Ēšanas uzvedības noteikumi. Kā mainīt ēšanas paradumus Pareiza ēšanas uzvedība

Kas, jūsuprāt, jūs piepildīs labāk:
Ēdamkarote sviesta vai 300 grami zaļo pupiņu?
Jautājums "kā jūs zināt, kad esat pilns?" nav tik vienkārši, kā šķiet no pirmā acu uzmetiena. Citādi mēs nedzirdētu tādas atbildes kā: ēdiens uz šķīvja (vai uz galda) beidzies, grūti elpot, vēderā ir smagums, gribas sēdēt krēslā un atpūsties, acis ir. aizveras, josta spiežas...

Šīs ir vismaigākās iespējamās atbildes. Mēs šeit neiekļaujam citus vārdus, piemēram, sliktu dūšu. Šajās atbildēs slēpjas būtība neapmierināt izsalkumu vai pat sāta sajūtu. Sekas ir faktiska pārēšanās, citiem vārdiem sakot, pārsātinājums.

Sāta sajūta un izsalkuma apmierināšana. Kāda starpība?

Bezgalīgās burzmas pasaulē mēs esam pārstājuši pievērst uzmanību piesātinājuma pazīmēm. To veicina gan ēšana skrienot, gan nemitīgs laika trūkums, gan ēšana ar žurnālu vai pie televizora... Šajā ziņā ieradums ēst sātīgi šķiet gluži likumsakarīgs.

Līdz ar to daudzas kultūras atzinīgi vērtē bada apmierināšanu, nevis parasto sāta sajūtu.

Japāņi izmanto Konfūcijam piedēvētu teicienu: “hara hachi bu”. Šīs ēšanas filozofijas daļas būtība ir tāda, ka jums ir jāēd, līdz izsalkums ir pilnībā apmierināts.

Vāciešiem un angļiem teiciens “Piesien maisu, pirms tas ir pilns” ir pazīstams jau no bērnības. Ja vēders ir pilns, tu esi pārēdies.

Pravietis Muhameds teica: "Pilns vēders satur trešdaļu pārtikas, trešdaļu ūdens un trešdaļu gaisa."

Franči sniedz īsu izpratni par atšķirību starp izsalkuma un sāta sajūtu. Maltītes sākumā: "J'ai faim" - "esmu izsalcis", un pēc ēšanas ir pieņemts teikt nevis "esmu paēdis", bet gan "es vairs neesmu izsalcis" - "Je N "ai plus faim". Tas ir, "ēdiet ne tik ilgi, kamēr esat paēduši, bet tikmēr, kamēr izsalkums nav apmierināts".

Un, protams, visiem ir pazīstams visu laiku vecāku teiciens: piecelties no galda, jūtoties nedaudz nepaēdis.

Tālāk mēs jums atgādināsim vienkāršu noteikumu. Tikmēr izmēģiniet eksperimentu. Mājās pagaidi, līdz jūties izsalcis, un sāc ēst. Apēdot dažas karotes ēdiena, paņemiet pārtraukumu no ēšanas, dariet kaut ko jautru un pēc 15 minūtēm atgriezieties pie galda. Visticamāk, viegla izsalkuma apmierināšana jau radīsies.

Un tagad noteikums. Piesātinājums notiek tikai 20 minūtes pēc ēdiena uzņemšanas sākuma. Šajā sakarā ir pilnīgi saprātīgi ēst lēnām. Vismaz 2 reizes dienā ļaujiet sev ēst 15-20 minūtes. Un jūs izbaudīsiet ēšanas procesu, tā garšu, un galvenais, jūs remdēsiet izsalkumu ar nelielu ēdiena daudzumu.

Tāpēc sāta vietā apmieriniet savu izsalkumu.

Ēdot ar acīm vai vēderu? Vienkārši noteikumi ēšanas uzvedība restorānā

Tas droši vien ir skumjš stāsts, taču lielākā daļa cilvēku nosaka gaidāmo piesātinājuma pakāpi, vadoties pēc ārējām, parasti vizuālām pazīmēm: šķīvja izmēra, porcijas lieluma, maizes šķēles skaita. Un, kad esat izsalcis, ir dabiski, ka jūsu porcijas lielums palielinās. Un tā kā no bērnības daudzi ir pieraduši pie tā, ka ēdienu nevar izmest, tad viss ir jāpabeidz ēst. Īpaši restorānā: ēdiens maksā naudu, turklāt daudz. Tāpēc es ēdīšu visu, lai nesāp.

Restorāna padomi ir vienkārši un viegli pielietojami ikdienā.

1. Nenāc uz restorānu ļoti izsalcis. Tas ir pilnīgi iespējams, ja jūs ēdat ik pēc 4 stundām.

2. Ja šīs ir korporatīvās vakariņas vai kas tamlīdzīgs, tad īsi pirms ierašanās restorānā apēd ko vieglu. Šajā gadījumā jūs neuzbruksiet ēdienam un būsiet patīkams sarunu biedrs.

3. Pirms ēdienkartes pētīšanas ieklausies savās vēlmēs: ko tu vēlētos ēst? Ko vēlies nogaršot?

4. Precīzi ieklausieties savās vēlmēs un nejautājiet viesmīlim: "Ko jūs ieteiktu?" Pirmkārt, garša un krāsa... Un kā var uzticēt savu gaumi pilnīgi svešam cilvēkam? Otrkārt, mūsu sabiedrība diemžēl vēl nav sasniegusi klientu “iesaistīšanas” līmeni. Šī iemesla dēļ jums tiks piedāvāts viens no dārgākajiem ēdieniem.

5. Atteikties no pastāvošajiem stereotipiem: uzkoda - salāti - pamatēdiens - deserts. Izvēlieties, ko vēlaties šodien. Jautājiet viesmīlim, kāda ir salātu porcija, ja ēdienkartē šī informācija nav norādīta. Ja ir norādīts salātu svars, pievērsiet tam uzmanību ciešu uzmanību. Daudzos ārzemju restorānos salātu porcijas ir diezgan lielas, un var pasūtīt vienus salātus diviem. Veicot pasūtījumu, domā nevis par to, kā sāksi ēst, bet gan kā remdēsi izsalkumu. Varbūt jums pietiks ar vienu siltu ēdienu bez salātiem un uzkodām. Un, kad viesmīlis notīra šķīvjus, viņš noteikti jautās: "Deserts?" Atsaucieties uz sajūtām. Ja joprojām jūtaties izsalcis, pasūtiet kaut ko vieglu. Vispār jau deserts nav jāēd.

