Η προπόνηση των μυών του πυελικού εδάφους είναι ένα σύνολο ασκήσεων ενδυνάμωσης. Τι προκαλεί αδυναμία των μυών του πυελικού εδάφους και, κατά συνέπεια, ακούσια ούρηση

Η εμπειρογνώμονά μας: Alexandra Panferova, master trainer ομαδικών προγραμμάτων του ομοσπονδιακού δικτύου γυμναστηρίων X-Fit.

"Γάτα"

Κατά την εκπνοή, στρογγυλεύοντας την πλάτη, πρέπει να στρίψετε τη λεκάνη και να σφίξετε τους βαθιά κοιλιακούς μυς, σαν να τους τραβάτε μέσα και πάνω. Προσπαθήστε να νιώσετε τέντωμα στην οσφυϊκή περιοχή και χαλαρώστε τον αυχένα σας, χαμηλώνοντας εντελώς το κεφάλι σας προς τα κάτω.

Στη συνέχεια, καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική σας ουδέτερη θέση. Η πλάτη είναι ίσια.

"Shoulder Bridge"

Αρχική θέση ξαπλωμένη ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, οι κνήμες κάθετες στο πάτωμα, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Έμφαση στην εργασία των γλουτών και των μυών του πυελικού εδάφους, καθώς και στην άρθρωση (διάταση) της σπονδυλικής στήλης.

Καθώς εκπνέετε, στρίβοντας τη λεκάνη, σφίξτε τους γλουτούς, τραβήξτε τους βαθιά κοιλιακούς μύες, δημιουργώντας ένα «φαινόμενο κενού» και ανασηκώστε τη λεκάνη, αφήνοντας στήριξη στις ωμοπλάτες. Ο λαιμός είναι χαλαρός. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε τη λεκάνη σας στο πάτωμα, τεντώνοντας ολόκληρη τη σπονδυλική σας στήλη στο πάτωμα.

"Ρολό"

Έμφαση στην εργασία των μυών του πυελικού εδάφους και στην άρθρωση της σπονδυλικής στήλης.

Ομαδοποιήστε, τραβήξτε τους κοιλιακούς μύες και, διατηρώντας αυτή τη δύναμη, κυλήστε, αγγίζοντας το πάτωμα με τις ωμοπλάτες και μετά επιστρέψτε. Προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση ομαλά.

Άνοιγμα των μυών του εσωτερικού μηρού

Αρχική θέση καθισμένος στο πάτωμα, ίσια πόδια όσο το δυνατόν πιο ανοιχτά στα πλάγια. Τα πόδια είναι ενεργά, δημιουργούν πρόσφυση μέσα από τις φτέρνες.

Ξεκινήστε να γέρνετε προς τα εμπρός με ίσια πλάτη, δημιουργώντας ένα απαλό τέντωμα στους μύες της εσωτερικής γραμμής του μηρού. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-40 δευτερόλεπτα.

Γέρνει στο ένα ίσιο πόδι

Αρχική θέση καθιστή, το ένα πόδι τεντωμένο στο πλάι.

Κατά την εισπνοή, κρατώντας τους γλουτούς πιεσμένους στο πάτωμα, γέρνετε στο πλάι, σε ίσιο πόδι.

Αντίστροφη θέση

Ομαδοποιήστε, σηκώστε τη λεκάνη σας και τεντώστε τα πόδια σας σε κάθετη θέση.

Σφίξτε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς μύες. Νιώστε τα πόδια σας ενεργά, τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους χρησιμοποιούνται για ακράτεια ούρων, πρόπτωση νεφρών και άλλες παθήσεις που συνοδεύονται από παθολογία των πυελικών οργάνων.

Υπάρχουν ιατρικές τεχνικές: βιοανάδραση, θεραπευτικές ασκήσεις και φυσικοθεραπεία που στοχεύουν στην τόνωση των μυών του περινέου.

Οι διαδικασίες έχουν κερδίσει δημοτικότητα στην κλινική πρακτική για την ήπια ακράτεια ούρων σε ασθενείς όλων των ηλικιών.

Η βιοανάδραση βασίζεται σε επιστημονική έρευνα του γυναικολόγου από την Καλιφόρνια Άρνολντ Κέγκελ. Η μέθοδος αναπτύχθηκε το 1949, αλλά μέχρι στιγμής δεν έχει αναπτυχθεί πιο αποτελεσματική θεραπεία.

Η ουσία της βιοανάδρασης είναι μια απότομη αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης χρησιμοποιώντας εξειδικευμένο εξοπλισμό, στον οποίο οι μύες του πυελικού εδάφους αντιδρούν με μια ανθεκτική σύσπαση.

Το μειονέκτημα της διαδικασίας είναι ότι στους μισούς ανθρώπους, οι μύες του πυελικού εδάφους δεν μπορούν να συστέλλονται μεμονωμένα. Με εξωτερική διέγερση, διεγείρονται οι ανταγωνιστικοί μύες - μηριαίος, γλουτιαίος, κοιλιακός. Μια παρενέργεια είναι η αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης.

Με τη βοήθεια μεθόδων διέγερσης βιολογικής ανάδρασης, είναι δυνατό να επιτευχθεί συστολή μεμονωμένων μυϊκών ομάδων.Ο μυϊκός τόνος ελέγχεται με τη χρήση ειδικών συσκευών (κύλινδροι για την αξιολόγηση της δομής των κολπικών μυών, συσκευές ορθικής πίεσης, ηλεκτρομυογράφοι ανιχνευτών). Για την αξιολόγηση της κατάστασης των μυών του πυελικού εδάφους, χρησιμοποιούνται ρυθμίσεις υπολογιστή. Σας επιτρέπουν να προσαρμόσετε βέλτιστα την ένταση του φορτίου.

Ο εξοπλισμός αποτελείται από ειδικούς αισθητήρες που καταγράφουν τον τόνο των εργαζόμενων μυών του πυελικού εδάφους. Οι πληροφορίες οπτικοποιούνται σε μια οθόνη υπολογιστή, η οποία βοηθά στην παρακολούθηση της επίδρασης της γυμναστικής απευθείας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους πραγματοποιείται με τις ακόλουθες δραστηριότητες:

Βιοανάδραση;
Φάρμακα;
Φυσικοθεραπεία (ηλεκτρική μυοδιέγερση).

Γνωρίζατε ότι οι γιατροί συνταγογραφούν φυσικοθεραπεία για το σύμπτωμα της συχνουρίας; μπορεί να είναι αρκετά διαφορετική, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Διαβάστε για τη διάγνωση της νόσου και τις αρχές θεραπείας.

Για το αν αξίζει να ηχήσει ο συναγερμός εάν το έμβρυο έχει πυελοεκτασία, διαβάστε στο μπλοκ.

Και εδώ θα μάθετε ότι η νέφρωση μπορεί να προκαλέσει δηλητηρίαση από τα νεφρά. Συμπτώματα της νόσου και φαρμακευτική θεραπεία διαφόρων τύπων νεφρωτικής νεφρικής βλάβης.

Ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους με βιοανάδραση

Το BFB (biofeedback) στις ρωσικές κλινικές πραγματοποιείται σε συσκευές Ambliocor.

Η μέση διάρκεια της θεραπείας είναι 3 προγράμματα (συνολικός αριθμός - 15 διαδικασίες). Ανάλογα με το πρόγραμμα, τα μαθήματα γίνονται καθημερινά ή κάθε δεύτερη μέρα με διάρκεια ½ ώρας.

Το πιο κοινό σχήμα άσκησης για την ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους χρησιμοποιώντας BFB περιλαμβάνει φασικές και τονωτικές συσπάσεις του σφιγκτήρα της ουρήθρας και του πρωκτού. Οι τονικές μυϊκές συσπάσεις είναι ένας σπασμός των μυϊκών ινών που διαρκεί περισσότερο από 15 λεπτά.

Συσπάσεις φάσης - βραχυπρόθεσμες (λιγότερο από 1 δευτερόλεπτο) και ισχυρός σπασμός.

Η βιοανάδραση πραγματοποιείται σύμφωνα με 3 προγράμματα:

1 πρόγραμμα - αντίκτυπος στον τόνο φάσης των μυϊκών ινών του πυελικού εδάφους.
2 πρόγραμμα - συνδυασμός φάσης και τονωτικών συσπάσεων.
Πρόγραμμα 3 - αποκλειστικά τονωτική λειτουργία.

Για να αυξηθεί το αποτέλεσμα, εισάγονται μυοχαλαρωτικά πριν από τη διαδικασία - φάρμακα για τη χαλάρωση των μυών.Η χρήση τους βοηθά στην επιτάχυνση του χρόνου για την επίτευξη μετα-ισομετρικής χαλάρωσης.

Κλινικά πειράματα έχουν δείξει ότι η χρήση αυτής της ομάδας φαρμάκων μειώνει τον αριθμό των υποτροπών στην ακράτεια ούρων στις γυναίκες.

