Сон для человека очень важен, особенно для беременных. Ведь от того, насколько лучше будет себя чувствовать женщина в положении, будет зависеть здоровое развитие плода. Во время беременности женский организм постоянно сталкивается с повышенными нагрузками. Здоровый и крепкий сон поможет восстановить силы. Однако будущим мамам следует знать, как нужно правильно спать, чтобы получить заряд бодрости и энергии на целый день.
Женщине в положении иногда нелегко уснуть, а затем «качественно» выспаться. Причиной такого дискомфорта является затруднение в выборе положения для сна. Любой человек имеет свои любимые позы, которые помогают ему спать крепко и спокойно.
Если женщина в положении, ей будет полезно знать, какую позу лучше выбрать, чтобы легко заснуть без вреда будущему малышу. Некоторым беременным женщинам на время придётся отказаться от излюбленного расположения тела. Нужно отдавать предпочтение безопасным позициям, которые не навредят здоровью будущего ребёнка и самой маме.
Предпочтительные варианты
Для беременной наилучшей считается такая поза, при которой её тело лежит на левом боку. Именно это положение не будет препятствовать естественному кровообращению, а плод не будет сдавливать печень. Только так не будут беспокоить спинные боли.
Ночью во время коротких пробуждений медики советуют менять положение тела. Следует раза 3–4 за ночь переворачиваться с одной стороны на другую. Кроме того, нужно знать не только об удобных позах, но и как правильно вставать с кровати. Прежде всего, необходимо повернуться сначала на бок, затем медленно сесть. Подобное действие избавит будущую маму от нежелательного маточного тонуса (который может привести к увеличению вероятности выкидыша).
Разрешено не только лежать на левом боку – ещё можно немного откинуться, опираясь на позвоночник. Для этой цели нужно положить сзади толстый валик, свёрнутый из одеяла. Можно развести ноги, не слишком сильно сгибая их в коленях, уложить специальную диванную подушку между ними. Все эти действия помогут расслабиться и быстрее уснуть.
Какие позы запрещены
До трёх месяцев беременным разрешается спать в любимых позициях. Однако со временем придется перестраиваться в более безопасное положение. О некоторых позах придётся забыть на время вынашивания плода.
Особенно это касается 3-го триместра. Это из-за того, что в этот срок спать лёжа на животе или спине категорически запрещено, поскольку:
- заметно подрос малыш,
- матка сдавливает кишечник с поясницей,
- пережимает вену из системы, снабжающей кровью нижнюю часть тела.
К тому же у беременной из-за неправильного расположения тела во время сна могут потом наблюдаться головокружения, учащенное сердцебиение, появятся дыхательные проблемы. Из-за недостатка кислорода будущий малыш начнёт усиленно брыкаться и толкаться. Вот почему маме нужно знать, как правильно следует спать во время беременности.
Многие специалисты и состоявшиеся мамочки дают множество разных советов, как правильно спать для ребёнка и самой себя. Прежде всего, перед сном желательно проветривать помещение. Это обеспечит хороший отдых.
Спать в такой прохладной комнате, укутавшись теплым пледом, будет приятно и легко. Тем женщинам, которые соблюдают подобные советы, уснуть будет просто, поскольку их плод постоянно будет получать вдоволь кислорода, это приведёт к общему оздоровлению обоих организмов. Перед сном также желательно проверить ночную пижаму, удобно ли она сидит. Желательно, чтобы она была на несколько размеров больше. Бывают случаи, когда у женщин появляется бессонница именно по этой причине.
Во время отдыха нужно пользоваться упругой подушкой, чтобы голова не проваливалась, не появлялся дискомфорт. Подобные изделия можно приобрести в магазине для будущих мам. Каждая женщина может выбрать модель, которая будет отвечать её вкусовым требованиям. Сегодня в магазинах реализуется разнообразный ассортимент изделий: подушка для тела, материнская подушка, U-образная и клинообразная подушки. Все они отличаются по наполнителю, размерам, расцветкам. Эти товары используются для поддержания живота и спины, снятия нагрузки на ноги.
Для получения полноценного и здорового сна нужно также проводить ежедневную процедуру «расслабления». Спать после ритуала «релаксации» станет намного приятней. Следует сделать следующее упражнение, помогающее расслабить организм: лечь на спину, закрыв плотно глаза, и просто сосредоточиться на дыхании. Затем требуется вытянуть шею, прижав к груди подбородок, и одновременно опустить плечи. Чтобы почувствовать своё дыхание, необходимо положить ладони на нижнюю часть живота. Такое лёгкое упражнение можно выполнять на протяжении всего периода беременности.
