Что можно кушать при похудении. Меню для домашней диеты

Все хорошо в меру и даже на диете себя побаловать можно и нужно. Чем и как - читайте ниже.

Решив в очередной раз изменить жизнь и свое тело к лучшему, многие люди совершают одну и ту же ошибку, которая быстро ставит крест на всех их усилиях. Они максимально себя зажимают в зачастую безумные рамки, так сказать «закручивают все возможные гайки».

Вчера эти граждане кушали печеньки, конфеты, гамбургеры, картошку фри и прочие пищевые «радости» килограммами, а сегодня только куриную грудку, гречку и огурцы с помидорами. Проходит неделя, две, максимум месяц и при описанном выше подходе наступает срыв. Нет, не так - СРЫВ!

Человек впадает в такое лютое кишкоблудие, что возвращает как потерянные несколько килограмм, так и довольно быстро набирает пяток-другой сверху. Зачастую это лишняя вода, но в углеводных отеках тоже ничего хорошего нет. Особенно на фоне того, что они не спадают при несбалансированном питании и периодическом переедании.

Да, это лишь одна из возможных ошибок. Важна еще и работа с отягощениями, разумная кардио-нагрузка, достаточное количество сна и прочие условия, при не соблюдении которых будут сложности. Но сегодня предлагаю акцентировать внимание именно на теме безопасных перекусов и лакомств, которые позволят более-менее комфортно себя чувствовать даже на серьезной диете. Все-таки питание, плюс возможность поддерживать выбранный режим - это 70–80% успеха. Вот и поможем себе держать режим с помощью нескольких трюков и разумного подбора продуктов.

Обманки

Начнем с активно продвигаемых по ТВ на волне модной нынче темы фитнеса и похудения товаров, которые якобы полезные и при этом вкусные. Вот прямо идеальные продукты. На самом деле это обманки, которые не стоит употреблять при сбалансированном питании (или усердствовать с ними, если режим не очень строгий).

Сухие завтраки

Разного рода хлопья из злаков, воздушный рис и прочие штуки, которые хорошо залетают в желудок как в сухом виде, так и с молоком или соком. Часто на коробках с этими смесями большими буквами написано Fitness. Правда, от фитнеса там лишь название.

Если же заглянуть в состав, то вы найдете процентов 70–80 углеводов с высоким гликемическим индексом (то есть быстрых), в том числе сахар или еще хуже - кукурузный сироп (ГИ даже выше, чем у сахара), плюс усилители вкуса. Не обманывайтесь тем, что там типа куча полезных злаков - они действительно есть, но очищены и перемолоты в труху. Полезного остается мало.

Кроме того, такие вот сухие завтраки очень калорийны - 350–400+ ккал на 100 г. Причем, съев 150–200 г хлопьев, особо насыщения-то и не почувствуешь, а по факту уже употребил столько калорий, сколько имеется в полноценном обеде с мясом, кашей и салатом. Но после последнего есть захочешь часа через 3–4, а после первого - через час уже готов слона слопать.

Диетические хлебцы

Тут обманка бывает лишь отчасти. Нужно смотреть на состав и на сами хлебцы. Если там лишь ржаная мука, нет сахара и прочих странных добавок, а хлебец напоминает сухарь - все ок. Если же в нем используется мука высшего сорта, а продукт по консистенции похож на спрессованные кукурузные палочки, пользы от него ноль.

Магазинные соки

В общем-то попадаются там и натуральные, пусть даже восстановленные соки, вроде яблочного или апельсинового. Но они довольно калорийны, плюс фруктоза - не самый лучший продукт при занятиях спортом. Она в виде гликогена откладывается лишь в печени, но не в мышцах. А в печени его обычно и так достаточно, так что излишки отправляются в жир.

Обезжиренные йогурты и сладкие творожные массы

Вообще сюда можно отнести любые сладкие магазинные йогурты, так как сахара в них с избытком. Но так называемые «легкие» обезжиренные - это вообще адский ад. Помимо солидной дозы сахара в них еще и куча крахмала, чтобы компенсировать отсутствие жира и получить приятную, густую консистенцию.

Что касается сладких творожных масс с изюмом и курагой, то помимо упомянутого сахара в них добавляют много растительного жира в форме маргарина, то есть это транс-жир - очень вредный и опасный для организма продукт.

Батончики-мюсли

На них тоже часто написано Fitness, но, как и в случае с сухими завтраками, ни фитнесом, ни пользой там и не пахнет. В составе сухофрукты и злаки, вроде бы полезные штуки. Вот только злаки опять-таки в сильно переработанной форме и в виде быстрых углеводов, плюс все это лепится вместе с помощью кукурузного сиропа или меда (тоже не лучшая вещь на диете). Да и сухофрукты далеко не так безвредны, как кажется. Те же финики или изюм мало отличаются от конфет по эффекту воздействия на организм (инсулиновый отклик, калорийность).

