Πιθανώς δεν υπάρχει άτομο που να μην έχει ακούσει για μια τέτοια λέξη όπως "γιόγκα", αλλά ταυτόχρονα, δεν είναι όλοι σε θέση να εξηγήσουν τι είναι. Θα ήθελα να σημειώσω ότι η γιόγκα είναι μια μοναδική, εκπληκτική πρακτική που ήρθε στον κόσμο από τη μυστηριώδη, αινιγματική Ινδία, και όπως γνωρίζετε, αυτή η συγκεκριμένη χώρα φέρνει υγεία όχι μόνο στο σώμα, αλλά και στην ψυχή ενός ανθρώπου. οπότε αξίζει να το συνειδητοποιήσουμε και να το κατανοήσουμε αυτό .
Είναι αδύνατο να μην προσθέσουμε ότι η γιόγκα σας επιτρέπει να μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά, να αναπνέετε σωστά και να χαλαρώνετε πλήρως, αλλά εκτός από αυτό, σας επιτρέπει να ξεχάσετε την αϋπνία και πολλοί άνθρωποι τόσο συχνά υποφέρουν από αυτήν την ασθένεια.
Μιλώντας γενικά για τη γιόγκα, φυσικά, θα πρέπει να καταλάβετε ότι πρόκειται για έναν ιδιαίτερο, μοναδικό τρόπο ζωής, που φημίζεται για το γεγονός ότι θα επιτρέψει σε όλους να επιτύχουν φώτιση. Να θυμάστε ότι αν θέλετε να κάνετε γιόγκα, θα πρέπει να εγκαταλείψετε ορισμένα οφέλη του πολιτισμού.
Εξάλλου, η γιόγκα είναι διαφορετική στο ότι σε αναγκάζει να ξανασκεφτείς όχι μόνο τις αρχές της ζωής, αλλά και τις συνήθειες. Εάν θέλετε να κάνετε γιόγκα, προετοιμαστείτε για το γεγονός ότι τώρα θα υπάρχει η επιθυμία να εγκαταλείψετε οτιδήποτε κακό και επιβλαβές, μπορείτε να μάθετε να ελέγχετε τα συναισθήματά σας, αποκτώντας όχι μόνο ψυχική, αλλά και σωματική ισορροπία. Αυτοί οι άνθρωποι που το κάνουν τακτικά ισχυρίζονται ότι ξεκίνησαν τη ζωή τους διαφορετικά και δεν είχαν ιδέα πώς πέρασαν οι γκρίζες μέρες τους πριν.
Πολλοί άνθρωποι αντιλαμβάνονται τη γιόγκα ως ένα σύνολο ασάνες, αλλά αν θέλετε να κάνετε το ίδιο, τότε να ξέρετε ότι για εσάς θα γίνει απλή γυμναστική και τίποτα περισσότερο, και επομένως δεν θα μπορέσει να φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Σε αυτή την περίπτωση, η γιόγκα θα είναι ένα σύνολο από διάφορες ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για τη βελτίωση της υγείας, την ομαλοποίηση της λειτουργίας ορισμένων οργάνων κ.λπ.
Μια σύντομη ιστορία της γιόγκα
Όσο για την ιστορία της γιόγκα, φυσικά είναι μακρά και πλούσια, γιατί αν μελετήσετε προσεκτικά τις ινδικές φώκιες, θα παρατηρήσετε εικόνες μορφών σε στάσεις διαλογισμού γιόγκα.
Παρά όλα τα πλεονεκτήματα που έχει η γιόγκα, πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να μην γνωρίζουν ποια οφέλη φέρνει, αλλά αν μελετήσετε προσεκτικά αυτό το θέμα, τότε όλες οι αμφιβολίες θα εξαφανιστούν αμέσως, αμέσως. Μπορούμε με ασφάλεια να πούμε ότι ακόμη και δύο μήνες είναι αρκετοί και θα μπορέσετε να νιώσετε ευνοϊκές, θετικές και θετικές αλλαγές.
Τέτοιες ασκήσεις είναι επίσης διάσημες για το γεγονός ότι θα σας επιτρέψουν να ξεχάσετε τον χρόνιο πόνο σε ορισμένα τμήματα της σπονδυλικής στήλης, κάτι που είναι σημαντικό. Είναι σημαντικό να προσθέσουμε ότι η γιόγκα είναι επίσης διαφορετική στο ότι αντιμετωπίζει όλα τα συστήματα του σώματος, και αυτά δεν είναι κενές λέξεις. Φυσικά, θα πρέπει να ασκείστε τακτικά για να πετύχετε κάποια αποτελέσματα και αποτελέσματα, οπότε και εσείς οι ίδιοι θα αρχίσετε να παρατηρείτε πώς το σώμα γίνεται εύκαμπτο και πλαστικό.
Προσοχή: Να θυμάστε ότι μόνο τα μαθήματα γιόγκα θα επιτρέψουν σε ένα άτομο να αισθανθεί πραγματική ζωτική ενέργεια, αποκτώντας αυτοπεποίθηση· επιπλέον, τέτοια μαθήματα θα σας επιτρέψουν να γίνετε πιο ήρεμοι, λιγότερο επιρρεπείς τόσο στο άγχος όσο και σε άλλες αρνητικές καταστάσεις, και αυτό είναι ένα σοβαρό πλεονέκτημα.
Αντενδείξεις στη γιόγκα
Πρέπει να καταλάβετε ότι η γιόγκα μπορεί πραγματικά να ασκηθεί από οποιονδήποτε το θέλει, αλλά, όπως κάθε γυμναστική, υπάρχουν κάποιες αντενδείξεις με τις οποίες καλό είναι να εξοικειωθείτε εκ των προτέρων, ώστε μια τέτοια εκπαίδευση να μην μπορεί να προκαλέσει βλάβη ή βλάβη στην υγεία σας.
- Για παράδειγμα, απαγορεύεται αυστηρά να κάνετε γιόγκα εάν έχετε ορισμένες ψυχικές διαταραχές, όπως η σχιζοφρένεια, ορισμένες παροξύνσεις ασθενειών των εσωτερικών οργάνων, επομένως αξίζει να το λάβετε υπόψη.
- Εάν αντιμετωπίζετε ένα πρόβλημα όπως η αρτηριακή ή ενδοκρανιακή πίεση, τότε θα πρέπει να ξεχάσετε τέτοιες δραστηριότητες· ίσως έχετε επίσης διάφορες καρδιακές παθήσεις.
- Δεν μπορείτε να κάνετε γιόγκα εάν έχετε βουβωνοκήλες.
- Στην περίπτωση ορισμένων καρδιακών παθήσεων, ειδικά μετά από καρδιακή προσβολή.
- Δεν μπορούμε παρά να προσθέσουμε εδώ ασθένειες των αρθρώσεων, διάφορους τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης και καρκίνο.
- Εάν έχουν πραγματοποιηθεί ορισμένες λειτουργίες, τότε θα πρέπει να εγκαταλείψετε τέτοιες δραστηριότητες.
- Κατά συνέπεια, αυτό πρέπει να γίνει για γρίπη, κρυολογήματα και πυρετό.
Προσοχή: Μερικές φορές συμβαίνει ότι κατά τη διάρκεια των μαθημάτων γιόγκα ένα άτομο αρχίζει να αισθάνεται αδιαθεσία, η κατάστασή του επιδεινώνεται, φυσικά, αυτό δεν μπορεί να ανεχθεί, σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει οπωσδήποτε να σταματήσετε την προπόνηση για να μην αντιμετωπίσετε σοβαρά προβλήματα υγείας, επιπλέον, μια ιατρική συμβουλή θα απαιτηθεί .
Τώρα πιθανώς καταλαβαίνετε ότι η γιόγκα θα απαιτεί συστηματικότητα, οπότε προσπαθήστε να αποφασίσετε αμέσως για την ώρα των μαθημάτων σας· γενικά, είναι γενικά αποδεκτό ότι πρέπει να ξεκινάτε κάθε πρωί με ένα μάθημα γιόγκα, κάνοντας το για μερικές ώρες, αλλά Φυσικά, η καλύτερη ώρα για μαθήματα είναι το βράδυ.
Εκτός από τα παραπάνω, είναι σημαντικό να μην ξεχνάτε ότι πρέπει να κάνετε γιόγκα αυστηρά με άδειο στομάχι ή, λίγες ώρες μετά το φαγητό, μπορείτε να κάνετε ειδικές ασκήσεις, είτε σε ένα γλιστερό χαλάκι είτε στο πάτωμα, ξυπόλητοι.
Πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν σοβαρά τέτοιες δραστηριότητες, αργότερα αναρωτιούνται γιατί δεν μπόρεσαν να επιτύχουν κανένα αποτέλεσμα. Να ξέρετε ότι η γιόγκα απαιτεί πάντα πλήρη σιωπή και συγκέντρωση, πράγμα που σημαίνει ότι οι εξωτερικές πηγές ήχου πρέπει να απενεργοποιούνται ανάλογα.
