Pagsasanay sa likod. Mga ehersisyo sa bahay. Sakit sa ibabang bahagi ng likod: ano ang sanhi nito at kung ano ang gagawin

Pagsasanay sa likod dapat talagang kasama sa iyong proseso ng pagsasanay, dahil ang likod ay gumaganap bilang isang sumusuportang haligi kung saan ganap na nakasalalay ang lahat. Ang isang malakas na likod ay nagbibigay-daan sa iyo upang mahawakan ang mas mabibigat na timbang sa iba pang mga ehersisyo at nagbibigay din sa iyong pigura ng natatanging profile ng isang atleta.

Nag-aalok kami sa iyo ng nangungunang 10 ehersisyo sa likod, sa pamamagitan ng pagsasagawa kung saan maaari kang bumuo ng isang malaki at malakas na likod. Ang bawat ehersisyo ay pinili batay sa kadalian ng pagpapatupad nito, ang bilang ng mga kalamnan na kasangkot, pinakamataas na kahusayan at kung gaano kakaiba ang bawat ehersisyo ay inihambing sa iba.

Ang isang back workout ay maaaring magsama ng lahat ng sampung ehersisyo sa isang ehersisyo kung ang likod ay ang iyong target na kalamnan, o isama ang isa o higit pang mga ehersisyo sa likod sa isang split training system.

Ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay sa likod ay isinaayos sa pagkakasunud-sunod ng pagiging epektibo, kasama ang mga pinaka-epektibo sa unang lugar at pagkatapos ay pababang:

Balik Workout - Deadlift

Ang deadlift, o deadlift kung tawagin din, ay isa sa pinakamabisang ehersisyo sa likod. Ang pag-angat ng barbell ay nakakaapekto sa lahat ng mga kalamnan ng likod, bahagyang ang mga binti at balakang, mga braso at balikat. Wala nang mas epektibong ehersisyo.

Bilang karagdagan, ang mga patay na pagnanasa ay nagdudulot ng pagtaas ng pagtatago ng testosterone at growth hormone, na nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng kalamnan tissue nang mas mahusay at produktibo.

Gumawa ng mga deadlift sa simula ng iyong pag-eehersisyo, dahil ang pagsasagawa ng mga ito nang tama ay nangangailangan ng maximum na konsentrasyon at lakas mula sa iyo. Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ay 4-6.

Pag-eehersisyo sa likod – Baluktot na hilera ng barbell

Ang pangalawang pinakamahalaga at epektibong ehersisyo sa likod, na nakakaapekto sa malalaking grupo ng kalamnan ng likod. Ang mga pag-aaral na isinagawa gamit ang magnetic resonance imaging ay nagpakita na ang baluktot na mga hilera ng barbell ay nag-load sa mga kalamnan ng itaas na likod nang pantay-pantay, na nagtataguyod ng kanilang maayos na paglaki.

Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit sa ehersisyo na ito ay mula 8 hanggang 10. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na mas mahusay na gawin ang mga deadlift sa simula ng pag-eehersisyo, dahil ang pagkiling sa iyong katawan at pagpapanatili nito sa tamang posisyon ay mangangailangan ng maximum na konsentrasyon ng lakas. at atensyon mula sa iyo. Ang isang alternatibo sa pagyuko sa mga hilera ay ang makinang Smith.

Back Workout – Malawak na Grip Pull-Up

Anuman ang maaaring sabihin ng isa, ito ay kinakailangan. Ilang tao ang gusto ng wide-grip pull-up, dahil nangangailangan na sila ng ilang antas ng pisikal na pagsasanay. Kadalasan, ang dahilan para sa pagtanggi sa ehersisyo na ito ay isang mahinang pagkakahawak ng bar, patuloy na pagdulas at, bilang isang resulta, isang kakulangan sa target na kalamnan.

Ang isang paraan sa labas ng sitwasyong ito ay maaaring maging mga suporta sa pulso o mga kawit, na maaari mong gamitin upang i-secure ang iyong sarili sa bar at alisin ang mga saloobin tungkol sa grip mula sa iyong ehersisyo. Bibigyan ka nito ng pagkakataong isipin lamang ang iyong likod at ang kalidad ng trabaho nito.

Pansin!

Kung ang iyong layunin ay isang malawak na likod, hindi mo makakamit ang iyong layunin nang walang malawak na pagkakahawak na pull-up. Ang isang kakaibang uri ng ehersisyo ay ang mga kalamnan ay pinakamalaki na nakaunat sa sandaling lumubog, at sa sandali ng pag-angat at pagsasama-sama ng mga talim ng balikat ay pinakamalaki ang mga ito.

Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ay 8-12. Kung gagawa ka ng higit pang mga pull-up, makatuwirang gumamit ng weighted suspension. Hindi angkop bilang isang unang ehersisyo, ngunit sa halip na gawin sa gitna ng isang pag-eehersisyo kapag ang iyong mga balikat ay uminit nang sapat. Ang diskarte sa pagpapatupad ay gumaganap ng isang mahalagang papel - tingnan ang larawan.

Balik Workout – T-Bar Row

Ang pagsasanay sa likod ay hindi posible kung wala ang T-bar, na napatunayang pinakamahusay sa pagbuo ng mga anyo ng kalamnan. Paggawa gamit ang isang T-bar na may mas malawak na pagkakahawak, tina-target mo ang itaas na likod, habang ang isang neutral na pagkakahawak ay inilipat ang diin ng pagkarga sa gitna ng likod, na kapansin-pansing nagpapalapot ng mga kalamnan at nagdaragdag ng lakas sa kanila.

Ang mga mabibigat na timbang ay hindi naaangkop sa hilera ng T-bar; ito ang eksaktong ehersisyo kung saan mahalaga ang pamamaraan sa buong saklaw ng paggalaw. Dapat mong itago ang iyong likod, na makamit ang maximum na pag-urong ng iyong mga blades sa balikat sa susunod na pag-angat. Kapag bumababa, inirerekumenda na iunat ang iyong mga kalamnan sa likod.

Basahin din: Mga ehersisyo sa tiyan para sa mga bata

Ang T-bar row ay ang pinakamahusay na ehersisyo sa likod para sa unang kalahati ng iyong pag-eehersisyo. Perpektong nilo-load ang mga kalamnan ng rhomboid, deltoids, teres major at minor na mga kalamnan at siyempre ang mga kalamnan ng latissimus dorsi.

Pag-eehersisyo sa likod – Nakaupo na pull-down

Ang paghawak sa hawakan na may malawak na pagkakahawak ay lilikha ng napakalakas na pagkarga sa iyong itaas na likod at sa iyong mga lats. Bilang karagdagan sa lahat, ang ehersisyo na ito ay nakakaapekto sa halos buong sinturon ng balikat, kaya ang benepisyo ay halata - sa halip na magtrabaho sa iyong likod, pinalaki mo ang iyong mga balikat.

Sa pamamagitan ng pagpapanatiling tuwid sa iyong likod at hindi pagkibot, pagsasama-sama ng iyong mga talim ng balikat at pag-unat ng iyong mga braso pabalik hangga't maaari, makakamit mo ang maximum na pag-urong ng mga fibers ng kalamnan. Ang 12 pag-uulit ay maaaring ituring na perpekto, ngunit hindi na. Ito ay pinakamahusay na gumanap sa pagtatapos ng pagsasanay bilang isang pagtatapos ng ehersisyo, pagkatapos ng pangunahing isa.

Pag-eehersisyo sa likod – Isara ang pagkakahawak sa hanay ng barbell

Ang mga benepisyo ng ehersisyo na ito ay direktang nakasalalay sa kung gusto mong gawin ito ng tama o basta-basta na lang at kalimutan. Kung ang lahat ay tapos na nang tama, ang iyong rhomboid at teres dorsi na kalamnan ay sasabog lamang mula sa pumping, at bilang karagdagan, ang iyong latissimus na kalamnan ay gagana rin sa kanilang bahagi.

Ang hindi matitinag na pag-aayos ng iyong posisyon ay ang susi sa tagumpay. Dapat mong idiin ang iyong mga siko sa iyong katawan at hilahin ang mga ito pabalik upang ang iyong mga talim ng balikat ay magkadikit nang mahigpit hangga't maaari.

Maaari kang mag-eksperimento sa iba't ibang mga grip, ngunit tulad ng ipinapakita ng pagsasanay, ang pinaka-optimal ay isang reverse grip, kapag ang likod ng iyong mga kamay ay tumingin sa sahig.

Back Workout – Close Grip Lat Pulldown

Ang pagsasanay sa likod ay magiging mas epektibo kung isasama mo sa proseso nito ang isang hilera ng itaas na bloke na may makitid na pagkakahawak gamit ang isang brace. Kung gusto mo ng maximum na epekto mula sa iyong mga lats, pagkatapos ay walang alternatibo sa ehersisyo na ito ay maaaring iunat ang iyong mga kalamnan sa likod na walang katulad

Walang mga trick sa ehersisyo maliban sa isa, ang taas ng hawakan o bracket ay dapat na kapag nakaupo at iniunat ang iyong mga braso, dapat mayroong hindi bababa sa 15 cm sa pagitan ng iyong mga palad at ang hawakan Ito ay kinakailangan upang sa sandali ng maximum na pag-uunat hindi ka naglalagay ng timbang sa lugar, ngunit patuloy na pinananatili itong sinuspinde, nagtatrabaho kasama nito.

Hawakan ang brace na may neutral na mahigpit na pagkakahawak at hilahin ito patungo sa tuktok ng iyong dibdib. Walang saysay ang paghila pababa, dahil ang pagkarga ay pupunta mula sa likod hanggang sa mga braso at balikat. Subukan din na iunat ang iyong sarili hangga't maaari sa pamamagitan ng pagpapababa ng timbang pabalik. Habang hinihila mo ang brace patungo sa iyong dibdib, pisilin ang iyong mga talim sa balikat at hawakan ng 1-2 segundo. Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ay 8-12.

Back Workout – Isang Arm Dumbbell Row

Ang kagandahan ng ehersisyo ay ang back training ay posible nang unilaterally. Sa pagsasagawa, nangangahulugan ito na partikular na hinila mo ang dumbbell sa bawat kamay, sa gayon ay naglo-load ng iyong likod sa turn at natatangi, dahil ang bawat panig ay binuo sa sarili nitong paraan.

Bilang karagdagan dito, maaari mong itali ang iyong sarili sa hawakan ng mga dumbbells at magbuhat ng mabibigat na timbang. Ang ehersisyo ay higit na gumagana sa mas mababang likod at ginagawa bilang isang backup at pantulong sa mga pangunahing. Sa karamihan ng mga kaso, sapat na ang 10-12 na pag-uulit.

Mahalaga na huwag yumuko ang iyong likod at laging tumingin sa harap, at hindi sa ibaba mo. Huwag itapon ang iyong braso nang napakalayo at panatilihing mas malapit ang iyong siko sa iyong katawan.

Back Workout – Baliktad na Bench Pullover

Ang isang pullover sa bench, at kahit na may negatibong slant, ay mag-uunat sa iyong mga lats sa limitasyon ng kanilang mga kakayahan. Kahit na ito ay itinuturing na isang single-joint exercise, maniwala ka sa akin, ito ay gagana nang isang daang porsyento.

Ang kailangan mo lang gawin ay kumuha ng dumbbell, humiga nang nakayuko ang iyong ulo, at habang iniunat ang iyong mga kalamnan sa likod, ilagay ang dumbbell sa likod ng iyong ulo, at pagkatapos ay iangat ito sa iyong tiyan.

Ang pagkarga sa likod ay tatagal nang mas mahaba kaysa sa iba pang mga ehersisyo, dahil sa mas malaking tilapon ng paggalaw ng dumbbell. Gumawa ng 12-15 reps.

Back Workout – Smith Machine One-Arm Rows

Ang pagsasanay sa likod ay maaaring gawin sa teknikal at sa pagdaraya, ngunit hindi ka hahayaan ng Smith machine na manloko. Kung gusto mong pakiramdam na naka-lock sa isang kilusan na imposibleng pilitin, imposibleng itulak ang bigat at imposibleng dayain - hilahin ang barbell na nakapaloob sa mga gabay gamit ang isang kamay.

