Tai-bo fitnes - šta je to? Opis tai bo treninga i video lekcija za početnike Zdravstvene koristi za povrede

Fitnes je postao prilično popularan u modernom društvu. Široka je potražnja među svim starosnim kategorijama. Sve više i više njegovih varijanti može se naći u modernim teretanama. Relativno, jedan od novih je postao Tai Bo. Hajde da shvatimo, tai bo šta je to? Tai Bo je mješovita vježba aerobika koja uključuje vježbe fitnesa i borilačkih vještina.

Očigledne prednosti Tai Bo fitnesa

Tai bo fitnes se često naziva i borilačkim fitnesom. U ovoj vrsti fitnesa set vježbi više podsjeća na vježbe posuđene iz karatea, tajlandskog boksa i taekwondoa. Redovni Tai Bo časovi će pomoći:

• Smanjite visok nivo holesterola u krvi;
• Smršati;
• Steknite reljef mišića;
• Steknite samopouzdanje i čvrstinu u svom hodu;
• Poboljšati koordinaciju i ravnotežu;
• Učiniti mišićno-koštani sistem fleksibilnijim;
• Naučite kako pravilno izvoditi tehnike udarca

Kontraindikacije za časove Tai Boa

Unatoč značajnim prednostima odabira ove vrste fitnesa, vrijedi obratiti pažnju na njegove nedostatke, tačnije, na kontraindikacije i ne prakticirati tai bo ako imate:

• Disfunkcija štitne žlijezde;
• Poremećaj kardiovaskularnog sistema;
• Skolioza i osteoporoza.

Tai bo fitnes je višestruko i povećano opterećenje mišića. Zato ne biste trebali zanemariti savjete i preporuke stručnjaka.

Primjeri vježbi Tai Bo treninga

Tai Bo trening se može izvoditi kod kuće. Da biste to učinili, potrebna vam je samo prilično prostrana, ventilirana soba i pozitivan borbeni stav. Uniforma također ne zahtijeva nikakve posebne zahtjeve, glavna stvar je udobnost, praktičnost i odsustvo metalnih elemenata na njoj. Ali cipelama treba posvetiti odgovarajuću pažnju, osim udobnosti i lakoće, patike ne bi trebale kliziti ni po jednoj površini. Vrijedno je početi postupno, posebno za početnike, kako bi se minimizirale ozljede od vježbanja.

Dakle, vrijedi započeti svaki trening kratkim zagrijavanjem. To mogu biti elementi plesa, trčanja i koraka. Nakon toga, poželjno je dodati neke vježbe snage i tek onda preći na Tai Bo. Još jedan važan savjet je da je najbolje početi vježbati bez muzičke pratnje i ispred ogledala, kako biste izbrusili efikasnost vježbi.

Osnovne vježbe Tai Boa su kombinacija udaraca i skokova. Udarci se mogu izvoditi u metu, tj. sportsku torbu, ili u vazduhu, onda možete uzeti i male bučice u ruke. Napadi udaraca trebaju prolaziti brzo, ali prilično glatko i naizmjenično. U tom slučaju morate pratiti svoje disanje. Trebalo bi da bude glatko i mirno. Iskorak treba ponoviti 10-12 puta, zatim pauzu i još nekoliko pristupa, ovisno o individualnoj fizičkoj spremi vježbača. Više detalja o setovima vježbi predstavljeno je u Tai Bo videu.

Suprotno zapadnjačkom pojmu “bez bola, nema dobitka”, jedan do dva sata Tai Chi-a će sagorjeti više kalorija nego surfanje i otprilike isto kao i skijanje, tako da je to odličan trening. . Ali prednosti Tai Chija ne završavaju tu! Poboljšanjem snage, fleksibilnosti, kontrole tijela i koncentracije, Tai Chi također poboljšava vaše zdravlje.

Koraci

Tehnika

Za zagrijavanje počnite vježbati pravilno disanje i koncentraciju. Poput drugih borilačkih vještina, tai chi nije o tome koliko jako možete slomiti dasku ili srušiti protivnika. Osnova je maksimalna koncentracija i kontrola svojih misli. Da biste razbistrili svoj um, fokusirali svoj chi (motivnu snagu) i otključali svoj potencijal, morate početi s pravilnim disanjem, što će vam zauzvrat pomoći da se koncentrišete.

• Postavite stopala u širini ramena.
• Stavite ruku na donji deo stomaka - otprilike 5 cm ispod pupka. Lagano pritisnite.
• Polako udahnite i izdahnite kroz nos, opuštajući usne. Osjećajte se kao da dah prolazi kroz dio vašeg trbuha koji pritiskate rukom. Ako se ne osjećate tako, pritisnite ruku malo jače.

Fokusirajte se na svaki dio tijela jedan po jedan. Kada se naviknete na ovu vrstu disanja, opustite svaki dio tijela redom. Počnite sa stopalima i napredujte do glave. Ako želite, možete opustiti čak i najsitnije dijelove tijela, poput noktiju. Uvidjet ćete da ste bili napeti, a da toga niste ni svjesni.

• Ako počnete da se ljuljate, ovo je dobar znak. To znači da se opuštate i da se vaše tijelo ne napreže kako bi održalo ravnotežu. Ako se to dogodi, lagano pomjerite noge ili zauzmite udoban položaj kako biste mogli samouvjereno stajati.

Root yourself. Rooting je jedan od koncepata Taiji. Objašnjava se samo po sebi - zamislite da korijenje raste iz vaših stopala. Vi ste dio zemlje koja uvijek održava ravnotežu, fokus. Ruke ti se njišu kao grane na vjetru, ne osjećaš ni strah ni strepnju. Vi ste ukorijenjeni.

• To ne znači da vam noge moraju postati ukočene. Umjesto toga, zamislite da su korijeni ispod vas. Ovo je dio vašeg tijela koji vam daje slobodu kretanja i sprječava vas da padnete. Ne možete pasti i uvijek ćete biti dio prirode.