Τη στιγμή που θα αρχίσετε να εκτελείτε ορισμένες ασκήσεις, θα χρειαστεί σίγουρα να συγκεντρωθείτε στο σώμα, να χαλαρώσετε εντελώς, να ξεχάσετε όλα τα προβλήματα που μπορεί να σας ενοχλούν, να βυθιστείτε εντελώς στη διαδικασία του διαλογισμού. Γενικά, να ξέρετε ότι οι ασάνες πρέπει να εκτελούνται σωστά, δηλαδή, αργά και ομαλά, τότε μπορείτε να αισθανθείτε κάθε εισπνοή και εκπνοή, κάτι που είναι σημαντικό.
Εξάλλου, μόνο με σωστή αναπνοή μπορείτε να χαλαρώσετε σωστά το σώμα σας και να ηρεμήσετε το μυαλό σας, οπότε μην το ξεχνάτε αυτό, αυτό είναι το κύριο μυστικό, η αποτελεσματικότητα τέτοιων ασκήσεων.
Τι δεν πρέπει να κάνετε όταν κάνετε γιόγκα;
Η γιόγκα, κατά κανόνα, θεωρείται μια ήρεμη και ασφαλής δραστηριότητα, θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το συνεχές στρες και επίσης ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, αλλά δεν πρέπει να αγνοήσετε το γεγονός ότι πρέπει να εκτελείτε κάθε άσκηση όχι μόνο ομαλά, αλλά και με συγκέντρωση.
Αρχικές ασκήσεις για αρχάριους
Όσον αφορά τις πρώτες ασκήσεις, μπορείτε να τις ξεκινήσετε μόνοι σας, ακόμη και χωρίς εκπαιδευτή· τέτοιες ασάνες είναι εξαιρετικά ωφέλιμες, ακόμα κι αν δεν εκτελούνται αρκετά σωστά. Φυσικά, δεν χρειάζεται να βιαστείτε· προσπαθήστε να συντονιστείτε αποκλειστικά με τις αισθήσεις του σώματός σας, εκτελώντας τις ασκήσεις σταδιακά.
Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά και σωστά, πρέπει να στέκεστε ίσια και, καθώς εισπνέετε, να σηκώνετε αργά τα χέρια σας, τεντώνοντάς τα όσο πιο μακριά μπορείτε. Αφού γίνουν οι χειρισμοί, τα ίσια χέρια πρέπει να τραβηχτούν πίσω πίσω από το κεφάλι, αυτό θα σας επιτρέψει να ανοίξετε πλήρως το στήθος. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, πρέπει να σηκώσετε το λυγισμένο πόδι σας, τοποθετώντας το πόδι σας στον μηρό σας. Αυτή η άσκηση είναι αποτελεσματική και χρήσιμη, γιατί δίνει χαριτωμένη στάση, επιπλέον, ενισχύει σοβαρά τη σπονδυλική στήλη.
Μπορείτε να εκτελέσετε την παρακάτω άσκηση, η οποία ονομάζεται στάση του παιδιού. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να καθίσετε με τους γλουτούς σας στις φτέρνες σας και στη συνέχεια να αρχίσετε να χαμηλώνετε το σώμα σας στους γοφούς σας, ενώ τεντώνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Αυτή η άσκηση είναι απαραίτητη και αποτελεσματική, γιατί θα χαλαρώσει τους σφιγμένους μύες σας, ανακουφίζοντας την ένταση από τον λαιμό σας.
Για να κάνετε αυτή την άσκηση, σκύψτε με τα χέρια σας, με τις παλάμες στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, οπισθοχωρώντας με τις φτέρνες σας και το βάρος πρέπει πάντα να κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των παλάμων και των ποδιών, αντίστοιχα, ως αποτέλεσμα, μπορείτε να ανακουφίσετε την ένταση από την ωμική ζώνη και την πλάτη.
Για παράδειγμα, η στάση του πελαργού είναι μια καλή επιλογή. Όπου πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω, σκύβοντας με μια εκπνοή, λυγίζοντας έτσι από τη μέση. Αυτή η άσκηση βελτιώνει τον τόνο του σώματος.
Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας, κρατώντας τον εαυτό σας και από τους δύο αστραγάλους, ενώ εισπνέετε, σηκώνοντας ταυτόχρονα και το άνω και το κάτω μισό του κορμού σας. Η άσκηση είναι αποτελεσματική γιατί θα κάνει την πλάτη σας ίσια και τα χέρια σας λεπτά, επομένως είναι αδύνατο να μην την εκτιμήσετε.
Είναι σημαντικό να μην ξεχνάτε ότι όταν κάνετε γιόγκα στο σπίτι, φυσικά, πρέπει να κάνετε ορισμένες ασκήσεις προσεκτικά, αργά, αυτό είναι το πιο σημαντικό πράγμα. Μόνο σε αυτή την περίπτωση, υπάρχει μια εξαιρετική ευκαιρία να βιώσετε κάθε κίνηση όσο πιο αποτελεσματικά γίνεται, απολαμβάνοντας την στο έπακρο.
Φυσικά, δεν πρέπει ποτέ να ξεχνάτε τις σκέψεις όταν εκτελείτε τέτοιες ασκήσεις, αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι θα σας επιτρέψουν να χαλαρώσετε, να απομακρύνετε ορισμένα προβλήματα, κάνοντας τον εαυτό σας πολύ καλύτερο από χθες.
Εάν κάτι δεν είναι ξεκάθαρο, μπορείτε πάντα να παρακολουθείτε βίντεο που διδάσκουν αυτές τις ασκήσεις, τα οποία θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τα λάθη. Έτσι, μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, θα θυμάστε όλες αυτές τις ασκήσεις από έξω, και ανάλογα θα μπορείτε να τις εκτελέσετε χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια, δυσκολία και δυσκολία.
συμπέρασμα
Τώρα καταλαβαίνετε μόνοι σας ότι η γιόγκα είναι πραγματικά ένα σύνολο σοβαρών, αποτελεσματικών και ασφαλών ασκήσεων που σας επιτρέπουν να κοιτάξετε τον κόσμο με εντελώς διαφορετικά μάτια, να απαλλαγείτε από ορισμένα προβλήματα, δημιουργώντας μια ιδιαίτερη αρμονία ψυχής και σώματος.
Επιπλέον, τώρα ξέρετε ότι η γιόγκα είναι ο άμεσος δρόμος προς την υγεία· μια τέτοια εκπαίδευση θα σας επιτρέψει να απαλλαγείτε από τις αρνητικές αποσκευές που έχουν συσσωρευτεί σε όλη σας τη ζωή κ.λπ.
Υπάρχουν πολλές υπέροχες ασκήσεις στη γιόγκα, αλλά το μειονέκτημα της γιόγκα είναι διάφορες πνευματικές πρακτικές που συχνά οδηγούν σε πνευματικά προβλήματα.
Η γιόγκα είναι πλέον αρκετά δημοφιλής: όλο και περισσότερα κέντρα για ομαδικά μαθήματα ανοίγουν, όλο και περισσότεροι άνθρωποι προτιμούν τη συγκεκριμένη ανατολική πρακτική. Η δημοτικότητα της γιόγκα έγκειται στο γεγονός ότι όταν εκτελούμε ασκήσεις (ή ασάνες, όπως ονομάζονται σωστά), δίνουμε προσοχή όχι μόνο στο σώμα, αλλά και στις σκέψεις μας, καθαρίζοντας τους από την αρνητικότητα και τις καθημερινές ανησυχίες.
Ασκήσεις γιόγκα για αρχάριους: προετοιμασία
Μία από τις βασικές αρχές της γιόγκα είναι η αρχή της ευκολίας, δηλαδή ότι ό,τι κάνεις δεν πρέπει να σου προκαλεί δυσφορία. Αυτή είναι η σημαντική διαφορά μεταξύ της γιόγκα και της άσκησης στο γυμναστήριο κ.λπ. Δεν χρειάζεται να υπομείνετε τον πόνο ή να πάτε στη νίκη «με οποιοδήποτε κόστος».
Για να εξασκηθείτε στη γιόγκα, πρέπει να επιλέξετε φαρδιά, μη περιοριστικά ρούχα. Είναι επίσης καλύτερο να εξασκηθείτε ξυπόλητοι. Αλλά αν τα πόδια σας τείνουν να κρυώνουν χωρίς κάλτσες, μπορείτε να τα φορέσετε. Θυμηθείτε ότι όταν κάνετε γιόγκα, θα πρέπει να αισθάνεστε όσο το δυνατόν πιο άνετα και χαλαρά. Οι ασκήσεις για αρχάριους στη γιόγκα δεν πρέπει να περιέχουν σύνθετα στοιχεία - μην κυνηγάτε τα γρήγορα αποτελέσματα, θυμηθείτε την αρχή της ευκολίας.
Μπορείτε να κάνετε γιόγκα 1,5-2 ώρες μετά το φαγητό. Εάν θέλετε πραγματικά να φάτε πριν από το ίδιο το μάθημα, μπορείτε να φάτε το αγαπημένο σας φρούτο ή γιαούρτι. Πριν το μάθημα, κλείστε το κινητό σας, απομονωθείτε από τη φασαρία της καθημερινότητας και βυθιστείτε στον κόσμο της αρμονίας σώματος και πνεύματος.
Ασκήσεις για αρχάριους γιόγκι: πώς να τις κάνετε σωστά;
Στη γιόγκα δίνεται μεγάλη προσοχή στη σωστή αναπνοή. Πρέπει να είναι ομαλή, χωρίς αιχμηρές εισπνοές ή εκπνοές. Οι εκπαιδευτές συνιστούν να επικεντρώνετε την πλήρη προσοχή σας στην αναπνοή, στο πώς ο αέρας γεμίζει αργά τους πνεύμονές σας και εξίσου αργά τους φεύγει.
