Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-03-13 Просмотры: 726 024 Оценка: 4.8
За что статьям даются медали:
Часто ко мне обращаются с вопросом: «Помогите мне составить себе тренировки». Я немного отрицательно отношусь к такой самодеятельности, но понимаю, что это было, есть и будет. Так как далеко не у всех есть деньги на тренера. А есть также люди, которые принципиально хотят всё делать сами. И есть залы, где просто нет ни одного тренера. Либо нет ни одного толкового тренера (что не такая уж и редкость).
В общем, как бы там ни было, составить самому свой персональный план вполне по силам любому человеку, у которого есть хотя бы несколько месяцев тренировочного опыта за спиной. Но если вы полный новичок, то вам будет гораздо сложнее. Ведь вы даже не знаете, какие мышцы тренирует то или иное упражнение.
Поэтому таким людям я рекомендую использовать уже готовые программы с этого сайта. Ну а все остальные, кто хочет поиграть в игру «сам себе тренер», начнём потихоньку. И первое что вы должны сделать:
I. Определиться с главной целью тренировок
Всего тренировки в тренажёрном зале могут преследовать 5 основных целей:
- Увеличение мышечной массы и силы;
- Похудение;
- Увеличение силы (без изменения массы тела);
- Рельеф (без изменения массы тела);
- Поддержание достигнутой формы.
II. Определиться с количеством тренировок в неделю
Количество тренировок определяется вашей целью и вашими возможностями (наличием свободного времени, денег и сил). Если вы просто хотите поддержать форму, то достаточно и 2-х тренировок в неделю. Если хотите увеличить массу и / или силу, то желательно не меньше 3-х тренировок (хотя я знаю случаи, когда люди и при 2-х тренировках отлично росли). Ну а при похудении или рельефе должно быть как минимум 3 тренировки. А в идеале 4 – 5. Но как бы там ни было, люди, как правило, вынуждены отталкиваться от наличия свободного времени. Только не нужно себя обманывать. Трезво оцените свои возможности и прикиньте, как часто вы сможете посещать тренажёрный зал. Ведь если вы составите себе план на 4 тренировки в неделю, а будете ходить только 2 – 3 раза, то вам заново придётся переделывать план.III. Определите метод выполнения упражнений
Лично я выделяю 6 методов выполнения упражнений:
- (подходит для роста силы и / или массы);
- (подходит для роста массы, похудения и рельефа);
- (подходит для похудения);
- (подходит для похудения и рельефа).
IV. Определитесь с набором упражнений
Выпишите все упражнения, которые вы хотите делать на тренировках. Причём лучше сразу отсортировать их по группам мышц. Если у вас недостаточно опыта, то с этим могут возникнуть проблемы из-за элементарного незнания анатомии и биомеханики. Ну, в качестве подсказки можете посмотреть статью: . Или воспользоваться МЕНЮ – УПРАЖНЕНИЯ. Где они уже отсортированы по частям тела.
Количество упражнений может сильно варьироваться исходя из ваших целей и количества тренировок. Допустим, если вы тренируетесь 2 раза в неделю для поддержания формы комбинированным методом, то вам вполне хватит 10 основных упражнении (по 5 за тренировку). Если же вы активно худеете суперсетами по 5 тренировок в неделю, то тут количество упражнений может быть 40 и даже больше.
V. Раскидайте упражнения по тренировкам
После того как вы выписали все упражнения, нужно раскидать их по тренировкам. Как раскидывать – зависит от цели. – 1 – 3 мышечные группы за тренировку (зависит от количества тренировок). Не больше. То есть не нужно стараться на каждой тренировке качать все мышцы. В качестве подсказки можете почитать: . Похудение – наоборот, все мышцы тренируются на каждой тренировке понемногу. Здесь ваша задача нагрузить все тело и потратить как можно больше энергии. Рельеф – возможно разделение по типу, как при наборе массы, так и по типу, как при похудении. Это зависит от метода выполнения тренировки, от особенностей вашего организма и от направленности вашей диеты. Поддержка формы – ну, тут может быть любой вариант. В зависимости от того, как вы достигали эту форму: через похудение или через набор массы.VI. Определите порядок выполнения упражнений
Далее, нужно прописать порядок выполнения упражнений, который тоже играет большую роль. Особенно при наборе массы. При похудении – меньше, но всё же не стоит пренебрегать этим этапом. При наборе массы и / или силы – можно ставить упражнения блоком по 2 – 3 упражнения друг за другом на одну группу мышц. А можно чередовать мышцы – антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – спина и т. д.). В любом случае в конце тренировки вы должны максимально забить именно те мышцы, которые наметили на сегодня. Похудение – здесь «блок» не нужен и даже вреден. Нужно просто чередовать верх – низ. Можно чередовать антагонисты. Но, ни в коем случае, не блоком. Нагрузка должна скакать с одних мышц на другие в процессе всей тренировки. Только так вы сможете нагрузить всё тело. Рельеф – можно как блоком, так и чередовать мышцы-антагонисты. В некоторых случаях подходит чередование верх-низ. Но это, на мой взгляд, немного не подходящий вариант для рельефа. – любой вариант. Опять-таки, зависит от того, как вы к этой форме пришли.VII. Определите количество подходов и повторений
Очень важный параметр. Ведь он напрямую влияет на . Чем больше веса и меньше количество повторений, тем ниже интенсивность тренировок и меньше . Обычно я распределяю подходы (с учётом разминки) и повторения так: При наборе массы – 3 – 5 подходов по 6 – 12 повторений в базовых упражнениях. И 3 - 4 подхода по 10 - 15 повторений в подсобных упражнениях. При увеличении силы - 4 – 5 подходов по 2 – 6 повторений в базовых упражнениях. И 3 подхода по 8 - 12 повторений в подсобных упражнениях. Похудение – 2 - 4 подхода по 12 – 20 повторений везде. Рельеф – 2 – 4 подхода по 12 – 15 повторений везде. Поддержание достигнутой формы – 3 – 4 подхода. Количество повторений зависит от вашей предыдущей цели.VIII. Спланируйте изменение веса снарядов на тренировках
Ну и последний этап – определить, как же будут меняться ваши веса и количество повторений от тренировки к тренировке. В случае поддержания формы, рельефа или похудения это не так актуально (хотя тоже имеет значение). А вот если вы хотите увеличивать массу или силу мышц, то это очень важный параметр. И здесь всё, увы, настолько индивидуально и непредсказуемо, что заочно я посоветовать ничего конкретного не могу. Почитайте статьи: и . Там вы сможете понять базовые принципы, как это всё делается.Вывод
Да, как вы сами убедились, составление тренировочного плана очень непростой процесс с кучей нюансов и различных вариантов. За свою жизнь я составил более 1000 тренировочных программ. Хотя это очень примерная цифра. Но я никогда не составляю план для человека, пока лично не потренирую его хотя бы месяц без программы. Только через 1 – 2 месяца я уже более-менее точно знаю, что больше подойдёт тому или иному человеку. Вы же, если протренировались хотя бы несколько месяцев, тоже имеете какое-то представление о том, что вам больше подходит, и что вы хотите сделать со своим телом дальше. Поэтому вдумчиво и в том порядке, в каком я только что вам рассказал, составляйте себе следующую программу тренировок. Ну а тем, кто не хочет заморачиваться, я могу составить индивидуальную программу тренировок.Практически перед любой женщиной, решившей заниматься в тренажерном зале, встает вопрос выбора программы тренировки. Для составления эффективного комплекса упражнений, необходимо учитывать цель будущих тренировок, состояние здоровья, а также, имеется ли опыт занятий на тренажерах и с утяжелениями.
Программы занятия на похудение и набор веса отличаются по подбору упражнений, интенсивности и объему аэробной нагрузки.
Гормональный фон женщины влияет на результат занятий в тренажерном зале. Женский организм обладает низким уровнем тестостерона, поэтому набор мышечной массы проходит медленно.
При менопаузе женщинам запрещается проводить строгие диеты, нарушающие выработку тестостерона.
Избыток эстрогенов нарушает метаболизм жиров в сторону набора веса и снижает результативность программ на похудение. Активные кардиотренировки, приводящие к значительной потере жировой прослойки, могут нарушить протекание менструаций. Если они сопровождаются болью, занятия в зале следует временно прекратить.
Разминка
Любую тренировку начинают с комплекса упражнений для разогрева мышц и подготовки организма к физической нагрузке. Разминка включает в себя легкую аэробную нагрузку на беговой дорожке или велотренажере.
Для повышения подвижности суставов и позвоночника выполняют наклоны и повороты туловища, махи или круговые движения руками и ногами. Эффективный разминочный комплекс повышает температуру тела и частоту пульса. Последний этап разминки — растяжка мышц и связок.
Упражнения на растяжку
Для разминки грудных мышц, сцепленные за спиной, руки вытягивают и поднимают к потолку. Чтобы мышцы спины растянулись нужно ухватиться рукой за опору, согнуться, и отвести таз назад, выпрямляя ноги.
Если поднять руку вверх, после чего согнуть и потянуть за локоть к противоположному плечу, трицепс получит хорошее растяжение. Наклоны до касания пола кистями растягивают бицепс бедра, поясницу и ягодицы. Для разминки мышц бедра нужно согнуть ногу в колене, чтобы пятка смотрела вверх, после чего свободной рукой потянуть ее вверх и к себе.
Особенности тренировок для начинающих
Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах. Основная цель первых занятий – это наработка правильной техники для безопасного выполнения упражнений.
Мышцы новичков не умеют эффективно сокращаться, поэтому не допускаются занятия с изнуряющей нагрузкой и использованием значительных весов. Для выполнения базовых упражнений со штангой и гантелями, женщине следует научиться сознательно удерживать мышцы тазового дна в напряжении, особенно при нагрузке на тело в вертикальном положении.
Особенности тренировок для женщин после 40 лет
Программа тренировок в тренажерном зале для женщин должна учитывать физиологические изменения, происходящие в организме после 40 лет. Для поддержания мышечной массы достаточно двух занятий неделю, в каждом нужно выполнять от 4 до 8 упражнений, стараясь задействовать все группы мышц.
Интенсивность тренировок следует ограничивать из-за плохой эластичности связок и сухожилий.
Возрастные изменения затрагивают точность выполнения движений, поэтому на занятиях используют блочные тренажеры, гантели и фитнес-инвентарь.Программу тренировок желательно ежемесячно обновлять, чтобы тело не привыкало к однообразным движениям и нагрузке.
Нужны ли женщине упражнения со штангой и гантелями
Необходимо помнить, что хорошо развитая мускулатура отвечает за правильную осанку, элегантную походку и за внешний вид в целом. Только работая со штангой и гантелями умеренных весов, женщина нарастит и добьется упругости мышц, к примеру, ягодиц.
