Vitamini su “izvor zdravlja” - riječi poznate svima od djetinjstva, ali sve više i više počinjemo doživljavati vitamine kao tablete, sve više članaka je počelo da se pojavljuje o nedostatku vitamina i mikroelemenata koji se ne mogu dobiti hranom, ali samo iz apoteka tableta i dodataka prehrani. Pitam se kako su ljudi preživjeli do danas bez ovog lijeka? Sigurno je sve u pravilnoj i uravnoteženoj prehrani. U članku je data tabela vitamina i mikroelemenata iz koje ćete saznati o sadržaju vitamina u namirnicama i koje vitamine treba uzimati (za šta su vitamini potrebni i znakovi njihovog nedostatka).
Svake godine se pojavljuje sve više apoteka i lijekova, pitam se zašto? Uostalom, apoteke prodaju lijekove koji nas, teoretski, liječe. Zašto je onda sve više pacijenata i sve više apoteka?
Proljeće je vrijeme za hipovitaminozu, tj. nedostatak vitamina, pa su svi zajedno otrčali u apoteku. Ali, dok izdašno trošite novac na vitamine i mikroelemente u apoteci, morate imati na umu da stalni unos jednog vitamina dovodi do nedostatka drugog. Dakle, uzimanje vitamina B1 ubrzava gubitak drugih vitamina B. Očigledno, ovaj obrazac nije ograničen samo na vitamine B.
Neko će reći: "Postoji samo jedan izlaz - multivitamini!" Ali ne. Vitamini se moraju uzimati u kompleksu, ali tablete ne sadrže ovaj kompleks. Multivitaminske tablete ne štite nas od bolesti i mogu čak povećati rizik od razvoja nekih malignih tumora. Ova senzacionalna informacija pojavila se u jednom od izdanja The Lanceta, najutjecajnijeg naučnog i medicinskog časopisa na svijetu. Naučnici još nemaju pojma kakav bi ovaj kompleks trebao biti. Još uvek nema pouzdanih naučnih podataka o tome. Osim toga, studije su pokazale da svakom trećem pakovanju multivitamina ili nedostaje ili ih, naprotiv, ima previše. A ovo je potpuno nesigurno za naš organizam.
U potrazi za zdravljem, možete nanijeti veliku štetu organizmu, pa pokušajte da unosite više vitamina i mikroelemenata u obliku svježeg povrća i voća. Želite li znati koje vitamine treba uzimati? Pogledajte tabele vitamina i mikroelemenata:
Tabela vitamina, sadržaj vitamina u hrani
| Imenujte vitamin | Za šta je to potrebno | Dnevna norma | Znaci nestašice | Najbolji izvori |
| A (zdravlje kože) |
. Pomaže vam da rastete . Ostavlja kožu mekom i podatnom . Liječi mukozne membrane . Dobro za vid |
1 mg dnevno, 100-200 g indiciranih namirnica | . Pogoršanje vida u sumrak . Suva i gruba koža na rukama i listovima . Suvi i tupi nokti . Konjunktivitis . Djeca imaju zastoj u rastu |
šargarepa, peršun, suve kajsije (kajsije), urme, puter, sladoled, feta sir. |
| B1 (zdravlje crijeva) |
. Promoviše normalnu funkciju nerava . Podržava rast i funkciju mišića . Ostavlja kožu glatkom i baršunastom . Poboljšava rad crijeva |
1-2,0 mg dnevno, u 300g naznačenih proizvoda. | . Nedostatak apetita . Zatvor . Umor i razdražljivost . Loš san |
soja, sjemenke, grašak, pasulj, ovsena kaša, heljda, proso, džigerica, hljeb od mekinja. |
| B2 (zdravlje usana i očiju) |
. Štiti mukozne membrane . Učestvuje u metabolizmu masti, proteina i ugljenih hidrata . Dobro za oči . Štiti od ultraljubičastog zračenja |
1,5-2,4 mg dnevno, 300-500g ovih proizvoda. |
Upala sluzokože |
zeleni grašak, pšenični hleb, patlidžani, orasi, sir. |
| B6 (zdravlje kose i noktiju) |
. Učestvuje u metabolizmu aminokiselina i masti . Pomaže funkcionisanje mišića, zglobova i ligamenata . Sprečava aterosklerozu . Poboljšava funkciju jetre |
2,0 mg dnevno, u 200-400 g navedenih proizvoda. | . Pojavljuje se dermatitis . Razvoj artritisa, miozitisa, ateroskleroze i oboljenja jetre . Razdražljivost, razdražljivost, nesanica |
ovsene pahuljice, orasi, heljda, biserni ječam i ječam, suvo grožđe, bundeva, krompir, lešnici, svježi sir |
| D (zdravlje kostiju) "vitamin za sunce" |
. Razmjena kalcijuma i fosfora . Rast i jačanje kostiju . Podržava imunitet Uzimajući zajedno s vitaminima A i C, pomaže u prevenciji prehlade i pomaže u liječenju konjuktivitisa. |
2,5 mcg dnevno, u 100-200 g navedenih proizvoda. | . Umor, letargija . Djeca imaju rahitis . Kod odraslih - osteoporoza |
žumance, vrganje, puter, pavlaka, kajmak, cheddar sir. |
