Para sa anong mga sakit ang inireseta ng swimming pool? Paglangoy sa pool at mga kapaki-pakinabang na ehersisyo sa tubig para sa gulugod. Pagpapahinga para sa gulugod

Upang mapanatili ang isang malusog na gulugod, kailangan mong magbayad ng espesyal na pansin sa pisikal na aktibidad. Ang tamang pagkarga ay nakakatulong na palakasin ang mga ligament at kalamnan, gawing mas nababaluktot ang iyong likod, at mapabuti ang pustura. Mayroong maraming mga pagpipilian para sa pisikal na aktibidad, ngunit ang pinakamainam sa kanila ay ang paglangoy. Ito ay hindi para sa wala na ang mga orthopedist at vertebrologist ay nagrereseta ng paglangoy sa kanilang mga pasyente: ang mga regular na klase sa paglangoy ay makabuluhang nagpapabilis sa proseso ng paggamot at itinuturing na isang mahusay na pag-iwas sa pagbabalik. Tingnan natin kung paano maayos na lumangoy sa pool para sa iba't ibang sakit sa gulugod.

Karamihan sa mga problema sa gulugod ay sanhi ng hindi wastong pamamahagi ng load, na nangangailangan ng pagnipis ng mga intervertebral disc, compression ng mga ugat, at pagkasira ng daloy ng dugo.

Pinapayagan ka nitong bahagyang mapawi ang pag-load sa spinal column, ngunit ang pangunahing gawain nito ay palakasin ang likod, pati na rin ang pagbuo ng mga joints at ligamentous-muscular apparatus upang madagdagan ang flexibility. Gayunpaman, hindi lahat ng ehersisyo ay madali para sa pasyente sa unang pagkakataon: ang ilang mga paggalaw ay nangangailangan ng makabuluhang pagsisikap at maaaring magdulot ng sakit.

Ang mga ehersisyo sa pool sa bagay na ito ay may malaking kalamangan: sa tubig, ang pagkarga sa gulugod ay nabawasan sa pinakamaliit, at ang mga paggalaw sa paglangoy ay nakakatulong na gamitin ang halos lahat ng mga grupo ng kalamnan nang hindi nakakaramdam ng kakulangan sa ginhawa. Iyon ay, ang paglangoy ay nagpapahintulot sa iyo na makapagpahinga at sanayin ang iyong mga kalamnan sa parehong oras. Ang pagiging epektibo ng naturang mga ehersisyo ay maraming beses na mas mataas kaysa sa maginoo na pisikal na edukasyon, kaya ang pagbawi sa karamihan ng mga kaso ay nangyayari nang mas mabilis.

Ang paglangoy ay mayroon ding iba pang positibong aspeto:

pinabuting koordinasyon ng mga paggalaw;
pagtaas ng tibay;
pangkalahatang hardening ng katawan;
normalisasyon ng pag-andar ng puso at baga;
nadagdagan ang flexibility ng joints at spine;
pinabuting pustura;
pinapawi ang emosyonal na stress.

Ang lokasyon ng aktibidad ay napakahalaga. May mga makabuluhang pagkakaiba sa pagitan ng paglangoy sa isang pool at sa bukas na tubig, at hindi pabor sa pangalawang pagpipilian. Una, ang pool ay maaaring regular na bisitahin sa buong taon (at ito ay regular na ehersisyo na nagbibigay ng mga positibong resulta), habang ang isang bukas na pond ay magagamit lamang sa mainit-init na panahon. Pangalawa, nasa pool ang lahat ng kailangan mo para maayos ang pag-aayos ng mga klase at palagi kang makakahingi ng tulong mula sa isang bihasang espesyalista.

Contraindications para sa paglangoy

Ang paglangoy para sa layunin ng kalusugan ay walang mga paghihigpit sa edad at antas ng pagsasanay, ngunit may ilang mga kontraindikasyon para sa mga kadahilanang pangkalusugan:

malubhang pathologies ng cardiopulmonary system;
mga sakit sa balat - eksema, dermatitis at iba pa;
mga impeksyon sa viral at bacterial;
exacerbation ng osteochondrosis, sciatica;
anumang mga karamdaman ng central nervous system.

Bago ka mag-sign up para sa pool, kailangan mong suriin at kumunsulta sa iyong doktor upang maiwasan ang mga negatibong kahihinatnan sa kalusugan.

Kung tungkol sa kawalan ng kakayahang lumangoy, hindi ito isang balakid sa pagsasanay: sa tulong ng mga espesyalista, mabilis mong matutunan kung paano lumutang sa tubig at makabisado ang mga pangunahing pamamaraan. Bilang karagdagan, mayroong mga espesyal na hanay ng mga pagsasanay sa tubig, kung saan hindi mo kailangang lumangoy. Maaaring hindi gaanong epektibo ang mga ito kaysa sa paglangoy, ngunit nagbibigay pa rin ng mas mahusay na mga resulta kaysa sa ehersisyo sa lupa.

Sino ang angkop para sa mga klase sa swimming pool?

Ang malusog na paglangoy ay nakakatulong upang makayanan ang karamihan sa mga problemang nauugnay sa gulugod. Depende sa kalubhaan ng kondisyon, ang kurso ng paggamot ay may iba't ibang intensity at tagal, at ang estilo ng paglangoy ay pinili nang isa-isa, batay sa diagnosis.

Ang mga indikasyon para sa pagbisita sa pool ay:

kurbada ng gulugod (lordosis, scoliosis, kyphosis) ng anumang antas;
osteochondrosis;
intervertebral luslos;
mga pasa at pinsala sa gulugod;
panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng spinal surgery;
mga karamdaman sa postura.

Bilang isang patakaran, upang iwasto ang pustura at para sa kyphosis, inirerekumenda na lumangoy sa iyong tiyan, nang hindi masiglang itinapon ang iyong mga armas. Para sa osteochondrosis at intervertebral hernia, ang paglangoy sa likod ay mas kanais-nais. Sa scoliosis, ang estilo ng paglangoy ay pinili depende sa lokasyon ng curvature, na tumutuon sa mga asymmetrical na paggalaw ng iba't ibang bahagi ng katawan. Ngayon tingnan natin ang mga pinakasikat na paraan upang sanayin ang gulugod sa pool.

