Najbolji lijekovi za poboljšanje pamćenja i funkcije mozga. Lijekovi koji poboljšavaju cerebralnu cirkulaciju i pamćenje. Lijekovi iz grupe nootropa za poboljšanje pamćenja

Timko Ilya- gospodar cijele stranice i fitnes trener | više detalja >>

Rod. 1984. Trenira od 1999. Trenira od 2007. Kandidat mastera powerliftinga. Šampion Rusije i Južne Rusije prema AWPC. Šampion Krasnodarskog kraja prema IPF-u. 1. kategorija u dizanju tegova. Dvostruki pobjednik prvenstva Krasnodarske teritorije u t/a. Autor više od 700 članaka o fitnesu i amaterskoj atletici. Autor i koautor 5 knjiga.

Mjesto u: van konkurencije ()
Datum: 2014-03-13 Pregledi: 726 024 ocjena: 4.8

Zašto se medalje dodeljuju artiklima:

Ljudi mi često dolaze sa pitanjem: „Pomozi mi da kreiram treninge za sebe“. Imam malo negativan stav prema takvim amaterskim aktivnostima, ali razumijem da je bilo, jeste i biće. Pošto nemaju svi novca za trenera. A ima i ljudi koji u osnovi žele sve sami da urade. A ima i teretana u kojima jednostavno nema ni jednog trenera. Ili nema ni jednog inteligentnog trenera (što nije tako neuobičajeno). Općenito, kako god bilo, svako ko iza sebe ima barem nekoliko mjeseci iskustva u obuci je sasvim sposoban da kreira svoj lični plan. Ali ako ste potpuni početnik, onda će vam biti mnogo teže. Uostalom, ne znate ni koji mišići se treniraju ovom ili onom vježbom. Stoga preporučujem takvim ljudima da koriste gotove programe sa ove stranice. Pa, za sve ostale koji žele da igraju igru ​​"budi svoj trener", počnimo polako. I prva stvar koju morate učiniti:

I. Odlučite se za glavni cilj obuke

Ukupno, trening u teretani može imati 5 glavnih ciljeva:

• Povećana mišićna masa i snaga;
• Gubitak težine;
• Povećana snaga (bez promjene tjelesne težine);
• Reljef (bez promjene tjelesne težine);
• Održavanje postignute forme.

U svakom od ovih smjerova također možete istaknuti ili naglasiti pojedine dijelove tijela. Ali to su već nijanse. Općenito, trebali biste odabrati samo jedan cilj za sebe. Budući da neće biti moguće postići nekoliko ciljeva u isto vrijeme (na primjer, smanjiti noge i povećati ruke). Jednostavno ćete juriti nekoliko zečeva i nećete uhvatiti nijednog.

II. Odlučite se o broju treninga sedmično

Broj treninga je određen vašim ciljem i vašim mogućnostima (dostupnost slobodnog vremena, novca i energije). Ako samo želite da održite formu, onda su dovoljna 2 treninga sedmično. Ako želite povećati masu i/ili snagu, onda je preporučljivo odraditi barem 3 treninga (iako znam slučajeve da su ljudi dobro rasli i sa 2 treninga). Pa, kada gubite na težini ili ste u tonusu, trebalo bi da postoje najmanje 3 treninga. A idealno 4 - 5. Ali kako god bilo, ljudi su, po pravilu, prisiljeni da se oslanjaju na dostupnost slobodnog vremena. Samo nemojte sebe zavaravati. Trezveno procijenite svoje mogućnosti i procijenite koliko često možete posjećivati ​​teretanu. Na kraju krajeva, ako napravite plan za 4 treninga sedmično, ali idete samo 2-3 puta, onda ćete morati ponovo raditi plan.

III. Odredite način izvođenja vježbi

Osobno identificiram 6 metoda izvođenja vježbi:

• (pogodan za povećanje snage i/ili mase);
• (pogodan za debljanje, gubitak težine i olakšanje);
• (pogodno za mršavljenje);
• (pogodno za mršavljenje i olakšanje).

Svaka metoda je prikladna za jednu, 2 ili čak 3 svrhe i apsolutno nije prikladna za ostale. Ali istovremeno, za svaki cilj postoje 2 - 3 prikladne metode. Recimo da možete izgubiti težinu koristeći supersetove, kružnu metodu i kombinovani trening. Ali povećajte masu ili koristeći odvojenu metodu ili superskupove. A za snagu (bez povećanja mase) prikladna je samo zasebna metoda.

IV. Odlučite se za set vježbi

Zapišite sve vježbe koje želite raditi tokom vježbanja. Štoviše, bolje ih je odmah razvrstati po mišićnim grupama. Ako nemate dovoljno iskustva, onda mogu nastati problemi s tim zbog osnovnog nepoznavanja anatomije i biomehanike. Pa, kao nagoveštaj, možete pogledati članak:. Ili koristite IZBORNIK – VJEŽBE. Gdje su već razvrstani po dijelovima tijela. Količina vježbe može uvelike varirati ovisno o vašim ciljevima i količini treninga. Recimo, ako trenirate 2 puta sedmično kako biste ostali u formi kombinovanom metodom, onda će vam biti dovoljno 10 osnovnih vježbi (5 po treningu). Ako aktivno gubite na težini uz supersetove od 5 treninga tjedno, tada broj vježbi može biti 40 ili čak više.

V. Raširite vježbe kroz vaše vježbe

Nakon što ste napisali sve vježbe, morate ih rasporediti po vježbama. Kako se raspršiti zavisi od cilja. – 1 – 3 mišićne grupe po treningu (u zavisnosti od broja treninga). Ne više. Odnosno, ne morate pokušavati da pumpate sve mišiće u svakom treningu. Kao nagoveštaj, možete pročitati: . Gubitak težine– naprotiv, svi mišići se malo treniraju na svakom treningu. Ovdje je vaš zadatak da opteretite cijelo tijelo i potrošite što više energije. Reljef– moguće je podijeliti po tipu, kako kod debljanja, tako i po tipu, kao kod mršavljenja. Zavisi od načina izvođenja treninga, od karakteristika vašeg tijela i od fokusa vaše prehrane. Podrška obrascima– Pa, može biti bilo koja opcija. Ovisno o tome kako ste postigli ovaj oblik: kroz gubitak težine ili kroz povećanje težine.

VI. Odredite redoslijed vježbi

Zatim morate propisati redoslijed izvođenja vježbi, što također igra veliku ulogu. Pogotovo kada se gojite. Kada gubite težinu - manje, ali ipak nemojte zanemariti ovu fazu. Prilikom dobijanja mase i/ili snage– možete staviti vježbe u blok od 2-3 vježbe jednu za drugom za jednu mišićnu grupu. Ili možete naizmjenično mijenjati mišiće antagoniste (biceps - triceps, grudni koš - leđa, itd.). U svakom slučaju, na kraju treninga treba maksimalno udariti upravo one mišiće koje ste planirali za danas. Gubitak težine– ovdje je „blok“ nepotreban, pa čak i štetan. Samo trebate mijenjati gornji i donji dio. Možete mijenjati antagoniste. Ali, ni pod kojim okolnostima, ne kao blok. Opterećenje bi trebalo skakati s jednog mišića na drugi tijekom cijelog treninga. To je jedini način na koji možete opteretiti cijelo tijelo. Reljef– možete blokirati ili mijenjati mišiće antagoniste. U nekim slučajevima prikladna je naizmjenična izmjena vrha i dna. Ali ovo je, po mom mišljenju, malo neprikladno za teren. - bilo koja opcija. Opet, zavisi od toga kako ste došli do ovog obrasca.

VII. Odredite broj serija i ponavljanja

Veoma važan parametar. Na kraju krajeva, to direktno utiče. Što je veća težina i manji broj ponavljanja, to je niži intenzitet treninga i manji. Obično raspoređujem pristupe (uključujući zagrijavanje) i ponavljanja ovako: Kada dobijate na težini– 3 – 5 serija od 6 – 12 ponavljanja u osnovnim vežbama. I 3-4 serije po 10-15 ponavljanja u pomoćnim vježbama. Sa povećanjem snage- 4 – 5 serija od 2 – 6 ponavljanja u osnovnim vežbama. I 3 serije od 8 - 12 ponavljanja u pomoćnim vježbama. Gubitak težine– 2 - 4 serije od 12 - 20 ponavljanja svuda. Reljef– 2 – 4 serije od 12 – 15 ponavljanja svuda. Održavanje postignute forme– 3 – 4 pristupa. Broj ponavljanja zavisi od vašeg prethodnog cilja.

VIII. Planirajte promjenu težine opreme tokom treninga

Pa, zadnja faza je da odredite kako će se vaše težine i broj ponavljanja mijenjati od treninga do treninga. U slučaju održavanja forme, reljefa ili mršavljenja, to nije toliko bitno (mada je i bitno). Ali ako želite povećati mišićnu masu ili snagu, onda je to vrlo važan parametar. A ovdje je, nažalost, sve toliko individualno i nepredvidivo da ne mogu dati ništa konkretno u odsustvu. Pročitajte članke: i. Tamo možete razumjeti osnovne principe kako se to sve radi.

Zaključak

Da, kao što ste se i sami uvjerili, izrada plana treninga je vrlo težak proces s puno nijansi i različitih opcija. U životu sam kreirao preko 1000 programa obuke. Iako je ovo vrlo približna brojka. Ali nikad ne pravim plan za osobu dok ga lično ne obučem najmanje mjesec dana bez programa. Tek nakon 1-2 mjeseca znam više-manje tačno šta više odgovara ovoj ili onoj osobi. Ako ste trenirali barem nekoliko mjeseci, također imate neku ideju o tome šta vam najviše odgovara i šta želite dalje da radite sa svojim tijelom. Stoga, promišljeno i onim redom kojim sam vam upravo rekao, napravite svoj sljedeći program obuke. Pa, za one koji se ne žele truditi, mogu napraviti individualni program treninga.

Gotovo svaka žena koja odluči vježbati u teretani suočava se s pitanjem odabira programa treninga. Da biste kreirali efikasan set vježbi, potrebno je uzeti u obzir svrhu budućeg treninga, zdravstveno stanje, te da li imate iskustva s vježbanjem na spravama i sa tegovima.

Programi vježbanja za mršavljenje i debljanje razlikuju se po izboru vježbi, intenzitetu i obimu aerobne aktivnosti.

Ženina hormonska pozadina utiče na rezultate njenih treninga u teretani. Žensko tijelo ima nizak nivo testosterona, pa je dobivanje mišićne mase sporo.

Tokom menopauze, ženama je zabranjeno da slijede stroge dijete koje remete proizvodnju testosterona.

Višak estrogena remeti metabolizam masti što dovodi do debljanja i smanjuje efikasnost programa mršavljenja. Aktivni kardio trening, koji dovodi do značajnog gubitka tjelesne masti, može poremetiti tok menstruacije. Ako ih prati bol, vježbanje u teretani treba privremeno prekinuti.

Zagrijavanje

Svaki trening počinje setom vježbi za zagrijavanje mišića i pripremu tijela za fizičku aktivnost. Zagrijavanje uključuje laganu aerobnu vježbu na traci za trčanje ili biciklu za vježbanje.

Da biste povećali pokretljivost zglobova i kičme, sagnite se i zaokreti trupa, zamahi ili kružni pokreti ruku i nogu. Efikasan kompleks za zagrijavanje povećava tjelesnu temperaturu i broj otkucaja srca. Posljednja faza zagrijavanja je istezanje mišića i ligamenata.

Vježbe istezanja

Da biste zagrijali prsne mišiće, sklopljeni iza leđa, ruke su vam ispružene i podignute do stropa. Da bi se mišići leđa istegnuli, potrebno je rukom uhvatiti oslonac, saviti se i pomaknuti karlicu unazad, ispravljajući noge.

Ako podignete ruku prema gore, zatim savijte i povucite lakat prema suprotnom ramenu, triceps će se dobro istegnuti. Savijajte se dok vam ruke ne dodirnu pod, istegnite tetive koljena, donji dio leđa i zadnjicu. Da biste zagrijali bedrene mišiće, trebate saviti nogu u koljenu tako da vam peta bude usmjerena prema gore, a zatim je slobodnom rukom povucite prema gore i prema sebi.

Karakteristike treninga za početnike

Za žene koje prvi put rade u teretani, u program treninga treba uključiti vježbe na spravama. Osnovni cilj prvih časova je razvijanje pravilne tehnike za bezbedno izvođenje vežbi.

Mišići početnika ne znaju kako se efikasno kontrahirati, tako da vježbe s iscrpljujućim opterećenjima i korištenje značajnih utega nisu dozvoljene. Za izvođenje osnovnih vježbi sa utegom i bučicama, žena treba da nauči da svjesno drži mišiće dna zdjelice pod napetošću, posebno kada vrši naprezanje tijela u uspravnom položaju.

Karakteristike treninga za žene nakon 40 godina

Program treninga u teretani za žene treba da uzme u obzir fiziološke promjene koje se javljaju u tijelu nakon 40 godina. Za održavanje mišićne mase dovoljne su dvije sesije tjedno, u svakoj morate izvesti od 4 do 8 vježbi, pokušavajući iskoristiti sve grupe mišića.