| E (seksualno zdravlje) |
. Štiti od kancerogena . Štiti od stresa . Održava kožu zdravom . Podstiče apsorpciju proteina i masti . Blagotvorno deluje na polne žlezde . Pomaže funkciju vitamina A |
10 mg dnevno, u 10-50 g navedenih proizvoda. | . Slabost mišića . Neplodnost . Endokrini i nervni poremećaji |
biljno ulje, orasi, žitarice i klice pasulja, kukuruz, povrće. |
| WITH (zdravlje cijelog tijela) |
. Štiti od infekcija . Jača mukozne membrane . Sprečava aterosklerozu i jača krvne sudove . Normalizuje aktivnost endokrinog sistema . Sprečava starenje |
od 75 do 150 mg | . Imuni sistem slabi i prestaje da se bori protiv prehlade i curenja iz nosa | 1. Morski trn, 2. Crna ribizla, 3. Paprika (zelena), 4. Peršun, 5. Kopar, 6. Šipak, 7. Brokula, 8. Kivi, 9. Hren, 10. Kupus. Poređenja radi: narandže su na 12. mjestu, limuni na 21., a grejpfrut tek na 23. mjestu. |
Tabela minerala (mikro- i makroelemenata u hrani)
| Ime | Za šta je to potrebno | Dnevna norma | Znaci nestašice | Najbolji izvori |
| Iron | . je komponenta hemoglobina . utiče na proces hematopoeze i disanja tkiva . normalizuje rad mišićnog i nervnog sistema . bori se protiv slabosti, umora, anemije |
10 mg za muškarce i 20 mg za žene i 30 mg za trudnice. | Anemija, inače "anemija", kada ima malo crvenih krvnih zrnaca u krvi i nizak hemoglobin. | Proizvodi od žitarica, mahunarke, jaja, svježi sir, borovnice, breskve, pasulj, grašak, ovsena kaša i heljda, kajsije |
| Cink | . pomaže u proizvodnji inzulina. . učestvuje u metabolizmu masti, proteina i vitamina, sintezi niza hormona. . povećava potenciju kod muškaraca . stimuliše opšti imunitet . zaštita od infekcija |
15 mg, trudna. i dojilje više - 20 i 25 mg/dan | . usporen psihomotorni razvoj kod dece . ćelavost . dermatitis . smanjen imunitet i seksualna funkcija (kod muškaraca - poremećena proizvodnja sperme) . razdražljivost, depresija |
Tvrdi sirevi, žitarice, mahunarke, orasi, heljda i ovsena kaša, banane, semenke bundeve. |
| Bakar |
Učestvuje u sintezi crvenih krvnih zrnaca, kolagena (odgovornog za elastičnost kože), obnavljanju ćelija kože |
1,5-3 | . Anemija . poremećaj pigmentacije kose i kože . temperatura ispod normalne, . mentalnih poremećaja |
Orašasti plodovi, posebno orasi i indijski oraščići, plodovi mora. |
| Kobalt | . aktivira brojne enzime . pojačava proizvodnju proteina . učestvuje u proizvodnji vitamina B12 i stvaranju insulina |
0,04-0,07 | . nedostatak vitamina B12, što dovodi do metaboličkih poremećaja. | Cvekla, grašak, jagode i jagode (svježe ili smrznute). |
| Mangan | . učestvuje u oksidativnim procesima, metabolizmu masnih kiselina . kontroliše nivo holesterola |
2-5 | . poremećaj metabolizma holesterola . vaskularna ateroskleroza |
Proteini soje |
| . usporava proces starenja . jača imuni sistem . je prirodni antioksidans. štiti ćelije od raka |
0,04-0,07 | . smanjen imunitet . česte prehlade . pogoršanje srčane funkcije (aritmije, otežano disanje) |
Grožđe, vrganje, plodovi mora | |
| Fluor | . učestvuje u formiranju tvrdih zubnih tkiva i zubne cakline . čvrstoća kostiju |
0,5-0,8 | . krhkost zubne cakline . upalne bolesti desni (na primjer, parodontitis) . fluoroza |
Fluor dolazi uglavnom iz vode za piće. U nekim regijama voda je posebno fluorisana |
| Jod | . Odgovoran za rad štitne žlijezde . Kontroliše endokrini sistem . ubija klice . jača nervni sistem . hrani sivu tvar mozga |
0,1-0,2 | . kod odraslih - povećanje štitne žlijezde . dijete prestaje da raste . može usporiti mentalni razvoj djece |
Morske alge, plodovi mora, kao i jodirani proizvodi - so, kruh, mlijeko (podaci o tome trebaju biti na pakovanju) |
| Kalcijum | . daje snagu kostima i zubima . elastičnost mišića i unutrašnjih organa . neophodan za normalnu ekscitabilnost nervnog sistema i zgrušavanje krvi |
0,8-1 za trudnice i dojilje do 1,5-2 | . bol u kostima i mišićima, grčevi u mišićima . deformacija zglobova, osteoporoza (lomljivost kostiju) . izbledela kosa . lomljivi nokti . karijes i upala desni . razdražljivost i umor |
Mlijeko, sirevi, karfiol i bijeli kupus, brokoli, orasi (orasi, lješnjaci), šparoge, spanać, pšenične klice i mekinje Vitamin D je važan za normalnu apsorpciju kalcija |
