Samokontrola– redovno praćenje zdravstvenog stanja, fizičkog razvoja i fizičke spremnosti osoba koje se bave fizičkim vežbama i sportom jednostavnim, opštepristupačnim tehnikama.
Procjena zdravstvenog stanja, dinamika pozitivnih i negativnih promjena neće biti objektivna ako se ne dopuni podacima samokontrole. Učenje tehnologije za praćenje sopstvenog zdravlja jedan je od osnovnih zadataka fizičkog vaspitanja na fakultetu, i postizanje dovoljnog nivoa veština samokontrole (vođenje dnevnika samokontrole, ispravna samoprocena na osnovu analize podataka iz ovog dnevnika ) jedan je od ciljeva fizičkog vaspitanja na univerzitetu.
Redovnom analizom zdravstvenog stanja, podataka sa testiranja i provođenja raznih testova, učenik dobija mogućnost da prilagodi količinu rada i odmora, vrijeme za oporavak, odabere sredstva za povećanje fizičkih i psihičkih performansi, te izvrši potrebne promjene u svoj stil i, moguće, stil života. Svi podaci se moraju evidentirati u dnevnik samokontrole radi dalje analize u određenim intervalima: na početku i na kraju mjeseca, semestra, akademske godine. Glavni zahtjev: uzorkovanje i testiranje treba obaviti u isto vrijeme dana, 1,5-2 sata prije i poslije jela.
Samopraćenje se sastoji od uzimanja u obzir sljedećih pokazatelja: dobrobit, san, apetit, puls, spirometrija, disanje itd. Prilikom samokontrole vodi se dnevnik čiji je uzorak dat u nastavku (Tabela 12. ).
Tabela 12
Dnevnik samokontrole
| Indikator | 25. mart 2006. u 13 sati. |
| Otkucaji srca ujutru ležeći, 15 s, otkucaji u minuti | |
| Otkucaji srca u jutarnjem stojećem položaju, 15 s, otkucaji u minuti | |
| Razlika u pulsu, otkucaja u minuti | |
| Tjelesna težina, kg: | |
| prije treninga | 70,4 |
| nakon treninga | 69,8 |
| Pritužbe | br |
| Dobrobit | dobro |
| Spavanje (trajanje), h | Dobro, 8.5 |
| Apetit | Normalno |
| Bol u mišićima | Bol pri palpaciji u listovima |
| Želja za treningom | Veliki |
| Znojenje | Umjereno |
| Ortostatski test (ujutro) | |
| Stange test (ujutro), sa | |
| Ručna dinamometrija, kg | Desno – 43, lijevo – 47 |
| Raspoloženje | dobro |
| Bolne senzacije | br |
| Funkcija gastrointestinalnog trakta | Svakodnevno, normalno |
| Performanse | Regular |
| Sportski rezultati | Raste |
| Kršenje sportskog režima | Nije primećeno |
Forma dnevnika može biti proizvoljna. Trebalo bi da zabilježi kako subjektivne pokazatelje (dobro stanje, san) tako i objektivne (puls, vrijeme zadržavanja daha, tjelesnu težinu), kao i neke sportske rezultate: ukupno vrijeme trčanja na jednom od treninga, brzinu, rezultate testa.
Najlakši način za procjenu efikasnosti treninga je praćenje dinamike razvoja snage, izdržljivosti i drugih fizičkih kvaliteta, kao i ocjenjivanje postignuća na raznim takmičenjima ili posebnim testovima. Na primjer, ako su vam se nakon šest mjeseci treninga povećali rezultati u dizanju utege, onda je napredak u razvoju snage očigledan. Ako ste ranije prevalili udaljenost od tri kilometra za, recimo, 18 minuta, a sada je prevalite za 15 minuta, onda vam se nivo izdržljivosti povećao; isto ako ste povećali udaljenost koju ste pretrčali u određenom periodu sa 10 na 15 km.
Smanjenje rezultata u testnim vježbama i sportskim postignućima ukazuje na netačan, nedovoljno racionalan trening: vježbe, njihov ukupni volumen i intenzitet su pogrešno odabrani; ne odgovaraju vašem nivou pripremljenosti ili individualnim karakteristikama.
Svaka aktivnost bilo kojeg organa, svaka promjena njegovog stanja neposredno utiče na funkcionisanje i stanje drugih organa, sistema i cijelog organizma. Trening mišića, razvoj snage, izdržljivosti, brzine, agilnosti, fleksibilnosti - to je trening respiratornog, kardiovaskularnog, izlučnog sistema, specifična stimulacija centralnog nervnog sistema, odnosno ove vježbe su namijenjene poboljšanju zdravlja, održavanju normalnih životnih funkcija i povećati radni kapacitet.
Svi pokazatelji samokontrole mogu se podijeliti na subjektivne i objektivne. TO subjektivno indikatori uključuju dobrobit, raspoloženje, san, apetit i bol. Osjećaj se može klasificirati kao dobar (osjećaj energije, dobre performanse), zadovoljavajući (blaga letargija) ili loš (slabost, letargija, slab učinak). Dobrobit je prilično informativan kriterij za ispravnu dozu fizičke aktivnosti. Ako odgovaraju funkcionalnim mogućnostima organizma, onda je zdravstveno stanje obično dobro. Kod prekomjernog fizičkog napora uočava se njegovo pogoršanje.
Sljedeći subjektivni pokazatelj samokontrole je raspoloženje. Ovo je mentalno stanje koje je usko povezano sa dobrobiti. Evo jedne od klasifikacija raspoloženja: veselo, nesigurno (nejasno, nejasno), normalno, depresivno (depresivno, tužno).
Spavanje je efikasno sredstvo za obnavljanje mentalnih i fizičkih performansi. Dobar san u trajanju od 7-8 sati ukazuje na optimalnu fizičku aktivnost. Njegovi različiti poremećaji (česta buđenja, plitko spavanje, otežano uspavljivanje, osjećaj nedostatka sna, itd.) pokazatelj su da je potrebno povećati ili smanjiti količinu fizičke aktivnosti.
Apetit takođe karakteriše stanje ljudskog zdravlja. U bolnim stanjima ili prekomjernom radu, apetit se obično pogoršava. Ako fizička aktivnost na treningu odgovara mogućnostima organizma, onda je apetit dobar.
Druga vrsta subjektivnih pokazatelja samokontrole je bol. Snimaju se prema lokaciji, prirodi (oštra, tupa, rezna, itd.) i jačini manifestacije.
TO objektivan Indikatori samokontrole uključuju praćenje otkucaja srca, krvnog pritiska, disanja, tjelesne težine, vitalnog kapaciteta, snage mišića i atletskih performansi.
Mnogi stručnjaci prepoznaju broj otkucaja srca kao pouzdan pokazatelj stanja cirkulacijskog sistema. Može se nezavisno odrediti brzinom pulsa. Kada osoba miruje, bolje je to mjeriti na radijalnoj arteriji, na dnu palca. Da biste to učinili, stavite šaku druge ruke na stražnji dio ručnog zgloba, gdje se mjeri puls, i pomoću jastučića drugog, trećeg i četvrtog prsta pronađite radijalnu arteriju, lagano je pritiskajući. Brzina pulsa se određuje pomicanjem sekundarne kazaljke sata za 10 ili 15 sekundi, a rezultirajući broj se množi sa 6 ili 4, respektivno. Ovo izračunava vaš broj otkucaja srca po minuti.
Puls je vrlo fleksibilan indikator i zavisi od starosti, pola i uslova okoline. Na primjer, dječaci studentskog uzrasta imaju 70-80 otkucaja u minuti, dok je puls djevojčica obično 5-10 otkucaja viši. Sa povećanjem fizičke spremnosti, broj otkucaja srca se postepeno smanjuje, što ukazuje na uštedu aktivnosti organizma. Redovno mjerenje pulsa jedan je od glavnih zahtjeva za samokontrolu funkcionalnog stanja organizma tokom samostalnog fizičkog treninga. Ako u mirovanju ovaj pokazatelj postupno opada, a ostali pokazatelji samokontrole su na optimalnom nivou, onda se, posljedično, kondicija i zdravlje poboljšavaju.
