Timko Ilya- ang panginoon ng buong site at fitness trainer | higit pang mga detalye >>
Genus. 1984 Nagsanay mula noong 1999 Nagsanay mula noong 2007. Kandidato ng Masters sa powerlifting. Champion ng Russia at South Russia ayon sa AWPC. Kampeon ng rehiyon ng Krasnodar ayon sa IPF. 1st kategorya sa weightlifting. 2-beses na nagwagi ng Krasnodar Territory championship sa t/a. May-akda ng higit sa 700 mga artikulo sa fitness at amateur athletics. May-akda at kapwa may-akda ng 5 aklat.
Ilagay sa : wala sa kompetisyon ()
Petsa ng: 2014-03-13 Mga view: 726 024 Marka: 4.8
Bakit binibigyan ng medalya ang mga artikulo:
Madalas lumapit sa akin ang mga tao na may tanong na: "Tulungan akong gumawa ng mga ehersisyo para sa aking sarili." Mayroon akong bahagyang negatibong saloobin sa mga naturang amateur na aktibidad, ngunit naiintindihan ko na ito ay, ay, at magiging. Dahil hindi lahat ay may pera para sa isang coach. At mayroon ding mga tao na sa panimula ay gustong gawin ang lahat sa kanilang sarili. At may mga gym kung saan walang nag-iisang tagapagsanay. O walang kahit isang matalinong coach (na hindi karaniwan). Sa pangkalahatan, kahit na ano pa man, ang sinumang may kahit ilang buwang karanasan sa pagsasanay sa likod nila ay lubos na may kakayahang lumikha ng kanilang sariling personal na plano. Ngunit kung ikaw ay isang ganap na baguhan, kung gayon ito ay magiging mas mahirap para sa iyo. Pagkatapos ng lahat, hindi mo alam kung aling mga kalamnan ang sinanay ng ganito o iyon na ehersisyo. Samakatuwid, inirerekumenda ko ang gayong mga tao na gumamit ng mga handa na programa mula sa site na ito. Well, para sa lahat na gustong maglaro ng "iyong sariling coach", simulan natin nang dahan-dahan. At ang unang bagay na dapat mong gawin:
I. Magpasya sa pangunahing layunin ng pagsasanay
Sa kabuuan, ang pagsasanay sa gym ay maaaring ituloy ang 5 pangunahing layunin:
- Nadagdagang masa at lakas ng kalamnan;
- Pagbaba ng timbang;
- Tumaas na lakas (nang hindi binabago ang timbang ng katawan);
- Relief (nang hindi binabago ang timbang ng katawan);
- Pagpapanatili ng nakamit na anyo.
II. Magpasya sa bilang ng mga ehersisyo bawat linggo
Ang bilang ng mga pag-eehersisyo ay tinutukoy ng iyong layunin at ng iyong mga kakayahan (availability ng libreng oras, pera at enerhiya). Kung gusto mo lang manatiling fit, sapat na ang 2 workout kada linggo. Kung nais mong dagdagan ang masa at/o lakas, pagkatapos ay ipinapayong gawin ang hindi bababa sa 3 ehersisyo (bagaman alam ko ang mga kaso kung saan ang mga tao ay lumaki nang maayos kahit na may 2 ehersisyo). Buweno, sa pagbaba ng timbang o kaluwagan, dapat mayroong hindi bababa sa 3 ehersisyo. At sa isip 4 - 5. Ngunit kahit na ano ito, ang mga tao, bilang panuntunan, ay napipilitang umasa sa pagkakaroon ng libreng oras. Wag mo lang lokohin sarili mo. Suriin nang mabuti ang iyong mga kakayahan at tantiyahin kung gaano kadalas ka makakabisita sa gym. Pagkatapos ng lahat, kung gumawa ka ng isang plano para sa 4 na ehersisyo sa isang linggo, ngunit pumunta lamang ng 2-3 beses, pagkatapos ay kailangan mong gawing muli ang plano.III. Tukuyin ang paraan ng paggawa ng mga pagsasanay
Sa personal, itinatampok ko ang 6 na paraan ng paggawa ng mga pagsasanay:
- (angkop para sa paglaki ng lakas at / o masa);
- (angkop para sa pagtaas ng timbang, pagbaba ng timbang at kaluwagan);
- (angkop para sa pagbaba ng timbang);
- (angkop para sa pagbaba ng timbang at lunas).
IV. Magpasya sa isang hanay ng mga pagsasanay
Isulat ang lahat ng mga pagsasanay na nais mong gawin sa pagsasanay. At mas mahusay na agad na ayusin ang mga ito sa mga grupo ng kalamnan. Kung wala kang sapat na karanasan, maaaring lumitaw ang mga problema dito dahil sa pangunahing kamangmangan ng anatomy at biomechanics. Well, bilang isang pahiwatig, maaari mong tingnan ang artikulo:. O gamitin ang MENU - EXERCISES. Kung saan ang mga ito ay pinagsunod-sunod na ayon sa mga bahagi ng katawan. Ang dami ng ehersisyo ay maaaring mag-iba nang malaki depende sa iyong mga layunin at dami ng pagsasanay. Sabihin nating kung magsasanay ka ng 2 beses sa isang linggo upang manatiling fit sa pinagsamang pamamaraan, magiging sapat na para sa iyo ang 10 pangunahing pagsasanay (5 bawat ehersisyo). Kung ikaw ay aktibong nawalan ng timbang sa mga superset na 5 ehersisyo bawat linggo, kung gayon ang bilang ng mga ehersisyo ay maaaring 40 o higit pa. V. Scatter Workout Exercises
Pagkatapos mong maisulat ang lahat ng mga pagsasanay, kailangan mong ipamahagi ang mga ito sa iyong mga ehersisyo. Kung paano mag-scatter ay depende sa layunin. – 1 – 3 grupo ng kalamnan bawat ehersisyo (depende sa bilang ng mga ehersisyo). Hindi na. Iyon ay, hindi mo kailangang subukang i-pump ang lahat ng mga kalamnan sa bawat pag-eehersisyo. Bilang pahiwatig, mababasa mo ang: . Pagbaba ng timbang– sa kabaligtaran, ang lahat ng mga kalamnan ay sinanay nang kaunti sa bawat pag-eehersisyo. Narito ang iyong gawain ay i-load ang buong katawan at gumastos ng mas maraming enerhiya hangga't maaari. Kaginhawaan– posibleng hatiin ayon sa uri, kapwa kapag tumataba, at ayon sa uri, tulad ng kapag pumapayat. Depende ito sa paraan ng pagsasagawa ng ehersisyo, sa mga katangian ng iyong katawan at sa pokus ng iyong diyeta. Form ng suporta– mabuti, maaaring mayroong anumang pagpipilian. Depende sa kung paano mo nakamit ang hugis na ito: sa pamamagitan ng pagbaba ng timbang o sa pamamagitan ng pagtaas ng timbang.VI. Tukuyin ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay
Susunod, kailangan mong magreseta ng pagkakasunud-sunod ng pagsasagawa ng mga pagsasanay, na gumaganap din ng malaking papel. Lalo na kapag tumataba. Kapag nawalan ng timbang - mas kaunti, ngunit hindi pa rin nagpapabaya sa yugtong ito. Kapag nakakakuha ng masa at/o lakas– maaari kang maglagay ng mga ehersisyo sa isang bloke ng 2–3 ehersisyo nang sunud-sunod para sa isang grupo ng kalamnan. O maaari mong kahaliling mga kalamnan ng antagonist (biceps - triceps, dibdib - likod, atbp.). Sa anumang kaso, sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, dapat mong martilyo nang husto ang mga kalamnan na iyong pinlano para sa araw na ito. Pagbaba ng timbang- dito ang "block" ay hindi kailangan at kahit na nakakapinsala. Kailangan mo lang magpalit sa itaas at ibaba. Maaari kang magpalit ng mga antagonist. Ngunit, sa anumang pagkakataon, hindi bilang isang bloke. Ang pagkarga ay dapat tumalon mula sa isang kalamnan patungo sa isa pa sa buong buong ehersisyo. Ito ang tanging paraan na maaari mong i-load ang iyong buong katawan. Kaginhawaan– maaari mong harangan o kahaliling mga kalamnan ng antagonist. Sa ilang mga kaso, ang alternating top-bottom ay angkop. Ngunit ito, sa palagay ko, ay medyo hindi angkop para sa lupain. - anumang pagpipilian. Muli, depende ito sa kung paano ka nakarating sa form na ito.VII. Tukuyin ang bilang ng mga set at reps
Isang napakahalagang parameter. Pagkatapos ng lahat, ito ay direktang nakakaapekto. Kung mas mataas ang timbang at mas mababa ang bilang ng mga pag-uulit, mas mababa ang intensity ng pagsasanay at mas kaunti. Karaniwan akong namamahagi ng mga diskarte (kabilang ang warm-up) at mga pag-uulit tulad nito: Kapag tumataba– 3 – 5 set ng 6 – 12 repetitions sa basic exercises. At 3 - 4 na set ng 10 - 15 repetitions sa auxiliary exercises. Sa pagtaas ng lakas- 4 – 5 set ng 2 – 6 na pag-uulit sa mga pangunahing pagsasanay. At 3 set ng 8 - 12 repetitions sa auxiliary exercises. Pagbaba ng timbang– 2 - 4 na set ng 12 - 20 repetitions kahit saan. Kaginhawaan– 2 – 4 na set ng 12 – 15 na pag-uulit sa lahat ng dako. Pagpapanatili ng nakamit na anyo– 3 – 4 na diskarte. Ang bilang ng mga pag-uulit ay depende sa iyong nakaraang layunin.VIII. Magplano na baguhin ang bigat ng kagamitan sa panahon ng pagsasanay
Well, ang huling yugto ay upang matukoy kung paano magbabago ang iyong mga timbang at ang bilang ng mga pag-uulit mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo. Sa kaso ng pagpapanatili ng hugis, kaluwagan o pagbaba ng timbang, hindi ito napakahalaga (bagaman mahalaga din ito). Ngunit kung nais mong dagdagan ang mass o lakas ng kalamnan, kung gayon ito ay isang napakahalagang parameter. At narito ang lahat, sayang, ay napaka-indibidwal at hindi mahuhulaan na sa absentia ay hindi ako makapagpapayo ng anumang partikular na bagay. Basahin ang mga artikulo: at. Doon mo mauunawaan ang mga pangunahing prinsipyo kung paano ito ginagawa.Konklusyon
Oo, tulad ng nakita mo mismo, ang pagguhit ng isang plano sa pagsasanay ay isang napakahirap na proseso na may isang grupo ng mga nuances at iba't ibang mga pagpipilian. Nakagawa ako ng higit sa 1000 mga programa sa pagsasanay sa aking buhay. Bagaman ito ay isang napaka-approximate figure. Ngunit hindi ako gumagawa ng plano para sa isang tao hangga't hindi ko siya sinasanay nang hindi bababa sa isang buwan nang walang programa. Pagkatapos lamang ng 1 - 2 buwan alam ko na ang higit pa o mas kaunti kung ano ang mas angkop para dito o sa taong iyon. Ikaw, kung nagsanay ka nang hindi bababa sa ilang buwan, mayroon ding ideya kung ano ang pinakaangkop sa iyo at kung ano ang gusto mong gawin sa iyong katawan sa susunod. Samakatuwid, maingat at sa pagkakasunud-sunod kung saan sinabi ko lang sa iyo, iguhit ang sumusunod na programa sa pagsasanay para sa iyong sarili. Well, para sa mga ayaw mag-abala, maaari akong gumawa ng isang indibidwal na programa sa pagsasanay.Halos sinumang babae na nagpasya na mag-ehersisyo sa gym ay nahaharap sa tanong ng pagpili ng isang programa sa pagsasanay. Upang lumikha ng isang epektibong hanay ng mga ehersisyo, kinakailangang isaalang-alang ang layunin ng hinaharap na pagsasanay, katayuan sa kalusugan, at kung mayroon kang karanasan sa pag-eehersisyo sa mga makinang pang-ehersisyo at may mga timbang.
Ang mga programa ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang at pagtaas ng timbang ay naiiba sa pagpili ng mga ehersisyo, intensity at dami ng aerobic na aktibidad.
Ang hormonal background ng isang babae ay nakakaapekto sa resulta ng pag-eehersisyo sa gym. Ang katawan ng babae ay may mababang antas ng testosterone, kaya ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay mabagal.
Sa panahon ng menopause, ang mga kababaihan ay ipinagbabawal na sundin ang mga mahigpit na diyeta na nakakagambala sa produksyon ng testosterone.
Ang labis na estrogen ay nakakagambala sa metabolismo ng taba na humahantong sa pagtaas ng timbang at binabawasan ang bisa ng mga programa sa pagbaba ng timbang. Ang aktibong pagsasanay sa cardio, na humahantong sa makabuluhang pagkawala ng taba sa katawan, ay maaaring makagambala sa kurso ng regla. Kung sila ay sinamahan ng sakit, ang mga klase sa gym ay dapat na pansamantalang ihinto.
Warm-up
Ang anumang pag-eehersisyo ay nagsisimula sa isang hanay ng mga pagsasanay upang magpainit ng mga kalamnan at ihanda ang katawan para sa pisikal na aktibidad. Kasama sa warm-up ang light aerobic exercise sa treadmill o exercise bike.
Upang madagdagan ang kadaliang mapakilos ng mga joints at spine, ang mga tilts ay ginaganap at torso twists, swings o circular motions ng mga braso at binti. Ang isang epektibong warm-up complex ay nagpapataas ng temperatura ng katawan at tibok ng puso. Ang huling yugto ng warm-up ay ang pag-uunat ng mga kalamnan at ligaments.
Mga ehersisyo sa pag-stretching
Upang mapainit ang mga kalamnan ng pektoral, na nakadikit sa iyong likod, ang iyong mga braso ay nakaunat at nakataas sa kisame. Upang mabatak ang mga kalamnan sa likod, kailangan mong kumuha ng suporta gamit ang iyong kamay, yumuko, at ilipat ang iyong pelvis pabalik, ituwid ang iyong mga binti.
Kung itataas mo ang iyong braso, pagkatapos ay yumuko at hilahin ang siko patungo sa kabaligtaran na balikat, ang triceps ay makakakuha ng isang mahusay na kahabaan. Yumuko hanggang sa mahawakan ng iyong mga kamay ang sahig, iunat ang hamstrings, lower back at pigi. Upang mapainit ang iyong mga kalamnan sa hita, kailangan mong ibaluktot ang iyong binti sa tuhod upang ang iyong takong ay tumuturo, pagkatapos ay gamitin ang iyong libreng kamay upang hilahin ito pataas at patungo sa iyo.
Mga tampok ng pagsasanay para sa mga nagsisimula
Para sa mga kababaihan na nag-eehersisyo sa gym sa unang pagkakataon, ang mga ehersisyo sa mga makina ay dapat isama sa programa ng pagsasanay. Ang pangunahing layunin ng mga unang klase ay upang bumuo ng tamang pamamaraan para sa ligtas na pagsasagawa ng mga pagsasanay.
Ang mga kalamnan ng mga nagsisimula ay hindi alam kung paano mabisa ang pagkontrata, kaya ang mga ehersisyo na may nakakapagod na pagkarga at ang paggamit ng mga makabuluhang timbang ay hindi pinapayagan. Upang magsagawa ng mga pangunahing ehersisyo na may barbell at dumbbells, dapat matutunan ng isang babae na sinasadya na hawakan ang mga kalamnan ng pelvic floor sa ilalim ng pag-igting, lalo na kapag naglalagay ng stress sa katawan sa isang tuwid na posisyon.
Mga tampok ng pagsasanay para sa mga kababaihan pagkatapos ng 40 taon
Ang isang programa sa pagsasanay sa gym para sa mga kababaihan ay dapat isaalang-alang ang mga pagbabago sa pisyolohikal na nangyayari sa katawan pagkatapos ng 40 taon. Upang mapanatili ang mass ng kalamnan, sapat na ang dalawang sesyon sa isang linggo, sa bawat isa kailangan mong magsagawa ng 4 hanggang 8 na pagsasanay, sinusubukang gamitin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan.
Ang intensity ng pagsasanay ay dapat na limitado dahil sa mahinang pagkalastiko ng ligaments at tendons.
Ang mga pagbabagong nauugnay sa edad ay nakakaapekto sa katumpakan ng mga paggalaw, kaya ang mga block exercise machine, dumbbells at fitness equipment ay ginagamit sa mga klase. Maipapayo na i-update ang programa ng pagsasanay buwan-buwan upang ang katawan ay hindi masanay sa mga monotonous na paggalaw at pagkarga.
Kailangan ba ng isang babae ang mga ehersisyo na may mga barbell at dumbbells?
Dapat alalahanin na ang mahusay na binuo na mga kalamnan ay responsable para sa tamang pustura, eleganteng lakad at hitsura sa pangkalahatan. Sa pamamagitan lamang ng pagtatrabaho sa isang barbell at dumbbells ng katamtamang timbang, ang isang babae ay bubuo at makakamit ang pagkalastiko ng kalamnan, halimbawa, ang mga puwit.