Правильно подобранная нагрузка при занятиях со свободными весами положительно влияет на работу сердечной мышцы и кровеносных сосудов, а также на рельеф тела. Многосуставные упражнения со штангой и гантелями позволяют поддерживать тонус мышц, занимаясь в домашних условиях.
Не стоит бояться значительной прибавки массы тела при работе с большими весами, низкий уровень тестостерона в женском организме защищает от этой проблемы.
Первые тренировки для женщин: похудение
Исходя из принципа «не навреди», программу тренировок на похудение следует адаптировать под физические и возрастные особенности организма. Для этого на первых занятиях дают тестовую нагрузку.
Если выполнение запланированного числа повторов дается тяжело, нужно сократить по одному подходу во всем комплексе или в тех упражнениях, с которыми особенно трудно справиться.
В первый месяц занятий аэробную нагрузку следует давать после выполнения упражнений на тренажерах.
При этом необходимо контролировать, чтобы пульс не выходил из жиросжигающей зоны. Для расчёта нижней и верхней границы зоны нужно от 220 отнять возраст, после чего вычислить 60 и 70%.
Первые тренировки для женщин: набор мышечной массы
Главная задача первых тренировок при наборе веса – овладение правильной техникой выполнения упражнений, и вовлечение в работу комплекса малых мышц-стабилизаторов. Поэтому нельзя сразу поднимать тяжелые штанги и гантели, рабочие веса снарядов нужно повышать на последующих тренировках.
На начальных занятиях достаточно выполнять упражнения на тренажерах с умеренной нагрузкой, по 2-3 подхода каждого. В разминочном сете выполняют большее количество повторов с меньшим весом, нагрузка нарастает с каждым последующим подходом.Продолжительность занятия варьируют от 30 до 50 минут, в зависимости от физических возможностей женщины.
Лучшие упражнения в тренажерном зале
Программы тренировок для мужчин и женщин существенно отличаются. В тренажерном зале дамы, как правило, укрепляют мышцы, придавая им красивый внешний вид, поэтому в тренировочный комплекс нужно включить базовые и изолированные упражнения.
На спину
Рычажная тяга в тренажере ощутимо нагружает не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы спины. Этот тренажер успешно заменит тяга штанги или гантелей к животу.
Верхнюю область спины эффективно прорабатывают подтягивания и вертикальные тяги к груди на блочном тренажере. Для проработки низа спины принято выполнять становую тягу со штангой, альтернативой которой является гиперэкстензия, особенно при проблемах с позвоночником.
На ноги
Классические приседания со штангой – одно из эффективнейших упражнений для проработки всего комплекса мышц ног. Женщинам со слабой спиной или с проблемами позвоночника следует приседать в гакк-машине, а также делать жимы ногами в тренажере.
Для повышения тонуса и увеличения объема ягодичных мышц нужно регулярно делать выпады с гантелями, а также разведения ног в тренажере. Женщинам не следует забывать нагружать икроножные мышцы, выполняя подъемы на носки стоя.
На руки
Разгибания руки из-за головы с гантелью и отжимания – популярные упражнения на мышцы-разгибатели плеча. Если трицепс проблемная зона, то их дополнительно прорабатывают, разгибая руки на блочном тренажере и делая жимы штанги узким хватом.
Красивую форму и объем бицепса обеспечат сгибания рук со штангой стоя . Гантели дают возможность нагрузить двуглавую мышцу плеча в положении сидя под наклоном, а сгибания на бицепс-машине повышают интенсивность тренировки на руки.
На пресс
Женщине изначально следует выполнять обычные и обратные скручивания, лежа на скамье, чтобы подготовить мышцы пресса к работе в более тяжелом режиме. Интенсивность тренинга увеличивают за счет работы на пресс-машине и скручиваний на блочном тренажере.
Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах. Жировую прослойку в нижней области живота уменьшают подъемы согнутых ног в тренажере, имеющем упоры для локтей. Мышцы пресса, отвечающие за стройность талии, хорошо прорабатывают торс-машина и повороты туловища с бодибаром.
Таблица тренировок в тренажерном зале для женщин
| Программа тренировок в тренажерном зале |
|||
| № пп | Название упражнения | Подходы | Повторения |
| Тренировка 1 (на тонус мышц) |
|||
| 5 мин | |||
| 1 | Рычажная тяга в тренажере | 3 | 10-12 |
| 2 | Вертикальная тяга на блочном тренажере | 3 | 15 |
| 3 | Жим на грудь в тренажере | 3 | 10-12 |
| 4 | Разведения рук с гантелями, лежа на скамье | 3 | 15 |
| 5 | Жим ногами в тренажере | 3 | 10-12 |
| 6 | Сведения ног на тренажере | 3 | 15 |
| 7 | Сгибания ног в тренажере лежа | 3 | 15 |
| 8 | 3 | 12-15 | |
| 9 | Обычные скручивания | 3 | 20 |
| 10 | 3 | 50 | |
| 11 | Ходьба в горку на беговой дорожке | 30 мин | |
| Тренировка 2 (круговая) |
|||
| Разминка: орбитрек | 5 мин | ||
| 1 | Горизонтальная тяга на блочном тренажере | 3 | 15 |
| 2 | Жим гантелей, лежа на скамье | 3 | 15 |
| 3 | Сгибания рук с гантелями стоя | 3 | 15 |
| 4 | Разгибания рук на блочном тренажере | 3 | 15 |
| 5 | Разгибания ног на тренажере | 3 | 15 |
| 6 | Сведения ног на тренажере | 3 | 15 |
| 7 | Подъем согнутых ног на тренажере | 3 | 15 |
| 8 | Орбитрек | 30 мин | |
| День отдыха |
|||
| Тренировка 3 (силовая) |
|||
| Разминка: велотренажер | 5 мин | ||
| 1 | Жим штанги лёжа | 4 | 10 |
| 2 | Приседания со штангой | 4 | 12 |
| 3 | Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне | 4 | 10 |
| 4 | Сгибания рук со штангой стоя | 4 | 10 |
| 5 | Разгибание руки с гантелью вверх | 4 | 10 |
| 6 | Становая тяга со штангой | 4 | 12 |
| 7 | Обратные скручивания | 3 | 15 |
| День отдыха |
|||
| Тренировка 4 (проработка проблемных зон) |
|||
| Разминка: орбитрек | 5 мин | ||
| 1 | Выпады с гантелями | 3 | 15 |
| 2 | «Ягодичный мостик» | 3 | 20 |
| 3 | Разведения ног на тренажере | 3 | 20 |
| 4 | Отжимания с упором о скамью | 3 | 15 |
| 5 | Разгибания руки с гантелью в наклоне | 3 | 15 |
| 6 | Разгибания рук на блочном тренажере с канатной рукоятью | 3 | 15 |
| 7 | Косые скручивания, лежа на полу | 3 | 20 |
| 8 | Повороты туловища с бодибаром | 3 | 50 |
| 9 | Боковые наклоны туловища | 3 | 20 |
| 10 | Велотренажер | 20 мин | |
| Кардиотренировка (60 минут) |
|||
| 1 | Разминка: ходьба на беговой дорожке | 5 мин | |
| 2 | Орбитрек | 15 мин | |
| 3 | Интервальная ходьба на беговой дорожке | 35 мин | |
| 4 | Велотренажер | 10 мин | |
| 5 | Заминка: ходьба на беговой дорожке | 5 мин | |
| День отдыха |
|||
Круговая тренировка
Программа круговых тренировок в тренажерном зале используется женщинами для снижения веса без потери мышечной массы.Круговую тренировку составляют из 6–10 упражнений, охватывающих всю мускулатуру тела, иногда мышцы прорабатывают локально в разные дни.
В каждом подходе упражнения выполняют поочередно на 10-15 повторений, в быстром темпе и без перерыва. Для получения ощутимого результата нельзя заниматься до отказа, а также следует соблюдать технику и иметь стаж занятий.
Кардиотренировка
Кардиотренировка подразумевает любую аэробную нагрузку, повышающую частоту пульса, и направленную на сжигание подкожно-жировой прослойки.
Хорошо оснащенный фитнес клуб предлагает большой выбор оборудования для аэробных занятий:
- беговые дорожки,
- велотренажеры,
- орбитреки
- тренажёры, имитирующие греблю.
Кардиотренировка продолжительна по времени, начинать следует с ходьбы, которая плавно повышает нагрузку на сердце. Для занятия используют один или несколько тренажеров, с различным временем работы на них.
Сплит-тренировка
Суть метода заключается в раздельном тренинге групп мышц в течение недели.Так в понедельник нагружают бицепсы и мускулатуру спины, в среду – квадрицепсы, икры и плечи, а на пятницу оставляют грудные мышцы и трицепсы. Занятие состоит из нескольких упражнений на каждую группу мышц, количество подходов и повторений определяет конечная цель программы тренировок.
Сплит тренинг эффективен для набора массы или коррекции фигуры , а при снижении веса — для целенаправленной проработки проблемных зон.Система раздельных тренировок не подходит тем, кто только начал заниматься или часто пропускает занятия.
Силовые тренировки
Для женщин программу силовых тренировок в тренажерном зале составляют из базовых упражнений, с учетом телосложения и возрастных особенностей. Основная часть тренировки включает 5-6 упражнений, выполняемые на три подхода.
Проработка мышц на 8-10 повторений, с перерывами не более 90 секунд, повышает уровень тестостерона в крови, что стимулирует последующее наращивание массы тела. Вес отягощений должен позволять выполнить запланированное количество повторений без нарушения правильной техники. Если на следующий день ощущается закрепощенность мышц, на очередной тренировке нужно слегка снизить рабочие веса.
Правильное питание при активных тренировках
Калорийность и состав ежедневного рациона должны соответствовать целям тренировок в тренажерном зале. При тренировках на снижения веса нельзя допускать сильного урезания калорийности питания, чтобы не нарушать обмен веществ в организме.
При наборе веса белок потребляют из расчета 2,5 грамма на каждый килограмм «чистой» массы тела, то есть без учета веса жира. Большую часть суточного белка нужно съедать после тренировки и в вечернее время.
Углеводы — источник энергии, а также важный компонент роста мышечной массы, поэтому на них приходится до 50% суточной калорийности питания. В рацион включают медленно усваиваемые углеводыи фрукты, которые съедают до полдника и за час до занятия.
Жиры нельзя исключать из рациона питания , но и злоупотреблять ими не следует, чтобы не увеличивать количество подкожного жира. Все основные компоненты питания распределяют на три основных приема пищи и два низкокалорийных перекуса.
Нужны ли женщине протеины и гейнеры
Женщине, желающей набрать вес или эстетично похудеть, следует дополнить рацион питания спортивными добавками. Питательные смеси, состоящие из белка на 50% и более, называют протеинами, добавляют при тренировках на рост мышц и во время строгих диет.
