Rehans Džalali
Miegs ir viens no galvenie faktori kultūrismā. Vairāk nekā 90% augšanas hormona izdalās naktī. 24-48 stundu periods (ieskaitot miegu) pēc smaga treniņa ir ļoti svarīgs. Šobrīd notiek remontdarbi un jaunu celtniecība. muskuļu šķiedras(1). Miegs ir galvenais aminoskābju metabolisma, olbaltumvielu sintēzes un hormonu izdalīšanās laiks.
Ir ļoti svarīgi saprast miega fenomenu – kā hormoni uzvedas un kā vingrošana tos ietekmē. Bet vēl svarīgāk ir izdomāt, ko jūs varat darīt, lai uzlabotu miegu un paātrinātu miegu. atveseļošanās procesi.
Jūs zināt, ka pretestības treniņš veido liesu muskuļu masu, palielina spēku un palīdz zaudēt liekos taukus (2). U normāls cilvēks muskuļu augšana notiek tikai tad, ja olbaltumvielu sintēze pārsniedz proteolīzi, tas ir, tās sadalīšanos. Muskuļu šūnām jābūt pozitīvam slāpekļa līdzsvaram, lai tās būtu anaboliskā stāvoklī. Treniņš ar svariem paātrina olbaltumvielu ražošanu, bet bez pareizu uzturu un ņemot nepieciešamos uztura bagātinātājus, tas var nospiest jūsu ķermeni kataboliskā stāvoklī (1).
Aminoskābju klātbūtne ir ļoti svarīgs faktors proteīnu sintēzei. Ar maksimālo aminoskābju daudzumu olbaltumvielu sintēze ir maksimāla (3). Tā kā aminoskābes tiek izmantotas muskuļu šķiedru atjaunošanai un atjaunošanai, ir lietderīgi pirms gulētiešanas dot ķermenim visas galvenās aminoskābes, lai novērstu muskuļu sabrukšanu un veicinātu muskuļu sintēzi miega laikā. Tāpēc lēni sagremojamas olbaltumvielas, piemēram, piena proteīna izolāts vai kazeīns, ir ļoti noderīgi lietot pirms gulētiešanas. Tie nodrošina pastāvīgu aminoskābju plūsmu miega laikā, kas ir ļoti svarīgi atveseļošanās procesos.
Diennakts ritms nosaka arī ātrumu, kādā organismā izdalās hormoni (4). Kā kultūrists jūs esat ieinteresēts palielināt augšanas hormona, testosterona un IGF-1 izdalīšanos miega laikā. Izturības treniņam ir spēcīga ietekme uz to, kad un kā šie hormoni tiek atbrīvoti.
Pirmā lieta, kas jums jādara, ir nodrošināt, lai jūs naktī gulētu 8-10 stundas. Kāpēc? Pat mazākais trūkums var ietekmēt jūsu ķermeņa hormonālo reakciju uz vingrinājumiem un palielināt muskuļu šķiedru sadalīšanos, kavējot to sintēzi (5).
Tātad, kas liek mums gulēt vairāk naktī nekā dienā? Epifīze smadzenēs atbrīvo melatonīnu, kas pēc tam pārvēršas par hormonu serotonīnu, kas liek mums aizmigt. Dienas gaišajā laikā melatonīna izdalās mazāk nekā naktī.
Ir četri galvenie miega posmi, kā arī piektā, ko sauc par REM miegu. Kultūristam svarīgākie posmi ir trešais un ceturtais posms, ko sauc lēns miegs. Cilvēki, kuri ir mazāk šajā stadijā, parasti pamostas ar lielāku muskuļu sāpēm. Tāpēc snauda to nesamazina. Dienas laikā ir grūti iekļūt trešajā un ceturtajā miega stadijā.
