Vježba za leđa. Vježbe kod kuće. Bol u donjem dijelu leđa: šta ga uzrokuje i šta učiniti

Vježba za leđa svakako treba uključiti u vaš trenažni proces, jer leđa djeluju kao potporni stub na kojem počiva apsolutno sve. Jaka leđa vam omogućavaju da nosite veće težine u drugim vježbama, a vašoj figuri daje jedinstven profil sportiste.

Nudimo vam 10 najboljih vježbi za leđa, izvodeći koje možete izgraditi masivna i moćna leđa. Svaka vježba je odabrana na osnovu njene lakoće izvođenja, broja uključenih mišića, maksimalne efikasnosti i koliko je svaka vježba jedinstvena u odnosu na druge.

Vježba za leđa može uključiti svih deset vježbi u jednom treningu ako su leđa vaš ciljni mišić ili uključiti jednu ili više vježbi za leđa u split sistem treninga.

Redoslijed vježbi za leđa raspoređen je po djelotvornosti, s tim da su najefikasnije na prvom mjestu, a zatim opadajuće:

Vježba za leđa – Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje, ili kako ga još nazivaju mrtvo dizanje, jedna je od najefikasnijih vježbi za leđa. Podizanje utege utiče na sve mišiće leđa, delimično na noge i kukove, ruke i ramena. Ne postoji efikasnija vježba.

Osim toga, mrtva žudnja uzrokuje pojačano lučenje testosterona i hormona rasta, što vam omogućava učinkovitiju i produktivniju izgradnju mišićnog tkiva.

Radite mrtvo dizanje na početku treninga, jer njihovo pravilno izvođenje od vas zahtijeva maksimalnu koncentraciju i snagu. Optimalan broj ponavljanja je 4-6.

Vježba za leđa – Veslanje sa utegom u nagibu

Druga najvažnija i efikasna vježba za leđa, koja djeluje na velike mišićne grupe leđa. Istraživanja provedena pomoću magnetne rezonancije su pokazala da savijene utege savršeno ravnomjerno opterećuju mišiće gornjeg dijela leđa, pospješujući njihov skladan rast.

Optimalan broj ponavljanja u ovoj vježbi je od 8 do 10. Također je vrijedno uzeti u obzir da je mrtvo dizanje bolje raditi na početku treninga, jer će naginjanje trupa i njegovo održavanje u ispravnom položaju zahtijevati maksimalnu koncentraciju snage i pažnja od tebe. Alternativa savijenim redovima je Smith mašina.

Vježba za leđa – zgibovi sa širokim hvatom

Šta god neko rekao, moraće. Malo ljudi voli zgibove širokog hvata, jer već zahtijevaju određeni stepen fizičke obuke. Vrlo često razlog odbijanja ove vježbe je slab hvat šipke, stalno klizanje i, kao rezultat, nedostatak ciljanog mišića.

Izlaz iz ove situacije mogu biti oslonci za zglobove ili kuke, koje možete koristiti da se učvrstite na šipki i eliminišete misli o zahvatu iz vaše vježbe. Ovo će vam dati priliku da razmišljate samo o svojim leđima i njihovom kvalitetnom radu.

Pažnja!

Ako je vaš cilj široka leđa, nećete postići svoj cilj bez zgibova širokim hvatom. Posebnost vježbe je u tome što su mišići maksimalno istegnuti u trenutku opuštanja, a u trenutku podizanja i zbližavanja lopatica maksimalno stegnuti.

Optimalan broj ponavljanja je 8-12. Ako radite više zgibova, ima smisla koristiti suspenziju sa težinom. Nije prikladno kao prva vježba, već se radi usred treninga kada su vam ramena dovoljno zagrijana. Tehnika izvođenja igra ključnu ulogu - pogledajte fotografiju.

Vježba za leđa – T-Bar Row

Trening leđa nije moguć bez T šipke, koja se pokazala kao najbolja u izgradnji mišićnih oblika. Radeći sa T šipkom sa širim hvatom, ciljate na gornji dio leđa, dok neutralni hvat pomiče naglasak opterećenja na sredinu leđa, primjetno podebljavajući mišiće i dodajući im volumen.

Teška težina nije primjenjiva na T-bar, to je upravo vježba u kojoj je tehnika važna u cijelom rasponu pokreta. Leđa treba da držite mirna, postižući maksimalnu kontrakciju lopatica tokom sledećeg podizanja. Prilikom spuštanja preporučuje se istezanje mišića leđa.

Pročitajte također: Vežbe za stomak za decu

T-bar red je najbolja vježba za leđa za prvu polovinu treninga. Savršeno opterećuje romboidne mišiće, deltoide, teres velike i male mišiće i naravno latissimus dorsi mišiće.

Vježba za leđa – Povlačenje u sjedećem položaju

Držanje ručke širokim hvatom stvorit će prilično snažno opterećenje na gornji dio leđa i širine. Uz sve, ova vježba pogađa gotovo cijeli rameni pojas, pa je korist očigledna - umjesto da radite s leđima, rastete ramena.

Držeći leđa uspravno i ne trzajući se, spajajući lopatice i ispružite ruke koliko god je to moguće, postići ćete maksimalnu kontrakciju mišićnih vlakana. 12 ponavljanja se može smatrati idealnim, ali ne više. Najbolje je izvoditi na kraju treninga kao završnu vježbu, nakon osnovne.

Vježba za leđa – Vesla sa utegom bliskog hvata

Prednosti ove vježbe direktno zavise od toga da li želite da je radite ispravno ili samo zveckate i zaboravite. Ako je sve urađeno kako treba, vaši romboidni i teres dorsi mišići će jednostavno eksplodirati od pumpanja, a uz to će raditi i vaši latissimus mišići.

Nepokolebljiva fiksacija vašeg položaja ključ je uspjeha. Laktove treba pritisnuti uz tijelo i ispružiti ih unazad tako da su vam lopatice što je moguće čvršće stisnute jedna uz drugu.

Možete eksperimentirati s različitim hvatovima, ali kao što praksa pokazuje, najoptimalniji je obrnuti hvat, kada stražnje strane ruku gledaju u pod.

Vježba za leđa – Povlačenje za širu hvataljku

Trening leđa će biti učinkovitiji ako u njegov proces uključite red gornjeg bloka sa uskim hvatom pomoću steznika. Ako želite maksimalan učinak od svojih lats, onda nema alternative ovoj vježbi; ona može istegnuti mišiće leđa kao nijedna druga

U vježbi nema trikova osim jednog, visina drške ili držača treba da bude takva da kada sedite i ispružite ruke prema gore, između dlanova i drške bude najmanje 15 cm.To je neophodno kako bi na U trenutku maksimalnog istezanja ne stavljate težinu na mesto, već ga stalno držite okačenog, radeći sa njim.

Držite protezu neutralnim hvatom i povucite je prema vrhu grudi. Nema smisla povlačiti se niže, jer će opterećenje ići sa leđa na ruke i ramena. Takođe pokušajte da se istegnete što je više moguće spuštanjem težine nazad. Dok povlačite steznik prema grudima, stisnite lopatice i zadržite 1-2 sekunde. Optimalan broj ponavljanja je 8-12.

Vježba za leđa – veslanje bučica za jednu ruku

Ljepota vježbe je u tome što je trening leđa moguć jednostrano. U praksi, to znači da bučicu vučete svakom rukom posebno, pri čemu opterećujete leđa naizmjenično i jedinstveno, jer je svaka strana razvijena na svoj način.

Osim toga, možete se vezati za ručku bučica i dizati teške utege. Vježba više radi sa donjim dijelom leđa i izvodi se kao rezervna i dopuna osnovnim. U većini slučajeva dovoljno je 10-12 ponavljanja.

Važno je ne savijati leđa i uvijek gledati naprijed, a ne ispod sebe. Ne bacajte ruku predaleko i držite lakat bliže tijelu.

Vježba za leđa – Reverse Bench Pulover

Pulover na klupi, pa čak i sa negativnim nagibom, istegnut će vaše latice do granice svojih mogućnosti. Iako se ovo smatra vježbom jednog zgloba, vjerujte mi, uspjet će sto posto.

Sve što treba da uradite je da uzmete bučicu, legnete pognute glave i dok istežete mišiće leđa, stavite bučicu iza glave, a zatim je podignite do stomaka.

Opterećenje na leđima će trajati duže nego u drugim vježbama, zbog veće putanje pokreta bučice. Uradite 12-15 ponavljanja.

Vježba za leđa - Smith Machine One Arm Row

Trening leđa se može izvoditi i tehnički i sa varanjem, ali Smith mašina vam neće dozvoliti da varate. Ako želite da se osjećate zaključano u pokretu koji je nemoguće forsirati, nemoguće gurati težinu i nemoguće nadmudriti - jednom rukom povucite šipku koja se nalazi u vodilicama.

Stanite bočno do mašine i uhvatite šipku, savijte noge za ravnotežu. Ispružite ruku onoliko koliko vam prirodna amplituda dozvoljava. Odlično djeluje na donji dio leđa. Uradite 8-10 ponavljanja svake serije na kraju treninga za leđa.

