Aby ste si udržali zdravú chrbticu, musíte venovať osobitnú pozornosť fyzickej aktivite. Správne zaťaženie pomáha posilňovať väzy a svaly, robí váš chrbát flexibilnejším a zlepšuje držanie tela. Možností fyzickej aktivity je veľa, no najoptimálnejšou z nich je plávanie. Nie nadarmo ortopédi a vertebrológovia predpisujú svojim pacientom plávanie: pravidelné kurzy plávania výrazne urýchľujú proces liečby a sú považované za výbornú prevenciu recidívy. Pozrime sa, ako správne plávať v bazéne pri rôznych ochoreniach chrbtice.
Väčšina problémov s chrbticou je spôsobená nesprávnym rozložením záťaže, čo má za následok rednutie medzistavcových platničiek, stláčanie koreňov a zhoršenie prietoku krvi.
Umožňuje vám čiastočne odbremeniť chrbticu, no stále je jeho hlavnou úlohou spevnenie chrbta, ako aj rozvoj kĺbov a väzivovo-svalového aparátu na zvýšenie flexibility. Nie všetky cvičenia sú však pre pacienta ľahké na prvýkrát: niektoré pohyby vyžadujú značné úsilie a môžu spôsobiť bolesť.
Cvičenie v bazéne má v tomto smere obrovskú výhodu: vo vode je zaťaženie chrbtice znížené na minimum a plavecké pohyby pomáhajú využívať takmer všetky svalové skupiny bez pocitu nepohodlia. To znamená, že plávanie vám umožňuje relaxovať a zároveň trénovať svaly. Účinnosť takýchto cvičení je mnohonásobne vyššia ako pri bežnej telesnej výchove, takže zotavenie vo väčšine prípadov prebieha rýchlejšie.
Plávanie má aj ďalšie pozitívne aspekty:
- zlepšená koordinácia pohybov;
- zvýšenie vytrvalosti;
- všeobecné vytvrdzovanie tela;
- normalizácia funkcie srdca a pľúc;
- zvýšená flexibilita kĺbov a chrbtice;
- zlepšené držanie tela;
- zmiernenie emočného stresu.
Miesto činnosti je veľmi dôležité. Medzi plávaním v bazéne a na voľnej vode sú značné rozdiely a nie sú v prospech druhej možnosti. Po prvé, bazén je možné navštevovať pravidelne po celý rok (a práve pravidelné cvičenie prináša pozitívne výsledky), zatiaľ čo otvorené jazierko je k dispozícii iba v teplom období. Po druhé, bazén má všetko, čo potrebujete na správne usporiadanie tried, a vždy môžete získať pomoc od skúseného odborníka.
Kontraindikácie pre plávanie
Plávanie za účelom zdravia nemá žiadne obmedzenia týkajúce sa veku a úrovne tréningu, existujú však určité kontraindikácie zo zdravotných dôvodov:
- závažné patológie kardiopulmonálneho systému;
- kožné ochorenia - ekzém, dermatitída a iné;
- vírusové a bakteriálne infekcie;
- exacerbácia osteochondrózy, ischias;
- akékoľvek poruchy centrálneho nervového systému.
Predtým, ako sa prihlásite do bazéna, musíte byť vyšetrený a poradiť sa so svojím lekárom, aby ste predišli negatívnym zdravotným následkom.
Pokiaľ ide o neschopnosť plávať, nie je to vôbec prekážkou tréningu: s pomocou špecialistov sa môžete rýchlo naučiť plávať na vode a zvládnuť základné techniky. Okrem toho existujú špeciálne zostavy cvikov vo vode, na ktoré nepotrebujete vedieť plávať. Môžu byť o niečo menej účinné ako plávanie, ale stále poskytujú lepšie výsledky ako cvičenie na súši.
Kto je vhodný na kurzy v bazéne?
Zdravé plávanie pomáha vyrovnať sa s väčšinou problémov spojených s chrbticou. Priebeh liečby má v závislosti od závažnosti stavu rôznu intenzitu a trvanie a plavecký štýl sa vyberá individuálne, na základe diagnózy.
Indikácie pre návštevu bazéna sú:
- zakrivenie chrbtice (lordóza, skolióza, kyfóza) akéhokoľvek stupňa;
- osteochondróza;
- intervertebrálna hernia;
- modriny a poranenia chrbtice;
- rehabilitačné obdobie po operácii chrbtice;
- poruchy držania tela.
Na korekciu držania tela a na kyfózu sa spravidla odporúča plávať na bruchu bez energického vyhadzovania rúk. Pri osteochondróze a intervertebrálnej hernii je výhodnejšie plávanie na chrbte. Pri skolióze sa štýl plávania vyberá v závislosti od miesta zakrivenia so zameraním na asymetrické pohyby rôznych častí tela. Teraz sa pozrime bližšie na najobľúbenejšie spôsoby, ako trénovať chrbticu v bazéne.