Hormonālā reakcija miega laikā cilvēkiem, kas vingro, atšķiras no tiem, kas vingro. mazkustīgs attēls dzīvi. Piemēram, pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuri sporto, augšanas hormona izdalīšanās miega pirmajā pusē ir zemāka, bet otrajā – augstāka, atšķirībā no neaktīviem cilvēkiem, kuriem ir otrādi (7). Parasti testosterona līmenis ir zems miega sākumā un paaugstinās no rīta. Tas pats notiek ar kortizolu. Atkal apmācība var mainīt šo situāciju, nodrošinot augsti līmeņi kortizolu nakts pirmajā pusē un samazinot tās otrajā. Tāpēc ir ļoti svarīgi nekavējoties nomākt kortizola sekrēciju, ņemot speciālu uztura bagātinātāji, piemēram, fosfatidilserīns.
Nakts laikā testosterona līmenis paaugstinās vingrojošiem cilvēkiem (8). Augšanas hormons sāk darboties trešajā un ceturtajā miega posmā, laikā REM miegs Paaugstinās kortizola līmenis (9). Tas nav ļoti labi no muskuļu veidošanas viedokļa. Šūnu dalīšanās (mitoze) visās šķiedrās, tostarp muskuļu šķiedrās, palielinās no rīta, bieži vien sakrītot ar 3. un 4. miega posmu. Šeit savu lomu spēlē arī augšanas hormons.
Kā jau nojaušat, miega trūkums negatīvi ietekmē arī darbu. imūnsistēma. Tās vājināšanās sāk parādīties jau pēc dažām dienām daļēja miega trūkuma un daudz ātrāk pēc tam pilnīga prombūtne gulēt (10).
Dabiskās miegazāles
Ja jums ir miega traucējumi vai vēlaties uzlabot miega kvalitāti, izmantojiet tālāk norādītās zāles.
Melatonīns
Tas ir dabisks hormons čiekurveidīgs dziedzeris. Daži pētījumi liecina, ka tas var uzlabot REM miegu un palielināt augšanas hormona ražošanu (kas interesē kultūristus) (11). Melatonīns var uzlabot miega kvalitāti, bet dažiem cilvēkiem tas izraisa intensīvus sapņus. Tāpēc esiet uzmanīgi, lielākajai daļai cilvēku pietiek ar 2-5 mg devu pirms gulētiešanas.
Kava-kava
Šo augu izmanto kā nomierinošu un relaksējošu līdzekli, kā arī trauksmes ārstēšanai. Tās aktīvās sastāvdaļas, ko sauc par kavalaktoniem, iedarbojas uz centrālo nervu sistēma kā viegli nomācoši līdzekļi. 100 mg aktīvo kavalaktonu lietošana pirms gulētiešanas var uzlabot miega kvalitāti.
Baldriāns
Šo augu daudzus gadus izmanto arī kā relaksējošu un nomierinošu līdzekli. Zinātnieki to uzskata par vāju trankvilizatoru, kas var paātrināt miegu. Jo ātrāk jūs aizmigsit, jo ātrāk sasniegsiet 3. un 4. fāzi. Pietiek ar 200-500 mg standartizētā ekstrakta devu (5 līdz 1 baldrijskābei) pirms gulētiešanas.
L-teanīns
Šim zaļās tējas aminoskābju ekstraktam ir spēcīga relaksējoša iedarbība. Ir novērots, ka tas stimulē alfa viļņus smadzenēs, kas izraisa relaksāciju un samazina stresa reakciju. Daži pētījumi liecina par L-teanīna labvēlīgo ietekmi uz smadzeņu darbību. Deva: 250 mg pirms gulētiešanas.
Šajā rakstā aplūkosim melatonīna izmantošanu sporta uzturā.
Melatonīns ir sporta piedeva cilvēku nakts miega normalizēšanai. To aktīvi izmanto lielākajā daļā sporta veidu, īpaši pirmssacensību periodā, kad palielinās stresa slodze, kas var negatīvi ietekmēt veselīgu miegu. Kultūrismā, tāpat kā fitnesā, melatonīns ir ļoti pieprasīts, pateicoties tā spējai paātrināt atveseļošanās procesu. Šī zāļu īpašība ir ļoti noderīga kā daļa no komplekta muskuļu masa un svara zaudēšanai.