Kung nais mong matuto nang higit pa nang detalyado, pati na rin maging pamilyar sa mga pangunahing pagsasanay, maaari mong basahin ang isang artikulo tungkol dito sa aming portal.

Paano lumangoy upang makinabang ang iyong gulugod

Upang ang paglangoy ay magdala lamang ng mga benepisyo, ilang mga simpleng kondisyon ang dapat sundin.

Anuman ang napiling istilo, kailangan mong simulan ang mga klase na may warm-up upang ihanda ang katawan para sa pagkarga. Upang gawin ito, sa lupa, gawin ang cervical vertebrae sa pamamagitan ng pagkiling ng iyong ulo mula sa gilid patungo sa gilid, paggalaw ng iyong mga braso, paggawa ng ilang mga pagtagilid ng katawan pabalik-balik, mga rotational na paggalaw sa clockwise at pabalik. Bigyang-pansin ang pagpapainit ng iyong mga binti: paikutin ang iyong mga paa nang paisa-isa, mag-squats.

Mga pangunahing istilo ng paglangoy para sa intervertebral hernias

Sa isang vertebral hernia, maaari mong masaktan ang iyong likod sa anumang walang ingat na paggalaw, kaya hindi lahat ng mga istilo ng paglangoy ay angkop para sa mga taong may ganitong diagnosis. Ang pangunahing diin ay dapat na sa traksyon ng spinal column, na may kaunting load sa lugar kung saan ang hernia ay naisalokal. Inirerekomenda na regular na magsagawa ng mga klase 2-3 beses sa isang linggo, ang tagal ng session ay hindi bababa sa isang oras.

Ang pinakakaraniwang istilo ay gumapang. Kailangan mong lumangoy sa iyong tiyan, halili na ihagis ang iyong mga braso pasulong. Ang mga stroke sa binti ay matindi ngunit maikli; kailangan mong magtrabaho sa iyong mga shins at paa, na pinapanatili ang iyong mga balakang. Sa bawat stroke, ang pag-ikot ng katawan ay minimal, ang mga kalamnan ng balikat ay pinaka-kasangkot. Kailangan mong panatilihing bahagyang nakatagilid ang iyong ulo.

Video - Paano lumangoy crawl

Ang isa pang sikat na istilo ay breaststroke. Dito ang mga braso ay itinapon sa simetriko: una pasulong, pagkatapos ay kumalat sa mga gilid at sa mga gilid. Ang parehong mga paggalaw ay ginawa sa mga binti. Sa panahon ng stroke, ang mga balikat lamang ang tumaas mula sa tubig; ang ulo ay dapat panatilihing nakatagilid sa lahat ng oras. Kapag itinutuwid ang iyong katawan, dapat mong iunat hangga't maaari, sinusubukang panatilihin ang iyong likod, braso at binti sa isang linya.

Video - Breaststroke technique

Nagbibigay ng mahusay na mga resulta pinagsamang paraan ng paglangoy. Ang mga braso ay itinapon nang halili, ang ulo ay nakahawak nang tuwid, ang mga paggalaw ng mga binti ay makinis na may maikling amplitude. Gumawa ng dalawang stroke sa iyong tiyan, pagkatapos ay lumiko sa iyong likod, 1 higit pang stroke - at muling i-on sa iyong tiyan. Maaari kang gumawa ng 2 stroke sa iyong tiyan, 2 sa iyong likod, alinman ang mas maginhawa para sa iyo.

Lumangoy sa iyong likod posible sa tatlong paraan.

Ang una ay mas simple: salit-salit na magsagawa ng mga stroke gamit ang iyong mga braso at masinsinang magtrabaho sa iyong mga balakang. Ang ulo at dibdib ay nananatili sa ibabaw ng tubig sa lahat ng oras.
Ang pangalawang paraan ay mas mahirap: kailangan mong ituwid ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo at sumali sa iyong mga palad, ang mga paggalaw ay isinasagawa lamang sa iyong mga binti. Ito ay mahalaga dito upang panatilihin ang iyong balanse at hindi iikot ang iyong katawan mula sa gilid sa gilid. Ang ulo at dibdib ay dapat manatili sa ibabaw ng tubig.
Ang ikatlong paraan ay nagsasangkot ng simetriko pabalik na mga stroke gamit ang mga braso habang inilulubog ang katawan sa ilalim ng tubig. Ang pangunahing kahirapan ay nakasalalay sa pagsasaayos ng paghinga kapag, kapag winawagayway ang iyong mga braso, ang iyong ulo ay napupunta sa ilalim ng tubig.

Video - Backstroke. Teknik ng footwork

Sa mga unang aralin, sapat na ang paglangoy ng 150-200 metro upang hindi ma-overload ang mga kalamnan. Ang haba ay dapat na unti-unting tumaas, pagdaragdag ng 50-70 metro bawat oras. Pagkatapos ng klase, siguraduhing i-relax ang iyong gulugod sa pamamagitan lamang ng paghiga sa tubig. Magagawa mo ito sa lupa: tumayo nang tuwid, iunat nang mabuti ang iyong mga braso, at dahan-dahang yumuko. Susunod, kailangan mong umupo, yumuko ang iyong ulo upang madama ang pag-igting sa mga kalamnan sa likod, at ayusin ang posisyon sa loob ng 1 minuto. Susunod, dahan-dahang ituwid at mag-stretch muli.

Kung nais mong matuto nang mas detalyado, pati na rin isaalang-alang ang isang paglalarawan ng pamamaraan na may mga tagubilin at tip, maaari mong basahin ang isang artikulo tungkol dito sa aming portal.