Ak sa chcete dozvedieť viac podrobností, ako aj zoznámiť sa so základnými cvikmi, môžete si o tom prečítať článok na našom portáli.
Ako plávať v prospech svojej chrbtice
Aby plávanie prinášalo len samé výhody, treba dodržať niekoľko jednoduchých podmienok.
Bez ohľadu na zvolený štýl musíte začať triedy s rozcvičkou, aby ste pripravili telo na záťaž. Aby ste to dosiahli, na súši pracujte s krčnými stavcami nakláňaním hlavy zo strany na stranu, pohybom rúk, niekoľkými záklonmi tela dopredu a dozadu, rotačnými pohybmi v smere hodinových ručičiek a späť. Venujte zvláštnu pozornosť rozcvičeniu nôh: otáčajte chodidlá po jednom, robte drepy.
Základné plavecké štýly pre intervertebrálne hernie
Pri vertebrálnej hernii si môžete pri akomkoľvek neopatrnom pohybe poraniť chrbát, preto nie všetky plavecké štýly sú vhodné pre ľudí s touto diagnózou. Hlavný dôraz by sa mal klásť na trakciu chrbtice s minimálnym zaťažením oblasti, kde je hernia lokalizovaná. Odporúča sa vykonávať kurzy pravidelne 2-3 krát týždenne, trvanie relácie je najmenej hodinu.
Najbežnejší štýl je plaziť sa. Musíte plávať na bruchu, striedavo hádzať ruky dopredu. Ťahy nôh sú intenzívne, ale krátke, musíte pracovať s holeňami a chodidlami a držať boky pri sebe. Pri každom údere je rotácia tela minimálna, najviac sa zapájajú ramenné svaly. Musíte mať hlavu mierne naklonenú.
Video - Ako plávať kraul
Ďalším obľúbeným štýlom je prsia. Tu sú ruky vyhadzované symetricky: najprv dopredu, potom roztiahnuté do strán a do strán. Rovnaké pohyby sa vykonávajú s nohami. Počas zdvihu sa z vody dvíhajú iba ramená, hlava musí byť neustále zaklonená. Pri narovnávaní tela by ste sa mali čo najviac natiahnuť, pričom sa snažte udržať chrbát, ruky a nohy v jednej línii.
Video - Technika prsia
Poskytuje vynikajúce výsledky kombinovaná plavecká metóda. Paže sú striedavo vyhodené, hlava je držaná rovno, pohyby nôh sú plynulé s krátkou amplitúdou. Urobte dva ťahy na bruchu, potom sa otočte na chrbát, ešte 1 ťah - a znova sa otočte na brucho. Môžete urobiť 2 ťahy na brucho, 2 na chrbát, podľa toho, čo je pre vás pohodlnejšie.
Plávať na chrbte možné tromi spôsobmi.
- Prvý je jednoduchší: striedavo vykonávajte ťahy rukami a intenzívne pracujte s bokmi. Hlava a hrudník zostávajú po celý čas nad vodou.
- Druhá metóda je náročnejšia: musíte narovnať ruky za hlavou a spojiť dlane, pohyby sa vykonávajú iba nohami. Tu je dôležité udržať rovnováhu a neotáčať telo zo strany na stranu. Hlava a hrudník by mali zostať nad vodou.
- Tretia metóda zahŕňa symetrické spätné ťahy pažami pri ponorení tela pod vodu. Hlavný problém spočíva v regulácii dýchania, keď pri mávaní rukami ide vaša hlava pod vodu.
Video - znak. Technika práce nôh
Na prvých lekciách stačí preplávať 150-200 metrov, aby nedošlo k preťaženiu svalov. Dĺžka sa musí zvyšovať postupne, pričom zakaždým sa pridá 50-70 metrov. Po vyučovaní si uvoľnite chrbticu jednoduchým ležaním na vode. Môžete to urobiť na súši: postavte sa rovno, natiahnite ruky a pomaly sa ohnite. Ďalej si musíte sadnúť, ohnúť hlavu, aby ste cítili napätie v chrbtových svaloch, a fixovať polohu na 1 minútu. Ďalej sa pomaly narovnajte a opäť dobre natiahnite.
Ak sa chcete dozvedieť podrobnejšie, ako aj zvážiť popis techniky s pokynmi a tipmi, môžete si o tom prečítať článok na našom portáli.