Συνήθη μυοχαλαρωτικά που χρησιμοποιούνται στο BOS:

Βακλοφένη;
Τολπεριζόνη;
Τιζανιδίνη.

Η ενίσχυση του πυελικού εδάφους μέσω της βιοανάδρασης μπορεί να συνδυαστεί με φαρμακευτική θεραπεία.

Τέτοιοι συνδυασμοί οδηγούν σε γρήγορη μυϊκή χαλάρωση σε νεαρές γυναίκες. Η μέθοδος είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την ήπια ακράτεια ούρων στα κορίτσια.

Φυσικοθεραπεία για την ενδυνάμωση των μυών της λεκάνης

Όταν η βιοανάδραση και η συντηρητική θεραπεία αποτύχουν, πραγματοποιείται ηλεκτρική μυοδιέγερση για την τόνωση των συσπάσεων των πυελικών μυών. Η τεχνική περιλαμβάνει τη χρήση ηλεκτρικών παλμών συγκεκριμένης έντασης και συχνότητας για να επηρεάσουν μεμονωμένες μυϊκές ίνες.

Τα αποτελέσματα της ηλεκτρικής μυοδιέγερσης

Το θεραπευτικό αποτέλεσμα της διαδικασίας δεν έχει αξιολογηθεί από κλινικά πειράματα, αλλά η ηλεκτρική μυϊκή διέγερση είναι ο μόνος τρόπος για να αποκατασταθεί ο τόνος των μυών της πυέλου με τη χαμηλή αποτελεσματικότητα άλλων διαδικασιών.

Ιατρική διέγερση των μυών του πυελικού εδάφους

Η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης πραγματοποιείται σε γυναίκες με ανεπάρκεια οιστρογόνων. Η ορμονική θεραπεία διεγείρει τη σύσπαση όλων των μυών του πυελικού εδάφους - αγωνιστών και ανταγωνιστών.

Η δομή των μυών του πυελικού εδάφους σε άνδρες και γυναίκες

Οι ορμόνες αυξάνουν τη συγκέντρωση του κολλαγόνου συνθέτοντας νέες μυϊκές ίνες, οι οποίες αυξάνουν την ελαστικότητα και τη δύναμη του μυϊκού πλαισίου του πυελικού εδάφους.

Η επιλογή της θεραπείας ορμονικής υποκατάστασης γίνεται από ενδοκρινολόγο.

Ασκήσεις Kegel για ακράτεια ούρων

Οι ασκήσεις Kegel χρησιμοποιούνται για την ακράτεια ούρων, καθώς είναι ο ευκολότερος τρόπος τόνωσης των μυών.

Η κλινική πρακτική δείχνει ότι με την καθημερινή εκτέλεση των ασκήσεων Kegel από τις εγκύους, η καθημερινή αυθόρμητη απέκκριση των σταγόνων στα ούρα μειώνεται.

Τύποι γυμναστικής για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους:

Μέγιστη συστολή και χαλάρωση.
Οι συμπιέσεις (αργά) ανακουφίζουν από την ακούσια ούρηση. Η ουσία της διαδικασίας είναι ένα περιοδικό σύμπλεγμα χαλάρωσης και συστολής των μυών του πυελικού εδάφους για 3 δευτερόλεπτα. Μετά την εκτέλεση του πρωτεύοντος συμπλέγματος για 1-2 εβδομάδες, το διάστημα αυξάνεται κατά 4 έως 20 δευτερόλεπτα.
Push-ups – διέγερση των μυϊκών ινών με «καταπόνηση». Οι γυναίκες που έχουν γεννήσει γνωρίζουν καλά αυτή τη γυμναστική, καθώς είναι παρόμοια με τις προσπάθειες τοκετού.

Ένα σετ ασκήσεων Kegel για ακράτεια ούρων και πρόπτωση μήτρας

Η πιο δύσκολη άσκηση είναι η «άρση». Η διαδικασία περιλαμβάνει μια σταδιακή ελαφριά συμπίεση των μυών (δάπεδο). Στη συνέχεια, ενώ διατηρείται ο τόνος, πραγματοποιείται αύξηση της μυϊκής συστολής για 5 δευτερόλεπτα (2ος όροφος). Όταν ένα άτομο φτάνει στον 5ο-7ο όροφο, γίνεται η αντίστροφη «κάθοδος κάτω από τις σκάλες».

Η διαδικασία περιλαμβάνει τη σταδιακή χαλάρωση των μυών σε αντίστροφη συχνότητα.

Στο αρχικό στάδιο, αρκεί να κάνετε ένα ελαφρύ επίπεδο γυμναστικής Kegel, το οποίο βοηθά κατά της ακούσιας απελευθέρωσης ούρων. Σταδιακά, κάθε εβδομάδα, η ένταση της φόρτισης αυξάνεται.

Γυμναστική για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους

Μια κατά προσέγγιση λίστα ασκήσεων Kegel για άνδρες και γυναίκες:

Όρθια θέση, τα χέρια στους γλουτούς, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σφίξτε τους πυελικούς μύες σας προς τα μέσα και προς τα πάνω.
Στη θέση στα τέσσερα, πιέστε τις μυϊκές ίνες της λεκάνης προς τα μέσα και προς τα πάνω.
Λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο (ξαπλωμένο ανάσκελα). Σφίξτε και χαλαρώστε τους μύες της λεκάνης με τη σειρά τους.
Ανοίξτε τα πόδια σας (με τα γόνατα λυγισμένα). Βασιστείτε στους γλουτούς με το ένα χέρι και στην κάτω κοιλιακή χώρα με το άλλο (ξαπλωμένο στην πλάτη). Σφίξτε τους πυελικούς μύες σας.
Σφίξτε τους μύες του πυελικού εδάφους ενώ κάθεστε (πλάτη ίσια, πόδια σταυρωμένα).

Η μέθοδος βιοανάδρασης συνδυάζεται καλύτερα με συντηρητική θεραπεία.

Η αποτελεσματικότητα της συνδυαστικής προσέγγισης επιτυγχάνεται με στοχευμένη διέγερση των σφιγκτήρων, τη δυνατότητα διόρθωσης της επιθυμητής μυϊκής ομάδας.

Η πρακτική ιατρική εμπειρία δείχνει ότι τα αντανακλαστικά ουρήθρας-εξωστήρα και πρωκτού-εξωστήρα στην παθολογία ενεργοποιούνται μόνο μέσω ηλεκτρικής τοπικής διέγερσης.

Όλες οι επεμβάσεις είναι ανώδυνες και μη επεμβατικές, γεγονός που επιτρέπει τη χρήση τους σε ασθενείς με διαφορετικά όρια ευαισθησίας στον πόνο.

Η νεφρόπτωση ή η πρόπτωση των νεφρών είναι μια ασθένεια που ανησυχεί συχνότερα τις γυναίκες και τα άτομα που ασχολούνται με βαριά σωματική εργασία. περιγράφεται στο επόμενο άρθρο. Σχετικά με το πότε μπορείτε να τα βγάλετε πέρα με τις θεραπευτικές ασκήσεις και πότε είναι δυνατή μόνο η χειρουργική επέμβαση.

Γνωρίζατε ότι η συχνουρία μπορεί να είναι αποτέλεσμα τόσο μολυσματικών όσο και μη μολυσματικών διεργασιών. τα πάντα για τις αιτίες της επώδυνης ούρησης σε άνδρες και γυναίκες.

Σχετικό βίντεο

Η τέχνη της γυναίκας Frolova Evgenia Valentinovna

Εκμάθηση των μυών του πυελικού εδάφους

Σκεφτείτε πώς είναι διατεταγμένο το μυϊκό πλαίσιο των πιο εσωτερικών γυναικείων οργάνων. Οι μύες της αγάπης στην ιατρική γλώσσα ονομάζονται μύες του πυελικού εδάφους. Συνδέονται σε ένα ολόκληρο σύστημα, αφού στο σώμα πολλοί εσωτερικοί μύες εκτελούν μια ζωτική λειτουργία - υποστηρίζοντας εσωτερικά όργανα.

Υπάρχουν τρία διαφράγματα στο σώμα μας. Πάνω (περίπου στο επίπεδο του ηλιακού πλέγματος) βρίσκεται το αναπνευστικό διάφραγμα, το οποίο είναι υπεύθυνο για την εισπνοή και την εκπνοή, την άνοδο και την πτώση. Επίσης, το ουρογεννητικό και το πυελικό διάφραγμα. Λειτουργούν σαν αιώρες που υποστηρίζουν όλα τα κοιλιακά όργανα. Φανταστείτε για μια στιγμή τι βάρος είναι - στομάχι, έντερα, συκώτι, νεφρά, ουροδόχος κύστη! Επομένως, τα πάντα στην κοιλιακή κοιλότητα υποστηρίζονται από τους μύες του πυελικού εδάφους, οι οποίοι είναι τόσο σημαντικοί για την προπόνηση που ξεκλειδώνουν τις γυναικείες δυνατότητες.

