ЛФК при шейном остеохондрозе: эффективный комплекс упражнений. Гимнастика для лечения шейного остеохондроза в домашних условиях Упражнения для лечения остеохондроза шейного отдела

Ранее остеохондроз шейного отдела позвоночника считался возрастным заболеванием – он крайне редко диагностировался у лиц моложе 40 лет. На сегодняшний день это заболевание все чаще встречается у 20-30-летних мужчин и женщин.

К сожалению, полностью избавиться от остеохондроза невозможно, однако грамотно подобранные лечебные мероприятия способствуют улучшению обмена веществ в области поражения, нормализуют кровоток и в целом значительно улучшают качество жизни больного. Одно из ведущих мест в терапии и профилактике возникновения этого заболевания принадлежит лечебной физкультуре.

Что такое остеохондроз. Причины возникновения и механизм развития

Остеохондроз шейного отдела позвоночника – это прогрессирующее дегенеративно-дистрофическое заболевание, при котором поражаются межпозвонковые диски преимущественно 5, 6 и 7 шейных позвонков.

Причин возникновения этой патологии достаточно много, но самыми распространенными на сегодняшний день считаются следующие:

гиподинамия – сидячий образ жизни, особенно в сочетании с постоянными статическими нагрузками на шейный отдел позвоночника (у офисных работников, проводящих много времени за компьютером, у водителей);
нарушение осанки;
травмы спины в анамнезе;
нетренированные мышца спины и шеи;
неправильно организованный тренировочный процесс у спортсменов;
внезапное прекращение тренировок у спортсменов;
патология обмена веществ;
избыточный вес;
частые психоэмоциональные стрессы;
переохлаждения;
инфекционные заболевания.

Все вышеуказанные причины способствуют развитию спазма мускулатуры шеи, в результате которого ухудшается снабжение позвоночника кровью и нарушается осанка. Эти изменения и становятся пусковым фактором остеохондроза: в шейных позвонках и межпозвонковых дисках активизируются процессы, ведущие к дистрофии, сужаются межсуставные щели и межпозвонковые отверстия, перегибаются и сдавливаются проходящие через них нервные корешки и кровеносные сосуды. Клинически эти изменения проявляются болевым синдромом, симптомами нарушения кровоснабжения головного мозга и другими признаками.

Шейный остеохондроз: симптомы

Проявления этого заболевания напрямую зависят от того, какие именно шейные позвонки вовлечены в патологический процесс.

Наиболее часто пациенты предъявляют жалобы на:

боль в области шеи и других частей тела – верхних конечностей, сердца, подбородка и так далее; боль может носить характер прострела – быть внезапной, острой, интенсивной, а иногда она постоянная, ноющего характера;
онемение рук; в сочетании с болью в области сердца может направить диагноста по ложному пути – он заподозрит стенокардию; однако в случае остеохондроза эти симптомы не устраняются после приема нитратов;
головную боль сжимающего, давящего характера, которая в ряде случаев иррадиирует в глаза и виски;
снижение остроты зрения, туман перед глазами;
головокружение, возникающие при резких поворотах головы (это так называемый синдром позвоночной артерии); иногда сопровождается тошнотой и рвотой;
шум в ушах;
нарушение чувствительности в различных областях головы, шеи, ротовой полости.

Принципы диагностики

Специалист заподозрит шейный остеохондроз уже на этапе опроса пациента на основании его жалоб, данных анамнеза жизни и заболевания. Подтвердить или опровергнуть диагноз ему помогут инструментальные методы исследования – рентгенография шейного отдела позвоночника, компьютерная или магнитно-резонансная томография.

Направления лечения

Терапия остеохондроза должна быть комплексной и включать в себя как медикаментозные, так и немедикаментозные методы. В отдельных случаях пациенту может быть рекомендовано даже хирургическое лечение.

Медикаментозная терапия

При лечении остеохондроза могут быть использованы лекарственные препараты следующих групп:

Хирургическое лечение

В отдельных случаях симптомы остеохондроза можно устранить только хирургическим путем. Показаниями к оперативному лечению являются такие изменения позвоночника, как протрузия межпозвонковых дисков или межпозвонковые грыжи.

