Miegs palīdzēs pievienot enerģiju. Tas tikai šķiet neproduktīvs priekšlikums. Patiesībā katru gadu zinātniskie pētījumi pierādīt, ka īss (vai ātrs, kā to sauc eksperti) ir lielisks veids, kā palielināt enerģijas līmeni un produktivitāti.
Un jūs maldāties, domājot, ka šis piedāvājums nav paredzēts strādājošām meitenēm. Siestas priekšrocības ir tik nenoliedzamas, ka daži uzņēmumi, piemēram, Google un Apple, ļauj saviem darbiniekiem snaust darbā, apzinoties visas priekšrocības, ko snaudas sniedz saviem darbiniekiem. Pastāstiet par to savam priekšniekam.
Kas ir labs no snaudas dienas laikā?
– Tas nāk par labu veselībai. Dienas snaudas pazemina līmeni un samazina riskus sirdstrieka, insults, diabēts, svara pieaugums.
- Dienas miegs aktivizē smadzenes: uzlabojas Radošās prasmes, atmiņa, mācīšanās spējas, ātra reakcija utt.
– Viņš ietaupa naudu , novērš tēriņus par uzkodām, saldumiem, kafiju, enerģijas dzērieniem.
- Tas uzlabo jūsu efektivitāti darbā. Ir pētījumi, kas liecina, ka 20 minūšu snauda produktivitāti palielina efektīvāk nekā 200 mg kofeīna. Vēl viens tests labi ilustrē miega priekšrocības darbam. Priekšmetiem tika dots darba uzdevums, kura veikšanai tas bija jādara ilgu laiku: visu dienu. Līdz darba dienas beigām produktivitāte samazinājās, un subjekti nespēja tikt galā ar uzdevumu. Pēc tam strādniekiem dienas laikā deva snaudu. Pēc 30 minūšu miega produktivitātes samazināšanās tika apturēta, un pēc 60 minūšu miega subjektu darba veiktspēja faktiski uzlabojās.
- Dienas miegs uzlabo garastāvokli. Snaužot, smadzenes atbrīvo neirotransmitera serotonīnu, kas ir atbildīgs par garastāvokļa līmeni. Šī papildināšana ķīmiskā viela sniedz prieka sajūtu un kopumā pozitīvi ietekmē garastāvokli.
Kā un kad gulēt?
Ja jūs nolemjat patstāvīgi novērtēt visas dienas miega priekšrocības sev, tad ir svarīgi zināt, kā to izdarīt pareizi. Ideāls laiks dienas miegam ir no 13:00 līdz 16:00. Galvenais nosacījums ir negulēt vēlāk par 16-00, jo tas var radīt problēmas ar nakts miegu un aizmigšanu naktī.
Cik ilgi vajadzētu ilgt snaudu?
Ir vairākas metodes, no kurām katrai ir savi uzdevumi un priekšrocības. Starp viņiem:
- 10-20 minūtes. Šis laika posms ir ideāls ātra veicināšana enerģijas un modrības līmenis. 10-20 minūšu laikā tev nebūs laika ieiet dziļā miega fāzē, bet būsi tikai pirmajās divās miega un nomoda fāzēs. Ja dziļais miegs tiek pārtraukts agrāk, nekā paredzēts, jūs varat justies noguris, bet 20 minūšu laikā tas nesasniedz dziļo fāzi. Tādējādi 10-20 minūšu snauda ir vispiemērotākā tiem, kam darbā ir ļoti saspringts grafiks.
- 30 minūtes. Nav labākais periods, ja nepieciešams ātri pamosties un turpināt strādāt. Kādu laiku ķermenis “gulēs” pēc inerces (jo jau ir sākusies dziļā miega fāze), tas galvenokārt izpaužas nelielu “kokvilnas kājiņu” iedarbībā. Bet, ja pēc šādas snaudas jums nav nekavējoties jāsāk strādāt, jūs varēsit novērtēt dienas miega priekšrocības, un jūsu veiktspēja joprojām palielināsies.
- 60 minūtes. Šis snaudas periods ir vislabākais atmiņas uzlabošanai, kā arī radošuma aktivizēšanai. Efektīvāks par 30 minūšu snaudu. Bet tas var izraisīt arī miega efektu ar inerci, tas ir, spēka atjaunošana prasīs kādu laiku.
- 90 minūtes. Labākais laiks pabeigšanai pilns cikls miegs (visas trīs fāzes). Šāds miegs uzlabo atmiņu un aktivizē radošo procesu, kā arī ļoti efektīvi palielina uzmanību. 90 minūšu snauda ļauj izvairīties no miega inerces (kas novērojama 30 un 60 minūšu miega periodos), kas nozīmē, ka pēc tā ir vieglāk pamosties un uzreiz justies možam. Tiesa, pusotras stundas miegam ir skaidrs trūkums – nepraktiskums. Ne visi var atļauties pusdienu pārtraukums tāds ilgums. Vēl viena problēma ir tā, ka ne vienmēr ir iespējams pamosties pašam, jums būs nepieciešams modinātājs.
Izvēlieties sev piemērotāko miega periodu. Galvenais ieteikums ir tāds optimālas iespējas– tas ir 10-20 minūtes un 90 minūtes miega. Pirmais ļoti palīdz atgūties īsu laiku, un otrais nodrošina pilnīgu atjaunošanu un atjaunināšanu, taču tas prasīs ilgāku laiku. Neatkarīgi no tā, ko izvēlaties, ir svarīgi, lai dziļā miega stadija netiktu pārtraukta, jo tas noved pie sajūtas un pat aizkaitināmības.
Kafija + snauda ir labākā siesta
Tātad, jums ātri jāatjauno spēks un jāuzmundrina. Kas ir labāk: krūze vai snauda? Pareizā atbilde: abi. Vidēji kofeīns organismā iedarbojas 20 līdz 30 minūšu laikā. Lai mierīgi var izdzert tasi kafijas un iet gulēt. Pretēji maldīgajiem uzskatiem, ka pēc kafijas dzeršanas nav iespējams aizmigt. Gluži pretēji, jūs varēsiet nosnausties tikai 20 minūtes, kas jums nepieciešams, un pēc tam ātri pamosties, jo tas sāks savu darbu. Un šāda siesta ir labākais veids, kā paaugstināt enerģijas līmeni, apvienojot dienas miega un kofeīna ietekmi.