Razmislite o položaju vašeg tijela. Postoji nekoliko pozicija u Taiji. Obično svaki stil ima određeni oblik. Evo kratkog rezimea glavnih tačaka:

Eksperimentirajte s različitim stilovima. Budući da će vam vježbanje Tai Chi-a koristiti, bolje je isprobati različite stilove umjesto da se satima pitate koji stil će vam odgovarati. Ali kada se upustite u umjetnost, možda ćete poželjeti eksperimentirati. Evo kratke liste smjernica:

• Chen stil kombinuje spore pokrete, iznenada prekinute oštrim. Za početnike ovaj stil može biti težak.
• Yang stil je najpopularniji. Karakterizira ga odmjereni tempo i, kao što je već spomenuto, pokreti velikog okvira. Ovo je možda stil na koji pomislite kada pomislite na tai chi.
• U Wu stilu, pokreti su gotovo mikroskopski. Zbog toga ih je lako izvesti, ali ih je teško usavršiti - zahtijevaju ekstremnu koncentraciju na snažne energetske tokove i unutrašnje pokrete. Pokreti su vrlo spori i odmjereni.
• Haov stil nije široko rasprostranjen. Možda nećete naći učitelja koji praktikuje ovaj stil.

Vježbajte

1. Poboljšajte svoje pokrete udubljujući se u filozofiju i proučavanje kreatora Tai Chija. Da bi se razumjela priroda taiji chuana (u prijevodu “šaka velike granice”), mora se razmotriti u kontekstu kulture u kojoj je ova umjetnost nastala. Odnosno, morate se koncentrirati na kinesku kulturu i, posebno, na duhovnu tradiciju taoizma, u kojoj taijiquan vodi svoje porijeklo.

   Pokušajte da ne napravite samo potez. U Tai Chi-u ne morate samo da ispružite ruke ispred sebe. Svaki pokret ima svrhu, smjer, a ponekad čak i borbenu svrhu. Razmislite o ovim stvarima tokom nastave. Šta znači kretanje? Kako tako jednostavan element proizvodi takvu energiju?

   Pokušajte jednim potezom biča. Pogledaćemo nekoliko poteza (iako ih zapravo ima na stotine), a "single bič" je standardni element u mnogim stilovima. Svaka tačka duž vaše ruke i gornjeg dijela trupa predstavlja dio biča. U svakom trenutku mogu eksplodirati u naletu energije, postajući gornji kraj biča. Dakle, ovo nije tako jednostavan element!

   • U ovom pokretu prsti jedne ruke najčešće predstavljaju kljun. Četiri prsta lagano dodiruju palac, a dlan je okrenut prema dolje. U zavisnosti od stila taijija, vaše ruke mogu biti na različitim visinama, ali generalno bi trebale da budu u visini ramena i da liče na krila.

2. Izvedite pokret „bijeli ždral bljesne krilima“. Da biste to učinili, prebacite svoju težinu na jednu nogu, ali držite obje noge na tlu. Dok pokušavate pronaći ravnotežu, možete se ljuljati naprijed-nazad. Sa rukama je suprotno: jedan treba da pravi brze pokrete u različitim pravcima, drugi treba da se kreće polako i odmereno (ali ni u kom slučaju slabo i tromo).

   • Naziv pokreta zvuči bljutavo, ali zapravo ima borbenu svrhu. Imajte na umu: vaša težina i položaj ruku se stalno mijenjaju, ali kada je 100% vaše mase na jednoj nozi, možete bezbedno da udarate drugom. Ovo je svrha.

3. Napravite protočni pokret. Možda vas malo podsjeti na čekanje u redu. Postavite stopala paralelno, u širini ramena. Zatim polako prebacite težinu na jednu nogu, kao da sipate, i zadržite; Nakon što nekoliko puta udahnete i izdahnete, lagano prebacite težinu na drugu nogu i zadržite. Ponavljajte pokret nekoliko minuta, razbistrivši um i fokusirajući se na ravnotežu.

   Rotirajte ruke. Ispružite laktove naprijed i opustite zapešća. Počnite rotirati ruke. Prvo polako rotirajte prste, zatim zapešća, zatim podlaktice i ramena. Pokušajte da izvedete pokret savršeno, bez gubitka ravnoteže ni na sekundu.

   Izvedite pokret "zmija puzi dole". On, kao i drugi, može se malo razlikovati u različitim stilovima taijija, ali suština je ista: pređite iz stojećeg položaja u duboki iskorak što je gracioznije moguće.

   • Kada to učinite, provjerite rukama kako održavate ravnotežu. Napravite pokrete rukama u različitim smjerovima i različitim brzinama. Zar nisi pao?

4. Počnite s kratkim setom vježbi i postepeno prelazite na dugi. Kao i većina početnika, možda ćete želeti da vežbate kratku verziju. Uključuje 13-40 pokreta i obično traje 5-20 minuta. Ali kada se snađete, možda ćete poželjeti više. Zatim nastavite do dugog kompleksa. Sadrži 80 ili više pokreta, a lekcija traje više od sat vremena. Ovo je najbolje oslobađanje nakon stresa!

   Potražite trenera

   Odaberite stil Tai Chi koji odgovara vašim potrebama i interesima. Postoje stotine stilova, ali svaki od njih ima svoje specifičnosti, na primjer, namijenjen je poboljšanju zdravlja ili je borilačka vještina. Zato odlučite koje rezultate očekujete od prakticiranja tai chija. Postoji šest najpopularnijih stilova koji potiču iz porodica osnivača: Chen, Yang, Wu, Sun, Wu-Hao i Fa. Yang stil je najpoznatiji po promociji zdravlja, dok je Chen stil, sa svojim nižim pozicijama i naglaskom na borilačke pokrete, najpopularniji kao metoda samoodbrane. Bez obzira koji stil odaberete, marljivo vježbajte i zapamtite da su, uprkos vanjskim razlikama, sve grane Tai Chia zasnovane na istoj filozofiji.

