. U moždanoj kori, centar zasićenja i centar zadovoljstva nalaze se u blizini, stoga, kada jedemo, električni impulsi koji nastaju u moždanoj kori u procesu zasićenja utječu i na područje centra zadovoljstva i osjećaja. dolazi mira i zadovoljstva. Kao rezultat višestrukog ponavljanja kombinacije „stres hrane“, veza se jača i formira se uslovni refleks, odnosno uobičajena navika „jedenja“ stresa.

Kod nekih se želja za žvakanjem javlja kada osoba nije ničim zauzeta i dosadno joj je itd. Hrana je opet način da dobijete zadovoljstvo i da se riješite opresivne dosade. Ako nađete da stalno žvačete kao odgovor na bilo koje emocionalno iskustvo, jednostavno uzmite žvaku bez šećera i žvačite je dok vam ne dosadi. Pokušajte piti relativno veliku količinu vode (samo obične negazirane vode, ali ne sokova, čaja, kafe ili bilo čega drugog) kako biste dobili osjećaj „punog želuca“ (ne pretjerujte, ne biste trebali piti litara vode, možete "ispružiti" zidove želuca).

Razvijte nekompatibilno ponašanje

Ako imate slobodnog vremena, koristite ovu tehniku. Radite nešto što se ne može kombinovati sa hranom, na primer, čišćenje stana ili nešto što vam nikako ne stigne - presađivanje sobnog cveća, rastavljanje međusprata, popravka starih stvari itd. - Kod kuće uvek ima stvari za raditi. Oni će vas odvratiti od misli o hrani, a kao što je, na primjer, proljetno čišćenje, pomoći će vam i da sagorite višak kilograma.

Dozvolite sebi da budete slabi

Ne zabranjujte sebi da bilo šta pojedete jednom za svagda. Zabranjeno voće je slatko. Nemojte preterano koristiti “štetnu” hranu, već dozvolite sebi da s vremena na vreme jedete ono što želite, uprkos činjenici da to možda nije sasvim zdravo. Mnogo je štetnije stalno se držati pod kontrolom! Ponekad samo treba da se razmazite. Ovo se odnosi na sve proizvode, uključujući slatkiše. Slatkiši su sasvim druga priča. Prije svega, neophodni su za normalnu funkciju mozga. Ako se potpuno lišite slatkiša, mogu nastati problemi s razmišljanjem i drugim mentalnim procesima (pažnja, pamćenje, percepcija). Osim toga, zabrana slatkiša dovodi do pravog stresa za tijelo. Genetska memorija zahteva da jedemo slatkiše. Podsjetimo da je za naše daleke pretke sladak okus značio odsustvo otrova u hrani i ukazivao na visok sadržaj hranjivih tvari u njima. Dakle, žudnja za slatkišima je poziv predaka. Pokušajte jesti slatkiše u prvoj polovini dana kako biste “napunili mozak” i ograničili njihovu konzumaciju kada je fizička aktivnost smanjena. Tijelo zna kako da "brze ugljikohidrate", koji uključuju slatku hranu, pretvori u masti. Transformacija se posebno brzo događa pri konzumiranju masnih slatkiša - kolača, kolača, čokolade. Kako biste spriječili da se kasnije talože na vašoj figuri, morat ćete potrošiti mnogo energije. Stoga, naviknite se da svoje potrebe za slatkišima zadovoljavate voćem (živim i sušenim), medom, džemom, marshmallows i marshmallows, te slatkišima karamelom. Uz dovoljnu fizičku aktivnost tokom dana, oni jednostavno sagorevaju bez pretvaranja u masnoću.

Nemojte se nagrađivati ​​hranom

Psiholozi savjetuju da se za mala lična postignuća nagrađujete nečim ugodnim, kako biste se lakše natjerali na neugodne stvari (otišla sam kod zubara i pojela tortu). Općenito, savjet nije loš, ali morate jednom za svagda sami odlučiti da “nagrada” može biti bilo što osim hrane! U našim životima uvijek ima mjesta za herojska djela - previše je stvari koje moramo da radimo svaki dan, a nikako ne želimo. Ako pojedete tortu za svaku akciju koja zahtijeva moralni napor, rezultati neće biti nimalo utješni. Ishrana ima previše značajan uticaj na zdravlje da bi se tretirala nasumično.