Ang wastong napiling pagkarga kapag nag-eehersisyo na may libreng mga timbang ay may positibong epekto sa gawain ng kalamnan ng puso at mga daluyan ng dugo, pati na rin sa kaginhawahan ng katawan. Ang mga multi-joint exercise na may barbell at dumbbells ay nagbibigay-daan sa iyo na mapanatili ang tono ng kalamnan habang nag-eehersisyo sa bahay.
Huwag matakot sa isang makabuluhang pagtaas sa timbang ng katawan kapag nagtatrabaho sa malalaking timbang, ang mababang testosterone sa babaeng katawan ay nagpoprotekta laban sa problemang ito.
Mga unang ehersisyo para sa mga kababaihan: pagbaba ng timbang
Batay sa prinsipyo ng "huwag makapinsala", ang programa ng pagsasanay sa pagbaba ng timbang ay dapat na iangkop sa mga katangian ng pisikal at edad ng katawan. Para dito, sa mga unang aralin ay nagbibigay sila ng test load.
Kung ang pagpapatupad ng nakaplanong bilang ng mga pag-uulit ay mahirap, kailangan mong bawasan ang isang diskarte sa buong kumplikado o sa mga pagsasanay na lalong mahirap hawakan.
Sa unang buwan ng pagsasanay, ang aerobic exercise ay dapat ibigay pagkatapos magsagawa ng mga ehersisyo sa mga simulator.
Kasabay nito, kinakailangang kontrolin na ang pulso ay hindi umaalis sa fat-burning zone. Upang kalkulahin ang mas mababa at itaas na mga hangganan ng zone, kailangan mong ibawas ang edad mula sa 220, at pagkatapos ay kalkulahin ang 60 at 70%.
Mga unang ehersisyo para sa mga kababaihan: pagkakaroon ng mass ng kalamnan
Ang pangunahing gawain ng mga unang ehersisyo kapag nakakakuha ng timbang ay upang makabisado ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo, at upang maisama ang kumplikado ng mga maliliit na kalamnan ng stabilizer sa trabaho. Samakatuwid, hindi mo agad maiangat ang mabibigat na barbell at dumbbells, ang gumaganang bigat ng mga shell ay dapat na tumaas sa kasunod na mga ehersisyo.
Sa mga paunang klase, sapat na upang magsagawa ng mga pagsasanay sa mga simulator na may katamtamang pagkarga, 2-3 set ng bawat isa. Sa warm-up set, ang isang mas malaking bilang ng mga pag-uulit ay ginaganap na may mas kaunting timbang, ang pagkarga ay tumataas sa bawat kasunod na diskarte. Ang tagal ng session ay nag-iiba mula 30 hanggang 50 minuto, depende sa pisikal na kakayahan ng babae.
Ang pinakamahusay na ehersisyo sa gym
Malaki ang pagkakaiba ng mga programa sa pagsasanay para sa mga kalalakihan at kababaihan. Sa gym, ang mga kababaihan, bilang panuntunan, ay nagpapalakas ng kanilang mga kalamnan, na nagbibigay sa kanila ng magandang hitsura, kaya ang mga pangunahing at nakahiwalay na pagsasanay ay dapat isama sa kumplikadong pagsasanay.
Sa likod
Ang lever pull sa simulator ay makabuluhang naglo-load hindi lamang ang latissimus, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng trapezius ng likod. Matagumpay na mapapalitan ng simulator na ito ang paghila ng barbell o dumbbells sa tiyan.
Ang itaas na bahagi sa likod ay epektibong ginagawa sa pamamagitan ng mga pull-up at patayong mga hilera sa dibdib sa isang block machine. Upang mag-ehersisyo ang mas mababang likod, karaniwan na magsagawa ng mga deadlift na may barbell, isang alternatibo kung saan ay hyperextension, lalo na para sa mga problema sa gulugod.
Sa iyong mga paa
Ang mga klasikong squats na may barbell ay isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo upang isagawa ang buong complex ng mga kalamnan sa binti. Ang mga babaeng may mahinang likod o mga problema sa gulugod ay dapat maglupasay sa isang hack machine at mag-leg press sa isang makina.
Upang madagdagan ang tono at dami ng mga kalamnan ng gluteal, kailangan mong regular na gawin ang mga lunges na may mga dumbbells, pati na rin ang pagtaas ng binti sa simulator. Dapat tandaan ng mga babae na hawakan ang kanilang mga kalamnan ng guya sa pamamagitan ng pagsasagawa ng nakatayong pag-angat ng guya.
Sa iyong mga bisig
Ang mga dumbbell overhead extension at push-up ay mga sikat na ehersisyo para sa mga kalamnan ng extensor ng balikat. Kung ang triceps ay isang lugar na may problema, kung gayon ang mga ito ay karagdagang ginagawa sa pamamagitan ng pagpapalawak ng mga armas sa isang block machine at paggawa ng mga pagpindot sa barbell na may makitid na pagkakahawak.
Ang magandang hugis at volume ng biceps ay masisiguro sa pamamagitan ng pagkukulot ng mga braso gamit ang barbell habang nakatayo.. Ginagawang posible ng mga dumbbell na i-load ang kalamnan ng biceps brachii sa isang posisyong nakaupo sa isang sandal, at ang mga kulot sa isang biceps machine ay nagpapataas ng intensity ng pag-eehersisyo sa braso.
Sa press
Ang isang babae ay dapat na magsagawa ng regular at reverse crunches sa una habang nakahiga sa isang bangko upang ihanda ang mga kalamnan ng tiyan para sa mas mahirap na trabaho. Ang intensity ng pagsasanay ay nadagdagan sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa isang press machine at crunches sa isang block simulator.
Para sa mga kababaihan na nag-eehersisyo sa gym sa unang pagkakataon, ang mga ehersisyo sa mga makina ay dapat isama sa programa ng pagsasanay. Ang taba layer sa ibabang bahagi ng tiyan ay nababawasan sa pamamagitan ng pag-angat ng mga baluktot na binti sa isang makina na may siko rests. Ang mga kalamnan ng tiyan, na responsable para sa isang slim na baywang, ay mahusay na pinagana ng makina ng katawan at pagliko ng katawan gamit ang isang body bar.
Gym workout chart para sa mga kababaihan
| Programa ng pagsasanay sa gym |
|||
| item no. | Pangalan ng ehersisyo | Mga approach | Mga pag-uulit |
| Pagsasanay 1 (tono ng kalamnan) |
|||
| 5 minuto | |||
| 1 | Lever traction sa simulator | 3 | 10-12 |
| 2 | Vertical row sa isang block machine | 3 | 15 |
| 3 | Pagpindot sa dibdib sa makina | 3 | 10-12 |
| 4 | Nakataas na may dumbbells habang nakahiga sa isang bangko | 3 | 15 |
| 5 | Leg press sa simulator | 3 | 10-12 |
| 6 | Kulot ang mga binti sa simulator | 3 | 15 |
| 7 | Kulot ang mga binti sa isang nakahiga na makina | 3 | 15 |
| 8 | 3 | 12-15 | |
| 9 | Regular na crunches | 3 | 20 |
| 10 | 3 | 50 | |
| 11 | Naglalakad paakyat sa treadmill | 30 minuto | |
| Pagsasanay 2 (circuit) |
|||
| Warm-up: orbitrek | 5 minuto | ||
| 1 | Pahalang na traksyon sa isang block simulator | 3 | 15 |
| 2 | Dumbbell press na nakahiga sa isang bench | 3 | 15 |
| 3 | Nakatayo dumbbell curls | 3 | 15 |
| 4 | Extension ng mga armas sa isang block simulator | 3 | 15 |
| 5 | Extension ng binti sa simulator | 3 | 15 |
| 6 | Kulot ang mga binti sa simulator | 3 | 15 |
| 7 | Pag-angat ng mga baluktot na binti sa simulator | 3 | 15 |
| 8 | Orbitrek | 30 minuto | |
| Araw ng pahinga |
|||
| Pagsasanay 3 (lakas) |
|||
| Warm-up: exercise bike | 5 minuto | ||
| 1 | Bench press | 4 | 10 |
| 2 | Mga squats | 4 | 12 |
| 3 | Baluktot na hilera ng barbell | 4 | 10 |
| 4 | Nakatayo na mga kulot ng barbell | 4 | 10 |
| 5 | Extension ng braso na may dumbbell pataas | 4 | 10 |
| 6 | Barbell deadlift | 4 | 12 |
| 7 | Baliktarin ang mga crunches | 3 | 15 |
| Araw ng pahinga |
|||
| Workout 4 (pag-eehersisyo sa mga lugar ng problema) |
|||
| Warm-up: orbitrek | 5 minuto | ||
| 1 | Lunges na may dumbbells | 3 | 15 |
| 2 | "Gluteal Bridge" | 3 | 20 |
| 3 | Nakataas ang binti sa simulator | 3 | 20 |
| 4 | Mga bench push-up | 3 | 15 |
| 5 | Nakayuko sa extension ng braso gamit ang dumbbell | 3 | 15 |
| 6 | Mga extension ng braso sa isang pulley machine na may cable handle | 3 | 15 |
| 7 | Oblique crunches habang nakahiga sa sahig | 3 | 20 |
| 8 | Umiikot ang katawan gamit ang isang bodybar | 3 | 50 |
| 9 | Lateral bending ng torso | 3 | 20 |
| 10 | Mag-ehersisyo sa bisikleta | 20 minuto | |
| Pagsasanay sa cardio (60 minuto) |
|||
| 1 | Warm-up: paglalakad sa gilingang pinepedalan | 5 minuto | |
| 2 | Orbitrek | 15 minuto | |
| 3 | Interval na paglalakad sa isang gilingang pinepedalan | 35 min | |
| 4 | Mag-ehersisyo sa bisikleta | 10 min | |
| 5 | Cool down: paglalakad sa isang gilingang pinepedalan | 5 minuto | |
| Araw ng pahinga |
|||
Pagsasanay sa circuit
Ang programa ng pagsasanay sa circuit sa gym ay ginagamit ng mga kababaihan upang pumayat nang hindi nawawala ang mass ng kalamnan. Binubuo ang pagsasanay sa circuit ng 6-10 na pagsasanay na sumasaklaw sa buong kalamnan ng katawan, kung minsan ang mga kalamnan ay nagtatrabaho nang lokal sa iba't ibang araw.
Sa bawat diskarte, ang mga pagsasanay ay isinasagawa nang halili para sa 10-15 na pag-uulit, sa isang mabilis na tulin at walang pahinga. Upang makakuha ng isang nasasalat na resulta, hindi ka maaaring mag-ehersisyo hanggang sa pagkabigo, at dapat mo ring sundin ang pamamaraan at magkaroon ng karanasan sa pagsasanay.
Pagsasanay sa cardio
Ang pagsasanay sa cardio ay nagsasangkot ng anumang aerobic exercise na nagpapataas ng iyong tibok ng puso at naglalayong magsunog ng subcutaneous fat.
Nag-aalok ang isang well-equipped fitness club ng malaking seleksyon ng kagamitan para sa aerobic exercise:
- Mga treadmill,
- exercise bikes,
- mga orbitrek
- mga simulator ng paggaod.
Ang pagsasanay sa cardio ay pangmatagalan; dapat kang magsimula sa paglalakad, na unti-unting nagpapataas ng karga sa puso. Para sa pagsasanay, isa o ilang mga simulator ang ginagamit, na may iba't ibang oras ng pagpapatakbo.
Hatiin ang pagsasanay
Ang kakanyahan ng pamamaraan ay upang sanayin ang mga grupo ng kalamnan nang hiwalay sa isang linggo. Kaya sa Lunes ang biceps at likod na kalamnan ay load, sa Miyerkules - ang quadriceps, binti at balikat, at sa Biyernes ang pectoral muscles at triceps ay naiwan. Ang aralin ay binubuo ng ilang mga pagsasanay para sa bawat pangkat ng kalamnan, ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit ay tumutukoy sa pangwakas na layunin ng programa ng pagsasanay.
Ang split training ay epektibo para sa pagtaas ng timbang o paghubog ng iyong figure, at kapag nawalan ng timbang - para sa naka-target na trabaho sa mga lugar na may problema. Ang hiwalay na sistema ng pagsasanay ay hindi angkop para sa mga nagsisimula pa lamang sa pagsasanay o madalas na lumiliban sa mga klase.
Pagsasanay sa kapangyarihan
Para sa mga kababaihan, ang isang programa ng pagsasanay sa lakas sa gym ay binubuo ng mga pangunahing pagsasanay, na isinasaalang-alang ang uri ng katawan at mga katangian ng edad. Ang pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo ay may kasamang 5-6 na pagsasanay, na isinagawa sa tatlong mga diskarte.
Ang pag-eehersisyo ng mga kalamnan para sa 8-10 na pag-uulit, na may mga break na hindi hihigit sa 90 segundo, ay nagpapataas ng antas ng testosterone sa dugo, na nagpapasigla sa kasunod na pagtaas ng timbang ng katawan. Ang bigat ng mga timbang ay dapat magpapahintulot sa iyo na makumpleto ang nakaplanong bilang ng mga pag-uulit nang hindi nakompromiso ang tamang pamamaraan. Kung sa susunod na araw ay nakakaramdam ka ng paninigas ng kalamnan, kailangan mong bahagyang bawasan ang mga gumaganang timbang sa iyong susunod na pag-eehersisyo.
Wastong nutrisyon sa panahon ng aktibong pagsasanay
Ang caloric na nilalaman at komposisyon ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat tumutugma sa mga layunin ng pagsasanay sa gym. Kapag nagsasanay para sa pagbaba ng timbang, hindi mo dapat pahintulutan ang matinding pagbawas sa paggamit ng calorie, upang hindi makagambala sa metabolismo sa katawan.
Kapag nakakakuha ng timbang, ang protina ay natupok sa rate na 2.5 gramo bawat kilo ng "malinis" na timbang ng katawan, iyon ay, nang hindi isinasaalang-alang ang bigat ng taba. Karamihan sa iyong pang-araw-araw na protina ay dapat kainin pagkatapos ng pagsasanay at sa gabi.
Ang carbohydrates ay pinagmumulan ng enerhiya at isa ring mahalagang bahagi ng paglaki ng kalamnan, kaya ang mga ito ay umabot ng hanggang 50% ng pang-araw-araw na calorie intake. Kasama sa diyeta ang mabagal na natutunaw na carbohydrates at prutas, na kinakain bago ang meryenda sa hapon at isang oras bago ang klase.
Ang mga taba ay hindi dapat ibukod sa diyeta, ngunit hindi sila dapat abusuhin, upang hindi madagdagan ang dami ng subcutaneous fat. Ang lahat ng pangunahing nutritional component ay nahahati sa tatlong pangunahing pagkain at dalawang low-calorie na meryenda.
Kailangan ba ng isang babae ang mga protina at gainers?
Ang isang babae na gustong tumaba o mawalan ng timbang na aesthetically ay dapat dagdagan ang kanyang diyeta na may mga pandagdag sa sports. Ang mga pinaghalong nutrient na binubuo ng 50% na protina o higit pa ay tinatawag na mga protina at idinaragdag sa panahon ng pagsasanay para sa paglaki ng kalamnan at sa panahon ng mahigpit na diyeta.
Ang mga pag-iling ng protina ay madaling natutunaw, nakakatulong na makayanan ang gutom at nagbibigay sa katawan ng mahahalagang amino acid para sa paglaki at pagpapanatili ng mga fibers ng kalamnan.
Ang Gainer ay isang carbohydrate-protein mixture na ganap na bumabalik pagkatapos ng pisikal na aktibidad, ngunit hindi ipinapayong kung mayroon kang mga problema sa mabilis na pagtaas ng timbang. Ang mga babaeng may payat na pangangatawan o walang pagkakataon na kumain ng regular ay kailangang balansehin ang kanilang pang-araw-araw na pagkain na may gainer.
Mahalaga: Ang protina, kung maling natupok, ay nakakapinsala sa kalusugan, kaya kapag pumipili ng suplemento sa sports, dapat kang kumunsulta sa isang propesyonal na tagapagturo o doktor.
Sample na menu para sa 3 araw para sa mga kababaihan
Sa araw ng pagsasanay sa lakas, isinasaalang-alang ng nutrisyon ang pangangailangan ng katawan para sa protina at carbohydrates upang gumana sa tumaas na intensity. Ang isang mahalagang pagkain ay meryenda 30-60 minuto bago ang pagsasanay.
Maipapayo na hatiin ang meryenda sa umaga sa dalawang pagkain, at ang hapunan ay may kasamang mabagal na carbohydrates upang maibalik ang glycogen ng kalamnan:
- Almusal - isang omelet na may ilang mga itlog at oatmeal na may gatas.
- Snack – isang baso ng katas ng prutas.
- Snack – isang maliit na mansanas o tangerine.
- Tanghalian – isang bahagi ng pinakuluang isda na may kanin at gulay.
- Meryenda sa hapon – cottage cheese o pag-inom ng yoghurt.
- Bago ang pagsasanay - isang maliit na saging.
- Pagkatapos ng klase - isang gainer o protein shake, depende sa oras ng pagsasanay.
