Kā jūs varat gulēt ar dažādām miega sistēmām? Miega fāzes un posmi. Kas ir labs no snaudas dienas laikā?

Miegs ir viens no pārsteidzošākajiem stāvokļiem, kura laikā orgāni – un īpaši smadzenes – strādā īpašā režīmā.

No fizioloģiskā viedokļa miegs ir viena no ķermeņa pašregulācijas izpausmēm, kas pakārtota dzīves ritmiem, dziļa cilvēka apziņas atslēgšanās no ārējā vide, kas nepieciešami nervu šūnu darbības atjaunošanai.

Pateicoties Labs miegs tiek nostiprināta atmiņa, saglabājas koncentrēšanās spējas, atjaunojas šūnas, tiek izvadīti toksīni un tauku šūnas, samazinās stresa līmenis, tiek noslogota psihe, veidojas melatonīns – miega hormons, diennakts ritma regulētājs, antioksidants un imūnaizsargs.

Miega ilgums atkarībā no vecuma

Miegs kalpo kā aizsardzība pret hipertensiju, aptaukošanos, šķelšanos vēža šūnas un pat zobu emaljas bojājumi. Ja cilvēks neguļ ilgāk par 2 dienām, viņa vielmaiņa ne tikai palēnināsies, bet var sākties arī halucinācijas. Miega trūkums 8-10 dienas padara cilvēku traku.

IN dažādos vecumos cilvēkiem vajag dažādi daudzumi stundas gulēšanai:

Nedzimušie bērni dzemdē guļ visvairāk: līdz 17 stundām diennaktī.

• Jaundzimušie guļ apmēram tikpat daudz: 14-16 stundas.
• Zīdaiņiem vecumā no 3 līdz 11 mēnešiem ir nepieciešamas 12 līdz 15 stundas miega.
• 1-2 gadu vecumā – 11-14 stundas.
• Pirmsskolas vecuma bērni (3-5 gadi) guļ 10-13 stundas.
• Sākumskolēni (6-13 gadi) – 9-11 stundas.
• Pusaudžiem ir nepieciešamas 8-10 stundas nakts atpūtas.
• Pieaugušie (no 18 līdz 65 gadiem) – 7-9 stundas.
• Gados vecāki cilvēki virs 65 gadiem – 7-8 stundas.

Veci cilvēki nereti cieš no bezmiega slimību un fiziskās neaktivitātes dēļ dienas laikā, tāpēc viņi guļ 5-7 stundas, kas savukārt neatstāj labāko ietekmi uz veselību.

Miega vērtība stundā

Miega vērtība ir atkarīga arī no laika, kad ejat gulēt: jūs varat pietiekami izgulēties stundā, piemēram, naktī, vai arī neizgulēties vispār. Tabulā parādītas cilvēka miega fāzes pēc miega efektivitātes laika:

Laiks	Miega vērtība
19-20 stundas	7:00
20-21h.	6 stundas
21-22 stundas	5:00
22-23 stundas	4 stundas
23-00 st.	3 stundas
00-01h.	2 stundas
01-02 stundas	1 stunda
02-03 stundas	30 minūtes
03-04 stundas	15 minūtes
04-05 stundas	7 minūtes
05-06 stundas	1 minūte

Mūsu senči gāja gulēt un cēlās saskaņā ar sauli. Mūsdienu cilvēks iet gulēt ne agrāk par vienu no rīta, rezultāts ir hronisks nogurums, hipertensija, onkoloģija, neirozes.

Ja miega faktiskā vērtība bija vismaz 8 stundas, ķermenis atguva spēkus nākamajai dienai.

Dažās dienvidu kultūrās ir snaudas (siesta) tradīcijas, un tiek atzīmēts, ka insultu un sirdslēkmes gadījumu skaits tur ir ievērojami mazāks.

Pamošanās iezīmes katrā miega fāzē

Miegs ir neviendabīgs savā struktūrā, tas sastāv no vairākām fāzēm, kurām ir savas psihofizioloģiskās īpašības. Katra fāze izceļas ar specifiskām smadzeņu darbības izpausmēm kuru mērķis ir atjaunot dažādas smadzeņu daļas un ķermeņa orgānus.

Kad cilvēkam ir labāk pamosties atbilstoši miega fāzēm, tas, cik viegla būs pamošanās, ir atkarīgs no fāzes, kurā viņa miegs tika pārtraukts.

Dziļā delta miega laikā pamošanās ir visgrūtākā, jo šajā posmā notiek nepilnīgi neiroķīmiski procesi. Un šeit REM miega laikā ir diezgan viegli pamosties, neskatoties uz to, ka šajā periodā notiek visspilgtākie, neaizmirstamākie un emocionālākie sapņi.

Tomēr pastāvīgs trūkums REM miegs var negatīvi ietekmēt Garīgā veselība. Šis posms ir nepieciešams atveseļošanai neironu savienojumi starp apziņu un zemapziņu.

Miega fāzes cilvēkiem

Smadzeņu īpatnības un to izmaiņas elektromagnētiskie viļņi tika pētīti pēc elektroencefalogrāfa izgudrošanas. Encefalogramma skaidri parāda, kā smadzeņu ritmu izmaiņas atspoguļo guļoša cilvēka uzvedību un stāvokli.

Galvenie miega posmi – lēni un ātri. To ilgums ir nevienmērīgs. Miega laikā fāzes mainās, veidojot 4-5 viļņveidīgus ciklus no 1,5 līdz mazāk nekā 2 stundām.

Katrs cikls sastāv no 4 fāzēm lēns miegs, kas saistīts ar pakāpenisku cilvēka aktivitātes samazināšanos un iegrimšanu miegā, un viens – ātru miegu.

NREM miegs dominē sākotnējos miega ciklos un pakāpeniski samazinās, savukārt REM miega ilgums katrā ciklā palielinās. Cilvēka pamošanās slieksnis mainās no cikla uz ciklu.

Cikla ilgums no lēna miega sākuma līdz ātrā miega beigām veseliem cilvēkiem ir apmēram 100 minūtes.

• 1. posms ir aptuveni 10% miega,
• 2. — apmēram 50%,
• 3. 20-25% un REM miegs– atlikušie 15-20%.

Lēns (dziļš) miegs

Grūti viennozīmīgi atbildēt, cik ilgi dziļam miegam vajadzētu ilgt, jo tā ilgums ir atkarīgs no tā, kādā miega ciklā cilvēks atrodas, tāpēc 1.-3.ciklos dziļā miega fāzes ilgums var būt vairāk par stundu, un ar katru. nākamajā ciklā dziļā miega ilgums ir ievērojami samazināts.

Lēna jeb ortodoksālā miega fāze ir sadalīta 4 posmos: miegainība, miega vārpstas, delta miegs, dziļais delta miegs.

Lēna miega pazīmes ir skaļa un reta elpošana, mazāk dziļa nekā nomoda laikā, vispārējs kritums temperatūra, samazināta muskuļu aktivitāte, gludas acu kustības, sasalšana fāzes beigās.

Šajā gadījumā encefalogrammā arvien lielāku vietu ieņem gari un lēni viļņi.

Iepriekš tika uzskatīts, ka smadzenes šajā laikā atpūšas, taču pētījumi par to aktivitāti miega laikā ir atspēkojuši šo teoriju.

Lēna miega posmi

Lēna miega veidošanā vadošā loma ir tādām smadzeņu zonām kā hipotalāms, raphe kodoli, talāmu nespecifiskie kodoli un Moruzzi inhibējošais centrs.