Ukinuti zabranu večere

Jedan od gorućih problema onih koji gube na težini je neodoljiva želja da jedu prekomjerno kasno uveče. Tokom dana borba protiv prejedanja je prilično uspješna, ali kako se bliži noć, osjećaj gladi postaje toliko jak da mu mnogi podlegnu. Ponekad nadljudskim naporima volje uspete da se naterate da zaspite „na prazan stomak“, ali je preteško kontrolisati sopstveno telo: probudite se usred noći i kao mesečar ispraznite frižider bez povratka svijesti. Ovdje dolazi do izražaja princip „zabranjeno voće je uvijek slatko“. Morate se stalno kontrolisati, što znači stalno razmišljati o tome šta ne možete jesti uveče. Jednostavno, uveče stalno razmišljate o hrani. Ovdje sama moć misli tjera želudac da proizvodi probavni sok! Pokušajte stalno razmišljati o bilo čemu, i uskoro će to postati opsesija („Ne razmišljam o bijelom majmunu, ne razmišljam o bijelom majmunu, ne razmišljam o bijelom majmunu uopće... "). Što više razmišljate o nečemu prijatnom i nepristupačnom, to više želite, zar ne? Ali, ako u mnogim slučajevima nedostupno ostane nedostupno, a aktiviraju se zaštitni mehanizmi psihe, „isključujući“ želju (ovaj mehanizam se zove „lisica i grožđe“ - grožđe je visoko, dobro, dobro, nisam želim povrijediti, grožđe je zeleno), pa hrana - evo je, u blizini, pa, ako ne u frižideru, onda u sljedećoj trgovini - idi, uzmi i jedi. Ne samo da je iskušenje blizu, već i stalno doživljavate stres od onoga što „nije dozvoljeno“. Dodatno pojačava osjećaj gladi, pokrećući refleks stresa. Na kraju, pod tim pritiskom odustajemo, jedemo previše kada ne možemo jesti - doživljavamo još jedan stres zbog činjenice da smo prekršili zabranu - želimo ponovo jesti! Ispada da je to začarani krug.

Problem “kasne večere” je veoma čest i veoma težak. Ali nije lako dok ne shvatite da je želja za žvakanjem nečeg ukusnog noću samo jedna od vaših navika i sve što treba da uradite je da promenite tu naviku. Ovome samo treba pristupiti postepeno, polako i pažljivo. Ako pokušate odjednom promijeniti svoje ponašanje u ishrani, naglo odustajući od svega na što ste godinama navikli, ništa vam neće uspjeti - upasti ćete u još jedan kulinarski zalogaj. Vjerovatno možete navesti primjer iskustva nekoga koga poznajete koji je uspio preokrenuti život bukvalno za jednu večer? Imaš izvanrednog prijatelja! Njegova snaga volje je vrijedna divljenja. Da li je vaša volja tako jaka? Onda da vas podsjetim da ste sklopili mirovni sporazum sa svojim tijelom. Pomozite mu da se navikne na promjene. Počnite s malim.

Prvo, stroga ograničenja u večernjoj konzumaciji ne važe za sve proizvode. Dozvolite sebi da pojedete nešto što je najmanje opasno za vašu figuru - to je bolje nego "lutati po frižideru" kasnije uveče. Ako imate naviku da pijete čaj noću, pijte čaj bez slatkiša. Nešto ukusno nije uvijek štetno. Pojedite jabuku ili narandžu - takođe je ukusno, ali je praktično bezbedno za vašu figuru. Iako je obično bolje jesti slatko voće u prvoj polovini dana, ovaj način utaživanja „noćne gladi“ pogodan je i za „prelazni period“. U bilo koje vrijeme iu bilo kojoj količini možete jesti večeru od sirovog ili kuhanog povrća bez dodavanja ulja ili sosa.

Drugo, ne čuvajte glad cijeli dan do večere. Obavezno jedite tokom dana. Pomerite ručak na poslu za kasnije vreme kako biste kući došli samo malo gladni i zadovoljili ga što lakšim obrokom. Ako nakon ručka u toku dana uveče ponovo osjetite veliku glad, uključite popodnevni međuobrok u svoj režim. Konačno, ako situacija dozvoljava, večerajte na poslu ili na putu kući i nemojte jesti kod kuće. Možda je za vas večera sa porodicom više od običnog obroka, onda je ne biste trebali prebacivati ​​na posao. Nema zločina ako uveče pojedete povrće ili komad posnog mesa. Ako vas i dalje muči osjećaj krivice što ste večerali u pogrešno vrijeme, prošetajte dobrim tempom sat vremena nakon večere, to možete učiniti čak i kod kuće ispred TV-a. Ako potrošnja energije premašuje njen prihod, ništa se nigdje neće deponovati.