Paglangoy para sa scoliosis at mahinang pustura

Upang mapabuti ang pustura at ituwid ang scoliotic curve, inirerekumenda na gumugol ng mas maraming oras sa paglangoy sa iyong likod, na nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang epekto sa mga lugar ng problema. Kahit na ang paglangoy sa iyong tiyan ay kapaki-pakinabang din, at may mga medyo epektibong pamamaraan para sa pagtuwid ng iyong pustura.

Mga hakbang sa pagpapatupad	Paglalarawan
	Kailangan mong kumuha ng kalabashka (isang espesyal na aparato sa anyo ng isang magaan, hugis na float), hawakan ito sa pagitan ng iyong mga shins o paa, at ituwid ang iyong mga braso sa iyong katawan. Ang dibdib at mukha ay dapat tumaas sa ibabaw ng tubig. Sa ganitong posisyon, kailangan mong matutunang hawakan ang iyong katawan nang walang labis na pagsisikap.
	Nakahiga sa iyong likod, kailangan mong magsagawa ng matinding paggalaw sa iyong mga binti. Ang mga braso ay itinuwid sa kahabaan ng katawan, ang dibdib ay nakausli sa ibabaw ng tubig. Upang matiyak na tama ang mga galaw ng iyong katawan, maaari kang maglagay ng calabashka sa iyong dibdib: kung hindi ito dumudulas sa tubig, ginagawa mo ang lahat ng tama.
	Upang sanayin ang cervical spine, kailangan mong kumuha ng isang plastic na baso, punan ito ng kalahating tubig at, nakahiga sa tubig, ilagay ito sa iyong noo. Ilipat lamang ang iyong mga binti, dapat kang lumangoy upang ang tubig mula sa baso ay hindi tumalsik.
	Nakahiga sa iyong likod, halili na itapon ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo sa isang tuwid na linya. Ang mga paggalaw ng binti ay katamtaman, ang mukha ay dapat na nasa ibabaw ng tubig sa lahat ng oras.
	Ang Kalabashka ay dapat na pinindot ng iyong mga paa, pagkatapos ay humiga sa tubig gamit ang iyong tiyan, pigilin ang iyong hininga at ituwid. Ang mga braso ay dapat na pahabain sa buong katawan. Manatili sa posisyon na ito hangga't maaari.
	Nakahiga sa iyong tiyan, magsagawa ng simetriko stroke gamit ang iyong mga kamay gamit ang breaststroke technique, at igalaw ang iyong mga binti gamit ang crawl technique. Kapag ang mga braso ay iwinagayway, ang katawan ay tumataas sa ibabaw ng tubig, ang ulo ay ibinaba pasulong.
	Nagsasagawa sila ng breaststroke swimming: ang mga braso ay simetriko na itinapon pasulong at kumakalat sa mga gilid, ang parehong paggalaw ay paulit-ulit sa mga binti.

Ang mga hilera ay dapat gawin habang humihinga, tumutuwid habang humihinga. Kung nakakaramdam ka ng sakit o kakulangan sa ginhawa, kailangan mong gumulong sa iyong likod at i-relax ang iyong mga kalamnan, humiga ng ilang minuto. Para sa 2nd at 3rd degree curvatures, kinakailangang mag-ehersisyo sa ilalim ng pangangasiwa ng isang trainer upang maiwasan ang mga komplikasyon sa kalusugan.

Mga ehersisyo sa tubig para sa gulugod

Ang mga pagsasanay na ito ay mahusay para sa mga nagsisimula dahil hindi sila nangangailangan ng maraming kasanayan sa paglangoy. Sa kanilang tulong, maaari mong mabilis na mapawi ang pag-igting mula sa gulugod, palakasin ang iyong likod, at matutunan kung paano maayos na ayusin ang iyong paghinga. Bago mag-ehersisyo, siguraduhing gumawa ng isang light warm-up upang mapainit ang iyong mga kalamnan, at pagkatapos ay lumangoy lamang sa iyong tiyan sa loob ng ilang minuto, nang hindi sumusunod sa isang partikular na pamamaraan.

Mga hakbang sa pagpapatupad	Paglalarawan
	Tumayo upang masakop ng tubig ang iyong mga balikat at iunat ang magkabilang braso sa harap mo. Habang humihinga ka, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid at pagsamahin ang iyong mga blades sa balikat; habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang tungkol sa 10 beses.
	Ang posisyon ay pareho, ang mga braso lamang ang nakakalat sa mga gilid. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga kamay pababa sa iyong balakang, at habang humihinga ka, iangat ang mga ito pabalik.
	Tumayo nang tuwid, ituwid ang iyong mga braso sa iyong katawan. Habang humihinga ka, ilipat ang iyong mga balikat pabalik upang ang iyong mga talim ng balikat ay magkadikit, at habang humihinga ka, ibalik ang mga ito.
	Pumunta sa gilid ng pool at, hawak ito ng iyong mga kamay, humiga sa iyong tiyan sa tubig. Sinusubukang panatilihin ang iyong katawan sa isang linya, dahan-dahang itulak mula sa gilid at hilahin muli ang iyong sarili patungo dito.
	Pindutin ang iyong likod sa gilid at ipahinga ang iyong mga bisig dito. Itaas ang iyong mga binti at gawin ang ehersisyo sa bisikleta.
	Hawak ang gilid gamit ang iyong mga kamay, humiga kami sa tubig gamit ang aming mga tiyan at nagsasagawa ng simetriko na paggalaw ng "palaka" gamit ang aming mga binti: pinagsasama namin ang aming mga tuhod, yumuko ang aming mga binti, pinaghiwalay ang mga ito at ikinonekta muli ang mga ito.
	Nakahawak sa gilid, itulak ang iyong katawan palabas ng tubig gamit ang mga kalamnan ng iyong likod at mga braso, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili pabalik. Ang likod ay dapat manatiling tuwid, ang mga binti ay dapat bumubulusok nang malumanay kapag hinahawakan ang ilalim ng pool.