Οι ασάνες πρέπει να εκτελούνται προσεκτικά, μην επιτρέποντας στις σκέψεις να «ξεφύγουν» ξανά προς οικιακές και εργασιακές ανησυχίες. Είναι αυτή η ικανότητα να ελέγχετε τις σκέψεις σας που σας επιτρέπει να χαλαρώσετε πλήρως, απαλλάσσοντας έτσι από το καθημερινό άγχος.
Οι ασκήσεις για αρχάριους γιόγκι πρέπει να εκτελούνται όπως λέει ο εκπαιδευτής ή όπως περιγράφουν οι οδηγίες. Περιλαμβάνουν τη σειρά της αναπνοής σε σχέση με το ένα ή το άλλο στοιχείο της asana.
Απλές ασκήσεις γιόγκα
Πρέπει να ξεκινήσετε με τα βασικά, οπότε εδώ θα δώσουμε ένα παράδειγμα απλών ασκήσεων που μπορούν να κάνουν όλοι.
Tadasana
Μπορείτε να ξεκινήσετε τη συνεδρία γιόγκα με την Tadasana. Πρώτα πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας δίπλα-δίπλα έτσι ώστε τα γόνατά σας να ακουμπούν το ένα το άλλο. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός, ισιώστε τους ώμους σας και ισιώστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Πρέπει να σταθείτε σε αυτή τη θέση για μερικά λεπτά, αναπνέοντας σωστά. Για να καταλάβετε καλύτερα πώς πρέπει να είναι η αρχική θέση του Tadasana, σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο, έτσι ώστε το κεφάλι, οι ώμοι, οι γλουτοί και οι φτέρνες σας να την αγγίζουν. Θα πρέπει να υπάρχει μια παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης.
Μπορείτε να ξεκινήσετε να εκτελείτε την ασάνα «Hands Up» από τη στάση Tadasana. Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, τοποθετώντας τις παλάμες σας μαζί. Τεντώστε το σώμα σας προς τα πάνω χωρίς να σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Νιώστε τη σπονδυλική σας στήλη να τεντώνεται. Μείνετε σε αυτή τη θέση για ορισμένο χρονικό διάστημα κατά την κρίση σας.
Οι απλές ασκήσεις γιόγκα περιλαμβάνουν επίσης μια ασάνα όπως η κάμψη προς τα εμπρός. Από το Tadasana, πρέπει να εισπνεύσετε και να σκύψετε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξετε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, φτάστε στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να χαλαρώσετε την πλάτη σας και έτσι να ανακουφίσετε το φορτίο στη σπονδυλική σας στήλη.
Ασκήσεις γιόγκα στο σπίτι
Οι παρακάτω ασκήσεις θα είναι εξαιρετικά ωφέλιμες για όλο το σώμα και ειδικά για τη σπονδυλική στήλη. Εάν κάνετε καθιστική δουλειά, τότε πιθανότατα έχετε παρατηρήσει πώς οι μύες της πλάτης σας κυριολεκτικά «παγώνουν» μέχρι το τέλος της ημέρας και εμφανίζεται πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Μια εξαιρετική λύση θα ήταν οι ασκήσεις γιόγκα στο σπίτι, κατά τις οποίες η σπονδυλική στήλη χαλαρώνει εντελώς, η ένταση των μυών εξαφανίζεται και η στάση του σώματος διορθώνεται.
Κόμπρα
Ξαπλώστε στο στομάχι σας με έμφαση στους αγκώνες σας, χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα κάτω. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας, ισιώστε τα χέρια σας και στη συνέχεια λυγίστε προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.
Locust Pose
Πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας και να τεντώσετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να σηκώσετε τα πόδια και το πάνω μέρος του σώματος μαζί. Ταυτόχρονα, τα χέρια είναι επίσης ανυψωμένα και τραβηγμένα προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Δεν χρειάζεται να ρίξετε το κεφάλι σας πίσω, κοιτάξτε μπροστά και ελαφρώς ψηλά. Η αναπνοή πρέπει να είναι ομαλή.
Πρόσωπο αγελάδας
Για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση, πρέπει να καθίσετε σε λυγισμένα πόδια. Η πλάτη είναι ίσια, σηκώνουμε αργά το ένα χέρι προς τα πάνω, το λυγίζουμε στον αγκώνα και το φέρνουμε πίσω. Ταυτόχρονα, μετακινούμε επίσης τον δεύτερο βραχίονα λυγισμένο στον αγκώνα πίσω από την πλάτη και στη συνέχεια τα σφίγγουμε σε μια "κλειδαράδα". Τραβήξτε απαλά το πάνω προς τα κάτω με το κάτω χέρι σας. Παίρνουμε πέντε βαθιές αναπνοές και αλλάζουμε «ρόλους» χεριών.
Γιόγκα: ένα σύνολο ασκήσεων για την πλάτη "Crocodile"
Το σύμπλεγμα asana που ονομάζεται "Crocodile" αντιπροσωπεύει διάφορες παραλλαγές στροφών της σπονδυλικής στήλης, οι οποίες θα είναι πολύ χρήσιμες όχι μόνο ως προληπτικό μέτρο, αλλά και ως ένα είδος θεραπείας σε περίπτωση κήλης δίσκου.
Το σύμπλεγμα ασκήσεων γιόγκα «Crocodile» περιλαμβάνει ασκήσεις όπως το στρίψιμο ενώ είστε εντελώς ξαπλωμένοι στο πάτωμα και παρόμοιες ενέργειες, αλλά με ανασηκωμένη λεκάνη. Η τελευταία επιλογή θεωρείται πιο «προηγμένη»· μπορεί να δοκιμαστεί μόνο αφού κατακτήσετε τα βασικά της γιόγκα. Εάν θέλετε να εξασκηθείτε στο σπίτι, τότε είναι καλύτερα να παρακολουθήσετε το βίντεο της γιόγκα Crocodile για να αποφύγετε ενοχλητικά λάθη ενώ κάνετε τις ασκήσεις. Αυτή η γιόγκα για τη σπονδυλική στήλη δίνει ιδιαίτερη προσοχή στον ρυθμό της αναπνοής: κάθε στρίψιμο γίνεται με μια βαθιά αναπνοή, μετά κρατάς την αναπνοή σου και τεντώνεσαι και καθώς εκπνέεις επιστρέφεις ομαλά στην αρχική θέση.
Λάβετε υπόψη ότι αυτή η εκδοχή της γιόγκα δεν μπορεί να ασκηθεί κατά την έξαρση των δισκογενών ασθενειών.
Γιόγκα: ασκήσεις βίντεο
Εάν δεν έχετε ξανασυναντήσει τη γιόγκα, τότε πρώτα θα πρέπει να μελετήσετε προσεκτικά τις ασκήσεις ,
βίντεο των οποίων μπορούν εύκολα να βρεθούν στο Διαδίκτυο. Αυτό είναι απαραίτητο για να μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά τις ασάνες, γιατί μόνο σε αυτήν την περίπτωση θα είναι ωφέλιμες. Αλλά να θυμάστε ότι είναι καλύτερο να προτιμάτε αυτά τα μαθήματα βίντεο που διδάσκονται από ασκούμενο εκπαιδευτή και όχι από δημοφιλή τραγουδιστή ή ηθοποιό. Μόνο σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να εμπιστευθείτε τις συστάσεις και σίγουρα δεν θα βλάψουν την υγεία σας.
Πρώτον, με βάση οπτικές φωτογραφίες.
Η δράση των ασάνες στοχεύει στην εργασία με λεπτές ενέργειες και την έναρξη διαδικασιών αυτορρύθμισης στο σώμα, εξαλείφοντας όχι τις εκδηλώσεις, αλλά τις αιτίες των προβλημάτων.
Ακόμη και όσοι επέλεξαν μόνο το σωματικό στοιχείο της άσκησης θα παρατηρήσουν πρόοδο.
Αρχές πόζες γιόγκα για έναν
Σύμφωνα με το αρχαίο σύστημα, η κανονική λειτουργία του σώματος καθορίζεται από την ισορροπία 3 ενεργειών, οι οποίες ονομάζονται «doshas».
Η υγεία είναι η ιδανική ισορροπία των ροών τους που διαπερνούν ολόκληρο το σώμα, αλλά το συνεχές άγχος, οι ψυχικές ανησυχίες και ο ερεθισμός διαταράσσουν την αρμονία.
Μια αύξηση ("vrida") ή μείωση ("kshaya") οποιουδήποτε από τα dosha οδηγεί σε ασθένειες που δεν μπορούν να εξαλειφθούν με τη βοήθεια της ιατρικής: λαμβάνει υπόψη μόνο τη φυσική πτυχή.
- Το "Vata" είναι υπεύθυνο για τις κινήσεις στο σώμα, αλλά λόγω του δυναμισμού του χάνει εύκολα την ισορροπία του. Μια ανισορροπία αυτού του στοιχείου, που δημιουργείται από αιθέρα και αέρα, σχετίζεται με την εμφάνιση πόνου, καθώς και με προβλήματα στη λειτουργία του καρδιαγγειακού και του νευρικού συστήματος.