Физиотерапия

Проводится в период вне обострения заболевания, когда отсутствует ярко выраженная клиническая симптоматика. Применяют следующие методы физиолечения:

вакуумная терапия;
фармакопунктура;
сухое вытяжение;
и другие.

Каждому пациенту врач подберет необходимый комплекс лечебной гимнастики.

Используется исключительно после купирования болевого синдрома.

Физические упражнения помогают укрепить мышечный корсет позвоночника, увеличить пластичность мышц, уменьшить их спазм. Гимнастика также активизирует кровоток в мышцах, улучшая кровоснабжение костей, суставов и связок непосредственно позвоночника – это является мерой предупреждения дальнейшего прогрессирования дистрофического процесса.

Упражнения можно проводить самостоятельно в домашней обстановке. Однако подобрать комплекс, который максимально подойдет именно вам, поможет только специалист – врач ЛФК. Кроме того, первую тренировку правильно будет провести также под контролем врача или методиста. Специалист покажет, как правильно выполнять то или иное упражнение, чтобы оно принесло как можно больше пользы и ни в коем случае не причинило вреда.

Упражнения, которые используются для лечения шейного остеохондроза наиболее часто, перечислены ниже.

Исходное положение (далее – ИП): лежа на полу, на спине, одна ладонь на животе, вторая – на груди. Медленно вдыхая, приподнять поясницу, за ней – грудную клетку, плавно выдыхая, вернуться в исходное положение. Расслабиться. Повторить 10 раз.
ИП – лежа на полу, на животе. Упереться ладонями о пол, медленно приподнимая голову, затем – торс. Задержаться в этом положении на 60-90 с, медленно вернуться в ИП. Расслабиться. Осанка во время выполнения упражнения должна быть правильной.
ИП – лежа на животе с вытянутыми вдоль тела руками. Плавно повернуть голову вправо, прижимаясь ухом к полу, затем – в противоположную сторону. Повторить 5 раз. Если во время выполнения упражнения вы ощущаете боль, пропустите его.
ИП – лежа на боку. Приподнять голову на 3-4 см, в течение 10 с удерживать ее в таком положении. Вернуться в ИП, расслабиться. Повторить 4-5 раз на каждом боку.
ИП – сидя на стуле. Медленно выдыхая, наклонить голову вперед, пытаясь достать подбородком до груди. Плавно выдыхая, запрокинуть голову назад как можно дальше. Повторить 10-15 раз.
ИП – то же. Выдыхая, прижать лоб к ладоням, оказывая ими максимально возможное сопротивление. Продолжительность 1 упражнения и перерыв между ними – 10 с. Повторить 5-10 раз.
ИП – сидя на стуле, спина и шея – прямые. Плавно поворачивать голову в стороны насколько это возможно, в идеале – доставая подбородком до плеча. Повторить 5-10 раз.
ИП – то же. Не разгибая шею, перемещать ее назад, втягивая подбородок. Повторить 10 раз.
ИП – сидя за столом, спина прямая, одна рука упирается локтем о стол. Ладонь этой руки положить на височную область, пытаться наклонить голову в сторону, противодействуя наклону рукой. Продолжительность 1 упражнения 10-12 с, после которых следует перерыв – 10 с. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
ИП – сидя или стоя, спина прямая, руки вытянуты вдоль тела. Насколько это возможно, поднять плечи вверх и застыть в таком положении на 10 с, вернуться в ИП, расслабиться. Повторить 10 раз.
ИП – стоя. Имитировать плавание кролем: вытянутыми руками выполнять вращения в плечевых суставах вперед и назад. Повторять по 5-6 раз в каждую сторону.
ИП – сидя или лежа на полу. Кончиками пальцев интенсивно разминать мышцы шеи в течение 3-5 минут. Можно выполнять массаж не самостоятельно, а обратиться за помощью к окружающим.
ИП – сидя или лежа на полу. В течение 5 минут массировать межлопаточную и надлопаточную области.
ИП – сидя. Осуществлять кончиками пальцев круговые движения в височной области, над ухом и до затылка.