Ja jūs nolemjat gulēt dienas laikā
Izmantojiet mūsu padomus, ja jūs nekad iepriekš neesat praktizējis snauduļošanu:
Iestatiet modinātāju, lai nepārgulētu. Tagad jūs zināt, ka pārāk daudz laika dienas miegam rada pretēju efektu.
Ja izvēlaties snaudu, kas ilgst 10-20 minūtes, varat mēģināt gulēt vertikālā pozīcija: piemēram, krēslā vai sēžot uz dīvāna. Tas palīdzēs izvairīties no dziļa miega.
Vide ir svarīga. Ja iespējams, izslēdziet apgaismojumu un mēģiniet ierobežot troksni. Tas attīrīs jūsu smadzenes, atslābinās jūs un ļaus jums labāk atpūsties.
Ja nevarat aizmigt, tas nenozīmē, ka jūsu ķermenis neatpūšas. Neuzsāciet darbu miega laikā atvēlētajā laikā.
Novēlam sparu un labu sniegumu katru dienu!
Klasiskā ideja par “pareizu” miegu ir gulēt trešdaļu savas dzīves, tas ir, astoņas stundas no divdesmit četrām diennaktī pieejamajām stundām.
Tomēr mūsdienu dzīves ritms ir ievērojami paātrinājies, un dažiem ilgstoša gulēšana ir nepieejama greznība. Neskaitāmi pētījumi šajā jomā ir ļāvuši izstrādāt paņēmienus produktīvam miegam, kad organisms atpūšas un atjaunojas īsākā laikā, teiksim, 5-6 stundās.
Kā tas strādā?
Centrālajai nervu sistēmai nepieciešamā atpūta notiek tikai īpašā miega fāzē, ko sauc REM - "ātrās acu kustības". Šī fāze ilgst aptuveni 20 minūtes, tad tas mainās lēna miega fāze. Kopumā no septiņām līdz astoņām nakts miega stundām ir tikai pāris stundas REM miega, kas sniedz spara sajūtu, laba atpūta un gatavība sākt jaunu dienu.Sajūta rodas, kad cilvēks pamostas miega REM fāzē. Ja gulētājs tiek pamodināts lēnā viļņa miega fāzē, viņš jutīsies gausa, izsmelta un, protams, miega trūkuma dēļ.
Tas nozīmē, ka galvenais ir nevis tas, cik daudz gulēt, bet gan kurā brīdī mosties. Uz tā ir balstīts produktīva miega princips. Tomēr nekļūdieties par galveno: jūs nevarat nekontrolējami saīsināt kopējo miega ilgumu! Ja REM miegs atjauno psihi un ir nepieciešams smadzeņu attīstībai, tad lēns miegs ir nepieciešams mūsu fiziskais ķermenis, kas arī nogurst un nepieciešama atpūta un atveseļošanās.
Priekš kam tās domātas? dažādas fāzes Gulēt?
Miegs sastāv no cikliski atkārtojošām fāzēm - ātra miega ( 10-20 minūtes) un lēni. Lēna miega fāzē ( apmēram 2 stundas) ir vairākas secīgas stadijas, kas cilvēku iegremdē dziļākā miegā. Pāriet pa nakti 4-5 cikli, un ar katru ciklu REM miega fāzes ilgums palielinās.
Lēna miega fāzē tiek atjaunotas un atjaunotas ķermeņa šūnas. Mūsu smadzenes pārbauda stāvokli iekšējie orgāni un koriģē “nolaistos iestatījumus”, sagatavojot mūsu ķermeni jaunai dienai. NREM miegs ir laiks, lai ražotu antivielas un optimizētu imūnsistēmu. Ikviens, kurš regulāri neguļ pietiekami daudz, divreiz biežāk slimo, piemēram, ar gripu un saaukstēšanos.
REM miegs ir laiks, kad bioelektriskā aktivitāte smadzenes ir maksimālas. Šajā laikā notiek pēdējās dienas laikā atmiņas uzkrātās informācijas analīzes process, tās šķirošana un sistematizēšana. Šajā laikā parādās sapņi. Visspilgtākie un neaizmirstamākie sapņi rodas pēdējā cikla laikā, no rīta, kad smadzenes jau ir atpūtušās.
REM miegs ir vitāli svarīgs: eksperimentā žurkai tika atņemta REM miega fāze, un pēc četrdesmit dienām dzīvnieks nomira. Kad viņai tika liegta lēnā viļņa miega fāze, viņa izdzīvoja.
Produktīva miega tehnika
Tās būtība ir pēc iespējas efektīvāk izmantot REM miega fāzi. Lai to izdarītu, varat izmantot šādas metodes."Siesta". Viens mazs sapnis pa dienu un vienu lielu naktī. Ļauj samazināt nakts miegs gandrīz 2 stundas. Dienas miegs nedrīkst pārsniegt 20 minūtes, jo REM fāze ir 20 minūšu laikā. Lai to izdarītu, iestatiet modinātāju, kas jūs pamodinās 20 minūtes pēc aizmigšanas. Ja jūs to nedarīsit, jūs varat iegūt pretēju efektu un pamosties, teiksim, pēc pusotras stundas - miegains un noguris. Izmantojot “Siestas” metodi, nakts miegs tiek saīsināts par vienu ciklu un ļauj pamosties atpūtušies un labi atpūtušies nevis 7-00 no rīta, bet, teiksim, 5-00.
"Kāpnes". Metodes būtība slēpjas “soļu” skaitā - 20 minūšu dienas miega sesijās, no kurām katra samazina nakts miega ilgumu par pusotru stundu. Divas snaudas dienas laikā samazina nakts miegu līdz četrarpus stundām, trīs līdz trīs stundām, četrām līdz pusotru stundām.
"pārcilvēks" Metode ir gulēt 6 reizes dienas laikā pa 20 minūtēm, kas kopā ir 2 stundas REM miega.
Protams, ne visas šīs metodes ir ērtas cilvēkiem ar standarta dienas režīmu, strādājot, piemēram, birojā astoņas stundas katru dienu. Progresīvākie un progresīvākie darba devēji atsevišķos uzņēmumos saviem darbiniekiem nodrošina iespēju atpūsties ar 20 minūšu snaudu dienas laikā, jo darba efektivitātes pieaugums šajā gadījumā segs zaudēto darba laiku.