Kas ir melatonīns?
Apskatīsim melatonīna aprakstu sporta uzturā.
Melatonīns ir hormons, ko ražo čiekurveidīgs dziedzeris. Tās galvenais uzdevums ir regulēt miegu un nomodu. Turklāt melatonīns ir iesaistīts vairākos regulējošos un vielmaiņas procesi. Viņa normāls līmenis liek jums justies enerģiskam dienas laikā un tajā pašā laikā palīdz mierīgi gulēt naktī. Tikpat svarīga ir šī hormona spēja uzlabot miega kvalitāti.
Melatonīns ir atrodams arī citu dzīvnieku un zīdītāju hormonālajās sistēmās. Tas ir viens no svarīgākajiem mūsu ķermeņa regulēšanas mehānismiem. Ar patoloģijām, kas saistītas ar tā sintēzi, palielinās hroniska bezmiega risks.
Cilvēka ķermenis ļoti labi uzsūc melatonīnu no ārpuses, piemēram, no sporta piedevām, proti, no tā sauktajām miega tabletēm. Tas ir pilnīgi netoksisks un neizraisa nopietnas blakusparādības, tāpēc to nepārdod kā medicīnas produkts, bet parasta pielikuma veidā.
Ieguvumi no tā uzņemšanas
Kāpēc melatonīns ir tik noderīgs sporta uzturā?
Mūsdienīga ikdienas rutīna mūsdienu cilvēks pārslogots gan dienā, gan naktī. Miega trūkums, kā arī pilnas slodzes darba diena, uztura pārtraukumi, olbaltumvielu trūkums, spēka treniņi un daudz kas cits, vienkārši kavē normālu melatonīna un citu svarīgu hormonu veidošanos. Rezultātā cilvēkam kļūst grūti aizmigt, un tajā pašā laikā miegs izrādās vājš. Par sevi liek manīt arī stress, uz kura fona mazākais troksnis noved pie pamošanās.
Šāds nemierīgs miegs netiek uzskatīts par veselīgu, jo šeit pilnībā nav tā sauktās delta miega fāzes (ceturtā stadija). Rezultātā uzreiz pēc pamošanās cilvēki jūtas noguruši, izgulējušies un arī izsmelti, pat ja miegs pārsniedz deviņas stundas.
Izlemiet šī problēma iespējams, izmantojot miega zāles. Pirmā lieta, kas varētu ienākt prātā, ir miegazāles, taču ārsti stingri neiesaka lietot tik nopietnas farmakoloģiskās zāles miegam, jo tie ir apveltīti ar pārmērīgu efektu ar atbilstošām nevēlamām sekām. Tie nestimulē melatonīna izdalīšanos, tie tikai bloķē noteiktu receptoru iedarbību, tādējādi izraisot miegu. Tādā gadījumā nav iespējams viņu saukt par veselīgu.
Daudz racionālāk ir iegādāties melatonīnu, jo tas nerada nomācošu efektu un ir nepieciešams tikai miega atjaunošanai, nevis tā aizstāšanai. Tās ietekme ir noderīga ne tikai uz miega fona. Tāpat kā glicīns, tas normalizē visus dienas un nakts izmaiņu mehānismus cilvēka ķermenis, kā rezultātā var uzlabot možumu dienas laikā un nomākt miegains stāvoklis miega trūkuma gadījumā, bet devai šeit jābūt pavisam citai.
Miega nozīme sportā
Piemēram, kultūrismā labs sapnis darbojas kā viens no pīlāriem, uz kura var balstīties nemitīgā muskuļu masas attīstība. Cilvēks var trenēties pēc ideālās programmas, patērējot pareizo olbaltumvielu un uzturvielu daudzumu, taču veselīga miega trūkuma gadījumā vēlamais rezultāts netiks sasniegts.
Tāpēc melatonīns ir tik svarīgs sporta uzturā.