Белковые коктейли легко усваиваются, помогают справиться с чувством голода и обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами для роста и сохранения мышечных волокон.
Гейнер — углеводно-белковая смесь,которая полноценно восстанавливает после физической нагрузки, но не желательна при проблемах с быстрым набором веса. Женщинам, обладающим худощавым телосложением, либо не имеющим возможность регулярно кушать,суточный рацион необходимо сбалансировать гейнером.
Важно: белок при неправильном употреблении вреден для здоровья, поэтому при выборе спортивной добавки нужно проконсультироваться с профессиональным инструктором или врачом.
Пример меню на 3 дня для женщин
В день силовой тренировки питание учитывает потребность организма в белке и углеводах для работы с повышенной интенсивностью. Важным приемом пищи является перекус за 30-60 минут до тренировки.
Утренний перекус желательно разделить на два приема, а ужин включает медленные углеводы для восстановления гликогена мышц:
- Завтрак – омлет из пары яиц и овсяная каша на молоке.
- Перекус – стакан фруктового сока.
- Перекус – небольшое яблоко или мандарин.
- Обед – порция отварной рыбы с рисом и овощами.
- Полдник – творожок или питьевой йогурт.
- Перед тренировкой – маленький банан.
- После занятия – гейнер или протеиновый коктейль, в зависимости от времени тренировки.
- Ужин – мясо птицы, овощной салат с капустой брокколи, кусок хлеба со злаками.
В день отдыха рацион питания должен обеспечивать полноценное восстановление и рост мышечной массы:
- Завтрак – макароны запечь в микроволновой печи с сыром и яйцом.
- Перекус – сочный фрукт.
- Перекус – зеленый чай с курагой или финиками.
- Обед – отбивная из говядины, гречневая каша, свежие помидоры и огурцы.
- Полдник – 30 г мюсли с йогуртом.
- Ужин – постное мясо, овощное рагу.
- Перед сном – нежирный кефир и 1/2 чайной ложки отрубей.
Питание в день кардиотренировки создает условия для достижения максимального жиросжигания. Перед и в течение часа после занятия нельзя есть никаких продуктов.
В меню следует включить только медленно усваиваемые углеводы, а на ужин — белковые продукты:
- Завтрак – рис с овощным салатом.
- Перекус — овощной салат.
- Обед – нежирное мясо, немного гречневойкаши и свежие овощи.
- Полдник – несладкий йогурт с 1/2 чайной отрубями.
- Ужин –творожная запеканка и несладкий йогурт, как вариант – протеиновый коктейль.
Когда ждать первых результатов
Отличный результат месяца упорных силовых тренировок — около 400 г новой мышечной массы. Наращивая не более 100 г мышц в неделю, женщинам не следует ожидать скорого визуального эффекта при наборе массы.
Эффект ежедневных занятия на повышение тонуса становится заметным спустя две недели.
Мышцы, поддерживаемые в постоянном напряжении, выглядят объемными и более рельефными.
Первых результатов в тренажерном зале быстрее всего достигают женщины, желающие похудеть. Для этого нужна программа тренировок, комбинирующая силовую и аэробную нагрузки, и соблюдение режима правильного питания.
Видимый результат появляется уже после нескольких регулярных занятий . Сокращение ежедневно потребляемых калорий и высокая интенсивность тренировок позволяют сбрасывать до 1 кг лишнего веса в неделю.
Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать цели, которую женщина ставит перед собой. Интенсивность занятий подбирают с учетом возрастных особенностей физиологии и физических возможностей женщины.
Чтобы первые результаты тренировок не заставили себя долго ждать, необходимо тщательно составить и строго соблюдать рацион питания. Советы специалистов помогут не допустить ошибок в питании и правильно подобрать спортивные добавки.
Программа тренировок в тренажерном зале для женщин: видео
Программа тренировок для начинающих, смотрите в видео-ролике:
3-дневная сплит-программа, смотрите в видео:
Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.
Тренировочные цели
Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.
На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.
Вводный этап тренировок
Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.
Общая продолжительность вводного этапа – 4 недели.
Тренировка #1 (Понедельник)
Тренировка #2 (Среда)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Тренировка #3 (Пятница)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Базовый этап тренировок
На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.
Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы – одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая – для новичков уровня ниже среднего.
Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом – подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).
Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).
Общая продолжительность базового этапа – 8 недель.
Частота тренировок – 3 раза в неделю.
Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | максимум | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 |
Тренировка
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | максимум | |
| 3 | максимум | |
| 3 | 12 | |
| стоя | 3 | 15 |
| 3 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО
Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 15 | |
| 2 | 15 |
Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 |
Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс
Большинство новичков испытывают трудности при выборе или составлении тренировочной программы. Многие начинающие атлеты составляют слишком неэффективные планы тренировок, которые не дают нужного результата. При составлении эффективной программы нужно учитывать множество факторов – тренировочный опыт, индивидуальные особенности, тип телосложения, желаемый результат и т.д. В данной статье мы рассмотрим самые эффективные программы тренировок, которые подходят для начинающих в бодибилдинге.
Тем, кто впервые решил заняться своей фигурой сразу идти в тренажерный зал не стоит. Профессионалы считают, что атлет, который приходит в зал, должен уже обладать каким-то начальным уровнем, добиться которого можно с помощью домашних занятий. Прежде чем покупать абонемент в фитнес клуб, вы должны несколько месяцев позаниматься дома и на улице. Основными вашими упражнениями должны стать отжимания от пола или брусьев, подтягивания, приседания и бег. Кардио нагрузки отлично помогают подготовить организм к предстоящей силовой работе и повысить общую выносливость.
В начальные месяцы турник должен стать для вас лучшим другом. У большинства новичков дома нет перекладины, поэтому мы советуем тренироваться на ближайшем стадионе. Для новичков без опыта лучше всего подойдет следующая тренировочная программа:
- (4 подхода по 5-10 повторений);
- Отжимания на брусьях (4 подхода по 10-15 повторений) – если не можете отжиматься на брусьях, то отжимайтесь от пола;
- Бег в медленном темпе (10-15 минут) – с ростом выносливости нагрузки рекомендуется увеличивать;
- (4 подхода по 10 раз).
Таким образом, вы проработаете мышцы спины, груди, рук, ног и пресса. Также вы можете использовать приседания или чередовать их с бегом через тренировку. Тренироваться таким образом можно каждый день, но специалисты советуют после тренировки делать день отдыха для восстановления. Приступать к занятиям в тренажерном зале рекомендуется только после того, как вы сможете подтягиваться по 10-12 раз и отжиматься на брусьях по 15-20 раз.
Программа тренировок для новичков в бодибилдинге в зале будет уже существенно сложнее. В ней мы будем выполнять сложные базовые упражнения и работать с дополнительными отягощениями. В целом она выглядит так:
Как видите, нагрузка для начинающих довольно большая. Рабочие веса подбираются индивидуально. Тренироваться таким образом можно через день, то есть 3-4 раза в неделю. За такую тренировку мы прорабатываем все самые большие мышечные группы – ноги, спину, грудь, плечи и руки.
В начале тренировки необходимо обязательно выполнять разминку, а также выполнять разминочные сеты перед рабочими подходами.
После полугода фулбади тренировок прогрессировать становиться сложнее и спортсменам приходится переходить на сплитовые программы тренинга. Сейчас мы рассмотрим тренировочный план, который позволит тщательно прорабатывать все мышечные группы за 2 тренировки. Такая программа отлично подходит для спортсменов, которые обладают опытом регулярных тренировок более 6 месяцев. Вот как выглядит наш сплит:
Первый день – ноги, спина и пресс:
Второй день – грудь, плечи, руки:
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (4 Х 8-12);
- (4 Х 8-12);
- (4 Х 8-12);
- Подъем штанги на бицепс стоя (4 Х 8-12);
- Отжимания на брусьях или жим узким хватом (4 Х 8-12).
Такая программа тренировок для начинающих в бодибилдинге будет очень эффективной. Если вы заметите, что ваш прогресс замедляется, то рекомендуем вам немного менять упражнения, а также использовать суперсеты или дроп-сеты для лучшего шокирования мышц. Также вы можете перейти на или даже и продолжать прогрессировать уже по другим тренировочным схемам.
Тренировка груди и трицепса в зале для начинающих
Подробная программа тренировок для новичков от Дениса Борисова
September 29, 2016
С приходом зимы среднестатистический человек начинает понимать, что не за горами очередной пляжный сезон, а стрелка на его весах показывает непозволительные цифры. Значит, пора брать себя в руки. Так, в большинстве случаев возникает желание пойти заниматься в тренажерный зал. Попав туда, человек открывает для себя новый мир, в котором он, скорее всего, ничего не понимает
Сегодня мы поговорим о том, на что нужно обратить внимание, если вы записались в тренажерный зал. Для начинающих крайне важно ничего не упустить, чтобы положительный результат не заставил себя ждать
Ниже также будут рассмотрены основные тренировочные программы для новичков.
Первое, что нужно сделать, попав в тренажерный зал, – нанять тренера. Каким бы умным и успешным человеком вы не были, профессионал больше знает о спорте, ведь это его работа. Поэтому гордость в данном случае лучше оставить с туфлями в раздевалке. Спустя пару месяцев, когда вы уже будете знать технику всех упражнений, от тренера можно будет и отказаться. Но на первых порах лучше довериться профессионалу.
Если вы не можете позволить себе тренера или просто не хотите его нанимать, выход все же есть. В Интернете можно найти массу информации о фитнесе и бодибилдинге. Статьи и видео помогут вам получить базис знаний, достаточный для новичка. Еще один способ получить знания без тренера – общаться с более опытными спортсменами. В зале вам никто не откажет в совете или подстраховке. Только не стоит сильно часто отвлекать людей от их собственных занятий.
Важная составляющая успешных занятий – поддержка. Поэтому, чтобы всегда сохранялась мотивация, лучше отправляться в зал с другом. Когда вы будете обессилены и захотите остаться дома, лежа на диване за просмотром любимого сериала, верный товарищ просто заставит вас пойти на тренировку. То же самое и вы сделаете для него. Кроме того, когда рядом есть хоть один знакомый, начинающие в тренажерном зале чувствуют себя гораздо комфортнее.
Главное, не хвастаться перед другом и опытными спортсменами своими достижениями. Если вы давно не занимались спортом и только начали приводить свое тело в тонус, то чрезмерное усердие приведет к тому, что ближайшие несколько дней вы не сможете ничего делать из-за дикой боли в мускулах. И это только в лучшем случае. А людям, которые занимаются не один год, совершенно все равно, сколько жмут новички. Люди в зал приходят и уходят. На посторонних никто не обращает внимания. Тем не менее, если нужен совет или помощь, то опытный спортсмен не откажет.
