Para sa magagandang, sculpted na kalamnan, ang wastong nutrisyon ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa regular na pagsasanay, dahil kahit na ang pinaka-pump up na mga kalamnan, na sakop ng isang layer ng subcutaneous fat, ay hindi magkakaroon ng kaakit-akit na hitsura. Samakatuwid, ang pangunahing gawain sa paglaban para sa isang magandang katawan ay ang pagsunog ng taba, at ang wastong nutrisyon ay makakatulong sa bagay na ito, na hindi lamang matiyak ang paglaki ng kalamnan, ngunit maiwasan din ang pagtitiwalag ng taba. Kapag pumipili ng mga produkto, dapat mong bigyan ng kagustuhan ang mga likas na mapagkukunan ng mga protina, pati na rin ang mga produktong mayaman sa mahahalagang amino acid at microelement para sa masinsinang metabolismo sa katawan.
Mga pagkaing mayaman sa protina
Ang mga protina ay isang unibersal na materyal na "gusali" para sa katawan. Ang mga protina ay nagsisiguro sa paglaki ng kalamnan, kaya sa panahon ng matinding pagsasanay, upang makabuo ng magandang profile ng kalamnan, kinakailangan na ubusin ang mga pagkaing mayaman sa sustansyang ito. Ang mga likas na pinagkukunan ng mga protina ay maaaring mga produkto ng parehong hayop at halaman. Para sa sports nutrition, ang pinakamahusay na mga produkto ay yaong, habang mataas sa protina, ay naglalaman ng isang minimum na halaga ng taba at carbohydrates.
Ang pinakamahusay na mga produkto para sa mga bodybuilder at mahilig sa fitness ay itinuturing na lean grass-fed beef at salmon fillet, at ang mga plant-based na produkto ay kinabibilangan ng black beans at hemp protein powder. Ang mga produktong ito ay naglalaman ng hindi lamang malalaking halaga ng mataas na kalidad na protina, kundi pati na rin ang mahalagang polyunsaturated fatty acid.
karne ng baka
ay isang kailangang-kailangan na produkto para sa matinding pagsasanay. Ang isang 180 g na bahagi ng karne ay naglalaman ng humigit-kumulang 35 g ng protina at 12 g ng taba, kung saan ang isang malaking halaga ay naglalaman ng mga unsaturated fatty acid. Kapag bumili ng karne, dapat mong tiyakin na ang hayop ay pinakain sa damo at hindi sa halo-halong feed, dahil sa natural na pagpapakain, ang nilalaman ng zinc, iron, at B bitamina sa karne ng baka ay tumataas nang maraming beses. Bilang karagdagan, ang karne ng baka ay hindi tumataas. naglalaman ng carbohydrates, salamat sa kung bakit ang produktong ito ay mainam para sa sports nutrition kapag ito ay kinakailangan upang alisin ang subcutaneous fat deposits.
fillet ng isda ng salmon
– isang mahusay na mapagkukunan ng mga protina, bitamina D at omega 3 fatty acid. Sa mga tuntunin ng dami ng protina sa bawat paghahatid (39 g ng protina bawat 180 g ng fillet), ang isda ng salmon ay higit na mataas kaysa sa karne ng baka. Ang trout, pink salmon at salmon ay pinakaangkop para sa isda. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga isda ng salmon na nahuli sa mga natural na kondisyon o lumaki sa mga palahi ng isda sa kapaligiran, dahil ang masinsinang paglilinang ng isda ng salmon ay madalas na gumagamit ng mga hormonal at nagpapasigla sa paglaki ng mga gamot, pati na rin ang mga antibiotic, na kasunod na naipon sa karne ng isda.
Black beans
– isang mahalagang mapagkukunan ng protina ng gulay, pati na rin ang hibla at carbohydrates. Ang kumbinasyong ito ng mga nutritional na bahagi ay gumagawa ng beans na isang napaka-pagpupuno na produkto. Ang kalahating tasa ng black beans ay naglalaman ng 331 calories at 60 gramo ng carbohydrates at 21 gramo ng protina. Maaari itong kainin bilang isang independiyenteng ulam o bilang bahagi ng mga salad at mga pagkaing karne.
Hemp Protein Powder
Isang medyo bago, ngunit napaka-promising na produkto para sa sports nutrition. Ang protina ng halaman sa biochemical na komposisyon nito ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa mga protina ng hayop. Ang isang scoop ng protina ay naglalaman ng 22 g ng protina, 2 g ng hibla at 20 g ng taba. Ang protina ng abaka ay isang mahalagang produktong pandiyeta na maaaring magamit sa mga programa sa pagbaba ng timbang at upang lumikha ng balanseng diyeta.
Mga pagkaing mayaman sa fiber
Sa kabila ng katotohanan na ang hibla ay lubhang mahinang nasira at nasisipsip ng katawan, ang nutritional element na ito sa mga maliliit na dami ay nagpapasigla sa gastrointestinal tract at nagpapabuti ng metabolismo.
Ang mga produktong halaman ay ginagamit bilang pinagmumulan ng hibla. Ang isang malaking halaga ng hibla ay matatagpuan sa oatmeal
, na pinagmumulan din ng mga kumplikadong carbohydrates. Ang oatmeal ay mayaman sa mahalagang hindi matutunaw na hibla, na hindi lamang nagpapabuti sa panunaw, ngunit sumisipsip din ng labis na taba mula sa pagkain at inaalis ang mga ito mula sa katawan. Gayunpaman, hindi mo dapat gamitin nang labis ang produktong ito, dahil ang isang tasa ng cereal ay naglalaman ng 32 g ng carbohydrates at 190 kilocalories bawat 7 g ng fiber. Ang isang medyo mataas na nilalaman ng karbohidrat ay magpapabagal sa paglaban sa subcutaneous fat.