Lēna miega (aka dziļā miega) galvenā īpašība ir anabolisms: jaunu šūnu un šūnu struktūru izveide, audu atjaunošana; tas notiek miera stāvoklī, anabolisko hormonu (steroīdu, augšanas hormona, insulīna), olbaltumvielu un aminoskābju ietekmē. Anabolisms noved pie enerģijas uzkrāšanās organismā pretstatā katabolismam, kas to patērē.

Lēna miega anaboliskie procesi sākas 2. stadijā, kad ķermenis pilnībā atslābinās un kļūst iespējami atveseļošanās procesi.

Starp citu, tika pamanīts, ka aktīvs fiziskais darbs Dienas laikā tas pagarina dziļā miega fāzi.

Aizmigšanas sākšanos regulē diennakts ritmi, un tie, savukārt, ir atkarīgi no dabiskā apgaismojuma. Tumsas tuvošanās kalpo kā bioloģisks signāls dienas aktivitātes samazināšanai, un sākas atpūtas laiks.

Pašai aizmigšanai seko miegainība: motoriskās aktivitātes un apziņas līmeņa pazemināšanās, gļotādu sausums, plakstiņu pielipšana, žāvāšanās, uzmanības novēršana, maņu jutības samazināšanās, lēna sirdsdarbība, neatvairāma vēlme apgulties, aizmigt uz sekundi. Tādā veidā čiekurveidīgajā dziedzerī izpaužas aktīvā melatonīna ražošana.

Šajā posmā smadzeņu ritmi mainās nenozīmīgi, un jūs varat atgriezties nomodā dažu sekunžu laikā. Turpmākie dziļā miega posmi liecina par pieaugošu apziņas zudumu.

1. Gulēšana vai bez REM(REM - no angļu valodas rapid eye movement) - 1. iemigšanas stadija ar pusaizmigušiem sapņiem un sapnim līdzīgām vīzijām. Sākas lēnas acu kustības, pazeminās ķermeņa temperatūra, palēninās sirdsdarbība, un smadzeņu encefalogrammā alfa ritmi, kas pavada nomodu, tiek aizstāti ar teta ritmiem (4-7 Hz), kas liecina par garīgo atslābumu. Šādā stāvoklī cilvēks bieži nonāk pie problēmas risinājuma, kuru viņš dienas laikā nevarēja atrast. Cilvēku var diezgan viegli izvest no miega.
2. Miegains vārpstas– vidēja dziļuma, kad apziņa sāk atslēgties, bet reakcija uz apsaukšanu vai bērna raudāšanu saglabājas. Gulētāja ķermeņa temperatūra un pulss samazinās, muskuļu aktivitāte samazinās uz teta ritmu fona, encefalogramma atspoguļo sigmas ritmu parādīšanos (tie ir izmainīti alfa ritmi ar frekvenci 12-18 Hz). Grafiski tie atgādina vārpstas, ar katru fāzi tās parādās retāk, kļūst plašākas un izzūd.
3. Delta– bez sapņiem, kuros smadzeņu encefalogramma parāda dziļus un lēnus delta viļņus ar frekvenci 1-3 Hz un pakāpeniski sarūkošu vārpstu skaitu. Pulss nedaudz paātrinās, elpošana palielinās nelielā dziļumā un samazinās asinsspiediens, acu kustības palēninās vēl vairāk. Notiek asins plūsma muskuļos un aktīva augšanas hormona ražošana, kas liecina par enerģijas izmaksu atjaunošanos.
4. Dziļš delta miegs – pilnīga iegremdēšana cilvēks sapnī. Fāzei raksturīga pilnīga apziņas izslēgšanās un delta viļņu svārstību ritma palēninājums encefalogrammā (mazāk nekā 1 Hz). Pat nav jutības pret smaržām. Guļoša cilvēka elpošana ir reta, neregulāra un sekla, kustības acs āboli gandrīz nav. Šī ir fāze, kuras laikā cilvēku ir ļoti grūti pamodināt. Tajā pašā laikā viņš pamostas salauzts, slikti orientējas vidē un neatceras sapņus. Ļoti reti šajā fāzē cilvēks piedzīvo murgus, taču tie neatstāj emocionālas pēdas. Pēdējās divas fāzes bieži tiek apvienotas vienā, un kopā tās aizņem 30-40 minūtes. Šī miega posma lietderība ietekmē spēju atcerēties informāciju.

REM miega posmi

No 4. miega posma gulētājs uz īsu brīdi atgriežas 2. stadijā, un tad sākas straujas acu kustības miega stāvoklis (REM miegs jeb REM miegs). Katrā nākamajā ciklā REM miega ilgums palielinās no 15 minūtēm līdz stundai, kamēr miegs kļūst arvien dziļāks un cilvēks tuvojas pamošanās slieksnim.

Šo fāzi sauc arī par paradoksālu, un lūk, kāpēc. Encefalogramma atkal reģistrē ātrus alfa viļņus ar zemu amplitūdu, tāpat kā nomoda laikā, bet neironi muguras smadzenes ir pilnībā izslēgti, lai novērstu jebkādas kustības: cilvēka ķermenis kļūst pēc iespējas atslābināts, muskuļu tonuss nokrītas līdz nullei, īpaši jūtams mutes un kakla rajonā.

Motora aktivitāte izpaužas tikai strauju acu kustību parādīšanās(REM), REM miega periodā cilvēks skaidri pamana acu zīlīšu kustību zem plakstiņiem, turklāt paaugstinās ķermeņa temperatūra, pastiprinās aktivitāte sirds un asinsvadu sistēmai un virsnieru garoza. Smadzeņu temperatūra arī paaugstinās un var pat nedaudz pārsniegt nomoda līmeni. Elpošana kļūst vai nu ātra, vai lēna, atkarībā no miega sižeta.

Sapņi parasti ir spilgti, ar nozīmi un fantāzijas elementiem. Ja cilvēks tiek pamodināts šajā miega fāzē, viņš varēs atcerēties un detalizēti pastāstīt, ko viņš sapņoja.

Cilvēkiem, kuri ir akli no dzimšanas, nav REM miega, un viņu sapņi nesastāv no vizuālām, bet gan dzirdes un taustes sajūtām.

Šajā fāzē dienas laikā saņemtā informācija tiek koriģēta starp apziņu un zemapziņu, un notiek lēnajā, anaboliskajā fāzē uzkrātās enerģijas sadales process.

Eksperimenti ar pelēm to apstiprina REM miegs ir daudz svarīgāks par ne-REM miegu. Tāpēc mākslīga pamošanās šajā fāzē ir nelabvēlīga.

Miega posmu secība

Miega posmu secība veseliem pieaugušajiem ir vienāda. Tomēr vecums un dažādi miega traucējumi var būtiski mainīt ainu.

Piemēram, jaundzimušo miegs sastāv no vairāk nekā 50% REM miega., tikai līdz 5 gadu vecumam posmu ilgums un secība kļūst tāda pati kā pieaugušajiem, un saglabājas šādā formā līdz sirmam vecumam.

Vecākiem gadiem ātrās fāzes ilgums samazinās līdz 17-18%, un delta miega fāzes var izzust: tā izpaužas ar vecumu saistīts bezmiegs.

Ir cilvēki, kuri galvas vai muguras smadzeņu traumas rezultātā nevar pilnībā izgulēties (viņu miegs ir līdzīgs vieglai un īsai aizmirstībai vai pusmiegam bez sapņiem) vai vispār iztiek bez miega.