   Provjerite jeste li fizički spremni za Tai Chi. Svako može vježbati, ali ako je potrebno, odaberite mekšu formu. Tai Chi je pogodan za svakoga jer ova umjetnost tehniku ​​stavlja iznad snage, a to svakom čovjeku daje mogućnost vježbanja bez obzira na fizičke sposobnosti i godine. Opterećenje je lagano i stoga pogodno za većinu ljudi. Ako ste u nedoumici, obratite se svom ljekaru.

   Pronađite kompetentnog učitelja koji vam odgovara. Ne postoje titule ili dokumenti koji daju dozvolu da se podučava Tai Chi, a ključni faktor je pristupačna metoda podučavanja. Iako postoji mnogo materijala za učenje, nemoguće je naučiti Tai Chi iz knjige ili videa. DVD vas ne može zamjeriti, a to je važno jer svi moraju ispraviti greške na početku. Štaviše, podrška drugih koju dobijate pohađanjem nastave je neprocenjiva. Učitelja Tai Chi-a možete pronaći u lokalnom zdravstvenom centru, društvenom centru, školi borilačkih vještina, itd. Na internetu postoji mnogo usluga koje će vam pomoći da pronađete učitelja Tai Chi-a. Faktori koje treba uzeti u obzir pri odabiru učitelja uključuju sljedeće:

   • Ne postoji univerzalni ili široko korišćen sistem akreditacije za Taiji nastavnike. Zbog toga je početniku često teško procijeniti profesionalnu kompetenciju određenog trenera. Ne treba birati nastavnika koji ne može u potpunosti odgovoriti na vaša pitanja i pronaći vam individualan pristup, zato je najbolje da slušate sebe i tražite nastavnika sa kojim ćete naći zajednički jezik.
   • Ako ste početnik, sasvim je moguće učiti od naprednijeg učenika.
   • Napomena: ako vam je potreban poseban pristup zbog zdravstvenog stanja (na primjer, artritis ili multipla skleroza), odaberite nastavnika koji ima iskustva u radu sa osobama s takvim patologijama.
   • Ako morate putovati sat vremena da stignete na čas, imate velike šanse da iz godine u godinu odlažete svoj čas Tai Chia. Pobrinite se da vam lokacija razreda odgovara.
   • Platite časove koje možete priuštiti. Modni studio i slobodna forma vam neće pomoći ako se ne potrudite da učite. Većina tradicionalnih časova se odvija napolju u neformalnom okruženju, za razliku od treninga u lokalnoj školi taekwondoa.

   1. Odaberite metodu nastave. Nije bitno da li vam je učiteljica mama iz predgrađa ili stari Kinez s bijelom kozjom bradicom, odaberite metodu nastave koja vam odgovara. Nije važno koliko vaš trener zna. Ako ga ne razumijete, nećete moći učiti iz njegovog iskustva i pokazati njegove vještine u praksi. Obavezno izaberite nastavnika koji ima iste ciljeve kao i vi (promocija zdravlja, samoodbrana, itd.). Da biste dobili ideju o tome šta želite, pođite na probni čas prije nego što se prijavite. Ne treba vjerovati trenerima koji ne dozvoljavaju probne časove. Nema potrebe da se obraćate učitelju koji sebe naziva ili insistira da ga nazivaju „velikim majstorom“ ili tako nešto. Pravi Tai Chi učitelj će reći da i dalje uči ovu umjetnost uprkos godinama prakse.

   Majstorstvo

   Vježbajte. Naravno, čitanje o Tai Chi-u je zanimljivo, ali glavni način da poboljšate svoje vještine je vježbanje. Priče o čuvenom Tai Chi majstoru Čenu Feiku tvrde da je praktikovao svoje stilove više od 30 puta dnevno. Pošto ne morate ići tako daleko, najbolje je da vežbate jednom dnevno. Dva časa sedmično je potreban minimum za najefikasniji trening i zapažene rezultate. Tokom vježbe fokusirajte se na pokrete koje pamtite. Ne treba da se tučete zbog lošeg pamćenja, morate raditi na onome što možete. Čak i ako zapamtite samo jednu poziciju, vježbajte je, koristit će vam.

   • Razvijte niz pokreta koji se lako pamti. Neka postoji pozitivna veza između vaše Tai Chi prakse i vašeg raspoloženja.
   • Rezultati vaše prakse zavise od toga kako i koliko vježbate. Da biste izvukli maksimum iz vaših treninga, neophodan je redovan trening. Odvojite vrijeme za sebe u svakodnevnoj rutini, na primjer 15 minuta. Neka prođu svaki dan sa dobrom za dušu i tijelo. Rezultat je vrijedan toga.
   • Možete vježbati u zatvorenom ili na otvorenom, sa prijateljima ili sami. Što god da odaberete, lokacija i način izvođenja nastave ne utječu na rezultat.

   1. Učite najmanje 12 sedmica. Rezultati nastave bit će vidljivi tek nakon 3 mjeseca. Tada ćete vidjeti rezultat jasno i jasno, ali nemojte stati na tome. Neka ovo bude minimalni period tokom kojeg biste trebali primijetiti poboljšanja. Ali kada dođete do kraja, nastavite da postižite bolje, dugotrajnije rezultate i poboljšajte svoje vještine.

