Плавание для новичков - как же быть с дыханием?!
После моего урока «Как взрослому научиться плавать за 30 минут», кроме многочисленных отзывов с благодарностью, я получил немало писем с вопросом: «Как правильно дышать?».
Запомните главное правило дыхания при любой технике плавания: вдыхаем только ртом, выдыхаем - через рот и нос! Так вы будете дышать при плавании брассом, кролем, баттерфляем и любыми другими способами.
Почему именно так?
Потому что вы решаете 2 задачи:
Первая: вдохнуть как можно больше воздуха - это можно сделать только ртом;
Вторая: не дать воде попасть в нос и рот - это можно сделать только выдыхая одновременно через рот и нос.
Даже маленькая капля воды, попавшая в нос, вызовет неприятные ощущения. Да и последствия могут быть разными - зачем вам вода с разным «наполнением» внутри себя?
Первое упражнение (на суше) - дышим ртом
Сначала вам нужно приучить себя дышать ртом. Это упражнение лучше делать на суше, т. к. тут важно выработать у себя привычку.
Просто медленно вдыхайте через рот, затем - выдыхайте. Сначала можно даже зажать нос, чтобы привыкнуть, но потом натренируйте себя так, чтобы и без зажатия нос оставался «нерабочим», как будто он заложен.
Второе упражнение - привыкаем опускать лицо в воду… под душем и в ванной
Потому первое упражнение для них - под душем. Сядьте под душем так, чтобы тёплая вода попадала вам только на спину. Вода должна бежать слабо, рассеиваясь.
Дышите ртом и начинайте мягко-мягко, очень медленно заводить голову под воду. При этом обязательно продолжайте дышать ртом! Подышали - убрали голову из-под воды.
Таким образом вы постепенно приучите себя к тому, что по лицу течёт вода, а вы дышите только ртом. Психологическая преграда будет снята.
Следующий шаг - опускаем лицо в воду в ванной буквально на полсекунды, на одну секунду. Сядьте в ванной, сделайте мягкий вдох ртом и на секунду опустите лицо в воду. Можно - и это даже хорошо - делать упражнение в очках, чтобы постепенно приучать себя находиться в них.
Когда подняли в голову, на всякий случай сделайте выдох через нос. Пусть даже там нет никакой воды, это действие должно стать автоматическим, чтобы ни капельки воды не оказалось у вас в носоглотке.
Если упражнение не доставляет вам дискомфорта, увеличивайте время, когда лицо находится в воде. В этом случае, поднимая голову, начинайте выдыхать ртом и носом - чтобы освободить лёгкие для следующего вдоха и чтобы вода не попадала в рот и нос.
Только после того, как у вас стало хорошо получаться это упражнение, можно переходить в бассейн и использовать нудлы.
Третье упражнение - отрабатываем дыхание в бассейне, используя нудлы
Я постоянно говорю, что нельзя научиться хорошо плавать, используя всякие надувные жилеты, нарукавники и прочее. Но на первых порах отработки правильного дыхания нудлы - приспособления в виде гибких плавучих палок - вам очень помогут.
Подчёркиваю: нудлы можно использовать только после того, как вы научились плавать на задержке дыхания (смотрите мой урок «Как взрослому научиться плавать за 30 минут»).
Расположите нудл так, чтобы он охватывал грудь, а концы просуньте под мышки. Нудл вам понадобиться для того, чтобы у вас было несколько секунд спокойно, полноценно вдохнуть именно ртом и проконтролировать нос, который вдыхать не должен.
Делаем глубокий вдох ртом - контролируем нос! - и опускаем голову в воду. Плывём «по-собачьи», выдыхаем в воду и ртом и носом.
Важный момент! Когда вы поднимаете голову из воды, нужно продолжать довыдыхивать носом. Вы заканчиваете выдыхать носом тогда, когда голова полностью поднята из воды.
Выдохнули, снова вдохнули глубоко ртом и - мягко опускаем голову в воду, работаем руками и ногами, выдыхаем через рот и нос, поднимаем голову и продолжаем выдыхать, пока голова полностью не будет на воздухе.
Нудлы в этом случае поддерживают вас, позволяют спокойно вдыхать и выдыхать, контролировать все движения и привыкать к правильному дыханию на/в воде.
Четвёртое упражнение - плывём и дышим без поддержки нудлов
Как только у вас всё стало хорошо получаться с нудлами, пробуем отказываться от приспособления.