Классические сладости - выбираем меньшее зло

Тоже не самые полезные штуки на диете, но если режим не слишком строгий или же когда находишься в стадии поддержки формы, то можно порадовать себя и легкими углеводами. Выберем из кучи зол меньшее и которое не маскируется под фитнес-тему.

Зефир

Классический натуральный зефир состоит из яблочного пюре и патоки, а также крахмала, яичного белка, ну и сахара, конечно же. Плюс зефира - относительно небольшая калорийность на фоне других сладостей, отсутствие транс-жиров. Но гликемический индекс довольно высокий - 65 (как у сдобной булки или белого риса)

Мармелад

Аналогичен по своим плюсам зефиру, но немного отличается состав: яблочное пюре, желатин, агар и полезные для пищеварения пектины. Жестить с количеством не стоит, так как в мармеладе много фруктозы (ГИ такого мармелада всего 30), хотя есть и сахарный (ГИ 65). В любом случае хорошего (вкусного и сладкого) должно быть понемножку.

Пастила

Аналог зефира с той разницей, что отличается количество фруктового пюре, плюс частенько добавляются ягоды. Основа же также построена на желатине и яичных белках.

Сухофрукты

Курага, изюм, финики - все это лучше конфет, напичканных сахаром и транс-жирами, но также стоит быть аккуратным. Сухофрукты калорийны, содержат много фруктозы.

Горький шоколад

Это такой шоколад, в котором от 70% какао и больше. Очень калорийный, жирный, но жир какао полезен, а сахара в таком шоколаде мало, как и углеводов. Так что обращайте внимание на общую калорийность, чтобы шоколадка в итоге не оказалась лишней. 10–15 г горького шоколада в день можно себе позволить даже во время очень строгого режима питания.

Орехи

Не совсем сладости, но тоже очень вкусные. Содержат приличное количество белка и жира, плюс углеводы есть тоже. Тут стоит обращать внимание на общую калорийность. Например, в 100 г арахиса 550 ккал, так что с количеством орехов в рационе нужно быть аккуратным.

Фрукты

Они разные бывают. Важно не переборщить с количеством. Зеленые яблоки - отлично. Красные - тоже хорошо, но ГИ выше. Зеленоватые бананы - отлично, но в разумных количествах. Спелые ярко-желтые бананы - гликемический индекс довольно высокий, почти как у булки. Виноград - много фруктозы, мало пользы. Арбуз или дыня - зачастую это почти чистая фруктоза с водой и нитратами. Особенно в начале сезона с бахчевыми нужно быть крайне осторожными.

Спортивные вкусняшки

Спортивное питание бывает сладким и вкусным, но без сахара и лишних углеводов. Кто-то вспомнит о типа вредных сахарозаменителях, но их вред сильно преувеличен. Далеко за примерами ходить не надо - много людей умерло от сахарозаменителя? Погуглите, вы не найдете ни одного случая. А от сахара, фастфуда и прочего пищевого мусора народ мрет только так. Да, не напрямую, но из-за ожирения и его последствий, включая сахарный диабет.

В общем, спортпит вполне может унять тягу к сладенькому и вкусному, если есть жесткие ограничения на такого рода продукты.

Протеин

Любой сывороточный, комплексный, казеин. Большинство такого рода продуктов сладкие и с каким-то вкусом, начиная с классических «Ваниль », «Шоколад », «Клубника » и заканчивая разными веселыми типа «Кремовые печеньки », «Банан-кокос », «Страчителла » (не забывайте читать «Т» в первой половине слова и это не то, что вы подумали, а «сочетание белого сливочного мороженого с кусочками черного итальянского шоколада »).

Правда, тут есть нюанс - далеко не все варианты одинаково вкусные. Естественно, на вкус и цвет товарищей нет, так что прежде чем приобрести мешок протеина, стоит предварительно попробовать его, купив одноразовый пробник.

По моему опыту, Optimum Nutrition Whey Gold Standart очень качественный протеин, но не очень вкусный. А вот SAN Titanium Whey прекрасен (банан-кокос или капучино), хотя есть важный момент - его надо взбивать в блендере. В шейкере он получается водянистый и тогда кажется слишком сладким, с откровенно ядреным вкусом. Кроме того, могу порекомендовать BSN Syntha 6 , правда, там углеводов довольно много. Неплох Syntraxx Whey и Matrix 5 . Весьма вкусные или, так скажем, нейтральные протеины у британской Protein Factory . В общем, пробуйте. Подобрав хороший и вкусный протеин можно с пользой заменить им сладости.

Протеиновые батончики

Вот тут важно обращать внимание на состав. Очень часто в них используется мальтодекстрин и соевый протеин. Но встречаются и качественные варианты на основе сывороточного протеина и хороших углеводов с невысоким ГИ.

Например, очень хороши батончики QuestBar от Quest Nutrition , но стоит аккуратно выбирать вкус. Некоторые на пластилин похожи и практически безвкусные. Также достойные по вкусу и качественные по составу Combat Crunch от Muscle Pharm .

