Общая беда для холодного времени года: мы меньше времени проводим вне дома, меньше гуляем и двигаемся. Меняется рацион, пища становится более тяжелой. Полузамерзший организм требует не легкого салатика, а наваристого борща или горячих макарон. В результате - толстеем. Как выстроить питание, чтобы не терять бодрости, но и не набирать вес? Об этом "РГ - Неделе" рассказала заведующая консультативно-диагностическим Центром здорового и спортивного питания ФГБУН ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук Екатерина Бурляева.
Каждому сезону - свой овощ
Конечно, уменьшать количество овощей, особенно в пользу макарон и других высококалорийных углеводов, не стоит. В нашем распоряжении много "зимних" овощей, которые и в холодный сезон отлично сохраняют и витамины, и прочие питательные вещества. Это, например, морковь и свекла. Кто откажется от салата из морковки или свеклы с черносливом или яблоком? Всеми любима и квашеная капуста - зимой это один из основных источников витамина С. Можно использовать как закуску или гарнир, можно комбинировать с другими овощами. Классический винегрет - прекрасный зимний салат. Еще вариант - консервированные овощи, например, баклажанная, кабачковая, овощная икра. Если в консервах немного масла - калорийность такой закуски невелика.
То, что зимой нам якобы требуется больше энергии, - это во многом психологический момент. Наоборот, если летом после работы нам хочется пройтись пешком и в выходные мы не сидим дома, то в зимний сезон активность уменьшается. Поэтому увеличивать калорийность пищи в это время не стоит. Но вот скорректировать рацион, перевести "стрелки" на зимнее время нужно.
Зима - трудное время и для настроения, и для внешности. Фото: AP
Пять самых "зимних" блюд
1 Крупы. Выбираем те, что варятся долго. Приготовив на завтрак, скажем, пшенную кашу с тыквой, овсянку или гречку, мы получаем порцию "длинных" углеводов, которые хорошо насыщают до самого обеда. А кроме того, теплая еда (в отличие, скажем, от бутербродов) психологически облегчает нам выход рано утром в темноту и на холод.
2 Супы. Это самая "зимняя" еда, если говорить о горячих супах. Их по традиции хорошо есть на обед, но я бы рекомендовала и на ужин. Когда мы приходим уставшие после работы, у нас психологическая потребность в тепле и еде. И суп - отличный вариант. Калорий немного, а чувство голода убивает напрочь, хорошо насыщает, согревает, поднимает настроение. "Правильный" суп - овощной. Лучше всего вегетарианский. Отличный вариант всевозможные супы-пюре - грибные, овощные, хотя, если в них добавляются сливки, это повышает калорийность.
3 Рыба. Зимой мы особенно ощущаем нехватку солнца и витамина Д. Поэтому жирная рыба - один из главных источников этого витамина - должна быть на нашем столе обязательно. Будет это дорогая форель и семга или "демократичная" селедка и скумбрия - не так и важно. Все виды жирной рыбы содержат необходимые нам полиненасыщенные жирные кислоты. Можно лакомиться и печенью трески, она также богата витамином Д. Только придется учесть, что у нее калорийность вдвое выше, чем у рыбы.
4 Картофель. Я бы посоветовала не включать картофель в список "запрещенных" продуктов. Это наша традиционная и любимая еда. За счет того, что едим мы ее часто, именно картофель становится зимой одним из основных источников витамина С и калия, поддерживающего работу сердечной мышцы. Это миф, что картошка супервредна для фигуры. 100-граммовая картофелина, отварная или запеченная, - это только 70 ккал. Для сравнения, стакан 2,5% кефира - это 55 ккал. Но вот если картошку пожарить - это сразу 400 ккал. Поэтому без опасений едим отварной и запеченный картофель на завтрак и обед. На ужин - воздерживаемся.
5 Цитрусовые. Зимой они нам очень нужны. Апельсины, мандарины, лимоны - отличный источник витамина С (а этот витамин помогает нам бороться со стрессами и простудными заболеваниями, укрепляя иммунитет). Обращу внимание на последние рекомендации диетологов: вместо столь популярных свежевыжатых соков предпочтительнее есть фрукты "целиком" или делать из них смузи. В плодах и смузи, в отличие от соков, много клетчатки, которая помогает регулировать работу желудочно-кишечного тракта и к тому же препятствует резким скачкам уровня глюкозы в крови.
Пьем "для сугреву"
Нет, речь не об алкоголе, а об обыч-ных напитках. Хотя зимой жажда и не мучит, выпивать нужно (с учетом жидкой пищи, чая, кофе) 1,5-2 литра в день.