- Η Pitta ρυθμίζει όλες τις διαδικασίες μεταμόρφωσης, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού και της πέψης. Οι παραβιάσεις της dosha, που είναι ένας συνδυασμός φωτιάς και νερού, είναι γεμάτες με φλεγμονές, κρυολογήματα και πυρετό.
- Το Kapha διατηρεί τη σταθερότητα εξασφαλίζοντας γερά οστά. Αν και είναι το πιο ανθεκτικό, οι αστοχίες του είναι δύσκολο να επιλυθούν, γεγονός που επηρεάζει όλα τα συστήματα. Οι εκδηλώσεις ανισορροπίας μπορεί να περιλαμβάνουν αδιαφορία για το φαγητό, χρόνια κόπωση και τεμπελιά και υπνηλία. Η σοβαρότητα του kapha που σχετίζεται με τις λειτουργίες του έχει την παρενέργεια της βραδύτητας.
Μπορείτε να κάνετε γιόγκα στο σπίτι Η θεραπεία γιόγκα αποτελείται από συμπλέγματα asana που στοχεύουν στη ρύθμιση λεπτών θεμάτων.
Σε φυσικό επίπεδο, αντιπροσωπεύουν θέσεις που είναι άνετες για το σώμα, δίνοντάς του ισορροπία, ενισχύοντας τους μυς και υποστηρίζοντας τη λειτουργία των οργάνων.
Αλλά το κύριο καθήκον είναι να ρυθμίσετε τη ροή της εσωτερικής ενέργειας, χάρη στην οποία το σώμα μπορεί να θεραπευτεί πλήρως.
Κατά τη διάρκεια της πρακτικής, θα εξαλείψετε τις πηγές έντασης και θα αποκτήσετε εσωτερική αρμονία, η οποία σας επιτρέπει να επιτύχετε την επιθυμητή αναλογία doshas - "samya".
Πρέπει να θυμόμαστε ότι ο αριθμός των ασκήσεων που εκτελούνται δεν θα είναι ο κύριος παράγοντας για την επίτευξη υγείας.
Σύμφωνα με τον ιδρυτή ενός από τους σημαντικότερους τομείς της γιόγκα, τον Sri Desikachar, για να επιτευχθεί ο στόχος είναι σημαντικό να συνδυάσετε τη δουλειά του σώματος, του νου και της αναπνοής, λαμβάνοντας υπόψη 2 πτυχές:
- «Stirhu» που σημαίνει σταθερότητα, εγρήγορση και ψυχική ηρεμία
- "Sukhu", που υποδηλώνει άνεση και απουσία οδυνηρών αισθήσεων
Κατά την προπόνηση, πρέπει να λάβετε υπόψη όλες αυτές τις πτυχές: εάν κρατάτε με δύναμη μια θέση για ένα λεπτό και μετά βγείτε βιαστικά από αυτήν, σας λείπουν και τα δύο στοιχεία.
Έχετε επιτύχει σταθερότητα, αλλά δεν αισθάνεστε ανάλαφροι;
Προς το παρόν, αυτό που κάνετε δεν μπορεί να ονομαστεί asana. Συνεχίστε να εργάζεστε και με τον καιρό θα εκτελείτε τις ασκήσεις ήρεμα και συγκεντρωμένα.
Συμβουλή: Επειδή η γιόγκα απαιτεί μια εξελικτική και όχι επαναστατική προσέγγιση, κινηθείτε με τον δικό σας ρυθμό και μην εστιάζετε στα αποτελέσματα κάποιου άλλου.
Οι έννοιες "stirkhi" και "sukha" συνδέονται στενά, γιατί όταν αισθάνεστε άβολα, δεν θα μπορείτε να καθαρίσετε τη συνείδησή σας.
Η ταλαιπωρία σημαίνει ότι δεν είστε ακόμη έτοιμοι να κατακτήσετε μια περίπλοκη στάση γιόγκα για έναν, επομένως περιοριστείτε στην ευκολότερη εκδοχή.
Η γιόγκα θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τον εαυτό σας Η πρακτική βασίζεται σε μια απλή ιδέα: συνειδητοποιήστε το τρέχον επίπεδο σας και αποδεχτείτε τον εαυτό σας.
Ακόμα κι αν κατακτήσετε τη φόρμα, αν το μυαλό συνεχίσει να περιπλανιέται, η ασάνα δεν μπορεί να θεωρηθεί ότι έγινε σωστά.
Μάθετε να δίνετε προσοχή όχι μόνο στην εξωτερική πλευρά, και θα επιτύχετε μεγαλύτερη επίγνωση και άνεση.
Περιγραφή των asanas για ένα με φωτογραφίες
Chaturanga Dandasana: βρίσκοντας την αρμονία
Η εξάσκηση αυτής της στάσης γιόγκα αφαιρεί την ακαταστασία του μυαλού και φέρνει ηρεμία.
Δυναμώνει επίσης τα άκρα, συσφίγγει τους κοιλιακούς και προάγει την απώλεια βάρους.
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τοποθετήστε τις φτέρνες των παλάμων σας στο ύψος του στήθους
- Ανοίξτε ελαφρά τα πόδια σας και τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα
- Καθώς εκπνέετε, σηκωθείτε μερικά εκατοστά, ώστε οι αγκώνες σας να σχηματίζουν ορθή γωνία
- Βεβαιωθείτε ότι ο κορμός και η λεκάνη σας βρίσκονται στην ίδια οριζόντια γραμμή, παράλληλα με το πάτωμα
- Ισιώστε τελείως τα γόνατά σας, σφίξτε τους γλουτούς σας, τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα
Συμβουλή: προσπαθήστε να μην κρατάτε την αναπνοή σας καθώς σηκώνεστε.
Με τον καιρό, θα θέλετε να περιπλέκετε την εργασία, επειδή η Chaturanga Dandasana μπορεί να εισαχθεί από ένα άλμα.
Σε αυτό το στάδιο, είναι απαραίτητο να παρακολουθήσετε την τεχνική και να προσγειωθείτε σε μια ήδη καθορισμένη οριζόντια θέση και όχι "όπως αποδεικνύεται".
Dandasana: τόνωση της κυκλοφορίας του αίματος
Ο κύριος σκοπός αυτής της στάσης γιόγκα για ένα άτομο είναι να ανακουφίσει την ένταση στα άκρα, να ενισχύσει την πλάτη και τη μέση και να βελτιώσει τη ροή της λέμφου.
Διεγείροντας την κυκλοφορία του αίματος, το βάρος στα πόδια σας θα φύγει και θα απαλλαγείτε από τη χρόνια κόπωση.
- Καθίστε στο χαλάκι με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας
- Ελέγξτε τη θέση της πλάτης σας, σπρώξτε το στομάχι σας προς τα εμπρός
- Τοποθετήστε τις παλάμες σας δίπλα στους γλουτούς σας, δείχνοντας τα δάχτυλά σας προς τα πόδια σας
- Ισιώστε εντελώς τα γόνατά σας, τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας
- Ελέγξτε αν οι ώμοι σας είναι ίσιοι
- Εάν το επιτρέπει η προετοιμασία, τότε σηκώστε τα χέρια σας από τα πλάγια και τεντώστε τα δάχτυλά σας προς την οροφή.
Μην ξεχνάτε να παρακολουθείτε τη θέση της πλάτης και των ωμοπλάτων σας.
Με μια σωστά διαμορφωμένη asana, το σώμα σας από την ουρά μέχρι το στέμμα θα σχηματίσει μια ευθεία γραμμή.
Εάν δυσκολεύεστε να κάνετε την εργασία, τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από τους γλουτούς σας ή ακουμπήστε στα χέρια σας, αλλά μην θυσιάσετε την τεχνική.
Ardha Matsyendrasana: αναζωογόνηση του σώματος
Μόλις κατακτήσετε το Dandasana, θα προχωρήσετε σε μια πιο προηγμένη εκδοχή της στάσης γιόγκα για ένα, η οποία στοχεύει να διεγείρει τις νευρικές απολήξεις που βγαίνουν από τη σπονδυλική στήλη.
Χάρη σε αυτό το αποτέλεσμα, το Matsyendrasana ενισχύει και αναζωογονεί ολόκληρο το σώμα, βελτιώνει τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα και ρυθμίζει τη λειτουργία των νεφρών.
- Κάτσε στη Νταντασάνα
- Αφού ελέγξετε την ορθότητα της αρχικής εκτέλεσης, μετακινήστε την αριστερή φτέρνα στον αντίθετο γλουτό
- Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι λυγισμένο στο γόνατο στην κορυφή και το πόδι του πρέπει να είναι κοντά στον αριστερό γλουτό
- Βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναι ίσιο
- Καθώς εκπνέετε, στρίψτε προς τα δεξιά και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι κατά μήκος του μηρού σας, σπρώχνοντάς το προς το στομάχι σας
- Πιάσε το πόδι σου με τα δάχτυλά σου
- Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το δεξί σας χέρι, καθώς εκπνέετε, πάρτε το πίσω, γυρνώντας ολόκληρο το σώμα σας, πιέστε το στην πλάτη σας
Συμβουλή: Κρατήστε τη λεκάνη σας σε επίπεδο ώστε το σωματικό σας βάρος να κατανέμεται και στους δύο γλουτούς.