- Hapunan - manok, salad ng gulay na may brokuli, isang piraso ng tinapay na may mga cereal.
Sa araw ng pahinga, dapat tiyakin ng diyeta ang kumpletong pagbawi at paglaki ng mass ng kalamnan:
- Almusal – maghurno ng pasta sa microwave na may keso at itlog.
- Meryenda – makatas na prutas.
- Snack – green tea na may pinatuyong mga aprikot o petsa.
- Tanghalian – beef chop, buckwheat porridge, sariwang kamatis at pipino.
- Meryenda sa hapon – 30 g muesli na may yogurt.
- Hapunan - walang taba na karne, nilagang gulay.
- Bago matulog - low-fat kefir at 1/2 kutsarita ng bran.
Ang pagkain sa araw ng pagsasanay sa cardio ay lumilikha ng mga kondisyon para sa pagkamit ng maximum na pagsunog ng taba. Hindi ka dapat kumain ng anumang pagkain bago o sa loob ng isang oras pagkatapos ng klase.
Ang menu ay dapat isama lamang ang mabagal na natutunaw na carbohydrates, at mga pagkaing protina para sa hapunan:
- Almusal - kanin na may salad ng gulay.
- Meryenda - salad ng gulay.
- Tanghalian – walang taba na karne, ilang sinigang na bakwit at sariwang gulay.
- Meryenda sa hapon – unsweetened yogurt na may 1/2 kutsarita na bran.
- Hapunan: cottage cheese casserole at unsweetened yogurt, o opsyonal na protina shake.
Kailan aasahan ang mga unang resulta
Ang isang mahusay na resulta ng isang buwan ng patuloy na pagsasanay sa lakas ay tungkol sa 400 g ng bagong mass ng kalamnan. Sa pamamagitan ng pagbuo ng hindi hihigit sa 100 gramo ng kalamnan bawat linggo, hindi dapat asahan ng mga kababaihan ang agarang visual effect kapag tumaba.
Ang epekto ng pang-araw-araw na ehersisyo sa pagpapabuti ng tono ay nagiging kapansin-pansin pagkatapos ng dalawang linggo.
Ang mga kalamnan na pinananatili sa patuloy na pag-igting ay mukhang malalaki at mas kitang-kita.
Ang mga unang resulta sa gym ay pinakamabilis na nakakamit ng mga babaeng gustong pumayat. Upang gawin ito, kailangan mo ng isang programa sa pagsasanay na pinagsasama ang lakas at aerobic na ehersisyo, at pagsunod sa tamang diyeta.
Lumilitaw ang mga nakikitang resulta pagkatapos lamang ng ilang regular na sesyon.. Ang pagbabawas ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie at high-intensity na pagsasanay ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng hanggang 1 kg ng labis na timbang bawat linggo.
Ang programa ng pagsasanay sa gym ay dapat tumutugma sa layunin na itinakda ng babae para sa kanyang sarili. Ang intensity ng mga klase ay pinili na isinasaalang-alang ang mga katangian na nauugnay sa edad ng pisyolohiya at pisikal na kakayahan ng babae.
Upang matiyak na ang mga unang resulta ng pagsasanay ay hindi magtatagal, kailangan mong maingat na magplano at mahigpit na sundin ang iyong diyeta. Ang payo ng eksperto ay tutulong sa iyo na maiwasan ang mga pagkakamali sa nutrisyon at piliin ang tamang pandagdag sa sports.
Programa sa pagsasanay sa gym para sa mga kababaihan: video
Programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula, panoorin ang video:
3-araw na split program, panoorin ang video:
Karamihan sa mga nagsisimula, pagdating sa gym, ay madalas na nagsisimulang magsagawa ng mabibigat na pangunahing pagsasanay nang walang sapat na antas ng pagsasanay para dito. Sa kabilang banda, may mga sa simula pa lang ay nakasanayan na ang kanilang sarili sa pagsasanay sa mga makina, nang hindi binibigyang pansin ang mga libreng timbang. Gayunpaman, ang dalawang kategoryang ito ng mga baguhang atleta ay pinag-isa ng mga maling itinayong programa sa pagsasanay, na madalas nilang isinulat para sa kanilang sarili. Sa artikulong ito susuriin namin ang pinakamahusay na mga programa sa pagsasanay sa gym para sa mga nagsisimulang atleta.
Mga layunin sa pagsasanay
Bago simulan ang pagguhit ng anumang programa, kinakailangan, una sa lahat, upang magpasya sa mga layunin na dapat makamit ng programa sa hinaharap. Ang mga layunin sa pagsasanay ay maaaring parehong mga parameter ng pisikal na katawan (lakas, tibay) at panlabas (mass ng kalamnan, kaluwagan, pagbaba ng timbang, atbp.). Kasabay nito, ang mga pisikal na parameter ay sinanay pangunahin sa pamamagitan ng mga pagsasanay sa lakas, at ang mga panlabas na parameter ay nangangailangan ng hindi lamang isang espesyal na regimen sa pagsasanay, kundi pati na rin ang pagsunod sa tamang diyeta. Ito ang kanilang pangunahing pagkakaiba. Ito ay isang maling paniniwala na sa tulong lamang ng mga programa sa pagsasanay maaari mong mapataas ang mass ng kalamnan, mapabuti ang iyong hitsura, o matiyak ang epektibong pagsunog ng labis na taba.
Sa paunang yugto ng pagsasanay, ang iyong mga layunin sa pagsasanay ay hindi magiging partikular na mahalaga, ngunit pagkatapos makumpleto ang pangunahing yugto ng pagsasanay, magkakaroon ka ng ideya kung anong mga programa ang gagamitin at kung anong mga parameter ang dapat pagbutihin. Samakatuwid, ang yugto ng pagtukoy ng mga layunin sa pagsasanay ay susi.
Panimulang yugto ng pagsasanay
Ang yugtong ito ay kailangang-kailangan para sa sinumang baguhang atleta. Ang katotohanan ay sa una hindi ang mga kalamnan o ang cardio-respiratory system ng katawan ay ganap na handa para sa malubhang stress. Bilang karagdagan, ikaw mismo ay malamang na hindi alam ang limitasyon ng iyong mga pisikal na kakayahan. Samakatuwid, ang panimulang yugto ng pagsasanay ay kinabibilangan ng trabaho sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa minimal na intensity at minimal na volume.
Ang kabuuang tagal ng panimulang yugto ay 4 na linggo.
Workout #1 (Lunes)
Pagsasanay#2 (Miyerkules)
| Mga ehersisyo | Mga approach | Mga pag-uulit |
|---|---|---|
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Pagsasanay#3 (Biyernes)
| Mga ehersisyo | Mga approach | Mga pag-uulit |
|---|---|---|
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Pangunahing yugto ng pagsasanay
Sa yugtong ito, kailangan nating magsanay ayon sa mga split scheme, iyon ay, sa bawat araw ng pagsasanay ay partikular nating sanayin ang dalawang partikular na grupo ng kalamnan. Ang pangunahing pagsasanay sa panahon ay mas matindi at makapal, at nagbibigay din ng mas malaking pagkarga sa mga pangunahing grupo ng kalamnan.
Ang pangunahing yugto ng pagsasanay ay magsasama ng 2 mga programa sa pagsasanay - ang isa ay inilaan para sa mga nagsisimula sa isang intermediate na antas, ang isa para sa mga nagsisimula sa isang mas mababang intermediate na antas.
Sa ibaba ng gitnang antas Ito ay nauunawaan bilang isang antas ng fitness kung saan ang isang atleta ay maaaring magsagawa ng mga pangunahing pagsasanay na may sariling timbang - mga pull-up at push-up, hindi bababa sa isang average na bilang ng mga pag-uulit (hindi bababa sa 6-8).
Medyo mababa sa pangkaraniwan ay nauunawaan bilang isang antas ng fitness kung saan ang atleta ay hindi maaaring magsagawa ng mga ehersisyo sa kanyang sariling timbang (pull-up, dips) o gawin ang mga ito sa isang maliit na bilang ng mga pag-uulit (mas mababa sa 6).
Ang kabuuang tagal ng pangunahing yugto ay 8 linggo.
Dalas ng pagsasanay - 3 beses sa isang linggo.
Basic complex para sa mga nagsisimula sa antas ng INTERMEDIATE
| Mga ehersisyo | Mga approach | Mga pag-uulit |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | maximum | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Pagsasanay#2 (Miyerkules): Balikat + Binti
| Mga ehersisyo | Mga approach | Mga pag-uulit |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 |
Pagsasanay
| Mga ehersisyo | Mga approach | Mga pag-uulit |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | maximum | |
| 3 | maximum | |
| 3 | 12 | |
| nakatayo | 3 | 15 |
| 3 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Basic complex para sa mga nagsisimulang atleta ng BELOW INTERMEDIATE level
Workout #1 (Lunes): Dibdib + Likod + Abs
| Mga ehersisyo | Mga approach | Mga pag-uulit |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 15 | |
| 2 | 15 |
Pagsasanay#2 (Miyerkules): Balikat + Binti
| Mga ehersisyo | Mga approach | Mga pag-uulit |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 |
Pagsasanay#3 (Biyernes): Biceps + Triceps + Abs
Karamihan sa mga nagsisimula ay nahihirapang pumili o lumikha ng isang programa sa pagsasanay. Maraming mga baguhan na atleta ang gumagawa ng mga plano sa pagsasanay na masyadong hindi epektibo at hindi gumagawa ng ninanais na mga resulta. Kapag lumilikha ng isang epektibong programa, kailangan mong isaalang-alang ang maraming mga kadahilanan - karanasan sa pagsasanay, mga indibidwal na katangian, uri ng katawan, nais na resulta, atbp. Sa artikulong ito ay titingnan natin ang pinaka-epektibong mga programa sa pagsasanay na angkop para sa mga nagsisimula sa bodybuilding.
Ang mga nagpasya na alagaan ang kanilang figure sa unang pagkakataon ay hindi dapat pumunta kaagad sa gym. Naniniwala ang mga propesyonal na ang isang atleta na pumupunta sa gym ay dapat mayroon nang ilang paunang antas, na maaaring makamit sa pamamagitan ng mga ehersisyo sa bahay. Bago bumili ng membership sa isang fitness club, dapat kang mag-ehersisyo sa bahay at sa labas ng ilang buwan. Ang iyong mga pangunahing ehersisyo ay dapat na mga push-up, pull-up, squats at pagtakbo. Ang mga ehersisyo ng cardio ay mahusay para sa paghahanda ng katawan para sa paparating na lakas ng trabaho at pagtaas ng pangkalahatang pagtitiis.
Sa mga unang buwan, dapat na maging matalik mong kaibigan ang pahalang na bar. Karamihan sa mga nagsisimula ay walang bar sa bahay, kaya inirerekomenda namin ang pagsasanay sa pinakamalapit na stadium. Para sa mga nagsisimula na walang karanasan, ang sumusunod na programa sa pagsasanay ay pinakaangkop:
- (4 na set ng 5-10 repetitions);
- Dips (4 na set ng 10-15 reps) - kung hindi mo magawa ang mga dips, pagkatapos ay gawin ang mga push-up mula sa sahig;
- Tumatakbo sa mabagal na bilis (10-15 minuto) - inirerekomenda na dagdagan ang pagkarga habang tumataas ang pagtitiis;
- (4 na set ng 10 beses).
Sa ganitong paraan gagawin mo ang mga kalamnan ng iyong likod, dibdib, braso, binti at abs. Maaari ka ring gumamit ng mga squats o kahalili ang mga ito sa pagtakbo sa iyong pag-eehersisyo. Maaari kang magsanay sa ganitong paraan araw-araw, ngunit ipinapayo ng mga eksperto na magpahinga araw pagkatapos ng pagsasanay upang gumaling. Inirerekomenda na magsimulang mag-ehersisyo sa gym pagkatapos mong mag-pull-up ng 10-12 beses at mag-push-up ng 15-20 beses.
Ang programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula sa bodybuilding sa gym ay magiging mas kumplikado. Sa loob nito magsasagawa kami ng mga kumplikadong pangunahing pagsasanay at magtrabaho kasama ang mga karagdagang timbang. Sa pangkalahatan, ganito ang hitsura:
Tulad ng nakikita mo, ang pag-load para sa mga nagsisimula ay medyo malaki. Ang mga gumaganang timbang ay pinili nang paisa-isa. Maaari kang magsanay sa ganitong paraan tuwing ibang araw, iyon ay, 3-4 beses sa isang linggo. Sa panahon ng pag-eehersisyo na ito, ginagawa namin ang lahat ng pinakamalaking grupo ng kalamnan - mga binti, likod, dibdib, balikat at braso.
Sa simula ng pag-eehersisyo, kinakailangan na magsagawa ng warm-up, pati na rin magsagawa ng mga warm-up set bago ang mga diskarte sa pagtatrabaho.
Pagkatapos ng anim na buwan ng full-body training, nagiging mas mahirap ang pag-unlad at ang mga atleta ay kailangang lumipat sa mga split training program. Ngayon ay titingnan namin ang isang plano sa pagsasanay na magpapahintulot sa iyo na lubusang mag-ehersisyo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa 2 ehersisyo. Ang program na ito ay mahusay para sa mga atleta na may higit sa 6 na buwan ng regular na karanasan sa pagsasanay. Ito ang hitsura ng aming paghihiwalay:
Unang araw - binti, likod at abs:
Pangalawang araw - dibdib, balikat, braso:
- Barbell o dumbbell bench press sa isang incline bench (4 X 8-12);
- (4 X 8-12);
- (4 X 8-12);
- Nakatayo biceps curl (4 X 8-12);
- Dips o close grip bench press (4 X 8-12).
Ang programa ng pagsasanay na ito para sa mga nagsisimula sa bodybuilding ay magiging napaka-epektibo. Kung napansin mong bumagal ang iyong pag-unlad, inirerekomenda namin na pag-iba-ibahin mo nang bahagya ang iyong mga ehersisyo at gumamit ng mga superset o drop set para mas mabigla ang iyong mga kalamnan. Maaari ka ring lumipat sa o kahit na magpatuloy sa pag-unlad gamit ang iba pang mga scheme ng pagsasanay.
Pagsasanay sa dibdib at triceps sa gym para sa mga nagsisimula
Detalyadong programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula mula kay Denis Borisov
Setyembre 29, 2016
Sa pagdating ng taglamig, ang karaniwang tao ay nagsisimulang mapagtanto na ang isa pang panahon ng beach ay malapit na, at ang karayom sa kanyang sukat ay nagpapakita ng hindi katanggap-tanggap na mga numero. Kaya, oras na upang hilahin ang iyong sarili. Kaya, sa karamihan ng mga kaso ay may pagnanais na pumunta sa gym. Pagdating doon, natuklasan ng isang tao ang isang bagong mundo kung saan malamang na wala siyang naiintindihan
Ngayon ay pag-uusapan natin kung ano ang kailangan mong bigyang pansin kung mag-sign up ka para sa isang gym. Para sa mga nagsisimula, napakahalaga na huwag makaligtaan ang anuman upang ang isang positibong resulta ay hindi magtatagal.
Ang mga pangunahing programa sa pagsasanay para sa mga nagsisimula ay tatalakayin din sa ibaba.
Ang unang bagay na kailangan mong gawin kapag pumasok ka sa gym ay umarkila ng isang tagapagsanay. Kahit gaano ka katalino at matagumpay ang isang tao, mas alam ng isang propesyonal ang tungkol sa sports, dahil ito ang kanyang trabaho. Samakatuwid, sa kasong ito, mas mahusay na iwanan ang pagmamataas sa iyong mga sapatos sa locker room. Pagkatapos ng ilang buwan, kapag alam mo na ang pamamaraan ng lahat ng pagsasanay, maaari mong tanggihan ang tagapagsanay. Ngunit sa una ay mas mahusay na magtiwala sa isang propesyonal.
Kung hindi mo kayang bayaran ang isang tagapagsanay o ayaw lang kumuha ng isa, mayroon pa ring paraan. Makakahanap ka ng maraming impormasyon tungkol sa fitness at bodybuilding sa Internet. Tutulungan ka ng mga artikulo at video na magkaroon ng pangunahing kaalaman na sapat para sa isang baguhan. Ang isa pang paraan upang makakuha ng kaalaman nang walang coach ay ang pakikipag-usap sa mas maraming karanasan na mga atleta. Walang sinuman sa silid ang tatanggi sa iyo ng payo o suporta. Huwag lamang i-distract ang mga tao mula sa kanilang sariling mga aktibidad nang madalas.
Ang isang mahalagang bahagi ng matagumpay na mga klase ay suporta. Samakatuwid, upang palaging manatiling motivated, mas mahusay na pumunta sa gym kasama ang isang kaibigan. Kapag ikaw ay pagod na at nais na manatili sa bahay, nakahiga sa sopa at nanonood ng iyong paboritong serye sa TV, isang tapat na kasama ang pipilitin ka na pumunta sa pagsasanay. Ganun din ang gagawin mo para sa kanya. Bilang karagdagan, kapag mayroong hindi bababa sa isang kakilala sa malapit, mas komportable ang mga nagsisimula sa gym.
