1. Δελτοειδής μυς (Μ. deltoideus)- βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα, καλύπτει την άρθρωση του ώμου, σχηματίζει τη χαρακτηριστική στρογγυλότητα του ώμου.
Ξεκινά από το πλάγιο τρίτο της κλείδας, ακρώμιο, σπονδυλική στήλη της ωμοπλάτης.
Διακρίνω τρία μέρη:κλείδα, ακρωμιακή και ωμοπλάτη.
Οι δέσμες όλων των τμημάτων συγκλίνουν στην εξωτερική επιφάνεια του βραχιονίου οστού και συνδέονται με τον δελτοειδή φυματίωση του βραχιονίου. Κάτω από τον δελτοειδή μυ, μεταξύ της βαθιάς πλάκας της περιτονίας του και του μεγαλύτερου φυματίου του βραχιονίου, υπάρχει αρθρικός υποδελτοειδής θύλακας (Προύσαsubdeltoidea).
Λειτουργίες:
Το τμήμα της κλείδας λυγίζει τον ώμο, τον πρηνίζει και επίσης χαμηλώνει τον σηκωμένο βραχίονα προς τα κάτω.
Το τμήμα της ωμοπλάτης εκτείνει τον ώμο, τον υπτιάζει και χαμηλώνει τον ανασηκωμένο βραχίονα.
Το ακρώμιο αρπάζει το χέρι.
2. Υπερακάνθιος μυς (Μ. υπερακάνθιος)- που βρίσκεται στον υπερακανθώδη βόθρο.
Ξεκινά από την οπίσθια επιφάνεια της ωμοπλάτης πάνω από την ωμοπλάτη της σπονδυλικής στήλης και από την υπερακανθιακή περιτονία.
Προσαρτημένες στο μεγαλύτερο φυμάτιο του βραχιονίου, μερικές από τις δέσμες υφαίνονται στην κάψουλα της άρθρωσης του ώμου.
Λειτουργίες:
Απαγάγει τον ώμο.
3. Υπερακάνθιος μυς (m. Infraspinatus)
Ξεκινά από την οπίσθια επιφάνεια της ωμοπλάτης κάτω από την ωμοπλάτη της σπονδυλικής στήλης και από την infraspinatus fascia.
Προσκολλάται στο μεγαλύτερο φυμάτιο του βραχιονίου.
Κάτω από τον τένοντα του υποακανθίου μυός βρίσκεται υποτενοντώδης θώρακας του υποακάνθιου μυός (bursa subtendinea musculi infraspinati).
Λειτουργίες:
Περιστρέφει τον ώμο προς τα έξω.
Τραβάει προς τα πίσω την κάψουλα της άρθρωσης, αποτρέποντας το τσίμπημα.
4. Ελάσσονας μυς (m. Teres minor)
Από το πλάγιο άκρο της ωμοπλάτης και της περιτονίας της ωμοπλάτης μέχρι το μεγαλύτερο φυμάτιο του βραχιονίου.
Λειτουργίες:
Περιστρέφει τον ώμο προς τα έξω (υπτιασμός).
Τραβάει προς τα πίσω την κάψουλα της άρθρωσης, αποτρέποντας το τσίμπημα.
5. Μείζων μυς Teres (m. Teres major)
Από το κάτω μέρος του πλάγιου περιγράμματος, την κάτω γωνία της ωμοπλάτης και από την περιτονία της ακανθίας έως την κορυφή του ελάσσονος φυματίου του βραχιονίου.
Ο τένοντας του μείζονος μυός του τραχήλου είναι δίπλα στον τένοντα του πλατύ ραχιαίο μυ και συχνά βρίσκεται ανάμεσά τους υποτενοντώδης θώρακας του πλατύ ραχιαίο μυ (bursa subtendinea musculi latissim dorsi),τα κάτω άκρα των τενόντων αυτών των δύο μυών συνδέονται σε μικρή απόσταση. Μεταξύ του τένοντα του μείζονα μυός και του βραχιονίου βρίσκεται υποτενοντώδης θώρακας του μείζονα μυός του τραχήλου (bursa subtendinea muscul teretis majoris).
Λειτουργία:
Με μια σταθερή ωμοπλάτη, επεκτείνει τον ώμο στην άρθρωση του ώμου και ταυτόχρονα τον πρηνίζει.
Το ανασηκωμένο χέρι οδηγεί στο σώμα.
Με ενισχυμένο χέρι τραβάει την κάτω γωνία της ωμοπλάτης προς τα έξω και την κινεί προς τα εμπρός.
6. Υποπλάτιος μυς (m. Subscapularis)
Από τον υποπλάτιο βόθρο και το πλάγιο άκρο της ωμοπλάτης μέχρι τον ελάσσονα φύμα και την κορυφή του ελάσσονος φυματίου του βραχιονίου.
Κάτω από τον τένοντα του υποπλατιαίου μυός υπάρχει υποτενοειδής θώρακας του υποπλατιοφόρου μυός.
Λειτουργίες:στρέφει τον ώμο προς τα μέσα φέρνοντας ταυτόχρονα τον ώμο προς το σώμα.
μμ. supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, teres minor form γύρω από την άρθρωση του ώμου « περιστροφικόςσφαλιάρα",που σταθεροποιεί την κεφαλή του βραχιονίου στο γληνοειδή βόθρο της ωμοπλάτης κατά τις κινήσεις στην άρθρωση του ώμου. Προσκολλώντας στην κάψουλα της άρθρωσης του ώμου, αυτοί οι μύες τη σφίγγουν και την εμποδίζουν να τσιμπηθεί κατά την κίνηση.