Mayaman sa fiber at kamote
(kamote). Ito ay ang mataas na hibla na nilalaman sa kamote na ginagawang posible upang neutralisahin ang epekto ng almirol, na kung saan ang gulay na ito ay mayaman din. Kapag ang isang malaking halaga ng almirol ay pumasok sa katawan, ito ay inilabas, na humaharang sa pagkasunog ng mga deposito ng taba. Ngunit salamat sa hibla, walang pagbabago sa pagtatago ng insulin kapag kumakain ng kamote. Ang isang katamtamang kamote ay naglalaman ng 4 gramo ng hibla at 26 gramo ng kumplikadong carbohydrates. Ang isang malaking halaga ng mga bitamina at mineral ay nagpapasigla sa metabolismo.
Mga produktong mayaman sa bitamina, micro- at macroelements
Bilang karagdagan sa mga pangunahing sustansya, ang mga atleta sa panahon ng mabibigat na pisikal na aktibidad ay nangangailangan ng isang malaking halaga ng mga bitamina, pati na rin ang iba't ibang mga sustansya na nagpapasigla ng matinding metabolismo, kaya nagtataguyod ng mas epektibong pumping ng kalamnan at pagsunog ng taba.
Ang isang mahalagang produktong pandiyeta ay repolyo
iba't ibang uri. Ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa mga atleta ay Brussels sprouts at kale, na may mababang calorie na nilalaman at mataas na nutritional value. Ang halaga ng Brussels sprouts ay nakasalalay sa kanilang mataas na nilalaman ng bitamina C, na tumutulong sa "pagsunog" ng mga panloob na taba ng katawan. Ang ascorbic acid sa Brussels sprouts ay may banayad na epekto at hindi makapinsala sa mauhog na pader ng tiyan. Napakaginhawa din na kahit na nagyelo, ang Brussels sprouts ay hindi nawawala ang kanilang mga kapaki-pakinabang na katangian. Ang Kale ay hindi lamang isang mababang-calorie na pagkain sa diyeta, ngunit isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, kaltsyum at bakal. Ang hibla ay nagpapabuti sa panunaw at tumutulong sa pag-alis ng mga taba sa pandiyeta mula sa katawan na hindi pa naa-absorb ng katawan. Ang kaltsyum ay kinakailangan para sa pagtatago ng mga hormone at neurotransmitters, na magkakasamang responsable para sa metabolismo ng mga taba. At pinapataas ng bakal ang antas ng paglipat ng oxygen sa dugo, na makabuluhang pinatataas ang pagiging epektibo ng pagsasanay at pinabilis ang paglaki ng kalamnan. Ang pinagsamang pagkilos ng mga elementong ito ay nagbibigay ng mahusay na mga resulta.
Isang tunay na kamalig ng mga bitamina A, C, E at grupo B. Ang mga prutas na ito ay mayaman hindi lamang sa mga bitamina, kundi sa mga mahahalagang elemento tulad ng tanso, bakal, at sink. Ang pagkakaroon ng zinc ay napakahalaga, dahil ang microelement na ito ay nakikibahagi sa synthesis ng testosterone, na kinakailangan para sa epektibong pagsasanay. Bukod dito, bilang isang produkto ng pinagmulan ng halaman, ang peras ay naglalaman ng isang medyo malaking halaga ng malusog na hibla. Ang isang medium-sized na peras ay naglalaman ng hanggang 7 g ng hibla, 36 g ng kumplikadong carbohydrates at 133 kilocalories. Gayunpaman, walang taba sa mga prutas na ito. Magkakaroon ng higit pang mga benepisyo kung kumain ka ng mga sariwang peras, dahil ang mga de-latang at pinatuyong prutas ay naglalaman ng maraming asukal at nagpapatatag na mga sangkap.
Ang isang pantay na mahalagang mapagkukunan ng bitamina E at B ay abukado
. Ang tropikal na prutas na ito ay mayaman sa mahalagang unsaturated fatty acids, kabilang ang omega 3. Bilang karagdagan, ang avocado ay medyo mataas na calorie na produkto. Ang isang tasa ng pulp ng prutas na ito ay naglalaman ng 234 kilocalories at 30 g ng taba. Samakatuwid, ang mga pagkaing may abukado ay napaka-busog, gayunpaman, sa kabila ng nilalaman ng calorie nito, ang abukado ay naglalaman ng medyo maliit na halaga ng carbohydrates - 12 g bawat isang tasa ng pulp. At ang mataas na nilalaman ng hibla (10 g bawat tasa ng pulp) ay nagpapabilis ng metabolismo at nagpapabuti ng panunaw.
Bilang karagdagan sa mga produkto sa itaas, ang mga atleta ay inirerekomenda na isama sa kanilang diyeta ang mga produkto tulad ng mga walnuts, itlog at porcini mushroom.
Mga nogales
ay isang mahusay na pinagmumulan ng omega 3 fatty acids at tumutulong sa pag-activate ng digestive functions. Maaari silang kainin bilang isang nakabubusog na meryenda o bilang karagdagan sa pangunahing ulam. Ang mga mani na ito, kahit na sa maliit na dami, ay nagdudulot ng pakiramdam ng kapunuan na tumatagal ng mahabang panahon. Inirerekomenda na kumain ng ilang mga walnut sa gabi.
Dati ay pinaniniwalaan na ang paggamit itlog ng manok tiyak na humahantong sa pagtaas ng mga antas ng kolesterol, dahil ang yolk ay naglalaman ng higit sa 200 mg ng kolesterol. Ngunit ang kamakailang pananaliksik ng mga siyentipiko ay nagpakita na kahit na may araw-araw na pagkonsumo ng 6-7 itlog, ang mga antas ng kolesterol ay nananatiling hindi nagbabago. Bukod dito, ang kolesterol na nakapaloob sa mga itlog ng manok ay kinakailangan para sa synthesis ng testosterone, na kung saan ay may nakapagpapasigla na epekto sa mga proseso ng anabolic sa katawan. Sa kakulangan ng testosterone, ang mga deposito ng taba ay nabuo. Ang isang malaking itlog ay naglalaman ng 6 g ng protina at 70 calories.