Plávanie pri skolióze a zlom držaní tela
Na zlepšenie držania tela a narovnanie skoliotickej krivky sa odporúča venovať viac času plávaniu na chrbte, čo umožňuje zvýšiť vplyv na problémové oblasti. Aj keď plávanie na bruchu je tiež užitočné a existujú celkom účinné techniky na vyrovnanie držania tela.
| Kroky vykonávania | Popis |
|---|---|
| Musíte si vziať kalabashku (špeciálne zariadenie vo forme ľahkého, tvarovaného plaváka), držať ho medzi holeňami alebo nohami a narovnať ruky pozdĺž tela. Hrudník a tvár by sa mali zdvihnúť nad vodu. V tejto polohe sa musíte naučiť držať telo bez väčšej námahy. |
| V ľahu na chrbte musíte vykonávať intenzívne pohyby nohami. Paže sú narovnané pozdĺž tela, hrudník vyčnieva nad vodu. Aby ste sa uistili, že pohyby tela sú správne, môžete si na hruď položiť kalabasu: ak sa nešmýka do vody, robíte všetko správne. |
| Ak chcete trénovať krčnú chrbticu, musíte si vziať plastový pohár, naplniť ho do polovice vodou a v ľahu na vode ho položiť na čelo. Pohybujte sa iba nohami, mali by ste plávať tak, aby voda z pohára nestriekala. |
| V ľahu na chrbte striedavo hádzajte ruky dozadu za hlavu v priamej línii. Pohyby nôh sú mierne, tvár by mala byť neustále nad vodou. |
| Kalabashka musí byť stlačená nohami, potom ležať na vode so žalúdkom, zadržať dych a narovnať sa. Ruky by mali byť natiahnuté pozdĺž tela. Zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie. |
| V ľahu na bruchu vykonávajte symetrické zdvihy rukami technikou prsia a nohami hýbte technikou kraul. Keď sa máva rukami, telo sa zdvihne nad vodu, hlava je spustená dopredu. |
| Vykonávajú plávanie na prsiach: ruky sú symetricky vyhodené dopredu a roztiahnuté do strán, rovnaký pohyb sa opakuje s nohami. |
Riadky by sa mali robiť pri vdýchnutí, narovnanie pri výdychu. Ak cítite bolesť alebo nepohodlie, musíte sa prevrátiť na chrbát a uvoľniť svaly, niekoľko minút si ľahnúť. Pri zakriveniach 2. a 3. stupňa je potrebné cvičiť pod dohľadom trénera, aby sa predišlo zdravotným komplikáciám.
Cvičenie vo vode na chrbticu
Tieto cvičenia sú skvelé pre začiatočníkov, pretože nevyžadujú veľa plaveckých zručností. S ich pomocou rýchlo uvoľníte napätie z chrbtice, spevníte chrbát a naučíte sa správne regulovať dýchanie. Pred cvičením si určite urobte ľahkú rozcvičku na zahriatie svalov a potom už len pár minút plávajte na bruchu, bez dodržiavania špecifickej techniky.
| Kroky vykonávania | Popis |
|---|---|
| Postavte sa tak, aby voda pokrývala vaše ramená a natiahnite obe ruky pred seba. Pri nádychu rozpažte ruky do strán a spojte lopatky, pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte asi 10-krát. |
| Poloha je rovnaká, len ruky sú roztiahnuté do strán. Pri nádychu spustite ruky nadol k bokom a pri výdychu ich zdvihnite späť nahor. |
| Postavte sa rovno, narovnajte ruky pozdĺž tela. Pri nádychu posúvajte ramená dozadu, aby sa lopatky spojili a pri výdychu ich vráťte späť. |
| Choďte na stranu bazéna a držte ho rukami a ľahnite si na brucho na vodu. Snažte sa držať telo v jednej línii, jemne sa odtlačte zboku a opäť sa k nemu pritiahnite. |
| Chrbát pritlačte k boku a oprite sa oň predlaktiami. Zdvihnite nohy a vykonajte cvičenie na bicykli. |
| Držiac sa za stranu rukami, ľahneme si bruchom na vodu a nohami vykonávame symetrické „žabie“ pohyby: kolená priložíme k sebe, nohy pokrčíme, roztiahneme a opäť spojíme. |
| Držte sa na boku, vytlačte svoje telo z vody pomocou svalov chrbta a rúk a potom sa spustite späť nadol. Chrbát by mal zostať rovný, nohy by mali pri dotyku dna bazéna jemne pružiť. |
Po dokončení cvičení musíte uvoľniť chrbticu a svaly. Najlepšie je to urobiť v ľahu na chrbte: natiahnite ruky pozdĺž tela a jemne pohybujte nohami a niekoľko minút plávajte.
