Спортсменам особенно важно правильно и достаточно калорийно питаться. Для того чтобы спортсменам наедать на 3000 калорий в день, меню необходимо составлять с особым усердием и особой внимательностью.
Давайте разберемся, как может выглядеть меню на 3000 калорий в день. Как правильно составить свой рацион, чтобы эта диета работала в нужном направлении в течение множества дней?
Для начала важно понимать, какие существуют основные принципы построения любого плана питания.
Что такое БЖУ?
Существует такое понятие как БЖУ (белки, жиры, углеводы) и калорийность. На них мы и должны ориентироваться при составлении диеты.
- 1. Калорийность. Она численно зависит от целей и веса, а также образа жизни и скорости обмена веществ. Например, для человека весом 100 кг, но ведущего преимущественно сидячий образ жизни, это одна величина, а для человека, который стабильно тренируется по 3-4 раза в неделю в тренажерном зале - совершенно другая. Разница в питании между двумя этими людьми может составлять до 500 ккал/сутки, что является весьма внушительной цифрой. Существуют специальные калькуляторы, которые позволяют рассчитать оптимальную калорийность питания в зависимости от вашего образа жизни.
- 2. Белки. Белок - это главный строительный материал для нашего тела. Именно благодаря ему мы получаем возможность строить новые мышцы. Важно понимать, что белка в рационе спортсмена не должно быть слишком много и не должно быть слишком мало. Оптимальная дозировка для атлета, набирающего массу - от 2,5 до 3,5 грамм на килограмм веса. Для атлета, который находится на сушке (похудении), от 2 до 2,5 грамм на килограмм тела.
- 3. Углеводы. Углеводы - основное топливо, которое организм, в отличие от жиров, старается не накапливать, а сразу использовать в ход. Но при этом в случае переизбытка этих питательных веществ они могут откладываться на боках. Считается, что оптимальная дозировка для атлета, набирающего массу, от 3 до 6 грамм на килограмм веса. Для атлетов, которые находятся на сушке, от 2,5 до 3,5 грамм на килограмм веса.
- 4. Жиры. Жиры - это резервные запасы нашего организма. Они должны быть в рационе, ибо при их дефиците начинаются проблемы со зрением и эндокринной системой. Но их должно быть немного. Оптимальной дозировкой будет считаться не более одного грамма в сутки.
План питания
Итак, выше были описаны основные принципы подсчета БЖУ и калорийности для составления сбалансированного плана питания для тренирующегося спортсмена.
Теперь о том как составить меню на 3000 калорий в день.
- 1. Начинаем с подсчета минимального пакета БЖУ. Возьмем в качестве ориентира атлета весом 120 кг (примерно под такого атлета и рассчитана подобная калорийность). Значит, белков ему потребуется как минимум 240 гр в сутки, углеводов - 360 гр в сутки, жиров - не более 120 грамм в сутки. Эти показатели должны получаться при суммарном подсчете питательной ценности всех продуктов, съеденных за день.
- 2. Начинаем с расписывания приемов пищи. На завтрак каша, например, овсянка на воде. На 100 гр этого продукта придется около 3 гр белка, 15 гр углеводов, 1,7 гр жиров. Если человек съедает 300 гр такой каши, значит, за первый прием пищи он получает порядка 45 гр углеводов, 9 гр белков и 5 гр жиров. Если употребить кашу вместе с бананом, это еще плюс 24 гр углеводов и 2 гр белков. То есть, в сумме за завтраком выходит порядка 60 гр углеводов, 5 гр жиров и 11 гр белков. Потом перекус в виде 200 гр обезжиренного творога, то есть около 30 гр белка. И так далее. Алгоритм простой - главное не просчитайтесь!
- 3. Важно уложиться в рамки калорийность 3000 ккал, белки 240 гр, углеводы 360 гр, жиры - не более 120 гр. Если где-то в диете будет недобор или перебор питательных веществ, то это необходимо исправить. Баланс - главное слово в этом вопросе!
Вот и весь достаточно простой алгоритм составления сбалансированного плана питания для занимающихся спортсменов и вообще для всех людей, ведущих активный образ жизни. Следите за собой и не останавливайтесь на достигнутом!
Рацион питания с повышенной калорийностью рекомендуется истощенным, ослабленным больным.
НАБОР ПРОДУКТОВ НА ДЕНЬ
Хлеб черный 500 г.
Картофель 450 г.
Овощи (кроме картофеля).
Крупа гречневая, овсяная, перловая 70 г.
Колбаса вареная нежирных сортов 60 г.
Яйца 1 штука.
Творог обезжиренный 200 г.
Сыр российский 50 г.