Daži cilvēki piedzīvo daudzas un ilgstošas ​​pamošanās, kuru dēļ cilvēks ir pilnīgi pārliecināts, ka nakts laikā nav gulējis ne aci. Turklāt katrs no viņiem var pamosties ne tikai REM miega fāzē.

Narkolepsija un apnija ir slimības, kas liecina par netipisku miega stadiju progresēšanu.

Narkolepsijas gadījumā pacients pēkšņi nonāk REM fāzē un var aizmigt jebkur un jebkurā laikā, kas var būt nāvējošs gan viņam, gan apkārtējiem.

Apniju raksturo pēkšņa apstāšanās elpošana miegā. Viens no iemesliem ir elpošanas impulsa aizkavēšanās, kas nāk no smadzenēm uz diafragmu, vai pārmērīga balsenes muskuļu relaksācija. Skābekļa līmeņa pazemināšanās asinīs izraisa strauju hormonu izdalīšanos asinīs, un tas liek gulētājam pamosties.

Naktī var būt līdz 100 šādu lēkmju, un tās ne vienmēr cilvēks atpazīst, bet kopumā pacients nesaņem pienācīgu atpūtu atsevišķu miega fāžu trūkuma vai nepietiekamības dēļ.

Ja jums ir apnoja, ir ļoti bīstami lietot miegazāles, tās var izraisīt nāvi no miega apnojas.

Tāpat miega posmu ilgumu un secību var ietekmēt emocionālā nosliece. Cilvēkiem ar "plānu ādu" un tiem, kuriem īslaicīgi ir dzīves grūtības, ir pagarināta REM fāze. Un tad, kad mānijas stāvokļi REM stadija tiek samazināta līdz 15-20 minūtēm visu nakti.

Veselīga miega noteikumi

Pietiekams miegs nozīmē veselību, spēcīgus nervus, laba imunitāte un optimistisks skatījums uz dzīvi. Jums nevajadzētu domāt, ka laiks sapnī paiet bezjēdzīgi. Miega trūkums var ne tikai negatīvi ietekmēt jūsu veselību, bet arī izraisīt traģēdiju..

Ir vairāki veselīga miega noteikumi, kas nodrošina dziļš miegs naktī un līdz ar to lieliska veselība un augsta veiktspēja dienas laikā:

1. Ievērojiet gulētiešanas un pamošanās grafiku. Vislabāk ir iet gulēt ne vēlāk kā 23 stundas, un visam miegam vajadzētu ilgt vismaz 8, ideālā gadījumā 9 stundas.
2. Miegam obligāti jāietver periods no pusnakts līdz pieciem no rīta, šajās stundās tiek ražots maksimālais melatonīna daudzums, kas ir ilgmūžības hormons.
3. 2 stundas pirms gulētiešanas nevajadzētu ēst, kā pēdējo līdzekli, izdzeriet glāzi silta piena. Vakaros vislabāk ir izvairīties no alkohola un kofeīna.
4. Vakara pastaiga palīdzēs ātrāk aizmigt.
5. Ja ir grūtības aizmigt, pirms gulētiešanas vēlams ieiet siltā vannā ar nomierinošu garšaugu (māteszāles, oregano, kumelīšu, citronu balzams) un jūras sāls uzlējumu.
6. Pirms gulētiešanas noteikti izvēdiniet istabu. Jūs varat gulēt ar nedaudz atvērtu logu un aizvērtām durvīm vai atvērt logu blakus istabā (vai virtuvē) un durvīm. Lai nesaaukstētos, labāk gulēt zeķēs. Gaisa temperatūra guļamistabā nedrīkst būt zemāka par +18 C.
7. Veselīgāk ir gulēt uz līdzenas un cietas virsmas un spilvena vietā izmantot balstu.
8. Vēdera pozīcija ir sliktākā pozīcija gulēšanai, pozīcija uz muguras ir visizdevīgākā.
9. Pēc pamošanās neliela izmantot stresu: vingrošana vai skriešana un, ja iespējams, peldēšana.

Miegs mūsu ķermenim ir nepieciešams, taču reizēm rodas domas, ka tam pavadīto laiku varētu izmantot lielāku labumu. Bet šeit ir problēma: ja jūs gulējat 3–4 stundas dienā, nevis ieteicamās astoņas stundas, jūsu veselība atstāj daudz vēlamo. Daudzfāzu īsa atpūta - alternatīva ilgs miegs, kas aizņem visu nakti, un pilnīgs “miega trūkums”. Tālāk lasiet par režīma plusiem un mīnusiem un to, kā pāriet uz daudzfāzu miegu.

Lai gan termins "daudzfāzu miegs" tika ieviests tikai divdesmitā gadsimta sākumā, tiek uzskatīts, ka šī spēka atjaunošanas metode ir simtiem gadu veca. Daudzas izcilas personības tiek minētas kā piemēri cilvēkiem, kuriem izdevās gulēt 3-4 stundas dienā un sasniegt pārsteidzošus rezultātus savā jomā. Napoleons Bonaparts devās gulēt ap pulksten 20-23, pamodās pulksten 2, palika nomodā līdz pulksten 5:00 un pēc tam atkal aizmiga līdz pulksten 7: Vinstons Čērčils un Mārgareta Tečere pavadīja ne vairāk kā 4-5 stundas dienā, apskaujot Morfeju. Un slavenais izgudrotājs Nikola Tesla, saskaņā ar dažiem avotiem, aizmiga tikai 2 stundas naktī un 20 minūtes dienā.

Ir svarīgi zināt! Galvenais adepts daudzfāzu miegs uzskatīja par Leonardo da Vinči. Saskaņā ar leģendu, lai īstenotu visus savus plānus, viņš samazināja miega laiku līdz 20 minūtēm, ķeroties pie šādas atpūtas ik pēc 4 nomoda stundām.

Daudzfāzu miega iezīmes

Viens no galvenajiem šāda miega dabiskuma teorijas cienītāju argumentiem izklausās šādi: dzīvnieki un mazuļi atpūšas šādā veidā. Oficiālā medicīna Taču viņš nesteidzas atvērt cilvēcei šo šķietami neticamo laiku taupošu sistēmu. Neskatoties uz pārpilnību pozitīvas atsauksmes, daudzi cilvēki, mēģinot pāriet uz “daudzfāzi”, atzīmē negatīvas sekas ķermenim.

Termina skaidrojums

Sākas ierastā atpūta vakara izbraukšana līdz gultai un beigām rīta pamošanās, sauc par vienfāzu, tas ir, par integrālu. Polifāzisks ir sapnis, kas sastāv no vairākiem segmentiem (“poli” no grieķu valodas - daudz). Lieta ir tāda, ka šiem segmentiem jābūt stingri identiskiem, bet tiem jābūt ne vairāk kā četrām stundām. Šajā gadījumā pašam miegam tiek atvēlētas aptuveni 20-30 minūtes.

Skolas mācību programmā ir paskaidrots, ka miegs ir sadalīts vairākās fāzēs, kas atkārtojas:

• Lēna aizņem apmēram 70 minūtes. Šajā laikā ķermenis atslābinās un enerģija tiek atjaunota;
• Rapid (REM) ilgst 15-20 minūtes. Tas veicina smadzeņu atpūtu, šajā periodā parādās sapņi.