Video - Ako správne plávať v bazéne pre chrbticu
Telesná výchova - kliniky v Moskve
Vyberte si z najlepších kliník a dohodnite si stretnutie
Telesná výchova - špecialisti v Moskve
Vyberte si spomedzi najlepších špecialistov a dohodnite si stretnutie
Často sa stretávam s otázkami, ako správne plávať s osteochondrózou, aký plavecký štýl je najlepší pre chrbticu, aké cviky vo vode robiť a či ich vôbec treba robiť a podobne. Hneď poviem, že každé plávanie je užitočné a efektívne pre chrbticu. Nezáleží ani na tom, či plávate prsia alebo kraul, na chrbte alebo na bruchu.
Samotné vodné prostredie je výbornou podmienkou na vyloženie chrbtice. Nie je potrebné štiepiť vlasy a vybrať si, ktorý štýl plávania je efektívnejší. Keď chodíte každý deň, nepremýšľate o tom, ako správne chodiť. Aj keď existuje taký faktor ako vertikálne zaťaženie chrbtice.
A v bazéne je to potešenie - vo vode sa zaťaženie chrbtice a vnútorných orgánov desaťnásobne zníži a nezáleží na tom, ako plávate. V každom prípade, či už plávate na bruchu, na chrbte, na prsiach, žabke, psovi alebo niečom inom, nasledujúce štyri efekty budú stále fungovať.
Vyloženie chrbtice
Ako som už povedal, k vyloženiu dochádza v dôsledku horizontálnej polohy a zníženia telesnej hmotnosti (zaťaženia chrbtice) vo vode desiatky krát.
- dobre uvoľňuje napätie chrbtových svalov,
- zlepšuje sa krvný obeh v chrbtici a okolitých tkanivách,
- Zväčšuje sa medzistavcové otvory a znižuje sa riziko zovretia nervov.
Zvýšený prísun kyslíka do tela
Počas plávania aktívne pracuje dýchací systém, zvyšuje sa objem pľúc a prietok kyslíka do krvi. Vďaka práci svalov celého tela sa otvárajú všetky kapiláry a kyslík aktívne vstupuje do všetkých buniek a tkanív. To je dôležitá podmienka pre normálne fungovanie každého systému, vrátane nervového a muskuloskeletálneho systému.
Psycho-emocionálna úľava
Pri plávaní a pobyte vo vodnom prostredí veľmi efektívne dochádza k relaxácii nervového systému a psychiky. Dobre uvoľňuje akýkoľvek stres a chronickú únavu. Ste rozptýlení od všetkých každodenných záležitostí a problémov, rozptyľuje vás plávanie a sústredíte sa na svoje telo.
Keď ste sami uvoľnení, uvoľní sa aj vaše telo. Čo je obzvlášť dôležité pre svaly chrbtice, ktoré každý deň zažívajú obrovský stres (pokiaľ, samozrejme, nebudete dodržiavať všetky moje odporúčania a robiť prestávky každú hodinu pri práci na počítači, robiť gymnastiku každý deň, pravidelne chodiť na masáž, urobte si samomasáž - potom ste skvelí a nebudete tak preťažení ako všetci ostatní).
Dobre, poďme odbočiť... Pokračujme...
Tréning a posilňovanie základných svalov
Tu potrebujeme viac podrobností - najdôležitejšie a najzaujímavejšie veci. Takže názov je väčší...
Tréning a posilňovanie základných svalov v bazéne
Samozrejme, pri plávaní aktívne pracujú všetky svaly chrbta, brucha, nôh, rúk atď. Aktívne sa obnovuje tonus svalového korzetu a posilňujú sa svaly stabilizátora chrbtice.
Ale to bude za predpokladu, že budete plávať AKTÍVNE - s dobrou rýchlosťou, trvaním a konštantným tempom. To bude potom tréning chrbtových svalov.
A ak plávate pre radosť, teda pomaly, s častými prestávkami, obzeraním, tak aj toto bude dobré a užitočné, ALE pôjde skôr o obyčajné vyloženie chrbtice bez svalového tréningu.
V týchto dvoch možnostiach sa získa:
Ak plávate aktívne, vyložíte si chrbticu a precvičíte chrbtové svaly. Ak plávate len tak (takmer pasívne), tak si vyložíte chrbticu a... bodka.
Tí, ktorí plávajú aktívne, dobre. Skvelí sú aj tí, ktorí plávajú takmer pasívne, no potom treba pridať cviky vo vode na posilnenie chrbtového svalstva priamo v bazéne.
A špeciálne som vám spísala hotovú zostavu cvikov, ktoré využijete pri návšteve bazéna v budúcnosti. Pozrite si video:
Ako správne cvičiť v bazéne?
