Накачать пресс до кубиков в домашних условиях вполне возможно, даже если до этого момента спорт в вашу жизнь никак не вписывался. Сколько времени уйдет на то, что бы накачать пресс до кубиков? А это уже зависит от вас, а именно от вашей массы тела и вашего желания иметь красивый привлекательный живот.
Дело все в том, что кубики мышц на животе есть у каждого человека. Они просто скрываются под жировой прослойкой, которой на передней части брюшины очень много. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, вы должны сначала «сесть» на диету, богатую белками и углеводами, и только после достижения необходимой массы тела, можно будет начинать активно заниматься накачиванием пресса.
Кубики на животе: диета
Итак, вы когда-нибудь обращали свое внимание на то, чем питаются спортсмены? Естественно, и углеводной пищей. Жиры в их рационе также присутствуют, но только в совсем маленьких количествах и при этом они диетические, то есть полиненасыщенные и мононенасыщенные.
Белки же в свою очередь являются прекрасным жиросжигателем, так как организм на их переваривание затрачивает очень много энергии, и, соответственно, происходит сжигание жировых отложений. А также белок является строительным материалом для мышц, поэтому, если вы желаете похудеть без уменьшения мышечной массы, – это то, что вам нужно!
Большинство людей имеют ошибочное мнение. Они считают, что углеводы очень вредные и откладываются в жир. Однако это совершенно не так. Углеводы – это энергия для нашего организма, то есть своего рода топливо.
В каждом организме заложена «функция» самовыживания. То есть, организму нужна энергия, через пищу он ее не получает, соответственно, он берет ее из запасов – жировых клеток. Но! После того, как организм не получает дополнительную энергию в течение 2 – 3 дней, происходит его адаптация к «новому образу жизни» и замедляется процесс сжигания энергии. То есть, замедляется метаболизм и сжигание жиров не происходит. Как накачать пресс до кубиков быстро в домашних условиях
Поэтому есть нужно, но только нужно есть правильные углеводы – сложные. Они долго перевариваются и не успевают преобразоваться в жир, так как сразу же растрачиваются организмом. А вот простые углеводы, которые содержаться в булочках, шоколаде, печеньях и т.д. перевариваются быстро и откладываются в виде жировых клеток. Вот такая углеводная пища действительно наносит вред фигуре и прибавляет лишние килограммы, поэтому от нее необходимо отказаться, если вы мечтаете увидеть на своем животе кубики.
Питаться углеводной пищей лучше всего после тренировки, так шансы на преобразования углеводов в жиры снижаются к нулю. А вот белковую пищу рекомендуется есть с утра и непосредственно перед тренировкой.
Качать пресс каждый день для того, чтобы появились кубики на животе бессмысленно до тех пор, пока вы не сбросите весь лишний вес. Как только жировая прослойка с живота полностью исчезнет, вы увидите, что на нем начали появляться кубики пресса. И только потом для того чтобы они стали более выраженными, можно начинать усердно заниматься накачиванием пресса.
Стоит отметить, что пресс состоит из двух отделов – . Верхний состоит из 6 кубиков мышц, которые располагаются выше пупка. Нижний отдел состоит из двух кубиков, которые больше напоминают один большой прямоугольник, расположенный ниже пупка ближе к паховой области.
Как накачать верхние кубики пресса? Все очень просто. Для этого подойдут обычные упражнения в положении лежа на спине с приподниманием верхнего корпуса туловища. То есть, нужно качать обычный пресс. Для этого примите исходное положение (лежа на спине, руки за голову, кисти в замок, ноги согнуты в коленях) и начинайте приподнимать лопатки и плечи от пола. Выполнять по 20 раз в 3 захода.
Но так как на животе находятся еще и косые мышцы, которые также требуют «работы над собой», необходимо выполнять еще одно упражнение. Для выполнения этого упражнения, нужно принять исходное положение, только ноги в этот раз приподняты над полом, создавая угол 45С. Начинайте приподнимать верхний корпус туловища, при этом старайтесь локтем коснуться противоположного колена (сгибайте ногу и направляйте ее навстречу локтю). Это упражнение очень сложное и выполнять его стоит по 6 – 8 раз в 6 заходов.
Для того чтобы упражнения были наиболее эффективными, перерыв между заходами не должен превышать 60 секунд.