6. Pētot ēdienkarti, pievērs uzmanību salātu mērcēm. Dodiet priekšroku salātiem tērptiem olīveļļa un citronu sulas vai balzamiko, nevis majonēzes mērces. Jums ir tiesības mainīt salātu mērci pēc saviem ieskatiem.

7. Izmantojiet līdzīgu noteikumu mērcēm karstā traukā. Lielākajā daļā mērču tiek izmantots krējums ar augstu tauku saturu, liels skaits sviests. Atcerieties, ka jums ir visas tiesības prasīt, lai mērce tiktu pagatavota bez krējuma.

8. Dažos restorānos pirms ēdienu pasniegšanas viesmīlis atnes maizi un sviestu kā uzkodu. Tas ir labs mārketinga gājiens, jo pēc sviesta ēšanas tukšā dūšā ar galvenajiem ēdieniem būsiet mazāk apmierināti nekā bez tā. Un jūs noteikti pasūtīsiet kaut ko citu. Tāda ir mūsu fizioloģija.

9. Pirms ēšanas dod priekšroku tējai vai ūdenim istabas temperatūrā, kas sasildīs tavu vēderu un sagatavos ēšanai.

10. Esi uzmanīgs ar alkoholu! Tas palielina apetīti, anestē kuņģa receptorus, bloķē sāta centru un atbrīvo no atbildības.

Ir pienācis laiks doties uz restorānu un sākt noteikumus pārvērst par labu ieradumu!

Alkohols, apetīte un atbildība

Bieži vien svara zaudēšanas periodā jūs atpaliek svētku galds. Ir ne tikai milzīgs skaits gardu gardumu, bet arī nevar pretoties – ir arī alkohols! Un, lietojot alkoholu, jūsu apetīte manāmi palielinās, un jūsu mēra sajūta samazinās. Līdzība palīdzēs.

Mūks staigāja pa šo pasauli un krēsla viņu atrada mežā. Ir bail nakšņot. Mūks paskatījās apkārt un ieraudzīja māju, ko ieskauj žogs - vārti, gredzens... Viņš piegāja klāt un pieklauvēja. Kāda sieviete atvēra vārtus.

- Mīļā sieviete, vai tu ļautu man pārnakšņot? Vismaz šķūnī, kamēr tā nav mežā.

"Nu, tu, dārgais cilvēk," sieviete atbildēja, "nāc iekšā mājā."

Viņa uzaicināja mūku nomazgāties un nosēdināja pie galda vakariņās.

– Vai es varu kaut ko darīt jūsu labā, dārgā sieviete? "Tu bijāt tik laipns pret mani..." jautā mūks.

- Jā, varbūt. Man ir kaza, kurai jau ir 12 gadi. Es gribētu viņu nogalināt, bet mana roka neceļas. Viņa man kļuva kā ģimene. Nokaut kazu.

- Nu, kas tu esi, mīļā sieviete? Es esmu mūks. Es nevaru nogalināt. Atvainojiet.

Vakariņas turpinājās, un mūks vēlreiz jautāja:

"Varbūt es joprojām varu jums kaut kādā veidā būt noderīgs?"

"Jā," saka saimniece, "esmu atraitne jau 6 gadus un sen neesmu izjutusi vīrieša pieķeršanos." Pavadi šovakar ar mani nakti.

Mūks bija apmulsis.

"Piedod, dārgā sieviete, es arī to nevaru atļauties." Ak, es devu solījumu, es nevaru pieskarties sievietei.

Mēs sēdējām un klusējām.

– Varbūt es tev noderēšu? "Es patiešām vēlos jums pateikties," sacīja mūks.

"Jā," sacīja sieviete, "man stūrī ir vīna pudele." Vīns ir nogatavojies. Iedzersim glāzi un jauku, intīmu sarunu. Dzīvoju viens un neatceros kad pēdējo reizi bija sirsnīga aprunāšanās ar kādu.

Mūks domāja: "Šķiet, ka grēks ir mazs," un piekrita. Un atteikt jau bija neērti.

Viņi izdzēra glāzi, pēc tam, runājot no sirds uz sirdi, vēl vienu glāzi un vēl vienu glāzi. Vēsture klusē par to, kas notika tālāk.

Tradicionālā sadaļa: kā mēs samazinājām kalorijas

Šodien ir deserts. Un stāsts par mūsu klientu, kurš sver 124 kg, kurš teica: "Es neēdu gandrīz neko." Uz jautājumu "Vai jūs ēdat desertu?" atbilde tika sniegta apstiprinoša. "Jā," sacīja sieviete, "es ēdu desertu." Man ļoti patīk iebiezinātais piens. 2-3 reizes nedēļā, ne biežāk, atļaujos sev šo desertu, ko gatavoju pati. Dziļā šķīvī ieleju iebiezinātā piena bundžu, pievienoju glāzi granulēts cukurs un pievienojiet 3 ēdamkarotes kakao pulvera. Kad kliente bija neizpratnē par cukuru - galu galā kondensētais piens jau ir salds -, kliente paraustīja plecus un paskaidroja: "Kā tu nesaproti? Cukurs tik garšīgi kraukšķ uz zobiem!”

Mēs aprēķinājām: šī deserta kaloriju saturs bija 2026 kcal. Šķiet, ka ar desertu tika patērētas gandrīz vienas dienas kalorijas.

Jums ir pilnīga taisnība. Lielākajā daļā desertu ir daudz kaloriju. Bet kā saka – viss, bet ne viss!

Piemēram, mēs paņēmām kūku ar putukrējumu. Viena porcija, kas sver 150 g, satur 657 kcal. 250 g porcija želejas ar svaigiem augļiem satur tikai 105 kcal. Ir daudz, no kā izvēlēties! Un mājās ir vieglāk pagatavot želeju nekā kūku. Izveidot!

Kad esat atbrīvojies no maisām un bezveidīgām drēbēm,
jums neatliek nekas cits kā sākt zaudēt svaru.