Перед тем как заснуть, рекомендуется принять успокаивающий душ. Чтобы обеспечить себе хороший отдых, беременной следует придерживаться правильного режима дня. За 3 часа до сна не разрешается много есть и пить. Однако если женщину постоянно мучает вечерний токсикоз, ей полезно выпить за час перед сном чашку травяного чая и съесть пару крекеров. Запрещаются любые активные физические движения перед сном, но можно прогуляться на улице.
Чтобы ночью не беспокоили судороги в ногах, следует выполнить перед сном массаж. Сделав пощипывание, можно быстро снять усталость мышц ног. Если женщину беспокоят страхи или что-то тревожит, ей нужно посоветоваться со специалистом. Врач даст полезные рекомендации, чтобы ночной отдых будущей мамы стал спокойным.
Итак, здоровый сон является залогом правильного течения беременности, а также нормальных родов. Бессонница может вызвать различные осложнения, хроническую усталость, что в конечном итоге негативно повлияет на роды, нарушит здоровье мамы и ребёнка.
В ожидании малыша многие женщины отказываются спать на спине, объясняя это плохим самочувствием и опасением за здоровье ребенка. Есть ли риски в таком положении? Почему беременным нельзя спать на спине, и какую позицию следует выбрать для сна в этот непростой период?
Положение на спине
В положении на спине беременная женщина без опаски может спать до срока 14-16 недель. Проблемы могут возникать только при сильном токсикозе. В положении на спине усиливается тошнота, появляются позывы на рвоту, ухудшается общее самочувствие будущей мамы. При выраженном токсикозе в I триместре от позиции на спине следует воздержаться.
Спать на спине беременным женщинам не рекомендуется на сроке после 16 недель. В это время матка выходит за пределы лона и всей своей массой давит на органы брюшной полости. Достается и нижней полой вене – одному из самых крупных сосудов человеческого организма. При сдавлении полой вены растущей маткой возникают достаточно неприятные симптомы:
- шум в ушах;
- мелькание мушек перед глазами;
- одышка;
- затрудненное дыхание;
- учащение сердцебиения;
- падение артериального давления;
- потеря сознания.
Положение на спине неблагоприятно и для малыша. При сдавлении нижней полой вены замедляется кровоснабжение в органах малого таза и плаценте, нарушается поставка кислорода и питательных веществ к плоду. Развивается гипоксия, снижаются темпы физического развития, что закономерно сказывается на здоровье ребенка после его рождения. Вывод простой: не следует спать на спине после 16 недель беременности.
Положение на животе
На животе будущая мама может спать только до срока 10-12 недель. В I триместре, пока матка не выходит за пределы лобковой кости, такая поза будет совершенно безопасна для растущего малыша. На ранних сроках позиция лежа на животе может даже оказаться полезной для женщины. В этой позе уменьшаются проявления токсикоза, улучшается сон, снижается нагрузка на позвоночник. Многие женщины и вовсе хорошо спят только на животе, вытянув руки перед собой или положив их под голову.
После 12 недель спать на животе нельзя. Во II триместре матка растет и выходит за пределы малого таза, располагаясь в брюшной полости. В положении на животе женщина всем своим весом давит на ребенка в ее утробе. Такая поза опасна для плода и не допустима во II и III триместре беременности.
Если беременной женщине хочется полежать на животе, можно устроиться между большими валиками или подушками, обложив себя мягкой тканью со всех сторон. В такой позиции нет нагрузки на живот, не происходит сдавление матки, плаценты и плода. Не рекомендуется оставаться в позе на животе (даже между подушками) более 10-15 минут подряд.
Положение на боку
Поза на левом или правом боку – самое удобное положение во время беременности. В такой позиции не сдавливаются органы таза и брюшной полости, не нарушается кровоток в плаценте, не страдает малыш. Спать на боку можно от момента зачатия до самых родов.
Выбор удобной стороны в положении на боку будет зависеть от ощущений будущей мамы. Многие женщины не могут спать на правом боку во время беременности. Здесь находятся печень и желчный пузырь – важные органы пищеварительной системы. При их сдавлении появляется изжога и боли в животе, усиливается перистальтика кишечника. Появление любых неприятных симптомов – повод сменить положение тела и аккуратно перевернуться на левый бок.
