Даний калькулятор призначений для розрахунку збалансованого харчуванняна день. При відомій величині потреби калорій на добу () можна підібрати продукти харчування так, щоб співвідношення білків, жирів та вуглеводівбуло у пропорційній відповідності - не було "перекосів", (наприклад багато жирів або вуглеводів у раціоні). Якщо Ви стежите за своїм здоров'ям (або вагою) цей калькулятор дуже доречний. Можна, скажімо, скласти таблицю продуктів, які Ви їсте зазвичай за день, і подивитися чого у Вашому раціоні занадто багато, а чого не вистачає.
У процесі складання таблиці у рядку "Разом" результат виводитиметься з підказкою:
червоний колір- при зайвому підсумковому результаті;
зелений колір- при збігу потрібної кількостіта підсумкового результату з 20% розкидом(так як абсолютно точнідані про зміст білків, жирів та вуглеводівможна отримати тільки в лабораторії, та й при приготуванні їжі в домашніх умовах не уникнути похибок).
Для того, щоб скласти збалансований список продуктів на день:
1. Вибрати кількість ккал на добу;
2. Вибрати страву чи продукт зі списку;
3. Вибрати його кількість, грам;
(нижче з'явиться текст із вибраним продуктом)
4. Натисніть кнопку "Додати/Змінити". Продукт з'явиться у таблиці;
* - якщо є потреба, підкоригуйте його кількість і знову натисніть кнопку "Додати/Змінити"
5. Повторюємо пункти 2, 3 та 4.
6. Щоб видалити продукт із таблиці, натисніть на хрестик поруч із стравою.
7. Також можна завантажити готове меню:
- Вибрати приклад зі списку;
- натиснути кнопку "Завантажити приклад";
- за бажання редагувати приклад так само як при складанні меню (пункти 2, 3, 4, 6).
8. За бажання, складену таблицю можна надіслати собі на електронну пошту - ввести свою адресу електронної поштита натиснути кнопку "Надіслати на e-mail"
** Якщо не влаштовує весь результат, можна все очистити (натиснувши кнопку "Очистити таблицю!") та повторити вибір.
Найбільшатривалість у німецької дієти – 49 днів.
Тривалість проведення дієти, що вказується на другому етапі підбору дієт, необхідна для оцінки швидкості втрати ваги. Слід зазначити, що застосовані методики розрахунку у плані максимально допустимої швидкості безпечного схуднення(200 грам на добу) викликають масу суперечок у наукових колах. Як би то не було, єдиної думки з цього приводу на теперішній моментще не вироблено.
Частина практикуючих лікарів дієтологів вважає, що це значення не повинно перевищувати 1% первісної маси тіла (що в середньому складе 600 грам для жінок і 700 грам для чоловіків) - зрозуміло, що чим початкова маса тіла, тим вище і швидкість схуднення. Ці значення враховують загальну втрату ваги - і вода, і кров (що становить близько 6-8 відсотків від маси), і міжклітинна рідина, і жирові тканини, та інші тканини організму (частина яких також втрачається в процесі дієти - наприклад, м'язова маса). Деякі джерела як цю цифру називають і 1 кілограм, і 1,5 кілограма. Прикладом тут може бути звичайне відвідування сауни з втратою за рахунок рідини більше 1,5 кг ваги при повному збереженні в незмінному стані жирової тканини.
Але практично ніхто не заперечує факт того, що добова калорійність менше 1000 Ккал становить загрозу здоров'ю при тривалих дієтах (понад 2-3 тижні). Цей факт не суперечить середнім цифрам калорійності більшості швидких дієт – їхня тривалість не перевищує 2 тижні. Як підтвердження можна навести приклад медичної дієти №8б із середньою калорійністю 735 Ккал, що застосовується в медичних закладах.
В будь-якому випадку, перед застосуванням дієти необхідно проконсультуватисяз фахівцем.
Поданий нижче калькулятор - єдиний у своєму роді гнучкий дієтичний план. Більше ніяких здогадів у вашому харчуванні – все чітко, прозоро та продумано. Все, що потрібно зробити – ввести свої дані, вибрати цілі та створіть свій макрос за кількістю білків, жирів та вуглеводів. Мотайте вниз і розраховуйте свій план харчування прямо зараз!