Как накачать нижние кубики пресса? Здесь уже немного посложнее. Вам потребуется турник, на котором вы будите делать упражнения.
Повисните на турнике и начинайте поднимать ноги вперед, создавая угол 90С. В таком положении необходимо продержаться 5 секунд, после чего ноги в коленях нужно согнуть и притянуть их к животу, потом вернуться в исходное положение. Такое упражнение выполняется в 3 захода по 15 раз.
Есть еще одно упражнение, которое поможет накачать кубики нижней части пресса, когда рядом нет турника. Лежа на спине необходимо поднимать прямые ноги вверх, создавая угол 90С. В верхней точке ноги нужно продержать 5 – 10 секунд, старайтесь, чтобы в это время туловище было плотно прижато полу. Затем возвращайтесь в исходное положение и начинайте все сначала. Упражнение выполняется в 3 захода по 10 – 15 раз.
И запомните, кубики на животе могут появиться как через месяц после начала диеты и занятий спортом, так и через полгода. Все зависит от вашего желания, терпения и, конечно же, изначального состояния вашего живота.
А для того чтобы вы смогли самостоятельно подобрать для себя комплекс упражнений для накачивания пресса, мы подобрали для вас видео-ролики, где подробно описывается каждое упражнение:
Видео о том, как накачать пресс дома
Заветная мечта многих мужчин и предмет восхищения почти всех женщин — подтянутый живот с «кубиками» отлично накачанных мышц. Как у античной статуи Аполлона или Геракла. Мечта эта часто представляется недостижимой из-за вечной занятости и отсутствия времени на тренировки в фитнес-зале, из-за генетической предрасположенности и особенностей обмена веществ.
Но очень многие, тренируясь в домашних условиях, упорядочив свой образ жизни и питание, всего за несколько месяцев добиваются поставленной цели. Значит, это не такая уж несбыточная мечта — накачать пресс так, чтобы были кубики, вызывающие уважение и зависть у соперников. , чтобы сотворить себе такое тело, которого ты заслуживаешь?
Почему некоторым это дается проще?
Всех людей можно условно разделить на три типа по их телосложению:
- Мезоморфы — самая счастливая группа среди бодибилдеров. У них мощный костный скелет и незначительно развитая жировая прослойка. Любые упражнения приносят результат в очень короткие сроки, и добиваться красоты своего тела им значительно проще, чем остальным.
- Эктоморфы — отличаются тонкими костями и астеническим телосложением. Жира у них очень мало, но и мышечная масса оставляет желать большего. Тренироваться им придется гораздо больше, но зато нет необходимости избавляться от лишнего веса.
- Эндоморфы — часто имеют лишний вес, хорошо развитая жировая ткань не дает возможности оценить рельефность мышц, даже если они неплохо развиты. Помимо тренировок таким мужчинам придется менять свои пищевые пристрастия и режим питания.
Приобрести пресс с заветными кубиками доступно для всех этих групп.
Надо только трезво оценить себя и следовать к цели, используя именно те методы, которые помогут в каждом конкретном случае.
Несколько обязательных правил
Как в любом деле, в бодибилдинге существует ряд требований, без выполнения которых любые упражнения становятся малоэффективными, а иногда могут и привести к неожиданному результату.
- Специальные упражнения на пресс надо выполнять не чаще 1-2 раз в неделю. Это правило продиктовано тем, что мышцы активно растут не в процессе занятий, а между ними, во время отдыха. Объясняется это просто: при усиленной работе клетки теряют много энергии и питательных веществ, иногда даже погибают. Мышечные волокна, которые состоят из этих клеток, частично разрушаются и на их восстановление требуется время и питательные вещества. При восстановлении и отдыхе происходит образование и рост большого числа новых клеток, что делает мышечные волокна более толстыми и приводит к росту мышечной массы. Наука физиология давно уже установила, что на восстановление мышц требуется примерно 3-е суток. Это как раз то время, когда хорошо поработавшие мышцы болят и стонут от малейших усилий.
- Закономерно вытекает из предыдущего требование к правильному питанию. Нехватка белковых веществ не позволит мышцам расти: в организме отсутствует «строительный материал», из которого состоят мышечные клетки и волокна. За каждые 3 часа организм может усвоить только 35 г белковых веществ. Остальное будет просто выведено из организма. Это делает необходимым принимать пищу примерно 6 раз в день, употребляя каждый раз белковые продукты из расчета 2,3-2,5 г на каждый 1 кг массы тела. Эндоморфам при этом стоит отказаться и от избытка углеводов и жиров, содержащихся в сладостях, чипсах, майонезе и фастфудах с газированными напитками. Замените их на гречневую кашу, овощи и несладкие соки.