Как выбрать позу для сна?
Выбирая удобную позу для сна, беременной женщине следует придерживаться некоторых правил:
- До 12 недель разрешается спать в любом удобном положении.
- После 12 недель не следует спать на животе.
- В III триместре все обследования лежа на спине должны проводиться достаточно осторожно. При ухудшении самочувствия следует поменять позу (перевернуться на бок).
- Оптимальная поза для сна во время беременности – на левом боку. В этом положении следует вытянуть левую ногу, а правую согнуть в колене. В такой позе снижается нагрузка на мышцы живота и происходит расслабление матки.
- Не следует спать на слишком жесткой и, напротив излишне мягкой поверхности. Матрас для сна должен быть средней жесткости, без провалов и неровностей.
- Не стоит спать долго в одной позе. Менять положение необходимо каждые 2-4 часа.
- Для удобства можно использовать специальные подушки.
Подушки для беременных – лучший помощник будущей мамы. Специальные подушки выглядят как изогнутые в виде подковы валики от 140 до 220 см длиной. Наполнителем для подушек служат безопасные материалы – синтепух или холлофайбер. Подушку можно подложить под поясницу или устроить между ног в положении на боку. Такие подушки разгружают позвоночник, снимают напряжение с мышц спины и создают условия для спокойного комфортного сна. После родов подушки помогут женщине занять удобную позу для кормления ребенка.
Известно, что разным людям необходимо разное количество часов сна для полноценного отдыха. Это чаще всего индивидуально и во многом зависит от возраста, нагрузок и личностных характеристик человека. Но в среднем для подростков рекомендованная продолжительность сна составляет 9-10 часов, для людей среднего возраста – 7-8 часов, а для пожилых людей вполне нормально спать по 6 часов. Ученые провели исследование и установили, сколько часов сна необходимо беременным женщинам, а также сделали основные рекомендации по улучшению качества сна.
Актуальность проблемы наглядно показывает опрос, в результате которого оказалось, что около 87% беременных женщин испытывают различные трудности со сном. Некоторые жалуются, что долго спят и не могут выспаться, другие женщины говорят о проблемах с засыпанием и бессоннице. Специалисты это связывают в первую очередь с повышенным беспокойством и взволнованностью женщин во время беременности. А проблемы со сном могут вызвать такие осложнения как преждевременные роды или даже выкидыш и прерывание беременности.
Американские специалисты из Национальной организации по изучению сна говорят, что беременным женщинам необходимо спать немного больше, чем людям среднего возраста. Ученые говорят, что оптимальным будет как минимум 9-10 часов сна. Кроме этого, важную роль играет качество сна во время беременности. Для этого специалисты советуют придерживаться следующих советов.
Лучше избегать длительного сна на спине во время последних месяцев беременности, а отдавать предпочтение сну на боку, который способствует улучшению кровообращения.
Для беременных также важно соблюдать стабильный режим дня – как в приеме пищи, так и во сне. Активные физические нагрузки лучше выполнять как минимум за 6 часов до сна, а перед сном можно совершить небольшую прогулку по свежему воздуху.
Перед сном обязательно проветрите комнату, а спать лучше с открытой форточкой. Конечно же, матрас и подушки должны быть удобными и максимально способствовать полному расслаблению организма во сне. Последний прием пищи должен быть не большим и хотя бы за 2-3 часа до сна.
Все эти рекомендации позволят Вам быстро заснуть и получить за время сна полноценный душевный и физический отдых. Помните, хороший сон позволит восстановить силы организма, что просто необходимо для нормального протекания беременности.
Этот вопрос волнует всех будущих мамочек, потому что очень часто на приеме у своего врача-гинеколога, ведущего беременность, можно услышать нечто подобное: «Расскажите, как вы спите, и я расскажу вам, как чувствует себя ребенок».
Это неспроста: оказывается, между состоянием сна и заболеваниями, характерными именно для интересного положения существует очень тесная связь. Специальные исследования показали, что только 13% всех беременных женщин не имеют проблем со сном, тогда как 87% респонденток в положении отметили различные проблемы. Из наиболее часто встречающихся отмечены невозможность хорошо выспаться, бессонница, хроническое недосыпание. При этом сонливость наиболее характерна для начала беременности, а недосыпание – для последних месяцев. Проблемы со сном являются достаточно серьезными во время ожидания малыша, потому что возникают тревожность и нервозность женщины из-за своего состояния, которые и приводят к осложнениям, вплоть до угрозы прерывания беременности.