Тренировки для начинающих в тренажерном зале сначала даются тяжело. Новичок не понимает что делает, не чувствует своих мышц. Он просто выполняет указания тренера. Но спустя некоторое время придет полное осознание действий. Тогда каждое движение будет обдуманным. Не стоит стесняться, если поначалу вы делаете что-то не так. Ни кто с вас смеяться не будет, так как все когда-то начинали. Правильная техника обязательно придет, лишь наберитесь терпения.
Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).
Сплит программа тренировок для начинающих
Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:
| Понедельник (мышцы спины, бицепс) | |
| Разминка | 5-10 минут |
| Становая тяга | 2 подхода по 8 раз |
| Тяга штанги в наклоне | 3 подхода на максимум |
| Подъем веса на бицепс (со штангой) | 2 подхода по 12 раз |
| Проработка пресса | 3 подхода на максимум |
| Растяжка | 5 минут |
| Среда(грудные мышцы, трицепс) | |
| Разминка | 5-10 минут |
| Жим лежа с широкой постановкой рук | 5 подходов по 5 раз |
| Жим лежа с узкой постановкой рук | 2 подхода по 12 раз |
| Французский жим | 3 подхода по 12 раз |
| Проработка пресса | 3 отказных сета |
| Пятница (ноги и плечи) | |
| Приседания со штангой | 3 подхода по 6 раз |
| Жим ногами в тренажере | 2 подхода по 18 раз |
| Подъем на носках в сидячем положении | 3 подхода по 15 раз |
| Разведение рук с гантелями | 2 подхода по 12 раз |
| Армейский жим | 3 подхода по 8 раз |
| Растяжка | 5 минут |
После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.
Круговая тренировка с тренажерами для новичков
Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:
- возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
- постепенная наладка ментально-мышечной координации;
- качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.
При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.
Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:
- После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
- С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.
Кардио тренировка для начинающих
Для начинающего спортсмена в процессе важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами
В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.
В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:
- Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
- Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
- «Джампинг-джек» - прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
- Бег с высоким поднятием бедра.
- «Мельница».
- Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
- «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
- Ноги вместе, прыгаем в стороны.
- Боксируем.
- Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.
Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.
Тренировка из базовых упражнений
Базовая программа тренировок подразумевает использование максимальных весов при незначительном количестве сетов и повторений каждого движения. Также ее отличительной особенностью является наличие долгих периодов отдыха – от 2 и до 5 минут включительно.
Тренировка из базовых упражнений должна одновременно вовлекать в работу как можно большее количество мышечных групп. В идеале спортсмену вообще рекомендуется прорабатывать все мышцы за одну тренировку. Поэтому, занимаясь разработкой подобной программы, нужно быть очень внимательным.
Базовая программа тренировок может выглядеть следующим образом:
- В понедельник выполните упражнения:
- приседания с утяжелением;
- жим лежа в горизонтальном положении;
- жим на трицепс в тренажере;
- подъемы на носки в тренажере;
- тяга штанги в наклонном положении.
- В среду выполните упражнения:
- становая тяга;
- жим штанги от груди;
- классические подтягивания;
- подъемы штанги на бицепс;
- «планка» для пресса.
- В пятницу повторите программу понедельника, а все остальные дни посвятите отдыху мышц. Ведь именно в состоянии покоя они растут особенно активно. Базовая тренировка для супер тела должна иногда прерываться, на отдых.
Придерживайтесь рассматриваемой программы на первой неделе тренировок, а на вторую – поменяйте комплексы местами. То есть, те упражнения, которые вы делали в понедельник и пятницу теперь нужно перенести на среду, а комплекс со среды первой недели – на понедельник и пятницу, соответственно.
Также важно соблюдать основные правила базовых тренировок. Базовая тренировка для супер тела будет успешней если делать упражнения сетами от 3 до 7 повторений, отдыхая по 2 - 3 минуты
Какие мышцы можно качать за одну тренировку
Приведем самый распространенный и логичный вариант:
Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.
Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.
Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:
Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.
Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.
Как выбрать вес, количество подходов и повторений, и как их прибавлять
Для каждого упражнения вы должны использовать подобранный для него вес, который не меняется от подхода к подходу. Например, чтобы понять что 20кг на жиме лежа вам подходит, вы должны суметь все 3 подхода сделать именно этим весом. Если вам приходится уменьшать вес от подхода к подходу, значит 20кг для вас пока слишком много. Если после завершения упражнения вы понимаете, что могли бы сделать еще целый подход или парочку, значит вес был недостаточный.
Когда вы сможете сделать 3 подхода по 10 раз этим весом, выдерживая правильную технику, в следующий раз можете увеличить вес на минимально возможный(обычно это на 2,5кг). Со штангой весом 22,5кг(опять же просто пример) вам будет труднее, поэтому тренировка и допускает выполнение от 8 до 10 раз в одном подходе. Постепенно двигайтесь к тому, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз, и снова увеличивайте вес.
Это касается всех упражнений. Вам надо лишь выдерживать технику, прибавлять вес плавно и делать 8-10 повторений одинаковым весом в каждом подходе.
Как новичок, вы будете прибавлять веса часто. Отчасти потому, что будете оттачивать правильную технику, отчасти потому, что у начинающих всегда наибольший запас роста, чем у кого-либо другого. Чем более продвинутым вы будете становиться, тем медленнее вы будете прогрессировать. Так что пользуйтесь способностями своего тела пока можете!
Но хотим напомнить вам еще раз: по началу вы должны делать упражнения с тем весом, который заведомо легок для вас. Для более быстрого прогресса начальный этап должен пройти с ощущением что вы можете сделать больше, а не с пропуском повторений/подходов/тренировок из-за того, что вы выбрали ту нагрузку, которая пока слишком тяжела для вас.
Программа тренировок для начинающих
Если вы какое-то время не тренировались или вообще для вас это впервые, вашей основной целью на первые несколько недель станет выучить правильную форму выполнения каждого упражнения. Только после этого, вы можете быть уверенными, что возьмёте от программы всё, что нужно. Если вы привыкли к изолирующим упражнениям (например, подъёмы на бицепс, подъёмы на носки), то вам может показаться, что двух упражнений будет недостаточно для тренировки. Но вся разница заключается в том, что мы выполняем комплексные упражнения, которые задействуют все большие группы мышц, а значит сжигают много жира.
Базовая программа для девушек
Базовая программа тренировок для девушек, как правило, состоит из упражнений, которые необходимо выполнять в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме выполнения упражнений вы будете перегружать суставы и связки, но быстро приведёте мышцы в тонус. Упор делается на тяжёлую работу над ягодичными мышцами и бицепсом бёдра.
| Понедельник (грудь + трицепс + плечи + пресс) | |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3х12 |
| Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье | 4х10 |
| Французский жим сидя с гантелью | 3х10-12 |
| Разгибания рук с канатной рукоятью | 3х12 |
| Скручивания | 3х20 |
| Среда (спина + бицепс) | |
| Подтягивания в гравитроне широким хватом | 4 – до отказа |
| Тяга вертикального блока широким хватом | 3х12 |
| Горизонтальная тяга в блочном тренажере | 3х12 |
| Сгибания рук со штангой на скамье Скотта | 3х15 |
| Пятница (ноги) | |
| Разгибания ног сидя в тренажере | 3х15 |
| Приседания со штангой | 5х10-15 |
| Жим ногами с широкой постановкой ног | 4х10-15 |
| 4х15-20 | |
| Сведения ног сидя в тренажере | 4х15 |
| Сгибания ног сидя в тренажере | 3х12-15 |
| Становая тяга со штангой на прямых ногах | 3х8-12 |
| Подъем на носки стоя в тренажере | 4х20-30 |
Основной объем работы приходится на квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы и приводящие мышцы бедра – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Работа на них ведется в достаточно высоком диапазоне повторений, что позволяет добиться хорошего пампинга. Это именно то, что нужно, чтобы подтянуть форму и убрать излишки жировой ткани с бедер. Остальные мышечные группы прорабатываются в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.
Основные ошибки начинающих
У начинающих тренировочные веса растут очень быстро, так как, адаптационные ресурсы организма очень велики. У многих возникает соблазн постоянно пробовать, сколько же они «поднимут на раз». А вот это, как раз, преждевременно. Слишком частые проходки замедляют прогресс. Не говоря уж про вероятность получения травмы и нарушения техники выполнения упражнений.
Многие начинающие спортсмены в погоне за весом начинают злоупотреблять читингом и швунгом, то есть, немножечка «мухлевать», заставляя тело поднять больший вес или сделать большее количество раз. Извиваются ужом при жиме лежа, излишне помогают себе телом при подъеме на бицепс и так далее.
Не стоит себя обманывать читингуя на тренировках – этот метод хорош для профи, а новичкам нужно научиться чувствовать свое тело.
В результате, впоследствии спортсмену приходится заново осваивать технику, а, в случае травмы может произойти вполне закономерный откат назад. Тренировочная программа для начинающих должна выполняться с правильной техникой. Прозанимавшись по ней и аналогичным программам полгода или чуть больше, спортсмен уже примерно представляет себе, что он может, и чего он хочет достичь.
Кого-то привлечет соревновательный бодибилдинг, кто-то решит попробовать себя в пауэрлифтинге, кто-то решит, что ему следует больше внимания уделить сгонке веса, а кто-то, продолжая прогрессировать по данной программе, решит пока ничего кардинально не менять. Таким образом, правильно составленная базовая программа для начинающих закладывает фундамент для дальнейших успехов спортсмена.
Программа тренировок поэтапно
Переходя к разговору о том, как составить программу тренировок, необходимо сразу заметить, что их усложнение и интенсивность должны возрастать поэтапною
Этап 1. Аэробная подготовка
Продолжительность этапа – до месяца.
Этап 2. Full Body
Равномерные нагрузки на все группы мышц (в английском варианте – «на все тело», или Full Body) являются базовыми, и рекомендуются всем спортсменам независимо от уровня подготовки. Уже упоминавшиеся группы упражнений с тягами, приседаниями, жимами, подтягиваниями и отжиманиями – лучший способ прокачать мышцы всего тела, сопровождающийся усиленным кровообращением и выработкой тестостерона.
Для новичков и тех профессионалов, которые по каким-либо причинам вынуждены были пропустить определенный период активных занятий, этап Full Body рекомендуется практиковать в течение 2-3 месяцев.
Каждое занятие должно включать в себя:
- 10-минутную разминку;
- 1 подход с 10 повторами с 50%-ным весом (разминочный);
- 3 подхода по 10-15 повторов для каждого упражнения с полным весом (для пресса и икроножных мышц – по 20 повторов).