Miega laikā cilvēki ražo augšanas hormonu, kas ir atbildīgs par vairākiem reģeneratīviem procesiem. Šis hormons paātrina olbaltumvielu sintēzi un turklāt sāk aktīvu atveseļošanos muskuļu šūnas. Uz tā visa fona tas arī tiek sadedzināts liekie tauki ar insulīnam līdzīgu augšanas faktoru palīdzību. Lielā mērā pateicoties augšanas hormona sintēzei, sportisti var gulēt ne tikai naktī, bet arī dienā.
No fizioloģijas un endokrinoloģijas jomas ir labi zināms, ka normāls šī hormona līmenis tiek ražots tikai dziļa miega apstākļos. Tieši šajā sakarā dažādas miega tabletes, piemēram, melatonīns, ir ļoti pieprasītas fitnesā un kultūrismā.
Turklāt spēka rādītāji kopā ar sportiskajiem rezultātiem kopumā ir atkarīgi no labas kvalitātes miega. Jau uzreiz pēc pirmās šāda sporta uztura - melatonīna tablešu - devas, cilvēks spēka treniņa laikā sajutīs tā iedarbību.
Vielas lietošana ir pamatota gandrīz jebkurā situācijā. Pat tad, kad cilvēkam nav grūtības aizmigt, šāds papildinājums var būt līdzeklis, kas būtiski uzlabo miegu. Tas jo īpaši attiecas uz pieaugušajiem.
Melatonīna veidi: izdalīšanās forma
Melatonīns jau ļoti ilgu laiku tiek pārdots aptiekās no dažādiem farmakoloģijas uzņēmumiem miega zāļu nodaļās. Tomēr šī bioloģiskā piedeva gandrīz vienmēr ir pārāk dārga un parasti tiek dozēta nestandarta veidā. Ir vērts atzīmēt, ka lielākā daļa ražotāju ražo melatonīnu kapsulās. Dažās situācijās tās var būt tabletes. Nav atšķirību starp kapsulām un tabletēm. Melatonīna pilienus izmanto arī sporta uzturā.
Kā lietot melatonīnu?
Apskatīsim norādījumus par melatonīna lietošanu sporta uzturā.
Lietojot šo produktu, ir obligāti jāievēro norādījumi un nepārsniedziet devu. Ir svarīgi atcerēties, ka šis aktīvā viela var neuzsūkties uzreiz, kā rezultātā nevajadzētu dzert melatonīnu tieši pirms gulētiešanas. Šo piedevu ieteicams lietot vismaz divdesmit vai trīsdesmit minūtes pirms gulētiešanas. Saskaņā ar patērētāju atsauksmēm, puse no vienas šī hormona porcijas no rīta palīdzēs cilvēkam pārvarēt miegainību.
Daudzi cilvēki ir ieinteresēti, kā lietot melatonīnu sporta uzturā.
Melatonīna deva var atšķirties atkarībā no lietošanas mērķa un, turklāt, uz individuālās īpašības. Sākotnējā melatonīna deva ir no 1 līdz 2 miligramiem dienā, pirmajās trīs dienās ir jāpārbauda zāļu tolerance. Pēc tam melatonīna devu var pakāpeniski palielināt līdz 5 vai pat 10 miligramiem dienā.
Narkotikas
Tātad, aplūkosim zāles, kas satur melatonīnu:
Sporta uzturs
Sporta uzturs ar melatonīnu Nesen ir kļuvis īpaši populārs planētas iedzīvotāju vidū, daudzi ražošanas uzņēmumi ražo melatonīnu, un to skaits pastāvīgi palielinās. Ir vērts to atzīmēt sporta uzturs, kas bagātināts ar melatonīnu, ir ievērojami lētāks nekā noteikts farmakoloģiskās zāles, kas padara tos par vispiemērotāko iegādi. Tātad, šeit ir saraksts ar populārākajiem uztura bagātinātājiem, kas bagātināti ar melatonīnu:
- Melatonīns no uzņēmuma
- Melatonīns ir no uzņēmuma ar nosaukumu NOW.
- Sporta uzturs ar melatonīnu no Biochem.
- Melatonīna uzturs no lētiem uztura bagātinātājiem.