Taču, ja esi radošs cilvēks, kuram nav strikta dienas plāna, piemēram, ārštata darbinieks, tad “kāpņu” metode labi rosinās tavas radošās idejas un ļaus racionāli sadalīt laiku darbam.
“Pārcilvēciskā” metode prasa stingru pašdisciplīnu un laika plānošanu, jo vienas miega sesijas izlaišana sabojās visu jūsu grafiku un novedīs pie pretēja rezultāta - noguruma un miega trūkuma. Tāpat nevajadzētu aizmirst, ka šo metodi nevar praktizēt pastāvīgi, jo tā neļauj pilnībā atgūties. fiziskais spēks un imunitāte, un nepieciešamība pēc stingras rutīnas ienes dzīvē zināmu stresu. “Pārcilvēciskā” metode ir laba, strādājot pie īstermiņa projektiem, kas prasa koncentrēšanos un radošumu, “prāta vētru”.
Augsto tehnoloģiju veids
Šis ir īpašs “gudrais” modinātājs, kas savu īpašnieku pamodinās tieši tajā laikā, kad pamošanās būs visērtākā – REM fāzes beigās. Šādiem modinātājiem ir daudz modifikāciju (piemēram, aXbo, Sleeptracker), taču darbības princips visiem ir vienāds - īpaši sensori, kas atrodas aprocē, ko nēsā uz rokas naktī, fiksē visas cilvēka kustības miega laikā. Tādējādi tiek noteiktas miega fāzes un to ilgums.Modinātājs iestata laiku, pēc kura nevar piecelties, piemēram, 7.00. 30 minūšu diapazonā, tas ir, sākot no pulksten 6.30, Viedais modinātājs atlasīs visvairāk labakais laiks pamosties un pamodinās jūs ar patīkamu melodiju, piemēram, pulksten 6.54, kad jūsu REM fāze ir tuvu beigām.
Dažiem modeļiem papildus “pamošanās” funkcijai ir noderīga funkcija, kas palīdz iemigt maigi un ērti – pateicoties īpašu melodiju un skaņu kopumam, kas ieved smadzenes miera stāvoklī.
Cenas par brīnumierīci sākas no 150 USD, taču tā atmaksājas, pateicoties labai veselībai un lieliskajai veiktspējai.
Ir īpašas programmas iPhone, iPad un Android OS, kas ļauj iPhone un viedtālruņiem darboties kā viedajiem modinātājiem. Tiesa, šim nolūkam tie naktī jāievieto gultā, lai tiktu ierakstīti visi trokšņi un skaņas. Pamatojoties uz to analīzi, tiek aprēķinātas miega fāzes un optimālais pamošanās laiks.
Neatkarīgi no tā, kādu miega sistēmu praktizējat, atcerieties:Labākais laiks aizmigt ir no 22.00 līdz 23.00. Miega stunda pirms pusnakts ir līdzvērtīga divām stundām pēc pusnakts. Ķermenis kopumā un centrālā nervu sistēma šajā laikā atpūšas un atjaunojas daudz efektīvāk.
Nepārēdiet naktī. Pretējā gadījumā jūsu smadzenes vadīs jūsu zarnu darbu, nevis analizēs un sistematizēs dienas laikā saņemto informāciju.
Telpai jābūt vēsai un gultai siltai. Nekustīgs ķermenis bez siltas segas var nosalt, un tas ir iemesls, lai viņš pamostos nelaikā.
Skatoties filmas un TV šovus, Datorspēles pārmērīgi stimulēt pirms gulētiešanas nervu sistēma un apgrūtina iemigšanu. Labāk palasīt grāmatu vai klausīties mierīgu mūziku.
Nelietojiet dušu naktī, jo īpaši kontrasta dušu, labāk to atstāt no rīta. Arī pirms gulētiešanas nevajadzētu veikt nekādas aktivitātes. fiziski vingrinājumi. Ja vien nav īpašas jogas asanas tiem, kas tās praktizē.
Mūsdienu pieaugušo interesē ne tikai miega modeļi, bet arī miega modeļi. efektīvs miegs. Diemžēl daudzi domā – kā samazināt miega laiku, lai panāktu nomoda pieaugumu? Un patiesībā, ja katru dienu samazināsiet miegu tikai par 1 stundu, jums gadā būs vēl 23 dienas. Ļoti vilinošs piedāvājums – tieši tāpēc miegs ir visizplatītākais laika kreditors.
Uzkrātā miega trūkuma negatīvā ietekme ir diezgan salīdzināma ar mūsdienu dzīvesveida kaitīgajiem postiem: smēķēšanu, mazkustīgu dzīvesveidu, slikts uzturs. Miega trūkums izraisa vielmaiņas izmaiņas, kas līdzīgas novecošanās ietekmei. Tāpēc ir svarīgi zināt: kāds miega režīms ir pareizs un vai jūs patiesībā esat pareizais režīms Gulēt.
Lielākajā daļā pētījumu, kas veikti speciāli izveidotos miega centros, konstatēts, ka cilvēkam jāguļ 8 stundas diennaktī. Plus/mīnus 1 stunda, ņemot vērā individuālās īpašībasķermenis. Plkst normāli apstākļi cilvēks miega laikā iziet 5 pilnus ciklus, katrs 90-100 minūšu garumā: ja 100 minūtes reizina ar 5 cikliem un dala ar 60 minūtēm, optimālais miega laiks ir aptuveni 8 stundas.
Cikos jums jāiet gulēt, lai pietiekami gulētu? Optimālais laiks gulēšanai ir diennakts periods no pulksten 23:00 līdz 7:00. Šo rutīnu izstrādāja pati daba:
- pulksten 22:00 cilvēka ķermenis sāk gatavoties atpūtai;
- no 23-00 līdz 1-00 vielmaiņas process organismā palēninās, ķermeņa temperatūra pazeminās un pulss palielinās;
- no 2 līdz 3:00 organisms neražo hormonus, viss ķīmiskās reakcijas palēninājās;
- 4:00 sākas jauns diennakts ritms. Asinīs izdalās stresa hormons kortizols, kas izraisa pamošanās procesus;
- no 5 līdz 6 rītā organisms pamostas, paātrinās vielmaiņa, paaugstinās cukuru un aminoskābju līmenis;
- 7:00 ir ideāls laiks, lai pamostos – ķermenis ir izslāpis fiziskā aktivitāte, gremošanas sistēma darbojas labi.