Длительность каждого подхода, в зависимости от числа повторов – от полуминуты до минуты. Частота пульса – плюс 70-80% к обычному (т.е. около 120-140 уд/мин.) Снижение пульса означает, что нагрузку следует увеличить, при повышении его сверх указанных пределов – уменьшить.
Этап 3. Сплит двухдневный
Полностью адаптировавшиеся к средним нагрузкам мышцы на третьем этапе можно начинать наращивать. Для этого увеличивают рабочие веса, интенсивность выполнения и постепенно вводят в программу не только базовые, но и специальные изолирующие упражнения.
Чтобы не допустить общего перегруза (при активизации нагрузок на отдельные мышцы), в график вводят split-тренинг.
Этап 4. Сплит трехдневный
Этот этап – полноценное вхождение в серьезный режим занятий. Обязательным для него является чередование нагрузок на различные группы мышц по дням, а также 2-х дневные перерывы после стандартной трехдневной активности. Примером упражнений может быть следующее расписание.
1-й день – бицепсы, спинные мышцы:
- 10 минут разминки;
- становая тяга (2 подхода по 8 повторов);
- тяга с наклоном (3 подхода по 8 повторов);
- подтягивание – широкий хват (2 подхода по 12 повторов);
- подъемы на бицепс (2 подхода по 12 повторов);
2-й день – трицепсы, ноги:
- 10 минут разминки;
- приседания (штанга, 3 подхода по 6 повторов);
- жим ногами (штанга, 2 подхода по 18 повторов);
- подъемы на носки (штанга, 3 подхода по 15 повторов);
- жим на спине – узкий хват (штанга, 2 подхода по 12 повторов);
- жим «по-французски» (штанга, 12 повторов);
- качка пресса без отягощений (три скручивания);
- 10 минут заминки (легкие упражнения).
3-й день – дельта, грудь:
- 10 минут разминки;
- жим на спине – широкий хват (штанга, 5 подходов по 5 повторов);
- отжимания (3 подхода, до отказа);
- жим «по-армейски» (штанга, 3 подхода по 8 повторов);
- разведение рук в стороны (гантели, 2 подхода по 12 повторов);
- 10 минут заминки (легкие упражнения).
Четвертый этап также продлевается на 2-3 месяца.
Этап 5. Введение волн периодизации
Период аналогичен предыдущему, но начинает включать изолирующие упражнения (от 5 до 15 повторов на каждое). Схема тренировок при этом периодически меняется – так достигается отсутствие застоя в рабочем весе.
Если вы новичок, ваша цель - научиться поднимать правильно, а не много. Помимо того, что вы должны правильно выполнять базовые упражнения, необходимо следовать некоторым правилам безопасности, чтобы снизить риск травм сейчас и в будущем.
Наймите личного тренера или занимайтесь регулярно с другом, чтобы он мог следить, не подвергаете ли вы себя риску травмы
Существует несколько преимуществ - человек, который вас знает, может понять, когда вам нужна или не нужна рука помощи, и, наконец, не менее важно, что вам не придется обращаться к первому попавшемуся человеку, который может иметь проблемы с объемом внимания.
Избегайте как чумы перенапряжения суставов. Добиваться полной амплитуды движения во время выполнения упражнения правильно, но перенагружать сустав за пределы его природных возможностей означает напрашиваться на неприятности. В большинстве случаев это даже не осознаваемое действие.
Классический пример - это сгибание ног лежа. Мы постоянно видим людей, которые после выполнения сета упражнений сидят всего лишь пару секунд. Их мышцы бедра в огне, поэтому они расслабляют мышцы, делают несколько вдохов-выдохов и встают. Никакого вреда тут, верно? Неверно, все упражнение дает огромную нагрузку на коленные суставы фактически без какой-либо мышечной поддержки.
Занимайтесь регулярно с другом, чтобы он мог следить, не подвергаете ли вы себя риску травмы
Конечно, это не вызывает прямой боли, поэтому люди не считают это проблемой, до того дня, когда они дошли до такого веса, что что-то в организме ломается. Вот тогда боли более чем достаточно. Это относится к локтям, запястьям, плечам и практически всем суставам.
Если вы выполняете жим икры на классическом тренажере для жима ног, всегда используйте предохранительный стопор. Они не помешают работе над икрами, но если ваша ступня соскользнет с диска, вы будете весьма рады, что сделали это. В противном случае на вас обрушится несколько тяжелых дисков с острыми металлическими краями, и вы сможете попрощаться с коленными чашечками.
Научитесь произвольно сокращать мышцы брюшного пресса и держать в напряженном состоянии среднюю их часть. Это поможет вам стабилизировать туловище и избежать ненужных растяжений спины. Помните, что отсутствие травм - важный шаг на пути к долгосрочному успеху. Пусть это станет вашей привычкой - всегда напрягать во время сгибаний, жима или подъема весов, особенно при упражнениях с вытянутыми наверх руками, как, например, жим стоя.
Не забудьте пользоваться правильной техникой поднятия тяжестей (спина прямая, колени согнуты, мышцы брюшного пресса напряжены), когда снимаете и надеваете диски. Просто из-за того, что это не упражнение, это не означает, что вы можете игнорировать правила безопасности, обращаясь с дисками весом в 20 кг. Контролируйте также захват дисков. Если ваши ладони потные, вы рискуете уронить диски на ногу и сломать пальцы, если сначала не вытрете ладони.
Некоторые люди любят пользоваться «обезьяним» захватом, то есть держать перекладину, не захватывая ее большим пальцем. Это плохая идея по двум причинам. Когда вы выполняете жим лежа, вы вынуждены наклонять руку назад, чтобы перекладина не выскользнула из руки и не обезглавила вас.
К сожалению, это означает, что в предплечье и в кисти кости будут тереться руг о друга, что может стать весьма болезненным, если это превратится в привычку. Во-вторых, есть шанс того, что деталь штанги, весящей свыше 80 кг, заденет ваши передние зубы. Это довольно-таки памятное событие и оно оставит глубокое впечатление.
Базовая программа тренировок
1. Тренировочный день. Акцент на грудь, трицепс.
1 Упражнения жим штанги лёжа:
рекомендуется жим на наклонной скамье. Опускаем штангу до касания груди и жим вверх. Полная амплитуда, касания, плавная работа. Лесенкой поднимаетесь до рабочих подходов, рабочих 1-3 подхода. Ваш максимальный подход на 6-8 повторений с вашим максимальным весом это первый рабочий. Второй рабочий подход на 6-8 повторений с максимальным весом. Третий работа на выносливость многоповторный подход 12-15 повторений после того как сбросили вес со снаряда. Между ними рекомендуется до 4 минут отдыха. Главное восстановиться.
Если вы не хотите начинать с жима на наклонной скамье можно заменить его на жим на горизонтальной скамье. Это как вам больше нравится. Оба упражнения прекрасно на верх грудных и середину.
После первого упражнения делаете паузу 10 минут. В паузе можно покачать пресс подхода три.
2 Упражнения отжимания на брусьях:
если вы выбираете первый жим на наклонной скамье, тогда рекомендуется сделать второе упражнения с акцентом на грудные мышцы. Локти в сторону, колени вверх и смотрим в пол. Если вы выбрали первое упражнения на горизонтальной скамье, тогда рекомендуется работать на брусьях на трицепс. Узкая постановка локтей. Три рабочих сета. Для новичков возможно один. 5-10 минут восстановления.
3 Упражнения разгибания рук в блоке на трицепс:
изолирующее упражнения, два подхода с повышением веса. Два рабочих подхода с максимальным весом.
Суть заключается в том, что базовая тренировка на массу содержит в себе 1-2 рабочих подхода, но если вы работаете на выносливость и жиросжигания добавляете третий многоповторный подход. 12-15 повторений в каждом из упражнений.
2. Тренировочный день. Акцент на спину.
1 Упражнения подтягивание:
выберите для себя наиболее приоритетный вид подтягиваний. Во всех подтягиваниях работают бицепс и спина. Первый вариант на спину широким хватом, второй вариант узким обратным хватом, чтоб бицепс пополам со спиной работал. Делайте упражнения в полной амплитуде, чтобы это не было просто работой на бицепс. Вариант выполнения упражнения возможен такой: 1 рабочий сет с широким хватом, 1 рабочий сет узким обратным хватом и ещё 1 рабочий сет широким, но не более трёх рабочих сетов.
Как в первый день 10 минут пауза на пресс. Примерно три подхода.
2 упражнения тяга в наклоне:
суть упражнения средний хват, тянем штангу под углом назад, гриф вдоль ног, до касания в нижней точки живота. Отличное упражнения для толщины спины. 1-3 рабочих подхода. 5-10 минут пауза.
3 упражнения разгибания сгибания рук с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье: 
можно сделать один рабочий подход с супинацией, второй молотковый. 1-2 рабочих подхода.
Базовая программа тренировок на массу включает в себя минимализм в количестве повторений в упражнении, если вы работаете на рельеф тогда подходов может быть больше. Тогда уже не суть в восстановлении и мышечного роста, а главное в максимальной энергозатратности.
3. Тренировочный день. Ноги, плечи.
1 упражнения
классические приседания, либо приседания в Смите:
В этом упражнении два рабочих сета. Если вы работаете на выносливость или жиросжигания, тогда выполняйте три подхода и третий подход энергозатратный с большим количеством повторений в районе 15. Рабочие сеты в районе 6-8 повторений на мышечную массу.
Восстановления 5-10 минут.
2 упражнения подъемы локтей на среднюю дельту:
три или два рабочих сета. Подъемы осуществляем с прямой спиной, без рывком. С максимальным подъемом локтей.
Отдых 5-10 минут.
3 упражнения отведения в сторону гантелей:
задействуем пучки передней и задней дельты. Очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны), и как только ваши ЛОКТИ окажутся на УРОВНЕ ПЛЕЧ (не выше, а именно на УРОВНЕ ПЛЕЧ), сделайте выдох и верните руки в исходное положение.
Таким образом базовая программа тренировок содержит в себе не только набор массы, но и развивает выносливость с жиросжиганием. Все зависит от того, какие цели вы преследуете.
Рекомендации: трёх дневный сплит в неделю. Между ними 1-2 дня восстановления. По три упражнения в сплите. 1-2 разминочных подхода. 1-2 подхода на муссу, 1-3 на жиросжигания. 6-8 повторений с максимальным весом на массу. 13-15 многоповторка на жиросжигание.
Базовая программа тренировок подходит не только но и опытным натуральным атлетам. Все варьируется в подходах и количествах выполняемых повторений.
- Тренировочная программа для начинающих обычно рассчитывается на один год. Видоизменение ее происходит постоянно – как в сторону усложнения и прогрессирования, так и в плане периодической смены схем.