Intenzitet treninga treba ograničiti zbog slabe elastičnosti ligamenata i tetiva.

Promjene vezane za dob utiču na tačnost pokreta, pa se na nastavi koriste blok sprave, bučice i fitnes sprave.Preporučljivo je ažurirati program treninga mjesečno kako se tijelo ne bi navikavalo na monotone pokrete i opterećenja.

Da li su ženi potrebne vježbe sa šipkama i bučicama?

Mora se imati na umu da su dobro razvijeni mišići odgovorni za pravilno držanje, elegantan hod i cjelokupni izgled. Samo radom sa šipkom i bučicama umjerene težine, žena će izgraditi i postići elastičnost mišića, na primjer, zadnjice.

Pravilno odabrano opterećenje pri vježbanju sa slobodnim utezima ima pozitivan učinak na rad srčanog mišića i krvnih žila, kao i na rasterećenje tijela. Vježbe sa više zglobova sa šipkama i bučicama omogućavaju vam da održite mišićni tonus dok vježbate kod kuće.

Ne treba se plašiti značajnog povećanja telesne težine kada dižete teške utege, nizak nivo testosterona u ženskom telu štiti od ovog problema.

Prvi treninzi za žene: mršavljenje

Na osnovu principa „ne škodi“, program treninga mršavljenja treba prilagoditi fizičkim i starosnim karakteristikama organizma. Da biste to učinili, u prvim lekcijama daje se testno opterećenje.

Ako je dovršavanje planiranog broja ponavljanja teško, morate smanjiti jedan po jedan pristup u cijelom kompleksu ili u onim vježbama s kojima se posebno teško nositi.

U prvom mjesecu treninga treba davati aerobne vježbe nakon izvođenja vježbi na simulatorima.

U tom slučaju potrebno je kontrolisati da puls ne napusti zonu sagorijevanja masti. Da biste izračunali donju i gornju granicu zone, trebate oduzeti starost od 220, a zatim izračunati 60 i 70%.

Prvi treninzi za žene: dobijanje mišićne mase

Glavni zadatak prvog treninga kod debljanja je savladati ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbi i uključiti u rad kompleks malih mišića stabilizatora. Stoga ne možete odmah dizati teške šipke i bučice; radne težine opreme moraju se povećati u narednim treninzima.

U početnim časovima dovoljno je izvoditi vježbe na simulatorima s umjerenim opterećenjem, po 2-3 seta. U setu za zagrevanje se izvodi veći broj ponavljanja sa manjom težinom, opterećenje se povećava svakim narednim pristupom.Trajanje sesije varira od 30 do 50 minuta, u zavisnosti od fizičkih mogućnosti žene.

Najbolje vježbe u teretani

Programi obuke za muškarce i žene značajno se razlikuju. U teretani, dame, u pravilu, jačaju mišiće, dajući im lijep izgled, pa u kompleks treninga treba uključiti osnovne i izolirane vježbe.

Na poleđini

Povlačenje poluge u simulatoru značajno opterećuje ne samo latissimus, već i trapezijumske mišiće leđa. Ovaj simulator će uspješno zamijeniti povlačenje utege ili bučica do trbuha.

Gornji dio leđa se efikasno radi kroz zgibove i vertikalne redove do grudi na blok mašini. Za vježbanje donjeg dijela leđa uobičajeno je izvođenje mrtvog dizanja sa utegom, alternativa kojoj je hiperekstenzija, posebno kod problema s kičmom.

Na noge

Klasični čučnjevi sa šipkom su jedna od najefikasnijih vježbi za vježbanje cijelog kompleksa mišića nogu. Žene sa slabim leđima ili problemima s kičmom trebale bi da čučnu na hak mašini i da rade potisak nogu na mašini.

Da biste povećali tonus i volumen glutealnih mišića, morate redovito raditi iskorene s bučicama, kao i podizanje nogu u simulatoru. Žene bi trebale zapamtiti da angažuju svoje mišiće potkoljenice radeći podizanje listova stojeći.

U tvoje ruke

Ekstenzije s bučicama iznad glave i sklekovi su popularne vježbe za mišiće ekstenzora ramena. Ako su tricepsi problematično područje, onda se na njima dodatno radi ispruživanjem ruku na blok mašini i izvođenjem potisaka sa utegom uskim hvatom.

Prekrasan oblik i volumen bicepsa osigurat će se savijanjem ruku sa utegom u stojećem položaju.. Bučice omogućavaju opterećenje biceps brachii mišića u sjedećem položaju pod nagibom, a kovrče na spravi za biceps povećavaju intenzitet treninga ruku.

Na štampi

Žena u početku treba da izvodi redovne i obrnute trbušnjake ležeći na klupi kako bi pripremila trbušne mišiće za zahtjevniji rad. Intenzitet treninga se povećava radom na pres mašini i trbušnjacima na blok simulatoru.

Za žene koje prvi put rade u teretani, u program treninga treba uključiti vježbe na spravama.

Masni sloj u donjem dijelu trbuha smanjuje se podizanjem savijenih nogu u mašini koja ima naslone za laktove. Trbušni mišići, koji su odgovorni za tanak struk, dobro su razrađeni mašinom za torzo i okreti tela šipkom za telo.

Shema vježbanja u teretani za žene

Program treninga u teretani
Artikal br.	Naziv vježbe	Prilazi	Ponavljanja
Vježba 1 (mišićni tonus)
		5 minuta
1	Trakcija poluge u simulatoru	3	10-12
2	Vertikalni red na blok mašini	3	15
3	Pritisak na grudi u mašini	3	10-12
4	Podizanje bučicama ležeći na klupi	3	15
5	Potisak nogu u simulatoru	3	10-12
6	Savijanje nogu na simulatoru	3	15
7	Savijanje nogu u mašini za ležanje	3	15
8		3	12-15
9	Redovni trbušnjaci	3	20
10		3	50
11	Hodanje uzbrdo na traci za trčanje	30 min
Vježba 2 (krug)
	Zagrijavanje: orbitrek	5 minuta
1	Horizontalni red na blok mašini	3	15
2	Potisak bučicama dok ležite na klupi	3	15
3	Pregibi sa bučicama u stojećem položaju	3	15
4	Ekstenzije ruku na blok mašini	3	15
5	Ekstenzije nogu na mašini	3	15
6	Savijanje nogu na simulatoru	3	15
7	Podizanje savijenih nogu na simulatoru	3	15
8	Orbitrek	30 min
Dan odmora
Vježba 3 (snaga)
	Zagrijavanje: sobni bicikl	5 minuta
1	Bench press	4	10
2	Čučnjevi	4	12
3	Veslanje sa utegom	4	10
4	Stojeće pregibe sa utegom	4	10
5	Ekstenzija ruke sa podignutom bučicom	4	10
6	Mrtvo dizanje mrenom	4	12
7	Reverse crunches	3	15
Dan odmora
Vježba 4 (razrada problematičnih područja)
	Zagrijavanje: orbitrek	5 minuta
1	Iskori s bučicama	3	15
2	"glutealni most"	3	20
3	Podizanje nogu na simulatoru	3	20
4	Sklekovi na klupi	3	15
5	Savijena ekstenzija ruke s bučicom	3	15
6	Nastavci za ruke na mašini sa remenicama sa ručkom za sajle	3	15
7	Kosi trzaji dok ležite na podu	3	20
8	Zaokreti torza pomoću bodibara	3	50
9	Bočno savijanje trupa	3	20
10	Bicikl za vježbanje	20 minuta
Kardio trening (60 minuta)
1	Zagrijavanje: hodanje na traci za trčanje	5 minuta
2	Orbitrek	15 minuta
3	Intervalno hodanje na traci za trčanje	35 min
4	Bicikl za vježbanje	10 min
5	Rashlađivanje: hodanje na traci za trčanje	5 minuta
Dan odmora

Kružni trening

Program kružnog treninga u teretani koriste žene za mršavljenje bez gubitka mišićne mase.Kružni trening se sastoji od 6-10 vježbi koje pokrivaju cijelu muskulaturu tijela, ponekad se mišići rade lokalno u različitim danima.

U svakom pristupu vježbe se izvode naizmjenično po 10-15 ponavljanja, brzim tempom i bez pauze. Da biste dobili opipljiv rezultat, ne možete vježbati do neuspjeha, a također morate pratiti tehniku ​​i imati iskustvo u treningu.

Kardio trening

Kardio trening uključuje bilo koju aerobnu vježbu koja povećava broj otkucaja srca i ima za cilj sagorijevanje potkožnog masnog tkiva.

Dobro opremljen fitnes klub nudi veliki izbor sprava za aerobno vježbanje:

• Trake za trčanje,
• bicikli za vježbanje,
• orbitreks
• simulatori veslanja.

Kardio trening je dugotrajan, trebalo bi početi s hodanjem, koje postepeno povećava opterećenje srca. Za obuku se koristi jedan ili više simulatora, sa različitim radnim vremenom.

Split trening

Suština metode je da se tokom sedmice odvojeno treniraju mišićne grupe.Tako se u ponedjeljak opterećuju bicepsi i mišići leđa, u srijedu - kvadricepsi, listovi i ramena, a u petak se ostavljaju grudni mišići i tricepsi. Lekcija se sastoji od nekoliko vježbi za svaku mišićnu grupu, broj pristupa i ponavljanja određuje konačni cilj programa treninga.

Split trening je efikasan za debljanje ili oblikovanje vaše figure, a kod mršavljenja - za ciljani rad na problematičnim područjima Odvojeni sistem treninga nije pogodan za one koji su tek počeli sa treningom ili često izostaju sa nastave.

Trening snage

Za žene, program treninga snage u teretani sastoji se od osnovnih vježbi, uzimajući u obzir tip tijela i starosne karakteristike. Glavni dio treninga uključuje 5-6 vježbi koje se izvode u tri pristupa.

Vježbanje mišića u 8-10 ponavljanja, s pauzama ne dužim od 90 sekundi, povećava razinu testosterona u krvi, što stimulira naknadno povećanje tjelesne težine. Težina utega bi vam trebala omogućiti da završite planirani broj ponavljanja bez ugrožavanja ispravne tehnike. Ako narednog dana osjetite ukočenost mišića, potrebno je malo smanjiti radne težine tokom sljedećeg treninga.

Pravilna ishrana tokom aktivnog treninga

Kalorijski sadržaj i sastav dnevne prehrane trebaju odgovarati ciljevima treninga u teretani. Kada trenirate za mršavljenje, ne biste trebali dozvoliti ozbiljna smanjenja unosa kalorija, kako ne biste poremetili metabolizam u tijelu.

Prilikom dobijanja na težini, proteini se konzumiraju u količini od 2,5 grama po kilogramu "čiste" tjelesne težine, odnosno bez uzimanja u obzir težine masti. Većinu dnevnih proteina treba pojesti nakon treninga i uveče.

Ugljikohidrati su izvor energije i također važna komponenta rasta mišića, tako da čine i do 50% dnevnog unosa kalorija. Dijeta uključuje sporo probavljive ugljikohidrate i voće, koje se jedu prije popodnevne užine i sat vremena prije nastave.

Masti ne treba isključiti iz ishrane, ali ih ne treba zloupotrebljavati, kako se ne bi povećala količina potkožnog masnog tkiva. Sve osnovne nutritivne komponente podijeljene su na tri glavna obroka i dva niskokalorična užina.

Da li su ženi potrebni proteini i gejneri?

Žena koja želi da se udeblja ili estetski smršavi treba svoju prehranu dopuniti sportskim dodacima. Mješavine hranljivih sastojaka koje se sastoje od 50% proteina ili više nazivaju se proteini i dodaju se tokom treninga za rast mišića i tokom strogih dijeta.

Proteinski šejkovi su lako probavljivi, pomažu u suočavanju s glađu i obezbjeđuju tijelu esencijalne aminokiseline za rast i očuvanje mišićnih vlakana.

Gainer je mješavina ugljikohidrata i proteina koja se u potpunosti obnavlja nakon fizičke aktivnosti, ali nije preporučljiva ako imate problema sa brzim debljanjem. Žene koje imaju mršavu tjelesnu građu ili nemaju priliku da redovno jedu moraju svoju dnevnu prehranu uravnotežiti gejnerom.

Bitan: Proteini, ako se konzumiraju nepravilno, štetni su za zdravlje, pa se pri odabiru sportskog suplementa treba konsultovati sa stručnim instruktorom ili doktorom.

Uzorak menija za 3 dana za žene

Na dan treninga snage, ishrana uzima u obzir potrebe organizma za proteinima i ugljenim hidratima da bi radili pojačanim intenzitetom. Važan obrok je užina 30-60 minuta prije treninga.

Preporučljivo je jutarnju užinu podijeliti na dva obroka, a večera uključuje spore ugljikohidrate za obnavljanje mišićnog glikogena:

• Doručak - omlet sa par jaja i ovsena kaša sa mlekom.
• Užina – čaša voćnog soka.
• Užina – mala jabuka ili mandarina.
• Ručak – porcija kuvane ribe sa pirinčem i povrćem.
• Popodnevna užina – svježi sir ili jogurt za piće.
• Prije treninga - mala banana.
• Poslije nastave - gainer ili proteinski šejk, ovisno o vremenu treninga.
• Večera - perad, salata od povrća sa brokolijem, komad hljeba sa žitaricama.