Mjerenja pulsa odmah nakon treninga omogućavaju vam da procijenite reakciju tijela na fizičku aktivnost, a također ukazuju na brzinu procesa oporavka.
Disanje u mirovanju treba da bude ritmično i duboko. Normalno, kod zdrave osobe, brzina disanja se kreće od 16 do 18 puta u minuti, kod dobro obučenih ljudi - od 10 do 14 puta u minuti.Da biste izračunali vlastitu brzinu disanja, morate staviti ruku na donji dio grudnog koša i svaki udah ili izdah računajte kao jedan udah.
Da biste utvrdili funkcionalno stanje tijela, možete koristiti funkcionalni test u jednom koraku s čučnjevima. Subjekt odmara stojeći 3 minute. Zatim se broj otkucaja srca izračunava za 1 minut (početni broj otkucaja srca). Zatim, subjekt izvodi 20 čučnjeva, podižući ruke naprijed, u trajanju od 40 s. Neposredno nakon čučnjeva, broj otkucaja srca se izračunava tokom prvih 15 sekundi, preračunava se za 1 minut (množenjem sa 4). Porast otkucaja srca nakon fizičke aktivnosti utvrđuje se u odnosu na početni, u procentima.
Ocjena (za muškarce i žene): odlično – 20% ili manje; dobro – 21–40; zadovoljavajući – 41–65; loše – 66–75; veoma loše – 76% ili više.
Studentima koji se redovno bave fizičkim vežbama nudi se K. Cooper test, popularan u mnogim zemljama, koji se koristi za procenu fizičke spremnosti osoba mlađih od 30 godina (tabela 13). Ovaj test zahtijeva 12-minutno trčanje preko što veće udaljenosti. Najbolje ga je održati na stadionu sa standardnom dužinom staze od 400 m.
Tabela 13
K. Cooper test
Prilikom bavljenja samokontrolom potrebno je pratiti porast vaših sportskih i tehničkih rezultata, povećanje kondicije, promjene u vašem zdravlju i fizičkom razvoju. Trčanje na 100 m, skok u dalj iz mjesta, podizanje tijela iz ležećeg položaja i podizanje na prečku izvode se na početku i na kraju školske godine dok studenti izvode kontrolne vježbe. Rezultate kontrolnih ispitivanja i ocjenjivanja pri ispitivanju fizičkih kvaliteta unositi u dnevnik samokontrole.
Samokontrola ima veliki obrazovni i pedagoški značaj, jer učenik koji se bavi tjelesnim vježbama i sportom, prateći zdravstveno stanje i fizički razvoj, aktivno učestvuje u analizi metodologije svojih edukativnih i treninga.
Ključni pojmovi
Medicinska kontrola– sveobuhvatnu medicinsku studiju fizičkog razvoja i funkcionalne spremnosti osoba koje se bave tjelesnim vaspitanjem i sportom.
Dijagnoza fizičkog stanja učenika– proces prepoznavanja i procene individualnih bioloških i socijalnih karakteristika učenika, tumačenje i sumiranje dobijenih podataka o njihovom zdravlju i bolestima.
Pedagoška kontrola– sistematski proces dobijanja informacija o fizičkom stanju onih koji su direktno uključeni u proces edukacije i treninga, fizičkog vaspitanja, rekreacije i sportskih događaja.
Samokontrola– samostalna zapažanja učenika o uticaju fizičke aktivnosti na organizam.
Kontrolna pitanja
1. Opisati pojmove „liječnička kontrola“ i „dispanzerski pregled“.
2. Koja se antropometrijska mjerenja koriste za procjenu fizičkog razvoja osobe?
3. Koji pokazatelji ukazuju na funkcionalno stanje kardiovaskularnog sistema?
4. Koji se zadaci rješavaju u procesu pedagoške kontrole?
5. Definirajte samokontrolu. Ukratko opišite način samokontrole za one koji se bave fizičkim vježbama.
6. Navedite metode procjene fizičkog razvoja koje su Vam poznate.
7. U koje svrhe se koriste funkcionalni testovi?
8. Navedite funkcionalne testove koji su vam poznati.
9. Navedite metode koje su vam poznate za određivanje pokazatelja razvoja fizičkih kvaliteta.
1. Procjena fizičkog razvoja i tjelesne građe
za muškarce
IB M = DT-100, visine od 155 cm do 164,5 cm
IB M =DT-105, visine od 165 cm do 173,5 cm
IB M = DT - 110, visine iznad 174 cm
za žene
IB ZH =DT-108, visine od 155 cm do 164,5 cm
IB ZH =DT-113, visine od 165 cm do 173,5 cm
IB F = DT - 118, visine iznad 174 cm,
gdje je DT dužina tijela u cm.
Postotak IB (%IB) - koristi se za procjenu stvarne tjelesne težine:
Ako je %IB u rasponu od 90-110%, onda je težina u granicama normale, manje od 90% je pothranjeno, više od 110% je prekomjerno.
Za određivanje tjelesnog tipa potrebno je odrediti: Pinier indeks - harmoniju pokazatelja visine, težine i razvijenosti grudnog koša (respiratornog sistema) i indeks snage - harmoniju razvoja mišića. Ovi pokazatelji su odlučujući. I također Rohrerov indeks - prosječna gustina tkiva tijela pojedinca.
Rohrerov indeks: IR =
Pinier indeks: IP = DT (cm) - MT (kg) - OGK p (cm)
Indeks snage: IP =
gdje je SM snaga mišića ruke (najbolja)
Svakom indikatoru se dodjeljuje određena ocjena u skladu sa spolom pojedinca (Tabela 2). Za IP, 0 bodova se dodjeljuje osobama sa asteničnim i normosteničnim tipom tijela prema IP, a 3 boda osobama sa hipersteničnim i lipidnim tipovima tijela prema IP. Bodovi 0 i 3 ukazuju na slab razvoj mišića.
Tabela 2. Sistem bodova za određivanje tipa tijela
|
Somatotip |
||||||
|
Adinamic |
||||||
|
(normostenski) |
||||||
|
Mišićav (hipersteničan) |
||||||
|
(lipid) |
||||||
Svi bodovi dobijeni za indikatore se sumiraju i određuje se tip tijela. Međutim, treba napomenuti da osobe sa nerazvijenim (0 ili 3 boda) i normalnim mišićima (1 bod) po definiciji ne mogu imati mišićav tip tijela.
2. Procjena nivoa funkcionisanja i razvoja respiratornog sistema.
Vitalni kapacitet je volumen vazduha koji se izdahne tokom punog (maksimalnog) udisaja i punog (maksimalnog) izdisaja.
Pravilni vitalni kapacitet (VC) - izračunava se za procjenu stvarnog vitalnog kapaciteta.
JEL m = (40 * DT (cm)) + (30 * MT (kg)) - 4400 (ml)
JEL w = (40 * DT (cm)) + (10 * MT (kg)) - 3800 (ml)
Ako je unutar 90-95%, onda je zadovoljavajuće, ako je 95-105% dobro, 105% i više je odlično.
Životni indeks - omjer vitalnog kapaciteta i tjelesne težine:
Normalno, za dječake je 60-70, za djevojčice 50-60.
Spirometrija opterećenja se koristi za procjenu funkcionalnog stanja bronhopulmonalnog sistema: tokom preventivnih pregleda, za utvrđivanje uticaja na radnike u nepovoljnim proizvodnim uslovima, za rješavanje pitanja potpunog oporavka od akutnih plućnih bolesti ili egzacerbacija hroničnih bolesti, za procjenu rezultate lečenja, razjašnjavanje patogeneze bolesti i obrazloženje racionalne patogenetske terapije, procenu dugoročnih rezultata i dinamike bolesti u procesu dispanzerskog posmatranja, tokom ispitivanja sposobnosti za rad i zapošljavanje pacijenata.