Pridržavanje ovih jednostavnih preporuka riješit će problem večernjeg obroka, jer ćete moći sebi priuštiti da jedete kada to želite. Osjećaj sitosti će vam omogućiti da se opustite i da više ne razmišljate o hrani, bez osjećaja krivice. Glavna stvar je da ne pokušavate sve odjednom promijeniti previše naglo, obično to uzrokuje tešku psihičku, a ponekad i fizičku nelagodu, osoba to ne može podnijeti i opet se uozbilji. Svoj životni stil treba da izgrađujete postepeno, humano prema sebi, u potpunom dogovoru sa sobom. Tada će proces mršavljenja biti zabavniji – u svakom smislu te riječi.

Slavite u dobrom zdravlju!

Većina ljudi ne može da smrša ili jednostavno počne ozbiljno i dugo da vodi zdrav način života, jer smatraju da bi to od njih zahtijevalo da jednom zauvijek potpuno napuste sve životne radosti. Ali u tome leži greška: da biste vodili zdrav život, ne morate se odreći užitaka koje nudi! Samo treba da promenite svoj stav prema ovim zadovoljstvima. Nema potrebe da sebi namećete stroga ograničenja u svemu, samo morate odlučiti šta vam je tačno potpuno neprihvatljivo, a takvih je malo i nije ih teško odbiti. Sve ostalo nije samo moguće – morate sebi dozvoliti. Istina, uz upozorenje: pridržavanje mjere. Imate svako pravo na odmor i praznike, najvažnije je da se nakon toga ne osjećate loše (u tom smislu „prejedanje“ nije ništa bolje od „pretjeranog pijenja“). Nakon praznika, možete se sigurno vratiti odmjerenom načinu života, poštujući malo strožu disciplinu nego tokom praznika. Ako smatrate da ste „previše pojeli” tokom praznika, vježbajte više, normalizirajte ishranu i život će se vrlo brzo vratiti u normalu. Vrlo je važno biti u stanju da se ne ograničavate - to je pretjerano samoograničavanje koje kasnije dovodi do kvarova po principu "shvatio!" Praznici se ne bi trebali događati prečesto, jer samo tada u njima možete istinski uživati ​​i tada ne mogu naštetiti vašem zdravlju. Morate shvatiti da ako ste nešto „prekršili“, niko vas zbog toga neće kazniti (osim ako sami sebe kaznite odustajanjem od pravilne ishrane i treninga); ne morate ništa početi od nule. Sve što ste već uradili će vam se računati. Praznici su samo dio normalnog života. Po tome se razlikuju od svakodnevnog života, po tome što možete sebi „dopustiti malo više“. Ovako pristupate - mirno i radosno. I nastavite da živite životom koji vam je poznat.

Povećajte fizičku aktivnost

Ako ne samo da želite da se riješite navike stalnog žvakanja, već se trudite da budete u dobroj fizičkoj formi, da se ne razbolite i da imate odlično raspoloženje, povećajte fizičku aktivnost. Osim očiglednih prednosti fizičke aktivnosti kao takve, postoji zanimljiv mehanizam koji se pokreće redovnim vježbanjem niskog intenziteta. Ako fizička aktivnost visokog intenziteta obično izaziva glad, onda dugotrajno vježbanje umjerenog intenziteta smanjuje apetit. U tom slučaju tijelo prelazi na pojačanu „unutarnju“ ishranu, odnosno „jede“ vlastite masti. Rezerve masti su velike (inače ne bismo sada govorili o potrebi mršavljenja), pa se tijelo zadovoljava unutrašnjim rezervama i ne zahtijeva gotovo nikakvu ishranu „izvana“. Ovo objašnjava naizgled "misteriozni" mehanizam smanjenja apetita tokom konstantne fizičke aktivnosti niskog intenziteta i povećanja tokom aktivnog treninga. Zato časovi PSV dovode do promjena u ponašanju u ishrani i smanjenja organske potrebe za masnom, visokokaloričnom hranom. Tijelo prelazi na pojačanu "ishranu" vlastite masti, a apetit se smanjuje kao sam od sebe. U jednom trenutku ćete osjetiti da odustajanje od ranije voljene, ali vrlo nezdrave hrane nije samo bezbolno, već donosi i određeno zadovoljstvo. Više nećete žudjeti za masnom i visokokaloričnom hranom u velikim količinama i nećete morati svaki put testirati svoju volju prije doručka, ručka i večere. To se neće dogoditi odmah, ali će se dogoditi bez greške i za sve, bez izuzetka, prirodno i bez psihičke nelagode.