Молоко 400 г.
Кефир 400 г.
Сметана 30 г.
Масло сливочное 25 г.
Соус томатный 10 г.
Яблоки 400 г.
Ксилит 20 г.
Сахар 20 г.
Сок томатный 200 г.
Сок яблочный 100 г.
Бульон мясной 300 г.
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ ПОНЕДЕЛЬНИК
Первый завтрак: помидоры 200 г, каша гречневая, чай с сахаром, сыр российский.
сортов, молоко.
Полдник: яблоки.
Ужин: омлет, фаршированный мясом, горошек зеленый, творог обезжиренный, кефир, чай с ксилитом.
На ночь: кефир.
Первый завтрак: морковь тертая, суфле творожное из
обезжиренного творога, колбаса вареная нежирных сортов, чай с сахаром.
Второй завтрак: каша овсяная, молоко.
Обед: борщ украинский со сметаной, рыба отварная под сметанным соусом, картофель жареный или картофельные котлеты, сок яблочный.
Полдник: яблоки.
Ужин: рагу овощное с мясом, чай с ксилитом, творог
обезжиренный, кефир.
На ночь: кефир.
Первый завтрак: салат из свежей капусты, каша овсяная молочная, чай с сахаром.
Второй завтрак: пюре картофельное, колбаса вареная нежирных
сортов.
Обед: щи на мясном бульоне, мясо отварное, горошек зеленый, сок яблочный.
Полдник: яблоки, ягоды, апельсины.
Ужин: салат из свежих огурцов и помидоров с растительным маслом, фрикадельки мясные, чай с ксилитом.
На ночь: кефир.
Первый завтрак: салат из сырых овощей с растительным маслом, омлет белковый, чай с сахаром, сыр российский.
Обед: рассольник на мясном бульоне со сметаной, бефстроганов из отварного мяса, творог обезжиренный, сок яблочный.
Полдник: яблоки или ягоды.
Ужин: пудинг из творога, котлеты из капусты, чай с ксилитом, кефир.
На ночь: простокваша.
Первый завтрак: помидоры, каша гречневая, чай с сахаром, сыр голландский.
Второй завтрак: пюре картофельное, колбаса вареная нежирных
сортов, молоко.
Обед: суп гороховый с мясом или холодник, сосиски отварные, капуста тушеная, сок томатный.
Ужин: омлет, горошек зеленый, творог обезжиренный, кефир, чай с ксилитом.
На ночь: кефир.
Первый завтрак: винегрет, творог обезжиренный со сметаной, чай с сахаром.
Второй завтрак: каша гречневая рассыпчатая, молоко, яблоки.
Обед: суп из овощей, ромштекс с картофельным пюре и зеленым горошком, сок яблочный.
Полдник: яблоки или ягоды.
Ужин: салат из свежих огурцов и помидоров, кнели паровые мясные, колбаса вареная нежирных сортов, кефир, чай с ксилитом.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Первый завтрак: салат из свежих огурцов и помидоров или из моркови и свеклы, творог обезжиренный, чай с сахаром, сыр голландский.
Второй завтрак: каша гречневая рассыпчатая, колбаса вареная
нежирных сортов, молоко.
Обед: суп мясной перловый, котлеты рыбные паровые,
картофельное пюре с огурцом, сок томатный.
Полдник: яблоки или апельсины.
Ужин: салат из квашеной капусты со свеклой, омлет белковый, творог обезжиренный со сметаной, чай с ксилитом.
На ночь: кефир.
Еще по теме Рацион питания с повышенной калорийностью (3500-3600 калорий):
- Питание для больных сахарным диабетом в легкой форме с избыточной массой. Калорийность понижена до 1800-2000 калорий
- Особенности организации питания, медицинский контроль и гигиенические требования к рациону питания детей и подростков в образовательных учреждениях
Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.
Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.
Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для и дома и . А для особо худых стоит почитать статью.
Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.
Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь»
. Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.
При жажде похудеть дама готова идти на каждые крайности, только бы добиться желаемого результата. Сейчас диет достаточное количество, но ежедневный подсчет калорий так же, как и прежде актуален для многих «диетчиков». Что же это за система питания?
Выбирая диету, человек определяет настроение и самочувствие на ближайший период времени. Да-да, как раз от питания зависит жизненный настрой человека, исходя из этого вовсе необязательно морить себя голодом, тем более, что результатов от таких радикальных действий все равно не будет.