Tumayo nang patagilid sa makina at kunin ang bar, baluktot ang mga binti para balanse. Iunat ang iyong braso nang kasing taas ng pinapayagan ka ng natural na amplitude. Mahusay na gumagana sa mas mababang likod. Gumawa ng 8-10 reps ng bawat set sa dulo ng iyong back workout.

Gawin ang lahat ng mga pagsasanay na ito bilang bahagi ng iyong programa sa pagsasanay sa likod, subukang huwag pekein at manatili sa mahigpit na pamamaraan. Kapag nagtatrabaho sa iyong likod, tandaan na ang isang maling galaw at maaari kang masugatan nang seryoso na ito ay magtatapos sa iyong hinaharap na karera sa palakasan, at ito ay hindi isang biro.

Basahin din: Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan

Ang pagsasanay sa likod ay dapat isagawa nang may malinaw na pag-iisip at pagkatapos ng kalidad na pahinga, ito ang tanging paraan upang makamit ang mga positibong resulta.

Pinagmulan: http://xn----9sbeljphwilikfq.xn--p1ai/uncategorized/10-uprazhneniy-dlya-spinyi.html

Nangungunang 8 ehersisyo para sa taba sa likod

Gusto mo bang matanggal ang taba sa likod? Ang malupit na katotohanan ay hindi ka maaaring mawalan ng timbang lamang sa mga lugar na natukoy mo para sa iyong sarili. Ngunit maaari mong palakasin ang mga kalamnan sa mga lugar ng problema, at ito, kasama ang pag-unlad ng natitirang bahagi ng katawan, ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang lahat ng mga hindi kinakailangang bagay.

Ang mga sumusunod na kumplikadong pagsasanay ay pinakamahusay na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa iyong likod at higit pa.

"Kung mayroon kang saggy back at nawala ang tono ng kalamnan, maaaring hindi ka gumugol ng sapat na oras sa pagpapalakas ng iyong mga lats sa iyong mga ehersisyo," sabi ng fitness expert at celebrity trainer na si Keira Stokes.

Palagi tayong mas nababahala sa kung ano ang nakikita natin sa salamin, iyon ay, ang ating harapang bahagi ng katawan. Ang aming likod ay karaniwang ang huling bagay na iniisip namin.

Ang pagpapalakas ng iyong likod ay isang napakahalagang bahagi ng iyong programa sa pagsasanay, at hindi lamang mula sa isang aesthetic na pananaw. Ang paggawa sa lugar na ito ay nagpapalakas sa iyong pustura.

"Ang iyong postura ay nakasalalay hindi lamang sa iyong mas mababang likod, kundi pati na rin sa iyong itaas na likod, kabilang ang iyong mga balikat," sabi ni Stokes "Ang mahinang postura ay maaaring lumikha ng hitsura ng taba sa likod, kahit na wala doon. Ang paggugol ng ilang minuto sa pagtutuon ng pansin sa iyong mga kalamnan sa likod habang nag-eehersisyo ay magpapalakas sa iyong likod at magmumukha kang mas kumpiyansa."

Tingnan ang pinaka-epektibong ehersisyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod at alisin ang lugar ng problema.

1. Mga pull-up

Ito ang No. 1 na sandata sa paglaban sa isang malambot na likod.

"Kapag narinig ng mga kababaihan ang salitang 'pull-ups,' nagsisimula silang mag-alala dahil ang mga pagsasanay ay tila mahirap gawin," sabi ni Stokes. "Ngunit mayroong maraming iba pang mga paggalaw na gayahin ang mga pull-up."

Ang medyo simpleng paraan ng pagsasanay sa lakas ay magpapahintulot sa iyo na sanayin ang iyong likod, kapwa sa gym at sa bahay.

"Ang iyong likod ay binubuo ng maraming indibidwal na mga kalamnan, at ang mga pull-up ay isang sumasaklaw na ehersisyo na nagpapalakas at nagpapalakas sa kanilang lahat," sabi ni Kira Stokes.

Kung nagagawa mong magsagawa ng mga pull-up gamit ang isang overhand grip - na nakaharap ang iyong mga daliri sa malayo - ito ay mainam para sa pagkuha ng isang mahusay na ehersisyo sa iyong mga lats at likod na kalamnan.

Ang mga pull-up na may reverse grip ay itinuturing na isang pinasimpleng bersyon ng ehersisyo, ngunit sa kasong ito ang iyong likod ay kasangkot sa trabaho. Ngunit ang pagpipiliang ito ay naglalagay pa rin ng karamihan sa pagkarga sa biceps, kaya ito ay tumatagal ng pangalawang lugar.

Ilang tip sa kung paano baguhin ang mga klasikong pull-up:

1) Baliktarin ang mga pull-up. Itakda ang barbell sa rack sa ilalim na posisyon, at hilahin ang iyong sarili pataas dito mula sa isang reclining na posisyon sa sahig. Ang ehersisyo ay dapat magsimula mula sa tuktok na punto (baba sa itaas ng bar), pagkatapos ay dahan-dahang ibababa. Labanan ang gravity, subukang bumaba nang mabagal hangga't maaari.

2) Mga pull-up sa gravitron. "Ang bawat magandang gym ay may counterweight pull-up machine, ngunit hindi alam ng lahat kung paano ito gamitin. Huwag mag-atubiling humingi ng payo sa isang instruktor—mahusay silang tool para sa mga pull-up kung hindi mo magagawa ang mga ito sa sarili mong timbang,” ang sabi ni Stokes.

3) Mga pull-up na may mga TRX band. "Ito ay isang kamangha-manghang ehersisyo para sa itaas na likod at mga deltoid-ang malalaking kalamnan sa likod sa pangkalahatan," sabi ni Kira Stokes. "Ang kailangan mo lang ay TRX band, na available sa karamihan ng mga sports club."

2. Mga hilera ng Dumbbell

Ilagay ang isang tuhod sa isang bangko o iba pang komportableng nakataas na ibabaw at ang isa pang paa sa sahig; Gamit ang isang kamay, magpahinga sa bench gamit ang kabaligtaran na kamay, kumuha ng isang light dumbbell (1.5-2 kg). Ilipat ang iyong braso gamit ang dumbbell pabalik, ibaluktot ito sa siko at gumuhit ng isang tuwid na linya, pagkatapos ay ibalik ito pababa, ganap na ituwid ang iyong braso.

Gumawa ng isang set ng 12 reps, pagkatapos ay lumipat ng mga braso at tuhod.

3. Baluktot na hilera ng dumbbell

Ipagpalagay ang posisyon ng tabla nang tuwid ang iyong mga braso. Kumuha ng dumbbell (timbang 1.5-2 kg) sa bawat kamay. Bilang kahalili, hilahin ang dumbbell patungo sa iyong dibdib sa isang tuwid na linya, baluktot ang iyong siko at pilitin ang iyong itaas na likod at mga deltoid.

4. Mag-ehersisyo ng TYI

Humiga sa sahig, sa iyong tiyan, o balanse sa isang exercise ball; Maghawak ng 1.5 kg na dumbbell sa bawat kamay. Ituwid ang iyong likod at iangat ang iyong dibdib mula sa sahig.

Itaas ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran, hawakan ang iyong katawan sa posisyong T, i-lock. Pagkatapos ay igalaw ang iyong mga braso upang ang iyong katawan ay kahawig ng letrang Y, i-lock in.

Igalaw ang iyong mga braso at kunin ang posisyon I (mga bisig na tuwid sa itaas ng iyong ulo, hawakan ang isa't isa).

Ang ganitong mga paggalaw ay perpektong nagsasanay sa likurang mga deltoid, na isang mahalagang bahagi ng isang magandang likod.

Basahin din: Ang pangunahing paraan ng pagbuo ng lakas ng kalamnan ay mga ehersisyo.

5. Mga push-up

Ang pangunahing ehersisyo na ito ay pangunahing gumagana sa dibdib, ngunit itinuturing din na isang mahusay na ehersisyo sa likod.

"Ipagpalagay ang isang karaniwang push-up na posisyon (mga kamay sa sahig, bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat). Kapag ibinaba mo ang iyong sarili, pinaigting ang iyong mga kalamnan, ang iyong likod ay nasasangkot din, sabi ni Kira Stokes. - Samakatuwid, ibaba ang iyong sarili nang dahan-dahan at mas mababa hangga't maaari. Humawak sa ilalim ng ehersisyo sa loob ng 3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumangon, ituwid ang iyong mga braso nang buo."

6. Paglukso ng lubid

"Maaari kang makakuha ng impresyon na ang iyong mga binti at balikat lamang ang nasasangkot," babala ni Stokes. - Ngunit sa katunayan, ang likod ay nagdadala din ng malaking bahagi ng karga. Dagdag pa, ang paglukso ng lubid ay isang mahusay na pag-eehersisyo sa cardio na nagsusunog ng taba sa iyong katawan nang komprehensibo."

7. Pagsasanay sa likod sa isang exercise bike

"Napansin mo ba na ang upper body exercise bikes sa gym ay karaniwang walang laman? Obsessively akong nagsasanay sa makina na ito - ito ay isang mahusay na makina para sa triceps at likod, sabi ni Stokes. "Subukan ang pagpedal sa kabaligtaran ng direksyon at madarama mo ang iyong mga kalamnan sa likod na mas nakikibahagi."

8. Mga pagsasanay sa rowing machine

May dahilan kung bakit sikat ang mga rowing machine sa mga araw na ito: mahusay ang mga ito para sa pagsasanay at pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa likod.

Maaari kang mag-ehersisyo sa mga kagamitang pang-sports sa gym, o kumuha ng ilang mga klase sa paggaod at hampasin ang mga alon sa labas.

Plyometrics at cardio

"Kung gusto mong panatilihing mobile ang iyong itaas na katawan, gumawa ng aktibo, dynamic na paggalaw sa likod," sabi ng celebrity trainer.

Kapag nakumpleto mo ang isang set ng alinman sa mga pagsasanay sa itaas, ihagis ang isang medicine ball sa loob ng humigit-kumulang 30 segundo: iangat ang isang 5-pound na bola ng gamot sa itaas ng iyong ulo, pahabain ang iyong likod at lateral na mga kalamnan, at pagkatapos, higpitan ang iyong mga kalamnan sa likod, ihagis ito bilang mahirap hangga't maaari. Isinasaalang-alang mo ang iyong mga kalamnan sa likod, habang pinapabilis ang iyong tibok ng puso - lahat ng ito ay sama-samang nagpapagana sa proseso ng pagsunog ng taba.

Magsagawa ng 3 set ng mga pagsasanay na ito 2-3 beses sa isang linggo, o pumili ng ilan sa iyong mga paboritong paggalaw at tumuon sa mga ito. Sa isang malakas, toned likod, ikaw ay magkakaroon ng magandang postura at kahit na magmukhang medyo matangkad.

http://econet.ru/articles/85605-top-8-uprazhneniy-ot-zhira-n…

13 Pinakamahusay na Ehersisyo upang Bumuo ng Naka-Sculpted na V-Shaped Back

Maraming mga atleta ang tumutuon sa pagsasanay sa kanilang mga kalamnan sa tiyan at dibdib. Gayunpaman, ang likod ng iyong katawan ay nangangailangan din ng ehersisyo, at hindi lamang tungkol sa iyong puwit ang pinag-uusapan natin. Ang punto ay HINDI mo dapat pabayaan ang iyong mga pagsasanay sa likod.

At ito ay hindi lamang tungkol sa pagbuo ng maayos na mga kalamnan, isang hugis-V at pangkalahatang aesthetics, kundi pati na rin ang pagpapanatili ng tamang postura, balanse ng kalamnan at isang makitid na baywang. Ang sobrang paglaki ng mga nangingibabaw na kalamnan sa dibdib, abs, at anterior deltoid (sa harap ng mga balikat) ay nagiging sanhi ng katawan na sumandal pasulong, na nagreresulta sa isang slouch.

