Kalkulatori pravilne ishrane pomoći će vam da kreirate individualni raspored obroka, steknete dobre gastronomske navike i odredite koliko je efikasna vaša fizička aktivnost. Usluga će vam pomoći da shvatite koliko vaša ishrana treba da bude uravnotežena, šta iz nje treba isključiti, šta dodati, a šta izbegavati.
Ishrana uglavnom određuje naš način života, jer naš mozak, fizička aktivnost i moral zavise od ispravnih prehrambenih navika. Kada se postigne ravnoteža, tijelo se liječi i čisti. Mišićna masa se povećava, a masna masa smanjuje (za razliku od dijeta gdje se mišići prvo sagorevaju).
Ako izračunate svoj individualni raspored obroka i balans hrane, videćete rezultate u roku od nedelju dana. Koža postaje svjetlija i elastičnija, nestaju modrice i vrećice ispod očiju, poboljšava se stanje noktiju i kose.
Kalkulatori za proračun pomoći će vam da svom tijelu pristupite s ljubavlju i inteligencijom, promijenite se na bolje i steknete zdravlje i ljepotu. Mi smo ono što jedemo. Izgradite svoje tijelo sami.
I prvo pitanje o kojem treba raspravljati je da li je ovaj plan ishrane uopće potreban. Koje su prednosti, mane, zamke, da li štedi vrijeme, trud i novac ili obrnuto.
Nedostaci planova obroka
Dakle, pretpostavimo da uz njih imamo formiran plan ishrane, listu proizvoda i raspored obroka. U teoriji, izgleda zgodno – znate šta ćete doručkovati, a šta za večeru, razumete da ćete dobiti onoliko proteina i hranljivih materija koliko ste planirali.
Ali u praksi postoji čitav niz nedostataka.
1. Plan ishrane promoviše antisocijalno ponašanje
Ali svako iznenađenje lako upadne i pokvari vaše planove za ishranu – recimo, bili ste pozvani na rođendansku zabavu ili ste otišli sa prijateljima (supruga, dijete, kolege, majka) u talijanski restoran gdje će biti pica na drva, lazanje i al dente pasta. Tu počinju prve grube ivice: niste pojeli ono što ste planirali, morate negdje staviti ono što ste planirali, a niste pojeli. Takođe nije jasno kako izračunati KBJU za jelo koje se služi van kuće. Općenito, odmah se nameću mnoga pitanja.
U ovom primjeru, svako ko je pokušao jesti prema KBZHU može se prepoznati. Kao rezultat toga, ako živite s planom prehrane, svjesno (ili čak podsvjesno) izbjegavate bilo kakvu komunikaciju vezanu za hranu.
Mnogi pristalice strogih planova ishrane plaše se restorana. Nema potrebe da to radite: jedno pješačenje neće mnogo promijeniti vašu ishranu. Štaviše: stručnjaci dopuštaju (pa čak i preporučuju) da do 20% vaše ishrane čini vaša omiljena hrana, čak i ako je to „smeća“ hrana.
Desilo se da su gozbe i zajedničko jelo oduvijek bili dio naše kulture. Ko ne pamti porodične večere, novogodišnje praznike za širokim roditeljskim stolom uz često daleko od zdrave hrane, ali zdravu porodičnu atmosferu. Plan ishrane donosi određenu rezonanciju, jer se u potrazi za rasporedom bukvalno možemo pretvoriti u junake filma "Mjehurići", ponekad žrtvujući porodičnu sreću.
2. Strog pristup vašem planu ishrane promoviše samobičevanje i slomove.
Problem je u tome što sebe stavljamo u rutinu u kojoj svoje dane dijelimo na "dobre" i "loše". Dozvolivši sebi malo viška ili nešto što nije u planu ishrane, odustajemo od svega, a na istoj širokoj gozbi damo sebi malo opuštanja kako bismo mogli ispočetka.
Inače, ovaj fenomen se može nazvati "Šta dovraga!" ili "Sve spali!" i opisano u naučnoj literaturi i. Izbjegavajte ovaj stil razmišljanja.
3. Nedostatak raznolikosti
Plan ishrane zahteva redovnost. I često se dešava da kada ljudi jednom pronađu hranu i obroke sa “idealnim” omjerom nutrijenata, počnu kreirati plan od istih namirnica iz sedmice u sedmicu.