Γυναικεία αναπαραγωγικά όργανα

Μύες του πυελικού εδάφους:

1. Κάτω (εξωτερικό) στρώμα αποτελείται από μύες που συγκλίνουν στο τενόντιο κέντρο του περίνεου. Σε σχήμα, μοιάζουν με μια φιγούρα οκτώ που κρέμεται από τα οστά της λεκάνης. βολβοσπογγώδης μυς ( Μ. βολβοσπήλαιο) τυλίγεται γύρω από την είσοδο του κόλπου, προσκολλάται στο κέντρο του τένοντα και στην κλειτορίδα. Όταν αυτός ο μυς συστέλλεται, η είσοδος στον κόλπο συμπιέζεται.

2. Το μεσαίο στρώμα είναι το ουρογεννητικό διάφραγμα (ουρογεννητικό διάφραγμα), καταλαμβάνει το πρόσθιο μισό της λεκάνης. Είναι μια τριγωνική μυώδης πλάκα που βρίσκεται στο ηβικό τόξο. Η ουρήθρα και ο κόλπος διέρχονται από το ουρογεννητικό διάφραγμα. Στο πρόσθιο τμήμα του ουρογεννητικού διαφράγματος, μυϊκές δέσμες περιβάλλουν την ουρήθρα και σχηματίζουν τον εξωτερικό σφιγκτήρα της. Με τη σειρά του, στο οπίσθιο τμήμα, τοποθετούνται μυϊκές δέσμες που τρέχουν στην εγκάρσια κατεύθυνση προς τους ισχιακούς φυματισμούς. Αυτό το τμήμα του ουρογεννητικού διαφράγματος ονομάζεται βαθύς εγκάρσιος περινεϊκός μυς ( Μ. εγκάρσια perinea profundus).

3. Οι μύες του πρωκτού είναι το ανώτερο (εσωτερικό) στρώμα του πυελικού εδάφους. , που ονομάζεται επίσης πυελικό διάφραγμα ( διάφραγμα πυέλου). Αυτό το στρώμα αποτελείται από έναν ζευγαρωμένο μυ που ανασηκώνει τον πρωκτό ( Μ. ανελκυστήρας ani). Και οι δύο πλατύς μύες που ανυψώνουν τον πρωκτό σχηματίζουν ένα είδος θόλου, η κορυφή του οποίου είναι στραμμένη προς τα κάτω και προσαρτάται στο κάτω μέρος του ορθού (λίγο πάνω από τον πρωκτό). Η πλατιά βάση του τρούλου είναι στραμμένη προς τα πάνω και στερεώνεται στην εσωτερική επιφάνεια των τοιχωμάτων της λεκάνης. Στο πρόσθιο τμήμα του διαφράγματος, μεταξύ των δεσμίδων των μυών που ανυψώνουν τον πρωκτό, υπάρχει ένα διαμήκως τοποθετημένο κενό μέσω του οποίου η ουρήθρα και ο κόλπος εξέρχονται από την πυελική κοιλότητα ( Γεννητικό ρήγμα). Οι μύες που ανυψώνουν τον πρωκτό αποτελούνται από ξεχωριστές μυϊκές δέσμες που ξεκινούν από διαφορετικά τμήματα του πυελικού τοιχώματος.

Αυτό το στρώμα των μυών της πυέλου είναι το πιο ισχυρό. Εάν οι μύες του πρωκτού είναι σε καλό τόνο, κατά την κένωση, πραγματοποιείται πλήρης καθαρισμός τόσο του ίδιου του ορθού όσο και ολόκληρου του παχέος εντέρου.

Με μια αδύναμη εργασία αυτών των μυών, τα έντερα δεν καθαρίζονται πλήρως, αρχίζει η δυσκοιλιότητα, το σώμα μας δηλητηριάζεται από τοξίνες. Σε αυτή την περίπτωση αρχίζουν να παίρνουν καθαρτικά, δίνουν κλύσματα και καταφεύγουν σε υδροκολονοθεραπεία. Αλλά το σώμα μπορεί και πρέπει να αφαιρέσει το ίδιο τα προϊόντα αποσύνθεσης. Και κάνει εξαιρετική δουλειά με αυτό, αν οι μύες του πρωκτού λειτουργούν όπως θα έπρεπε.

Η ανάπτυξη αιμορροΐδων, δηλαδή η διόγκωση των τοιχωμάτων των φλεβών του ορθού, σχετίζεται επίσης με την αποφόρτιση των μυών του πρωκτού. Εάν είναι σε καλή κατάσταση, ο τόνος τους μεταφέρεται στα τοιχώματα του παχέος εντέρου και των φλεβών. Διαφορετικά, οι φλέβες αρχίζουν να διογκώνονται. (Παρεμπιπτόντως, στα αρχικά στάδια των αιμορροΐδων, αυτό το πρόβλημα μπορεί να αντιμετωπιστεί με την απλή ενίσχυση των μυών του πρωκτού.)

Η αποδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους, που συμβαίνει λόγω της ανεπαρκούς προπόνησής τους ή των φυσικών αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία, οδηγεί σε μετατόπιση των πυελικών οργάνων. Πρώτα απ 'όλα, οι λειτουργίες της κύστης, της μήτρας, των σαλπίγγων, των ωοθηκών και της σεξουαλικής λειτουργίας πάσχουν από αυτό.

Σχεδόν όλα τα γυναικεία γυναικολογικά προβλήματα σχετίζονται με την αδυναμία αυτών των μυών - ακράτεια ούρων από στρες, πρόπτωση της μήτρας, κολπικά τοιχώματα, φλεγμονές, διεργασίες όγκου (ινομυώματα της μήτρας, ενδομητρίωση κ.λπ.). Πόσοι γνωρίζουν ότι η σωστή θέση της μήτρας εξαρτάται από αυτούς τους μύες, χωρίς τους οποίους η φυσιολογική πορεία της εγκυμοσύνης και του τοκετού είναι σχεδόν αδύνατη;

Η υπογονιμότητα μπορεί επίσης να συσχετιστεί με μυϊκή αδυναμία (συχνά μια πολυαναμενόμενη εγκυμοσύνη εμφανίζεται μετά την ενδυνάμωσή τους). Κατά τη διάρκεια του τοκετού, και τα τρία στρώματα των μυών του πυελικού εδάφους τεντώνονται και σχηματίζουν έναν φαρδύ σωλήνα του καναλιού γέννησης. Εάν μια γυναίκα θέλει να αποκαταστήσει γρήγορα την υγεία της μετά τον τοκετό, τότε με τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων και προσομοιωτών, οι μύες του πυελικού εδάφους της ανακτούν γρήγορα το αρχικό τους σχήμα.

Ο ανεπαρκής τόνος των μυών του πυελικού εδάφους είναι η πηγή της συντριπτικής πλειονότητας των σεξουαλικών προβλημάτων: από τη γενική δυσαρέσκεια με τις στενές σχέσεις έως την πλήρη απουσία οργασμού.

Όσον αφορά τους άνδρες, η ανεπαρκής εργασία του μυϊκού συστήματος οδηγεί κυρίως σε στυτική δυσλειτουργία (από την οποία η ανικανότητα είναι εύκολα προσβάσιμη), καθώς και σε προστατίτιδα και αγγειίτιδα. Θα είναι πολύ καλό αν οι άνδρες καταλάβουν ότι οι εκπαιδευμένοι μύες του πυελικού εδάφους είναι:

Δυνατότητα ελεγχόμενης εκσπερμάτισης (αυξημένη διάρκεια σεξουαλικής επαφής). ? ενδυνάμωση και ενίσχυση στύσης που αυξάνει τη «αξιολόγηση» σας στις γυναίκες.

Η στύση συμβαίνει, φυσικά, όχι μόνο και όχι τόσο λόγω μυϊκής έντασης, αλλά όσο αυτοί οι μύες δυναμώνουν, η ποιότητά της αναμφίβολα βελτιώνεται. Επιπλέον, όταν οι μύες του πυελικού εδάφους είναι τεντωμένοι, γίνεται ένα φυσικό μασάζ του προστάτη αδένα και των σπερματοδόχων κυστιδίων. Αυτό μειώνει τη στάση του αίματος σε αυτά τα όργανα και έχει αντιφλεγμονώδη και καταλυτική δράση - κάτι που επιτυγχανόταν νωρίτερα με τη βοήθεια του συμβατικού χειροκίνητου μασάζ προστάτη. Έτσι, εξοικειωθήκαμε λίγο με τους μύες του πυελικού εδάφους. Εάν, ενώ εξερευνούμε τον εαυτό μας, βυθίσουμε τα δάχτυλά μας στον κόλπο και προσπαθήσουμε να συσπάσουμε τους μύες που ελέγχουν την κλειτορίδα και τα πλευρικά τοιχώματα, τότε θα συρρικνώσουμε το 25% του κόλπου. Και αν τώρα σφίξουμε τον πρωκτό, τότε θα μειωθεί και το υπόλοιπο 75%.

