αυτοέλεγχος– τακτική παρακολούθηση της κατάστασης της υγείας, της σωματικής ανάπτυξης και της φυσικής κατάστασης από όσους ασχολούνται με σωματικές ασκήσεις και αθλήματα χρησιμοποιώντας απλές, γενικά προσβάσιμες τεχνικές.
Η αξιολόγηση της κατάστασης της υγείας, η δυναμική των θετικών και αρνητικών αλλαγών δεν θα είναι αντικειμενική εάν δεν συμπληρωθεί με δεδομένα αυτοελέγχου. Η εκμάθηση τεχνολογίας για την παρακολούθηση της υγείας κάποιου είναι ένα από τα κύρια καθήκοντα της φυσικής αγωγής σε ένα πανεπιστήμιο και η επίτευξη επαρκούς επιπέδου δεξιοτήτων αυτοελέγχου (κρατώντας ημερολόγιο αυτοελέγχου, σωστή αυτοαξιολόγηση με βάση την ανάλυση δεδομένων από αυτό το ημερολόγιο ) είναι ένας από τους στόχους της φυσικής αγωγής σε ένα πανεπιστήμιο.
Αναλύοντας τακτικά την κατάσταση της υγείας του, δεδομένα από τις δοκιμές και τη διεξαγωγή διαφόρων δοκιμών, ο μαθητής έχει την ευκαιρία να προσαρμόσει την ποσότητα εργασίας και ανάπαυσης, τον χρόνο για ανάκαμψη, να επιλέξει τρόπους αύξησης της σωματικής και πνευματικής απόδοσης και να κάνει τις απαραίτητες αλλαγές το δικό του στυλ και, ενδεχομένως, τον τρόπο ζωής. Όλα τα δεδομένα πρέπει να καταγράφονται σε ημερολόγιο αυτοελέγχου για περαιτέρω ανάλυση σε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα: στην αρχή και στο τέλος του μήνα, του εξαμήνου, του ακαδημαϊκού έτους. Η κύρια απαίτηση: η δειγματοληψία και ο έλεγχος πρέπει να γίνονται τις ίδιες ώρες της ημέρας, 1,5–2 ώρες πριν και μετά τα γεύματα.
Η αυτοπαρακολούθηση συνίσταται στη λήψη υπόψη των ακόλουθων δεικτών: ευεξία, ύπνος, όρεξη, σφυγμός, σπιρομέτρηση, αναπνοή κ.λπ. Κατά την αυτοπαρακολούθηση τηρείται ημερολόγιο, δείγμα του οποίου δίνεται παρακάτω (Πίνακας 12 ).
Πίνακας 12
Ημερολόγιο αυτοελέγχου
| Δείκτης | 25 Μαρτίου 2006, 1 μ.μ. |
| Καρδιακός ρυθμός το πρωί ξαπλωμένος, για 15 δευτερόλεπτα, παλμοί ανά λεπτό | |
| Καρδιακός ρυθμός το πρωί σε όρθια στάση, για 15 δευτερόλεπτα, παλμοί ανά λεπτό | |
| Διαφορά στον καρδιακό ρυθμό, παλμούς ανά λεπτό | |
| Βάρος σώματος, kg: | |
| πριν την προπόνηση | 70,4 |
| μετά την προπόνηση | 69,8 |
| Παράπονα | Οχι |
| Ευεξία | Καλός |
| Ύπνος (διάρκεια), ω | Καλό, 8,5 |
| Ορεξη | Κανονικός |
| Μυϊκός πόνος | Πόνος κατά την ψηλάφηση στις γάμπες |
| Επιθυμία για προπόνηση | μεγάλο |
| Ιδρώνοντας | Μέτριος |
| Ορθοστατική εξέταση (το πρωί) | |
| Δοκιμή Stange (το πρωί), με | |
| Δυναμομετρία χεριών, kg | Δεξιά – 43, αριστερά – 47 |
| Διάθεση | Καλός |
| Οδυνηρές αισθήσεις | Οχι |
| Λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα | Καθημερινά, κανονικά |
| Εκτέλεση | Τακτικός |
| Αθλητικά αποτελέσματα | Καλλιεργώ |
| Παραβίαση του αθλητικού καθεστώτος | Δεν παρατηρείται |
Η μορφή του ημερολογίου μπορεί να είναι αυθαίρετη. Θα πρέπει να καταγράφει τόσο υποκειμενικούς δείκτες (ευεξία, ύπνο) όσο και αντικειμενικούς (ρυθμούς παλμού, χρόνο κράτησης αναπνοής, σωματικό βάρος), καθώς και ορισμένα αθλητικά αποτελέσματα: συνολικός χρόνος τρεξίματος σε μία από τις προπονήσεις, ταχύτητα, αποτελέσματα δοκιμών.
Ο ευκολότερος τρόπος αξιολόγησης της αποτελεσματικότητας της προπόνησης είναι η παρακολούθηση της δυναμικής της ανάπτυξης δύναμης, αντοχής και άλλων σωματικών ιδιοτήτων, καθώς και η αξιολόγηση των επιτευγμάτων σε διάφορους διαγωνισμούς ή ειδικές δοκιμές. Για παράδειγμα, εάν μετά από έξι μήνες προπόνησης έχουν αυξηθεί τα αποτελέσματά σας στο σήκωμα της μπάρας, τότε η πρόοδος στην ανάπτυξη της δύναμης είναι εμφανής. Εάν προηγουμένως διανύσατε μια απόσταση τριών χιλιομέτρων σε, ας πούμε, 18 λεπτά, και τώρα τη διανύετε σε 15 λεπτά, τότε το επίπεδο αντοχής σας έχει αυξηθεί. το ίδιο αν αυξήσετε την απόσταση που τρέξατε σε μια συγκεκριμένη περίοδο από 10 σε 15 km.
Η μείωση των αποτελεσμάτων στις δοκιμαστικές ασκήσεις και στα αθλητικά επιτεύγματα υποδηλώνει λανθασμένη, ανεπαρκώς ορθολογική προπόνηση: οι ασκήσεις προπόνησης, ο συνολικός όγκος και η έντασή τους επιλέγονται εσφαλμένα. δεν αντιστοιχούν στο επίπεδο ετοιμότητάς σας ή στα ατομικά σας χαρακτηριστικά.
Οποιαδήποτε δραστηριότητα οποιουδήποτε οργάνου, οποιαδήποτε αλλαγή στην κατάστασή του επηρεάζει άμεσα τη λειτουργία και την κατάσταση άλλων οργάνων, συστημάτων και ολόκληρου του οργανισμού. Μυϊκή προπόνηση, ανάπτυξη δύναμης, αντοχής, ταχύτητας, ευκινησίας, ευελιξίας - αυτή είναι η εκπαίδευση του αναπνευστικού, του καρδιαγγειακού, του απεκκριτικού συστήματος, η ειδική διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος, δηλαδή αυτές οι ασκήσεις αποσκοπούν στη βελτίωση της υγείας, στη διατήρηση φυσιολογικών λειτουργιών ζωής και αύξηση της ικανότητας εργασίας.
Όλοι οι δείκτες αυτοελέγχου μπορούν να χωριστούν σε υποκειμενικούς και αντικειμενικούς. ΠΡΟΣ ΤΗΝ υποκειμενικόςΟι δείκτες περιλαμβάνουν ευεξία, διάθεση, ύπνο, όρεξη και πόνο. Το αίσθημα μπορεί να ταξινομηθεί ως καλό (αίσθημα ενεργητικότητας, καλή απόδοση), ικανοποιητικό (ελαφρός λήθαργος) ή φτωχό (αδυναμία, λήθαργος, χαμηλή απόδοση). Η ευεξία είναι ένα αρκετά κατατοπιστικό κριτήριο για τη σωστή δοσολογία της φυσικής δραστηριότητας. Εάν αντιστοιχούν στις λειτουργικές δυνατότητες του σώματος, τότε η κατάσταση της υγείας είναι συνήθως καλή. Με υπερβολική σωματική καταπόνηση παρατηρείται επιδείνωση της.
Ο επόμενος υποκειμενικός δείκτης αυτοελέγχου είναι η διάθεση. Αυτή είναι μια ψυχική κατάσταση που σχετίζεται αρκετά στενά με την ευημερία. Εδώ είναι μία από τις ταξινομήσεις της διάθεσης: χαρούμενη, αβέβαιη (ασαφής, ασαφής), κανονική, καταθλιπτική (κατάθλιψη, λυπημένος).
Ο ύπνος είναι ένα αποτελεσματικό μέσο για την αποκατάσταση τόσο της πνευματικής όσο και της σωματικής απόδοσης. Ένας καλός βραδινός ύπνος για 7-8 ώρες υποδηλώνει τη βέλτιστη σωματική δραστηριότητα. Οι διάφορες διαταραχές του (συχνές αφυπνίσεις, ρηχός ύπνος, δυσκολία στον ύπνο, αίσθημα έλλειψης ύπνου κ.λπ.) είναι δείκτες ότι είναι απαραίτητο να αυξηθεί ή να μειωθεί η ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας.
Η όρεξη χαρακτηρίζει επίσης την κατάσταση της ανθρώπινης υγείας. Σε επώδυνες καταστάσεις ή υπερβολική εργασία, η όρεξη συνήθως χειροτερεύει. Αν η σωματική δραστηριότητα στην προπόνηση αντιστοιχεί στις δυνατότητες του σώματος, τότε η όρεξη είναι καλή.
Ένας άλλος τύπος υποκειμενικών δεικτών αυτοελέγχου είναι ο πόνος. Καταγράφονται ανάλογα με τη θέση τους, τη φύση τους (κοφτερά, αμβλύ, κοπή κ.λπ.) και τη δύναμη εκδήλωσης.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ σκοπόςΟι δείκτες αυτο-παρακολούθησης περιλαμβάνουν την παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού, της αρτηριακής πίεσης, της αναπνοής, του σωματικού βάρους, της ζωτικής ικανότητας, της μυϊκής δύναμης και της αθλητικής απόδοσης.
Πολλοί ειδικοί αναγνωρίζουν τον καρδιακό ρυθμό ως αξιόπιστο δείκτη της κατάστασης του κυκλοφορικού συστήματος. Μπορεί να προσδιοριστεί ανεξάρτητα από τον ρυθμό παλμού. Όταν ένα άτομο είναι σε ηρεμία, είναι καλύτερο να το μετρήσετε στην ακτινωτή αρτηρία, στη βάση του αντίχειρα. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε το χέρι του άλλου χεριού στο πίσω μέρος του καρπού, όπου μετριέται ο σφυγμός, και χρησιμοποιήστε τα μαξιλαράκια του δεύτερου, του τρίτου και του τέταρτου δακτύλου για να βρείτε την ακτινωτή αρτηρία, πιέζοντάς την ελαφρά. Ο ρυθμός παλμού καθορίζεται από την κίνηση του δεύτερου δείκτη του ρολογιού σε 10 ή 15 δευτερόλεπτα, ο αριθμός που προκύπτει πολλαπλασιάζεται επί 6 ή 4, αντίστοιχα. Αυτό υπολογίζει τον καρδιακό σας ρυθμό ανά λεπτό.
Ο καρδιακός ρυθμός είναι ένας πολύ ευέλικτος δείκτης και εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και τις περιβαλλοντικές συνθήκες. Για παράδειγμα, τα αγόρια κολεγιακής ηλικίας έχουν 70-80 παλμούς ανά λεπτό, ενώ τα κορίτσια είναι συνήθως 5-10 παλμούς υψηλότερα. Με την αύξηση της φυσικής κατάστασης, ο καρδιακός ρυθμός σταδιακά μειώνεται, γεγονός που υποδηλώνει εξοικονόμηση της δραστηριότητας του σώματος. Οι τακτικές μετρήσεις καρδιακών παλμών είναι μία από τις κύριες απαιτήσεις για την αυτοπαρακολούθηση της λειτουργικής κατάστασης του σώματος κατά τη διάρκεια της ανεξάρτητης φυσικής προπόνησης. Εάν σε κατάσταση ηρεμίας αυτός ο δείκτης μειώνεται σταδιακά και άλλοι δείκτες αυτοελέγχου βρίσκονται στο βέλτιστο επίπεδο, τότε, κατά συνέπεια, η φυσική κατάσταση και η υγεία βελτιώνονται.