Ako ste si všimli vo videu:
- V prvom rade sa musíte na súši zahriať, aby ste svoje telo pripravili na ponorenie do vody. Jednoduché kĺbové cvičenia vykonávame od periférie do centra (ako obvykle).
- Potom si ako rozcvičku určite najskôr 3-5 minút zaplávajte (najlepšie bez oddychu), aby ste zahriali všetky svaly a zvýšili krvný obeh. Až potom začnite robiť súbor cvikov.
- Na konci sa určite vznášajte na chrbte, aby ste sa trochu uvoľnili a ešte viac uvoľnili stres na chrbtici. Potom, ak chcete, môžete pokojne zostať v bazéne a potom si zaplávať pre svoje potešenie.
Ak ste aktívny plavec, tieto cvičenia vám tiež prospejú. Prajem príjemnú plavbu a pevné zdravie!
Mimochodom, ako často navštevujete bazén? Chodíte aj do bazéna? Povedzme si. Čakám v komentároch.
P.S. Ale hneď poviem, že okrem bazéna musíte pre zdravie chrbtice a kĺbov cvičiť aj pozemné cvičenia :)
Odmietanie zodpovednosti
Informácie v článkoch slúžia len na všeobecné informačné účely a nemali by sa používať na samodiagnostiku zdravotných problémov ani na terapeutické účely. Tento článok nenahrádza lekársku radu od lekára (neurológa, terapeuta). Najprv sa poraďte so svojím lekárom, aby ste zistili presnú príčinu vášho zdravotného problému.
Plávanie je skvelý spôsob, ako predchádzať širokému spektru ochorení chrbtice a zároveň ich liečiť.
Plávanie poskytuje nepopierateľné výhody pre ľudské zdravie, ktoré väčšina iných športov nemôže nahradiť.
Takmer vo všetkých prípadoch problémov s chrbticou pravidelné plávanie umožňuje zlepšiť jej stav, zbaviť sa bolestivých syndrómov a iných problémov.
Vo vode sa ľudské telo stáva takmer beztiažovým, vďaka vztlakovej sile vody. V dôsledku toho sa znižuje zaťaženie človeka a jeho základných prvkov. Vďaka tomu sa dosahujú významné výhody plávania pre chrbticu a zdravie ľudí všeobecne.
Hlavný účel plávania a hlavné indikácie na liečbu chrbtice
Plávanie sa už dlho používa v lekárskej praxi ako jedna z metód fyzioterapeutickej liečby väčšiny ochorení chrbtice. Pomocou plávania sa dosahujú tieto hlavné terapeutické ciele:
- zväčšujú sa aj iné časti tela;
- svalový korzet je posilnený;
- tkanivá sú zásobované kyslíkom v dôsledku zvýšenej mikrocirkulácie v nich;
- zlepšujú sa procesy regenerácie svalového tkaniva, krvných ciev a nervových vlákien;
- dochádza k zvýšeniu medzistavcovej vzdialenosti, čo znižuje tlak na medzistavcové platničky a na miechové korene vystupujúce medzi stavcami;
- pomáha predchádzať závratom, bolestiam hlavy a necitlivosti končatín;
- funkcie vnútorných orgánov sú normalizované;
- celkový stav tela je stabilizovaný.
Človek trávi väčšinu času vo vzpriamenej polohe, čo má kompresný účinok hmotnosti vlastného tela na chrbticu a jej prvky. To vedie k poruchám chrbtice, strate pružnosti chrbtice atď.
Keď je pacient vo vode, tlak na vnútorné orgány sa výrazne znižuje, chrbát je úplne vyložený a dochádza k výraznému zníženiu obmedzení v pohyboch chrbtice.
Pri správnom používaní plaveckých spôsobov a štýlov sú do práce zahrnuté takmer všetky chrbtové svalové skupiny. To vám umožňuje využiť ich pri stabilizačných a podporných činnostiach neustálym tréningom a záťažou. Pretože predtým boli tieto svaly slabo vyvinuté a nemohli plne plniť svoj účel.
Je veľa chorôb, pri ktorých je zvykom využívať plávanie ako jednu z liečebných metód. Pozrime sa na ne v nasledujúcej tabuľke:
Aby ste mohli začať plávať na liečebné účely, musíte poznať a dodržiavať určité základné pravidlá. Pretože v opačnom prípade tieto triedy nemusia priniesť pozitívny efekt, ale skôr len zhoršiť súčasný stav.
- Najlepšia vec triedy prebiehajú v bazéne s plynule nastaviteľnou teplotou vody od 28 do 30 C. Teplota vody by sa mala postupne znižovať, minimálne na 23 C.
- Vedenie tried na otvorenej vode sa neodporúča, pretože vlny a prúdy zvyšujú zaťaženie svalov a chrbtice, čo povedie k nepriaznivým následkom.