Από το βιβλίο How to Get Married (Από το πρώτο ραντεβού στη γαμήλια πομπή) συγγραφέας Καλίνινα Όλγα

ΜΕΛΕΤΗΣΗ ΤΟΥ ΑΝΤΙΚΕΙΜΕΝΟΥ ΠΡΟΣΟΧΗΣ Όσο περισσότερα γνωρίζετε για τους άνδρες γενικά, τόσο πιο εύκολο είναι για σας να κατανοήσετε έναν συγκεκριμένο υποψήφιο. Όσο πιο διαφανείς είναι οι σκέψεις και η συμπεριφορά τους, τόσο μεγαλύτερη επιτυχία θα πετύχετε με τους άντρες που βγαίνετε ραντεβού. Μάθετε ποια είναι η αντίδρασή τους στις γυναίκες

Από το βιβλίο Κοινωνική Ψυχολογία. Εντατικό μάθημα. συγγραφέας Μάιερς Ντέιβιντ Τζ

Εξερευνώντας την Κοινωνική Ψυχολογία Εξερευνώντας την Κοινωνική Ψυχολογία Ο David Myers είναι ψυχολόγος παγκοσμίου φήμης. Το βιβλίο του Myers είναι ένα αριστούργημα διδασκαλίας: με έναν ελκυστικό τρόπο, ο αναγνώστης εισάγεται στην επιστήμη της ανθρώπινης συμπεριφοράς στην κοινωνία, γρήγορα και αξιόπιστα.

Από το βιβλίο Πώς να επηρεάσετε τους ανθρώπους στη ζωή και τις επιχειρήσεις συγγραφέας Κοζλόφ Ντμίτρι Αλεξάντροβιτς

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 2 ΜΕΛΕΤΗΣ ΤΟΥ ΔΙΣΚΟΥ ΜΟΝΤΕΛΟ ΑΤΟΜΙΚΗΣ ΔΙΑΦΟΡΑΣ Δεν έφαγα για μέρες και δεν κοιμήθηκα όλη τη νύχτα - συνέχισα να σκεφτόμουν, αλλά μάταια, είναι πιο χρήσιμο να μελετάω. ΚΟΜΦΟΥΚΙΟΣ Λοιπόν, ας πάμε κατευθείαν στη μελέτη της τυπολογίας

Από το βιβλίο Enlightened Sex [Something Completely Different] συγγραφέας Deida David

κεφάλαιο τριάντα. κλείσιμο του πυελικού εδάφους Στη φυσική του κίνηση, η ενέργεια ρέει από τα γεννητικά όργανα προς τα πάνω από τη σπονδυλική στήλη στο κεφάλι και στη συνέχεια κάτω από το στήθος και πίσω στο πυελικό έδαφος. Τόσο στο σεξ όσο και στην καθημερινή ζωή, μπορείς να μάθεις να «κλείνεις το πυελικό έδαφος» (δηλ.

Από το βιβλίο Autotraining συγγραφέας Αλεξάντροφ Αρτούρ Αλεξάντροβιτς

Στρες και μύες Ο Hans Selye σημείωσε ότι η αυξημένη μυϊκή σύσπαση συμβαίνει αναπόφευκτα υπό την επίδραση του στρες και συνέστησε τη χρήση διαφόρων μεθόδων μυϊκής χαλάρωσης για την καταπολέμηση αυτής της συστολής. Ωστόσο, δεν εξέτασε λεπτομερώς τις αλλαγές που συντελούνται σε

Από το βιβλίο Η γλώσσα του ανθρώπινου προσώπου συγγραφέας Lange Fritz

Μύες της μύτης Η μύτη έχει μερικούς σημαντικούς μύες. Προέρχονται από τα οστά, τα οποία βρίσκονται στο οστό και στις χόνδρινες πλάκες και πηγαίνουν κατευθείαν στο δέρμα της μύτης (Εικ. 36).Ο Procerus προέρχεται από το μέσο του πίσω μέρους της μύτης (Εικ. 36, D), το οποίο ονομάζεται επίσης πυραμιδάλης. Στο

Από το βιβλίο Διατήρηση της τάξης στην ψυχή [Ένας πρακτικός οδηγός για την επίτευξη συναισθηματικής άνεσης] συγγραφέας Κάρινγκτον-Σμιθ Σάντρα

Μύες του στόματος Ο μυς που κλείνει το στόμα, orbicularis oris (τελικός πίνακας, 4), σχηματίζει τον πυρήνα της μυϊκής πλάκας. Οι ίνες του περιβάλλουν - όπως οι ίνες του orbicularis oculi - τη χειλική σχισμή. Όταν συστέλλονται, το στόμα κλείνει - ο μυς είναι σφιγκτήρας. Όταν οι ίνες σφίγγονται χαλαρά,

Από το βιβλίο Η δύναμη της αισιοδοξίας. Γιατί οι θετικοί άνθρωποι ζουν περισσότερο συγγραφέας Κλίφτον Ντόναλντ

Μύες του γέλιου 1. M. risorius (τελικός πίνακας, 9) Ο μυς ξεκινά κάτω από το ζυγωματικό τόξο από την περιτονία που καλύπτει την παρωτίδα και τον μασητήρα, εκτείνεται μέχρι τη γωνία του στόματος με ένα κυρτό τόξο. Τραβάει τη γωνία του στόματος προς τα έξω και ελαφρώς προς τα πάνω, ενώ ταυτόχρονα μετατοπίζει το κάτω άκρο του ρινοχειλικού

Από το βιβλίο Mom and Baby. Από τη γέννηση έως τα τρία χρόνια συγγραφέας Pankova Olga Yurievna

Μύες προσώπου Buccinator - μυς τρομπετίστας, μυς της αποτυχίας και της απογοήτευσης, μυς των μάγουλων Corrugator supercilii - μυς που ζαρώνει τα φρύδια, μυς έντασης Frontalis - μετωπιαίος μυς, ο δεύτερος μυς της προσοχής. έσω δέσμη ινών - παθητικός μυς πόνου.

Από το βιβλίο Αλλάξτε τη βιολογική σας ηλικία. Επιστροφή στα 25 συγγραφέας Lavrinenko Semyon Valerievich

Κεφάλαιο 7 Το σαλόνι που εξετάζει τις σχέσεις μας Σχεδόν όλες οι λύπες μας προκαλούνται από σχέσεις με άλλους ανθρώπους. Άρθουρ Σοπενχάουερ Ξεφορτωθήκαμε με επιτυχία τα περιττά σκουπίδια στο σπίτι. Τι τεράστιο επίτευγμα! Οι ντουλάπες και η σοφίτα είναι οργανωμένα, και δεν φοβόμαστε πια ότι κάτι απαραίτητο

Από το βιβλίο Πώς; Κερδίστε την εικόνα σας! Πρακτικός οδηγός συγγραφέας Τιτόφ Ντμίτρι Γιούριεβιτς

Εξετάζοντας το Θετικό Συγκλονισμένοι από μια τέτοια περίπλοκη σκληρότητα και μη θέλοντας να ξεχαστεί ο άτυχος, ο Ντον Κλίφτον και οι συνεργάτες του ξεκίνησαν να μελετήσουν το δεύτερο μέρος της εξίσωσης. Αναρωτήθηκαν: «Αν η συνεχής αρνητική επίδραση είναι ικανή εντελώς

Από το βιβλίο Dudling for creative people [Μάθετε να σκέφτεστε διαφορετικά] από τον Brown Sunny

Δυναμώνουμε τους μύες του πυελικού εδάφους: εργασία με φορτίο Για να συνεχίσετε τις ασκήσεις και να αυξήσετε την εισροή σεξουαλικής ενέργειας, προτείνω να εργαστείτε με φορτίο. Για να το κάνετε αυτό, επιλέξτε ένα αυγό μέτριας διαμέτρου, το οποίο έχει μια ειδική τρύπα για το νήμα. Χρήση ως φορτίο

Από το βιβλίο εγώ, πάλι εγώ και εμείς από τον Little Brian

Κανόνας αριθμός 1. Μελετάμε το περιβάλλον Με την ηλικία, ένα άτομο είναι όλο και πιο επιρρεπές στο σύνδρομο «να είσαι όπως όλοι οι άλλοι». Εάν η νεολαία χαρακτηρίζεται από την επιθυμία να ξεχωρίζει από το πλήθος, τότε μετά τα 45 είναι το αντίστροφο, ένα άτομο θέλει να είναι «δεν είναι χειρότερο από τους άλλους». Ίσως όχι χειρότερα. Αλλά όχι καλύτερα, αυτό είναι το θέμα. Ολα μέσα

Από το βιβλίο του συγγραφέα

Βήμα 16 Μάθετε πώς λειτουργούν οι τύποι εικόνας Γεια σας! - τους φωνάζει η γάτα τρέχοντας. - Τώρα η άμαξα θα περάσει εδώ. Αν δεν πείτε ότι αυτά τα χωράφια ανήκουν στον Μαρκήσιο του Καραμπά, τότε δεν θα έχετε πρόβλημα. Και μην προσπαθήσετε να ξεφύγετε κρυφά. Θα γίνει χειρότερο! Charles Perrault "Puss in Boots" Μέρος 1.