Tā ir otrā fāze, kas tiek uzskatīta par nepieciešamu pilnīgai atveseļošanai. Un pirmo, garo, teorētiski var novērst, nezaudējot ķermeni. “Daudzfāžu” cienītāji pāriet šajā jautājumā no teorijas uz praksi. Viņi trenē savu ķermeni, lai pēc iespējas ātrāk apietu lēno posmu un nekavējoties sāktu ātro posmu. Tādā veidā, tā vietā, lai vēlu gulētu un agri celtos un atstātu ķermeni bez tam vajadzīgā REM miega, cilvēks pilnībā “izguļas” visas savas ikdienas vajadzības.

Ir svarīgi zināt! Izmantojot daudzfāzu miegu, kopumā cilvēks tam pavada ne vairāk kā trīs stundas dienā. Gulēšana 20 minūtes ik pēc 4 stundām veido sešus vienādus ciklus.

Piemērošanas mērķi

Sistēmas nianse ir tāda, ka dienas laikā haotiski aizmigšana uz 15 minūtēm atkal atgriež cilvēku stāvoklī pastāvīgs nogurums. Atpūtas laika samazināšana un produktīva saglabāšana ir iespējama tikai tad, ja stingra ievērošana režīmā. Tāpēc, ja iespējams, varat sazināties ar viņu.

Tehnika ir piemērota ārštata darbiniekiem, kuri strādā no mājām un dod priekšroku darbam naktī. To var veiksmīgi izmantot mājsaimnieces vai studenti. Šī metode, visticamāk, nebūs piemērota mātei grūtniecības un dzemdību atvaļinājumā, jo viņas nomoda ir atkarīga no bērna, nevis no modinātāja.

Loģiski ir nepārvērst visu savu dzīvi par minūti pēc minūtes rutīnas ievērošanu, bet pāriet uz “daudzfāzi”, kad tas ir nepieciešams. Piemēram, ja gatavojaties izveidot svarīgu projektu, kas prasīs daudz laika.

Veselības apdraudējums

Ārsti un biologi nepiekrīt daudzfāzu miegs. Zinātnieki, kuri saka, ka pēc elektrības parādīšanās cilvēks vairs nav atkarīgs no dienas un nakts cikla, pozitīvi vērtē šo praksi.

Ir svarīgi zināt! Polifāzu miega pētījumi un saistīti praktiskie pētījumi pierādīt, ka cilvēks var dzīvot šādā režīmā vismaz piecus mēnešus, nekaitējot ķermenim. Un zinātnieks Klaudio Stampi saka, ka šāda sistēma atgriež cilvēci dabā, un mūsu senie senči pastāvēja tieši saskaņā ar šādu grafiku.

Bet lielākā daļa ārstu uzstāj, ka ir jāievēro bioloģiskais ritms, kas ir atkarīgs no saules. Šo zinātnisko viedokli apstiprina labklājības pasliktināšanās, kas izpaužas, mēģinot gulēt “polifāziski”:

Bet tie, kuriem eksperiments bija veiksmīgs, apgalvo, ka daudzfāzu miegs ir kaitīgs tikai tad, ja netiek ievērots režīms, un sliktā veselība pazūd pēc adaptācijas perioda.

Sakarā ar to, ka režīma iestāšanās process veselībai neiziet bez pēdām, pusaudžiem nav ieteicams veikt šādus eksperimentus ar sevi.

Daudzfāzu miega varianti

Ir daudz miega paņēmienu, kas tiek klasificēti kā daudzfāzu. Vienkāršākais no tiem ir “Siesta”. Izrādās, ka daudzi to ievēro neapzināti. Šis ir variants, kad cilvēks atpūšas 5-6 stundas naktī un papildus pusotru stundu pēc pusdienām. Protams, gulēt jāiet tajā pašā laikā.

Citi daudzfāzu miega ievadīšanas veidi, kuru tehnika ir sarežģītāka:

1. "Katrs vīrietis" Guļam vienu reizi naktī 2-3 stundas + trīs reizes 20 minūšu atpūtu pa dienu.
2. Divfāzu: mēs guļam 6 stundas naktī un 20 minūtes dienā.
3. “Dymaxion”: mēs guļam 4 reizes pa 30 minūtēm ik pēc 6 stundām.
4. Trīsfāzu: pa dienu guļam divas reizes pa 2,5 stundām + atkal pa 20 minūtēm.
5. “Uberman”: mēs guļam 6 reizes ik pēc 4 stundām.
6. Teslas veidā: mēs guļam 2 stundas naktī un vienu reizi 20 minūtes dienā.

Cik stundas gulēt, tā ir individuāla izvēle. Labāk ir izmantot kalkulatoru, lai aprēķinātu, kad jums ir nepieciešams atpūsties un kad varat palikt nomodā.

Pielietojums praksē

Sistēmas sarežģītība ir tāda, ka nav iespējams pēkšņi pāriet no “vienfāzes” uz “daudzfāzi”. Adaptācijas periods ilgst no 7 līdz 10 dienām.

Sagatavošanas posms

Šis ir visgrūtākais pārejas posms jauns režīms. Cilvēkam jābūt gatavam tam, ka šajā laikā viņš jutīsies kā “miegains muša”, pasliktināsies realitātes uztvere, tāpēc nopietnas lietas šim periodam labāk neplānot. Kafija, kas daudziem var šķist glābiņš, rada īslaicīgu efektu, savukārt atkarības periodu pagarina vēl par vairākām dienām.

Paceļot to uz nākamo līmeni

Pamazām, apmēram 10-14 dienās, organisms pierod “atslēgties” tikai tam paredzētajos periodos un neprasa papildu atpūtu. Līdz tam laikam ķermenis maina savu attieksmi ne tikai pret miegu, bet arī pret ēšanu. Produkti, kas iepriekš bija iekļauti ikdienas uzturs, var vairs nešķist ēstgribu, savukārt citi, gluži pretēji, jūtas izsalkuši. Ir svarīgi ieklausīties sava ķermeņa vēlmēs un tās apmierināt, nevis mēģināt izmantot vecos noteikumus jaunā režīmā.

Arī šajā posmā ir “izstiepta” laika sajūta, cilvēks vairs nepamana dienas un nakts maiņu. Kāds tā domā pozitīvais aspekts, un daži pētnieki to saista ar garīgās novirzes attīstību.

Atgriezties pie monofāzes miega

Tie, kas to izmēģināja dažādas metodes"daudzfāzes", tostarp gulēšana 15 minūtes ik pēc 4 stundām, apgalvo, ka viņi nepārtrauca savu eksperimentu, jo slikta pašsajūta, bet gan tāpēc, ka jaunais režīms nesakrita ar citu cilvēku dzīves ritmu. Bet lielākā daļa eksperimentētāju adaptācijas posmā atgriežas “monofāzē”, jo viņi nevar tikt galā ar vājumu un nogurumu, kas šajā periodā vienmēr samazina testētāja darba produktivitāti. Atgriešanās pārejas laikā nav ne vārda par veselības problēmām.

Amerikāņu emuāru autors un treneris Stīvs Pavlina, kurš praktizēja daudzfāzu miegu apmēram 5 ar pusi mēnešus, sniedz iesācējiem šādus ieteikumus:

1. Iestatiet taimeri, lai norādītu laiku, kad jāiet gulēt, un laiku, kad jāpamošanās.
2. Atrodiet kaut ko interesantu, ko darīt, kamēr esat nomodā, lai jums nebūtu jākoncentrējas uz nogurumu.
3. Ja pāreja ir ļoti sarežģīta, dodiet sev papildu 20 minūtes miega dienas laikā.
4. Centieties neēst gaļu vai citus smagus ēdienus pirms gulētiešanas.
5. Koncentrējieties uz iemeslu un motivāciju, kas jūs mudināja uz jauno praksi. Tam jābūt pietiekami stipram.