Izvodite sve ove vježbe kao dio vašeg programa treninga leđa, pokušajte da se ne lažirate i pridržavajte se stroge tehnike. Kada radite sa leđima, zapamtite taj jedan pogrešan potez i možete se tako ozbiljno ozlijediti da će to staviti tačku na vašu buduću sportsku karijeru, a ovo nije šala.

Pročitajte također: Set vježbi za mišiće

Trening leđa treba izvoditi sa bistrim umom i nakon kvalitetnog odmora jedino se tako mogu postići pozitivni rezultati.

Izvor: http://xn----9sbeljphwilikfq.xn--p1ai/uncategorized/10-uprazhneniy-dlya-spinyi.html

Top 8 vježbi za salo na leđima

Želite li se riješiti sala s leđa? Surova realnost je da ne možete smršaviti samo na onim mjestima koja ste sami odredili. Ali možete ojačati mišiće na problematičnim područjima, a to će vam, zajedno s razvojem ostatka tijela, pomoći da se riješite svih nepotrebnih stvari.

Sljedeće složene vježbe najbolje će vam pomoći da smršate u leđima i šire.

„Ako imate opuštena leđa i izgubili ste mišićni tonus, možda niste potrošili dovoljno vremena na jačanje lats tokom treninga“, kaže stručnjakinja za fitnes i poznata trenerica Keira Stokes.

Uvijek nas više brine ono što vidimo u ogledalu, odnosno prednji dio tijela. Naša leđa su obično zadnje o čemu razmišljamo.”

Jačanje leđa je vrlo važan dio vašeg programa treninga, i to ne samo sa estetske tačke gledišta. Rad na ovom području jača vaše držanje.

„Vaše držanje zavisi ne samo od donjeg dela leđa, već i od gornjeg dela leđa, uključujući ramena,” primećuje Stokes. „Loše držanje može da stvori izgled sala na leđima, čak i ako ga zapravo nema. Ako provedete nekoliko minuta fokusirajući se na mišiće leđa tokom treninga, ojačaćete vaša leđa i učiniti da izgledate samopouzdanije.”

Pogledajte najefikasnije vježbe za jačanje mišića leđa i rješavanje problematičnog područja.

1. Zgibovi

Ovo je oružje broj 1 u borbi protiv opuštenih leđa.

"Kada žene čuju riječ 'povleci', postaju uznemirene jer se čini da su vježbe prilično teške za izvođenje", kaže Stokes. “Ali postoje mnogi drugi pokreti koji oponašaju zgibove.”

Ova prilično jednostavna metoda treninga snage će vam omogućiti da trenirate leđa, kako u teretani tako i kod kuće.

„Vaša leđa se sastoje od mnogih pojedinačnih mišića, a zgibovi su sveobuhvatna vježba koja ih sve tonira i jača“, kaže Kira Stokes.

Ako ste u mogućnosti da izvodite zgibove hvatom preko ruke - sa prstima okrenutim od vas - ovo je idealno za dobar trening širine i leđnih mišića.

Zgibovi s obrnutim hvatom smatraju se pojednostavljenom verzijom vježbe, ali u ovom slučaju će vaša leđa biti uključena u rad. Ali ova opcija i dalje najviše opterećuje bicepse, tako da zauzima drugo mjesto.

Nekoliko savjeta o tome kako modificirati klasične zgibove:

1) Obrnuti potezi. Postavite šipku u stalku u donji položaj i povucite se do nje iz ležećeg položaja na podu. Vježba bi trebala početi od gornje tačke (brada iznad šipke), a zatim polako spuštati dolje. Borite se protiv gravitacije, pokušajte da se spustite što je sporije moguće.

2) Zgibovi u gravitronu. “Svaka dobra teretana ima spravu za povlačenje protivutega, ali ne znaju svi kako je koristiti. Ne ustručavajte se pitati instruktora za savjet—oni su odličan alat za zgibove ako ih ne možete izvoditi vlastitom težinom“, napominje Stokes.

3) Zgibovi sa TRX trakama. „Ovo je nevjerovatna vježba za gornji dio leđa i deltoide – velike leđne mišiće općenito“, kaže Kira Stokes. “Sve što vam treba su TRX bendovi, koji su dostupni u većini sportskih klubova.”

2. Veslanje bučica

Postavite jedno koleno na klupu ili drugu udobnu povišenu površinu, a drugo stopalo na pod; Jednom rukom naslonite se na klupu, a drugom rukom uzmite laganu bučicu (1,5-2 kg). Pomerite ruku sa bučicom unazad, savijajući je u laktu i povlačeći pravu liniju, a zatim je vratite dole, potpuno ispravljajući ruku.

Uradite set od 12 ponavljanja, a zatim promijenite ruke i koljena.

3. Veslanje bućice u savijanju

Zauzmite položaj daske sa ispruženim rukama. Uzmite bučicu (težine 1,5-2 kg) u svaku ruku. Naizmjenično, povucite bučicu prema grudima u pravoj liniji, savijajući lakat i naprežući gornji dio leđa i deltoide.

4. Vježba TYI

Lezite na pod, na trbuh ili balansirajte na lopti za vježbanje; U svakoj ruci držite bučicu od 1,5 kg. Ispravite leđa i podignite grudi od poda.

Podignite ruke kroz bokove, držite tijelo u T položaju, zaključajte se. Zatim pomjerite ruke tako da vam tijelo podsjeća na slovo Y, zaključajte se.

Pomerite ruke i zauzmite poziciju I (ruke pravo iznad glave, dodiruju jedna drugu).

Takvi pokreti savršeno treniraju stražnje deltoide, koji su sastavni dio lijepih leđa.

Pročitajte također: Glavno sredstvo za razvoj mišićne snage su vježbe.

5. Sklekovi

Ova osnovna vježba prvenstveno radi na grudima, ali se smatra i odličnom vježbom za leđa.

“Zauzmite standardni položaj za sklekove (ruke na podu, malo šire od širine ramena). Kada se spustite, naprežući mišiće, vaša leđa se takođe uključuju, kaže Kira Stokes. - Zato se spuštajte polako i što niže. Zadržite se na dnu vježbe 3 sekunde, a zatim se polako podignite, potpuno ispravivši ruke.”

6. Konop za skakanje

“Možete steći utisak da su u pitanju samo vaše noge i ramena”, upozorava Stokes. - Ali u stvari, leđa nose i veliki deo opterećenja. Osim toga, skakanje užeta je odličan kardio trening koji sveobuhvatno sagorijeva masti u vašem tijelu.”

7. Trening leđa na sobnom biciklu

„Jeste li primijetili da su bicikli za vježbanje za gornji dio tijela u teretani obično prazni? Treniram opsesivno na ovoj spravi - to je odlična sprava za tricepse i leđa, kaže Stokes. “Probajte pedalirati u suprotnom smjeru i osjetit ćete kako vam se mišići leđa još više aktiviraju.”

8. Vježbe sa spravama za veslanje

Postoji razlog zašto su sprave za veslanje tako popularne ovih dana: odlične su za trening i toniranje mišića leđa.

Možete vježbati na sportskim rekvizitima u teretani ili otići na nekoliko časova veslanja i udarati na valove na otvorenom.

Pliometrija i kardio

"Ako želite da gornji dio tijela ostane pokretljiv, radite aktivne, dinamične pokrete leđa", kaže poznati trener.

Kada završite set bilo koje od gore navedenih vježbi, bacite medicinsku loptu oko 30 sekundi: podignite medicinsku loptu od 5 funti iznad glave, produžujući leđa i bočne mišiće, a zatim je, zategnuvši mišiće leđa, bacite kao što teže. Angažujete mišiće leđa, a istovremeno ubrzavate otkucaje srca - sve to zajedno aktivira proces sagorijevanja masti.

Izvodite 3 serije ovih vježbi 2-3 puta tjedno ili odaberite nekoliko svojih omiljenih pokreta i fokusirajte se na njih. Sa snažnim, zategnutim leđima, imat ćete lijepo držanje, pa čak i izgledati malo viši.

http://econet.ru/articles/85605-top-8-uprazhneniy-ot-zhira-n…

13 najboljih vježbi za izgradnju isklesanih leđa u obliku slova V

Mnogi sportisti se fokusiraju na trening svojih trbušnih i grudnih mišića. Međutim, i zadnji dio vašeg tijela treba vježbati, a ne govorimo samo o vašoj zadnjici. Poenta je da NE smijete zanemariti vježbe za leđa.

I ne radi se samo o izgradnji dobro razvijenih mišića, V-oblika i cjelokupne estetike, već i o održavanju pravilnog držanja, ravnoteže mišića i uskog struka. Prenapuhani dominantni mišići u grudima, trbušnim mišićima i prednjim deltoidima (prednji dio ramena) uzrokuju naginjanje tijela naprijed, što rezultira pogrbljenošću.

Za tebe ne radi to ponovite ove greške. Dosljedan rad na mišićima leđa pomoći će održavanju tijela u optimalnom položaju.

Osim toga, jaka leđa su veoma funkcionalan. Sljedeći put kada veslate vesla, popnete se na drvo, podignete namještaj ili se popnete na požarne stepenice, mentalno mi zahvalite. Jaki prsni mišići nisu toliko korisni u životu.