Обращайте внимание на калорийность протеиновых батончиков. Она довольно велика. Но лучше съесть QuestBar или Combat Crunch, чем «Сникерс».

Бескалорийные соусы и джемы

Вода, какой-нибудь загуститель и сахарозаменитель, плюс вкусовая добавка - вот и весь состав. По заявлению производителей там 0 калорий . Уж не знаю, с помощью какой пищевой «химии» этого добиваются, но организмом она воспринимается нормально. Пробовал разные джемы от Walden Farms - весьма приятные. Например, с творожком размешать - отличный заменитель варенья.

Главное, не сравнивать с обычным вареньем, сгущенкой, медом или еще чем-то натуральным, что называется лоб в лоб. Сразу почувствуется «химический» вкус джема и никакого удовольствия не получишь. А вот когда в рационе чистого сахара и продуктов на его основе нет - бескалорийные джемы сладости отлично заменяют. В разумных количествах, конечно же.

Протеиновые батончики и джемы обычно заказываю на iHerb.com (есть доставка в РФ и Украину). Воспользуюсь положением и опубликую свой реферальный код, который дает ощутимую скидку при первом заказе от $40: SJW536 .

Что я использую из вкусняшек на диете, плюс несколько рецептов

Писал выше о бескалорийных джемах и протеиновых батончиках, но сейчас их в моем рационе нет.

В рамках текущего периода я позволяю себе горкий шоколад (78%) 20–30 г в день. Также активно использую сахарозаменитель . Лучший из всех, что я пробовал - это сукрин , он же эритритол . Натуральный, похож на сахар и используется в тех же количествах. Но дорогой.

Пока остановился на классических таблетированных сахарозаменителях на основе цикламата натрия. Да, «химия», но в минимальных количествах и по вкусу очень близка к сахару. Таблетка заменяет 1–2 чайных ложки сахара, в таких пропорциях и рассчитываю при приготовлении какой-либо сладкой еды.

Пробовал еще типа более натуральный сукразит, но не впечатлил меня этот сахарозаменитель из-за соды в составе, которая придает горечь.

Чай и кофе я пью не сладкими - они так вкуснее. Сахарозаменитель использую, например, в утреннем творожном десерте :

300 г обезжиренного творога (можно любой жирности, но в текущий момент я использую обезжиренный);
70–80 г «Бифилайфа» (или любой несладкий йогурт, можно сметану);
30 г протеина (1 черпачок или «скуп», как их сейчас называют фитнес-гуру);
2 таблетки сахарозаменителя, разведенные в 10–15 г воды;
все это смешать и хорошенько размолоть в блендере.

В результате получается очень вкусная и сладкая штука на манер магазинных десертов, но без крахмала, трансжиров и прочих ненужных штук. С кофе и твердым сыром залетает на раз-два.

Также добавляю сахарозаменитель в сырники или запеканку. Рецепт запеканки :

70 г овсяных хлопьев типа «Геркулес» размолоть/размешать в блендере с 30 г протеина (любой вкус) и 30–50 г растительной клетчатки.
Добавить получившийся выше порошок в 700 г творога;
в блендере взбить 3 цельных яйца, смешанных с 300 г фруктовой закваски, бифилайфа или йогурта без сахара, плюс сахарозаменитель по вкусу (я использую 15–17 таблеток Huxol, разведенных в 50 мл горячей воды, это эквивалент 100 г сахара). Можно также использовать кефир или 200 мл молока, если нет упомянутых выше продуктов.
Добавляем в получившуюся массу творог с овсяно-протеиновым порошком и все это снова хорошенько размешиваем/взбиваем в блендере до однородного состояния.
По желанию добавляем 50–100 г изюма, орехи (50 г) или кокосовую стружку (30–50 г).
Если готовить в духовке, то, смазав форму сливочным маслом, ставим на 40 минут при температуре 180–200°С.
Если готовить в мультиварке, тогда на час ставим запеканку в режиме выпечка с закрытой крышкой (тоже предварительно смазав кастрюлю сливочным маслом), а потом еще на 15–20 минут режим выпечки, но с открытой крышкой, чтобы испарилась лишняя жидкость.

0,5 кг творога смешиваем в комбайне с 500 г сметаны и 2 г ванилина.
20 г желатина залить 300 мл воды кипяченой комнатной температуры и оставить на 10 минуть разбухать. Потом поставить эту массу на огонь на пару минут, чтобы вода нагрелась до теплого состояния, снять с огня, оставить на 5 минут. Снова нагреть и снять с огня. Минут за 20 желатин полностью растворится.
Растворить 15 таблеток сахарозаменителя в небольшом количестве воды (или же добавить его в растворенный желатин). Либо можно использовать 150 г сукрина.
Смешать все в блендере на небольшой скорости (как для замеса теста).
Разлить получившуюся массу по формам и поставить в холодильник.
Через пару часов желейно-творожный десерт будет готов.

Кроме того, из фруктов на текущем этапе сушки позволяю себе только зеленые яблоки («Симиренка», «Голден») - хороший вариант, если хочется чего-то вкусного съесть. Иногда употребляю немного арахиса.