оптимальнее подбирать не диету, а придерживаться правил верного питания, каковые именно и исключают высококалорийную пищу, фастфуд и консерванты. Тут принципиально важно верно составить дневной рацион так, дабы количество употребляемых калорий заряжало энергией и доставляло чувство легкости, сытости, но ни за что не перегружало желудок, мешая естественному пищеварению. Лишь диетолог знает калорийность всех продуктов наизусть, исходя из этого для простых обывателей была создана особая таблица, которая разрешает самостоятельно подсчитывать калории своего рациона.
Эксперты советуют составлять приблизительное меню на целую неделю, дабы по окончанию видеть настоящий итог. Такая бдительность разрешит не только корректировать вес, но и предвидеть предположительный диетический эффект. Питание должно быть трехразовым, исходя из этого не следует отказываться ввиду повышенной занятости от завтрака, ограничивать себя в обеде и наедаться на ночь. Любая трапеза должна быть сбалансированной, а все, что находится на тарелке, должно доходить под определение «верное питание».
Количество потребляемой жидкости — 2 литра, наряду с этим вовсе не следует ограничивать свой рацион лишь водой. В него возможно ввести травяные и зеленые чаи, натуральные соки и другие в обязательном порядке не газированные напитки. Это не только ускорит обмен веществ, но и устранит жировые массы, каковые отлаживаются в подкожном слое.
В случае если выбрать оптимальное число калорий 1000, то такие ограничения в питании смогут привести не только к нервному срыву, но и стать обстоятельством предстоящих неприятностей в работе органов ЖКТ. Альтернативным считается меню на 1700 — 1800 калорий, вот от этого показателя и отталкиваться.
Перед тем как сказать о допустимых продуктах питания, стоит напомнить о запретах. В случае если съесть кусочек ветчины на завтрак, то вреда от таковой незначительной порции для фигуры не отмечается. Но в случае если выбрать булку с маслом и колбасой, то затягивает такое блюдо как минимум на 300 калорий. Наесться одной таковой порцией сложно, исходя из этого нужно будет делать сходу два сытных бутерброда, а это уже 600 калорий. Дополнительно необходимо будет приготовить чай с сахаром и перекусить чем-то кондитерским, так и набегают лишние калории с ненужными фигуре килограммами.
Но, в случае если их согнать в течении 24 часов еще быть может, то сытный обед делается особенно страшным для некогда осиной талии. При жажде приготовить себе жаренную картошку требуется отыскать в памяти, что это блюдо затягивает как минимум на 500 калорий, а, в случае если еще добавить в него жареную рыбу либо мясо, то еще 1000 калорий будет обеспечена. К примеру, как мы знаем, что комплексный обед в Макдональдсе обойдется в 1500 калорий, что опять-таки опасно для фигуры.
Вечером страшными продуктами становятся вино с фруктами и шоколадом, газированные напитки и жареные блюда, каковые и вовсе перед сном смогут вызвать очень нежелательное несварение.
В случае если человек в день поглощает порядком 3000 калорий, то 1000 — 1500 уже лишние, а за сутки не успеют превратиться в нужную энергию и лишь покинут неприятную жировую складку в области талии или других территорий, каковые весьма скоро будут называться проблемными.
Так какое должно быть меню? Диета по калориям предусматривает перечень допустимых продуктов, каковые нужно включить в свой диетический рацион. Чувство сытости будет находиться, но перегружать желудок вовсе не придется. В этом и имеется залог успешности данной методики для похудения. Итак, вот предположительное дневное меню, но имеется возможно корректировать на свое усмотрение в рамках диетических продуктов.
Завтрак. На завтрак возможно съесть несколько отварных яиц вкрутую, ломтик бекона либо каждый колбасы, и сыр и несладкий чай. Таковой трапезы достаточно, дабы наесться и зарядить организм бодростью. Альтернативной может стать молочная каша или обезжиренный творог с молоком. В сумме калорийность завтрака не должна не быть больше 800 калорий, вот от этого значения и стоит вести расчет, а по окончании трапезы отмечать взятую цифру.
Обед. Данная трапеза в обязательном порядке обязана включать первое блюдо, а предпочтение стоит отдавать супам на курином либо говяжьем бульоне. Дело в том, что именно эти ингредиенты являются низкокалорийными, исходя из этого никак не отразятся на фигуре. Суп возможно овощной либо рыбный, но основное — выбирать постные порта для его изготовление. В сумму калорийность обеда обязана составлять 600 калорий, что разрешает и наесться, и не поправиться.
Ужин. Тут вводятся твёрдые ограничения, к тому же очень нежелательно трапезничать по окончании 18 часов. Разрешается съесть фруктовый либо овощной салат, отварной кусочек постного мяса либо рыбы, а запить все нужным зеленым чаем. Неспециализированная калорийность последней в день трапезы обязана не быть больше 350 калорий, да и то ее возможно еще больше сократить и урезать.