Mala lekcija iz anatomije. Brojni mišići leđa razlikuju se po veličini i položaju. Evo nekoliko glavnih mišića:

• lats I trapeznih mišića pokrivaju veći dio leđa. Oni potiču od kičme i vode do bočne strane tijela. Ovi mišići čine većinu mišićne mase leđa i stvaraju najveću snagu. Trapez nije samo kvrga na vrhu ramena, već dominira i središnjim dijelom gornjeg dijela leđa;
• romboidi, infraspinatus, teres minor i drugi manji mišići prelaze dijagonalno preko gornjeg dijela leđa. Sa estetske tačke gledišta, oni stvaraju glavnu definiciju. Obično rade na vježbama širine i trapeza (vježbe povlačenja);
• mišić erector spinae teče okomito duž kičme i najveći je mišić donjeg dijela leđa. To je ključna komponenta snage jezgra.

Dobro osmišljen trening ravnomjerno radi sve mišiće leđa. Odabrali smo 13 najboljih vježbi usmjerenih na sveobuhvatan trening leđa, stimulaciju rasta mišića, rad latissimus mišića, trapeznih mišića i drugih mišićnih grupa.

Uključite 4-6 vaših omiljenih vježbi u svaki trening za leđa (za 3 serije po 12 ponavljanja) i mijenjajte ih.

Vježba 1: Mrtvo dizanje

Glavni mišići: nazad (puna)

1. Svako ponavljanje počnite od dubokog čučnja. Držite šipku hvatom preko ruke (A).
2. Gurnite kukove unazad, odgurnite pete od poda i izbijte se iz čučnja (B). Držite jezgro angažovano, a leđa ispravljena tokom vježbe.
3. Polako, uz kontrolu, spuštajte kukove dolje dok šipka ne dodirne pod (A).

Vježba 2: Veslanje utege

Glavni mišići: nazad

1. Držite uteg ispred sebe hvatom preko ruke malo širim od širine ramena.
2. Zategnite jezgro, ispravite leđa i nagnite se naprijed pod uglom od 60°.
3. Stežući leđne mišiće i bicepse, povucite uteg prema gornjem dijelu trbuha. Zadržite 1 sekundu, a zatim ispravite ruke. Ponovi.

Vježba 3: Veslanje bučica sa nagibom

Glavni mišići: leđa, kosi mišići, teres mišići, latissimus mišići

1. Postavite lijevo koleno i lijevu ruku na vodoravnu klupu. Lijeva ruka treba da služi kao oslonac za tijelo.
2. Držite jezgro čvrsto, a leđa ispravljena. Zategnite širine i bicepse, a zatim polako povucite bučicu do torza.
3. Zadržite 1 sekundu. Polako ispravljajući ruku, spustite bučicu. Trebali biste osjetiti istezanje u gornjem dijelu leđa. Ponovi.

Vježba 4: Veslanje bučica

Glavni mišići: leđa, core mišići, latissimus mišići, okrugli mišići.

1. Zauzmite ležeći položaj sa bučicama u rukama (A).
2. Držite jezgro čvrsto, a leđa ispravljena. Energičnim pokretom podignite desnu ruku prema tijelu (B). Držite svoje tijelo mirno.
3. Zadržite 1 sekundu, a zatim se vratite u prethodni položaj (A) i ponovite pokret drugom rukom.

Vježba 5: Zgibovi i lat pulldowns

Glavni mišići: leđa, latissimus, teres mišići

1. Držite se na vodoravnoj traci s rukama malo širim od širine ramena (uskim hvatom ciljate latissimus i teres mišiće, a širokim hvatom ciljate na romboide i trapezus).
2. Zategnite lats i core, a zatim se povucite do šipke do gornjeg dijela grudi.
3. Polako se spustite, potpuno ispruživši ruke. Ponovi.
4. Ako vam je i dalje teško da radite zgibove, izvedite povlačenje iznad glave do grudi.

Pull-ups

Koristi se za trening širine

Blokirajte povlačenje na grudi

Vježba 6: Povlačenja obrnutim hvatom

Glavni mišići: leđa, biceps, latissimus mišići, okrugli mišići.

1. Visite sa horizontalne šipke, hvatajući šipku hvatom ispod ruke (dlanovi okrenuti prema vama) u širini ramena.
2. Stegnite bicepse i povucite se do nivoa grudi.
3. Spustite se sa potpuno ispruženim rukama. Ponovi.

Vježba 7: T-Bar Red

Glavni mišići: leđa, romboidi, bicepsi

1. Postavite nabijenu šipku između nogu. Možete koristiti ručku, stavljajući je ispod šipke ili je uhvatiti direktno na šipku.
2. Nagnite se naprijed pod uglom od 45°, zategnite mišiće jezgra, držite leđa uspravno (1).
3. Zategnite lat i trapez mišiće i povucite šipku prema grudima (2). Zadržite napetost 1 sekundu, a zatim polako spustite šipku prema podu (1). Ponovi.

Vježba 8: Veslanje bučica sa nagibom

Glavni mišići: leđa, latissimus mišići, teres mišići, romboidni mišići

1. Postavite klupu pod uglom od 45° i legnite licem nadole (A).
2. Držite 2 bučice pravilnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugom), zategnite lat i bicepse, a zatim snažno povucite bučice prema gore (B). Držite jezgro angažovano, a grudi pritisnuti u klupu tokom cijele vježbe. Držite lopatice stisnute zajedno na vrhu vježbe 1 sekundu.
3. Smanjite težinu tako što ćete potpuno ispružiti ruke. Ponovi.

Vježba 9: Povlačenje bliskim hvatom

Glavni mišići: leđa, bicepsi, romboidi, trapeziusi

1. Sjednite na klupu s utezima i uhvatite ručku uskim hvatom. Savijte koljena i pomaknite leđa lagano unazad (A).
2. Zategnite jezgro i bicepse, držeći leđa ravnima. Povucite ručicu prema svojim grudima (B). Nemojte se ljuljati ili koristiti zamah.
3. Zadržite 1 sekundu, a zatim potpuno ispružite ruke (A). Ponovi.

Vježba 10: Zgibovi na niskim šipkama

Glavni mišići: nazad

1. Stavite praznu šipku na stalak.
2. Lezite ispod šipke i uhvatite je hvatom malo širim od širine ramena.
3. Podignite kukove od poda i ispravite tijelo tako da bude pod uglom od 45° u odnosu na pod. Ovo je početna pozicija.
4. Stežući leđne mišiće, povucite grudi prema šipki. Zadržite 1 sekundu, a zatim polako spustite u početni položaj.

Vježba 11: Pulover s bučicama

Ciljni mišići: latissimus mišići

1. Lezi na klupu. Držite bučicu na dužini ruke iznad grudi (1) sa dlanovima pritisnutim na gornju ploču.
2. Zategnite mišiće jezgra. Polako spustite bučicu iza glave do tik ispod klupe (2).
3. Držeći ruke ispravljene, zategnite širine i podignite bučicu u početni položaj (1). Ponovi. Također možete raditi pulovere na lopti za stabilnost ili dok sjedite na klupi sa podignutim kukovima (to otežava vježbu i dodatno opterećuje vaše mišiće jezgra).

Vježba 12: Superman

Ciljani mišići: mišići donjeg dijela leđa

1. Lezite na pod, ispružite ruke naprijed (1).
2. Podignite noge, grudi i ruke od poda. Zategnite mišiće donjeg dijela leđa.
3. Zadržite napetost 1 sekundu, a zatim se vratite u početni položaj.

Vježba 13: Hiperekstenzija

Ciljni mišići: mišići donjeg dijela leđa

1. Lezite na klupu za hiperekstenziju i prekrižite ruke na grudima (1). Ovu vježbu možete raditi i na lopti za stabilnost.
2. Bez zaokruživanja leđa, polako se savijte naprijed tako da vam ugao trupa bude 45° (2).
3. Zategnite mišiće donjeg dijela leđa i podignite se natrag u početni položaj (1). Ponovi.

Široka i razvijena leđa u bodibildingu daje figuri sportaša estetski atraktivan izgled. To ne samo da čini fizičku građu sportiste mnogo ljepšom. Ako bodibilder ima jake i jake mišiće leđa, ima priliku za dalji napredak. Oni su uključeni u gotovo svaku vježbu. Što su razvijeniji, veći je potencijal bodibildera.

Trening leđa zauzima posebno mjesto u trenažnom procesu. Ima svoje karakteristike. Da biste postali vlasnik zaista moćnih leđa, morate ne samo pravilno izgraditi program treninga, već i znati kako se zaštititi od ozljeda.

Mišići koji se nalaze na leđima najveća su grupa u gornjem dijelu tijela. Dobro podnose teška opterećenja i preuzimaju većinu teškog posla tokom treninga. Da biste napumpali leđne mišiće, morate izbjegavati pumpanje ili drop setove. Potrebno opterećenje se može postići samo kada se osnovne vježbe izvode s velikom radnom težinom.

Broj ponavljanja u svakom pristupu pri izvođenju osnovnih pokreta za povećanje mase varira od četiri do šest. Ovaj raspon omogućava rad s velikim utezima i osjećaj da su mišići leđa zaista potpuno opterećeni, jer će nakon vježbanja početi boljeti. Jednostavne vježbe se mogu raditi sa osam ponavljanja. Glavna stvar je da stalno preuzimate impresivnu radnu težinu.