Želimo vam dobar tek i dobro zdravlje!

Promjena ponašanja u ishrani nije ništa drugo do promjena našeg prehrambene navike.

Promijenite ono što je uspostavljeno godinama prehrambene navike Za mnoge je zadatak težak, a ponekad čak i neodoljiv.

Na kraju krajeva, naše ponašanje u ishrani se formiralo tokom života, navike postao sastavni deo, drugo „ja“. Ali da biste postigli najvažnije promjene u svom načinu života neophodne za uspješno mršavljenje i rješavanje viška kilograma, trajno se riješite onoga što vas sprječava u ostvarenju cilja. Na prvi pogled, naše preferencije i prehrambene navike toliko beznačajni i nevažni da se čini da nemaju nikakvog uticaja na ukupan stil života. Ali tako je. Naše ponašanje u ishrani sastoji se od malih slabosti. Oni koji su rekli: „Mi smo ono što jedemo“ bili su u pravu.

Dakle, ako ste spremni da napravite prve korake u planu uspješan gubitak težine Nudim nekoliko savjeta prvenstveno usmjerenih na promjenu prehrambene navike i ponašanje u ishrani uopšte.

Evo pet koraka koji će vam pomoći da poboljšamo izbore koje donosimo svaki put kada sjednemo da jedemo.

1. Postavite se za uspjeh.

Uvijek je mnogo lakše napraviti pametan izbor hrane kada imate ove namirnice pri ruci. Voće i povrće prirodnog porijekla bez ikakvih kemijskih dodataka ili upitnih sastojaka uvijek je najbolja alternativa prerađenoj nezdravoj hrani. Nabavite zalihe ove hrane i odredite za njih najvidljivija i pristupačna mjesta u svom frižideru, ostavi i ormarićima za namirnice. A čim vas obuzme osjećaj gladi, oni će uvijek biti u prvom planu, što znači da će iskušenje da pojedete nešto nezdravo nestati samo od sebe.

2. Kreirajte svoj dnevni plan obroka.

3. Krećite se od malog ka velikom.

Mnogi ljudi griješe pokušavajući promijeniti nekoliko stvari odjednom. prehrambene navike, ili, koncentriranje na jednu naviku, a da pritom nije pravilno postavljen prioritet. Fokusirajte se na postizanje jednog određenog cilja, čak i ako vam se čini da je mali.

Mali, ostvarivi koraci koje poduzmete da poboljšate svoju ishranu danas, sutra će vas brže dovesti do toga. Vremenom će ovi mali koraci napretka zauvijek promijeniti čvrsto uspostavljen način života. Uostalom, složit ćete se da je lakše odreći se jednog komada pržene piletine nego ga potpuno isključiti iz večere, zamijenivši ga salatom od povrća. Potrebne su nam stalne promjene u ponašanju u ishrani, a lakše se naviknuti na te promjene kada nisu previše nasilne i radikalne.

4. Izbjegnite zamku gladi i žeđi.

Ovaj savjet je o vodi. Ovo je vjerovatno jedno od najkontroverznijih pitanja u procesu. uspješan gubitak težine. Diskusije i sporovi ne prestaju, a stručnjaci iz oblasti mršavljenja zauzimaju jednu ili drugu poziciju u ravnoteži vode. Ali bez obzira kako stvari stoje, ostaje činjenica da ljudi mnogo puta iskuse osjećaj gladi kada je njihovom tijelu zapravo potrebna tekućina. Najprihvatljiviji način za održavanje ravnoteže vode u tijelu je da pijete puno čiste vode bez plinova, uz održavanje uobičajene prehrane.

5. Počastite se.

Ne možete postati talac izmišljenih pravila i zabrana. Znate kako kažu: "Zabranjeno voće je slatko." Čim uvedemo neku vrstu ograničenja, odmah želimo da je prekršimo. Započeli smo još jednu dijetu, ali u mojoj glavi je bila jedna misao: "pa, kad će se završiti." Nemojte sebi uskratiti priliku da se zabavite svaki put kada to zaslužujete. Neki ljudi sebi dozvoljavaju da jedu šta god žele jednom sedmično, drugi više vole jedan slatkiš ili komadić čokolade jednom dnevno. Ako gledate sa psihološke tačke gledišta, onda takva mala zadovoljstva služe za punjenje. Ako dozvolite sebi ono što je zabranjeno, dugoročno ćete lakše zadržati kontrolu nad hranom. Glavna stvar je zadovoljiti želju, a ne prejedati se. Možete dobiti zadovoljstvo od malog komada.