Από το βιβλίο του συγγραφέα

Ποια είναι η πόλη σας; Εξερευνώντας τις προσωπικότητες των πόλεων και των περιφερειών Στις προηγούμενες σελίδες, έχουμε συζητήσει σχετικά αντικειμενικά χαρακτηριστικά του περιβάλλοντος, όπως δημογραφικά στοιχεία, αριθμό κινήτρων και πρόσβαση σε ευκαιρίες για κοινωνική αλληλεπίδραση. Αλλά μέρη έχουν

Οι θεραπευτικές ασκήσεις Kegel θεωρούνται οι πιο αποτελεσματικές για τους μύες του πυελικού εδάφους. Είναι πραγματικά τόσο χρήσιμα όσο νομίζουν πολλοί; Ας το καταλάβουμε.

Πιο πρόσφατα, πήγα στον γιατρό μου για να ελέγξω την κατάσταση των μυών του πυελικού εδάφους μετά από 6 γεννήσεις. Προς έκπληξή μου, ο γιατρός δεν βρήκε κανένα πρόβλημα με τη διάσταση ή με τους μύες της λεκάνης. Μιλήσαμε μαζί του για τις ασκήσεις Kegel και για το τι μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους σας.

Όπως αποδείχθηκε, η άσκηση kegel έχει ένα μέρος για να είναι, αλλά δεν είναι κατάλληλη για όλους, και να την εκτελέσειείναι απαραίτητο σε ένα σύνθετο, και όχι ως ανεξάρτητη άσκηση. Η ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους είναι σημαντική, αλλά οι ασκήσεις Kegel μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για αυτό.

Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί κυρίως για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους, επίσης
γνωστό ως πυελικό διάφραγμα. Πήρε το όνομά του από τον γυναικολόγο Arnold Kegel, ο οποίος, σε μια εργασία του 1942, εξηγεί τα οφέλη της ενδυνάμωσης των μυών του πυελικού εδάφους. Με τα χρόνια της δουλειάς του, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η βελτίωση του μυϊκού τόνου σε αυτόν τον τομέα βοηθά στην αντιμετώπιση της ακράτειας ούρων και επίσης ενισχύει τον οργασμό σε γυναίκες και άνδρες.

Ο Δρ Kegel επινόησε επίσης μια συσκευή για τη μέτρηση της δύναμης των μυών του πυελικού εδάφους. Το σύνολο των ασκήσεων kegel που αρχικά συνιστούσε ήταν ασκήσεις αντίστασης με χρήση βοηθημάτων και συσκευών και δεν ήταν η συνηθισμένη άσκηση συστολής και χαλάρωσης των μυών.

Για αυτόν τον λόγο πολλοί ειδικοί συνιστούν μπάλες Kegel ή ένα ειδικό μηχάνημα σε μορφή αυγών από φυσική πέτρα σε συνδυασμό με αυτές τις ασκήσεις. Ο φυσιοθεραπευτής μου εξήγησε ότι οι ασκήσεις kegel χωρίς πρόσθετο φορτίο είναι ακριβώς σαν να τεντώνετε τους μυς του χεριού και αν προσθέσετε ένα ειδικό μηχάνημα σε αυτές, είναι σαν να χρησιμοποιείτε αλτήρες σε ασκήσεις για τους μυς των χεριών. Και οι δύο επιλογές είναι αποτελεσματικές, αλλά τα καλύτερα αποτελέσματα και για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορούν να επιτευχθούν μόνο με την προσθήκη βάρους.

Οφέλη από τις ασκήσεις Kegel

Το πυελικό έδαφος αποτελείται από πολλά στρώματα μυών που συνδέονται σε αντίθετες κατευθύνσεις. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ο κόλπος είναι απλώς ένας σωλήνας που απλώς συμπιέζει και χαλαρώνει, αλλά το πυελικό διάφραγμα είναι πολύ πιο περίπλοκο και έχει πολλαπλά στρώματα που συνεργάζονται. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι ασκήσεις σκι είναι χρήσιμες για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους. Υπάρχουν όμως περιπτώσεις που, αντίθετα, αυτοί οι μύες πρέπει να διδαχθούν να χαλαρώνουν, αφού είναι σε καλή φόρμα. Όπως εξήγησε ο Δρ Γκρόγκαν:

Οι ασκήσεις Kegel δεν είναι για όλους. Σε ορισμένες γυναίκες, οι μύες αυτής της περιοχής είναι συνεχώς τεντωμένοι, κοντοί και σφιγμένοι τις περισσότερες φορές. Ως αποτέλεσμα του πόνου κατά τη σεξουαλική επαφή, της δυσκολίας στην ούρηση, ενός αισθήματος σφίξιμο ή πόνου στην περιοχή της πυέλου και αυτό το συναίσθημα του «Ακόμα δεν βλέπω κανένα αποτέλεσμα παρόλο που ασκούμαι καθημερινά!»

Σε αυτή την περίπτωση, οι ασκήσεις Kegel δεν θα λειτουργήσουν.

Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τις ασκήσεις Kegel γενικά. Αξίζει απλώς να θυμάστε ότι πρόκειται απλώς για μια σύσπαση και χαλάρωση μιας απομονωμένης μυϊκής ομάδας, παρόμοια με μια μπούκλα με αλτήρα ή μια επέκταση ισχίου! Και για πολλές γυναίκες (με εξαίρεση τις γυναίκες που περιγράφηκαν παραπάνω) είναι χρήσιμο να γνωρίζουν αυτήν την άσκηση απλώς για να νιώσουν καλύτερα το σώμα σας και ακόμη και να βελτιώσουν τη σεξουαλική σας ζωή.

Επίσης, δεν θα χρειαστεί να ανησυχείτε για ξαφνικό φτέρνισμα ή βήχα, επειδή το περιεχόμενο της κύστης θα παραμείνει στη θέση του, καθώς και αν σηκώνετε / σπρώχνετε / τραβάτε κάτι βαρύ.

Λειτουργούν οι ασκήσεις Kegel;

Εδώ η κατάσταση γίνεται ακόμα πιο μπερδεμένη. Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση θα εξαρτηθεί από την αιτία των προβλημάτων των μυών του πυελικού εδάφους, τον τρόπο με τον οποίο εκτελούνται οι ασκήσεις Kegel και πολλούς άλλους παράγοντες. Η Dr. Grogan μοιράστηκε την εμπειρία της σχετικά με το πότε χρειάζονται αυτές οι ασκήσεις και πότε δεν είναι απαραίτητες:

Όταν εργαζόμουν ως φυσιοθεραπευτής υγείας γυναικών, είχα την υπέροχη ευκαιρία να μετρήσω τη μυϊκή δύναμη του πυελικού εδάφους και να μελετήσω τον έλεγχο των μυών. Οι ασκήσεις Kegel ήταν ιδιαίτερα χρήσιμες για γυναίκες με παράπονα ακράτειας. Είχαν πράγματι αδύναμους και αταίριαστους μύες του πυελικού εδάφους. Τους συνέστησα να συμπεριλάβουν ασκήσεις Kegel στη ρουτίνα ενδυνάμωσης του πυρήνα και τα αποτελέσματα ήταν εκπληκτικά.

Ωστόσο, μεταξύ των ασθενών μου υπήρχαν και εκείνοι που δεν χρειάζονταν καθόλου ασκήσεις Kegel.Κατά τη διάρκεια της πρακτικής μου, έμαθα να τους αναγνωρίζω και ο κύριος στόχος μου ήταν να τους μάθω πώς να χαλαρώνουν σωστά και να αναπτύσσουν τους μύες του πυελικού εδάφους.

Πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel;

Ο Δρ Γκρόγκαν έδωσε μερικές συμβουλές για το πώς να κάνετε σωστά αυτή την άσκηση. Εδώ είναι οι οδηγίες της:

Ξαπλώστε ανάσκελα ή στο πλάι.Αυτή η θέση μειώνει την πίεση της βαρύτητας στους μύες του πυελικού εδάφους και είναι πιο βολικό να καταπονούνται περισσότερο οι μύες.
Φανταστείτε τους μύες του πυελικού εδάφους.Βρίσκονται στη βάση της λεκάνης και τυλίγονται γύρω από τον κόλπο και τον πρωκτό. Προσπαθήστε να συσπαστείτε και να τραβήξετε αυτούς τους μύες προς το κεφάλι. Φανταστείτε ότι πρέπει να σφίξετε το λιθόστρωτο στον κόλπο. Ακούγεται περίεργο, φυσικά, αλλά λειτουργεί πραγματικά.
Τώρα χαλαρώστε τους μύες σαςκαι φανταστείτε ότι αφήνετε τον ογκόλιθο έτσι ώστε να κυλήσει έξω. Ήταν μια επανάληψη!
Τώρα κάντε το ίδιο άλλη μια φοράαλλά αυτή τη φορά, σφίξτε τους μύες σας για 5-8 δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε. Εκτελέστε 5-10 επαναλήψεις. Αυτή η προσέγγιση για να κάνετε ασκήσεις Kegel είναι εξαιρετική για την αύξηση της δύναμης και της αντοχής των μυών του πυελικού εδάφους σας. Είναι γνωστό ότι θα βοηθήσει στην αντιμετώπιση της ακράτειας ούρων, της πρόπτωσης και της πρόπτωσης των γεννητικών οργάνων, όπως η μήτρα, για παράδειγμα, η θεραπεία των αιμορροΐδων. Θα φέρει επίσης χρώμα στην οικεία σας ζωή.

Εάν χρησιμοποιείτε μπάλες ή πέτρες Kegel, κάντε το ίδιο, μόνο πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, τοποθετήστε τους προσομοιωτές στον κόλπο.

Πώς να ενισχύσετε τους μύες του πυελικού εδάφους; (με ή χωρίς ασκήσεις Kegel)

Αν δεν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τους μύες του πυελικού διαφράγματος, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε άλλους και πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να τους κάνετε ακόμα πιο δυνατούς και ελαστικούς.

Ακολουθούν μερικές ακόμη συμβουλές και ασκήσεις για τον πυρήνα και το πυελικό έδαφος από τον Dr. Grogan (χωρίς Kegels):

Κινηθείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας και κάθε μέρα

Οι άνθρωποι φτιάχτηκαν για να ΚΙΝΟΥΝ… να μην κάθονται μπροστά σε έναν υπολογιστή όλη μέρα (το έχω κι εγώ αυτό το αμάρτημα!). Πρέπει να εστιάσουμε στο πόσο και πώς κινούμαστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συμπληρώστε τα διαλείμματα και τις παύσεις με κίνηση. Σηκωθείτε, καθίστε, σκύψτε, σηκωθείτε, κάτω, πήδα επάνω. Απλά κινήσου! Αφήστε το αυτοκίνητό σας στο πάρκινγκ και περπατήστε στη δουλειά! Ανεβείτε τις σκάλες! Πηγαίνετε πεζοπορία για το Σαββατοκύριακο!

Και προσθέστε πιο γενικές ασκήσεις ενδυνάμωσης στην καθημερινότητά σας. Προπονηθείτε πολλές φορές την ημέρα και κάθε μέρα. Στο βίντεο, έχω συγκεντρώσει μερικές απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις που θα ταιριάζουν απόλυτα σε κάθε προπονητικό πλάνο. Τους ονόμασα Bath Fitness. Μπορείτε να το εκτελέσετε στο σπίτι. Δοκίμασέ το!

Καταλήψεις

Τα squat ενεργοποιούν φυσικά τους μύες του πυελικού εδάφους και του πυρήνα και Το πιο σημαντικό, κάνουν τον κώλο όμορφο και ελαστικό, εξισορροπώντας έτσι το μήκος και την εργασία των μυών του πυελικού εδάφους. Μου αρέσει να κάνω air squats και deep squats (δείτε το βίντεο Bathtub Fitness παραπάνω).

Κινηθείτε σαν κυρία

Τι άλλο είπε ο Δρ Γκρόγκαν: «Όσοι με γνωρίζουν προσωπικά ξέρουν πολύ καλά ότι μου αρέσει πολύ να κουνώ τα λάφυρά μου και να κουνώ τους γοφούς μου. Ασκήσεις όπως οι κύκλοι του ισχίου ή ο αριθμός 8 εμπλέκουν όλους τους μυς του πυρήνα σας, συμπεριλαμβανομένου του πυελικού εδάφους, των γοφών, της πλάτης και των κοιλιακών. Περιστρέψτε αργά τους γοφούς σας κυκλικά κάθε μέρα και δεν θα φοβάστε κανέναν πόνο στην πλάτη.

Όλες αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται όσο το δυνατόν πιο σωστά και με χάρη, διατηρώντας παράλληλα τη στάση του σώματος. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μερικές ασκήσεις αναπνοής για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας, τις σανίδες, την άσκηση και πολλά άλλα.

Κουμπώσου

Όταν σκεφτόμαστε την ενίσχυση των μυών του πυρήνα και τη σωστή στάση, συνήθως αναλαμβάνουμε να εκπαιδεύσουμε τους κοιλιακούς μύες. Στεκόμαστε ίσια και τραβάμε στο στομάχι. Αλλά για να δεσμεύσετε αληθινά και με ασφάλεια τους μύες του πυρήνα, οι οποίοι παρεμπιπτόντως προστατεύουν την πλάτη και αποτρέπουν την πρόπτωση των πυελικών οργάνων, πρέπει να ξεκινήσετε από τη βάση των μυών του πυρήνα, δηλαδή από το πυελικό έδαφος.

Δεν χρειάζεται να εκπαιδεύσετε μεμονωμένα μέρη του σώματος, πρέπει να προσπαθήσετε να δεσμεύσετε τους μύες του πυρήνα ως σύνολο.

Φανταστείτε κεραυνό που ξεκινά από το πυελικό έδαφος. Ξεκινήστε να κάνετε φερμουάρ με ελαφριές ασκήσεις Kegel, μετά προχωρήστε στους κοιλιακούς μύες, τραβήξτε απαλά τον ομφαλό προς τα μέσα. HΤέλος, ισιώστε τους ώμους σας και μην αφήνετε την πλάτη σας να στρογγυλεύεται. Λοιπόν, το φερμουάρ είναι κλειστό!

Καταφεύγετε σε αυτήν την πρακτική κάθε μέρα ενώ εκτελείτε καθημερινές εργασίες, όπως το σκούπισμα του διαμερίσματος με ηλεκτρική σκούπα,βγάζοντας τα σκουπίδια ή σηκώνοντας αλτήρες στο γυμναστήριο. Κλείστε το φερμουάρ σας πριν ολοκληρώσετε μια εργασία, κρατήστε το ανοιχτό όσο είστε σε αυτήν και χαλαρώστε όταν τελειώσετε.

Τελικές σκέψεις

Ο στόχος για καμπύλες είναι υπέροχος, το περπάτημα και το τρέξιμο είναι υπέροχο, η άρση βαρών είναι εξαιρετική, αλλά η ενδυνάμωση και η τόνωση του μεσαίου μέρους του σώματος - των μυών του πυρήνα - εξίσου σημαντική με την άσκηση των χεριών και των ποδιών.

Οι ασκήσεις για τους μύες του φλοιού και του πυελικού εδάφους πρέπει να είναι στο πρόγραμμα γυμναστικής κάθε γυναίκας που αγαπά τον εαυτό της. Αυτό σημαίνει όχι μόνο να κάνετε ασκήσεις Kegel με ή χωρίς ειδικό εξοπλισμό, αλλά και να κινείστε περισσότερο, να κάνετε οκλαδόν, να περπατάτε, να κάνετε ασκήσεις διατάσεων και να μην κάθεστε σε ένα μέρος για πολλή ώρα.

Το πυελικό έδαφος αναφέρεται σε όλες τις ανατομικές δομές που βρίσκονται στο κάτω μέρος της κοιλιακής κοιλότητας. Αποτελείται από τρία στρώματα μυών: εξωτερικό, μεσαίο και εσωτερικό. Σχηματίζουν κυκλικές συνδέσεις (σφιγκτήρες) του πρωκτού, της εισόδου στον κόλπο και της ουρήθρας. Στους άνδρες, βρίσκονται γύρω από το ηβικό οστό και τον προστάτη. Η λειτουργία των μυών του πυελικού εδάφους είναι να συγκρατούν τα όργανα στη σωστή θέση, για να αποτρέπουν την πρόπτωση. Η γενική ευημερία ενός ατόμου, η υγεία του ουρογεννητικού συστήματος και του ορθού και η εργασιακή δραστηριότητα μιας γυναίκας εξαρτώνται από την κατάσταση και των τριών στρωμάτων των μυών.

Ο Arnold Kegel, ένας Αμερικανός γυναικολόγος, ανέπτυξε μια σειρά ασκήσεων στα μέσα του 20ου αιώνα για να διατηρήσει την ελαστικότητα των μυών του πυελικού εδάφους.