   2. Pobrinite se da nema ometanja na mjestu gdje učite. Da biste se mogli koncentrisati, ništa vam ne smije smetati. Duboko disanje i opuštanje će vam pomoći:

      • Opusti se. Zatezanje tijela je siguran način da izbjegnete pozitivne rezultate Tai Chi-a. Ali opustiti se ne znači "pretvoriti se u budala". Održavajte ispravan položaj bez pretjerane napetosti. Klasična tai chi literatura često opisuje stajanje „kao da visiš za konac pričvršćen za vrh glave“.
      • Dišite pravilno. Jedna od tajni blagodati tai chija je duboko trbušno disanje. Većina stilova podučava abdominalno disanje, koje uključuje udah širenjem dijafragme (ne grudi) i izdisaj kontrakcijom trbušnih mišića. Udahnite samo na nos, izdahnite na usta, dok jezik treba da dodiruje krov usta, podstičući lučenje pljuvačke.
      • Saznajte o oblicima u kojima se koristi oružje. Gotovo svi stilovi, uključujući i neborbene smjerove, imaju oblike koji praktikuju korištenje oružja - od jednostavnih motki ili mačeva do ezoteričnog kineskog oružja.
      • Isprobajte brži oblik Tai Chija. Ironično, suprotno općoj percepciji taijija, većina tradicionalnih generičkih stilova (uključujući Yang, Chen, Fa i Wu) ima "brzu formu". Često se koristi kao sredstvo za izražavanje borbene moći, koja se izbrusi i pohranjuje u "sporim oblicima". Ponekad se u Chen stilu ova sila naziva "topovska pesnica" (pao-chui).
      • Saznajte više o aktivnostima partnera. Ako trebate sami da trenirate standardne pokrete, onda je za vježbu "guranja ruku" (tui shou) potreban partner. Iako na kraju može rezultirati sparingom, "guranje ruku" je vježba osmišljena da razvije brze reakcije i tai chi vještine kroz interakciju s partnerom. Općenito, tehnika push-hand se razvija postupno, počevši od stabilnih položaja pomoću jedne ruke i završavajući s pokretnim pozicijama koristeći obje ruke na različitim visinama i brzinama.
      • Razmislite o tome kako bi se vaše tijelo trebalo kretati kao cjelina, a ne u dijelovima. Da biste gurali rukama, počnite sa zamahom iz nogu, a zatim pomaknite cijelo tijelo naprijed i napravite pokret umjesto da samo ispružite ruke. Tipično, ovo se opisuje kao kretanje od vašeg dan tiena, centra tijela koji se nalazi odmah ispod vašeg pupka. Kretanje cijelog tijela u cjelini izvor je „unutrašnje snage“ u Tai Chi metodi samoodbrane.

      Upozorenja

      • Tai Chi je borilačka vještina koja se prvobitno koristila za borbu. Nemojte misliti da su to samo kineske fizičke vježbe, inače će se to smatrati nepoštovanjem i možete uvrijediti praktičare.
      • Ne dozvolite da vam koljena ispruže preko nožnih prstiju ili da oslabe iznutra. Ovo je vrlo česta greška početnika kada se pokušavaju opustiti i skrasiti, a može dovesti do ozbiljnih ozljeda koljena.

      Šta će vam trebati

      • Ravne cipele. U Tai Chi-u je važno održavati vezu sa zemljom, a pete i debeli potplati neće pomoći u tome.
      • Opuštena, udobna odjeća. Suknje i farmerke se ne preporučuju.
      • Nije potrebna posebna oprema. Ovo je jedna od dobrih prednosti koja čini časove Tai Chija jeftinim.

Sadržaj članka:

U posljednje vrijeme tai bo fitnes postaje sve popularniji u raznim zemljama širom svijeta. Ovaj fitnes trend baziran je na elementima aerobika, borilačkih vještina i plesnih pokreta. Ovo je odličan alat za borbu protiv masti i jačanje mišića. Sam izraz "tai-bo" potiče iz tekvondoa i boksa.

Istorija razvoja tai bo fitnesa

Ovaj fitnes trend osnovao je američki borilački umjetnik Billy Blanks. U suštini, tai bo je oblik aerobika kojem su dodani elementi karatea, boksa, tekvondoa i muay thaia. Svi pokreti se izvode uz muzičku pratnju.

Osnivač tai bo fitnesa rođen je u prosječnoj američkoj porodici sa 15 djece. Bili je bio četvrti najstariji među njima. Treba napomenuti da je Blanks od rođenja imao anomaliju u zglobu kuka, ali je od jedanaeste godine počeo da se bavi karateom i tekvondoom.

Momak se pokazao vrlo sposobnim i brzo je stekao svjetsku slavu. Bili je sedmostruki svetski šampion u karateu, nosilac je crnih pojaseva u pet borilačkih veština i bio je dugogodišnji kapiten američkog karate tima.

Blanksova filmska karijera počinje 1986. godine, a on je uspio glumiti u više od dva tuceta filmova. Inače, Billyjev idol oduvijek je bio Bruce Lee, a njegovo pojavljivanje u bioskopu bilo je sasvim očekivano nakon što je stekao slavu kao borac. Iste godine Blanks je stvorio vlastiti trening centar i počeo raditi na principima vlastitog smjera fitnesa - tai-bo.

Za kratko vrijeme program postaje popularan u Sjedinjenim Državama i mnoge holivudske zvijezde, na primjer, Paula Abdul i Pamela Anderson, postaju studenti Billyja Blanksa. Ljubitelji Tai Boa su jednoglasni u mišljenju da je ovo veoma efikasan program treninga koji vam omogućava da postignete odlične rezultate u najkraćem mogućem roku.

Nakon početka prodaje DVD-a sa snimcima Billyjevih lekcija, novi pravac fitnesa izlazi van granica jedne države i širi se širom planete. Zahvaljujući video časovima, svi imaju odličnu priliku da vježbaju tai bo kod kuće i na taj način održavaju svoju fizičku formu.

Prednosti bavljenja tai boom

Sada ćemo istaknuti deset glavnih prednosti ove vrste fitnesa koje će vam pomoći da napravite pravi izbor.