Mga puting mushroom Sila rin ay magiging isang mahusay na karagdagan sa diyeta ng isang atleta. Sa kabila ng kanilang mababang calorie na nilalaman, ang mga mushroom na ito ay mayaman sa bitamina D, pati na rin ang mahahalagang amino acid. Ang isang kakulangan sa mga elementong ito ay humahantong sa isang pagbawas sa lakas ng kalamnan at kaligtasan sa sakit, na, nang naaayon, binabawasan ang pagiging epektibo ng pagsasanay.
Ang wastong nutrisyon ay ang susi sa mahusay na pisikal na hugis ng isang atleta, pati na rin ang kanyang mabuting kalusugan. Tanging kung kumain ka ng malusog at de-kalidad na mga produkto ay posible na makamit ang magandang kalamnan na lunas at magandang tono ng kalamnan.
Walang isang listahan ng mga produkto para sa mass ng kalamnan ang kumpleto nang walang mga itlog ng manok o pugo. Ang mga itlog ay naglalaman ng mataas na kalidad na protina, malusog na taba, at iba pang mahahalagang sustansya tulad ng B bitamina at choline. Ang mga protina ay gawa sa mga amino acid, at ang mga itlog ay naglalaman ng malaking halaga ng amino acid na tinatawag na leucine, na lalong mahalaga para sa paglaki ng kalamnan. Bukod pa rito, ang mga bitamina B ay kritikal para sa iba't ibang proseso sa iyong katawan, kabilang ang paggawa ng enerhiya.
2. Salmon
Ang salmon ay isa sa mga pinakamahusay na pagkain para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan at pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan. Ang bawat 100-gramong serving ng salmon ay naglalaman ng humigit-kumulang 22 gramo ng protina, higit sa 2,000 mg ng omega-3 fatty acids, at ilang mahahalagang bitamina B. Ang Omega-3 fatty acids ay may mahalagang papel sa kalusugan ng tissue ng kalamnan at maaari pa ngang magpalaki ng kalamnan. sa panahon ng pagsasanay sa lakas.
3. Dibdib ng manok
Mayroong isang magandang dahilan kung bakit ang mga suso ng manok ay itinuturing na isang sangkap na bumubuo ng kalamnan. Ang produktong ito ay mayaman sa protina - bawat 100g serving ay naglalaman ng humigit-kumulang 31g ng mataas na kalidad na protina. Ang dibdib ng manok ay naglalaman din ng malaking halaga ng bitamina B, niacin at B6, na maaaring lalong mahalaga kung ikaw ay pisikal na aktibo.
Ang mga bitamina na ito ay tumutulong sa iyong katawan na gumana nang maayos sa panahon ng pisikal na aktibidad at mabigat na pagsasanay na kailangan para sa pinakamainam na paglaki ng kalamnan. Sa katunayan, ipinakita ng ilang pag-aaral na ang mga high-protein diet na kinabibilangan ng manok ay maaaring makatulong na mabawasan ang taba ng masa.
4. Greek yogurt
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman hindi lamang ng mataas na kalidad na protina, kundi pati na rin ng pinaghalong fast-digesting whey protein at mabagal na pagtunaw ng casein protein. Ipinakita ng ilang pag-aaral na kapag ang mga tao ay kumonsumo ng kumbinasyon ng mabilis at mabagal na pagtunaw ng mga protina, nakakaranas sila ng pagtaas sa masa ng kalamnan.
Gayunpaman, hindi lahat ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ay ginawang pantay. Halimbawa, ang Greek yogurt ay kadalasang naglalaman ng halos dalawang beses ang protina ng regular na yogurt. Bagama't masarap ang Greek yogurt anumang oras, ang pagkain nito pagkatapos ng pag-eehersisyo o bago matulog ay maaaring maging kapaki-pakinabang dahil sa mabilis at mabagal na pagtunaw ng mga protina na nilalaman nito.
5. Tuna
Bilang karagdagan sa 23 gramo ng protina para sa bawat 100 gramo, ang tuna ay naglalaman ng mataas na halaga ng bitamina A at ilang B bitamina, kabilang ang bitamina B12, niacin at bitamina B6. Ang mga sustansyang ito ay mahalaga para sa pinakamainam na kalusugan, enerhiya at pagganap ng ehersisyo.
Bilang karagdagan, ang tuna ay nagbibigay sa katawan ng malalaking halaga ng omega-3 fatty acid, na maaaring suportahan ang kalusugan ng kalamnan.
Ang paggamit nito ay maaaring lalong mahalaga para sa mga matatandang tao. Ipinakita ng pananaliksik na ang mga omega-3 fatty acid ay maaaring makapagpabagal sa pagkawala ng mass ng kalamnan at lakas na nangyayari sa edad.
6. Lean beef
Ang karne ng baka ay mayaman sa mataas na kalidad na protina, bitamina, mineral at creatine. Natuklasan pa ng ilang pag-aaral na ang pagkain ng walang taba na pulang karne kasama ng pagsasanay sa lakas ay maaaring magpapataas ng lean muscle mass.
Gayunpaman, kapag sinusubukan mong makakuha ng mass ng kalamnan, pinakamahusay na pumili ng karne ng baka, na sumusuporta sa paglaki ng kalamnan nang hindi binibigyan ang iyong katawan ng labis na calorie.
Halimbawa, ang 100 gramo ng 70% lean beef ay naglalaman ng 273 calories, 25 gramo ng protina at isang napakalaki na 18 gramo ng taba. Gayunpaman, ang parehong halaga ng 95% lean beef ay naglalaman ng bahagyang mas protina at 170 calories at 5 gramo lamang ng taba.