2015. gada 15. decembris tīģeris...s

Parasti ēšanas traucējumi ir sekas tam, ka jūs karojat ar savu ķermeni.
Veiksmīgai, veselīgai un ērtai svara zaudēšanai ir nepieciešams pareizs uzturs un atbilstoša ēšanas paradumi, nevis stingras diētas un ierobežojumi.
Noteikums viens, galvenais: necīnies ar savu ķermeni. Iemācieties dzīvot ar viņu mierā un harmonijā, mīliet viņu. Atcerieties, ka viņš ir jūsu vienīgais un neaizvietojamais. Sāciet ar viņu mierīgas sarunas un vienojieties par sekojošo. Jūs pabarosiet viņu, kad viņš to vēlēsies, un dosiet tik daudz pārtikas, cik viņam nepieciešams. Jūs paturat tiesības izlemt kā tu viņu pabarosi.

Nosakiet, kas jums vajadzētu ēst un kas jums ir stingri kontrindicēts. Šo produktu nebūs pārāk daudz. Uzturam jābūt sabalansētam taukiem, olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Sagatavojiet to pārtikas produktu sarakstu, kas būs jūsu uztura pamatā. Katram cilvēkam ir jāseko sava shēma, ievērojot vispārīgos pareiza uztura principus. Ķermeņa noregulēšanas procesā līdz fizioloģiskai normai pārtikas preferences sāks mainīties “pa sevis”.

Noņemiet taukus "pie ieejas"

Mūsdienās gandrīz jebkurā veikalā tiek piedāvāta līdzīgu produktu izvēle ar dažādu tauku saturu: maize 5% tauku un 1,5%, piens 3,2% un 0,5%, kefīrs 3,5% un 0% utt. Centieties pēc iespējas ierobežot eļļas uzņemšanu.

Veikala tirdzniecības stāvā paņemiet produktu, kuru plānojat iegādāties, izlasiet etiķeti, lai redzētu, cik daudz tauku tas satur, un salīdziniet to ar līdzīga produkta etiķeti, kas atrodas tuvumā. Galu galā, ja vienam veikalam nav daudz izvēles, dodieties uz citu. Neaizmirstiet, jo tālāk veikals atrodas no jūsu mājām, jo ​​vairāk savu tauku jums būs jāpavada, kamēr no tā atnesīsiet pārtikas maisus.

Sāciet zaudēt svaru no veikala

Pareizs uzturs sākas... veikalā! Ja mājās ir daudz garšīgu “aizliegto” ēdienu, ir ļoti grūti pretoties kārdinājumam, agri vai vēlu tomēr “atgriezīsies”. Tāpēc sāciet zaudēt svaru veikalā - jūs tur atrodaties tikai dažas minūtes, ir daudz vieglāk atturēties no “nepareizo” produktu iegādes, nekā tos ēst, kad tie sāp no rīta līdz vakaram. Lai neiegādātos nevajadzīgas “aizliegtās” preces, iepriekš sastādiet sarakstu, kas jums jāiegādājas, un neapšaubāmi sekojiet tam. Sakrāmējiet somas ar jūsu figūrai drošiem produktiem, piepildiet ar tiem ledusskapi, neļaujot tur iekļūt garšīgām kaitīgām vielām, tad nebūs kārdinājuma tos ēst. Tagad, kad jūsu mājās ir tikai nekaitīgi pārtikas produkti, varat droši atvērt ledusskapi, tiklīdz jūtaties izsalcis, un izvēlēties no tā, kas jums ir.

Frakcionētas maltītes

Centieties ēst mazas porcijas. Pakāpeniski samaziniet ēdiena daudzumu katrā ēdienreizē – tādējādi būs vieglāk pierast. Ja jūtat, ka jūs neapmierina mazas porcijas, ēdiet biežāk - tajā nav nekas slikts, ja ņemat “pareizo” ēdienu. Jums nevajadzētu justies izsalcis, bet ēst uzreiz liels apjoms pārtika vai šķidrums nav tā vērts, jo pēdējā gadījumā kuņģa sienas laika gaitā “izstiepjas”. Lai iegūtu sāta sajūtu ar izspiedušos vēderu, jums būs jāapēd liels pārtikas daudzums. Ja ēdat un dzerat mazās porcijās, vēdera apjoms pakāpeniski samazināsies, un jūs būsiet apmierināts ar nelielu ēdiena daudzumu.

Izmantojiet mazus traukus

Pārtikai vienmēr izmantojiet mazus traukus. Tas ir īpaši viegli izdarāms mājās, taču jūs varat izmantot šo paņēmienu darbā, ja iepriekš parūpējaties, lai krūzes un karotes tur būtu.

Pirmajiem ēdieniem izmantojiet mazos šķīvjus, otrajiem ēdieniem - tējas apakštasītes. Nomainiet ēdamkarotes ar deserta karotēm. Šis paņēmiens palīdzēs samazināt porcijas. Parasti, kad esam izsalkuši, pilnīgi neapzināti liekam uz šķīvjiem lielu daudzumu ēdiena. Tad mums ir ne tikai grūti apstāties, kamēr uz šķīvja vēl ir palicis ēdiens, bet arī tad, ja esam jau paēduši, audzināšana un pieņemtās sociālās normas neļauj izmest šķīvī palikušo ēdienu, un ēdam to caur spēku.

Paņemiet pārtraukumu (bet neēdiet Kit-Kat! :))

Kad esat ēdis pirmo porciju, paņemiet pārtraukumu 15-20 minūtes.

Iemācieties atšķirt situācijas, kad esat patiesi izsalcis un kad vēlaties vienkārši kaut ko košļāt. Laika gaitā jūs iemācīsities atšķirt savas sajūtas, bet, ja to joprojām ir grūti izdarīt, rīkojieties vienkārši loģiski. Analizējiet, cik sen pēdējo reizi ēdāt un ko darījāt pēc ēšanas. Un paturiet prātā, ja jūs darāt ļoti intensīvi fiziskās aktivitātes, jūsu ķermenis šajā laikā iztērēja nevis taukus, bet ogļhidrātus. Un, lai gan esat smagi strādājis un tagad esat ļoti izsalcis, esiet piesardzīgs, izvēloties ēdienu. Ēdiet dārzeņus vai augļus, bet pēc iespējas ierobežojiet tauku uzņemšanu. Uzmanieties arī no dzīvnieku olbaltumvielu lietošanas, jo tie vienmēr tiek apvienoti pārtikā ar noteiktu tauku daudzumu. ja jums ir grūti atteikties no gaļas ēšanas, ēdiet to tikai vārītu vai grilētu. Ja kopš pēdējās ēdienreizes jums gandrīz nav bijušas fiziskas aktivitātes, dariet to pašu. Kad ķermenim patiešām ir nepieciešama papildināšana barības vielas(piedzīvo “īstu izsalkumu”), ir obligāti jāēd, lai viņš neatsāktu pretpasākumus.