Sa iyo Huwag mong gawin iyan ulitin ang mga pagkakamaling ito. Ang pare-parehong trabaho sa mga kalamnan sa likod ay makakatulong na mapanatili ang katawan sa isang pinakamainam na posisyon.

Dagdag pa, ang isang malakas na likod ay napaka functional. Sa susunod na magsagwan ka, umakyat sa puno, magbuhat ng kasangkapan, o umakyat sa fire escape, pasalamatan mo ako. Ang malakas na mga kalamnan ng pektoral ay hindi gaanong kapaki-pakinabang sa buhay.

Isang maliit na aralin sa anatomy. Ang maraming mga kalamnan ng likod ay nag-iiba sa laki at posisyon. Narito ang ilang pangunahing kalamnan:

• lats At mga kalamnan ng trapezius takpan ang karamihan sa likod. Nagmula sila sa gulugod at humahantong sa gilid ng katawan. Ang mga kalamnan na ito ay bumubuo sa karamihan ng mass ng kalamnan sa likod at bumubuo ng pinakamaraming puwersa. Ang trapezius ay hindi lamang isang paga sa tuktok ng mga balikat, ito rin ay nangingibabaw sa gitnang bahagi ng itaas na likod;
• rhomboids, infraspinatus, teres minor at iba pang maliliit na kalamnan ay tumatawid nang pahilis sa itaas na likod. Mula sa isang aesthetic na pananaw, lumikha sila ng pangunahing kahulugan. Karaniwang gumagana ang mga ito sa mga pagsasanay sa lats at trapezius (mga pagsasanay sa paghila);
• kalamnan ng erector spinae tumatakbo nang patayo sa kahabaan ng gulugod at ito ang pinakamalaking kalamnan ng mas mababang likod. Ito ay isang mahalagang bahagi ng pangunahing lakas.

Ang isang mahusay na dinisenyo na pag-eehersisyo ay pantay na gumagana sa lahat ng mga kalamnan sa likod. Pinili namin ang 13 sa mga pinakamahusay na pagsasanay na naglalayong komprehensibong pagsasanay sa likod, pagpapasigla sa paglaki ng kalamnan, paggana ng mga kalamnan ng latissimus, mga kalamnan ng trapezius at iba pang mga grupo ng kalamnan.

Isama ang 4-6 sa iyong mga paboritong ehersisyo sa bawat back workout (para sa 3 set ng 12 reps) at paghalili sa pagitan ng mga ito.

Pagsasanay 1: Deadlift

Pangunahing kalamnan: likod (puno)

1. Simulan ang bawat pag-uulit mula sa isang malalim na squat. Hawakan ang bar gamit ang isang overhand grip (A).
2. Itulak ang iyong mga balakang pabalik, itulak ang iyong mga takong sa sahig, at bumangon mula sa squat (B). Panatilihing nakatutok ang iyong core at tuwid ang iyong likod sa buong ehersisyo.
3. Dahan-dahan, nang may kontrol, ibaba ang iyong mga balakang hanggang sa dumikit ang bar sa sahig (A).

Pagsasanay 2: Barbell Row

Mga pangunahing kalamnan: pabalik

1. Hawakan ang barbell sa harap mo na may overhand grip na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
2. Higpitan ang iyong core, ituwid ang iyong likod, at sandalan pasulong sa isang anggulo na 60°.
3. Pahigpitin ang iyong mga kalamnan sa likod at biceps, hilahin ang barbell patungo sa iyong itaas na tiyan. Humawak ng 1 segundo at pagkatapos ay ituwid ang iyong mga braso. Ulitin.

Pagsasanay 3: Baluktot sa Dumbbell Row

Mga pangunahing kalamnan: likod, obliques, teres na kalamnan, latissimus na kalamnan

1. Ilagay ang iyong kaliwang tuhod at kaliwang kamay sa isang pahalang na bangko. Ang kaliwang kamay ay dapat magsilbing suporta para sa katawan.
2. Panatilihing masikip ang iyong core at tuwid ang iyong likod. Higpitan ang iyong lats at biceps, at pagkatapos ay dahan-dahang hilahin ang dumbbell pataas sa iyong katawan.
3. Maghintay ng 1 segundo. Dahan-dahang ituwid ang iyong braso, ibaba ang dumbbell. Dapat mong madama ang isang kahabaan sa iyong itaas na likod. Ulitin.

Pagsasanay 4: Dumbbell Row

Mga pangunahing kalamnan: likod, pangunahing kalamnan, latissimus na kalamnan, bilog na kalamnan.

1. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon na may mga dumbbells sa iyong mga kamay (A).
2. Panatilihing masikip ang iyong core at tuwid ang iyong likod. Sa isang masiglang paggalaw, itaas ang iyong kanang braso patungo sa iyong katawan (B). Panatilihin ang iyong katawan.
3. Humawak ng 1 segundo at pagkatapos ay bumalik sa dating posisyon (A) at ulitin ang paggalaw gamit ang kabilang kamay.

Pagsasanay 5: Mga pull-up at lat pulldown

Pangunahing kalamnan: likod, latissimus, teres na kalamnan

1. Sumabit sa pahalang na bar na ang iyong mga kamay ay bahagyang mas malapad kaysa sa lapad ng balikat (ang makitid na pagkakahawak ay nagta-target sa latissimus at teres na mga kalamnan, at ang isang malawak na pagkakahawak ay nagta-target sa mga rhomboid at trapezius).
2. Higpitan ang iyong lats at core, pagkatapos ay hilahin ang iyong sarili sa bar sa iyong itaas na dibdib.
3. Ibaba ang iyong sarili nang dahan-dahan, ganap na iunat ang iyong mga braso. Ulitin.
4. Kung nahihirapan ka pa ring mag-pull-up, magsagawa ng lat pulldowns sa iyong dibdib.

Mga pull-up

Gamitin para sa malawak na pagsasanay

Harangan ang paghila sa dibdib

Pagsasanay 6: Reverse grip pull-ups

Mga pangunahing kalamnan: likod, biceps, latissimus na kalamnan, bilog na kalamnan.

1. Mag-hang mula sa pahalang na bar, humawak sa bar na may underhand grip (mga palad na nakaharap sa iyo) na magkahiwalay ng balikat.
2. I-squeeze ang iyong biceps at hilahin ang iyong sarili hanggang sa antas ng dibdib.
3. Ibaba ang iyong sarili nang ganap na nakaunat ang iyong mga braso. Ulitin.

Pagsasanay 7: T-Bar Row

Pangunahing kalamnan: likod, rhomboids, biceps

1. Maglagay ng naka-load na bar sa pagitan ng iyong mga binti. Maaari mong gamitin ang hawakan sa ilalim ng bar, o maaari mong direktang kunin ang bar.
2. Sumandal sa isang anggulo na 45°, higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan, panatilihing tuwid ang iyong likod (1).
3. Higpitan ang iyong mga lats at trapezius na kalamnan at hilahin ang bar patungo sa iyong dibdib (2). Hawakan ang tensyon sa loob ng 1 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang bar patungo sa sahig (1). Ulitin.

Pagsasanay 8: Baluktot sa Dumbbell Row

Mga pangunahing kalamnan: likod, latissimus muscles, teres muscles, rhomboid muscles

1. Itakda ang bangko sa 45° anggulo at humiga nang nakaharap (A).
2. Hawakan ang 2 dumbbells na may regular na pagkakahawak (nakaharap ang mga palad sa isa't isa), higpitan ang iyong lats at biceps, at pagkatapos ay masiglang hilahin ang mga dumbbells pataas (B). Panatilihing nakatuon ang iyong core at nakadikit ang iyong dibdib sa bangko sa buong ehersisyo. Panatilihing nakadikit ang iyong mga talim sa balikat sa tuktok ng ehersisyo sa loob ng 1 segundo.
3. Ibaba ang timbang sa pamamagitan ng ganap na pagpapalawak ng iyong mga braso. Ulitin.

Pagsasanay 9: Close-grip pull-down

Mga pangunahing kalamnan: likod, biceps, rhomboids, trapezius

1. Umupo sa weight block machine bench at kunin ang hawakan na may makitid na pagkakahawak. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at bahagyang igalaw ang iyong likod pabalik (A).
2. Higpitan ang iyong core at biceps, panatilihing tuwid ang iyong likod. Hilahin ang hawakan patungo sa iyong dibdib (B). Huwag umindayog o gumamit ng momentum.
3. Humawak ng 1 segundo at pagkatapos ay ganap na iunat ang iyong mga braso (A). Ulitin.

Pagsasanay 10: Mga Low Bar Pull-Up

Mga pangunahing kalamnan: pabalik

1. Ilagay ang walang laman na bar sa rack.
2. Humiga sa ilalim ng bar at hawakan ito gamit ang isang mahigpit na pagkakahawak na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
3. Iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig at ituwid ang iyong katawan upang ito ay nasa 45° anggulo sa sahig. Ito ang panimulang posisyon.
4. Pahigpitin ang iyong mga kalamnan sa likod, hilahin ang iyong dibdib patungo sa bar. Humawak ng 1 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibaba sa panimulang posisyon.

Pagsasanay 11: Dumbbell Pullover

Mga target na kalamnan: mga kalamnan ng latissimus

1. Humiga sa bench. Hawakan ang isang dumbbell sa haba ng braso sa itaas ng iyong dibdib (1) nang nakadikit ang iyong mga palad sa tuktok na plato.
2. Higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan. Dahan-dahang ibaba ang dumbbell sa likod ng iyong ulo hanggang sa ibaba lamang ng bangko (2).
3. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso, higpitan ang iyong mga lats at iangat ang dumbbell sa panimulang posisyon (1). Ulitin. Maaari ka ring gumawa ng mga pullover sa isang stability ball, o habang nakaupo sa isang bench na nakataas ang iyong mga balakang (ito ay nagpapahirap sa ehersisyo at naglalagay ng higit na stress sa iyong mga pangunahing kalamnan).

Pagsasanay 12: superman

Mga target na kalamnan: mga kalamnan ng mas mababang likod

1. Humiga sa sahig habang nakaunat ang iyong mga braso pasulong (1).
2. Itaas ang iyong mga binti, dibdib at braso mula sa sahig. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa ibabang likod.
3. Hawakan ang tensyon sa loob ng 1 segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Pagsasanay 13: Hyperextension

Mga target na kalamnan: mga kalamnan sa ibabang likod

1. Humiga sa isang hyperextension bench at ikrus ang iyong mga braso sa iyong dibdib (1). Maaari mo ring gawin ang ehersisyong ito sa isang stability ball.
2. Nang hindi binibilog ang iyong likod, dahan-dahang yumuko pasulong upang ang anggulo ng iyong katawan ay 45° (2).
3. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa ibabang likod at iangat ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon (1). Ulitin.

Ang isang malawak at binuo pabalik sa bodybuilding ay nagbibigay sa pigura ng atleta ng isang aesthetically kaakit-akit na hitsura. Hindi lang ito nagpapaganda sa pangangatawan ng atleta. Kung ang isang bodybuilder ay may malakas at malakas na kalamnan sa likod, mayroon siyang pagkakataon para sa karagdagang pag-unlad. Sila ay kasangkot sa halos bawat ehersisyo. Kung mas binuo sila, mas malaki ang potensyal ng bodybuilder.

Ang pagsasanay sa likod ay sumasakop sa isang espesyal na lugar sa proseso ng pagsasanay. Ito ay may sariling katangian. Upang maging may-ari ng isang tunay na malakas na likod, kailangan mo hindi lamang upang maayos na bumuo ng isang programa sa pagsasanay, ngunit din upang malaman kung paano protektahan ang iyong sarili mula sa pinsala.

Ang mga kalamnan na matatagpuan sa likod ay ang pinakamalaking grupo sa itaas na katawan. Mahusay nilang hinahawakan ang mabibigat na kargada at tinatanggap nila ang karamihan sa mga hirap na ginagawa sa panahon ng pagsasanay. Upang i-pump up ang iyong mga kalamnan sa likod, kailangan mong iwasan ang pumping o drop set. Ang kinakailangang pagkarga ay makukuha lamang kapag ang mga pangunahing pagsasanay ay ginanap gamit ang isang malaking timbang sa pagtatrabaho.

Ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat diskarte kapag nagsasagawa ng mga pangunahing paggalaw upang madagdagan ang masa ay nag-iiba mula apat hanggang anim. Ginagawang posible ng hanay na ito na magtrabaho nang may mabibigat na timbang at pakiramdam na ang mga kalamnan sa likod ay talagang ganap na puno, dahil magsisimula silang manakit pagkatapos mag-ehersisyo. Ang mga simpleng ehersisyo ay maaaring gawin sa walong pag-uulit. Ang pangunahing bagay ay ang patuloy na kumuha ng isang kahanga-hangang timbang sa pagtatrabaho.

Ang isang maayos na dinisenyo na programa sa pagsasanay at gumaganang mga timbang ay mahalaga, ngunit ito ay halos walang mga resulta kapag ang pamamaraan ng pagpapatupad ay "pilay". Ang kakulangan ng isang binibigkas na epekto ay hindi lamang ang problema na haharapin ng atleta. Ang hindi tamang pamamaraan ay lubos na nagpapataas ng posibilidad ng pinsala. Kung hindi mo mahasa ang tamang paggalaw, ang atleta ay magsisimula lamang na magtaas ng mga timbang, na kinasasangkutan ng lahat ng mga grupo ng kalamnan sa trabaho, na hahantong sa kakulangan ng kinakailangang pagkarga, at walang pag-unlad para sa likod. Ang bawat huling pag-uulit ay dapat ibigay nang mahirap hangga't maaari, ngunit sa kondisyon na ang pamamaraan ay perpekto. Kung ang timbang ay hindi gumagana, dapat kang huminto, ngunit huwag pabayaan ang tamang pagpapatupad.

Upang makamit ang ninanais na mga resulta, kailangan mong manatiling tapat sa iyong mga prinsipyo sa pagsasanay. Ang mga pagkarga ay dapat na progresibo. Ito ay kinakailangan upang taasan ang gumaganang timbang, gawin ang isa o dalawang pag-uulit nang higit pa kaysa sa nakaraang aralin, at bawasan ang pahinga sa pagitan ng mga indibidwal na diskarte. Ang pangunahing bagay ay ang patuloy na pagtaas ng pagkarga.

Hindi ka agad makakatanggap ng sobrang bigat na hindi gumagana. Ito ay kinakailangan upang umunlad, at hindi magpatuloy nang walang pag-iisip, at pagkatapos ay magbayad para sa kawalang-ingat na may pinsala. Ito ay hahantong sa katotohanan na kailangan mong kalimutan ang tungkol sa pagsasanay sa loob ng mahabang panahon hanggang sa lumipas ang panahon ng rehabilitasyon. Depende sa kalubhaan ng pinsala, maaaring tumagal ng mahabang panahon ang pagbawi. Mas mainam na tumuon sa pagtaas ng mga pag-uulit, dahil ang diskarte na ito ay ang hindi bababa sa traumatiko at nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang kahusayan.

Ang anatomical na istraktura ng likod ay binubuo ng mga kalamnan na nakapangkat sa mga pares, na pinagsama ang likod ng katawan. Sila ay karaniwang nahahati sa dalawang malalaking grupo:

• Panlabas. Nabuo ng latissimus, serratus, trapezius at extensor na kalamnan. Binubuo nila ang ibabaw ng likod at samakatuwid ay nangangailangan ng mas mataas na pansin.
• Panloob. Matatagpuan ang mga ito nang malalim sa ilalim ng mga panlabas at isang kumbinasyon ng hugis-brilyante, malaking bilog, adductor blades at iba pa. Kung ang mga kalamnan na ito ay binibigyan ng angkop na atensyon at nabuo, sinimulan nilang itulak ang mga panlabas, na nagbibigay sa likod ng malalim at malakas na kaluwagan.

Ang pagbomba ng mga kalamnan sa likod, una sa lahat, ay nagsasangkot ng pagtatrabaho sa latissimus. Ito ay dahil sa laki, dahil sila ang pinakamalaki at nagbibigay sa silhouette ng hinahangad na V-shape. Kapag lumilikha ng isang programa sa pagsasanay, ang pangunahing diin ay sa mga pagsasanay na nagpapaunlad sa kanila.

Upang i-pump up ang mga kalamnan ng latissimus sa maximum, kailangan mong magkaroon ng isang malinaw na pag-unawa sa kung ano ang mga function na ginagawa nila para sa katawan ng tao. Ang mga ito ay kasangkot kapag ang itaas na mga limbs ay humahantong sa katawan mula sa itaas at ibaba, mula sa gilid at mula sa harap, iyon ay, kapag nagsasagawa ng mga pull-down. Ang mga pagsasanay na ito ay dapat na maging pangunahing batayan para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng latissimus.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagsasanay sa likod, kung saan ang mga atleta ay maaaring magsagawa ng natural at maximally functional na mga paggalaw, ay mga pull-up. Dapat mong isuko ang mga light block pull at tumuon sa mabibigat na variation.

Ang dami ng itaas na bahagi ng katawan ay ibinibigay ng hugis na trapezoidal, na matatagpuan sa gitna. Ang trapezius ay nakakabit sa mga kasukasuan ng leeg at balikat. Ang mga punto ng contact na ito ay lumilikha ng mga bukol sa leeg. Ang tungkulin ng kalamnan na ito ay pinagsasama nito ang isa't isa at itinataas ang mga talim ng balikat pababa at pataas. Ang isang katulad na paggalaw ay nangyayari nang hindi direkta sa halos lahat ng mga ehersisyo na ginagawa para sa likod. Ang mga hilig at tuwid na kibit ay pinakaangkop para sa pagbuo ng trapezius.

Ang mga extensor ay mahaba, pahaba na mga kalamnan na umaabot sa buong gulugod. Ang kanilang pag-andar ay medyo simple. Responsable sila sa pagyuko at pagpapalawak ng katawan pabalik-balik. Ang mga extensor ay hindi dapat pabayaan. Kapag nabuo ang mga ito, ang likod ay nagiging matatag kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, na nagbibigay ng pag-unlad para sa buong proseso ng pagsasanay.

Ang pinakamahusay na ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang pinakaepektibong pump ang iyong mga extensor ay isinasaalang-alang. Ito talaga ang pinakamahusay para sa ganap na pagtatrabaho sa lahat ng mga kalamnan, hindi lamang sa likod. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, ang iyong mga braso at binti ay pumped din, ngunit ang pinakamahalagang bagay ay ang ligamentous apparatus ay pinalakas, at ang lalim at kapal ng likod ay nadagdagan.

Nakamit ang resultang ito dahil ang pinakamabigat na timbang ay kasangkot sa deadlift. Mayroon din itong mga downsides. Sa ehersisyo na ito imposibleng madagdagan ang lapad ng likod. Hindi ito nagiging mas malakas sa mga gilid.

Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa mga kalamnan ng serratus. Nakapagsasalita sila sa mga pahilig na kalamnan ng tiyan. Mayroong isang maliit na layer ng subcutaneous fat dito. Dahil dito, kapag nabuo ang mga kalamnan ng serratus, nagdaragdag sila ng higit na kaakit-akit sa isang atleta na binuo ng atleta.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa pangkat na ito ay mga diagonal crunches na isinagawa sa abs, pati na rin ang iba't ibang mga pullover. Hindi na kailangang magbayad ng espesyal na pansin ng eksklusibo sa mga kalamnan na ito. Sila ay lumalaki at nakakakuha kasama ang iba.

Hindi ka dapat tumuon lamang sa kung aling mga ehersisyo ang pinakamahusay at pinaka-epektibo para sa pumping up ang mga grupo ng kalamnan ng likod. Inirerekomenda na magbayad ng pantay na pansin sa mga inaasahang resulta.

Ang ilang mga atleta ay nais na magkaroon ng isang malalim at malakas na likod, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay nais ng isang malakas na itaas na katawan at isang makitid na baywang. Kapag natukoy ang mga layunin at layunin ng priyoridad, magsisimulang pumili ng mga pagsasanay na magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang gusto mo.

Ang antas ng pagsasanay at karanasan ng atleta ay hindi gaanong mahalaga. Ang mga nagsisimulang atleta ay kailangang i-bomba muna ang mga kalamnan ng latissimus dorsi, at pagkatapos ay sanayin ang trapezius at extensors. Ganap na anumang uri ng vertical rods ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang lapad.

Kaya, kung pangkatin namin ang mga ehersisyo ayon sa pagiging epektibo para sa ilang mga kalamnan, kung gayon:

• ang pinakamainam para sa pinakamalawak ay ang mga pull-up at mga uri ng mga hilera tulad ng mga overhead at horizontal pulley, mga bent-over na barbell at dumbbells, pati na rin ang T-bar;
• Ang mga shrug na may parehong mga barbell at dumbbells ay itinuturing na pinakaepektibo para sa mga kalamnan ng trapezius;
• Ang pinakamainam para sa mga extensor ay ang deadlift, na mas epektibo kaysa sa hyperextension, baluktot, na ginawa gamit ang isang barbell sa tabi o sa mga balikat.

Ang pangunahing punto na mahalaga kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay na ito ay ang likod ay dapat palaging manatiling tuwid, ngunit ito ay pinakamahusay na panatilihing bahagyang naka-arko ang ibabang likod. Ang posisyon na ito, kapag ang pelvis ay dinukot at ang dibdib ay itinulak pasulong, tinitiyak ang kaligtasan para sa rehiyon ng lumbar, at nagbibigay-daan din para sa mas tama at kumpletong pag-urong ng mga grupo ng kalamnan ng likod.

Anumang ehersisyo upang palakasin ang iyong likod ay makakatulong sa iyong pump up ang iyong biceps. Kung hindi ka nagsasanay, ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog dito. Ang downside ay ang biceps ay maliit. At kung ang isang malaking likod ay hindi mapapagod sa mahabang panahon, siya ay mapagod nang napakabilis. Kapag ang pangunahing diin, kung ang pamamaraan ay hindi sinusunod, ay nasa biceps, nagsisimula itong pabagalin ang pag-unlad dahil sa pagkapagod.

Upang hindi mapabagal ang pag-unlad, ang pangunahing diin ay sa pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo, na nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng mga target na kalamnan sa maximum, ngunit hindi nakakaapekto sa mga biceps. Ang ganitong layunin ay maaaring makamit lamang nang sinasadya, kapag ang proseso ng pagbabawas ay ganap na kinokontrol. Kinakailangan na patuloy na madama ang koneksyon ng kalamnan-utak.

Kapag ang pamamaraan ay hindi gumagana, sa susunod na umaga ang iyong mga biceps ay nagsisimulang masaktan, at, samakatuwid, kailangan mong patuloy na magtrabaho sa iyong sarili. Inirerekomenda na pagbutihin ang lahat ng bagay, nagtatrabaho sa ganap na bawat maliit na detalye. Ang pamamaraan ay nagsasangkot ng pagdadala ng mga paggalaw at contraction sa automaticity.

Laging kinakailangan na matutunan muna ang bawat ehersisyo nang hindi gumagamit ng mga timbang. Maaari mong gamitin ang anumang magagamit na tool na nagbibigay-daan sa iyo upang lumikha ng isang imitasyon ng mga dumbbells o barbells. Ang mga paggalaw ay ginagawa nang mabagal hangga't maaari nang may buong amplitude. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na makamit ang mga tunay na resulta, dahil ito ay nagpapalakas at nagpapabuti sa koneksyon sa pagitan ng mga ugat at kalamnan.

Ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na pag-eehersisyo para sa mga kalamnan ng latissimus, na nagbibigay-daan sa iyo upang mag-pump up sa parehong lalim at lapad. Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pull-up ay ang mga sumusunod:

• upang makisali sa mga biceps at isali ang mga kalamnan ng latissimus, gumamit ng medyo malawak na pagkakahawak;
• kailangan mong hawakan ang crossbar mula sa itaas gamit ang lahat ng limang daliri;
• kailangan mong hilahin ang iyong sarili patungo sa dibdib, dahil nilo-load nito ang tatsulok ng mga kalamnan ng gulugod.