7. Hipon
Ang hipon ay halos purong protina. Ang bawat 100g serving ng hipon ay naglalaman ng 21g protein, 1g fat at 0g carbohydrates. Bagama't mahalaga ang malusog na taba at carbohydrates sa iyong diyeta, kabilang ang hipon ay isang madaling paraan upang makakuha ng protina na nagpapalaki ng kalamnan nang walang dagdag na calorie. Tulad ng maraming iba pang pagkaing protina ng hayop, ang hipon ay naglalaman ng mataas na halaga ng amino acid leucine, na mahalaga para sa pinakamainam na paglaki ng kalamnan.
8. Soybeans
Ang isang 100-gramong serving ng nilutong soybeans ay naglalaman ng 16 gramo ng protina, malusog na unsaturated fats, at ilang bitamina at mineral. Ang soybeans ay isang partikular na magandang pinagmumulan ng bitamina K, iron at phosphorus. Ang bakal ay ginagamit upang mag-imbak at maghatid ng oxygen sa dugo at mga kalamnan, at ang isang kakulangan ay maaaring makapinsala sa mga function na ito. Ang mga kabataang babae ay maaaring lalo nang nasa panganib ng kakulangan sa bakal dahil sa pagkawala ng dugo sa panahon ng regla.
9. Cottage cheese
Ang iyong menu para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay dapat ding isama ang cottage cheese. Ang isang 200 g serving ng low-fat cottage cheese ay naglalaman ng 25 gramo ng protina, kabilang ang malaking halaga ng mahalagang amino acid leucine. Tulad ng iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, ang cottage cheese ay maaaring mabili na may iba't ibang taba na nilalaman. Ang taba ng cottage cheese ay nagbibigay sa katawan ng malaking halaga ng calories.
Upang maunawaan kung aling taba ng nilalaman ng cottage cheese ang pipiliin, dapat kang magsimula sa kung gaano karaming mga calorie ang nais mong idagdag sa iyong diyeta. Hindi mahalaga kung anong uri ang pipiliin mo, ito ay isang mahusay na meryenda para sa paglaki ng kalamnan.
10. Dibdib ng Turkey
Ang isang 100 gramo na paghahatid ng dibdib ng pabo ay naglalaman ng higit sa 30 gramo ng protina at halos walang taba o carbohydrates. Ang Turkey ay isa ring magandang source ng B bitamina niacin, na tumutulong sa pagproseso ng mga taba at carbohydrates sa iyong katawan. Ang pinakamainam na antas ng mga bitamina B ay makakatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan habang sinusuportahan ang kakayahan ng iyong katawan na mag-ehersisyo.
11. Tilapia
Ang mga pagkain para sa paglaki ng kalamnan ay ang tilapia. Bagama't ang isda na ito ay walang kasing dami ng omega-3 fatty acid gaya ng salmon, ang tilapia ay isa pang pinagmumulan ng protina. Ang isang 100 gramo na paghahatid ay naglalaman ng higit sa 26 gramo ng protina, pati na rin ang magandang halaga ng bitamina B12 at selenium. Ang bitamina B12 ay mahalaga para sa kalusugan ng iyong mga selula ng dugo at nerbiyos, na nagbibigay-daan sa iyong gawin ang ehersisyo na kailangan mo upang bumuo ng mass ng kalamnan.
12. Legumes
Ang mga murang pagkain para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay kinabibilangan ng maraming munggo. Maraming mga uri ng beans ay maaaring maging bahagi ng isang diyeta sa pagbuo ng kalamnan. Ang mga sikat na varieties tulad ng black beans, pinto beans at red beans ay naglalaman ng humigit-kumulang 18 gramo ng protina bawat 200 gramo na paghahatid. Higit pa rito, ang mga munggo ay mahusay na pinagmumulan ng hibla at bitamina B, bilang karagdagan sa pagiging mataas sa magnesiyo, posporus at bakal.
Para sa mga kadahilanang ito, ang pagdaragdag ng mga munggo sa iyong diyeta ay hindi lamang mapapabuti ang paglaki ng kalamnan, ngunit mapabuti din ang iyong pangkalahatang kalusugan. Bukod dito, ang kanilang regular na pagkonsumo ay maaaring may papel sa pangmatagalang pag-iwas sa sakit.
13. Mga pulbos ng protina
Habang ang anumang magandang diyeta ay dapat tumuon sa buong pagkain, may mga pagkakataon na ang mga pandagdag sa pandiyeta ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Kung nahihirapan kang makakuha ng sapat na protina mula sa mga pagkain, maaari mong isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga protein shake sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ang mga pulbos ng protina ng gatas tulad ng whey at casein protein ay kabilang sa mga pinakasikat. Gayunpaman, may iba pang mga pagpipilian. Ang ilang mga pulbos ng protina ay gumagamit ng toyo, gisantes, karne ng baka o protina ng manok.
14. Edamame
Ang Edamame ay hilaw na toyo na pinakuluan sa tubig o pinasingaw. Lalo na sikat ang ulam na ito sa Japanese cuisine. Ang isang 8-onsa na paghahatid ng frozen na edamame ay naglalaman ng humigit-kumulang 22 gramo ng protina at 10 gramo ng hibla. Naglalaman din ito ng mataas na halaga ng folic acid, bitamina K at mangganeso.
Sa iba pang mga function, tinutulungan ng folic acid ang iyong katawan na iproseso ang mga amino acid, ang mga bloke ng protina. Sa katunayan, ang folic acid ay maaaring mahalaga para sa pinakamainam na masa at lakas ng kalamnan, lalo na sa mga matatanda.