Цифри за білками, жирами та вуглеводами, які ви отримали - ваш особистий добовий план харчування. Щоб домогтися виконання ваших цілей за фізичною формою, суворо дотримуйтесь зазначеної кількості білків, жирів, вуглеводів та клітковини, яка була вказана щодня незалежно від того, тренуєтеся ви чи ні в цей день.
Дотримуючись вказаних параметрів протягом 4 тижнів, ви помітите зміни у своїй вазі та зовнішності. Якщо ви не помітите змін, можливо, загальне числокалорій надто високо. Тоді ми рекомендуємо знизити кількість вуглеводів до 10 г на тиждень, доки ви не побачите змін. Якщо зміни все ж таки видно, не варто нічого змінювати у своєму макросі - тільки у випадку плато. Плато - це ніяких змін у вазі, у тому, як сидить одяг, і на вигляд протягом 10 днів. Тільки тоді змінюйте свій макрос.
Ще цікаве на тему:
Формула ідеальної ваги
Скільки калорій потрібно за день, щоб схуднути? Розрахунок норми калорій онлайн!
Last Friday Night: скільки калорій у горілці та інших видах алкоголю
Перш ніж вибирати дієту варто точно уявити, якого результату ви хочете досягти. Наприклад, визначити оптимальну для себе вагу або знайти ідеал фігури та прагнути до нього.
Слід зважити, що для всіх людей ці параметри індивідуальні і не завжди те, що добре для одного підійде іншому. Наприклад, для когось нормальна вага становитиме 57 кг, але для іншої людини цього буде занадто багато або навпаки мало.
У цій статті ви дізнаєтесь, як підібрати дієту для схуднення онлайн та безкоштовно. А щоб заощадити ваш час, ми створили спеціальний безкоштовний онлайн сервіс, який як справжній дієтолог допоможе підібрати індивідуальну і правильну для себе дієту.
Також завдяки нашому сервісу зможете визначити тип статури, індекс маси тіла, ідеальна вага, наявність дієтологічних проблем та меню на 7 днів . Проте найкраще щодо оптимальної ваги проконсультуватися з лікарем.
Якщо мету вже поставлено, то можна почати підбір індивідуальний методзниження ваги. Щоб правильно вибрати відповідний спосіб схуднення слід врахувати свої хронічне захворювання, такі як діабет, хвороби шлунка та кишечника, алергію і т. п. Найкраще знову відвідати свого лікаря та порадитися з ним.
Пам'ятайте, що у будь-якому хорошому методізниження ваги повинні дотримуватися таких правил:
1. Вона має бути збалансованою, різноманітною та помірною. Це означає, що при підборі дієти ви повинні звернути увагу на те, щоб вона включала різні продукти харчування, бажано присутність вуглеводів, жирів, білків і вітамінів в помірній кількості.
2. Також при дієті не потрібно голодувати. Надмірне голодування не піде вам на користь, а може ще й посилити ситуацію.
Звичайно, існують способи схуднення, в яких ці правила не дотримуються. І вони можуть бути дуже дійовими. Але, як правило, вона все розрахована на швидкий результат, а вона не завжди хороша для здоров'я.
Але, якщо вам важливий тільки результат, і схуднути ви хочете в найкоротший термін, то такі дієти, засновані на голодуванні або вживанні вузького списку продуктів, підійдуть вам.
Варто враховувати, що на таких жорстких дієтах не можна сидіти довше за тиждень. Тому, якщо ви бажаєте скинути більше 7 кг, не варто починати з таких методів схуднення. Краще поступово знижувати масу тіла, це буде набагато безпечнішим для організму, і результат збережеться на більший термін.
Якщо ж у вас є час та бажання, то найкращим способомвизначення відповідної собі дієти буде похід до спеціального лікаря. Він надасть допомогу в індивідуальному підборі методів схуднення, яка враховуватиме всі ваші проблеми, захворювання та бажання і дасть вам відповідь на питання як підібрати ефективну дієту.
А якщо часу у вас не так багато, то пропонуємо вам скористатися нашим безкоштовним онлайн сервісомпо підбору дієти, виходячи з ваших параметрів.