Οι αρχάριοι πρέπει να βγαίνουν ομαλά από μια στάση γιόγκα, μετά την οποία οι ενέργειες επαναλαμβάνονται, αλλάζοντας πλευρές.
Adho Mukha Svanasana: αποκτά σφρίγος
Η ασάνα θα βοηθήσει στην ανακούφιση από την κούραση καθώς θα εξασφαλίσει ροή αίματος στο κεφάλι.
Ακόμη και επαγγελματίες αθλητές που θέλουν να ανακτήσουν δυνάμεις μετά τον αγώνα χρησιμοποιούν το Adho Mukha Svanasana.
- Ανεβείτε στα τέσσερα και βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τη λεκάνη σας.
- Ισιώστε τα πόδια σας και, καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους γλουτούς σας προς τα πάνω
- Τεντώστε τα χέρια σας και φροντίστε να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή με το λαιμό και την πλάτη σας
- Πιέστε σταθερά τις φτέρνες σας στο χαλάκι
Όταν εκτελείτε το Adho Mukha Svanasana, ακουμπήστε ολόκληρη την παλάμη σας στο πάτωμα. Επίσης κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης είναι απαραίτητο να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη και να ελέγξετε τη θέση του αυχένα.
Οι αρχάριοι συχνά «πέφτουν» ή σηκώνουν υπερβολικά το κεφάλι τους, γεγονός που εμποδίζει τη ροή του αίματος.
Είναι σημαντικό το σώμα από το στέμμα μέχρι την ουρά να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή!
Shalabhasana: εργασία στη στάση του σώματος
Αν θέλετε να απαλλαγείτε από το slouching, οι στάσεις της γιόγκα θα πρέπει να δουλέψουν τους μύες που βρίσκονται κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης.
Το Shalabhasana έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει αυτό το τμήμα, να αναπτύξει ευελιξία και να βελτιώσει την υγεία του γαστρεντερικού σωλήνα.
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας, προετοιμάστε το κάτω μέρος της πλάτης σας ανασηκώνοντας ελαφρά το σώμα σας
- Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός
- Σηκώστε αργά τα άκρα σας από το πάτωμα ενώ εκπνέετε
- Απλώστε ψηλά με τα χέρια και τα πόδια σας
- Ελέγξτε ότι δεν υπάρχει πτυχή στην περιοχή του λαιμού
- Φροντίστε να ισιώσετε πλήρως τα γόνατά σας
- Εάν το επιτρέπει η προετοιμασία σας, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πίσω
- Διατηρήστε τη θέση για αρκετές αναπνοές
- Κατεβείτε στο χαλάκι
Μην σηκώνετε τα πόδια σας πολύ ψηλά, διαφορετικά κινδυνεύετε να τραυματίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Όταν εκτελείτε Shalabhasana, είναι σημαντικό να μην κάνετε μια ισχυρή κάμψη, αλλά να εξασφαλίσετε τη σωστή θέση όλων των τμημάτων της πλάτης.
Προσέχετε τις ωμοπλάτες σας εάν επιλέξετε την προηγμένη επιλογή: δεν χρειάζεται να τις πιέζετε πολύ, γιατί αυτό θα δημιουργήσει ένταση.
Η παραμονή στην asana θα πρέπει να είναι ευχαρίστηση, οπότε φανταστείτε ότι το στήθος σας ανοίγει απαλά, σαν πανί!
Shavasana: απολαμβάνοντας τα υπόλοιπα
Shavasana Στο τελικό στάδιο, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς μια χαλαρωτική στάση γιόγκα για αρχάριους.
Το Shavasana στοχεύει στη χαλάρωση, δίνοντας ηρεμία μετά από σοβαρή δουλειά:
- Ξαπλώστε στο χαλάκι, τεντώστε τα πόδια σας, τοποθετήστε τα χέρια σας ελεύθερα κατά μήκος του σώματός σας
- κλείσε τα μάτια σου
- Κάντε 3-4 κύκλους αναπνοής
- Χαλαρώστε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω
- Εστιάστε στις αισθήσεις και αφαιρέστε τους σφιγκτήρες, ελέγχοντας όλα τα μέρη του σώματος
- Μετά από πέντε λεπτά χαλάρωσης, τεντώστε αργά
Συμβουλή: Πρώτα αναπνεύστε βαθιά, μετά απελευθερώστε τη ροή της ενέργειας και αφήστε την να καθορίσει τον ρυθμό.
Κατά τη διάρκεια της πρακτικής, μην βιαστείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα.
Καθώς επανασυνδέεστε με το σώμα σας, θα νιώσετε τη ροή ενέργειας και θα είστε σε θέση να προσδιορίσετε διαισθητικά τις δυνατότητες του σώματος.
Η γιόγκα απαιτεί μόνο μια λογική προσέγγιση και τακτική εξάσκηση, χάρη στην οποία θα θέλετε να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής!
Στην αρχική της μορφή, η γιόγκα είναι μια αρχαία ινδική φιλοσοφία που συνδυάζει εργασία στο σώμα, το πνεύμα και το μυαλό. Είναι η αρμονική ανάπτυξη και των τριών συστατικών που συμβάλλει στην επίτευξη της φώτισης. Στη δυτική κουλτούρα, η γιόγκα έχει χάσει το αρχικό της νόημα· έχει γίνει πιο δημοφιλής ως μορφή σωματικής δραστηριότητας. Ωστόσο, ακόμη και με αυτήν την εκτίμηση, τα ευεργετικά αποτελέσματα της άσκησης της γιόγκα στο σπίτι για αρχάριους είναι αναμφισβήτητα.
Οφέλη της γιόγκα
Με την τακτική πρακτική της γιόγκα, το σώμα μεταμορφώνεται, γίνεται πιο υγιές, πιο όμορφο και πιο ανθεκτικό. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς ακριβώς η πρακτική της γιόγκα επηρεάζει το σώμα μας.
- Το σώμα γίνεται πιο ευέλικτο, πιο δυνατό και πιο υγιές.
Πολλοί αρχάριοι πιστεύουν ότι για να εξασκηθείτε στη γιόγκα, πρέπει να είστε εξαιρετικά ευέλικτοι. Είναι αυταπάτη. Ο καθένας μπορεί να κάνει γιόγκα, και είναι απολύτως εντάξει αν δεν μπορείτε να πιάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας κατά τη διάρκεια του πρώτου σας μαθήματος. Με τακτική εξάσκηση, οι μύες, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι σας θα γίνουν πιο ελαστικοί και σύντομα τα όρια των δυνατοτήτων σας θα διευρυνθούν. Θα μπορέσετε να μπείτε σε ασάνες (υποθέστε πόζες) που δεν μπορούσατε καν να ονειρευτείτε πριν.
Η γιόγκα βασίζεται όχι μόνο στις διατάσεις, αλλά και στη στατική φόρτιση. Είναι η μακροχρόνια διατήρηση των ασάνων που προάγει ολόκληρο το σώμα, προλαμβάνοντας έτσι ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος. Ένα άλλο πλεονέκτημα της πρακτικής είναι η θετική της επίδραση στη σπονδυλική στήλη και, κατά συνέπεια, στη στάση του ατόμου. Οι περισσότερες ασάνες στοχεύουν στην ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης, στο άνοιγμα των αρθρώσεων του θώρακα και του ισχίου. Αυτός είναι ο λόγος που η γιόγκα είναι μια εξαιρετική θεραπεία για τον πόνο στην πλάτη και τη σκυμμένη στάση.
- Ηρεμία και χαλάρωση.
Τα μαθήματα γιόγκα βοηθούν να ηρεμήσει το μυαλό, να χαλαρώσει και να αφήσει τις ενοχλητικές σκέψεις. Η τακτική εξάσκηση θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε πιο σταθερά αγχωτικές καταστάσεις και να γίνετε λιγότερο ευαίσθητοι σε εξωτερικούς ερεθιστικούς παράγοντες.
Το Shavasana στοχεύει στη βαθιά χαλάρωση· μαζί με τον διαλογισμό και τις ασκήσεις αναπνοής, βοηθά στη χαλάρωση του νευρικού συστήματος. Η τακτική εξάσκηση βοηθά στη χρόνια κόπωση και προλαμβάνει την κατάθλιψη.
Από πού να ξεκινήσω την εξάσκηση στο σπίτι;
Λοιπόν, γιόγκα, από πού να ξεκινήσω την εξάσκηση στο σπίτι; Για να εξασκηθείτε στη γιόγκα, δεν χρειάζεστε ειδικά εξοπλισμένο χώρο ή εξοπλισμό. Ένα καλό αντιολισθητικό χαλάκι και ένα άνετο, μη περιοριστικό ρούχο αρκούν.
Είναι καλύτερο να κάνετε γιόγκα το πρωί με άδειο στομάχι. Είστε ακόμα γεμάτοι ενέργεια και το μυαλό σας είναι ήρεμο. Τέτοιες δραστηριότητες θα σας δώσουν μια ώθηση ενέργειας για όλη την ημέρα. Εάν οι πρωινές προπονήσεις είναι δύσκολες για εσάς και φέρνουν περισσότερη ενόχληση παρά ευχαρίστηση, τότε η πρακτική μπορεί να μεταφερθεί στο βράδυ. Βασική προϋπόθεση είναι να μην φάτε αργότερα από τρεις ώρες πριν την έναρξη του μαθήματος. Επιτρέπεται το πόσιμο νερό, οι χυμοί και το τσάι.