Taktiež takéto nádrže môžu mať v dôsledku nesprávne zvolených teplotných podmienok vody (príliš nízka teplota) iba negatívny dopad progresiou zápalu pohybového aparátu. - Vždy pred vyučovaním na zvýšenie prietoku krvi a zahriatie v tkanivách a svaloch.
- Pri plávaní je potrebné dodržiavať správne dýchanie (hlboký nádych a rýchly výdych), pretože takéto dýchanie zlepšuje ventiláciu pľúc, podporuje správny krvný obeh, znižuje únavu a reguluje rozsah pohybov.
- Štýl alebo techniku plávania je potrebné dohodnúť s inštruktorom
, keďže kraul, prsia, ľah na chrbte atď. - ide o plavecké štýly, ktoré by mali vyhovovať každému individuálne podľa toho, aké ochorenie sa lieči.
Napríklad pri hyperkyfóze sa odporúča plávať na bruchu a pri hyperkyfóze je predpísané plávanie na chrbte. - Na dosiahnutie maximálneho účinku sa odporúča absolvujte kurzy plávania aspoň dva až trikrát týždenne , pod dohľadom trénera a fyzioterapeuta, s priemernou dĺžkou lekcie minimálne 40 minút.
Hlavné kontraindikácie pre plávanie
Ako väčšina liečebných metód pri rôznych ochoreniach chrbtice, ani plávanie nie je výnimkou a má určité kontraindikácie. Plávanie pri liečbe chrbta je neprijateľné v nasledujúcich prípadoch:
- V období akútnych štádií ochorení chrbtice a vysokej citlivosti na bolesť.
- Pri bakteriálnych a vírusových infekciách tela.
- Hnisavé kožné lézie (vredy, vredy, karbunky, vredy).
- Plesňové ochorenia na koži.
- Choroby popálenín.
- Patológie kardiovaskulárneho systému (hypertenzia so zvýšeným krvným tlakom, infarkt myokardu, srdcové zlyhanie, arytmia).
- Choroby pľúc (chronická bronchitída, bronchiálna astma, pleurálny empyém).
- Renálne patológie (zlyhanie obličiek, glomerulonefritída).
- Ťažká motorická dysfunkcia v dôsledku chorôb a zranení mozgu.
- Epilepsia a iné sklony k záchvatom.
- Tehotenstvo v 3. trimestri a obdobie dojčenia.
- Obezita.
- Ľahnite si chrbtom na laná, ktoré rozdeľujú bazén na cestičky a natiahnite ruky nad hlavu. Ľahneme si chrbtom k lanu, hlavu a ramená máme odhodené dozadu a ľahneme si na vodu a vytvárame protiváhu nohám. Nohy ležia v pokojnej polohe na vode. Držte lano rukami. Pri tomto cvičení sa chrbtica dobre ohýba v hrudnej oblasti, čo vedie k určitému stupňu natiahnutia. Niekoľkominútové ležanie na lane je úžasnou prevenciou zhrbenia a skoliózy, ako aj liečebným opatrením na zakrivenie chrbtice.
- Ak chcete uvoľniť svaly chrbta, musíte si ľahnúť na chrbát. Rukami sa zároveň držte jedného povrazu a nohy položte na druhý. Mali by ste sa snažiť držať chrbát rovno a postupne napínať chrbtové svaly.
- Aby ste úplne uvoľnili chrbtové svaly, musíte položiť hlavu, ramená a ruky na hladinu vody. V tomto prípade by sa panva mala dotýkať strany bazéna a nohy a chodidlá by mali byť položené na jej povrchu. Dýchajte pokojne a rovnomerne a uvoľnene ležte maximálne niekoľko minút.
Plávanie– skutočne jedinečný druh pohybovej aktivity, ktorý prináša výnimočné benefity pre pohybový aparát človeka.
Pri najmenších problémoch s chrbticou, nehovoriac o závažných ochoreniach, sa odporúčajú neustále hodiny plávania.
Vedú k zlepšeniu celkového stavu a zníženiu bolestí chrbta a končatín.
Voda, najmä slaná morská voda, robí telo takmer beztiažovým, má relaxačný účinok a minimalizuje záťaž kĺbov a svalov.
Byť vo vode znamená cítiť takmer rovnaký stav ako stav beztiaže. Všetko, čo stláčalo a stláčalo pohybový aparát, zmizne, akonáhle je telo ponorené do vody.
V tomto prípade nemusíte ani plávať, len si ľahnite do bazéna, aby ste cítili, ako sa vaša chrbtica uvoľňuje. Napätie sa uvoľní z medzistavcových platničiek, pretože obnovia harmonickú polohu.