Οι μετρήσεις παλμών αμέσως μετά την προπόνηση σάς επιτρέπουν να αξιολογήσετε την ανταπόκριση του σώματος στη σωματική δραστηριότητα και επίσης να υποδείξετε την ταχύτητα των διαδικασιών αποκατάστασης.
Η αναπνοή σε ηρεμία πρέπει να είναι ρυθμική και βαθιά. Κανονικά, σε ένα υγιές άτομο, ο αναπνευστικός ρυθμός κυμαίνεται από 16 έως 18 φορές το λεπτό, σε καλά εκπαιδευμένους ανθρώπους - από 10 έως 14 φορές το λεπτό. Για να υπολογίσετε τον δικό σας αναπνευστικό ρυθμό, πρέπει να τοποθετήσετε το χέρι σας στο κάτω μέρος του στήθους και μετρήστε κάθε εισπνοή ή εκπνοή ως μία αναπνοή.
Για να προσδιορίσετε τη λειτουργική κατάσταση του σώματος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα λειτουργικό τεστ ενός βήματος με καταλήψεις. Το θέμα παραμένει όρθιο για 3 λεπτά. Στη συνέχεια υπολογίζεται ο καρδιακός ρυθμός για 1 λεπτό (αρχικός καρδιακός ρυθμός). Στη συνέχεια, το άτομο εκτελεί 20 squats, σηκώνοντας τα χέρια του προς τα εμπρός, για 40 δευτερόλεπτα. Αμέσως μετά τα squat, ο καρδιακός ρυθμός υπολογίζεται κατά τα πρώτα 15 δευτερόλεπτα, υπολογίζεται εκ νέου κατά 1 λεπτό (πολλαπλασιάζοντας επί 4). Η αύξηση του καρδιακού ρυθμού μετά από φυσική δραστηριότητα προσδιορίζεται σε σύγκριση με την αρχική, ως ποσοστό.
Βαθμολογία (για άνδρες και γυναίκες): εξαιρετική – 20% ή λιγότερο. καλό – 21–40; ικανοποιητικό – 41–65; κακό - 66–75; πολύ κακό – 76% ή περισσότερο.
Στους μαθητές που ασχολούνται τακτικά με σωματική άσκηση προσφέρεται το τεστ K. Cooper, δημοφιλές σε πολλές χώρες, το οποίο χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης ατόμων κάτω των 30 ετών (Πίνακας 13). Αυτή η δοκιμή απαιτεί τρέξιμο 12 λεπτών σε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη απόσταση. Είναι καλύτερο να το κρατάτε σε στάδιο με τυπικό μήκος πίστας 400 m.
Πίνακας 13
Κ. Τεστ Κούπερ
Όταν ασκείτε αυτοέλεγχο, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε την αύξηση των αθλητικών και τεχνικών σας αποτελεσμάτων, την αύξηση της φυσικής κατάστασης, τις αλλαγές στην υγεία και τη σωματική σας ανάπτυξη. Το τρέξιμο 100 μέτρων, το άλμα εις μήκος σε όρθια στάση, η ανύψωση του σώματος από πρηνή θέση και το τράβηγμα προς τα πάνω στην οριζόντια ράβδο πραγματοποιούνται στην αρχή και στο τέλος του ακαδημαϊκού έτους ενώ οι μαθητές εκτελούν ασκήσεις ελέγχου. Τα αποτελέσματα των δοκιμών ελέγχου και των αξιολογήσεων κατά τον έλεγχο των φυσικών ιδιοτήτων θα πρέπει να καταχωρούνται σε ημερολόγιο αυτοελέγχου.
Ο αυτοέλεγχος έχει μεγάλη εκπαιδευτική και παιδαγωγική σημασία, αφού ένας μαθητής που ασχολείται με τη σωματική άσκηση και τον αθλητισμό, παρακολουθώντας την κατάσταση της υγείας και τη σωματική του ανάπτυξη, συμμετέχει ενεργά στην ανάλυση της μεθοδολογίας των εκπαιδευτικών και προπονητικών συνεδριών του.
Βασικοί όροι
Ιατρικός έλεγχος– ολοκληρωμένη ιατρική μελέτη της σωματικής ανάπτυξης και της λειτουργικής ετοιμότητας όσων ασχολούνται με τη φυσική αγωγή και τον αθλητισμό.
Διάγνωση της φυσικής κατάστασης των μαθητών– η διαδικασία αναγνώρισης και αξιολόγησης των ατομικών βιολογικών και κοινωνικών χαρακτηριστικών των μαθητών, ερμηνείας και σύνοψης των δεδομένων που λαμβάνονται για την υγεία και τις ασθένειές τους.
Παιδαγωγικός έλεγχος– μια συστηματική διαδικασία λήψης πληροφοριών σχετικά με τη φυσική κατάσταση όσων εμπλέκονται άμεσα στη διαδικασία των εκπαιδευτικών και προπονητικών συνεδριών, της φυσικής αγωγής, της αναψυχής και των αθλητικών εκδηλώσεων.
αυτοέλεγχος– ανεξάρτητες παρατηρήσεις από τον μαθητή για τις επιπτώσεις της σωματικής δραστηριότητας στο σώμα.
Ερωτήσεις ελέγχου
1. Περιγράψτε τις έννοιες του «ιατρικού ελέγχου» και της «ιατρικής εξέτασης».
2. Ποιες ανθρωπομετρικές μετρήσεις χρησιμοποιούνται για την αξιολόγηση της φυσικής ανάπτυξης ενός ατόμου;
3. Ποιοι δείκτες δείχνουν τη λειτουργική κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος;
4. Ποιες εργασίες επιλύονται στη διαδικασία του παιδαγωγικού ελέγχου;
5. Ορίστε τον αυτοέλεγχο. Περιγράψτε συνοπτικά τη μέθοδο αυτοελέγχου για όσους ασχολούνται με σωματικές ασκήσεις.
6. Ονομάστε τις μεθόδους αξιολόγησης της φυσικής ανάπτυξης που είναι γνωστές σε εσάς.
7. Για ποιους σκοπούς χρησιμοποιούνται οι λειτουργικές δοκιμές;
8. Καταγράψτε τις λειτουργικές δοκιμές που σας είναι γνωστές.
9. Ονομάστε τις μεθόδους που είναι γνωστές σε εσάς για τον προσδιορισμό του δείκτη ανάπτυξης των φυσικών ιδιοτήτων.
1. Αξιολόγηση σωματικής ανάπτυξης και σωματικής διάπλασης
για αρσενικά
IB M = DT-100, με ύψος από 155 cm έως 164,5 cm
IB M =DT-105, με ύψος από 165 cm έως 173,5 cm
IB M = DT - 110, με ύψος πάνω από 174 cm
για τα θηλυκά
IB ZH =DT-108, με ύψος από 155 cm έως 164,5 cm
IB ZH =DT-113, με ύψος από 165 cm έως 173,5 cm
IB F = DT - 118, με ύψος πάνω από 174 cm,
όπου DT είναι το μήκος σώματος σε cm.
Ποσοστό IB (%IB) - χρησιμοποιείται για την εκτίμηση του πραγματικού σωματικού βάρους:
Εάν το %IB είναι στο εύρος 90-110%, τότε το βάρος είναι εντός φυσιολογικών ορίων, λιγότερο από 90% είναι λιποβαρές, περισσότερο από 110% είναι υπέρβαρο.
Για να προσδιοριστεί ο σωματότυπος, είναι απαραίτητο να προσδιοριστεί: ο δείκτης Pinier - η αρμονία των δεικτών ύψους, βάρους και ανάπτυξης του στήθους (αναπνευστικό σύστημα) και ο δείκτης δύναμης - η αρμονία της μυϊκής ανάπτυξης. Αυτοί οι δείκτες είναι καθοριστικοί. Και επίσης ο δείκτης Rohrer - η μέση πυκνότητα των ιστών του σώματος του ατόμου.
Δείκτης Rohrer: IR =
Δείκτης Pinier: IP = DT (cm) - MT (kg) - OGK p (cm)
Δείκτης ισχύος: IS =
όπου SM είναι η μυϊκή δύναμη του χεριού (καλύτερη)
Σε κάθε δείκτη αποδίδεται μια συγκεκριμένη βαθμολογία σύμφωνα με το φύλο του ατόμου (Πίνακας 2). Για το IP, 0 βαθμοί αποδίδονται σε άτομα με ασθενικούς και νορμοστενικούς σωματότυπους σύμφωνα με το IP και 3 βαθμοί σε άτομα με υπερσθενικούς και λιπιδικούς σωματότυπους σύμφωνα με το IP. Οι βαθμολογίες 0 και 3 δείχνουν κακή μυϊκή ανάπτυξη.
Πίνακας 2. Σύστημα σημείων για τον προσδιορισμό του σωματότυπου
|
Σωματότυπος |
||||||
|
Αδυναμική |
||||||
|
(νορμοσθενικό) |
||||||
|
Μυώδης (υπερσθενικό) |
||||||
|
(λιπίδιο) |
||||||
Όλοι οι βαθμοί που λαμβάνονται για τους δείκτες αθροίζονται και καθορίζεται ο σωματότυπος. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι τα άτομα με υπανάπτυκτους (0 ή 3 βαθμούς) και φυσιολογικούς μύες (1 βαθμός) δεν μπορούν να έχουν μυώδη σωματότυπο εξ ορισμού.
2. Εκτίμηση του επιπέδου λειτουργίας και ανάπτυξης του αναπνευστικού συστήματος.
Η ζωτική χωρητικότητα είναι ο όγκος του αέρα που εκπνέεται κατά την πλήρη (μέγιστη) εισπνοή και την πλήρη (μέγιστη) εκπνοή.
Σωστή ζωτική χωρητικότητα (VC) - υπολογίζεται για την εκτίμηση της πραγματικής ζωτικής χωρητικότητας.
JEL m = (40 * DT (cm)) + (30 * MT (kg)) - 4400 (ml)
JEL w = (40 * DT (cm)) + (10 * MT (kg)) - 3800 (ml)
Αν είναι μέσα στο 90-95%, τότε είναι ικανοποιητικό, αν το 95-105% είναι καλό, το 105% και πάνω είναι εξαιρετικό.
Δείκτης ζωής - ο λόγος της ζωτικής ικανότητας προς το σωματικό βάρος:
Κανονικά, για τα αγόρια είναι 60-70, για τα κορίτσια είναι 50-60.
Η σπιρομέτρηση φορτίου χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση της λειτουργικής κατάστασης του βρογχοπνευμονικού συστήματος: κατά τη διάρκεια προληπτικών εξετάσεων, για τον εντοπισμό του αντίκτυπου στους εργαζόμενους σε δυσμενείς συνθήκες παραγωγής, για την επίλυση του ζητήματος της πληρότητας της ανάρρωσης από οξείες πνευμονικές παθήσεις ή παροξύνσεις χρόνιων παθήσεων, για την αξιολόγηση τα αποτελέσματα της θεραπείας, για την αποσαφήνιση της παθογένειας της νόσου και την τεκμηρίωση της ορθολογικής παθογενετικής θεραπείας, την αξιολόγηση των μακροπρόθεσμων αποτελεσμάτων και της δυναμικής της νόσου στη διαδικασία της ιατροφαρμακευτικής παρατήρησης, κατά την εξέταση της ικανότητας εργασίας και απασχόλησης των ασθενών.
Ένα σπιρόμετρο φορτίου σάς επιτρέπει να μετράτε τον εξαναγκασμένο εκπνευστικό ογκομετρικό ρυθμό ροής (FFE), ο οποίος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την αξιολόγηση της κατάστασης της βρογχικής αγωγιμότητας, του κύριου μηχανισμού των διαταραχών της πνευμονικής αναπνοής.
Το TEFV μετριέται σε λίτρα ανά δευτερόλεπτο και εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το ύψος και την κατάσταση των αεραγωγών.