Він допоможе вибрати найбільш підходящий для вас метод схуднення, а також вважатиме вашу ідеальну вагу. Ось тепер ви знаєте як можна підібрати дієту для схуднення онлайн та безкоштовно! Худайте правильно разом з нашим онлайн дієтологом!
Також читайте:
Складіть свою персональну програму тренувань:
Дізнайтеся свою ідеальну вагу:
Популярні матеріали:
Щоб скласти програму харчування для схуднення, насамперед необхідно розібратися у причинах наявності у людини зайвої ваги. А ці причини у всіх різні. Саме тому ми вважаємо, що і підхід до зниження ваги має бути персоналізований. У клініці «Лантан» психолог опрацьовує з вами ключові моменти, в які ви переїдаєте, а особистий дієтолог після обстеження вашого здоров'я підбирає вам індивідуальну програму харчування.
Система правильного харчуваннядля схуднення має не просто забезпечувати ваш організм усіма необхідними речовинами. При складанні програми харчування справжній професіонал обов'язково враховує ваш режим дня, звичний спосіб життя і, звичайно, всі нюанси вашого здоров'я.
Базове складання програми харчування не є складними: кількість необхідних для вас в день білків, жирів і вуглеводів можна розрахувати за найпростішими таблицями. Та й багато наших пацієнтів спочатку розійшлися б у думках з фахівцем-дієтологом щодо кількості калорій, необхідних організму. Однак, щоб скласти правильне харчування для схуднення, необхідно враховувати велика кількістьнюансів, відомих лише фахівцям.
Уніфіковані системи правильного харчування для схуднення можуть бути ефективні, але їх слабке місце в тому, що їх складно дотримуватися постійній основі. Фахівці клініки «Лантан» вважають, що найкращі результатидає складання індивідуальної програми харчування кожному за пацієнта. Крім того, в процесі схуднення ваш особистий дієтолог буде аналізувати та обговорювати з вами результати, і будь-якої миті програма зниження ваги може бути скоригована для підвищення ефективності або зменшення стресу.
Питання від Злата
Я годую грудьми. Чи можливо скласти правильне харчування для схуднення в моєму випадку чи треба чекати, поки я закінчу грудне вигодовування?
Відповідь
Здрастуйте, Злато. В період грудного вигодовуваннямама витрачає більше калорій, ніж зазвичай, тому зазвичай схуднути їй навіть легше. Але необхідно дуже уважно поставитися до складу раціону, щоб не позбавити себе всіх необхідних вітамінів та мікроелементів. Наші дієтологи складуть програму харчування для схуднення з урахуванням цих особливостей.
Питання від Оля
Мені потрібно скласти програму харчування на 700 калорій на день, але так, щоб не відчувати голод. Ваш дієтолог надає такі послуги?
Відповідь
Здрастуйте, Олю. Упорядкування індивідуальної програми харчування обов'язково враховує побажання пацієнта. Однак питання денної калорійності ми радимо обговорювати з дієтологом особисто.
З повагою, Наталія Афанасьєва
Питання від Антоніна
Скажіть, як рахувати калорії? Я нормально харчуюсь – курка, риба, тушковані овочі, супи. Але як порахувати у калоріях, скільки я з'їдаю? Невже ходити із калькулятором?
Відповідь
Здрастуйте, Антоніно. Є два варіанта. Перший – це зважування продуктів, перевірка за таблицею калорійності та підрахунок калорій. Альтернативою цьому може стати складання програми харчування у дієтолога – у цьому випадку денна калорійність утримуватиметься в межах встановленої Вами спільно з лікарем норми. Також тут будуть враховані свята та вечірки, від яких Ви не повинні відмовлятися.
З повагою, Наталія Афанасьєва
Питання від Зоя Хлєбова
Вітаю. Чи вважаєте ви обов'язковим при схудненні споживання 2 літрів води на день? Я зовсім не хочу пити, навіть після тренування, і мені дуже важко підтримувати такий режим.