Kapag nagsasagawa ng mga pull-up, hindi ka dapat tumutok sa iyong mga braso. Ang pangunahing bagay ay ang iyong mga siko ay nasa likod ng iyong katawan.

Ang pinag-uusapang ehersisyo ay isang magaan na pagkakaiba-iba. Ito ay angkop lalo na para sa mga nagsisimulang atleta. Sa deadlift na ito, maaari mong gamitin ang timbang na mas mababa kaysa sa iyong sarili. Ang pagsasagawa ng deadlift na ito ay nagbibigay-daan sa iyo na matutunan kung paano kurutin nang eksakto ang mga kalamnan na nagbibigay-daan sa iyo upang makuha ang ninanais na resulta para sa hinaharap. Ang magaan na bersyon ay maaaring hindi kasama sa iyong pagsasanay kapag ang atleta ay nakapagsagawa ng hindi bababa sa limang pull-up gamit ang tamang pamamaraan.

Ang paggawa ng mga vertical block row ay kapaki-pakinabang kahit para sa mga propesyonal at may karanasan na mga atleta. Kung ang ehersisyo ay kasama sa isang super series o drop set, ito ay magpapataas ng intensity ng pagsasanay. Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang malalim sa mga indibidwal na mga segment ng kalamnan, at pinapayagan ka nitong ilihis ang katawan nang higit pa kaysa sa mga pull-up, at, samakatuwid, mainam na mag-bomba ng mga lats nang mas mataas.

Ang mga pangunahing punto na kailangang isaalang-alang ay medyo simple, ngunit madalas na nananatiling walang angkop na pansin:

• ang cable ng projectile sa bawat punto ng amplitude ay dapat palaging gumagalaw lamang patayo;
• ang pagpasok ng cable ay dapat na nasa ibabang punto ng dibdib, at pagkatapos ay bumaba sa gulugod;
• ang cable at elbows ay dapat ilipat pababa sa parehong eroplano. Ang mga siko ay hindi dapat pahintulutang sumulong o paatras, dahil ang kanilang pagpasok sa likod ng katawan ay dapat isagawa dahil sa pagpapalihis sa lugar ng dibdib.

Para sa isang baguhan na pinagkadalubhasaan ang lahat ng mga puntong ito, madaling lumipat sa mas kumplikadong mga pagpipilian.

Ang pagpapatupad nito ay nangangailangan ng malapit na pansin sa mahigpit na pagkakahawak, iyon ay, ang lapad, pati na rin ang oryentasyon - pasulong o pabalik. Ito ay kinakailangan upang subaybayan ang katawan. Kung mas malapit ito sa pahalang, mas mahusay na nagsisimulang gumana ang likod, ngunit ang negatibong epekto ng mga naglo-load sa rehiyon ng lumbar ay tumataas. Ang isa pang mahalagang punto ay ang tilapon kung saan gumagalaw ang bar. Dapat itong mag-abot sa ibabang mga paa at siko, na umaabot sa likod ng katawan.

Kung tama mong master ang pamamaraan ng pagpapatupad, ang ehersisyo ay nagiging mas epektibo para sa pag-eehersisyo sa likod kaysa sa mga deadlift, na ginagawa sa isang hilig na posisyon. Ang mga mekanika ng mga paggalaw na ito ay katulad ng mga nauna, ngunit ang paggamit ng T bar ay nagpapahintulot sa iyo na alisin ang pagkarga mula sa maraming mga kalamnan ng stabilizer, at, dahil dito, dagdagan ang mga gumaganang timbang.

Ang tanging punto na kailangang isaalang-alang kapag nagsasagawa ng gayong deadlift ay ang ehersisyo na ito ay hindi dapat gawin sa isang hilig o pahalang na bangko. Sila ay makabuluhang bawasan ang saklaw ng paggalaw at kumplikado din ang pag-urong ng mga grupo ng kalamnan ng likod, dahil hindi nito pinapayagan ang pag-arching. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin lamang habang nakatayo.

Nakayuko sa isang braso na dumbbell row

Ang unilateral na ehersisyo ay walang kumplikadong pamamaraan. Ito ay mas madali at mas simple gawin. Ang saklaw ng paggalaw ay nadagdagan dahil sa kawalan ng isang barbell, iyon ay, isang barbell sa gitna ng katawan. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na dalhin ang projectile nang higit pa sa tuktok na punto sa likod ng katawan at iunat ang mga lats sa maximum sa ilalim na posisyon.

Horizontal block thrust

Ang ehersisyo na ito ay sumasali sa gitna at ibabang likod habang ang cable ay hinila pababa sa tiyan. Ang isang iba't ibang epekto ay maaaring makuha sa isang malawak na hawakan at paghila ng bloke patungo sa dibdib, na nagbibigay ng isang insentibo para sa pag-unlad ng itaas na bahagi.

Ang mga sumusunod na puntos ay kailangang isaalang-alang:

• ang haba ng pag-abot ng cable ay dapat na pinakamainam, dahil kung umupo ka ng masyadong malayo, magiging mahirap na panatilihing tuwid ang iyong likod;
• pag-abot sa mas mababang matinding punto, kinakailangan upang mabatak ang mga kalamnan, ilipat ang katawan pasulong;
• Hindi mo maaaring ikiling ang iyong katawan pabalik sa tuktok na punto; ang iyong likod sa sandaling ito ay dapat na patayo sa ibabaw ng sahig.

Ang balikat ng balikat ay isang ehersisyo na pumipilit sa mga talim ng balikat na gumalaw. Kabilang dito ang mga kalamnan ng trapezius, dahil sila ang may pananagutan sa pagpapaandar na ito. Salamat sa pagkibit-balikat, ang dami ng trapezoid ay tumataas nang malaki. Ang ehersisyo ay maaaring gumana sa trapezius sa iba't ibang paraan. Maaari mong simulan na itaas ang iyong mga blades sa balikat habang kumukuha ng mga timbang o sa isang nakatagilid na posisyon, kapag sila ay malayang gumagalaw patungo sa isa't isa, iyon ay, sila ay pinagsama-sama.

Ang pagkibit-balikat ay ginagawa gamit ang isang barbell o dumbbells. Ang unang apparatus ay mas maginhawa para sa mga gustong umunlad sa timbang. Ang bentahe ng mga dumbbells ay ang mga ito ay pinaka-maginhawang gaganapin sa mga gilid. Bilang kahalili, maaari kang gumamit ng makina na ginagaya ang mga dumbbells na may mga timbang na gawa sa mga pancake.

Ang mga pagkibit-balikat ay maaaring mukhang simple, ngunit ang mga ito ay idinisenyo para sa mga may karanasan na mga atleta. Para sa mga nagsisimula, sapat na ang mga pull-up, deadlift, at pahalang na mga hilera, na gumagana rin nang maayos sa trapezius.

Hindi mo maaaring paikutin ang iyong mga balikat habang nagkibit-balikat. Ang karagdagang pag-load na ito ay hindi nagpapataas ng kahusayan, ngunit pinapataas nito ang mga pagkakataon ng pinsala. Ang paggalaw na ito ay hindi pangkaraniwan para sa trapezius, na lalong lumalala kapag ginamit ang mabibigat na timbang.

Ito ay isang medyo mahirap at nakakapagod na ehersisyo, dahil ang pagkarga ay nahuhulog sa halos lahat ng bahagi ng katawan. Kapag naglo-load sa likod, ang parehong panloob at latissimus na mga grupo ng kalamnan, trapezius, at mga extensor ay sabay na kasangkot.

Kapag ang isang malawak na likod ay isang priyoridad para sa isang atleta, ang mga deadlift ay ginagawa pagkatapos ng mga ehersisyo na gumagana sa mga lats. Kung hindi, ang lahat ng iyong lakas ay ganap na maaalis. Ang mga atleta kung saan ang pangunahing layunin ay i-pump up ang mga extensor at dagdagan ang kapal ng likod, at gustong magtaas ng mas maraming timbang hangga't maaari, ay dapat gawin muna ang ehersisyo na ito.

Dapat na binuo sa mga sumusunod na prinsipyo:

• isama ang pahalang at patayong tulak;
• ginanap sa 4-6 na pag-uulit;
• pump up ang iyong likod sa pamamagitan ng mga pangunahing pagsasanay na may mabibigat na timbang.

Ang isa pang mahalagang punto ay ang paghahanda ng atleta.

Kasama sa programa ang:

• Warm up 5-10 min
• Cool down (pag-uunat ng kalamnan)

Ang mga atleta na hindi makakagawa ng limang pull-up na may perpektong pamamaraan ay dapat gumawa ng vertical pull-down. Ang pangunahing bagay ay hindi magulo. Ang pagpapatupad ay dapat na perpekto at ang gumaganang timbangan ay dapat na mabigat.

Naiiba ito sa programa para sa mga nagsisimula sa pamamagitan ng pagpapakilala ng isa pang ehersisyo na bubuo sa mga kalamnan ng latissimus - mga hilera ng dumbbell sa isang braso. Ginagawa ito sa 3 set na may 8 repetitions sa bawat isa.

Ang mga atleta na may magandang masa, para sa malalim na pag-unlad, ay maaaring gumamit ng isa pang bersyon ng programa, na binubuo ng:

• Warm up 5-10 min
• Isang-braso na dumbbell row 3×8
• Cool down (pag-uunat ng kalamnan)

O tulad nito (para sa mga atleta na may magagamit na mass ng kalamnan para sa malalim na pag-unlad):

• Warm up 5-10 min
• Row T bar 4×6
• Horizontal block pull 4×6
• Nagkibit-balikat na may dumbbells 3x8
• Cool down (pag-uunat ng kalamnan)

Pinipili ng bawat atleta ang pinakamahusay na ehersisyo para sa kanyang sarili, na isinasaalang-alang ang kanyang pangunahing layunin.

1. Ang mga kalamnan ng latissimus dorsi ay may pananagutan sa pagsasama-sama ng mga braso. Binubuo sila ng dalawang bundle: ang gitna (responsable para sa kapal ng likod) at ang lateral, na matatagpuan sa tabi ng mga kalamnan ng serratus (responsable para sa hitsura ng tinatawag na "mga pakpak" ng atleta).
2. Ang mga kalamnan ng rhomboid ng likod ay matatagpuan sa itaas na layer at tumatakbo kasama ang buong likod. Responsable sa pag-urong ng scapula pabalik. Binubuo ng tatlong magkakaibang beam, na ang bawat isa ay gumagana sa anumang paggalaw.
3. Trapezius na kalamnan ng likod. Responsable para sa pag-ikot sa joint ng balikat. Binubuo ang mga ito ng tatlong beam: gitna, itaas at ibaba.
4. Mga kalamnan ng lumbar. Sa kabila ng katotohanan na hindi sila matatawag na pinakamalaki, responsable sila sa pagpapatatag ng katawan at nangangailangan ng hiwalay na malalim na pag-aaral, dahil bumuo ng isang muscle corset na humahawak sa katawan ng tao sa isang tuwid na posisyon. Makilahok sa halos lahat ng mga ehersisyo bilang pampatatag ng katawan.
5. Ang mga kalamnan ng trunk extensor ay mga manipis na kalamnan na tumatakbo sa buong gulugod. Iwasto ang postura at panatilihing tuwid ang katawan. Makilahok sa lahat ng uri ng mga hilera na may nakatagilid na katawan.

Upang gumana ang lahat ng mga grupo ng kalamnan na ito, kailangan mo ng pinagsamang diskarte. Sa kasong ito, ipinapayong magtrabaho ang bawat grupo ng kalamnan mula sa iba't ibang mga anggulo, na titiyakin ang lokal na paglaki ng grupo ng kalamnan.

Ang mga pangkalahatang prinsipyo ng back pumping ay napaka-espesipiko at nangangailangan ng mahigpit at mahigpit na pagsunod sa ilang mga patakaran.