To je ispunjeno činjenicom da tijelo možda neće dobiti dovoljno vitamina i mikroelemenata. Na primjer, ako potpuno zanemarite mliječne proizvode, možete imati manjak kalcija, ako ne jedete meso, vitamine B, ne izlazite na sunce, a u ishrani nema ribe, može vam nedostajati vitamina D. Što više raznovrsnije ishrane, manje takvih problema.
4. Problem je nedostatak znanja
Prosječna osoba koja se upusti u eksperimentiranje s planovima obroka je poput putnika u taksiju, gdje mu je odredište cilj (na primjer, gubitak/udebljanje), a plan obroka je prijevoz koji će vas odvesti tamo (ili ne ). Plan su izradili stručnjaci, prijevoz redovno obavlja svoju funkciju, ali nakon što vas je dopremio na odredište, neće vam reći što dalje. Često se ovdje čovjek izgubi, i sve se vrati u normalu.
5. Problem vremenskog ograničenja
Što su vaša ograničenja stroža u okviru vašeg plana obroka (na primjer, nekako ste postavili striktna vremenska ograničenja - na primjer, ručak u 2:15 i to je to!) - veća je šansa da ćete se vratiti. A naučna istraživanja dokazuju da se, prema statistikama, nakon sloma čovjek nađe još dalje od cilja nego kada je krenuo (opet, „zahvaljujući“).
To je razlog zašto planovi obroka koji su previše kruti na kraju gube od fleksibilnijih opcija. Neka vaš plan ishrane bude što je moguće blaži, sa kojim možete živjeti godinama.
Prednosti planova obroka
Ipak, ne treba preterivati. Nemamo ništa protiv planova obroka. Na kraju krajeva, sve ima svoje prednosti i mane.
1. Plus: ušteda vremena
U velikoj metropoli svaki minut je valuta. Kada je sve usklađeno i lista overena, nema potrebe da odsutno lutate radnjom, grozničavo razmišljajući šta da jedete. Nemojte se truditi proučavati etikete, informacije o kalorijama i sadržaj šećera. Možete pripremiti u rezervi. Dobar plan obroka odličan je primjer upravljanja vremenom.
2. Plus: sve je jasno
Dobro osmišljeni planovi obroka čine sve jasnim, a možete biti sigurni da ništa dodatno neće krasiti vaš tanjir.
3. Plus: ušteda troškova
To također znači uštedu novca od posjeta sumnjivim javnim ugostiteljskim objektima, tako da sada možete potrošiti novac na, na primjer, novi šejker.
4. Plus: manje stresa
Ovo je pogled na psihološku stranu problema iz drugog ugla. Uz jednostavan i razumljiv plan obroka za sedmicu, ne morate se baviti umjetničkim pisanjem na temu “da li se ovo uklapa u moj kalorijski unos” ili “ima li ovo dovoljno zdravih nutrijenata” i ne morate brinuti o tome uopšte.
5. Plus: Poboljšani nivoi energije
Ovo je možda jedna od značajnih prednosti. Ovo je posebno uočljivo za one koji naporno rade. Redovnom zdravom ishranom energija se ravnomerno raspoređuje, čime se izbegavaju skokovi u nivou šećera, prekomerni rad, ketoza i druge neprijatnosti. Takođe, više puta smo spomenuli da ishrana čini i do 80% rezultata u teretani.
6. Plus: stabilnost i garancija rezultata
Kada redovno jedemo istu hranu, jasno je da su nagle promene težine malo verovatne. Stoga je mnogo lakše pratiti svoju težinu, a možete i predvidjeti kada će na sljedećem vaganju strelica pokazati željenu figuru.
Primjer plana obroka. Kao što vidite, ne morate se ni odreći čokolade. Glavna stvar: ukupan iznos KBJU dnevno i vaš mir.
Pravila za izradu plana obroka
Dakle, analizirali smo glavne prednosti i nedostatke planirane prehrane, ali ćemo pokušati odrediti zlatnu sredinu kako bi se i tijelo i psiha osjećali ugodno.
Dakle, osnovna pravila za izradu vašeg prilagođenog plana ishrane:
1. Odredite prioritete
Sve se svodi na osnove – kalorije, proporcije proteina, masti, ugljikohidrata, mikroelemenata.