Pagkatapos makumpleto ang mga pagsasanay, kailangan mong i-relax ang iyong gulugod at mga kalamnan. Pinakamainam na gawin ito habang nakahiga sa iyong likod: iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan at dahan-dahang igalaw ang iyong mga binti at lumangoy ng ilang minuto.

Video - Paano maayos na lumangoy sa isang pool para sa iyong gulugod

Pisikal na edukasyon - mga klinika sa Moscow

Pumili sa mga pinakamahusay na klinika at gumawa ng appointment

Pisikal na edukasyon - mga espesyalista sa Moscow

Pumili sa mga pinakamahusay na espesyalista at gumawa ng appointment

Madalas akong nakatagpo ng mga tanong tungkol sa kung paano lumangoy nang tama sa osteochondrosis, kung anong istilo ng paglangoy ang pinakamainam para sa gulugod, kung anong mga pagsasanay ang dapat gawin sa tubig at kung kailangan nilang gawin sa lahat, at iba pa. Sasabihin ko kaagad na ang anumang paglangoy ay kapaki-pakinabang at epektibo para sa gulugod. Hindi mahalaga kung lumangoy ka ng breaststroke o gumapang, sa iyong likod o sa iyong tiyan.

Ang kapaligiran ng tubig mismo ay isang mahusay na kondisyon para sa pagbabawas ng gulugod. Hindi na kailangang hatiin ang mga buhok at piliin kung aling istilo ng paglangoy ang mas epektibo. Kapag naglalakad ka araw-araw, hindi mo iniisip kung paano maglakad ng tama. Bagaman mayroong isang kadahilanan tulad ng vertical load sa gulugod.

At sa pool ito ay isang kasiyahan - sa tubig ang pagkarga sa gulugod at mga panloob na organo ay nabawasan ng sampung beses at hindi mahalaga kung paano ka lumangoy. Sa anumang kaso, kung lumangoy ka sa iyong tiyan, sa iyong likod, breaststroke, palaka, aso, o iba pa, gagana pa rin ang sumusunod na apat na epekto.

Pag-alis ng gulugod

Tulad ng nasabi ko na, ang pagbabawas ay nangyayari nang sampu-sampung beses dahil sa pahalang na posisyon at pagbabawas ng timbang ng katawan (load sa gulugod) sa tubig.

maayos na pinapawi ang pag-igting ng kalamnan sa likod,
ang sirkulasyon ng dugo sa gulugod at nakapaligid na mga tisyu ay nagpapabuti,
Mayroong pagtaas sa intervertebral foramina at pagbaba sa panganib ng pinched nerves.

Nadagdagang supply ng oxygen sa katawan

Sa panahon ng paglangoy, ang sistema ng paghinga ay aktibong gumagana, pinatataas ang dami ng mga baga at ang daloy ng oxygen sa dugo. Dahil sa gawain ng mga kalamnan ng buong katawan, ang lahat ng mga capillary ay bukas, at ang oxygen ay aktibong pumapasok sa lahat ng mga cell at tisyu. Ito ay isang mahalagang kondisyon para sa normal na paggana ng bawat sistema, kabilang ang mga nervous at musculoskeletal system.

Psycho-emosyonal na lunas

Habang lumalangoy at nasa aquatic na kapaligiran, ang pagpapahinga ng nervous system at psyche ay nangyayari nang napakabisa. Pinapaginhawa nito ang anumang stress at talamak na pagkapagod. Ikaw ay ginulo mula sa lahat ng pang-araw-araw na mga isyu at problema, ginulo sa pamamagitan ng paglangoy at tumutok sa iyong katawan.

Kapag ikaw mismo ay nakakarelaks, ang iyong katawan ay nakakarelaks. Ano ang lalong mahalaga para sa mga kalamnan ng gulugod, na nakakaranas ng napakalaking stress araw-araw (maliban kung, siyempre, sundin mo ang lahat ng aking mga rekomendasyon at magpahinga bawat oras kapag nagtatrabaho sa computer, gumawa ng gymnastics araw-araw, pana-panahong pumunta para sa isang masahe, mag-self-massage - kung gayon magaling ka at hindi ka gaanong na-overload gaya ng iba).

Okay, lumihis tayo... Ituloy natin...

Pagsasanay at pagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan

Narito kailangan namin ng higit pang detalye - ang pinakamahalaga at kawili-wiling mga bagay. Kaya mas malaki ang pamagat...

Pagsasanay at pagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan sa pool

Siyempre, habang lumalangoy, ang lahat ng mga kalamnan ng likod, abs, binti, braso, at iba pa ay aktibong gumagana. Ang tono ng korset ng kalamnan ay aktibong naibalik at ang mga kalamnan ng spinal stabilizer ay pinalakas.

Ngunit ito ay ipagkakaloob na lumangoy ka ng ACTIVELY - na may mahusay na bilis, tagal at sa isang pare-pareho ang bilis. Ito ay magsasanay sa mga kalamnan sa likod.

At kung lumangoy ka para sa kasiyahan, iyon ay, dahan-dahan, na may madalas na mga pahinga, tumitingin sa paligid, kung gayon ito ay magiging mabuti at kapaki-pakinabang, PERO ito ay magiging higit pa sa isang simpleng pag-alis ng gulugod nang walang pagsasanay sa kalamnan.

Sa dalawang pagpipiliang ito ang mga sumusunod ay nakuha:

Kung aktibong lumangoy ka, ibinababa mo ang iyong gulugod at sinasanay ang iyong mga kalamnan sa likod. Kung ganyan ka lang lumangoy (halos passively), then you unload the spine and... period.

Ang mga aktibong lumangoy, mahusay. Mahusay din ang mga lumangoy na halos passive, ngunit pagkatapos ay kailangan mong magdagdag ng mga ehersisyo sa tubig upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod sa pool mismo.

At lalo kong isinulat ang isang handa na hanay ng mga pagsasanay para sa iyo, na gagamitin mo kapag bumisita ka sa pool sa hinaharap. Panoorin ang video:

Paano maayos na magsanay sa pool?