Выполнять упражнения необходимо плавно, не совершая резких движений, не допуская переутомления.

Упражнения лечебной гимнастики доступны каждому человеку независимо от его возраста. Большинство из них выполнять можно как дома, так и на работе.

Эффективность лечебной гимнастики доказана на любой стадии шейного остеохондроза. При ежедневном выполнении упражнений даже без применения других физиотерапевтических методик больные отмечают уменьшение болевого синдрома, головной боли и головокружений. Гимнастика, проводимая в целях профилактики, способна снизить вероятность развития этой патологии даже на 90%.

Мини-комплекс ЛФК при шейном остеохондрозе:

Позвоночник – это каркас, на котором держится весь наш организм. Поэтому не удивительно, что болезненные ощущения в любом из его отделов ограничивают жизнедеятельность человека и снижают его активность. Можно ли справиться с этой проблемой дома, самостоятельно, не прибегая к помощи врачей? Конечно!

Лечебная физкультура (ЛФК) – эффективное, доступное каждому средство для снятия симптомов остеохондроза, радикулита , артрита, артроза.

Чем опасны болезни позвоночника? Они ограничивают подвижность суставов и межпозвоночных дисков. Это чревато появлением грыж и нарушением обменных процессов в организме. Такие трудности, в свою очередь, сильно снижают качество жизни и уровень здоровья, убивают иммунную систему.

Особую роль в хорошем самочувствии человека играет работа шейного отдела позвоночника. Дело в том, что он является первым звеном между мозгом (и центральной нервной системой в целом) и всем телом. От физиологического состояния шейного отдела зависит работа двух других – грудного и поясничного. Самым простым методом лечения и профилактики шейного остеохондроза является лечебная гимнастика , заниматься которой можно дома самостоятельно.

Кому нужна лечебная физкультура

Если вы замечаете у себя невралгические боли в голове, груди, ногах и руках, вероятно, ваш организм страдает от шейного остеохондроза. Такие симптомы являются показанием для лечебной физкультуры шейного отдела. Органические изменения в позвоночнике, сопровождающие данное заболевание, обусловлены следующим:

корешковые нервы, отвечающие за функционирование внутренних органов и конечностей, оказываются зажаты позвонками;
в межпозвонковом пространстве происходит отложение и накопление солей;
наступает обезвоживание, снижается эластичность амортизирующих дисков.

Конечно, в первое время можно не обращать внимания на симптоматику. Однако если оставить эту проблему без решения на долгое время и не лечить болезнь, состояние организма будет постепенно ухудшаться. Для тех, кто готов взять заботу о здоровье в свои руки, разработана лечебная гимнастика, направленная на лечение шейного остеохондроза.

Ее главные плюсы — доступность и бесплатность. Для того, чтобы справиться с этим недугом, вам не понадобятся дорогостоящие массажисты, тренажеры, регулярные посещения больниц и врачей. Вооружившись основными знаниями в области лечебной физкультуры, вы сможете помочь себе самостоятельно в домашних условиях. Освоить приемы самопомощи вам помогут приведенные ниже упражнения и обучающее видео.

Противопоказания

Есть всего несколько категорий людей, кому противопоказаны занятия лечебной физкультурой при шейном остеохондрозе. К ним относятся:

Люди с заболеваниями сердца. Им заниматься лечебной гимнастикой можно только после реабилитации сердечной деятельности и исключительно с разрешения врача.
Беременные , так как напряжение мышц таза и живота повышает тонус и может спровоцировать выкидыш или преждевременные роды.

Что требуется для занятий

Любое самолечение лучше начинать с консультации со специалистом. Опытный врач, проанализировав ваше состояние, анализы и хронические заболевания, поможет составить и скорректировать план занятий.

К гимнастике при шейном остеохондрозе нужна минимальная подготовка. Необходимо создать комфортные условия для проведения зарядки:

хорошо проветрить комнату, в которой вы планируете заниматься лечебной физкультурой;
надеть удобную одежду – идеально подойдет спортивный костюм;
подготовить и постелить коврик, чтобы вам было комфортно выполнять упражнения в положении «лежа».