Na dan odmora dijeta treba osigurati potpuni oporavak i rast mišićne mase:

• Doručak – ispecite testeninu u mikrotalasnoj sa sirom i jajetom.
• Užina – sočno voće.
• Užina – zeleni čaj sa suvim kajsijama ili urmama.
• Ručak – goveđi kotlet, heljdina kaša, svježi paradajz i krastavci.
• Popodnevna užina – 30 g muslija sa jogurtom.
• Večera – nemasno meso, paprikaš od povrća.
• Pre spavanja – nemasni kefir i 1/2 kašičice mekinja.

Ishrana na dan kardio treninga stvara uslove za postizanje maksimalnog sagorevanja masti. Ne smijete jesti hranu prije ili sat vremena nakon nastave.

Jelovnik treba da sadrži samo sporo svarljive ugljikohidrate i proteinsku hranu za večeru:

• Doručak – pirinač sa salatom od povrća.
• Užina - salata od povrća.
• Ručak – nemasno meso, malo heljdine kaše i sveže povrće.
• Popodnevna užina – nezaslađeni jogurt sa 1/2 kašičice mekinja.
• Večera: tepsija od svježeg sira i nezaslađeni jogurt, ili po želji proteinski šejk.

Kada očekivati ​​prve rezultate

Odličan rezultat mjesec dana upornog treninga snage je oko 400 g nove mišićne mase. Izgradnjom ne više od 100 grama mišića sedmično, žene ne bi trebale očekivati ​​trenutne vizualne efekte prilikom debljanja.

Efekat svakodnevne vežbe na poboljšanje tonusa postaje primetan nakon dve nedelje.

Mišići koji se održavaju u stalnoj napetosti izgledaju voluminozni i istaknutiji.

Prve rezultate u teretani najbrže postižu žene koje žele smršaviti. Da biste to učinili, potreban vam je program treninga koji kombinira snagu i aerobne vježbe, te pridržavanje pravilne prehrane.

Vidljivi rezultati se pojavljuju nakon samo nekoliko redovnih sesija.. Smanjenje dnevnog unosa kalorija i trening visokog intenziteta mogu vam pomoći da izgubite do 1 kg viška težine sedmično.

Program treninga u teretani treba da odgovara cilju koji žena sebi postavlja. Intenzitet nastave se bira uzimajući u obzir starosne karakteristike fiziologije i fizičkih sposobnosti žene.

Kako biste osigurali da prvi rezultati treninga ne zadugo čekaju, morate pažljivo planirati i striktno slijediti svoju prehranu. Savjeti stručnjaka pomoći će vam da izbjegnete greške u ishrani i odaberete prave sportske dodatke.

Program treninga u teretani za žene: video

Program treninga za početnike, pogledajte video:

3-dnevni split program, pogledajte video:

Većina početnika, kada dođu u teretanu, često počnu raditi teške osnovne vježbe bez dovoljnog nivoa treninga za to. S druge strane, ima onih koji se od samog početka navikavaju da treniraju na spravama, ne obraćajući dužnu pažnju na slobodne utege. Međutim, ove dvije kategorije sportista početnika spajaju pogrešno konstruirani programi treninga, koje često sami sebi pišu. U ovom članku ćemo analizirati najbolje programe treninga u teretani za sportiste početnike.

Ciljevi treninga

Prije početka izrade bilo kojeg programa potrebno je prije svega odlučiti o ciljevima koje budući program treba postići. Ciljevi treninga mogu biti i fizički parametri tijela (snaga, izdržljivost) i vanjski (mišićna masa, reljef, gubitak težine, itd.). Istovremeno, fizički parametri se treniraju uglavnom kroz vježbe snage, a vanjski parametri zahtijevaju ne samo poseban režim treninga, već i usklađenost s pravilnom prehranom. To je njihova ključna razlika. Pogrešno je mišljenje da samo uz pomoć programa treninga možete povećati mišićnu masu, poboljšati izgled ili osigurati efikasno sagorijevanje viška masti.

U početnoj fazi obuke vaši ciljevi treninga neće biti posebno važni, ali nakon završetka osnovne faze obuke, imat ćete ideju ​​koje programe koristiti i koje parametre raditi na poboljšanju. Stoga je faza definisanja ciljeva obuke ključna.

Uvodna faza obuke

Ova faza je neophodna za svakog sportistu početnika. Činjenica je da u početku ni mišići ni kardio-respiratorni sistem tijela nisu u potpunosti spremni za ozbiljan stres. Osim toga, malo je vjerovatno da ćete sami znati granice svojih fizičkih mogućnosti. Stoga, uvodna faza treninga uključuje rad na svim glavnim mišićnim grupama minimalnim intenzitetom i minimalnim volumenom.

Ukupno trajanje uvodne faze je 4 sedmice.

Vježba #1 (ponedjeljak)

Trening#2 (srijeda)

Vježbe	Prilazi	Ponavljanja
	2	15
	2	15
	2	15
	2	15
	2	15

Trening#3 (petak)

Vježbe	Prilazi	Ponavljanja
	2	15
	2	15
	2	15
	2	15
	2	15

Osnovna faza obuke

U ovoj fazi morat ćemo trenirati po split shemama, odnosno svaki dan treninga ćemo posebno trenirati dvije specifične mišićne grupe. Osnovni treninzi su intenzivniji i obimniji, a takođe pružaju veće opterećenje na glavne mišićne grupe.

Osnovna faza obuke obuhvatiće 2 programa obuke - jedan je namenjen početnicima na srednjem nivou, drugi za početnike na nižem srednjem nivou.

Ispod srednjeg nivoa Pod tim se podrazumijeva nivo kondicije na kojem sportista može izvoditi osnovne vježbe sa vlastitom težinom - zgibove i zgibove, barem u prosječnom broju ponavljanja (najmanje 6-8).

Ispod prosjeka Podrazumeva se nivo kondicije na kojem sportista ne može da izvodi vežbe sa sopstvenom težinom (podvlačenja, spuštanja) ili ih izvodi u malom broju ponavljanja (manje od 6).

Ukupno trajanje osnovne faze je 8 sedmica.

Učestalost treninga – 3 puta sedmično.

Osnovni kompleks za početnike SREDNJEG nivoa

Vježbe	Prilazi	Ponavljanja
	3	12
	3	maksimum
	3	12
	3	12
	3	15
	3	15
	2	15
	2	15

Trening#2 (Srijeda): Ramena + Noge

Vježbe	Prilazi	Ponavljanja
	3	12
	3	12
	3	15
	3	12
	3	15
	3	12

Trening

Vježbe	Prilazi	Ponavljanja
	3	12
	3	maksimum
	3	maksimum
	3	12
stojeći	3	15
	3	15
	2	15
	2	15

Osnovni kompleks za sportiste početnike ISPOD SREDNJEG nivoa

Vježba #1 (ponedjeljak): Grudi + Leđa + Trbušnjaci

Vježbe	Prilazi	Ponavljanja
	3	12
	3	12
	3	12
	3	12
	3	15
	3	15
	2	15

Trening#2 (Srijeda): Ramena + Noge

Vježbe	Prilazi	Ponavljanja
	3	12
	3	12
	3	15
	3	12
	3	15
	3	12

Trening#3 (petak): Biceps + Triceps + Abs

Većina početnika ima poteškoća pri odabiru ili kreiranju programa obuke. Mnogi sportisti početnici kreiraju planove treninga koji su previše neučinkoviti i ne daju željene rezultate. Prilikom kreiranja efikasnog programa potrebno je uzeti u obzir mnoge faktore - iskustvo u treningu, individualne karakteristike, tip tijela, željeni rezultat itd. U ovom članku ćemo pogledati najefikasnije programe treninga koji su pogodni za početnike u bodybuildingu.

Oni koji su prvi put odlučili da vode računa o svojoj figuri ne bi trebali odmah ići u teretanu. Profesionalci smatraju da sportista koji dolazi u teretanu već treba da ima neki početni nivo, koji se može postići kućnim vežbama. Prije nego što kupite članstvo u fitnes klubu, trebali biste vježbati kod kuće i vani nekoliko mjeseci. Vaše glavne vježbe trebaju biti sklekovi, zgibovi, čučnjevi i trčanje. Kardio vježbe su odlične za pripremu tijela za predstojeći rad snage i povećanje ukupne izdržljivosti.

U prvim mjesecima, horizontalna šipka bi trebala postati vaš najbolji prijatelj. Većina početnika nema šank kod kuće, pa preporučujemo trening na najbližem stadionu. Za početnike bez iskustva najprikladniji je sljedeći program obuke:

• (4 seta od 5-10 ponavljanja);
• Sgibovi (4 serije po 10-15 ponavljanja) – ako ne možete da radite sklekove, onda radite sklekove od poda;
• Trčanje sporim tempom (10-15 minuta) – preporučuje se povećanje opterećenja kako se povećava izdržljivost;
• (4 serije po 10 puta).

Na taj način ćete raditi na mišićima leđa, grudi, ruku, nogu i trbušnjaka. Također možete koristiti čučnjeve ili ih izmjenjivati ​​s trčanjem kroz trening. Na ovaj način možete trenirati svaki dan, ali stručnjaci savjetuju da nakon treninga napravite dan odmora za oporavak. Preporučuje se da počnete s vježbanjem u teretani tek nakon što možete napraviti zgibove 10-12 puta i sklekove 15-20 puta.

Program treninga za početnike u bodybuildingu u teretani bit će znatno komplikovaniji. U njemu ćemo izvoditi složene osnovne vježbe i raditi s dodatnim utezima. Generalno to izgleda ovako:

Kao što vidite, opterećenje za početnike je prilično veliko. Radne težine se biraju pojedinačno. Na ovaj način možete trenirati svaki drugi dan, odnosno 3-4 puta sedmično. Tokom ovog treninga radimo sve najveće grupe mišića - noge, leđa, grudi, ramena i ruke.

Na početku treninga potrebno je obaviti zagrijavanje, kao i izvoditi serije za zagrijavanje prije radnih pristupa.

Nakon šest mjeseci treninga cijelog tijela, postaje teže napredovati i sportisti moraju preći na split programe treninga. Sada ćemo pogledati plan treninga koji će vam omogućiti da temeljito razradite sve mišićne grupe u 2 treninga. Ovaj program je odličan za sportiste koji imaju više od 6 mjeseci redovnog treninga. Ovako izgleda naša podela:

Prvi dan – noge, leđa i trbušnjaci:

Drugi dan – grudi, ramena, ruke:

• Potisak sa šipkom ili bučicama na klupi na nagibu (4 X 8-12);
• (4 X 8-12);
• (4 X 8-12);
• Pregib bicepsa u stojećem položaju (4 X 8-12);
• Nagibi ili potisak na klupi bliskom hvatom (4 X 8-12).

Ovaj program obuke za početnike u bodibildingu će biti veoma efikasan. Ako primijetite da se vaš napredak usporava, preporučujemo da malo promijenite vježbe i koristite supersetove ili drop setove kako biste bolje šokirali svoje mišiće. Također se možete prebaciti na ili čak nastaviti napredovati koristeći druge šeme treninga.

Trening grudi i tricepsa u teretani za početnike

​

Detaljan program obuke za početnike od Denisa Borisova

​

29. septembra 2016

Sa dolaskom zime, prosječan čovjek počinje shvaćati da je još jedna sezona plaža pred vratima, a igla na njegovoj vagi pokazuje neprihvatljive brojke. Dakle, vrijeme je da se saberete. Dakle, u većini slučajeva postoji želja za odlaskom u teretanu. Jednom tamo, osoba otkriva novi svijet u kojem najvjerovatnije ništa ne razumije

Danas ćemo pričati o tome na šta treba da obratite pažnju ako se upišete u teretanu. Za početnike je izuzetno važno ništa ne propustiti kako se pozitivan rezultat ne bi dugo čekao.

Osnovni programi obuke za početnike će također biti razmatrani u nastavku.

Prva stvar koju treba da uradite kada uđete u teretanu je da unajmite trenera. Koliko god da ste pametna i uspješna osoba, profesionalac zna više o sportu, jer je to njegov posao. Stoga je u ovom slučaju bolje ostaviti ponos sa svojim cipelama u svlačionici. Nakon par mjeseci, kada već znate tehniku ​​svih vježbi, možete odbiti trenera. Ali u početku je bolje vjerovati profesionalcima.

Ako si ne možete priuštiti trenera ili ga jednostavno ne želite unajmiti, još uvijek postoji izlaz. Na internetu možete pronaći mnogo informacija o fitnesu i bodybuildingu. Članci i video zapisi će vam pomoći da steknete osnovno znanje dovoljno za početnika. Drugi način za sticanje znanja bez trenera je komunikacija sa iskusnijim sportistima. Niko u sobi vam neće odbiti savjet ili podršku. Samo nemojte često odvraćati ljude od njihovih aktivnosti.