- Zvyšuje sa pohyblivosť kĺbov. Vo vode nie sú žiadne záťaže spôsobené gravitáciou. Preto sú pohyby vo vode voľnejšie, zametanie, kĺby pracujú v akejkoľvek rovine. Dá sa použiť akýkoľvek plavecký štýl. Práve vo vode môžete realizovať všetky svoje prirodzené schopnosti, zvýšiť svalovú silu a rozsah pohybu. Toto je obzvlášť dôležité použiť na urýchlenie procesu obnovenia pohyblivosti kĺbov a zlepšenie stavu chrbtice.
- Svalový tréning. Plávanie precvičuje takmer všetky svalové skupiny. V závislosti od plaveckého štýlu môžu byť rôzne zaťažené. Ale bez ohľadu na štýl si človek zvykne vo vode udržiavať rovnováhu a to pomáha vypracovať vnútorné, najhlbšie svaly, ktoré tvoria svalový korzet chrbtice.
- Aj vo vyššom veku plávanie pomáha udržiavať svaly a chrbticu vo forme.. Tiež udržiava kĺby v dobrej kondícii, pomáha udržiavať normálnu výkonnosť a kapacitu pľúc. Je tiež dôležité, že ide o úžasný spôsob emocionálnej úľavy a odbúrania stresu. Niet divu, že sa hovorí, že všetka špina zmizne s vodou. Nezáleží na tom, kde budete plávať. Nech je to rieka, rybník, bazén. Je dôležité, aby to bolo prospešné pre fyzické aj duševné zdravie.
Každý deň na chrbtici vo vzpriamenej polohe, existujú vážne náklady: Medzistavcové platničky sú stlačené váhou tela. To spôsobuje zlý krvný obeh v týchto oblastiach.
V priebehu rokov pre telo je čoraz ťažšie udržať si pružnosť a vrátiť sa po cvičení do pôvodného stavu. Vo vode si telo doslova „oddýchne“, minimalizuje sa tlak na chrbticu, prestanú sa vytláčať vnútorné orgány a kĺby majú väčšiu voľnosť.
V takýchto kontrolovaných podmienkach je veľmi výhodné trénovať bez hrozby ublíženia na zdraví. Rôzne plavecké štýly poskytujú bezpečné a prospešné cvičenie pre rôzne svalové skupiny na celom tele. Trénované svaly zase pomáhajú chrbtici udržiavať jej správny, krásny tvar a pomáhajú rozložiť záťaž na ňu.
To je dobré aj pre zdravého človeka, keďže zabraňuje väčšine ochorení chrbta. Ak máte problémy so zakrivenou chrbticou, potom musíte navštíviť lekára. Ujasní si, ktorým svalom venovať osobitnú pozornosť a aký štýl je najlepší na plávanie na chrbte a bruchu.
Video: „Tri dôvody, prečo ísť do bazéna“
Indikácie pre použitie plávania pre chrbticu
Prevažná väčšina ochorení chrbtice sa dá liečiť plávaním. Vodný aerobik a jednoducho pobyt vo vode alebo plávanie sú najčastejšie doplnkové terapie, ale táto metóda má veľmi silný účinok.
Plávanie je často predpísané, keď:
- kyfóza, skolióza a iné zakrivenie;
- intervertebrálne hernie a posuny stavcov.
Hlavným cieľom a účinkom väčšiny možností je odbúranie stresu a zlepšenie postavenia stavcov, kĺbov a väzov.
Okrem toho sa zlepšuje svalový korzet, svaly rozložia záťaž a precvičia sa aj malé skupiny, ktoré v konečnom dôsledku stabilizujú postavenie kostí.
Kontraindikácie používania plávania pre chrbticu
V skutočnosti prakticky chýbajú. Aj keď nemáte plavecké zručnosti, je celkom možné získať potrebné zručnosti na vykonávanie účinnej terapie v bazéne.
Okrem toho je potrebné poznamenať, že existujú obmedzenia, kedy by ste nemali plávať:
- zakrivenie chrbtice o 3-4 stupne, tu by ste mali plávať iba podľa predpisu lekára;
- osteochondróza vo významnom štádiu alebo počas exacerbácie, musíte najprv získať liečebný program a poradiť sa;
- ochorenia srdca a pľúc, musíte sa najprv dozvedieť o prípustných zaťaženiach a možnostiach tréningu.
určite, platia všeobecné obmedzenia, ktoré neovplyvňujú chrbticu, ale sú faktormi, ktoré plávaniu neprispievajú. Hovoríme o rôznych kožných ochoreniach, prechladnutí, ochoreniach centrálneho nervového systému. Zároveň je vo všeobecnosti plávanie častejšie užitočné ako škodlivé a môže byť užitočné pre mnohých.