Όλοι οι μύες του άνω άκρου χωρίζονται συνήθως σε 2 ομάδες: τους μύες της ζώνης ώμου και το ελεύθερο άνω άκρο, που με τη σειρά τους αποτελούνται από 3 τοπογραφικές περιοχές - τους μύες του ώμου, τους μύες του αντιβραχίου και του χεριού. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι οι μύες του ώμου περιλαμβάνουν επίσης τους μύες της ωμικής ζώνης, αλλά σύμφωνα με την αποδεκτή ανατομική ταξινόμηση δεν είναι έτσι. Ο ώμος είναι το τμήμα του ελεύθερου άνω άκρου, που ξεκινά από την άρθρωση του ώμου και τελειώνει με την άρθρωση του αγκώνα.
Όλοι οι μύες της ανατομικής περιοχής του ώμου μπορούν να χωριστούν σε οπίσθιες και πρόσθιες ομάδες.
Μυϊκή ομάδα πρόσθιου ώμου
Αυτά περιλαμβάνουν:
- δικέφαλος βραχιόνιος μυς,
- coracobrachialis μυς,
- βραχιόνιος μυς.
Δικέφαλος
Έχει δύο κεφάλια, από όπου πήρε και το χαρακτηριστικό του όνομα. Η μακριά κεφαλή προέρχεται με τη βοήθεια ενός τένοντα από τον υπεργληνοειδές φυμάτιο της ωμοπλάτης. Ο τένοντας διέρχεται από την αρθρική κοιλότητα της άρθρωσης του ώμου, βρίσκεται στη διασωληνιακή αύλακα του βραχιονίου και περνά στον μυϊκό ιστό. Στη διαφυματιώδη αύλακα, ο τένοντας περιβάλλεται από μια αρθρική μεμβράνη, η οποία συνδέεται με την κοιλότητα της άρθρωσης του ώμου.
Η κοντή κεφαλή προέρχεται από την κορυφή της κορακοειδής απόφυσης της ωμοπλάτης. Και τα δύο κεφάλια συγχωνεύονται και γίνονται μυϊκός ιστός σε σχήμα ατράκτου. Λίγο πιο πάνω από τον ωλένιο βόθρο, ο μυς στενεύει και ξαναπερνά σε έναν τένοντα, ο οποίος είναι προσκολλημένος στο αυλάκι του ακτινωτού οστού του αντιβραχίου.
Λειτουργίες:
- κάμψη του άνω άκρου στις αρθρώσεις του ώμου και του αγκώνα.
- υπτιασμό του αντιβραχίου.
Κορακοβραχιόνιος
Η μυϊκή ίνα ξεκινά από την κορακοειδή απόφυση της ωμοπλάτης και συνδέεται με το βραχιόνιο οστό περίπου στη μέση στο εσωτερικό.
Λειτουργίες:
- κάμψη του ώμου στην άρθρωση του ώμου.
- φέρνοντας τον ώμο στο σώμα.
- Συμμετέχει στη στροφή του ώμου προς τα έξω.
- τραβάει την ωμοπλάτη προς τα κάτω και προς τα εμπρός.
Ωμος
Αυτός είναι ένας αρκετά φαρδύς μυς που βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον δικέφαλο μυ. Ξεκινά από την πρόσθια επιφάνεια του άνω τμήματος του βραχιονίου και από τα μεσομυϊκά διαφράγματα του ώμου. Προσκολλάται στον αυλό της ωλένης. Λειτουργία: κάμψη του αντιβραχίου στην άρθρωση του αγκώνα.
Οπίσθια μυϊκή ομάδα
Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει:
- τρικέφαλος βραχιόνιος μυς,
- ωλένη,
- μυς της άρθρωσης του αγκώνα.
Τρικέφαλος
Αυτός ο ανατομικός σχηματισμός έχει τρεις κεφαλές, εξ ου και το όνομα. Η μακριά κεφαλή προέρχεται από τον υποαρθρικό φυμάτιο του βραχιονίου οστού και κάτω από το μέσο του βραχιονίου διέρχεται στον κοινό των τριών κεφαλών τένοντα.
Η πλάγια κεφαλή ξεκινά από την οπίσθια επιφάνεια του βραχιονίου και το πλάγιο ενδομυϊκό διάφραγμα.
Η μέση κεφαλή ξεκινά από την οπίσθια επιφάνεια του βραχιονίου οστού και τα δύο ενδομυϊκά διαφράγματα του ώμου. Συνδέεται με έναν ισχυρό τένοντα στην απόφυση του ωλεκράνου της ωλένης.
Λειτουργίες:
- επέκταση του αντιβραχίου στην άρθρωση του αγκώνα.
- προσαγωγή και επέκταση του ώμου λόγω του μακριού κεφαλιού.
Αγκώνας
Είναι σαν μια συνέχεια της μέσης κεφαλής του τρικέφαλου βραχιονίου μυός. Προέρχεται από τον πλάγιο επικόνδυλο του βραχιονίου οστού, και προσκολλάται στην οπίσθια επιφάνεια της ωλεκράνιας απόφυσης της ωλένης και στο σώμα της (εγγύς τμήμα).
Λειτουργία – επέκταση του αντιβραχίου στην άρθρωση του αγκώνα.
Μύς αγκώνα
Αυτός είναι ένας μη μόνιμος ανατομικός σχηματισμός. Ορισμένοι ειδικοί θεωρούν ότι είναι μέρος των ινών της μέσης κεφαλής του τρικέφαλου μυός, οι οποίες συνδέονται με την κάψουλα της άρθρωσης του αγκώνα.
Λειτουργία – τεντώνει την κάψουλα της άρθρωσης του αγκώνα, εμποδίζοντάς την έτσι να τσιμπήσει.