Spirometar opterećenja omogućava vam mjerenje volumetrijskog protoka forsiranog izdisaja (FFE), koji se može koristiti za procjenu stanja bronhijalne provodljivosti, glavnog mehanizma poremećaja plućnog disanja.
TEFV se mjeri u litrima u sekundi i zavisi od pola, starosti, visine i statusa disajnih puteva.
Metoda: nakon dubokog udaha i kratkog odlaganja izdahnite maksimalnom snagom i brzinom - brzi kratki izdah za 1-2 sekunde. Broj najbliži indikatoru je fiksan. Ponovite postupak 2-3 puta. Najbolji rezultat se uzima u obzir.
Evaluacija rezultata
Odstupanja od norme
Stange test je test zadržavanja daha pri udisanju, koji karakteriše korespondenciju vitalnog kapaciteta sa pokazateljima težine i visine i unutrašnjeg disajnog sistema (razmjena gasova u plućima i tkivima tijela).
Više od 90 sek. - Super
- 60 - 90 sek. - Dobro
- 30 - 60 sek. - zadovoljavajuće
Manje od 30 sek. - Loše
Genchijev test - test sa zadržavanjem daha pri izdisaju, karakterizira uglavnom sistem unutrašnjeg disanja (razmjena plinova u plućima i tkivima tijela)
Više od 45 sek. - Dobro
- 35-45 sek. - norma
- 20-35 zadovoljavajuće
Manje od 20 sek. - Loše
Rosenthal test
Test služi za procjenu funkcionalnog stanja vanjskog respiratornog sistema kod sportista.
Ispitanik vrši 5 mjerenja vitalnog kapaciteta u intervalima od 15 sekundi.
Kod zdravih ljudi određuju se iste vrijednosti vitalnog kapaciteta ili povećane. Za bolesti respiratornog trakta, cirkulatornog sistema, umor, pretreniranost. Kada se funkcionalno stanje nervnog sistema smanji, rezultati ponovljenih mjerenja se smanjuju (Tsirkin V.I., 1998).
3. Procjena nivoa funkcionisanja i razvoja kardiovaskularnog sistema (KVS)
Otkucaji srca
Kardiovaskularni sistem je jedan od prvih koji reaguje na bilo koju promjenu u tijelu. Najpristupačniji pokazatelj stanja kardiovaskularnog sistema je puls (otkucaji srca). Najjednostavniji način mjerenja pulsa u mirovanju je da se kažiprstom, srednjim i prstenjakom opipa na radijalnoj arteriji podlaktice. Podaci o pulsu se bilježe kao broj pulsiranja u minuti. Puls se broji dok sedite 10 sekundi (15 sekundi) i množi se sa 6 (4). U mirovanju broj otkucaja srca ovisi o spolu, dobi i funkcionalnom statusu. Puls novorođenčeta je 130-140 otkucaja u minuti. Kod odraslih se kreće od 60 do 80 otkucaja u minuti, kod žena je obično više nego kod muškaraca. Dobro obučeni ljudi imaju manje od 60 otkucaja/min.
Arterijski pritisak
Krvni pritisak je pokazatelj hemodinamike i karakteriše stanje ne samo kardiovaskularnog sistema, već i njegove regulatorne komponente - centralnog nervnog sistema.
Odgovarajući krvni pritisak izračunava se za procjenu stvarnog krvnog tlaka.
ADS m = 109 + 0.5V + 0.1MT
DODAJ m = 74 + 0,1V + 0,15MT
ADS w = 102 + 0.7V + 0.15MT
ADD w = 78 + 0.17V + 0.1MT
B - starost u godinama, MT - tjelesna težina u kg.
Ortostatski test - procjena autonomnih (regulatornih) funkcija kardiovaskularnog sistema. Definiše se kao razlika u pulsu u ležećem i stojećem položaju. U ležećem položaju nakon 5-minutnog odmora, izračunajte broj otkucaja srca za 1 minutu. Zatim mirno ustanite i nakon 2-3 sekunde izračunajte broj otkucaja srca za 10 sekundi. i pomnožite sa 6. Broj otkucaja srca u ležećem položaju oduzima se od pulsa u stojećem položaju.
Testovi za procjenu funkcionalne spremnosti (procjena interakcije i kondicije kardiovaskularnog (CV) i respiratornog (RS) sistema)
Kardiovaskularni sistem je jedan od prvih koji reaguje na mišićnu aktivnost. Brzina pulsa može doseći 200-240 otkucaja u minuti. Najjednostavniji način određivanja pulsa u ovom slučaju je mjerenje otkucaja vrha srca u području 5. međurebarnog prostora. Mjerenja se izvode najkasnije 2-3 sekunde nakon završetka opterećenja. Ruffierov indeks.
U sjedećem položaju, nakon 5 minuta odmora, brojite puls 30 sekundi (2-3 puta da biste dobili iste pokazatelje). Dobivena vrijednost se množi sa 2 - P1. Zatim napravite 30 dubokih, čak i čučnjeva u trajanju od 30 sekundi. (tempo - 1 put u 1 sekundi). Nakon završetka čučnjeva, odmah u prvih 10 sekundi odmora, izmjerite puls u stojećem položaju - P2 i odmah sjednite. Posljednje mjerenje pulsa vrši se nakon 1 minute. nakon završetka čučnjeva, u sedećem položaju, takođe 10 sekundi. - P3. Rezultati mjerenja od 10 sekundi se množe sa 6.
Da bi se dobile preciznije vrednosti otkucaja srca u mirovanju, P1 merenja se mogu sprovoditi u dužem vremenskom periodu (15, 20, 30 i 60 sekundi, sa dobijenim rezultatom pomnoženim sa 4, 3, 2 i 1, respektivno).
Ruffierov indeks se izračunava pomoću sljedeće formule:
Procjena funkcionalne spremnosti pomoću testa Ruffierovog indeksa
Indikator P1 ispod 60 otkucaja/min ukazuje na uštedu srčane aktivnosti.
Indikator P2 je 10 otkucaja ili više veći od zbira dva P1, što ukazuje na nedovoljan trening ili nedovoljan oporavak od prethodnog opterećenja.
P3 očitavanje 10 otkucaja ili više više od P1 ukazuje na promjene u zdravlju (infekcija, ozljeda, umor).
P3 ispod P1 ukazuje na odličnu regulatornu aktivnost autonomnog nervnog sistema i funkcionalno stanje kardiovaskularnog sistema.
Ruffierov indeks je vrlo reaktivan i osjetljiv indikator, pa je važno poštovati standardizaciju postupka istraživanja.
Značajni zaključci o zdravstvenom i operativnom funkcionalnom stanju organizma mogu se donijeti poznavanjem vašeg standardnog IR-a, koji se utvrđuje uzastopnim mjerenjem u isto doba dana (najbolje ujutro prije doručka, nakon higijenskih procedura).
Takođe, koristeći Ruffierov indeks, možete procijeniti fiziološku cijenu treninga upoređujući IR indikatore prije, nakon treninga i sljedećeg dana. Ako se IR sljedećeg jutra nakon treninga nije vratio na standardnu vrijednost za datu osobu, onda stepen opterećenja tokom treninga nije odgovarao individualnim karakteristikama pojedinca u tom trenutku, što znači da opterećenje treba smanjiti.
Ladder test
Metodologija: popnite se na 4. sprat dobrim tempom bez zaustavljanja i izračunajte broj otkucaja srca za 10 sekundi, pomnožite rezultat sa 6.