1. Huwag gumamit ng mga pangunahing pagsasanay sa mga unang buwan ng pagsasanay. Ang dahilan dito ay sa ilalim ng malalaking grupo ng kalamnan ay namamalagi ang isang malaking bilang ng maliliit na kalamnan, na madaling masaktan kung ang muscle corset ay hindi sapat na binuo. Ito ang dahilan kung bakit pinapayuhan ka ng sinumang tagapagsanay na gumamit ng mga ehersisyo sa likod na may mga dumbbell o ehersisyo sa isang block machine sa unang buwan sa gym. Ang pag-load ng paghihiwalay ay nagbibigay-daan sa iyo na gumamit ng mas kaunting maliliit na grupo ng kalamnan at may nakapirming amplitude, na ligtas kapag nagtatrabaho sa magaan na timbang. Tanging kapag naihanda mo na ang iyong muscle corset para sa mga seryosong pagkarga maaari mong simulan ang mga klasiko sa anyo ng mga deadlift at baluktot na mga hilera.
2. Kung gusto mong madagdagan ang resulta ng deadlift, huwag gamitin ang deadlift. Hindi mahalaga kung gaano ito kakaiba, ang pinakamalakas na ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod - ang deadlift - ay hindi nagpapahintulot para sa patuloy na pag-unlad ng mga naglo-load. Ito ay dahil ang mga psoas at accessory na kalamnan ay mas mabilis mapagod kaysa sa mga rhomboid. Samakatuwid, kung ikaw ay natigil, dapat mong gawin ang lahat ng auxiliary back exercises sa gym at pagkatapos ay bumalik sa deadlift.
3. Mahigpit na pamamaraan. Hindi tulad ng mga pilit na kalamnan ng mga braso o binti, ang mga sprains at micro-dislocations ng likod ay puno ng prolaps ng hernia o mga problema sa gulugod sa hinaharap. Mas mainam na huwag habulin ang mga timbang at huwag magsagawa ng mga ehersisyo sa pamamaraan ng borderline: ito ay mapanganib sa iyong kalusugan.
4. Mahusay na tumutugon ang malalaking kalamnan sa mabibigat na timbang. Kahit na ang patuloy na paglaki ay hindi ang iyong layunin, tandaan na ang mataas na pag-uulit na may mababang timbang ay hindi makakatulong sa pagsasanay sa iyong likod.
5. Huwag gumamit ng safety harness. Kahit na ito ay isang mahalagang tampok sa kaligtasan sa pagsasanay, ang sinturon ay naghihigpit sa paggalaw sa ibabang likod, na nagiging sanhi ng mga psoas at back extensor na mga kalamnan na huminto sa paglahok sa ehersisyo. Mas mainam na gumamit ng mas magaan na timbang at pumili ng mas maayos na pag-unlad ng mga karga.
6. Base + pagkakabukod. Tulad ng iba pang malalaking grupo ng kalamnan, ang likod ay sinanay sa 2 yugto. Una, ang pangunahing pre-exhaustion na may labis na mabibigat na timbang, pagkatapos ay naka-target na pagpapalakas ng grupo ng kalamnan sa simulator. Nagbibigay ito ng mas malaking load, at samakatuwid ay mas malaki .
7. Huwag gumamit ng dalawang pangunahing pagsasanay sa parehong araw. Iwasang pagsamahin ang mga deadlift at nakayukong row, gayundin ang mga deadlift at sumo row.

Mga ehersisyo

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa likod ay tradisyonal na binubuo ng mga pangunahing pagsasanay, bagaman karamihan sa mga tagapagsanay ay hindi inirerekomenda na magsimula sa mga pangunahing kaalaman para sa mga kadahilanang inilarawan sa itaas. Tingnan natin ang buong hanay ng mga ehersisyo para sa gym at sa bahay.

Mag-ehersisyo	Pangunahing pangkat ng kalamnan	Pang-access na pangkat ng kalamnan	Uri ng ehersisyo	Tahanan/para sa bulwagan
	Latissimus	Lower trapezius + hamstrings	Basic	Para sa bahay
	Hugis brilyante	Lat	Basic	Para sa bulwagan
	Hugis brilyante	Lat + trapezius + hamstrings	Basic	Para sa bulwagan
	lats	Diamondbacks + trapezius + hamstrings	Basic	Para sa bulwagan
	Hugis brilyante	Ibaba ang mga bitag + lats	Basic	Para sa bulwagan
	Mga straightener sa likod		Basic	Para sa bulwagan
Makitid na hilera ng bar	Lat	Trapezius + spinal erectors + hamstrings	Basic	Para sa bulwagan
	Gitnang bungkos ng hugis brilyante	Lat + lower traps + hamstrings	Basic	Para sa bulwagan
	Mga straightener sa likod	Trapezius + brilyante + lats	Pangunahing pingga	Para sa bahay at bulwagan
	Hugis brilyante	Mga bitag + diamante + lats + hamstrings	Pangunahing pingga	Para sa bahay at bulwagan
	Mga extensor ng gulugod	—	Insulating	Para sa bulwagan
	Mga extensor ng gulugod	Delts + triceps + hamstrings	Insulating	Para sa bulwagan
Pumping up biceps sa pagdaraya	Lat	—	Insulating	Para sa bulwagan
	Ibaba ng trapezoids	Upper trapezius + upper deltoids	Insulating	Para sa bulwagan
Vertical block thrust	Lat	Hugis brilyante	Insulating	Para sa bulwagan
Hilahin pababa ng itaas na bloke sa likod ng ulo	Lat	Mga bitag + biceps	Insulating	Para sa bulwagan
Horizontal block thrust	Hugis brilyante	Lat	Insulating	Para sa bulwagan
	Mga straightener sa likod	Diamond + lats + hamstrings	Insulating	Para sa bulwagan
	Tuktok ng mga trapezoid	—	Insulating	Para sa bulwagan
Nagkibit balikat na may barbell sa likod	Ibaba ng trapezoids	Tuktok ng mga trapezoid	Insulating	Para sa bulwagan
	Trapeze top na may accent	Gitna ng mga trapezoid	Insulating	Para sa bulwagan
	Mga stabilizer ng gulugod	Buong katawan	Kumplikado	Para sa bahay
	Mga stabilizer ng gulugod	Buong katawan	Kumplikado	Para sa bahay
Lumilipad ang nakayukong dumbbell	Ibaba ng trapezoids	Posterior deltoid bundle	Kumplikado	Para sa bulwagan
	Lat	Mga bitag + diamante + hamstrings	Kumplikado	Para sa bulwagan

Basic

Upang mag-ehersisyo ang likod sa isang komprehensibong paraan, apat na pangunahing pagsasanay ang tradisyonal na ginagamit.

• Deadlift. Ang pangunahing ehersisyo sa powerlifting at crossfit. Pinagsasama nito ang lahat ng pangunahing grupo ng kalamnan na may seryosong diin sa mga kalamnan sa likod ng rhomboid. Una sa lahat, ang ehersisyo na ito ay bubuo ng kapal ng likod.

• Mga pull-up. Home na bersyon ng nakatungo sa hilera ng barbell. Nagtatampok ito ng mababang panganib ng pinsala at isang nakapirming bigat ng katawan, na nagbibigay-daan sa iyong pagtrabahuhin ang iyong likod sa mga multi-repetition set. Para sa pag-unlad ng mga karga, ginagamit ang mga timbang. Ang pangunahing pokus ng ehersisyo na ito ay sa mga kalamnan ng latissimus dorsi.

• Baluktot na hilera ng barbell. Isang mas mabibigat na bersyon ng mga pull-up na nagtatampok ng mahigpit na pamamaraan at mas mabibigat na timbang. Ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa mga lats; Depende sa anggulo ng pagkahilig at lapad ng pagkakahawak, maaari mong gawin ang parehong kapal at lapad ng likod. Mahusay na gumagana sa ibaba!

• Barbell row hanggang baba. Ang tanging pangunahing ehersisyo na may diin sa mga pagsasanay sa trapezius.

Insulating

Ngunit ang bilang ng mga pagsasanay para sa nakahiwalay na trabaho sa likod ay mas malaki. Kabilang dito ang pagtatrabaho sa mga simulator (pulling blocks), mga uri ng pagkibit-balikat, at kahit isang cheating version ng biceps pumping, na ginamit ni Arnold Schwarzenegger.

Ang pangunahing gawain ng mga pagsasanay sa paghihiwalay ay hindi lamang upang magbigay ng angkop na pagkarga sa target na grupo ng kalamnan, kundi pati na rin upang gumana ang maliliit na malalim na kalamnan na hindi kasangkot sa mga pangunahing pagsasanay dahil sa ibang amplitude.

Ayon sa kaugalian, mayroong 3 pangunahing pagsasanay sa paghihiwalay sa gym para sa likod.

• Malawak na pagkakahawak patayong pull-down. Pagsasanay sa paghahanda para sa nakayukong mga hilera ng barbell.

• Hilahin ang isang pahalang na bloke sa sinturon. Isang magandang alternatibo sa deadlifts.

• Nagkibit balikat na may kasamang dumbbells. Isang ehersisyo na gumagana sa itaas na trapezius.

Mga ehersisyo sa bahay

Hindi madaling sanayin ang iyong likod sa bahay. Ito ay dahil sa anatomy ng mga paggalaw. Hindi posible na ulitin ang mga ito nang walang pagtimbang o isang espesyal na pagkarga. At ang mga pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang i-load ang iyong likod gamit ang iyong sariling katawan nang walang espesyal na kagamitan ay hindi epektibo pagdating sa mga seryosong pagkarga. Tingnan natin ang ilang pangunahing pagsasanay sa likod sa bahay.

• Mga pull-up. Isang seryosong kumplikadong ehersisyo na maaaring isagawa kahit na walang pahalang na bar. Ito ay sapat na magkaroon ng isang malakas na pinto na maaaring suportahan ang iyong timbang.

• Basket. Isang magandang ehersisyo na nagpapaunlad ng mga kalamnan ng rhomboid at latissimus dorsi. Ang pamamaraan ay napaka-simple: humiga sa sahig, yumuko pabalik, sinusubukang hawakan ang iyong mga binti sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay. Upang mabawasan ang static na pag-load at makisali sa mas maraming mga grupo ng kalamnan, inirerekomenda hindi lamang na hawakan ang pose, kundi pati na rin ang pag-ugoy pabalik-balik dito.

• tulay. Isang static na ehersisyo na may sarili mong timbang na perpektong bumubuo ng mga extensor sa likod nang walang pinsala. Angkop para sa pagsasanay sa pagbawi o pagpapanatili. Inirerekomenda para sa sinumang gustong bumuo ng hindi lamang lakas, kundi pati na rin ang kakayahang umangkop ng mga kalamnan sa likod.

• Lakad ng Magsasaka. Ang ehersisyo na ito ay nasa kategorya ng tahanan dahil maaari itong gawin sa anumang timbang sa bahay. Ang kailangan mo lang gawin ay kumuha ng 2 makapal na bag, punan ang mga ito nang pantay-pantay ng mga libro at magsimula. Binubuo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan na may diin sa mga kalamnan ng trapezius. Mayroong mga pagpipilian sa anyo ng mga lunges, na nagdaragdag din sa mga kalamnan ng binti.

Mga ehersisyo sa gym

Upang bumuo ng iyong likod, ang gym ay nagbibigay ng isang malaking hanay ng iba't ibang mga ehersisyo, parehong may libreng weights at may espesyal na kagamitan o exercise machine. Tingnan natin ang mga pangunahing pagsasanay na nagpapaunlad sa iyong likod:

• Hilahin ang itaas na bloke sa likod ng ulo. Isang ligtas na analogue ng buong pull-up. Ito ay may mas nakahiwalay na pagkarga dahil sa pagbubukod ng mga kalamnan ng tiyan at binti mula sa trabaho.

• Reverse grip lat pulldown.

• . Isang mahusay na pangunahing ehersisyo na gumagana sa lahat ng mga grupo ng kalamnan na may seryosong diin sa mga rhomboid. Wala itong mga analogue para sa paggamit sa bahay o may mga libreng timbang. Ito ay itinuturing na pinaka-natural na ehersisyo para sa pag-eehersisyo sa likod na may hindi bababa sa trauma.