Кстати, о тревожности. Если женщина недостаточно хорошо подготовлена к своему новому положению, если она переживает по поводу протекания беременности, особенно, когда до этого уже был негативный опыт, если беременность незапланированная, или возраст молодой мамочки не успел перейти за 20 лет – все эти факторы провоцируют дополнительное волнение. Что можно порекомендовать таким женщинам? Конечно, самообразование через современные СМИ, Интернет и книги не помешает, тем не менее, лучший советчик – специалист из женской консультации, центра планирования семьи или школы будущих мамочек. Только подготовленный специалист может дать достоверную информацию, грамотно ответить на все вопросы женщины, что гарантирует эмоциональное спокойствие и стабильность женщины, а это, в свою очередь, отразится на сне только в лучшую сторону.
Продолжительность снаДоктора говорят, что спать беременная женщина должна больше обычных своих ровесниц, потому что задача будущей мамы – выносить и родить здоровое дитя. А для этого и спать нужно порядка 8-10 часов в сутки вместо привычных 6-8. Такая продолжительность обусловлена не только физиологическим состоянием и нагрузками, которые испытывает организм, работая на созидание новой жизни, но и эмоциональными: информация, переживания, текущие дела – все это отнимает сил на порядок больше, чем в обычном состоянии. Поэтому, если есть такая возможность, отдыхайте днем. Если вы еще трудитесь, устраивайте себе перерывы: просто посидите, расслабившись; во время обеденного перерыва не сидите у компьютера, а прогуляйтесь на свежем воздухе – толку больше будет!
Да, если говорить о привычках, то пешие прогулки перед сном (или хотя бы просто вечером после работы) должны стать нормой. Как и привычка укладываться в одно и то же время. Косметологи и сомнологи говорят, что в период с 10 часов вечера и до часу ночи все процессы в организме работают на оздоровление, поэтому это время даже называют «сном красоты». Исходя из выше сказанного, будущей мамочке лучше ложиться спать около 22.00, чтобы не пропустить это время – так и красота сохранится, и организм будет работать, как часы. Да и регуляция своих биологических часов сыграет на руку: сонливость и вялость, раздражительность и нервозность, свойственные регулярно не высыпающимся людям, обойдут стороной беременную женщину.
Как спать?Постель будущей мамы не должна напоминать ни перину, ни деревяшку: благо, современный рынок ортопедических матрасов позволяет найти оптимальный вариант, который, в данном случае, должен быть «средним» по жесткости. Оптимальная поза – на правом боку, чтобы не сдавливалась область сердца, не на животе – очевидная причина. В крайнем случае – на спине. Что касается организационных моментов, то здесь стоит остановиться на некоторых нюансах.
Пить или не пить? За час-два, а то и непосредственно перед сном многие любят выпить стаканчик прохладной воды. Беременной женщине это грозит учащением мочеиспускания, которое и без того частое. И не забывайте про возможность отеков. Чтобы не испытывать жажду вечером, можно попробовать пить больше днем.
Ужин. Если правило «не есть после шести» было актуальным для вас в привычное время, то в течение беременности эти сроки нужно немного сдвинуть: последний прием пищи – за 3-4 часа до сна. Причем, мамочкина еда – это «строительный материал» для крохи, поэтому есть можно и белковые, и углеводные продукты, главное – не смешивать их.
Неудобства во время сна. Иногда беременные женщины, особенно во второй половине беременности, испытывают неприятные ощущения со стороны груди. Можно попробовать спать в бюстгальтере. Предпочтение стоит отдать специальным «беременным» моделям, которые выполнены из хлопка, часто без швов – благодаря такой простой процедуре в груди заметно снимется напряжение. Если же сложности связаны с затруднением дыхания, можно попробовать спать на большой высокой подушке – так матка перестанет давить на диафрагму за счет того, что верхняя часть тела будет располагаться выше нижней.
Если во время сна беспокойство причиняют ноги (усталость, распирание – обычные «спутники» последнего триместра), их можно попробовать поднять, подложив подушку. Так вы обеспечите ножкам хороший отток крови.