Važna komponenta uspješne nastave je podrška. Stoga, kako biste uvijek ostali motivirani, bolje je ići u teretanu sa prijateljem. Kada ste iscrpljeni i želite da ostanete kod kuće, ležeći na kauču i gledate omiljenu TV seriju, verni drug će vas jednostavno naterati na trening. I ti ćeš učiniti isto za njega. Osim toga, kada je u blizini barem jedan poznanik, početnici u teretani se osjećaju mnogo ugodnije.

Glavna stvar je da se ne hvalite svojim postignućima svojim prijateljima i iskusnim sportistima. Ako niste dugo vježbali i tek ste počeli tonizirati svoje tijelo, onda će pretjerana revnost dovesti do toga da sljedećih nekoliko dana nećete moći ništa raditi zbog jakih bolova u mišićima. A to je samo najbolji scenario. A ljude koji treniraju više od godinu dana uopšte nije briga koliko početnici bench press. Ljudi dolaze i odlaze u hodnik. Niko ne obraća pažnju na strance. Međutim, ako vam zatreba savjet ili pomoć, iskusni sportista neće odbiti.

Trening za početnike u teretani je u početku težak. Početnik ne razumije šta radi, ne osjeća svoje mišiće. Jednostavno slijedi upute trenera. Ali nakon nekog vremena doći će potpuna svijest o akcijama. Tada će svaki pokret biti promišljen. Nemojte se sramiti ako u početku uradite nešto pogrešno. Niko ti se neće smejati, pošto su svi u nekom trenutku počeli. Prava tehnika će doći, samo budite strpljivi.

Gore navedeni programi mogu poslužiti kao odličan vodič za sportiste početnika. Međutim, prije početka nastave potrebno je prilagoditi gradivo na osnovu individualnih karakteristika (dob, zdravlje, način života itd.).

Split program obuke za početnike

Trodnevni split za početnike može izgledati ovako:

ponedeljak (leđni mišići, bicepsi)
Zagrijavanje	5-10 minuta
Mrtvo dizanje	2 seta po 8 puta
Veslanje sa utegom	3 seta do maksimuma
Pregib bicepsa (sa utegom)	2 seta po 12 puta
Vježba za trbušnjake	3 seta do maksimuma
Istezanje	5 minuta
srijeda (prsni mišići, triceps)
Zagrijavanje	5-10 minuta
Bench press sa širokim rukama	5 setova po 5 puta
Bench press sa uskim položajem ruku	2 seta po 12 puta
French press	3 seta po 12 puta
Vježba za trbušnjake	3 seta kvarova
petak (noge i ramena)
Čučnjevi	3 seta po 6 puta
Potisak nogu u simulatoru	2 serije po 18 ponavljanja
Sjedeći podizanje teladi	3 serije po 15 puta
Podizanje bučica	2 seta po 12 puta
Army press	3 seta po 8 puta
Istezanje	5 minuta

Nakon petka, tijelu je potreban odmor 2 dana. Ovakav vid obuke može se nastaviti nekoliko mjeseci, s vremenom se upoznajući sa novim principima obuke.

Kružni trening sa spravama za početnike

Kružni trening u teretani najbolja je opcija za početnika. Među očiglednim prednostima takvih aktivnosti:

• osposobljenost za savladavanje vježbi sa stanovišta tehničkog izvođenja;
• postepeno prilagođavanje mentalno-mišićne koordinacije;
• kvalitetna priprema mišića za značajnija opterećenja.

Kod ove vrste treninga, kondicioni trener se obično pridržava principa „veliko prema malom“. Međutim, ako vjerujete u praksu, nema svaki početnik dovoljno energije i fizičke izdržljivosti da razradi ostale mišićne grupe nakon teških vježbi na donjem dijelu.

Najpovoljnija opcija kružnog treninga za sportiste početnika je sljedeća:

1. Nakon petominutnog zagrijavanja u potpunosti izvodimo prvu vježbu na mišićima leđa (u 2-3 serije po 12-15 ponavljanja). Nakon što smo završili jedan set, odmaramo se. Zatim prelazimo na vježbe za prsa (2-3 serije po 12-15 ponavljanja). Zatim prelazimo na ramena i nastavljamo po istom principu. Na ovaj način možete trenirati prve dvije sedmice.
2. Početkom treće sedmice dodajemo još jednu vježbu za glavne mišićne grupe (leđa, prsa). Zatim se nastavljamo pridržavati istog principa: nakon izvođenja 2 vježbe na mišićima leđa (u 2-3 seta), počinjemo raditi na prsima. Ne žurimo s nogama: ostavljamo jednu prethodnu vježbu (čučanj ili bench press). Isto vrijedi i za male mišiće - izvodimo po jednu vježbu za bicepse, tricepse i ramena.

Kardio trening za početnike

Za sportiste početnika važno je izvesti blok vježbi koji bi omogućio ravnomjerno opterećenje svih dijelova tijela. Ovaj cilj se savršeno postiže bavljenjem aerobikom i plesom.

U procesu izvođenja određenog elementa, trebali biste održavati napetost u onim mišićnim grupama koje su trenutno napete - to će povećati učinkovitost vježbi.

Kompleks kardio treninga za početnike može uključivati ​​sljedeće vježbe:

1. Trči na mestu. Petama se hvatamo za bokove.
2. Skakanje (raširene/zatvorene noge). Možete koristiti i ruke, simulirajući rotaciju užeta za skok.
3. "Jumping jack" - skokovi u širinu. Istovremeno dižemo ruke.
4. Trčanje sa visokim kukovima.
5. "Mlin".
6. Skokovi noge-makaze. Skačemo i mijenjamo noge u smjeru naprijed i nazad. Pritišćemo ruke uz tijelo.
7. "Klatno". Tijelo je okomito u odnosu na pod, ruke su pritisnute na ramena, jedna noga je oslonac, druga je pomjerena u stranu. Naizmjenično mijenjajte naglasak na nozi.
8. Stopala zajedno, skočite u stranu.
9. Hajde da boksujemo.
10. Duboko čučimo, leđa su nam ravna, ruke izbacujemo ispred sebe.

Početnik bi trebao dati prednost ovakvom kardio treningu tokom prva dva mjeseca. Nakon toga možete povezati trčanje na svježem zraku, trčanje na sportskim simulatorima, vožnju bicikla, sobni bicikl, skakanje užeta itd.

Osnovni trening vežbe

Osnovni program treninga uključuje korištenje maksimalnih težina za mali broj serija i ponavljanja svakog pokreta. Takođe, njegova karakteristična karakteristika je prisustvo dugih perioda odmora - od 2 do 5 minuta uključujući.

Trening iz osnovnih vježbi treba istovremeno uključiti što više mišićnih grupa. U idealnom slučaju, sportisti se općenito preporučuje da razradi sve mišiće u jednom treningu. Stoga, kada razvijate takav program, morate biti vrlo oprezni.

Osnovni program obuke može izgledati ovako:

1. U ponedeljak uradite sledeće vežbe:

• čučnjevi sa težinom;
• horizontalni bench press;
• potisak za triceps u simulatoru;
• podizanje teladi u simulatoru;
• povlačenje šipke u nagnutom položaju.

1. U srijedu radite sljedeće vježbe:

• mrtvo dizanje;
• potisak utega za prsa;
• klasični zgibovi;
• kovrče sa utegom;
• “bar” za štampu.

1. U petak ponovite program od ponedjeljka, a sve ostale dane posvetite opuštanju mišića. Uostalom, posebno aktivno rastu u stanju mirovanja. Osnovni trening za super tijelo ponekad treba prekinuti radi odmora.

Držite se dotičnog programa u prvoj sedmici treninga, a u drugoj zamijenite komplekse. Odnosno, vježbe koje ste radili u ponedjeljak i petak sada morate prenijeti na srijedu, a kompleks sa srijede prve sedmice – na ponedjeljak, odnosno petak.

Također je važno pridržavati se osnovnih pravila osnovne obuke. Osnovni trening za super tijelo bit će uspješniji ako vježbe radite u serijama od 3 do 7 ponavljanja, odmarajući se 2 do 3 minute.

Koje mišiće možete trenirati u jednom treningu?

Ovo je najčešća i logična opcija:

Glavne mišićne grupe su raspoređene po danu. Svakoj velikoj grupi dodaju se male mišićne grupe koje učestvuju u glavnom treningu (isključujući trening ramena i nogu). Jednostavno je: uzmimo trening za prsa, koji uključuje vježbe zasnovane na guranju (stiskanju) težine od prsa. Ovu funkciju obavljaju tricepsi, koje treba trenirati zajedno s prsnim mišićima.

Isti princip držimo i kada planiramo trening za leđa i biceps. Ramena nisu uključena u pumpanje nogu, ali petak je najpogodniji dan da se osigura kvalitetno opterećenje deltoida.

Gore navedeni program ne treba shvatiti kao postulat i postoji alternativni plan za trening mišićnih grupa. Kao što slijedi:

Ova opcija je manje popularna. Njegove pristalice smatraju besmislenim trenirati sekundarni mišić nakon što je već uključen u rad glavnih mišićnih grupa. Stoga su se bicepsi i tricepsi pomjerili na tabeli.

Treća i ne manje efikasna opcija treninga za početnike: vježbanje svih glavnih mišićnih grupa u jednom treningu. Ovaj plan je energetski najintenzivniji i nije pogodan za sve.

Kako odabrati težinu, broj serija i ponavljanja i kako ih povećati

Za svaku vježbu trebate koristiti težinu odabranu za nju, koja se ne mijenja od serije do serije. Na primjer, da biste shvatili da je 20 kg na bench pressu prikladno za vas, morate biti u stanju da uradite sva 3 pristupa sa tačno ovom težinom. Ako morate smanjiti težinu iz serije u set, onda je 20 kg i dalje previše za vas. Ako nakon završetka vježbe shvatite da ste mogli napraviti cijeli set ili još dva, onda je težina bila nedovoljna.

Kada možete uraditi 3 serije po 10 puta sa ovom težinom, održavajući ispravnu tehniku, sljedeći put možete povećati težinu na najmanju moguću težinu (obično 2,5 kg). Sa utegom od 22,5 kg (opet samo primer) biće vam teže, zbog čega trening omogućava 8 do 10 ponavljanja u jednom pristupu. Postepeno napredujte do 3 serije po 10 ponavljanja i ponovo povećajte težinu.

Ovo se odnosi na sve vježbe. Samo trebate održavati tehniku, glatko dodavati težinu i raditi 8-10 ponavljanja sa istom težinom u svakom pristupu.

Kao početnik, često ćete povećavati težinu. Djelomično zato što ćete usavršiti ispravnu tehniku, dijelom zato što početnici uvijek imaju više prostora za rast od bilo koga drugog. Što napredniji budete, to ćete sporije napredovati. Zato iskoristite prednosti svog tijela dok možete!

Ali želimo vas još jednom podsjetiti: u početku biste trebali raditi vježbe s težinom koja vam je očito lagana. Za brži napredak početna faza bi trebala proći kroz osjećaj da možete više, a ne preskakanjem ponavljanja/setova/vježbi zbog činjenice da ste odabrali opterećenje koje vam je ipak preteško.

Program obuke za početnike

Ako već neko vrijeme niste vježbali ili vam je ovo prvi put, vaš glavni cilj prvih nekoliko sedmica će biti da naučite ispravan oblik za svaku vježbu. Tek nakon toga možete biti sigurni da ćete iz programa dobiti sve što vam je potrebno. Ako ste navikli na izolacijske vježbe (npr. savijanje na biceps, podizanje listova), onda možete osjetiti da dvije vježbe neće biti dovoljne za vaš trening. Ali cijela razlika je u tome što izvodimo složene vježbe koje uključuju sve velike mišićne grupe, što znači da sagorijevaju mnogo masti.

Osnovni program za djevojčice

Osnovni program treninga za djevojčice se po pravilu sastoji od vježbi koje se moraju izvoditi u opsegu ponavljanja od 10 do 15. Ovim režimom vježbanja preopteretiti ćete zglobove i ligamente, ali ćete brzo tonirati mišiće. Naglasak je na napornom radu na glutealnim mišićima i tetivima.

ponedeljak (grudi + triceps + ramena + trbušnjaci)
Nagnuti potisak s bučicama	3x12
Bučica leti ležeći na horizontalnoj klupi	4x10
Sjedeća francuska potisak sa bučicama	3x10-12
Nastavci za ruke sa ručkom od užeta	3x12
Crunches	3x20
srijeda (leđa + biceps)
Gravitron zgibovi sa širokim hvatom	4 – do neuspeha
Vertikalni red širokog hvata	3x12
Horizontalni red u blok mašini	3x12
Scott Bench Curls	3x15
petak (noge)
Ekstenzije nogu dok sedite u mašini	3x15
Čučnjevi	5x10-15
Leg press sa širokim stavom	4x10-15
	4x15-20
Savijanje nogu dok sedite u spravi za vežbanje	4x15
Savijanje nogu dok sedite u mašini	3x12-15
Mrtvo dizanje sa utegom na ravnim nogama	3x8-12
Podizanje teladi stojeći u mašini	4x20-30

Glavni obim posla pada na kvadricepse, tetive koljena, zadnjicu i aduktore kuka - upravo ona područja koja većina djevojaka smatra "problematičnim". Rad na njima se izvodi u prilično velikom rasponu ponavljanja, što vam omogućava da postignete dobru pumpu. To je upravo ono što vam je potrebno da zategnete oblik i uklonite višak masnoće sa bedara. Preostale mišićne grupe se razrađuju na relativno nježan način kako ne bi došlo do preopterećenja zglobova i ligamenata i da se sav stres treninga usmjeri na ciljnu mišićnu grupu, tada će napredak u tome biti maksimalan.