• Crossover na traksyon. Ginagawa ito katulad ng mga deadlift sa isang block machine. Ang pangunahing pagkakaiba ay ang mas libreng amplitude. Salamat sa pagsasaayos, ang mga lats at diamante ay ginawa sa isang mas kumplikadong anggulo. Tamang-tama para sa mga hindi nagsasagawa ng mga pangunahing pagsasanay para sa isang kadahilanan o iba pa.

• Mas mababang crossover traction.

• Hyperextension. Ang tanging seryosong ehersisyo sa paghihiwalay sa gym na magpapalakas sa iyong mas mababang likod at mabawasan ang panganib ng deadlift injuries sa hinaharap.

Mga kumplikado para sa pag-unlad ng likod

Tingnan natin ang mga pangunahing complex ng pagsasanay para sa pagbuo ng likod sa gym at sa bahay.

Tandaan: ang talahanayan ay hindi naglalaman ng pagsasanay sa circuit, dahil... ang kanilang pangunahing gawain ay hindi gamitin ang mga kalamnan sa likod, ngunit upang magbigay ng isang malakas na hormonal anabolic boost para sa karagdagang pagbuo ng katawan.

Kumplikado	Mga ehersisyo	Gawain
Lat split	Pandaraya biceps curl - magaan ang timbang.	Ang pangunahing gawain ay mag-focus sa mga lagging lats. Mahusay para sa pagtaas ng bilang ng mga pull-up at lapad ng likod sa pamamagitan ng pagbuo ng mga pakpak. Ang mga biceps curl ay ginagamit upang mapataas ang lakas ng pagbaluktot ng braso upang mapawi ang mga paghihigpit sa timbang.
Hatiin sa mga hugis diyamante	Warm-up deadlift – 20 beses na walang laman na bar. Rowing machine 5*20 I-block ang pull sa belt 5*20 Malinis na biceps curl sa Scott bench 3*8	Ang isang mahusay na kumplikado para sa pag-eehersisyo ang kapal ng likod, mas mabigat, ngunit nagbibigay ng isang seryosong batayan para sa karagdagang pagsasanay sa anumang isport. Binibigyang-daan ka ng pagsasanay sa biceps na madagdagan ang mga gumaganang timbang sa hinaharap.
Naka-profile na pagsasanay	Warm-up deadlift – 20 beses na walang laman na bar. Deadlift 5*8 (70% ng maximum rep). I-block ang pull sa belt 5*20 Baluktot na barbell row 5*8 (70% ng paulit-ulit na maximum). T-bar row 5*5 (60% ng maximum) Hilahin ang itaas na bloke sa likod ng ulo 5*20. Hilahin ang barbell sa baba 5*5 Kibit balikat na may dumbbells 3*3 (maximum na posibleng timbang) Hyperextension max*max	Angkop para sa mga atleta na kayang maglaan ng isang buong araw sa back training. Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga propesyonal.
Paghahanda	Lat pulldown o pull-up 3*12 Horizontal block pull 3*12 Rowing machine 3*12 Kibit balikat na may dumbbells 3*12 Hyperextension max*max	Ginagamit ito sa unang buwan ng pagsasanay, dahil ang korset ng kalamnan ay hindi pa handa para sa espesyal na pagsasanay sa circuit. Ino-optimize ang tono ng maliliit na grupo ng kalamnan.
Pambawi	Bridge 5 - saglit Farmer's Walk 100 Steps na may Magaang Timbang Hyperextension max*max Mga negatibong pull-up sa isang makina na may counterweight na 5*3 Pagkiling ng katawan sa iba't ibang direksyon Saglit na nakabitin sa pahalang na bar	Angkop para sa pagpapanumbalik ng tono ng kalamnan pagkatapos ng mahabang pahinga o pagkatapos ng pinsala. Ang lahat ng mga timbang at bilang ng mga pag-uulit ay indibidwal. Matapos makumpleto ang kurso sa pagbawi, inirerekumenda na mag-aral para sa isa pang buwan ayon sa kumplikadong paghahanda.
Bahay	Mga pull-up Pagtaas ng mga armas gamit ang chest expander Hilahin ang sarili mong timbang gamit ang rubber band. Mga pahalang na pull-up na may harness Lakad ng Magsasaka Basket Nagkibit-balikat sa anumang magagamit na timbang Hilahin ang anumang magagamit na timbang	Lahat ng bagay na maaaring pisilin para sa iyong likod sa bahay upang kahit papaano ay seryosong i-load ito.

Mga ehersisyo na may hindi karaniwang kagamitan

Kung mayroon kang chest expander, fitball o rubber band sa kamay (), piliin ang naaangkop mula sa mga pagsasanay na ipinakita. Sila ay makabuluhang pag-iba-ibahin ang iyong load at magbibigay-daan sa iyong paganahin ang iyong mga kalamnan sa isang mas natural na anggulo. Angkop para sa parehong tahanan at bulwagan.

1. Pagbawas ng mga blades ng balikat na may pagpapalawak ng dibdib. Isang natatanging ehersisyo na sabay-sabay na pinapagana ang mga kalamnan ng rhomboid at latissimus dorsi. Ito ay itinuturing na isa sa pinakamabigat. Ito ay may pinakamataas na natural na amplitude para sa isang tao.
2. Hilahin ang iyong sariling timbang gamit ang isang rubber band. Isang magaan na bersyon ng mga pull-up at isang kumpletong analogue ng overhead pull-down.
3. Mga pahalang na pull-up na may tourniquet. Katulad sa thrust ng isang pahalang na bloke. Ang isang bahagi ng tourniquet ay nakatali sa baterya (hawakan ng pinto, atbp.), Ang karagdagang gawain ay umupo sa sahig at hilahin ang iyong katawan patungo sa projectile, ganap na itinaas ang iyong katawan at walang baluktot ang iyong mga binti sa joint ng tuhod.
4. Hyperextension sa isang fitball.

Mga resulta

At sa wakas, gusto kong i-debunk ang isang tanyag na mito ng kababaihan na ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa likod ay hindi umiiral. Ang likod ay maaaring mawalan ng timbang, iyon ay, pagkasayang sa ilalim ng mga tiyak na pagkarga sa panahon ng pagpapatayo at kapag inaayos ang diyeta. Halimbawa, kung gumagamit ka ng multi-repetition na pagsasanay. Ngunit ang likod mismo ay hindi nawalan ng timbang, ang mga kalamnan ay nakakakuha lamang ng tono at mukhang toned. Tulad ng para sa lokal na pagsunog ng taba, hindi rin ito umiiral. Samakatuwid, sa halip na pahirapan ang iyong sarili sa hindi epektibong mga ehersisyo, mas mahusay na bungkalin ang nutrisyon at subukang pagsamahin ang mga seryosong pangunahing complex na may caloric na kakulangan sa nutrisyon.

Akin sa iyo ng isang brush, mahal sa buhay!

Ito ay Miyerkules sa kalendaryo, o mas tiyak, Biyernes :), na nangangahulugan na ngayon ay mayroon kaming isang mahigpit na teknikal na tala (o sa halip ay isa pang pagpapatuloy ng cycle) tungkol sa mga pangunahing pagsasanay para sa pagkakaroon ng timbang. Pagkatapos basahin, matututunan mo kung aling mga galaw ng katawan na may bakal ang pinakamahusay na makakatulong sa pagbuo ng isang napakalaking likod, at kung ano ang dapat na hitsura ng kaukulang programa sa pagsasanay sa pagbuo ng karne.

Kaya, kung walang tumutol, magsimula tayo.

Mga pangunahing pagsasanay para sa pagkakaroon ng mass sa likod. Ano sila?

Para sa mga hindi nakakaalam tungkol sa tangke, sasabihin ko kaagad na ito ay isang inosenteng paksa - mga pangunahing pagsasanay para sa pagkakaroon ng timbang, na lumaki sa isang buong serye ng mga artikulo. At sa bawat bagong artikulo ay sinusuri namin ito o ang muscular unit na iyon at alamin kung paano pinakamahusay, mula sa isang siyentipikong punto ng view, upang i-pump up ito. Sa partikular, ang mga sumusunod na bestseller ay nagmula sa panulat: [Mga pangunahing ehersisyo para sa pagkakaroon ng masa, biceps/triceps] at [Mga pangunahing pagsasanay para sa pagkakaroon ng masa, balikat/dibdib]. Ang susunod na grupo ng kalamnan sa linya ay ang likod. At iyon ang susunod nating pag-uusapan.

Nagkataon lang na ang bawat tao ay indibidwal :) at bawat isa ay may kanya-kanyang kagustuhan, gusto at hindi gusto. Bukod dito, ang huli ay nag-aalala hindi lamang sa pang-araw-araw na buhay, kundi pati na rin sa gym at mga pagsasanay (mga grupo ng kalamnan) na sinasanay ng isang tao. Kaya, kung titingnan natin ang mga istatistika (at siya ay isang matigas ang ulo na babae), pagkatapos ay madalas na sinusubukan ng mga batang babae na itama ang mga sumusunod na bahagi ng katawan: puwit - gluteal na kalamnan, balakang at baywang. Hindi, siyempre, ang iba pang mga kalamnan ay gumagana din, ngunit sa isang mas maliit na lawak at malayo sa pag-aatubili.

Tulad ng para sa mga kinatawan ng lalaki, ang mga priyoridad ay: pectoral muscles, biceps, abs. Para sa natitira (sa totoo lang) ito ay mamamartilyo lamang, o sila ay ginagawa habang sila ay nagpapatuloy. Siyempre, mali ang ganitong paraan ng paglalagay ng tanong - pagbomba ng pinaka-nakikitang bahagi ng katawan. Ang mga tao ay naghahanap lamang ng mabilis na mga resulta. (mabilis na i-pump up ang iyong abs o biceps upang ipakita ang mga ito, sabihin, sa beach) at huwag isipin ang tungkol sa komprehensibong pag-unlad ng lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ngunit walang kabuluhan, dahil ang kahabaan ng buhay ng atleta at kalusugan ng atleta ay nakasalalay sa pinagsama-samang at proporsyonal na pag-unlad ng mga masa ng kalamnan. Well, okay, iwanan natin ang mga kaisipang ito para sa susunod na post.

Nais ko lang iparating na hindi mo maaaring martilyo lamang ang mga kalamnan na mukhang maganda at kalimutan ang tungkol sa iba, dahil lahat sila ay magkakaugnay at nag-aambag sa pag-angat ng huling bigat ng timbang. Kunin natin, halimbawa, ang likod - Itinuturing ko itong haligi (balangkas) kung saan sinusuportahan ang lahat ng mga volume ng kalamnan. Ito ay sa mga functional na katangian at pag-unlad nito na ang pag-unlad sa mga pangunahing pagsasanay tulad ng mga deadlift at squats na may barbell ay nakasalalay, at sila ay kilala na pinakamahusay na lumago ng karne. Tandaan ito, at huwag sanayin nang one-sidedly.

Kaya, ang muscular atlas ng likod ay kinakatawan ng mga sumusunod na kalamnan:

• trapezoid - sumasakop sa rhomboid at tumatakbo nang pahaba mula sa occipital bone hanggang sa ibabang bahagi ng thoracic vertebrae. Responsable para sa kapal ng likod;
• rhomboid - nag-uugnay sa mga blades ng balikat sa vertebrae ng itaas na likod;
• Latissimus - tinatawag ding "mga pakpak" at responsable para sa lapad ng likod.

Tandaan:

Sa isang tanong titingnan natin ang mga pagsasanay upang gumana sa parehong lapad at kapal ng likod. Ang diskarte na ito ay tunay na magpapahintulot sa iyo na "magdisenyo" ng isang biswal na kahanga-hangang likod.

Bago magpatuloy sa teknikal na salaysay, kinakailangang tandaan na ang mga kalamnan sa likod ay laging gumagana nang magkakasuwato (ibig sabihin, dahil dito, hindi nagaganap ang kumpletong paghihiwalay) kapag ikaw ay humila, nagbubuhat o nagdadala ng mga pabigat. Samakatuwid, ang synergy effect (1+1=3) ay palaging naroroon.