• Program zahtijeva puno energije i možete sagorjeti 600 do 700 kalorija u samo jednoj sesiji.
• Odlično povećava izdržljivost i poboljšava rad srčanog mišića.
• Nema skokova. Ovo smanjuje rizik od ozbiljnih ozljeda zglobova. Treba imati na umu da je tai bo fitnes odlična vrsta kardio vježbe, a da je istovremeno rizik od ozljeda minimalan.
• Redovno vježbanje jača kičmeni stub i doprinosi formiranju lijepog držanja. Osim toga, časovi su izvrstan alat za prevenciju bolesti kao što je osteohondroza.
• Tokom treninga u rad se aktivno uključuju svi mišići tijela, a posebno trbušnjaci i donji ekstremiteti. To vam omogućava da se efikasno riješite velikih količina masti za kratko vrijeme.
• Program je vrlo jednostavan za učenje, a čak i ako niste praktikovali borilačke vještine, sve vježbe možete savladati bez većih poteškoća.
• Časovi su odlični za razvoj koordinacije i istezanja.
• Budući da program uključuje elemente borilačkih vještina, imate priliku da izbacite svu skrivenu agresiju i negativnu energiju u učionici.
• Za efikasan trening nije vam potrebna posebna oprema i dovoljne su samo video lekcije.

Osnovni principi tai boa

Uprkos prisutnosti raznih vrsta udaraca u programu, tai-bo je u velikoj mjeri odbrambeni sistem. Početna pozicija za izvođenje svih pokreta je bokserski stav. Ruke su vam savijene u laktovima, a lijeva polovina tijela je lagano gurnuta naprijed.

Svaki udarac treba izvoditi lijevom rukom, jer brzina njegovog kretanja u većini slučajeva prelazi desnu. Često se u procesu vježbanja udarnih elemenata koriste lagane bučice (od jednog do dva kilograma) koje se drže u rukama. Ponekad se u fitnes centrima koriste bokserske rukavice tokom treninga, ali one stvaraju atmosferu, jer nema praktične potrebe za njihovom upotrebom.

Tokom ovog programa naučićete kako pravilno stisnuti šake i ostaviti po strani sve strahove kada ih koristite. Takođe, veliki značaj tokom tai bo treninga pridaje se tehnikama disanja, vežbama za povećanje izdržljivosti i veštinama opuštanja. Iako sposobnost da se zauzmete za sebe u životu neće biti suvišna, to ipak nije glavna stvar. Mnogo su važniji brzina, izdržljivost i sposobnost donošenja ispravnih odluka.

Karakteristike treninga u tai-bou

Kada govorimo o tai-bo fitnesu, potrebno je zapamtiti proces treninga, jer je to suština vašeg treninga. Kao i kod svih borilačkih vještina, mentalni stav je od velike važnosti. Za postizanje željenog cilja program uključuje elemente vježbi disanja i osnove meditacije koje su do tai boa došli iz wushua, qigonga i tai chija. Kao rezultat toga, sportisti uspijevaju povećati koncentraciju adrenalina, što je vrlo važno u tai-bou.

Svi elementi borilačkih vještina koji se praktikuju u nastavi omogućavaju vam postizanje potrebnog emocionalnog stanja. To, zauzvrat, omogućava povećanje opterećenja bez nanošenja štete tijelu. Imajte na umu da je tai bo prilično sposoban zamijeniti jutarnje vježbe ili će vam omogućiti da se oslobodite napetosti nakon napornog dana na poslu. Tai-bo fitnes trening može trajati samo četvrt sata.

Svi časovi počinju zagrevanjem i to bi trebalo da postane pravilo za vas, bez obzira kojim sportom se bavite. Nakon toga počinje glavni dio treninga koji se sastoji od nasumičnih pokreta po dvorani, kao i udaranja u vreću za udaranje i skakanja. Imajte na umu da tai bo stručnjaci ne preporučuju izvođenje udaraca punom amplitudom. Kako bi se smanjio rizik od ozljede, tokom udara ruka ili noga trebaju ostati blago savijene na krajnjoj tački putanje.

Budući da su većina pokreta u tai bou udarci, osnovni trening će biti poznat onima koji su se bavili karateom. Ako se udari izvode u svemir, vrijedi koristiti dodatne utege. Najčešće se za to koriste, kao što smo gore napomenuli, lagane bučice. Osim udaranja rukama, tai-bo uključuje i savladavanje udaraca u svim smjerovima.

Prilikom izvođenja svake vježbe izvodi se od dva do tri tuceta udaraca. Program uključuje i vježbe koje imaju vrlo lijepa orijentalna imena, na primjer, „Napad bogomoljke“. Lista vježbi je vrlo velika i s njom se možete u potpunosti upoznati u video lekcijama ili pod vodstvom iskusnog instruktora.

Da biste postigli dobre rezultate, vaše vježbe moraju biti redovne. Za početnike je dovoljno voditi 20-minutnu nastavu i to je dovoljno da dovedete svoju fizičku formu u red i napunite energiju. Ako posmatrate časove izvana, izgledaju veoma agresivno. Međutim, u suštini ovo je potpuno pogrešno.

Zahvaljujući prisutnosti bokserskih elemenata u programu, možete ojačati mišiće ruku i ramenog pojasa. Ali vježbe preuzete iz taekwondoa bit će vrlo korisne za mišiće nogu. Tokom nastave možete značajno poboljšati svoju reakciju, povećati izdržljivost, ali i stimulisati odbrambene mehanizme organizma. Osim toga, zahvaljujući snažnom kardio opterećenju, tai-bo fitnes je odličan alat za mršavljenje. To je jedan od razloga povećanog interesovanja za program za djevojčice.

Nakon završetka glavnog programa treninga, sportaši prelaze na savladavanje ili usavršavanje bilo koje borbene kombinacije i izvana to podsjeća na ples. Svi pokreti u ovom trenutku izvode se sporim tempom, što pomaže u obnavljanju disanja.