Osnovne početničke greške

Za početnike, težine treninga rastu vrlo brzo, jer su adaptivni resursi tijela vrlo veliki. Mnogi ljudi su u iskušenju da stalno pokušavaju da vide koliko mogu „podići odjednom“. Ali ovo je preuranjeno. Prečesti pasovi će usporiti napredak. O vjerojatnosti ozljeda i kršenja tehnike vježbanja da i ne govorimo.

Mnogi sportisti početnici, u potrazi za težinom, počinju da zloupotrebljavaju varanje i shvung, odnosno malo "varaju", tjerajući tijelo da podiže veću težinu ili to čini više puta. Izvijaju se kao zmija kada rade bench press, previše si pomažu tijelom kada rade biceps curls, itd.

Ne biste se trebali zavaravati varanjem tokom treninga - ova metoda je dobra za profesionalce, ali početnici moraju naučiti osjećati svoje tijelo.

Kao rezultat toga, sportaš naknadno mora ponovo naučiti tehniku, a u slučaju ozljede može doći do potpuno prirodnog nazadovanja. Program obuke za početnike treba izvoditi pravilnom tehnikom. Nakon što je trenirao u njemu i sličnim programima šest mjeseci ili nešto više, sportista već ima grubu predstavu o tome šta može i šta želi postići.

Neke će privući takmičarski bodibilding, neki će odlučiti da se okušaju u powerliftingu, neki će odlučiti da više pažnje posvete mršavljenju, a neki će, nastavljajući da napreduju u ovom programu, odlučiti da za sada ništa radikalno ne menjaju. Dakle, pravilno osmišljen osnovni program za početnike postavlja temelje za daljnji uspjeh sportiste.

Program obuke korak po korak

Prelazeći na razgovor o tome kako kreirati program obuke, potrebno je odmah napomenuti da se njihova složenost i intenzitet trebaju postepeno povećavati.

Faza 1. Aerobni trening

Trajanje faze je do mjesec dana.

Faza 2. Cijelo tijelo

Ujednačena opterećenja na sve mišićne grupe (u engleskoj verziji - “whole body”, ili Full Body) su osnovna, i preporučuju se svim sportistima, bez obzira na nivo treniranosti. Već spomenute grupe vježbi sa mrtvim dizanjem, čučnjevima, pressom, zgibovima i sklekovima najbolji su način napumpanja mišića cijelog tijela, uz pojačanu cirkulaciju krvi i proizvodnju testosterona.

Za početnike i one profesionalce koji su iz nekog razloga bili primorani da propuste određeni period aktivnog treninga, preporuča se vježbanje Full Body faze 2-3 mjeseca.

Svaka lekcija treba da sadrži:

• 10-minutno zagrijavanje;
• 1 set od 10 ponavljanja sa 50% težine (zagrevanje);
• 3 serije od 10-15 ponavljanja za svaku vježbu punom težinom (trbušnjaci i listovi - 20 ponavljanja).

Trajanje svakog pristupa, ovisno o broju ponavljanja, je od pola minute do minute. Puls – plus 70-80% od normalnog (tj. oko 120-140 otkucaja/min.) Smanjenje pulsa znači da se opterećenje treba povećati; ako se poveća iznad navedenih granica, treba ga smanjiti.

Faza 3. Dvodnevni split

U trećoj fazi mogu se početi graditi mišići koji su se u potpunosti prilagodili srednjim opterećenjima. Da biste to učinili, povećajte radne težine, povećajte intenzitet vježbe i postepeno uvodite u program ne samo osnovne, već i posebne izolacijske vježbe.

Kako bi se spriječilo opće preopterećenje (kada se aktiviraju opterećenja pojedinih mišića), u raspored se uvodi split trening.

Faza 4. Trodnevni split

Ova faza je potpuni ulazak u ozbiljan režim treninga. Obavezno mu je svaki dan naizmjenična opterećenja različitih mišićnih grupa, kao i 2-dnevne pauze nakon standardne trodnevne aktivnosti. Primjer vježbe bi bio sljedeći raspored.

1. dan – bicepsi, leđni mišići:

• 10 minuta zagrijavanja;
• mrtvo dizanje (2 serije po 8 ponavljanja);
• savijeni u redove (3 serije po 8 ponavljanja);
• Zgibovi – širok hvat (2 serije po 12 ponavljanja);
• biceps curls (2 seta po 12 ponavljanja);

2. dan – tricepsi, noge:

• 10 minuta zagrijavanja;
• čučnjevi (utega, 3 serije po 6 ponavljanja);
• leg press (utega, 2 serije po 18 ponavljanja);
• podizanja teladi (utega, 3 serije po 15 ponavljanja);
• back press – bliski hvat (utega, 2 serije po 12 ponavljanja);
• French press (utega, 12 ponavljanja);
• pumpanje prese bez utega (tri trbušnjaka);
• 10 minuta za hlađenje (lagana vježba).

3. dan – delta, grudi:

• 10 minuta zagrijavanja;
• leđni potisak – širok hvat (utega, 5 serija po 5 ponavljanja);
• sklekovi (3 serije, do neuspjeha);
• vojna presa (utega, 3 serije po 8 ponavljanja);
• Podizanje ruku u stranu (bučice, 2 serije po 12 ponavljanja);
• 10 minuta za hlađenje (lagana vježba).

Četvrta faza se takođe produžava za 2-3 mjeseca.

Faza 5. Uvođenje talasa periodizacije

Period je sličan prethodnom, ali počinje uključivati ​​izolacijske vježbe (od 5 do 15 ponavljanja svaka). Shema treninga se povremeno mijenja - to osigurava da nema stagnacije radne težine.

Ako ste početnik, vaš cilj je naučiti kako pravilno dizati, a ne puno. Osim pravilnog izvođenja osnovnih vježbi, postoje neke sigurnosne smjernice koje biste trebali slijediti kako biste smanjili rizik od ozljeda sada i u budućnosti.

Unajmite ličnog trenera ili redovno vježbajte s prijateljem kako bi mogli pratiti da li se izlažete riziku od ozljede

Postoji nekoliko prednosti - neko ko zna da može razumjeti kada vam treba ili ne treba pomoć, i na kraju, ali ne i najmanje važno, ne morate ići do prve osobe na koju naiđete i koja može imati problema s pažnjom.

Izbjegavajte prenaprezanje zglobova poput kuge. Postizanje punog opsega pokreta tokom vježbe je ispravno, ali preopterećenje zgloba iznad njegovih prirodnih mogućnosti traži probleme. U većini slučajeva to nije čak ni svjesna radnja.

Klasičan primjer je savijanje ležeće noge. Stalno viđamo ljude koji sjede samo nekoliko sekundi nakon što završe set vježbi. Njihovi butni mišići su u plamenu, pa opuštaju mišiće, udahnu nekoliko puta i ustaju. Ovde nije učinjena šteta, zar ne? Pogrešno, cijela vježba stavlja ogromno opterećenje na zglobove koljena bez gotovo nikakve potpore mišića.

Redovno vježbajte s prijateljem kako bi on mogao pratiti da li se izlažete riziku od ozljede

Naravno, ne izaziva nikakav direktan bol, pa ljudi to ne smatraju problemom sve do dana kada dođu do takve težine da se nešto u tijelu pokvari. Tada je bol više nego dovoljan. Ovo se odnosi na laktove, zapešća, ramena i skoro sve zglobove.

Ako izvodite potisak za listove na klasičnoj mašini za potisak nogu, uvijek koristite sigurnosni stop. Neće vam smetati u radu listova, ali ako vam noga sklizne sa ploče, bit će vam prilično drago. U suprotnom, nekoliko teških diskova sa oštrim metalnim ivicama će pasti na vas, a možete se oprostiti od koljena.

Naučite dobrovoljno stezati trbušne mišiće i držati njihov srednji dio napetim. To će vam pomoći da stabilizirate torzo i izbjegnete nepotrebno opterećenje leđa. Zapamtite da je ostanak bez povreda važan korak ka dugoročnom uspjehu. Neka vam postane navika da se uvijek naprežete kada se savijate, pritiskate ili dižete tegove, posebno tokom vježbi iznad glave kao što je stajanje.

Obavezno koristite pravilnu tehniku ​​podizanja (leđa ravna, koljena savijena, trbušni mišići zategnuti) kada skidate i stavljate diskove. Samo zato što to nije vježba ne znači da možete zanemariti sigurnosna pravila kada rukujete pločama od 20 kg. Također pratite hvatanje diska. Ako su vam dlanovi znojni, rizikujete da vam ispadnu diskovi na stopala i slomite nožne prste ako prethodno ne osušite dlanove.

Neki ljudi vole da koriste „majmunski“ hvat, što znači da drže šipku bez hvatanja palcem. Ovo je loša ideja iz dva razloga. Kada vršite potisak na klupi, prisiljeni ste da nagnete ruku unazad kako biste spriječili da vam šipka isklizne iz ruke i da vam odrubi glavu.

Nažalost, to znači da će se kosti vaše podlaktice i šake trljati jedna o drugu, što može postati prilično bolno ako vam to postane navika. Drugo, postoji šansa da vam dio utege, koji teži preko 80 kg, udari u prednje zube. Ovo je prilično nezaboravan događaj i ostavit će dubok utisak.

Osnovni program obuke

1. Dan treninga. Naglasak na grudima, tricepsima.

1 vježbe bench press:

Preporučuje se potisak sa klupe na nagnutom položaju. Spuštajte šipku dok ne dodirne vaša grudi i pritisnite prema gore. Pun domet, dodir, nesmetan rad. Koristite merdevine da se popnete do radnih pristupa, radeći 1-3 pristupa. Vaš maksimalni set od 6-8 ponavljanja sa vašom maksimalnom težinom je prvi rad. Drugi radni set je 6-8 ponavljanja sa maksimalnom težinom. Treći rad na izdržljivosti je serija sa više ponavljanja od 12-15 ponavljanja nakon spuštanja težine sa sprave. Između njih preporučuje se odmor do 4 minute. Glavna stvar je oporaviti se.

Ako ne želite da počnete sa presom na nagibu, možete je zamijeniti sa ravnom klupom. To je šta god želiš. Obje vježbe su odlične za gornji i srednji dio grudi.

Nakon prve vježbe, pauzirajte 10 minuta. Tokom pauze možete napumpati trbušne mišiće za tri pristupa.

2 vježbe sklekova:

ako odaberete prvu nagibnu presu, onda je preporučljivo napraviti drugu vježbu s naglaskom na prsnim mišićima. Laktove u stranu, koljena gore i gledajte u pod. Ako ste odabrali prvu vježbu na horizontalnoj klupi, onda se preporučuje rad na triceps šipkama. Uski položaj laktova. Tri radna seta. Za početnike, možda jedan. 5-10 minuta oporavka.

3 vježbe ekstenzije ruku u bloku tricepsa:

izolacijske vježbe, dva pristupa sa povećanjem težine. Dva radna seta sa maksimalnom težinom.

Suština je da osnovni masovni trening sadrži 1-2 radna pristupa, ali ako radite na izdržljivosti i sagorijevanju masti, dodajte treći pristup s velikim brojem ponavljanja. 12-15 ponavljanja u svakoj vježbi.

2. Dan treninga. Naglasak na leđima.

1 Vježbe zvlačenja:

izaberite najprioritetniji tip zgibova. Svi zgibovi rade na bicepsima i leđima. Prva opcija je na leđima sa širokim hvatom, druga opcija je sa uskim obrnutim hvatom, tako da biceps radi na pola sa leđima. Vježbe radite punim rasponom pokreta kako to ne bi bio samo rad na bicepsima. Moguća je sljedeća opcija izvođenja vježbe: 1 radni set sa širokim hvatom, 1 radni set sa uskim obrnutim hvatom i još 1 radni set sa širokim hvatom, ali ne više od tri radne serije.
Kao i prvog dana, 10 minuta pauze za štampu. Otprilike tri pristupa.

2 vežbe sa nagnutim veslom:

Suština vježbe je srednji hvat, povucite šipku pod uglom unazad, šipku uz noge, sve dok ne dodirne donju tačku trbuha. Odlična vježba za debljinu leđa. 1-3 radna pristupa. 5-10 minuta pauze.

3 vježbe ekstenzije za biceps i savijanje s bučicama dok sjedite na nagnutoj klupi:

možete napraviti jedan radni pristup sa supinacijom, drugi čekićem. 1-2 radna pristupa.

Osnovni program masovnog treninga uključuje minimalizam u broju ponavljanja po vježbi; ako radite na reljefu, onda može biti više pristupa. Tada se više ne radi o oporavku i rastu mišića, već je glavna stvar u maksimalnoj potrošnji energije.