В качестве перекусов, но их должно быть не более двух, нужно съедать порцию обезжиренного йогурта, несладкие фрукты либо пара грецких орехов (дабы заметно перебить аппетит). Основное — не забывать о запретных продуктах, каковые нельзя употреблять ни в дневное, ни в вечернее время суток. В противном случае эффект похудения так и не будет достигнут, как изначально планировалось.
Как информируют диетологи, такая диета есть весьма действенной, а первые трансформации в фигуре будут заметны через пара дней. Сидеть на диете рекомендуется порядком 14 дней, в противном случае такими усилиями устраненные килограммы снова возвратятся на свои прошлые места, и нужно будет начинать методику для похудения по новой. В любом случае, диетический эффект порадует каждого обладателя, а за чемь дней возможно становиться легче на 3 — 5 килограмм стабильно. Соответственно, за 2 — 3 недели возможно стать легче на 10 кг.
В статье, я расскажу, каким должно быть питание для набора мышечной массы и силы.
Напоминаю: в прошлом выпуске, мы обсуждали , которые будут запускать (активировать) процесс будущего роста мышц. Но!
Сама реализация роста мышц зависит именно от правильного режима питания (то, что мы сегодня и обсуждаем): рекомендую:
Питание занимает 60% успеха в росте мышц.
Вот, почему 2, нужно максимально эффективно организовать режим (рацион) питания: продукты (Б+Ж+У+В), их кол-во и многое другое = иначе роста мышц тебе попросту не видать…
Питание - это важнейший аспект телостроительства (роста мышц), потому что благодаря питанию мы получаем три вещи:
- Материал для строительства мышц (протеин, белки)
- Энергия для работы и строительства (углеводы)
- Материал для строительства гормонов (жиры)
- Вода (жизнь без воды — невозможна, точно также как и рост мышц).
Каждый из этих компонентов жизненно необходим любому хомо сапиенсу для нормальной жизнедеятельности, и в том числе, каждый из компонентов принципиален для успеха в росте мышц. При дефиците (нехватке) хоть одного компонента = о росте мышц можно забыть.
Что ж, сейчас, мы обсудим (вкратце) каждый из компонентов, которые тебе нужно будет употреблять каждый день на постоянной основе, для того, чтобы мышцы росли.
Углеводы
- Сложные углеводы - , овсянка, картофель, .
Только сложные (медленные) углеводы
Овощи и фрукты (тоже важны) и формально являются источниками углеводов…
Фрукты и овощи
В овощах и фруктах находится много клетчатки, поэтому все это добро очень коротко называют одним словом-термином => «клетчатка”.
Клетчатка очень полезна для нашего организма, потому что замедляет усвоение пищи (p.s. овощи обязательно должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют качественному перевариванию и усвоению животного белка, это важно).
Белки
Из обычных продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог, кефир и т.д.
Из спортивного питания:
- Сывороточный протеин либо аминокислоты - усваиваются очень быстро.
- Казеиновый протеин - усваивается долго.
Жиры
Ненасыщенные жиры находятся в таких продуктах питания, как: рыба, морепродукты, тофу, соевые бобы, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные), орехи (пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук), натуральные ореховые пасты, омега-3, омега-6, омега-9, рыбий жир, подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, масло грецкого ореха, рапсовое, льняное масла.
Исходя из всех этих продуктов = я составил для тебя примерный рацион питания на день.
Твой график приема пищи для роста мышц…
- ПОДЪЕМ 9.00
- 9.05 — выпить простой не газированной воды по самочувствию
- 9.30 - завтрак (сложные углеводы + белки + клетчатка)
- 11.30 - перекус (сложные углеводы + белки + клетчатка)
- 14.00 - обед (сложные углеводы + белки + клетчатка)
- 16.00 - перекус (сложные углеводы + белки + клетчатка)
- тут может быть, к примеру, тренировка на 17.30-18.15 (время тренировки — 40-45 минут)
- 19.00 — ужин (сложные углеводы + белки + клетчатка)
- 21.00 — перекус (белки + клетчатка)
Сон 22.00-23.00 - 9.00, так же если есть возможность поспать днем часик другой, действуй.
Так вот и может выглядеть твой ежедневный рацион питания для набора мышечной массы.
P.s. время можешь менять и подстраивать под себя (под свой график). Это лишь пример!
Основная суть: 6 приемов пищи. 3 основных (завтрак, обед, ужин) и 2-3 перекусы. С головой!
Для реализации данного режима питания понадобятся контейнеры для еды:
Их суть проста: (вы готовите себе пищу на весь день) и берете их с собой.