Unos proteina zavisi od vaših ciljeva. Ako ništa ne radite, dovoljno je 1 g proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno.. Ako radite trening snage, preporuke najautoritativnijih naučnih instituta su 1,6-1,8 grama na 1 kg tjelesne težine dnevno. Ako ti smanjite procenat masti(odnosno, "osušite se"), tada vam je potrebno još više proteina nego za dobijanje mišića. Preporučuju različiti naučni izvori 1,8 do 2,5 grama proteina na 1 kg tjelesne težine.
Za sportiste izdržljivosti(trčanje, triatlon) autoritativni Američki koledž sportske medicine (ACSM) preporučuje konzumiranje 1,2-1,4 grama proteina na 1 kg tjelesne težine. Takođe im je važno da unose dovoljno ugljenih hidrata (do 8-10 g po kg telesne težine dnevno).
Stoga, prilikom kreiranja plana ishrane, važno je fokusirati se ne na samu hranu, već na nutrijente u njoj.
2. Broj obroka
Sada broj ručkova/večera/užina i doručka. Plan ishrane uredskog radnika, strojara i mlade majke s djetetom bit će drugačiji. Zato uzmite za osnovu svoj lični stil života, uslove i navike. Uglavnom, ne postoje stroga ograničenja u broju obroka - možete jesti 2 ili 9 puta dnevno. Ali i dalje pretpostavljamo da je većini ljudi ugodno jesti 3 do 5 puta dnevno u jednakim porcijama, bez obzira na to da li se debljaju ili gube.
3. Izbor proizvoda
Prije svega, fokusirajte se na ono što volite i zahtijeva minimalan trud i vrijeme za pripremu.
Idealno 80% vaše hrane je meso, riba, mliječni proizvodi, voće, povrće, orasi, ulja, do 20% - proizvodi koji nisu uključeni u prvih 80% (na primjer, slatkiši, deserti, limunade, topli sendviči s kobasicama - svejedno), ali ih obožavate i ne želite bez njih. Naš omiljeni naučni naučnik i stručnjak za fitnes Alan Aragon preporučuje da se do 10% ishrane sastoji od omiljenih, ali „štetnih“ namirnica – na taj način se značajno smanjuje rizik od neuspeha.
Na ovaj jednostavan način spojit ćete svoje želje i potrebe bez obraćanja fitnes guruu za savjet a la „mogu li heljdu zamijeniti rižom?“ Naravno da možete! Sada ste kreativni direktor svog tijela. Uz to, uživanje u vidu 20% dobrota koje volite neće staviti tačku na vaš dugoročni cilj, već će, naprotiv, ojačati uvjerenje da ste u stanju spojiti razumno s ugodnim.
4. Fleksibilnost
Možda najvažnija stvar koju vrijedi objasniti. Prisjetimo se gore opisane situacije s neočekivanom posjetom restoranu, očito je da se ovaj slučaj ne uklapa u plan obroka - tu je potrebna fleksibilnost.
Recimo da gubite na težini, a vaše potrebe za nutrijentima su, na primjer, 2.300 kcal, 180 grama proteina, 250 grama ugljikohidrata i 60 grama masti. Zatim pogledajmo nutritivnu vrijednost onoga što ste jeli u restoranu, na primjer, pice (podatke možete pogledati u aplikaciji poput Fatsecret ili na Zozhnik): 840 kcal, 40 g proteina, 110 g ugljikohidrata i 23 g masti. Ovo je „teško opisati“ proizvod, ali jednokratna konzumacija neće uništiti vaše ciljeve, a šta god da se kaže, ova hrana je i prilično bogata nutrijentima. Dakle, možemo sebično pokušati da izbalansiramo naš plan unutar proračunatog BZHU, što će nam omogućiti da izbjegnemo antisocijalno ponašanje.
U početku se čini ludim i testom vaše snage volje, ali uz fleksibilan pristup baziran na vašim omiljenim proizvodima, postepeno shvatate da kontrolišete situaciju, pa slomovi i psihički zastoji teže nuli.