3. Dan treninga. Noge, ramena.

1 vježbeklasični čučnjevi ili Smitovi čučnjevi:

U ovoj vježbi postoje dvije radne grupe. Ako radite na izdržljivosti ili sagorijevanju masti, onda izvodite tri serije i treći set je energetski intenzivan sa velikim brojem ponavljanja u području od 15. Radne serije u području od 6-8 ponavljanja za mišićnu masu.
Oporavak 5-10 minuta.

2 vježbe za podizanje laktova na srednjoj delti:

tri ili dva radna seta. Podizanje izvodimo sa ravnim leđima, bez trzaja. Sa maksimalnim podizanjem lakta.
Odmorite 5-10 minuta.

3 vježbe otmice bučica:

Koristimo snopove prednjih i stražnjih delta. Vrlo važna stvar je da se pokret treba odvijati striktno u okomitoj ravni, duž linije koja prolazi kroz ramena (ne naprijed, ne nazad, već striktno u stranu), i čim su vam LAKTOVI u NIVOU RAMENA (ne više od naime u NIVOU RAMENA), izdahnite i vratite ruke u prvobitni položaj.

Dakle, osnovni program treninga ne sadrži samo debljanje, već i razvija izdržljivost sa sagorijevanjem masti. Sve zavisi od toga koje ciljeve težite.

Preporuke: trodnevni raspored sedmično. Između njih ima 1-2 dana oporavka. Tri vježbe po split. 1-2 pristupa zagrevanja. 1-2 pristupa za mousse, 1-3 za sagorijevanje masti. 6-8 ponavljanja sa maksimalnom težinom po masi. 13-15 višestrukih ponavljanja za sagorevanje masti.

Osnovni program obuke nije pogodan samo za iskusne prirodne sportiste. Sve varira u pristupima i broju ponavljanja.

• Program obuke za početnike obično se računa na godinu dana. Njegova modifikacija se događa stalno - kako u smjeru komplikacija i progresije, tako iu smislu periodičnih promjena shema.
• Nikada nemojte težiti da postignete određeni rezultat u pretjerano kratkom vremenskom roku. Organizmu je potrebno vreme da se prilagodi stresu. Osim toga, postepeno povećanje intenziteta ima blagotvoran učinak na zdravlje - jačanje ne samo mišića, već i kardiovaskularnog sistema.
• Kada počinjete sa treningom, prvo nemojte uključivati ​​dnevne treninge u svoj raspored treninga. Vježbanje svaki drugi dan (oko 1 – 1,5 sat) je više nego dovoljno za početnika.
• U fitnes treningu za početnike, nema smisla uvoditi specijalizirane vježbe za napumpavanje jednog određenog mišića. To nije zadatak za prvu sedmicu ili čak prvi mjesec - jer prvo morate kvalitetno razraditi osnovne programe sa formiranjem svih mišićnih grupa u cjelini.

Greške trenera

Za početnike je važan program obuke i neprihvatljivo je da ga početnik sam kreira ako nema odgovarajuće iskustvo i znanje.

Ispravnost programa će odrediti rezultat koji ćete postići. Međutim, ljudi koji rade u fitnes klubovima nisu uvijek gurui u svojoj oblasti.

Početnik, koji nije upoznat sa svijetom željeza, vodi se veličinom mišića i reljefom figure trenera. Odnosno, što je trener zdraviji, to će više samopouzdanja ulijevati. Početnik ne zna da se zahvaljujući upotrebi steroidnih lijekova i farmakologije mogu postići impresivne dimenzije. Odnosno, trener je postigao dobre rezultate, ali, nažalost, ne može vam uvijek reći kako nešto postići bez hemikalija.

To je glavni problem - iskusan sportista nije uvijek iskusan trener. On može preporučiti program za hemičare koji nije prikladan za prirodne sportiste. U slučaju kemičara, program će raditi odlično, ali u drugom slučaju početnik će gubiti vrijeme i neće postići željeni rezultat. Želio je biceps od 50 cm, ali je dobio povećanje od samo 1 cm do postojećeg rezultata.Bez poznavanja ovih suptilnosti moglo bi se pomisliti da početnik ima lošu genetiku, ili da je netačno radio vježbe. Ali to nije istina.

Stoga, kada se obraćate osobi za program, naglasite da ste zainteresirani za prirodno povećanje tjelesne težine.

Neodgovoran odnos prema zdravlju pridošlice

Mnogi ljudi pate od bolova u leđima. Savjetuje im se da ojačaju leđa i počnu ići u teretanu. Ovo je prava preporuka jer morate trenirati leđa i trbušnjake. Tada će opterećenje kičme biti manje, a stegnuti živci će nestati. Mišićni korzet će stvoriti ugodnu apsorpciju udara prilikom skakanja i kretanja.

Šta rade treneri: osoba se žali na lumbalnu osteohondrozu ili kilu. I rekli su mu. Vjerovatno već možete pretpostaviti kako će se sve završiti.

Naravno, uz pažljivu pažnju instruktora, sve će biti u redu, osoba će moći izliječiti leđa. Ali u nekim slučajevima nema takve kontrole, većina početnika sama ide u teretanu. Početničko i mrtvo dizanje su eksplozivna mješavina čija eksplozija ostavlja ozlijeđeni donji dio leđa.

Isto važi i za čučnjeve. Pogrešna tehnika, žurba u odabiru težine - i sada je novajlija već na pregledu kod neurologa.

Osnovni program obuke za početnike: šta, zašto i zašto

Kao što znate, nedavno je projekat postao u mogućnosti kreirati individualne programe obuke. Dakle, rekli ste da vam je ova tema zanimljiva, pa sam odlučio da povremeno skiciram razne gotove šeme treninga koje možete koristiti u teretani. S vremena na vrijeme ćemo pogledati sve oblasti bodibildinga, nivoe treninga sportista i programe koji im odgovaraju. Pa, prvo poznanstvo ćemo započeti proučavanjem osnovnog programa obuke za početnike.

Zapravo, prestanite da sipate vodu 🙂 Hajdemo na stvar.

Bilješka:

Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja naracija bit će podijeljena u potpoglavlja.

Karakteristike PT početnika

Svaki program ima svoje karakteristike, tj. strateška šema za njegovu implementaciju - šta slijedi šta, koje vrijeme odmora itd. O tome ćemo razgovarati. Prvo što treba da uradite je da se odlučite za odgovor na pitanje: ko je početnik?

Odgovor: radi se o osobi koja je iz bilo kojeg razloga odlučila da ide u teretanu/fitnes salu bez jasne strategije i taktike, šta i kako će raditi, a njegovo kontinuirano iskustvo treniranja kreće se od 1 prije 6 mjeseci. Nema neuromišićnu koordinaciju, a sposobnost tijela da se oporavi nakon vježbanja je izuzetno niska. Napominjem da ne govorimo samo o mladim ljudima ili samo o muškarcima, to mogu biti mlade dame i „ljudi za...“, općenito, svi koji su odlučili promijeniti stas, a ne znaju odakle da krenu i na kojem programu obuke raditi.

Dakle, čestitam Sharik, ti ​​si idiot! Čestitamo vam na počasnoj tituli novajlije! Ne treba da ga se stidite ili da dodajete iskustvo u svoj radni dosije kako biste izgledali napredniji u očima drugih. Sve će doći i sve će biti, glavno je da ste napravili prvi korak - doneli ste odluku i došli u salu, ali onda će vreme suditi, istorija će pokazati.

Sada kada smo odlučili o statusu, možemo prijeći na vodeći princip treninga koje bi svaki početnik trebao slijediti. To uključuje:

• casovi 2-3 jednom sedmično;
• shema rada – rad na cijelom tijelu bez odvajanja mišićnih grupa;
• trening male količine;
• osnovne ili uslovno osnovne vežbe, sa minimalnim uključivanjem izolovanih vežbi;
• mali izbor vježbi;
• nedostatak "šokantnih" tehnika () za rad s mišićima;
• fokusiranje na glatko i dosljedno napredovanje težine.

Sve ove smjernice imaju za cilj postizanje često istih i specifičnih ciljeva za početnike.

Glavni ciljevi programa obuke za početnike

Općenito, zadaci početnika koji prvi put dolaze u teretanu su slični. Naravno, neki su zainteresovani da izgube malo više masti ili dobiju mišićnu masu, neki žele da postanu jači, ali generalno svi žele da na kraju imaju lepo telo i zdrav izgled.

Dakle, ovo nisu sasvim istiniti ciljevi koje bi početnik trebao sebi postaviti. Većina devojaka želi da smrša, većina dečaka želi da se udeblja (postati masivniji), postati jači. Kada prvi put dođete u teretanu, morate si postaviti “banalni” cilj – da iz treninga u trening postajete bolji.

Detaljnije se to može izraziti na sljedeći način;

• razvoj opće kondicije - sposobnost tijela da "bolje" podnosi opterećenja i bolje se oporavlja od stresa;
• poboljšanje koordinacije mišića i izvođenje vježbi u pravilnom obliku;
• poboljšanje performansi – povećanje obima treninga u poređenju sa početnom vrednošću;
• povećanje osnovnog nivoa pokazatelja snage, povećanje izdržljivosti.

Za početnika su to ciljevi koji su važni, a njihovo postizanje vam omogućava da približite druge – povećanje mišićne mase, smanjenje masnoća, općenito poboljšanje dobrobiti i zdravlja kao „nuspojava“. Stoga se pokušajte fokusirati na "banalne" ciljeve - postati bolji danas nego jučer, a ostalo će uslijediti. U srijedu smo se podigli još jednom nego u ponedjeljak - super, počeli smo raditi cijeli program u 50 minuta (u poređenju sa prethodnim 60 ) a biti manje umoran je super!

To je sve, a sada pređimo na praktični dio.

1. Prilikom izvođenja osnovnih programa treninga u teretani, više pažnje posvetite odmoru i oporavku. Nema smisla trenirati svaki dan - vaši mišići i zglobno-ligamentni aparat ionako nisu spremni za to, prije ili kasnije će se završiti ozljedom.
   2. Ne radite čučnjeve i mrtvo dizanje istog dana. Ovo će dovesti do prevelikog stresa na donji dio leđa i ekstenzore kičme.
   3. Uzmite dan ili dva potpunog odmora nakon treninga vaše prioritetne mišićne grupe. To će omogućiti brzi oporavak i rast.
   4. Zabilježite vrijeme odmora između serija. Pokušajte da odmarate ne više od jedne i pol minute; u čučnjevima i mrtvom dizanju ovo vrijeme se može povećati na 3-4 minute.
   5. Fokusirajte se na tehniku ​​izvođenja vježbe i osjećaj kontrakcije mišića, a ne na radnu težinu. Bez tehnike težina ne znači ništa.
2. Prilagodite svoje treninge svom rasporedu. Na primjer, ako vam je subota slobodan dan, u kojem možete duže spavati i više jesti, a samim tim i bolje se oporavljati, onda je u subotu bolje odraditi najteži trening.
3. Ne zaboravite da periodizujete opterećenje. Monotoni trening uvijek vodi u stagnaciju. Ako smatrate da ste prestali da rastete i postajete jači, potrebno je da prilagodite svoj trenažni proces. Jednu sedmicu trenirajte naporno, a drugu lagano, smanjujući utege za 30-40% bez greške. Ovo će omogućiti vašim mišićima, zglobovima i ligamentima da se odmore od velikih utega, a to će dovesti do većeg napretka u budućnosti.

Trening

Izgradnja tijela zahtijeva vrijeme, koncentraciju i dosljednost.

Ako ste početnik, možda ćete želeti da trenirate češće od srednjih i naprednih sportista. Razlog je jednostavan: kada imate puno iskustva, znate kako da više naprežete svoje mišiće i možete nanijeti veću štetu od koje će trebati dugo vremena da se oporavite. Početnici pak imaju bolove u mišićima, ali se brže oporavljaju, jer oštećenje mišića nije tako ozbiljno.

Ako vas riječ "šteta" natjera da se trgnete, ne brinite. Za bodibildera, umjereno oštećenje mišića je korisno jer tjera tijelo da se oporavi i malo nadoknadi (raste) kako bi se pripremio za budući trening. Ovo je suština bodibildinga – konstantan ciklus: jedan korak nazad, dva koraka unapred, koji se ponavlja iz nedelje u nedelju.

Ako ovo imate na umu, postaje jasno zašto su odmor i san toliko važni, jer u tom trenutku tijelo čini ta dva koraka naprijed.

Dakle, umjesto da trenirate svaku mišićnu grupu jednom sedmično, možete početi sa dva treninga sedmično i napredovati dalje. Štaviše, podelićemo telo na dva dana: gornji deo tela osim trbušnjaka prvog dana, donji deo tela plus trbušnjaci drugog dana. Kako svaku mišićnu grupu namjeravamo trenirati dva puta sedmično, to znači da prvi i drugi dan možemo dogovoriti u ponedjeljak i utorak, na primjer.

Zatim ponavljamo 1. i 2. dan ponovo u četvrtak i petak, ostavljajući sredu i vikend za odmor i opuštanje. Sljedeće sedmice počinjete ispočetka u ponedjeljak, odnosno prvi dan i tako dalje.