В целом особо на текущем режиме питания не страдаю. К сладкому вообще тяги нет никакой. Разве что из-за небольшого дефицита калорий бывают моменты лютого голода. Например, когда идешь домой после силовой тренировки или кардио. Но это некритично. Зато аппетит зверский и простая гречка с куриной грудкой, томатной пастой и салатом с заправкой из лимонного сока и соевого соуса доставляют просто неописуемое гастрономическое удовольствие.

Всевозможные «кефирные», «гречневые», «яблочные» и другие подобные диеты, ограничивающие до минимума, уходят в прошлое: люди начали понимать, что они приносят больше вреда, чем пользы. Строгие запреты в питании и скудное меню действительно помогают , но этот эффект длится недолго и может вызвать проблемы со здоровьем. Врачи, поклонники и приверженцы здорового образа жизни выступают против диет в привычном смысле этого и предлагают перейти на правильное питание. Диеты, построенные на основах здорового и полезного питания, гораздо .

Важно понимать, что идеальной диеты для всех людей не существует, ее нужно подбирать индивидуально, в зависимости от цели и состояния здоровья. Относитесь к общим рекомендациям как к хорошему образцу, который желательно доработать и дополнить в соответствии с вашими требованиями.

Что можно есть на диете?

Существуют различные виды диет: одни заставляют отказаться от молочных продуктов, другие призывают снизить количество углеводов до минимума, третьи основаны на раздельном питании. Как правило, большинство «любительских» диет отличаются строгостью, и ограничений в них больше, чем разрешенных продуктов, поэтому у многих людей возникает вопрос – что вообще можно есть?

Если придерживаться диеты в соответствии с правилами здорового питания, то ответить на этот вопрос будет проще, перечислив продукты: все остальное есть можно. Следует исключить или ограничить до минимума все продукты, содержащие в своем составе рафинированный сахар: это все сладости, сладкие газированные напитки, а также кетчуп, подслащенные йогурты и творожки. Нужно отказаться от жирной пищи – заменить жирную свинину на говядину или куриные грудки, есть обезжиренный творог или низкокалорийную сметану, из своего рациона майонез. Мучные изделия тоже нужно исключить или заменить продуктами из цельнозерновой муки. Любые колбасные изделия запрещены – а если очень хочется, копченого мяса. Очень важно отказаться от любого фастфуда: чипсов и других снеков, гамбургеров и картошки фри, пиццы. Содержание картофеля, белого риса, кофе, алкоголя нужно снизить в рационе до минимума.

Что в таком случае можно есть? Вместо сладостей – всевозможные сухофрукты, небольшое количество меда, фрукты и ягоды. Все эти продукты тоже содержат быстрые углеводы, как и сахар, поэтому они достаточно калорийны, но и полезны: есть их желательно понемногу и в первую половину дня, когда калории быстрее сжигаются. На есть можно почти любые каши – гречневую, овсяную, пшеничную, без добавления сахара, на воде или нежирном молоке. Разрешаются макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, вместо обычного риса – бурый или дикий. Очень важно обеспечивать свой организм достаточным количеством белка – есть курицу или другую птицу, говядину и любое нежирное мясо, творог, бобовые. Очень важны кисломолочные продукты для человека. Полезные жиры нужно брать из морской рыбы и растительных масел, а от сливочного лучше отказаться. Вместо хлеба можно есть злаковые хлебцы. А главное – есть много овощей: если нет противопоказаний, можно есть в неограниченном количестве любые овощи, кроме картофеля и кукурузы.

Девушкам хочется выглядеть привлекательно, иметь красивое и здоровое тело. Но женский организм устроен так, что хочется иметь стройную фигуру и при этом не заниматься физкультурой, либо не ходить в спортзал. Конечно, так не бывает, скажете вы. Но сейчас стало это доступно, благодаря некоторым диетам.

Легкий и быстрый способ похудеть - диета Дюкана

Большую популярность в последнее время набирает диета французского врача – диетолога Пьера Дюкана. Согласно этой системе питания, ваш рацион состоит в основном из белков.

Самое начало диеты заключается в том, что на сайте в социальных сетях нужно линейку веса. Затем, приступить к первому этапу, который Атака. На этом этапе нужно употреблять в пищу только одни белки.

К белковой пище относится курица без кожи, яйца, обезжиренный творог.

Диета Дюкана не подразумевает на этапах избавления от лишнего веса какие-либо физические упражнения. Дело в том, что на Атаке уходит вода и немного лишнего веса. Все остальное уходит на втором этапе – Чередование. Здесь вы должны выбрать схему питания и придерживаться её до окончательного избавления от лишних килограммов.

Следует заметить, что режим Атака не должен длиться более 6 дней, так как есть риск болезни почек. Когда женщина сидит и идет процесс , у нее в любом случае кожа начинает становиться дряблой, живот может обвиснуть.

Для того чтобы этого не произошло, можно купить антицеллюлитный крем, можно делать обертывания, ходить в баню.