15. Quinoa
Bagama't priyoridad ang mga pagkaing mayaman sa protina para sa pagbuo ng lean muscle mass, mahalaga din na matiyak na nakakakuha ka ng sapat na enerhiya mula sa iyong pagkain para sa isang produktibong ehersisyo. Ang mga pagkaing may karbohidrat ay maaaring makatulong sa pagbibigay sa iyo ng enerhiya na ito.
Ang mga lutong butil ng quinoa ay naglalaman ng humigit-kumulang 42 gramo ng carbohydrates bawat 200 gramo na paghahatid, pati na rin ang 10 gramo ng protina, 6 na gramo ng fiber, at malaking halaga ng magnesium at phosphorus. May mahalagang papel ang magnesiyo sa paggana ng iyong mga kalamnan at nerbiyos, na parehong ginagamit sa tuwing gumagalaw ka.
16. Mga scallop
Tulad ng hipon, tilapia at walang taba na manok, ang mga scallop ay nagbibigay sa iyong katawan ng protina at halos walang taba. Kung naghahanap ka upang magdagdag ng protina sa iyong diyeta nang hindi kumonsumo ng masyadong maraming calories, ang mababang-taba na produktong ito ay maaaring isang magandang pagpipilian. Ang isang 100-gramo na paghahatid ng mga scallop ay naglalaman ng higit sa 23 gramo ng protina at 112 calories lamang.
17. Mahilig maalog
Ang pinakamahusay na pagkain para sa mass ng kalamnan ay kasama ang maaalog. Paminsan-minsan, maaaring gusto mong kumuha ng mataas na kalidad na protina mula sa karne habang on the go ka. Kung gayon, maaari kang magmeryenda sa mga tinadtad na piraso ng lean jerky (tinatawag na Jerky) kahit saan.
Ang jerky ay ginawa mula sa iba't ibang uri ng karne, kaya maaaring mag-iba ang nutritional value nito. Gayunpaman, ang karamihan sa taba sa maalog ay inaalis sa panahon ng pagproseso, kaya halos lahat ng mga calorie sa maalog ay direktang nagmumula sa protina. Ang mga hayop na pinagmumulan ng protina ay mataas ang kalidad at nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan.
18. Chickpeas
Ang mga chickpeas, na kilala rin bilang chickpeas, ay isang mahusay na mapagkukunan ng parehong carbohydrates at protina. Ang bawat 200 gramo na paghahatid ng mga de-latang chickpeas ay naglalaman ng humigit-kumulang 10 gramo ng protina at 45 gramo ng carbohydrates, kabilang ang 9 gramo ng fiber. Tulad ng maraming halaman, ang mga chickpea ay naglalaman ng mas kaunting protina kaysa sa mga mapagkukunan ng pagkain ng hayop. Gayunpaman, maaari pa rin itong maging bahagi ng isang balanseng diyeta upang makakuha ng mass ng kalamnan.
19. Mani
Ang mani ay naglalaman ng pinaghalong protina, taba at carbohydrates. Ang isang 100 gramo na serving ng mani ay naglalaman ng halos 24 gramo ng protina, 21.5 gramo ng carbohydrates at isang mataas na halaga ng unsaturated fat. Naglalaman din ang mga ito ng mas mataas na halaga ng amino acid leucine kaysa sa maraming iba pang mga pagkaing halaman.
Ang bawat 100 gramo ng paghahatid ng mani ay naglalaman ng mga 585 calories. Kaya kung nahihirapan kang makakuha ng sapat na calorie upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan, ang pagkain ng mani ay maaaring isang magandang paraan upang makakuha ng ilang dagdag na calorie at nutrients. Bilang karagdagan, ang mga mani ay pinaniniwalaan na may mahalagang papel sa isang pangkalahatang malusog na diyeta.
20. Bakwit
Ang Buckwheat ay isang hindi kapani-paniwalang malusog na lugaw para sa mga taong kasangkot sa weightlifting (bodybuilding, powerlifting) at iba pang sports, pati na rin para sa lahat ng iba pang mga tao (lalaki, babae, bata at matatanda).
Ang isang 200 gramo na paghahatid ng sinigang na bakwit ay naglalaman ng mga 7 gramo ng protina, pati na rin ang maraming hibla at iba pang carbohydrates. Ang sinigang na bakwit ay naging napakapopular na pagkain sa kalusugan dahil sa kahanga-hangang nilalaman ng bitamina at mineral nito. Naglalaman ito ng malaking halaga ng bitamina B, magnesiyo, mangganeso at posporus. Ang mga bitamina at mineral na ito ay maaaring makatulong sa iyong katawan na manatiling malusog at makapagsagawa ng mga pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan.
21. Tofu
Ang tofu ay gawa sa soy milk at kadalasang ginagamit bilang kapalit ng karne. Ang isang 100 gramo na serving ng raw tofu ay naglalaman ng 8 gramo ng protina, 5 gramo ng taba at 2 gramo ng carbohydrates. Ang tofu ay isa ring magandang source ng calcium, na mahalaga para sa tamang paggana ng kalamnan at kalusugan ng buto.
Ang soy protein, na matatagpuan sa mga pagkain tulad ng tofu at soybeans, ay itinuturing na isa sa pinakamataas na kalidad ng mga protina ng halaman. Para sa lahat ng mga kadahilanang ito, ang mga produktong soy protein ay mahusay na pagpipilian para sa mga vegan at vegetarian.
22. Pork tenderloin
Kabilang sa mga pagkain na nakakatulong sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay ang lean na baboy. Ang baboy ay malawakang ginagamit sa maraming bansa. Ang pork tenderloin ay isang manipis na hiwa ng karne na nagbibigay ng 20 gramo ng protina at 2 gramo lamang ng taba para sa bawat 100 gramo ng produkto. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang baboy ay may parehong mga benepisyo sa pagbuo ng kalamnan tulad ng iba pang mga pagkain tulad ng karne ng baka at manok.