Procjena reakcije otkucaja srca na fizičku aktivnost - postotak povećanja broja otkucaja srca (% otkucaja srca).
gdje je P 1 - broj otkucaja srca prije vježbanja (u mirovanju)
P 2 - broj otkucaja srca odmah nakon vježbanja (10 sekundi * 6)
Tema: “Metode samokontrole zdravlja i fizičkog razvoja”
I. UVOD
II. Zdravstveno stanje
Uzroci bolesti, osnove samokontrole zdravlja
Kontrolisanje sopstvenog zdravlja
Pravila za upotrebu lijekova
III. Fizički razvoj
Samokontrola u masovnoj fizičkoj kulturi
Procjena tjelesnog stanja tijela i fizičke spremnosti
IV. Zaključak
Bolest(morbus) je poremećaj normalnog funkcioniranja organizma koji nastaje kao posljedica djelovanja štetnih faktora na njega ili je uzrokovan razvojnim nedostacima, kao i genetskim defektima. Kada dođe do bolesti, radna sposobnost osobe je obično ograničena (ponekad izgubljena). Sve bolesti se dijele na zarazne i nezarazne.
Zarazne (zarazne) bolesti su rasprostranjene širom svijeta. One prate osobu u svim periodima njenog života. Najznačajnija karakteristika zaraznih bolesti je prisustvo strogo definiranog patogena. Druga razlika je u tome što je bolesno ljudsko ili životinjsko tijelo izvor infekcije, koja se na različite načine prenosi u okolinu. Mikrobi i virusi ulaze u ljudski organizam na različite načine: preko kože, sluzokože respiratornog trakta (ospice, veliki kašalj), probavnog trakta (dizenterija, salmoneloza), genitalnih organa (sifilis, gonoreja), preko ugriza krvi- sisanje insekata (malarija), unošenjem zaražene krvi (AIDS, hepatitis B). Direktan uzrok nezaraznih bolesti nije uvijek poznat. Na njihovu pojavu utiču tri glavna faktora: nasledna i urođena patologija, uticaj okoline na ljudski organizam i način života.
Svaka bolest utiče na čitav organizam na ovaj ili onaj način, iako je kod niza bolesti najizraženije oštećenje jednog organa ili grupe. Zašto se jedna osoba češće razbolijeva od druge? Zašto jedna osoba lakše podnosi istu bolest od druge? Zavisi od opšteg fizičkog stanja organizma, ishrane i stanja imunog sistema. Dokazano je da ljudi koji se sistematski bave vježbanjem, sportom i kaljenjem mnogo rjeđe obolijevaju. Postoji i niz faktora koji narušavaju zdravlje i povećavaju negativan uticaj životne sredine. To uključuje: hipotermiju i pregrijavanje tijela, nezdravu ishranu, nedostatak kretanja, povrede, pušenje, pijenje alkohola, razne vrste zračenja (na primjer, rendgenske zrake). Uzrok pogoršanja zdravlja može biti psihički i fizički stres, prekomjerna industrijska i kućna buka, nedovoljno sna i neadekvatan odmor.
Zdravlje pojedinca podržavaju zaštitno-prilagodljive reakcije organizma, koje imaju za cilj održavanje postojanosti unutrašnjeg okruženja i prilagođavanje uslovima postojanja.
Imunitet organizma na infektivne i neinfektivne agense naziva se imunitet. Takvi agensi mogu biti bakterije, virusi, neke otrovne tvari biljnog i životinjskog porijekla, krv donatora i drugi proizvodi strani organizmu. Imunitet se osigurava kompleksom staničnih i humoralnih, specifičnih i nespecifičnih zaštitnih reakcija, zahvaljujući kojima se održava postojanost unutrašnjeg okruženja tijela. Postoje dvije glavne vrste imuniteta: urođeni i stečeni. Urođeni imunitet je svojstven određenoj vrsti životinja i nasljeđuje se, kao i druge genetske osobine. Dakle, ljudi su imuni na kugu goveda, pacovi i miševi su otporni na toksin difterije itd. Stečeni imunitet nastaje kao posljedica zarazne bolesti ili nakon vakcinacije i ne nasljeđuje se. Jedna od glavnih karakteristika stečenog imuniteta je njegova striktna specifičnost: razvija se samo do specifičnog mikroorganizma (antigena) koji je ušao ili unesen u organizam. Postoje aktivni i pasivni stečeni imunitet. Aktivno stečeni imunitet može nastati kao rezultat prethodne bolesti, kao i nakon vakcinacije. Aktivno stečeni imunitet traje relativno dugo - godinama ili desetinama godina. Dakle, nakon morbila ostaje doživotni imunitet. Kod drugih infekcija, kao što je gripa, aktivno stečeni imunitet traje relativno kratko - 1-2 godine. Pasivno stečeni imunitet javlja se kod fetusa, koji prima antitela od majke preko placente, pa novorođenčad neko vreme ostaje imuno na određene infekcije, poput malih boginja. Pasivno stečeni imunitet može se stvoriti i vještačkim putem – unošenjem u organizam antitijela dobijenih od ljudi ili životinja koje su imale zaraznu bolest ili su vakcinisane. Pasivno stečeni imunitet traje kratko (unutar 3-4 sedmice).
Normalno funkcionalna koža i sluzokože predstavljaju prvu liniju obrane organizma od patogena bakterijskih i virusnih infekcija. Sekreti znojnih i lojnih žlijezda sadrže tvari koje štetno djeluju na bakterije. Smatraju se prirodnim faktorima imuniteta. Dakle, iscjedak konjunktive, sluznice usta, nosa i ždrijela sadrži lizozim, protein koji potiče uništavanje staničnih zidova nekih bakterija. U želucu, hlorovodonična kiselina je važan zaštitni faktor. Prirodni zaštitni faktori također uključuju interferone - posebne proteine koje proizvode stanice koji sprječavaju proliferaciju virusa.
Najvažnije zaštitne reakcije su upala, kao i fagocitoza, odnosno apsorpcija i probava mikroorganizama i drugih stranih agenasa posebnim krvnim stanicama. Limfni čvorovi, slezena i jetra su također filteri za širenje infekcije.
Kada strani agens uđe u tijelo, počinju se proizvoditi antitijela - imunoglobulini, koji imaju sposobnost interakcije s odgovarajućim agensima. Antitijela vrše najvažniju zaštitnu reakciju: neutraliziraju djelovanje toksina, virusa, bakterija, čineći ih dostupnijima fagocitima, u kojima dolazi do konačnog uništenja patogena. Ćelijske i humoralne reakcije koje pružaju zaštitu tijelu su u bliskoj interakciji.
Mora se imati na umu da pušenje, alkohol, droge i loša ishrana smanjuju zaštitna svojstva tijela, i obrnuto, zdrav način života, sport, kaljenje i pravilna uravnotežena prehrana povećavaju imunološka svojstva tijela.
Unatoč ogromnoj raznolikosti bolesti, početno razdoblje mnogih od njih karakteriziraju opće kompenzacijske i zaštitne funkcije tijela.
Jedna od odbrambenih reakcija tijela je bol, koja se javlja kao signal nevolje, poruka o problemima u određenom dijelu tijela. Bol je čuvar zdravlja, vapaj bolesnog organa za pomoć. Signali boli tjeraju osobu da preduzme mjere za održavanje zdravlja.
Povećanje temperature (groznica) je jedna od zaštitnih i adaptivnih reakcija tijela. Na visokim temperaturama neki mikroorganizmi, posebno virusi, umiru prilično brzo. Osim toga, visoka temperatura stimuliše metaboličke procese, povećava zaštitnu funkciju ćelija imunog sistema i mobiliše druge adaptivne reakcije organizma. Stoga ne treba uzimati antipiretike ako vaša tjelesna temperatura ne prelazi 38-39 °C i nema značajnih poremećaja u vašem općem stanju. Ukoliko dođe do daljeg povećanja temperature, to može negativno uticati na funkcionisanje kardiovaskularnog i nervnog sistema. Stoga je neophodno uzimati antipiretike i koordinirati dalje liječenje sa svojim ljekarom.