Arī adaptācijas periodā Pavlina atteicās svarīgs darbs un stūre nesēdās. Krievu izklaides resursa “Pikabu” lietotājs, kurš pats izmēģinājis tehnoloģiju, sniedz šādu padomu:

1. Centieties neēst 3 stundas pirms gulētiešanas. AR pilns vēders nav iespējams pietiekami gulēt īstermiņa. Ēdiet ēdienu pēc pamošanās.
2. Dzert daudz tīrs ūdens. Nevis tēju vai dzērienus, bet ūdeni.
3. Ja nevarat uzreiz aizmigt atvēlētajās 20 minūtēs, vienkārši apgulieties ar acis aizvērtas un atpūsties. Pamazām ķermenis pierod pie ātras “izslēgšanās”.
4. Meklējiet kaut ko darīt naktī. Pirmajā posmā tām nevajadzētu būt garīgi dārgām lietām, jo ​​ķermenis joprojām ir “miegains”.
5. Pilnībā izvairieties no alkohola lietošanas.

Cita populāra interneta resursa Habr lietotājs eksperimentu pārtrauca tādēļ, ka jau adaptācijas stadijā viņam saasinājās iepriekš sākušās sirds problēmas.

Kā aktīvāks attēls cilvēka dzīvi, jo grūtāk viņam būs pastāvēt “daudzfāzu” režīmā. Sportistiem tas ir gandrīz neiespējami, jo šāda atpūta nodrošina pilnīgu atveseļošanos smadzenēm, bet ne ķermenim, kas nav izturējis slodzi.

Viedokļi par daudzfāzu miega tehniku

Akadēmiķis, ārsts medicīnas zinātnes Grāmatas “Miega un nomoda traucējumi” autors Aleksandrs Veins uzskatīja, ka atpūtas laiks cilvēkam jāaprēķina individuāli. Dienas laikā jāieklausās savā ķermenī, aprēķinot laiku, kad visvairāk gribas gulēt. Šajā brīdī, pēc Veina teiktā, jums ir jāatguļas 1-2 stundas. Ārsts ieteica pusnaktī pievienot vēl 2-3 stundas miega. Šo paņēmienu, kurā tiek atvēlētas 4-5 stundas miega, viņš uzskatīja par efektīvu un cilvēka organismam pieņemamu.

Pīters Vozņaks, pamatojoties uz saviem pētījumiem, gluži pretēji, apgalvo, ka daudzfāzu miegs nav dabisks ķermenim un noved pie fiziskās un garīgā darbība. Viņš atzīmē, ka visi eksperimentētāji nevarēja atslābināties un bija spiesti pastāvīgi strādāt nomoda brīžos, lai "neizslēgtos". Pēc Vozņaka domām, tas kategoriski nepalīdz attīstībai radošums vai parasto mācību procesu.

Padoms! Lielākā daļa ārstu un zinātnieku pozitīvi vērtē ideju par papildu atpūtu dienas laikā. Bet viņi neiesaka atteikties no nakts “monofāzes”, pārslēdzoties uz cietajiem režīmiem, piemēram, “Uberman”.

Secinājums

Teorētiski ideja par piecpadsmit minūšu snaudu ir diezgan vilinoša. Ja izdodas pārvarēt atkarības periodu, var iegūt teju superspēju nomodā 20-23 stundas. No otras puses, to izmantot būs grūti, jo šāds režīms prasa nenogurstošu stingru ievērošanu un visbiežāk nesakrīt ar darbu, mācībām, ģimenes un draugu dzīvi.

Labāk ir periodiski pievērsties idejai par daudzfāzu miegu, piemēram, ja ir nepieciešams īsā laikā pabeigt darbu. Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka eksperiments jāsāk nedēļu agrāk. Tāpat jaunā režīma piekritējiem būs jāatsakās no alkohola, kofeīna un vēlu našķošanās.

Lasīšanas laiks: 4 minūtes

Tiek uzskatīts, ka daudzfāzu miega metodes var palielināt nomodā pavadīto laiku un samazināt miega laiku līdz 4 vai 6 stundām dienā un, iespējams, pat līdz 2.

Polifāziskais miegs ir prakse gulēt vairākas reizes 24 stundu laikā, parasti vairāk nekā divas reizes, pretstatā divfāzu miegs(divas reizes dienā) vai vienfāzes miegs (reizi dienā).

Ieslēgts Šis brīdis Nav daudzfāzu miega pētījumu. Tikai daži aktīvisti izmēģina šos daudzfāzu miega paņēmienus uz sevi.

Visizplatītākās daudzfāzu miega metodes, ir 5 no tām:

1. "Dymaxion". Gulēt tikai 2 stundas dienā. 30 minūtes miega ik pēc 6 stundām.

2. "Uberman". Gulēt kā Dymaxion ir tikai 2 stundas diennaktī, tikai šeit jāguļ 20 minūtes ik pēc 4 stundām.

3. "Katrs vīrietis". Šeit jums vajadzētu gulēt 2-3 stundas naktī un 3 reizes dienā 20 minūtes.

4. "Siesta". Ļoti izplatīts paņēmiens ir gulēt 1 stundu pusdienlaikā un vienu reizi naktī 5 stundas.

5. "Tesla". Pēcpusdienas snauda- 20 minūtes un 2 stundas miega naktī.

Apskatīsim šīs daudzfāzu miega metodes sīkāk.

1. Dymaxion.

Termins "Dymaxion" attiecas uz jēdzienu izmantot tehnoloģiju un resursus līdz maksimālajai jaudai, vienlaikus izmantojot minimālus resursus.

Dymaxion miega grafiks ietver gulēšanu 4 reizes dienā 30 minūtes ik pēc 6 stundām, parasti pulksten 6 vai ap to.

Tātad, gulēt pulksten 6:00, 12:00, 18:00 un 12:00 apmēram 30 minūtes. Protams, tas atbilst vispārīgi jēdzieni daudzfāzu miegs.

Acīmredzot tas kopumā rada 2 stundu klusuma laika, kas ir tāds pats daudzums, kas iegūts ar Ubermana daudzfāzu miega tehniku. Izrādās, ka organismam vienkārši nepieciešams absolūts minimums 2 stundas miega katru dienu.

Zinātnieki atklāja, ka daudziem bija problēmas ievērot šo miega grafiku. Tiek uzskatīts, ka 6 stundu pārtraukumam starp miegu ir grūti pielāgoties, un 30 minūšu snauda drīzāk ir pielāgošanās.

2. Ubermans

Daudzi uzskata, ka Leonardo da Vinči laika gaitā ieguva spēku dienas laikā, izmantojot Ubermana daudzfāzu miega paņēmienu. Vismaz daļu savas dzīves viņš nav veltījis normālai dzīvei nakts miegs. Kopumā dažu cilvēku uzskati par to, kā Da Vinči gulēja, ir Ubermana daudzfāzu miega tehnikas pamatā.

Ubermana miega grafiks sastāv no 6 snaudām pa 20 minūtēm vienādās daļās. Ik pēc 4 stundām ir 20 minūšu snauda, ​​var teikt, ka šajā laikā cilvēkam atliek tikai pasnaust.

Tas ir viss. Cita nakts miega nav.