Protams, šajā režīmā ir iespējami izņēmumi. Līdz šim ciemos var atrast tādu iedibinātu dzīvesveidu, kad cilvēki iet gulēt agri, ap 20-00 - 21-00, un 5 no rīta ceļas “ar gaiļiem”, lai pabarotu lopus un uzstātos. citi nepieciešamie darbi. Un ar šo ikdienas rutīnu viņi jūtas lieliski. Tas ir veselīgāks miega un atpūtas režīms, ko veido bioloģiskie ritmi, nekā vardarbība pret ķermeni, kad cilvēks iet gulēt pulksten 2-3 un ceļas pulksten 10-11.
Nestandarta režīms: divfāzu miegs
Vēl viens miega veids, kas veidojās bioloģiskā līmenī, ir divfāžu režīms miegs un nomoda. Tā kā viduslaikos un senāk cilvēki tumsā, īpaši ziemā, pavadīja līdz 14 stundām diennaktī, aizsardzības reakcijaĶermenis attīstīja tā saukto divfāzu miegu. Daudziem cilvēkiem joprojām ir zemapziņas tieksme pēc divfāzu miega. Tie ir cilvēki, kuri uzreiz pēc darba dienas, neatkarīgi no tā, vai viņi nodarbojās ar fizisku vai garīgu darbu, izjūt nepārvaramu miegainību un dodas mājās, kur noguļ 3-4 stundas. Pēc tam viņi pamostas un paliek nomodā apmēram tikpat ilgu laiku, veicot mājas darbus, pavadot laiku lasot, izmantojot datoru un skatoties televizoru. Un tad viņi atkal aizmieg un guļ atlikušo nepieciešamo laiku.
Divfāzu miega paliekas, kas veidojušās gadsimtiem ilgi, var izsekot caur kristiešu pielūgsmi. Kurā pēc vakara dievkalpojuma vienmēr bija pauze atpūtai un tad pusnaktī tika nolasīts īpašs nakts dievkalpojums – Pusnakts birojs. Šī kalpošanas kārtība joprojām tiek ievērota klosteros.
Jāpiebilst, ka pēc pirmās miega daļas cilvēki mostas uzreiz pēc REM miega, kad atmiņa un uzmanība ir iztīrīta, aktīva un funkcionāla.
Rutīna, kas ietver snaudas
Daudzās kultūrās valsts uzsvars tiek likts uz veselīgiem miega modeļiem. dienas miegs. Snaudas plusi:
- atmiņas un citu kognitīvo funkciju uzlabošana;
- dienas miegs palīdz pārnest uzkrāto informāciju no īstermiņa atmiņas uz ilgtermiņa atmiņu;
- dienas atelpa stimulē radošumu un palielina mācīšanās spējas;
- palīdz pretoties stresam;
- uzlabo garastāvokli.
Kā atjaunot miega modeļus
Normāls, pilnvērtīgs miegs ir viena no cilvēka veselīga dzīvesveida sastāvdaļām. Miega režīma traucējumi pat uz īsu laiku ir pilns ar nervu patoloģijas, paasinājums hroniskas slimības. Miega traucējumu sekas ir galvassāpes, aizkaitināmība, nogurums, miegainība, atmiņas un koncentrēšanās spējas pasliktināšanās. Kā atjaunot miega modeļus un atgriezties normālā dzīves ritmā.
Ja kāda iemesla dēļ dienas režīms ir sagājis greizi, iemigt kļuvis grūtāk, nepieciešama miega normalizēšana. Parasti šādā situācijā, lai normalizētu miegu, ir nepieciešams pakāpeniski pārcelt miega laiku uz normālu. Katru reizi jums jāiet gulēt 30 minūtes tuvāk vēlamajam aizmigšanas laikam. Ja nevarat aizmigt, varat izmantot dažus līdzekļus, lai normalizētu miegu. Varat arī piespiest sevi aizmigt, ja miegs tiek traucēts reaktīvo aizkavēšanās dēļ.
Kā normalizēt miegu, ja tas ir traucēts kāda īslaicīga svarīga nakts darba vai seansa rezultātā. Kā piespiest sevi iet gulēt ar lauztu rutīnu? Miega uzlabošana ir jāatjauno pakāpeniski. Miegam var ieviest īpašu rituālu, kas palīdzēs iejusties rutīnā, var izmantot psihoprakses, kas palīdzēs pārkārtot neregulāro grafiku. Aromterapija, burbuļojošas straumes skaņas un maiga nomierinoša mūzika palīdzēs jums sākt pietiekami gulēt. Visi šie ieteikumi ir efektīvi tikai tad, ja nav slimību, kas izraisa bezmiegu.
Izmantotās literatūras saraksts:
- Zepelins H. Normālas ar vecumu saistītas miega izmaiņas // Miega traucējumi: pamata un klīniskie pētījumi / red. M. Čeiss, E. D. Veicmens. - Ņujorka: SP Medical, 1983. - 431.-434. lpp.
- Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktīvs miegs un tā loma apoptozes novēršanā jaunattīstības smadzenēs. // Med hipotēzes: žurnāls. - 2004. - Sēj. 62, Nr. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
- Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. REM miega funkcionālā loma smadzeņu nobriešanā. // Behav Brain Res: žurnāls. - 1995. - Sēj. 69, Nr. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.
Daudzfāzu miegs bieži saistīts ar izcilo viduslaiku mākslinieku un izgudrotāju Leonardo da Vinči. Lai īstenotu daudzas idejas, viņam bija nepieciešams laiks, kura vienmēr ļoti trūka. Būdams atjautīgs cilvēks, Leonardo da Vinči nolēma ikdienas miegā atrast jaunas laika rezerves.
Viņš sadalīja ierasto nakts atpūtu vairākās daļās, padarot to daudzfāzu. Tagad viņš gulēja piecpadsmit minūtes ik pēc četrām stundām. Rezultātā kopējais ilgums miegs tika samazināts līdz pusotrai stundai dienā. No atpūtas atbrīvoto laiku Leonardo tagad varēja izmantot radošumam.