Плывём, работая руками и ногами. Делаем вдох через рот, опускаем голову в воду, выдыхаем через нос и рот секунд 15, поднимаем голову и продолжаем выдыхать, особенно через нос, чтобы ни капли воды в него не попало.
Отработав правильное дыхание до автоматизма, вы создадите отличную базу для освоения всех техник плавания!
Каждый, кто умеет плавать, знает, что порой и силы есть проплыть еще немного, да вот только дыхание не позволяет. Вот почему правильное дыхание - это первое, чему учат начинающих пловцов.
Когда человек находится в воде, он тратит очень много сил, при этом во время плавания задействовано максимальное количество мышц. Поэтому, если не научиться делать правильные последовательные вдохи и выдохи, то велика вероятность того, что уже через несколько метров вы наглотаетесь воды и будете просто выбиты из сил.
Наверняка практически у каждого из вас есть знакомые, которые могут похвастаться тем, что хорошо держатся на воде. Однако если понаблюдать за тем, с какой частотой они останавливаются, чтобы сделать паузу и отдышаться, вывод напрашивается сам собой - им необходима техника правильного дыхания. В какой бы хорошей физической форме ни находился человек, его занятия плаванием будут давать минимальный результат, если он не умеет правильно дышать и постоянно держит в напряжении голову, опасаясь ее опустить в воду.
Не стоит думать, что профессиональные пловцы - это сверхлюди, которые обладают нечеловеческими способностями. Наблюдая за олимпийскими соревнованиями, просто поражаешься, с какой легкостью и скоростью пловцы преодолевают положенные 50 метров, постоянно погружаясь в воду, а некоторые и вовсе не выныривая. Всему этому, конечно же, способствуют долгие и упорные тренировки, однако правильное дыхание при плавании поможет каждому научиться держаться на воде гораздо увереннее.
Очень важно во время плавания сохранять ровное и спокойное дыхание, это позволит избежать паники и напряжения во всем теле. Бесспорно, сохранять такое дыхание легче и лучше всего, когда есть специальная трубка, однако далеко не всегда такое приспособление оказывается под рукой. Основное правило, которое сразу же тренеры стараются донести до пловцов: вдох делать над водой, выдох - под водой.
Теперь стоит обратить внимание на продолжительность выдоха, который должен быть в два раза дольше вдоха. А главное, не забывайте тренировать правильное дыхание на суше.
Одним из простых и распространенных упражнений является так называемое «умывание», когда необходимо брызгать в лицо водой, делая вместе с этим одновременный выдох.
Есть еще одно упражнение, которое включает в себя правильное дыхание и способствует увеличению объема легких. Оно выполняется на мелководье. Сделав вдох, необходимо погрузиться в воду и медленно выдохнуть таким образом, чтобы в легких не оставалось кислорода. Вынырнув, следует снова сделать вдох и погрузиться нужно повторять несколько раз подряд, в энергичном темпе.
Очень важным умением для любого, кто находится в воде, является способность быстро восстанавливать спокойствие. Не зря в любой непредвиденной ситуации на воде рекомендуется не нервничать и сохранять правильное дыхание (а значит, и ритмичное сердцебиение, и слаженность движений).
Если по какой-либо причине вы начали нервничать на воде, то лучше всего остановиться и попытаться восстановить дыхание и спокойный ритм работы сердца. Сделать это можно при помощи простой схемы: сначала сделайте медленный глубокий вдох, затем задержите дыхание, посчитайте до 10 и медленно выдохните.
Очень важно помнить, что никто не застрахован от попадания воды в дыхательные пути во время плавания, но если вы правильно дышите, то такая ситуация не потребует резкой и внезапной остановки всего плавательного процесса. Вы сможете сдержать кашель или спокойно откашляться, при этом сохраняя привычный темп движения.
Стоит ли говорить о том, что подобные позволят не только уверенно держаться на воде, но и улучшат общее самочувствие. Физические нагрузки в течение дня будут переноситься гораздо легче, а вы будете полны сил и энергии, не говоря о прекрасном настроении и здоровом Будьте здоровы.
Для того чтобы хорошо плавать, уверенно держаться на воде и не уставать во время заплыва на большие расстояния, очень важно научиться правильно дышать. Дыхание должно быть равномерным, ритмичным и синхронизированным с движениями, а вдохи глубокими. Самая распространенная проблема у пловцов - задержка дыхания во время гребков и попытки выдыхать воздух только через нос.
Техника дыхания при плавании
Методика правильного дыхания основана на глубоком выдохе, сделанном в тот момент, когда лицо пловца немного погружается в воду. Выдохи должны быть без задержек, поскольку избыток воздуха в легких давит на грудные мышцы и негативно сказывается скорости плавания.