Μύες της ωμικής ζώνης
Αξίζει να αναφερθούν οι μύες της ζώνης του άνω άκρου, οι οποίοι συχνά ταξινομούνται ως μυϊκοί σχηματισμοί του ώμου:
- δελτοειδής μυς του ώμου,
- υπερακανθιακοί και υποακανθιακοί μύες,
- μικρά και μεγάλα στρογγυλά,
- υποπλάτιος.
Και οι δύο ομάδες μυών του ώμου χωρίζονται μεταξύ τους με δύο διαμυϊκά διαφράγματα συνδετικού ιστού, τα οποία εκτείνονται από την κοινή βραχιόνια περιτονία (περικλείει ολόκληρο το μυϊκό πλαίσιο του ώμου) έως τις πλευρικές και μεσαίες άκρες του βραχιονίου.
Μυϊκός πόνος στον ώμο
Ο πόνος στον ώμο και την ωμική ζώνη είναι ένα κοινό παράπονο μεταξύ ατόμων διαφόρων ηλικιακών ομάδων. Αυτό το σύμπτωμα μπορεί να σχετίζεται με παθολογία του σκελετού, των αρθρώσεων, των συνδέσμων, αλλά τις περισσότερες φορές η αιτία κρύβεται στη βλάβη του μυϊκού ιστού.
Αιτίες
Ας δούμε τις πιο κοινές αιτίες πόνου στην περιοχή του ώμου:
- υπερένταση και διάστρεμμα συνδέσμων, τενόντων, μυών.
- ασθένειες ή τραυματικοί τραυματισμοί της άρθρωσης του ώμου.
- φλεγμονή των συνδέσμων και των τενόντων των μυών (τενοντίτιδα).
- ρήξη τενόντων και μυών.
- αρθρική καψουλίτιδα (φλεγμονή της αρθρικής κάψουλας).
- φλεγμονή των περιαρθρικών θυλάκων - θυλακίτιδα.
- σύνδρομο παγωμένου ώμου?
- γληνοβραχιόνια περιάρθρωση;
- σύνδρομο μυοπεριτονιακού πόνου?
- σπονδυλογενείς αιτίες πόνου (που σχετίζονται με βλάβη στην αυχενική και θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης).
- σύνδρομο πρόσκρουσης?
- πολυμυαλγία ρευματική;
- μυοσίτιδα λοιμώδους (ειδικής και μη ειδικής) και μη λοιμώδους φύσης (σε αυτοάνοσα, αλλεργικά νοσήματα, μυοσίτιδα ossificans).
Ο πόνος στην περιοχή του ώμου μπορεί να σχετίζεται με βλάβες στα οστά, τις αρθρώσεις, τους συνδέσμους και τη βλάβη του μυϊκού ιστού
Διαφορική διάγνωση
Τα ακόλουθα κριτήρια θα βοηθήσουν στη διάκριση του πόνου στον ώμο που προκαλείται από μυϊκή βλάβη από τις αρθρώσεις.
| Σημάδι | Ασθένειες των αρθρώσεων | Μυϊκές βλάβες |
| Φύση του συνδρόμου πόνου | Ο πόνος είναι σταθερός, δεν εξαφανίζεται σε ηρεμία, εντείνεται ελαφρώς με την κίνηση | Ο πόνος εμφανίζεται ή αυξάνεται σημαντικά με ένα συγκεκριμένο είδος σωματικής δραστηριότητας (ανάλογα με τον κατεστραμμένο μυ) |
| Εντοπισμός του πόνου | Απεριόριστο, διάχυτο, χυμένο | Έχει σαφή εντοπισμό και καθορισμένα όρια, που εξαρτάται από τη θέση της κατεστραμμένης μυϊκής ίνας |
| Εξάρτηση από παθητικές και ενεργητικές κινήσεις | Όλοι οι τύποι κινήσεων είναι περιορισμένοι λόγω της ανάπτυξης συνδρόμου πόνου | Λόγω του πόνου, το εύρος των ενεργητικών κινήσεων μειώνεται, αλλά όλες οι παθητικές παραμένουν στο ακέραιο |
| Πρόσθετα διαγνωστικά σημεία | Αλλαγές στο σχήμα, το περίγραμμα και το μέγεθος της άρθρωσης, οίδημα της, υπεραιμία | Η περιοχή της άρθρωσης δεν αλλάζει, αλλά μπορεί να παρατηρηθεί οίδημα στην περιοχή των μαλακών ιστών, ελαφρά διάχυτη ερυθρότητα και αύξηση της τοπικής θερμοκρασίας με φλεγμονώδεις αιτίες πόνου |
Τι να κάνω?
Εάν υποφέρετε από πόνο στον ώμο που σχετίζεται με βλάβη στον μυϊκό ιστό, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε για να απαλλαγείτε από ένα τόσο δυσάρεστο σύμπτωμα είναι να εντοπίσετε τον προκλητικό παράγοντα και να τον εξαλείψετε.
Εάν μετά από αυτό ο πόνος εξακολουθεί να επιστρέφει, πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό· ίσως η αιτία του συνδρόμου πόνου είναι εντελώς διαφορετική. Οι ακόλουθες συστάσεις θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε γρήγορα από τον πόνο:
- σε περίπτωση οξέος πόνου, είναι απαραίτητο να ακινητοποιήσετε τον πονεμένο βραχίονα και να του παρέχετε πλήρη ανάπαυση.
- μπορείτε να πάρετε μόνοι σας 1-2 ταμπλέτες ενός μη στεροειδούς αντιφλεγμονώδους αναλγητικού που χορηγείται χωρίς συνταγή ή να το εφαρμόσετε στην πληγείσα περιοχή με τη μορφή αλοιφής ή τζελ.
- Το μασάζ μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο μετά την εξάλειψη του συνδρόμου οξέος πόνου, καθώς και φυσιοθεραπεία.