Відповідь
Здрастуйте, Зоя. Відсутність почуття спраги може бути пов'язана з порушенням обмінних процесівабо водно-сольового балансув організмі. У нормі вживання 2 літрів води на день вважається корисним не тільки для виведення токсинів з організму, а й як профілактика нирково-кам'яної хвороби. Однак, при розробці індивідуальної системи правильного харчування для схуднення наші фахівці встановлюють режим пиття з урахуванням обстеження пацієнта.
З повагою, Наталія Афанасьєва
Питання від Вадим
Чи можете ви порекомендувати правильне харчування для схуднення чоловікові, який веде активний образжиття? Хотів би позбутися живота одночасно з накачуванням м'язів.
Відповідь
Здрастуйте, Вадиме.
Незважаючи на те, що схуднення та збільшення м'язової масиздаються, здавалося б, протилежними завданнями, чоловічий організм влаштований отже заняття спортом дуже швидко активізують процес схуднення. Індивідуальна програмахарчування дозволить підтримувати енергію та тонус, а підвищення рівня тестостерону завдяки спорту позбавить Вас зайвої ваги.
З повагою, Наталія Афанасьєва
Для успішного схудненнянеобхідно правильно скласти програму харчування.
Хочу відразу сказати, що це один із найскладніших і найвідповідальніших кроків.
Тому що харчування у побудові стрункої та гарної фігури має дуже важливу роль! 80% успіху – це харчування і лише 20% – це тренування!
Несподівано, правда?
Але це зовсім не означає, що можна знайти струнку і підтягнуту фігуру тільки правильно харчуючись. Ви схуднете, але фігура якою була, такою і залишиться, просто трохи підуть обсяги.
Тому, у побудові красивої фігури, необхідно враховувати все у комплексі та кожен окремий крок опрацьовувати на 100%.
Блок живлення досить великий і про нього можна писати нескінченно, тому для зручності поділю цей крок на етапи.
Етап 1.
Перш ніж я розповім Вам як правильно скласти раціон, кожній з Вас рекомендую піти на кухню і переглянути всі продукти та позбавитися «харчового сміття».
Що мається на увазі під «харчовим сміттям»?
Різні солодощі: цукерки, шоколадки, торти, печиво, джеми, варення, рулети.
Майонез.
Білий хліб та все хлібобулочні виробикрім чорного хліба.
Соняшникова олія.
Цукор.
Пшеничне борошно.
Трансжири: м'ясні напівфабрикати, чіпси, фастфуд.
Якщо Ви живете одна – раджу це все викинути та забути як страшний сонЯкщо ж Ваші домочадці звикли до такої їжі, то виділіть собі полицю в холодильнику. Поступово вони перейдуть на правильне харчування. Хороша звичказаразлива – станьте прикладом для свого чоловіка, дітей, батьків!
Кухню очистили - чудово! Погодьтеся, вже відчувається легкість від того, що у Вашій оселі немає шкідливої їжі?
Етап 2 «Розрахунок добової калорійності».
ГО = 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161
Для отримання загальної витрати калорій за добу необхідно помножити основний обмін на такі коефіцієнти:
Сидячий спосіб життя: ГО x 1.2
Невелика активність (спорт 1-3 дні на тиждень): ГО x 1.375
Середня активність (спорт 3-5 дні на тиждень): ГО x 1.55
Висока активність (спорт 6-7 днів на тиждень): ГО x 1.725
Дуже висока активність (дуже активні заняття спортом щодня, висока фізична активність на роботі, тренування двічі на день): ГО x 1.9
Давайте розберемо формулу на конкретному прикладісередньостатистичної дівчини: зріст 170 см, вага 61 кг, вік 26 років, сидячий образжиття.
ГО = 9,99 * 61 +6,25 * 170-4,92 * 26-161 = 1383 Ккал
Витрата калорій: ГО * 1,2 = 1383 * 1,2 = 1659 Ккал
1659 Ккал - це норма калорій, при вживанні яких дана дівчиназалишатиметься у своїй вазі.
Але Ваша мета – це схуднення, тому добову нормукалорійності необхідно поступово знижувати. Допустима межа — мінус 30% від добової норми.