Preporučljivo je barem približno znati koji doktor se bavi bolestima određenih organa i sistema. Na primjer, u slučaju bolova i drugih tegoba iz unutarnjih organa (respiratorni, probavni sustavi), prije svega se obraćaju lokalnom terapeutu. Samo Vaš ljekar će odlučiti da li Vam je potreban dodatni pregled ili pomoć drugog specijaliste u određenoj oblasti medicine. Ako je poremećen ritam menstruacije ili se pojavi čudan, uznemirujući iscjedak iz genitalnog trakta, naravno potrebna je pomoć ginekologa. Djevojčice mlađe od 18 godina mogu se obratiti pedijatrijskom ginekologu ili specijalistima omladinskog centra.
Lijekovi- to su hemijska jedinjenja prirodnog ili sintetičkog porekla koja se koriste za lečenje, dijagnostiku i prevenciju bolesti.
Savremeni lijekovi nastali su kao rezultat istraživačkog rada biologa, hemičara, mikrobiologa, farmakologa i drugih specijalista. Lijekovi prolaze kompleksan put eksperimentalnih i kliničkih opservacija prije nego što stignu u ljekarne. Neočekivani događaji, uključujući nezgode, relativno su rijetki kada se koriste lijekovi.
Međutim, samoliječenje, nekontrolisana, često neracionalna upotreba, istovremena upotreba više lekova koji mogu biti međusobno nekompatibilni, dovode do pojave takozvanih neželjenih reakcija ili slabe dejstvo lekova.
Alergijske reakcije. Preosjetljivost (alergija) se razvija na prehrambene proizvode, kao što su kokošja jaja, med, polen, neke vrste mikroba, na lijekove i druge prirodne i vještačke predmete u ljudskom okruženju. Organizam koji je osjetljiv na bilo koju supstancu potencijalno je sposoban da na susret s njom odgovori patološkom (alergijskom) reakcijom. Alergijske reakcije se manifestuju u vidu ekcema, napada bronhijalne astme, urtikarije, oticanja sluzokože (Quinckeov edem) i curenja iz nosa. Alergije na lijekove najčešće su uzrokovane antibioticima.
Treba imati na umu da trudnica u bilo kojoj fazi trudnoće ne smije uzimati nikakve lijekove bez savjeta liječnika, jer to može negativno utjecati na razvoj fetusa.
Mnogi od nas moraju se obratiti ljekarima za pomoć u različitim periodima života. U skladu sa svojim znanjem i iskustvom, ljekar propisuje liječenje i propisuje lijekove pacijentu. Imamo vrlo grube informacije o djelovanju mnogih lijekova i njihovim nuspojavama.
Ako se želite zaštititi od problema povezanih s uzimanjem lijekova, pokušajte slijediti nekoliko korisnih savjeta u nastavku.
Prilikom propisivanja lijeka, ljekar mora objasniti: čemu je lijek namijenjen; kako tačno ovaj lijek djeluje na tijelo i psihu; koji su faktori rizika, koristi i moguće nuspojave; može se uzimanje lijeka pretvoriti u patološku naviku; kako je u interakciji s drugim lijekovima, hranom, alkoholom; da li je lek štetan za trudnice? kako najbolje uzimati lijek (kada, koliko često, prije ili poslije jela); gde da ga uskladištim.
Ako osetite neočekivane simptome dok uzimate ovaj lek, prestanite da ga uzimate i odmah pozovite svog lekara. Ono što je dobro za jednu osobu može biti loše za drugu, stoga nemojte nuditi svoje lijekove prijateljima i članovima porodice.
Kada se redovno bavite tjelovježbom i sportom, vrlo je važno sistematski pratiti svoje dobro i opće zdravlje. Najprikladniji oblik samokontrole je vođenje posebnog dnevnika. Indikatori samokontrole mogu se podijeliti u dvije grupe – subjektivne i objektivne. Subjektivni pokazatelji uključuju dobrobit, san, apetit, mentalne i fizičke performanse, pozitivne i negativne emocije. Zdravstveno stanje nakon fizičkog vježbanja treba biti veselo, raspoloženje dobro, praktičar ne smije osjećati glavobolju, umor ili osjećaj preopterećenosti. Ako osjetite tešku nelagodu, trebali biste prestati s vježbanjem i potražiti savjet stručnjaka.
U pravilu, uz sistematsko fizičko vježbanje, san je dobar, brzo se zaspi i osjeća se veselo nakon sna.
Opterećenja koja se koriste moraju odgovarati fizičkoj spremnosti i dobi.
Apetit nakon umjerene fizičke aktivnosti također treba biti dobar. Ne preporučuje se jesti odmah nakon nastave, bolje je sačekati 30-60 minuta. Da biste utažili žeđ, popijte čašu mineralne vode ili čaja.
Ako vam se pogorša zdravlje, san ili apetit, potrebno je da smanjite fizičku aktivnost, a ako problemi potraju, obratite se ljekaru.
Dnevnik samokontrole služi za evidentiranje samostalnih tjelesnih i sportskih aktivnosti, kao i za evidentiranje antropometrijskih promjena, pokazatelja, funkcionalnih testova i kontrolnih testova fizičke spremnosti, te praćenje realizacije sedmičnog motoričkog režima.
Redovno vođenje dnevnika omogućava utvrđivanje efikasnosti nastave, sredstava i metoda, optimalno planiranje količine i intenziteta fizičke aktivnosti i odmora u posebnom času.
Dnevnik takođe treba da zabeleži slučajeve kršenja režima i kako oni utiču na nastavu i ukupni učinak. Objektivni pokazatelji samokontrole uključuju: praćenje otkucaja srca (pulsa), krvnog pritiska, disanja, vitalnog kapaciteta pluća, težine, mišićne snage i sportskih rezultata.
Općenito je prihvaćeno da je pouzdan pokazatelj kondicije puls. Reakcija otkucaja srca na fizičku aktivnost može se procijeniti poređenjem podataka o pulsu u mirovanju (prije vježbanja) i nakon vježbanja, tj. odrediti procenat povećanja srčanog ritma. Brzina pulsa u mirovanju uzima se kao 100%, razlika u frekvenciji prije i poslije opterećenja je X. Na primjer, puls prije početka opterećenja bio je 12 otkucaja u 10 sekundi, a nakon 20 otkucaja. Nakon nekoliko jednostavnih proračuna, saznajemo da se broj otkucaja srca povećao za 67%.
Ali ne treba obratiti pažnju samo na puls. Preporučljivo je, ako je moguće, i mjerenje krvnog tlaka prije i nakon vježbanja. Na početku opterećenja, maksimalni pritisak raste, a zatim se stabilizuje na određenom nivou. Nakon prestanka rada (prvih 10-15 minuta), smanjuje se ispod početnog nivoa, a zatim se vraća u početno stanje. Minimalni pritisak se ne mijenja pri lakim ili umjerenim opterećenjima, ali se pri intenzivnom, teškom radu lagano povećava.
Poznato je da su vrijednosti pulsa i minimalnog krvnog tlaka normalno numerički iste. Kerdo je predložio izračunavanje indeksa pomoću formule
IR=D/P, gdje je D minimalni pritisak, a P puls.
Kod zdravih ljudi ovaj indeks je blizu jedan. Kada je poremećena nervna regulacija kardiovaskularnog sistema, on postaje veći ili manji od jednog.
Također je vrlo važno procijeniti respiratornu funkciju. Mora se imati na umu da se pri obavljanju fizičke aktivnosti naglo povećava potrošnja kisika u radnim mišićima i mozgu, a samim tim i funkcija dišnih organa. Po učestalosti disanja možete procijeniti količinu fizičke aktivnosti. Normalno, brzina disanja odrasle osobe je 16-18 puta u minuti. Važan pokazatelj respiratorne funkcije je vitalni kapacitet pluća – zapremina vazduha dobijena tokom maksimalnog izdisaja nakon maksimalnog udisaja. Njegova vrijednost, mjerena u litrima, ovisi o spolu, dobi, veličini tijela i fizičkoj spremnosti. U prosjeku, za muškarce je 3,5-5 litara, za žene - 2,5-4 litara.
Odgovor kardiovaskularnog sistema se procjenjuje mjerenjem otkucaja srca (pulsa), koji u mirovanju kod odraslog muškarca iznosi 70-75 otkucaja u minuti, kod žene - 75-80.