Ang pangunahing bagay ay hindi ipagmalaki ang iyong mga tagumpay sa iyong mga kaibigan at karanasan na mga atleta. Kung hindi ka nag-ehersisyo nang mahabang panahon at nagsimula ka pa lamang na i-tono ang iyong katawan, kung gayon ang labis na kasigasigan ay hahantong sa katotohanan na sa susunod na mga araw ay wala kang magagawa dahil sa matinding pananakit ng kalamnan. At iyon lang ang pinakamagandang senaryo ng kaso. At ang mga taong nagsasanay nang higit sa isang taon ay walang pakialam kung gaano karami ang bench press ng mga nagsisimula. Nagsilabasan ang mga tao sa bulwagan. Walang pumapansin sa mga estranghero. Gayunpaman, kung kailangan mo ng payo o tulong, hindi tatanggi ang isang bihasang atleta.
Ang pagsasanay para sa mga nagsisimula sa gym ay mahirap sa una. Ang baguhan ay hindi naiintindihan kung ano ang kanyang ginagawa, hindi nararamdaman ang kanyang mga kalamnan. Sinunod lang niya ang utos ng coach. Ngunit pagkaraan ng ilang oras, darating ang buong kamalayan sa mga aksyon. Kung gayon ang bawat paggalaw ay magiging sinasadya. Huwag kang mahiya kung may nagawa kang mali sa una. Walang magtatawa sa iyo, dahil nagsimula ang lahat sa isang punto. Darating ang tamang teknik, pasensya na lang.
Ang mga programa sa itaas ay maaaring magsilbi bilang isang mahusay na gabay para sa isang baguhan na atleta. Gayunpaman, bago simulan ang mga klase, kinakailangan upang ayusin ang materyal batay sa mga indibidwal na katangian (edad, kalusugan, pamumuhay, atbp.).
Split training program para sa mga nagsisimula
Maaaring ganito ang hitsura ng tatlong araw na split para sa isang baguhan:
| Lunes (mga kalamnan sa likod, biceps) | |
| Warm-up | 5-10 minuto |
| Deadlift | 2 set ng 8 beses |
| Baluktot na hilera ng barbell | 3 set sa maximum |
| Biceps curl (may barbell) | 2 set ng 12 beses |
| Pagsasanay sa abs | 3 set sa maximum |
| Nagbabanat | 5 minuto |
| Miyerkules (pectoral muscles, triceps) | |
| Warm-up | 5-10 minuto |
| Bench press na may malalawak na braso | 5 set ng 5 beses |
| Bench press na may makitid na posisyon ng braso | 2 set ng 12 beses |
| French press | 3 set ng 12 beses |
| Pagsasanay sa abs | 3 set ng kabiguan |
| Biyernes (mga binti at balikat) | |
| Mga squats | 3 set ng 6 na beses |
| Leg press sa simulator | 2 set ng 18 reps |
| Nakaupo na calf raise | 3 set ng 15 beses |
| Tumataas ang dumbbell | 2 set ng 12 beses |
| Army press | 3 set ng 8 beses |
| Nagbabanat | 5 minuto |
Pagkatapos ng Biyernes, ang katawan ay nangangailangan ng pahinga sa loob ng 2 araw. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay maaaring ipagpatuloy sa loob ng ilang buwan, sa paglipas ng panahon ay nagiging pamilyar sa mga bagong prinsipyo ng pagsasanay.
Pagsasanay sa circuit na may mga makina para sa mga nagsisimula
Ang pagsasanay sa circuit sa gym ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa isang baguhan. Kabilang sa mga halatang bentahe ng naturang mga aktibidad:
- ang kakayahang makabisado ang mga pagsasanay mula sa punto ng view ng teknikalidad ng kanilang pagpapatupad;
- unti-unting pagsasaayos ng mental-muscular coordination;
- mataas na kalidad na paghahanda ng mga kalamnan para sa mas makabuluhang pagkarga.
Sa ganitong uri ng pagsasanay, ang fitness trainer ay karaniwang sumusunod sa "malaki hanggang maliit" na prinsipyo. Gayunpaman, kung naniniwala ka sa pagsasanay, hindi lahat ng baguhan ay may sapat na lakas at pisikal na pagtitiis upang mag-ehersisyo ang iba pang mga grupo ng kalamnan pagkatapos ng mabibigat na ehersisyo sa ibabang bahagi.
Ang pinaka-kanais-nais na opsyon para sa pagsasanay sa circuit para sa isang nagsisimulang atleta ay ang mga sumusunod:
- Pagkatapos ng limang minutong warm-up, ganap naming ginagawa ang unang ehersisyo sa mga kalamnan sa likod (sa 2-3 set ng 12-15 na pag-uulit). Nang makumpleto ang isang set, nagpapahinga kami. Pagkatapos ay magpatuloy kami sa mga ehersisyo sa dibdib (2-3 set ng 12-15 na pag-uulit). Pagkatapos ay lumipat kami sa mga balikat at magpatuloy ayon sa parehong prinsipyo. Sa ganitong paraan maaari kang magsanay sa unang dalawang linggo.
- Sa simula ng ikatlong linggo, nagdaragdag kami ng isa pang ehersisyo para sa mga pangunahing grupo ng kalamnan (likod, dibdib). Pagkatapos ay patuloy kaming sumunod sa parehong prinsipyo: pagkatapos magsagawa ng 2 pagsasanay sa mga kalamnan sa likod (sa 2-3 set), nagsisimula kaming magtrabaho sa dibdib. Hindi kami nagmamadali sa mga binti: iniiwan namin ang isang nakaraang ehersisyo (squat o bench press). Ang parehong naaangkop sa maliliit na kalamnan - nagsasagawa kami ng isang ehersisyo bawat isa para sa biceps, triceps at balikat.
Cardio workout para sa mga nagsisimula
Para sa isang nagsisimulang atleta, mahalagang magsagawa ng isang bloke ng mga ehersisyo na magpapahintulot sa pantay na pagkarga sa lahat ng bahagi ng katawan. Ang layuning ito ay ganap na nakakamit sa pamamagitan ng paggawa ng aerobics at pagsasayaw.
Sa proseso ng pagsasagawa ng isang tiyak na elemento, dapat mong mapanatili ang pag-igting sa mga grupo ng kalamnan na kasalukuyang tense - ito ay magpapataas ng pagiging epektibo ng mga pagsasanay.
Ang isang cardio training complex para sa isang baguhan ay maaaring magsama ng mga sumusunod na pagsasanay:
- Tumakbo sa pwesto. Hinahawakan namin ang aming mga balakang gamit ang aming mga takong.
- Paglukso (nakakalat/nakasara ang mga binti). Maaari mo ring gamitin ang iyong mga kamay, gayahin ang pag-ikot ng isang jump rope.
- "Jumping jack" - malawak na pagtalon. Sabay taas namin ng kamay.
- Tumatakbo na may mataas na balakang.
- "Gilingan".
- Tumalon sa binti-gunting. Tumalon kami at nagbabago ng mga binti sa isang pasulong at paatras na direksyon. Idiniin namin ang aming mga kamay sa katawan.
- "Pendulum". Ang katawan ay patayo sa sahig, ang mga kamay ay pinindot sa mga balikat, ang isa sa mga binti ay sumusuporta, ang isa ay inilipat sa gilid. Salit-salit na baguhin ang diin sa binti.
- Magkadikit ang mga paa, tumalon sa mga gilid.
- Mag box tayo.
- Kami ay naglupasay ng malalim, ang aming likod ay tuwid, inilalabas namin ang aming mga braso sa harap namin.
Ang isang baguhan ay dapat magbigay ng kagustuhan sa naturang cardio training sa unang dalawang buwan. Pagkatapos nito, maaari kang kumonekta sa pagtakbo sa sariwang hangin, pagtakbo sa mga sports simulator, pagbibisikleta, ehersisyo bike, paglukso ng lubid, atbp.
Pangunahing pagsasanay sa ehersisyo
Ang isang pangunahing programa sa pagsasanay ay nagsasangkot ng paggamit ng pinakamataas na timbang para sa isang maliit na bilang ng mga set at pag-uulit ng bawat paggalaw. Gayundin, ang natatanging tampok nito ay ang pagkakaroon ng mahabang panahon ng pahinga - mula 2 hanggang 5 minuto kasama.
Ang pagsasanay mula sa mga pangunahing pagsasanay ay dapat sabay na may kasamang maraming grupo ng kalamnan hangga't maaari. Sa isip, ang isang atleta ay karaniwang inirerekomenda na isagawa ang lahat ng mga kalamnan sa isang pag-eehersisyo. Samakatuwid, kapag bumubuo ng naturang programa, kailangan mong maging maingat.
Maaaring ganito ang hitsura ng isang pangunahing programa sa pagsasanay:
- Sa Lunes gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:
- weighted squats;
- pahalang na bench press;
- triceps press sa simulator;
- pagtaas ng guya sa simulator;
- barbell pull sa isang hilig na posisyon.
- Sa Miyerkules, gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:
- deadlift;
- pagpindot sa dibdib ng barbell;
- mga klasikong pull-up;
- barbell curls;
- "bar" para sa press.
- Sa Biyernes, ulitin ang programa ng Lunes, at italaga ang lahat ng iba pang araw sa pagpapahinga ng kalamnan. Pagkatapos ng lahat, ito ay nasa isang estado ng pahinga na sila ay lumalaki lalo na aktibo. Ang pangunahing pagsasanay para sa isang sobrang katawan ay dapat minsan ay naantala para sa pahinga.
Manatili sa programang pinag-uusapan sa unang linggo ng pagsasanay, at sa pangalawa, palitan ang mga complex. Iyon ay, ang mga pagsasanay na ginawa mo noong Lunes at Biyernes ay kailangan na ngayong ilipat sa Miyerkules, at ang complex mula Miyerkules ng unang linggo - sa Lunes at Biyernes, ayon sa pagkakabanggit.
Mahalaga rin na sundin ang mga pangunahing tuntunin ng pangunahing pagsasanay. Ang pangunahing pagsasanay para sa isang sobrang katawan ay magiging mas matagumpay kung gagawin mo ang mga pagsasanay sa mga hanay ng 3 hanggang 7 na pag-uulit, na nagpapahinga ng 2 hanggang 3 minuto.
Anong mga kalamnan ang maaari mong sanayin sa isang pag-eehersisyo?
Narito ang pinakakaraniwan at lohikal na opsyon:
Ang mga pangunahing grupo ng kalamnan ay ipinamamahagi sa araw. Sa bawat malaking grupo, ang mga maliliit na grupo ng kalamnan ay idinagdag na nakikibahagi sa pangunahing pagsasanay (hindi kasama ang pagsasanay ng mga balikat at binti). Ito ay simple: gawin natin ang pagsasanay sa dibdib, na kinabibilangan ng mga ehersisyo batay sa pagtulak (pagipit) ng bigat palayo sa dibdib. Ang function na ito ay ginagampanan ng triceps, na dapat sanayin kasama ng mga pectoral na kalamnan.
Sumusunod kami sa parehong prinsipyo kapag nagpaplano ng back at biceps workout. Ang mga balikat ay hindi kasangkot sa pumping ng mga binti, ngunit ang Biyernes ay ang pinaka-maginhawang araw upang matiyak ang isang mataas na kalidad na pagkarga sa mga deltoid.
Ang programa sa itaas ay hindi dapat kunin bilang isang postulate at mayroong alternatibong plano para sa pagsasanay ng mga grupo ng kalamnan. Tulad ng sumusunod:
Ang pagpipiliang ito ay hindi gaanong popular. Itinuturing ng mga tagasuporta nito na walang kabuluhan ang sanayin ang isang pangalawang kalamnan pagkatapos na ito ay kasangkot sa pag-eehersisyo sa mga pangunahing grupo ng kalamnan. Samakatuwid, ang biceps at triceps ay lumipat sa talahanayan.
Ang pangatlo at hindi gaanong epektibong opsyon sa pagsasanay para sa mga nagsisimula: pag-eehersisyo ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa isang pag-eehersisyo. Ang planong ito ay ang pinaka-enerhiya at hindi angkop para sa lahat.
Paano pumili ng timbang, bilang ng mga set at reps, at kung paano dagdagan ang mga ito
Para sa bawat ehersisyo, dapat kang gumamit ng timbang na pinili para dito, na hindi nagbabago mula sa set hanggang set. Halimbawa, upang maunawaan na ang 20 kg sa bench press ay angkop para sa iyo, dapat mong gawin ang lahat ng 3 diskarte na may ganitong eksaktong timbang. Kung kailangan mong bawasan ang timbang mula sa set hanggang set, ang 20 kg ay sobra pa rin para sa iyo. Kung pagkatapos makumpleto ang ehersisyo napagtanto mo na maaari kang gumawa ng isang buong set o dalawa pa, kung gayon ang timbang ay hindi sapat.
Kapag maaari mong gawin ang 3 set ng 10 beses sa timbang na ito, na pinapanatili ang tamang pamamaraan, sa susunod na maaari mong taasan ang timbang sa pinakamababang posible (karaniwang 2.5 kg). Sa isang barbell na tumitimbang ng 22.5 kg (muli, isang halimbawa lamang), ito ay magiging mas mahirap para sa iyo, kung kaya't ang pagsasanay ay nagbibigay-daan para sa 8 hanggang 10 na pag-uulit sa isang diskarte. Dahan-dahang gawin ang iyong paraan hanggang sa paggawa ng 3 set ng 10 reps at dagdagan muli ang timbang.
Nalalapat ito sa lahat ng pagsasanay. Kailangan mo lamang mapanatili ang pamamaraan, magdagdag ng timbang nang maayos at gawin ang 8-10 na pag-uulit na may parehong timbang sa bawat diskarte.
Bilang isang baguhan, madalas kang magdagdag ng timbang. Bahagyang dahil hasain mo ang tamang pamamaraan, bahagyang dahil ang mga nagsisimula ay palaging may mas maraming puwang para sa paglago kaysa sa sinumang iba pa. Kapag mas advanced ka, mas mabagal ang iyong pag-unlad. Kaya't samantalahin ang mga kakayahan ng iyong katawan hangga't kaya mo!
Ngunit nais naming ipaalala sa iyo muli: sa una, dapat kang magsagawa ng mga ehersisyo na may timbang na malinaw na magaan para sa iyo. Para sa mas mabilis na pag-unlad, ang unang yugto ay dapat dumaan sa pakiramdam na mas marami kang magagawa, at hindi sa paglaktaw ng mga pag-uulit/set/pag-eehersisyo dahil sa katotohanan na pinili mo ang isang load na napakabigat pa rin para sa iyo.
Programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula
Kung matagal ka nang hindi nag-eehersisyo, o kung ito ang iyong unang pagkakataon, ang iyong pangunahing layunin sa unang ilang linggo ay upang matutunan ang tamang anyo para sa bawat ehersisyo. Pagkatapos lamang nito makakasigurado ka na makukuha mo ang lahat ng kailangan mo mula sa programa. Kung sanay ka sa mga isolation exercises (hal., bicep curls, calf raises), baka maramdaman mong hindi sapat ang dalawang exercise para sa iyong workout. Ngunit ang buong pagkakaiba ay nagsasagawa kami ng mga kumplikadong pagsasanay na kinabibilangan ng lahat ng malalaking grupo ng kalamnan, na nangangahulugang nagsunog sila ng maraming taba.
Pangunahing programa para sa mga batang babae
Ang isang pangunahing programa sa pagsasanay para sa mga batang babae, bilang isang panuntunan, ay binubuo ng mga pagsasanay na dapat isagawa sa hanay ng pag-uulit mula 10 hanggang 15. Gamit ang regimen ng ehersisyo na ito, ma-overload mo ang iyong mga joints at ligaments, ngunit mabilis na i-tono ang iyong mga kalamnan. Ang diin ay sa pagsusumikap sa mga gluteal na kalamnan at hamstrings.
| Lunes (dibdib + triceps + balikat + abs) | |
| Incline Dumbbell Press | 3x12 |
| Lumilipad ang Dumbbell na nakahiga sa isang pahalang na bangko | 4x10 |
| Nakaupo ang French press na may dumbbell | 3x10-12 |
| Mga extension ng braso na may hawakan ng lubid | 3x12 |
| Mga crunches | 3x20 |
| Miyerkules (likod + biceps) | |
| Malawak na grip gravitron pull-up | 4 - sa kabiguan |
| Malapad na Grip Vertical Row | 3x12 |
| Pahalang na hilera sa isang block machine | 3x12 |
| Scott Bench Curls | 3x15 |
| Biyernes (mga binti) | |
| Mga extension ng binti habang nakaupo sa isang makina | 3x15 |
| Mga squats | 5x10-15 |
| Leg press na may malawak na tindig | 4x10-15 |
| 4x15-20 | |
| Kulot ang binti habang nakaupo sa exercise machine | 4x15 |
| Kulot ang mga binti habang nakaupo sa isang makina | 3x12-15 |
| Deadlift na may barbell sa mga tuwid na binti | 3x8-12 |
| Nakatayo na calf raise sa makina | 4x20-30 |
Ang pangunahing dami ng trabaho ay nahuhulog sa quadriceps, hamstrings, buttocks at hip adductors - tiyak ang mga lugar na itinuturing ng karamihan sa mga batang babae na "may problema". Ang trabaho sa mga ito ay isinasagawa sa isang medyo mataas na hanay ng pag-uulit, na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang isang mahusay na bomba. Ito ay eksakto kung ano ang kailangan mo upang higpitan ang iyong hugis at alisin ang labis na taba mula sa iyong mga hita. Ang natitirang mga grupo ng kalamnan ay ginagawa sa medyo banayad na paraan upang hindi ma-overload ang mga joints at ligaments at upang ituon ang lahat ng stress sa pagsasanay sa target na grupo ng kalamnan, kung gayon ang pag-unlad nito ay magiging maximum.