Ļoti bieži ir situācijas, kad īsti neesi izsalcis, bet gribas košļāt. Mēģiniet noķert modeli, kad visbiežāk rodas "pseido bads". Daudziem tas ir saistīts ar paaugstinātas trauksmes situācijām. Smadzeņu garozā netālu atrodas piesātinājuma centrs un baudas centrs, tāpēc, kad mēs ēdam, elektriskie impulsi, kas rodas smadzeņu garozā sāta procesā, ietekmē arī baudas centra zonu un sajūtu; nāk miers un gandarījums. Vairāku “stresa pārtikas” kombinācijas atkārtojumu rezultātā saikne nostiprinās, veidojas kondicionēts reflekss, tas ir, izplatīts ieradums “ēst” stresu.

Dažiem vēlme košļāt rodas, kad cilvēks nav ne ar ko aizņemts un ir garlaicīgi utt. Ēdiens atkal ir veids, kā gūt baudu un atbrīvoties no nomācošās garlaicības. Ja katru reizi sākat košļāt, reaģējot uz jebkuru emocionālu pieredzi, vienkārši paņemiet košļājamā gumija bez cukura un košļāt līdz apnīk. Centies izdzert salīdzinoši lielu daudzumu ūdens (tikai tīru negāzētu ūdeni, bet ne sulu, tēju, kafiju vai jebko citu), lai rodas “pilna vēdera” sajūta (nedrīkst pārspīlēt, dzert nevajag litriem ūdens, jūs varat “izstiept” kuņģa sienas) .

Attīstīt nesaderīgu uzvedību

Ja jums ir brīvs laiks, izmantojiet šo tehniku. Dariet kaut ko tādu, ko nevar apvienot ar pārtiku, piemēram, uzkopiet dzīvokli vai kaut ko tādu, kam nekad nesanāk - pārstāda istabas puķes, demontē starpstāvus, salabo vecas lietas utt. – Mājās vienmēr ir ko darīt. Tie novērsīs jūs no domām par pārtiku, un, piemēram, pavasara tīrīšana, arī palīdzēs jums sadedzināt šīs papildu mārciņas.

Ļaujiet sev būt vājam

Neaizliedziet sev kaut ko ēst vienreiz un uz visiem laikiem. Aizliegtais auglis ir salds. Nelietojiet pārmērīgi "kaitīgu" pārtiku, bet ļaujiet sev ik pa laikam ēst to, ko vēlaties, neskatoties uz to, ka tas var nebūt pilnīgi veselīgs. Daudz kaitīgāk ir pastāvīgi turēt sevi grožos! Reizēm vienkārši vajag sevi palutināt. Tas attiecas uz jebkuriem produktiem, arī saldumiem. Saldumi ir pavisam cits stāsts. Pirmkārt, tie ir nepieciešami normāla darbība smadzenes Ja pilnībā atteiksieties no saldumiem, var rasties problēmas ar domāšanu un citiem garīgie procesi(uzmanība, atmiņa, uztvere). Turklāt saldumu aizliegums ķermenim rada reālu stresu. Tas liek mums ēst saldumus. ģenētiskā atmiņa. Atcerēsimies, ka mūsu tālajiem senčiem salda garša nozīmēja indes neesamību pārtikas produktos un norādīja uz augstu uzturvielu saturu tajos. Tātad tieksme pēc saldumiem ir senču aicinājums. Mēģiniet ēst saldumus dienas pirmajā pusē, lai “uzlādētu smadzenes”, un ierobežot to patēriņu, kad fiziskā aktivitāte ir samazināta. Ķermenis zina, kā nepieprasītos “ātros ogļhidrātus”, kas ietver saldos ēdienus, pārvērst taukos. Īpaši ātri pārvērtības notiek, patērējot treknus saldumus – kūkas, konditorejas izstrādājumus, šokolādi. Lai vēlāk tie nenogulsnētos uz figūras, nāksies tērēt daudz enerģijas. Tāpēc pieradini savu vajadzību pēc saldumiem apmierināt ar augļiem (dzīviem un kaltētiem), medu, ievārījumu, zefīriem un zefīriem un konfekšu karameli. Ar pietiekamu fizisko aktivitāti dienas laikā tie vienkārši sadedzina, nepārvēršoties taukos.

Neapbalvojiet sevi ar ēdienu

Psihologi iesaka sevi apbalvot ar nelieliem personīgiem sasniegumiem ar kaut ko patīkamu, lai vieglāk piespiest sevi darīt nepatīkamas lietas (biju pie zobārsta un ēdu kūku). Kopumā padoms nav slikts, taču jums vienreiz un uz visiem laikiem jāizlemj, ka "balva" var būt jebkas, izņemot ēdienu! Mūsu dzīvē vienmēr ir vieta varoņdarbiem - ir pārāk daudz lietu, kas mums jādara katru dienu, ko mēs nemaz negribam darīt. Ja jūs ēdat kūku par katru darbību, kas prasa morālu piepūli, rezultāti nebūs nekādi mierinoši. Uzturam ir pārāk liela ietekme uz veselību, lai to ārstētu nejauši.