Напиток № 1 - отвар шиповника. Он и бодрит, и согревает, и дает все тот же витамин С. Хороший вариант - заварить измельченный имбирь, можно добавить мед и лимон: отлично согревает и хорош для иммунитета. Полезны и морсы с клюквой, облепихой.
Чистая вода тоже нужна - примерно 50% от общего количества жидкости.
В национальном парке Shallotte River Swamp Park в Северной Каролине (США) из-за небывалых январских морозов аллигаторы вмерзли в лед. Но рептилии спасутся: как пояснили ученые заповедника, аллигаторы впали в спячку, а когда лед растает, проснутся как ни в чем не бывало. Фото: AP
Съел - и порядок
Зимой, когда мало солнца, темнеет рано, настроение почти всегда на нуле. Есть продукты, которые помогают с этим бороться. Даже людям, снижающим вес, диетологи включают в рацион шоколад: помогает сохранить бодрость и поднять настроение. Норма: 20-30 граммов в первой половине дня, например, с чаем на второй завтрак.
Еще один продукт "радости" - бананы. Многие считают, что они способствуют набору веса, но съесть один банан в первой половине дня не возбраняется. В одном банане среднего размера содержится только 100 ккал, в маленьком пирожном для сравнения - в 2-2,5 раза больше.
Помогают поднять настроение орехи. Помимо того, что они - кладезь полезных полиненасыщенных кислот, орехи также содержат триптофан, необходимый для синтеза гормона радости - серотонина. Богаты триптофаном также сухофрукты - финики, инжир, чернослив. Но тут надо быть осторожнее - все это высококалорийные продукты.
Кроме того, источник триптофана - мясо. Но опять же стоит обращать внимание на калорийность и способ приготовления. Лучше отдавать предпочтение нежирной говядине, телятине, кролику, индейке.
Зима - сложное время и для внешности. Тускнеют волосы, шелушится кожа от мороза и сухого воздуха в помещении. Помогут поддержать баланс кожи жирорастворимые витамины А, Е, Д. Помимо уже названных выше источников (рыба, оранжевые овощи) хорошо добавить в рацион хурму, авокадо, разные растительные масла. Стоит разнообразить стол, употребляя не только традиционное для нас подсолнечное, кукурузное масло, но и оливковое, кунжутное, конопляное, льняное. Последнее, кстати, особенно полезно мужчинам - способствует увеличению у них уровня тестостерона.
Перед тем, как выдадут это задание, следует выполнить ряд условий. Во-первых, нужно найти хотя бы один осколок на любой локации. Для этого, путешествуя по миру, находим расставленные в разных местах специфические подзорные трубы в виде светящегося черепа - окулярумы. Когда Вы будете находится рядом с ним, услышите специфический звук, а на карте появится иконка черепа. Найдя это приспособление, активируем его. Изображение экрана изменится на слегка приближенное. Вверху будет отображаться то число осколков, которое можно найти с помощью этого прибора и сколько из них Вы нашли. Чтобы искать осколки, поворачивайте обзор по вертикали и горизонтали, пока не найдете светящийся синим осколок. Зафиксируйтесь на нем, пока вверху не изменится число найденных, а затем продолжайте поиск, пока не найдете их все. Далее нажимаем клавишу [ esc]. На карте отобразятся найденные осколки. Чтобы добраться к некоторым, придется постараться, т.к. путь к ним будет похож на игру в платформер. Затем оставляем осколок на столе для исследований в Убежище или Скайхолде. Только после этого появится квест. Затем идем в ставку командования и открываем новую местность - Запретный оазис. Отправившись туда, квест автоматически завершится.
На всякий случай
Для получения квеста следует пройти через проход в горе восточнее и чуть южнее лагеря в оазисе (так и называется). На карте будет виден восклицательный знак, а кто-нибудь из ваших сопартийцев скажет, что видит какую-то женщину. Подходим к женщине-рудокопу и разговариваем с ней. Можно столкнуться с тем, что ее можно не встретить сразу. Дело в том, что она постоянно движется, поэтому, чтобы найти ее, следует, пройдя через проход в горе, идти на север по ущелью. Пещера, где лежит нужное кольцо, находится на севере и отмечена на карте маркером. Чтобы туда добраться, достаточно просто идти в соответствующем направлении по ущелью, никуда не сворачивая. Внутри пещеры будет много пауков. Когда всех перебьете, идите в западное небольшое ответвление. Там в сундуке найдете кольцо, которое затем отнесите женщине-рудокопу.
Дверь в пещере Пар"ас
Квест стартует сразу после завершения задания "На всякий случай", где в качестве награды мы получаем ключ. Идем в пещеру, где мы нашли кольцо женщины-рудокопа и открываем там решетчатую дверь прямо напротив входа. Как только это сделаете, квест завершится, а нам можно будет забрать все, что здесь хранится.