Pravilno osmišljen program treninga i radni utezi su važni, ali to praktično ne donosi rezultate kada je tehnika izvođenja „hroma“. Nedostatak izraženog efekta nije jedini problem sa kojim će se sportista suočiti. Nepravilna tehnika uvelike povećava vjerovatnoću ozljede. Ako ne usavršite ispravne pokrete, sportaš će jednostavno početi dizati utege, uključujući sve mišićne grupe u rad, što će dovesti do nedostatka potrebnog opterećenja i neće biti napretka za leđa. Svako poslednje ponavljanje treba da bude što je moguće teže, ali pod uslovom da je tehnika savršena. Ako se uteg ne pomera, trebalo bi da prestanete, ali nemojte zanemariti pravilno izvođenje.

Da biste postigli željene rezultate, morate ostati vjerni svojim principima treninga. Opterećenja bi trebala biti progresivna. Potrebno je povećati radne težine, napraviti jedno ili dva ponavljanja više nego na prošloj lekciji, a smanjiti ostatak između pojedinačnih pristupa. Glavna stvar je stalno povećavati opterećenje.

Ne možete odmah da preuzmete pretjerano tešku težinu koja ne funkcionira. Potrebno je napredovati, a ne ići nepromišljeno, a onda platiti nepažnju povredom. To će dovesti do činjenice da ćete morati dugo zaboraviti na trening dok ne prođe period rehabilitacije. Ovisno o težini ozljede, oporavak može potrajati dosta dugo. Bolje je fokusirati se na povećanje ponavljanja, jer je ovaj pristup najmanje traumatičan i omogućava vam povećanje efikasnosti.

Anatomska struktura leđa sastoji se od mišića grupisanih u parove, koji prepliću zadnji deo tela. Podijeljeni su u dvije velike grupe:

• Eksterni. Formiran od latissimus, serratus, trapezius i mišića ekstenzora. Oni formiraju površinu leđa i stoga zahtijevaju povećanu pažnju.
• Interni. Smješteni su duboko ispod vanjskih i predstavljaju kombinaciju rombastih, velikih okruglih, aduktorskih oštrica i drugih. Ako se ovim mišićima posveti dužna pažnja i razviju, oni počinju istiskivati ​​vanjske, dajući leđima duboko i snažno olakšanje.

Pumpanje mišića leđa, prije svega, uključuje rad na latissimusu. To je zbog veličine, jer su one najveće i daju silueti željeni V-oblik. Prilikom kreiranja programa treninga, glavni naglasak je na vježbama koje ih razvijaju.

Da biste maksimalno napumpali latissimus mišiće, morate imati jasno razumijevanje koje funkcije obavljaju za ljudsko tijelo. Uključuju se kada gornji udovi dovode do tijela odozgo i odozdo, sa strane i sprijeda, odnosno pri izvođenju pull-downa. Ove vježbe bi trebale biti glavna osnova za treniranje latissimus mišića.

Najefikasnije vježbe za trening leđa, tokom kojih sportaš može izvoditi prirodne i maksimalno funkcionalne pokrete, su zgibovi. Trebali biste odustati od laganih poteza blokova i fokusirati se na teške varijacije.

Zapreminu gornjeg dijela tijela daje trapezoidni oblik, koji se nalazi u sredini. Trapez je pričvršćen za vratne i ramene zglobove. Ove dodirne tačke stvaraju izbočine na vratu. Funkcija ovog mišića je da se međusobno spaja i podiže lopatice prema dolje i gore. Sličan pokret se javlja indirektno u gotovo svim vježbama koje se rade za leđa. Nagnuta i ravna slijeganja ramenima su najprikladnija za razvoj trapeza.

Ekstenzori su dugi, duguljasti mišići koji se protežu duž cijele kičme. Njihova funkcija je prilično jednostavna. Oni su odgovorni za savijanje i proširenje tijela naprijed-nazad. Ekstenzore ne treba zanemariti. Kada se razviju, leđa postaju stabilna pri izvođenju vežbi, što obezbeđuje napredak za ceo trenažni proces.

Razmatra se najbolja vježba koja vam omogućava da najefikasnije pumpate ekstenzore. Zaista je najbolji za rad apsolutno svih mišića, ne samo leđa. Prilikom izvođenja ove vježbe također se napumpavaju ruke i noge, ali najvažnije je da se ojača ligamentni aparat, a dubina i debljina leđa se poveća.

Ovaj rezultat se postiže jer su u mrtvo dizanje uključene najveće težine. Ovo takođe ima svoje negativne strane. Ovom vježbom nemoguće je povećati širinu leđa. Ne postaje moćnije sa strane.

Ne smijemo zaboraviti na zupčaste mišiće. Artikuliraju sa kosim trbušnim mišićima. Ovdje se nalazi mali sloj potkožne masti. Zbog toga, kada su nazubljeni mišići razvijeni, oni dodaju još veću atraktivnost atletski građenom sportisti.

Najefikasnije vježbe za ovu grupu su dijagonalni trbušnjaci koji se izvode na trbušnjacima, kao i razni puloveri. Ne treba posebno obraćati pažnju isključivo na ove mišiće. Oni rastu i hvataju korak sa ostalima.

Ne biste se trebali fokusirati samo na to koje vježbe su najbolje i najefikasnije za napumpavanje mišićnih grupa leđa. Preporučuje se jednaku pažnju posvetiti očekivanim rezultatima.

Neki sportisti žele da imaju duboka i jaka leđa, dok drugi, naprotiv, žele moćan gornji deo tela i uzak struk. Kada se identifikuju prioritetni ciljevi i zadaci, počinju se birati vježbe koje će vam omogućiti da postignete ono što želite.

Nivo treninga i iskustvo sportiste nije ništa manje važno. Sportisti početnici moraju prvo pumpati latissimus dorsi mišiće, a zatim trenirati trapez i ekstenzore. Apsolutno bilo koja vrsta vertikalnih šipki omogućava vam povećanje širine.

Dakle, ako grupiramo vježbe prema djelotvornosti za određene mišiće, onda:

• Najbolji za najšire su zgibovi i vrste veslanja kao što su nadglavne i horizontalne koloture, savijene šipke i bučice, kao i T-bar;
• Slijeganje ramenima i utegama i bučicama smatra se najefikasnijim za trapezaste mišiće;
• Najbolje za ekstenzore je mrtvo dizanje koje je efikasnije od hiperekstenzije, savijanja, koje se izvodi sa utegom pored ili na ramenima.

Osnovna stvar koja je ključna pri izvođenju ovih vježbi je da leđa uvijek trebaju ostati ravna, ali je najbolje da donji dio leđa bude blago izvijen. Ovaj položaj, kada je karlica abducirana, a grudni koš gurnuti naprijed, osigurava sigurnost za lumbalni dio, a također omogućava pravilniju i potpuniju kontrakciju mišićnih grupa leđa.

Svaka vježba za rad na leđima može napumpati vaše bicepse. Ako trenirate pogrešno, glavno opterećenje pada na njega. Loša strana je što su bicepsi mali. A ako se velika leđa ne umaraju dugo, vrlo brzo se umore. Kada je glavni naglasak, ako se tehnika ne poštuje, na bicepsu, on počinje usporavati napredak zbog umora.

Kako ne bi usporili razvoj, glavni naglasak je na tehnici izvođenja vježbe, koja vam omogućava da maksimalno razvijete ciljne mišiće, ali ne utječete na bicepse. Takav cilj se može postići samo svjesno, kada je proces redukcije potpuno kontroliran. Neophodno je stalno osjećati vezu između mišića i mozga.

Kada tehnika ne uspije, sljedećeg jutra počinju vas boljeti bicepsi i stoga morate nastaviti raditi na sebi. Preporučljivo je poboljšati apsolutno sve, radeći na apsolutno svakom malom detalju. Tehnika uključuje dovođenje pokreta i kontrakcija do automatizma.

Uvijek je potrebno prvo naučiti svaku vježbu bez korištenja utega. Možete koristiti bilo koji raspoloživi alat koji vam omogućava da napravite imitaciju bučica ili utega. Pokreti se izvode što je moguće sporije sa punom amplitudom. To vam omogućava da postignete prave rezultate, jer jača i poboljšava vezu između živaca i mišića.

Ova vježba je odličan trening za latissimus mišiće, omogućavajući vam da napumpate i dubinu i širinu. Tehnika izvođenja zgibova je sljedeća:

• da biste uključili bicepse i uključili latissimus mišiće, koristite prilično širok hvat;
• morate uhvatiti prečku odozgo sa svih pet prstiju;
• morate se povući prema grudima, jer to opterećuje trokut mišića kičme.

Kada izvodite zgibove, ne biste se trebali koncentrirati na ruke. Glavna stvar je da vam laktovi budu iza tela.

Vježba o kojoj je riječ je lagana varijacija. Posebno je pogodan za sportiste početnike. U ovom mrtvom dizanju možete koristiti težinu koja je manja od vaše. Izvođenje ovog mrtvog dizanja omogućava vam da naučite kako da stegnete upravo one mišiće koji vam omogućavaju da postignete željeni rezultat za budućnost. Lagana verzija može biti isključena iz vašeg treninga kada je sportista u stanju da izvede najmanje pet povlačenja pravilnom tehnikom.