Sportisti početnici se mogu preporučiti tri puta sedmično. Između treninga treba imati barem jedan slobodan dan kako bi se tijelo oporavilo. Nakon tri mjeseca korištenja ovog režima treninga, opterećenje se može povećati.

Grupnu tai bo lekciju sa Viktorijom Rudenko možete pogledati u videu ispod:

Svetlana Markova

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija!

31 mar 2017

Sadržaj

Ako tražite brz i efikasan način da smršate, tonizirate svoje tijelo i dobijete nalet adrenalina, onda biste trebali naučiti o tai-bou – šta je to, kako ga najbolje prakticirati i ko je pogodan za njega. Svakim danom popularnost ovog sporta među ženama raste sve brže i brže. Časovi Tai Boa neće samo dovesti vašu figuru u red, već će vas naučiti i osnovama samoodbrane.

Šta je tai bo u fitnesu?

Fitnes tai-bo je novi pravac koji kombinuje tehnike iz borilačkih veština (kao što su karate, tajlandski boks, taekwondo), pokrete iz aerobika i gimnastike. Autor ovog sportskog trenda je poznati američki trener, atletičar, sedmostruki šampion u borilačkim veštinama Billy Blanks. Princip treninga je baziran na borilačkim vještinama koje razvijaju snagu, brzinu, ravnotežu i reakciju. Plesni elementi poboljšavaju izdržljivost, koordinaciju i funkciju srca, a trening snage tonira mišiće, zglobove i zateže kožu.

Tai bo za žene

Časovi tai-boa pogodni su ne samo za aktivne žene snažnog karaktera koje žele izraziti svoju agresiju u sportu, već i za obične plašljive, stidljive djevojke. Ovako neobičan fitnes sistem će vam omogućiti da postignete idealnu ravnotežu između fizičkog i duhovnog razvoja. Baveći se ovim sportom, djevojka borac će moći da se zauzme za sebe, a da pritom ostane ženstvena i lijepa. Tai-bo je posebno pogodan za djevojke kojima je ostalo malo vremena za trening, ali hitno trebaju dovesti tijelo u formu, izbaciti agresivnu energiju i postići željeni rezultat.

Tai-bo za mršavljenje

Tai-bo za mršavljenje je borbeni aerobik, čija je prednost mogućnost gubitka kilograma u kratkom vremenu i bez posebnih dijeta. Kombinacije vježbi snage i kardio vježbi mogu sagorjeti potkožnu masnoću koju je teško izgubiti tokom redovnog aerobika. Samo jedna sesija od sat vremena može sagorjeti do 800 kalorija. Sa tri takve sesije tjedno, za samo mjesec dana možete izgubiti 4-5 kg ​​težine, a ako smanjite sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani, proces mršavljenja će se odvijati još brže. Glavna stvar je da takav intenzivan gubitak težine neće štetiti tijelu.

Tai Bo za početnike

Prije nego počnete vježbati, pročitajte informacije o tai-bou na internetu - šta je to i za koga je pogodan. Morate biti sigurni da ste zdravi i da nemate nikakvih abnormalnosti u funkcionisanju kardiovaskularnog sistema. Ako ste početnik i ranije niste znali šta je sport, onda bi se prvo trebali baviti aerobikom, plesom, trčanjem ili nekim drugim sportom koji pruža kardio vježbe nekoliko mjeseci. I tek nakon toga možete savladati ovu borbenu kondiciju.

Birajte odjeću za trening od prirodnih tkanina. Da biste izbjegli ozljede nakon neuspješne vježbe, izbjegavajte bilo kakve metalne dodatke. Cipele treba da dobro pristaju vašim stopalima i da ne klize po podu. Možete početi trenirati kod kuće koristeći video lekcije „Tai-bo za početnike“, ali da biste stekli osjećaj za okolinu, bolje je uzeti grupni sat u fitnes klubu s trenerom. Saznajte gdje se u vašem gradu održavaju časovi tai boa - raspitajte se šta je to, i ako vam sve odgovara, možete početi sa redovnim treninzima.

Tai Bo trening

Svi časovi Tai Boa moraju početi sa zagrevanjem. To mogu biti plesni pokreti, hodanje u mjestu, trčanje, zamahivanje rukama i nogama s malom amplitudom. Nakon toga možete priključiti napajanje. Efikasnost treninga može se povećati dodavanjem udaraca u vreću za boksanje i skokovima tipičnim za borilačke vještine. Prilikom udaranja u prostor rukama, opterećenje se povećava uz pomoć bučica. Vrijedi završiti nastavu pokretima koji obnavljaju disanje i nizom vježbi istezanja.

Tai Bo vežbe

Da biste vidjeli trebate li vježbati ili ne, isprobajte ove jednostavne tai bo vježbe iz Beginner Combat Fitness programa.

Tekst: Maria Semendyaeva

Godine 2011. radio sam u Komersantu kao dopisnik za kulturu.Živeo sam u iznajmljenoj sobi u komuni, a plata mi je bila jedva dovoljna za hranu, a potreba za sportom postala je potpuno očigledna kada nisam mogla da stanem u jedine zimske pantalone. Bavio sam se tajlandskim boksom iz nekoliko razloga: teretana je bila blizu posla, treninzi su bili nemilosrdni, sva oprema se davala na časovima tri puta nedeljno, a koštala je oko 4 hiljade rubalja mesečno. Posebno je bilo lijepo što je vlastito tijelo postalo glavni instrument, a mogao si trenirati bilo gdje – samo da imaš sparing partnera.