Viņš izmantoja šāda veida daudzfāzu miegu daudzus savas dzīves gadus, neizjūtot nogurumu. Varbūt tieši tas ir noslēpums par izcilā mākslinieka unikālo darba spēju, pateicoties kam viņa darbi ir izdzīvojuši gadsimtus un joprojām priecē cilvēci.
Kāda ir daudzfāzu miega parādība?
Zināms, ka fizioloģiski visproduktīvākais laiks darbam un radošumam ir laiks pēc miega. Šajā laikā ķermeņa veiktspēja ir īpaši augsta. Pārtraucot nomodu ik pēc četrām stundām, kam seko īsa atpūta, strauji palielinās darbaspējas laiks.
Pirms iedziļināmies stāstos par konkrētiem cilvēkiem, kuri ir pieredzējuši daudzfāzu miega priekšrocības, es vēlos nodot lasītājiem brīdinājumu, ko formulējis Masačūsetsas vispārējās slimnīcas miega traucējumu nodaļas direktors. Mets Bjanki: “Katrs organisms ir individuāls. Viens cilvēks var būt piemērots daudzfāzu miega formai, savukārt cits šāda eksperimenta rezultātā var aizmigt braukšanas laikā un ietriekties stabā.
Tāpēc, ja nolemjat mēģināt pārslēgties uz daudzfāzu miegu, mēs iesakām uz laiku pārtraukt braukšanu, izmantot smago aprīkojumu un nepieņemt dzīvi mainošus lēmumus — līdz brīdim, kad precīzi izlemjat, cik stundu varat samazināt miega laiku .
Pēc baumām, daudziem slaveniem domātājiem izdevies samazināt savu miega laiku, sadalot to vairākās daļās, starp kuriem bez jau pieminētā Leonardo Da Vinči ir Tomass Edisons un Nikola Tesla. Tomēr pats pirmais dokumentētais pārejas gadījums uz daudzfāzu miegu ir saistīts ar arhitekta, izgudrotāja un filozofa vārdu. Bakminsters Fullers.
Fullers 1900. gadu vidū veica eksperimentus ar miegu un izstrādāja režīmu ar nosaukumu “Dymaxion” (Fullers piešķīra tādu pašu nosaukumu savai preču zīmei, kas apvienoja vairākus izgudrojumus).
"Dimaxiton" miega paņēmiens nodrošināja pusstundu miegu ik pēc sešām stundām, tas ir, apmēram divas stundas dienā. Zinātnieks aprakstīja savus eksperimentus, kas guva lielus panākumus, pārsteidza viņu laikabiedri Tomēr pēc kāda laika zinātnieks atgriezās normālā vienfāzu miegā – taču tikai sievas ņurdēšanas dēļ.
Bet lai kā arī būtu, Fullera darbs nenomira, un ideja par daudzfāzu miegu atrada daudz fanu un pēcteču. Astoņdesmitajos gados arī itāļu neirologs Klaudio Stampi sāka pētīt daudzfāzu miega modeļu priekšrocības. Viņš pamanīja, ka viņa kolēģi jūrnieki ir pieraduši gulēt lēkmju un lēkmju laikā, nekaitējot viņu labklājībai vai blakusparādībām.
Eksperimentu laikā viņš pārbaudīja Šveices aktieri Frančesko Jostu, kurš 49 dienas mājās mēģināja apgūt daudzfāzu miega tehniku. Sākumā Josta ķermenis piedzīvoja šoku, bet pēc tam viņa koncentrēšanās spējas un garīgais stāvoklis ieradās relatīvā norma, lai gan brīžiem viņam bija grūti pamosties. Ar minimālu blakus efekti aktierim izdevās samazināt savu ierasto miega laiku par piecām stundām. Tiesa, tas ir īstermiņā – ilgtermiņa efekts nav pētīts.
Mūsdienās arī interneta entuziasti mēģina pētīt daudzfāzu miega iespējas. Sieviete ar segvārdu PureDoxyk ir izstrādājusi savu paņēmienu Uberman, kas sastāv no sešiem miega posmiem, kuru ilgums nepārsniedz 30 minūtes: pulksten 14:00, 18:00, 22:00, 2:00, 6:00 un 10:00. Aplis iznāk apmēram trīs stundas gulēt dienu.
Personības attīstības speciālists Stīvs Pavlina apguva šo tehniku un sasniedza iespaidīgi rezultāti. Lielākā daļa galvenā problēma, pēc viņa paša atziņas, tā izrādījās garlaicība - un nepavisam nebija koncentrēšanās grūtības vai bezmiegs. Viņš atgriezās pie ierastā dzīvesveida tikai tāpēc, ka vēlējās vairāk laika pavadīt ar sievu un bērniem.
Tas pats PureDoxyk izstrādāja vēl vienu daudzfāzu miega režīmu, ko sauca par “Everyman” (tas ir, “katru cilvēku”), kas, pēc viņas pašas teiktā, ļāva viņai atrast vairāk laika vaļaspriekiem, pašizglītībai un saziņai ar meitu.
Dažādas daudzfāzu miega metodes
Ko saka zinātne
Viena teorija par alternatīviem miega modeļiem ir tāda, ka daudzfāzu miegs parasti ir dabiskāks. 2007. gada ziņojumā, kas publicēts žurnālā Journal of Sleep Research, teikts, ka daudzi dzīvnieki guļ vairākas reizes dienā, un cilvēki, visticamāk, ievēroja to pašu modeli senos laikos.
Ir zināms, ka lielākā daļa cilvēku miegs ilgst vairākas stundas un sastāv no mainīgiem lēna viļņa miega periodiem (apmēram 90 minūtes) un īsiem REM miega periodiem. Mēs nezinām precīzu šīs maiņas mērķi. Tomēr eksperti uzskata, ka, visticamāk, dažādām miega fāzēm ir atšķirīga atjaunojoša iedarbība uz organismu.
Tas rada jautājumu par to, vai daudzfāzu miega atbalstītāji saņem pietiekami daudz REM miega, ja vispār.