| Fosfor | . učestvuje u izgradnji svih ćelija organizma, svih metaboličkih procesa . važno za rad mozga . učestvuje u stvaranju hormona |
1.6-2, za trudnice. i njege - 3-3.8 | . hronični umor . smanjena pažnja, pamćenje . mišićni grčevi . rahitis . osteoporoza (krhke kosti) |
Riba, plodovi mora, pasulj, karfiol, celer, tvrdi sirevi, mleko, urme, smokve, pečurke, kikiriki, grašak |
| Magnezijum | . kontroliše metabolizam proteina i ugljikohidrata . ublažava grčeve . poboljšava lučenje žuči . smanjuje nervozu . održava ton . uklanja holesterol |
0,5-0,9 | . razdražljivost . glavobolja . promene krvnog pritiska . grčevi mišića potkoljenice . utrnulost ruku . heartache . neujednačeni otkucaji srca . bol u vratu i leđima |
Hleb, posebno hleb od žitarica i integralnog brašna, pirinač i biserni ječam, pasulj u bilo kom obliku, suve šljive, bademi, orašasti plodovi, tamnozeleno povrće, banane |
| Natrijum | . osigurava ravnotežu elektrolita i acidobazne ravnoteže . normalizuje kontraktilnost mišića . održava tonus vaskularnih zidova . kontroliše procese razdražljivosti i relaksacije |
5-10 | . kiselinsko-bazni disbalans | Kuhinjska so, začinsko bilje, krompir, kukuruz, masline |
| Hlor | . učestvuje u regulaciji metabolizma vode . zbog toga se u želucu proizvodi hlorovodonična kiselina . o tome zavisi kiselost želuca i sklonost gastritisu |
4-6 | . poremećaj želučane kiseline . gastritis sa niskom kiselošću |
kuhinjska so, mleko, surutka, raženi hleb, banane, kupus, celer, peršun |
| Sumpor | . proizvodnja energije . zgrušavanje krvi . sinteza kolagena, osnovnog proteina koji čini osnovu za kosti, fibrozno tkivo, kožu, kosu i nokte |
0,5-0,8 | . bol u zglobovima . tahikardija . povećanje pritiska . kožne disfunkcije . gubitak kose . zatvor |
ogrozd, grožđe, jabuke, kupus, luk, raž, grašak, ječam, heljda, pšenica, soja, šparoge |
Učinite svoju ishranu zdravom, ukusnom i raznovrsnom, a ujedno se oslobodite bolesti i apoteka. :-)
Karakteristike najvažnijih vitamina.
Vita min
Fiziološko djelovanje i hipovitaminoza
Izvori (hrana)
Dnevnica norma
A
retinol
Utiče na vid, rast i rastorbita. Učestvuje u edukacijivizuelni pigment. Sa nedostatkom vitamina - oslabljen vid u sumrak (noćno sljepilo ), oštećenje rožnjačebolne oči, suvoća epitela i njegovogkeratinizacija
Riblje ulje, puterulje, ostale životinjske masti, meso, pechen, jaja, mlijeko.Izvori karotena(od čega se formiravitamin A) - šargarepa, kajsija, kopriva, paradajz"
1,5 mg
IN 1
tiamin
Učestvuje u metabolizmu ugljenih hidrata, masti, proteina i u provođenju nervnih impulsa. Sa nedostatkom se razvijaberiberi bolest - poremećaj motoričke aktivnosti, paraliza, poremećaj gastrointestinalnog trakta
Žitarice i mahunarkekulture, jetra, pileće žumance
1 .5-2 mg
IN 2
riboflavin
Učestvuje u ćelijskom disanjuNI. U slučaju nedostatka -blatnjavo Gubitak sočiva, oštećenje oralne sluznice
Pivski kvasac, jetra, sirova jaja, žitarice i mahunarke, paradajz
2-3 mg
IN 3
Učestvuje u metabolizmu proteinasintezu enzima, obezutiče na metabolizam aminokiselina, utiče na hematopoezu. Ako postoji nedostatak, razvija se bolestpelagra - dermatitis, dijareja, anemija, konvulzije, mentalni poremećaji.
Jetra, bubrezi, pileće žumance, žitariceImahunarke Sintetizira se crijevnom mikroflorom
1,5-3 mg
IN 5
pantotenska kiselina
Dio je enzima koji sudjeluju u neutralizaciji toksičnih tvari i uključen je u sintezu fosfolipida i polipeptida. Hipovitaminoza je retka, primećenaopšta depresija, apatija, pati kardiovaskularni sistem.
U svim proizvodima, sintetizirana crijevnom mikroflorom
10-15 mg
IN 12
cijanokobala-
min
Apsorbuje se kombinovanjem sa proteinima želudačnog soka. Učestvuje u hematopoezi, podstiče pretvaranje karotena u vit. A Atnedostatak -anemija
Jetra, bubrezi, meso.Mikrofon je sintetizovancrevnu floru
2 mcg
IN 6
piridoksin
Deo je enzima koji učestvuju u metabolizmu proteina, neophodan je za normalno funkcionisanje centralnog nervnog sistema i podstiče stvaranje hemoglobina. S nedostatkom vitamina, uočava se mučnina,anemija, dermatitis, stomatitis, polineuritis.
Povrće, jaja, jetra, bubrezi, sintetizovani crevnom mikroflorom.
2-4 mg.