- Melatonīns no Natrol.
Melatonīns produktos
Kā jau minēts, melatonīnu var sintezēt gan dzīvnieku organismi, gan visu veidu augi, tas nozīmē, ka tas nav liels skaits melatonīns ir pārtikas produktos. Diezgan liels daudzums hormona melatonīna ir atrodams, piemēram, tādos pārtikas produktos kā rīsi. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka, lietojot uzturā rīsus, šis tajos esošais hormons spēj labi uzsūkties un saistīties ar īpašiem smadzeņu receptoriem. Tiesa, citos pētījumos zinātnieki ir pierādījuši, ka šis hormons pārtikā nedaudz ietekmē melatonīna līmeni plazmā, kas savukārt nozīmē, ka no pārtikas šī noderīga sastāvdaļa praktiski neuzsūcas.
Blakusparādības un atsauksmes par melatonīnu sporta uzturā
Šis hormons ir viena no viszemāk toksiskajām vielām. Tas nerada kaitējumu veselībai pat ļoti lielās devās. Melatonīns gandrīz neizraisa blakusparādības, taču tās joprojām ir iespējamas alerģiskas reakcijas kopā ar galvassāpēm, sliktu dūšu, rīta miegainību un pietūkumu. Gandrīz viss blakus efekti no šī hormona ir atgriezeniskas.
Melatonīns - miega hormons
https://site/data/MetaMirrorCache/ab75b526ab54b4105f3f62ca62e6ce84.jpgMelatonīns ir čiekurveida dziedzera hormons, kas regulē miega un nomoda ritmu, kā arī tam ir vairākas papildu efekti. Melatonīna preparātus aktīvi izmanto daudzu slimību ārstēšanai un profilaksei, tie var novērst vai mazināt daudzas sportista un mūsdienu cilvēka problēmas. Melatonīnu var uzskatīt par vienu no galvenajiem atklājumiem divdesmitā gadsimta farmakoloģijā.
Melatonīns ir atrodams ne tikai cilvēkos, bet arī dzīvniekos, augos un mikroorganismos. Daudzas melatonīna iedarbības ir saistītas ar mijiedarbību ar melatonīna receptoriem, savukārt citi efekti ir saistīti ar tā antioksidantu un pretnovecošanās iedarbību, īpaši svarīga ir melatonīna spēja aizsargāt kodolu un mitohondriju DNS.
Melatonīnu 1958. gadā izolēja un izolēja profesors Ārons B. Lerners, kurš uzskatīja, ka šī viela varētu būt noderīga ārstēšanai. ādas slimības. Pirmo reizi melatonīna preparāti ASV kļuva pieejami tikai 1993. gadā, tāpēc šai vielai ir diezgan īsa farmakoloģiskā vēsture un tās potenciāls vēl nav pilnībā realizēts. Dīvainā kārtā melatonīna preparāti ir pieejami bez receptes un ASV ir pieejami kā uztura bagātinātāji, savukārt citās valstīs (piemēram, Vācijā) melatonīns ir aizliegts.
Melatonīna iedarbība
Dosim īss saraksts Vissvarīgākie melatonīna efekti, kuriem ir spēcīga pierādījumu bāze, ir:
- Atjauno miega ritmu - melatonīns atvieglo iemigšanu, atjauno dabisko diennakts ciklu, novērš miegainību dienā
- Uzlabo garastāvokli un garīgo stāvokli
- Mūsdienu cilvēkiem īpaši svarīga ir melatonīna pretstresa iedarbība
- Normalizē arteriālais spiediens, pateicoties tās regulējošajai ietekmei uz endokrīno sistēmu
- Palēnina novecošanās procesu (aizsargā šūnu DNS, deaktivizē radikāļus) un palielina dzīves ilgumu
- Stiprina imunitāti
- Antioksidanta iedarbība
- Melatonīna pretvēža iedarbība ir saistīta ar daudziem faktoriem: pretvēža imunitātes stiprināšana, radikālās aktivitātes samazināšanās, normalizēšanās hormonālais līmenis un mijiedarbība ar RZR/ROR receptoriem.