Tajlandski boks, ili Muay Thai, je oblik rvanja koji se smatra adaptacijom još smrtonosnije drevne borilačke vještine. Muay Thai koristi tri nivoa udaraca potkoljenicom (visoko u glavu, sredinom u stomak i nisko u butinu), kao i tehnike udarca u boksu, udare laktom i koljenima, pravi udarac (tib) i, naravno, klinč - borba bez tla, odnosno na nogama, a ne na strunjači. Da biste započeli trening, jedina oprema koja vam je potrebna u početku su bokserske rukavice, zavoji i štitnik za zube, ali u budućnosti će vam trebati zaštita potkoljenice, kaciga i zaštita za grudi. Tajlandski šorts je poseban estetski užitak, ali ne samo to: ne možete zamisliti ništa pogodnije za trening.

Suprotno uvriježenom mišljenju da je tajlandski boks teška borilačka vještina “nije za djevojčice”, u ovom sportu ima mnogo djevojaka, koje, pod jednakim uslovima, često postižu mnogo ozbiljnije rezultate od dječaka. To se događa zato što, prvo, nisu sve djevojke tako krhka stvorenja, a drugo, jer je u ovoj oblasti mnogo manje konkurencije nego za muškarce. Na primjer, u kategoriji do 70 kg, kao što je meni bilo na početku, u principu je teško naći dostojnog protivnika. Čak iu kategoriji do 63,5 kg ima nekoliko puta manje atletičarki nego atletičarki, a za nekoliko godina, u principu, moguće je steći zvanje majstora sporta.

Čak i ako sebi ne zadate cilj da učestvujete na takmičenjima, Muay Thai treninzi će vam svakako pomoći da povjerujete u sebe, ali da biste postigli barem neki napredak potrebno je trenirati barem tri puta sedmično. Danas se kontaktne borilačke vještine mogu smatrati vrstom životnog stila: ljudi posjete teretanu jednom u nekoliko sedmica, rade bez vježbanja tehnika i bez teških, iscrpljujućih sparinga, lagano lupaju vreću za udaranje i onda postavljaju slatke selfije iz svlačionice. Možete sresti djevojke i dječake koji se bave Muay Thai-jem već nekoliko godina, a nemaju ni tehniku ​​udarca, ni snagu, pa čak ni otpornost na bol.

Govoreći o tome zašto se ljudi uopće bave borilačkim vještinama, postoji rizik da se preduboko uđe u složene kombinacije kompleksa, društvenih stavova i estetskih preferencija. Za mene je tajlandski boks postao put ka emocionalnom zdravlju (iako je malo potkopao moje fizičko zdravlje). Prvo, Muay Thai trening razvija naviku savladavanja poteškoća: obično sat traje od sat i po do dva, a otprilike sat vremena od tog vremena je posvećeno zamornom zagrijavanju i hlađenju.

Ulaganje u trening je efikasan način da se riješite iritacije i ljutnje,
i sklekovi vam razbistre glavu mnogo bolje od kofeina ili alkohola

Trčanje, preskakanje konopca, sklekovi, skakanje, istezanje, vježbanje tehnike, vježbe za koordinaciju i vestibularni sistem razvijaju tijelo iz različitih uglova. Svaki dobar trener će objasniti da čak i ako jedna stvar ne uspije - na primjer, moj vestibularni aparat je jako slab - možete razviti neko drugo područje i fokusirati se na njega. Nakon samo šest mjeseci treninga, prvi put nakon dugo vremena, povjerovao sam u svoju snagu kada sam u laganom sparingu pobijedio novajliju koji je došao iz klasičnog boksa - jednostavno sam klecao, shvativši da je jači od ja "svojim pesnicama."

Drugo, nakon što sam počeo da treniram Muay Thai, postao sam mnogo sigurniji u sebe. Bilo je to samopouzdanje da se mogu zauzeti za sebe, čak i ako to moram fizički. Nažalost, ova metoda je manje dostupna djevojčicama nego dječacima, jer nas od djetinjstva uče da pregovaramo, a ne da insistiramo i da se radujemo činjenici da se nad nama primjenjuje nasilje, a ne da uzvraćamo - uostalom, vučenje na našim pletenicama i stiskanje u hodniku je znak pažnje . Čim sam shvatila da mogu uzvratiti, bukvalno mi je postalo lakše da živim i nosim se sa stresom – samo od svijesti o svojoj sigurnosti, a ne od spremnosti da se bacim na posao. Osim toga, naporan trening je efikasan način da se riješite iritacije i ogorčenosti, a sklekovi vam razbistaju glavu mnogo bolje od kofeina ili alkohola. Vreća za udaranje sa gazdinim licem je svjetski poznati izum japanskih činovnika, koji ne mogu bolje iskazati iritaciju nego premlaćivanjem takve plišane životinje do mile volje.

Neću kriti da ponekad čak i razmišljanje o tome kako tačno (detaljno!) možete odgovoriti na agresiju drugih pomaže da se obuzda ispoljavanje ove agresije s vaše strane. Istina, bolje je biti oprezan s ovim mislima, jer je u stvari, udariti osobu vrlo neugodno, a osjećaj srama zbog ovog čina neizbježno će doći - prije ili kasnije - pogotovo ako vaš protivnik uopće nije tajlandski bokser . Nedavno je prijatelj na Facebooku napisao da je nakon akcije počeo razmišljati o tome da kćerku pošalje na časove borbe noževima. Rekao sam mu sledeće: ako savladaš neku smrtonosnu veštinu, veoma je teško da je ne iskoristiš. Sada shvaćam da kada sam bio početnik u Muay Thai-u, moje ponašanje je često bilo neopravdano agresivno.

Kao i bilo koje drugo rvanje, Muay Thai nije lako biti početnik. Perspektiva borbe sa pravim protivnikom mnoge plaši od samog početka - kažu, pobediće me, ne znam kako, pobediće me. Istina je da opasnost najčešće dolazi od samih početnika, koji još ne znaju izračunati svoju snagu i mogu udarati previše snažno, uzrokujući pravu povredu. Djevojke u Muay Thai-u se često ponašaju na specifičan način: mnoge se isprva mnogo izvinjavaju kada ulože malo više sile u udarac nego da ošamare komarca. "Izvini! Oh, izvini, nisam htela“, izgovara svaka devojka ove apsolutno nekontrolisane fraze u prvih nekoliko meseci nastave. Ljudi koji već treniraju nekoliko mjeseci mogu na svoj način reagirati na to: često im se čini da je protivnik „licemjer“ i da ne radi punom snagom.