А потом в нужно время достаете и начинаете поглощать пищу. Вот и все.
Это ответ для тех, кто не знает, как совмещать такое кол-во приемов пищи с работой/учебой.
Я скажу так: было бы желание - а возможность уж найдется.
Если желания нет, то как правило, найдется тысяча причин и отмазок)).
Вывод по всему вышесказанному: по графику что я тебе дал (или своему переделанному) едите сложные углеводы + белки животного происхождения + клетчатку + полезные (ненасыщенные жиры) + пьете воду при чем заметьте: на постоянной основе!
Почему все это должно стать постоянным рационом питания?
Ответ: для того, чтобы вы имели возможность постоянно наращивать мышцы на теле.
Рост мышц - это процесс, который длится не месяц-неделю и прочее, а годами (то есть очень длительный). Поэтому настраиваться нужно на такой рацион на постоянной основе.
Если ты покушаешь (как надо, для роста мышц) неделю-две и забросишь = ты не будешь наращивать мускулатуру, соответственно, все бессмысленно. Понимаешь, смысл?
Поэтому, чтобы этого не допускать, нужно правильно питаться (как надо, для роста мышц) = на постоянной основе. К тому же, данное питание - является правильным, диетическим (полезным для здоровья).
Только при таком питании, твое тело будет в хорошей кондиции (форме), твое здоровье будет в хорошей кондиции и будет происходить рост мышц.
Вот в чем фишка. Вот, в чем суть вообще всего касательно формы, здоровья.
Не думай, что если ты накачался = то это навсегда. Это, не так.
Это не спринт. Где ты пробежался и остановился. Понимаешь?
Это марафон длиною в жизнь. Поэтому настраиваться нужно не на какую-то временную диету, где ты посидел и через какое-то время слез, а на правильное питание + правильные тренировки + хорошее восстановление = на постоянной основе.
Какие продукты кушать в то или иное время?
Напротив времени (в графике) = я везде в кавычках вставил что нужно съесть.
Тебе остается лишь самостоятельно подобрать желаемый продукт из углеводов+белков+клетчатки.
Так. График питания (поглощения пищи) я тебе привел.
Теперь поговорим о том, в каком количестве нужно есть те или иные продукты мужчине / женщине для того, чтобы эффективно наращивать мышцы на своем теле. Это очень важно!
Дело в том, что если будет нехватка того или иного кол-ва нутриента = роста мышц не будет.
- Если к примеру, белка не будет хватать = будет нехватка строительных материалов = соответственно, роста мышц не будет.
- Если к примеру, жира не будет хватать = будет нехватка материала для строительства гормонов, без которых роста мышц, априори, в принципе, невозможен.
Короче. Пример, думаю, понятен. Важно потреблять нужное кол-во тех или иных нутриентов!
Как должно выглядеть соотношение в % по Б+Ж+У? Сколько нужно есть Б+Ж+У в день мужчине и женщине?
Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов: Для мужчин:
- Углеводы — 50-60% (весь акцент стараться делать на сложные углеводы);
Чтобы тебе было легче и нагляднее понять, сколько это, я скажу в граммах.
4-7 гр. на каждый кг веса тела (например, если твой вес 70кг, то 70х4 = 280 гр углеводов/день).
- Белки - 20-30 % (весь акцент стараться делать на белки животного происхождения);
1,6 гр на каждый кг веса тела (например, если твой вес 70 кг, то 70х1,6 = 112 гр белка в день).
- Жиры - 10-20% (только полезные, т.е. ненасыщенные жиры);
2-3 гр. на каждый кг веса тела (например, если твой вес 70 кг, то 70х2 = 140 гр жира в день).
Для девушек / женщин:
- Углеводы — 40% (весь акцент стараться делать на сложные углеводы)
от 3-4 гр. на каждый кг веса тела (например, если вес 40кг, то 40х4 = 160 гр углеводов/день).
- Белки - 30 % (весь акцент стараться делать на белки животного происхождения)
1,6 гр на каждый кг веса тела (например, если твой вес 40 кг, то 40х1,6 = 64 гр белка в день).
- Жиры - 25-30% (только полезные, т.е. ненасыщенные жиры)
2-3 гр. на каждый кг веса тела (например, если твой вес 40 кг, то 40х2 = 80 гр жира в день).
Такая пропорция (у мужчин и женщин) оптимальна как для здоровья, так и для роста мышц.
Вся полная информация, как накачать мышцы, содержится в моих обучающих материалах (для мужчин и женщин), которые созданы на основе самых свежих научных данных:
для мужчин
для девушек / женщин