23. Gatas
Walang isang listahan ng mga produkto para sa pagtaas ng mass ng kalamnan ay kumpleto nang walang gatas. Ang gatas ay nagbibigay sa katawan ng pinaghalong protina, carbohydrates at taba. Tulad ng ibang mga produkto ng pagawaan ng gatas, ang gatas ay naglalaman ng mabilis at mabagal na pagtunaw ng mga protina. Ito ay itinuturing na kapaki-pakinabang para sa paglaki ng kalamnan. Sa katunayan, ipinakita ng ilang mga pag-aaral na maaaring mapataas ng mga tao ang kanilang mass ng kalamnan kapag umiinom sila ng gatas kasabay ng pagsasanay sa lakas.
24. Almendras
Ang 100 gramo lamang ng mga blanched almond ay naglalaman ng 22 gramo ng protina at malaking halaga ng bitamina E, magnesiyo at posporus. Tinutulungan ng posporus ang iyong katawan na gumamit ng mga carbohydrate at taba para sa enerhiya sa pagpapahinga at habang nag-eehersisyo. Tulad ng mga mani, ang mga almendras ay dapat na kainin sa katamtaman dahil sa kanilang mataas na calorie na nilalaman. Ang 100 g ng blanched almonds ay naglalaman ng 581 calories.
25. Brown rice
Bagama't ang nilutong brown rice ay naglalaman lamang ng 5 gramo ng protina bawat 100 gramo, naglalaman ito ng mga carbohydrates na mahalaga para sa iyong pisikal na aktibidad. Isaalang-alang ang pagkonsumo ng malusog na pinagmumulan ng carbohydrates tulad ng brown rice, bakwit, at quinoa kaagad 1.5 hanggang 2 oras bago ang iyong pag-eehersisyo.
Ito ay maaaring magpapahintulot sa iyo na magsanay nang mas mabuti, na nagbibigay sa iyong katawan ng mas malaking pampasigla upang lumaki ang iyong mga kalamnan. Bukod pa rito, natuklasan ng ilang pag-aaral na ang pagkuha ng protina ng bigas ay maaaring magbigay ng mas malaking paglaki ng kalamnan kaysa sa pagkuha ng whey protein sa panahon ng isang programa ng pagsasanay sa lakas.
Ibuod
- Maraming mga pagkain ang maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng mass ng kalamnan. Marami sa kanila ay protina at pinapayagan ang iyong mga kalamnan na mabawi at lumaki pagkatapos ng matinding ehersisyo.
- Gayunpaman, mahalaga din na ubusin ang mga carbohydrate at taba upang mabigyan ang katawan ng gasolina para sa ehersisyo at pisikal na aktibidad.
- Higit pa rito, marami sa mga pagkaing kasama sa listahang ito ang naglalaman ng mga bitamina at mineral na kailangan ng iyong katawan upang gumanap nang husto.
- Upang maabot ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang, tumuon sa regular na ehersisyo at makakuha ng higit pang mga calorie bawat araw mula sa mga masusustansyang pagkain tulad ng mga nakalista sa artikulong ito.
Mahirap na ngayon para sa lahat ng mga magulang na panatilihin ang tamang diyeta para sa kanilang anak, ngunit paano kung ang bata ay isang atleta?
Ito ay para sa mga atleta na ang problema sa pagpili ng pinaka malusog na mga produkto at pinggan para sa kanilang diyeta ay may kaugnayan. Mula sa punto ng view ng mga kinakailangan sa enerhiya, ang nutritional norm ng average na may sapat na gulang, depende sa uri ng aktibidad, ay nasa saklaw mula 1.8-3.5 libong kilocalories. Ngunit para sa mga atleta, lalo na sa mga palakasan sa palakasan, kung saan mahalaga ang pagpapanatili ng pinakamainam na timbang ng katawan, o ang mga aktibong nagsasanay bago ang mga kumpetisyon, ang pamantayang ito ay nasa hanay na 4-5 libong kcal.
Siyempre, hindi laging posible na makakuha ng ganoong bilang ng mga calorie mula sa regular na pagkain, lalo na dahil ang isang atleta ay nangangailangan ng hindi lamang mga calorie tulad nito, kundi pati na rin ang isang partikular na balanseng hanay ng mga nutritional na bahagi: mga protina, taba, carbohydrates, hibla, bitamina, mineral, atbp.
Sa malalaking palakasan, mayroong isang bagay tulad ng nutrisyon sa palakasan, na pangunahing batay sa mga shake ng protina. Ngunit hindi nito ibinubukod ang pagkakaroon ng mga ordinaryong produkto sa pagkain ng atleta.
Napakahalaga para sa isang atleta na isama lamang sa kanyang menu ang mga produktong iyon na pinakamainam mula sa punto ng view ng sports. Ang isang naturang produkto ay beans. At dahil jan.
Ang 100 g ng beans ay naglalaman ng:
60 g carbohydrates (20–25% dietary fiber, 70–75% starch, 5% sugar);
21-23 g ng mga protina (12 mahalaga at 8 hindi kinakailangang amino acid, kung saan ang karamihan ay glutamic at aspartic acid, pati na rin ang leucine amino acid BCAA - 18%). Ang pagsipsip ng mga protina ng bean ay 70-80%, na itinuturing na isang napakataas na tagapagpahiwatig para sa protina;
0.8-1.7 g ng taba, kung saan malusog (unsaturated) - 70%;
Ang mga bitamina B1, B2, B4, B5, B6, B9, E, K, PP, na nagpapahusay ng neural conductivity, nagtataguyod ng normal na paglaki at pagbabagong-buhay ng cell at responsable para sa synthesis ng protina. Ang intensity at kalidad ng pagsasanay ay nakasalalay sa mga bitamina na ito, at ang kakulangan ng mga bitamina na ito ay humahantong sa pagkagambala sa metabolismo ng mga taba at protina, na, sa turn, ay pumipigil sa paglaki ng mass ng kalamnan.