Aké plavecké štýly sú dobré pre chrbticu?
Veľa závisí od toho, na čo sa konkrétny štýl používa.
Najmä rôzne ochorenia vyžadujú rôzne pohyby.:
- osteochondróza - na chrbte a prsiach;
- intervertebrálna hernia - plaziť sa a na chrbte, ale pod dohľadom inštruktora alebo podľa špeciálne vyvinutého programu;
- hyperkyfóza - rôzne variácie plávania na žalúdku.
Vo všeobecnosti je znak dobrý variant, pretože nezaťažuje vaše kĺby a je najlepším spôsobom, ako uvoľniť chrbát. Táto možnosť je dostupná a užitočná takmer v každom veku. Zároveň je znakové plávanie najlepšou prevenciou a terapiou rôznych chorôb.
Aké plavecké štýly škodia chrbtici?
Vedeli ste, že...
Ďalší fakt
„Škodlivosť“ je určená všeobecným stavom tela. Napríklad, ak dôjde k nadmernému zakriveniu a zhrnutiu v hrudnej oblasti, potom plávanie na bruchu nie je najlepšou voľbou, pretože zakrivenie sa môže len zväčšiť.
Je ľahšie povedať, ktoré štýly budú najnebezpečnejšie: znak a prsia. Umožňujú vám udržať telo v jednej rovine, bez preťaženia alebo krútenia. Výsledkom je harmonické pôsobenie na celé telo.
Všeobecné pravidlá pre terapeutické plávanie pre chrbticu
Samozrejme, liečebné plávanie sa od športového či amatérskeho plávania líši.. Je tu trochu iný cieľ, a preto sa používajú trochu iné techniky a metódy.
- Neprechladnite. Mali by ste si vybrať bazén s príjemnou a nie chladnou teplotou, najlepšie o niečo teplejšou ako normálne.
- Rozcvička. Najprv si urobte aspoň krátku rozcvičku na súši.
- Trvanie školenia je asi 40 minút. Počas procesu si musíte v prípade potreby oddýchnuť alebo zmeniť tempo.
Okrem toho sa musíte, samozrejme, zamerať na svoju vlastnú kondíciu a pohodu. Prítomnosť akýchkoľvek nepríjemných symptómov naznačuje potrebu znížiť intenzitu alebo ukončiť tréning. Pri liečebnom plávaní treba citlivo počúvať vlastné telo.
Video: "Ako správne plávať vo svoj prospech?"
Vodný aerobik na chrbticu: súbor cvičení
Najprv by ste mali zvážiť súbor polôh, ktoré vám umožnia staticky a jemne natiahnuť a uvoľniť chrbát.
Iba na to budete musieť použiť oddeľovacie plaváky, ktoré sa nachádzajú medzi dráhami:
- s hrudnou chrbticou ležať na vrchu plavákov, nohy sú voľne vystreté, ruky vystreté za hlavou, zotrvať v tejto polohe, relaxovať, pokojne sa hojdať;
- ľahnite si do vody medzi dva pásy plavákov tak, aby ste sa každého dotkli a mohli sa medzi nimi trochu natiahnuť, postupne vykonajte vedomé napätie všetkých chrbtových svalov;
- nohy sú prehodené cez hornú časť boku, panva leží vo vode a je pritlačená k boku boku, chrbát je voľne vo vode, zostanú v tejto polohe až do úplného uvoľnenia.
Ďalej sa vykonávajú aktívnejšie cvičenia. a tento relaxačný komplex je možné využiť aj na konci tréningu. Mnohé z týchto cvičení sa vykonávajú v plytkej vode, kde je to pohodlné.
Počet opakovaní by sa mal zvoliť v závislosti od úrovne tréningu. Nemali by ste sa prehnane unaviť a preťažovať svaly, stále budú dostávať výrazný tonus z pobytu a pohybu vo vode. Dobrou možnosťou je vytvoriť si vlastný súbor pohybov, ktorý sa vám páči. Ak totiž prinášajú potešenie, potom je v budúcnosti oveľa väčšia motivácia trénovať a pozitívny efekt sa lepšie posilní.
Záver
Na záver - hlavné aspekty:
- plávanie poskytuje telu komplexné výhody;
- môže byť použitý pri rôznych ochoreniach chrbtice;
- Štýl plávania sa vyberá v závislosti od choroby, je lepšie konzultovať s odborníkom;
- niekedy môže byť potrebný súbor cvičení;
- Je potrebné dodržiavať všeobecné odporúčania pre liečebné plávanie.
Vo všeobecnosti je terapia a prevencia ochorení chrbtice vo vode univerzálnou metódou a môže priniesť značné výhody takmer každému.