- μετά την υποχώρηση του πόνου, είναι σημαντικό να συμμετέχετε τακτικά σε φυσικοθεραπεία για την ανάπτυξη και την ενίσχυση των μυών των ώμων.
- Εάν ένα άτομο, λόγω καθήκοντος, αναγκάζεται να εκτελεί καθημερινές μονότονες κινήσεις με τα χέρια του, είναι σημαντικό να φροντίζει για την προστασία των μυών και την πρόληψη της βλάβης τους (φορώντας ειδικούς επιδέσμους, προστατευτικές και υποστηρικτικές ορθώσεις, γυμναστική για χαλάρωση και ενδυνάμωση, υποβάλλοντας τακτικά μαθήματα θεραπευτικού και προληπτικού μασάζ κ.λπ.).
Κατά κανόνα, η θεραπεία του μυϊκού πόνου που προκαλείται από υπερένταση ή μικροτραυματισμό δεν διαρκεί περισσότερο από 3-5 ημέρες και απαιτεί μόνο ξεκούραση, ελάχιστο φορτίο στα χέρια, διόρθωση της ανάπαυσης και του προγράμματος εργασίας, μασάζ και μερικές φορές λήψη μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών -φλεγμονώδη φάρμακα. Εάν ο πόνος δεν υποχωρεί ή είναι αρχικά υψηλής έντασης, συνοδευόμενος από άλλα ανησυχητικά σημάδια, πρέπει να επισκεφτείτε γιατρό για εξέταση και προσαρμογή της θεραπείας.
Μιλήσαμε. Τώρα το επόμενο θέμα είναι οι μύες των ώμων. Για να σηκώσετε δυνατούς ώμους, πρέπει να ξέρετε πώς να ανεβάζετε, πώς να κατανέμετε τις προσπάθειες και να δημιουργείτε ένα αρμονικό σχήμα. Δεν είναι το λιγότερο σημαντικό πράγμα η ανατομία.
Γνωρίζοντας πώς λειτουργούν οι μύες μας σημαίνει ότι επιτυγχάνουμε τα σχέδιά μας σε λιγότερο χρόνο και χωρίς σωματικές απώλειες. Και οι στοχευμένες ασκήσεις θα οδηγήσουν με μεγαλύτερη ακρίβεια στα προγραμματισμένα αποτελέσματα.
Κούνια, ώμος, άπλωμα, μπράτσο...
Ο ώμος μας είναι σχεδιασμένος με τέτοιο τρόπο ώστε να λαμβάνονται υπόψη δύο μυϊκές ομάδες - η πρόσθια και η οπίσθια ομάδα. Εκτελούν λειτουργίες κάμψης και επέκτασης, αντίστοιχα.
Καλύπτουν τένοντες, οστά, αιμοφόρα αγγεία και συνδέουν τους βραχίονες με το σώμα. Προστατεύουν τον ώμο από τραυματισμό, βοηθούν τα χέρια να κινούνται σε διαφορετικές κατευθύνσεις και τον αγκώνα να λυγίζει.
Η ομάδα πρόσθιας κάμψης αποτελείται από:
- κορακοβραχιόνιος;
- δικέφαλος βραχίονας;
- βραχιόνιος μυς.
Ο οπίσθιος εκτεινόμενος μυς αντιπροσωπεύεται από:
- τρικέφαλος βραχίονας?
- μυς του αγκώνα.
Πριν προγραμματίσετε την προπόνηση, συνιστώ στους αρχάριους bodybuilders να εξοικειωθούν με τον Ανθρώπινο Άτλαντα και να μελετήσουν λεπτομερώς την ανατομική δομή της πρόσφυσης των μυών του αντιβραχίου και της ζώνης του ώμου.
Θα δείτε τους μύες του στήθους, του άνω μέρους της πλάτης, του λαιμού και των μυών που δρουν στην άρθρωση του αγκώνα σε αυτό το τμήμα. Κάθε μυς έχει ένα όνομα και είναι προικισμένος με μια συγκεκριμένη ευθύνη για την ελευθερία κινήσεων του άκρου.
Για παράδειγμα, μιλάμε για πράγματα όπως:
- δελτοειδής;
- υπερακάνθιος;
- infraspinatus;
- στρογγυλοί μικροί και μεγάλοι μύες.
- υποπλάτιος.
Πώς να εκπαιδεύσετε σωστά τον ώμο σας
Οι όμορφοι δελτοειδή είναι το καμάρι ενός αθλητή. Τραβούν την προσοχή και τον θαυμασμό των άλλων. Τα αποτελέσματα της σκληρής προπόνησης, μερικές φορές με τραυματισμούς, όταν πρέπει να ξεπεράσεις τον πόνο, τους πολύμηνους μήνες ανάρρωσης και τη συνεχή δουλειά με τον εαυτό σου είναι προφανή.
Η άρθρωση του ώμου αντιδρά έντονα σε μη υπολογισμένη σωματική δραστηριότητα ή σε λανθασμένες ασκήσεις και είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί.
Σημειώστε ότι οι μύες των ώμων εμπλέκονται σε όλες τις βασικές ασκήσεις με και χωρίς φορτία, ανεξάρτητα από τους άλλους μύες που ασκούν οι αθλητές. Σε αυτή την περίπτωση, οι λειτουργίες πίεσης εκτελούνται από τις δέσμες των πρόσθιων μυών και οι λειτουργίες έλξης από τους οπίσθιους δελτοειδή.
Από όλες τις ασκήσεις, η πιο αποτελεσματική για τη μετάδοση δύναμης στους μύες των ώμων είναι το όρθιο πάτημα της μπάρας και για όγκο και μάζα, η γραμμή με μπάρα στο πηγούνι.