Izvođenje vertikalnih blok redova korisno je čak i za profesionalne i iskusne sportaše. Ako je vježba uključena u super seriju ili drop setove, to će povećati intenzitet treninga. Ova vježba prilično duboko radi na pojedinim mišićnim segmentima, a također vam omogućava da odstupite tijelo mnogo više nego u zgibovima, te je stoga dobro napumpati lats mnogo više.

Glavne točke koje treba uzeti u obzir su prilično jednostavne, ali često ostaju bez dužne pažnje:

• kabel projektila u svakoj tački amplitude uvijek se mora kretati samo okomito;
• ulaz za kabl treba da bude na donjoj tački grudnog koša, a zatim se spušta niz kičmu;
• sajla i koljena se moraju kretati dole u istoj ravni. Laktovima se ne smije dozvoliti da se pomjeraju naprijed ili nazad, jer njihovo umetanje iza tijela treba izvršiti zbog otklona u predjelu grudnog koša.

Za početnika koji je savladao sve ove točke, lako je prijeći na složenije opcije.

Njegova implementacija zahtijeva veliku pažnju na hvat, odnosno širinu, kao i na orijentaciju - naprijed ili nazad. Neophodno je pratiti stanje organizma. Što se više naginje horizontali, leđa počinju bolje raditi, ali se povećava negativan utjecaj opterećenja na lumbalni dio. Još jedna važna tačka je putanja kojom se šipka kreće. Trebalo bi da se proteže duž donjih udova i laktova, koji se protežu iza tijela.

Ako pravilno savladate tehniku ​​izvođenja, vježba postaje mnogo učinkovitija za vježbanje leđa od mrtvog dizanja, koja se izvode u nagnutom položaju. Mehanika ovih pokreta je slična onoj prije, ali korištenje T šipke omogućava vam da skinete opterećenje sa mnogih mišića stabilizatora i, posljedično, povećate radne težine.

Jedina stvar koju treba uzeti u obzir prilikom izvođenja takvog mrtvog dizanja je da se ova vježba ne smije izvoditi na nagnutoj ili horizontalnoj klupi. Oni značajno smanjuju opseg pokreta i također otežavaju kontrakciju mišićnih grupa leđa, jer to ne dopušta savijanje. Ovu vježbu treba raditi samo stojeći.

Veslanje bučice sa jednom rukom u savijenom položaju

Jednostrana vježba nema komplikovanu tehniku. Mnogo je lakše i jednostavnije za napraviti. Opseg pokreta je povećan zbog odsustva šipke, odnosno utege u sredini tijela. Ovo vam omogućava da dovedete projektil mnogo dalje u gornjoj tački iza tijela i istegnete lat do maksimuma u donjem položaju.

Horizontalni blok potisak

Ova vježba uključuje srednji i donji dio leđa dok se sajla povlači niz trbuh. Drugačiji efekat se može postići širokom drškom i povlačenjem bloka prema grudima, što daje poticaj za razvoj gornjeg dijela.

Sljedeće tačke treba uzeti u obzir:

• dužina dosega kabela trebala bi biti optimalna, jer ako sjedite predaleko, bit će teško držati leđa uspravno;
• dostižući donju ekstremnu tačku, potrebno je istegnuti mišiće, pomičući tijelo naprijed;
• Ne možete naginjati tijelo unazad u gornjoj tački; ​​vaša leđa u ovom trenutku trebaju biti okomita na površinu poda.

Slijeganje ramenima je vježba koja tjera lopatice na kretanje. To uključuje mišiće trapeza, jer su oni odgovorni za ovu funkciju. Zahvaljujući slijeganju ramenima, volumen trapeza se značajno povećava. Vježba može raditi na trapezu na različite načine. Lopatice možete početi podizati dok vučete utege ili u nagnutom položaju, kada se slobodno kreću jedna prema drugoj, odnosno spoje se.

Slijeganje ramenima se radi sa utegom ili bučicama. Prvi aparat je mnogo pogodniji za one koji žele napredovati u težini. Prednost bučica je u tome što se najprikladnije drže sa strane. Kao alternativu, možete koristiti mašinu koja simulira bučice sa utezima napravljenim od palačinki.

Slijeganje ramenima može izgledati jednostavno, ali dizajnirano je za iskusne sportiste. Za početnike je dovoljno raditi zgibove, mrtvo dizanje i horizontalne vesove, koji također dobro rade na trapezu.

Ne možete rotirati ramena dok sliježete ramenima. Ovo dodatno opterećenje ne povećava efikasnost, ali povećava šanse za ozljede. Ovaj pokret je neuobičajen za trapez, koji se dodatno pogoršava kada se koriste velike težine.

Ovo je prilično teška i iscrpljujuća vježba, jer opterećenje pada na gotovo sve dijelove tijela. Pri opterećenju leđa istovremeno su uključene i unutrašnje i latissimus mišićne grupe, trapezius i ekstenzori.

Kada su široka leđa prioritet za sportistu, mrtvo dizanje se izvodi nakon vježbi koje rade na lats. Inače će vam sva snaga biti potpuno oduzeta. Sportisti kojima je primarni cilj napumpati ekstenzore i povećati debljinu leđa, a koji žele da podignu što veći teret, trebali bi prvo da urade ovu vježbu.

Trebalo bi da se gradi prema sledećim principima:

• uključuju horizontalne i vertikalne potiske;
• izvodi se u 4-6 ponavljanja;
• napumpajte leđa kroz osnovne vježbe s velikim utezima.

Druga važna tačka je priprema sportiste.

Program uključuje:

• Zagrijati 5-10 min
• Ohladiti se (istezanje mišića)

Oni sportisti koji ne mogu da naprave pet zgibova sa savršenom tehnikom treba da rade vertikalne spustove. Glavna stvar je da se ne petljate. Izvedba mora biti savršena, a radne vage moraju biti teške.

Razlikuje se od programa za početnike po uvođenju još jedne vježbe koja razvija latissimus mišiće - jednoručne bučice. Radi se u 3 serije sa 8 ponavljanja u svakoj.

Sportisti koji imaju dobru masu, za duboki razvoj, mogu pribjeći drugoj verziji programa, koja se sastoji od:

• Zagrijati 5-10 min
• Jednoručni red bućica 3×8
• Ohladiti se (istezanje mišića)

Ili ovo (za sportiste sa raspoloživom mišićnom masom za duboki razvoj):

• Zagrijati 5-10 min
• Red T šipka 4×6
• Horizontalno povlačenje bloka 4×6
• Slijeganje ramenima s bučicama 3x8
• Ohladiti se (istezanje mišića)

Svaki sportista bira najbolji trening za sebe, uzimajući u obzir svoj primarni cilj.

1. Latissimus dorsi mišići su odgovorni za spajanje ruku. Sastoje se od dva snopa: srednjeg (odgovornog za debljinu leđa) i bočnog, koji se nalazi uz nazubljene mišiće (odgovoran za izgled takozvanih "krila" sportaša).
2. Romboidni mišići leđa nalaze se u gornjem sloju i prolaze duž čitavih leđa. Odgovoran za povlačenje lopatice unazad. Sastoje se od tri različite grede, od kojih svaka radi s bilo kojim pokretom.
3. Trapezni mišići leđa. Odgovoran za rotaciju u ramenom zglobu. Sastoje se od tri grede: srednje, gornje i donje.
4. Lumbalni mišići. Unatoč činjenici da se ne mogu nazvati najvećim, oni su odgovorni za stabilizaciju tijela i zahtijevaju odvojeno dubinsko proučavanje, jer formiraju mišićni korzet koji drži ljudsko tijelo u ravnom položaju. Učestvujte u gotovo svim vježbama kao stabilizator tijela.
5. Mišići ekstenzori trupa su tanki mišići koji se protežu duž cijele kičme. Ispravite držanje i držite tijelo uspravno. Učestvujte u svim vrstama redova sa nagnutim telom.

Za rad svih ovih mišićnih grupa potreban vam je integrirani pristup. U ovom slučaju, preporučljivo je raditi svaku mišićnu grupu iz različitih uglova, što će osigurati lokalni rast mišićne grupe.

Opšti principi povratnog pumpanja su vrlo specifični i zahtijevaju striktno i striktno pridržavanje određenih pravila.