Mga pangunahing pagkakamali ng nagsisimula
Para sa mga nagsisimula, ang mga timbang sa pagsasanay ay tumataas nang napakabilis, dahil ang mga mapagkukunan ng adaptive ng katawan ay napakalaki. Maraming tao ang natutukso na patuloy na subukang makita kung gaano nila kakayanin ang "iangat nang sabay-sabay." Ngunit ito ay napaaga lamang. Ang masyadong madalas na pagpasa ay magpapabagal sa pag-unlad. Hindi banggitin ang posibilidad ng pinsala at paglabag sa pamamaraan ng ehersisyo.
Maraming mga baguhang atleta, sa paghahangad ng timbang, ay nagsisimulang abusuhin ang pagdaraya at pag-shvung, iyon ay, "mandaya" ng kaunti, na pinipilit ang katawan na magtaas ng mas maraming timbang o gawin ito nang maraming beses. Parang ahas silang kumikiliti kapag bench press, tinutulungan ang sarili nila ng sobra sa katawan kapag nagbicep curls, at iba pa.
Hindi mo dapat linlangin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagdaraya sa panahon ng pagsasanay - ang pamamaraang ito ay mabuti para sa mga pro, ngunit ang mga nagsisimula ay kailangang matutong madama ang kanilang katawan.
Bilang isang resulta, ang atleta ay kailangang muling matutunan ang pamamaraan, at sa kaganapan ng isang pinsala, isang ganap na natural na pag-urong ay maaaring mangyari. Ang isang programa sa pagsasanay para sa mga nagsisimula ay dapat na gumanap sa tamang pamamaraan. Ang pagkakaroon ng pagsasanay dito at mga katulad na programa sa loob ng anim na buwan o higit pa, ang atleta ay mayroon nang magaspang na ideya kung ano ang magagawa niya at kung ano ang nais niyang makamit.
Ang ilan ay maaakit sa mapagkumpitensyang bodybuilding, ang ilan ay magpapasya na subukan ang kanilang sarili sa powerlifting, ang ilan ay magpapasya na dapat nilang bigyang pansin ang pagbaba ng timbang, at ang ilan, na patuloy na sumusulong sa programang ito, ay magpapasya na huwag baguhin ang anumang bagay sa ngayon. Kaya, ang isang maayos na dinisenyo na pangunahing programa para sa mga nagsisimula ay naglalagay ng pundasyon para sa karagdagang tagumpay ng atleta.
Hakbang-hakbang na programa sa pagsasanay
Ang paglipat sa pag-uusap tungkol sa kung paano lumikha ng isang programa sa pagsasanay, kinakailangang agad na tandaan na ang kanilang pagiging kumplikado at intensity ay dapat tumaas nang paunti-unti
Stage 1. Aerobic na pagsasanay
Ang tagal ng yugto ay hanggang isang buwan.
Stage 2. Buong Katawan
Ang mga unipormeng pag-load sa lahat ng grupo ng kalamnan (sa Ingles na bersyon - "buong katawan", o Buong Katawan) ay basic, at inirerekomenda para sa lahat ng mga atleta, anuman ang antas ng pagsasanay. Ang nabanggit na mga grupo ng mga ehersisyo na may deadlifts, squats, presses, pull-ups at push-ups ay ang pinakamahusay na paraan upang pump up ang mga kalamnan ng buong katawan, na sinamahan ng pagtaas ng sirkulasyon ng dugo at produksyon ng testosterone.
Para sa mga nagsisimula at mga propesyonal na, sa ilang kadahilanan, ay napilitang makaligtaan ang isang tiyak na panahon ng aktibong pagsasanay, ang yugto ng Buong Katawan ay inirerekomenda na magsanay sa loob ng 2-3 buwan.
Ang bawat aralin ay dapat magsama ng:
- 10 minutong warm-up;
- 1 set ng 10 repetitions na may 50% weight (warm-up);
- 3 set ng 10-15 repetitions para sa bawat ehersisyo na may buong timbang (abs at guya - 20 repetitions).
Ang tagal ng bawat diskarte, depende sa bilang ng mga pag-uulit, ay mula kalahating minuto hanggang isang minuto. Pulse rate – kasama ang 70-80% ng normal (ibig sabihin, humigit-kumulang 120-140 beats/min.) Ang pagbaba sa pulso ay nangangahulugan na ang pagkarga ay dapat tumaas; kung ito ay tumaas nang higit sa tinukoy na mga limitasyon, dapat itong bawasan.
Stage 3. Dalawang araw na split
Sa ikatlong yugto, ang mga kalamnan na ganap na umangkop sa mga medium load ay maaaring magsimulang bumuo. Upang gawin ito, dagdagan ang mga nagtatrabaho na timbang, dagdagan ang intensity ng ehersisyo, at unti-unting ipakilala sa programa hindi lamang basic, kundi pati na rin ang mga espesyal na pagsasanay sa paghihiwalay.
Upang maiwasan ang pangkalahatang labis na karga (kapag ang mga naglo-load sa mga indibidwal na kalamnan ay isinaaktibo), ang split training ay ipinakilala sa iskedyul.
Stage 4. Tatlong araw na split
Ang yugtong ito ay isang ganap na pagpasok sa isang seryosong rehimeng pagsasanay. Ito ay ipinag-uutos para sa kanya na magpalit ng mga load sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan araw-araw, pati na rin ang 2-araw na pahinga pagkatapos ng karaniwang tatlong araw na aktibidad. Ang isang halimbawa ng isang ehersisyo ay ang sumusunod na iskedyul.
Araw 1 - biceps, mga kalamnan sa likod:
- 10 minutong warm-up;
- deadlift (2 set ng 8 reps);
- nakayuko sa mga hilera (3 set ng 8 reps);
- Mga pull-up - malawak na pagkakahawak (2 set ng 12 repetitions);
- biceps curls (2 set ng 12 reps);
Araw 2 - triceps, binti:
- 10 minutong warm-up;
- squats (barbell, 3 set ng 6 na pag-uulit);
- leg press (barbell, 2 set ng 18 repetitions);
- pagtaas ng guya (barbell, 3 set ng 15 repetitions);
- back press - malapit na mahigpit na pagkakahawak (barbell, 2 set ng 12 repetitions);
- French press (barbell, 12 repetitions);
- pumping ang pindutin nang walang timbang (tatlong crunches);
- 10 minutong cool down (magaan na ehersisyo).
Araw 3 – delta, dibdib:
- 10 minutong warm-up;
- back press - malawak na pagkakahawak (barbell, 5 set ng 5 repetitions);
- mga push-up (3 set, hanggang sa pagkabigo);
- military press (barbell, 3 set ng 8 repetitions);
- Pagtaas ng mga armas sa mga gilid (dumbbells, 2 set ng 12 repetitions);
- 10 minutong cool down (magaan na ehersisyo).
Ang ikaapat na yugto ay pinalawig din ng 2-3 buwan.
Stage 5. Pagpapakilala ng periodization waves
Ang panahon ay katulad ng nauna, ngunit nagsisimulang magsama ng mga pagsasanay sa paghihiwalay (mula 5 hanggang 15 na pag-uulit bawat isa). Pana-panahong nagbabago ang scheme ng pagsasanay - tinitiyak nito na walang pagwawalang-kilos sa timbang sa pagtatrabaho.
Kung baguhan ka, ang layunin mo ay matutunan kung paano mag-angat ng tama, hindi masyado. Bilang karagdagan sa wastong pagsasagawa ng mga pangunahing pagsasanay, may ilang mga alituntunin sa kaligtasan na dapat mong sundin upang mabawasan ang iyong panganib ng pinsala ngayon at sa hinaharap.
Mag-hire ng personal trainer o regular na mag-ehersisyo kasama ang isang kaibigan para masubaybayan nila kung inilalagay mo ang iyong sarili sa panganib na mapinsala
Mayroong ilang mga benepisyo - isang taong nakakaalam na maiintindihan mo kung kailangan mo o hindi kailangan ng tulong, at ang huli, hindi mo kailangang pumunta sa unang taong makakaharap mo na maaaring may mga isyu sa tagal ng atensyon.
Iwasang labis na pilitin ang iyong mga kasukasuan tulad ng salot. Ang pagkamit ng isang buong hanay ng paggalaw sa panahon ng isang ehersisyo ay tama, ngunit ang sobrang karga ng isang joint na lampas sa natural na mga kakayahan nito ay humihingi ng problema. Sa karamihan ng mga kaso, ito ay hindi kahit isang sinasadyang pagkilos.
Ang isang klasikong halimbawa ay ang nakahiga na leg curl. Palagi kaming nakakakita ng mga taong nakaupo sa loob lamang ng ilang segundo pagkatapos makumpleto ang isang hanay ng mga pagsasanay. Nag-aapoy ang kanilang mga kalamnan sa hita, kaya nire-relax nila ang mga kalamnan, huminga ng ilang sandali at tumayo. Walang masamang ginawa dito, tama ba? Mali, ang buong ehersisyo ay naglalagay ng malaking karga sa mga kasukasuan ng tuhod na halos walang suporta sa kalamnan.
Regular na mag-ehersisyo kasama ang isang kaibigan upang masubaybayan nila kung inilalagay mo ang iyong sarili sa panganib na mapinsala
Siyempre, hindi ito nagdudulot ng anumang direktang sakit, kaya hindi ito itinuturing ng mga tao na isang problema hanggang sa araw na sila ay umabot sa ganoong timbang na kung saan ang isang bagay sa katawan ay nasira. Iyan ay kapag ang sakit ay higit sa sapat. Nalalapat ito sa mga siko, pulso, balikat at halos lahat ng mga kasukasuan.
Kung nagsasagawa ka ng mga pagpindot ng guya sa isang klasikong leg press machine, palaging gamitin ang safety stop. Hindi sila makagambala sa trabaho ng iyong guya, ngunit kung ang iyong paa ay dumulas sa plato, ikatutuwa mong ginawa mo ito. Kung hindi, mahuhulog sa iyo ang ilang mabibigat na disc na may matalim na metal na gilid, at maaari kang magpaalam sa iyong mga kneecap.
Matuto na kusang ikontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan at panatilihing tense ang gitnang bahagi nito. Makakatulong ito sa iyo na patatagin ang iyong katawan at maiwasan ang hindi kinakailangang pilay sa iyong likod. Tandaan na ang pananatiling walang pinsala ay isang mahalagang hakbang tungo sa pangmatagalang tagumpay. Ugaliing laging tensyonado kapag nakayuko, nagdiin, o nagbubuhat ng mga timbang, lalo na sa mga ehersisyo sa itaas tulad ng standing press.
Siguraduhing gumamit ng wastong pamamaraan ng pag-angat (likod nang tuwid, nakayuko ang mga tuhod, masikip ang mga kalamnan ng tiyan) kapag nag-aalis at naglalagay sa mga disc. Dahil hindi ito ehersisyo ay hindi nangangahulugan na maaari mong balewalain ang mga panuntunang pangkaligtasan kapag humahawak ng 20kg na mga plato. Subaybayan din ang pagkuha ng disk. Kung pawisan ang iyong mga palad, nanganganib kang malaglag ang mga disc sa iyong mga paa at mabali ang iyong mga daliri sa paa kung hindi mo muna patuyuin ang iyong mga palad.
Ang ilang mga tao ay gustong gumamit ng "unggoy" na grip, na kung saan ay upang hawakan ang bar nang hindi hinawakan ito gamit ang kanilang hinlalaki. Ito ay isang masamang ideya para sa dalawang kadahilanan. Kapag nag-bench press ka, napipilitan kang ikiling pabalik ang iyong braso upang maiwasang dumulas ang bar mula sa iyong kamay at pugutan ka ng ulo.
Sa kasamaang palad, nangangahulugan ito na ang mga buto sa iyong bisig at kamay ay magkakadikit sa isa't isa, na maaaring maging masakit kung ito ay magiging isang ugali. Pangalawa, may posibilidad na ang isang bahagi ng barbell, na tumitimbang ng higit sa 80 kg, ay tatama sa iyong mga ngipin sa harapan. Isa itong hindi malilimutang kaganapan at mag-iiwan ito ng malalim na impresyon.
Pangunahing programa sa pagsasanay
1. Araw ng pagsasanay. Diin sa dibdib, triceps.
1 Mga pagsasanay sa bench press: 
Inirerekomenda ang inline bench press. Ibaba ang bar hanggang sa mahawakan nito ang iyong dibdib at pindutin pataas. Full range, touch, smooth na operasyon. Gumamit ng hagdan upang umakyat sa mga gumaganang diskarte, gumawa ng 1-3 na diskarte. Ang iyong maximum na hanay ng 6-8 reps sa iyong maximum na timbang ay ang unang trabaho. Ang pangalawang working set ay 6-8 reps na may pinakamataas na timbang. Ang pangatlong gawain sa pagtitiis ay isang multi-rep set ng 12-15 reps pagkatapos i-drop ang bigat mula sa apparatus. Sa pagitan ng mga ito, inirerekumenda ang hanggang 4 na minutong pahinga. Ang pangunahing bagay ay upang mabawi.
Kung ayaw mong magsimula sa incline press, maaari mo itong palitan ng flat bench press. Ito ay kahit anong gusto mo. Ang parehong mga ehersisyo ay mahusay para sa itaas na pecs at midsection.
Pagkatapos ng unang ehersisyo, huminto sa loob ng 10 minuto. Sa panahon ng pag-pause, maaari mong i-pump up ang iyong abs para sa tatlong diskarte. 
2 Push-up na pagsasanay: 
kung pinili mo ang unang incline press, pagkatapos ay inirerekomenda na gawin ang pangalawang ehersisyo na may diin sa mga kalamnan ng pektoral. Siko sa gilid, nakaluhod at tumingin sa sahig. Kung pinili mo ang unang ehersisyo sa isang pahalang na bangko, pagkatapos ay inirerekomenda na magtrabaho sa mga triceps bar. Makitid na posisyon ng siko. Tatlong working set. Para sa mga nagsisimula, marahil isa. 5-10 minutong pagbawi.
3 Mga pagsasanay sa extension ng braso sa isang triceps block: 
mga pagsasanay sa paghihiwalay, dalawang diskarte na may pagtaas ng timbang. Dalawang working set na may pinakamataas na timbang.
Ang ilalim na linya ay ang pangunahing pagsasanay sa masa ay naglalaman ng 1-2 mga diskarte sa pagtatrabaho, ngunit kung nagtatrabaho ka sa pagtitiis at pagsunog ng taba, magdagdag ng pangatlong diskarte sa mataas na pag-uulit. 12-15 na pag-uulit sa bawat ehersisyo.
2. Araw ng pagsasanay. Diin sa likod.
1 Mga pagsasanay sa pull-up:
piliin ang pinaka-priyoridad na uri ng mga pull-up. Ang lahat ng mga pull-up ay gumagana sa biceps at likod. Ang unang opsyon ay nasa likod na may malawak na pagkakahawak, ang pangalawang opsyon ay may makitid na reverse grip, upang ang biceps ay gumagana sa kalahati sa likod. Gawin ang mga ehersisyo sa buong saklaw ng paggalaw upang hindi lamang biceps ang gumagana. Ang sumusunod na opsyon para sa pagsasagawa ng ehersisyo ay posible: 1 working set na may malawak na grip, 1 working set na may makitid na reverse grip at 1 pang working set na may malawak na grip, ngunit hindi hihigit sa tatlong working set.
Tulad ng sa unang araw, 10 minuto pindutin ang break. Mga tatlong approach.
2 nakayuko sa hilera na pagsasanay: 
Ang kakanyahan ng ehersisyo ay isang daluyan ng mahigpit na pagkakahawak, hilahin ang barbell sa isang anggulo pabalik, ang bar kasama ang mga binti, hanggang sa mahawakan nito ang ibabang bahagi ng tiyan. Napakahusay na ehersisyo para sa kapal ng likod. 1-3 mga diskarte sa pagtatrabaho. 5-10 minutong paghinto.
3 biceps extension at curl exercises na may dumbbells habang nakaupo sa isang incline bench: 
maaari kang gumawa ng isang diskarte sa pagtatrabaho na may supinasyon, ang pangalawa ay may martilyo. 1-2 mga diskarte sa pagtatrabaho.