Για να επεξεργαστείτε τον μυϊκό ιστό των ώμων, πάρτε μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Μην ασκείτε σε ψυχρούς μύες. Μια υποχρεωτική προθέρμανση θα εξοικονομήσει την υγεία σας, χρόνο για να προετοιμαστείτε για αγώνες και θα σώσει τους μύες και τους τένοντες από ζημιές.
Στο πρώτο μισό της προπόνησης εκτελούνται συνήθως βασικές ασκήσεις, στο δεύτερο μισό δουλεύουν στον ίδιο τον ώμο. Εδώ πρέπει να εστιάσετε σε κάθετες πιέσεις και ασκήσεις απομόνωσης (δύο ή τρεις θα είναι αρκετές), όπως pull-down και πλευρικά ανεβάσματα.
Εκτελέστε κάθετες πιέσεις με μπάρα ή αλτήρες σε τρία έως τέσσερα σετ των 6-12 επαναλήψεων. Κατά την απομόνωση - σε δύο ή τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων. Ξεκινήστε με χαμηλά φορτία και αυξήστε τα καθώς αποκτάτε εμπειρία και δυναμώνετε τους μύες των ώμων σας.
Τραυματισμοί στον ώμο
Αφιερώστε χρόνο για να έχετε αποτελέσματα εδώ και τώρα. Ας είναι μακρύς ο δρόμος, αλλά σταθερός. Τραυματισμοί στον ώμο μπορεί να προκληθούν λόγω μετατόπισης της κεφαλής του βραχιονίου κατά τη διάρκεια ενός ξαφνικού τράνταγμα της μπάρας. Μην δοκιμάζετε τους τένοντες για ρήξη με μεγάλα βάρη.
Συχνά οι μύες πονάνε από υπερφόρτωση. Δώστε τους μια ξεκούραση. Μετά από όλα, κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, η μυϊκή μάζα αυξάνεται.
Σχεδόν όλες οι βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης και ογκομετρικής μυϊκής ενδυνάμωσης είναι επικίνδυνες. Θα πρέπει να το θυμάστε αυτό και να αναπτύξετε κανόνες για τον εαυτό σας:
- πρέσα πάγκου?
- εναέρια πρέσα μπάρα?
- ανασηκώσεις αλτήρα, με κλίση στα πλάγια.
- σηκώνοντας αλτήρες στα πλάγια ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα.
- λαχτάρα για το στήθος.
Αρχικά, φροντίστε να επιλέξετε το σωστό βάρος. Λόγω υπερβολικών φορτίων, οι τένοντες σχίζονται, οι σύνδεσμοι προκαλούν πόνο και αδυναμία συνέχισης της προπόνησης. Το εξάρθρημα του ώμου είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς του bodybuilder όταν η κεφαλή του βραχιονίου προεξέχει προς τα εμπρός.
Η εξάρθρωση συνοδεύεται από οξύ πόνο και τσούξιμο. Συνιστάται να μην επιδιορθώσετε τον τραυματισμό μόνοι σας, αφήστε έναν επαγγελματία γιατρό να το κάνει. Εάν νιώσετε κάποια ενόχληση ή πόνο, μην συνεχίσετε την προπόνηση με το ζόρι.
Η ανάρρωση διαρκεί 10 έως 14 ημέρες, κατά τη διάρκεια των οποίων η άρθρωση πρέπει να μείνει μόνη της. Μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνηση αφού εξαφανιστεί ο πόνος. Αυτό πρέπει να γίνεται με φειδώ σε σχέση με τους μύες.
Στην αρχή αυτές θα είναι κινήσεις προθέρμανσης χωρίς βάρη. Στη συνέχεια, μέσα σε ενάμιση μήνα, αυξήστε σταδιακά το φορτίο, με βάση τις αισθήσεις.
Θυμηθείτε αυτούς τους τρεις βασικούς κανόνες, η εφαρμογή των οποίων θα σας φέρει οφέλη και ικανοποίηση από τη σκληρή δουλειά: βασικές ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, διατροφή με πολλές θερμίδες, εβδομαδιαία ανάλυση του τι έχετε κάνει.
Φαρδιούς ώμους και υγεία σε όλους! Εγγραφείτε σε ενημερώσεις στο ιστολόγιό μου, μοιραστείτε με φίλους και φίλους φίλων στα κοινωνικά δίκτυα. Μέχρι τα επόμενα θέματα στη σελίδα μου.
α - μπροστινή όψη. β, γ - πίσω όψη.
1 - υπερακανθώδης μυς. 2 - μυς υποακανθίου. 3 - δευτερεύων μυς. 4 - teres κύριος μυς. 5 - μακρύ κεφάλι του δικέφαλου βραχιόνιου μυός. 6 - πλευρική κεφαλή του τρικέφαλου βραχιονίου μυός. 7 - έσω κεφαλή του τρικέφαλου βραχιόνιου μυ. 8 - ακτινωτό νεύρο στο βραχιομυϊκό κανάλι, 9 - υποπλάτιος μυς. 10 - coracobrachialis μυς? 11 - τριγωνική τρύπα. 12 - τετράπλευρη τρύπα.
Κύριος μυς Teres(t. teres major)ξεκινά από τη ραχιαία επιφάνεια της κάτω γωνίας της ωμοπλάτης. προσκολλάται στην κορυφή του κατώτερου φυματίου του βραχιονίου.
Λειτουργία:συστέλλοντας, ο μυς λειτουργεί ως στρογγυλεμένη ανύψωση κατά την προσαγωγή του πρηνισμένου ώμου, τραβάει τον ώμο προς τα πίσω, συμμετέχει στην προσαγωγή, τον πρηνισμό και την επέκταση του βραχιονίου, περιστρέφεται προς τα μέσα και οδηγεί στο σώμα.