100 g ng "6 sotok" beans ay naglalaman ng 120-265 kcal. Ang glycemic index ng beans ay mababa: mula 15 hanggang 35 depende sa iba't.
Magiging kapaki-pakinabang din para sa mga ina na malaman na ang pagkonsumo ng beans ay inirerekomenda para sa pag-iwas sa hypertension, stroke, pyelonephritis at cardiac arrhythmias, na siyang batayan para sa pagprotekta sa isang batang atleta mula sa masamang epekto ng mabigat na pisikal na aktibidad.
Ang bawat pag-eehersisyo at, lalo na, ang kumpetisyon ay isang seryosong pisikal na stress, at ang regular na pagkonsumo ng beans ay nakakatulong na mapataas ang resistensya at tibay ng katawan ng atleta, nagpapalakas ng kanyang kaligtasan sa sakit.
Ito ay mas ligtas at mas madaling gamitin ang mga de-latang beans sa diyeta ng isang atleta. Ito ay dahil sa ang katunayan na kapag pumipili ng beans para sa canning, tanging ang pinakamahusay na mga prutas, hindi nasira at hindi nagalaw ng mga nabubulok na proseso, ay ginagamit. Bilang karagdagan, ang mga de-latang beans ay handa nang kainin, na ginagawang halos pangunahing produkto sa diyeta ng isang atleta! Ang aking personal na paborito sa linya ng mga de-latang beans ay ang 6 na Sotok brand beans. Natutugunan nito ang lahat ng kinakailangang mga kinakailangan sa kalidad at, bilang karagdagan, ay may mahusay na panlasa!
Tungkol sa pisikal na edukasyon,
iyong Marianna Trifonova
Sa halos pagsasalita, ang mass ng kalamnan ay nagsisimulang lumaki hindi sa oras ng ehersisyo, ngunit kalahating oras hanggang isang oras pagkatapos nito makumpleto. Kung ang lakas ay hindi pinalakas, ang buong pagkarga ay magiging walang kabuluhan. Gayunpaman, ang nasa itaas ay totoo lamang para sa mga kasong iyon kapag ang layunin ng atleta ay pataasin ang mass ng kalamnan o mapanatili ang tono ng katawan. Sa isang sitwasyon kung saan ang pagsasanay ay ginagawa upang mawalan ng timbang o matuyo ang katawan, ang paglalagay ng iyong sarili sa pagkain ay hindi lamang hindi epektibo, ngunit nakakapinsala lamang. Pagkatapos ng makabuluhang pagsusumikap, hindi inirerekomenda na pawiin ang iyong uhaw at ganap na umiwas sa pagkain at inumin nang hindi bababa sa 1 oras.
Ano nga ba ang dapat mong kainin pagkatapos mag-ehersisyo?
Hindi lamang pagkatapos ng pagsasanay, kundi pati na rin sa pang-araw-araw na buhay, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa malusog na pagkain. Ang komposisyon nito ay tutulong sa iyo na magpasya kung anong pagkain ang dapat mong kainin. Ang katawan, na naubos ng pagkarga, una sa lahat ay nangangailangan ng carbohydrates - dapat silang bumubuo ng hindi bababa sa 60 porsiyento ng diyeta.
Hindi mahalaga kung ikaw ay nagsasagawa ng fitness, tumatakbo sa isang treadmill o pedaling sa isang exercise bike, ang carbohydrates ay makakatulong sa iyong ibalik ang lakas nang mas mabilis at masulit ang iyong mga ehersisyo. Sa mga pagkaing mayaman sa carbohydrates, bigyang-pansin ang mga sumusunod na pagkain:
halos anumang prutas, maliban sa mga mayaman sa asukal;
mga gulay;
berries;
sariwang juice;
buong trigo na tinapay;
pinatuyong prutas, muesli;
munggo - mga gisantes, beans, beans, lentils;
cereal, lalo na ang bigas, oats at perlas barley.
Iba ang sitwasyon para sa mga nakikibahagi sa weightlifting at strength sports. Ang mga ito ay isinasagawa kapag ang mass ng kalamnan ay isang priyoridad, at upang mabuo ito ay hindi mo magagawa nang walang mga protina, na nangangahulugang binibigyan namin sila ng kagustuhan. Dapat silang bumuo ng hindi bababa sa 50 porsiyento ng diyeta. Pagkatapos ng pagsasanay na may mabibigat na pagkarga, ang mga sumusunod na pagkain ay lalong malugod na tinatanggap:
karne - manok, lean beef, veal, karne ng kabayo (ang kanilang nilalaman ng protina ay maximum - mula 20 hanggang 25%);
pinakuluang itlog;
gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, keso;
ang isda ay mayaman din sa protina.
Hindi rin natin dapat kalimutan na mahalaga hindi lamang upang matugunan ang pangangailangan ng katawan para sa mga kapaki-pakinabang na elemento, kundi pati na rin protektahan ito mula sa mga nakakapinsala. Dapat na maunawaan ng mga atleta na ang taba ng nilalaman sa mga pagkain ay dapat panatilihin sa isang minimum - hindi hihigit sa 15 porsiyento ng diyeta. Bilang karagdagan, ang mga pagkain na naglalaman ng caffeine at inumin at alkohol ay hindi kasama sa diyeta sa unang dalawang oras pagkatapos ng pagsasanay, at hindi ka dapat manigarilyo. Ito ay lalong mapanganib para sa katawan na nakakaranas ng gutom sa enerhiya pagkatapos mag-ehersisyo.