WITH
Askorbinska kiselina
Učestvuje u oksidacijirestauratorski procesi.Povećava otpornost nainfekcije. U slučaju nedostatka -skorbut (oštećenje zidova krvnih sudova, razvojmanja krvarenja u koži, krvarenje desni), smanjena otpornost organaniske infekcije
Šipak, borove iglice, nezreli orasi,zeleni luk, crna ribizla, krompir, kupus, citrusi
50-100 mg
D
kalciferol
Reguliše metabolizam kalcijuma ifosfor. Ako postoji nedostatak, on se razvija u djetinjstvurahitis (kršenje formacijekosti)
Riblje ulje, žumance, jetra. Obraudubljenja na koži ispoduticaj ultraljubičastog zračenjaletnje zrake.
2,5 mcg
E
tocopherol
Ima antioksidativni učinak na intracelularnopreciznih lipida. Poboljšava metabolizam minerala, masti i proteina. Ako postoji nestašica- razvija sedistrofija ske mišići leta , pobačaji, neplodnost .
Biljno ulje,zelena salata, spanać, mlijeko, meso, žumance, pšenične klice.
10-15 mg
TO
vikasol
Učestvuje u sintezi protromabina, podstiče normalnozgrušavanje krvi. Ako postoji nedostatak, on se smanjujezgrušavanje krvi, dolazi do krvarenja (hemoragijska dijateza )
Spanać, zelena salata, kupusda, paradajz, šargarepa. (zeleni dijelovi biljaka). Sintetizira se crijevnom mikroflorom
0,2-0,3 mg
RR
Učestvuje u ćelijskom disanju, normalizuje funkcijegastrointestinalni trakt,jetra. Ako postoji manjak - jednomloknepelagra (upalakoža, dijareja, demencija)
Kvasac, mekinje, pšenica, pirinač, ječam, kikiriki. Možda sintetnastaju od triptofana
15 mg
Organska jedinjenja koja se nalaze u spoljašnjoj sredini i koja su uključena u metaboličke procese nazivaju se vitamini. Riječ dolazi od latinskog “vita” - život.
Šta je to?
Vitamini se ne sintetiziraju u ćelijama i ulaze u organizam hranom. Izuzetak su vitamini D, K i B3. Vitamin D se sintetizira u koži pod utjecajem ultraljubičastih zraka, a K i B3 sintetiziraju crijevne bakterije.
Vitamini su katalizatori metaboličkih procesa, nisu dio tkiva i nisu izvor energije. Vitamini ne uključuju mikroelemente i esencijalne aminokiseline.
Ukratko o vitaminima, može se izdvojiti nekoliko teza:
- označeni su latiničnim slovima iza kojih slijede nazivi organskih tvari;
- s nedostatkom, razvija se hipovitaminoza;
- s viškom se razvija hipervitaminoza;
- dugotrajni nedostatak vitamina uzrokuje nedostatak vitamina;
- dnevna potreba se kreće od 1,5 mcg do 600 mg, ovisno o vitaminu;
- Djeci i tinejdžerima su potrebni neki vitamini u višku, jer... rast i razvoj organizma se odvija intenzivno;
- potrebno tokom života.
Rice. 1. Znakovi nedostatka vitamina.
Različite namirnice sadrže različite vitamine, pa što je ishrana raznovrsnija, veća je mogućnost da unesete sve potrebne supstance u dnevnoj normi. Jednolična ishrana (samo kaša ili samo meso) dovodi do hipovitaminoze.
TOP 3 člankakoji čitaju uz ovo
Neki vitamini se gube tokom kuvanja. Na primjer, vitamin C se uništava već na 60°C. Međutim, neki vitamini se ne apsorbiraju bez termičke obrade.
“Prirodni” vitamini, tj. dobijene iz hrane, apsolutno su identične sintetičkim.
Vrste i radnje
Vitamini se dijele u dvije vrste:
- rastvorljiv u vodi - ne akumuliraju se, višak se ispire vodom (C, grupa B);
- rastvorljiv u mastima - mogu se akumulirati u organizmu u masnom tkivu (K, A, E, D).
Opšti efekat, norma i prisustvo u proizvodima prikazani su u tabeli „Vitamini“.