Гимнастика. Несложные физические упражнения, выполненные за 3-4 часа перед сном, помогут избавиться от адреналина, который целый день копился в организме, обогатят организм кислородом за счет ускорения движения крови и будут тренировать мышцы, форму которых потом будет легче восстановить после родов. Книга или журнал перед сном. Ели эта привычка до беременности доставляла удовольствие, не стоит от него отказываться: читая на ночь, вы совершаете привычный ритуал, который помогает заснуть. Единственное, на что нужно обратить внимание, - это освещение помещения.
Теплые ванны. Во время беременности акушеры-гинекологи не рекомендуют такой способ расслабления. А вот отдать предпочтение бассейну, активному (в меру) плаванию и контрастному душу – вариант, вполне подходящий будущей маме. Вода не только успокоит, но и окажет хорошее воздействие на кожу и мышцы, а контрастный душ придаст бодрости, а после занятия станет своеобразным снотворным ко времени сна.
Кстати о снотворных. Их принимать во время беременности не стоит, равно, как и другие лекарственные препараты – они могут навредить здоровью еще не рожденного крохи. Если понимаете, что помощь все-таки нужна, попробуйте травяные чаи, рецепты народной медицины. Хорошо успокаивает стакан теплого молока с медом. Молоко можно заменить натуральными соками, причем снотворное действие лучше всего проявляется у яблочного. Можно попробовать травяной чай с добавлением мелиссы и мяты.
Ароматерапия. Если нет противопоказаний, можно попробовать натуральные подушечки из трав (подойдут ромашка, хмель, душица, роза, мята). Они обладают успокаивающим действием и благотворно влияют на продолжительность и качество сна.
В общем-то, все не так уж сложно. Главное – разумно подходить к вопросам сна, и тогда вы будете просыпаться отдохнувшими, с хорошим настроением и любовью к своему малышу и всему миру. Приятных вам снов!
Алима Оспанова
Для каждого человека существует свой определенный суточный режим - кто-то может спать всего несколько часов, и чувствовать себя при этом великолепно, а кому-то и 10 часов мало для полноценного отдыха. В организме беременной женщины регулярно происходят изменения, поэтому если до этого положения ей хватало 8-9 часов, чтобы выспаться, то теперь может понадобиться намного больше времени.
Трудности со сном
Согласно исследования норвежских ученых выяснилось, то практически 70% беременных женщин испытывают серьезнейшие проблемы со сном. Половина женщин жалуется на постоянную бессонницу, на то, что подолгу не могут уснуть, и приходится пересчитывать всех «овечек и бабочек». Вторая часть опрошенных наоборот, рассказывают о том, что постоянно находятся в сонном состоянии, всегда испытывают огромный «пересып», но заставить себя вставать вовремя они не способны.
Оба этих состоянии можно легко объяснить. В первом случае такое поведение характеризует беспокойство женщины: она переживает по поводу того, как протекает ее беременность, как пройдут роды, каким будет ее малыш.
Во втором случае женский организм, видимо, накапливает часы сна, так как после родов женщина вряд ли сможет долго спать. Мало того, есть очень много женщин, которые в прямом смысле слова научились после родов засыпать в любом положении, хоть лежа, хоть стоя.
Нужно спать немного больше
Ученые пришли к выводу, что если женщина находится в интересном положении, то ей следует спать немного больше, чем она привыкла до этого. К примеру, если она спала по 8 часов в сутки, то теперь на сон необходимо выделять на пару часов больше.
Кроме того, нельзя пренебрегать дневным сном. В первую очередь, нужно не забывать о том, что малыш все чувствует, и если женщина будет регулярно спать днем, в положенное время, то малыш еще в ее утробе привыкнет к этому, и после своего рождения не будет капризничать, когда придет время дневного сна, а спокойно усыпать.
Мы настоятельно рекомендуем беременным женщинам спать на спине длительное время - отдавайте предпочтение сну на боку. В этом случае, в организме будет лучше функционировать система кровообращения, а значит, к плоду будет поступать кислород в достаточном количестве.
Перед сном, за 4-6 часов, женщине всегда нужно совершать непродолжительную прогулку по свежему воздуху, постарайтесь не кушать на ночь, во всяком случае, слишком плотно. Но также не следует забывать о том, что питание должно быть регулярным и частым. А после пробуждения женщине не нужно вскакивать, а надо немного понежится в кроватке, поздороваться с крохой.
Перед сном на тумбочке нужно оставлять пару сухофруктов или орешков, чтобы не вставая с постели можно было немного подкрепиться.