- Никогда не стремитесь достичь определенного результата в чрезмерно сжатые сроки. Для адаптации к нагрузкам организму нужно время. Кроме того, постепенное наращивание интенсивности благотворно воздействует на здоровье – укрепляя не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему.
- Приступая к тренингу, на первых порах не включайте в график для занятий ежедневные тренировки. Заниматься через день (примерно по 1 – 1,5 часа) для начинающего более чем достаточно.
- В фитнес тренировки для начинающих нет смысла вводить специализированные упражнения накачки одной конкретной мышцы. Это задача не первой недели и даже не первого месяца – поскольку для начала необходимо качественно проработать базовые программы с формированием всех групп мышц в целом.
Ошибки тренеров
Для начинающих программа тренировок важна, и недопустимо, чтобы ее составлял сам начинающий, если он не имеет должного опыта и знаний.
Грамотность составленной программы будет определять тот результат, к которому вы придете. Однако, люди, работающие в фитнес-клубах, не всегда являются гуру своего дела.
Новичок, незнакомый с миром железа, ориентируется на размеры мышц и рельефность фигуры тренера. То есть чем здоровее тренер, тем больше он будет внушать доверия. Новичок не знает, что внушительные габариты могли быть достигнуты благодаря употреблению стероидных препаратов, фармакологии. То есть тренер достиг хороших результатов, но рассказать, как добиться чего-то без химии – он может, увы, не всегда.
В этом и заключается главная проблема – опытный качок не всегда опытный тренер. Он может рекомендовать программу для химиков, которая не подойдет атлетам натуралам. В случае химиков, программа будет великолепно работать, а во втором случае – новичок потратит время, не добьется желаемого результата. Он хотел бицепс 50 см, а получил прибавку к имеющемуся результату лишь 1 см. Не зная этих тонкостей, можно подумать, что у новичка плохая генетика, или он неправильно делал упражнения. Но это не так.
Поэтому обращаясь к человеку за программой, сделайте акцент на том, что вас интересует именно натуральный набор массы.
Безответственное отношение к здоровью новичка
Много людей страдает от болей в спине. Им советуют укреплять спину, начать посещать тренажерный зал. Это правильная рекомендация, потому что нужно тренировать спину и пресс. Тогда нагрузка на позвоночник будет меньше, защемление нервов пройдет. Мышечный корсет будет создавать комфортную амортизацию при прыжках и движении.
Что же делают тренера: человек пожаловался на поясничный остеохондроз или грыжу. А ему сказали. Наверное, вы уже догадываетесь, чем это все закончится.
Конечно, при внимательном отношении со стороны инструктора все будет хорошо, человек сможет подлечить свою спину. Но такого контроля в ряде случаев нет, большинство новичков сами по себе гуляют в тренажерных залах. Новичок и становая тяга – взрывная смесь, после взрыва которой остается травмированная поясница.
То же самое относится и к приседаниям. Неверная техника, спешка с выбором веса – и вот, новичок уже на приеме у невропатолога.
Базовая программа тренировок для начинающих что, к чему и почему
Как Вы знаете, с недавнего времени на проекте появилась возможность составления индивидуальных программ тренировок. Так вот, Вы сказали, что эта тема для Вас интересна, и посему я решил периодически набрасывать различные готовые тренировочные схемы, по которым можно работать в зале. Время от времени мы будем рассматривать все направления телостроительства, уровни подготовки атлета и соответствующие им программы. Ну а первое свое знакомство мы начнем с изучения базовой программы тренировок для начинающих.
Собственно, хватить лить воду 🙂 давайте по существу.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Особенности ПТ новичков
У каждой программы есть свои особенности, т.е. стратегическая схема ее выполнения – что за чем следует, какое время отдыха и прочее. Вот об этом мы и поговорим. Первым делом необходимо определиться с ответом на вопрос: кто же такой новичок.
Ответ: это человек, который по какой-либо причине решил пойти в тренажерный/фитнес-зал без какой-либо четкой стратегии и тактики, что и как он будет делать, а его непрерывный тренировочный стаж составляет от 1 до 6 месяцев. У него нет нервно-мышечной координации, а способности организма восстанавливаться после нагрузки крайне низкие. Замечу, что речь не идет только о молодых особах или только мужского пола, это могут быть и барышни и “люди за…” , в общем все, кто принял решение изменить свое телосложение, но не знают с чего начать и по какой программе тренировок работать.
Итак, поздравляю Шарик ты болбес! Вас с почетным званием новичка! Не стоит его как-то стесняться и прибавлять стаж в трудовую книжку, чтобы казаться более продвинутым в глазах других. Все придет и все будет, главное Вы сделали первый шаг – приняли решение и пришли в зал, ну а дальше время рассудит, история покажет.
Теперь, когда мы определились со статусом, можно переходить к руководящим тренировочным принципам, которые должен соблюдать каждый новичок. К таковым можно отнести:
- занятия 2-3 раза в неделю;
- схема работы – работа на все тело без разделения мышечных групп;
- низкообъемный тренинг;
- упражнения базовые или условно-базовые, с минимальным включением изолированно-тренажерных;
- малое разнообразие упражнений;
- отсутствие “шокирующих” методик () работы с мышцами;
- сосредоточение на плавной и последовательной прогрессии веса.
Все эти руководящие принципы направлены на достижение часто одинаковых и конкретных целей новичков.
Главные цели программы тренировок для начинающих
В общем и целом задачи новичков, которые первый раз приходят в зал, схожи. Конечно, кто-то заинтересован в потере чуть большего количества жира или наборе мышечной массы, кто-то хочет стать сильнее, но в общем все хотят получить на выходе красивое тело и здоровый вид.
Так вот, это не совсем истинные цели, которые должен ставить перед собой новичок. Из девочек большинство хотят похудеть, из парней – набрать вес (стать массивнее), стать сильнее . Придя первый раз в зал, нужно ставить “банальную” цель — становиться лучше от тренировки к тренировке.
В более детальном виде это может выражаться так;
- развитие общей тренированности – способность организма “лучше” переносить нагрузки и лучше восстанавливаться от нагрузочного стресса;
- улучшение мышечной координации и выполнения упражнений в надлежащей форме;
- улучшение работоспособности – повышение объемности тренинга в сравнении с первоначальной величиной;
- увеличение базового уровня силовых показателей, повышение выносливости.
Для новичка важны именно эти цели, и достижение их позволяет приближать другие – увеличение мышечной массы, уменьшение жира, общее улучшение самочувствия и здоровья как “побочный” эффект. Поэтому старайтесь сосредоточиться именно на “банальных” целях – сегодня стать лучше, чем вчера, а остальное подтянется. Подтянулись в среду на один раз больше, чем в понедельник – отлично, стали отрабатывать всю программу за 50 минут (в сравнении с прошлыми 60 ) и меньше уставать – здорово!
Здесь все, теперь переходим к практической части.
- Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день - ваши мышцы и суставно-связочный аппарат все равно к этому не готовы, рано или поздно это закончится травмой.
2. Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это будет слишком сильная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника.
3. Делайте день-два полного отдыха после тренировки приоритетной мышечной группы. Это будет способствовать скорейшему восстановлению и росту.
4. Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше полутора минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут.
5. Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит. - Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а, следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу.
- Не забывайте периодизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, нужно внести коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, а следующую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40% и не достигая отказа. Так вы дадите отдохнуть мышцам, суставам и связок от тяжелых весов, и в дальнейшем это приведет к большему прогрессу.
Тренировка
Для того чтобы построить тело, требуются время, концентрация и постоянство
Если вы новичок, вы можете тренироваться более часто, чем продолжающие и продвинутые спортсмены. Причина простая: когда у вас много опыта, вы знаете, как сильнее напрягать мышцы и можете причинить больше вреда, от которого придется долго восстанавливаться. У новичков, в свою очередь, болят мышцы, но они быстрее восстанавливаются, так как мышечные повреждения не такие серьезные.
Если слово «повреждение» заставляет вас вздрогнуть, не волнуйтесь. Для того, кто занимается бодибилдингом, умеренные повреждения мышц идут на пользу, так как это заставляет тело восстанавливаться и немного серхкомпенсировать (расти), чтобы подготовиться к будущим тренировкам. В этом и заключается суть бодибилдинга - постоянный цикл: один шаг назад, два шага вперед, который повторяется раз за разом из недели в неделю.
Если помнить об этом, становится понятно, почему так важны отдых и сон, так как именно в это время тело делает те самые два шага вперед.
Поэтому, вместо того, чтобы тренировать каждую группу мышц раз в неделю, вы можете начать с двух тренировок в неделю, а дальше действовать по обстоятельствам. Более того, мы собираемся разделить тело по двум дням: верхняя часть тела кроме брюшного пресса в первый день, нижняя часть тела плюс брюшной пресс во второй день. Так как мы намерены тренировать каждую группу мышц дважды в неделю, это означает, что мы можем устроить первый и второй день в понедельник и вторник, например.
Затем мы снова повторяем первый и второй день в четверг и пятницу, оставляя среду и выходные на отдых и расслабление. На следующей неделе вы начинаете все сначала в понедельник, то есть первого дня и так далее.
Мы хотим ознакомить вас с основами, поэтому сконцентрируемся главным образом на классических упражнениях. Как только мы освоим эти более простые упражнения, мы перейдем на следующий уровень с новым фокусом на более сложных, многосуставных упражнениях
Сейчас более важно узнать, как правильно выполнять упражнения и достичь правильного ощущения каждого упражнения, а не поднимать как можно большие весы.
При выполнении некоторых упражнений, как, например, тяга вниз на высоком блоке и большинства подъемов гантелей в стороны, особенно сложно добиться, чтобы работала нужная мышца, если вы используете слишком большой вес. Начинайте с легкого; выбирайте вес, который вы можете правильно поднять 10–12 раз и увеличивайте нагрузку, когда вы отработаете технику. Отслеживайте свои тренировки - записывайте в блокноте или в специальном дневнике тренировок веса и количество повторений, чтобы в дальнейшем можно было свериться.
При выполнении таких упражнений, как, например, тяга вниз на высоком блоке или подъем гантелей в стороны, особенно сложно добиться, чтобы работала нужная мышца, если вы используете слишком большой вес
Как начать тренироваться в тренажёрном зале
Этап первый – РЕГУЛЯРНЫЕ аэробные тренировки
Решили ходить в зал, но сто лет не занимались физкультурой. Не торопитесь приступать к тренировкам с «железом» начните с аэробных занятий. Для данной цели подходят бег, купание, лыжи, коньки и т.п.Перед аэробной тренировкой проведите обязательно разминку: разогрейте мускулы, подвигайте суставами. Главная задача сделать лучше кровообращение в мышцах, разогреть связки и размять суставы.