|
Ime |
Akcija |
Dnevna norma |
Gdje se nalaze? |
|
A - retinol |
Formira imuni sistem, utiče na rast kose i noktiju, podstiče elastičnost kože |
Jetra, mliječni proizvodi, žumance |
|
|
B1 - tiamin |
Pomaže u izdvajanju energije iz ugljenih hidrata, podstiče razvoj nervnog sistema |
Mahunarke, lješnjaci, svinjetina |
|
|
B2 - riboflavin |
Učestvuje u metabolizmu, deo je sluzokože |
Pileća džigerica, mlečni proizvodi |
|
|
B3, PP - niacin |
Utiče na nivo holesterola, poboljšava pamćenje |
Zeleno povrće, piletina, orasi, iznutrice |
|
|
B4 - holin |
Podstiče metabolizam masti, prolaz nervnih impulsa, reguliše nivo insulina i holesterola |
Pirinač, zobena kaša, proklijala zrna pšenice, spanać, džigerica, mleko |
|
|
B5 - pantotenska kiselina |
Učestvuje u metabolizmu proteina i masti |
Pirinač, kvasac, iznutrice |
|
|
B6 - piridoksin |
Učestvuje u metabolizmu i cirkulaciji krvi |
Mekinje, kupus |
|
|
B7, H - biotin |
Reguliše ravnotežu proteina i masti, učestvuje u sintezi enzima |
Jetra, jaja, sir, meso, zeleni grašak, jabuke, krompir |
|
|
B9 - folacin |
Utiče na prijenos genetskih informacija i razine hemoglobina |
Zeleno povrće, jaja, banane, orasi |
|
|
B12 - cijanokobalamin |
Učestvuje u hematopoezi, održava nivo hemoglobina |
Plodovi mora, alge, kavijar, svježi sir |
|
|
C - askorbinska kiselina |
Utiče na stvaranje kolagena, podstiče zaštitni odgovor organizma, čini krvne sudove elastičnim |
Ribizla, ptičja trešnja, agrumi, šipak, kupus |
|
|
Grupa D - ergokalciferol, holekalciferol, dihidrotahisterol |
Učestvuje u formiranju i rastu kostiju, podstiče razvoj zuba |
Sunčeva svetlost, biljno ulje, riba, jaja |
|
|
E - tokoferoli |
Čini ćelijske membrane nepropusnim, pospješuje cirkulaciju krvi, učestvuje u formiranju mišića |
Biljna ulja, orasi |
|
|
K - filohinon |
Podstiče zgrušavanje krvi |
Karfiol, spanać, piletina |
Beta-karoten se nalazi u povrću (šargarepa, peršun, paprika) i prekursor je retinola, a triptofan (aminokiselina) je prekursor niacina. Jednom u tijelu, beta-karoten sintetiše vitamin A, baš kao što triptofan sintetiše vitamin B3.
Značenje
Unatoč činjenici da vitamini u organizam ulaze isključivo iz vanjskog okruženja, oni igraju značajnu ulogu u metabolizmu. Bez vitamina narušava se funkcionisanje organskih sistema, slabi imuni sistem i razvijaju se razne bolesti.
Vitamini obavljaju sljedeće funkcije u ljudskom tijelu:
- učestvuju u metaboličkim procesima kao dio enzima i hormona;
- imaju antioksidativna svojstva, štiteći tijelo od djelovanja slobodnih radikala;
- učestvuju u sintezi hormona;
- regulišu rad organskih sistema;
- podstiču apsorpciju supstanci i elemenata.
Rice. 3. Učešće vitamina u metabolizmu.
Šta smo naučili?
Sa časa biologije u 8. razredu učili smo o karakteristikama vitamina – organskih materija koje u organizam ulaze hranom. Posmatrali smo efekat, dnevni unos, sadržaj esencijalnih vitamina, kao i njihov značaj za organizam.
Testirajte na temu
Evaluacija izvještaja
Prosječna ocjena: 4.6. Ukupno primljenih ocjena: 267.
Vitamini i minerali su od zaista strateškog značaja za čovjeka: bez njih je nemoguće normalno funkcioniranje vitalnih energetskih procesa, za koje oni djeluju kao katalizatori. Stoga je važno pratiti dnevni unos vitamina i minerala.
Koji vitamini se nalaze u određenim namirnicama? I koje su njihove prednosti? Kolika je dnevna vrijednost vitamina i minerala? O tome ćete saznati iz našeg članka.
Dnevne potrebe za vitaminima
Dnevna potreba za vitaminima za osobu definirana je kao prosječna količina esencijalnih supstanci na 2000 kalorija prehrane. Budući da se pri tome ne uzimaju u obzir individualne karakteristike osobe, godine i drugi faktori, preporučujemo da se posavjetujete s liječnikom i po potrebi povećate ili smanjite dozu određenih vitamina. Preporučeni dnevni unos vitamina prikazan je u tabeli:
|
Vitamini/minerali |
Hrana |
Dnevna vrijednost: Prosječna osoba/bodibilder |
||
|
riblje ulje, puter, sir, džigerica, žumance, šipak, kajsije, bundeva, šargarepa, narandžasto voće i povrće |
900 mcg / 1200 mcg |
Održavanje dobrog vida, poboljšanje stanja kože i kose, jačanje kostiju i zuba, normalizacija reproduktivne funkcije kod muškaraca i žena |
||
|
integralni pšenični hleb, soja, pasulj, grašak, spanać, džigerica, govedina, svinjetina |
1,5 mg / 10-20 mg |
Regulacija metabolizma aminokiselina, normalizacija nervnog sistema, poboljšana probava, rad srca, povećana inteligencija |
||
|
jetra i bubrezi, kvasac, jaja, šampinjoni, svježi sir, brokoli, heljda, mlijeko |
1,8 mg / 10-20 mg |
Povećanje izdržljivosti, poboljšanje pamćenja, regulacija metabolizma proteina, masti i ugljikohidrata u tijelu |
||
|
Sjemenke suncokreta, spanać, orasi, šargarepa, krompir, paradajz, karfiol, jaja, džigerica, riba, bijela piletina |