Sa totoo lang, ngayon tingnan natin ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa mga kalamnan ng trapezius at latissimus dorsi ayon sa mga resulta ng electromyography.

No. 1. Latissimus dorsi na kalamnan - lumalaki ang napakalaking "mga pakpak". Ang pinakamahusay na pagsasanay na may karaniwang kagamitan.

• traksyon ng itaas na bloke sa dibdib (PS1), makitid na supinated grip, baluktot ang katawan pabalik;
• lat pulldown sa leeg (PN), mahigpit na pagkakahawak sa balikat, patayong posisyon;
• nakayuko sa hilera ng dumbbell (DB1), supinated grip, mga braso sa tabi ng katawan, mga palad sa harap;
• Pulldown ng itaas na bloke sa dibdib (PS2), mahigpit na pagkakahawak sa lapad ng balikat, baluktot ang katawan pabalik;
• Baluktot na dumbbell row (DB2), neutral grip, mga palad na nakaharap sa torso;
• lat pulldown sa dibdib (PS3), mahigpit na pagkakahawak sa balikat, patayong posisyon;
• block pull sa katawan (CR), V-handle, mga kamay malapit sa katawan.

Ang aktibidad ng EMG ng mga pagsasanay na may karaniwang kagamitan kumpara sa mga lat pulldown sa leeg ay ang mga sumusunod.

Ang isang visual na representasyon ng data ng aktibidad ng EMG ay nagpapakita na ang mga klasikong pagsasanay sa likod na inirerekomenda ni Joe Weider - ang mga lat pulldown sa makina (patungo sa leeg/dibdib) ay talagang humahantong sa pinakamalaking pag-activate ng dorsolateral na kalamnan sa katawan. Gayunpaman, ang ilang mga Canadian na co-founder ng International Federation of Bodybuilders ay walang nakitang makabuluhang pagkakaiba sa pag-activate ng upper, middle, at lower latissimus dorsi na mga kalamnan sa pagitan ng iba't ibang variation ng deadlift. Sa madaling salita, hindi posibleng sanayin ang upper, middle o lower latissimus dorsi na mga kalamnan sa paghihiwalay.

Tandaan:

Laging tandaan na hindi mo maaaring ihiwalay ang mga indibidwal na fibers ng kalamnan ng latissimus na kalamnan. Tulad ng imposibleng ihiwalay ang upper at lower abs o ang upper/lower/middle section ng pectoral muscles. Ang mga kalamnan na ito ay palaging (sa isang tiyak na lawak) magtutulungan.

Maaari ka ring gumuhit ng isa pang kawili-wiling konklusyon - ang paggamit ng pagdaraya ( bahagyang ikiling ang katawan pabalik) Ang mga lat pulldown ay talagang nakikinabang sa latissimus dorsi. Sa klasikal na panitikan, kadalasang inirerekomenda na magsagawa ng mga lat pull-down nang mahigpit sa isang tuwid na linya - ang mga braso at katawan ay nananatiling patayo sa buong saklaw ng paggalaw. Gayunpaman, sa paghusga sa data ng electromyography, ang katawan ay bahagyang nakatagilid paatras (135 gr vs 180 ) pinapataas ang pag-activate ng kalamnan ng mga kalamnan ng latissimus dorsi sa pamamagitan ng 11% .

Ang sitwasyon ay katulad sa mga hilera ng dumbbell na may supinated (reverse) grip. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo sa ganitong paraan, ang pag-activate ng kalamnan ay tumataas ng 6% , gayunpaman, ito ay nangyayari lamang hangga't ang paggalaw ay isinasagawa sa wastong pamamaraan - ang mga braso ay gumagalaw sa buong katawan. Samakatuwid, hindi na kailangang maghabol ng timbang dito.

No. 2. Mass building exercises para sa latissimus dorsi na kalamnan.

Kabilang dito ang:

• pull-up sa leeg (sa likod ng ulo), malawak na klasikong mahigpit na pagkakahawak;
• Mga pull-up sa dibdib, malawak na reverse grip;
• Mga pull-up sa dibdib, malawak na tuwid na pagkakahawak;
• Mga pull-up sa dibdib, makitid na tuwid na pagkakahawak.

Ang aktibidad ng EMG ng iba't ibang variation ng chest pull-up kumpara sa wide-grip pull-up sa leeg ay ang mga sumusunod.

Tulad ng nakikita mo, malawak ang pagkakahawak (na medyo hindi natural kapag hinila pataas ng ulo) nagbibigay ng pinakamalaking pag-activate ng mga kalamnan ng latissimus. Samakatuwid, ito ay ang pull-up na may malawak na pagkakahawak sa likod ng ulo na ang pinakamahusay na mass-gaining exercise para sa latissimus dorsi muscles. Bilang karagdagan, ito ay kagiliw-giliw na ang mga pull-up na may malawak na reverse grip sa dibdib at pull-up na may klasikong grip ay nasa pangalawa at pangatlong lugar. (-13% At –19% mas kaunting aktibidad ng EMG kaysa sa mga pull-up sa ulo) kabilang sa listahan ng mga pinakamahusay na pagsasanay. Mahalaga rin na tandaan na kapag gumagawa ng mga pull-up na may mahigpit na pagkakahawak, ang biceps ay kumukuha ng karamihan sa pagkarga mula sa likod.

Tandaan:

Kung hindi ka makapagsagawa ng mga klasikong pull-up para sa iba't ibang dahilan: mabigat na timbang, masakit na balikat, o ikaw ay isang babae, pagkatapos ay gamitin ang gravitron strength machine. Ang prinsipyo ng operasyon nito ay upang gumaan ang sarili nitong timbang (sa pamamagitan ng pag-regulate ng load ng load-block mechanism) at itinulak ang katawan pataas.

Buweno, tiningnan namin ang pinakamahusay na mga ehersisyo para sa mga lats, magpatuloy tayo, at ngayon ang ating pagkakataon...

No. 3. Trapezius at rhomboid muscles - nagdaragdag ng kapal sa likod.

Gusto kong magsimula sa isang maliit na teknikal na tampok, ang katotohanan ay ang lahat ng mga ehersisyo na nagpapagana sa trapezius na kalamnan ay nakakaapekto rin sa rhomboid (tinatakpan ng isa ang isa). Samakatuwid, hindi na kailangang isa-isang sukatin ang aktibidad ng EMG ng kalamnan ng rhomboid.

Ngayon tingnan natin ang pinakamahusay na pagsasanay na may karaniwang kagamitan (ang anggulo sa pagitan ng braso at ng katawan ay ipinahiwatig sa mga bracket).

Upper trapezius na kalamnan:

• shrugs na may dumbbells;
• frontal lifts ng barbell, makitid na pagkakahawak (FP);
• deadlift.

Gitnang trapezius na kalamnan:

• paglipat ng braso pabalik sa butterfly simulator (“pabalik na paglipad”), kanto 90 gr m / u braso at katawan;
• baligtarin ang dumbbell fly ( 90 gr);
• Baluktot na hilera ng barbell ( 90 gr, TS);
• nakaupo cable pull (CT);
• cable traction sa mukha (CTL);
• nakayuko sa hilera ng dumbbell ( 90 gr).

Mas mababang trapezius na kalamnan:

• (panlabas na pag-ikot 120 g, OP No. 1);
• reverse dumbbell fly (120 g, O No. 1);
• "return flight" sa butterfly simulator (panlabas na pag-ikot 90 degrees, OP No. 2);
• traksyon sa isang cable simulator mula sa itaas (TS);
• reverse dumbbell fly (90 g, OP No. 2);
• "return flight" sa butterfly simulator (panloob na pag-ikot, pronation grip, OP#3).

Aktibidad ng EMG ng iba't ibang ehersisyo sa likod para sa upper, lower at middle trapezius muscles (Ang mga halaga ay ibinibigay kaugnay sa mga pagsasanay na minarkahan ng asterisk para sa kaukulang bahagi).

Tandaan:

Para sa pagiging compactness, ang figure ay gumagamit ng mga simbolo para sa mga pagsasanay ayon sa kanilang mga unang titik.

Batay sa mga resulta ng aktibidad ng skeletal muscle, ang pinakamahusay na ehersisyo para sa upper trapezius na kalamnan ay dumbbell shrugs, barbell front raises, at deadlifts. Ang pagkakita sa ibabang dalawa sa nangungunang 3 listahan ay medyo hindi karaniwan. Ang mga pagsasanay na ito ay kadalasang ginagamit sa mga pamamaraan ng back-building, bagama't minsan ay inuuri sila bilang mga ehersisyo sa leeg at balikat.

Ang lat pulldown exercise ay isang mainam na ehersisyo para sa paglikha ng tamang postura at pagpigil sa impingement syndrome. (rotator cuff compression). Gayunpaman, ang paggalaw ay dapat isagawa gamit ang tamang pamamaraan, i.e. ilipat ang iyong mga talim ng balikat pabalik-balik.

Mga ehersisyo para sa mass-gaining para sa mas mababang trapezius na kalamnan:

• gaps sa pagitan ng mga bar (bumaba at bumangon gamit ang mga tuwid na braso);
• Mga pull-up sa dibdib na may malawak na pagkakahawak.

Maaaring mabigla kang malaman na ang mga dips ay isang mass-building exercise para sa pagbuo ng lower trapezius, ngunit sila talaga. Subukang gumawa ng ilang reps pagkatapos ng hard back workout at madarama mo ang trapezius na tumama nang husto.

Payo sa pagsasanay

Hindi alam ng maraming tao kung paano maayos na sanayin ang kanilang likod, at ang buong punto ay talagang mahirap i-load ito at sapat na pasiglahin ito para sa paglaki. Kaya siguraduhing gumamit ka ng medyo mabigat na bigat - isa na nag-aatubili na buhatin ang sahig/hila pababa, ngunit hindi masyadong mabigat na hindi mo makontrol ang landas na pabalik nito. Panoorin ang iyong timbang - ito ay napakahalaga kapag sinasanay ang iyong likod.

Ang pagbubuod ng lahat ng nasa itaas, maaari nating gawin ang sumusunod na konklusyon: halos lahat ng mga ehersisyo sa likod ay nakakaapekto sa latissimus, trapezius at, sa ilang mga lawak, ang mga kalamnan ng rhomboid. Gayunpaman, ang kumbinasyon ng mga pinakaepektibong ehersisyo para sa upper/middle/lower trapezius, na kinabibilangan ng: wide-grip pull-ups to the neck, wide-grip pull-ups to the chest, heavy shrugs at dumbbell flyes, ay lubos na magpapasigla. ang buong dami ng kalamnan ng likod upang lumaki.

Sa pagtatapos ng pag-aaral, isang programa sa pagsasanay ang ginawa (batay sa data ng aktibidad ng EMG) upang lumikha ng isang napakalaking likod na ganito ang hitsura:

Tulad ng bilang ng mga set, ang bawat atleta ay nakapag-iisa na tinutukoy ang halagang ito para sa kanyang sarili, batay sa pinakamainam na dami at dalas ng pagsasanay, pamumuhay, nutrisyon, atbp.

Actually, lahat ng ginawa ko naging voluminous, but everything was to the point.

Afterword

Ngayon ay tumingin kami sa mga pangunahing pagsasanay para sa pagkakaroon ng back mass. Kapag natapos mo na ang pagbabasa, pumunta ka sa salamin at tumingin, sa aking palagay ito ay naging mas malaki. Kung hindi, pagkatapos ay bigyan ang iyong likod ng isang tunay na tiyan-fest :) sa iyong sariling tumba-tumba.

Hanggang sa susunod, mga kaibigan, napakagandang makita ka, pasok ka!

PS. Aktibo kami sa mga komento, lagi akong natutuwa na marinig ang iyong mga tanong, sige na!

P.P.S. Nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito sa iyong katayuan sa social network - plus 100 tumuturo patungo sa karma, garantisado.

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.