Ang pangunahing programa sa pagsasanay sa masa ay kinabibilangan ng minimalism sa bilang ng mga pag-uulit sa bawat ehersisyo; kung ikaw ay gumagawa ng kaluwagan, maaaring mayroong higit pang mga diskarte. Kung gayon ang punto ay hindi na tungkol sa pagbawi at paglaki ng kalamnan, ngunit ang pangunahing bagay ay tungkol sa maximum na pagkonsumo ng enerhiya.
3. Araw ng pagsasanay. Mga binti, balikat.
1 pagsasanayclassic squats o Smith squats:
Mayroong dalawang working set sa pagsasanay na ito. Kung ikaw ay nagtatrabaho sa pagtitiis o pagsunog ng taba, pagkatapos ay magsagawa ng tatlong set at ang ikatlong hanay ay enerhiya-intensive na may isang malaking bilang ng mga repetitions sa rehiyon ng 15. Paggawa set sa rehiyon ng 6-8 repetitions para sa kalamnan mass.
Pagbawi 5-10 minuto.
2 pagsasanay para sa pagtaas ng mga siko sa gitnang delta: 
tatlo o dalawang working set. Isinasagawa namin ang pag-aangat nang may tuwid na likod, nang walang pag-jerking. Na may pinakamataas na pag-angat ng siko.
Magpahinga ng 5-10 minuto.
3 pagsasanay sa pagdukot ng dumbbell: 
Ginagamit namin ang mga bundle ng front at rear deltas. Ang isang napakahalagang punto ay ang paggalaw ay dapat na maganap nang mahigpit sa isang patayong eroplano, kasama ang isang linya na dumadaan sa mga balikat (hindi pasulong, hindi paatras, ngunit mahigpit sa mga gilid), at sa sandaling ang iyong mga siko ay nasa LEVEL NG IYONG MGA BALILIK. (hindi mas mataas kaysa sa SHOULDER LEVEL), huminga nang palabas at ibalik ang iyong mga braso sa kanilang orihinal na posisyon.
Kaya, ang pangunahing programa ng pagsasanay ay naglalaman ng hindi lamang pagtaas ng timbang, ngunit nagkakaroon din ng pagtitiis sa pagsunog ng taba. Ang lahat ay nakasalalay sa kung anong mga layunin ang iyong hinahabol.
Mga Rekomendasyon: tatlong araw na hati bawat linggo. Sa pagitan ng mga ito mayroong 1-2 araw ng pagbawi. Tatlong ehersisyo bawat hati. 1-2 warm-up approach. 1-2 approach para sa mousse, 1-3 para sa fat burning. 6-8 reps na may pinakamataas na timbang bawat masa. 13-15 maraming pag-uulit para sa pagsunog ng taba.
Ang pangunahing programa sa pagsasanay ay angkop hindi lamang para sa mga bihasang natural na atleta. Ang lahat ay nag-iiba sa mga diskarte at bilang ng mga pag-uulit na ginawa.
- Ang programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula ay karaniwang kinakalkula para sa isang taon. Ang pagbabago nito ay patuloy na nangyayari - kapwa sa direksyon ng komplikasyon at pag-unlad, at sa mga tuntunin ng mga pana-panahong pagbabago sa mga scheme.
- Huwag kailanman magsikap na makamit ang isang tiyak na resulta sa isang napakaikling takdang panahon. Ang katawan ay nangangailangan ng oras upang umangkop sa stress. Bilang karagdagan, ang unti-unting pagtaas ng intensity ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan - pagpapalakas hindi lamang sa mga kalamnan, kundi pati na rin sa cardiovascular system.
- Kapag nagsisimula ng pagsasanay, sa una ay huwag isama ang pang-araw-araw na pagsasanay sa iyong iskedyul ng pagsasanay. Ang pag-eehersisyo bawat ibang araw (mga 1 – 1.5 oras) ay higit pa sa sapat para sa isang baguhan.
- Sa pagsasanay sa fitness para sa mga nagsisimula, walang punto sa pagpapakilala ng mga espesyal na pagsasanay upang mag-pump up ng isang partikular na kalamnan. Ito ay hindi isang gawain para sa unang linggo o kahit na ang unang buwan - mula noong una kailangan mong husay na gawin ang mga pangunahing programa sa pagbuo ng lahat ng mga grupo ng kalamnan sa kabuuan.
Mga pagkakamali ng mga coach
Para sa mga nagsisimula, ang isang programa sa pagsasanay ay mahalaga, at hindi katanggap-tanggap para sa isang baguhan na lumikha nito mismo kung wala siyang tamang karanasan at kaalaman.
Ang katumpakan ng programa ay matukoy ang resulta na iyong makakamit. Gayunpaman, ang mga taong nagtatrabaho sa mga fitness club ay hindi palaging mga guru sa kanilang larangan.
Ang isang baguhan, hindi pamilyar sa mundo ng bakal, ay ginagabayan ng laki ng mga kalamnan at ang kaluwagan ng pigura ng tagapagsanay. Ibig sabihin, kung mas malusog ang coach, mas magkakaroon siya ng kumpiyansa. Hindi alam ng baguhan na ang mga kahanga-hangang sukat ay maaaring makamit salamat sa paggamit ng mga steroid na gamot at pharmacology. Iyon ay, nakamit ng coach ang magagandang resulta, ngunit, sayang, hindi niya palaging sasabihin sa iyo kung paano makamit ang isang bagay nang walang mga kemikal.
Ito ang pangunahing problema - ang isang bihasang jock ay hindi palaging isang bihasang coach. Maaari siyang magrekomenda ng programa para sa mga chemist na hindi angkop para sa mga natural na atleta. Sa kaso ng mga chemist, ang programa ay gagana nang mahusay, ngunit sa pangalawang kaso, ang isang baguhan ay mag-aaksaya ng oras at hindi makakamit ang nais na resulta. Gusto niya ng 50 cm na biceps, ngunit nakatanggap ng pagtaas ng 1 cm lamang sa umiiral na resulta. Nang hindi nalalaman ang mga subtleties na ito, maaaring isipin ng isang tao na ang baguhan ay may masamang genetika, o ginawa niya ang mga pagsasanay nang hindi tama. Ngunit hindi iyon totoo.
Samakatuwid, kapag bumaling sa isang tao para sa isang programa, bigyang-diin na interesado ka sa natural na pagtaas ng timbang.
Iresponsableng saloobin sa kalusugan ng isang bagong dating
Maraming tao ang dumaranas ng pananakit ng likod. Pinapayuhan silang palakasin ang kanilang mga likod at simulan ang pagpunta sa gym. Ito ang tamang rekomendasyon dahil kailangan mong sanayin ang iyong likod at abs. Kung gayon ang pagkarga sa gulugod ay magiging mas kaunti, at ang mga pinched nerve ay mawawala. Ang muscle corset ay lilikha ng komportableng shock absorption kapag tumatalon at gumagalaw.
Ano ang ginagawa ng mga tagapagsanay: ang isang tao ay nagreklamo ng lumbar osteochondrosis o hernia. At sinabi nila sa kanya. Malamang na hulaan mo na kung paano magtatapos ang lahat.
Siyempre, sa maingat na atensyon mula sa tagapagturo, ang lahat ay magiging maayos, ang tao ay magagawang pagalingin ang kanyang likod. Ngunit sa ilang mga kaso walang ganoong kontrol; karamihan sa mga nagsisimula ay pumunta sa gym nang mag-isa. Ang beginner at deadlift ay isang explosive mixture, ang pagsabog nito ay nag-iiwan ng nasugatan na lower back.
Ang parehong naaangkop sa squats. Maling pamamaraan, pagmamadali sa pagpili ng timbang - at ngayon ang newbie ay nasa appointment na sa isang neurologist.
Pangunahing programa sa pagsasanay para sa mga nagsisimula: ano, bakit at bakit
Tulad ng alam mo, kamakailan ang proyekto ay nakagawa ng mga indibidwal na programa sa pagsasanay. Kaya, sinabi mo na ang paksang ito ay kawili-wili sa iyo, at samakatuwid ay nagpasya akong pana-panahong mag-sketch ng iba't ibang mga handa na mga scheme ng pagsasanay na maaari mong gamitin sa gym. Paminsan-minsan ay titingnan natin ang lahat ng mga lugar ng bodybuilding, mga antas ng pagsasanay sa atleta at mga programa na naaayon sa kanila. Buweno, sisimulan natin ang ating unang kakilala sa pamamagitan ng pag-aaral ng pangunahing programa sa pagsasanay para sa mga nagsisimula.
Sa totoo lang, itigil mo na ang pagbuhos ng tubig 🙂 punta tayo sa punto.
Tandaan:
Para sa mas mahusay na asimilasyon ng materyal, ang lahat ng karagdagang pagsasalaysay ay hahatiin sa mga subchapter.
Mga tampok ng mga nagsisimula sa PT
Ang bawat programa ay may sariling katangian, i.e. estratehikong pamamaraan para sa pagpapatupad nito - kung ano ang sumusunod kung ano, anong oras ng pahinga, atbp. Ito ang pag-uusapan natin. Ang unang bagay na kailangan mong gawin ay magpasya sa sagot sa tanong: sino ang isang baguhan?
Sagot: ito ay isang tao na, sa anumang dahilan, nagpasya na pumunta sa gym/fitness room nang walang malinaw na diskarte at taktika, kung ano at paano niya gagawin, at ang kanyang patuloy na karanasan sa pagsasanay ay mula sa 1 dati 6 buwan. Wala siyang neuromuscular coordination, at ang kakayahan ng katawan na makabawi pagkatapos mag-ehersisyo ay napakababa. Tandaan ko na hindi lamang mga kabataan o mga lalaki lamang ang pinag-uusapan natin, maaari itong mga dalaga at “mga tao para sa...”, sa pangkalahatan, lahat ng taong nagpasyang baguhin ang kanilang pangangatawan, ngunit hindi alam kung saan magsisimula at anong programa ng pagsasanay ang dapat gawin.
Kaya, congratulations Sharik, ikaw ay isang tulala! Binabati kita sa karangalan na titulo ng bagong dating! Hindi ka dapat mahiya sa kanya o magdagdag ng karanasan sa iyong talaan sa trabaho upang magmukhang mas advanced sa paningin ng iba. Darating ang lahat at magiging lahat, ang pangunahing bagay ay ginawa mo ang unang hakbang - gumawa ka ng desisyon at pumunta sa bulwagan, ngunit pagkatapos ay hahatulan ng oras, sasabihin ng kasaysayan.
Ngayong nakapagpasya na tayo sa katayuan, maaari na tayong magpatuloy sa mga gabay na prinsipyo ng pagsasanay na dapat sundin ng bawat baguhan. Kabilang dito ang:
- mga klase 2-3 isang beses sa isang linggo;
- scheme ng trabaho - gumana sa buong katawan nang hindi naghihiwalay sa mga grupo ng kalamnan;
- mababang dami ng pagsasanay;
- basic o conditionally basic exercises, na may kaunting pagsasama ng mga nakahiwalay na pagsasanay sa pagsasanay;
- mababang uri ng pagsasanay;
- kakulangan ng "nakakagulat" na mga diskarte () para sa pagtatrabaho sa mga kalamnan;
- tumutuon sa maayos at pare-parehong pag-unlad ng timbang.
Ang lahat ng mga alituntuning ito ay naglalayong makamit ang madalas na pareho at tiyak na mga layunin para sa mga nagsisimula.
Ang mga pangunahing layunin ng programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula
Sa pangkalahatan, ang mga gawain ng mga nagsisimula na dumating sa gym sa unang pagkakataon ay magkatulad. Siyempre, ang ilan ay interesado sa pagkawala ng kaunti pang taba o pagkakaroon ng mass ng kalamnan, ang ilan ay nais na maging mas malakas, ngunit sa pangkalahatan ay nais ng lahat na magkaroon ng magandang katawan at malusog na hitsura.
Kaya, hindi ito ganap na totoong mga layunin na dapat itakda ng isang baguhan para sa kanyang sarili. Karamihan sa mga batang babae ay gustong pumayat, karamihan sa mga lalaki ay gustong tumaba (maging mas malaki), maging mas malakas. Kapag dumating ka sa gym sa unang pagkakataon, kailangan mong magtakda ng "banal" na layunin - upang maging mas mahusay mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo.
Sa mas detalyado ito ay maaaring ipahayag tulad ng sumusunod;
- pag-unlad ng pangkalahatang fitness - ang kakayahan ng katawan na "mas mahusay" na tiisin ang mga naglo-load at mas mahusay na mabawi mula sa stress;
- pagpapabuti ng koordinasyon ng kalamnan at pagsasagawa ng mga ehersisyo sa tamang anyo;
- pagpapabuti ng pagganap - pagtaas ng dami ng pagsasanay kumpara sa paunang halaga;
- pagtaas ng base na antas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas, pagtaas ng tibay.
Para sa isang baguhan, ito ang mga layunin na mahalaga, at ang pagkamit ng mga ito ay nagbibigay-daan sa iyo na ilapit ang iba - pagtaas ng mass ng kalamnan, pagbabawas ng taba, pangkalahatang pagpapabuti sa kagalingan at kalusugan bilang isang "side" na epekto. Samakatuwid, subukang tumuon sa "banal" na mga layunin - upang maging mas mahusay ngayon kaysa kahapon, at ang iba ay susunod. Noong Miyerkules, isa pang beses naming hinila ang sarili namin kaysa noong Lunes - mahusay, sinimulan naming gawin ang buong programa 50 minuto (kumpara sa nauna 60 ) at ang hindi gaanong pagod ay mahusay!
Iyon lang, ngayon ay lumipat tayo sa praktikal na bahagi.
- Habang nagsasagawa ng mga pangunahing programa sa pagsasanay sa gym, bigyang pansin ang pahinga at pagbawi. Walang saysay ang pagsasanay araw-araw - ang iyong mga kalamnan at joint-ligamentous apparatus ay hindi pa handa para dito, maaga o huli ay magtatapos ito sa pinsala.
2. Huwag mag-squats at deadlifts sa parehong araw. Maglalagay ito ng sobrang stress sa lower back at spinal extensors.
3. Kumuha ng isang araw o dalawa ng kumpletong pahinga pagkatapos ng pagsasanay sa iyong priority na grupo ng kalamnan. Mapapadali nito ang mabilis na paggaling at paglaki.
4. Itala ang iyong oras ng pahinga sa pagitan ng mga set. Subukang magpahinga nang hindi hihigit sa isa at kalahating minuto; sa mga squats at deadlift, ang oras na ito ay maaaring tumaas sa 3-4 minuto.
5. Tumutok sa pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo at ang pakiramdam ng pag-urong ng kalamnan, sa halip na ang bigat ng trabaho. Kung walang pamamaraan, walang ibig sabihin ang timbang. - Iangkop ang iyong mga ehersisyo upang umangkop sa iyong iskedyul. Halimbawa, kung Sabado ang iyong araw na walang pasok, kung saan maaari kang matulog nang mas matagal at kumain ng higit pa, at, samakatuwid, mas mahusay na makabawi, kung gayon mas mahusay na gawin ang pinakamahirap na ehersisyo sa Sabado.
- Huwag kalimutang i-periodize ang load. Ang monotonous na pagsasanay ay palaging humahantong sa pagwawalang-kilos. Kung sa tingin mo ay huminto ka sa paglaki at pagiging mas malakas, kailangan mong gumawa ng mga pagsasaayos sa iyong proseso ng pagsasanay. Magsanay nang husto sa isang linggo at magaan ang susunod, binabawasan ang mga timbang ng 30-40% nang hindi umabot sa kabiguan. Ito ay magbibigay sa iyong mga kalamnan, kasukasuan at ligaments ng pahinga mula sa mabibigat na timbang, at ito ay hahantong sa mas malaking pag-unlad sa hinaharap.
Pagsasanay
Ang pagbuo ng isang katawan ay nangangailangan ng oras, konsentrasyon at pagkakapare-pareho.
Kung ikaw ay isang baguhan, maaaring gusto mong magsanay nang mas madalas kaysa sa mga intermediate at advanced na mga atleta. Ang dahilan ay simple: kapag mayroon kang maraming karanasan, alam mo kung paano mas pilitin ang iyong mga kalamnan at maaaring magdulot ng mas maraming pinsala na magtatagal bago mabawi. Ang mga nagsisimula, sa turn, ay may namamagang mga kalamnan, ngunit sila ay gumaling nang mas mabilis, dahil ang pinsala sa kalamnan ay hindi masyadong seryoso.
Kung ang salitang "damage" ay nagpapangiwi sa iyo, huwag mag-alala. Para sa isang bodybuilder, ang katamtamang pinsala sa kalamnan ay kapaki-pakinabang dahil pinipilit nito ang katawan na bumawi at lumaki nang kaunti upang maghanda para sa pagsasanay sa hinaharap. Ito ang kakanyahan ng bodybuilding - isang pare-parehong ikot: isang hakbang pabalik, dalawang hakbang pasulong, na paulit-ulit na paulit-ulit mula linggo hanggang linggo.
Kung isasaisip mo ito, magiging malinaw kung bakit napakahalaga ng pahinga at pagtulog, dahil sa oras na ito na ang katawan ay nagpapatuloy sa dalawang hakbang na iyon.