Ano ang eksaktong kailangan mong kainin pagkatapos ng pagsasanay, at kung ano ang pinakamahusay na ibukod mula sa iyong menu, ay mahalaga para sa bawat baguhan na atleta na malaman. Hindi mahalaga kung anong layunin ang gaganapin ng mga klase - upang mawalan ng timbang o bumuo ng mass ng kalamnan, ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay direktang nakasalalay sa pagsunod sa mga patakaran sa nutrisyon.
Mga kapaki-pakinabang na tampok. - isang paboritong side dish bago ang mga kumpetisyon para sa lahat ng nakikipagkumpitensyang mga atleta.
Ang green beans ay isang kamalig ng mga bitamina A, C, E, B, pati na rin ang mga microelement - magnesium, folic acid, iron, calcium, chromium. Ang kakaiba ng ganitong uri ng bean ay ang green beans ay hindi sumisipsip ng lahat ng nakakalason na sangkap mula sa kapaligiran.
Ang ganitong uri ng bean ay aktibong nakakatulong upang maitaguyod ang mga antas ng hormonal, ito ay dahil sa pagkakaroon ng mga bitamina C, A, E. Ang ganitong uri ng bean ay dapat na ipakilala sa pana-panahon sa diyeta ng mga kabataan, mga buntis na kababaihan, at kababaihan sa panahon ng menopause sa upang mabawasan ang "hormonal storms" sa katawan.
Ang green beans ay mahusay na nakayanan ang anemia at anemia. Ang green beans ay nagpapabuti sa paggana ng mga bato, atay, mga organ sa paghinga, tiyan at lahat ng mga organo ng gastrointestinal tract, nervous system, puso at mga daluyan ng dugo.
Ang green beans ay isang mababang-calorie at pandiyeta na produkto. Ang mga pagkaing gawa mula dito ay maaaring kainin ng mga taong nagmamalasakit sa kanilang figure at fitness. Bukod dito, ang green beans ay naroroon sa maraming mga diyeta bilang isang produkto na tumutulong sa paglaban sa labis na katabaan.
Ang green beans ay isang kailangang-kailangan na gamot para sa mga pasyenteng may diabetes. Ang katotohanan ay ang mga bean pod ay nagpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo, na nagpapahintulot sa iyo na bawasan ang dosis ng insulin o iba pang mga gamot sa diyabetis. SA Ang mga bean pod ay naglalaman ng sangkap na tulad ng insulin arginine, pinababa nito ang antas. Partikular na malakas na epekto sa pagbabawas ng dami ng asukal sa loob dugo ng mga pasyenteng may diabetes nagbibigay ng isang decoction ng bean pods na may mga dahon ng blueberry, na kinuha kalahating baso bago kumain.
Ang green beans ay may kapaki-pakinabang na epekto sa nervous system, at ang tao ay nagiging mas kalmado.
Ang regular na pagkain ng beans ay isang mahusay na pag-iwas sa tartar, pati na rin ang mga impeksyon sa bacterial.
Sa kaso ng tuberculosis, ang regular na pagkonsumo ng green beans ay nagtataguyod ng mabilis na paggaling.
Para sa mga sakit sa cardiovascular, ang green beans ay isang gamot: aktibong nilalabanan nila ang proseso ng pagtanda ng mga tisyu, ang pagbuo ng kolesterol, ang pagbuo ng atherosclerosis, hypertension, at mga kaguluhan sa ritmo ng puso.
Ang zinc sa green beans ay kinokontrol ang metabolismo ng karbohidrat, tumutulong sa pagtagumpayan ng labis na katabaan at mga karamdaman sa metabolismo ng lipid.
Ang tanso sa green beans ay nagpapasigla sa synthesis ng hemoglobin at adrenaline.
Kung kumain ng munggo beans madalas, pagkatapos ay hindi mo na kailangang pumunta sa isang diyeta: ang iyong timbang ay babalik sa normal sa paglipas ng panahon, salamat sa aktibong gawain ng beans upang gawing normal ang metabolismo ng karbohidrat.
Ang mga bean ay lumalaban sa pagbuo ng adenoma sa mga lalaki, ibalik ang genitourinary function at potency.
Maliit na bato sa bato gamit ang regular nakakain na green beans maaaring matunaw. Ang mga bean ay may diuretikong epekto, nag-aalis ng labis na mga asing-gamot mula sa katawan, at samakatuwid ang mga berdeng beans ay isang napaka-kanais-nais na ulam para sa gota at urolithiasis.
Sa ilalim ng gallbladder pagkilos ng mga sangkap ang mga green beans ay nalinis din ng mga bato. Ang ganitong uri ng bean ay inirerekomenda para sa paggamit sa kaso ng hepatitis at iba pang mga sakit sa atay, dahil ito ay aktibong nag-aalis ng mga nagpapaalab na proseso at nagpapanumbalik ng normal na mga function ng tissue.
Kung ang mga beans ay de-latang o nagyelo, pinananatili nila ang lahat ng kanilang mga kapaki-pakinabang na katangian.
Ang mga berdeng beans ay lumago na ngayon sa halos lahat ng dako; ang mga ito ay lalong nagiging popular bilang isang mahalagang at pandiyeta na produkto ng pagkain na may natatanging nakapagpapagaling at nutritional properties.
Ang mga bean ay naglalaman ng maraming almirol at protina, na ginagamit upang bumuo ng mga selula ng tisyu at magbigay ng sustansiya sa mga selula.
Ang green beans ay naglalaman ng mga antibiotic substance na nagpapababa ng blood sugar level. Ang isang decoction ng hinog na bean pods ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga taong may diyabetis.
Ang mga pagbubuhos ng bean pods ay lasing para sa mga sakit ng pantog, bato, hypertension, gota at rayuma.
Ang mga hinog na beans ng anumang uri ay giniling, at ang harina na ito ay iwiwisik sa mga sugat at paso para sa mabilis na epithelization.