- Для лучшего наращивания мышечной массы пресс нужно заставлять работать. Для этого применяют отягощение, так как выполнение простых упражнений через пару недель становится привычной нагрузкой и не вызывает дальнейшего роста мышц. Нагрузка всегда должна быть немного избыточной. Правильно, а значит, с пользой для дела удастся выполнить от 8 до 12 повторений упражнения за подход. Поэтому нет смысла качать пресс по много раз. Лучше сделать 2-3 подхода с 10 повторами, увеличивая вес при каждом подходе, чтобы заставить мышцы трудиться, чем без толку качаться 50 раз подряд.
Это основное, что нужно учитывать, стараясь накачать пресс, чтобы он был рельефным.
Упражнения для пресса, выполняемые в домашних условиях
Для формирования заветных кубиков надо знать, который состоит из нескольких групп мышц. Те из них, которые выделяются в виде выпуклых квадратиков, разделенных между собой фасциями, относятся к верхним, средним и нижним мышцам живота.
Качать каждую группу надо при помощи разных упражнений:
- скручивания прямые подойдут для верхних мышц;
- упражнения на скамье помогут накачать средний пресс;
- подъем ног на турнике и скамье сделают рельефными нижние мышцы.
Упражнения для верхних кубиков
Из упражнений для верхней группы мышц, которые каждый может выполнять дома, наиболее эффективны следующие. Они называются скручиваниями, и техника выполнения их сильно отличается от того, чему учили на уроках физкультуры в школе. Понятие «скручивание» здесь обозначает, что выполнять такие упражнения надо, приподнимая верхнюю часть туловища и стараясь словно свернуться в комочек, прижимая подбородок к груди и приводя в действие те самые верхние мышцы.
Упражнение 1. Выполняется лежа на спине на полу в медленном темпе. Ноги надо положить на любое возвышение так, чтобы они были согнуты под прямым углом, руки завести за голову.
Скручивание делают в правую сторону, отрывая от пола только лопатки и не поднимая вверх подбородок. Затем следует возвращение в исходное положение (и.п.), и скручивание выполняется влево, возвращаясь снова в и.п. Все вместе будет составлять 1 повтор. Таких повторов нужно выполнить около 10 за каждый подход и сделать 2-3 подхода за занятие. Рис. 1.
После нескольких повторов при правильном выполнении упражнения должна появиться небольшая боль в мышцах верхней части живота. Для тех, кто находится в хорошей физической форме, эта нагрузка будет недостаточна, и боли они не почувствуют. В этом случае рекомендуется выполнять упражнение с отягощением:
- 1-й подход — 2,5 кг, 10 повторов;
- 2-й подход — 5 кг, 10 повторов;
- 3-й подход — 10 кг, 8 повторов.
Отягощение размещают за головой или на груди, ближе к подбородку.
Упражнение 2. Скручивания в прямом направлении выполняют из того же и.п., что и предыдущие. Скручиваться надо в направлении к коленям, приближаясь к ним максимально. Необходимо следить за тем, чтобы от пола при этом по-прежнему отрывались только лопатки. Повторов за 1 подход выполнять 8-12, подходов за занятие делают 2-3, аналогично предыдущему упражнению. Требования к отягощению такие же.
Качаем средний пресс
Средняя группа мышц хорошо прорабатывается похожими упражнениями. Разница состоит в том, что к скручиваниям привлекаются и ноги.
Упражнение 1 выполняется на скамье, но при отсутствии ее можно делать его и на полу. И.п. — лежа на спине, ноги подняты и согнуты под прямым углом, руки за головой. В отличие от предыдущих упражнений скручивание выполняется так, чтобы колени тоже пришли в движение: их медленно подтягивают к голове, возвращаясь затем в и.п. Неизменным требованием и здесь будет не отрывать от пола спину, скручиваться так, чтобы приподнимались только лопатки. Выполняют 3 подхода по 8-12 повторов.
Отягощение при выполнении упражнения надо размещать на ногах (по 1-2 кг) и за головой. Остальные требования остаются такими же, как в 1-м упражнении.