Чтобы подтянуть кожу и избавиться от растяжек, даже зимой можно записаться в бассейн. Аква аэробика – хороший помощник в борьбе за стройность. Доктор Дюкан советует как можно больше совершать пеших прогулок. На этапе Атака ходить пешком нужно не менее получаса, а на других этапах – до часа.

На Чередовании можно есть овощи, которых вы найдете на официальном сайте диеты. Также на этом этапе вводятся в рацион дополнительные продукты, которые помогают избежать срыва, из которых можно приготовить что-нибудь сладкое и не запрещенное, например сухофрукты.

Плюсы и минусы диеты Дюкана

Из положительных моментов можно обозначить, что эта диета не предполагает ограничения по времени в употреблении пищи. Другими словами сказать, вы можете есть когда угодно и сколько угодно.

Большим плюсом диеты является то, что при правильном соблюдении всех этапов диеты, можно быстро избавиться от достаточно большого количества лишнего веса и привести свое тело в порядок. Есть того, что одна женщина за избавилась от 17 кг. При этом ее первоначальный вес составлял более 90 кг. Женщина чувствует себя довольно хорошо, вполне довольна жизнью и не останавливается на достигнутом. Физическими упражнениями не занимается вовсе, считает, что только диета поможет подкачать свой организм.

Конечно, имеются . При удлинении Атаки можно заработать . Изменяется дыхание. Воздух вокруг становится похожим на запах ацетона. Но это хорошо, потому как означает, что процесс похудения запущен и все идет правильно. Соблюдая все правила диеты, можно избавиться от лишних килограммов без каких-либо физических упражнений, сидя дома.

Проблема лишнего веса одинаково актуальна для разных возрастов. Люди привыкли заедать свои проблемы вредной калорийной пищей, но результат еще больше бьет по самооценке и здоровью. Диетологи рекомендуют правильно питаться, кушать качественные полезные продукты, оставить жесткие диеты, объясняют, что есть, чтобы похудеть. Овощи, зелень и фрукты «умеют» сжигать жир, убирать жидкость из организма, активировать метаболизм и улучшать гормональный фон.

Что можно есть на диете

Диета ассоциируется с ограничениями в продуктах. Регламентируется и режим питания. Диетологи категорически против жестких диет: организм очень сильно страдает при недостатке необходимых веществ. Часто килограммы, ушедшие с помощью строгой диеты, возвращаются очень быстро при переходе после голода на привычный рацион. Нужно строго соблюдать меру, знать, что можно есть при похудении, заменив ценными продуктами вредные калорийные вкусности. Очень помогают во время диеты крепкий сон и длительные прогулки.

Какие продукты способствуют похудению

Если необходимо сбросить лишний вес, пора забыть о вечерних или ночных набегах на холодильник. После шести вечера запрещено кушать твердые сыры, жирное мясо, крупы и хлебобулочные. В дневном рационе нужно убрать продукты с высокой калорийностью (более 150 ккал). Если очень хочется, побаловать себя сладостями можно до полудня. Не стоит налегать на йогурты с наполнителями: в деле похудения они не помощники, ведь содержат много углеводов. Если подкрепить сбалансированное питание тренировками, результат покажет себя очень быстро.

Список продуктов для похудения:

белковые, которые быстро усваиваются организмом (яйца, диетическое мясо, белая рыба);
кисломолочные (кефир, домашний йогурт, нежирный творог);
овощи зеленого цвета (огурцы, все виды капусты);
бобовые;
помидоры, сладкий перец;
ягоды (ежевика, черника, малина);
фрукты (зеленые яблоки, авокадо, грейпфрут, груши);
крупы;
растительное масло (оливковое);
напитки (черный несладкий кофе, зеленый чай, вода).

Что можно есть на ночь при похудении

Частой проблемой для худеющего становится желание плотно покушать вечером, но это большая ошибка. На обед еще можно себе позволить приготовить блюдо из картофеля. Во время ужина при похудении лучше воздержаться от калорийных продуктов. Что есть, чтобы быстро похудеть? Наилучший вариант – легкие овощи, зелень, ягоды и несладкие фрукты, для заправки салатов подойдет нежирная сметана и оливковое масло. На ужин при похудении лучше не употреблять жиры животного происхождения, продукты, которые задерживаются в организме на длительное время.

Что нельзя есть

При диете организм начинает усиленно откладывать жировые запасы, особенно в области живота, от которых сложно быстро избавиться. Чтобы похудеть, нужно начинать с доведения количества выпитой воды в день до 2-2,5 литров, тогда обмен веществ ускоряется, а процесс снижения веса идет интенсивнее. Когда стоит вопрос, что съесть – шоколадку или яблоко, выбирать стоит фрукт, он вкусен и полезен. Особое внимание нужно уделить размеру порций, это не менее важно, чем калорийность продуктов.