Želimo da vas upoznamo s osnovama, pa ćemo se fokusirati uglavnom na klasične vježbe. Nakon što savladamo ove jednostavnije vježbe, preći ćemo na sljedeći nivo s novim fokusom na složenije vježbe sa više zglobova

Sada je važnije naučiti kako pravilno izvoditi vježbe i dobiti pravi osjećaj za svaku vježbu nego podići što je moguće više težine.

Uz neke vježbe, kao što su lat pulldowns i većina bočnih podizanja bučica, posebno je teško natjerati mišiće da rade ako koristite preveliku težinu. Počni lako; odaberite težinu koju možete pravilno podići 10-12 puta i povećavajte opterećenje dok savladavate tehniku. Pratite svoje treninge - zapišite težine i broj ponavljanja u notes ili u poseban dnevnik treninga kako biste ih mogli uporediti u budućnosti.

Prilikom izvođenja vježbi kao što su visoko spuštanje ili bočno podizanje bučica, može biti posebno teško natjerati željeni mišić da radi ako koristite preveliku težinu.

Kako početi trenirati u teretani

Prva faza – REDOVNI aerobni trening

Odlučili smo da idemo u teretanu, ali nismo se bavili fizičkom vaspitanjem stotinu godina. Nemojte žuriti da počnete da trenirate sa hardverom; počnite sa aerobnim vežbama. Za tu svrhu pogodno je trčanje, plivanje, skijanje, klizanje itd. Prije aerobnog treninga obavezno se zagrijte: zagrijte mišiće, pomaknite zglobove. Glavni zadatak je poboljšati cirkulaciju krvi u mišićima, zagrijati ligamente i istegnuti zglobove.

Ovaj period će vam omogućiti da pripremite svoje tijelo za trening visokog intenziteta u teretani. Ako ste istovremeno zainteresovani za neki drugi sport (na primjer, rvanje, borba prsa u prsa, plivanje itd.), onda se prvi period može izostaviti.

Trajanje faze je 4-6 sedmica.

Druga faza – lagani trening snage

Nakon završetka prvog preliminarnog koraka, moguće je započeti trening snage sa utezima. Prije početka vježbanja odvojite 10 minuta. Zagrijte se i tek nakon toga počnite raditi glavne vježbe.

Koristite dodatne težine u vježbama. Pronađite radnu težinu s kojom možete završiti sva planirana ponavljanja. Sve vježbe počinju s prvim setom za zagrijavanje od 10 ponavljanja s težinom od približno 50% vaše radne težine.

Za svaku vježbu uradite 3 serije od 8-12 ponavljanja.

Trajanje faze je 6-9 sedmica.

Kao što pokazuje praksa, trening 2-3 puta tjedno je optimalan za veliku većinu ljudi. Ali, nažalost, većina ljudi nema mogućnost samostalno kreirati program obuke za sebe (u većini slučajeva, zbog nedostatka znanja).

Treća faza - osnovni trening snage

Primjer osnovnog programa treninga sa utezima

Ponedeljak: biceps, leđa

• Zagrijte se 5 minuta
• Mrtvo dizanje 1 set x 12 ponavljanja; 1x10; 3x6
• Zgibovi 4x8
• Jednoručni red bućica 3×8
• Pregib sa utegom stojeći 3×10
• Hammer curls za bicepse 3×10

Srijeda: noge, trbušnjaci

• Zagrijte se 5 minuta
• Čučnjevi sa šipkom 1×10; 1x8; 3x6
• Mrtvo dizanje na ravnim nogama 1×10; 1x8; 3x6
• Viseći podizanje nogu na vodoravnoj šipki 3×20

Petak: grudi, ramena, ruke

• Zagrijte se 5 minuta
• Bench press 1×10; 1x8; 3x6
• Ležeća bučica pod uglom od 3×10
• Barovi 2×15
• Uteg širokim hvatom do brade 2×15

Zapamtite! Program se mora povremeno mijenjati kako se mišići na njega ne bi navikli; idealno bi bilo da na jednom programu možete raditi 6-9 sedmica. Zatim izmijenite program ili odaberite novi.

Predstavljen je program treninga za početnike, koji se bazira na osnovnim vježbama, budući da su to osnovne vježbe koje mogu izgraditi mišićnu masu.

Možete pohađati dati program obuke. Ili možete ponovo objaviti objavu na mom VKontakte zidu i dobiti malu knjigu sa desetak primjera programa treninga za prirodne sportaše od početnika do naprednih sportaša.

Osnovni program treninga: horizontalne šipke i šipke

Dvije vježbe za prsne mišiće i dvije vježbe za leđa. Proradimo dobro dno i sredinu prsa na neravnim šipkama, a najšire na horizontalnoj.

1 super set vježba na vodoravnoj šipki i uporednim šipkama:

Počinjemo sa umacima. Laktovi u stranu, koljena savijena, gledaju u pod. Ova tehnika dobro djeluje na grudima.

Što se tiče ponavljanja, sve je isto kao u teretani. Ako vam je cilj izdržljivost, onda je broj ponavljanja maksimalan. Ako je cilj povećanje mišićne mase, uradite 8-15 ponavljanja sa utezima.Odmorite 30-60 sekundi.

Pređimo na zgibove na horizontalnoj traci. Hvat je širok, što je hvat uži, grudi su više angažovane, ali naš zadatak je da opteretimo prsa na neravnine, a na horizontalne leđa. Princip ponavljanja je isti kao i na šipkama. Dobar osnovni program treninga je da se sve vježbe izvode bez trzaja, glatko uz pravilnu tehniku ​​za povećanje mišićne mase ili izdržljivosti

Kako povećati svoje zgibove na horizontalnoj traci

Zašto ne možemo govoriti o tačnim ponavljanjima u vježbi. Jer, naravno, svačije pripreme su različite. Stoga, ako je osnovni program treninga usmjeren na sagorijevanje masti, tada se radni pristupi izvode maksimalno. Ako je rast mišića 6-8 ponavljanja sa stavom. Odnosno, odaberite težinu tako da količina ne prelazi 8.
Odmor 2-5 minuta.

2 vježbe sklekova:

Sklekovi treba da budu što dublji kako biste što više istegnuli grudi. Rad izdržljivosti maksimalno ponavljanje, rast mišića 6-8 sa utezima.

Nakon sklekova, odmorite se 30 sekundi.Sljedeća vježba u setu su australijski zgibovi. Tokom ovih povlačenja, ne biste se trebali savijati. Stavili smo naglasak, stisnuli lopatice i počeli raditi vježbe. Maksimalna izdržljivost u ponavljanju, visina 6-8 sa tegovima.

3 vežbe čučnjeva.

Mislim da o tehnici izvođenja nema potrebe govoriti. Ovo je osnovna osnovna vježba. Tri pristupa do maksimuma. Ili 6-8 sa tegovima.

Zatim odmaramo 5 minuta i prelazimo na prvi super set. Počinje drugi krug našeg treninga. Postoje tri takva kruga.

Dakle, imamo kompletan, efikasan program obuke za bas. 2-3 takva treninga sedmično će imati pozitivan učinak na vašu izdržljivost ili rast mišića.

Osnovni program treninga horizontalne šipke i uporedne šipke opšte preporuke

Dobar trening na otvorenom prostoru. Ne zahtijeva dodatnu opremu. Ako težite cilju gubitka masti, preporučuje se džogiranje 20-40 minuta prije ili nakon treninga. Ne zaboravite na dobro zagrevanje. Takođe ispravna tehnika izvođenja. Održavajte vrijeme oporavka između vježbi i serija. Što se tiče ponavljanja, mislim da smo to riješili. Za utege možete koristiti bilo koje raspoloživo sredstvo, na primjer, boce vode od 5 litara.

Evo tako odličnog osnovnog programa treninga koji nije inferioran treningu u teretani.

Dijeta

Da biste zadržali novi, aktivniji način života, potrebno je da preispitate svoju dnevnu prehranu. Ne postoji nijedna "savršena dijeta", ali postoje opšte smernice koje možete slediti bez obzira da li ste mršavi tinejdžer ili imate višak kilograma u 40-im.

Izbjegavajte brzu hranu. Vjerujte mi, ovo je vaš najvažniji korak. Brza hrana, slatkiši, gazirana pića i ostala sranja ne samo da vam daju dovoljno kalorija da vas pretvore u Michelinovog čovjeka, već vas također pune praznim kalorijama koje vas sprečavaju da dobijete ishranu koja vam je zaista potrebna!

Povećajte unos proteina. Mišići su proteini, a da bi se mišići efikasno popravljali, vašem tijelu su potrebni građevinski materijali. Pokušajte da u svoju svakodnevnu ishranu uključite posniju hranu bogatu proteinima kao što su piletina, tunjevina, nemasna govedina, mleko sa malo masti i tofu.

Ako ste poput većine ljudi, ne jedete dovoljno voća i povrća. Ako niste ljubitelj integralnog hleba i ne jedete pahuljice mekinja za doručak, velike su šanse da ne unosite dovoljno vlakana.

Ovo je velika greška, jer su vlakna neophodna za održavanje vašeg digestivnog sistema u formi. Potreban vam je želudac koji može podnijeti vaše nove, intenzivnije nutritivne potrebe, pa neka vam postane navika da unosite vlakna u svaki obrok (osim obroka neposredno nakon treninga).

Važnost vode se ne može precijeniti. Ako ste dehidrirani, ne možete pravilno funkcionirati

Negativni efekti se kreću od letargije i umora do glavobolje i nervnog sloma. Pobrinite se da pijete dovoljno vode, a ne kafe ili gaziranih pića, tokom cijelog dana, čak i danima kada ne vježbate.

Pokušajte podijeliti svoje obroke na nekoliko malih porcija

Mnogi bodibilderi imaju za cilj da piju oko 4 litre vode dnevno, ali verovatno ćete morati da uzmete u obzir svoju telesnu težinu, klimu i nivo aktivnosti.

Pokušajte podijeliti svoje obroke na nekoliko malih porcija. Ovo će vam pomoći da stabilizujete nivo šećera u krvi i obezbedite stalan dotok hranljivih materija u vaše telo.

Izbjegavajte jesti ugljikohidrate kasno navečer. - Ovo je glavni izvor energije za trening, rade na isti način kao i benzin u automobilu.

Međutim, za razliku od automobila, ne možete napuniti rezervoar do kraja i ostaviti ga do jutra. Umjesto toga, tijelo će preraditi velike porcije ugljikohidrata preko noći i uskladištiti ih kao tjelesnu masnoću osim ako ne postoji hitna potreba za dodatnom energijom.

Da nastavimo analogiju s automobilom, ujutro ćete imati skoro prazan rezervoar, ali ćete se udebljati. Ako žudite za užinom do kasno u noć, odaberite nešto što je samo protein, jer se proteini neće skladištiti kao masnoća i predstavljaće dodatne gradivne blokove dok se vaše tijelo oporavlja ili spava.

Početni proces obuke

Prvih nekoliko mjeseci programa teretane za početnike uključuje usavršavanje tehnike izvođenja pokreta. Odnosno, težina bi trebala biti mala, posao ne bi trebao biti obavljen do neuspjeha. Samu vježbu treba izvoditi polako, sa strogom tehnikom. Kako ne biste gubili vrijeme na “učenje” tehnike, nakon vježbanja tehnike možete raditi alternativne, “završne” vježbe, ali bez fanatizma. Dakle, za bench press to će biti sklekovi, za čučanj - potisak nogu, za mrtvo dizanje - zgibovi. Sve ovo vrijeme radite minimalnom snagom, uz minimalno povećanje težine na šipki (za oko 2-3 kg). Tek nakon 2-3 mjeseca možete početi intenzivnije, ali u isto vrijeme polako povećavati opterećenje u treningu.

U periodu kada tek učite tehniku, a takođe još nekih 5-8 meseci, program treninga u teretani za početnike podrazumeva izvođenje svih osnovnih vežbi zajedno, 3-4 pristupa, plus „finišeri“ i izolaciju u količina od 1-2 pristupa za cijeli trening. Tijelo početnika je sposobno prilično brzo da se oporavi od stresa, pa je ovaj pristup sasvim opravdan. Nakon 8-12 mjeseci ili ranije, kada težina prestane da raste, možete početi s podjelom - dijeleći trening za svaki dio tijela u zasebne dane. Najbolja opcija bi bila:

• 1. dan - čučanj
• Dan 2 - bench press + šipke
• 3. dan - mrtvo dizanje + zgibovi

Osnovne vježbe treba izvoditi u 5 serija, 8 ponavljanja. Zgibovi i paralelne šipke - opciono, u količini od 1-3 seta od 6-8 ponavljanja. Nakon toga se broj ponavljanja u osnovnim vježbama može smanjiti na 5, na taj način ćete moći napredovati u prilično dugom vremenskom periodu. Ne biste trebali odmah preuzimati veliku težinu koju možete podnijeti za 5-6 ponavljanja. Najbolja opcija bi bila postupno, ali samouvjereno povećanje težine, a smanjenje broja ponavljanja može se napraviti otprilike jednom u 3-4 mjeseca. Nakon što težina prestane da raste na 5 ponavljanja (pod pretpostavkom da ste trenirali dosta dugo i da se pridržavate stroge tehnike vježbanja), možete preći na cikluse, ali ovo je posebna tema koja zauzima cijeli članak i neće biti od koristi u budućnosti.

• Čučnjevi.