Упражнение 2. Если есть возможность посещать тренажерный зал, можно выполнять там скручивания на тренажере с блоком. И.п. стоя на коленях, держаться за рукоять тренажера. Скручиваться вперед, соединяя локти с коленями. Рис. 2. Сделать 2-3 подхода по 8-10 повторов.
Прорабатываем нижние мышцы
Упражнения на нижний пресс выполняются на турнике или брусьях — в висе. При поднимании в таком положении ног сокращаются именно те мышцы, которые и требуется прокачать.
Упражнение 1. И.п. — вис на турнике или шведской стенке. Выполняется в медленном темпе. Прямые ноги поднять до уровня груди, зафиксировать в таком положении на пару секунд и опустить в и.п. Выполнить 2-3 подхода по 10-12 повторов. При выполнении упражнения на турнике туловище на должно двигаться назад.
Отягощение размещают на ногах по 1-2 кг на каждую, если 12 повторов удается сделать без труда.
Упражнение 2. И.п. аналогично предыдущему. Ноги подтягивать к груди, сгибая их в коленях. Выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторов, используя при необходимости отягощение.
Упражнение 3. Выполняется на брусьях. Локти и предплечья опираются на перекладины снаряда, ноги свободно опущены. Подтягивать ноги к груди надо так, как в упражнениях на скручивание, но смещается только нижняя часть спины, до поясницы. Потребуется сделать 2-3 подхода по 8-12 повторов.
Таковы доступные для всех и эффективные упражнения для тренировки пресса. Главным препятствием в достижении цели является только собственная лень и инертность. Полюбите свое тело и дайте ему стать красивым и сильным.
Рельефные кубики живота – признак красоты, силы, гармоничного телосложения. Накачанные мышцы пресса необходимы при ходьбе, они поддерживают желудок, печень, почки. При их слабости образуется пузо. Чтобы быстро натренировать брюшную мускулатуру, не обязательно становиться бодибилдером, так как накачать пресс по силам девушкам, парням, мужчинам, женщинам в домашних условиях. Главное требование – регулярность занятий, правильное питание.
Сколько кубиков и уровней пресса
Те, кто давно занимается фитнесом, знают, как накачать пресс и добиться кубиков. Начинающим стоит разобраться, что такое "кубики" и сколько их должно появиться в результате домашних тренировок.
Так называемые "кубики" образованы прямыми мышцами. Их две, они расположены вертикально по одной с левой и с правой стороны в середине живота.
Каждая мышца делится на 4 кубика, всего их 8. Квадратная форма только у шести верхних, нижняя пара похожа на два треугольника.
Деление прямых мышц на верхний и нижний уровень – условное, сделано в том числе для удобства группировки предлагаемого комплекса 10 эффективных упражнений для пресса.
Питание, чтобы убрать жир с живота
Если брюшные мышцы слабые и плоские, а слой жировых отложений велик, чтобы быстро накачать идеальный пресс потребуется правильное питание. В противном случае самые рельефные кубики под слоем жира попросту никто не увидит.
Для быстрого увеличения объема мышечной массы спереди живота необходим . Его поступление также помогает избавиться от излишков жира, поскольку на переваривание и усвоение белковых продуктов организм расходует значительное количество калорий.
Непосредственно после выполнения упражнений для тренировки пресса необходимы , которые в данной ситуации не успеют превратиться в жир, поскольку утомленные мышцы требуют скорейшего поступления энергии для быстрого восстановления и роста.
Особенно важно соблюдать правила питания при накачивании рельефного пресса девушкам и женщинам, их организм в силу естественных физиологических причин расположен к накоплению .
Помогает отказ от злоупотребления сладким, физическая активность в течение дня, частое питание небольшими порциями, достаточное поступление в организм влаги, чтобы после избавления от жировых отложений кожа сохранила эластичность.
Как и сколько качать пресс до кубиков
Брюшные мышцы довольно быстро восстанавливаются, поэтому физическую нагрузку на верхние и нижние отделы, косые мышцы можно чередовать в ходе одного занятия.
Начинающему стоит избегать интенсивных домашних тренировок, иначе заболит мускулатура. На первых порах достаточно комплекса из 3-4 любых предлагаемых упражнений для верхнего и нижнего пресса, каждое выполнить максимальное количество повторений, которое удастся, два-три подхода, качаться через день-два.