Храм гордыни
Квест активируется сразу, как только прибываем в Запретный оазис. Идем на север, чуть дальше места разбивки лагеря у оазиса убиваем великана. Отсюда идем на северо-запад, в пещеру. Дойдя до первого прекрестка, поверните направо. Упав в яму, по балкам перебирайтесь на другую сторону. Из круглого помещения идем налево. Выходим наружу, слева будет деревянный мост вдоль горы. Проходим по нему мимо окулярума и спускаемся вниз, где убиваем врагов. Затем подходим к двери. Чтобы ее открыть, в наличии должно быть как минимум 6 осколков. Пройдя внутрь, квест завершится.
Успокоить дух
Выполнив квест «Храм гордыни» и попадя внутрь храма, проходим к трём восклицательным знакам, появившимся на карте. Для выполнения этого квеста нужна левая от входа дверь. Чтобы ее открыть, нужно определенное количество осколков. Отперев дверь, заходим в помещение и убиваем всех врагов, забираем лут и идем к следующей двери. Открывается она аналогично предыдущей. За ней снова враги и лут. Следующая аналогичная дверь будет последней. Внутри будет босс (Колдовской ужас). После его убийства обязательно осмотрите саркофаг посреди комнаты. Вы получите бонус к защите от магии духа и завершите квест.
Перенести холод
Получается и проходится аналогично квесту «Успокоить дух», только нужная дверь находится посередине. Награда – бонус к устойчивости к холоду.
Покорить огонь
Обитель гордости
После завершения квестов «Успокоить дух», «Перенести холод» и «Покорить огонь» (для этого нужно собрать по миру игры все 114 осколков) в центре храма откроется дверь. За ней будет демон гордыни. Убиваем его и остальных врагов. Квест завершится, но не уходите сразу. Осмотрите саркофаг. В качестве награды, после того, как заберете из него все вещи, дадут бонус к защите от электричества.
Все осколки:
- Внутренние земли – 5 окулярумов – 22 осколка
- Штормовой берег – 4 окулярума – 13 осколков
- Запретный оазис - 4 окулярума – 15 осколков
- Западный предел - 5 окулярумов – 14 осколков
- Священная равнина - 3 окулярума – 16 осколков
- Изумрудные могилы - 2 окулярума – 13 осколков
- Эмприз-дю-Лион - 2 окулярума – 13 осколков
- Свистящие пустоши- 4 окулярума – 8 осколков
Никому не нравится холод, однако бывают ситуации, когда не остается выбора. Холодная погода может вызывать физический дискомфорт, болезни и постоянную непреодолимую сонливость, если вы как следует не подготовлены к ней. Переселились ли вы в местность с более холодным климатом или просто хотите лучше чувствовать себя зимой, существуют способы, которые помогут вам легче переносить холод.
Внимание: данная статья предназначена для жителей умеренной климатической зоны. Соблюдайте осторожность и руководствуйтесь здравым смыслом, если температура на улице ниже минус 5 градусов. Советы, относящиеся к поведению на открытом возрасте, не предназначены для температуры ниже минус 15 градусов!
Шаги
Акклиматизация организма
-
Понизьте температуру в помещении. Как только вы привыкнете к холоду на улице, следует постараться адаптироваться к холоду и внутри дома. Как правило, люди поддерживают температуру в доме на уровне 20-23 градуса Цельсия, и это наиболее комфортно для человеческого организма. Попытайтесь постепенно снижать температуру на 1-2 градуса за раз, пока не приучитесь жить в более холодном помещении.
- Если вы научитесь жить в холодном доме, то сэкономите также на отоплении в зимний сезон. Однако если вы живете не один, посоветуйтесь прежде со своей семьей или соседями по квартире.
-
Отучитесь от привычки закутываться. В следующий раз, когда вам станет холодно и возникнет желание набросить теплое одеяло или пару домашних тапок, не делайте этого. Вместо этого постарайтесь вытерпеть холод и отвлечься от мыслей о нем. Идея состоит в том, чтобы отказаться от привычки накидывать что-нибудь теплое, когда вам холодно, и научиться справляться без этого. Если вы уже привыкли к более низким температурам и регулярно принимаете холодный душ, то данный шаг дастся вам с легкостью.
Пейте ледяную воду. Приучите себя регулярно пить ледяную воду и не отказывайтесь от этой привычки даже в разгар зимы. При усвоении холодных напитков внутренняя температура тела слегка понижается, и организму приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы компенсировать эти изменения. В то время как большинство людей в холодную погоду предпочитают пить кофе или горячий шоколад, чтобы согреться, вам следует поступать наоборот. В конце концов вы перестанете ощущать потребность согреться.