Поступово означає, що зниження калорійності раціону має відбуватися плавно і практично непомітно для організму, наприклад, можна дотримуватися наступної формули:
1 тиждень – 5% від добової калорійності, 2 тиждень – 10%, 3 тиждень – 15% і так далі.
Етап 3 «Співвідношення білків, жирів та вуглеводів».
1 грам жиру – це 9 Ккал, 1 грам білків та вуглеводів – по 4 Ккал.
Білки мають становити від 35 до 40% на день.
Жири – від 15 до 20%.
Вуглеводи – від 40 до 45% на день.
Виходячи з цього, вважаємо:
Білки = (1659 х 0,35): 4 = 145 гр
Жири = (1659 х 0,2): 9 = 37 гр
Вуглеводи (1659 х 0,45): 4 = 187 гр
Тут хочу звернути Вашу увагу на те, що білки можна підвищувати і до 50%, але це слід робити поступово і спостерігати за своїм самопочуттям, оскільки на низьковуглеводному харчуванні можлива слабкість, занепад сил та запаморочення.
Етап 4 «Складання меню».
Харчуватись необхідно невеликими порціями (до 200-250 гр за один прийом) кожні 2,5 - 3 години:
Сніданок: складні вуглеводи(крупи, чорний хліб) + прості вуглеводи(Молоко, фрукти, сухофрукти) + білок.
Другий сніданок: складні вуглеводи + білок + клітковина (овочі).
Обід: білок + клітковина.
Полуденок: білок + клітковина.
Вечеря: білок + клітковина.
Друга вечеря: білок + клітковина.
Калькулятори правильного харчування допоможуть скласти індивідуальний графік прийому їжі, сформувати гарні звички гастрономів, визначити, наскільки ефективна ваша фізична активність. Сервіс допоможе розібратися, наскільки збалансованим має бути раціон, що слід виключити, що додати, від чого краще утримуватися.
Харчування переважно визначає спосіб життя, оскільки від правильних звичок у харчуванні залежить наша мозкова, фізична активність, бадьорість морального духу. При досягненні балансу організм оздоровлюється, очищується. Збільшується м'язова маса і зменшується жирова (на відміну від дієт, де насамперед згоряють м'язи).
Якщо розрахувати індивідуальний графік прийому їжі та баланс у продуктах, то вже за тиждень буде видно результат. Шкіра стає світлішою і еластичнішою, зникають синці та мішки під очима, покращується стан нігтів та волосся.
Калькулятори розрахунку допоможуть вам підійти до свого тіла з любов'ю та розумом, змінитись у кращий бік, набути здоров'я та краси. Ми те що ми їмо. Побудуйте своє тіло самостійно.
Його розробляють для спортсменів, а також тих людей, хто хоче схуднути. При складанні враховуються індивідуальні особливостіорганізму, його схильність до повноти чи навпаки, та багато інших факторів.
Для чого необхідний
Індивідуальний раціон харчування може складатися для досягнення кількох цілей.
Але придумати власну схемуможна самостійно. Головне, насамперед встановити, для чого він використовуватиметься, і йтиме лише в цьому напрямку.
Одночасно не можна досягти відразу кількох цілей, що ставати перепоною по дорозі в багатьох людей.
Вирішили худнути - значить дотримуйтесь всіх встановлених правил, без будь-яких послаблень. Це є першим правилом щодо складання індивідуального раціону харчування повсякденного.
Для схуднення
Є безліч причин, з яких не варто використовувати дієти, що публікуються в інтернеті. Насамперед це через те, що близько 90% з них повністю неефективні наукової точкизору.
Вони пропонують людям виключити зі свого раціону певний продукт, який негайно призведе до втрати зайвої ваги.
Інші, навпаки, говорять про високу ефективність при використанні тільки одного «чудо-продукту», який, безсумнівно, допоможе вам. Або ж повністю відмовитися від їжі, намагаючись прожити лише на воді чи іншому продукті.
Запам'ятайте, будь-яка дієта, яка пропонує вам перейти на крайності – це чистої водишарлатанство.
Фото: складання раціону харчування для схуднення
Існує кілька певних принципів, які мають бути закладені у будь-якому раціоні харчування. Їхнє дотримання абсолютно необхідне, або в іншому випадку ви не тільки не отримаєте жодних результатів, але й ризикуєте здоров'ям свого організму.