Νεύρωση:
Υποπλάτιος μυς(t. subscapularis)που βρίσκεται στην πρόσθια επιφάνεια της ωμοπλάτης, γεμίζοντας τον υποπλάτιο βόθρο. Ξεκινά από την πλευρική επιφάνεια της ωμοπλάτης και της υποπλάτιας περιτονίας. προσκολλάται στον κατώτερο φυμάτιο του βραχιονίου και στην αρθρική κάψουλα.
Λειτουργία:συστέλλεται μαζί με τους προηγούμενους μύες, παράγει προσαγωγή ώμου. ενεργώντας μεμονωμένα, είναι ο πρηνιστής του, περιστρέφει τον ώμο προς τα μέσα, πρηνίζει, φέρνει τον ώμο στο σώμα και ανασύρει την κάψουλα.
Δεδομένου ότι αυτός ο μυς είναι πολυπενός, έχει σημαντική ανυψωτική δύναμη.
Νεύρωση:υποπλάτιο νεύρο, C V -C VI.
Μύες που παράγουν κινήσεις της ωμικής ζώνης.Σχηματικά, οι κινήσεις της ωμικής ζώνης (ωμοπλάτη και κλείδα) χωρίζονται σε:
1. Κίνηση προς τα εμπρός και προς τα πίσω με απαγωγή της ωμοπλάτης από τη σπονδυλική στήλη και προσαγωγή σε αυτήν.
2. Ανύψωση και κατέβασμα της ωμοπλάτης και της κλείδας.
3. Κίνηση της ωμοπλάτης γύρω από τον οβελιαίο άξονα με την κάτω γωνία προς τις έσω και πλάγιες πλευρές.
4. Κυκλική κίνηση του πλάγιου άκρου της κλείδας και ταυτόχρονα της ωμοπλάτης.
Αυτές οι κινήσεις περιλαμβάνουν έξι λειτουργικές μυϊκές ομάδες.
Κίνηση της ωμικής ζώνης προς τα εμπρόςπαράγουν μύες που διασχίζουν τον κατακόρυφο άξονα της στερνοκλείδας άρθρωσης και βρίσκονται μπροστά της. Αυτά περιλαμβάνουν τους μύες του στήθους:
1) μείζονα θωρακικός, που δρα στη ζώνη του άνω άκρου μέσω του βραχιονίου.
2) θωρακικός ελάσσονος?
3) πρόσθιο οδοντωτό.
Μείζονα θωρακικός μυς (τ. μείζονα θωρακικός)έχει σημαντικό πάχος και πλάτος. Καλύπτει το μπροστινό μέρος των άνω πλευρών και συμμετέχει στο σχηματισμό του πρόσθιου τοιχώματος της μασχάλης. και αναφέρεται στους μύες που εκτείνονται από τον κορμό έως το ελεύθερο άνω άκρο.
Οι μύες του στήθους και του ώμου που εκτελούν την κίνηση της ωμικής ζώνης.
1 - δελτοειδής μυς. 2 - μείζονα θωρακικός μυς. 3 - δικέφαλος βραχίονας. 4 - μικρός θωρακικός μυς. 5 - υποκλείδιος μυς. 6 - coracobrachialis μυς? 7 - βραχιόνιος μυς.
Ο μείζονος θωρακικός μυς τραβά την ωμοπλάτη προς τα εμπρός και μακριά από τη σπονδυλική στήλη. Αυτή η λειτουργία είναι δευτερεύουσα.
Βασικά, εμπλέκεται στις κινήσεις του βραχιονίου. Εάν ο κορμός είναι σταθερός, τότε αυτός ο μυς προσαγωγός, πρηνίζει και κάμπτει το βραχιόνιο. Το κάτω τμήμα του μυός μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανύψωση των πλευρών, συμμετέχοντας στον αναπνευστικό μηχανισμό.
Το εξωτερικό σχήμα της πρόσθιας επιφάνειας του άνω σώματος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το σχήμα του μείζονος θωρακικού μυός.
Με την καλή ανάπτυξη αυτού του μυός και το λεπτό δέρμα, κατά τη σύσπαση του μυός, δεν είναι καθαρά μόνο τα άνω και κάτω όριά του, αλλά και η κατεύθυνση των μεμονωμένων δεσμίδων του.
Διάγραμμα της δομής του μείζονος θωρακικού μυός
Ένα από τα δομικά χαρακτηριστικά του μείζονος θωρακικού μυός είναι ότι οι κάτω δέσμες του εκτείνονται σε σχέση με τις μεσαίες και τις άνω δέσμες όχι μόνο από κάτω, αλλά και από πίσω. Στο βραχιόνιο οστό, οι κάτω δέσμες συνδέονται ψηλότερα από τις άνω, προερχόμενες από την κλείδα. Χάρη σε αυτό το δομικό χαρακτηριστικό, οι άνω και κάτω δέσμες, όταν απαχθεί ο ώμος, είναι ομοιόμορφα τεντωμένες και κάπως μη στριμωγμένες, κάτι που είναι ιδιαίτερα έντονο όταν σηκώνετε το χέρι προς τα πάνω.
Μικρός θωρακικός μυςβρίσκεται κάτω από τον μείζονα θωρακικό και μετακινεί την ωμική ζώνη προς τα εμπρός και προς τα κάτω και επίσης συμμετέχει στην περιστροφή της ωμοπλάτης με την κάτω γωνία της προς την έσω πλευρά (προς τη σπονδυλική στήλη). Εάν η ωμοπλάτη είναι σταθερή, τότε αυτός ο μυς ανυψώνει τα πλευρά και βοηθά στην επέκταση του θώρακα κατά την εισπνοή.