Isto tako, otklanja se pitanje raznolikosti. Više znanja, više raznolikosti uz upozorenje na količinu. A ako bolje pogledate, osoba se postepeno udaljava od strogog plana ishrane, pretvarajući ga u svoj životni stil. Promišljeno i uravnoteženo.
Primjer plana obroka.
Još jednom, korak po korak plan obroka:
Korak 1. Kalorijska norma: izračunajte našu normu (kalkulator ispod logotipa Zozhnik), na osnovu prioriteta.
↓
Korak 2. Makronutrijenti: razlažemo hranu u BJU na osnovu naših ciljeva.
↓
Korak 3. 80/20: napravite plan bez isključivanja određenih proizvoda/grupa proizvoda. Fokusirajte se na ⅘ zdravu i ⅕ hranu koju vi lično volite.
↓
Korak 4. Fleksibilnost: zapamtite da jednog dana “nije po planu” nije kraj svijeta.. Samo idemo dalje i pamtimo dugoročne ciljeve.
↓
Korak 5. Plan ishrane stilom života: napredni nivo. Sada imate sve tehnike da svoj personalizirani plan ishrane pretvorite u stil života. Kombinujte, analizirajte i postepeno se udaljavajte od krutih granica, vođeni znanjem.
Ove dijete mogu poslužiti kao osnova i primjer za kreiranje vašeg sedmičnog plana ishrane.
Izrada plana obroka: više opcija
Evo još nekoliko savjeta za kreiranje personaliziranog plana ishrane. Vrijedi napomenuti da ove tehnike koriste i strani i domaći fitnes treneri.
● Kompozitni plan obroka
Pravimo nekoliko planova obroka i izmjenjujemo ih kako se ne bismo ponavljali iz sedmice u sedmicu i jeli raznovrsnije obroke.
● Plan “pet+dva”
Napravimo detaljan plan za radnu sedmicu, a vikende ostavljamo slobodnim za letove mašte. To će biti od velike pomoći ljudima koji su zauzeti tokom sedmice, ali imaju vremena vikendom da se razmaze tokom vikenda.
● Proporcionalni plan
Izrađujemo plan na temelju svakodnevnih proizvoda, uzimajući u obzir BZHU i ispunjavamo preostalu normu BZHU slobodno, ovisno o okolnostima. Na primjer, znamo da za doručak preferiramo proteinski omlet sa povrćem, voćem i kafom sa mlijekom; svježi sir - nakon treninga i kefir - noću. Šta da dodamo u plan ručka i užine? Ovdje se u potpunosti oslonite na svoje preferencije ukusa u granicama normale.
Vrijedi napomenuti da je to treća opcija koja kasnije služi kao dobra pomoć za pretvaranje takvog plana prehrane u stil života.
Zdravlje svima!
Prijevod za Zozhnik: Sasha Carling
Svijet je malo manje nego potpuno digitaliziran. Komuniciramo i upoznajemo jedni druge putem interneta, kupujemo, planiramo svaki minut svog života i koristimo mnoštvo drugih alata o kojima prije 15 godina niko nije mogao ni pomisliti. Uz tako visok nivo digitalizacije, nije iznenađujuće da se čak i naše prehrambene navike mogu kontrolisati zahvaljujući pametnom telefonu, tabletu ili laptopu. Nutricionista koji je uvek uz vas - zar to nije divno? Odabrali smo 10 zanimljivih aplikacija za vaš pametni telefon/tablet koje će vam pomoći da promijenite svoje ponašanje u ishrani i kontrolirate ishranu.
Aplikacije za iOS sistem
Akku
Mobilna aplikacija za programe ishrane i dijete
Često je teško izabrati dijetu ili dijetu koja nam odgovara. Morate se posavjetovati s nutricionistima ili surfati internetom i na sve to potrošiti dosta vremena. Akku u potpunosti rješava ovaj problem. Jednostavno odaberete cilj i unesete svoje metrike, a aplikacija može odabrati pravu dijetu za vas. A ako se umorite od dijete, možete odabrati bilo koju drugu. Akku već ima četiri kategorije ciljeva: izgubiti težinu, dobiti mišiće, jesti zdravo ili postati vegetarijanac. Sve dijete sastoje se od obroka koji se lako pripremaju sa zgodnom listom uputstava i sastojaka, a baza programa ishrane se stalno povećava.