Ir ārkārtīgi grūti pielāgoties šādam režīmam. Ja jūs vai kāds, ko pazīstat, gatavojas izmēģināt daudzfāzu miegu, vispirms jums vajadzētu apsvērt citu, vairāk vienkāršas tehnikas daudzfāzu miegs, pirms pāriet uz Uberman tehniku.

3. Everyman (everyman of sleep).

Terminu "Everyman" radīja tā pati persona, kas radīja terminu Uberman.

Lielākā daļa cilvēku strādā dienas laikā. Salīdzinoši normāla darba diena ir 8 stundas, lai gan daudzi strādā nedaudz ilgāk.

Daudzas daudzfāzu miega metodes rada nopietnas neērtības. Ikviens ir paredzēts, lai strādātu normālu dzīvi cilvēku.

Tas sastāv no miega perioda naktī, kad cilvēki jau ir pieraduši gulēt, un pēc tam ierobežotu skaitu snaudu dienas laikā, parasti trīs.

“Tradicionālajā” Everyman tehnikā miega grafiks ir 3 stundu miega pamatperiods no pulksten 1 līdz 4, pēc tam 20 minūtes pulksten 9, 14 un 21.

Bet strādājošam cilvēkam piemērotāks ir miega grafiks no aptuveni 23:00 līdz 2:00, pēc tam 20 minūtes 7:00, 12:00 un 18:00.

Ja jūs interesē vai vienkārši vēlaties eksperimentēt ar daudzfāzu miegu, bet neesat pārliecināts, ka varat to izdarīt, tad Everyman tehnika varētu būt laba izvēle tev.

4. Siesta.

Siesta ir visizplatītākā daudzfāzu miega tehnika, un tā ietver divus atsevišķus miega segmentus dienas laikā — vienu naktī un vienu snaudu dienas vidū.

Ir trīs dažādi divfāžu grafiki.

"Power Siesta" grafiks paredz gulēt 20 minūtes dienas vidū un 5-6 stundas naktī, un biežāk "Long Siesta" ietver 4,5-5,5 stundas miega naktī un 60-90 minūtes miega dienā. un, protams, segmentēts miegs (par ko mēs šajā rakstā nerunāsim).

5. Tesla.

Tesla ir viena no izcilākie izgudrotāji pasaulē viņš apgalvoja, ka guļ tikai 2-3 stundas dienā.

“Manuprāt, nav labākas sajūtas, kas iet cauri cilvēka sirdij, kā izgudrotāja sajūta, kad smadzenēs redzi radījumu un viss pārvēršas par panākumiem... tādas emocijas liek vīrietim aizmirst ēdienu, miegu , draugi, mīlestība, viss."
~ Nikola Tesla.

Šī metode paredz palikt nomodā gandrīz 22 stundas katru dienu: gulēt 1,5–2 stundas dienā un snaust 15–20 minūtes ik pēc četrām nomoda stundām. Ja Tesla apgalvo, ka guļ tikai aptuveni 2 stundas dienā, viņš, iespējams, ir izmēģinājis arī šo metodi.

Teslu bieži salīdzina ar citu slavenu izgudrotāju Tomasu Edisonu, kurš apgalvo, ka guļ tikai 4-5 stundas naktī.

Tāpēc, pirms sākat lietot šīs metodes, mēs apskatījām visizplatītākos paņēmienus, kas tiek izmantoti daudzfāzu miegam, jums tas jāatceras blakus efekti no daudzfāzu miega vēl nav pilnībā izpētītas.

Cilvēka miega fāzes iedala divos veidos – lēnajā un ātrajā. To ilgums ir nevienmērīgs. Pēc aizmigšanas lēnā fāze ilgst ilgāk. Pirms pamošanās REM miegs kļūst garāks.

Šajā gadījumā fāzes mainās, veidojot viļņveidīgus ciklus. Tie ilgst nedaudz vairāk par pusotru stundu. Fāžu aprēķins pa stundām ne tikai atvieglos pamošanos no rīta un uzlabos nakts atpūtas kvalitāti, bet arī palīdzēs normalizēt visa organisma darbību.

Par miega fāzēm

Miegs ir stāvoklis, kurā visi orgāni, īpaši smadzenes, strādā neparastā režīmā. Tajā pašā laikā cilvēka apziņa izslēdzas un sākas visu ķermeņa šūnu atjaunošana. Pateicoties kārtīgai, pilnai nakts atpūtai, no organisma tiek izvadīti toksīni, nostiprināta atmiņa un atslogota psihe.

Lai dienas laikā justos labi, tavam miega ātrumam jābūt aptuveni astoņām stundām dienā. Tomēr šī summa var atšķirties atkarībā no individuālās īpašības cilvēka ķermenis.

Kādam pietiek ar sešām stundām, citam ar deviņām stundām, lai pilnībā atpūstos un izgulētos. Šī atšķirība ir atkarīga no cilvēka dzīvesveida un vecuma. Nakts atpūta ir neviendabīga un ir sadalīta divās fāzēs – REM un dziļā miega fāzēs.

Lēna fāze

NREM miegu sauc arī par dziļo (ortodoksālo) miegu. Iegremdēšanās tajā sākas nakts atpūtas sākumā. Šis posms ir sadalīts vairākos posmos:

1. Nap. Parasti tas ilgst no piecām līdz desmit minūtēm. Šajā periodā smadzenes joprojām strādā, tāpēc jūs varat sapņot. Bieži vien ir sapņi, kas tiek sajaukti ar realitāti, un cilvēks var pat atrast atbildes uz problēmām, kuras dienas laikā nebija atrisinātas.
2. Aizmigšana vai miega vārpstas. Tas aizņem apmēram divdesmit minūtes. Šajā posmā apziņa pamazām izslēdzas, bet smadzenes diezgan jutīgi reaģē uz visiem stimuliem. Tādā brīdī jebkurš troksnis var tevi pamodināt.
3. Dziļš sapnis. Tas ir laiks, kad vesela cilvēka ķermenis gandrīz pārstāj funkcionēt, un ķermenis atslābst. Tomēr vāji impulsi joprojām iziet cauri smadzenēm, un miega vārpstas joprojām tiek saglabātas.

Tad nāk delta miegs – tas ir dziļākais periods. Ķermenis pilnībā atslābina, un smadzenes nereaģē uz stimuliem. Elpošanas ātrums un asinsrite samazinās. Bet jo tuvāk rītam, jo ​​vairāk samazinās delta miega fāzes ilgums.

Interesanti ! Aizmigt un pamostoties rodas tāds stāvoklis kā miega paralīze. Šo stāvokli raksturo pilnīga izpratne par notiekošo, bet nespēja kustēties vai kaut ko pateikt. Daži cilvēki cenšas ar nolūku.

Ātrā fāze (REM fāze)

REM miegs pēc aizmigšanas ilgst apmēram piecas minūtes. Taču ar katru jaunu ciklu dziļā miega ilgums kļūst īsāks, un ātrā miega ilgums ar laiku palielinās. Šī fāze jau ir apmēram stundu no rīta. Šajā laika periodā cilvēks ir “viegli” piecelties no gultas.

Ātrā fāze sadalīts emocionālajos un neemocionālajos periodos. Pirmajā laika periodā sapņi kļūst izteikti un dinamiski.