1. Ne koristite osnovne vježbe u prvim mjesecima treninga. Razlog je što ispod velikih mišićnih grupa leži ogroman broj malih mišića, koje je lako ozlijediti ako mišićni korzet nije dovoljno razvijen. Zbog toga će svaki trener preporučiti korištenje vježbi za leđa s bučicama ili vježbi na blok spravi u prvih mjesec dana u teretani. Izolaciono opterećenje vam omogućava da koristite manje malih mišićnih grupa i ima fiksnu amplitudu, što je sigurno kada radite sa malim težinama. Tek kada ste pripremili mišićni korzet za ozbiljna opterećenja, možete preći na klasiku u vidu mrtvog dizanja i veslanja u savijanju.
2. Ako želite povećati rezultat mrtvog dizanja, nemojte koristiti mrtvo dizanje. Koliko god to čudno zvučalo, najmoćnija vježba za leđne mišiće - mrtvo dizanje - ne dozvoljava konstantno napredovanje opterećenja. To je zato što se psoas i pomoćni mišići umaraju brže od romboida. Stoga, ako ste zapeli, trebali biste odraditi sve pomoćne vježbe za leđa u teretani pa se tek onda vratiti mrtvom dizanju.
3. Stroga tehnika. Za razliku od napregnutih mišića ruku ili nogu, uganuća i mikro iščašenja leđa prepuni su prolapsa kile ili problema s kralježnicom u budućnosti. Bolje je ne juriti utege i ne izvoditi vježbe u graničnoj tehnici: to je opasno za vaše zdravlje.
4. Veliki mišići dobro reaguju na velike težine.Čak i ako vam konstantan rast nije cilj, zapamtite da velika ponavljanja s malom težinom neće pomoći u treniranju leđa.
5. Nemojte koristiti sigurnosni pojas. Iako je ovo važna sigurnosna karakteristika u treningu, pojas ograničava kretanje u donjem dijelu leđa, zbog čega psoas i mišići ekstenzora leđa prestaju da učestvuju u vježbi. Bolje je koristiti manje utege i odabrati glatkiju progresiju opterećenja.
6. Baza + izolacija. Kao i svaka druga velika mišićna grupa, leđa se treniraju u 2 faze. Prvo osnovno prediscrpljivanje ekstremno velikim utezima, zatim ciljano jačanje mišićne grupe u simulatoru. Ovo obezbeđuje veće opterećenje, a samim tim i veće .
7. Nemojte koristiti dvije osnovne vježbe u istom danu. Izbjegavajte kombiniranje mrtvog dizanja i savijenih vesla, kao i mrtvog dizanja i sumo redova.

Vježbe

Skup vježbi za leđa tradicionalno se sastoji od osnovnih vježbi, iako većina trenera ne preporučuje počinjanje s osnovama iz gore opisanih razloga. Pogledajmo cijeli niz vježbi za teretanu i kod kuće.

Vježbajte	Glavna mišićna grupa	Grupa pomoćnih mišića	Vrsta vježbe	Dom/za salu
	Latissimus	Donji trapez + tetive koljena	Basic	Za dom
	U obliku dijamanta	Lat	Basic	Za salu
	U obliku dijamanta	Lat + trapezius + tetive koljena	Basic	Za salu
	lats	Dijamantna leđa + trapezius + tetive koljena	Basic	Za salu
	U obliku dijamanta	Donje zamke + lat	Basic	Za salu
	Ispravljači leđa		Basic	Za salu
Uski red traka	Lat	Trapezius + kičmeni erektori + tetive koljena	Basic	Za salu
	Srednja gomila u obliku dijamanta	Lat + donje zamke + tetive koljena	Basic	Za salu
	Ispravljači leđa	Trapez + dijamant + lat	Osnovna poluga	Za dom i dvoranu
	U obliku dijamanta	Zamke + dijamanti + lats + tetive koljena	Osnovna poluga	Za dom i dvoranu
	Ekstenzori kičme	—	Izolirajuće	Za salu
	Ekstenzori kičme	Delti + tricepsi + tetive koljena	Izolirajuće	Za salu
Napumpavanje bicepsa uz varanje	Lat	—	Izolirajuće	Za salu
	Dno trapeza	Gornje zamke + gornji deltoidi	Izolirajuće	Za salu
Vertikalni blok potisak	Lat	U obliku dijamanta	Izolirajuće	Za salu
Povlačenje gornjeg bloka iza glave	Lat	Zamke + biceps	Izolirajuće	Za salu
Horizontalni blok potisak	U obliku dijamanta	Lat	Izolirajuće	Za salu
	Ispravljači leđa	Dijamant + lats + tetive koljena	Izolirajuće	Za salu
	Vrh trapeza	—	Izolirajuće	Za salu
Sliježe ramenima sa šipkom iza	Dno trapeza	Vrh trapeza	Izolirajuće	Za salu
	Trapez top sa akcentom	Sredina trapeza	Izolirajuće	Za salu
	Stabilizatori kičme	Cijelog tijela	Kompleks	Za dom
	Stabilizatori kičme	Cijelog tijela	Kompleks	Za dom
Savijena bučica leti	Dno trapeza	Stražnji deltoidni snop	Kompleks	Za salu
	Lat	Zamke + dijamanti + tetive	Kompleks	Za salu

Basic

Da bi se leđa razradila na sveobuhvatan način, tradicionalno se koriste četiri glavne vježbe.

• Mrtvo dizanje. Glavna vježba u powerliftingu i crossfitu. Angažuje sve glavne mišićne grupe sa ozbiljnim naglaskom na romboidne mišiće leđa. Prije svega, ova vježba razvija debljinu leđa.

• Pull-ups. Domaća verzija veslanja sa utegom. Odlikuje se malim rizikom od ozljeda i fiksnom tjelesnom težinom, što vam omogućava da radite na leđima u serijama s više ponavljanja. Za napredovanje opterećenja koriste se utezi. Glavni fokus ove vježbe je na latissimus dorsi mišićima.

• Veslanje sa utegom. Teža verzija zgibova koja karakteriše stroga tehnika i veće težine. Glavno opterećenje pada na širine; Ovisno o kutu nagiba i širini hvata, možete izračunati i debljinu i širinu leđa. Odlično funkcionira na dnu!

• Veslanje utegom do brade. Jedina osnovna vježba s naglaskom na vježbe trapeza.

Izolirajuće

Ali broj vježbi za izolirani rad leđa je mnogo veći. To uključuje rad sa simulatorima (povlačenjem blokova), vrste slijeganja ramenima, pa čak i varljivu verziju pumpanja bicepsa, koju je koristio Arnold Schwarzenegger.

Glavni zadatak izolacijskih vježbi nije samo osigurati odgovarajuće opterećenje ciljne mišićne grupe, već i razraditi male duboke mišiće koji zbog različite amplitude nisu uključeni u osnovne vježbe.

Tradicionalno, postoje 3 glavne izolacijske vježbe u teretani za leđa.

• Vertikalni blok sa širokim prihvatom. Pripremna vježba za veslanje sa utegom u pregibu.

• Povucite horizontalni blok do pojasa. Dobra alternativa mrtvom dizanju.

• Sliježe ramenima s bučicama. Vježba koja radi na gornjem trapezu.

Vježbe kod kuće

Nije lako trenirati leđa kod kuće. To je zbog anatomije pokreta. Nije moguće ponoviti ih bez utega ili posebnog opterećenja. A one vježbe koje vam omogućavaju da opteretite leđa vlastitim tijelom bez posebne opreme su neefikasne kada su u pitanju ozbiljna opterećenja. Pogledajmo neke osnovne vježbe za leđa kod kuće.

• Pull-ups. Ozbiljna kompleksna vježba koja se može izvesti čak i bez horizontalne šipke. Dovoljno je imati jaka vrata koja mogu izdržati vašu težinu.

• Basket. Dobra vježba koja razvija romboidne i latissimus dorsi mišiće. Tehnika je krajnje jednostavna: lezite na pod, sagnite se unazad, pokušavajući rukama uhvatiti noge preko leđa. Da biste smanjili statičko opterećenje i angažirali više mišićnih grupa, preporučuje se ne samo držanje poze, već i ljuljanje naprijed-nazad u njoj.

• Most. Statička vježba s vlastitom težinom koja savršeno razvija ekstenzore leđa bez ozljeda. Pogodno za obuku oporavka ili održavanja. Preporučuje se svima koji žele razviti ne samo snagu, već i fleksibilnost leđnih mišića.

• Farmer's Walk. Ova vježba je u kućnoj kategoriji jer se može izvoditi sa bilo kojom kućnom težinom. Sve što trebate učiniti je uzeti 2 debele vreće, ravnomjerno ih napuniti knjigama i početi. Razvija sve mišićne grupe s naglaskom na trapeznim mišićima. Postoje opcije u obliku iskoraka, koji dodatno opterećuju mišiće nogu.

Vježbe u teretani

Za razvoj vaših leđa, teretana nudi veliki izbor različitih vježbi, kako sa slobodnim utezima, tako i sa specijaliziranom opremom ili spravama za vježbanje. Pogledajmo osnovne vježbe treninga koje razvijaju vaša leđa:

• Povucite gornji blok iza glave. Siguran analog punih zgibova. Ima izolovanije opterećenje zbog isključenja trbušnih mišića i mišića nogu iz rada.

• Obrnuti hvat lat pulldown.

• . Odlična osnovna vježba koja radi na svim mišićnim grupama sa ozbiljnim naglaskom na romboidima. Nema analoga za kućnu upotrebu ili sa slobodnim utezima. Smatra se najprirodnijom vježbom za vježbanje leđa uz najmanje traume.

• Crossover traction. Izvodi se slično kao i mrtvo dizanje u blok mašini. Ključna razlika je slobodnija amplituda. Zahvaljujući podešavanju, latice i dijamanti se obrađuju pod složenijim uglom. Idealno za one koji iz ovih ili onih razloga ne izvode osnovne vježbe.

• Donja vuča crossovera.