В промежутках между вдохами голову следует держать ровно. Не двигайте головой из стороны в сторону, это вызывает нарушение координации движений. Попробуйте смотреть в одну точку перед собой. Не пытайтесь поднимать голову слишком высоко и смотреть вверх, от этого может заболеть шея, но дышать вам от такого положения головы легче не станет.
Упражнения при обучении правильному дыханию
Для начала рекомендуется потренироваться в бассейне и отработать упражнение под названием «поплавок». С этим упражнением легко справятся не только взрослые, но и дети. Сделайте глубокий вдох, затем присядьте и погрузитесь в воду с головой на 10-15 секунд. Попробуйте под водой обхватить руками свои колени, про себя досчитайте до пятнадцати и вставайте. Данное упражнение рекомендуется проделать не менее 10 раз за одну тренировку.
Следующее упражнение немного сложнее, но оно поможет отработать синхронизацию дыхания, что очень важно для плавания на большие дистанции. Это упражнение тоже удобнее всего отрабатывать в бассейне. Стоя в воде по пояс, наклонитесь вперед таким образом, чтобы губы едва касались поверхности воды, и упритесь ладонями в колени. Через рот сделайте глубокий вдох, опустите лицо в воду, затем сделайте медленный выдох в воду. Плавно поднимите голову над водой и опять сделайте один вдох. Потом снова опускайте лицо в воду и делайте выдох.
Подъем головы и опускание лица в воду нужно стараться делать в одном темпе, не отвлекаясь и не сбиваясь. Важно координировать свои движения таким образом, чтобы во время окончания выдоха в воду вы начинали поднимать голову. Это упражнение повторяется во время первой тренировки 10-15 раз, на последующих тренировках его можно повторять по 20-30 раз.
Умение держатся на воде и умение плавать – это далеко не одно и то же: возможно, вы замечали, как человек, совершенно искренне считающий себя опытным пловцом, вынужден останавливаться, проплыв от силы десяток метров, чтобы восстановить дыхание. Причина этого – неумение правильно делать вдохи и выдохи, то есть у человека нет умения правильного дыхания при плавании.
Дыхание при плавании кролем
Каким бы ни был стиль плавания, кроль на груди, брасс и т.д., а принцип дыхания всегда один и тот же:
резкий глубокий вдох над водой и более длительный выдох в воду
Причем правильный вдох сделать гораздо важнее, и именно этому следует научиться в первую очередь, если вы хотите плавать по-настоящему.
Обратите внимание на большое количество пузырей у пловца! Это длительный выдох, с большим количеством выдыхаемого воздуха.
На первый взгляд может показаться, что это проще простого, но дело в том, что пловец активно двигается, преодолевая сопротивление воды, и для глубокого вдоха ему потребуется гораздо большее усилие, чем тогда, когда он находится на суше. По этой причине считается, что занятия плаванием намного эффективнее повышают выносливость, чем бег.
Только научившись правильно дышать при плавании, вы сможете спокойно проплывать большие расстояния, овладеть этим искусством даже важнее, чем освоить определенный стиль. И даже ваша техника плавания кролем на груди заметно улучшится. Но может ли рядовой гражданин научиться подобной премудрости, или это под силу лишь опытным спортсменам? Овладеть правильной техникой дыхания может каждый, воспользуйтесь для этого несложными рекомендациями опытных тренеров:
- Находясь в воде, контролируйте свое дыхание, привязывая вдохи и выдохи к определенным движениям. Старайтесь, чтобы их ритм был постоянным.
- Поскольку скорость в основном падает во время вдоха, из-за возрастающего сопротивления воды, стремитесь делать его резким и глубоким. Выдох же должен занимать примерно вдвое больше времени.
- Обязательно необходимо задерживать на несколько секунд дыхание между вдохом и выдохом.
- Вдох делается как можно более глубокий, а объем выдыхаемого воздуха должен быть такой же, как и вдыхаемого, иначе в следующий раз полноценного цикла не получится, вы собьетесь с ритма и начнете задыхаться.
- И последнее: у многих пловцов все получается до тех пор, пока вода не попадет случайно в дыхательные пути. Такое случается даже у опытных спортсменов. Постепенно вы научитесь откашливаться, не сбавляя при этом темпа плавания.