Skinuti
PEP: Individualni meni za dan
Pravilna i zdrava prehrana, mršavljenje, kontrola težine
PEP bira dnevni meni jednostavnih, ukusnih, zdravih jela, posebno za vas, na osnovu toga kakva ste osoba i vodi statistiku.
Za početak, program izračunava koliko kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata trebate danas unijeti, na osnovu vaše visine, težine i godina. Zatim distribuira ove vrijednosti za doručak, ručak i večeru. I što je najvažnije, bira obroke tako da jela budu raznovrsna. Kalorije, proteini, masti i ugljikohidrati izračunavaju se na osnovu sastava sastojaka uključenih u recept i njihove težine.
Skinuti
Dnevnik hrane
Dnevnik hrane
FoodDiary je dnevnik hrane koji je jednostavan za upravljanje. Zabilježite svoje obroke, vježbe i vodu koju ste konzumirali tokom dana. Pazite na hranu ili dijetu. Podsjetnici na obrok će vam pomoći da ne propustite sljedeći obrok. A bilježenje treninga u dnevnik pomoći će vam da se disciplinirate. Također možete zabilježiti vodu koju pijete tokom dana u svoj dnevnik i zapamtite da pijete dovoljno vode dnevno.
Skinuti
Smršati!
Dijeta, planirani treninzi, dijetalni recepti, brojač kalorija, zdravo mršavljenje
Upisujete podatke o obrocima, a sistem vam daje savjete o regulaciji fizičke aktivnosti i balansiranju prehrane. Promjene u težini i osnovnim parametrima (grudi, struk, bokovi i drugi) se prikazuju na grafikonu radi jasnoće. Aplikacija sadrži i brojne savjete pomoću kojih ćete brže mršaviti, te vodi evidenciju o količini vode koju korisnik pije dnevno. Za unos rezultata u aplikaciju neće biti potrebno više od 5 minuta dnevno. Konstantno rastuća baza podataka od 51.000 jela, ugrađeni brojač kalorija i brzi unos podataka o ishrani olakšat će vam kontrolu težine i pomoći vam da brže postignete planirani rezultat. Skup funkcija aplikacije "Mršaviti!" također uključuje dnevnik vježbanja za praćenje dnevne fizičke aktivnosti, dnevnik ishrane i druge alate za lakše upravljanje težinom.
Skinuti
Zdrava prehrana
Ostanite u formi i kontrolirajte svoju ishranu
Sada postoji mnogo različitih dijeta s različitim ciljevima: neke od njih mogu vam pomoći da izgubite težinu, neke od njih mogu poboljšati vaše zdravlje i ukloniti toksine iz vašeg tijela. Ali odakle početi i kako se ne zbuniti u svim ovim dijetama koje se mogu naći na internetu? Odaberite jednu od nekoliko dijeta koje su predstavljene u aplikaciji Zdrava prehrana. Također možete urediti listu i kreirati vlastitu dijetu ili dodati drugu. Aplikacija će vam slati iskačuće obavijesti nekoliko puta dnevno kako bi vas podsjetila šta trebate jesti, tako da ne morate pamtiti svu hranu i vrijeme obroka.
Skinuti
Aplikacije za Android sistem
Zdrava ishrana i recepti
Kontrola ishrane i recepti
Aplikacija će vam pomoći da kontrolirate ishranu, izračunate unos kalorija, masti, proteina, ugljikohidrata, unos vode, pronađete jednostavan recept za pripremu ukusne prve ili npr. zdrave veganske salate, saznate više o popularnim dijetama (Dukane, proteinski , francuski, japanski i drugi). Vrlo je jednostavno – unesite svoj spol, visinu, težinu, godine, dnevnu fizičku aktivnost i zabilježite dnevnu ishranu. Aplikacija će odrediti normu kalorija, masti, proteina, ugljikohidrata i vode i ponuditi recepte sa slikama i opisima.