Kaya sa halip na sanayin ang bawat grupo ng kalamnan isang beses sa isang linggo, maaari kang magsimula sa dalawang ehersisyo sa isang linggo at pataasin ang iyong paraan mula roon. Bukod dito, hahatiin natin ang katawan sa dalawang araw: upper body maliban sa abs sa unang araw, lower body plus abs sa ikalawang araw. Dahil balak naming sanayin ang bawat grupo ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo, nangangahulugan ito na maaari naming ayusin ang una at ikalawang araw sa Lunes at Martes, halimbawa.
Pagkatapos ay ulitin namin muli ang Araw 1 at 2 sa Huwebes at Biyernes, umaalis sa Miyerkules at katapusan ng linggo para sa pahinga at pagpapahinga. Sa susunod na linggo magsisimula ka muli sa Lunes, iyon ay, ang unang araw at iba pa.
Nais naming ipakilala sa iyo ang mga pangunahing kaalaman, kaya magtutuon kami pangunahin sa mga klasikong pagsasanay. Kapag napag-aralan na natin ang mga mas simpleng pagsasanay na ito, magpapatuloy tayo sa susunod na antas na may bagong pagtutok sa mas kumplikado, multi-joint na pagsasanay.
Mas mahalaga ngayon na matutunan kung paano isagawa nang tama ang mga ehersisyo at makuha ang tamang pakiramdam para sa bawat ehersisyo kaysa sa pagtaas ng timbang hangga't maaari.
Sa ilang mga ehersisyo, tulad ng mga lat pulldown at karamihan sa mga dumbbell lateral raise, lalong mahirap paandarin ang kalamnan kung gumagamit ka ng sobrang timbang. Magsimula nang madali; pumili ng isang timbang na maaari mong iangat nang tama ng 10-12 beses at dagdagan ang pagkarga habang ikaw ay nakakabisa sa pamamaraan. Subaybayan ang iyong mga ehersisyo - isulat ang mga timbang at bilang ng mga pag-uulit sa isang notepad o sa isang espesyal na talaarawan sa pagsasanay upang maihambing mo ang mga ito sa hinaharap.
Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo tulad ng matataas na pulldown o dumbbell lateral raise, maaaring maging mahirap lalo na upang gumana ang ninanais na kalamnan kung gumamit ka ng labis na timbang.
Paano simulan ang pagsasanay sa gym
Unang yugto – REGULAR na aerobic na pagsasanay
Nagpasya kaming pumunta sa gym, ngunit hindi kami nakapagsagawa ng pisikal na edukasyon sa loob ng isang daang taon. Huwag magmadali upang simulan ang pagsasanay gamit ang hardware; magsimula sa aerobic exercise. Ang pagtakbo, paglangoy, skiing, skating, atbp. ay angkop para sa layuning ito. Bago ang aerobic na pagsasanay, siguraduhing magpainit: painitin ang iyong mga kalamnan, igalaw ang iyong mga kasukasuan. Ang pangunahing gawain ay upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan, magpainit ng mga ligament at mag-inat ng mga kasukasuan.
Ang panahong ito ay magpapahintulot sa iyo na ihanda ang iyong katawan para sa high-intensity na pagsasanay sa gym. Kung sabay-sabay kang interesado sa isa pang isport (halimbawa, pakikipagbuno, pakikipaglaban sa kamay, paglangoy, atbp.), kung gayon ang unang yugto ay maaaring tanggalin.
Ang tagal ng yugto ay 4-6 na linggo.
Stage two - light strength training
Matapos makumpleto ang unang paunang hakbang, posible na simulan ang pagsasanay sa lakas na may mga timbang. Bago simulan ang iyong pag-eehersisyo, maglaan ng 10 minuto. Magpainit, at pagkatapos lamang magsimulang gawin ang mga pangunahing pagsasanay.
Gumamit ng karagdagang mga timbang sa mga ehersisyo. Maghanap ng isang gumaganang timbang kung saan maaari mong kumpletuhin ang lahat ng nakaplanong pag-uulit. Ang lahat ng ehersisyo ay nagsisimula sa isang unang warm-up set ng 10 pag-uulit na may bigat na humigit-kumulang 50% ng iyong timbang sa pagtatrabaho.
Para sa bawat ehersisyo, gawin ang 3 set ng 8-12 repetitions.
Ang tagal ng yugto ay 6-9 na linggo.
Tulad ng ipinapakita sa pagsasanay, ang pagsasanay ng 2-3 beses sa isang linggo ay pinakamainam para sa karamihan ng mga tao. Ngunit, sayang, ang karamihan ng mga tao ay walang pagkakataon na nakapag-iisa na lumikha ng isang programa sa pagsasanay para sa kanilang sarili (sa karamihan ng mga kaso, dahil sa kakulangan ng kaalaman).
Ikatlong yugto - pangunahing pagsasanay sa lakas
Halimbawa ng isang pangunahing programa sa pagsasanay sa timbang
Lunes: biceps, pabalik
- Warm up ng 5 minuto
- Deadlift 1 set x 12 reps; 1x10; 3x6
- Mga pull-up 4x8
- Isang-braso na dumbbell row 3×8
- Nakatayo na barbell curl 3×10
- Hammer curls para sa biceps 3×10
Miyerkules: binti, abs
- Warm up ng 5 minuto
- Barbell squats 1×10; 1x8; 3x6
- Deadlift sa mga tuwid na binti 1×10; 1x8; 3x6
- Ang nakabitin na binti ay nakataas sa pahalang na bar 3×20
Biyernes: dibdib, balikat, braso
- Warm up ng 5 minuto
- Bench press 1×10; 1x8; 3x6
- Lumipad ang nakahiga na dumbbell sa isang anggulo na 3×10
- Mga Bar 2×15
- Malapad na grip barbell row sa baba 2×15
Tandaan! Ang programa ay dapat na baguhin nang pana-panahon upang ang mga kalamnan ay hindi masanay dito; sa isip, maaari kang magtrabaho sa isang programa sa loob ng 6-9 na linggo. Pagkatapos ay baguhin ang programa o pumili ng bago.
Iniharap dito ang isang programa sa pagsasanay para sa mga nagsisimula, na batay sa mga pangunahing pagsasanay, dahil ito ang mga pangunahing pagsasanay na maaaring bumuo ng mass ng kalamnan.
Maaari mong kunin ang ibinigay na programa sa pagsasanay. O maaari mong i-repost ang post sa aking VKontakte wall at kumuha ng isang maliit na libro na may isang dosenang mga halimbawa ng mga programa sa pagsasanay para sa mga natural mula sa baguhan hanggang sa advanced na atleta.
Pangunahing programa sa pagsasanay: mga pahalang na bar at parallel bar
Dalawang ehersisyo para sa mga kalamnan ng pektoral at dalawang ehersisyo para sa likod. Magtrabaho tayo nang maayos sa ibaba at gitna ng dibdib sa hindi pantay na mga bar, at ang pinakamalawak sa pahalang na bar.
1 exercise super set sa horizontal bar at parallel bars: 
Nagsisimula kami sa dips. Siko sa gilid, nakayuko ang mga tuhod, nakatingin sa sahig. Ang pamamaraan na ito ay gumagana nang maayos sa dibdib.
Tulad ng para sa mga pag-uulit, ang lahat ay pareho sa gym. Kung ang iyong layunin ay pagtitiis, kung gayon ang bilang ng mga pag-uulit ay hanggang sa maximum. Kung ang layunin ay palakihin ang mass ng kalamnan, gawin ang 8-15 reps na may mga timbang.Magpahinga ng 30-60 segundo.
Lumipat tayo sa mga pull-up sa pahalang na bar. Malawak ang mahigpit na pagkakahawak, mas makitid ang mahigpit na pagkakahawak, mas nakadikit ang dibdib, ngunit ang aming gawain ay i-load ang dibdib sa hindi pantay na mga bar, at sa mga pahalang na bar sa likod. Ang prinsipyo ng mga pag-uulit ay kapareho ng sa hindi pantay na mga bar. Ang isang mahusay na pangunahing programa sa pagsasanay ay ang lahat ng mga ehersisyo ay isinasagawa nang walang pag-jerking, nang maayos gamit ang tamang pamamaraan para sa pagtaas ng mass ng kalamnan o pagtitiis.
Paano taasan ang iyong mga pull-up sa pahalang na bar
Bakit hindi natin pag-usapan ang eksaktong pag-uulit sa isang ehersisyo. Dahil natural na iba-iba ang paghahanda ng bawat isa. Samakatuwid, kung ang pangunahing programa ng pagsasanay ay naglalayong magsunog ng taba, kung gayon ang mga diskarte sa pagtatrabaho ay isinasagawa sa maximum. Kung ang paglaki ng kalamnan ay 6-8 reps na may saloobin. Iyon ay, piliin ang timbang upang ang halaga ay hindi lalampas sa 8.
Magpahinga ng 2-5 minuto.
2 push-up na pagsasanay:
Ang mga push-up ay dapat na mas malalim hangga't maaari upang maiunat ang iyong dibdib hangga't maaari. Endurance work maximum repetitions, muscle growth 6-8 with weights. 
Pagkatapos ng mga push-up, magpahinga ng 30 segundo. Ang susunod na ehersisyo sa set ay Australian pull-ups. Sa panahon ng mga pull-up na ito, hindi ka dapat yumuko. Naglagay kami ng diin, pinagdikit ang aming mga talim ng balikat at nagsimulang gawin ang mga pagsasanay. Endurance maximum reps, height 6-8 with weights.
3 squat exercises.
Sa tingin ko hindi na kailangang pag-usapan ang execution technique. Ito ay isang pangunahing pangunahing ehersisyo. Tatlong diskarte sa maximum. O 6-8 na may mga timbang.
Pagkatapos ay nagpapahinga kami ng 5 minuto at lumipat sa unang super set. Simula ng second round ng training namin. May tatlong ganoong bilog.
Kaya, mayroon kaming kumpleto, epektibong programa sa pagsasanay sa bass. Ang 2-3 na mga ehersisyo bawat linggo ay magkakaroon ng positibong epekto sa iyong pagtitiis o paglaki ng kalamnan.
Pangunahing programa sa pagsasanay na mga pahalang na bar at parallel bar na pangkalahatang rekomendasyon
Magandang ehersisyo sa isang bukas na lugar. Hindi nangangailangan ng karagdagang kagamitan. Kung hinahabol mo ang mga layunin sa pagkawala ng taba, inirerekumenda na mag-jog ng 20-40 minuto bago o pagkatapos ng pagsasanay. Huwag kalimutan ang tungkol sa isang magandang warm-up. Gayundin ang tamang pamamaraan ng pagpapatupad. Panatilihin ang oras ng pagbawi sa pagitan ng mga ehersisyo at set. Tungkol sa mga pag-uulit, sa palagay ko naayos na namin ito. Para sa mga timbang, maaari mong gamitin ang anumang magagamit na paraan, bilang halimbawa, 5 litro na bote ng tubig.
Narito ang isang mahusay na pangunahing programa sa pagsasanay na hindi mababa sa pagsasanay sa gym.
Diet
Upang mapanatili ang iyong bago, mas aktibong pamumuhay, kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong pang-araw-araw na diyeta. Walang "perpektong diyeta," ngunit may mga pangkalahatang alituntunin na maaari mong sundin kung ikaw ay isang payat na teenager o sobra sa timbang sa iyong 40s.
Iwasan ang junk food. Maniwala ka sa akin, ito ang iyong pinakamahalagang hakbang. Ang fast food, candy, soda, at iba pang crap ay hindi lamang nagbibigay sa iyo ng sapat na calorie para maging isang Michelin man, ngunit pinupuno ka rin nila ng mga walang laman na calorie na pumipigil sa iyong makuha ang nutrisyon na talagang kailangan mo!
Dagdagan ang iyong paggamit ng protina. Ang kalamnan ay protina, at upang mabisang maayos ang mga kalamnan, kailangan ng iyong katawan ng mga materyales sa pagtatayo. Subukang isama ang mas payat, mayaman sa protina na pagkain tulad ng manok, tuna, lean beef, low-fat milk at tofu sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
Kung ikaw ay tulad ng karamihan sa mga tao, hindi ka kumakain ng sapat na prutas at gulay. Kung hindi ka fan ng wholemeal bread at hindi ka kumakain ng bran flakes para sa almusal, malamang na hindi ka nakakakuha ng sapat na fiber.
Ito ay isang malaking pagkakamali, dahil ang hibla ay mahalaga upang mapanatiling maayos ang iyong digestive system. Kailangan mo ng tiyan na kayang hawakan ang iyong bago, mas matinding nutritional na pangangailangan, kaya ugaliing makakuha ng hibla sa bawat pagkain (maliban sa mga pagkain kaagad pagkatapos mag-ehersisyo).
Ang kahalagahan ng tubig ay hindi maaaring overstated. Kung ikaw ay dehydrated, hindi ka maaaring gumana ng maayos
Ang mga negatibong epekto ay mula sa pagkahilo at pagkapagod hanggang sa pananakit ng ulo at pagkasira ng nerbiyos. Tiyaking uminom ka ng sapat na tubig, hindi kape o soda, sa buong araw, kahit na sa mga araw na hindi nag-eehersisyo.
Subukang hatiin ang iyong mga pagkain sa ilang maliliit na bahagi
Maraming bodybuilder ang naglalayon na uminom ng humigit-kumulang 4 na litro ng tubig bawat araw, ngunit malamang na kailangan mong isaalang-alang ang timbang ng iyong katawan, klima at antas ng aktibidad.
Subukang hatiin ang iyong mga pagkain sa ilang maliliit na bahagi. Makakatulong ito sa iyo na patatagin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo at matiyak ang patuloy na daloy ng mga sustansya sa iyong katawan.
Iwasang kumain ng carbohydrates sa gabi. - Ito ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa pagsasanay, gumagana ang mga ito sa halos parehong paraan tulad ng gasolina sa isang kotse.
Gayunpaman, hindi tulad ng isang kotse, hindi mo maaaring punan ang tangke ng puno at iwanan ito hanggang sa umaga. Sa halip, ang malalaking bahagi ng carbohydrates sa magdamag ay ipoproseso ng katawan at iimbak bilang taba ng katawan maliban kung may agarang pangangailangan para sa karagdagang enerhiya.
Upang ipagpatuloy ang pagkakatulad ng kotse, sa umaga magkakaroon ka ng halos walang laman na tangke, ngunit magkakaroon ka ng ilang taba. Kung naghahangad ka ng meryenda sa gabi, pumili ng isang bagay na puro protina, dahil ang protina ay hindi maiimbak bilang taba at magbibigay ng karagdagang mga bloke ng gusali habang ang iyong katawan ay nagpapagaling, o natutulog.
Paunang proseso ng pagsasanay
Kasama sa unang ilang buwan ng gym program para sa mga baguhan ang paghasa sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga paggalaw. Iyon ay, ang timbang ay dapat na magaan, ang trabaho ay hindi dapat gawin sa kabiguan. Ang ehersisyo mismo ay dapat na isagawa nang dahan-dahan, na may mahigpit na pamamaraan. Upang hindi mag-aksaya ng oras habang "pag-aaral" ng pamamaraan, pagkatapos ng pagsasanay sa pamamaraan, maaari kang gumawa ng mga alternatibo, "pagtatapos" na mga pagsasanay, ngunit walang panatismo. Kaya, para sa isang bench press ito ay magiging mga push-up, para sa isang squat - isang leg press, para sa isang deadlift - pull-up. Sa lahat ng oras na ito nagtatrabaho ka sa pinakamababa sa iyong lakas, din minimally pagtaas ng timbang sa bar (sa pamamagitan ng tungkol sa 2-3 kg). Pagkatapos lamang ng 2-3 buwan maaari kang magsimula nang mas matindi, ngunit sa parehong oras ay dahan-dahang taasan ang pagkarga sa iyong pagsasanay.
Sa panahon kung kailan ka pa lamang natututo ng pamamaraan, at para sa isa pang 5-8 na buwan, ang programa ng pagsasanay sa gym para sa mga nagsisimula ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng lahat ng mga pangunahing pagsasanay nang magkasama, 3-4 na diskarte, kasama ang "mga pagtatapos" at paghihiwalay sa halaga ng 1-2 approach para sa buong workout. Ang katawan ng isang baguhan ay may kakayahang mabawi nang mabilis mula sa stress, kaya ang diskarte na ito ay lubos na makatwiran. Pagkatapos ng 8-12 buwan o mas maaga, kapag ang timbang ay tumigil sa paglaki, maaari mong simulan ang paghahati - hatiin ang pagsasanay para sa bawat bahagi ng katawan sa magkakahiwalay na araw. Ang pinakamagandang opsyon ay:
- Araw 1 - squat
- Araw 2 - bench press + parallel bar
- Day 3 - deadlift + pull-ups
Ang mga pangunahing pagsasanay ay dapat isagawa sa 5 set, 8 repetitions. Mga pull-up at parallel bar - opsyonal, sa dami ng 1-3 set ng 6-8 na pag-uulit. Kasunod nito, ang bilang ng mga pag-uulit sa mga pangunahing pagsasanay ay maaaring bawasan sa 5, sa ganitong paraan magagawa mong umunlad sa medyo mahabang panahon. Hindi ka dapat agad kumuha ng mabigat na timbang na kaya mong hawakan para sa 5-6 na pag-uulit. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay isang unti-unti ngunit kumpiyansa na pagtaas ng timbang, at ang pagbaba sa bilang ng mga pag-uulit ay maaaring gawin nang humigit-kumulang isang beses bawat 3-4 na buwan. Matapos huminto ang paglaki ng timbang sa 5 pag-uulit (ipagpalagay na matagal ka nang nagsasanay at sumusunod sa mahigpit na pamamaraan ng ehersisyo), maaari kang magpatuloy sa mga cycle, ngunit ito ay isang hiwalay na paksa na tumatagal ng isang buong artikulo, at hindi maging kapaki-pakinabang sa iyo sa hinaharap.