Список запрещенных продуктов при похудении:

соленья, маринованные или копченые продукты;
молоко, кисломолочные продукты с жирностью более 5%;
животные и растительные жиры;
фаст-фуд, сладости, выпечка;
майонез, сыры с большим процентом жирности;
блюда из пакетиков, продукты быстрого приготовления;
колбасные продукты;
шоколад, карамель и другие конфеты;
сладкие напитки с газом;
снеки (сухарики, чипсы, жареные орешки);
алкоголь.

Что кушать в разгрузочный день

Разгрузочным считается день, когда общая калорийность съеденной пищи меньше, чем расход энергии (до 900 калорий). Такие дни провоцируют встряску в организме, чтобы он начал «сжигать» свои запасы. Еда в разгрузочные дни состоит из одного вида продуктов (это может быть кефир, яблоки, творог, сметана, нежирное мясо). Употребление в этот день других блюд запрещено. Если вы хотите очистить организм с помощью разгрузочного дня, стоит за 3 дня до разгрузки кушать продукты с содержанием клетчатки, это поможет быстро улучшить работу кишечника.

Как правильно питаться чтоб похудеть

Правильное питание – это стиль жизни. ПП помогает удержать вес и не поправляться, отсутствует риск срывов, так как человек не ощущает чувство голода. Что есть, чтобы похудеть? Основное условие – количество потребляемой энергии должно совпадать (при похудении – быть меньше) с энергозатратами организма. Важно считать калории, убрать высококалорийные продукты (сахар, выпечку, сладости). Большое значение имеет режим приема пищи и кратность питания. Важно заранее решить, что лучше есть на ужин при похудении, чтобы убрать соблазн перекуса «неправильными» продуктами.

Принципы ПП для похудения:

главные продукты рациона – овощи, несладкие фрукты;
достаточная гидратация;
обязательный завтрак – каша;
побольше двигательной активности;
сосредоточение на содержимом тарелки во время приема еды;
замена высококалорийных продуктов низкокалорийными;
полный отказ от алкоголя, алкоголесодержащих продуктов;
сокращение порций пищи.

Сколько надо потреблять калорий чтобы похудеть

Чем больше в продукте жиров и быстрых углеводов – тем более калорийным он будет. Калорийность еды при похудении напрямую определяет количество ушедших килограмм. Что можно кушать при диете? Лучше выбирать продукты с низкой и средней калорийностью, но не менее важно посчитать количество калорий, которые «сжигает» ваш организм. Например, при сидячей работе затраты энергии у организма намного меньше чем при тяжелой физической работе. Кроме того, чтобы рассчитать основной обмен (ОО) человека, нужен рост, исходный вес, возраст человека и тип его физических нагрузок.

Формула суточной потребности (ккал):

для женщин = 655 + 9,6 x вес + 1,8 x рост (в см) - 4,7 x возраст;
для мужчин = 66,5 + 13,7 x вес + 5 x рост (в см) - 6,8 x возраст.

Количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса (полученный ОО), умножаем на выбранный коэффициент активности из таблицы:

Дробное питание для похудения

Методика дробного питания основывается на уменьшении порций и увеличении количества приемов пищи. Сколько раз надо есть для похудения? Диетологи считают, что идеальный рацион – тот, в котором до шести приемов пищи, с постепенным уменьшением порций (примерно до размера ладони). Организм привыкает и успокаивается, через несколько дней постепенно начинает убирать запасы жира. Если нет возможности делать полноценные перекусы, необходимо иметь при себе яблоко или орешки и выделить 10 минут на полдник.

Как составить меню для похудения

Очень удобно составлять меню на день, чтобы похудеть. Рацион ежедневно должен состоять из разных полезных продуктов, в организму необходимо поступление витаминов и макроэлементов. Голодать категорически запрещено, лучше позаботиться о рецептах разных блюд заранее. Это касается и покупок. Чтобы не было соблазна голодным идти в супермаркет, необходимо обдумать что вы будете готовить, подсчитать количество калорий и сделать закупку. Если обед планируете провести на работе, стоит заранее приготовить еду и взять ее с собой.

Распределение компонентов пищи:

жиры – пятая часть от суточной калорийности продуктов питания;
белки – до 1,5 г/1 кг веса;
углеводы – до 60% от суточной калорийности продуктов питания.

Видео: Что есть для похудения

Чаще всего, как только девушка решает похудеть, она начинает рыскать в сети Интернет в поисках самой быстрой и эффективной диеты. Благодаря довольно развитой диетической индустрии, таковых полно, но 90% из них приводит к возвращению потерянных килограмм еще и с дополнением. Верным выходом в данной ситуации будет набраться терпения и перейти на правильное питание, исключив из рациона вредную пищу. Да, результаты будут видны значительно позже, чем после экспресс-диеты, но полученное значение весов зафиксируется на продолжительный период.