2 mg / 20 mg |
Stabilizacija nivoa šećera u krvi, smanjenje nivoa „lošeg“ šećera, povećanje performansi, poboljšanje funkcije jetre |
||
|
žitarice, integralno brašno, sveže začinsko bilje, spanać, zelena lisna salata, mladi kupus, zeleni grašak, kvasac |
Sinteza proteina za rast mišića |
|||
|
Jetra, srce, plodovi mora, žumance, riba, rak, pavlaka, sir, bubrezi, meso zeca, feta sir, svježi sir, govedina, mozak, pluća |
Pravilno funkcionisanje centralnog nervnog sistema, rast kose, regulacija krvotoka |
|||
|
Riblje ulje, plodovi mora, jaja, mliječni proizvodi, svježi sir |
10 mcg/20 mcg |
Jačanje nervnog i imunološkog sistema, normalizacija rada štitne žlijezde, sprječavanje kancerogenih tumora |
||
|
Hleb od žitarica, biljna ulja, klice pšenice i kukuruza, orasi, mahunarke, masna riba |
15 mg/100 mg |
Antioksidans koji neutralizira slobodne radikale i usporava starenje, ublažava PMS sindrome, štiti srce i krvne žile |
||
|
Skuša, haringa, losos, tunjevina, pastrmka, morska luka, škampi |
Povećava brzinu metabolizma, izgrađuje čistu mišićnu masu, poboljšava kožu, poboljšava tonus i ukupnu izdržljivost, potiskuje proizvodnju kortizola |
|||
|
Spanać, brokoli, sveže začinsko bilje, zelena salata |
120 mcg -150 mcg |
Normalizacija procesa zgrušavanja krvi, anabolički učinak |
Dnevna vrijednost minerala
Većina ljudi ne prati dnevni unos minerala, što uzrokuje razvoj mnogih bolesti, kao i umor, migrene i loše raspoloženje. Ako želite da dobijete svoje dnevne potrebe za mineralima, diverzifikujte svoju ishranu. Naša tabela će vam pomoći da odaberete prave proizvode:
|
Mliječni proizvodi, riba, orasi, svježe začinsko bilje |
Neophodan za rad mišića, srca i probavnog sistema. Jačanje kostiju i zuba, održavanje funkcije krvnih elemenata. |
||
|
Mahunarke, banane, krompir |
Normalizacija osnovnih procesa u organizmu |
||
|
morska riba, jaja, mliječni proizvodi |
|||
|
jaja, sveže začinsko bilje, mahunarke, paradajz, heljda, orasi, kakao |
Osiguravanje osnovnih energetskih procesa, jačanje kostiju |
||
|
Žitarice, mleko, sir, orasi, bademi, govedina, žumance |
Dobivanje mišićne mase, proizvodnja testosterona |
||
|
govedina, riba, jaja, heljda, šipak, crveni kavijar, jabuke |
Osiguravanje zasićenja krvnih stanica kisikom (dio hemoglobina), sudjelovanje u sintezi DNK |
||
|
Orašasti plodovi, jaja, jetra, mliječni proizvodi, trešnje |
Učestvuje u redoks reakcijama |
||
|
plodovi mora, alge, jaja, jodirana so |
Normalizacija funkcije štitne žlijezde |
Video
Vitamini su izuzetno važni za organizam: vitamin A je dobar za vid, C jača imuni sistem, D pomaže formiranje kostiju i prijenos nerava, a to je samo početak!
Istražiti sve funkcije raznih vitamina, zapamtite u kojim ih proizvodima možete pronaći i koja je ispravna dnevna doza za svaki vitamin - tada ćete izbjeći mnoge zdravstvene probleme.
Šta su vitamini - klasifikacija
Vitamini su supstance sadržane u hrani, koji su neophodni ljudskom tijelu za pravilno odvijanje svih metaboličkih i fizioloških procesa.
Većina vitamina dolazi iz hrane, jer ljudsko tijelo nije u stanju da ih samo proizvede (osim vitamina K u malim količinama i vitamina D), pa je pravilna i uravnotežena prehrana vrlo važna.
Vitamini ne sadrže kalorije, stoga ne sudjeluju u energetskom metabolizmu tijela, njihova uloga je povezana sa enzimskim reakcijama koje su dio energetskog metabolizma.
Vitamini su kofaktori enzima, odnosno pomažu enzimima da rade ispravno i brzo. Osim toga, neki vitamini imaju zaštitnu ulogu jer imaju antioksidativna svojstva.
Vitamini se mogu podijeliti na dvije velike grupe, u zavisnosti od njihovih hemijskih karakteristika:
- Rastvorljivo u mastima: Ovi vitamini se rastvaraju u mastima, koje, inače, pospješuju njihovu apsorpciju. Takvi vitamini, po pravilu, imaju sposobnost akumulacije u tijelu na nivou masnog tkiva i jetre. Vitamini rastvorljivi u mastima uključuju A, D, E i K.
- Rastvorljiv u vodi: Ovi vitamini su rastvorljivi u vodi, imaju nisku toplotnu stabilnost (odnosno, uništavaju ih visoke temperature) i osetljivi su na svetlost. Ne može se akumulirati u tijelu. Ovdje možete istaknuti vitamine B i vitamin C.
Postoje i drugi elementi koji se ne uklapaju u standardnu klasifikaciju vitamina, ali koji svakako spadaju u kategoriju vitamina:
- vitamin Q, također se zove koenzim Q ili ubikinon, koji djeluje kao snažan antioksidans u tijelu.
- vitamin F ili linolenska kiselina, koji je dio omega-3 serije esencijalnih masnih kiselina i koji ima zaštitne funkcije za cijelo tijelo.
Funkcije svih vitamina i prisustvo u hrani
Kao što je ranije spomenuto, vitamini igraju važnu ulogu kao kofaktori enzima, ali svaki vitamin ima specifičnu korist na nivou ljudskog tijela.