Fāžu secība

Miega posmu secība lielākajai daļai pieaugušo ir vienāda. Šis apgalvojums attiecas uz veseliem cilvēkiem. REM miegs ātri pāriet pēc aizmigšanas. Šī fāze seko četri posmi dziļš miegs. Pēc tam seko viens pagrieziens, kas tiek apzīmēts kā 4+1. Šajā laikā smadzenes strādā intensīvi, acis šauj apkārt, un ķermenis ir “noregulēts”, lai pamostos. Fāzes mainās nakts laikā;

Tomēr vecums vai problēmas, kas saistītas ar miega traucējumiem, var mainīt attēlu. Piemēram, maziem bērniem vairāk nekā 50% ir REM fāze. Tikai 5 gadu vecumā posmu secība un ilgums kļūst tāds pats kā pieaugušajiem.

Vecumā REM miega fāze ir samazināta, un delta miegs var izzust pavisam. Tā izpaužas ar vecumu saistīts bezmiegs. Dažiem cilvēkiem ir galvas traumas vai viņi vispār neguļ. Bieži vien viņi vienkārši snauž. Daži cilvēki pamostas vairākas reizes naktī un no rīta domā, ka nav gulējuši vispār. Šīs izpausmes iemesli var būt dažādi.

Cilvēkiem ar narkolepsiju vai miega apnoja nakts atpūta ir netipiska. Viņi nekavējoties ieiet ātrā stadijā; viņi aizmieg jebkurā stāvoklī un vietā. Apnoja ir pēkšņa apstāšanās elpošana miega laikā, kas tiek atjaunota pēc neilga laika.

Tajā pašā laikā skābekļa daudzuma samazināšanās dēļ asinīs izdalās hormoni, kas liek guļošajam pamosties. Šos uzbrukumus var atkārtot daudzas reizes, atpūta kļūst īsa. Sakarā ar to cilvēks arī neguļ pietiekami daudz, viņu vajā miegains stāvoklis.

Nakts atpūtas vērtība stundās

Cilvēks var pietiekami gulēt vienā stundā vai visu nakti. Atpūtas vērtība ir atkarīga no gulētiešanas laika. Sekojošā tabula parāda miega efektivitāti:

Laiks	Vērtība
No 19:00 līdz 20:00	7:00
No 20:00 līdz 21:00	6 stundas
No 21:00 līdz 22:00	5:00
No 22:00 līdz 23:00	4 stundas
No 23:00 līdz 00:00	3 stundas
No 00:00 līdz 01:00	2 stundas
No 01:00 līdz 02:00	1 stunda
No 02:00 līdz 03:00	30 minūtes
No 03:00 līdz 04:00	15 minūtes
No 04:00 līdz 05:00	7 minūtes
No 05:00 līdz 06:00	1 minūte

Iepriekš cilvēki gāja gulēt un cēlās tikai saskaņā ar sauli. Tajā pašā laikā mēs gulējām pilnu nakti. IN mūsdienu pasaule Maz cilvēku gatavojas gulēt pirms pusnakts, tāpēc parādās nogurums, neirozes un hipertensija. Miega trūkums ir biežs mūsu dzīves pavadonis.

Nepieciešamais atpūtas ilgums atkarībā no vecuma

Lai atpūstos, cilvēkam vajag atšķirīgs laiks, un tas ir atkarīgs no vecuma. Šie dati ir apkopoti tabulā:

Gados vecāki cilvēki bieži saskaras ar noteiktām slimībām. To un fiziskās neaktivitātes dēļ viņi bieži guļ tikai piecas stundas. Tajā pašā laikā mātes vēderā nedzimušais bērns paliek miera stāvoklī 17 stundas.

Kā noteikt optimālo pamošanās laiku un kāpēc aprēķināt miega fāzes

Ir īpašas ierīces, kas ieraksta smadzeņu darbība. Tomēr, ja to nav, fāzes laikus varat aprēķināt pats. NREM miegs aizņem daudz ilgāku laiku nekā REM miegs. Ja zināt, cik gari ir visi posmi, varat aprēķināt, kurā posmā smadzenes strādās no rīta, kad cilvēks pamostas.

Ir ļoti svarīgi piecelties miega REM stadijā, kad esam viegli guļam. Tad diena paies priecīgi un jautri. Šis skaidrojums ir atbilde uz jautājumu, kurā miega fāzē cilvēkam vajadzētu mosties.

Jūs pats varat noteikt šo posmu tikai eksperimentējot. Jums ir aptuveni jāaprēķina REM miega laiks. Pamosties šajā laikā un saprast, vai bija viegli atvērt acis un piecelties. Ja jā, tad turpmāk mēģiniet pamosties šajā laikā. Tādā veidā jūs varat noteikt, cik ilgi konkrētai personai vajadzētu atpūsties naktī.

Svarīgs! Veicot eksperimentu, nevajadzētu aizmirst par gulētiešanas laiku. Tam nav maza nozīme.

Ir īpašs kalkulators, kas nosaka cilvēka miega tiešsaistes fāzes pēc laika. Tas spēj aprēķināt visus posmus, izmantojot algoritmus. Šis kalkulators ir diezgan viegli lietojams. Jums vienkārši jānorāda stunda, kad cilvēks iet gulēt. Programma veiks aprēķinu un parādīs rezultātu, kurā laikā cilvēki pamodīsies labi atpūtušies, tas ir, cik stundas ir nepieciešams atpūtai.

Noteikumi veselīgai nakts atpūtai

Ir vairāki efektīvi noteikumi, kas nodrošinās spēcīgu, veselīgu atpūtu naktī un ļaus sasniegt augstu veiktspēju un labsajūtu. Tie ir arī atbilde uz bieži uzdoto jautājumu par miega kvalitātes uzlabošanu:

1. Vēlams pieturēties pie rutīnas, vienmēr aizmigt un celties vienā laikā.
2. Miegam vienmēr jānotiek no pulksten 00:00 līdz 05:00. Tieši šajā periodā tiek ražots visvairāk melatonīna, miega hormona.
3. Jūs nevarat ieturēt vakariņas vēlāk kā trīs stundas pirms nakts atpūtas. Ja vēlaties ēst noteiktajā intervālā, labāk izdzeriet nedaudz piena.
4. Vakara pastaiga tālāk svaigs gaiss Tas ne tikai palīdzēs ātrāk aizmigt, bet arī padarīs jūsu atpūtu pilnīgu.
5. Pirms gulētiešanas varat uzņemt vannu ar garšaugiem (kumelīšu, melisas vai māteres). Tas palīdzēs nomierināties un ātrāk aizmigt.
6. Pirms gulētiešanas ir nepieciešams vēdināt istabu.
7. Ieteicamā gulēšanas poza ir uz muguras vai labajā sānā, nav vēlams gulēt uz vēdera.

Ievērojot šos ieteikumus, jūsu miega kvalitāte uzlabojas. Katru rītu jums arī jāveic vingrinājumi. Skrien - labākais līdzeklis Priekš jauku dienu. Tomēr nav jāiesaistās uzlādē, izmantojot “es nevaru”. Tas noved pie pārsprieguma. Pēc tam labāk nodarboties ar sportu pēcpusdienā vai vakarā.

Sveiki, dārgie emuāra lasītāji! Es nezinu, kā jums, bet mani vienmēr ir interesējusi miega tēma. Esmu dzirdējis daudz dažādu teoriju un minējumu par to: par lēno miegu un par ātro miegu, un par visām tā dažādajām fāzēm. Bet es pats to nekad neesmu “pārbaudījis”. Es dzirdēju, un tas arī viss. Bet man vienkārši nepietika prāta, lai raktos dziļāk :) (lai gan jau iepriekš esmu uzrakstījis rakstu par veselīgu miegu, kas nozīmē, ka es nedaudz rakājos).