Правильное питание должно быть фундаментом любой диеты

Находясь на диете для похудения и одновременно желая сохранить здоровье, следует выходить из основ правильного питания, то есть избавиться от жареной, жирной, сладкой, мучной и соленой пищи. Любая химия, предлагаемая магазинами в виде сладких батончиков, ароматных колбас, жареных долгохранящихся пирожков, кваса и алкоголя несет в себе исключительно вред. Во время диеты следует сказать НЕТ в первую очередь:

Сладкой газированной воде (энергетическая ценность - более 200 ккал, в жаркие будни ее идеально заменят охлажденная вода без газа, разведенные соки либо зеленый чай с лимоном и минимальным количеством натурального сахара).
Конфетам (энергетическая ценность - от 250 ккал, взамен целесообразнее съесть 10 грамм черного шоколада с содержанием какао от 75% либо полакомиться фруктами, не насыщенными сахаром).
Печенью (энергетическая ценность - от 430 ккал, фрукты гораздо полезнее и дешевле).
Булочкам, выпечке, белому хлебу и др. мучным продуктам (энергетическая ценность - от 215 ккал).
Повидлу, варенью и джемам (энергетическая ценность - от 50 ккал, заменитель - ложечка меда).
Соусам, особенно майонезу и кетчупу (энергетическая ценность - от 100 ккал). Помимо губительного эффекта для фигуры они также являются прямыми источниками холестерина.
Сливочному маслу (энергетическая ценность - от 140 ккал). Главный враг идеальной фигуры заменяем подсолнечным или оливковым маслом.

Вышеперечисленные продукты - запрещенные не только для желающих похудеть. Исключить из своего рациона их рекомендуют и людям, не имеющим с весом никаких проблем для того, чтобы не травмировать свое здоровье химией, вредными жирами и медленными углеводами.

В список продуктов, нежелательных при похудении входят и такие пищевые элементы:

Разрешенные и запрещенные продукты по группам

Какие продукты в первую очередь нужно убрать со стола мы уже уточнили. Остается вопрос, что можно есть на диете? Для этого целесообразно разделить всю пищу на несколько групп: фрукты, овощи, мясо, напитки.

Начнем с мяса - основного источника животного белка, такого необходимого для работы мышц, восстановления и формирования новых тканей. Его отсутствие в организме непременно приведет к накоплению жировой массы и нарушению обмена веществ, а также сбою в работе жизненно важных органов. Естественно, находясь на диете, из меню следует исключить всю жирную мясную продукцию. Подавать на стол с уверенностью можно курятину без кожи, постную говядину, индейку и крольчатину, приготовленные в кастрюле, на гриле, в духовке или на пару. Например, в 100 граммах куриной грудки содержится около 112 ккал, а 100 грамм свинины насыщены 300 ккал.

С фруктами не так все просто. Не все представители данной группы приносят исключительно пользу. Есть ряд фруктов, содержащих большое количество сахара, который будет препятствовать похудению. К ним относится виноград, бананы, финики, инжир, папайя и манго.

В список необходимых для похудения фруктов входят: семейство цитрусовых, хурма, ананас, нектарин, арбуз, абрикос, дыня, персик и помело. Употребив за день 3 единицы фруктовых, можно избавиться от желания полакомиться конфетами либо булочками. Ягоды, как и фрукты, богаты витаминами и медленными углеводами, что делает их полезными в равной степени.

Овощи как во время диеты, так и после нее должны входить в ежедневное меню. При чем их доля в сочетании с основным блюдом должна быть равна либо превышать 50%. Наличие клетчатки в верных помощниках способствует быстрому перевариванию пищи и ее усвоению. Единственными запрещенными овощами являются крахмалосодержащие, поэтому из меню стоит полностью вычеркнуть или уменьшить количество патиссонов, кабачков, моркови, свеклы, кукурузы, тыквы, каштанов и картофеля. Полезными и обязательными для рациона являются: капуста, чеснок, лук, спаржа, баклажан, перец, помидор, огурец, листовая зелень, сельдерей, щавель, шпинат и брокколи.

Из напитков в неограниченном количестве рекомендуется употреблять чистую негазированную воду. Похудению также будет способствовать зеленый чай с лимоном, черный крепкий чай с минимальным содержанием сахара и натуральный кофе. К запрещенным относится кофе с молоком, предлагаемое магазинами, лате, капучино и др. подобные напитки.

Расставляем точки над «І»

Что можно кушать, находясь на диете? Это самый распространенный вопрос желающих похудеть. Ответ прост - здоровую пищу. Выбирая продукты на прилавках супермаркетов, стоит обратить внимание на состав приобретаемого товара. Кукурузная фруктоза, насыщенные жиры либо сахарозаменители уж точно не помогут распрощаться с надоевшими килограммами. При наполнении покупательской корзины важно включать в нее исключительно натуральные продукты, оградив себя от всевозможной химии, которой напичкана каждая вторая упаковка.

47080

Время, когда речь о правильном питании вызывала скуку и раздражение, давно ушло в прошлое. Сегодня питаться правильно означает получать от еды истинное наслаждение, поддерживать отличное самочувствие, легко решать проблемы лишнего веса, если они возникли (например, перед праздником быстро сбросить лишние килограммы, чтобы «влезть» в любимое нарядное платье).