Atceliet vakariņu aizliegumu

Viena no aktuālākajām problēmām tiem, kuri zaudē svaru, ir neatvairāma vēlmeēst pēc sirds patikas vēlā vakarā. Pa dienu cīņa ar pārēšanos norit visai veiksmīgi, taču, tuvojoties naktij, izsalkuma sajūta kļūst tik spēcīga, ka daudzi tai padodas. Reizēm ar pārcilvēciskām gribas pūlēm izdodas piespiest sevi aizmigt “tukšā vēderā”, taču ir pārāk grūti kontrolēt savu ķermeni: tu pamosties nakts vidū un kā miegā staigātājs iztukšoji. ledusskapī, neatgūstot samaņu. Šeit pilnībā darbojas princips “aizliegtais auglis vienmēr ir salds”. Jums ir pastāvīgi jākontrolē sevi, kas nozīmē, ka jūs pastāvīgi domājat par to, ko jūs nevarat ēst vakarā. Vienkārši sakot, jūs pastāvīgi domājat par ēdienu vakarā. Šeit pats domu spēks liek kuņģim ražot gremošanas sulu! Mēģiniet nepārtraukti domāt par jebko, un drīz tā kļūs par apsēstību ("Es nedomāju par balto pērtiķi, es nedomāju par balto mērkaķi, es nedomāju par balto mērkaķi vispār... "). Jo vairāk jūs domājat par kaut ko patīkamu un nepieejamu, jo vairāk jūs to vēlaties, vai ne? Bet, ja daudzos gadījumos tas, kas ir nepieejams, paliek nepieejams, un tie darbojas aizsardzības mehānismi psihi, kas "izslēdz" vēlmi (šo mehānismu sauc par "lapsu un vīnogām" - vīnogas ir augstas, labi, labi, nesāpēja, vīnogas ir zaļas), tad ēdiens ir tepat, tuvumā, nu , ja ne ledusskapī, tad tuvējā veikalā - ej, ņem un ēd. Ne tikai kārdinājums ir tuvu, jūs arī pastāvīgi izjūtat stresu no tā, kas ir "neiespējams". Tas vēl vairāk palielina izsalkuma sajūtu, izraisot stresa ēšanas refleksu. Galu galā mēs padodamies zem šī spiediena, mēs ēdam pārāk daudz, kad nevaram ēst - mēs piedzīvojam kārtējo stresu par to, ka esam pārkāpuši aizliegumu - mēs gribam ēst vēlreiz! Izrādās, ka tas ir apburtais loks.

“Vēlo vakariņu” problēma ir ļoti izplatīta un ļoti sarežģīta. Bet tas nav viegli, kamēr saprotat, ka vēlme košļāt kaut ko garšīgu naktī ir tikai viens no jūsu ieradumiem, un viss, kas jums jādara, ir mainīt šo ieradumu.

Jums vienkārši jāpieiet tam pakāpeniski, lēni un uzmanīgi. Ja mēģināsi mainīt savu ēšanas paradumu uzreiz, pēkšņi atsakoties no visa, pie kā esi gadiem pieradis, nekas neizdosies – iekritīsi kārtējā kulinārijas reibumā. Jūs droši vien varat minēt kāda jums zināma cilvēka pieredzes piemēru, kuram izdevās burtiski vienā vakarā mainīt savu dzīvi? Tev ir izcils draugs! Viņa gribasspēks ir apbrīnojams. Vai jūsu griba ir tikpat spēcīga? Tad ļaujiet man atgādināt, ka esat noslēdzis miera līgumu ar savu ķermeni. Palīdziet viņam pierast pie izmaiņām. Sāciet ar mazumiņu. Pirmkārt, ir stingri ierobežojumi lietošanai vakara laiks Tas neattiecas uz visiem produktiem. Ļaujiet sev apēst kaut ko tādu, kas ir vismazāk bīstams jūsu figūrai – tas ir labāk, nekā vēlāk naktī “klejot pa ledusskapi”. Ja jums ir ieradums dzert tēju naktī, dzeriet tēju bez saldumiem. Kaut kas garšīgs ne vienmēr ir kaitīgs. Ēdiet ābolu vai apelsīnu - tas ir arī garšīgi, taču tas ir praktiski drošs jūsu figūrai. Lai gan parasti ir labāk ēst saldos augļus dienas pirmajā pusē, jo " pārejas periods

“Arī šī “nakts bada” remdēšanas metode ir piemērota jebkurā laikā un jebkurā daudzumā, vakariņās var ēst neapstrādātus vai vārītus dārzeņus, nepievienojot eļļu vai mērci. Otrkārt, nesaglabājiet izsalkumu visu dienu līdz vakariņām. Noteikti ēd visu dienu. Pārceliet pusdienas darbā uz vēlāku laiku vēls laiks atgriezties mājās ar nelielu izsalkumu un apmierināt to ar pēc iespējas vieglāku ēdienu. Ja pēc pusdienām vakarā atkal jūtaties ļoti izsalcis, iekļaujiet savā režīmā pēcpusdienas uzkodas. Visbeidzot, ja situācija atļauj, paēdiet vakariņas darbā vai pa ceļam uz mājām un neēdiet mājās. Varbūt jums vakariņas ģimenes lokā ir kas vairāk nekā tikai maltīte, tad nevajadzētu tās pārcelt uz darbu.

Šo vienkāršo ieteikumu ievērošana atrisinās vakarēdienu problēmu, jo varēsi atļauties ēst, kad vēlēsies. Sāta sajūta ļaus atpūsties un vairs nedomāt par ēdienu, nejūtoties vainīgam. Galvenais ir nemēģināt visu mainīt pārāk pēkšņi, tas parasti izraisa spēcīgu psiholoģisku un dažreiz fizisks diskomforts, cilvēks nevar izturēt un atkal metas visās nepatikšanās. Dzīvesveids ir jāatjauno pakāpeniski, cilvēcīgi pret sevi, pilnīgā saskaņā ar sevi. Tad tievēšanas process būs jautrāks – katrā vārda nozīmē.

Sviniet ar veselību!