Kod fizički treniranih osoba puls je znatno manji - 60 ili manje otkucaja u minuti, a kod treniranih sportista - 40-50 otkucaja, što ukazuje na štedljiv rad srca. U mirovanju, broj otkucaja srca zavisi od starosti, pola, držanja (vertikalni ili horizontalni položaj tela) i aktivnosti koje se izvodi. Smanjuje se s godinama. Normalan puls zdrave osobe u mirovanju je ritmičan, bez prekida, dobrog punjenja i napetosti. Puls se smatra ritmičnim ako se broj otkucaja u 10 sekundi ne razlikuje za više od jednog otkucaja od prethodnog brojanja za isti vremenski period. Izražene fluktuacije u broju otkucaja srca ukazuju na aritmiju. Puls se može brojati u radijalnim, temporalnim, karotidnim arterijama i u predelu srca. Napor, čak i mali, uzrokuje ubrzanje vašeg otkucaja srca. Naučna istraživanja su utvrdila direktnu vezu između otkucaja srca i količine fizičke aktivnosti. Pri istom broju otkucaja srca, potrošnja kisika kod muškaraca je veća nego kod žena, a kod fizički sposobnih osoba također je veća nego kod slabo pokretnih osoba. Nakon fizičkog napora, puls zdrave osobe se vraća u prvobitno stanje nakon 5-10 minuta, a spor oporavak pulsa ukazuje na prekomjerno vježbanje.
Tokom fizičke aktivnosti pojačan rad srca je usmjeren na snabdijevanje radnih dijelova tijela kisikom i hranjivim tvarima. Pod uticajem stresa, volumen srca se povećava. Dakle, volumen srca netrenirane osobe iznosi 600-900 ml, a kod sportista visoke klase dostiže 900-1400 mililitara; Nakon prekida treninga, volumen srca se postepeno smanjuje.
Najveća poteškoća u samokontroli je izvođenje funkcionalnih testova. Najpristupačniji su ortostatski test (snimanje otkucaja srca na radijalnoj arteriji u horizontalnom i vertikalnom položaju), kao i Ruffierov test, u kojem se glavne informacije dobivaju iz podataka mjerenja pulsa. Dinamika oba uzorka omogućava da se proceni efikasnost rada na obuci.
Specijalisti iz oblasti sportske medicine razvili su metodu za određivanje fizičkih performansi koristeći dozirano hodanje kao ispitno opterećenje. Izračun se vrši pomoću posebne formule. Vrijednosti snage u ovoj formuli (W) određuju se pri 1. i 2. opterećenju (dva načina hoda pri različitim brzinama) koristeći sljedeći izraz (V.R. Orel):
W = M · v · DO,
gdje je M masa osobe u odjeći i obući; v – brzina kretanja, m/s; K je empirijski koeficijent, koji se zauzvrat određuje pomoću posebne tablice. Snaga izračunata pomoću ove formule poklapa se sa snagom izračunatom pomoću bicikloergometra.
Tako svaki učenik može odrediti individualni nivo fizičke izvedbe. Kako se ne bi vršili dodatni proračuni nivoa PWC, predlaže se da se za svakog odredi vrijednost PWC 130. Svi ovi podaci se unose u dnevnik samokontrole. Dinamička zapažanja individualnih promjena u fizičkom učinku pod uticajem nastave fizičkog vaspitanja mogu se provoditi prema podacima testiranja koji se vrše jednom u 1,5 - 2 mjeseca.
Za procjenu fizičkog stanja ljudskog tijela i njegove fizičke spremnosti koriste se antropometrijski indeksi, testovi vježbanja itd.
Na primjer, o stanju normalne funkcije kardiovaskularnog sistema može se suditi po koeficijentu ekonomičnosti cirkulacije krvi, koji odražava emisiju krvi u 1 minuti. Izračunava se po formuli
(ADmax. - ADmin.) * P, gde je BP krvni pritisak,
P - brzina pulsa.
Kod zdrave osobe, njegova vrijednost se približava 2600. Povećanje ovog koeficijenta ukazuje na poteškoće u funkcionisanju kardiovaskularnog sistema.
Postoje dva testa za određivanje stanja respiratornog sistema - ortostatski i klipostatski. Ortostatski test se izvodi ovako. Vježbač leži na kauču 5 minuta, a zatim broji otkucaje srca. Normalno, pri prelasku iz ležećeg u stojeći položaj, broj otkucaja srca se povećava za 10-12 otkucaja u minuti. Smatra se da je povećanje frekvencije do 18 otkucaja u minuti zadovoljavajuća reakcija, a više od 20 je nezadovoljavajuća. Ovo povećanje broja otkucaja srca ukazuje na nedovoljnu nervnu regulaciju kardiovaskularnog sistema.
Postoji i jedna prilično jednostavna metoda samokontrole "pomoću disanja" - takozvani Stangeov test (nazvan po ruskom liječniku koji je ovu metodu uveo 1913.). Udahnite, zatim duboko izdahnite, ponovo udahnite, zadržite dah, pomoću štoperice zabilježite vrijeme zadržavanja daha. Kako se vaš trening povećava, vrijeme zadržavanja daha se povećava. Dobro obučeni ljudi mogu zadržati dah 60-120 sekundi. Ali ako ste upravo trenirali, nećete moći dugo zadržati dah.
Od velikog značaja za povećanje performansi uopšte, a posebno tokom fizičke aktivnosti je nivo fizičkog razvoja, telesna težina, fizička snaga, koordinacija pokreta itd.
Prilikom vježbanja važno je pratiti svoju tjelesnu težinu. Ovo je neophodno kao i praćenje vašeg pulsa ili krvnog pritiska. Pokazatelji tjelesne težine jedan su od znakova fitnesa. Za određivanje normalne tjelesne težine koriste se različite metode, takozvani indeksi visine i težine. U praksi se Brocin indeks široko koristi. Normalna tjelesna težina za ljude visine 155-156 centimetara jednaka je dužini tijela u cm, od koje se oduzima broj 100; na 165-175 - 105; i sa visinom većom od 175 cm - više od 110.
Možete koristiti i Quetell indeks. Tjelesna težina u gramima podijeljena je visinom u centimetrima. Normalnom težinom se smatra kada ima 350-400 jedinica na 1 cm visine kod muškaraca, 325-375 kod žena.
Promjena težine do 10% regulirana je fizičkim vježbama i ograničenjima u potrošnji ugljikohidrata. Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu za više od 10%, uz fizičku aktivnost trebate napraviti i strogu dijetu.
Također možete proučavati statičku stabilnost u Rombergovom položaju. Test stabilnosti tijela provodi se na sljedeći način: sportista stoji u osnovnom stavu - stopala su pomaknuta, oči su zatvorene, ruke su ispružene naprijed, prsti su rašireni (komplikovanija verzija - stopala su na ista linija, od prstiju do pete). Određuje se vrijeme stabilnosti i prisutnost tremora ruku. Kod obučenih ljudi, vrijeme stabilnosti se povećava kako se poboljšava funkcionalno stanje neuromišićnog sistema.
Takođe je potrebno sistematski određivati fleksibilnost kičme. Tjelesno vježbanje, posebno uz opterećenje kralježnice, poboljšava cirkulaciju i ishranu intervertebralnih diskova, što dovodi do pokretljivosti kralježnice i prevencije osteohondroze. Fleksibilnost zavisi od stanja zglobova, rastegljivosti ligamenata i mišića, starosti, temperature okoline i doba dana. Jednostavan uređaj s pokretnom šipkom koristi se za mjerenje fleksibilnosti kralježnice.