Ο χώρος εξάσκησης πρέπει να είναι ευρύχωρος, καλά αεριζόμενος και η θερμοκρασία του αέρα να είναι άνετη. Συνιστάται να απενεργοποιείτε το τηλέφωνο και να απομακρύνετε τυχόν αντικείμενα που αποσπούν την προσοχή. Για καλύτερη χαλάρωση, μπορείτε να ενεργοποιήσετε ήρεμη μουσική. Ας δούμε πώς λειτουργούν τα μαθήματα γιόγκα για αρχάριους στο σπίτι, το πρωί, οι ασκήσεις αναπνοής και ολόκληρες ασκήσεις για αρχάριους.
Αφού προετοιμαστείτε και συντονιστείτε στην εξάσκηση, μπορείτε να προχωρήσετε απευθείας στην εκτέλεση asanas. Σκεφτείτε ένα συγκρότημα που είναι ένας χαιρετισμός στον ήλιο ή ένα πρωινό συγκρότημα γιόγκα για αρχάριους. Αυτή η σειρά ασάνες μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο ως ανεξάρτητο σύμπλεγμα όσο και για να ζεστάνει το σώμα κατά τη διάρκεια πολύωρων μαθημάτων γιόγκα. 
- Pranamasana
Σταθείτε ίσια με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια σας στους γοφούς σας. Σηκώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα μπροστά στο στήθος σας, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη, σε ένα χαιρετισμό «Namaste». Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και την κορυφή του κεφαλιού σας να δείχνει προς τον ουρανό. Εισπνεύστε από το στήθος, σφίγγοντας το στομάχι σας.
- Hasta uttanasana
Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω χωρίς να ξεσφίξετε τις παλάμες σας, τεντώστε τα χέρια σας, αλλά τα πόδια σας είναι σταθερά στο πάτωμα, τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη. Κινούμε προσεκτικά τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι μας, λυγίζοντας στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Λυγίστε όσο το επιτρέπουν οι φυσικές σας δυνατότητες σε αυτό το στάδιο της εξάσκησης.
- Padahastasana
Εκπνέοντας, σκύβουμε μπροστά, πιέζουμε το στομάχι μας στα πόδια μας, προσπαθούμε να φτάσουμε στο πάτωμα με τα χέρια μας, ιδανικά τοποθετούμε τις παλάμες μας δίπλα στα πόδια μας. Επικεντρωθείτε στο τέντωμα της πλάτης σας. Εάν η ευλυγισία σας δεν σας επιτρέπει να φτάσετε στο πάτωμα, τότε μπορείτε να λυγίσετε ελαφρά τα γόνατά σας, αλλά σταδιακά να τα ισιώσετε.
- Σανίδα
Καθώς πηδάτε, βάλτε τα πόδια σας πίσω στις μύτες των ποδιών σας και τεντώστε σε θέση σανίδας. Τα χέρια ίσια, το σώμα ίσιο, μην λυγίζετε στους γοφούς.
- Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω
Τεντώστε την ουρά σας προς το ταβάνι, γείρετε το κεφάλι σας ανάμεσα στα χέρια σας. Τα πόδια πρέπει να πιέζονται σταθερά στο πάτωμα. Τεντώστε την πλάτη σας και το πίσω μέρος των ποδιών σας.
- Μπουτζανγκασάνα
Χαμηλώστε τους γοφούς σας προς τα κάτω και, ακουμπώντας στις παλάμες σας, λυγίστε το στήθος σας. Τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη.
- Ashtanga Namaskara
Τώρα χαμηλώνουμε έτσι ώστε να ακουμπάμε το πάτωμα με οκτώ πόντους: δάχτυλα των ποδιών, γόνατα, στήθος, παλάμες και πηγούνι.
- Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω
Σηκώστε τη λεκάνη, ισιώστε τα πόδια στα γόνατα. Νιώθουμε το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης και το πίσω μέρος των ποδιών. Τα πόδια πιέζονται σφιχτά στο χαλάκι, οι ωμοπλάτες ισιώνονται. Το κεφάλι βρίσκεται ανάμεσα στα τεντωμένα χέρια.
- Σανίδα
Χαμηλώστε τη λεκάνη σας και επιστρέψτε στη στάση σανίδα. Πηδήξτε τα πόδια σας προς τα χέρια σας.
- Padahastasana
Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι δίπλα στο δεξί και σκύψτε. Τοποθετήστε τις παλάμες σας και στις δύο πλευρές των ποδιών σας, ισιώστε την πλάτη σας, πιέστε το στομάχι και το στήθος σας στα ίσια πόδια σας.
- Hasta uttanasana
Ισιώστε, διπλώστε τις παλάμες σας στο ύψος του στήθους και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Τώρα τοποθετήστε τα ισιωμένα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σκύψτε.
- Pranamasana
Χαμηλώστε τα χέρια σας στο ύψος της καρδιάς και διπλώστε τα ως χαιρετισμό. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τεντώνοντας προς τα πάνω.
Έτσι μοιάζει ένας κύκλος του συμπλέγματος. Για να ζεσταθεί το σώμα πριν από το κύριο σύμπλεγμα, αρκεί να εκτελέσετε δύο τέτοιους κύκλους. Ως ανεξάρτητο σύμπλεγμα, θα πρέπει να γίνουν δεκαέξι επαναλήψεις.
Αφού κάνετε δύο γύρους του συγκροτήματος προθέρμανσης, το σώμα σας είναι έτοιμο για περαιτέρω εξάσκηση και μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο περίπλοκες ασάνες και ισορροπίες. Παρακάτω είναι ένα κατά προσέγγιση σύνολο ασκήσεων γιόγκα για αρχάριους. 
- Τριγωνική πόζα
Σταθείτε όρθια, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Τώρα απλώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι κάτω από τις παλάμες σας. Γυρίστε το δεξί σας πόδι και σκύψτε έτσι ώστε η δεξιά σας παλάμη να βρίσκεται δίπλα στο δεξί σας πόδι και το αριστερό σας χέρι να δείχνει ευθεία προς τα πάνω. Κρατήστε αυτή τη στάση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Λυγίστε με τα πόδια ανοιχτά
Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην προηγούμενη άσκηση. Τα πόδια ανοιχτά, σηκώστε τα χέρια σας, ισιώστε την πλάτη σας, σκύψτε προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας, τεντώστε το στέμμα σας προς το πάτωμα και την ουρά σας προς την οροφή. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Στην ιδανική περίπτωση, τοποθετήστε την κορυφή του κεφαλιού σας στο πάτωμα.
- Το κεφάλι στο γόνατο
Καθίστε στο χαλάκι με τα δύο πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι τέλεια ίσια. Λυγίστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στον εσωτερικό μηρό του αριστερού σας ποδιού. Το γόνατο του αριστερού ποδιού πρέπει να είναι στο πάτωμα. Χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας, αγγίξτε το δάχτυλο του αριστερού σας ποδιού και σφίξτε το με τα χέρια σας. Εάν το τέντωμα δεν σας επιτρέπει να τεντώσετε όσο πιο μακριά, τεντώστε όσο μπορείτε. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.
- Λυγίστε ενώ κάθεστε με τα πόδια ανοιχτά
Καθισμένοι στο χαλάκι, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο πλατιά στα πλάγια, τα γόνατά σας πρέπει να παραμένουν ίσια και τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς το ταβάνι. Φέρτε το σώμα και τα χέρια σας μπροστά. Χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας, τεντώστε τα χέρια σας. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στο εσωτερικό των μηρών και των μηριαίων σας. Στην ιδανική περίπτωση, ξαπλώστε στο πάτωμα με το στήθος και το στομάχι σας.
- Αντεστραμμένη κλίση από το κεφάλι μέχρι το γόνατο
Από την προηγούμενη στάση, λυγίστε το δεξί σας πόδι και πιέστε το πόδι σας προς τη βάση του αριστερού σας ποδιού. Ισιώστε την πλάτη σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και γείρετε προς το αριστερό σας πόδι. Η αριστερή πλευρά του σώματος πρέπει να πιέζεται στο πόδι, το στήθος πρέπει να κατευθύνεται προς τα εμπρός, μην στρίβετε προς το πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε την asana με το δεξί σας πόδι.
- Shavasana
Οποιοδήποτε σύνολο ασκήσεων γιόγκα πρέπει να τελειώνει με μια στάση χαλάρωσης - Shavasana. Ξαπλώστε στο πάτωμα, χαλαρώστε κάθε μυ του σώματός σας, αναπνεύστε ήρεμα. Αφού ολοκληρώσετε το συγκρότημα, πρέπει να περάσετε τουλάχιστον τρία λεπτά στη Shavasana.