Приступив к зарядке при остеохондрозе, помните:

перенапрягаться на первом занятии нельзя, организм должен адаптироваться к нагрузкам постепенно, изо дня в день;
необходим постоянный контроль сердечного ритма: перенагружать сердце опасно;
упражнения для шейного отдела должны чередоваться с восстанавливающей дыхание гимнастикой;
резкий скачок пульса или боли в груди являются сигналом незамедлительно прекратить все упражнения. В этом случае следует или заменить упражнения на более легкие или прекратить тренировку.

Методики ЛФК при остеохондрозе

Суть лечебной гимнастики при шейном остеохондрозе сводится к попеременной работе сокращающей и расслабляющей группы мышц. Именно поэтому все упражнения необходимо выполнять в строгой последовательности, повторяя каждое от 5 до 15 раз. Только правильный набор чередующихся статических и динамических упражнений способен оказать лечебное действие на шейный отдел позвоночника. Важна и частота занятий: мышцы могут прийти в тонус только при регулярных тренировках.

Подборка упражнений при шейном остеохондрозе в домашних условиях:

Упражнение №1

Занятие начинается из исходного положения №1 (ИП №1): человек стоит, сведя ноги вместе и вытянув руки по швам. Алгоритм действий:

сделать глубокий медленный вдох, подняв руки вверх;
встать на цыпочки и потянуться;
поднять голову, посмотрев на кончики пальцев;
медленно выдыхая, опустить руки вниз;
вернуться в исходное положение.

Упражнение №2

Исходное положение №1.

Отводим правую руку в сторону, одновременно поворачивая тело и делая глубокий медленный вдох.
Изменяем положение головы так, чтобы увидеть кончики своих пальцев.
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем данное упражнение с левой рукой и поворотом в другую сторону.

Упражнение №3

Исходное положение №1.

Делаем повороты головой сначала влево, потом вправо с максимальной амплитудой.
Поднимаем подбородок вверх как можно выше, после чего прижимаем его к груди.

Упражнение №4

Начинать упражнение следует из исходного положения №2: встаньте прямо, сведя ноги вместе, поднимите свои локти на уровень плеч.

Делаем вдох, одновременно отводя локти назад до сведения лопаток.
Делаем выдох, возвращаясь в исходное положение №1.

Упражнение №5

Выволняется из исходного положения №3: встаньте прямо, немного расставив ноги в стороны, вытяните свои руки вперед на уровень плеч.

Дышите ровно, совершайте синхронные круговые вращательные движения руками друг к другу и в обратную сторону.

Упражнение №6

Исходное положение №1.

Делая вдох, необходимо резко наклонить тело вправо, а голову при этом повернуть влево.
Выдыхая, возвращаем корпус в исходное положение, при этом поднимаем правую руку над головой.
Повторяем данное упражнение с наклоном в левую сторону.

Обратите внимание на то, что во время упражнения нижняя часть туловища должна оставаться неподвижной: тазобедренный сустав в упражнении не задействован.

Упражнение №7

Исходное положение №1.

Делаем глубокий вдох, встав на цыпочки и вытянув руки вверх. Спина при этом должна прогнуться назад, все тело — напрячься, а взгляд – поймать кончики пальцев.
Также на вдохе необходимо развести руки в стороны, а затем опустить их на колени и резко присесть.
На выдохе нужно прижать голову к коленям.

Упражнение №8

Исходное положение №3.

Не отрывая взгляда от кончиков пальцев, повернуть обе вытянутые руки в левую сторону.
Отставить назад правую ногу.
Завести за нее левую ногу.
Начертить в воздухе руками круги сначала по часовой стрелке, а потом – в противоположном направлении.
Вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение в зеркальном отображении, начиная с поворота рук вправо.

В данном упражнении необходимо твердо стоять на ногах и не двигать тазом.