Μέθοδος: μετά από μια βαθιά αναπνοή και μια μικρή καθυστέρηση, εκπνεύστε με μέγιστη δύναμη και ταχύτητα - μια γρήγορη σύντομη εκπνοή σε 1-2 δευτερόλεπτα. Ο αριθμός που βρίσκεται πλησιέστερα στον δείκτη είναι σταθερός. Επαναλάβετε τη διαδικασία 2-3 φορές. Το καλύτερο αποτέλεσμα λαμβάνεται υπόψη.
Αξιολόγηση αποτελεσμάτων
Αποκλίσεις από τον κανόνα
Το τεστ Stange είναι ένα τεστ με κράτημα της αναπνοής κατά την εισπνοή, που χαρακτηρίζει την αντιστοιχία της ζωτικής ικανότητας με τους δείκτες βάρους και ύψους και το εσωτερικό αναπνευστικό σύστημα (ανταλλαγή αερίων στους πνεύμονες και τους ιστούς του σώματος).
Περισσότερα από 90 δευτερόλεπτα. - Εξαιρετική
- 60 - 90 δευτ. - Πρόστιμο
- 30 - 60 δευτ. - ικανοποιητική
Λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα. - Κακώς
Το τεστ Genchi - ένα τεστ με κράτημα της αναπνοής κατά την εκπνοή, χαρακτηρίζει κυρίως το εσωτερικό αναπνευστικό σύστημα (ανταλλαγή αερίων στους πνεύμονες και τους ιστούς του σώματος)
Περισσότερα από 45 δευτερόλεπτα. - Πρόστιμο
- 35-45 δευτ. - κανόνας
- 20-35 ικανοποιητικό
Λιγότερο από 20 δευτερόλεπτα. - Κακώς
Τεστ Rosenthal
Το τεστ χρησιμεύει για την αξιολόγηση της λειτουργικής κατάστασης του εξωτερικού αναπνευστικού συστήματος στους αθλητές.
Το υποκείμενο εκτελεί 5 μετρήσεις ζωτικής ικανότητας σε διαστήματα 15 δευτερολέπτων.
Σε υγιείς ανθρώπους προσδιορίζονται οι ίδιες τιμές της ζωτικής ικανότητας ή οι αυξανόμενες. Για παθήσεις της αναπνευστικής οδού, του κυκλοφορικού συστήματος, της κόπωσης, της υπερπροπόνησης. Όταν η λειτουργική κατάσταση του νευρικού συστήματος μειώνεται, τα αποτελέσματα των επαναλαμβανόμενων μετρήσεων μειώνονται (Tsirkin V.I., 1998).
3. Εκτίμηση του επιπέδου λειτουργίας και ανάπτυξης του καρδιαγγειακού συστήματος (CVS)
ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ
Το καρδιαγγειακό σύστημα είναι από τα πρώτα που ανταποκρίνονται σε οποιαδήποτε αλλαγή στο σώμα. Ο πιο προσιτός δείκτης της κατάστασης του καρδιαγγειακού συστήματος είναι ο σφυγμός (καρδιακός ρυθμός). Η απλούστερη μέθοδος μέτρησης του παλμού ηρεμίας είναι να τον αισθανθείτε στην ακτινωτή αρτηρία του αντιβραχίου με το δείκτη, το μεσαίο και τον παράμεσο. Τα δεδομένα παλμών καταγράφονται ως ο αριθμός των παλμών ανά λεπτό. Ο παλμός μετράται ενώ κάθεστε για 10 δευτερόλεπτα (15 δευτερόλεπτα) και πολλαπλασιάζεται επί 6 (4). Σε ηρεμία, ο καρδιακός ρυθμός εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία και τη λειτουργική κατάσταση. Ο σφυγμός του νεογέννητου είναι 130-140 παλμούς το λεπτό. Στους ενήλικες, κυμαίνεται από 60 έως 80 παλμούς ανά λεπτό, στις γυναίκες είναι συνήθως υψηλότεροι από τους άνδρες. Τα καλά εκπαιδευμένα άτομα έχουν λιγότερους από 60 παλμούς/λεπτό.
Αρτηριακή πίεση
Η αρτηριακή πίεση είναι ένας δείκτης της αιμοδυναμικής και χαρακτηρίζει την κατάσταση όχι μόνο του καρδιαγγειακού συστήματος, αλλά και του ρυθμιστικού του συστατικού - του κεντρικού νευρικού συστήματος.
Η σωστή αρτηριακή πίεση υπολογίζεται για την εκτίμηση της πραγματικής αρτηριακής πίεσης.
ADS m = 109 + 0,5V + 0,1MT
ΠΡΟΣΘΗΚΗ m = 74 + 0,1V + 0,15MT
ADS w = 102 + 0,7V + 0,15MT
ADD w = 78 + 0,17V + 0,1MT
B - ηλικία σε χρόνια, MT - σωματικό βάρος σε kg.
Ορθοστατικός έλεγχος - εκτίμηση αυτόνομων (ρυθμιστικών) λειτουργιών του καρδιαγγειακού συστήματος. Ορίζεται ως η διαφορά στον καρδιακό ρυθμό σε ξαπλωμένη και όρθια θέση. Σε ξαπλωμένη θέση μετά από 5 λεπτά ανάπαυσης, υπολογίστε τον καρδιακό σας ρυθμό για 1 λεπτό. Στη συνέχεια, σηκωθείτε ήρεμα και μετά από 2-3 δευτερόλεπτα, υπολογίστε τον καρδιακό σας ρυθμό για 10 δευτερόλεπτα. και πολλαπλασιάστε με το 6. Ο καρδιακός ρυθμός στην ξαπλωμένη θέση αφαιρείται από τον καρδιακό ρυθμό σε όρθια θέση.
Δοκιμές για την αξιολόγηση της λειτουργικής ετοιμότητας (αξιολόγηση της αλληλεπίδρασης και της φυσικής κατάστασης του καρδιαγγειακού (CV) και του αναπνευστικού (RS) συστήματος)
Το καρδιαγγειακό σύστημα είναι ένα από τα πρώτα που ανταποκρίνεται στη μυϊκή δραστηριότητα. Ο ρυθμός σφυγμού μπορεί να φτάσει τους 200-240 παλμούς/λεπτό. Η απλούστερη μέθοδος προσδιορισμού του παλμού σε αυτή την περίπτωση είναι η μέτρησή του με τους παλμούς της κορυφής της καρδιάς στην περιοχή του 5ου μεσοπλεύριου χώρου. Οι μετρήσεις πραγματοποιούνται το αργότερο 2-3 δευτερόλεπτα μετά το τέλος του φορτίου. Ευρετήριο Ruffier.
Σε καθιστή θέση, μετά από 5 λεπτά ανάπαυσης, μετρήστε τον παλμό για 30 δευτερόλεπτα (2-3 φορές για να λάβετε τους ίδιους δείκτες). Η τιμή που προκύπτει πολλαπλασιάζεται επί 2 - P1. Στη συνέχεια, κάντε 30 βαθιά, ακόμη και squats για 30 δευτερόλεπτα. (ρυθμός - 1 φορά ανά 1 δευτερόλεπτο). Αφού τελειώσετε τα squat, αμέσως στα πρώτα 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης, μετρήστε τον παλμό σε όρθια θέση - P2 και αμέσως καθίστε. Η τελευταία μέτρηση παλμού πραγματοποιείται μετά από 1 λεπτό. αφού τελειώσετε τα squat, σε καθιστή θέση, επίσης για 10 δευτερόλεπτα. - P3. Τα αποτελέσματα των μετρήσεων 10 δευτερολέπτων πολλαπλασιάζονται επί 6.
Για να ληφθούν πιο ακριβείς τιμές καρδιακών παλμών ηρεμίας, οι μετρήσεις P1 μπορούν να πραγματοποιηθούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (15, 20, 30 και 60 δευτερόλεπτα, με το αποτέλεσμα να πολλαπλασιάζεται επί 4, 3, 2 και 1, αντίστοιχα).
Ο δείκτης Ruffier υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο:
Εκτίμηση της λειτουργικής ετοιμότητας με τη χρήση του τεστ Ruffier Index
Ο δείκτης P1 κάτω από 60 παλμούς/λεπτό υποδηλώνει εξοικονόμηση της καρδιακής δραστηριότητας.
Ο δείκτης P2 είναι 10 παλμοί ή περισσότεροι από το άθροισμα δύο P1, υποδεικνύοντας ανεπαρκή εκπαίδευση ή ανεπαρκή αποκατάσταση από το προηγούμενο φορτίο.
Μια ένδειξη P3 10 παλμούς ή περισσότερο από P1 υποδηλώνει αλλαγές στην υγεία (λοίμωξη, τραυματισμός, κόπωση).
Το P3 κάτω από το P1 υποδηλώνει εξαιρετική ρυθμιστική δραστηριότητα του αυτόνομου νευρικού συστήματος και τη λειτουργική κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος.
Ο δείκτης Ruffier είναι ένας πολύ αντιδραστικός και ευαίσθητος δείκτης, επομένως είναι σημαντικό να τηρείται η τυποποίηση της ερευνητικής διαδικασίας.
Σημαντικά συμπεράσματα σχετικά με την κατάσταση της υγείας και τη λειτουργική λειτουργική κατάσταση του σώματος μπορούν να γίνουν γνωρίζοντας το τυπικό IR, το οποίο καθορίζεται με επανειλημμένες μετρήσεις την ίδια ώρα της ημέρας (κατά προτίμηση το πρωί πριν το πρωινό, μετά από διαδικασίες υγιεινής).
Επίσης, χρησιμοποιώντας τον δείκτη Ruffier, μπορείτε να υπολογίσετε το φυσιολογικό κόστος μιας προπόνησης συγκρίνοντας τους δείκτες IR πριν, μετά την προπόνηση και την επόμενη μέρα. Εάν το IR το επόμενο πρωί μετά την προπόνηση δεν έχει επιστρέψει στην τυπική τιμή για ένα δεδομένο άτομο, τότε ο βαθμός φόρτισης κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν αντιστοιχούσε στα ατομικά χαρακτηριστικά του ατόμου εκείνη τη στιγμή, πράγμα που σημαίνει ότι το φορτίο πρέπει να μειωθεί.
Δοκιμή σκάλας
Μεθοδολογία: ανεβείτε στον 4ο όροφο με καλό ρυθμό χωρίς στάση και υπολογίστε τον καρδιακό σας ρυθμό για 10 δευτερόλεπτα, πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα επί 6.
Εκτίμηση της ανταπόκρισης του καρδιακού ρυθμού στη φυσική δραστηριότητα - ποσοστιαία αύξηση του καρδιακού ρυθμού (% καρδιακός ρυθμός).
όπου P 1 - καρδιακός ρυθμός πριν από την άσκηση (σε ηρεμία)
P 2 - καρδιακός ρυθμός αμέσως μετά την άσκηση (για 10 δευτερόλεπτα * 6)
Θέμα: «Μέθοδοι αυτοπαρακολούθησης της υγείας και της σωματικής ανάπτυξης»
Εισαγωγή
II. Κατάσταση υγείας
Αιτίες ασθενειών, βασικά στοιχεία αυτοελέγχου της υγείας
Έλεγχος της υγείας σας
Κανόνες για τη χρήση φαρμάκων
III. Σωματική ανάπτυξη
Ο αυτοέλεγχος στη μαζική φυσική κουλτούρα
Εκτίμηση της φυσικής κατάστασης του σώματος και της φυσικής κατάστασης
IV. συμπέρασμα
Ασθένεια(morbus) είναι μια διαταραχή της φυσιολογικής λειτουργίας του σώματος που εμφανίζεται ως αποτέλεσμα της δράσης επιβλαβών παραγόντων σε αυτό ή προκαλείται από αναπτυξιακά ελαττώματα, καθώς και γενετικά ελαττώματα. Όταν εμφανίζεται μια ασθένεια, η ικανότητα εργασίας ενός ατόμου είναι συνήθως περιορισμένη (μερικές φορές χάνεται). Όλες οι ασθένειες χωρίζονται σε μολυσματικές και μη μολυσματικές.