Lielākā daļa cilvēku nevar zaudēt svaru vai vienkārši sākt ēst veselīgs tēls dzīvi nopietni un uz ilgu laiku, jo viņi uzskata, ka tas prasītu uz visiem laikiem pilnībā atteikties no visiem dzīves priekiem. Bet šeit slēpjas kļūda: lai vadītu veselīgu dzīvi, jums nav jāatsakās no tā piedāvātajiem priekiem! Jums vienkārši ir jāmaina attieksme pret šiem priekiem. Nevajag it visā uzlikt sev stingrus ierobežojumus, tikai jāizlemj, kas tieši tev ir pilnīgi nepieņemami, un tādu lietu ir ļoti maz un nav pārāk grūti no tām atteikties. Viss pārējais nav tikai iespējams – vajag sev ļauties. Tiesa, ar atrunu: mēra ievērošana. Jums ir visas tiesības uz atpūtu un brīvdienām, galvenais, lai pēc tam nejustos slikti (šajā ziņā “pārēšanās” nav labāka par “pārdzeršanu”). Pēc svētkiem droši var atgriezties pie izsvērta dzīvesveida, ievērojot nedaudz stingrāku disciplīnu nekā brīvdienās. Ja jūtat, ka brīvdienās esat “pārēdis”, vairāk sportojiet, normalizējiet uzturu, un dzīve ļoti ātri atgriezīsies savā parastajā ritmā. Ir ļoti svarīgi spēt sevi neierobežot - tā ir pārmērīga pašsavaldīšanās, kas pēc tam noved pie sabrukumiem, pamatojoties uz principu “sapratu!” Brīvdienas nedrīkst būt pārāk bieži, jo tikai tad tās var patiesi izbaudīt un tad tās nevar nodarīt kaitējumu veselībai. Jums jāsaprot, ka, ja jūs kaut ko “pārkāpāt”, neviens jūs par to nesodīs (ja vien jūs nesodīsit sevi, padodoties un pareizu uzturu, un apmācībai); nekas nav jāsāk no nulles. Viss, ko jau esat izdarījis iepriekš, tiks ņemts vērā. Brīvdienas ir tikai daļa no tā normālu dzīvi. Lūk, ar ko tie atšķiras no ikdienas ar to, ka var “atļaut sev nedaudz papildus”. Tā tu tam pieej – mierīgi un priecīgi. Un turpini dzīvot sev pazīstamo dzīvi.

Palieliniet fizisko aktivitāti

Ja vēlies ne tikai atbrīvoties no ieraduma nemitīgi košļāt, bet arī tiecies būt labā fiziskā formā, neslimot, lielisks garastāvoklis, palieliniet savu fizisko aktivitāti. Papildus acīmredzamajām priekšrocībām fiziskās aktivitātes kā tāds tur ir interesants mehānisms , ko izraisa regulāras zemas intensitātes slodzes. Ja fiziskās aktivitātes

augsta intensitāte parasti izraisa izsalkumu, tad ilgstoša mērena intensitāte samazina apetīti. Šajā gadījumā ķermenis pāriet uz pastiprinātu “iekšējo” uzturu, tas ir, “ēd” savus taukus. Tauku rezerves ir lielas (pretējā gadījumā mēs tagad nerunātu par nepieciešamību zaudēt svaru), tāpēc ķermenis iztiek ar iekšējām rezervēm un gandrīz neprasa uzturu “no ārpuses”. Tas izskaidro šķietami "noslēpumaino" apetītes samazināšanās mehānismu zemas intensitātes pastāvīgas fiziskās aktivitātes laikā un palielināšanos aktīvās apmācības laikā. Tāpēc PSV nodarbības izraisa izmaiņas ēšanas paradumos un organiskās nepieciešamības samazināšanos pēc taukainas, kalorijas pārtikas. Ķermenis pāriet uz palielinātu savu tauku “uzturu”, un apetīte samazinās it kā pati par sevi. Kādā brīdī jutīsi, ka atteikšanās no iepriekš iemīļota, bet ļoti neveselīga ēdiena ir ne tikai nesāpīga, bet arī sagādā zināmu baudījumu. Vairs nealkstīsi treknu un kaloriju pārtiku lielos daudzumos un nebūs katru reizi pirms brokastīm, pusdienām un vakariņām jāpārbauda gribasspēks. Tas nenotiks uzreiz, bet tas notiks bez kļūmēm un visiem bez izņēmuma dabiski un bez psiholoģiska diskomforta.

Novēlam labu apetīti un labu veselību! Ēšanas paradumu maiņa nav nekas vairāk kā mūsu maiņa

Tomēr ne viss ir tik vienkārši. Mainiet to, kas ir izveidots gadu gaitā ēšanas paradumi

Daudziem uzdevums ir grūts un dažkārt pat milzīgs. Galu galā mūsu ēšanas paradumi ir veidojušies mūsu dzīves laikā, kļuva par neatņemamu sastāvdaļu, otro “es”. Bet, lai veiktu kritiskas izmaiņas savā dzīvesveidā, jums tas ir jādara veiksmīgs svara zudums un atbrīvojoties no liekā svara, uz visiem laikiem atbrīvoties no tā, kas traucē sasniegt mērķi. No pirmā acu uzmetiena mūsu preferences un Mainiet to, kas ir izveidots gadu gaitā tik nenozīmīgi un nesvarīgi, ka šķiet, ka viņi nevar ietekmēt dzīvesveidu kopumā. Bet tā ir taisnība. Mūsu ēšanas paradumus veido mazi trūkumi. Tiem, kas teica: "Mēs esam tas, ko mēs ēdam", bija taisnība.

Tātad, ja esat gatavs spert pirmos soļus plānā veiksmīgs svara zudums Es piedāvāju dažus padomus, kuru galvenais mērķis ir mainīties ēšanas paradumi un ēšanas paradumiem kopumā.

Tālāk ir norādītas piecas darbības, kas palīdzēs uzlabot izvēli, ko izdarām katru reizi, kad apsēžamies ēst.

1. Sagatavojieties panākumiem.

To vienmēr ir daudz vieglāk izdarīt pareizā izvēle pārtikas preces, ja tie ir pa rokai. Augļi un dārzeņi, kas ir dabiski iegūti bez ķīmiskām piedevām vai apšaubāmām sastāvdaļām, vienmēr ir labākā alternatīva apstrādātai nevēlamai pārtikai. Uzglabājiet šos pārtikas produktus un norādiet tiem visredzamākās un pieejamākās vietas ledusskapī, pieliekamajā un pārtikas preču skapjos. Un tiklīdz jūs pārņems izsalkuma sajūta, tie vienmēr būs priekšplānā, kas nozīmē, ka kārdinājums apēst kaut ko neveselīgu pazudīs pats no sevis.

2. Izveidojiet savu ikdienas ēdienreižu plānu.

3. Pārejiet no maza uz lielu.

Daudzi cilvēki pieļauj kļūdas, mēģinot mainīt vairākas lietas vienlaikus. ēšanas paradumi, vai koncentrēties uz vienu ieradumu, vienlaikus nepareizi nosakot prioritātes. Koncentrējieties uz viena konkrēta mērķa sasniegšanu, pat ja tas jums šķiet mazs.