Ασκήσεις αναπνοής στη γιόγκα για αρχάριους - Pranayama
Εκτός από τις ασάνες, η γιόγκα περιέχει επίσης ασκήσεις αναπνοής που δεν είναι λιγότερο ωφέλιμες για το σώμα - πραναγιάμα.Η γιόγκα και η αναπνοή για αρχάριους, σωστή και ρυθμική, σας επιτρέπει να δημιουργήσετε μια ισχυρή, άρρηκτη σύνδεση με τη συνείδησή μας. Έχοντας κατακτήσει την αναπνοή, γίνεται ευκολότερο για εμάς να ελέγξουμε την εσωτερική μας κατάσταση και τη ροή των σκέψεων.
- Πνοή Κάθαρσης
Σταθείτε στο χαλάκι, βάλτε τα πόδια σας μαζί, πιέστε τα χέρια σας στο σώμα σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή από τη μύτη σας, γεμίζοντας πλήρως τους πνεύμονές σας. Τώρα τεντώστε τα χείλη σας σε ένα χαμόγελο και κάντε μικρές, διακοπτόμενες εκπνοές από το στόμα σας μέχρι να αδειάσουν τελείως οι πνεύμονές σας. Επαναλάβετε αυτή την αναπνοή αρκετές φορές.
- Πρωινή ανάσα
Βοηθά να ξυπνήσει το σώμα μετά τον ύπνο και να το προετοιμάσει για εξάσκηση. Σταθείτε στο χαλάκι, τεντώστε κάθε μυ του σώματός σας, σφίξτε τα χέρια σας σε γροθιές. Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας και πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή και κρατηθείτε σε αυτή τη θέση. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πλήρες πόδι και εκπνεύστε αργά όλο τον αέρα.
- Αναπνοή για ανάπτυξη φωνής
Η αρχική θέση είναι η ίδια με τις προηγούμενες ασκήσεις. Πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή από τη μύτη σας και κρατήστε την αναπνοή σας. Στη συνέχεια εκπνεύστε γρήγορα όλο τον αέρα με το στόμα ορθάνοιχτο. Ο ήχος θα είναι "Χα".
- Αναπνοή που καθαρίζει το μυαλό
Καθίστε στο χαλάκι σε θέση λωτού ή απλά σταυρώστε τα πόδια σας. Η πλάτη πρέπει να παραμένει ίσια. Εκπνεύστε δυνατά και απότομα από τη μύτη σας, τεντώνοντας και σφίγγοντας το στομάχι σας και, στη συνέχεια, πάρτε μια εξίσου απότομη αναπνοή. Χωρίς να κρατάμε την αναπνοή σας, εκπνέουμε ξανά, χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μύες και το διάφραγμα. Αρχικά, μπορείτε να κάνετε δέκα τέτοιους κύκλους.
Από εδώ και πέρα, ξέρετε πώς να κάνετε γιόγκα στο σπίτι για αρχάριους. Θυμηθείτε, η πρακτική της γιόγκα στοχεύει στην ολοκληρωμένη θεραπεία και αναζωογόνηση του σώματος. Μετά το πρώτο μάθημα, θα νιώσετε ένα κύμα δύναμης και ενέργειας, ασκώντας κάθε μυ του σώματός σας και βελτιώνοντας τη συνολική σας κατάσταση. Η τακτική εξάσκηση θα αυξήσει την ευλυγισία του σώματός σας, θα ενισχύσει τους μυς σας και θα αποτρέψει πολλές ασθένειες.
Πάντα θέλατε να ξεκινήσετε να κάνετε γιόγκα, αλλά δεν ξέρατε από πού να ξεκινήσετε; Βελτιώστε την υγεία σας, αδυνατίστε, βελτιώστε τη συναισθηματική σας κατάσταση - όλα αυτά είναι δυνατά κάνοντας γιόγκα!
Και σε αυτό το άρθρο μιλάμε για τη γιόγκα για αρχάριους: σας παρουσιάζουμε αυτή την αρχαία πρακτική, μιλάμε για τα οφέλη, τις αντενδείξεις και τους βασικούς κανόνες των μαθημάτων για αρχάριους και επίσης προσφέρουμε ένα αρχικό σύνολο ασκήσεων. Χρησιμοποιώντας τις συμβουλές και τις συστάσεις μας, ακόμη και ένας αρχάριος θα μπορεί να αρχίσει να ασκεί τη γιόγκα σήμερα, βελτιώνοντας την ευεξία και την ψυχική του κατάσταση.
Τι είναι η γιόγκα;
Το θέμα της υγείας είναι θεμελιώδης πτυχή της ανθρώπινης ζωής. Υπάρχουν πολλές θεραπευτικές μέθοδοι, διαφορετικοί τύποι δίαιτας, γυμναστική και ανάμεσά τους αξιόλογη θέση κατέχει η δοκιμασμένη επί αιώνες γιόγκα. Αυτή είναι η καλύτερη πρακτική, κάνοντας την οποία, ακόμα και στο σπίτι, μπορείτε να βελτιώσετε όχι μόνο τη σωματική σας ευεξία, αλλά και να βρείτε την ψυχική σας ηρεμία.
Είναι γενικά αποδεκτό ότι η γιόγκα εμφανίστηκε στην Ινδία γύρω στον 6ο αιώνα π.Χ. και είναι η αρχαιότερη πρακτική διαμόρφωσης των απεριόριστων δυνατοτήτων του ανθρώπινου σώματος και βελτίωσης της ψυχής. Τα κύρια στοιχεία της γιόγκα είναι: πραναγιάμα ή διάφορες ασκήσεις αναπνοής, ασάνες - κάθε είδους στατικές θέσεις σώματος και διαλογισμός σε κατάσταση απόλυτης χαλάρωσης.
Αυτό δεν είναι μόνο γυμναστική, αλλά μια μοναδική φιλοσοφική στάση απέναντι στον κόσμο, ένας συγκεκριμένος τρόπος ζωής. Τα σοβαρά μαθήματα γιόγκα, μαζί με τη μελέτη των asanas και των αρχών της αναπνοής, απαιτούν την παραίτηση από ορισμένα από τα οφέλη του πολιτισμού, τη σωστή διατροφή και μια αλλαγή στις αρχές της ζωής κάποιου.
Παρά τη θεμελιώδη βάση της γιόγκα, ο καθένας μπορεί να αρχίσει να κατακτά τις ασάνες στο σπίτι από την αρχή. Και έχοντας μάθει περισσότερα για τα οφέλη αυτής της ινδικής τεχνικής, πολλοί θα θέλουν να ξεκινήσουν μαθήματα γιόγκα το συντομότερο δυνατό.
Ποια είναι τα οφέλη της γιόγκα;
Για το καλύτερο αποτέλεσμα, πρέπει να κάνετε γιόγκα τακτικά, αφιερώνοντας αρκετές ώρες την εβδομάδα σε αυτή τη δραστηριότητα. Και τότε οι θετικές αλλαγές στο σώμα δεν θα σας κρατήσουν σε αναμονή. Κυριολεκτικά μετά από μερικές εβδομάδες εξάσκησης θα γεμίσετε με ζωτική ενέργεια και μετά από 1-2 μήνες εξάσκησης η ευημερία σας θα βελτιωθεί αισθητά.
Η γιόγκα κερδίζει έναν αυξανόμενο αριθμό οπαδών λόγω τέτοιων θεραπευτικών επιδράσεων και θετικών επιδράσεων στην ψυχοσωματική κατάσταση ενός ατόμου:
- Βελτίωση της κατάστασης του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματος. Η εντατική αναπνοή σε συνδυασμό με τις ασκήσεις που εκτελούνται βοηθά στην αντιμετώπιση παθήσεων των βρόγχων και των πνευμόνων και ενισχύει τον καρδιακό μυ.
- Αυξημένη αντοχή του σώματος. Οι απλές ασκήσεις συμπληρώνονται σταδιακά από πιο σύνθετες ασάνες, ενισχύοντας ολόκληρο το σώμα.
- Ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης και ολόκληρου του μυοσκελετικού συστήματος του σώματος. Σωστή στάση, απουσία πόνου στην πλάτη, ελαστικότητα των αρθρώσεων και των μυών - αυτή δεν είναι μια πλήρης λίστα με τα θετικά αποτελέσματα της γιόγκα.
- Βελτίωση του μεταβολισμού και της κατάστασης του ανοσοποιητικού και του λεμφικού συστήματος. Ακόμη και κάνοντας γυμναστική στο σπίτι, μπορείτε να βελτιώσετε τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα και να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος. Χάρη στον διαλογισμό και ορισμένες ασάνες, η ανοσία αυξάνεται.
- Το ψυχοσυναισθηματικό στρες μειώνεται. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων γιόγκα, το επίπεδο της σεροτονίνης (η ορμόνη της ευτυχίας) αυξάνεται. Αυτό βοηθά στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης, η διάθεση του ασκούμενου βελτιώνεται και η ψυχική του κατάσταση βελτιώνεται.
Μαζί με τα παραπάνω, η γιόγκα βοηθά επίσης στην αναζωογόνηση του σώματος, στη βελτίωση του συντονισμού και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Αντενδείξεις στη γιόγκα. Τι πρέπει να γνωρίζει ένας αρχάριος;
Ο καθένας μπορεί να κάνει γιόγκα, αλλά για ορισμένες ασθένειες αξίζει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν την εξάσκηση. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή αρνητικών συνεπειών και επιπλοκών. Ίσως καταρτιστεί ένα ατομικό πρόγραμμα γιόγκα.