Упражнение №9

Делается из исходного положения №4. Для того, чтобы принять ИП №4, лягте на живот, сведя ноги вместе и вытянув руки вперед:

сделайте медленный вдох, поднимая руки вверх и провожая взглядом свои пальцы;
выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Упражнение №10

Исходное положение №1.

Нужно выставить правую ногу в сторону, повернув голову вслед за ней.
Совершить прыжок на месте на левой ноге.
Повторить упражнение в зеркальном отображении с отведением в сторону левой ноги.
Закончить упражнение ходьбой на месте, постепенно снижая темп до полной остановки.

Упражнение №11

Исходное положение №1.

Необходимо вытянуть руки вперед, подняв их до уровня плеч и развернув ладонями друг к другу.
Делая вдох, развести руки в разные стороны.
Выдохнуть, одновременно сводя руки обратно до соприкосновения ладоней.

Как видите, все представленные упражнения легко выполнимы в домашних условиях. Суть этой несложной зарядки – мобилизовать мышцы шеи, спины, а также живота, рук и ног, заставить их работать.

Такая гимнастика стимулирует обменные процессы в шейной области, препятствует отложению и накоплению солей, повышает эластичность межпозвоночных дисков.

Она также способствует регенерации ослабленных нервных тканей, позволяя вернуть шее подвижность и гибкость. При этом происходит концентрация физиологической энергии в единой точке, что усиливает терапевтический эффект занятий.

В статическом варианте набор упражнений лечебной физкультуры дополняет динамическую гимнастику. У данной методики есть свои особенности, о которых необходимо упомянуть:

нагрузка на мышцы должна увеличиваться постепенно, иначе болевые ощущения в области шеи могут усилиться;
при этом у человека всегда есть выбор: применять дополнительный груз для усиления эффекта или работать с помощью волевого напряжения мышц;
концентрировать всю энергию необходимо на шейном отделе позвоночника;
голова должна двигаться в минимальном темпе;
при этом мускулы шеи должны испытывать максимальное напряжение;
отклонившись от исходного положения, вы должны удерживать полученную позу настолько долго, насколько сможете.

Статические упражнения при шейном остеохондрозе

Упражнение №1

Выполняется из исходного положения №5 – сидя на стуле. Все статические упражнения необходимо делать на вдохе, фиксируя каждое положение головы не менее 5 секунд. На выдохе нужно расслабить мышцы.

Напрягаем шейные мышцы, поворачивая голову влево и переводя взгляд за плечо вниз.
Возвращаемся в исходное положение, расслабляя мышцы.
Выполняем аналогичное упражнение с поворотом в правую сторону.
Необходимо делать от 5 до 10 поворотов в каждую сторону.

Упражнение №2

Примите исходное положение №5.

Напрягите мышцы шеи, а затем наклоните голову вправо, максимально приблизив ухо к плечу.
Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь;
Проделайте упражнение с наклоном головы влево.
Повторите весь цикл наклонов от 5 до 10 раз – столько, сколько сможете.

Упражнение №3

Исходное положение №5.

Напрягите шейные мышцы и отклоните голову назад так, чтобы затылок коснулся спины;
Напрягите мышцы шеи и наклоните голову вперед так, чтобы подбородок коснулся груди.

Упражнение №4

Выполняется из исходного положения №6: необходимо встать на сомкнутые вместе ноги и вытянуть руки вперед на уровне плеч:

расставьте ноги в стороны;
поверните руки вверх ладонями и разведите их по сторонам, согнув в локтях;
напрягите двуглавые мышцы плеч (бицепсы);
максимально сведите лопатки вместе;
сделайте от 5 до 10 повторов.

Упражнение №5

Исходное положение №6.

Поднимите вытянутые руки вверх и немного разведите их в стороны;
Встаньте на носочки, выгнув спину назад, сфокусируйте взгляд на кончиках пальцев;
Немного присядьте, опустив ладони на коленные чашечки, и коснитесь груди подбородком;
Повторите упражнение 5-10 раз.

Упражнение №6

Исходное положение №6.