Nelielie, sasniedzamie soļi, ko jūs veicat, lai uzlabotu savu uzturu šodien, rīt jūs to nogādās ātrāk. Laika gaitā šie mazie progresa soļi uz visiem laikiem mainīs stingri iedibināto dzīvesveidu. Galu galā jūs piekritīsit, ka vieglāk ir atteikties no viena ceptas vistas gabala, nekā pilnībā izslēgt to no vakariņām, aizstājot to ar dārzeņu salātiem. Mums ir nepieciešamas pastāvīgas izmaiņas ēšanas paradumos, un pie šīm izmaiņām ir vieglāk pierast, ja tās nav pārāk uzstājīgas un radikālas.

4. Izvairieties no bada-slāpju lamatas.

Šis padoms ir par ūdeni. Tas, iespējams, ir viens no strīdīgākajiem jautājumiem šajā procesā. veiksmīgs svara zudums. Diskusijas un strīdi neapstājas, un eksperti svara zaudēšanas jomā ieņem vienu vai otru nostāju šajā jautājumā. ūdens bilanci. Bet neatkarīgi no tā, kā lietas ir, fakts paliek fakts, ka daudzas reizes cilvēki piedzīvo izsalkuma sajūtu, kad viņu ķermenim patiešām ir nepieciešams šķidrums. Pieņemamākais veids, kā uzturēt ūdens līdzsvaru organismā, ir daudz dzert tīru ūdeni bez gāzes, vienlaikus ievērojot savu ierasto diētu.

5. Palutiniet sevi.

Jūs nevarat kļūt par izdomātu noteikumu un aizliegumu ķīlnieku. Jūs zināt, ko viņi saka: "Aizliegtais auglis ir salds." Tiklīdz mēs ieviešam kaut kādu ierobežojumu, mēs uzreiz gribam to pārkāpt. Mēs sākām citu diētu, bet manā galvā bija tikai viena doma: "nu, kad tas beigsies." Neatņemiet sev iespēju izklaidēties katru reizi, kad esat to pelnījis. Daži cilvēki reizi nedēļā atļauj ēst visu, ko vēlas, citi dod priekšroku vienai konfektei vai šokolādes gabaliņam reizi dienā. Ja skatās no psiholoģiskā viedokļa, tad šādi mazi prieki kalpo uzlādēšanai. Atļaujot sev to, kas ir aizliegts, ilgtermiņā ir vieglāk saglabāt kontroli pār pārtiku. Galvenais ir apmierināt vēlmi, nevis pārēsties. Jūs varat gūt prieku no niecīga gabaliņa.

Tātad apkoposim. Priekš veiksmīgs svara zudums ir jāmaina ēšanas paradumi vai vienkārši sakot, Ēšanas paradumu maiņa nav nekas vairāk kā mūsu maiņaŠim nolūkam mēs:

· mēs iegādājamies pareizos produktus

· izveidot ikdienas ēdienreižu plānu

1. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu

Tas palīdzēs jums noskaidrot, kādi ēšanas paradumi jums ir tagad. Saglabājiet piezīmes visu nedēļu.

• Pierakstiet, ko tieši ēdāt, cik daudz un kurā laikā.
• Pierakstiet, kā jūtaties: “Es biju izsalcis”, “stresā”, “garlaikojies”, “noguris”. Tas izskaidros, kāpēc jūs kaut ko ēdāt. Piemēram, jums darbā kļuva garlaicīgi un iegādājāties šokolādes tāfelīti.
• Nedēļas beigās pārskatiet savas piezīmes un nosakiet savus ēšanas paradumus. Izlemiet, kuras vēlaties mainīt.

Neizvirziet sev vairākus mērķus vienlaikus, virzieties pakāpeniski. Lai sāktu, ierobežojiet sevi ar diviem vai trim mērķiem. Piemēram, šādi:

• dzert vājpiens nevis vesels;
• dzert vairāk ūdens visu dienu;
• saldumu vietā desertā ēd augļus;
• pusdienās ņemt līdzi mājās gatavotu ēdienu;
• Iemācieties atšķirt, kad ēdat tāpēc, ka esat izsalcis, un kad ēdat tāpēc, ka jums ir stress vai garlaicīgi.

2. Identificējiet savus aktivizētājus

Padomājiet par to, kas izraisīja šos ieradumus. Varbūt kaut kas jūsu vidē liek jums ēst, kad neesat izsalcis. Vai arī tiek ietekmēta ēdiena izvēle. Pārskatiet savus pārtikas žurnāla ierakstus un apvelciet periodiskos aktivizētājus. Piemēram:

• jūs redzējāt kaut ko garšīgu virtuvē vai tirdzniecības automātā;
• tu ēd, skatoties seriālus;
• jums ir stress darbā vai citā jomā;
• esat noguris pēc darba dienas, bet jums nekas nav gatavs vakariņām;
• darbā ir jāēd neveselīgs ēdiens;
• brokastīs ēdat ātro ēdienu;
• dienas beigās gribas sevi ar kaut ko iepriecināt.

Koncentrējieties uz vienu vai diviem izraisītājiem, kas notiek visbiežāk. Padomājiet par to, kā no tiem izvairīties.

• Dodoties uz darbu, nepaejiet garām tirdzniecības automātam.
• Pagatavojiet vakariņas vai pagatavojiet pārtiku pirms laika, lai jūs varētu ātri pavadīt vakaru.
• Neglabājiet mājās neveselīgas uzkodas. Ja kāds no jūsu ģimenes locekļiem tos iegādājas, glabājiet tos neredzamā vietā.
• Piedāvājiet darba sapulcēm saldumu vietā iegādāties augļus. Vai arī atnesiet tos atsevišķi sev.
• Sulas un sodas vietā dzer minerālūdeni.

3. Aizstāt vecos ieradumus ar jauniem.

Atrodiet alternatīvas neveselīgām uzkodām

• Ja dienas beigās ēdat saldumus, labāk izvēlēties krūzīti zāļu tēja un sauju mandeļu. Vai arī dodieties nelielā pastaigā, kad jūtat enerģijas trūkumu.
• Pēcpusdienas uzkodām ēdiet augļus un jogurtu.
• Konfekšu bļodas vietā uz galda novietojiet augļu vai riekstu šķīvi.
• Skatieties savu porciju lielumu. Grūtības apēst dažus čipsus vai citus nevēlamā pārtika, kad priekšā ir vesela paka. Nelielu daļu noliek malā uz šķīvja un pārējo izmet.