Необходимо втянуться, потерпеть, не ставить цель накачать рельефный пресс за неделю или за месяц. Пройдет немного времени, и домашние тренировки начнут приносить удовольствие, улучшать настроение из-за поступления в кровь эндорфинов – "гормонов радости".
Для постоянного увеличения рельефа кубиков продолжать тренировать верхний и нижний отделы брюшных мышц. Чтобы быстро накачать пресс, довести количество повторов каждого упражнения без отягощений до 15-20, с гантелью – до 10.
Домашние тренировки мужчин, женщин, девушек в короткий срок увеличат рельеф верхних и нижних мышц, если выполнять каждое упражнение с полным напряжением и самоотдачей – до "не могу".
Стремясь быстро обрести идеальный пресс, накачивать в буквальном смысле его не стоит. Чрезмерное качание задействует мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие частей тела при выполнений упражнений, а также поперечную мышцу живота. В результате талия может начать выглядеть более объемной.
Домашние упражнения для верхних мышц живота
Чтобы быстро накачать косые мышцы и верхний пресс, лежа на спине выполнять следующие спортивные движения:
Упражнение 1 ("скручивания"):
- Ноги согнуты в коленях, стопы на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
- Ладони сцеплены на затылке, у начинающих выпрямленные руки на полу по бокам туловища.
- Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться правым плечом левого колена, ноги сохраняют неподвижность.
- Задержаться, вернуться в исходное положение.
- Повторить для другой стороны.
Упражнение 2 (накачивание пресса приподниманием ног):
- Сцепить ладони на затылке.
- Приподнять выпрямленные ноги на угол до 45 градусов.
- Задержаться, медленно принять исходное положение.
Упражнение 3 (одновременный подъем рук и ног) помогает накачать пресс, подчеркнуть рельеф мышц живота, но требует тренированности, поэтому оно может оказаться сложным начинающим:
- Руки на полу, выпрямлены, голова между предплечий.
- Одновременно приподнять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги, в верхнем положении кончиками пальцев коснуться подъема стоп.
- Задержаться, принять исходное положение.
Упражнения для накачивания нижнего отдела
Для укрепления и развития косых и нижних мышц пресса лежа на спине выполнять следующие упражнения:
Упражнение 4:
- Выпрямить руки, завести ладони под тяжелый предмет домашней обстановки.
- Приподнять выпрямленные ноги, оторвать таз от пола.
- Приблизить колени к лицу, чтобы носочками коснуться пола.
Упражнение 5:
- Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, выпрямленные руки по бокам туловища.
- Левым коленом коснуться сгиба лежащей на полу правой руки.
- После небольшой паузы медленно принять исходное положение.
- Повторить другой ногой.
Упражнение 6 ("велосипед"):
- Имитировать ступнями вращение педалей велосипеда.
Упражнение 7:
- Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони сцеплены на затылке.
- Поочередно касаться правым коленом левого локтя, левым коленом – правого локтя.
Упражнение 8 (накачивание нижнего пресса на турнике):
- Поднять по дуге выпрямленные ноги, коснуться коленями плеч.
Данное упражнение помогает быстро справиться с выпуклым животом.
Как накачать пресс верхнего и нижнего отдела
Упражнение замечательно развивает мышцы живота, делает кубики рельефнее, но требует спортивной подготовки, поэтому новичкам может оказаться сложным.
Для домашней тренировки косых мышц, а также верхнего и нижнего пресса, лежа на спине выполнять следующее эффективное
Упражнение 9:
- Ноги и руки выпрямлены, ладони на полу по бокам туловища.
- Приподнять выпрямленные ноги под углом 45 градусов.
- Задержаться на несколько секунд.
- Медленно опустить ноги, но не касаться пятками пола.
- Снова приподнять под углом 45 градусов выпрямленные ноги.
- Поочередно коснуться носочками пола слева и справа от туловища.
- Принять исходное положение.
Упражнение с гантелями
Для развития рельефа верхней мускулатуры живота выполнять
Упражнение 10 ("скручивания" с гантелью):
- Лечь на пол, ноги выпрямлены, стопы под тяжелым предметом (кроватью).
- Кисти удерживают гантель на уровне груди или за шеей.
- Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться левым плечом правого колена, вернуться в исходное положение.
- Повторить для другой стороны.