- Mga squats.
Bench press.
Pangunahing programa sa pagsasanay sa ehersisyo
Araw 1
Mga squats
pahinga: 120 segundo
4
diskarte sa 5
mga pag-uulit
Mga Squats sa Harap
pahinga: 90 segundo
3
diskarte sa 6
mga pag-uulit
Superset:
Mga squats na may kettlebell (goblet)
pahinga: 60 segundo
3
diskarte sa 10
mga pag-uulit
Mga back lunges na may mga dumbbells (reverse lunges)
pahinga: 60 segundo
3
diskarte sa 8
mga pag-uulit
Araw 2
Bench press
pahinga: 120 segundo
4
diskarte sa 5
mga pag-uulit
Dumbbell Bench Press
pahinga: 90 segundo
3
diskarte sa 6
mga pag-uulit
Superset:
Baluktot na hilera ng barbell
pahinga: 60 segundo
3
diskarte sa 10
mga pag-uulit
Nakabaluktot na hilera ng dumbbell
pahinga: 60 segundo
3
diskarte sa 8
mga pag-uulit
Araw 3
Barbell deadlift
pahinga: 120 segundo
4
diskarte sa 5
mga pag-uulit
Traksyon sa power frame
pahinga: 90 segundo
3
diskarte sa 6
mga pag-uulit
Superset:
Deadlift ng Romanian
pahinga: 60 segundo
3
diskarte sa 10
mga pag-uulit
Deadlift ng Romanian
sa isang binti; pahinga: 60 segundo
3
diskarte sa 8
mga pag-uulit
Araw 4
Pangmilitar na bench press
pahinga: 120 segundo
4
diskarte sa 5
mga pag-uulit
Nakaupo dumbbell press
pahinga: 90 segundo
3
diskarte sa 6
mga pag-uulit
Superset:
Mga pull-up
pahinga: 60 segundo
3
diskarte sa 10
mga pag-uulit
Pagnanasa sa mukha
pahinga: 60 segundo
3
diskarte sa 12
mga pag-uulit
Teknolohiya, teknolohiya at higit pang teknolohiya
Ang unang buwan ay nakatuon sa pag-aaral ng mga pattern ng mga pangunahing paggalaw, pamamaraan ng paghahasa, ang kakayahang madama ang gumaganang kalamnan at matukoy ang naaangkop na timbang sa pagtatrabaho para sa bawat ehersisyo. Pagkatapos ng mga warm-up set, na hindi dapat dalhin sa muscle failure, magsasagawa ka ng 3-4 na work set na may target na bilang ng mga pag-uulit na tinukoy sa plano ng pagsasanay.
Ang pag-unawa sa kaugnayan sa pagitan ng pag-load at pag-uulit ay pinakamahalaga. Bagama't tila halata na kapag mas mataas ang timbang, mas kaunting mga pag-uulit ang maaari mong gawin, sa loob ng unang buwan kailangan mong tumpak na matukoy ang timbang kung saan maaari kang magsagawa ng eksaktong 12 na pag-uulit, hindi na. Kung itinakda mo ang timbang na masyadong magaan at makakagawa ng higit sa 12 reps, magdagdag ng higit pang load sa iyong susunod na set.
Gusto mong tiyakin na ang huling rep o dalawa ay talagang mahirap at itinutulak mo ang iyong sarili sa punto ng pagkabigo. Kung sinimulan mong pabayaan ang tamang pamamaraan sa huling isa o dalawang pag-uulit, hindi ito mabibilang. Sobra-sobra pa ang load mo.
Programa ng mass gain 3 araw ng pagsasanay
Ang pinakamainam na regimen sa pagsasanay para sa mga nagsisimula ay ang mga klase tuwing ibang araw; na may ganoong iskedyul at wastong napiling mga pagkarga, ang mga kalamnan, ligament at mga kasukasuan ay ganap na naibalik. Na may kapaki-pakinabang na epekto sa pangkalahatang pag-unlad at tumutulong sa iyong mas mabilis na makamit ang iyong layunin.
Ang isang tatlong-araw na programa ng pagsasanay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay maaaring isagawa sa anumang maginhawang araw ng linggo, napapailalim sa pangunahing panuntunan - dapat mayroong isang araw ng kumpletong pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.
Ang isang kinakailangan para sa pag-unlad ay ang magpahinga sa pagitan ng dalawang pag-eehersisyo.
Ang isang baguhan na tumawid sa threshold ng gym sa una ay kailangang sanayin ang kanyang katawan sa stress, bumuo ng tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo upang maiwasan ang mga pinsala sa hinaharap. Samakatuwid, dapat kang magsimula sa mga magaan na timbang, ngunit sa isang malaking bilang ng mga pag-uulit, 12-15 na pag-uulit bawat set. Sa panahong ito, dapat kang magtrabaho sa circuit training mode, kapag ang buong katawan ay ginawa nang sabay-sabay sa isang aralin.
Susunod, kapag ang katawan ay nasangkot at lumakas, at ang tamang pamamaraan para sa paggawa ng mga pagsasanay ay pinagkadalubhasaan, maaari kang lumipat sa hating pagsasanay at unti-unting taasan ang gumaganang timbang. Sa split mode, ginagawa din ang mass training 3 beses sa isang linggo, ngunit nagsasangkot ng pag-eehersisyo ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan sa iba't ibang araw.
Mga sikat na split training scheme:
Mon. - dibdib, biceps
Ikasal. - binti, balikat
Biyernes - likod, triceps
Hatiin natin ang ating mass training program sa dalawang yugto - panimula at basic.
Sa panimulang panahon, nagtatrabaho kami ng 12-15 na pag-uulit bawat set na may reserbang isang pag-uulit sa bawat diskarte sa pagtatrabaho. Magpahinga sa pagitan ng mga set sa loob ng 1-2 minuto. Ginagawa namin ang mga pagsasanay sa ilalim ng kontrol at mas mabuti sa ilalim ng patnubay ng isang bihasang tagapagsanay. Ang layunin ng panahong ito ng pagsasanay ay upang iakma ang katawan sa mga karga, matutong madama ang katawan, at makabisado ang tamang pamamaraan ng ehersisyo. Ang tagal ng panimulang panahon ay 3-6 na buwan, depende sa antas ng paghahanda; mayroon ding mga hindi pa nasusubukang mag-push-up sa sahig.
Ang pangunahing gawain ng pambungad na panahon ay upang iakma ang katawan sa mga naglo-load at makabisado ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo.
Sa pangunahing panahon ng pagsasanay, ginagawa namin ang pangunahing bagay - palaguin ang aming treasured mass. Upang gawin ito, nagtatrabaho kami ng 6-10 na pag-uulit bawat set, nagpapahinga sa pagitan ng mga set hanggang sa kumpletong pagbawi sa loob ng 2-3 minuto. Ang bigat ay pinili upang maisagawa ang isang naibigay na bilang ng mga pag-uulit, ngunit ang huli ay dapat nasa limitasyon. Kung sa 2 diskarte ay nagawa mong kumpletuhin ang tinukoy na 6 na pag-uulit, at sa pangatlo ay halos hindi mo nakaya ang 4, kung gayon ang bigat ng trabahong ito ay masyadong mataas para sa iyo at dapat bawasan. Ang tagal ng base period ay hindi limitado; hangga't may pag-unlad, walang kailangang baguhin; pagkatapos ay sasabihin sa iyo ng iyong karanasan kung paano gumawa ng mga pagsasaayos. Ang pangunahing bagay ay upang matutong madama ang iyong sarili, ang iyong katawan at ang iyong mga kalamnan.
Ngayon ang mahalagang tanong ay kung paano umunlad? Kailangan mong dagdagan ang timbang nang paunti-unti, ipinapayong magkaroon ng isang hakbang na 1-2.5 kg hindi na, para sa deadlift maaari kang mag-step ng hanggang 5 kg. Iyon ay, nakumpleto mo ang lahat ayon sa plano sa pagsasanay, at may reserba, sa susunod, dagdagan ang timbang ng isa hanggang dalawang kg.
Bago ang bawat pag-eehersisyo, kinakailangan ang warm-up sa anyo ng pangkalahatang physical fitness, swings, pag-ikot ng mga braso, katawan, binti, ulo, katawan, maaari ka munang tumakbo sa track o pedal sa isang exercise bike sa katamtamang bilis. para sa 5-10 minuto.
Ngayon ay lumipat tayo sa mga scheme ng pagsasanay, ang unang numero ay ang bilang ng mga diskarte, ang pangalawa ay ang bilang ng mga pag-uulit. Ang mga diskarte at pag-uulit ay ipinahiwatig bilang mga gumagana nang hindi isinasaalang-alang ang mga warm-up, na dapat ay hindi bababa sa 3, kabilang ang warm-up sa bar.
Panimulang panahon (ang isang naibigay na cycle ng ehersisyo ay ginaganap 3 beses sa isang linggo)
- Mga squats na may barbell sa mga balikat - 3x12
- Deadlift o straight-legged Romanian deadlift – 3x12
- Bench press – 3x12
- Nakatayo na biceps curl - 3x15
- Mga pull-up sa bar na may malawak na pagkakahawak - 2-3xmax
- Mga push-up sa parallel bar - 2-3xm
- Standing chest press, kilala rin bilang military bench press – 3x15
Base period
Pagsasanay 1
- Bench press – 3x6-8
- Nakatayo na biceps curl - 4x10
- Baluktot na hilera ng barbell - 3x10
- Anumang ehersisyo sa tiyan – 3x max
Pagsasanay 2
- Mga squats na may barbell sa mga balikat - 3x6-8
- Standing barbell chest press, kilala rin bilang military press – 3x10
- Anumang ehersisyo ng guya
- Anumang ehersisyo sa tiyan – 3x max
Pagsasanay 3
- Deadlift o Romanian straight leg deadlift – 3x6-8
- Mga pull-up sa bar na may malawak na pagkakahawak - 3xmax
- Isara ang grip bench press - 3x8-10
- Dips na may mga timbang - 3x10
- Anumang ehersisyo sa tiyan – 3x max
Ang ikatlong araw
Ang programa ay bahagyang nabago:
- Warm up.
- Mga binti: squats na may barbell, extension at baluktot sa makina.
- Mga balikat: nakayuko sa dumbbell raise, pagdukot ng braso sa Peck-Deck machine.
- Pindutin.
- Nagbabanat.
Ang lahat ng mga pagsasanay ay isinasagawa sa tatlong set ng 10-15 beses. Maliban sa mga katabi kung saan ipinahiwatig ang ibang bilang ng mga pag-uulit. Ang bigat ng mga shell ay dapat piliin sa paraang magagawa mo nang eksakto ang maraming mga diskarte tulad ng ipinahiwatig sa itaas. Siyempre, sa mga pagsasanay kung saan ang lahat ay nakasalalay sa iyong lakas, halimbawa, sa mga pull-up o pagsasanay sa tiyan, kailangan mong gawin hangga't maaari, sinusubukang i-maximize ang iyong pagganap.
Bilang karagdagan sa pag-init, sa simula ng pag-eehersisyo, ang mga diskarte sa warming up na may walang laman na bar ay hindi mali. Dapat silang gawin hindi bago ang bawat ehersisyo, ngunit bago simulan ang pagsasanay ng isang partikular na grupo ng kalamnan. Ang 10-20 na pag-uulit ay sapat na upang pagyamanin ang mga kalamnan ng mga sustansya na, tulad ng alam mo, kasama ng dugo.
Sa itaas ay tinalakay namin ang isang karaniwang plano sa pagsasanay, kung saan ang bawat grupo ng kalamnan ay nagtatrabaho sa isang tiyak na araw. Ngunit may isa pang paraan. Ayon sa kanya, ang buong katawan ay sinanay nang komprehensibo - sa isang paglalakbay sa gym. Para sa mga nagsisimula, ang pamamaraang ito ay napaka-epektibo din. Para sa paghahambing, pag-aralan din natin ito.
Iskedyul
Ang unang bagay na kailangan mong maunawaan ay ang lahat ng pagsasanay ay nagaganap nang mahigpit ayon sa iskedyul. Para sa isang baguhan, ang pagsasanay ng 3 beses sa isang linggo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ay pinakamahusay. Bukod dito, dapat na isagawa ang mga ito sa isang format tulad ng "1-2-1 2-1-2". Ang pagtatalaga na ito ay nagpapahiwatig na mayroon ka lamang 2 uri ng pagsasanay, na paulit-ulit na paulit-ulit sa loob ng 2 linggo, at pagkatapos ay magsisimula muli ang lahat. Upang gawing mas malinaw, tingnan ang graph na ito:
Linggo 1
- Lunes: unang pagsasanay
- Martes: pahinga
- Miyerkules: pangalawang pagsasanay
- Huwebes: pahinga
- Biyernes: unang pagsasanay
- Sabado: pahinga
- Linggo: pahinga
Linggo 2
- Lunes: pangalawang pagsasanay
- Martes: pahinga
- Miyerkules: unang pagsasanay
- Huwebes: pahinga
- Biyernes: pangalawang pagsasanay
- Sabado: pahinga
- Linggo: pahinga
Tulad ng nakikita mo, mayroon lamang 2 uri ng pagsasanay na pumapalit sa isa't isa, at sa pagitan ng mga ito ay mayroong 1 o 2 araw na pahinga. Walang pinagkaiba kung anong mga araw ang iyong sinasanay: Lunes-Miyerkules-Biyernes o Martes-Huwebes-Sabado, ang pangunahing bagay ay mayroong isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga klase at 2 araw na pahinga pagkatapos ng tatlong klase.
Iyon lang ang masasabi tungkol sa iskedyul. Ngayon na ang oras upang magpatuloy sa ehersisyo. At narito mayroong 2 mga pagpipilian.
Konklusyon
Ang pagsasanay para sa mga nagsisimula sa gym ay maaaring maging matinding stress kung walang makatwirang diskarte sa pagsasanay at isang may karanasan na tagapagturo. Sa una, malamang, walang gagana. Samakatuwid, dapat kang maging maingat kung magpasya kang bisitahin ang gym. Para sa mga nagsisimulang lalaki, ang landas na ito ay magiging mas madali kaysa sa mga babae. Ngunit kahit na ang fairer sex ay magaling sa sports, kung mayroon lamang silang pagnanasa
Ngayon natutunan namin kung anong mga paghihirap ang naghihintay sa isang baguhan sa gym at kung anong mga ehersisyo ang dapat bigyang pansin sa una.
Ang BLUBOO S1 ay pumasa sa propesyonal na pagsusuri sa kalidad (mga pagsubok sa QC): video Ang mainit na pre-sale ng bagong BLUBOO S1 ay nagsimula sa Gearbest. At sa unang 2 oras, 200 smartphone ang na-order. Ang presale ay tatagal hanggang Hulyo 17. Sa loob.
Paano magmukhang mas bata: ang pinakamahusay na mga gupit para sa mga higit sa 30, 40, 50, 60 Ang mga batang babae sa kanilang 20s ay hindi nag-aalala tungkol sa hugis at haba ng kanilang buhok. Tila ang kabataan ay nilikha para sa mga eksperimento na may hitsura at matapang na kulot. Gayunpaman, huli na.
20 larawan ng mga pusa na kinunan sa tamang sandali Ang mga pusa ay kamangha-manghang mga nilalang, at marahil alam ng lahat ang tungkol dito. Hindi rin sila kapani-paniwalang photogenic at laging alam kung paano nasa tamang lugar sa tamang oras.
Taliwas sa lahat ng mga stereotype: ang isang batang babae na may isang bihirang genetic disorder ay nanalo sa mundo ng fashion. Ang pangalan ng batang babae na ito ay Melanie Gaydos, at mabilis siyang pumasok sa mundo ng fashion, nakakagulat, nakaka-inspire at nakakasira ng mga hangal na stereotype.
15 Mga Sintomas ng Kanser na Kadalasang Hindi Pinapansin ng Babae Maraming mga palatandaan ng kanser ang katulad ng mga sintomas ng iba pang mga sakit o kondisyon, kaya naman madalas itong hindi pinapansin. Bigyang-pansin ang iyong katawan. Kung mapapansin mo.
10 kaakit-akit na celebrity na bata na ibang-iba na ang hitsura ngayon Time flies, and one day little celebrities become adults na hindi na nakikilala. Ang mga magagandang lalaki at babae ay nagiging...
Baka interesado ka