Ēd lēnām

Kamēr jūs košļājat, novietojiet dakšiņu uz šķīvja. Nākamo gabalu nokož tikai pēc tam, kad būsi norijis iepriekšējo. Ja jūs ēdat pārāk ātri, jūsu kuņģim nebūs laika signalizēt, ka jūsu izsalkums ir apmierināts. Tā rezultātā jūs pārēdīsiet.

Kā zināt, vai ēdat pārāk ātri? Apmēram 20 minūtes pēc ēšanas jūs pamanīsit, ka esat ēdis pārāk daudz.

Ēd tikai tad, kad esi izsalcis

Nemēģiniet nomierināties ar ēdienu, jūs tikai pārēdīsiet. Lai justos labāk, zvaniet saviem mīļajiem vai.

Ļaujiet smadzenēm un ķermenim atpūsties. Paņemiet pārtraukumu, lai mazinātu stresu, neēdot.

Plānojiet savas ēdienreizes

• Lai izvairītos no impulsīviem pirkumiem, izlemiet, ko ēdīsiet iepriekš.
• Nedēļas sākumā izlem, ko gatavosi vakariņās, un iegādājies pārtikas preces. Tādā veidā būs mazāks kārdinājums ēst ātrās uzkodas pa ceļam no darba.
• Sagatavojiet dažas sastāvdaļas vakariņām iepriekš. Piemēram, sagriež dārzeņus. Tad vakara gatavošana prasīs mazāk laika.
• Centieties ieturēt sātīgas brokastis, lai pirms pusdienām neizjustu vēlmi uzkost saldas uzkodas. Ja no rīta nevēlaties ēst, apēdiet kādu augli, izdzeriet glāzi piena vai smūtiju.
• Sātīgas pusdienas un veselīgas uzkodas pirms vakariņām. Tad tu vakarā nenomirsi badā un neēdīsi par daudz.
• Neizlaidiet ēdienreizes. Citādi nākamreiz pārēdīsi vai apēdīsi ko kaitīgu.

Kad esat mainījis vienu vai divus sliktus ēšanas paradumus, pārejiet pie nākamā. Nesteidzieties un nepārspīlējiet sevi. Tas prasīs laiku. Galvenais ir nepadoties.

Čivināt

Labdien, draugi!

Šodien publicēju pirmo ierakstu veselīga uztura sadaļā.

Un sākumā es vēlos skaidri ieskicēt, kāda ir atšķirība starp tādiem jēdzieniem kā diēta un ēšanas paradumi.

Diēta ir pārtika, kas mākslīgi mainīta kvalitātē, daudzumā un uzņemšanas ritmā, ko izmanto dažādiem mērķiem (visbiežāk svara zaudēšanai) ierobežotu laiku. Diētas nevar ievērot mūžīgi. Būtībā tas ir ārkārtas pasākums cīņā pret lieko ķermeņa svaru.

Ēšanas paradumi ir tipiska un samērā standarta cilvēka izvēle noteiktam uzturam, ēdiena daudzumam un uzņemšanas ritmam. Šajā ziņā racionāla ēšanas uzvedība ir otrā puse diētu lietošana.

Tātad, diētas ir pieņemamas (ļoti vēlams, lai tiktu pierādīta to drošība un efektivitāte), bet kā pagaidu līdzeklis.

Velku veselīgu uzturu– racionāla ikdienas ēšanas uzvedība.

Ir simtiem dažādu diētu, bet veselīga uztura atslēga ir ēšanas paradumu maiņa.

Grafiski racionāla ēšanas uzvedība ir izteikta tā sauktajā “Veselīgas ēšanas piramīdā”

Piramīdas pamats ir tas, kas jums jāēd pastāvīgi un katru dienu.

Un otrādi, jo augstāk jūs ejat uz augšu, jo retāk jums ir jāizmanto šie produkti.

Un tagad, lai būtu vēl vieglāk izprast Veselīga uztura piramīdas principus, došu

7 galvenie racionālas ēšanas uzvedības noteikumi:

1. Uztura pamatā jābūt dārzeņiem un veseliem graudiem
2. Ir skaidri jānošķir “veselīgie tauki” ( augu eļļas satur polinepiesātināto taukskābes), kas jāizmanto kā pārsēji dārzeņu ēdieni regulāri un “sliktos taukus” (dzīvnieku taukus, kas satur piesātinātās taukskābes), kas pēc iespējas jāierobežo.
3. Tāpat ir jānošķir “veselīgie ogļhidrāti”, kuriem ir zems glikēmiskais indekss (šī indikatora aprakstam veltīšu atsevišķu rakstu) un “sliktie ogļhidrāti”, kuriem ir augsts glikēmiskais indekss.
4. Vienmēr priekšroka jādod baltajiem mājputniem un zivīm, nevis sarkanai dzīvnieku gaļai
5. Alkohols jālieto pēc iespējas mērenāk. Ideālā gadījumā 1 glāze vīna 1-2 reizes nedēļā.
6. Ir nepieciešamas ikdienas fiziskās aktivitātes dažādi veidi un ķermeņa svara kontrole. Mājās noteikti jābūt svariem.
7. Jāceļas no galda ar vieglu izsalkuma sajūtu – sava veida franču pieeja. Šajā gadījumā sāta sajūta radīsies 15-20 minūtes pēc ēšanas, pateicoties barības vielu iekļūšanai asinīs, nevis vēdera izstiepšanās dēļ ar pārtiku, kas ir tik pazīstama parastajam krievu ēdājam)

Tātad, esiet elastīgs! uzturā

P.S. (Paziņojumi)

• Kā vienmēr, es pateicos savai meitai Mašai par palīdzību raksta sagatavošanā
• Nākamajos ierakstos mēs apskatīsim “Racionālo fizisko aktivitāšu piramīdu” un tāda sieviešu izskata “ērkšķa” kā celulīta attīstības mehānismus.
• Varbūt manā emuārā parādīsies līdzautors