- Melatonīns mazina dažus galvassāpes veidus
Melatonīns sportā
Melatonīns ir iesaistīts ķermeņa svara regulēšanā, un ir pierādījumi, ka tas var samazināt ķermeņa tauku daudzumu un novērst aptaukošanos (īpaši, ja to lieto kopā ar kalciju).
Melatonīns samazina oksidatīvo stresu pēc treniņa, uzlabo miegu un paātrina atveseļošanos, kas ir svarīgs kultūrismā un pauerliftingā.
Melatonīns un libido
Ļoti bieži parādās informācija, ka melatonīns var nomākt dzimumtieksmi un samazināt luteinizējošā hormona un rezultātā testosterona līmeni (šie dati iegūti, pētot preparātu uz primātiem), tas izklausās īpaši biedējoši tiem, kas nodarbojas ar kultūrismu un citiem. spēka sporta veidi. Meklēt starp zinātniskā literatūraļāva mums identificēt divus zinātniskie darbi, kas bija veltīti tieši šim jautājumam:
1. Secinājums: salīdzinot divas cilvēku grupas, no kurām vienā piedalījās dalībnieki ilgu laiku(12 mēneši) melatonīna, tika konstatēts, ka nav būtisku hormonu līmeņa atšķirību, izņemot luteinizējošo hormonu, kura koncentrācija bija augstāka melatonīna grupā.
2. Izraēlas zinātnieki nonāca pie līdzīga rezultāta: luteinizējošā hormona, folikulus stimulējošā hormona un testosterona līmenis nemainījās pēc 6 mg dienā.
Tādējādi varam secināt, ka melatonīns negatīvi neietekmē anabolisko hormonu līmeni cilvēka organismā un zināma libido samazināšanās, visticamāk, saistīta ar centrālās nervu sistēmas aktivitātes nomākšanu vakara stundās.
Melatonīna fizioloģija
Melatonīna donors ir aminoskābe triptofāns, kas piedalās neirotransmitera (neiromediatora) serotonīna sintēzē, kas savukārt fermenta N-acetiltransferāzes ietekmē pārvēršas melatonīnā.
Pieaugušais dienā sintezē apmēram 30 mikrogramus melatonīna, tā koncentrācija asins serumā naktī ir 30 reizes lielāka nekā dienā, un maksimālā aktivitāte ir pulksten 2 naktī. Melatonīnu transportē seruma albumīns un pēc atbrīvošanās no albumīna tas saistās ar specifiski receptori uz mērķa šūnu membrānas, iekļūst kodolā un tur veic savu darbību.
Melatonīna sekrēcija ir pakārtota diennakts ritms, kas, savukārt, nosaka gonadotropās iedarbības ritmu un dzimumfunkciju. Melatonīna sintēze un sekrēcija ir atkarīga no apgaismojuma - pārmērīga gaisma samazina tā veidošanos, bet samazināts apgaismojums palielina hormona sintēzi un sekrēciju. Cilvēkiem 70% no ikdienas melatonīna ražošanas notiek naktī.
Melatonīns produktos
Kā jau minēts, melatonīnu sintezē gan dzīvnieki, gan augi, kas nozīmē, ka pārtikas produktos ir neliels daudzums melatonīna. Salīdzinoši liels daudzums melatonīna ir atrodams tādos pārtikas produktos kā rīsi. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka, lietojot uzturā rīsus, tajos esošais melatonīns spēj uzsūkties un saistīties ar specifiskiem receptoriem zīdītāju smadzenēs.
"Uzmanību" Citi pētījumi ir parādījuši, ka pārtikas produktos esošais melatonīns maz ietekmē melatonīna līmeni plazmā, kas nozīmē, ka no pārtikas produktiem tiek absorbēts maz vai nemaz.
Melatonīna sagatavošana
Melatonīns - sporta uzturs
- Melaksēns- populārākais amerikāņu izcelsmes melatonīna preparāts.