Οι μολυσματικές (μεταδοτικές) ασθένειες είναι ευρέως διαδεδομένες σε όλο τον κόσμο. Συντροφεύουν έναν άνθρωπο σε όλες τις περιόδους της ζωής του. Το πιο σημαντικό χαρακτηριστικό των μολυσματικών ασθενειών είναι η παρουσία ενός αυστηρά καθορισμένου παθογόνου. Η δεύτερη διαφορά είναι ότι ένα άρρωστο σώμα ανθρώπου ή ζώου αποτελεί πηγή μόλυνσης, η οποία μεταδίδεται στο περιβάλλον με διαφορετικούς τρόπους. Τα μικρόβια και οι ιοί εισέρχονται στο ανθρώπινο σώμα με διάφορους τρόπους: μέσω του δέρματος, των βλεννογόνων της αναπνευστικής οδού (ιλαρά, κοκκύτη), του πεπτικού συστήματος (δυεντερία, σαλμονέλωση), των γεννητικών οργάνων (σύφιλη, γονόρροια), μέσω των τσιμπημάτων αίματος- μυζητικά έντομα (ελονοσία), μέσω της εισαγωγής μολυσμένου αίματος (AIDS, ηπατίτιδα Β). Η άμεση αιτία των μη μεταδοτικών ασθενειών δεν είναι πάντα γνωστή. Η εμφάνισή τους επηρεάζεται από τρεις κύριους παράγοντες: την κληρονομική και τη συγγενή παθολογία, την επίδραση του περιβάλλοντος στο ανθρώπινο σώμα και τον τρόπο ζωής του.
Κάθε ασθένεια επηρεάζει ολόκληρο το σώμα με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, αν και σε ορισμένες ασθένειες η πιο έντονη βλάβη σε ένα όργανο ή ομάδα. Γιατί ένα άτομο αρρωσταίνει πιο συχνά από ένα άλλο; Γιατί ένα άτομο ανέχεται την ίδια ασθένεια πιο εύκολα από ένα άλλο; Εξαρτάται από τη γενική φυσική κατάσταση του σώματος, τη διατροφή και την κατάσταση του ανοσοποιητικού συστήματος. Έχει αποδειχθεί ότι οι άνθρωποι που συστηματικά ασχολούνται με την άσκηση, τον αθλητισμό και τη σκλήρυνση αρρωσταίνουν πολύ λιγότερο συχνά. Υπάρχουν επίσης ορισμένοι παράγοντες που βλάπτουν την υγεία και αυξάνουν τις αρνητικές επιπτώσεις του περιβάλλοντος. Αυτά περιλαμβάνουν: υποθερμία και υπερθέρμανση του σώματος, ανθυγιεινή διατροφή, έλλειψη άσκησης, τραυματισμούς, κάπνισμα, κατανάλωση αλκοόλ, διάφορα είδη ακτινοβολίας (για παράδειγμα, ακτινογραφίες). Η αιτία της επιδείνωσης της υγείας μπορεί να είναι το ψυχικό και σωματικό στρες, ο υπερβολικός βιομηχανικός και οικιακός θόρυβος, ο ανεπαρκής ύπνος και η ανεπαρκής ανάπαυση.
Η υγεία ενός ατόμου υποστηρίζεται από τις προστατευτικές-προσαρμοστικές αντιδράσεις του σώματος, που στοχεύουν στη διατήρηση της σταθερότητας του εσωτερικού περιβάλλοντος και στην προσαρμογή στις συνθήκες ύπαρξης.
Η ανοσία του οργανισμού σε μολυσματικούς και μη λοιμογόνους παράγοντες ονομάζεται ανοσία. Τέτοιοι παράγοντες μπορεί να είναι βακτήρια, ιοί, ορισμένες τοξικές ουσίες φυτικής και ζωικής προέλευσης, αίμα δότη και άλλα προϊόντα ξένα προς το σώμα. Η ανοσία εξασφαλίζεται από ένα σύμπλεγμα κυτταρικών και χυμικών, ειδικών και μη ειδικών προστατευτικών αντιδράσεων, χάρη στις οποίες διατηρείται η σταθερότητα του εσωτερικού περιβάλλοντος του σώματος. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ανοσίας: η έμφυτη και η επίκτητη. Η έμφυτη ανοσία είναι εγγενής σε ένα συγκεκριμένο είδος ζώου και κληρονομείται, όπως και άλλα γενετικά χαρακτηριστικά. Έτσι, οι άνθρωποι έχουν ανοσία στο βοοειδές, οι αρουραίοι και τα ποντίκια είναι ανθεκτικά στην τοξίνη της διφθερίτιδας κ.λπ. Η επίκτητη ανοσία εμφανίζεται ως αποτέλεσμα λοιμώδους ασθένειας ή μετά από εμβολιασμό και δεν κληρονομείται. Ένα από τα κύρια χαρακτηριστικά της επίκτητης ανοσίας είναι η αυστηρή ειδικότητά της: αναπτύσσεται μόνο σε έναν συγκεκριμένο μικροοργανισμό (αντιγόνο) που έχει εισέλθει ή εισαχθεί στον οργανισμό. Υπάρχουν ενεργητική και παθητική επίκτητη ανοσία. Η ενεργά επίκτητη ανοσία μπορεί να εμφανιστεί ως αποτέλεσμα προηγούμενης ασθένειας, καθώς και μετά τον εμβολιασμό. Η ενεργά επίκτητη ανοσία παραμένει για σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα - χρόνια ή δεκάδες χρόνια. Έτσι, μετά την ιλαρά, η δια βίου ανοσία παραμένει. Με άλλες λοιμώξεις, όπως η γρίπη, η ενεργά επίκτητη ανοσία διαρκεί για σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα - για 1-2 χρόνια. Η παθητικά επίκτητη ανοσία εμφανίζεται στο έμβρυο, το οποίο λαμβάνει αντισώματα από τη μητέρα μέσω του πλακούντα, έτσι τα νεογνά παραμένουν ανοσία σε ορισμένες λοιμώξεις, όπως η ιλαρά, για ορισμένο χρονικό διάστημα. Η παθητικά επίκτητη ανοσία μπορεί επίσης να δημιουργηθεί τεχνητά - με την εισαγωγή στο σώμα αντισωμάτων που λαμβάνονται από ανθρώπους ή ζώα που είχαν μια μολυσματική ασθένεια ή έχουν εμβολιαστεί. Η παθητικά επίκτητη ανοσία διαρκεί λίγο (μέσα σε 3-4 εβδομάδες).
Το δέρμα και οι βλεννογόνοι που λειτουργούν κανονικά αποτελούν την πρώτη γραμμή άμυνας του οργανισμού έναντι των παθογόνων βακτηριακών και ιογενών λοιμώξεων. Οι εκκρίσεις του ιδρώτα και των σμηγματογόνων αδένων περιέχουν ουσίες που έχουν επιζήμια επίδραση στα βακτήρια. Θεωρούνται φυσικοί παράγοντες ανοσίας. Έτσι, η εκκένωση του επιπεφυκότα, των βλεννογόνων του στόματος, της μύτης και του φάρυγγα περιέχει λυσοζύμη, μια πρωτεΐνη που προάγει την καταστροφή των κυτταρικών τοιχωμάτων ορισμένων βακτηρίων. Στο στομάχι, το υδροχλωρικό οξύ είναι ένας σημαντικός προστατευτικός παράγοντας. Οι φυσικοί προστατευτικοί παράγοντες περιλαμβάνουν επίσης ιντερφερόνες - ειδικές πρωτεΐνες που παράγονται από κύτταρα που εμποδίζουν τον πολλαπλασιασμό των ιών.
Οι πιο σημαντικές προστατευτικές αντιδράσεις είναι η φλεγμονή, καθώς και η φαγοκυττάρωση, δηλαδή η απορρόφηση και πέψη μικροοργανισμών και άλλων ξένων παραγόντων από ειδικά αιμοσφαίρια. Οι λεμφαδένες, ο σπλήνας και το συκώτι είναι επίσης φίλτρα για την εξάπλωση της μόλυνσης.
Όταν ένας ξένος παράγοντας εισέρχεται στο σώμα, αρχίζουν να παράγονται αντισώματα - ανοσοσφαιρίνες, που έχουν την ικανότητα να αλληλεπιδρούν με τους αντίστοιχους παράγοντες. Τα αντισώματα εκτελούν την πιο σημαντική προστατευτική αντίδραση: εξουδετερώνουν τη δραστηριότητα τοξινών, ιών, βακτηρίων, καθιστώντας τα πιο προσιτά στα φαγοκύτταρα, στα οποία συμβαίνει η τελική καταστροφή του παθογόνου παράγοντα. Οι κυτταρικές και οι χυμικές αντιδράσεις που παρέχουν προστασία στο σώμα βρίσκονται σε στενή αλληλεπίδραση.
Πρέπει να θυμόμαστε ότι το κάπνισμα, το αλκοόλ, τα ναρκωτικά και η κακή διατροφή μειώνουν τις προστατευτικές ιδιότητες του σώματος και, αντίθετα, ο υγιεινός τρόπος ζωής, ο αθλητισμός, η σκλήρυνση και η σωστή ισορροπημένη διατροφή αυξάνουν τις ανοσοποιητικές ιδιότητες του σώματος.
Παρά την τεράστια ποικιλία ασθενειών, η αρχική περίοδος πολλών από αυτές χαρακτηρίζεται από γενικές αντισταθμιστικές και προστατευτικές λειτουργίες του σώματος.
Μία από τις αμυντικές αντιδράσεις του σώματος είναι ο πόνος, ο οποίος εμφανίζεται ως σήμα κινδύνου, ένα μήνυμα για προβλήματα σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος. Ο πόνος είναι ο φύλακας της υγείας, η κραυγή ενός άρρωστου οργάνου για βοήθεια. Τα σήματα πόνου αναγκάζουν ένα άτομο να λάβει μέτρα για τη διατήρηση της υγείας.
Η αύξηση της θερμοκρασίας (πυρετός) είναι μια από τις προστατευτικές και προσαρμοστικές αντιδράσεις του σώματος. Σε υψηλές θερμοκρασίες, ορισμένοι μικροοργανισμοί, ιδιαίτερα οι ιοί, πεθαίνουν αρκετά γρήγορα. Επιπλέον, η υψηλή θερμοκρασία διεγείρει τις μεταβολικές διεργασίες, αυξάνει την προστατευτική λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος και κινητοποιεί άλλες προσαρμοστικές αντιδράσεις του σώματος. Επομένως, δεν πρέπει να παίρνετε αντιπυρετικά εάν η θερμοκρασία του σώματός σας δεν υπερβαίνει τους 38-39 °C και δεν υπάρχουν σημαντικές διαταραχές στη γενική σας κατάσταση. Εάν συμβεί περαιτέρω αύξηση της θερμοκρασίας, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία του καρδιαγγειακού και του νευρικού συστήματος. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να λάβετε αντιπυρετικά και να συντονίσετε την περαιτέρω θεραπεία με το γιατρό σας.
Συνιστάται να γνωρίζετε τουλάχιστον κατά προσέγγιση ποιος γιατρός ασχολείται με ασθένειες ορισμένων οργάνων και συστημάτων. Για παράδειγμα, σε περίπτωση πόνου και άλλων παραπόνων από εσωτερικά όργανα (αναπνευστικό, πεπτικό σύστημα), πρώτα απ 'όλα απευθύνονται σε τοπικό θεραπευτή. Μόνο ο γιατρός σας θα αποφασίσει εάν χρειάζεστε πρόσθετη εξέταση ή βοήθεια από άλλο ειδικό σε έναν συγκεκριμένο τομέα της ιατρικής. Εάν διαταραχθεί ο ρυθμός της εμμήνου ρύσεως ή εμφανιστούν περίεργα, ενοχλητικά εκκρίματα από το γεννητικό σύστημα, απαιτείται φυσικά η βοήθεια γυναικολόγου. Τα κορίτσια κάτω των 18 ετών μπορούν να επικοινωνήσουν με έναν παιδογυναικολόγο ή με ειδικούς του κέντρου νεότητας.
Φάρμακα- πρόκειται για χημικές ενώσεις φυσικής ή συνθετικής προέλευσης που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία, τη διάγνωση και την πρόληψη ασθενειών.