Daži daudzfāzu praktiķi apgalvo, ka viņu tehnika “piespiež” ķermeni daudz ātrāk iekļūt REM miegā. Patiešām, eksperimentu laikā Stumpy pamanīja, ka Jostas smadzenes dažkārt gandrīz nekavējoties iegāja REM miegā. Zinātnieks nonāca pie secinājuma, ka tad, kad trūkst miega, organisms pielāgojas tā, lai īsākā laikā atgūtos.
Citi daudzfāzu miega atbalstītāji apgalvo, ka REM miegs nav kaut kas vitāli svarīgs. Daudzi pētījumi ir apstiprinājuši, ka cilvēks cieš galvenokārt no miega trūkuma kopumā, nevis no REM vai lēna miega īpaši. Citi pētījumi liecina, ka REM miegam ir nozīme mācīšanās, atmiņas un emocionālais stāvoklis, bet cilvēks principā var arī bez tā iztikt.
Turklāt nav zināms, kā daudzfāzu miegs var ietekmēt cilvēka veselību un dzīvi, ja to pastāvīgi praktizē visu mūžu.
Daudzos gadījumos cilvēka spēja saglabāt daudzfāzu miega modeli var būt atkarīga no ģenētikas. Ir zināms, ka no viena līdz trīs procentiem pasaules iedzīvotāju dabiski ir nepieciešams ļoti maz miega. Šo spēju viņiem piešķir mutācijas DEC2 gēns. Daži daudzfāzu miega piekritēji saka, ka ar pareizo paņēmienu jūs varat pārliecināt savas smadzenes, ka piederat šai mazajai cilvēku grupai.
Saskaņā ar neseno atklājumu, pirms elektrības izgudrošanas cilvēki gulēja divas reizes dienā: viņi devās gulēt pēc saulrieta un gulēja līdz pusnaktij, tad pamodās pāris stundas un atkal aizmiga līdz rītam. Bet kopumā vēl bija 7 vai 8 stundas. Varbūt nākotnē mēs atgriezīsimies pie šīs vecās shēmas.
Pats izmēģināju
Divi apraksti par pāreju uz daudzfāzu miegu no interneta lietotāju emuāriem.
Mihails Subahs:
“Eksperiments ar daudzfāzu miegu bija ļoti veiksmīgs – es pats izjutu visas šī neparastā miega modeļa iezīmes, jo nevarēju stingri ievērot 20x6 režīmu pārtraukt divu iemeslu dēļ.
Pirmkārt, tas bija ļoti kaitinoši, ka dienas laikā man bija jāņem 20 minūšu pārtraukumi. Kopš eksperimenta beigām ir pagājusi gandrīz nedēļa, un ir grūti noticēt, ka tas tiešām varētu būt nopietna problēma, bet toreiz tā bija.
Otrs iemesls ir tas, ka man pietrūkst miega, kad var vienkārši gulēt un neko nedarīt. Acīmredzot viņš nav atklājis pietiekami daudz interesantu lietu.
Daudzfāzu režīmā tu kļūsti “vairāk” - ja izdosies visu savu nomoda laiku aizņemt interesanti, izdosies to izdarīt vēl vairāk. Tas ir tāpat kā ar nemirstību: daudzi cilvēki vēlas būt nemirstīgi, bet nezina, ko darīt ar sevi lietainā svētdienas pēcpusdienā.
secinājumus
- Daudzfāzu miegs ir lielisks režīms, ja nepieciešams paveikt daudzas lietas.
- Pirms daudzfāzu miega priekšrocību saņemšanas jums jāveic 5 dienu adaptācija.
- Dienas šķiet divreiz garākas nekā parastajā miega režīmā.
- Lai pielāgotos, ir nepieciešama augsta motivācija.
- Prasme pamosties un piecelties no gultas, kad zvana modinātājs, ļoti palīdz adaptēties.
- Optimālais snaudas ilgums ir 20 minūtes.
- Aktīvās aktivitātes plānošana nākamajām 4 stundām pirms snaudas palīdz adaptēties.
- Gulēšana dienas laikā ik pēc 4 stundām ir obligāta, tāpēc ir jāparedz, kā tas notiks.
- Pēc laba miega ir jāpārslēdzas uz daudzfāzu režīmu.
Daudzfāzu miega priekšrocības
- Vairāk laika radošumam.
- Interesanta laika uztvere.
- Naktīs tevi neviens netraucē.
Daudzfāzu miega trūkumi
- Sociālās neērtības.
- Miegainība adaptācijas laikā.
Pirms pāriet uz daudzfāzu miegu, jums ir jāizveido šādi ieradumi:
- nelietot alkoholu;
- nedzert kofeīnu saturošus dzērienus (kafiju, melno/zaļo tēju, enerģijas dzērienus, kolu);
- piecelties uz modinātāja.
Ja jums jau ir šādi ieradumi, tad pagājušajā naktī labi izgulieties un sāciet 20 minūšu snaudas ik pēc 4 stundām.
Vienojieties ar sevi un apkārtējiem, ka ievērosiet šo režīmu 5 dienas bez izņēmuma.
Izvairieties no braukšanas pirmās 5 dienas, pēc tam atkarībā no pašsajūtas.
Optimāli, ja pagājušo nakti vienfāzu miegs būs no trešdienas līdz ceturtdienai. Piektdiena paies viegli, bet grūtības ar miegu radīsies nedēļas nogalē, kad varēsi sakārtot savu dienas grafiku pēc iespējas ērtāk. Dos Dievs, pirmdien jau pieradīsi pie režīma.
Lēna lasīšana, video skatīšanās ir pasīvi laika pavadīšanas veidi un nav piemēroti nakšņošanai.
zveriozha (zveriozha.livejournal.com):
1. Adaptācijas problēmas izrādījās nevis pamošanās pēc 20-30 minūtēm, bet gan aizmigšana. Sākumā ieteicams gulēt nevis 6, bet 8 reizes dienā - ik pēc trim stundām. Organisms pat pēc atņemšanas atsakās tā gulēt. Nogulēju tur 20-25 minūtes un, kad sāku iemigt, pēkšņi noskan modinātājs.