Skinuti
Pravilna prehrana
Zbirka recepata za ceo dan
Aplikacija Pravilna prehrana je zbirka recepata za cijeli dan: doručak, marenda, ručak, popodnevna užina i večera. Pomoći će vam da kreirate raznovrstan jelovnik za dan, sedmicu, pa čak i mjesec. Vidjet ćete da pravilna prehrana može biti vrlo zanimljiva i raznolika. I što je najvažnije, nije skupo, jer se većina recepata može pripremiti od onoga što uvijek imate u frižideru. Savjeti se zasnivaju na pristupu međunarodno priznatom od strane mnogih nutricionista i sportskih instruktora - alternaciji proteina i ugljikohidrata (PCA).
Skinuti
Podsjetnik na ishranu
Aplikacija koja će vam pomoći da jedete redovno
Podsjetnik na obrok - aplikacija za mršavljenje pomaže vam da slijedite jednostavan plan obroka sa sljedećim funkcijama:
Promijenite vrijeme obroka prema vašim potrebama
Obavijest o vremenu obroka
Status trenutnog dana da vidite koji su obroci pojedeni ili preskočeni
Mogućnost dodavanja 6., dodatnog obroka ako ustanete rano i završite dan kasno navečer
Uređivanje prošlih obroka.
Skinuti
Dobra hrana
Zdrava prehrana
Aplikacija GoodFood - zdrava prehrana pomoći će vam da odredite svoj jelovnik za svaki dan, i to ne samo kod kuće, već bilo gdje. Pomoću GoodFood tablice kompatibilnosti možete brzo saznati kompatibilnost određenih prehrambenih proizvoda i odabrati one koji su u skladu s principima odvojene prehrane. Prednosti aplikacije GoodFood - zdrava prehrana:
Detaljni opisi kategorija proizvoda pomoći će vam da ispravno dodijelite proizvode koje odaberete da jedete u željenu kategoriju;
Podsjetnik o principima odvojenih obroka pružit će vam priliku da se pravilno krećete u odabiru prehrane, a zabavni savjeti GoodFood-a - zdrava prehrana ne samo da će pojednostaviti odabir menija, već će vam i podići raspoloženje.
Skinuti
Brojač kalorija MyFitnessPal
Baza hrane sa više od 6.000.000 artikala
Baza podataka o hrani od preko 6.000.000 artikala i nevjerovatno brzi unos podataka o ishrani i vježbanju pomogli su preko 40 miliona ljudi da ostvare svoje ciljeve i krenu na put zdravog života. Potpuna sinhronizacija sa sajtom: možete da popunjavate dnevnik i sa računara i sa telefona, drugim rečima, gde i kako vam je zgodnije. Smršajte s prijateljima: dodajte prijatelje i lako pratite svoj napredak i dijelite podršku. Sveobuhvatne funkcije: kreirajte vlastite obroke i vježbe, statistike o ključnim nutrijentima, izvještaji o trendovima, personalizirano postavljanje ciljeva na osnovu vašeg profila ishrane, kalkulator ishrane u receptu i puna metrička i imperijalna podrška.
Ovaj kalkulator je dizajniran za izračunavanje uravnoteženu ishranu za jedan dan. Uz poznatu potrebu za kalorijama po danu (), možete odabrati prehrambene proizvode tako da omjer proteini, masti i ugljikohidrati bilo je proporcionalno - nije bilo "izobličenja" (na primjer, puno masti ili ugljikohidrata u prehrani). Ako pratite svoje zdravlje (ili težinu), ovaj kalkulator će vam dobro doći. Možete, na primjer, napraviti tabelu namirnica koje obično jedete dnevno i vidjeti čega je previše u vašoj ishrani, a šta nedostaje.
Tokom procesa sastavljanja tabele, rezultat će biti prikazan u redu „Ukupno“ sa nagoveštajem:
Crvena boja- ako je krajnji rezultat pretjeran;
zelene boje- ako se tražena količina i konačni rezultat poklapaju sa 20% spread(jer apsolutno tacno podaci o sadržaju proteini, masti i ugljikohidrati može se nabaviti samo u laboratoriji, a čak i kada se hrana priprema kod kuće, greške se ne mogu izbjeći).
Za kreiranje uravnotežene liste namirnica za taj dan:
1. Odaberite broj kcal dnevno;
2. Odaberite jelo ili proizvod sa liste;
3. Odaberite njegovu količinu, grama;
(tekst sa odabranim proizvodom će se pojaviti ispod)
4. Kliknite na dugme "Dodaj/Promeni". Proizvod će se pojaviti u tabeli;
* - ako je potrebno, prilagodite njegovu količinu i ponovo pritisnite dugme „Dodaj/Promeni“.