Ось основні догми правильно складеного раціону:
- Харчуватися потрібно якнайчастіше.Це твердження абсолютно суперечить домислам багатьох людей, проте воно неодноразово підтверджено науковими дослідженнями.
Справа в тому, що часті, але маленькі їди більше підходять нашому організму. Він здатний за один прийом їжі засвоїти лише певну кількість поживних речовин, а решта в цей час відкладаються у вигляді жирових запасів. Крім того, частіше харчування сприяє поліпшенню обміну речовин нашого тіла, і як наслідок, прискоренню спалювання жиру.
- Голод матиме рівно протилежний ефект.З одного боку, здається, що якщо не їж зовсім, то жиру та калоріям буде просто звідки взятися. Це звичайно так, але запаси жиру в організмі в такому разі теж нікуди не подінуться.
При нестачі калорій організм запустить режим збереження енергії. У цьому випадку він загальмує обмін речовин, і дуже повільно спалюватиме жири, так повільно, що ефекту від цього практично не буде помітно. Зате потім, коли ви вже не зможете голодувати, організм у подвоєному режимі запасатиме жир.
- Слід рахувати загальну калорійність свого харчування.Для кожної людини існує певна норма калорій, яка має споживатись на добу. Для вдалого схуднення кількість калорій, що надходять, повинна бути менше витрачаються організмом для здійснення життєдіяльності.
Тому, для початку вам варто дізнатися, яка кількість калорій витрачає ваш організм для внутрішніх процесів, потім виходячи від цієї цифри, скласти раціон так, щоб фінальна кількість калорій, що споживаються, була менше витрачається.
Для занять спортом
При заняттях спортом організм витрачає Велика кількістькалорій на день. І справа не тільки в тому, що за фізичної активності вони спалюються для енергії.
Спортивні люди переважно мають великі запаси м'язової маси. Для її підтримки організм витрачає значно більше енергії, ніж організм звичайної людини.
Фото: раціон харчування для спортсменів
Тому навіть та кількість, яку витрачає організм спортсмена для здійснення процесів життєдіяльності, відрізняється від кількості звичайної людини.
При заняттях спортом люди в основному ставлять за мету придбати велику кількість м'язової маси. мінімальним змістомжирової маси.
З цієї причини раціон спортсмена повинен включати більше калорій.
- по-перше, кількість калорій, що надходять, в організм має бути більше затрачуваного. Тільки в такому випадку можна досягти зростання м'язової маси;
Тому індивідуальний раціон харчування повсякденний для спортсмена повинен містити більшу кількість їжі. Як правило, це досягається включенням великої кількостівуглеводів та білків у плані харчування.
- по-друге, обов'язково приймати їжу після тренувань. В цей час в організмі концентрується велика кількість стресового гормону - кортизолу, який відповідає за спалювання м'язової маси.
Таким чином, не поївши після інтенсивного тренування, можна повністю звести нанівець його ефективність.
Складання індивідуального раціону харчування для схуднення
Як говорилося раніше, складається індивідуальний раціон харчування, виходячи з вашої мети. Нижче спробуємо детальніше розібрати те, як він розробляється у разі схуднення.
655+(9.6*на загальну вагу тіла) + (1.8* зростання см) – (4.7*вік)
У результаті виходить рівень метаболізму у ккал.
Після цього отриману цифру помножити на наступні показники:
Цифра, яка вийшла після всіх ваших обчислень, – це калорійність вашого раціону. Щоб почати ефективно худнути, необхідно зменшувати цю цифру на 5-10% щотижня.
Сумарно, ви повинні скидати близько 1-2кг на тиждень, не більше, інакше організм може загальмувати метаболізм через надзвичайно швидкого схудненняі ваш прогрес помітно знизиться.
Тому доцільно здійснювати постійні виміри ваги і редагувати вашу програму виходячи з результатів. Якщо вага від початку стоїть у певній точці, то спробуйте прибрати ще кілька відсотків з вашого раціону.
Фото: постійні виміри ваги
Але при схудненні важливо знати один момент. Ваш раціон повинен вишиковуватися виключно зі здорової їжі.