2. Līdz ar to palielinās trūkums un, kad no rīta iestājas miegs, pēc tā TIEŠĀM ir grūti piecelties. Tāpēc dīvainā kārtā... Iespējams, ka vairāk viegls variants- ir doties tieši uz Uberman sistēmu (20-25 ik pēc četrām stundām), nevis ieiet tajā ar miegu ik pēc trim stundām. Bet jebkurā gadījumā laba prakse ir apmācība snausties ik pēc trim stundām.
3 . Laiks tādā dzīvē rit pavisam savādāk. Viltība ir tāda, ka normāls 8 stundu miegs skaidri atdala vienu dienu no nākamās. Un tu dzīvo diskrēti – dienu, nakti, nākamo dienu, nakti. Tāpat kā divtaktu motors. Kad jūs guļat (vai mēģināt gulēt) ik pēc 3-4 stundām, pārtraukums pārvēršas nepārtrauktībā. Laika izjūta ārkārtīgi pagarinās. Piemēram, vakar gāju uz optiku pasūtīt brilles, bet ir sajūta, ka tas bija pirms 3-4 dienām, bet vakar nemaz.
4. Lai tā dzīvotu, jums patiešām ir jābūt pastāvīgiem uzdevumiem un projektiem. Pretējā gadījumā jums vienkārši nebūs, kur likt visu savu laiku. Un, ja jūs sēdēsit naktī un jums ir garlaicīgi, būs ļoti grūti neaizmigt. Citiem vārdiem sakot, ja jūs pēkšņi vēlaties izmēģināt šo režīmu, tad vispirms jums jāizlemj - kāpēc jums tas ir vajadzīgs?
5. Kafija, tēja, stimulanti vai otrādi – lietas, kas palīdz iemigt šajā režīmā, ir ļoti nevēlamas. Ja esat pārāk modrs, jūs nevarēsit aizmigt īstais brīdis, un tas nākotnē novedīs pie neveiksmēm. Ja esat ļoti miegains, varat gulēt caur modinātāju, kas arī ir neveiksme.
Pareizs miegs ir veselības, ilgmūžības, skaistuma un auglīga darba atslēga. Lai no rīta pieceltos jautrs un ar nepacietību uzņemtos jebkuru uzdevumu, jums ir jāseko noteikti noteikumi kvalitatīvs miegs.
Kāpēc miegs ir svarīgs cilvēkiem
Nekas nav pilnīgs bez miega Dzīvā būtne. Miega laikā visas ķermeņa reakcijas tiek kavētas. Cilvēks nevar pastāvēt bez miega. Miegs ļauj atjaunot ķermeņa enerģijas resursus, ne tikai fiziskos, bet arī garīgos.
Miega laikā tiek ražots augšanas hormons, kas palēnina organisma novecošanos. Šis hormons izdalās tikai dziļākā miega stadijā un sāk aktīvi barot ķermeņa šūnas, paātrinot to dalīšanās procesu un tādējādi palīdzot muskuļiem atjaunoties, kaulu audi, imūnsistēma.
Labi ilgs miegs palīdz organismam tikt galā ar daudzām slimībām, ilgstoši uztur labu formu kardiovaskulārā sistēma, samazina insulta risku.
Nakts atpūta ienes mieru, visa pa dienu saņemtā informācija tiek apstrādāta, nolikta savās vietās, un no rīta daudzas problēmas šķiet mazsvarīgas vai arī tām parādās risinājums.
Tie kuri ilgu laiku vēlas palikt jauna un skaista, noteikti jāatrod laiks ilgi, Labs miegs.
Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, vajadzētu arī labi izgulēties, jo cilvēks, kurš neguļ pietiekami daudz, ir izsalcis. Un no pastāvīga miega trūkuma un sekojošas pārēšanās jūs varat viegli iegūt liekais svars.
Un, protams, veiktspēja ir tieši saistīta ar guļot pavadīto stundu skaitu.
Cikos jāiet gulēt un cikos jāceļas?
Labākais laiks, lai sāktu gulēt, ir pirms pusnakts. Pamatojoties uz daudziem pētījumiem, zinātnieki ir noskaidrojuši, ka cilvēka ķermenis ir pakļauts bioloģiskiem cikliem un ir aktivitātes posmi, pagrimuma un atpūtas posmi. Ir nepieciešams pielāgot miegu atbilstoši šīm ķermeņa dabiskajām vajadzībām. Tādējādi aktivitātes maksimums ir dienas gaišajā laikā, aptuveni no pulksten 8 līdz 18, tad sākas pakāpeniska lejupslīde, un līdz pulksten 21:00 iestājas noguruma posms, un līdz pulksten 23:00 darbību. Tāpēc labākais laiks gulētiešanai ir 22 stundas.
Bet tas ir ne tikai svarīgi īstais laiks došanās gulēt, bet arī pareizais pamošanās laiks. Pilns miegs iziet vairākas atkārtotas stadijas, kas ilgst vesels cilvēks vidēji no 6 līdz 8 stundām. Tāpēc izrādās, ka jāceļas ap pulksten 6 no rīta. Šie dati, protams, ir vidēji un ir atkarīgi no daudziem citiem faktoriem.
- Katrs cilvēks ir individuāls, un vienam vajadzīgs vairāk miega, citam mazāk;
- sievietēm ir nepieciešams nedaudz vairāk laika gulēt;
- Cilvēki dažāda vecuma, arī guļ dažādi daudzumi stundas, attiecīgi tiek koriģēts aizmigšanas laiks un pamošanās laiks;
- Diēta ietekmē arī miega ilgumu.
Kā nokļūt pareizajā miega režīmā
Cilvēkam dažreiz ir grūti piespiest sevi kaut ko mainīt savā trakajā dzīves grafikā. Bet, ja ir domas un vēlme sākt vadīt veselīgs tēls dzīvi, tad vajag sevi pārvarēt. Un tad parādīsies ieradums dzīvot pēc jauna grafika. Tā kā miegs prasa vismaz 8 stundas, vispirms ir jāiestata noteikts miega rāmis un jāpieturas pie tā, piemēram, no 22 līdz 07. Tas ir īpaši sarežģīti, ja pirms tam daudzas lietas tika paveiktas līdz vidum. nakts.