Τα σύγχρονα φάρμακα εμφανίστηκαν ως αποτέλεσμα της ερευνητικής εργασίας βιολόγων, χημικών, μικροβιολόγων, φαρμακολόγων και άλλων ειδικών. Τα φάρμακα περνούν από μια πολύπλοκη διαδρομή πειραματικών και κλινικών παρατηρήσεων πριν φτάσουν στα φαρμακεία. Τα απροσδόκητα γεγονότα, συμπεριλαμβανομένων των ατυχημάτων, είναι σχετικά σπάνια κατά τη χρήση φαρμάκων.
Ωστόσο, η αυτοθεραπεία, η ανεξέλεγκτη, συχνά αλόγιστη χρήση, η ταυτόχρονη χρήση πολλών φαρμάκων που μπορεί να είναι ασύμβατα μεταξύ τους, οδηγούν στην εμφάνιση των λεγόμενων ανεπιθύμητων ενεργειών ή αποδυναμώνουν την επίδραση των φαρμάκων.
Αλλεργικές αντιδράσεις. Η υπερευαισθησία (αλλεργία) αναπτύσσεται σε προϊόντα διατροφής, όπως αυγά κοτόπουλου, μέλι, γύρη, ορισμένους τύπους μικροβίων, σε φάρμακα και άλλα φυσικά και τεχνητά αντικείμενα στο ανθρώπινο περιβάλλον. Ένας οργανισμός που είναι ευαίσθητος σε οποιαδήποτε ουσία είναι δυνητικά ικανός να ανταποκριθεί με μια παθολογική (αλλεργική) αντίδραση σε μια συνάντηση με αυτήν. Οι αλλεργικές αντιδράσεις εκδηλώνονται με τη μορφή εκζέματος, κρίσεων βρογχικού άσθματος, κνίδωσης, διόγκωσης των βλεννογόνων (οίδημα Quincke) και ρινική καταρροή. Οι αλλεργίες στα φάρμακα προκαλούνται συχνότερα από αντιβιοτικά.
Πρέπει να θυμόμαστε ότι μια έγκυος γυναίκα σε οποιοδήποτε στάδιο της εγκυμοσύνης δεν πρέπει να παίρνει φάρμακα χωρίς τη συμβουλή του γιατρού, καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη του εμβρύου.
Πολλοί από εμάς πρέπει να απευθυνθούμε σε γιατρούς για βοήθεια σε διαφορετικές στιγμές της ζωής μας. Σύμφωνα με τις γνώσεις και την εμπειρία του, ο γιατρός συνταγογραφεί θεραπεία και συνταγογραφεί φάρμακα στον ασθενή. Έχουμε πολύ πρόχειρες πληροφορίες για τη δράση πολλών φαρμάκων και τις παρενέργειές τους.
Εάν θέλετε να προστατευθείτε από τα προβλήματα που σχετίζονται με τη λήψη φαρμάκων, προσπαθήστε να ακολουθήσετε μερικές χρήσιμες συμβουλές παρακάτω.
Όταν συνταγογραφεί ένα φάρμακο, ο γιατρός πρέπει να εξηγήσει: σε τι προορίζεται το φάρμακο. πώς ακριβώς αυτό το φάρμακο δρα στο σώμα και την ψυχή. ποιοι είναι οι παράγοντες κινδύνου, τα οφέλη και οι πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες; μπορεί η λήψη του φαρμάκου να μετατραπεί σε παθολογική συνήθεια. πώς αλληλεπιδρά με άλλα φάρμακα, τρόφιμα, αλκοόλ. είναι το φάρμακο επιβλαβές για τις έγκυες γυναίκες; πώς να παίρνετε καλύτερα το φάρμακο (πότε, πόσο συχνά, πριν ή μετά τα γεύματα). πού να το αποθηκεύσετε.
Εάν εμφανίσετε απροσδόκητα συμπτώματα ενώ παίρνετε αυτό το φάρμακο, σταματήστε να το παίρνετε και καλέστε αμέσως το γιατρό σας. Ό,τι είναι καλό για ένα άτομο μπορεί να είναι κακό για ένα άλλο, επομένως μην προσφέρετε τα φάρμακά σας σε φίλους και μέλη της οικογένειας.
Όταν ασχολείστε με τακτική άσκηση και αθλήματα, είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε συστηματικά την ευημερία και τη γενική σας υγεία. Η πιο βολική μορφή αυτοελέγχου είναι η τήρηση ειδικού ημερολογίου. Οι δείκτες αυτοελέγχου μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες – υποκειμενικούς και αντικειμενικούς. Οι υποκειμενικοί δείκτες περιλαμβάνουν την ευεξία, τον ύπνο, την όρεξη, την πνευματική και σωματική απόδοση, τα θετικά και αρνητικά συναισθήματα. Η κατάσταση της υγείας μετά τη σωματική άσκηση πρέπει να είναι χαρούμενη, η διάθεση να είναι καλή, ο ασκούμενος να μην αισθάνεται πονοκέφαλο, κόπωση ή αίσθημα υπερκόπωσης. Εάν αισθανθείτε σοβαρή ενόχληση, θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση και να ζητήσετε συμβουλές από ειδικούς.
Κατά κανόνα, με τη συστηματική σωματική άσκηση, ο ύπνος είναι καλός, με γρήγορο ύπνο και ευδιάθετη μετά τον ύπνο.
Τα φορτία που χρησιμοποιούνται πρέπει να αντιστοιχούν στη φυσική κατάσταση και την ηλικία.
Η όρεξη μετά από μέτρια σωματική δραστηριότητα θα πρέπει επίσης να είναι καλή. Δεν συνιστάται να φάτε αμέσως μετά το μάθημα, είναι καλύτερα να περιμένετε 30-60 λεπτά. Για να ξεδιψάσετε, πιείτε ένα ποτήρι μεταλλικό νερό ή τσάι.
Εάν η υγεία, ο ύπνος ή η όρεξή σας επιδεινωθεί, πρέπει να μειώσετε την άσκησή σας και εάν τα προβλήματα επιμένουν, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
Το ημερολόγιο αυτοελέγχου χρησιμοποιείται για την καταγραφή ανεξάρτητων δραστηριοτήτων φυσικής αγωγής και αθλητισμού, καθώς και για την καταγραφή ανθρωπομετρικών αλλαγών, δεικτών, λειτουργικών δοκιμών και ελέγχου της φυσικής κατάστασης και παρακολούθησης της εφαρμογής του εβδομαδιαίου κινητικού σχήματος.
Η τακτική τήρηση ημερολογίου καθιστά δυνατό τον προσδιορισμό της αποτελεσματικότητας των τάξεων, των μέσων και των μεθόδων, τον βέλτιστο σχεδιασμό της ποσότητας και της έντασης της σωματικής δραστηριότητας και την ανάπαυση σε ξεχωριστό μάθημα.
Το ημερολόγιο θα πρέπει επίσης να σημειώνει περιπτώσεις παραβίασης του καθεστώτος και πώς επηρεάζουν τις τάξεις και τη συνολική απόδοση. Οι αντικειμενικοί δείκτες αυτοελέγχου περιλαμβάνουν: παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού (σφυγμός), της αρτηριακής πίεσης, της αναπνοής, της ζωτικής ικανότητας των πνευμόνων, του βάρους, της μυϊκής δύναμης και των αθλητικών αποτελεσμάτων.
Είναι γενικά αποδεκτό ότι ένας αξιόπιστος δείκτης φυσικής κατάστασης είναι ο σφυγμός. Η ανταπόκριση του καρδιακού ρυθμού στη σωματική δραστηριότητα μπορεί να εκτιμηθεί συγκρίνοντας τα δεδομένα καρδιακών παλμών σε ηρεμία (πριν από την άσκηση) και μετά την άσκηση, δηλ. προσδιορίστε το ποσοστό αύξησης του καρδιακού ρυθμού. Ο ρυθμός παλμού ηρεμίας λαμβάνεται ως 100%, η διαφορά στη συχνότητα πριν και μετά τη φόρτιση είναι X. Για παράδειγμα, ο παλμός πριν από την έναρξη της φόρτισης ήταν 12 παλμοί σε 10 δευτερόλεπτα και μετά ήταν 20 παλμοί. Μετά από μερικούς απλούς υπολογισμούς, διαπιστώνουμε ότι ο καρδιακός ρυθμός έχει αυξηθεί κατά 67%.
Αλλά δεν είναι μόνο ο παλμός που πρέπει να προσέξεις. Συνιστάται, εάν είναι δυνατόν, να μετράτε και την αρτηριακή πίεση πριν και μετά την άσκηση. Στην αρχή των φορτίων, η μέγιστη πίεση αυξάνεται, στη συνέχεια σταθεροποιείται σε ένα ορισμένο επίπεδο. Μετά τη διακοπή της εργασίας (τα πρώτα 10-15 λεπτά), μειώνεται κάτω από το αρχικό επίπεδο και στη συνέχεια επιστρέφει στην αρχική του κατάσταση. Η ελάχιστη πίεση δεν αλλάζει κατά τη διάρκεια ελαφρών ή μέτριων φορτίων, αλλά κατά τη διάρκεια έντονης, βαριάς εργασίας αυξάνεται ελαφρώς.
Είναι γνωστό ότι οι τιμές του παλμού και της ελάχιστης αρτηριακής πίεσης είναι συνήθως οι ίδιες αριθμητικά. Ο Kerdo πρότεινε τον υπολογισμό του δείκτη χρησιμοποιώντας τον τύπο
IR=D/P,όπου D είναι η ελάχιστη πίεση και P είναι ο παλμός.
Σε υγιείς ανθρώπους αυτός ο δείκτης είναι κοντά στο ένα. Όταν διαταράσσεται η νευρική ρύθμιση του καρδιαγγειακού συστήματος, γίνεται μεγαλύτερο ή μικρότερο από το ένα.
Είναι επίσης πολύ σημαντικό να αξιολογηθεί η αναπνευστική λειτουργία. Πρέπει να θυμόμαστε ότι κατά την εκτέλεση σωματικής δραστηριότητας, η κατανάλωση οξυγόνου από τους εργαζόμενους μυς και τον εγκέφαλο αυξάνεται απότομα και επομένως αυξάνεται η λειτουργία των αναπνευστικών οργάνων. Με τη συχνότητα αναπνοής μπορείτε να κρίνετε την ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας. Φυσιολογικά, ο ρυθμός αναπνοής ενός ενήλικα είναι 16-18 φορές το λεπτό. Ένας σημαντικός δείκτης της αναπνευστικής λειτουργίας είναι η ζωτική ικανότητα των πνευμόνων - ο όγκος του αέρα που λαμβάνεται κατά τη μέγιστη εκπνοή που γίνεται μετά τη μέγιστη εισπνοή. Η τιμή του, μετρημένη σε λίτρα, εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το μέγεθος του σώματος και τη φυσική κατάσταση. Κατά μέσο όρο, για τους άνδρες είναι 3,5-5 λίτρα, για τις γυναίκες - 2,5-4 λίτρα.
Η ανταπόκριση του καρδιαγγειακού συστήματος εκτιμάται με τη μέτρηση του καρδιακού ρυθμού (σφυγμός), ο οποίος σε ηρεμία σε έναν ενήλικα άνδρα είναι 70-75 παλμούς ανά λεπτό, σε μια γυναίκα - 75-80.