Выполнять до 10 раз, 3-4 подхода. Через 2-4 занятия увеличить вес гантели. Данным упражнением с отягощением некоторым удается накачать рельефный пресс за месяц.
За сколько можно накачать пресс
Выполнение в домашних условиях описанных 10 упражнений для пресса не требует специальных приспособлений, кроме коврика.
Узнав, как накачать пресс кубиками, даже начинающий в короткий срок регулярными тренировками может достичь желаемого результата. Добиться рельефа за неделю или месяц трудно, особенно если уровень спортивной подготовки невысок.
Некоторым девушкам, женщинам, мужчинам удается накачать мышцы живота за пару недель или месяц, другим требуется больше времени.
Изменено: 10.02.2019Приветствую вас, качки и фитоняшки! О, сколько нам открытий чудных готовит под жирами пресс! Пусть я и перефразировал немного классика, но ведь действительно так и есть: часто под слоем отложений в несколько сантиметров скрывается прекрасный и рельефный живот. Осталось только узнать, как же его освободить от этой напасти. Сегодня я открою вам главный секрет: Как быстро накачать пресс до кубиков.
Но сразу предупрежу: никаких волшебных тренажеров, магнитных стимуляторов, мазей, гелей, экстрактов барбадосской жабы и прочих таблеток для похудения в этой статье вы не найдете. Мой основной секрет заключается только в тяжелой работе над собой и контроле вашего рациона. Но вот как вам нужно будет заниматься — узнаете чуть ниже.
Можете найти комплекс из 10 упражнений на пресс, а еще больше упражнений для выполнения дома.
Знаете ли Вы:
Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле
Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись
Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи
Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах
Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110
Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира
Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки
Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы
25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления
При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков
Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте
Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте
У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться
Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани
До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.
Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма
Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%
Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу
Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок
Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок
Если вы начнете упорно работать над собой и проявите недюжинную силу воли, то увидите свой рельефный пресс уже через пару месяцев. Кстати, в данном случае вам даже не потребуется ходить в спортзал.
Как быстро накачать пресс дома до кубиков? Да без проблем! Не понадобятся никакие приспособления, кроме гимнастического коврика или обычного толстого одеяла, которое можно подстелить под спину. Более того, основная масса тренажеров является менее эффективными, чем работа с собственным весом.
Почему вы не видите свой пресс?
Часто так складывается, что даже при активных тренировках и наличии солидного пресса его все равно не видно под слоем жира. Более того, каким бы толстым вы не были — мышцы у вас никуда не делись. Осталось только выяснить, сколько же слоев жира скрывают их.
Самыми лучшими нагрузками для сброса веса считаются кардиотренировки. Но тема диеты для правильного похудения требует отдельной статьи, поэтому здесь мы узнаем, как быстро накачать пресс до кубиков.
Что такое кардиотренировки?
Это целый комплекс различных высокоинтенсивных занятий, которые не только сжигают жир, но и увеличивают общую выносливость организма, укрепляя сердце и сосуды.
Что является самой простой кардионагрузкой? Это обычный бег или очень быстрая ходьба. При большом количестве избыточной массы тела бегать необходимо по утрам на голодный желудок. Достаточно уделять этому процессу всего полчаса в день не менее 3 раз в неделю. В том случае, когда утром тренироваться у вас не получается, то делайте это в любое удобное для вас время.
Лучше всего себя зарекомендовали интервальные нагрузки, то есть такие, где вы бежите не с одинаковой скоростью, а с разной. Например, сначала 6 км/ч, через 2-3 минуты — 8 км/ч и спустя такой же промежуток времени — 10 км/ч. Так ваше тело не будет адаптироваться и начнет работать с максимальной эффективностью.
Еще один продуктивный вариант подобных нагрузок — это катание на велосипеде либо на велотренажере. В копилку идей можно добавить работу с грушей и даже прыжки на батуте или скакалке.
Чем нагрузить пресс?
Наибольшей эффективностью будут обладать так называемые скручивания. Для этого вам необходимо лечь на пол, подстелить под спину удобный гимнастический коврик, выглядит он так:
Ноги сгибаются в коленях, а руки протягиваются под шею. Следите за тем, чтобы локти были разведены в стороны. Теперь ваша задача поднять верхнюю часть тела и тянуться грудной клеткой вверх к коленям.