Lai būtu vieglāk, jāizveido ikdienas rutīna, jāpakar tā redzamā vietā un jācenšas to ievērot. Dienas rutīnai vajadzētu ieplānot visu dienu, sākot no pamošanās pulksten 6 vai septiņos un beidzot ar miegu pulksten 22:00. Ja redzat, ka dažas lietas nebija pabeigtas līdz noteiktajam gulētiešanas laikam, tad nolieciet tās malā. Ar laiku viss ieies pareizajā ritmā, un radīsies vēl vairāk brīvā laika, un visas nevajadzīgās lietas tiks likvidētas pašas no sevis.
Pēc kāda laika, dzīvojot pēc tikko apstiprināta grafika, parādās pašapmierinātības sajūta, no rīta būs prieka sajūta un vēlme dzīvot un attīstīties tālāk, pieaugs produktivitāte un aktivitāte darbā, būs vienmēr būt labs garastāvoklis.
Miega trūkuma briesmas
Miega trūkums ir īpaši bīstams, kad tas kļūst pastāvīgs. Šādu personu var viegli atpazīt pēc ārējās pazīmes. Viņš izskatās slikti, ir aizkaitināts un viņam ir zems sniegums. Bet tas nav sliktākais, kas var izrādīties hronisks miega trūkums. Lielākajai daļai to, kas maz guļ, laika gaitā attīstās vairākas nopietnas kaites un slimības. Tie parādās:
- pastāvīgas galvassāpes;
- aritmija;
- sirds problēmas;
- sirdslēkme, sirds mazspēja;
- spiediena lec;
- attīstās diabēts;
- ekstremitātes kļūst nejūtīgas;
- depresija.
Tāpat tie, kuri neievēro miega grafiku, izceļas no pūļa ar savu neveselīgo izskatu. Miega trūkuma dēļ āda kļūst ļengana, blāva, parādās zilumi un maisiņi zem acīm, parādās priekšlaicīgas krunciņas.
Miega trūkums būtiski samazina uzmanību un koncentrēšanās spējas, un tas nereti noved pie nelaimes gadījumiem darbā, vai nelaimes gadījumiem uz ceļiem, ja pie stūres pēkšņi attopas noguris cilvēks. Izkliedēta uzmanība neļauj veidot loģiskas ķēdes, kaut ko atcerēties vai adekvāti tuvoties problēmu risināšanai, produktivitāte ir samazināta līdz minimumam.
Cilvēki, kuri nav pietiekami izgulējušies un nonākuši stresa situācijā, var veikt izsitumus, ko viņi nekad nebūtu izdarījuši, ja būtu normālā stāvoklī.
Turpinot dzīvot šādā režīmā, neko nemainot, cilvēks arī krietni saīsina savu dzīvi.
Kādi ir miega traucējumu veidi?
Ir vairāki miega traucējumu veidi:
- presomnic;
- intrasomnisks;
- pēcsomnija.
Pirmais nakts atpūtas pārkāpuma veids ir izteikts faktā, ka persona, kas ir apspiesta tumšas domas problēmu un baiļu pārņemts, viņš vienkārši nevar aizmigt.
Otrajai kategorijai raksturīgs tas, ka miegs nāk ātri, bet pēc kāda laika cilvēks pēkšņi pamostas un tad nevar aizmigt, un šī situācija var atkārtoties vairākas reizes nakts laikā. Līdz rītam cilvēks pamostas pilnīgi izsmelts, bez miega.
Ir arī nopietnākas miega patoloģijas:
- Letarģija;
- somnambulisms;
- murgi;
- miega paralīze;
- narkolepsija;
- desinhronoze;
- apnoja;
- periodiska hibernācija.
Šīs patoloģijas var labot tikai speciālistu uzraudzībā. Izvairīties līdzīgas problēmas, ir nepieciešams uzturēt pareizu miega grafiku.
Vai ilgs miegs ir izdevīgs?
Gan miega trūkums, gan pārāk daudz ilgs miegs kaitīga veselībai. Dažos gadījumos, protams, ir nepieciešams ilgs miegs, piemēram, slimības laikā vai tad, kad cilvēks ir ļoti noguris smags darbs, vai arī viņam bija ilgi jāpaliek nomodā. Šādos gadījumos enerģijas rezervju atjaunošana organismā prasīs ilgāku laiku. Citos gadījumos pārgulēšana ir kaitīga. Ar pārāk daudz miega cilvēks sāk gulēt uz spilvena, zem segas, nogurst un zaudē spēkus, ko viņš iepriekš bija uzkrājis. Ilgstošs miegs traucē Bioloģiskais pulkstenis, sāk tos mainīt, lai tie atbilstu noteiktajam ritmam, un vienmēr uz slikto pusi. Rezultātā tas var izraisīt depresiju, kad ķermenis tādējādi noslēdzas no problēmām, it kā es guļu un neko nezinātu, es neko neatrisinu. Var parādīties šādas veselības problēmas:
- augsts asinsspiediens;
- psiholoģiskas slimības, depresija;
- pietūkums;
- traucēta asinsrite, tās stagnācija.
Miegs tiek uzskatīts par ilgu, ja tas ilgst vairāk nekā desmit stundas. Normāls ilgums miegs vidēji 6-8 stundas. Protams, viss ir tīri individuāls, bet vidēji tas izskatās šādi.
Kāpēc jūs miegā redzat murgus?
Par to var liecināt biežie murgi sapņos iekšējās slimības, vai var rasties ikdienas problēmu ietekmē. Dažas bērnībā gūtās emocionālās traumas saglabājas visu mūžu un iesēžas dziļi zemapziņā, izpaužoties murgu veidā.
Pārslodze, stress, ilgstošs nervu spriedze atspoguļojas arī biedējošos sapņos.
Slimības, kas tikai parādās, vai dažas hroniskas slimības, izraisa murgus.
- Temperatūra, galvassāpes, aizlikts deguns, neiroze — jūs varat sapņot par kautiņiem, kariem un citām nežēlības ainas.
- Krākšana un elpošanas problēmas rada sapņus, kuros cilvēks nosmok, viņš nevar elpot un ir briesmīgas bailes no nāves.
Pārēšanās pirms gulētiešanas arī radīs nepatīkamas vīzijas miegā.
Dažas ārējie stimuli, piemēram, aizlikts, aukstums, slikta smaka, gaismas uzplaiksnījumi, neērta gulta un citas neērtības izraisa sliktus sapņus.