Αρχικά, η γυμναστική Kegel απευθύνονταν αποκλειστικά σε γυναίκες. Βοηθά στην ανάπτυξη των μυών του περίνεου, στη θεραπεία και πρόληψη παθήσεων του ουρογεννητικού συστήματος και του ορθού. Υποστηρίζει επίσης τη ρύθμιση των σεξουαλικών λειτουργιών.

Τα προβλήματα της αποδυνάμωσης των πυελικών μυών είναι γνωστά όχι μόνο στις γυναίκες. Οι ασκήσεις Kegel θα είναι επίσης χρήσιμες για τους άνδρες, ειδικά εκείνους που θέλουν να αποτρέψουν την ανικανότητα. Μια τέτοια γυμναστική ενισχύει τους μύες και τους κάνει ελαστικούς.

Μερικοί τύποι ακράτειας ούρων σε γυναίκες και άνδρες (στρες, σταγόνες, λειτουργικές, μερικώς μικτές και ολικές).
Παθήσεις του ορθού και ακράτεια κοπράνων, πρόληψη και βελτίωση των αιμορροΐδων.
Πρόληψη της πρόπτωσης των πυελικών οργάνων και θεραπεία της πρόπτωσης (συμπεριλαμβανομένης της ουροδόχου κύστης και της μήτρας).
Πρόληψη της στυτικής δυσλειτουργίας και των επαναλαμβανόμενων προβλημάτων στύσης.
Γυναίκες που προγραμματίζουν εγκυμοσύνη (για επιτυχή τοκετό).
Έγκυες γυναίκες (χρειάζεται μυϊκή χαλάρωση για να ανακουφιστούν οι προσπάθειες).
Αποκατάσταση ελαστικότητας, σφριγηλότητας, δύναμης μυών και ιστών του πυελικού εδάφους μετά τον τοκετό.
Πρόληψη της εμφάνισης φλεγμονωδών ασθενειών της γεννητικής περιοχής.
Υποστηρίξτε τη σεξουαλική δραστηριότητα, την υγεία και βελτιώστε την ποιότητα του σεξ.
Καθυστέρηση της δράσης της γήρανσης.

Διαφορική διάγνωση διαφόρων μορφών ακράτειας ούρων

Συμπτώματα	υπερδραστήρια κύστη	ακράτεια από στρες	μικτή ακράτεια
Αναγκαιότητα (έντονη ξαφνική επιθυμία για ούρηση)	+	-	+
Αριθμός παρορμήσεων για ούρηση (>8 φορές σε 24 ώρες)	+	-	+
Παραγωγή ούρων κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας (βήχας, φτέρνισμα, γέλιο, άρση βαρών)	-	+	+
Η ποσότητα των ούρων που παράγονται για κάθε επεισόδιο ακράτειας	Μεγάλο (σε περίπτωση μη κράτησης)	μικρό	μεταβλητός
Η ικανότητα να «τρέχουμε» στην τουαλέτα μετά την παρόρμηση για ούρηση	Συχνά όχι	Ναί	Μεταβλητός
Νυχτερινό ξύπνημα για ούρηση	Συνήθως	Σπανίως	Μπορεί

Γυναικεία τεχνική εκτέλεσης γυμναστικής Kegel

Οι αρχές της άσκησης είναι η μυϊκή σύσπαση, η μυϊκή σύσπαση και η μυϊκή ώθηση.

1. Σταματήστε

Μια άσκηση για αρχάριους που θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ακριβώς πού βρίσκονται οι μύες. Όταν ουρείτε, θα πρέπει να σταματήσετε και να αρχίσετε να ουρείτε πολλές φορές (τουλάχιστον τέσσερις) χωρίς να χρησιμοποιείτε τους γοφούς και την κάτω πρέσα. Είναι απαραίτητο να φράξετε εντελώς τον πίδακα, αποφεύγοντας τη διαρροή και το στάξιμο.

Εμπλέκει τους μύες που είναι υπεύθυνοι για τη διακοπή της ούρησης. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη.

Επιλογή 1.Οι μύες συμπιέζονται όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατούνται σε αυτή τη θέση για 5 έως 20 δευτερόλεπτα (εφόσον υπάρχει αρκετή υπομονή). Επαναλάβετε 10 φορές.

Επιλογή 2.Οι μύες συστέλλονται και κρατούνται για τρεις μετρήσεις, χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10-20 φορές.

Επιλογή 3.Οι μύες συμπιέζονται για 5 δευτερόλεπτα και ξεσφίγγονται. Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές. Συμπίεση / αποσυμπίεση 5 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 9 φορές. Συμπίεση για 30 δευτερόλεπτα και μετά 30 δευτερόλεπτα χαλάρωση. Επαναλάβετε 2-3 φορές. Στο τέλος, επαναλάβετε το πρώτο βήμα της άσκησης.

Αναφέρεται σε αργές μυϊκές συσπάσεις. Πιέστε τους εξωτερικούς μύες και σταθεροποιήστε για 3 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, πιέστε τους μύες πιο δυνατά για να πετύχετε ένα μέσο επίπεδο. Μετρήστε μέχρι το τρία και πιέστε τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο για να δεσμεύσετε το τελευταίο (εσωτερικό) στρώμα.

Μόλις φτάσετε στον «πάνω όροφο» (μέγιστος βαθμός συμπίεσης), θα πρέπει να κρατήσετε τους μύες σφιγμένους για περίπου 3-5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σταδιακά, με αντίστροφη σειρά, όλα τα στρώματα των μυών χαλαρώνουν. Το τελευταίο βήμα είναι η πλήρης χαλάρωση όλων των μυών.

Αυτή η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική για τους μύες του κόλπου, οι οποίοι σχηματίζουν «δάπεδα» σε μορφή δακτυλίου.

Ταχεία μυϊκή συστολή/χαλάρωση. Η αναπνοή πρέπει να είναι μονότονη και σταθερή: ΕΙΣΠΝΟΗ - συμπίεση, ΕΚπνοή - χαλάρωση (ή αντίστροφα). Πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση με τη μέγιστη ταχύτητα.

5. Αναβοσβήνει

Εναλλακτική σύσπαση και χαλάρωση των μυών του κόλπου και του πρωκτού. Οι μύες του κόλπου συσπώνται, καθυστερούν από 2 έως 5 δευτερόλεπτα, χαλαρώνουν. Στη συνέχεια η σύσπαση των μυών του πρωκτού, καθυστέρηση 2-5 δευτερολέπτων και χαλάρωση. Επαναλάβετε 10-15 πλήρεις κύκλους αναβοσβήνει. Αναπνοή: ΕΚπνοή, κράτημα της αναπνοής, μυϊκή σύσπαση, ΕΙΣΠΝΟΗ, χαλάρωση, ΕΚπνοή.

Εμπλέκονται οι μύες με τους οποίους σπρώχνει ένα άτομο. Σε καθιστή θέση, με μέτρια προσπάθεια, πρέπει να πιέσετε (καθώς και κατά τη διάρκεια μιας κένωσης ή κατά τη διάρκεια απόπειρας τοκετού). Καθυστέρηση με μυϊκή ένταση - όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε 10 φορές.

1. Εκούσια στάση

Η άσκηση στοχεύει στην εύρεση των κάτω κοιλιακών μυών, οι οποίοι στη συνέχεια εκπονούνται. Είναι δύσκολο να τα νιώσεις, γιατί είναι σχεδόν ατροφημένα. Κατά την ούρηση, σταματήστε και ξεκινήστε ξανά το ρεύμα χωρίς να καταφύγετε στα πόδια και την πρέσα. Ταυτόχρονα, ο μυς του πυελικού εδάφους θα τεντωθεί σε απόσταση μεταξύ του όσχεου και του πρωκτού. Αναπνοή: ΕΙΣΠΝΟΗ - συστολή, εξάτμιση - χαλάρωση. Επαναλάβετε τις ασκήσεις για αρχάριους από 10 έως 15 φορές. Είναι απαραίτητο να μπλοκάρετε απότομα τον πίδακα, αποφεύγοντας διαρροές και πτώσεις.

2. Συμπίεση

Αργή μυϊκή σύσπαση, καθυστέρηση για 10-15 δευτερόλεπτα, χαλάρωση. Επαναλάβετε 15 φορές.

Πιέστε το μυ με λίγη προσπάθεια, κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια συστολή με μέτρια προσπάθεια και κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα. Ο τελευταίος «όροφος» είναι ο τρίτος. Συμπίεση με μέγιστη προσπάθεια, μέγιστη δυνατή καθυστέρηση.

Με τις επόμενες συνεδρίες αυξάνεται σταδιακά ο αριθμός των «ορόφων» και η διάρκεια της καθυστέρησης. Μια τέτοια δραστηριότητα διευρύνει και αυξάνει την ικανότητα ελέγχου του μυός.

Με τη μέγιστη δυνατή δύναμη, πιέστε το μυ και κρατήστε το για όσο αντέχει το σώμα. Επαναλάβετε 10 φορές. Η μυϊκή δύναμη αυξάνεται.