- Apic melatonīns- zāles satur vienā tabletē: melatonīnu - 3 mg, piridoksīnu - 10 mg.
- Vitae-melatonīns- zāles satur vienā tabletē: melatonīnu - 3 mg.
- Melatonīns plus- zāles satur vienā tabletē: melatonīnu - 2 mg.
- Tasimelteon - jaunas zāles bezmiega ārstēšanai, kas pāriet klīniskie pētījumi. Tasimelteons ir selektīvs melatonīna receptoru agonists.
Sporta uzturs ar melatonīnu ir kļuvis īpaši populārs pēdējā laikā daudzi ražošanas uzņēmumi ir sākuši ražot melatonīnu, un to skaits pastāvīgi pieaug. Jāatzīmē, ka sporta uzturs ar melatonīnu ir daudz lētāks nekā farmakoloģiskie preparāti, kas padara tos izdevīgākus iegādei. Šeit ir saraksts ar populārākajiem melatonīna piedevām:
Ir pagājušas 2 dienas kopš sūtījuma atnākšanas, 2 dienas guļu, pat sapņus neredzu, aizvēru acis, jau atvēru, ir jau rīts, jūtos labi no rīta es ļoti labi guļu.
- Melatonīns no Optimum Nutrition
- Melatonīns no TAGAD
- Melatonīns no 4Ever Fit
- Melatonīns no Biochem
- Melatonīns no lētiem uztura bagātinātājiem
- Melatonīns no Natrol
Šeit ir vēl viena saite, ko zēni apspriež:
Vai jūs domājat, ka nav iespējams visu nakti aizmigt uzreiz? mierīgs miegs? Iespējams, dienas laikā piedzīvotā stresa dēļ tu nemitīgi mētājies un griezies, un tavs prāts atrodas kosmosā. Ja tā, ziniet, ka neesat viens. Labi izgulēties kļūst arvien grūtāk, un to apstiprināja 83% aptaujāto eiropiešu, kuri ziņoja, ka viņiem ir problēmas ar miegu. Par laimi, ir vairāki droši un pilnīgi dabiski uztura bagātinātāji, kas var palīdzēt ar to cīnīties. Daži no tiem palīdz uzlabot miegu, mazinot stresu un ietekmējot neirotransmiterus, savukārt citi palīdz tikt galā ar stresu un samazina kortizola līmeni. Visbeidzot, citi (piemēram, melatonīns) paaugstina miega procesā iesaistīto hormonu līmeni. Tālāk ir sniegta informācija par astoņiem labākajiem uztura bagātinātājiem, kas palīdzēs jums labāk gulēt.
#1: D vitamīns
Optimāla D3 vitamīna līmeņa uzturēšana asinīs visa gada garumā ir lielisks sākums veselīgu miegu. Teksasas Universitātē nesen veikts divus gadus ilgs pētījums atklāja, ka cilvēkiem ar D vitamīna deficītu un bezmiegu pēc ikdienas vitamīna lietošanas uzlabojās miegs.
Kā darbojas D3 vitamīns? Smadzeņu zonā, kas ir atbildīga par miegu, ir liels skaits šī vitamīna receptoru. Attiecīgi, ja šie receptori ir nepietiekami, tiek traucēts miega un nomoda cikls. Turklāt D vitamīns ietekmē daudzus citus hormonālos procesus, kas ir atbildīgi par fizioloģiskās funkcijas, piemēram, reproduktīvās, vielmaiņas, gremošanas, kā arī darbam sirds un asinsvadu sistēmai, no kuriem katrs savukārt ietekmē ķermeņa nogurumu un miega regulējumu.
Cik daudz man vajadzētu ņemt? Vairumam cilvēku pietiks ar 2000-5000 SV dienā uzņemto devu, lai šī vitamīna līmenis asinīs paaugstinātos līdz 50-80 ng/ml. Ir vērts periodiski veikt asins analīzi, lai pārbaudītu D vitamīna līmeni, lai uzraudzītu sezonālās izmaiņas.