В исходную позицию опускайтесь медленно, стараясь прочувствовать все ваши мышцы. Обратите особое внимание на технику выполнения, она играет очень и очень важную роль, для этого смотрите видео.
Для проработки мышц пресса вам потребуется делать многоповторные упражнения. Если вы совсем новичок и до этого ни разу не качали пресс, то можете начать с 3-4 подход и в каждом подходе по 10-15 повторений. Таким образом мы даем большую нагрузку на верхний пресс, но еще нужно проработать и нижнюю часть.
Для этого существуют так называемые обратные скручивания.
Остаемся лежать на спине, руки вытягиваем вдоль тела. Напрягаем мышцы живота и медленно поднимаем нижние конечности вместе с тазом. Чем выше вы это сделаете, тем лучше. Когда вы почувствуете, что ваши мышцы напрягаются максимальным образом, начинайте медленно опускаться вниз. В этой серии делаем 12 — 15 повторов и 3-4 подхода.
Самые упорные могут выполнить и последнюю разновидность скручиваний — двойные. Они задействуют абсолютно все мышцы в районе живота. Не меняем исходное положение, но колени согнуты под углом примерно в 45 градусов.
Руки — либо за головой, либо на плечах. Одновременно начинаем тянуть друг к другу руки и ноги, так чтобы они встретились в одной точке примерно в середине тела. Расслабляйтесь и делайте 25 повторов по три-четыре подхода.
Достаточно эффективными окажутся и простые подъемы ног. Лежим на спине с вытянутыми вдоль тела руками. Теперь ваша задача весьма проста: поднимайте прямые нижние конечности до угла с телом в 90 градусов.
А еще можно попробовать поднимать сначала правую ногу, а затем левую. Потом делайте такие подъемы с одновременно вытянутыми конечностями. Усложняют это упражнение, удерживая поднятые ноги течение 10 секунд. Опускать их нужно очень медленно, чтобы прочувствовать, как напрягаются все мышцы верхнего и нижнего пресса.
Теперь поворачивайтесь сначала на правый бок и поднимаете левую ногу вверх, а затем на левый. 20 повторов по три подхода. Далее, загружаем поперечные мышцы живота, которые находятся глубоко внутри, и удерживаем стенки брюшного пресса, а также внутренние органы.
Как быстро накачать пресс до кубиков мужчине, чтобы суметь проработать даже такие глубинные мышцы?
На самом деле существует одно простое упражнение, которое может освоить даже женщина. Оно называется «вакуум». В данном случае я расскажу, как сделать его на четвереньках, однако существуют варианты выполнения стоя, лежа и сидя.
Стоим на четырех точках опоры, спина остается прямой. На выдохе расслабляем мышцы пресса, а потом максимально, изо всех сил втягиваем внутрь, заставляя буквально прилипнуть их к стенкам позвоночника. Задержитесь в этом положении на 15 или на 20 секунд, а затем медленно расслабьтесь. Делаем от 12 до 25 повторов.
Еще одно необходимое и очень полезное упражнение — это всем известный «велосипед». Если вы когда-нибудь крутили педали, то представить технику его выполнения не составит никакого труда. Правда, придется сделать это, лежа на спине.
Руки удерживаем за головой на затылке. Попробуйте во время его выполнения опускать ноги как можно ниже к полу. В таком положении мышцы начнут работать наиболее продуктивно.
Я знаю, что немногие дойдут до конца, но те, кто еще выжил после предыдущих упражнений, должны закончить свой тренировочный курс так называемой книгой.
Лежим: руки над головой ноги вытянуты вперед. Далее, представляем, что вы развернутая книга и начинаем складываться, так, чтобы ладони и ступни сошлись в одной точке посреди тела. Возвращаемся в исходную позицию.
Это простое упражнение, но следует учитывать некоторые нюансы. Ноги должны обязательно оставаться прямыми, также нельзя их разводить в стороны при подъеме. Добиваем мышцы живота 10 повторениями по 3 подхода.
Если хотите окончательно «убить» свой пресс, тогда не расслабляйтесь в нижней точке, а замирайте буквально в 5 сантиметрах от пола и снова поднимайте конечности вверх. Таким образом вы предельным образом нагрузите свои кубики.
Я знаю, что многим все равно недостаточно! И они хотят еще больше! Еще больше упражнений, еще больше знаний о том, как устроен наш пресс, как работают его мышцы, как нужно питаться по пунктам с примерами ежедневного меню.