Bench press.

Program osnovne vežbe

Dan 1

Čučnjevi
odmor: 120 sekundi
4 pristup 5 ponavljanja

Prednji čučnjevi
odmor: 90 sekundi
3 pristup 6 ponavljanja

Superset:

Čučnjevi sa girjakom (pehar)
odmor: 60 sekundi
3 pristup 10 ponavljanja

Iskorak unazad s bučicama (obrnuti iskorak)
odmor: 60 sekundi
3 pristup 8 ponavljanja

Dan 2

Bench press
odmor: 120 sekundi
4 pristup 5 ponavljanja

Potisak na klupi s bučicama
odmor: 90 sekundi
3 pristup 6 ponavljanja

Superset:

Veslanje sa utegom
odmor: 60 sekundi
3 pristup 10 ponavljanja

Veslanje bučica u savijenom položaju
odmor: 60 sekundi
3 pristup 8 ponavljanja

3. dan

Mrtvo dizanje mrenom
odmor: 120 sekundi
4 pristup 5 ponavljanja

Trakcija u pogonskom okviru
odmor: 90 sekundi
3 pristup 6 ponavljanja

Superset:

Rumunsko mrtvo dizanje
odmor: 60 sekundi
3 pristup 10 ponavljanja

Rumunsko mrtvo dizanje
na jednoj nozi; odmor: 60 sekundi
3 pristup 8 ponavljanja

Dan 4

Vojni bench press
odmor: 120 sekundi
4 pristup 5 ponavljanja

Sjedeći potisak za bučice
odmor: 90 sekundi
3 pristup 6 ponavljanja

Superset:

Pull-ups
odmor: 60 sekundi
3 pristup 10 ponavljanja

Žudnja za licem
odmor: 60 sekundi
3 pristup 12 ponavljanja

Tehnologija, tehnologija i više tehnologije

Prvi mjesec je posvećen proučavanju obrazaca osnovnih pokreta, usavršavanju tehnike, sposobnosti da se osjeti radni mišić i odredi odgovarajuću radnu težinu za svaku vježbu. Nakon setova za zagrijavanje, koje nikako ne bi trebalo dovesti do otkazivanja mišića, odradit ćete 3-4 radna serija sa ciljnim brojem ponavljanja koji je naveden u planu treninga.

Razumijevanje odnosa između opterećenja i ponavljanja je od najveće važnosti. Iako se čini očiglednim da što je veća težina, to možete izvesti manje ponavljanja, u toku prvog mjeseca morate precizno odrediti težinu s kojom možete izvesti tačno 12 ponavljanja, ne više. Ako ste postavili previše laganu težinu i možete napraviti više od 12 ponavljanja, dodajte više opterećenja u sljedećoj seriji.

Želite da budete sigurni da su poslednja ili dva ponavljanja zaista teška i da se gurate do tačke neuspeha. Ako počnete da zanemarite pravilnu tehniku ​​u posljednja jedno ili dva ponavljanja, to se ne računa. Opterećenje je još uvijek preveliko za vas.

Program za povećanje mase 3 dana treninga

Optimalan režim treninga za početnike bio bi satovi svaki drugi dan, s takvim rasporedom i pravilno odabranim opterećenjima, mišići, ligamenti i zglobovi se savršeno obnavljaju. Što ima blagotvoran učinak na ukupni napredak i pomaže vam da brže krenete ka svom cilju.

Trodnevni program treninga za stjecanje mišićne mase može se izvoditi bilo kojeg prikladnog dana u sedmici, uz osnovno pravilo - između treninga treba biti jedan dan potpunog odmora.

Preduslov za napredak je dan odmora između dva treninga.

Početnik koji pređe prag teretane u početku treba da navikne svoje tijelo na stres, razvije ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbi kako bi u budućnosti izbjegao ozljede. Stoga treba početi sa malim utezima, ali u velikom broju ponavljanja, 12-15 ponavljanja po seriji. U tom periodu treba raditi u kružnom režimu treninga, kada se cijelo tijelo vježba odjednom u jednoj lekciji.

Zatim, kada se tijelo uključi i ojača, te savlada pravilna tehnika izvođenja vježbi, možete preći na split trening i postepeno povećavati radne težine. U split modu, masovni trening se također izvodi 3 puta sedmično, ali uključuje vježbanje pojedinih mišićnih grupa u različite dane.

Popularna split šema treninga:

pon. – grudi, bicepsi

Wed. – noge, ramena

pet. – leđa, triceps

Podijelimo naš program masovnog treninga na dva perioda - uvodni i osnovni.

U uvodnom periodu radimo 12-15 ponavljanja po setu sa rezervom od jednog ponavljanja u svakom radnom pristupu. Odmarajte između serija 1-2 minute. Vježbe izvodimo pod kontrolom i po mogućnosti pod vodstvom iskusnog trenera. Cilj ovog perioda treninga je prilagoditi tijelo opterećenjima, naučiti osjećati tijelo i savladati pravilnu tehniku ​​vježbanja. Trajanje uvodnog perioda je 3-6 meseci, u zavisnosti od stepena pripremljenosti, a ima i onih koji nikada nisu pokušali da rade sklekove na podu.

Glavni zadatak uvodnog perioda je prilagođavanje tijela opterećenjima i savladavanje pravilne tehnike izvođenja vježbi.

U osnovnom periodu treninga, radimo ono glavno - uzgajamo svoju dragocenu masu. Da bismo to učinili, radimo 6-10 ponavljanja po seriji, odmarajući između serija do potpunog oporavka 2-3 minute. Težina se bira za izvođenje određenog broja ponavljanja, ali potonje mora biti na granici. Ako ste u 2 pristupa uspjeli obaviti navedenih 6 ponavljanja, a u trećem jedva 4, onda vam je ova radna težina prevelika i treba je smanjiti. Trajanje baznog perioda nije ograničeno; sve dok se napreduje, ništa ne treba mijenjati; tada će vam vaše iskustvo reći kako da izvršite prilagodbe. Glavna stvar je naučiti osjećati sebe, svoje tijelo i svoje mišiće.

Sada je važno pitanje kako napredovati? Potrebno je postepeno povećavati težinu, poželjno je da nemate više koraka od 1-2,5 kg, za mrtvo dizanje možete iskoračiti do 5 kg. Odnosno, na treningu ste sve odradili po planu, a sa rezervom, na sledećem, povećajte težinu za jedan do dva kg.

Prije svakog treninga potrebno je zagrijavanje u vidu opće fizičke spremnosti, zamaha, rotacije ruku, tijela, nogu, glave, trupa, prvo možete trčati na stazi ili pedalirati na sobnom biciklu umjerenim tempom 5-10 minuta.

Sada prijeđimo na šeme treninga, prvi broj je broj pristupa, drugi je broj ponavljanja. Pristupi i ponavljanja se označavaju kao radni bez uzimanja u obzir onih za zagrijavanje, kojih mora biti najmanje 3, uključujući zagrijavanje šipkom.

Uvodni period (dati ciklus vježbanja se izvodi 3 puta sedmično)

1. Čučnjevi sa utegom na ramenima – 3x12
2. Mrtvo dizanje ili rumunsko mrtvo dizanje ravnih nogu – 3x12
3. Bench press – 3x12
4. Pregib bicepsa u stojećem položaju – 3x15
5. Zgibovi na šipki sa širokim hvatom - 2-3xmax
6. Sklekovi na šipkama – 2-3xm
7. Potisak za prsa u stojećem položaju, poznat i kao vojni bench press – 3x15

Bazni period

Vježba 1

1. Bench press – 3x6-8
2. Pregib bicepsa u stojećem položaju – 4x10
3. Vesla sa utegom u pregibu - 3x10
4. Bilo koja vježba za trbuh – 3x max

Vježba 2

1. Čučnjevi sa utegom na ramenima – 3x6-8
2. Potisak za grudi sa utegom u stojećem položaju, poznat i kao vojni potisak – 3x10
3. Bilo koja vježba za telad
4. Bilo koja vježba za trbuh – 3x max

Vježba 3

1. Mrtvo dizanje ili rumunsko mrtvo dizanje ravnih nogu – 3x6-8
2. Zgibovi na šipki sa širokim hvatom - 3xmax
3. Bench press bliskim hvatom – 3x8-10
4. Dipovi sa utezima – 3x10
5. Bilo koja vježba za trbuh – 3x max

Treći dan

Program je malo izmijenjen:

1. Zagrijavanje.
2. Noge: čučnjevi sa šipkom, ekstenzija i savijanje na spravi.
3. Ramena: savijena nad podizanjem bučica, otmice ruku na Peck-Deck mašini.
4. Pritisnite.
5. Istezanje.

Sve vježbe se izvode u tri serije po 10-15 puta. Osim onih pored kojih je naznačen drugačiji broj ponavljanja. Težina školjki treba biti odabrana na takav način da možete napraviti točno onoliko pristupa kao što je gore navedeno. Naravno, u vježbama u kojima sve ovisi o vašoj snazi, na primjer, u zgibovima ili treningu abdomena, morate raditi što više možete, pokušavajući maksimizirati svoj učinak.

Osim zagrijavanja, na početku treninga neće nedostajati pristupi zagrijavanju sa praznom šipkom. Ne treba ih raditi prije svake vježbe, već prije početka treninga određene mišićne grupe. 10-20 ponavljanja bit će dovoljno da obogate mišiće hranjivim tvarima koje, kao što znate, dolaze s krvlju.

Gore smo govorili o standardnom planu treninga, u kojem se svaka mišićna grupa radi određenog dana. Ali postoji još jedna metoda. Prema njegovim riječima, cijelo tijelo se trenira sveobuhvatno - u jednom odlasku u teretanu. Za početnike, ovaj pristup je takođe vrlo efikasan. Za poređenje, analizirajmo i to.

Raspored

Prva stvar koju treba da shvatite je da se svi treninzi odvijaju striktno prema rasporedu. Za početnike je najbolji trening 3 puta sedmično za sve mišićne grupe. Štaviše, treba ih izvoditi u formatu poput „1-2-1 2-1-2“. Ova oznaka podrazumijeva da imate samo 2 vrste treninga, koji se naizmjenično ponavljaju 2 sedmice, a onda sve počinje iznova. Da vam bude jasnije, pogledajte ovaj grafikon:

1. sedmica

• ponedjeljak: prvi trening
• Utorak: odmor
• srijeda: drugi trening
• Četvrtak: odmor
• petak: prvi trening
• Subota: odmor
• Nedjelja: odmor

2. sedmica

• ponedjeljak: drugi trening
• Utorak: odmor
• srijeda: prvi trening
• Četvrtak: odmor
• petak: drugi trening
• Subota: odmor
• Nedjelja: odmor

Kao što vidite, postoje samo 2 vrste treninga koji se međusobno zamjenjuju, a između njih ima 1 ili 2 dana odmora. Nije bitno koji dani trenirate: ponedjeljak-srijeda-petak ili utorak-četvrtak-subota, najvažnije je da postoji dan odmora između časova i 2 dana odmora nakon tri časa.

To je sve što se može reći o rasporedu. Sada je vrijeme da pređete na vježbanje. I ovdje postoje 2 opcije.

Zaključak

Trening za početnike u teretani može se pretvoriti u pravi stres ako nema razumnog pristupa treningu i iskusnog mentora. U početku, najvjerovatnije, ništa neće uspjeti. Stoga treba biti oprezan ako se odlučite za posjetu teretani. Za muškarce početnike ovaj put će biti lakši nego za žene. Ali čak i ljepši spol je dobar u sportu, samo da imaju želju

Danas smo saznali koje poteškoće čekaju početnika u teretani i na koje vježbe treba obratiti pažnju na početku.

BLUBOO S1 prošao profesionalno testiranje kvaliteta (QC testovi): video Vruća pretprodaja novog BLUBOO S1 počela je u Gearbestu. I u prva 2 sata naručeno je 200 pametnih telefona. Pretprodaja će trajati do 17. jula. U tome.

Kako izgledati mlađe: najbolje frizure za starije od 30, 40, 50, 60 Djevojke od 20 godina ne brinu o obliku i dužini svoje kose. Čini se da je mladost stvorena za eksperimente s izgledom i odvažnim kovrčama. Međutim, već posljednje.

20 fotografija mačaka snimljenih u pravom trenutku Mačke su nevjerovatna stvorenja, a možda svi znaju za ovo. Takođe su neverovatno fotogenične i uvek znaju kako da budu na pravom mestu u pravo vreme.

Suprotno svim stereotipima: djevojka sa rijetkim genetskim poremećajem osvaja svijet mode.Ova djevojka se zove Melani Gaydos i brzo je upala u svijet mode šokirajući, inspirirajući i uništavajući glupe stereotipe.

15 Simptomi raka Žene najčešće zanemaruju Mnogi znaci raka slični su simptomima drugih bolesti ili stanja, zbog čega se često zanemaruju. Obratite pažnju na svoje tijelo. Ako primetite.

10 šarmantne slavne djece koja danas izgledaju potpuno drugačije Vrijeme leti, a jednog dana male poznate ličnosti postaju odrasle osobe koje više nisu prepoznatljive. Lepi momci i devojke se pretvaraju u...

Možda ste zainteresovani