Этот период позволит приготовить организм к высокоинтенсивным тренировкам в тренажерном зале. В случае если вы параллельно увлекаетесь иным видом спорта (например, борьбой, рукопашным боем, плаванием и т.п.), то первый период возможно опустить.
Длительность этапа 4-6 недель.
Этап второй – лёгкие силовые тренировки
После прохождения первого предварительного шага, возможно, приступить именно к силовым тренировкам с отягощением. Перед началом тренировки выделите 10 мин. На разминку, и лишь только после нее приступайте к выполнению основных упражнений.
Применяйте в упражнениях дополнительное отягощение. Подыщите рабочий вес, с которым вы можете осилить все запланированные повторы. Все упражнения начинаются с первого разминочного сета 10 повторений с весом, примерно 50% от вашего рабочего веса.
В каждом упражнении делайте 3 подхода по 8-12 повторений.
Длительность этапа 6-9 недель.
Как показывает практика, тренировки 2-3 раза в неделю оптимальны для абсолютного большинства людей. Но, увы, основная масса людей не имеет возможность самостоятельно составить для себя программу тренировок (в большинстве случаев, по причине недостатка знаний).
Этап третий – базовые силовые тренировки
Пример базовой программы тренировок на массу
Понедельник: бицепс, спина
- Разминка 5 минут
- Становая тяга 1 подход х 12 повторений; 1×10; 3×6
- Подтягивания 4×8
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
- Подъем штанги на бицепс стоя 3×10
- Молотковые сгибания на бицепс 3×10
Среда: ноги, пресс
- Разминка 5 минут
- Приседания со штангой 1×10; 1×8; 3×6
- Мертвая тяга на прямых ногах 1×10; 1×8; 3×6
- Подъем ног в висе на турнике 3×20
Пятница: грудь, плечи, руки
- Разминка 5 минут
- Жим штанги лежа 1×10; 1×8; 3×6
- Разводка гантелей лёжа под углом 3×10
- Брусья 2×15
- Тяга штанги к подбородку широким хватом 2×15
Запомните! Программу необходимо периодически менять, чтобы мышцы не привыкали, в идеале по одной программе можно работать 6-9 недель. Затем видоизмените программу или подберите новую.
Представленная тут программа занятий для начинающих, в основе которой лежат базовые упражнения, так как, именно базовые упражнения могут нарастить мышечную массу.
Вы можете взять приведённую программу тренировок. А можете сделать репост записи на моей стене ВКонтакте и получить небольшую книгу с десятком примеров программ тренировок для натуралов от новичка до продвинутого атлета.
Базовая программа тренировок турники и брусья
Два упражнения для грудных мышц и два упражнения на спину. Хорошо проработаем низ и середину груди на брусьях, и широчайшую на турнике.
1 упражнения супер сет на турнике и брусьях:
Начинаем с отжиманий на брусьях. Локти в сторону, колени согнуты, смотрим в пол. Такая техника выполнения хорошо прорабатывает грудь.
Что касается повторений, все то же самое, что и в тренажерном зале. Если у вас стоит цель выносливость, то количество повторений на максимум. Если цель рост мышечной массы, 8-15 повторений с отягощением. Отдых 30-60 секунд.
Переходим к подтягиванию на турнике. Хват широкий, чем уже хват тем больше включается грудь, но наша задача грудь нагрузить на брусьях, а на турниках спину. Принцип повторений тот же, что и на брусьях. Хорошая базовая программа тренировок заключается в том, что все упражнения выполняются без рывков, плавно с правильной техникой на рост мышечной массы или выносливость
Как увеличить подтягивания на турнике
Почему мы не можем говорить о точных повторениях в упражнении. Потому что естественно подготовка у все разная. Поэтому если базовая программа тренировок нацелена на жиросжигание, то рабочие подходы выполняются на максимум. Если рост мышечной массы 6-8 повторений с отношением. Т.е подбираете вес так, чтобы количество не превышало 8.
Отдых 2-5 минут.
2 упражнения отжимания:
Отжимания должны быть максимально глубокие, для того чтобы максимально растянуть вашу грудь. Работа на выносливость максимум повторений, рост мышечной массы 6-8 с отягощением.
После отжиманий отдых секунд 30. Следующее упражнения в сете австралийские подтягивания. Во время таких подтягиваний вы не должны прогибаться назад. Сделали упор, свели лопатки и начали выполнять упражнения. Выносливость максимум повторений, рост 6-8 с отягощением.
3 упражнения приседания.
Думаю о технике выполнения не нужно рассказывать. Это основное базовое упражнения. Три подхода на максимум. Либо 6-8 с отягощением.
Далее отдыхаем 5 минут и переходим к первому супер сету. Начиная второй круг нашей тренировки. Таких три круга.
Таким образом у нас получилась полноценная эффективная басовая программа тренировок. 2-3 таких тренировки в неделю будут положительно влиять на вашу выносливость либо рост мышечной массы.
Базовая программа тренировок турники и брусья общие рекомендации
Хорошая тренировка на открытой площадке. Не требует дополнительного оборудования. Если вы преследуете цель жиросжигания, перед или после тренировки рекомендуется пробежаться 20-40 минут. Не забывайте о качественной разминке. Так же правильной технике выполнения. Соблюдайте время восстановления между упражнениями и подходами. Насчёт повторений думаю разобрались. Для отягощения можно использовать любые подручные средства, как пример 5 литровые бутылки с водой.
Вот такая отличная базовая программа тренировок которая не уступает тренировкам в тренажерном зале.
Диета
Для поддержания вашего нового, более активного образа жизни, вам необходимо пересмотреть свой ежедневный рацион питания. Не существует единого вида «совершенной диеты», но есть общие рекомендации, которыми вы можете воспользоваться, будь вы худым подростком или вам за 40 и есть избыточный вес.
Откажитесь от нездоровой пищи. Поверьте, это ваш самый важный шаг. Фаст-фуд, конфеты, сладкие газированные напитки и прочая ерунда не только дают калорий с избытком, чтобы превратиться в человечка из рекламы Michelin, но и переполняют вас пустыми калориями, которые не дают вам получить то питание, которое вам действительно нужно!
Увеличьте потребление протеина. Мускулы - это протеин, и чтобы мышцы могли эффективно восстанавливаться, вашему телу нужны строительные материалы. Постарайтесь включить в свой ежедневный рацион более постную, богатую белками пищу, такую как курица, тунец, постную говядину, нежирное молоко и тофу.
Если вы такой же, как и большинство людей, вы не едите достаточно фруктов и овощей. Если вы не фанат хлеба грубого помола и не едите хлопьевидные отруби на завтрак, велики шансы, что вы не получаете достаточно клетчатки.
Это большая ошибка, так как клетчатка необходима, чтобы поддерживать вашу систему пищеварения в форме. Вам нужен желудок, который будет на уровне с вашими новыми, более интенсивными пищевыми потребностями, поэтому пусть вашей привычкой станет получать клетчатку с каждым приемом пищи (кроме приемов пищи сразу после тренировок).
Важность воды нельзя переоценить. Если вы обезвожены, вы не можете функционировать должным образом
Негативные последствия варьируются от вялости и усталости до головной боли и нервного срыва. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, а не кофе и газировки, в течение дня, даже не в дни тренировок.
Попытайтесь разделить приемы пищи на несколько маленьких порций
Многие бодибилдеры ставят своей целью употреблять в день около 4 литров воды, но вероятно, вам нужно учитывать массу вашего тела, климат и уровень активности.
Попытайтесь разделить приемы пищи на несколько маленьких порций. Это поможет вам стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечить постоянный приток питательных веществ в организм.
Избегайте употребления углеводов поздно вечером. - это основной источник энергии для тренировок, они работают примерно так же, как бензин в машине.
Однако, в отличие от машины, вы не можете заправить полный бак и оставить его до утра. Вместо этого большие порции углеводов на ночь будут переработаны телом и будут храниться как жировые отложения, если нет непосредственной необходимости в дополнительной энергии.
Если продолжить аналогию с машиной, утром у вас будет практически пустой бак, но вы приобретете немного жира. Если вам хочется перекусить поздно вечером, выберите что-нибудь полностью состоящее из протеинов, так как протеин не отложится в виде жира, и, кроме того, он обеспечит дополнительный «строительный материал» на то время, когда ваш организм восстанавливается, то есть спит.
Начальный процесс тренировок
Первые несколько месяцев программа для начинающих в тренажерном зале включает оттачивание техники выполнения движений. То есть вес должен быть небольшим, работа не до отказа. Само упражнение должно выполняться медленно, в строгой технике. Чтобы не терять даром время во время “заучивания” техники, после тренировки техники можно делать альтернативные, “добивающие” упражнения, но без фанатизма. Так, для жима это будет отжимания на брусьях, для приседа - жим ногами, для становой тяги - подтягивания. Все это время вы работаете на минимуме своих сил, также минимально повышая вес на штанге (примерно на 2-3 кг). Только спустя 2-3 месяца вы можете начать более интенсивно, но в то же время не спеша повышать нагрузку на тренировке.
В тот период, когда вы только учите технику, а также еще примерно 5-8 месяцев, программа занятий в тренажерном зале для начинающих подразумевает выполнение всех базовых упражнений вместе, по 3-4 подхода, плюс “добивающие” и изоляция в количестве 1-2 подходов за всю тренировку. Тело новичка способно достаточно быстро восстанавливаться после нагрузок, поэтому такой подход вполне оправдан. По прошествии 8-12 месяцев или раньше, когда вес перестанет расти, можно приступать к сплиту - разделению тренировок каждой части тела на отдельные дни. Лучшим вариантом будет:
- 1 день - присед
- 2 день - жим лежа + брусья
- 3 день - становая тяга + подтягивания
Базовые упражнения нужно выполнять в 5 подходах, на 8 повторений. Подтягивания и брусья - факультативно, в количестве 1-3 подхода на 6-8 повторений. Впоследствии, количество повторений в базовых упражнениях можно снизить до 5, таким образом получится прогрессировать достаточно долгий промежуток времени. Не стоит сразу брать большой вес, который вы сможете осилить на 5-6 повторов. Лучшим вариантом будет плавное, но уверенное повышение веса, а уменьшение количества повторений можно будет сделать примерно на одно раз в 3-4 месяца. После того, как на 5 повторениях вес перестанет расти (подразумевается, что вы уже достаточно долго тренируетесь, соблюдаете строгую технику выполнения упражнений), можно перейти к циклам, но это отдельная тема, занимающая целую статью, и вам в перспективе не пригодится.
- Приседания со штангой.
Жим штанги лежа.