Причем это не просто ответы на все вопросы, а на все-все-все вопросы. Переходите и изучайте.
Для мотивации смотрим крутое видео, берем булки в руки и занимаемся!
Инструкция
Начните тренировку с разминки длительностью 5-7 минут. Чтобы хорошо разогреть мышцы живота, делайте наклоны, повороты и круговые движения туловищем.
Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях, поставив на всю ступню. Затем приподнимите таз над полом вверх до упора, зафиксируйте его в этом положении. Не расслабляйтесь и не касайтесь пола ягодицами, пока не почувствуете, как по мышцам разливается тепло. Повторите упражнение еще семь раз.
Прокачайте верхние и нижние мышцы живота. Для этого из положения лежа сложив руки на груди, приподнимайте над полом сначала верхнюю часть туловища, а затем вытянутые ноги. Каждое упражнение также желательно повторить по восемь раз.
Выполните упражнение «скручивание». Для этого лягте на спину, согните руки в локтях и положите их за голову. Ноги согните в коленях. Поочередно дотягивайтесь локтем правой руки к левому колену, локтем левой руки – к правому. Это упражнение эффективно для подтяжки косых мышц живота.
Закончите занятия любым видом кардионагрузки, поскольку именно активные движения способствуют сжиганию жира в области талии, а также подтягивают мышцы всего тела. В нашумевшей книге доктора Амена Дэниела Грегори «Измени мозг – изменится и тело» говорится о том, что именно кардионагрузки улучшают метаболизм и способствуют уменьшению оседания жиров в организме. Вы можете выбрать бег, ходьбу, плавание или езду на велосипеде.
Видео по теме
Обратите внимание
Не пытайтесь резко увеличивать нагрузку – это не приведет к нужным результатам. Увеличивать количество подходов и повторений желательно постепенно. Начните с 8 повторений каждого упражнения, а в течение месяца доведите до 64.
Следите за осанкой. Отведите назад и чуть опустите плечи, выровняйте позвоночник, и постарайтесь немного выдвинуть вперед таз. Такое положение туловища должно стать для вас привычным, тогда живот подтянется, а мышцы пресса всегда будут в тонусе.
Совет 2: Как сделать плоский животик в домашних условиях
Не секрет, что стройная, подтянутая женщина выглядит значительно моложе своего возраста и чувствует себя намного увереннее. Обвисшие мышцы живота, сгорбленная фигура никого не красят. Но увы, у нас не всегда есть возможность посещать занятия в фитнес-клубе. Чтобы сделать плоский животик в домашних условиях , вам следует, прежде всего, запастись терпением, изучить некоторые действенные упражнения и систематически выполнять их.
Инструкция
Упражнение выполняется из положения лежа на спине. Руки выпрямить вдоль туловища. Ладони упираются в пол. Производите подъем прямых ног под углом 40-50 градусов, ступнями слегка хлопайте одной об другую. Положите ноги на пол. Упражнение сделать 6-8 раз. При этом дыхание спокойное, ровное.
Исходное положение то же. Руки вытянуть вверх и положить за голову. Сделайте резкий взмах руками вперед и одновременно постарайтесь принять сидячее положение. Для облегчения выполнения можете придерживаться пальцами ног за край -либо мебели ( , дивана). Максимально выровняйте спину, разведите широко руки и затем резко убирите их назад. Примите исходное положение. Повторите 6-8 раз.
Лягте на бок, подложив руку под голову, другой держитесь за талию. Делайте вертикальные махи прямой ногой 6-8 раз. Перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое другой ногой. Важно: при подъеме ноги выполняйте выдох.
Встаньте на колени, немного расставив ноги, пальцы ступней при этом прижаты друг к другу. Руки упереть в бедра. Выполните медленные прогибы туловища назад. Спину постарайтесь держать прямой, голова немного отклоните назад. Вместе с прогибами делайте вдох. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете интенсивное напряжение в коленях и, конечно, в брюшного пресса. Выполняйте 8 раз.
Ложитесь на спину, ладонями касайтесь пола. Поднимайте ноги под прямым углом вверх, выполняйте ногами динамичные движения, как будто едете . Через 1-2 минуты интенсивного выполнения, примите исходное положение. Количество повторов - 8 раз.