Ο οδοντωτός πρόσθιος μυςβρίσκεται στην πλάγια επιφάνεια του θώρακα και καλύπτεται από τους μείζονες και ελάσσονες θωρακικούς μύες. Αυτός είναι ο κύριος μυς που κινεί την ωμοπλάτη προς τα εμπρός και πλάγια. Τα κάτω δόντια αυτού του μυός χαμηλώνουν την ωμοπλάτη και τραβούν την κάτω γωνία της όχι μόνο προς τα κάτω, αλλά και προς τα εμπρός. Επιπλέον, τα άνω και κάτω δόντια μπορούν να παράγουν αντίθετες ενέργειες, περιστρέφοντας την ωμοπλάτη είτε με την άνω είτε με την κάτω γωνία προς τα εμπρός. Ο πρόσθιος οδοντωτός μυς είναι ιδιαίτερα ορατός όταν ο βραχίονας σηκώνεται. Καλύπτοντας την πλάγια επιφάνεια του θώρακα, αυτός ο μυς αποτελεί το έσω τοίχωμα του μασχαλιαίου βόθρου.
Κίνηση της ωμικής ζώνης προς τα πίσωπραγματοποιείται από τους μύες που διασχίζουν τον κάθετο άξονα της στερνοκλείδας άρθρωσης και βρίσκονται πίσω από αυτήν. Αυτή η μυϊκή ομάδα περιλαμβάνει:
1) τραπεζοειδής μυς.
2) ρομβοειδής μυς, μείζον και ελάσσονα.
3) πλατύς ραχιαίος μυς.
Ανοδική κίνηση της ωμικής ζώνηςεκτελούνται από μύες που διασχίζουν τον οβελιαίο άξονα της στερνοκλείδας άρθρωσης και βρίσκονται στην πλάγια πλευρά της. Πηγαίνουν στην ωμοπλάτη και την κλείδα από πάνω προς τα κάτω.
Η ανύψωση της ωμικής ζώνης εκτελείται από τους ακόλουθους μύες:
1) τις άνω δέσμες του τραπεζοειδούς μυός, που τραβά προς τα πάνω το πλάγιο άκρο της κλείδας και το ακρώμιο της ωμοπλάτης.
2) ο ανυψωτικός μυς της ωμοπλάτης.
3) ρομβοειδείς μύες, κατά την αποσύνθεση του προκύπτοντος του οποίου υπάρχει ένα συγκεκριμένο συστατικό που κατευθύνεται προς τα πάνω.
4) ο στερνοκλειδομαστοειδής μυς, ο οποίος, συνδέοντας το ένα κεφάλι του στην κλείδα, τον τραβάει και, κατά συνέπεια, την ωμοπλάτη προς τα πάνω.
Οι μύες της άνω ζώνης ώμων περιλαμβάνουν τους μύες των χεριών, του στήθους, του άνω μέρους της πλάτης και του λαιμού.
Όπως είναι σαφές από το όνομα, αυτές οι μυϊκές ομάδες συνδέονται κατά κάποιο τρόπο με τον ώμο. Η άρθρωση του ώμου είναι η πιο περίπλοκη στο ανθρώπινο σώμα.
Δεν θα δώσω φωτογραφίες της άρθρωσης και των συνδέσμων· με κάνουν να ανατριχιάζω. brrrrr ψάξτε τον εαυτό σας στο διαδίκτυο.
Το άνω άκρο είναι το πιο κινητό μέρος του κινητικού συστήματος του ανθρώπινου σώματος. Εάν περιγράψετε ένα ημισφαίριο με τεντωμένο χέρι, σαν ακτίνα, θα λάβετε ένα διάστημα στο οποίο άπωμέρος του άνω άκρου, το χέρι, μπορεί να κινηθεί προς οποιαδήποτε κατεύθυνση. Ο υψηλός βαθμός κινητικότητας των συνδέσμων του άνω άκρου οφείλεται σε καλά ανεπτυγμένους μύες, οι οποίοι συνήθως χωρίζονται σε: μύες της ζώνης του άνω άκρου και μύες του ελεύθερου άνω άκρου. Ταυτόχρονα, πολλοί μύες του κορμού συμμετέχουν στις κινήσεις του άνω άκρου, οι οποίοι είτε πηγάζουν από τα οστά του είτε είναι προσκολλημένοι σε αυτά.
Μύες της ωμικής ζώνης και του ώμου
Μύες της ζώνης του άνω άκρου
Οι μύες της ζώνης του άνω άκρου περιλαμβάνουν: τον δελτοειδή μυ, τους υπερακανθίους και υποακανθίους μύες, τους ελάσσονες και μείζονες μύες και τον υποπλάτιο μυ.
Ξεκινά από το κάτω μισό της πρόσθιας επιφάνειας του βραχιονίου οστού και από τα διαμυϊκά διαφράγματα του ώμου, και συνδέεται με τον αυλό της ωλένης και την κορωνοειδή απόφυση της. καλύπτεται προς τα εμπρός από τον δικέφαλο βραχιόνιο μυ. Η λειτουργία του βραχιονίου μυός είναι να συμμετέχει στην κάμψη του αντιβραχίου.
Δικέφαλος βραχιόνιοςέχει δύο κεφαλές, ξεκινώντας στην ωμοπλάτη από τον υπεργληνοειδές φύμα (μακριά κεφαλή) και από την κορακοειδή απόφυση (κοντή κεφαλή). Ο μυς είναι προσκολλημένος στο αντιβράχιο με τον αυλό της ακτίνας και προς περιτονίααντιβράχια. Ανήκει στους διαρθρικούς μύες. Σε σχέση με την άρθρωση του ώμου είναι καμπτήρας του ώμου, και σε σχέση με την άρθρωση του αγκώνα είναι καμπτήρας και υπτιθέμενος του αντιβραχίου.