• Hiperekstenzija. Jedina ozbiljna izolaciona vježba u teretani koja će ojačati donji dio leđa i smanjiti rizik od ozljeda mrtvog dizanja u budućnosti.

Kompleksi za razvoj leđa

Pogledajmo glavne komplekse treninga za razvoj leđa u teretani i kod kuće.

Napomena: tabela ne sadrži kružni trening, jer... njihov glavni zadatak nije da koriste mišiće leđa, već da daju snažan hormonski anabolički poticaj za daljnje formiranje tijela.

Kompleks	Vježbe	Zadatak
Lat split	Varajući biceps curl - mala težina.	Glavni zadatak je fokusiranje na lats koji zaostaje. Odličan za povećanje broja zgibova i širine leđa razvijanjem krila. Biceps kovrče se koriste za povećanje snage fleksora ruku kako bi se ublažila ograničenja težine.
Podijelite u dijamantske oblike	Mrtvo dizanje za zagrijavanje – 20 puta prazna šipka. Mašina za veslanje 5*20 Blok povlačenje za pojas 5*20 Čisti pregib bicepsa na Scott klupi 3*8	Dobar kompleks za vježbanje debljine leđa, teži, ali pruža ozbiljnu osnovu za daljnji trening u bilo kojem sportu. Trening bicepsa vam omogućava da u budućnosti povećate radne težine.
Profilisani trening	Mrtvo dizanje za zagrijavanje – 20 puta prazna šipka. Mrtvo dizanje 5*8 (70% od maksimuma ponavljanja). Blok povlačenje za pojas 5*20 Uteg u nagibu 5*8 (70% ponovljenog maksimuma). T-bar red 5*5 (60% od maksimuma) Povucite gornji blok iza glave 5*20. Povlačenje utege do brade 5*5 Slijeganje ramenima s bučicama 3*3 (maksimalna moguća težina) Hiperekstenzija max*max	Pogodno za sportiste koji sebi mogu priuštiti da posvete cijeli dan treningu leđa. Najbolja opcija za profesionalce.
Pripremni	Lat pulldown ili pull-up 3*12 Horizontalno povlačenje bloka 3*12 Mašina za veslanje 3*12 Slijeganje ramenima s bučicama 3*12 Hiperekstenzija max*max	Koristi se u prvom mjesecu treninga, jer mišićni korzet još nije spreman za specijalizirane kružne treninge. Optimizira tonus malih mišićnih grupa.
Restorative	Most 5 – neko vrijeme Farmer's Walk 100 koraka s laganom težinom Hiperekstenzija max*max Negativna povlačenja na mašini sa protivtegom 5*3 Nagibi tijela u različitim smjerovima Viseći na horizontalnoj traci neko vrijeme	Pogodno za vraćanje tonusa mišića nakon duže pauze ili nakon ozljede. Sve težine i broj ponavljanja su individualni. Nakon završetka kursa oporavka, preporučuje se učenje još mjesec dana prema pripremnom kompleksu.
Dom	Pull-ups Podizanje ruku sa ekspanderom za prsa Povucite sopstvenu težinu koristeći gumenu traku. Horizontalni zgibovi sa uprtačem Farmer's Walk Basket Sliježe ramenima s bilo kojom dostupnom težinom Povucite bilo koju dostupnu težinu	Sve što se kod kuće može istisnuti za leđa da se barem nekako ozbiljno optereti.

Vježbe sa nestandardnom opremom

Ako imate pri ruci ekspander za prsa, fitball ili gumicu (), odaberite odgovarajuću od predstavljenih vježbi. Oni će značajno diverzificirati vaše opterećenje i omogućiti vam da radite svoje mišiće pod prirodnijim uglom. Pogodan i za dom i za hodnik.

1. Smanjenje lopatica ekspanderom za prsa. Jedinstvena vježba koja istovremeno radi na romboidnim i latissimus dorsi mišićima. Smatra se jednim od najtežih. Ima maksimalnu prirodnu amplitudu za osobu.
2. Povucite sopstvenu težinu pomoću gumene trake. Lagana verzija zgibova i potpuni analog spuštanja iznad glave.
3. Horizontalni zgibovi sa podvezom. Analogno potisku horizontalnog bloka. Jedna strana podveza je vezana za bateriju (kvaka na vratima i sl.), daljnji zadatak je da sjednete na pod i povučete tijelo prema projektilu, potpuno podižući tijelo i bez savijanja nogu u zglobu koljena.
4. Hiperekstenzija na fitballu.

Rezultati

I na kraju, htjela bih da razotkrijem jedan popularni ženski mit da vježbe za mršavljenje na leđima ne postoje. Leđa mogu izgubiti na težini, odnosno atrofirati pod određenim opterećenjima tokom sušenja i pri prilagođavanju prehrane. Na primjer, ako koristite trening s više ponavljanja. Ali sama leđa ne gube na težini, mišići jednostavno stiču tonus i izgledaju zategnuto. Što se tiče lokalnog sagorijevanja masti, ni ono ne postoji. Stoga, umjesto da se mučite neefikasnim vježbama, bolje je uroniti u prehranu i pokušati kombinirati ozbiljne osnovne komplekse s kalorijskim deficitom u prehrani.

Moj vam kistom dragi moji!

Na kalendaru je srijeda, tačnije petak :), što znači da danas imamo strogu tehničku napomenu (ili bolje rečeno još jedan nastavak ciklusa) o osnovnim vježbama za debljanje. Nakon čitanja, naučit ćete koji pokreti tijela s gvožđem će najbolje pomoći u izgradnji masivnih leđa i kako bi trebao izgledati odgovarajući program treninga za izgradnju mesa.

Dakle, ako se niko ne protivi, počnimo.

Osnovne vježbe za dobijanje mase leđa. Šta su oni?

Za one koji ne znaju za tenk, odmah ću reći da je ovo nevina tema - osnovne vježbe za debljanje, koja je prerasla u cijeli niz članaka. I u svakom novom članku analiziramo ovu ili onu mišićnu jedinicu i otkrivamo kako je najbolje, sa znanstvene tačke gledišta, napumpati. Konkretno, iz pera su potekli sljedeći bestseleri: [Osnovne vježbe za dobijanje mase, biceps/triceps] i [Osnovne vježbe za dobijanje mase, ramena/grudni koš]. Sljedeća mišićna grupa u nizu su leđa. I o tome ćemo dalje razgovarati.

Desilo se da je svaka osoba individua :) i svako ima svoje preferencije, sviđanja i nesviđanja. Štoviše, potonje se ne odnosi samo na svakodnevni život, već i na teretanu i one vježbe (mišićne grupe) koje osoba trenira. Dakle, ako pogledamo statistiku (i ona je tvrdoglava dama), tada devojke najčešće pokušavaju da isprave sledeće delove tela: zadnjicu - glutealni mišići, bokovi i struk. Ne, naravno, rade se i drugi mišići, ali u mnogo manjoj mjeri i daleko od nevoljko.

Što se tiče muških predstavnika, prioriteti su: prsni mišići, bicepsi, trbušnjaci. Za ostatak (da budem iskren) samo se zakucava, ili se na njima radi kako idu. Naravno, ovakav način postavljanja pitanja – pumpanje najotkrivenijih dijelova tijela – je pogrešan. Ljudi samo traže brze rezultate. (brzo napumpajte trbušne mišiće ili bicepse da ih pokažete, recimo, na plaži) i ne razmišljajte o sveobuhvatnom razvoju svih mišićnih grupa. Ali uzalud, jer sportska dugovječnost i zdravlje sportaša ovise o kumulativnom i proporcionalnom razvoju mišićne mase. Pa, ok, ostavimo ova razmišljanja za sljedeći post.

Hteo sam samo da poručim da ne možete udarati samo one mišiće koji dobro izgledaju i zaboraviti na ostale, jer su svi međusobno povezani i doprinose podizanju konačne težine utega. Uzmimo, na primjer, leđa - ja to smatram stubom (okvirom) na kojem su podržani svi mišićni volumeni. Od njegovih funkcionalnih karakteristika i razvoja zavisi napredak u osnovnim vežbama kao što su mrtvo dizanje i čučnjevi sa utegom, a poznato je da najbolje uzgajaju meso. Zapamtite ovo i nikada ne trenirajte jednostrano.

Dakle, mišićni atlas leđa predstavljen je sljedećim mišićima:

• trapez - pokriva romboid i ide uzdužno od potiljačne kosti do donjeg dijela torakalnih pršljenova. Odgovoran za debljinu leđa;
• romboidni - povezuje lopatice s kralješcima gornjeg dijela leđa;
• Latissimus – takođe se naziva “krila” i odgovoran je za širinu leđa.

Bilješka:

U jednom pitanju ćemo pogledati vježbe za rad na širini i debljini leđa. Ovaj pristup će vam zaista omogućiti da "dizajnirate" vizuelno impresivna leđa.

Prije nego što pređemo na tehnički narativ, potrebno je imati na umu da mišići leđa uvijek rade usklađeno (tj. kao takva ne dolazi do potpune izolacije) kada vučete, dižete ili nosite utege. Stoga će sinergijski efekat (1+1=3) uvijek biti prisutan.