5. Ponovite tačke 2, 3 i 4.
6. Da biste uklonili proizvod sa stola, kliknite na krstić pored posude.
7. Možete preuzeti i gotov meni:
- odaberite primjer sa liste;
- kliknite na dugme "Preuzmi primjer";
- ako želite, uredite primjer na isti način kao kod kreiranja menija (tačke 2, 3, 4, 6).
8. Po želji možete sastavljenu tabelu poslati sebi e-poštom - unesite svoju email adresu i kliknite na dugme "Pošalji e-poštom"
** Ako niste zadovoljni cjelokupnim rezultatom, možete sve izbrisati (klikom na dugme „Obriši tabelu!“) i ponoviti odabir.
Odlazak na dijetu je vrlo težak, kako fizički tako i psihički, a koristi od njih su često vrlo kratkoročne. Da bi se korisna navika zavladala, ne možete odmah jurnuti u bitku i odbaciti sve što nije korisno, ali je toliko voljeno i poznato: i dalje ćete izgubiti živce i otići u razne nevolje. Osim toga, ne zaboravite da nisu sve dijete prikladne za neke sportove. Na primjer, nije pogodan za one koji se bave intenzivnim intervalnim treninzima, triatlonom ili trčanjem na srednje i duge staze, jer sve te aktivnosti troše puno ugljikohidrata.
Prije nego što se odlučite za određeni jelovnik, ne samo da biste se trebali posavjetovati s liječnikom ili nutricionistom, već i prikupiti više informacija o tome na kojim procesima se temelji dijeta i može li se kombinirati s vašim treninzima.
Dakle, trenerica i nutricionistica iz Biodynamic Wellnessa (Kalifornija) Anna Robertson nudi prilično jednostavnu i za mnoge uobičajenu adaptaciju dnevne prehrane za one koji trče ili bilo koji drugi sport koji uključuje dovoljnu količinu kardio vježbi (aerobik, step aerobik, intervali i funkcionalni trening) i ne uključuje izgradnju mišićne mase.
Opcija menija za jedan dan
Doručak
Na primjer, vaš uobičajeni doručak sastoji se od šoljice kafe sa vrhnjem i šećerom (opciono), kao i tanjira ovsenih pahuljica sa dva procenta masnog mleka.
Anna savjetuje zamjenu šećera prirodnim zaslađivačem - medom ili javorovim sirupom. Kao drugu opciju doručka, ona predlaže omlet sa više jaja kuvan u kokosovom ulju - odličan izvor proteina i zdravih masti.
Večera
Annin prijedlog je salata sa proteinima i povrćem plus komad prepečenog hljeba od cjelovitih žitarica.
Užina prije trčanja (vježba)
Ana savjetuje da se daje prednost prirodnoj hrani, koja će uvijek biti biodostupna. Na primjer, savršen je takozvani Trail Mix - mješavina orašastih plodova i sušenog voća, koji su odličan izvor ugljikohidrata za brzo vraćanje izgubljene energije. Za duže trčanje (10 km ili više) prikladna je jabuka s bademovim puterom (ili drugim maslacem od orašastih plodova). Ova užina će vam obezbediti prave masti i ugljene hidrate.
Tokom dugih trčanja
Elektroliti su pogodni za nadopunjavanje tekućine i minerala i ne moraju se nužno kupovati u specijaliziranim trgovinama. Na primjer, pijenje vode s prstohvatom morske soli pomoći će nadoknaditi nedostatak tekućine i minerala. Ako baš i ne želite da pijete slanu toplu vodu, možete dodati još malo soka od citrusa ili soka od brusnice.
Užina nakon trčanja ili treninga
Preporučljivo je povećati unos proteina unutar 30 minuta nakon trčanja. Za one koji su trčali 10 km, to bi mogla biti ista jabuka sa maslacem od orašastih plodova ili krem sirom (Philadelphia, mascarpone). Ova užina će vam pomoći da nadoknadite aminokiseline potrebne za oporavak mišića, a kombinacija voća i masti povećat će razinu glukoze u krvi, što će vašim stanicama dati energiju. Za one koji su više trčali potrebno je impresivnije pojačanje, koje će osigurati proteine, ugljikohidrate i masti. Jedna opcija je salata od jaja ili tunjevine koja se servira na tostiranom komadu hleba od celog zrna.