Tāpēc šodien nolēmu pilnveidoties un aizpildīt šo robu zināšanās. Nu, kā parasti, visi interesanta informācija Ko es atrodu internetā, es atklāti dalos ar jums.

Posmu klasifikācija

Tātad, pirmā lieta, ko es satiku, bija visvairāk vienkāršākā klasifikācija, mums zināms kopš skolas laikiem. Saskaņā ar to miega posmi ir sadalīti:

• ātri;
• un lēni.

Turklāt katram posmam ir savi “apakšposmi”. Tātad, ātri miegs ir sadalīts:

• emocionāls;
• neemocionāls.

A lēns uz:

• nap;
• miega vārpstas;
• delta miegs;
• dziļš delta miegs.

Es neredzu jēgu iedziļināties katrā no šiem punktiem - tur ir maz interesanta (galvenokārt aktivitātes atšķirības smadzeņu viļņi un tā tālāk). Labāk apskatiet šo tabulu par atšķirībām starp posmiem, ko es jums sastādīju:

Nu, tagad noteiksim, kas ar mums notiek, kad aizmiegam un kā visi šie posmi mijas viens ar otru. Tagad tas ir nedaudz interesantāk, vai ne?

Pakāpju secība

1) Pēc tam, kad mēs iekāpām gultā un sākām iemigt, tas aktivizējas pirmais miega posms(vai miegainības stadija).

Tas ilgst apmēram 5-10 minūtes, ne vairāk. Parasti šajā īsajā laika posmā mūsu smadzenēm nav laika “nomierināties” un joprojām ir diezgan aktīvas: risina jaunākos uzdevumus, problēmas - kopumā darbojas pēc inerces :)

2) Tad seko otrais lēnā viļņa miega posms.

Šeit vērojama muskuļu aktivitātes samazināšanās, palēninās elpošana un sirdsdarbība. Acis paliek nekustīgas. Šajā posmā ir vairāki īsi brīži, kuros cilvēks ir visvieglāk pamodināms. Šis miega posms ilgst apmēram 20 minūtes.

3) Trešais un ceturtais miega posms ir ļoti līdzīgi viens otram un ilgst apmēram 30-45 minūtes (atšķirība ir tikai delta svārstību skaitā - tāpēc tos sauc par “delta” un “dziļas delta” sapņiem).

4) Pēc tam persona atkal atgriežas lēnā viļņa miega otrajā stadijā(aprakstīts iepriekš), un pēc tam, kad tas ieiet gavēņa* pirmajā daļā (ļoti īss - tikai apmēram piecas minūtes).

*Lūdzu, ņemiet vērā, ka REM miegs iestājas tikai pēc visu 4 (vai drīzāk piecām: 4 uz priekšu un vienu atpakaļ :)) lēnā miega fāzēm.

Visa šī četru punktu secība, kas aprakstīta iepriekš, tiek saukta cikls. Pirmā šāda cikla laiks ir aptuveni 90-100 minūtes.

Ko mēs darīsim atlikušās 5-6 stundas?

Tas ir vienkārši: pārējā laikā šīs fāzes atkārtojas tikai ar vienu nosacījumu: REM miega īpatsvars palielinās, samazinot lēnā miega īpatsvaru (no rīta REM miega posms var ilgt veselu stundu- kā tas rakstīts Vikipēdijā). Ar pilnu veselīgi svētki Tiek novēroti apmēram pieci šādi cikli.

Oho, šķiet, ka es visu skaidri paskaidroju :) Tagad, kad mēs zinām, kas un kāpēc notiek, mēģināsim atbildēt uz jautājumu: " Kad ir labākais laiks pamosties? ».

Tātad, kad ir labākais laiks pamosties?

Tātad, es atradu vairākus veidus, kā noteikt labāko celšanās laiku.

1) Šeit ir šis resurss. Balstoties uz tikai viņiem zināmiem algoritmiem, kalkulators aprēķina optimālo pamošanās laiku. Viss, kas jums jādara, ir jāievada laiks, kurā vēlaties aizmigt, un noklikšķiniet uz "aprēķināt".

Piemēram, ja es aizmigšu pulksten 23:00 (kā tas parasti notiek), man vislabāk ir pamosties pulksten 6:00. Kas zina, varbūt tā ir taisnība (jo šodien pamodos 6:25 un pamošanās nebija no tām vieglākajām - par laimi palīdzēja kontrastduša) :) Rīt mēģināšu celties 6:00.

2) Varat arī izmantot šo tabulu. Es nezinu, kas ir tā autors, bet viss tiek pasniegts ļoti skaidri un saprotami - liels paldies viņam par to.

ZaļšŠeit ir izceltas REM miega fāzes, bet sarkanā krāsā – lēnās miega fāzes. Un, ja jūs ticat šai shēmai, tad vislabāk ir pamosties pirmās fāzes - turklāt REM miega - pašās beigās. Šis laiks pat atzīmēts ar modinātāju.

Saskaņā ar laika skalu (x ass) vislabāk ir pamosties septiņas stundas pēc aizmigšanas. Principā viss ir tāpat: ja paskatās uz ekrānuzņēmumu augstāk (1. punkts), tad man, aizmigt 23:00, vislabāk ir celties 6:00 - šeit bilde ir tāda pati. Tas tā, rīt ceļos tieši 6:00! Ja neaizmirsīšu, uzrakstīšu par saviem panākumiem :)

Vai tu zināji?

Nu, mēs esam sakārtojuši miega posmus, labakais laiks pamodināšanai noteica. Ko mēs tagad darīsim? Ak, man ir ideja! Noskaidrosim, kā guļ dzīvnieki!

Vai tu zināji, Kas:

• kaķi guļ 16 stundas diennaktī;
• žirafes pirms aizmigšanas nometas ceļos un noliec galvas ap kājām;
• delfīniem un vaļveidīgajiem ir iespēja gulēt vienpusēji (tas ir tad, kad viena smadzeņu puslode guļ, bet otra ir nomodā). Jūras iemītnieku vidū tas izskaidrojams ar vajadzību pacelties uz virsmas, lai miega laikā iegūtu gaisu.
• Putni var gulēt ne tikai stāvot, bet pat lidojumā! (attīstījušies gājputni interesants mehānisms: ik pēc 15 minūtēm viens indivīds ielido pašā ganāmpulka centrā un aizmieg, tikai nedaudz pieliekot spārnus. Tas peld gaisā galvenokārt tāpēc gaisa plūsma ganāmpulki. Pēc sava veida atpūtas viņa atgriežas, dodot ceļu citiem).

Piekrītiet, ka mūsu gadījumā viss nav tik slikti - kad ir mīksta gulta, sega un spilvens zem galvas :)

Apkoposim

Man šķiet, ka es tev pateicu visu, par ko gribēju runāt. Ceru, ka raksts nebija pārāk mulsinošs, lai gan miega fāzes ir diezgan sarežģīta lieta.

Tas ir viss. Veiksmi jums, dārgie lasītāji, un visu to labāko. Rūpējieties par savu veselību, gan fizisko, gan garīgo, un neaizmirstiet apmeklēt mana emuāra lapas.

Godīgi sakot, es joprojām nesaprotu šī video autora nodomu. Nu, kāpēc, kāpēc modināt guļošu zīlīti, un arī šādā veidā? 🙂