Необходимо свести ладони и приложить их к правой щеке.
Делая вдох, напрягите боковые мышцы шеи и надавите на ладони, не двигая при этом головой.
Выдыхая, вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы.
Повторите упражнение в зеркальном отображении, начиная с прикладывания ладоней к левой щеке.
Повторите цикл от 5 до 10 раз.

Упражнение №7

Исходное положение №6.

Сожмите руки в кулаки и поднесите их до упора ко лбу.
Напрягая заднюю мускулатуру шеи, проведите силовой натиск на кулаки, не двигая головой.
Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Сделайте 5-10 подходов.

Упражнение №8

Исходное положение №1.

Поднесите ладони к шее и затылку и плотно обхватите голову; Напрягите передние шейные мышцы и сильно надавите на ладони затылком от 5 до 10 раз.

Упражнение №9

Исходное положение №5.

Сделайте полный расслабляющий массаж головы. После стольких упражнений вам это необходимо! Для того, чтобы расслабить мышцы после нагрузки, круговыми движениями разотрите шею, затылок, мышцы лба, висков и челюстей. Несильно похлопайте себя по этим частям тела, а затем погладьте их, успокаивая пришедшие в тонус мышцы.

Упражнение №10

Исходное положение №4.

Как можно сильнее прижмите подбородок к груди.
Приложите ладони к затылку и зафиксируйте их в этом положении.
Совершайте попытки приподнять голову, преодолевая сопротивление рук не менее трех секунд.
Примите исходное положение, расслабьтесь, а затем повторите его 5-10 раз.

Упражнение №11

Исходное положение №4.

Прижмите подбородок к груди, как в предыдущем упражнении, и зафиксируйте затылок ладонями.
Приподнимите голову над полом.
Напрягая передние мышцы шеи, надавите затылком на ладони в течение не менее 3 секунд.
Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы, сделайте от 5 до 10 подходов.

Упражнение №12

Выполняется из исходного положения №7 – лежа на боку.

Лягте на левый бок, положив правую ладонь на переднюю стенку живота.
Делая глубокий медленный вдох, раздувайте живот, преодолевая давление ладони.
Выдохните и расслабьте мышцы.
Сделайте аналогичное упражнение, перевернувшись на другой бок.

Упражнение №13

Исходное положение №4.

Согните левую руку и подоприте ею подбородок.
При этом правой рукой давите на голову сзади вниз, преодолевая сопротивление головы.
Расслабьте мышцы, вернувшись в исходное положение.
Повторите упражнение с опорой на правую руку.
Сделайте не менее пяти подходов.

Упражнение №14

Исходное положение №4.

Необходимо повернуть голову налево и положить ее коврик для занятий.
Попытайтесь оторвать ухо от коврика усилием боковых мышц шеи, не поднимая головы.
Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы.
Повторите упражнение с поворотом головы вправо.
Сделайте 5-10 подходов.

Эффект лечебной гимнастики

Если при шейном остеохондрозе вы будете регулярно заниматься физическими упражнениями, это даст ярко выраженный терапевтический эффект. Он состоит в следующем:

Устраняется симптоматика, то есть исчезают болевые ощущения в области шеи и затылочной части.
Межпозвоночные диски становятся более эластичными, повышается подвижность шейных суставов.
Обмен веществ и кровоснабжение в шейном отделе позвоночника ускоряются.
Происходит восстановление иннервации окружающих тканей.
Наращивается мышечный слой, что позволит вам в будущем избежать проблем с позвоночником.

Стоит подчеркнуть, что если в комплексе с ЛФК вы будете применять физиотерапию для лечения шейного остеохондроза, результат может быть достигнут еще быстрее. О каких процедурах идет речь?

Во-первых, это УВЧ-облучение (ультравысокочастотная терапия), которое помогает расщеплению солевых отложений.

Во-вторых, хороший дополнительный эффект могут дать различные компрессы с фармакологическими препаратами . Однако прежде чем прибегать к этим средствам, необходимо проконсультироваться с грамотным врачом, поскольку возможны аллергические реакции. Также у вас могут обнаружиться и другие противопоказания, поэтому назначать такое лечение должен специалист.