Spisak korišćene literature
1. Sinyakov A.F. Samokontrola sportiste.
2. Vydrin V.M., Zykov B.K., Lotonenko A.V. Fizička kultura studenata.
3. Karpman V.L. Sportska medicina. M.: Fizičko vaspitanje i sport. 1980.
4. Gotovtsev P.I., Dubrovsky V.L. Samokontrola tokom fizičkog vaspitanja.
U ovoj seriji članaka upoznaćemo vas sa jedinstvenim metodološkim pristupom, zahvaljujući kojem možete brzo i lako savladati osnovne motoričke vještine koje su temelj Kadočnikovog sistema. Čak i ako nemate instruktora ili priliku da prisustvujete seminarima i treninzima, naučićete kako možete sami da počnete da učite, kod kuće.
- Dio 1.
- [Vi ste ovdje] Dio 2. Osnovni principi samokontrole tokom samostalnog proučavanja Kadočnikovog sistema
- dio 3. Kako pravilno dozirati opterećenje kada samostalno proučavate Kadočnikov sistem
Iz ovog članka ćete naučiti kako možete brzo i lako savladati vještine borbe prsa u prsa i ličnu sigurnosnu opremu Kadočnikovog sistema od nule ako slijedite pravilo "počni od glavnog" i da se rukovodi osnovnim principima samokontrole prilikom samostalnog učenja sistema Kadočnikov.
Mnogi ljudi pokušavaju da nauče neku vrstu vještina samoodbrane kako bi se izborili za sebe u slučaju nužde...
Ali oni ili ne uspijevaju, nalazeći se u opasnoj situaciji, ili čak i ne pokušavaju pružiti barem neki otpor.
Zašto se ovo dešava? Kakvu grešku prave?
Ili im to u principu nije dato i ne bi trebali ni pokušati? Ali istina je da oni nisu krivi. Samo što su metode koje su odabrali za razvijanje određenih vještina u sebi najvjerovatnije neprikladne za te svrhe.
Koren problema je u tome što za savladavanje specijalnih motoričkih veština kao što su samoodbrana i borba prsa u prsa, velika većina ljudi koristi motoričke treninge, koji se koriste u sportu. Oni ne znaju glavnu tajnu:
Motorički trening koji je neophodan u ovakvim životnim situacijama suštinski se razlikuje od sportskog iz više razloga...
Motorički trening mačevaoca, rvača ili boksera usmjeren je na razvoj određenih fizičkih kvaliteta - snage, brzine, opće i posebne izdržljivosti itd.
Bez razvijanja ovih kvaliteta, teško je postati dovoljno kvalifikovan sportista da pokaže dobre takmičarske rezultate u izabranom sportu, čak i uz visok nivo tehničko-taktičke obuke.
U Kadočnikovom sistemu je sve obrnuto, jer počinje tamo gdje prestaje sport.
U početku proizlazi iz činjenice da vas neprijatelj VEĆ nadmašuje u fizičkim kvalitetama, kao i po težini, visini itd.
Zato je motorički trening u sistemu Kadočnikov usmjeren na razvoj vještina svjesnu kontrolu nad svojim tijelom, koji ne ovise o vašim fizičkim mogućnostima i omogućavaju vam da iskoristite snagu neprijatelja protiv njega, da se suprotstavite brzini njegovih kretanja ugaonim ubrzanjima i svim vrstama udaraca - vještina razlaganja njihovog razornog djelovanja na komponente...
U najopštijem obliku, suština Kadočnikovog sistema može se formulisati ovako:
U svakoj situaciji pravovremeno identificirajte problem, identificirajte cilj njegovog prevazilaženja, postavite zadatak i riješite ga, uzimajući u obzir činjenicu da može biti potrebno nekoliko opcija rješenja (na kraju krajeva, jedina opcija rješenja možda neće raditi) . Štaviše, što je situacija ekstremnija, odluke se moraju donositi brže.
To znači da se moraju razvijati osnovne motoričke sposobnosti podsvesnom nivou– tijelo ih izvodi automatski. Ali ako je osnovna vještina formirana s greškom ili je odabran najoptimalniji skup takvih vještina, onda umjesto pomoći, one mogu uzrokovati štetu.
Kako možete utvrditi da su vještine koje steknete kao rezultat vaših časova ili obuke ispravne? Postoje samo dva glavna kriterijuma.
- Prvo, svaki pokret koji napravite treba izvesti najkraćim putem do cilja. U suprotnom, možda nećete imati vremena da odbijete taj udarac, na primjer, koji bi mogao biti fatalan.
- Drugo, svaka vaša vještina mora biti biomehanički provjerena. U suprotnom, u teškoj situaciji, ozljede su neizbježne - to može biti snažan udar tijela o tlo pri padu ili povreda od udarca protivnika itd.
Zato, čak i nakon proučavanja neke vrste motoričke akcije, njen razvoj i konsolidacija u obliku vještine mora se provoditi uz obaveznu pedagošku kontrolu. To znači da instruktor mora stalno pratiti svaku vašu akciju tokom nastave i ispravljati vas svaki minut kako ne bi dozvolio stvaranje pogrešnog motoričkog stereotipa.
Verovatno ste sada pomislili da je to nerealno.
Uostalom, po pravilu je mnogo ljudi u grupi, ali samo jedan trener. Međutim, nemoguće je savladati ispravne osnovne vještine bez stalnog nadzora. Zato je trening borilačkih veština na pristojnom nivou oduvek imao karakter individualnog treninga - učenik je jedan na jedan sa majstorom.
Nije slučajno da se takva tradicija dugo očuvala kako u evropskim školama mačevanja tako i u istočnoj tradiciji borilačkih vještina. Zato postoji toliko različitih priča o tome kako je bilo teško obučiti se od pravog majstora.
Ali Kadočnikov sistem je postao jedinstveni fenomen u oblasti borbe prsa u prsa i ličnu sigurnosnu opremu ne samo zbog svoje efikasnosti i pouzdanosti u ekstremnim uslovima. Sam pristup podučavanju nije ništa manje jedinstven. Budimo iskreni - postoji mnogo tajni u teoriji i metodologiji Kadočnikovog sistema, a većina njih nije uključena u temu ovog članka. Ali želimo da vam kažemo jednu stvar – prvu.
Kao iu svakoj prilično ozbiljnoj disciplini, Kadočnikov sistem ima nekoliko važnih dijelova koji se međusobno dopunjuju (i proširuju), iako se u određenim situacijama mogu koristiti samostalno.
U klasičnoj mehanici postoje tri sekcije - statiku, kinematiku i dinamiku. Ali u ljudskom tijelu to već postoji psiho-bio-mehanika. Cijela teorija i metodika nastave u Kadočnikovom sistemu zasniva se na dubokom razumijevanju ljudske motoričke aktivnosti kao psihobiomehaničkog sistema.
Zato u svakoj od glavnih sekcija Sistema, kao što je složeni trening tijela (niže akrobacije ili borbena gimnastika), kontrola neprijatelja ili razoružavanje, postoji posebna kompleksna vježba za razvoj najvažnijeg sklopa motoričkih sposobnosti. A ono što je posebno važno jeste da svaka takva vježba već ima UGRAĐENU metodu pedagoške kontrole (samokontrole).
Ovo je jedna od onih tajni zahvaljujući kojima je Kadočnikov sistem jednostavan i dostupan za savladavanje (naravno, do određenog nivoa) u gotovo bilo kojoj dobi.
Jer ugrađene metode pedagoške kontrole(samokontrola) vam omogućavaju sticanje kvalitetnih osnovnih motoričkih vještina, koje će biti gotovo iste kao kod individualnog treninga sa dobrim instruktorom.
Upravo sada ćemo pogledati jedan jednostavan primjer kako bismo ovu metodu učinili apsolutno jasnom i razumljivom. Uzmimo dio borbene gimnastike ili niže akrobacije. Ako ste već upoznati sa sistemom Kadočnikov u praksi, onda naravno već razumijete o kojoj vježbi ćemo govoriti. I potpuno ste u pravu - ovo je bacanje.
Kada izvodite ovu vježbu, vaš prvi zadatak je da naučite kako održavati kontinuiranu krivinu svog tijela, koristeći uglavnom torakalne motoričke vještine.