Σε σωματικά εκπαιδευμένα άτομα, ο ρυθμός παλμών είναι πολύ χαμηλότερος - 60 ή λιγότεροι παλμοί ανά λεπτό, και σε εκπαιδευμένους αθλητές - 40-50 παλμούς, γεγονός που υποδηλώνει την οικονομική εργασία της καρδιάς. Σε κατάσταση ηρεμίας, ο καρδιακός ρυθμός εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, τη στάση (κάθετη ή οριζόντια θέση του σώματος) και τη δραστηριότητα που εκτελείται. Μειώνεται με την ηλικία. Ο φυσιολογικός παλμός ενός υγιούς ατόμου σε ηρεμία είναι ρυθμικός, χωρίς διακοπές, καλό γέμισμα και ένταση. Ο παλμός θεωρείται ρυθμικός εάν ο αριθμός των παλμών σε 10 δευτερόλεπτα δεν διαφέρει περισσότερο από έναν παλμό από την προηγούμενη μέτρηση για την ίδια χρονική περίοδο. Οι έντονες διακυμάνσεις στον αριθμό των καρδιακών παλμών υποδηλώνουν αρρυθμία. Ο παλμός μπορεί να μετρηθεί στις ακτινικές, κροταφικές, καρωτιδικές αρτηρίες και στην περιοχή της καρδιάς. Η προσπάθεια, ακόμη και μικρή, προκαλεί αύξηση του καρδιακού σας παλμού. Η επιστημονική έρευνα έχει αποδείξει μια άμεση σχέση μεταξύ του καρδιακού παλμού και της ποσότητας σωματικής δραστηριότητας. Με τον ίδιο καρδιακό ρυθμό, η κατανάλωση οξυγόνου στους άνδρες είναι υψηλότερη από ό,τι στις γυναίκες και σε άτομα με φυσική κατάσταση είναι επίσης υψηλότερη από ό,τι σε άτομα με χαμηλή σωματική κινητικότητα. Μετά από σωματική άσκηση, ο παλμός ενός υγιούς ατόμου επιστρέφει στην αρχική του κατάσταση μετά από 5-10 λεπτά· η αργή ανάκτηση του παλμού υποδηλώνει υπερβολική άσκηση.
Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, η αυξημένη εργασία της καρδιάς στοχεύει στην παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στα μέρη του σώματος που λειτουργούν. Υπό την επίδραση του στρες, ο όγκος της καρδιάς αυξάνεται. Έτσι, ο όγκος της καρδιάς ενός μη εκπαιδευμένου ατόμου είναι 600-900 ml και σε αθλητές υψηλής κλάσης φτάνει τα 900-1400 χιλιοστόλιτρα. Μετά τη διακοπή της προπόνησης, ο όγκος της καρδιάς μειώνεται σταδιακά.
Η μεγαλύτερη δυσκολία στον αυτοέλεγχο είναι η εκτέλεση λειτουργικών τεστ. Οι πιο προσιτές είναι η ορθοστατική εξέταση (καταγραφή του καρδιακού ρυθμού στην ακτινωτή αρτηρία σε οριζόντια και κάθετη θέση), καθώς και η εξέταση Ruffier, στην οποία οι κύριες πληροφορίες λαμβάνονται από δεδομένα μέτρησης καρδιακού παλμού. Η δυναμική και των δύο δειγμάτων επιτρέπει σε κάποιον να κρίνει την αποτελεσματικότητα της εκπαιδευτικής εργασίας.
Οι ειδικοί στον τομέα της αθλητικής ιατρικής έχουν αναπτύξει μια μέθοδο για τον προσδιορισμό της σωματικής απόδοσης χρησιμοποιώντας δοσομετρικό περπάτημα ως δοκιμαστικό φορτίο. Ο υπολογισμός πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας έναν ειδικό τύπο. Οι τιμές ισχύος σε αυτόν τον τύπο (W) προσδιορίζονται στο 1ο και το 2ο φορτίο (δύο τρόποι βάδισης σε διαφορετικές ταχύτητες) χρησιμοποιώντας την ακόλουθη έκφραση (V.R. Orel):
W = Μ · v · ΠΡΟΣ ΤΗΝ,
όπου M είναι η μάζα ενός ατόμου σε ρούχα και παπούτσια. v – ταχύτητα κίνησης, m/sec. Το K είναι ένας εμπειρικός συντελεστής, ο οποίος, με τη σειρά του, προσδιορίζεται χρησιμοποιώντας έναν ειδικό πίνακα. Η ισχύς που υπολογίζεται χρησιμοποιώντας αυτόν τον τύπο συμπίπτει με την ισχύ που υπολογίζεται χρησιμοποιώντας ένα εργόμετρο ποδηλάτου.
Έτσι, κάθε μαθητής μπορεί να καθορίσει το ατομικό επίπεδο σωματικής απόδοσης. Για να μην γίνουν πρόσθετοι υπολογισμοί του επιπέδου PWC, προτείνεται να καθοριστεί η τιμή του PWC 130 για όλους. Όλα αυτά τα δεδομένα εισάγονται σε ένα ημερολόγιο αυτοελέγχου. Οι δυναμικές παρατηρήσεις των μεμονωμένων αλλαγών στη φυσική απόδοση υπό την επίδραση των μαθημάτων φυσικής αγωγής μπορούν να πραγματοποιηθούν σύμφωνα με δεδομένα δοκιμών που πραγματοποιούνται μία φορά κάθε 1,5 - 2 μήνες.
Για την αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης του ανθρώπινου σώματος και της φυσικής του κατάστασης χρησιμοποιούνται ανθρωπομετρικοί δείκτες, τεστ άσκησης κ.λπ.
Για παράδειγμα, η κατάσταση της φυσιολογικής λειτουργίας του καρδιαγγειακού συστήματος μπορεί να κριθεί από τον συντελεστή εξοικονόμησης της κυκλοφορίας του αίματος, ο οποίος αντανακλά την εκπομπή αίματος σε 1 λεπτό. Υπολογίζεται με τον τύπο
(ADmax. - ADmin.) * Σελ, όπου η ΑΠ είναι η αρτηριακή πίεση,
P - ρυθμός σφυγμού.
Σε ένα υγιές άτομο η τιμή του πλησιάζει το 2600. Η αύξηση αυτού του συντελεστή υποδηλώνει δυσκολίες στη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.
Υπάρχουν δύο εξετάσεις για τον προσδιορισμό της κατάστασης του αναπνευστικού συστήματος - ορθοστατική και κλειποστατική. Μια ορθοστατική εξέταση πραγματοποιείται με αυτόν τον τρόπο. Ο ασκούμενος ξαπλώνει στον καναπέ για 5 λεπτά και μετά μετράει τον καρδιακό ρυθμό. Φυσιολογικά, όταν μετακινούμαστε από ξαπλωμένη σε όρθια θέση, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται κατά 10-12 παλμούς ανά λεπτό. Πιστεύεται ότι μια αύξηση στη συχνότητα έως και 18 παλμούς ανά λεπτό είναι μια ικανοποιητική αντίδραση και πάνω από 20 είναι μη ικανοποιητική. Αυτή η αύξηση στον καρδιακό ρυθμό υποδηλώνει ανεπαρκή νευρική ρύθμιση του καρδιαγγειακού συστήματος.
Υπάρχει επίσης μια αρκετά απλή μέθοδος αυτοελέγχου «χρησιμοποιώντας την αναπνοή» - το λεγόμενο τεστ Stange (που πήρε το όνομά του από τον Ρώσο ιατρό που εισήγαγε αυτή τη μέθοδο το 1913). Εισπνεύστε, μετά εκπνεύστε βαθιά, εισπνεύστε ξανά, κρατήστε την αναπνοή σας, χρησιμοποιώντας ένα χρονόμετρο για να καταγράψετε το χρόνο που κρατάτε την αναπνοή σας. Καθώς αυξάνεται η προπόνησή σας, αυξάνεται και ο χρόνος που κρατάτε την αναπνοή σας. Τα καλά εκπαιδευμένα άτομα μπορούν να κρατήσουν την αναπνοή τους για 60-120 δευτερόλεπτα. Αλλά αν έχετε μόλις προπονηθεί, δεν θα μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας για πολύ.
Μεγάλη σημασία στην αύξηση της απόδοσης γενικά και κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας ειδικότερα έχει το επίπεδο σωματικής ανάπτυξης, το σωματικό βάρος, η σωματική δύναμη, ο συντονισμός των κινήσεων κ.λπ.
Κατά την άσκηση, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε το σωματικό σας βάρος. Αυτό είναι τόσο απαραίτητο όσο και η παρακολούθηση του σφυγμού ή της αρτηριακής σας πίεσης. Οι δείκτες σωματικού βάρους είναι ένα από τα σημάδια της φυσικής κατάστασης. Για τον προσδιορισμό του φυσιολογικού σωματικού βάρους χρησιμοποιούνται διάφορες μέθοδοι, οι λεγόμενοι δείκτες ύψους-βάρους. Στην πράξη, ο δείκτης Broca χρησιμοποιείται ευρέως. Το κανονικό σωματικό βάρος για άτομα ύψους 155-156 εκατοστών είναι ίσο με το μήκος σώματος σε cm, από το οποίο αφαιρείται ο αριθμός 100. στο 165-175 - 105; και με ύψος μεγαλύτερο από 175 cm - περισσότερο από 110.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το ευρετήριο Quetell. Το σωματικό βάρος σε γραμμάρια διαιρείται με το ύψος σε εκατοστά. Φυσιολογικό βάρος θεωρείται όταν υπάρχουν 350-400 μονάδες ανά 1 cm ύψους στους άνδρες, 325-375 στις γυναίκες.
Η αλλαγή βάρους έως και 10% ρυθμίζεται από τη σωματική άσκηση και τους περιορισμούς στην κατανάλωση υδατανθράκων. Εάν είστε υπέρβαροι κατά περισσότερο από 10%, θα πρέπει να δημιουργήσετε μια αυστηρή δίαιτα εκτός από τη σωματική δραστηριότητα.
Μπορείτε επίσης να μελετήσετε τη στατική σταθερότητα στη θέση Romberg. Η δοκιμή για τη σταθερότητα του σώματος πραγματοποιείται ως εξής: ο αθλητής στέκεται στη βασική στάση - τα πόδια μετατοπίζονται, τα μάτια είναι κλειστά, τα χέρια τεντώνονται προς τα εμπρός, τα δάχτυλα απλώνονται (μια πιο περίπλοκη έκδοση - τα πόδια είναι στα ίδια γραμμή, από το δάχτυλο στη φτέρνα). Προσδιορίζεται ο χρόνος σταθερότητας και η παρουσία τρόμου των χεριών. Σε εκπαιδευμένα άτομα, ο χρόνος σταθερότητας αυξάνεται καθώς βελτιώνεται η λειτουργική κατάσταση του νευρομυϊκού συστήματος.
Είναι επίσης απαραίτητος ο συστηματικός προσδιορισμός της ευκαμψίας της σπονδυλικής στήλης. Η σωματική άσκηση, ειδικά με φορτίο στη σπονδυλική στήλη, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και τη διατροφή των μεσοσπονδύλιων δίσκων, γεγονός που οδηγεί στην κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και στην πρόληψη της οστεοχόνδρωσης. Η ευλυγισία εξαρτάται από την κατάσταση των αρθρώσεων, την εκτασιμότητα των συνδέσμων και των μυών, την ηλικία, τη θερμοκρασία περιβάλλοντος και την ώρα της ημέρας. Μια απλή συσκευή με κινούμενη ράβδο χρησιμοποιείται για τη μέτρηση της ευκαμψίας της σπονδυλικής στήλης.
Κατάλογος χρησιμοποιημένης βιβλιογραφίας
1. Sinyakov A.F. Αυτοέλεγχος ενός αθλητή.
2. Vydrin V.M., Zykov B.K., Lotonenko A.V. Φυσική καλλιέργεια φοιτητών πανεπιστημίου.
3. Karpman V.L. Αθλητιατρική. Μ.: Φυσική αγωγή και αθλητισμός. 1980.
4. Gotovtsev P.I., Dubrovsky V.L. Αυτοέλεγχος κατά τη φυσική αγωγή.
Σε αυτή τη σειρά άρθρων θα σας παρουσιάσουμε μια μοναδική μεθοδολογική προσέγγιση, χάρη στην οποία μπορείτε γρήγορα και εύκολα να κατακτήσετε τις βασικές κινητικές δεξιότητες που αποτελούν τη βάση του συστήματος Kadochnikov. Ακόμα κι αν δεν έχετε εκπαιδευτή ή την ευκαιρία να παρακολουθήσετε σεμινάρια και εκπαιδεύσεις, θα μάθετε πώς μπορείτε να αρχίσετε να μαθαίνετε σωστά μόνοι σας, στο σπίτι.
- Μέρος 1.