Pa hajde da sumiramo. Za uspješan gubitak težine potrebno je promijeniti ponašanje u ishrani, ili jednostavno rečeno, prehrambene navike. Za ovo mi:

· kupujemo prave proizvode

· kreirajte dnevni plan obroka

1. Vodite dnevnik ishrane

To će vam pomoći da shvatite kakve prehrambene navike imate sada. Vodite bilješke tokom cijele sedmice.

• Zapišite tačno šta ste jeli, koliko i u koje vreme.
• Zabilježite kako se osjećate: „Bio sam gladan“, „pod stresom“, „dosadno“, „umoran“. Ovo će objasniti zašto ste nešto pojeli. Na primjer, dosadilo vam je na poslu i kupili ste čokoladicu.
• Na kraju sedmice pregledajte svoje bilješke i utvrdite svoje prehrambene navike. Odlučite koje želite promijeniti.

Ne postavljajte sebi mnogo ciljeva odjednom, krećite se postepeno. Za početak, ograničite se na dva ili tri cilja. Na primjer, ovako:

• pijte obrano mlijeko umjesto punomasnog mlijeka;
• pijte više vode tokom dana;
• umjesto slatkiša jedite voće za desert;
• ponesite sa sobom domaću hranu za ručak;
• Naučite razlikovati kada jedete jer ste gladni, a kada jedete jer ste pod stresom ili vam je dosadno.

2. Identifikujte svoje okidače

Razmislite šta je izazvalo ove navike. Možda vas nešto u vašem okruženju tjera da jedete kada niste gladni. Ili se utiče na izbor hrane. Pregledajte svoje unose u dnevniku hrane i zaokružite ponavljajuće okidače. Na primjer:

• vidjeli ste nešto ukusno u kuhinji ili u automatu;
• jedete dok gledate TV serije;
• pod stresom ste na poslu ili u nekom drugom području;
• umorni ste nakon radnog dana, ali nemate ništa spremno za večeru;
• morate jesti nezdravu hranu na poslu;
• jedete brzu hranu za doručak;
• na kraju dana želite da ugodite sebi nečim.

Fokusirajte se na jedan ili dva okidača koji se najčešće dešavaju. Razmislite kako ih izbjeći.

• Ne prolazite pored automata na putu do posla.
• Spremite večeru ili pripremite namirnice unaprijed kako biste brzo preživjeli večer.
• Ne držite nezdrave grickalice kod kuće. Ako ih neko u vašem domaćinstvu kupi, čuvajte ih van pogleda.
• Ponudite kupovinu voća umjesto slatkiša za radne sastanke. Ili ih ponesite zasebno za sebe.
• Umjesto soka i gaziranog pića, pijte mineralnu vodu.

3. Zamijenite stare navike novima.

Pronađite alternative nezdravim grickalicama

• Ako jedete slatkiše na kraju dana, bolje je izabrati šolju biljnog čaja i šaku badema. Ili idite u kratku šetnju kada se osjećate malo energije.
• Za popodnevnu užinu pojedite voće i jogurt.
• Umjesto činije slatkiša, na sto stavite tanjir voća ili orašastih plodova.
• Pazite na veličinu porcija. Teško je pojesti nekoliko čipsa ili druge nezdrave hrane kada je cijela vreća ispred vas. Odložite mali dio na tanjir, a ostatak bacite.

Jedite polako

Dok žvaćete, stavite viljušku na tanjir. Odgrizite sljedeći komad tek nakon što ste progutali prethodni. Ako jedete prebrzo, vaš stomak neće imati vremena da signalizira da je vaša glad zadovoljena. Kao rezultat toga, prejedaćete se.

Kako znati da li jedete prebrzo? Otprilike 20 minuta nakon jela, primijetit ćete da ste pojeli previše.

Jedite samo kada ste gladni

Ne pokušavajte da se smirite hranom, na kraju ćete se samo prejedati. Da biste se osjećali bolje, pozovite svoje najmilije ili.

Neka se vaš mozak i tijelo opuste. Napravite pauzu da biste oslobodili napetost bez jela.