Tulad ng napansin mo sa video:

Una sa lahat, kailangan mong magpainit sa lupa upang ihanda ang iyong katawan para sa paglulubog sa tubig. Nagsasagawa kami ng mga simpleng pinagsamang ehersisyo mula sa paligid hanggang sa gitna (gaya ng dati).
Pagkatapos, bilang warm-up, siguraduhing lumangoy muna ng 3-5 minuto (mas mabuti nang walang pahinga) upang mapainit ang lahat ng kalamnan at mapataas ang sirkulasyon ng dugo. Pagkatapos lamang magsimulang gumawa ng isang hanay ng mga pagsasanay.
Sa dulo, siguraduhing lumutang sa iyong likod upang makapagpahinga ng kaunti at higit pang mapawi ang stress sa iyong gulugod. Pagkatapos, kung gusto mo, maaari kang tahimik na manatili sa pool at pagkatapos ay lumangoy para sa iyong kasiyahan.

Kung ikaw ay isang aktibong manlalangoy, makikinabang ka rin sa mga pagsasanay na ito. Nais ko sa iyo ng maligayang paglalayag at mabuting kalusugan!

Nga pala, gaano ka kadalas bumisita sa pool? Pumupunta ka rin ba sa pool? Sabihin natin. Naghihintay ako sa mga komento.

P.S. Ngunit sasabihin ko kaagad na bilang karagdagan sa pool, para sa kalusugan ng gulugod at mga kasukasuan, kailangan mo ring magsagawa ng mga ehersisyo sa lupa :)

Pagtanggi sa pananagutan

Ang impormasyon sa mga artikulo ay para sa pangkalahatang mga layunin ng impormasyon lamang at hindi dapat gamitin para sa self-diagnosis ng mga problema sa kalusugan o para sa mga layuning panterapeutika. Ang artikulong ito ay hindi kapalit ng medikal na payo mula sa isang doktor (neurologist, therapist). Mangyaring kumunsulta muna sa iyong doktor upang malaman ang eksaktong dahilan ng iyong problema sa kalusugan.

Ang paglangoy ay isang kahanga-hangang paraan upang kapwa maiwasan ang iba't ibang uri ng mga sakit sa gulugod at gamutin ang mga ito.

Ang paglangoy ay nagbibigay ng hindi maikakaila na mga benepisyo sa kalusugan ng tao na hindi maaaring palitan ng karamihan sa iba pang mga sports.

Sa halos lahat ng mga kaso ng mga problema sa gulugod, ang regular na paglangoy ay ginagawang posible upang mapabuti ang kondisyon nito, mapupuksa ang mga sakit na sindrom at iba pang mga problema.

Sa tubig, ang katawan ng tao ay nagiging halos walang timbang, salamat sa buoyant na puwersa ng tubig. Bilang resulta, ang pagkarga sa isang tao at ang kanyang mga sangkap na bumubuo ay nabawasan. Dahil dito, ang mga makabuluhang benepisyo mula sa paglangoy ay nakakamit para sa gulugod at kalusugan ng mga tao sa pangkalahatan.

Ang pangunahing layunin ng paglangoy at ang pangunahing mga indikasyon para sa paggamot ng gulugod

Ang paglangoy ay matagal nang ginagamit sa medikal na kasanayan bilang isa sa mga pamamaraan ng physiotherapeutic na paggamot para sa karamihan ng mga sakit sa gulugod. Sa tulong ng paglangoy, ang mga sumusunod na pangunahing layunin ng therapeutic ay nakamit:

dumarami din ang ibang bahagi ng katawan;
ang korset ng kalamnan ay pinalakas;
ang mga tisyu ay binibigyan ng oxygen dahil sa pagtaas ng microcirculation sa kanila;
ang mga proseso ng pagbabagong-buhay ng tissue ng kalamnan, mga daluyan ng dugo, at mga fibers ng nerve ay napabuti;
mayroong pagtaas sa distansya ng intervertebral, na binabawasan ang presyon sa mga intervertebral disc at sa mga ugat ng spinal na umuusbong sa pagitan ng vertebrae;
nakakatulong na maiwasan ang pagkahilo, pananakit ng ulo, at pamamanhid ng mga paa;
ang mga pag-andar ng mga panloob na organo ay na-normalize;
ang pangkalahatang kondisyon ng katawan ay nagpapatatag.

Ang isang tao ay gumugugol ng karamihan sa kanyang oras sa isang tuwid na posisyon, na may compressive na epekto ng kanyang sariling timbang sa katawan sa gulugod at mga elemento nito. Ito ay humahantong sa mga kaguluhan sa gulugod, pagkawala ng flexibility sa gulugod, atbp.

Kapag ang pasyente ay nasa tubig, ang presyon sa mga panloob na organo ay makabuluhang nabawasan, ang likod ay ganap na naalis at mayroong isang makabuluhang pagbawas sa mga paghihigpit sa mga paggalaw ng gulugod.

Sa wastong paggamit ng mga pamamaraan at istilo ng paglangoy, halos lahat ng mga grupo ng kalamnan sa likod ay kasama sa trabaho. Pinapayagan ka nitong gamitin ang mga ito sa pagpapatatag at pagsuporta sa mga aktibidad sa pamamagitan ng patuloy na pagsasanay at pagkarga. Dahil bago ito, ang mga kalamnan na ito ay hindi gaanong nabuo at hindi ganap na matupad ang kanilang layunin.

Mayroong maraming mga sakit kung saan kaugalian na gamitin ang paglangoy bilang isa sa mga paraan ng paggamot. Tingnan natin ang mga ito sa sumusunod na talahanayan:

Upang kumuha ng paglangoy para sa mga layuning panggamot, kailangan mong malaman at sundin ang ilang mga pangunahing patakaran. Dahil, kung hindi, ang mga klase na ito ay maaaring hindi magdulot ng positibong epekto, sa halip ay magpapalala lamang sa kasalukuyang kalagayan.