Pripremna verzija ove vježbe izvodi se iz koljena. Savladava se dovoljno brzo, pa je prijelaz sa treninga na formiranje najvažnije osnovne motoričke vještine minimalan. Najzanimljivije je da ćete vršiti pedagošku samokontrolu nad pravilnim formiranjem ove vještine, bez obzira da li to želite ili ne. I zato…
U ovoj vježbi vaš instruktor, koji vas stalno posmatra dok vježbate, preuzima ulogu vašeg instruktora. sprat, na kojoj to radite.
Jer sve dok vaše tijelo ne nauči stvarati kontinuiranu krivulju gdje dodiruje površinu na kojoj obavljate svoju aktivnost, vi ćete “preskakati” - udarati u tvrde dijelove tijela. I što je veća brzina, to će reakcija podrške biti uočljivija.
Ali savladavši ovu vježbu, vaše tijelo će naučiti izbjegavati oštre uglove i doslovno i figurativno, što znači da će moći "ustani s koljena" i započnite druge vježbe kako biste razvili sljedeće osnovne vještine. Tako, na primjer, da biste spriječili da vas udare, nije dovoljna samo torakalna motorika.
Ova vještina je bazirana na manuelnim motoričkim vještinama. koji dozvoljava razbiti svaki negativan uticaj na njegove komponente da ga odvede izvan ravni njegovog tela. U ovom slučaju, drugi "instruktori" će vam pomoći da izvršite pedagošku kontrolu - zid, štap...
Kao rezultat takvog rada, vaše tijelo će brzo dobiti neophodan i dovoljan arsenal vitalnih vještina.
U ovom članku upoznali smo vas s jedinstvenom metodičkom tehnikom, zahvaljujući kojoj možete brzo i lako savladati osnovne motoričke vještine koje su temelj Kadočnikovog sistema. Čak i ako nemate instruktora ili priliku da pohađate seminare i treninge, sada znate kako da pravilno počnete da učite sami, kod kuće.
Obuka na sva tri nivoa Kadočnikovog sistema detaljno je obrađena u jednom od najefikasnijih video treninga za kućnu obuku
kako negovati snagu volje
Koncentracija je već blizu nivoa postolja, fizička i mentalna snaga je skoro na izmaku, emocionalna iscrpljenost prelazi u nesanicu - ova zvona za uzbunu će se pretvoriti u izvučeno zvono za uzbunu ako ne razvijete zapovjedni glas i ne natjerate svoje emocije na poslušnost ti. Samokontrola- jedan od temelja ličnosti, slobode i odgovornosti.
Da, teže je odgajati sebe nego odgajati nemirnog učenika petog razreda svog komšije Mitiju. Da, ovo je puno posla na sebi. Ali vjerujte mi, naučićete samokontrolu šta je to jaka volja i kako da u svakoj situaciji sačuvate smirenost i mir.
Često postoji mišljenje da postoji dodatak Samokontrola lišava osobu spontanosti i životne radosti i potiskuje unutrašnju slobodu. Ali ovo je suštinski pogrešno mišljenje. Ne postoji prevelika kontrola, važno je samo to razumjeti metode samokontrole mora biti pismen. Ako se "samoobrazujući" naprežete i grdite, nećete zaraditi ništa osim stresa. Ali ako naučite kontrolu, u kojoj će vam rad donijeti radost i odmor će biti potpun, nijedan teški zadatak u budućnosti vas neće uplašiti.
Možda mislite da je moj savjet previše jednostavan. Ali upravo u jednostavnosti leži sama istina koja će vam, nadam se, pomoći da postanete bolji. Ne pokušavajte ovdje pronaći uobičajene klišeje: "Jedini pravi način da se obrazujete", oni neće biti ovdje. Dajem samo nagovještaj i smjer, a na vama je da odlučite šta ćete učiniti. Uvijek tražite individualni pristup, nemojte sebi praviti ustupke - i sigurno ćete moći zadržati svoje emocije pod kontrolom. Pa, hoćemo li početi?
1. Vi ste ono što mislite.
Svjesno birajte svoje misli. Mislite li da je to nemoguće? Iz onoga što? Ako nam je data sloboda da biramo akcije, onda imamo i slobodu izbora misli. Možete to nazvati samoprogramiranjem. Ako ne naučite kontrolirati svoje misli, onda će vas drugi ljudi neizbježno kontrolirati, namećući vam svoje odluke, lišavajući vas samostalnosti i individualnosti.
Univerzum odgovara prirodi naše duše, a ako svoje misli namjerno „odgajate“, usmjeravajući ih u pravom smjeru, „privući ćete“ sebi ono o čemu razmišljate. Jeste li primijetili koliko su ljudi različiti u percepciji: jedan vidi prljavu lokvicu, drugi vidi odraz sunca u njoj. Naučite pronaći pozitivno i dobro u malim stvarima, oslobodite se utjecaja ljudi koji vam ne donose ništa osim negativnosti. Postat ćete smireniji i, što je najvažnije, naučit ćete kontrolirati loše emocije i programirati se samo da budete konstruktivni.
2. Kontrolišući tijelo, kontrolirate i dušu.
Jeste li primijetili koliko su ljudi koji se bave sportom sabrani iznutra i eksterno? Treniraju po rasporedu, prate rutinu i pokušavaju pronaći nove načine da svoje tijelo učine lijepim i vitkim. Ne tjeraju sebe da budu bolji, oni to rade – svaki dan. Prijavite se za sportsku sekciju, pronađite sport kojim ćete se redovno baviti. Uskoro ćete osjetiti kako će se u vama brzo pojaviti novi izvori snage. Imaćete bolju samokontrolu u mnogim oblastima svog života koje nemaju veze sa treningom.
3. Sistematizirajte svoj rad
Svaki dan napravite plan za cijeli dan, zapišite sve svoje uspjehe i neuspjehe, kontrolirajte sve što vam se dešava u životu. Nije uzalud što uspješni biznismeni toliko vole dnevnike i organizatore. Budite tačni i uvijek održite ono što obećate. Pokušavajući da kontrolišete ono što vam se dešava, naučićete samokontrolu.
4. Konj je mrtav - siđi
Rad na sebi ne dopušta "ljuske" - stara iskustva, obrasce, automatske reakcije i stereotipe. Naučite se riješiti misli i ljudi koji su vam nepotrebni. Vaše vlastite pozitivne emocije omogućit će vašoj psihi da bude u dobroj formi, omogućavajući vam da kontrolirate cijeli dan: od ranog jutra do kasno uveče. zapamtite da Samokontrola- ovo je ključ vašeg uspjeha.
5. Niko vam neće pomoći osim vas.
Posljednja i najvažnija faza je preuzimanje odgovornosti za svoj život. Ako želite da kontrolišete svoj život, morate shvatiti i prihvatiti činjenicu da samo vi utičete na njega. Ovo je posebno teško za one koji su odrasli u porodici čiji je glava uvijek pokušavao da upravlja svim procesima u kući. Naravno, u ovoj situaciji nije bilo moguće bez potpune kontrole nad članovima porodice. Ništa manje teška situacija nije ni za one koji su odrasli u „stakleničkim“ uslovima, kada je svaki hir ili zahtev bezuslovno ispunjen.
Vaše misli su početak vaših akcija. Vaši postupci oblikuju vaš život. Ne možete si pomoći? Nedostaje vam snage? Gluposti! U ljudskom tijelu i mozgu postoji toliko resursa da niste svjesni ni stotinke svojih mogućnosti. Budite čvršći, nemojte krotko odustajati ni od najmanjeg problema, uvijek tražite izlaz. Zapamtite da uvijek postoji izlaz iz svake situacije, samo trebate uložiti malo truda.
Neću davati prazna obećanja i reći to nakon što naučim metode samokontrole, odmah ćete osetiti rezultate rada na sebi. Ali svakako treba pokušati preispitati svoje principe, sagledati sebe i svijet oko sebe iz druge perspektive. A možda ćete zaista razviti osobine snažne volje koje će vaš život učiniti bogatijim, sretnijim i smirenijim.