Osim toga, svaki vitamin se nalazi samo u određenoj hrani ili grupi namirnica i svaki ima svoj preporučeni dnevni unos.
Vitamini rastvorljivi u mastima
vitamin A: Naziva se i retinol, jedan je od pigmenata neophodnih za vid. Njegova uloga je da učestvuje u sintezi vizuelnih ljubičastih štapića, elemenata koji formiraju retinu i koji su odgovorni za vid u sumrak. Takođe ima važnu ulogu u rastu, posebno reguliše pravilan razvoj epitelnog tkiva, uključujući kožu, važan je za formiranje zuba i za zaštitu od infekcija.
Ovaj vitamin se nalazi u ribljem ulju jetre, odakle je prvi put dobijen, a od ostalih proizvoda treba istaći:
- : jetra, jaja, punomasno mleko, puter
- povrće: bundeva, paprika, šargarepa, spanać, zelene rotkvice, paradajz (posebno zreli)
- voće: kajsije, mušmula i lotos
Neke od ovih namirnica, posebno one žuto-narandžaste, ne sadrže vitamin A, ali sadrže beta-karoten, snažan antioksidans koji potom stvara vitamin A.
- biljnih proizvoda: pšenične klice, sušene mahunarke kao što su soja ili sočivo
- životinjski proizvodi: jaja, piletina, svinjetina, džigerica i riba
Vitamin B2: riboflavin je važna komponenta za formiranje dva koenzima (FMN i FAD), koji su uključeni u brojne enzimske reakcije vitalne za tijelo, kao što je ćelijsko disanje.
Vitamin B6: piridoksin koristi se u organizmu za metabolizam aminokiselina, a osim toga, u svom aktivnom obliku vitamin B6 učestvuje u reakcijama sinteze hemoglobina.
Ovaj vitamin je prisutan u namirnicama:
- životinjskog porijekla: jaja, riba, mlijeko i meso, kao što su pileća džigerica i pileća prsa
- biljnog porijekla: banane, krompir, spanać, brašno, pirinač i grašak
Vitamini B9: poznatiji po imenu folna kiselina je neophodan vitamin tokom trudnoće za pravilno formiranje neuralne cijevi fetusa. Takođe utiče na sintezu nukleinskih kiselina, hemoglobina, metionina i glutaminske kiseline.
Vitamin B9 se može naći u namirnicama:
- biljnog porijekla: Zeleno lisnato povrće, potočarka i spanać, bundeva, mahunarke kao što su sočivo, pasulj i bijeli pasulj, te neke vrste voća kao što je dinja. Prisutan je i u nekim vrstama orašastih plodova kao što su orasi i lješnjaci
- životinjskog porijekla: pileća džigerica, sirevi i jaja
Vitamin B12: kobalamin učestvuje u stvaranju purina, tj. dušične baze iz kojih nastaju nukleinske kiseline. Stoga je neophodan za sintezu nukleotida i rast tjelesnih stanica.
Vitamin B12 se nalazi isključivo u životinjski proizvodi, kao što su jaja, sir, morski plodovi (hobotnica, skuša, tuna) i meso kao što su goveda, pileća i zečja jetra.
vitamin C: također poznat kao askorbinska kiselina, ovo je veoma važan vitamin jer povećava otpornost na infekcije, jača imuni sistem, osim toga, snažan je antioksidans i neophodan je za sintezu kolagena i održavanje integriteta struktura u kojima je prisutan kolagen, poput hrskavice , vezivno tkivo, tetive i koštani matriks. Važan je i za pravilan metabolizam gvožđa, jer pospešuje njegovu apsorpciju. Osetljiv je na toplotu: kuvanjem se gubi većina vitamina C.
Ovaj vitamin je prisutan u:
- biljnih proizvoda: grožđe, pomorandže, limun, crna ribizla, grejpfrut, jagode, kivi i povrće kao što su paprika, spanać, paradajz, rukola
- životinjski proizvodi: nalazi se prvenstveno u nusproizvodima kao što su goveđa slezena, goveđa pluća i konjska jetra
Zbirna tabela vitamina i namirnica koje ih sadrže
Vitamini |
|
|---|---|
vitamin B |
|
vitamin D |
|
vitamin E |
|
vitamin K |
|
Vitamin |
Proizvodi (količina na 100 g) |
|---|---|
Vitamin B1 |
|
| Vitamin B2 |
|
| Vitamin B6 |
|
| Vitamin B9 |
|
| Vitamin B12 |
|
| vitamin C |
|
Kao što smo vidjeli, vitamini su prisutni u brojnim namirnicama u našoj svakodnevnoj prehrani, ali u stvari, dnevne potrebe za ovim nutrijentima su ograničene.
Konkretno, utvrđeni su sljedeći standardi za potrošnju vitamina:
- vitamin A: 700 mcg za jednog muškarca i 600 mcg za ženu. Tokom trudnoće, potreba se povećava na 700 mcg za žene, a tokom dojenja dostiže 1000 mcg. Kod djece i adolescenata raspon potreba varira od 450 do 600 mcg.
- vitamin D: Referentni nivo za odrasle kreće se od 15 do 20 mcg, dok je potreba za djecu i adolescente 5 mcg.