Ніякого фастфуду та снеків – їхня калорійність складається через включення трансжирів, які шкідливі для нашого організму. Якнайменше включайте в раціон жирну їжу.
Фото: немає фастфуду
Також варто виключити споживання цукру та інших швидких вуглеводів. До них відносяться будь-які печива, кондитерські вироби, борошняна їжа, білий хлібі багато іншого. Справа в тому, що в основному жир організму будується саме з вуглеводів.
Але не варто повністю виключати їх зі свого харчування, тому що вуглеводи є джерелом енергії для організму, і без них він перероблятиме для енергії ваші м'язи.
Ідеальне співвідношення добового раціону – це 50% вуглеводів, 30% білка та 20% жирів.
Фото: співвідношення вуглеводів, білків та жирів
Білка має надходити приблизно 1.5-2г на 1кг маси тіла, тоді як вуглеводів близько 3-4г на 1кг тіла.
Вуглеводи можна отримувати з різних круп, наприклад: гречки, рису, макаронів з твердих сортів пшениці, вівсянки та інших продуктів.
Для отримання необхідної дози жирів та білків найкраще вживати морську рибу, оскільки вона містить необхідні омега-3 жири, які допомагають для схуднення, а також багата на якісний білок.
Програма розрахунку
Розрахувати індивідуальний план харчування можуть не тільки професійні дієтологи та тренери, але ви і самі можете впоратися з цим. Для допомоги людям, які зовсім не розуміються на цій справі, існують спеціальні сайти, на яких за вас все розрахує програма.
Наприклад, Howeat.
Фото: розрахунок індивідуального харчування на сайті Howeat
Впоратися з ним досить просто – вказані спеціальні кнопки, на яких ви вказуєте інформацію про себе. Ваша стать, зріст, вага і вік, а потім вашу фізичну активність, та кількість занять на тиждень.
Після цього вказуєте необхідний вам результат і натискаєте кнопку «Скласти».
Виглядає це приблизно так:
Візьмемо середні значення чоловіка - вага 90кг, зростання 180, вік 30 років. Високий рівень фізичного навантаження, та п'ятиденні заняття по 60 хв. Бажаний результат скинути 10кг.
У результаті виходить таке:
Фото: отримуваний підсумок - на перший день
Фото: отримуваний підсумок на другий день
Ось так просто ви можете скласти план собі самостійно. Однак варто пам'ятати, що програма враховує параметри середньої людини, і задані показники можуть відрізнятися від необхідних.
Орієнтуйтеся на свій прогрес, і вже самостійно збільшуйте або зменшуйте раціон.
Чи потрібні розвантажувальні дні при індивідуальному раціоні харчування
Дуже часто люди цікавляться з приводу розвантажувальних днів, і зараз докладніше розберемо цей аспект раціону.
Розвантажувальний день має на увазі під собою те, що ви не споживаєте жодної твердої їжі протягом цілого дня. Натомість, ви вживаєте кефір і воду протягом усього дня.
Фото: розвантажувальні дніпри схудненні
Такі дні справді необхідні, і намагатимемося пояснити чому.
- поєднуючи щотижневі розвантажувальні дні з правильною дієтою, ви зможете зробити невелику струс для організму. Це дозволить йому прискорити обмін речовин і поліпшити процеси спалювання жиру;
- це дозволяє вашому шлунково-кишкового тракту"відпочити від постійної роботи. Постійне перетравлення їжі - досить важкий процес для організму, і такі перепочинки дозволять покращити його роботу в майбутньому;
- у дні розвантаження організм зможе позбутися всіх токсинів та шлаків. Споживання великої кількості води дозволить очистити ваш кишечник, а те, що ви не вживаєте їжу, дозволить організму краще працювати надалі.
Отже, у цій статті ми розібрали, як скласти індивідуальний раціон, яких правил нудно дотримуватися, і як з його допомогою домогтися схуднення.
Пам'ятайте – немає жодного правила у світі, яке підійде абсолютно всім людям, тому намагайтеся коригувати ваш раціон, виходячи з ваших власних відчуттів.
Відео: Баланс калорій: індивідуальний раціон харчування для схуднення чи набору маси