#2: Magnijs
Magnijs “nomierina” nervu sistēmu un palīdz cīnīties ar iekaisumu, paaugstināts līmenis kas negatīvi ietekmē miega procesu. Nesen veikts pētījums par cilvēkiem ar miega problēmām (ko mēra ar miega kvalitātes indeksu) atklāja, ka magnija lietošana ne tikai uzlabo miega kvalitāti par 60%, bet arī samazina iekaisuma pazīmes.
Kā darbojas magnijs? Papildus nomierinošajai iedarbībai uz nervu sistēmu magnijs palīdz atjaunot normālu serotonīna līmeni, ķīmiskā viela, pacilājoša un nomierinoša iedarbība uz smadzenēm.
Lietošanas veids un deva. Katram cilvēkam ieteicams uzturēt normālu magnija līmeni, katru dienu lietojot 10 mg/kg ķermeņa svara (400-1200 mg). Miega uzlabošanai var lietot ar magniju bagātinātu nakts krēmu, kas viegli uzsūcas un uzlabo miega kvalitāti. Vēl viena iespēja ir lietot magniju, kas saistīts ar L-treonātu (C vitamīna atvasinājumu), kas var šķērsot hematoencefālisko barjeru un iedarboties nomierinoši. Magnija L-treonāts arī palīdz tikt galā ar stresu un trauksmi, kas var izraisīt bezmiegu vai vienkārši pasliktināt miega kvalitāti.
Dziļš un nepārtraukts miegs ir greznība, kas pieejama retajam, tādēļ, ja bieži rodas grūtības aizmigt, jāiegādājas medikamenti miega uzlabošanai. Miegs var droši saukt par cilvēka dzīves pamatu, savukārt viņa mazākais pārkāpums var ne tikai sabojāt garastāvokli, bet arī nopietni pasliktināt motivāciju un garīgo koncentrēšanos, krasi samazinot enerģijas līmeni. Ir vērts atzīmēt, ka tāpēc parasts cilvēks kurš nenogurdina savu organismu ar pastāvīgu treniņu, miega deficīta sekas var parādīties ne uzreiz, kas rodas uz vispārēja noguruma un apātijas fona. Ja mēs runājam par par sportistu vadošo aktīvs attēls dzīvi, tad šāda atņemšana ievērojami samazinās viņa jutību pret insulīnu un līdz ar to arī sniegumu treniņos. Cita starpā prombūtne ilgs miegs- galvenokārt tas ir augšanas hormona nakts “emisijas” trūkums, kas izraisa muskuļu augšanu.
Sporta uzturs miegam
Neskatoties uz iespaidīgo mūsdienu miega līdzekļu klāstu, galvenie un populārākie joprojām ir šādi trīs:
- - aminoskābe, kas pazīstama arī kā oksitriptāns, darbojas kā serotonīna hormona prekursors un pamata “izejviela” organisma melatonīna ražošanai, ko savukārt regulē cikliskais miega un nomoda process. Viela 5-hidroksitriptofāns ne tikai mazina trauksmi un agresiju, bet arī nomāc tā saukto “ātrā” miega REM fāzi, nosūtot cilvēku tieši dziļā un atjaunojošā nakts “nokautā”.
- - “miegains” hormons ar līdzīgām “miegainības” īpašībām, kas izteikts diennakts cikla normalizēšanā, miega atvieglošanā un plaši izplatītās dienas miegainības novēršanā.
- - gamma-aminosviestskābe, kas darbojas kā svarīgs neiromediators un izraisa miegu. Tā kā GABA spēj stimulēt cilvēka hipofīzi, tas palielina augšanas hormona, kas ir zināms anaboliskais un tauku dedzinātājs, ražošanu.
Ja vēlaties iegādāties pirmsmiega palīglīdzekļus vai kādu citu sporta uzturu, apmeklējiet interneta veikala vietni. Mūsu tiešsaistes katalogā jūs vienmēr atradīsit augstas kvalitātes produktus par pieņemamām cenām, kā arī varat veikt pirkumu un saņemt pasūtījumu pa pastu jebkurā Krievijas Federācijas reģionā.