Ang pinakamagandang bagay ang mga klase ay gaganapin sa pool na may patuloy na adjustable na temperatura ng tubig mula 28 hanggang 30 C. Ang temperatura ng tubig ay dapat na unti-unting bumaba, hanggang sa hindi bababa sa 23 C.
Ang pagsasagawa ng mga klase sa bukas na tubig ay hindi inirerekomenda, dahil ang mga alon at alon ay nagpapataas ng pagkarga sa mga kalamnan at gulugod, na hahantong sa masamang kahihinatnan.
Gayundin, ang mga naturang reservoir, dahil sa maling napiling mga kondisyon ng temperatura ng tubig (masyadong mababa ang temperatura), ay maaari lamang magkaroon ng negatibong epekto sa pamamagitan ng pag-unlad ng pamamaga ng musculoskeletal system.
Laging bago ang klase upang mapataas ang daloy ng dugo at magpainit sa mga tisyu at kalamnan.
Habang lumalangoy, kinakailangang sumunod sa wastong paghinga (malalim na paglanghap at mabilis na pagbuga), dahil ang ganitong paghinga ay nagpapabuti sa bentilasyon ng mga baga, nagtataguyod ng wastong sirkulasyon ng dugo, hindi gaanong pagkapagod, at kinokontrol ang hanay ng mga paggalaw.
Ang istilo o pamamaraan ng paglangoy ay dapat na sumang-ayon sa tagapagturo , mula noong gumapang, breaststroke, nakahiga sa likod, atbp. - ito ay mga istilo ng paglangoy na dapat na angkop sa bawat indibidwal, depende sa kung anong sakit ang ginagamot.
Halimbawa, sa kaso ng hyperkyphosis, inirerekumenda na lumangoy sa tiyan, at sa kaso ng hyperkyphosis, ang paglangoy sa likod ay inireseta.
Upang makamit ang maximum na epekto ito ay inirerekomenda kumuha ng mga aralin sa paglangoy ng hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo , sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay at physiotherapist, na may average na tagal ng aralin na hindi bababa sa 40 minuto.

Pangunahing contraindications para sa paglangoy

Tulad ng karamihan sa mga pamamaraan ng paggamot para sa iba't ibang mga sakit ng gulugod, ang paglangoy ay walang pagbubukod at may ilang mga kontraindiksyon. Ang paglangoy kapag ginagamot ang iyong likod ay hindi katanggap-tanggap sa mga sumusunod na kaso:

Sa mga panahon ng talamak na yugto ng mga sakit sa gulugod at mataas na sensitivity ng sakit.
Para sa bacterial at viral infections ng katawan.
Mga purulent na sugat sa balat (ulser, pigsa, carbuncle, ulser).
Mga sakit sa fungal sa balat.
Magsunog ng mga sakit.
Mga pathologies ng cardiovascular system (hypertension na may mataas na presyon ng dugo, myocardial infarction, pagpalya ng puso, arrhythmia).
Mga sakit sa baga (talamak na brongkitis, bronchial hika, pleural empyema).
Mga pathology ng bato (kabiguan ng bato, glomerulonephritis).
Matinding motor dysfunction dahil sa mga sakit sa utak at pinsala.
Epilepsy at iba pang mga tendensya sa mga seizure.
Pagbubuntis sa ika-3 trimester at panahon ng pagpapasuso.
Obesity.

Humiga nang nakatalikod sa mga lubid na naghahati sa pool sa mga landas at iunat ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Nakahiga kami nang nakatalikod sa lubid, ang aming ulo at balikat ay itinapon pabalik at nakahiga sa tubig at lumikha ng isang panimbang sa aming mga binti. Ang mga binti ay nakahiga sa isang kalmadong posisyon sa tubig. Hawakan ang lubid gamit ang iyong mga kamay. Sa ehersisyo na ito, ang gulugod ay yumuko nang maayos sa thoracic region, na humahantong sa ilang antas ng pag-uunat. Ang ilang minuto ng paghiga sa lubid ay isang kahanga-hangang pag-iwas sa pagyuko at scoliosis, pati na rin ang isang therapeutic measure para sa curvature ng gulugod.
Upang mapahinga ang iyong mga kalamnan sa likod, kailangan mong humiga sa iyong likod. Kasabay nito, kumapit sa isang lubid gamit ang iyong mga kamay at ilagay ang iyong mga paa sa isa pa. Dapat mong subukang panatilihing tuwid ang iyong likod, unti-unting pinapaigting ang iyong mga kalamnan sa likod.
Upang ganap na makapagpahinga ang iyong mga kalamnan sa likod, kailangan mong ilagay ang iyong ulo, balikat at braso sa ibabaw ng tubig. Sa kasong ito, dapat na hawakan ng pelvis ang gilid ng pool, at ang mga binti at paa ay dapat ilagay sa ibabaw nito. Huminga nang mahinahon at pantay-pantay at humiga nang maluwag nang hindi hihigit sa ilang minuto.

Lumalangoy– isang tunay na kakaibang uri ng pisikal na aktibidad na nagdudulot ng mga pambihirang benepisyo sa musculoskeletal system ng tao.

Para sa pinakamaliit na problema sa gulugod, hindi sa banggitin ang mga malubhang sakit, inirerekomenda ang patuloy na mga aralin sa paglangoy.

Ang mga ito ay humantong sa isang pagpapabuti sa pangkalahatang kondisyon at isang pagbawas sa sakit sa likod at mga paa.

Ang tubig, lalo na ang maalat na tubig sa dagat, ay ginagawang halos walang timbang ang katawan, na may nakakarelaks na epekto at pinapaliit ang stress sa mga kasukasuan at kalamnan.

Ang pagiging nasa tubig ay nangangahulugan ng pakiramdam na halos kapareho ng estado ng kawalan ng timbang. Ang lahat ng pinindot at piga sa musculoskeletal system ay nawawala, sa sandaling ang katawan ay nalubog sa tubig.