Για έγκυες γυναίκες με θητεία άνω των 3 μηνών, δεν συνιστάται η συνέχιση των μαθημάτων. Επίσης, δεν πρέπει να αρχίσετε να εκτελείτε ασάνες και ασκήσεις αναπνοής εάν έχετε τα ακόλουθα προβλήματα υγείας:
- μέσα σε ένα χρόνο μετά από καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό.
- σύνθετες καρδιακές παθήσεις?
- ογκολογικά προβλήματα?
- σχιζοφρένεια και άλλες ψυχικές ασθένειες·
- σοβαροί τραυματισμοί στη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις.
- πρόσφατες λειτουργίες·
- η παρουσία σπονδυλικής ή βουβωνοκήλης.
Κατά τη διάρκεια της πρακτικής της γιόγκα, παρατηρήστε τον εαυτό σας και αξιολογήστε πώς αισθάνεστε. Εάν έχετε κρυολόγημα, ή ακόμα περισσότερο εάν έχετε γρίπη, είναι καλύτερα να απέχετε από την άσκηση μέχρι να αναρρώσετε πλήρως.
Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για έναν αρχάριο να κάνει γιόγκα στο σπίτι;
Η άσκηση στο σπίτι απαιτεί υψηλή αυτοπειθαρχία από ένα άτομο, επομένως πρώτα απ 'όλα, καθορίστε το χρόνο για να κάνετε τις ασκήσεις. Αρχικά, με τακτική προπόνηση, θα είναι αρκετό να κάνετε γιόγκα για 10-15 λεπτά κάθε μέρα.Στο μέλλον, η διάρκεια της εκπαιδευτικής διαδικασίας μπορεί να αυξηθεί σταδιακά.
Κάθε άτομο έχει τη δική του καθημερινή ρουτίνα, για κάποιους είναι πιο εύκολο και βολικό να κάνει πρωινή γιόγκα, ενώ σε άλλους, αντίθετα, είναι πιο κατάλληλη η βραδινή γιόγκα.
Οι βασικές ασάνες διατάσεων εκτελούνται πιο εύκολα αργά το απόγευμα, επομένως συχνά προτιμώνται οι ασκήσεις πριν τον ύπνο. Καθορίζετε ανεξάρτητα το πρόγραμμα προπόνησης και μπορείτε να ξυπνήσετε, να εκτελέσετε το πρωινό συγκρότημα και να εκπαιδεύσετε πιο σύνθετες στάσεις το βράδυ.
Βασικές αρχές και κανόνες μαθημάτων
Θα είναι χρήσιμο να λάβετε πολλά μαθήματα γιόγκα από έναν έμπειρο δάσκαλο και, με τη βοήθειά του, να επιλέξετε ένα βίντεο με ένα συγκρότημα εκπαίδευσης για να καταλάβετε πώς να το εξασκήσετε σωστά. Αυτό θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε τον μηχανισμό εκτέλεσης asanas και να λάβετε υπόψη όλες τις συστάσεις κατά την προπόνηση στο σπίτι. Εάν δεν είναι δυνατό να συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή, τότε μπορείτε να το κάνετε μια χαρά μόνοι σας, ακολουθώντας ορισμένους κανόνες.
Έχοντας επιλέξει ένα συγκρότημα για αρχάριους, μπορείτε να ξεκινήσετε. Αποφύγετε το φαγητό 1,5-2 ώρες πριν την προπόνηση, ασκηθείτε με άδειο στομάχι. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χαλάκι, αν και οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν απλά στο πάτωμα ξυπόλητοι. Η γιόγκα απαιτεί πλήρη εμβάπτιση και συγκέντρωση. Μην σας αποσπά τίποτα, εξασκηθείτε σε απόλυτη σιωπή, παρακολουθήστε την αναπνοή σας και νέες αισθήσεις στο σώμα και το μυαλό σας.
Πριν από τις ασάνες, απαιτείται προθέρμανση. Οι ελαφριές ασκήσεις των αρθρώσεων ή οι πρωινές ασκήσεις θα βοηθήσουν στο ζέσταμα των μυών και των τενόντων. Αναπνεύστε ομοιόμορφα και ήρεμα, μην κάνετε απότομες εισπνοές και εκπνοές. Ενώ χαλαρώνετε, εκτελέστε όλες τις κινήσεις ομαλά και αργά. Το σώμα δεν πρέπει να είναι τεντωμένο: τα γόνατα και οι αγκώνες είναι χαλαροί, οι ώμοι είναι χαμηλωμένοι, νιώστε πώς τεντώνονται τα άκρα.
Οι αρχάριοι δεν πρέπει να πιέζουν τα πράγματα και να βιάζονται να κατακτήσουν νέες στάσεις. Τηρείτε την αρχή «από απλό σε σύνθετο». Οποιαδήποτε σωματική ενόχληση πρέπει να αποφεύγεται. Ο πόνος στη σπονδυλική στήλη είναι απαράδεκτος· εάν εμφανιστεί, πρέπει να σταματήσετε τη δραστηριότητα και πιθανώς να αντικαταστήσετε την άσκηση.
Σύνολο πρώτων ασκήσεων
Είναι καλύτερα να αρχίσετε να ασκείτε γιόγκα στο σπίτι με ένα απλό σετ ασάνες. Οι παρακάτω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να προετοιμάσετε το σώμα σας για μελλοντικές, πιο έντονες δραστηριότητες.
1. Asana "Tree" (Vrikshasana)
Ορθώσου. Καθώς εισπνέετε, ταυτόχρονα σηκώστε ομαλά τα χέρια σας, τεντώνοντάς τα προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο. Τώρα μετακινήστε τα ισιωμένα χέρια σας πίσω πίσω από το κεφάλι σας, ανοίγοντας έτσι το στήθος σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το λυγισμένο πόδι σας και τοποθετήστε το πόδι σας στον εσωτερικό μηρό του άλλου ποδιού.
Η ασάνα βοηθά στην ανάπτυξη του συντονισμού και της αίσθησης ισορροπίας, ενισχύει τη σπονδυλική στήλη και σχηματίζει σωστή στάση.
2. Asana "Child" (Balasana)
Καθίστε αργά με τους γλουτούς σας στις φτέρνες σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα σας στους γοφούς σας, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός. Μάτια κλειστά, αναπνέει ελεύθερη.
Αυτή η στάση χαλαρώνει τους μύες του λαιμού και της πλάτης και ηρεμεί το νευρικό σύστημα.
3. Asana «σκύλος που βλέπει προς τα κάτω» (Adho mukha shvanasa)
Ανεβείτε στα τέσσερα, οι παλάμες στο ύψος των ώμων, τα δάχτυλα προς τα εμπρός και οι αγκώνες ίσιοι. Εισπνεύστε και εκπνεύστε, στη συνέχεια ισιώστε τα γόνατά σας χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας. Τοποθετήστε το κεφάλι σας ανάμεσα στα χέρια σας και μετακινήστε τις φτέρνες σας προς το πάτωμα.
4. Asana "Stork" (Padahastasana)
Σε όρθια θέση, τα πόδια ενωμένα, ενώ εισπνέετε, πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω. Εκπνεύστε ήρεμα και σκύψτε, λυγίζοντας το σώμα σας στο κάτω μέρος της πλάτης. Οι παλάμες πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα και ιδανικά να τοποθετούνται κάτω από τα πόδια. Στο αρχικό στάδιο, μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας.
Αυτή η στάση διεγείρει την πέψη, προάγει την εγκεφαλική δραστηριότητα και επίσης θα κάνει τα πόδια σας πιο ευέλικτα.
5. Asana "Bow" (Dhanurasana)
Ξαπλώστε στο πάτωμα και, κρατώντας τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας, εισπνεύστε και ανασηκώστε ταυτόχρονα το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας. Σε αυτή τη θέση, κάντε ελαφριές κινήσεις, λικνίζοντας μπρος-πίσω.
Παρατηρήστε τις αισθήσεις σας, εστιάστε στην εσωτερική σας κατάσταση και απολαύστε την άσκηση!
Τι να θυμάστε:
1. Δεν χρειάζεται να πάτε σε γυμναστήριο για να κάνετε γιόγκα. Μπορείτε να ξεκινήσετε την εξάσκηση στο σπίτι από την αρχή, αλλάζοντας σταδιακά τον τρόπο ζωής σας προς το καλύτερο.
2. Με την πρακτική της γιόγκα, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την υγεία σας, να ενισχύσετε το σώμα σας συνολικά και να βελτιώσετε την ψυχική σας κατάσταση.
3. Για ορισμένες ασθένειες, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε τη γιόγκα,
4. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις γιόγκα ανά πάσα στιγμή, ανάλογα με το πρόγραμμα και τα χαρακτηριστικά του σώματος του ασκούμενου.
5. Ένας αρχάριος θα πρέπει να ακολουθεί τους κανόνες και τις αρχές της γιόγκα, εκτελώντας ασάνες με σωστή αναπνοή και σταδιακά να αυξάνει το φορτίο.
6. Μπορείτε να ξεκινήσετε μαθήματα γιόγκα με το προτεινόμενο σύμπλεγμα ή να επιλέξετε άλλες απλές ασκήσεις για να ξεκινήσετε.
Τα λέμε στο επόμενο άρθρο!