- Помимо того что ледяная вода поможет вам повысить выносливость к холоду, она легкодоступна, и ее можно найти практически повсюду.
-
Занимайтесь зимними видами спорта. Чтобы привыкнуть к холоду, совсем не обязательно заниматься только серьезными и нудными делами. Занимайтесь такими зимними видами спорта, как катание на санях, горных лыжах или сноуборде, и вы весело проведете время на улице, в то время как другие будут сидеть дома. Так вы свыкнетесь с холодом намного быстрее, и, кроме того, интересно проведете зимние месяцы вместо того, чтобы просто пережидать их в четырех стенах.
- Научитесь беспристрастно оценивать действительную температуру, чтобы обрести контроль над своими чувствами и избежать непроизвольной реакции на стрессовую ситуацию.
-
Представьте, будто на улице еще холоднее. Конечно, вам не хотелось бы, но что, если бы было еще холоднее? Этот психологический прием помогает осознать, что на самом деле все не так уж плохо и все познается в сравнении. Если вы вспомните, что многим людям приходится жить в намного более холодных местах, например в Антарктике или на Чукотке, то среднеевропейская зима покажется вам достаточно легким испытанием.
- Первым делом всегда следует признать, что вокруг холодно. Если вы будете тратить время на пустые мечты о том, чтобы стало теплее, то никогда не почувствуете себя нормально в холодных условиях.
- Иногда необходимо сделать паузу и осознанно заставить себя не мерзнуть. Через некоторое время вы сможете подсознательно переносить холод.
- При кратковременных выходах на улицу сведите к минимуму количество надеваемой одежды.
- В качестве альтернативы холодному душу можно принять ванну с такой прохладной водой, какую вы сможете вынести.
- Бывает холодно, а затем становится очень холодно. Не будьте слишком требовательны к себе. Если температура на улице падает до опасного уровня, или если вы уже провели на холоде достаточно длительное время, оденьтесь теплее или зайдите в помещение. Помните о факторах, которые приводят к гипотермии, и о ее симптомах. Нет никакого смысла рисковать своим здоровьем и безопасностью.
- Длительное пребывание на холоде может оказаться слишком обременительным для вашего организма, ослабить иммунную систему и повысить риск заболевания. Всегда помните об этом во время своих тренировок.
- При обморожении в результате длительного пребывания на холоде в переохлажденном участке тела повреждаются нервные окончания и другие ткани. Если вам предстоит провести продолжительное время на холоде, обязательно прикрывайте руки, ступни и другие чувствительные участки тела теплыми вещами.
Выходите из дому в холодную погоду. Если вы действительно хотите приучить себя к холоду, вам придется выбираться из дому, когда на улице холодно. Ежедневно проводите пару часов на улице поздней осенью, зимой или в начале весны. Надевайте лишь необходимый минимум теплой одежды и снимайте лишнюю одежду, как только сможете обходиться без нее. Со временем вы сможете выдерживать холод все дольше.Будьте осторожны и разумно определяйте время прогулки, если температура опустилась ниже минус 10 градусов Цельсия.
Принимайте холодный душ. Изо дня в день слегка поворачивайте кран и уменьшайте количество горячей воды. Холодный душ может оказаться чрезвычайно неприятным испытанием, однако это один из основных способов приучить свое тело к воздействию низких температур. Некоторые идут еще дальше и погружаются в холодную зимнюю воду, чтобы физиологически адаптироваться к холоду.
Наберите вес. Функция жировых запасов состоит в том, чтобы постоянно снабжать организм калориями, которые при сгорании превращаются в энергию. Жир служит защитным слоем для внутренних органов и помогает поддерживать их температуру на постоянном уровне. Хотя этот способ может показаться вам непривлекательным, однако увеличение жировой ткани поможет вам чувствовать себя теплее в холодную погоду.
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Начните заниматься кардио-упражнениями и силовыми тренировками по нескольку раз в неделю. Отвечающий за сжигание калорий и выделение энергии обмен веществ помогает регулировать среднюю температуру тела, и при адаптации к высоким физическим нагрузкам он становится эффективнее. Иными словами, тренировки немного ускоряют работу организма, и в результате ваш обмен веществ поддерживается в здоровом и готовом к нагрузкам состоянии.
Выработка соответствующих привычек
Тренировка разума
Осознавайте действительную температуру. Вместо того чтобы думать о том, как вам холодно после выхода на улицу, сосредоточьтесь на мыслях о действительной температуре окружающего воздуха. Вряд ли вокруг так холодно, как вам кажется. Постарайтесь точно оценить температуру окружающего воздуха, и вы поймете, что на улице не так уж и холодно.