Программа тренировок из базовых упражнений
День 1
Приседания со штангой
отдых: 120 секунд
4
подхода по 5
повторений
Приседания со штангой на груди
отдых: 90 секунд
3
подхода по 6
повторений
Суперсет:
Приседания с гирей (гоблет)
отдых: 60 секунд
3
подхода по 10
повторений
Выпады назад с гантелями (обратные выпады)
отдых: 60 секунд
3
подхода по 8
повторений
День 2
Жим штанги лежа
отдых: 120 секунд
4
подхода по 5
повторений
Жим гантелей лежа
отдых: 90 секунд
3
подхода по 6
повторений
Суперсет:
Тяга штанги в наклоне
отдых: 60 секунд
3
подхода по 10
повторений
Тяга гантели в наклоне
отдых: 60 секунд
3
подхода по 8
повторений
День 3
Становая тяга со штангой
отдых: 120 секунд
4
подхода по 5
повторений
Тяга в силовой раме
отдых: 90 секунд
3
подхода по 6
повторений
Суперсет:
Румынская становая тяга
отдых: 60 секунд
3
подхода по 10
повторений
Румынская становая тяга
на одной ноге; отдых: 60 секунд
3
подхода по 8
повторений
День 4
Армейский жим стоя
отдых: 120 секунд
4
подхода по 5
повторений
Жим гантелей сидя
отдых: 90 секунд
3
подхода по 6
повторений
Суперсет:
Подтягивания
отдых: 60 секунд
3
подхода по 10
повторений
Тяга к лицу
отдых: 60 секунд
3
подхода по 12
повторений
Техника, техника и еще раз техника
Первый месяц посвящен изучению закономерностей базовых движений, оттачиванию техники, умению чувствовать работающую мышцу и определять подходящий рабочий вес для каждого упражнения. После разминочных подходов, которые никогда нельзя доводить до мышечного отказа, вы будете выполнять 3-4 рабочих подхода с намеченным количеством повторений, указанным в тренировочном плане.
Понимание взаимосвязи между нагрузкой и числом повторений имеет огромное значение. Хотя кажется очевидным, что чем выше вес, тем меньше повторений вы можете выполнить, в течение первого месяца вам нужно точно определить вес, с которым вы можете выполнить ровно 12 повторений, не больше. Если вы поставите слишком легкий вес и сможете сделать больше 12 повторений, в следующем подходе добавьте нагрузку.
Вы должны убедиться, что в последнем повторе или двух вам очень тяжко, и вы работаете на грани отказа. Если в одном-двух последних повторениях вы начинаете пренебрегать правильной техникой, это не считается. Нагрузка для вас еще слишком велика.
Программа для набора массы 3 тренировочных дня
Оптимальным тренировочным режимом для новичков будут занятия через день, при таком графике и правильно подобранным нагрузкам, отлично восстанавливаются мышцы, связки и суставы. Что благоприятно сказывается на общем прогрессе и помогает двигаться к цели быстрее.
Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы может выполняться в любые удобные дни недели при соблюдении главного правила – между тренировками должен быть один день полного отдыха.
Обязательное условие прогресса – делать день отдыха между двумя тренировками.
Переступившему порог тренажерного зала новичку изначально нужно приучить свое тело к нагрузкам, наработать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм в дальнейшем. Поэтому начинать стоит с небольших весов, но в большом количестве повторений 12-15 повторов в подходе. Работать в этот период стоит в режиме круговой тренировки, когда все тело прорабатывается за раз на одном занятии.
Далее, когда организм втянется и окрепнет, а правильная техника выполнения упражнений будет освоена, можно переходить на сплит-тренировки и постепенно наращивать рабочие веса. В режиме сплит, тренировка на массу выполняется также 3 раза в неделю, но предполагает проработку отдельных мышечных групп в разные дни.
Популярная сплит-схема тренировок:
Пн. – грудь, бицепс
Ср. – ноги, плечи
Пт. – спина, трицепс
Разделим нашу программу тренировок на массу на два периода – вводный и базовый.
В вводном периоде мы работаем на 12-15 повторений в подходе с запасом в один повтор в каждом рабочем подходе. Отдых между подходами 1-2 минуты. Упражнения выполняем подконтрольно и желательно под руководством опытного тренера. Цель данного периода тренировок – адаптировать организм к нагрузкам, научится чувствовать тело, освоить правильную технику упражнений. Длительность вводного периода – 3-6 месяцев в зависимости от уровня подготовленности, есть же и те, кто и отжиматься от пола ни разу не пробовал.
Главная задача вводного периода – адаптация организма к нагрузкам и освоение правильной техники выполнения упражнений.
В базовом периоде тренировок мы делаем главное – растим нашу заветную массу. Для этого мы работаем на 6-10 повторений в подходе, отдыхаем между подходами до полного восстановления 2-3 минуты. Вес подбирается так, чтобы выполнить заданное количество повторений, но последнее должно быть на пределе. Если в 2 подходах вы смогли выполнить заданные 6 повторений, а в третьем еле-еле осилили 4, то данный рабочий вес для вас велик и его стоит снизить. Длительность базового периода не ограничена, пока прогресс идет менять ничего не нужно, далее ваш опыт подскажет, как вносить коррективы. Главное научится чувствовать себя, свое тело и свои мышцы.
Теперь важный вопрос – как прогрессировать? Наращивать вес нужно постепенно, желательно иметь шаг в 1-2,5 кг не более, для становой тяги можно шагать в 5 кг. То есть выполнили на тренировке все по плану, да и с запасом, на следующей повышайте вес на один два кг.
Перед каждой тренировкой обязательна разминка в виде общего ОФП, махи, вращение руками, корпусом, ногами, головой, туловищем, можно предварительно побегать на дорожке или покрутить педали на велотренажере в умеренном темпе 5-10 минут.
А теперь перейдем к схемам тренировок, первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов. Подходы и повторы указаны рабочие без учета разминочных, которых должно быть не менее 3, включая разминку с грифом.
Вводный период (заданный цикл упражнений выполняется 3 раза в неделю)
- Приседания со штангой на плечах – 3х12
- Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х12
- Жим штанги лежа – 3х12
- Подъем штанги на бицепс стоя – 3х15
- Подтягивания на перекладине широким хватом – 2-3хмах
- Отжимания на брусьях – 2-3хмах
- Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х15
Базовый период
Тренировка 1
- Жим штанги лежа – 3х6-8
- Подъем штанги на бицепс стоя – 4х10
- Тяга штанги к поясу в наклоне - 3х10
- Любое упражнение на пресс – 3хмах
Тренировка 2
- Приседания со штангой на плечах – 3х6-8
- Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х10
- Любое упражнение на икры
- Любое упражнение на пресс – 3хмах
Тренировка 3
- Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х6-8
- Подтягивания на перекладине широким хватом – 3хмах
- Жим штанги лежа узким хватом – 3х8-10
- Отжимания на брусьях с отягощением – 3х10
- Любое упражнение на пресс – 3хмах
Третий день
Программа немного трансформируется:
- Разминка.
- Ноги: приседания со штангой, разгибания и сгибания на тренажере.
- Плечи: разведение гантелей в наклоне, отведение рук на тренажере «Пек-Дек».
- Пресс.
- Растяжка.
Все упражнения, выполняются в три подхода по 10-15 раз. Кроме тех, около которых указанно другое количество повторений. Вес снарядов стоит подбирать таким образом, чтобы вы могли сделать именно столько подходов, сколько указанно выше. Разумеется, в упражнениях, где все зависит от вашей силы, например, в подтягиваниях или тренировке пресса, нужно делать столько, сколько получается, стараясь довести свои показатели до максимума.
Кроме разминки, в начале тренировки не лишними будут разогревающие подходы с пустым грифом. Делать их нужно не перед каждым упражнением, а перед началом тренировки той или иной мышечной группы. 10-20 повторений будет достаточно, чтобы мышцы обогатились питательными веществами, которые, как известно, приходят с кровью.
Выше был рассмотрен стандартный план тренировки, в котором каждая мышечная группа прорабатывается в определенный день. Но есть и другой метод. Согласно ему, все тело тренируется комплексно - за один поход в тренажерный зал. Для начинающих такой подход тоже очень эффективен. Для сравнения разберем и его.
Расписание
Первое, что вам нужно понять - это что все тренировки проходят строго по графику. Для начинающего лучше всего подойдут тренировки 3 раза в неделю на все группы мышц. Причем выполнять их следует в формате вида «1-2-1 2-1-2». Это обозначение подразумевает, что у вас есть всего 2 вида тренировок, которые попеременно повторяются в течение 2 недель, а потом все начинается сначала. Чтобы было понятней, взгляните на этот график:
Неделя 1
- Понедельник: первая тренировка
- Вторник: отдых
- Среда: вторая тренировка
- Четверг: отдых
- Пятница: первая тренировка
- Суббота: отдых
- Воскресение: отдых
Неделя 2
- Понедельник: вторая тренировка
- Вторник: отдых
- Среда: первая тренировка
- Четверг: отдых
- Пятница: вторая тренировка
- Суббота: отдых
- Воскресение: отдых
Как видите, есть всего 2 вида тренировок, которые сменяют друг друга, и между ними есть 1 или 2 дня отдыха. Нет никакой разницы, в какие дни вы будете тренироваться: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота, главное - это чтобы между занятиями был день отдыха и 2 дня отдыха после трех занятий.
Это все, что можно сказать по поводу расписания. Сейчас самое время перейти к упражнениям. И здесь есть 2 варианта.
Заключение
Тренировки для начинающих в тренажерном зале могут превратиться в сплошной стресс, если нет разумного подхода к занятиям и опытного наставника. Сначала, скорее всего, ничего не будет получаться. Поэтому стоит быть внимательным, если вы решили посещать тренажерный зал. Для начинающих мужчин этот путь будет проще, чем для женщин. Но и представительницам слабого пола спорт дается хорошо, было бы желание
Сегодня мы узнали, какие трудности ждут новичка в тренажерном зале и каким упражнениями стоит уделить внимание на первых порах.
BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.
Как выглядеть моложе: лучшие стрижки для тех, кому за 30, 40, 50, 60 Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл.
20 фото кошек, сделанных в правильный момент Кошки - удивительные создания, и об этом, пожалуй, знает каждый. А еще они невероятно фотогеничны и всегда умеют оказаться в правильное время в правил.
Наперекор всем стереотипам: девушка с редким генетическим расстройством покоряет мир моды Эту девушку зовут Мелани Гайдос, и она ворвалась в мир моды стремительно, эпатируя, воодушевляя и разрушая глупые стереотипы.
15 симптомов рака, которые женщины чаще всего игнорируют Многие признаки рака похожи на симптомы других заболеваний или состояний, поэтому их часто игнорируют. Обращайте внимание на свое тело. Если вы замети.
10 очаровательных звездных детей, которые сегодня выглядят совсем иначе Время летит, и однажды маленькие знаменитости становятся взрослыми личностями, которых уже не узнать. Миловидные мальчишки и девчонки превращаются в с.
Вам это будет интересно