Zapravo, sada pogledajmo najefikasnije vježbe za trapezijumske i latissimus dorsi mišiće prema rezultatima elektromiografije.

br. 1. Latissimus dorsi mišić – rastu masivna „krila“. Najbolje vježbe sa standardnom opremom.

• trakcija gornjeg bloka na grudi (PS1), uski supinirani hvat, savijanje tijela unazad;
• lat pulldown do vrata (PN), hvat u širini ramena, vertikalni položaj;
• savijeni niz bučica (DB1), supinirani hvat, ruke uz tijelo, dlanovi frontalni;
• Spuštanje gornjeg bloka do grudi (PS2), hvat u širini ramena, savijanje tijela unazad;
• Savijena bučica (DB2), neutralan hvat, dlanovi okrenuti prema trupu;
• lat pulldown do grudi (PS3), hvat u širini ramena, vertikalni položaj;
• blok povlačenje uz tijelo (CR), V-ručka, ruke uz tijelo.

EMG aktivnost vežbi sa standardnom opremom u poređenju sa lat pulldownovima na vrat je sledeća.

Vizuelni prikaz podataka EMG aktivnosti pokazuje da klasične vježbe za leđa koje preporučuje Joe Weider - lat pulldowns (prema vratu/grudi) - zaista dovode do najveće aktivacije dorzolateralnog mišića na torzu. Međutim, neki kanadski suosnivači Međunarodne federacije bodibildera nisu našli značajne razlike u aktivaciji gornjih, srednjih i donjih latissimus dorsi mišića između različitih varijacija mrtvog dizanja. Drugim riječima, gornje, srednje ili donje latissimus dorsi mišiće nije moguće trenirati izolovano.

Bilješka:

Uvijek zapamtite da ne možete izolirati pojedinačna mišićna vlakna latissimus mišića. Kao što je nemoguće izolovati gornje i donje trbušne mišiće ili gornje/donje/srednje prsne mišiće. Ovi mišići su uvek (u određenoj mjeri)će raditi zajedno.

Također možete izvući još jedan zanimljiv zaključak - korištenje varanja (blago naginjanje tijela unazad) lat pulldowns zapravo koristi latissimus dorsi. U klasičnoj literaturi obično se preporučuje izvođenje lat pull-downa striktno u pravoj liniji - ruke i trup ostaju okomiti u cijelom rasponu pokreta. Međutim, sudeći prema elektromiografskim podacima, devijacija tijela je blago nazadna (135 gr vs 180 ) povećava mišićnu aktivaciju mišića latissimus dorsi 11% .

Slična je situacija i sa veslanjem bučica sa supiniranim (obrnutim) hvatom. Pri izvođenju vježbe na ovaj način aktivacija mišića se povećava za 6% , međutim, to se događa samo dok se pokret izvodi pravilnom tehnikom - ruke se kreću duž tijela. Stoga, ovdje nema potrebe juriti za težinom.

br. 2. Vježbe izgradnje mase za latissimus dorsi mišić.

To uključuje:

• zgibovi do vrata (iza glave), široki klasični hvat;
• Povlačenja do grudi, široki obrnuti hvat;
• Povlačenja do grudi, širok ravan hvat;
• Povlačenja do grudi, uski ravan hvat.

EMG aktivnost različitih varijacija povlačenja grudi u poređenju sa povlačenjima za vrat širokim hvatom je sljedeća.

Kao što vidite, zahvat je širok (što je prilično neprirodno kada se povuče za glavu) pruža najveću aktivaciju latissimus mišića. Stoga je povlačenje sa širokim hvatom iza glave najbolja vježba za povećanje mase za latissimus dorsi mišiće. Uz to, zanimljivo je da su na drugom i trećem mjestu zgibovi sa širokim obrnutim hvatom na prsa i zgibovi sa klasičnim hvatom. (-13% I –19% manja EMG aktivnost nego tokom povlačenja glave) na listi najboljih vježbi. Također je važno zapamtiti da kada radite zgibove bliskim hvatom, bicepsi preuzimaju većinu opterećenja sa leđa.

Bilješka:

Ako ne možete izvoditi klasične zgibove iz raznih razloga: velike težine, bolnih ramena ili ste djevojčica, onda koristite gravitron spravu za snagu. Princip njegovog rada je da smanji sopstvenu težinu (regulacijom opterećenja mehanizma blokade opterećenja) i guranjem tijela prema gore.

Pa, pogledali smo najbolje vježbe za lats, idemo dalje, a sada je red na nas...

br. 3. Trapezni i romboidni mišići – dodaju debljinu leđima.

Želio bih početi s malom tehničkom karakteristikom, činjenica je da sve vježbe koje aktiviraju trapezni mišić utječu i na romboid (jedno pokriva drugo). Stoga nema potrebe za individualnim mjerenjem EMG aktivnosti romboidnog mišića.

Pogledajmo sada najbolje vježbe sa standardnom opremom (ugao između ruke i trupa je naznačen u zagradama).

Gornji trapezni mišić:

• slijeganje ramenima s bučicama;
• frontalna dizanja utege, uski hvat (FP);
• mrtvo dizanje.

Srednji trapezni mišić:

• pomeranje ruke nazad u simulatoru leptira („povratni let”), kut 90 gr m/u ruka i tijelo;
• preokrenuta bučica ( 90 gr) ;
• Veslanje sa utegom ( 90 gr, TS);
• povlačenje kabla (CT);
• vuča kabla za lice (CTL);
• savijen nad veslanjem bučica ( 90 gr) .

Donji trapezni mišić:

• (spoljna rotacija 120 g, OP br. 1);
• reverzna bučica (120 g, ILI br. 1);
• "povratni let" u simulatoru leptira (spoljna rotacija 90 stepeni, OP br. 2);
• vuča u simulatoru sajle odozgo (TS);
• reverzna bučica (90 g, OP br. 2);
• "povratni let" u simulatoru leptira (unutrašnja rotacija, pronacijski hvat, OP#3).

EMG aktivnost raznih vježbi za leđa za gornje, donje i srednje trapezne mišiće (vrijednosti su date u odnosu na vježbe označene zvjezdicom za odgovarajući dio).

Bilješka:

Radi kompaktnosti, slika koristi simbole za vježbe zasnovane na njihovim prvim slovima.

Na osnovu rezultata aktivnosti skeletnih mišića, najbolje vježbe za gornji trapezni mišić su slijeganje bučicama, podizanje prednje utege i mrtvo dizanje. Vidjeti donja dva na top 3 listi je prilično neobično. Ove vježbe se uglavnom koriste u shemama za izgradnju leđa, iako se ponekad klasificiraju kao vježbe za vrat i ramena.

Vježba lat pulldown je idealna vježba za stvaranje pravilnog držanja i prevenciju sindroma impindžmenta. (kompresija rotatorne manžetne). Međutim, pokret mora biti izveden pravilnom tehnikom, tj. povucite lopatice unazad i dole.

Vježbe za dobivanje mase za donji trapezni mišić:

• praznine između šipki (pasti dole i ustati na ravnim rukama);
• Povlačenja do grudi širokim hvatom.

Možda ćete se iznenaditi kada saznate da su spuštanja vježba za izgradnju mase za razvoj donjeg trapeza, ali zaista jesu. Pokušajte napraviti nekoliko ponavljanja nakon napornog treninga za leđa i osjetit ćete kako se trapez snažno udara.

Savjeti za obuku

Malo ljudi zna kako pravilno trenirati svoja leđa, a poenta je da ih je zaista teško opteretiti i adekvatno stimulirati za rast. Zato pazite da koristite prilično tešku težinu – onu koja se nerado podiže s poda/povlači prema dolje, ali ne toliko tešku da ne možete kontrolirati njen povratni put. Pazite na svoju težinu – ovo je veoma važno kada trenirate leđa.

Sumirajući sve navedeno, možemo izvući sljedeći zaključak: gotovo sve vježbe za leđa utječu na latissimus, trapezius i, u određenoj mjeri, na romboidne mišiće. Međutim, kombinacija najefikasnijih vježbi za gornji/srednji/donji trapez, koje uključuju: zgibove širokim hvatom do vrata, povlačenja širokim hvatom do grudi, teška slijeganja ramenima i mahanja bučicama, maksimalno će stimulirati da raste čitav mišićni volumen leđa.

Po završetku studija izrađen je program obuke (na osnovu podataka EMG aktivnosti) da kreirate masivna leđa koja izgleda ovako:

Što se tiče broja serija, svaki sportista samostalno određuje ovu vrijednost za sebe, na osnovu optimalnog obima i učestalosti treninga, načina života, prehrane itd.

Zapravo, sve što sam radio ispalo je obimno, ali sve je bilo na mestu.

Pogovor

Danas smo pogledali osnovne vježbe za dobivanje mase leđa. Kada završite sa čitanjem, idite do ogledala i pogledajte, po mom mišljenju postalo je veće. Ako ne, onda priuštite svojim leđima pravi trbušnjak :) u vlastitoj stolici za ljuljanje.

Do sledećeg puta, prijatelji, bilo je lepo videti vas, uđite!

PS. Aktivni smo u komentarima, uvijek mi je drago čuti vaša pitanja, idemo!

P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu na društvenoj mreži - plus 100 tačke ka karmi, zagarantovano.

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.