Planirajte svoje obroke

• Odlučite šta ćete jesti unaprijed kako biste izbjegli impulsivne kupovine.
• Početkom sedmice odlučite šta ćete kuhati za večeru i kupite namirnice. Tako će biti manje iskušenja da jedete brzu hranu na putu s posla.
• Unaprijed pripremite neke od sastojaka za večeru. Na primjer, narežite povrće. Tada će biti potrebno manje vremena za kuvanje uveče.
• Pokušajte da imate obilan doručak kako ne biste osjetili želju za slatkim užinom prije ručka. Ako vam se ujutro ne da jesti, pojedite voće, popijte čašu mlijeka ili smutija.
• Pojedite obilan ručak i zdravu užinu prije večere. Tada nećete umrijeti od gladi uveče i nećete jesti previše.
• Ne preskačite obroke. U suprotnom, sljedeći put ćete se prejesti ili pojesti nešto štetno.

Nakon što promijenite jednu ili dvije loše prehrambene navike, prijeđite na sljedeću. Uzmite si vremena i nemoj se tući. Ovo će potrajati. Glavna stvar je ne odustati.

Tweet

Dobar dan prijatelji!

Danas objavljujem prvi post u rubrici zdrava ishrana.

I za početak, želio bih jasno ocrtati koja je razlika između pojmova kao što su ishrana i ponašanje u ishrani.

Dijeta je hrana umjetno promijenjena u kvaliteti, količini i ritmu unosa, koja se koristi u različite svrhe (najčešće za mršavljenje) ograničeno vrijeme. Dijeta se ne može pratiti zauvijek. Zapravo, ovo je hitna mjera u borbi protiv viška tjelesne težine.

Ponašanje u ishrani je tipičan i relativno standardan izbor osobe određene prehrane, količine i ritma unosa hrane. U tom smislu, racionalno ponašanje u ishrani je druga strana dijete.

Dakle, dijete su prihvatljive (vrlo je poželjno da se dokaže njihova sigurnost i efikasnost), ali kao privremeni lijek.

Osnova zdrave prehrane je racionalno svakodnevno ponašanje u ishrani.

Postoje stotine različitih dijeta, ali ključ zdrave prehrane je promjena navika u ishrani.

Grafički racionalno ponašanje u ishrani izraženo je u takozvanoj „piramidi zdrave ishrane“

Osnova piramide je ono što trebate jesti stalno i svaki dan.

I obrnuto, što više idete do vrha, rjeđe trebate koristiti ove proizvode.

A sada, da bih još lakše razumio principe piramide zdrave ishrane, dat ću

7 glavnih pravila racionalnog ponašanja u ishrani:

1. Osnova ishrane treba da budu povrće i integralne žitarice
2. Potrebno je jasno razlikovati “zdrave masti” (biljna ulja koja sadrže višestruko nezasićene masne kiseline), koje treba redovno konzumirati kao preljev za jela od povrća, i “loše masti” (životinjske masti koje sadrže zasićene masne kiseline), koje treba ograničiti kao koliko god je to moguće.
3. Također je potrebno razlikovati "zdrave ugljikohidrate" koji imaju nizak glikemijski indeks (opisu ovog indikatora posvetit ću poseban članak) i "loše ugljikohidrate" koji imaju visok glikemijski indeks
4. Bijelu perad i ribu uvijek treba dati prednost u odnosu na crveno meso životinja
5. Alkohol treba konzumirati što je moguće umjerenije. Idealno, 1 čaša vina 1-2 puta sedmično.
6. Potrebna je svakodnevna fizička aktivnost različitih vrsta i kontrola tjelesne težine. Vagu svakako trebate imati kod kuće.
7. Morate ustati od stola sa blagim osjećajem gladi - neka vrsta francuskog pristupa. U ovom slučaju, sitost će nastupiti 15-20 minuta nakon jela zbog ulaska nutrijenata u krv, a ne zbog rastezanja želuca hranom, što je tako poznato prosječnom ruskom jedu)

Dakle, budite fleksibilni! u ishrani

P.S. (Najave)

• Kao i uvijek, zahvaljujem svojoj kćeri Maši na pomoći u pripremi članka
• U narednim objavama razmotrićemo „Piramidu racionalne fizičke aktivnosti“ i mehanizme razvoja takvog „trna“ za ženski izgled kao što je celulit.
• Možda će se koautor pojaviti na mom blogu