Как утверждают диетологи, питаться правильно – значит, есть чем чаще, тем лучше. Идеальная диета для похудения заключается в том, что нужно перекусывать каждые 2,5-3 часа и маленькими порциями. Такая диета благотворно влияет на состояние обмена веществ, на желудочно-кишечный тракт, система кровообращения не подвергается чрезмерным нагрузкам, а витамины и минералы усваиваются лучше. При таком рационе питания человек не ощущает чувства голода, контролирует свой аппетит, не переедает, и значит, не только не набирает лишние килограммы, но и постепенно избавляется от ранее приобретенного избыточного веса. Идеальная диета позволяет за месяц сбрасывать до 2 кг.

Идеальная диета для похудения. Легкие перекусы:

Такие блюда лучше всего подходят для легких перекусов:

· Яблоки, бананы, апельсины – их лучше нарезать ломтиками.

· Мюсли с кефиром, натуральным йогуртом, или молоком, жирностью – 1-1,5%.

· Бутерброд: черный хлеб, намазанный тонким слоем сливочного масла или с тонким ломтиком не жирного сыра, листья зеленого салата.

· Не наваристый бульон – 1 порция.

· 1 картофелина, запеченная в фольге и творог с нарезанной зеленью.

· 5-6 орехов, стакан кофе или чая с крекером.

· Творог, обезжиренный с кусочками фруктов или йогурт.

· Нарезанные свежие овощи: морковь, перец и другие.

· Помидоры свежие с брынзой и кусочек черного хлеба.

· 2-3 кусочка мяса или рыбы, сваренные или запеченные в фольге и листья салата.

· Салат из сваренных овощей со свежей зеленью или крекер с сыром.

При составлении примерного меню для всей семьи, кроме личных предпочтений, обязательно нужно учитывать и советы специалистов по питанию. Старайтесь чаще готовить что-то новенькое. Всю жизнь мы, как правило, придерживаемся определенных кулинарных привычек, но попробуйте менять их время от времени, придерживаясь здорового питания. Например, вместо жарения пищи, можно её запекать, отваривать, готовить на пару и наслаждаться вкусом новых блюд.

Чтобы приготовить обед или ужин для семьи, выбирайте самые полезные и вкусные продукты. Мы приводим три списка продуктов:

· Список самых полезных продуктов.

· Список продуктов, которые можно есть 1-3 раза в неделю.

· Список продуктов, которые лучше не есть совсем.

Идеальная диета для похудения. Самые полезные продукты:

1. МАСЛА. Оливковое, подсолнечное, кукурузное масло – высокое содержание ненасыщенных жирных кислот.

2. МЯСО. Нежирное мясо и птица.

3. РЫБА. Свежая или замороженная морская рыба.

4. МОЛОКО, МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ. Молоко обезжиренное, кефир, натуральный йогурт, сыр и творог — нежирные.

5. ХЛЕБ. Хлеб грубого помола, с добавлением отрубей, семян кунжута, подсолнечника, мюсли не сладкие.

6. КАРТОФЕЛЬ. Картофель – отваренный в мундире, запеченный в фольге, картофельное пюре, клецки.

7. РИС – нешлифованный.

8. ОВОЩИ. Свежие и замороженные овощи, тушенные без масла, бобовые, зелень, пряности.

9. ФРУКТЫ – свежие и замороженные.

10. НАПИТКИ. Овощные и фруктовые соки, морсы, травяной чай, не слишком крепкие чай и кофе, минеральная вода.

Идеальная диета для похудения. Продукты, которые можно есть 1-3 раза в неделю:

1. МАСЛА. Сливочное масло.

2. МЯСО. Блюда из мяса с невысоким содержанием жира.

3. РЫБА. Копченая, маринованная, заливная рыба.

4. ЯЙЦА – сваренные, омлет.

5. МОЛОКО, МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ. Средней жирности сыр, сметана, молоко порошковое, мороженое, йогурт фруктовый.

6. КРУПЫ. Каши из различных круп, шлифованный рис.

7. МАКАРОНЫ. Макаронные изделия.

8. ОВОЩИ. Овощи, консервированные с высоким содержанием соли, суп овощной.

9. ФРУКТЫ. Сухофрукты: курага, изюм, чернослив, финики и др.

10. НАПИТКИ. Компот, кисель, вино, пиво.

Идеальная диета для похудения. Продукты, которые нельзя есть:

1. ЖИРЫ. Сало, пищевой жир, маргарин, смальц.

2. МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ. Субпродукты, колбаса, сосиски, сардельки и т.п.

3. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ. Плавленый сыр, сгущенное молоко, взбитые сливки.

4. ХЛЕБ. Белый хлеб, сдобные булочки, блинчики, пирожки.

5. КАРТОФЕЛЬ – жареный, фри, картофельные чипсы.

6. ОВОЩИ. Длительно варившиеся и жареные овощи.

7. ФРУКТЫ – консервированные.

8. НАПИТКИ. Очень сладкие газированные и крепкие алкогольные напитки.