- [Είσαι εδώ] Μέρος 2. Βασικές αρχές αυτοελέγχου κατά την ανεξάρτητη μελέτη του συστήματος Kadochnikov
- Μέρος 3Πώς να δοσολογήσετε σωστά το φορτίο όταν μελετάτε μόνοι σας το σύστημα Kadochnikov
Από αυτό το άρθρο θα μάθετε πώς μπορείτε γρήγορα και εύκολα να κατακτήσετε τις δεξιότητες της μάχης σώμα με σώμα και τον εξοπλισμό προσωπικής ασφάλειας του συστήματος Kadochnikov από την αρχή εάν ακολουθήσετε τον κανόνα "Ξεκινήστε με το κύριο πράγμα"και να καθοδηγείται από τις βασικές αρχές του αυτοελέγχου όταν μαθαίνει ανεξάρτητα το σύστημα Kadochnikov.
Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να μάθουν κάποιου είδους δεξιότητες αυτοάμυνας για να υπερασπιστούν τον εαυτό τους σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης...
Αλλά είτε αποτυγχάνουν, βρίσκονται σε μια επικίνδυνη κατάσταση, είτε δεν προσπαθούν καν να προβάλουν έστω κάποια αντίσταση.
Γιατί συμβαίνει αυτό? Τι λάθος κάνουν;
Ή μήπως δεν τους δίνεται αυτό καταρχήν και δεν πρέπει καν να προσπαθήσουν; Όμως η αλήθεια είναι ότι δεν φταίνε αυτοί. Απλώς οι μέθοδοι που επέλεξαν για να αναπτύξουν από μόνες τους ορισμένες δεξιότητες είναι πιθανότατα ακατάλληλες για αυτούς τους σκοπούς.
Η ρίζα του προβλήματος είναι ότι για να κατακτήσουν τέτοιες ειδικές κινητικές δεξιότητες όπως η αυτοάμυνα και η μάχη σώμα με σώμα, η συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων χρησιμοποιεί κινητική προπόνηση, η οποία χρησιμοποιείται στον αθλητισμό. Δεν ξέρουν το κύριο μυστικό:
Η κινητική προπόνηση που είναι απαραίτητη σε τέτοιες καταστάσεις ζωής είναι θεμελιωδώς διαφορετική από την αθλητική προπόνηση για διάφορους λόγους...
Η κινητική προπόνηση ενός ξιφομάχου, παλαιστή ή πυγμάχου στοχεύει στην ανάπτυξη ορισμένων σωματικών ιδιοτήτων - δύναμη, ταχύτητα, γενική και ειδική αντοχή κ.λπ.
Χωρίς την ανάπτυξη αυτών των ιδιοτήτων, είναι δύσκολο να γίνει κανείς αθλητής με επαρκή προσόντα για να δείξει καλά ανταγωνιστικά αποτελέσματα στο επιλεγμένο άθλημα, ακόμη και με υψηλό επίπεδο τεχνικής και τακτικής κατάρτισης.
Στο σύστημα Kadochnikov, όλα είναι αντίστροφα, γιατί ξεκινάει εκεί που τελειώνει ο αθλητισμός.
Αρχικά προέρχεται από το γεγονός ότι ο εχθρός σας ξεπερνά ΗΔΗ σε σωματικές ιδιότητες, καθώς και σε βάρος, ύψος κ.λπ.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κινητική εκπαίδευση στο σύστημα Kadochnikov στοχεύει στην ανάπτυξη δεξιοτήτων συνειδητό έλεγχο του σώματός σας, που δεν εξαρτώνται από τις φυσικές σας δυνατότητες και σας επιτρέπουν να χρησιμοποιήσετε τη δύναμη του εχθρού εναντίον του, να αντιμετωπίσετε την ταχύτητα των κινήσεών του με γωνιακές επιταχύνσεις και σε κάθε είδους χτυπήματα - την ικανότητα αποσύνθεσης των καταστροφικών τους αποτελεσμάτων σε συστατικά...
Στην πιο γενική μορφή, η ουσία του συστήματος Kadochnikov μπορεί να διατυπωθεί κάπως έτσι:
Σε κάθε περίπτωση, εντοπίστε το πρόβλημα έγκαιρα, προσδιορίστε τον στόχο να το ξεπεράσετε, ορίστε την εργασία και λύστε το, λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι μπορεί να χρειαστούν πολλές επιλογές λύσης (εξάλλου, η μόνη επιλογή λύσης μπορεί να μην λειτουργεί) . Επιπλέον, όσο πιο ακραία είναι η κατάσταση, τόσο πιο γρήγορα πρέπει να λαμβάνονται αποφάσεις.
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αναπτυχθούν βασικές κινητικές δεξιότητες υποσυνείδητο επίπεδο– το σώμα τις εκτελεί αυτόματα. Αλλά αν η βασική δεξιότητα σχηματίστηκε με ένα σφάλμα ή επιλέχθηκε το βέλτιστο σύνολο τέτοιων δεξιοτήτων, τότε αντί να βοηθήσουν, μπορούν να προκαλέσουν βλάβη.
Πώς μπορείτε να προσδιορίσετε ότι οι δεξιότητες που αποκτάτε ως αποτέλεσμα των μαθημάτων ή της εκπαίδευσής σας είναι σωστές; Υπάρχουν μόνο δύο βασικά κριτήρια.
- Πρώτον, κάθε κίνηση που κάνετε θα πρέπει να εκτελείται κατά μήκος της συντομότερης διαδρομής προς τον στόχο. Διαφορετικά, μπορεί να μην έχετε χρόνο να αποκρούσετε αυτό το χτύπημα, για παράδειγμα, το οποίο θα μπορούσε να είναι μοιραίο.
- Δεύτερον, κάθε μία από τις δεξιότητές σας πρέπει να επαληθεύεται εμβιομηχανικά. Διαφορετικά, σε μια δύσκολη κατάσταση, οι τραυματισμοί είναι αναπόφευκτοι - αυτό θα μπορούσε να είναι μια ισχυρή πρόσκρουση του σώματος στο έδαφος κατά την πτώση ή ένας τραυματισμός από χτύπημα ενός αντιπάλου κ.λπ.
Γι' αυτό, ακόμη και μετά τη μελέτη κάποιου είδους κινητικής δράσης, η ανάπτυξη και εμπέδωσή της με τη μορφή δεξιότητας πρέπει να πραγματοποιηθεί με υποχρεωτικό παιδαγωγικό έλεγχο. Αυτό σημαίνει ότι ο εκπαιδευτής πρέπει να παρακολουθεί συνεχώς κάθε σας ενέργεια κατά τη διάρκεια των μαθημάτων και να σας διορθώνει κάθε λεπτό, ώστε να μην επιτρέψει τη διαμόρφωση ενός λανθασμένου κινητικού στερεότυπου.
Πιθανότατα τώρα σκεφτήκατε ότι αυτό δεν είναι ρεαλιστικό.
Άλλωστε, κατά κανόνα, υπάρχουν πολλά άτομα σε μια ομάδα, αλλά μόνο ένας προπονητής. Ωστόσο, είναι αδύνατο να κατακτήσετε τις σωστές βασικές δεξιότητες χωρίς συνεχή επίβλεψη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η εκπαίδευση στις πολεμικές τέχνες σε αξιοπρεπές επίπεδο είχε πάντα τον χαρακτήρα της ατομικής εκπαίδευσης - ο μαθητής είναι ένας προς έναν με τον κύριο.
Δεν είναι τυχαίο ότι μια τέτοια παράδοση διατηρήθηκε για πολύ καιρό τόσο στις ευρωπαϊκές σχολές ξιφασκίας όσο και στην ανατολική παράδοση των πολεμικών τεχνών. Γι' αυτό υπάρχουν τόσες πολλές διαφορετικές ιστορίες για το πόσο δύσκολο ήταν να εκπαιδευτείς από έναν πραγματικό δάσκαλο.
Αλλά Το σύστημα Kadochnikov έχει γίνει ένα μοναδικό φαινόμενο στον τομέα της μάχης σώμα με σώμακαι εξοπλισμός ατομικής ασφάλειας όχι μόνο λόγω της αποτελεσματικότητας και της αξιοπιστίας του σε ακραίες συνθήκες. Η ίδια η προσέγγιση της διδασκαλίας δεν είναι λιγότερο μοναδική. Ας είμαστε ειλικρινείς - υπάρχουν πολλά μυστικά στη θεωρία και τη μεθοδολογία του συστήματος Kadochnikov και τα περισσότερα από αυτά δεν περιλαμβάνονται στο θέμα αυτού του άρθρου. Αλλά θέλουμε να σας πούμε για ένα πράγμα – το πρώτο.
Όπως σε κάθε αρκετά σοβαρό κλάδο, το σύστημα Kadochnikov έχει πολλά σημαντικά τμήματα που αλληλοσυμπληρώνονται (και επεκτείνονται), αν και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν ανεξάρτητα.
Στην κλασική μηχανική υπάρχουν τρεις ενότητες - στατική, κινηματική και δυναμική. Αλλά στο ανθρώπινο σώμα αυτό είναι ήδη ψυχο-βιομηχανική.Ολόκληρη η θεωρία και η μεθοδολογία διδασκαλίας στο σύστημα Kadochnikov βασίζεται στη βαθιά κατανόηση της ανθρώπινης κινητικής δραστηριότητας ως ψυχοβιομηχανικού συστήματος.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο σε κάθε ένα από τα κύρια τμήματα του Συστήματος, όπως η σύνθετη προπόνηση σώματος (χαμηλών ακροβατικών ή μαχητικής γυμναστικής), ο έλεγχος του εχθρού ή ο αφοπλισμός, υπάρχει μια ειδική σύνθετη άσκηση για την ανάπτυξη του πιο σημαντικού συνόλου κινητικών δεξιοτήτων. Και αυτό που είναι ιδιαίτερα σημαντικό είναι ότι κάθε τέτοια άσκηση έχει ήδη ενσωματωμένη μια μέθοδο παιδαγωγικού ελέγχου (αυτοελέγχου).
Αυτό είναι ένα από εκείνα τα μυστικά χάρη στα οποία το σύστημα Kadochnikov είναι απλό και προσιτό στον έλεγχο (φυσικά, μέχρι ένα ορισμένο επίπεδο) σχεδόν σε οποιαδήποτε ηλικία.
Επειδή ενσωματωμένες μεθόδους παιδαγωγικού ελέγχου(αυτοέλεγχος) σας επιτρέπουν να αποκτήσετε βασικές κινητικές δεξιότητες υψηλής ποιότητας, οι οποίες θα είναι σχεδόν ίδιες με την ατομική εκπαίδευση με έναν καλό εκπαιδευτή.
Αυτή τη στιγμή θα δούμε ένα απλό παράδειγμα για να κάνουμε αυτή τη μέθοδο απολύτως σαφή και κατανοητή. Ας πάρουμε το τμήμα της μάχιμης γυμναστικής ή των χαμηλότερων ακροβατικών. Εάν είστε ήδη εξοικειωμένοι με το σύστημα Kadochnikov στην πράξη, τότε φυσικά έχετε ήδη καταλάβει για ποια άσκηση θα μιλάμε. Και έχετε απόλυτο δίκιο - αυτό είναι ένα πέταμα.
Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, το πρώτο σας καθήκον είναι να μάθετε πώς να διατηρείτε μια συνεχή καμπύλη του σώματός σας, χρησιμοποιώντας κυρίως θωρακικές κινητικές δεξιότητες.
Η προπαρασκευαστική έκδοση αυτής της άσκησης εκτελείται από τα γόνατα. Κατακτάται αρκετά γρήγορα, επομένως η μετάβαση από την εκπαίδευση στη διαμόρφωση της πιο σημαντικής βασικής κινητικής δεξιότητας είναι ελάχιστη. Το πιο ενδιαφέρον είναι ότι θα εκτελέσετε παιδαγωγικό αυτοέλεγχο στη σωστή διαμόρφωση αυτής της δεξιότητας, ανεξάρτητα από το αν το θέλετε ή όχι. Και για αυτο…
Σε αυτή την άσκηση, ο εκπαιδευτής σας, ο οποίος σας παρακολουθεί συνεχώς ενώ ασκείτε, αναλαμβάνει το ρόλο του εκπαιδευτή σας. πάτωμα, στο οποίο το επεξεργάζεστε.
Γιατί μέχρι το σώμα σας να μάθει να δημιουργεί μια συνεχή καμπύλη όπου έρχεται σε επαφή με την επιφάνεια στην οποία κάνετε τη δραστηριότητά σας, θα «σκέφτεστε» - χτυπάτε σκληρά μέρη του σώματός σας. Και όσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα, τόσο πιο αισθητή θα είναι η αντίδραση της υποστήριξης.