Δεδομένου ότι οι δύο κεφαλές του δικέφαλου βραχιονίου μυός, μακρύς και κοντός, συνδέονται με την ωμοπλάτη σε κάποια απόσταση μεταξύ τους, οι λειτουργίες τους σε σχέση με την κίνηση του ώμου δεν είναι οι ίδιες: το μακρύ κεφάλι κάμπτεται και απάγει τον ώμο. η κοντή κεφαλή κάμπτεται και την προσάγει. Σε σχέση με το αντιβράχιο, είναι ένας ισχυρός καμπτήρας, καθώς έχει πολύ μεγαλύτερη μόχλευση δύναμης από το , και, επιπλέον, είναι ένα στήριγμα ποδιού, πολύ πιο ισχυρό από το πραγματικό στήριγμα του πήχη του αντιβραχίου. Η υπότινη λειτουργία του δικεφάλου μυός μειώνεται κάπως λόγω του γεγονότος ότι με την απονεύρωση του ο μυς περνά σε περιτονίααντιβράχια.
Ο δικέφαλος βραχιόνιος μυς βρίσκεται στην πρόσθια επιφάνειά του ακριβώς κάτω από το δέρμα και τη δική του περιτονία; ο μυς είναι εύκολα ψηλαφητός τόσο στο μυώδες μέρος του όσο και στο τενόντιο τμήμα, στο σημείο προσκόλλησης στην ακτίνα. Ο τένοντας αυτού του μυός είναι ιδιαίτερα αισθητός κάτω από το δέρμα όταν ο πήχης είναι λυγισμένος. Κάτω από το εξωτερικό και το εσωτερικό άκρο του δικέφαλου βραχιόνιου μυός είναι ευδιάκριτα μεσαίοςΚαι πλευρικόςαυλακώσεις ώμων.
Βρίσκεται στο πίσω μέρος του ώμου, έχει τρία κεφάλια και είναι ένας διαρθρικός μυς. Εμπλέκεται στις κινήσεις τόσο του ώμου όσο και του αντιβραχίου, προκαλώντας επέκταση και προσαγωγή στην άρθρωση του ώμου και επέκταση στον αγκώνα.
Η μακριά κεφαλή του τρικέφαλου μυός ξεκινά από τον υποαρθρικό φυμάτιο της ωμοπλάτης και μεσαίοςΚαι πλευρικόςκεφάλι - από την οπίσθια επιφάνεια του βραχιονίου ( μεσαίος- κάτω, και πλευρικός- πάνω από την αύλακα του ακτινωτού νεύρου) και από τα έσω και τα έξω μεσομυϊκά διαφράγματα. Και οι τρεις κεφαλές ενώνονται σε έναν τένοντα, ο οποίος, καταλήγοντας στο αντιβράχιο, συνδέεται με την ωλεκράνια απόφυση της ωλένης. Αυτός ο μεγάλος μυς βρίσκεται επιφανειακά κάτω από το δέρμα. Σε σύγκριση με τους ανταγωνιστές του, τους καμπτήρες του ώμου και του αντιβραχίου, είναι πιο αδύναμος.
Μεταξύ μεσαίοςΚαι πλευρικόςμε τις κεφαλές του τρικέφαλου βραχιόνιου μυ, από τη μία πλευρά, και του βραχιονίου, από την άλλη, υπάρχει ένας βραχιονι-μυϊκός σωλήνας. διέρχεται το ακτινωτό νεύρο και η εν τω βάθει βραχιόνιος αρτηρία.
Μύς αγκώναξεκινά από πλευρικόςεπικόνδυλο του βραχιονίου και του ακτινικού παράπλευρου συνδέσμου, καθώς και από περιτονία; είναι προσκολλημένο στο πάνω μέρος της οπίσθιας επιφάνειας και εν μέρει στην απόφυση της ωλένης στο άνω τέταρτο της. Η λειτουργία του μυός είναι η επέκταση του αντιβραχίου.
Λαμβάνοντας υπόψη όλους τους μύες που βρίσκονται στην περιοχή της άρθρωσης του ώμου, είναι εύκολο να παρατηρήσετε ότι δεν υπάρχουν μύες μέσα ή κάτω από αυτήν. Αντίθετα, υπάρχει μια κατάθλιψη που ονομάζεται μασχαλιαία κοιλότητα, η οποία έχει σημαντική τοπογραφική σημασία, αφού αγγεία και νεύρα περνούν από αυτήν στο άνω άκρο.
Το σχήμα της μασχαλιαίας κοιλότητας μοιάζει κάπως με πυραμίδα, με τη βάση της στραμμένη προς τα κάτω και προς τα έξω και την κορυφή της στραμμένη προς τα πάνω και προς τα μέσα. Έχει τρία τοιχώματα, από τα οποία το πρόσθιο σχηματίζεται από τους μείζονες και ελάσσονες θωρακικούς μύες, το οπίσθιο από τους υποπλάτιο, τον μείζονα και τον πλατύ ραχιαίο μύες. μεσαίος- οδοντωτός πρόσθιος μυς. Οι ακόλουθοι μύες περνούν από την κοιλότητα μεταξύ του πρόσθιου και του οπίσθιου τοιχώματος: ο κορακοβραχιόνιος και η κοντή κεφαλή του δικέφαλου βραχιονίου. Η μασχαλιαία κοιλότητα στην κορυφή της έχει ένα κενό που βρίσκεται μεταξύ της πρώτης πλευράς και της κλείδας (υποκλείδιος μυς). Κατά την απαγωγή του ώμου, φαίνεται καθαρά ο μασχαλιαίας κοιλότητα, που αντιστοιχεί στη θέση της μασχαλιαίας κοιλότητας. Η τρύπα είναι ιδιαίτερα καλά σημειωμένη εάν οι μύες είναι τεντωμένοι. Κατά την προσαγωγή του ώμου, εξομαλύνεται.