Приступая к тренировкам, настраивайтесь на то, что первое время вам придется постоянно держать свое дыхание под контролем, ни на минутку не забывая о правильном чередовании вдохов и выдохов. Но постепенно это войдет в привычку, вы начнете рефлекторно придерживаться правильного ритма, перестав думать об этом, и сможете в полной мере наслаждаться плаванием, вызывая зависть сидящих на берегу друзей.
Техника дыхании в вольном стиле - куда сложнее, чем в других стилях: ваша голова постоянно находится под водой, а вдыхаете вы близко к её поверхности. Поначалу это покажется сложным. Не отчаивайтесь.
У хорошей техники дыхания - два аспекта: 1) правильный выдох в воду; 2) дыхание в воронке передней волны (иными словами, в воздушном кармане).
Мы научимся не только основам простого дыхания. Научимся мы и - дыханию на обе стороны: оно естественным образом делает движения в воде симметричными и улучшает фазу захвата. Научимся и правильно рассчитывать время во время дыхания: поздний вдох - одна из самых распространённых ошибок.
Когда ваше лицо - под водой, очень важно выдыхать. Выдыхать постоянно. Выдох выводит из лёгких и кровеносной системы углекислый газ - и когда вы будете поворачиваться для вдоха, у вас будет на него больше времени.
Когда вы задерживаете дыхание, в теле сразу появляется напряжение. Не делайте так. Никогда. Сосредоточьтесь на выдохе в воду: так, должна тянуться длинная струйка пузырьков. Попробуйте озвучивать свой выдох - например, звуком «брррр», как у моторной лодки. Упражнение простое, но эффективное. Запомните его: пригодится.
Как научиться хорошему выдоху? Есть упражнение.
УЧИМСЯ ТОНУТЬ
Делаем на глубокой стороне бассейна. Отлично подходит для начала тренировки. Можно выполнять даже до разминки.
1. Держась на воде, вдохните. Затем опустите руки вдоль тела. И выдыхайте в воду.
2. Вы должны утонуть и опуститься до самого дна бассейна. Безо всяких задержек.
3. Экспериментируйте. Чередуйте выдох через рот с выдохом через нос. Объединяйте эти способы. Важно найти, что для вас комфортнее.
4. Если вы, едва погрузившись в воду, начинаете всплывать на поверхность, это - признак того, что выдыхаете вы недостаточно быстро. Возможно, подсознательно задерживаете дыхание. Если вы начинаете всплывать, не останавливайтесь! Выдыхайте дальше. Переломный момент. Со временем у вас не будет никаких задержек.
5. РАССЛАБЛЕНИЕ. Чтобы избавиться от воздуха в лёгких, нужно уметь расслабляться. Представьте, что у вас был на работе тяжёлый день, вы вернулись домой и, глубоко выдохнув, повалились на диван. Такое же ощущение должно быть и в плавании. Выдыхайте так же глубоко - только в воду.
6. Экспериментируйте, как мы уже сказали, с разными звуками.
7. СОВЕТ НАЧИНАЮЩИМ. Попробуйте поплавать с другом или поработать с тренером: будет комфортнее. Пока вы не привыкнете держать лицо под водой, моральная поддержка будет для вас очень важна.
8. УТОНУТЬ ТРИ РАЗА ПОДРЯД. Когда вы научитесь плавно и быстро тонуть, переходите к этому пункту. Вдохните и начинайте тонуть. Когда воздуха совсем не останется, оттолкнитесь от дна бассейна и всплывайте к поверхности. Как только достигнете поверхности, глубоко вдохните; тоните вновь. Повторите трижды. Смысл - в том, что вы вдыхаете и выдыхаете, не задерживая при этом дыхания.
ПЛАВАЕМ
Как только вы сможете утонуть три раза подряд и вам удастся выдыхать легко и расслабленно, оттолкнитесь от бортика и приступайте к плаванию.
Концентрируйтесь на лёгком выдохе в воду. Дышите, как вам удобно. Главное - без конца выдыхайте.
Как убедиться, какие улучшения даёт хорошая техника выдоха? Проплывите 100 метров следующим образом: 25 м - плавно выдыхая; 25 м - с задержкой дыхания и выдохом на последней секунде; 25 м - плавно выдыхая; 25 м - снова с задержкой дыхания.
Контраст - вы увидите - поразителен.
И помните: на количество вдыхаемого воздуха ограничений у вас нет. А выдох должен быть очень эффективным. Если вы спокойно очистите лёгкие перед новым глубоким вдохом - вам легче будет расслабленно держаться на воде.
Попробуйте!
Попробуйте непременно: в следующий раз мы начинаем ловить переднюю волну, или передний карман.