Sa kasong ito, hindi mo na kailangang lumangoy, humiga ka lang sa pool upang maramdaman kung paano nakakarelaks ang iyong gulugod. Napapawi ang tensyon mula sa mga intervertebral disc habang pinapanumbalik nila ang isang maayos na posisyon.

Tumataas ang joint mobility. Sa tubig walang mga load na dulot ng gravity. Samakatuwid, ang mga paggalaw sa tubig ay nagiging mas libre, nagwawalis, gumagana ang mga kasukasuan sa anumang eroplano. Maaaring gamitin ang anumang istilo ng paglangoy. Nasa tubig na maaari mong mapagtanto ang lahat ng iyong mga likas na kakayahan, dagdagan ang lakas ng kalamnan at hanay ng paggalaw. Ito ay lalong mahalaga na gamitin upang mapabilis ang proseso ng pagpapanumbalik ng magkasanib na kadaliang mapakilos at pagpapabuti ng kondisyon ng gulugod.
Pagsasanay sa kalamnan. Ang paglangoy ay nagsasanay sa halos lahat ng mga grupo ng kalamnan. Depende sa istilo ng paglangoy, maaari silang mai-load nang iba. Ngunit anuman ang istilo, ang isang tao ay nasanay sa pagpapanatili ng balanse sa tubig, at nakakatulong ito upang maisagawa ang panloob, pinakamalalim na mga kalamnan na bumubuo sa muscular corset ng gulugod.
Kahit na sa katandaan, nakakatulong ang paglangoy na mapanatiling maayos ang mga kalamnan at hugis ng gulugod.. Pinapanatili din nito ang mga kasukasuan sa mabuting kondisyon, tumutulong na mapanatili ang normal na pagganap at kapasidad ng baga. Mahalaga rin na ito ay isang kahanga-hangang paraan ng emosyonal na lunas at stress. Hindi nakakagulat na sinasabi nila na ang lahat ng dumi ay napupunta sa tubig. Hindi mahalaga kung saan ka lumangoy. Hayaan itong maging isang ilog, isang lawa, isang pool. Mahalaga na ito ay kapaki-pakinabang para sa parehong pisikal at mental na kalusugan.

Araw-araw sa gulugod sa isang tuwid na posisyon, may mga seryosong load: Ang mga intervertebral disc ay dinidiin pababa ng bigat ng katawan. Nagdudulot ito ng mahinang sirkulasyon ng dugo sa mga lugar na ito.

Paglipas ng mga taon lalong nahihirapan ang katawan na mapanatili ang flexibility at bumalik sa orihinal nitong estado pagkatapos mag-ehersisyo. Sa tubig, ang katawan ay literal na "nagpahinga", ang presyon sa gulugod ay pinaliit, ang mga panloob na organo ay huminto sa pagpisil at ang mga kasukasuan ay may higit na kalayaan.

Sa ganitong mga kontroladong kondisyon, napaka-maginhawang magsanay nang walang banta na saktan ang iyong sarili. Ang iba't ibang istilo ng paglangoy ay nagbibigay ng ligtas at kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa iba't ibang grupo ng kalamnan sa buong katawan. Sa turn, tinutulungan ng mga sinanay na kalamnan ang gulugod na mapanatili ang tama, magandang hugis nito at tumulong na ipamahagi ang karga dito.

Ito ay mabuti kahit para sa isang malusog na tao, dahil pinipigilan ang karamihan sa mga sakit sa likod. Kung mayroon kang mga problema sa isang hubog na gulugod, pagkatapos ay kailangan mong bisitahin ang isang doktor. Lilinawin niya kung aling mga kalamnan ang dapat bigyan ng espesyal na pansin at kung anong istilo ang pinakamainam para sa paglangoy sa likod at tiyan.

Video: "Tatlong dahilan para pumunta sa pool"

Mga indikasyon para sa paggamit ng paglangoy para sa gulugod

Ang karamihan sa mga sakit sa gulugod ay maaaring gamutin sa pamamagitan ng paglangoy. Kadalasan, ang water aerobics at simpleng paglangoy sa tubig ay mga pantulong na therapy, ngunit ang pamamaraang ito ay may napakalakas na epekto..

Ang paglangoy ay madalas na inireseta kapag:

kyphosis, scoliosis at iba pang mga curvature;
intervertebral hernias at vertebral displacements.

Ang pangunahing layunin at epekto ng karamihan sa mga opsyon ay upang mapawi ang stress at mapabuti ang posisyon ng vertebrae, joints at ligaments.

Bilang karagdagan, ang korset ng kalamnan ay nagpapabuti, ang mga kalamnan ay namamahagi ng pagkarga at kahit na ang mga maliliit na grupo ay ginawa, na sa huli ay nagpapatatag sa posisyon ng mga buto.

Contraindications sa paggamit ng swimming para sa gulugod

Sa katunayan, halos wala sila. Kahit na wala kang mga kasanayan sa paglangoy, posible na makuha ang mga kinakailangang kasanayan upang maisagawa ang epektibong therapy sa pool.

Bilang karagdagan, dapat tandaan na may mga paghihigpit kapag hindi ka dapat lumangoy:

kurbada ng gulugod ng 3-4 degrees, dito dapat kang lumangoy lamang bilang inireseta ng isang doktor;
osteochondrosis sa isang makabuluhang yugto o sa panahon ng exacerbation, kailangan mo munang kumuha ng isang programa sa paggamot at kumunsulta;
mga sakit sa puso at baga, kailangan mo munang matutunan ang tungkol sa mga pinahihintulutang pagkarga at mga opsyon sa pagsasanay.

tiyak, nalalapat ang mga pangkalahatang paghihigpit, na hindi nakakaapekto sa gulugod, ngunit mga salik na hindi nakakatulong sa paglangoy. Pinag-uusapan natin ang iba't ibang sakit sa balat, sipon, at mga sakit sa central nervous system. Kasabay nito, sa pangkalahatan, ang paglangoy ay mas madalas na kapaki-pakinabang kaysa sa nakakapinsala at maaaring maging kapaki-pakinabang sa marami.