5. Δόνηση

Συμπιέστε γρήγορα και χαλαρώστε τον μυ, παίρνοντας το αποτέλεσμα της δόνησής του. Χρόνος εκτέλεσης από 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, προστίθενται μερικά δευτερόλεπτα.

Χαρακτηριστικά Άσκησης

Ένα σετ ασκήσεων πρέπει να επαναλαμβάνεται τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα (πρωί-απόγευμα-βράδυ). Το καλύτερο αποτέλεσμα θα είναι όταν κάνετε επαναλήψεις έως και πέντε φορές την ημέρα, κάθε μέρα.

Η πρακτικότητα της γυμναστικής Kegel είναι να εκτελείς οπουδήποτε, σε οποιαδήποτε θέση και απαρατήρητη από τους άλλους. Μπορείτε να κάνετε συμπιέσεις και συσπάσεις στα μέσα μαζικής μεταφοράς, στη δουλειά, μπροστά στην τηλεόραση, στο αυτοκίνητο, ξαπλωμένοι στον καναπέ ή πριν πάτε για ύπνο. Αρχικές θέσεις: όρθια, καθιστή ή ξαπλωμένη. Η άσκηση μπορεί να γίνει πριν από το βήχα, το φτάρνισμα και την ορθοστασία για την πρόληψη της ακράτειας σταγόνων.

Οι αρχάριοι δεν πρέπει να υπερβαίνουν τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων, γιατί αυτό δεν θα δώσει μεγαλύτερο αποτέλεσμα, αλλά μπορεί να προκαλέσει μυϊκή κόπωση και να επιδεινώσει τα υπάρχοντα προβλήματα. Πρώτον, όταν κάνετε γυμναστική, μπορείτε να κάνετε προπόνηση των μυών του πυελικού εδάφους μαζί με τους γύρω μύες (κοιλιακοί, γοφοί). Η σωστή εκτέλεση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον χρόνο και τη συχνότητα των κλάσεων. Σύρετε την κοιλιά και κρατήστε την αναπνοή, ακολουθούμενη από επιβράδυνση του ρυθμού IN-Exhalation, ώθηση των μυών προς τα κάτω με το κάτω μέρος της κοιλιάς, αντί να τους σπρώξετε προς τα έξω με τους πυελικούς μύες. Όταν το σώμα συνηθίσει και καταλάβει ποιος συγκεκριμένος μυς πρέπει να τεντωθεί, τότε οι ασκήσεις θα αποδειχθούν καλύτερες.

Η αναπνοή πρέπει να είναι ομοιόμορφη, όχι μπερδεμένη. Είναι απαραίτητο να πιέσετε την άκρη της γλώσσας στον άνω ουρανίσκο (για την ανακατανομή της ενέργειας ώστε να μην εμφανίζονται πονοκέφαλοι). Η σωστή αναπνοή παρέχει τη μισή επιτυχία αυτών των ασκήσεων. Η εισπνοή από τη μύτη, η εκπνοή από το στόμα (αργά, τα χείλη διπλωμένα σε ένα σωλήνα) βοηθά να μην παραπλανηθείτε.

Αφού κατακτήσετε όλες τις ασκήσεις με τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων στον σωστό βαθμό, πρέπει να προσθέσετε 5 κομμάτια σε κάθε προσέγγιση. Ο χρόνος καθυστέρησης αυξάνεται επίσης κατά 3-5 δευτερόλεπτα. Ο αριθμός των επαναλήψεων για μια μέτρια προπόνηση είναι 30 κομμάτια, για μια σύνθετη προπόνηση προηγμένων και ενισχυμένων μυών - 50 κομμάτια. Αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων, στο προχωρημένο επίπεδο της εκτέλεσης ασκήσεων Kegel, ένα άτομο κάνει έως και 150 επαναλήψεις ενός κύκλου ή έως και 300 συμπιέσεις κάθε μέρα.

Επαλήθευση της σωστής εκτέλεσης

Είναι δυνατό να ελέγξετε εάν η γυμναστική των μυών του πυελικού εδάφους εκτελείται σωστά μόνο μετά από ένα μήνα κανονικών μαθημάτων, επειδή δεν προφέρονται. Εάν οι μύες είναι σχεδόν ατροφημένοι, τότε η διαδικασία εμφάνισης των αποτελεσμάτων της προπόνησης διπλασιάζεται.

Η μυϊκή δύναμη ελέγχεται μόνο με μια ειδικά σχεδιασμένη συσκευή (περινεόμετρο), η οποία εισάγεται στον κόλπο στις γυναίκες και στο ορθό στους άνδρες. Η ανατροφοδότηση σάς επιτρέπει να βλέπετε στην οθόνη πόσο ενεργοί είναι οι μύες του πυελικού εδάφους. Για τακτική άσκηση και για τη διατήρηση υψηλού βαθμού κινήτρων, ο Arthur Kegel επιμένει να μετράει συνεχώς τη δύναμη της συσκευής.

Βίντεο - Σχετικά με τα μηχανήματα άσκησης Kegel

Η απουσία ακόμη και του μικρότερου αποτελέσματος εντός τριών ή τεσσάρων μηνών υποδηλώνει λανθασμένο προσδιορισμό των μυών του πυελικού εδάφους από ένα άτομο ή λανθασμένη απόδοση της γυμναστικής. Αν προκύψει τέτοιο πρόβλημα, μην ντρέπεστε για την απειρία σας και προσπαθήστε να βρείτε λύση στο πρόβλημα στο Διαδίκτυο ή σε ιατρικούς ιστότοπους. Θα πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν γυναικολόγο ή ουρολόγο για εσωτερική διαβούλευση. Ο γιατρός θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε σωστά τη θέση του μυός και θα σας δώσει εξατομικευμένες συστάσεις για την εκτέλεση των ασκήσεων Kegel για τον σωματότυπο και τη μυϊκή σας φυσική κατάσταση.

Αποτελέσματα γυμναστικής

Περισσότεροι από τους μισούς ανθρώπους που εκτελούν ασκήσεις πυελικού εδάφους σημειώνουν θετική τάση στη θεραπεία παθήσεων των κοιλιακών οργάνων και του ουρογεννητικού συστήματος. Στο 70-80% των ασθενών, η ακράτεια σταγόνων ούρων μειώνεται και εξαφανίζεται, επειδή ενισχύεται η υποστήριξη της ουροδόχου κύστης.

Η επίδραση της γυμναστικής εκδηλώνεται από ένα μήνα έως τρεις ή τέσσερις (σε περιπτώσεις όπου ο μυς έχει πρακτικά ατροφήσει). Τα μαθήματα πρέπει να γίνονται καθημερινά, όχι να διακόπτονται για μια μέρα, γιατί. Η παράτυπη εκτέλεση μπορεί να χαλάσει όλες τις προσπάθειες που έγιναν.

Εκτός από την ενίσχυση της θετικής δυναμικής στη θεραπεία της ακράτειας κοπράνων και ούρων, μια τέτοια γυμναστική έχει καλή επίδραση στην ηθική και σεξουαλική υγεία. Γνωρίζοντας ότι κάθε μέρα κάνει ένα μικρό βήμα προς τον έλεγχο των σεξουαλικών του ροών, το άτομο αποκτά μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση για τον εαυτό του, μαθαίνει να παίρνει νέες αισθήσεις από το σεξ και αναζητά νέους τρόπους για να δώσει ευχαρίστηση σε έναν σύντροφο χρησιμοποιώντας τους μυς που ασκούνται.

Στους άνδρες, η κλίση του πέους μειώνεται, η δυνατότητα ελέγχου αυξάνεται. Στις γυναίκες, οι κυκλικοί μύες του κόλπου γίνονται πιο δυνατοί και πιο ελαστικοί, γεγονός που σας επιτρέπει να ελέγχετε την οικεία διαδικασία.

Οι ασκήσεις Kegel αποδεικνύονται όχι μόνο για τη θεραπεία υπαρχουσών ασθενειών, αλλά και για την πρόληψη της εμφάνισής τους. Οι προληπτικές ασκήσεις δεν διαφέρουν από τις θεραπευτικές ασκήσεις και ασκήσεις για τον έλεγχο της σεξουαλικής ενέργειας. Ο αριθμός των επαναλήψεων και ο χρόνος καθυστέρησης είναι ο ίδιος.

Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί σε όλα τα στάδια της εγκυμοσύνης. Αυτό όχι μόνο δεν θα επηρεάσει την κύηση, αλλά θα βοηθήσει επίσης να γεννηθεί ένα παιδί γρήγορα, ανώδυνα και χωρίς διαλείμματα. Οι γυναίκες που έκαναν καθημερινές ασκήσεις Kegel κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αναφέρουν ταχεία ανάρρωση κατά την περίοδο μετά τον τοκετό.