Večera
Večera uvek treba da sadrži proteine, ugljene hidrate i masti. Naše tijelo apsorbira životinjske proteine mnogo bolje od biljnih (izvinite, vegetarijanci), jer su bogati nutrijentima. Zdrave masti: kokosovo ulje, maslinovo ulje ili ulje avokada. Primjer kompletne večere je smeđi pirinač, kinoa ili slatki krompir, plus meso (bilo koji izbor po vašem izboru) i povrće kuhano na pari. Možete se prepustiti i čaši ohlađenog bijelog vina.
“Nakon večere”, ili Ako zaista želite da jedete posle 18:00
Ako zaista želite da jedete, uzmite voće ili bobice. Bobice su bukvalno prepune antioksidansa i vitamina, pomažu u oslobađanju od slobodnih radikala i podržavaju detoksikaciju organizma. A svako ko je pretrčao 10 km ili više zaslužuje čokoladicu (po mogućnosti tamnu čokoladu sa 75% kakaa).
Pravljenje plana obroka
Kreiranje plana obroka je jednostavno, posebno ako imate plan vježbanja za sedmicu i možete grubo izračunati svoj utrošak kalorija tokom treninga. Na primjer, tokom treninga za Ironman 70.3 (pola), moj muž je vozio u prosjeku 70 km tokom biciklističkog treninga (ponekad 50 km, ponekad cijelih 100 km). Kao rezultat toga, trošio je oko 1.500 kcal, a znao sam da je ovog dana potrebna raznovrsnija hrana nego u dane odmora ili bazena.
Stoga, znajući svoj raspored treninga, potrošnju energije i ciljeve (smršaviti, dobiti na težini ili ostati na istoj težini), možete bezbedno početi sa sastavljanjem plana.
Sedmični plan obroka ne znači nužno kuvanje svaki dan. Postoji mnogo jela koja savršeno zadržavaju svoj ukus 2-3 dana. Svježi sir, sušeno voće, voće, bobičasto voće i povrće uopće ne zahtijevaju kuhanje.
- Napravite plan obroka za sedmicu. Sjednite i razmislite šta biste željeli skuhati ili probati. Procijenite koliko će vam vremena trebati za kuhanje i odaberite najbolje opcije.
- Potražite nove recepte. Raznovrsna hrana nije samo ukusna, već i zdrava, jer na taj način vaše tijelo dobija veći izbor nutrijenata. Za to postoje posebni agregatori recepata u kojima možete pronaći gotovo sve! Primjer - foodily.com i yummly.com plus Pinterest. Zasebno, vrijedi napomenuti web stranicu greenkitchenstories.com s nevjerovatno lijepim fotografijama i receptima za ukusna vegetarijanska jela.
- Pokušajte da jedete isto jelo najviše dva puta nedeljno. Već smo pričali o raznolikosti! To ne mora biti nešto potpuno novo, jednostavnije modifikacije su također sasvim prikladne.
- Pokušajte pripremiti jela koja možete jesti sljedeći dan. Ovo se odnosi na žitarice i supe. Prva opcija će se uklopiti pod točku br. 3, a druga se može koristiti kao osnova za različita jela, mijenjajući dodatke.
- Brojite kalorije. Da biste postigli svoj cilj, morate znati "ulaz" i "izlaz". Postoji i prilično veliki broj različitih web servisa i mobilnih aplikacija za brojanje kalorija.
- Uvijek treba imati alternativne opcije. Ovo je u slučaju da je neko u vašoj porodici pojeo unapred pripremljen ručak ili niste mogli da dođete do unapred pripremljene hrane zbog posla ili drugih razloga.
Osim toga, možete pogledati primjere - od jednostavnih ovsenih pahuljica do kompletnog biciklističkog doručka, koji uključuje tjesteninu, kafu, tost sa džemom, kajganu i šunku, sušeno voće i svježi sok.
Postavite prave ciljeve, pratite ishranu i pokušajte da bude što raznovrsnija i zdravija!
Mobilne aplikacije za traženje recepata
Yummly