- vitamin E: od 4 do 12 mcg. Za odrasle, potreba je 13 mcg za muškarce i 12 mg za žene. Tokom trudnoće vrijednost ostaje na 12 mcg, a tokom dojenja dolazi do povećanja do 15 mcg.
- vitamin K: Potrebe za ovim vitaminom za odrasle, muškarce i žene, kreću se od 140 do 170 mcg, dok se za djecu i adolescente vrijednosti kreću od 60 do 140 mcg. Tokom trudnoće i dojenja potrebna je 140 mcg.
- Vitamin B1: 1,2 mg za muškarce i 1,1 mg za žene. Ova vrijednost se povećava tokom trudnoće i dojenja na 1,4 mg. Potrebe za djecu i adolescente kreću se od 0,5 do 1,2 mg.
- Vitamin B2: 1,6 mg za muškarce i 1,3 za žene. Vrijednost se povećava na 1,7 mg tokom trudnoće i na 1,8 mg tokom dojenja. Potreba za djecu i adolescente je između 0,6 i 1,6 mg.
- Vitamin B6: 1,3-1,7 mg za muškarce i 1,3-1,5 mg za žene. Tokom trudnoće, ove vrijednosti se povećavaju na 1,9 mg, a tokom dojenja na 2 mg. Kod djece i adolescenata vrijednosti se kreću između 0,5 i 1,3 mg.
- Vitamin B9: Referentna vrijednost je 400 mcg dnevno za odrasle, što se povećava na 600 mcg za žene tokom trudnoće i na 500 mcg za žene tokom dojenja. Kod djece i adolescenata potrebna je doza između 150 i 400 mcg.
- Vitamin B12: 2,4 mcg treba dati dnevno i vrijednost je ista za muškarce i žene. Tokom trudnoće ova vrijednost se povećava na 2,6 mcg, a za dojenje na 2,8 mcg. Za djecu i adolescente, potrebe se kreću između 0,9 i 2,4 mcg.
- vitamin C: 105 mg za muškarce i 85 mg za žene. Tokom trudnoće, potreba se povećava na 100 mg, a tokom dojenja na 135 mg. Potreba za djecu i adolescente kreće se između 40 i 105 mg.
Manifestacije nedostatka ili viška vitamina
Sada da vidimo koje simptome se manifestuje nedostatak svaki od vitamina:
- vitamin A: nedostatak vitamina A može dovesti do smanjenog vida do noćnog sljepila, do degeneracije epitelnih stanica s destrukcijom epitela, a kod djece do teškog zaustavljanje razvoja skeleta.
- vitamin D: Uzroci nedostatka vitamina D rahitis, tj. nedostatak razvoja kostiju kod djece, koja su stoga niskog rasta i imaju krhke kosti sa tendencijom loma. Osim toga, može doći do osteomalacije kod odraslih i destrukcije zubne cakline.
- vitamin E: Njegov nedostatak je rijedak i nije dobro proučen. Primjećuje se da nedostatak vitamina U dovodi do poremećaja u apsorpcija lipida.
- vitamin K: Nedostatak može uzrokovati potkožna, crijevna ili gingivalna krvarenja i, općenito, smanjenje sposobnosti krvi da se zgruša. Međutim, njegov nedostatak je prilično rijedak.
- Vitamin B1: Manjak tamina uzrokuje bolest poznatu kao uzmi, a može dovesti i do poremećaja u radu nervnog sistema, probavnog sistema i rada srca.
- Vitamin B2: Manjak riboflavina može dovesti do oštećenja zuba i usne šupljine kao što su stomatitis i ispucale usne, problema s očima kao što su konjuktivitis i promjene rožnjače.
- Vitamin B6: Nedostatak vitamina B6, iako rijedak, može uzrokovati razdražljivost i napade, posebno kod djece, i seboroični dermatitis.
- Vitamin B9: Nedostatak folne kiseline tokom trudnoće dovodi do poremećaja u razvoju neuralne cijevi fetusa, a kod odraslih može dovesti do anemija.
- Vitamin B12: Najpoznatija manifestacija nedostatka vitamina B12 je anemija. Međutim, ova patologija nije direktno povezana s nedostatkom vitamina, već s nemogućnošću njegove upotrebe u tijelu. To se događa zato što nedostaje unutrašnji faktor potreban za apsorpciju vitamina B12.
- vitamin C: Manjak vitamina C uzrokuje bolesti kao što je skorbut, povećava vjerovatnoću zaraze, a također provocira kapilarna krhkost.
Međutim, ako uzmete vitamini u prevelikim dozama, mogu biti toksični:
- vitamin A: Višak vitamina A može dovesti do oralnih problema kao što su gingivitis i stomatitis, problemi s jetrom i lomljivi nokti i kosa.
- vitamin D: Pretjeran unos vitamina D može dovesti do hiperkalcemija, tj. visok nivo kalcijuma u krvi.
- vitamin K: Tačni efekti nisu opisani, međutim, u nekim slučajevima, kao što je terapija antikoagulansima, treba obustaviti konzumaciju hrane koja sadrži vitamin K, jer to može negativno utjecati na djelovanje antikoagulansa.
Iako ova tvrdnja nije naučno dokazana, čini se da visoke doze vitamina C povećavaju rizik od bubrežnih kamenaca i povećavaju razgradnju vitamina B12. Osim toga, čini se da visoke koncentracije vitamina C mogu utjecati na djelovanje antikoagulansa.