Αλλά έχοντας κατακτήσει αυτήν την άσκηση, το σώμα σας θα μάθει να αποφεύγει τις αιχμηρές γωνίες τόσο κυριολεκτικά όσο και μεταφορικά, πράγμα που σημαίνει ότι θα μπορεί να «σήκω από τα γόνατά σου»και ξεκινήστε άλλες ασκήσεις για να αναπτύξετε τις ακόλουθες βασικές δεξιότητες. Έτσι, για παράδειγμα, για να αποτρέψετε τον εαυτό σας από το χτύπημα, δεν αρκούν μόνο οι θωρακικές κινητικές δεξιότητες.
Αυτή η δεξιότητα βασίζεται στις χειρωνακτικές κινητικές δεξιότητες.το οποίο επιτρέπει διασπά κάθε αρνητικό αντίκτυπο στα συστατικά τουνα τον πάει πέρα από το επίπεδο του σώματός του. Σε αυτή την περίπτωση, άλλοι "εκπαιδευτές" θα σας βοηθήσουν να πραγματοποιήσετε παιδαγωγικό έλεγχο - ένας τοίχος, ένα ραβδί...
Ως αποτέλεσμα μιας τέτοιας εργασίας, το σώμα σας θα λάβει γρήγορα το απαραίτητο και επαρκές οπλοστάσιο ζωτικών δεξιοτήτων.
Σε αυτό το άρθρο, σας παρουσιάσαμε μια μοναδική μεθοδολογική τεχνική, χάρη στην οποία μπορείτε γρήγορα και εύκολα να κατακτήσετε τις βασικές κινητικές δεξιότητες, που αποτελούν τη βάση του συστήματος Kadochnikov. Ακόμα κι αν δεν έχετε εκπαιδευτή ή την ευκαιρία να παρακολουθήσετε σεμινάρια και εκπαιδεύσεις, τώρα ξέρετε πώς μπορείτε να αρχίσετε να μαθαίνετε σωστά μόνοι σας, στο σπίτι.
Η προπόνηση και στα τρία επίπεδα του συστήματος Kadochnikov συζητείται λεπτομερώς σε μια από τις πιο αποτελεσματικές εκπαιδεύσεις βίντεο για προπόνηση στο σπίτι
πώς να καλλιεργήσετε τη δύναμη της θέλησης
Η συγκέντρωση είναι ήδη κοντά στο επίπεδο του baseboard, η σωματική και πνευματική δύναμη σχεδόν εξαντλείται, η συναισθηματική εξάντληση μετατρέπεται σε αϋπνία - αυτά τα κουδούνια συναγερμού θα μετατραπούν σε ένα τραβηγμένο κουδούνι συναγερμού εάν δεν αναπτύξετε μια επιβλητική φωνή και δεν αναγκάσετε τα συναισθήματά σας να υπακούσουν εσείς. αυτοέλεγχος- ένα από τα θεμέλια της προσωπικότητας, της ελευθερίας και της ευθύνης.
Ναι, είναι πιο δύσκολο να εκπαιδεύσεις τον εαυτό σου από τον ανήσυχο μαθητή της πέμπτης τάξης της διπλανής πόρτας, τον Mitya. Ναι, αυτό είναι πολύ δουλειά για τον εαυτό σας. Αλλά πιστέψτε με, έχοντας μάθει τον αυτοέλεγχο, θα μάθετε τι είναι ισχυρή θέληση και πώς να διατηρείτε την ηρεμία και την ψυχική ηρεμία σε οποιαδήποτε κατάσταση.
Συχνά υπάρχει η άποψη ότι υπάρχει ένα επιπλέον αυτοέλεγχοςστερεί από τον άνθρωπο τον αυθορμητισμό και τη χαρά της ζωής και καταστέλλει την εσωτερική ελευθερία. Αλλά αυτή είναι μια θεμελιωδώς εσφαλμένη άποψη. Δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα όπως υπερβολικός έλεγχος, είναι μόνο σημαντικό να το καταλάβουμε αυτό μεθόδους αυτοελέγχουπρέπει να είναι εγγράμματοι. Εάν, ενώ «αυτοεκπαιδεύεστε», ζοριστείτε και επιπλήξετε τον εαυτό σας, τότε δεν θα κερδίσετε τίποτα άλλο από το άγχος. Αλλά αν μάθετε τον έλεγχο, στον οποίο η δουλειά σας θα σας φέρει χαρά και η ξεκούραση θα είναι πλήρης, οποιαδήποτε δύσκολη αποστολή στο μέλλον δεν θα σας φοβίσει.
Μπορεί να νομίζετε ότι η συμβουλή μου είναι πολύ απλή. Αλλά είναι στην απλότητα που βρίσκεται η ίδια η αλήθεια που, ελπίζω, θα σας βοηθήσει να γίνετε καλύτεροι. Μην προσπαθήσετε να βρείτε κοινά κλισέ εδώ: «Ο μόνος αληθινός τρόπος για να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας», δεν θα είναι εδώ. Δίνω μόνο μια υπόδειξη και κατεύθυνση, και είναι στο χέρι σας να αποφασίσετε τι θα κάνετε. Ψάχνετε πάντα για μια ατομική προσέγγιση, μην δίνετε στον εαυτό σας καμία παραχώρηση - και σίγουρα θα είστε σε θέση να κρατήσετε υπό έλεγχο τα συναισθήματά σας. Λοιπόν, ξεκινάμε;
1. Είσαι αυτό που νομίζεις.
Επιλέξτε συνειδητά τις δικές σας σκέψεις. Πιστεύετε ότι αυτό είναι αδύνατο; Από τι? Αν μας δοθεί η ελευθερία να επιλέγουμε πράξεις, τότε έχουμε και την ελευθερία να επιλέγουμε σκέψεις. Μπορείτε να το ονομάσετε αυτοπρογραμματισμό. Εάν δεν μάθετε να ελέγχετε τις σκέψεις σας, τότε οι άλλοι άνθρωποι αναπόφευκτα θα σας ελέγχουν, επιβάλλοντάς σας τις αποφάσεις τους, στερώντας σας την ανεξαρτησία και την ατομικότητα.
Το Σύμπαν αντιστοιχεί στη φύση της ψυχής μας και αν σκόπιμα «εκπαιδεύσετε» τις σκέψεις σας, κατευθύνοντάς τις προς τη σωστή κατεύθυνση, θα «ελκύσετε» στον εαυτό σας αυτό που σκέφτεστε. Έχετε παρατηρήσει πόσο διαφορετικές είναι οι αντιλήψεις των ανθρώπων: ο ένας βλέπει μια βρώμικη λακκούβα, ο άλλος βλέπει την αντανάκλαση του ήλιου σε αυτήν. Μάθετε να βρίσκετε το θετικό και το καλό σε μικρά πράγματα, απαλλαγείτε από την επιρροή των ανθρώπων που δεν σας φέρνουν παρά αρνητισμό. Θα γίνετε πιο ήρεμοι και, το πιο σημαντικό, θα μάθετε να ελέγχετε τα άσχημα συναισθήματα και να προγραμματίζετε τον εαυτό σας μόνο για να είστε εποικοδομητικός.
2. Ελέγχοντας το σώμα, ελέγχεις την ψυχή.
Έχετε παρατηρήσει πόσο μαζεμένοι είναι εσωτερικά και εξωτερικά οι άνθρωποι που αθλούνται; Προπονούνται σύμφωνα με ένα πρόγραμμα, ακολουθούν μια ρουτίνα και προσπαθούν να βρουν νέους τρόπους για να κάνουν το σώμα τους όμορφο και λεπτό. Δεν πιέζουν τον εαυτό τους να γίνει καλύτερος, απλώς το κάνουν - κάθε μέρα. Εγγραφείτε σε ένα αθλητικό τμήμα, βρείτε ένα άθλημα που θα σας ενδιαφέρει να παίζετε σε τακτική βάση. Σύντομα θα νιώσετε πόσο γρήγορα θα εμφανιστούν μέσα σας νέες πηγές δύναμης. Θα έχετε καλύτερο αυτοέλεγχο σε πολλούς τομείς της ζωής σας που δεν έχουν καμία σχέση με την προπόνηση.
3. Συστηματοποιήστε την εργασία σας
Κάντε ένα καθημερινό πλάνο για όλη την ημέρα, γράψτε όλες τις επιτυχίες και τις αποτυχίες, ελέγξτε όλα όσα συμβαίνουν στη ζωή σας. Δεν είναι περίεργο που οι επιτυχημένοι επιχειρηματίες αγαπούν τόσο πολύ τα ημερολόγια και τους διοργανωτές. Να είστε ακριβείς και να κρατάτε πάντα αυτά που υπόσχεστε. Προσπαθώντας να ελέγξετε τι σας συμβαίνει, θα μάθετε τον αυτοέλεγχο.
4. Το άλογο είναι νεκρό - κατεβείτε
Η δουλειά πάνω στον Εαυτό του δεν επιτρέπει «φλοιούς» - παλιές εμπειρίες, μοτίβα, αυτόματες αντιδράσεις και στερεότυπα. Μάθετε να απαλλαγείτε από περιττές σκέψεις και ανθρώπους. Τα δικά σας θετικά συναισθήματα θα επιτρέψουν στον ψυχισμό σας να είναι σε καλή κατάσταση, θα σας επιτρέψουν να ελέγχετε όλη την ημέρα: από νωρίς το πρωί μέχρι αργά το βράδυ. να θυμάστε ότι αυτοέλεγχος- αυτό είναι το κλειδί της επιτυχίας σας.
5. Κανείς εκτός από εσένα δεν θα σε βοηθήσει
Το τελευταίο και πιο σημαντικό βήμα είναι να αναλάβεις την ευθύνη για τη ζωή σου. Αν θέλετε να ελέγξετε τη ζωή σας, πρέπει να αναγνωρίσετε και να αποδεχτείτε το γεγονός ότι μόνο εσείς την επηρεάζετε. Αυτό είναι ιδιαίτερα δύσκολο για όσους μεγάλωσαν σε μια οικογένεια της οποίας ο επικεφαλής πάντα προσπαθούσε να διαχειριστεί όλες τις διαδικασίες στο σπίτι. Φυσικά, σε αυτή την κατάσταση, δεν ήταν δυνατό χωρίς τον πλήρη έλεγχο των μελών της οικογένειας. Η κατάσταση δεν είναι λιγότερο δύσκολη για όσους μεγάλωσαν σε συνθήκες «θερμοκηπίου», όταν οποιαδήποτε ιδιοτροπία ή αίτημα εκπληρώθηκε άνευ όρων.
Οι σκέψεις σας είναι η αρχή των πράξεών σας. Οι πράξεις σας διαμορφώνουν τη ζωή σας. Δεν αντέχεις τον εαυτό σου; Σου λείπει η δύναμη; Ανοησίες! Υπάρχουν τόσοι πολλοί πόροι στο ανθρώπινο σώμα και τον εγκέφαλο που δεν υποψιάζεστε ούτε το ένα εκατοστό των δυνατοτήτων σας. Να είστε πιο σκληροί, μην χαμηλώνετε ταπεινά τα χέρια σας στη θέα του παραμικρού προβλήματος, αναζητάτε πάντα διέξοδο. Να θυμάστε ότι υπάρχει πάντα μια διέξοδος από οποιαδήποτε κατάσταση, απλά πρέπει να κάνετε λίγη προσπάθεια.
Δεν θα δίνω κενές υποσχέσεις και θα το πω έχοντας μάθει μεθόδουςαυτοέλεγχος, θα νιώσεις τα αποτελέσματα της δουλειάς στον εαυτό σου αμέσως. Αλλά σίγουρα θα πρέπει να προσπαθήσετε να αναθεωρήσετε τις αρχές σας, να κοιτάξετε τον εαυτό σας και τον κόσμο γύρω σας από την άλλη πλευρά. Και, ίσως, θα αναδείξετε πραγματικά ιδιότητες με ισχυρή θέληση που θα κάνουν τη ζωή σας πιο πλούσια, πιο χαρούμενη και πιο ήρεμη.