Anong mga istilo ng paglangoy ang mabuti para sa gulugod?

Malaki ang nakasalalay sa kung para saan ginagamit ang isang partikular na istilo.

Sa partikular, ang iba't ibang mga karamdaman ay nangangailangan ng iba't ibang paggalaw.:

osteochondrosis - sa likod at breaststroke;
intervertebral hernia - pag-crawl at sa likod, ngunit sa ilalim ng pangangasiwa ng isang magtuturo, o ayon sa isang espesyal na binuo na programa;
hyperkyphosis - iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng paglangoy sa tiyan.

Sa pangkalahatan, ang backstroke ay isang magandang opsyon dahil hindi ito naglalagay ng stress sa iyong mga kasukasuan at ito ang pinakamahusay na paraan upang mapahinga ang iyong likod. Ang pagpipiliang ito ay magagamit at kapaki-pakinabang sa halos anumang edad. Kasabay nito, ang backstroke swimming ay ang pinakamahusay na pag-iwas at therapy para sa iba't ibang sakit.

Anong mga istilo ng paglangoy ang nakakapinsala sa gulugod?

Alam mo ba na...

Susunod na katotohanan

Ang "kapinsalaan" ay tinutukoy ng pangkalahatang kondisyon ng katawan. Halimbawa, kung mayroong labis na kurbada at pagyuko sa thoracic region, kung gayon ang paglangoy sa iyong tiyan ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian, dahil ang curvature ay maaari lamang tumaas.

Mas madaling sabihin kung aling mga istilo ang pinaka hindi nakakapinsala: backstroke at breaststroke. Pinapayagan ka nitong panatilihin ang iyong katawan sa isang eroplano, nang walang labis na karga o pag-twist. Ang resulta ay isang maayos na epekto sa buong katawan.

Pangkalahatang mga patakaran para sa therapeutic swimming para sa gulugod

Siyempre, ang therapeutic swimming ay naiiba sa sports o amateur swimming.. Mayroong bahagyang naiibang layunin dito at, nang naaayon, bahagyang magkakaibang mga diskarte at pamamaraan ang ginagamit.

Huwag masyadong malamigan. Dapat kang pumili ng isang pool na may komportable at hindi malamig na temperatura, mas mabuti na medyo mas mainit kaysa sa normal.
Warm-up. Magsagawa muna ng kahit isang maikling warm-up sa lupa.
Tagal ng pagsasanay ay humigit-kumulang 40 minuto. Sa panahon ng proseso kailangan mong magpahinga kung kinakailangan o baguhin ang bilis.

Bilang karagdagan dito, kailangan mo, siyempre, na tumuon sa iyong sariling kalagayan at kagalingan. Ang pagkakaroon ng anumang hindi kasiya-siyang sintomas ay nagpapahiwatig ng pangangailangan na bawasan ang intensity o tapusin ang pag-eehersisyo. Sa panahon ng therapeutic swimming, kailangan mong makinig nang sensitibo sa iyong sariling katawan.

Video: "Paano lumangoy nang tama para sa iyong kapakinabangan?"

Water aerobics para sa gulugod: isang hanay ng mga pagsasanay

Una, dapat mong isaalang-alang ang isang hanay ng mga posisyon na nagbibigay-daan sa iyong static at malumanay na mag-inat at mag-relax sa iyong likod.

Para lamang dito kakailanganin mong gumamit ng mga delimiter float, na matatagpuan sa pagitan ng mga track:

na may thoracic spine na nakahiga sa ibabaw ng mga float, ang mga binti ay malayang nakaunat, ang mga braso ay nakaunat sa likod ng ulo, manatili sa posisyon na ito, mamahinga, mahinahon na umindayog;
humiga sa tubig sa pagitan ng dalawang piraso ng mga float, upang mahawakan ang bawat isa at makapag-unat ng kaunti sa pagitan nila, unti-unting magsagawa ng nakakamalay na pag-igting ng lahat ng mga kalamnan sa likod;
ang mga binti ay itinapon sa tuktok ng gilid, ang pelvis ay namamalagi sa tubig at pinindot sa gilid ng gilid, ang likod ay libre sa tubig, nananatili sila sa posisyon na ito hanggang sa kumpletong pagpapahinga.

Ang mas aktibong pagsasanay ay isinasagawa sa susunod., at ang relaxation complex na ito ay maaari ding gamitin sa pagtatapos ng isang ehersisyo. Marami sa mga pagsasanay na ito ay ginagawa sa mababaw na tubig kung saan ito ay komportable.

Ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat piliin depende sa antas ng pagsasanay. Hindi ka dapat mapagod nang labis at mag-overstrain sa iyong mga kalamnan; makakatanggap pa rin sila ng makabuluhang tono mula sa pananatili at paggalaw sa tubig. Ang isang mahusay na pagpipilian ay ang lumikha ng iyong sariling hanay ng mga paggalaw na gusto mo. Pagkatapos ng lahat, kung nagdudulot sila ng kasiyahan, kung gayon mayroong higit na pagganyak upang magsanay sa hinaharap at ang positibong epekto ay mas pinalakas.

Konklusyon

Sa konklusyon - ang mga pangunahing aspeto:

ang paglangoy ay nagbibigay ng komprehensibong benepisyo sa katawan;
maaaring magamit para sa iba't ibang mga sakit ng gulugod;
Ang estilo ng paglangoy ay pinili depende sa sakit, mas mahusay na kumunsulta sa isang espesyalista;
kung minsan ang isang hanay ng mga pagsasanay ay maaaring kailanganin;
Ang mga pangkalahatang rekomendasyon para sa therapeutic swimming ay dapat sundin.

Sa pangkalahatan, ang therapy at pag-iwas sa mga sakit sa gulugod sa tubig ay isang unibersal na paraan at maaaring magdala ng makabuluhang benepisyo sa halos lahat.