Drugo pitanje je odnos u društvu prema djevojci koja je naučila da se zauzme za sebe. Danas se borilački sportovi više ne smatraju otežavajućom okolnošću prilikom izvršenja krivičnog djela, a ipak je u vijestima o slučaju ruske šampionke u powerliftingu Tatjane Andreeve, koja je nasmrt izbola prijatelja silovatelja i osuđena, uporno nazivaju „sportistom, ” kao da ova vrsta aktivnosti određuje stepen otpora tokom silovanja. Zauzvrat, zvijezda MMA (mješovitih borilačkih vještina) Ronda Rousey čak je osuđena za nasilje u porodici nakon što je opisala svoje svađe sa bivšim dečkom u svojoj autobiografskoj knjizi. Međutim, takvi slučajevi su prilično rijetki: pravo nasilje i sportom ograničeno „nasilje“ na treningu su potpuno različite stvari i sasvim je moguće reći da na časovima rvanja žene i muškarci stječu iskustvo jednakosti i uče se poštovanju.

Odnos između sportista i sportista tokom treninga je posebno teško pitanje. Seksističke šale u teretani nisu neuobičajene, kao i unutrašnja mizoginija među atletičarkama. Međutim, ako se djevojka može šaliti na račun menstruacije, momak ne može izbjeći podsmijeh zbog činjenice da ga je djevojka udarila high kickom.

Za mnoge muškarce stajanje u paru sa ženom liči na poniženje, ali nakon što je postepeno saznao da partner ima prsa koja se ne mogu udariti i mnogo lakšu kategoriju težine, tajlandski bokser bi se mogao naviknuti na sparing s djevojkom. . Ima i sportista koji vole da „uče“ početnike, posebno žene, odmah udaraju punom snagom, kao da izjavljuju: „Ako hoćeš da budeš ravnopravan, dobij to“. U ovom slučaju je veoma važno kako se trener ponaša. Ako podstiče takvo ponašanje, morate napustiti ovu teretanu, jer sport je sport, a ne platforma za samopotvrđivanje i demonstrativno bičevanje.

Kao i svaki drugi borilački sport, Muay Thai je opasan i nije previše koristan za fizičko zdravlje.

Strast za tajlandskim boksom došla je u mase iz uličnih sukoba navijačkih grupa i sukoba između lijevih radikala i desničarskih radikala, ali postepeno postaje stvar prošlosti zajedno s ovim fenomenima. Nakon tri godine treninga, izgubio sam sedam kilograma, postao prvak Moskovske regije u tajlandskom boksu, osvojio jedan majstorski turnir i prisustvovao nekoliko nevjerovatnih takmičenja. Međutim, kada mi je na tom majstorskom turniru jedan od trenera počeo pričati da su holokaust izmislili Jevreji, a nekolicina momaka iz moje teretane opet počela da se šali na račun orijentalnog imena mog protivnika, shvatio sam da sve to nije. duže ima veze sa sportom da provodim ogromnu količinu vremena sa ljudima koji su mi potpuno strani.

Ovo je jedan od najvažnijih problema sa kojima se ljudi susreću pri ulasku u svijet borilačkih vještina. Redovnici običnih, a ne najskupljih teretana, u kojima mogu trenirati vrlo ozbiljne borce, uglavnom su školarci ili studenti, učenice ili studentice, najvjerovatnije pripadnici neke ideološke grupe. Na primjer, u jednoj od teretana u kojoj sam trenirao, trenirali su svi članovi Spartakove navijačke firme „Škola“, u drugom klubu u koji sam išao trenirala je Evgenia Khasis, osuđena za saučesništvo u ubistvu advokata Stanislava Markelova i novinarke Anastasije Baburove. . Poslednji put kada sam pokušao da odem na časove tajlandskog boksa pre godinu dana u Zavodu za fizičko vaspitanje, na kraju treninga su mi ponudili da studiram jeftinije o trošku sponzora. U zamjenu je bilo potrebno ići na skupove i podržavati stajalište građevinske kompanije, poznate, posebno po tome što je raspršila staru redakciju Ruske planete.

Ovo je prelila čašu u mojoj strasti prema tajlandskom boksu: postalo je očigledno da je izuzetno teško praktikovati ga i biti daleko od ideologije. Danas je Muay Thai u Rusiji sport koji će od vas zahtijevati da restrukturirate svoj život, a možda čak i svoje interese i stavove - a još više što se duže bavite time. Dok ste još uvijek zainteresirani za istraživanje svijeta omladinskih subkultura, isprobavanje u novoj ulozi boksera, odabir raznobojnih zavoja i trčanje na trening u iščekivanju novih saznanja, ima smisla razmisliti kojim ćete se sportom baviti. sljedeće. Osim ako ne planirate postati profesionalac i zaraditi novac od borbi, svaki sport ima plafon za razvoj.

U svakom slučaju, prilika da naučite nekoliko jednostavnih poteza i općenito postanete fizički jači je definitivan plus. Osim toga, svaka djevojka koja se barem jednom okušala u borilačkim vještinama proširuje mogućnosti samospoznaje za sve žene. Jednom me na treningu jedan momak upitao: „Zašto si išla u boks, to nije ženski sport?“ Pitao sam da li njegova majka vozi auto i da li njegova sestra nosi farmerke. Naravno, odgovorio je potvrdno, jer mu nikada nije moglo pasti na pamet da u mnogim zemljama svijeta to još uvijek „nije ženska“ aktivnost.