Шейный остеохондроз – весьма распространенное заболевание, с которым рано или поздно сталкиваются многие. Основной причиной этого недуга считается малоподвижный образ жизни.

Поэтому в зоне риска оказываются и школьники, подолгу сидящие за учебниками, и студенты, пишущие лекции пара за парой, и офисные работники, и пенсионеры. С этим заболеванием обычно не спешат к врачу из-за занятости и надежды на то, что проблема решится сама собой. Но не стоит запускать свое здоровье! Чем раньше вы займетесь лечением, тем проще вам будет разработать мышцы шеи, разбить солевые отложения, вернуть мышцам упругость и эластичность.

В любом случае, не стоит терпеть боль, ведь с ее помощью организм дает вам сигнал о том, что он нуждается во внимании и заботе о себе. Ваше здоровье – в ваших руках! Для того, чтобы вам было понятнее, как правильно заниматься ЛФК при шейном остеохондрозе, предлагаем вам посмотреть видео и повторить мини-комплекс упражнений. И пусть ваша шея будет здорова!

Проблемы с шейным отделом позвоночника часто возникают у тех людей, которые вынуждены длительное время находиться в сидячем положении. В результате появляется масса неприятных симптомов. Если не предпринимать никаких действий, последствия могут быть самыми печальными. Гимнастика при шейном остеохондрозе дает хорошие результаты. Правила ее выполнения, а также самые эффективные упражнения будут рассмотрены далее.

Особенности заболевания

Гимнастика при остеохондрозе шейного отдела является одним из эффективных методов терапии, которая применяется в комплексе с иными техниками лечения этого недуга. В качестве профилактики можно выполнять комплекс упражнений, которые позволят укрепить мышцы шеи, создав прочный каркас для позвоночника.

Шейный остеохондроз представляет собой заболевание, при котором ткани позвоночника недополучают достаточного питания. В результате разрушается сначала хрящевая, а затем костная ткань. Позвонки начинают сдавливать нервные корешки, а также кровеносные сосуды.

Дистрофические изменения могут начать развиваться еще в возрасте 20-30 лет. Спустя некоторое время, если человек не предпринимает никаких действий по предотвращению подобной ситуации, изменения становятся необратимыми. Костная ткань разрушается. Это приводит к инвалидности. При этом болезнь сопровождается болезненностью и прочими неприятными симптомами. Чтобы предотвратить необратимое разрушение костной ткани, следует обратиться к врачу. Он назначит правильную гимнастику при шейном остеохондрозе.

Симптомы

Гимнастика при шейном остеохондрозе в домашних условиях может проводиться в профилактических целях. Если же имеются признаки заболевания, нужно обратиться к врачу. При неправильных движениях человек может усугубить ситуацию. Поэтому упражнения выбирает ортопед. В каждом конкретном случае назначают определенные движения, которые подбирают индивидуально.

Симптомами заболевания являются боли в шейном отделе позвоночника. Иногда трудно или даже невозможно повернуть голову. Движения становятся скованными. Болезненность может распространяться до верхней части спины или до головы. Частыми симптомами шейного остеохондроза являются потемнение в глазах, появление дефектов зрения. Может нарушаться слух. Появляются головокружения. В некоторых случаях появляются тошнота и даже рвота.

Артериальное давление также может быть нестабильным. В запущенной стадии человек теряет сознание. Он может чувствовать нехватку воздуха. Некоторые пациенты жалуются на онемение языка. Головные боли бывают длительными и мучительными. Подобному заболеванию подвержены люди, которые ведут сидячий образ жизни. При появлении дистрофических изменений в шейном отделе позвоночника можно остановить развитие болезни, пройдя правильное лечение. Оно обязательно включает в себя лечебно-физкультурный комплекс (ЛФК).

Зачем выполнять упражнения?

Гимнастика при остеохондрозе шейного отдела может быть разной. Она назначается в целях профилактики или при развитии заболевания. При этом учитывается его степень и стадия. В период ремиссии назначают один комплекс упражнений, а при наличии болезненных ощущений - другой. В первом случае гимнастика направлена на укрепление мышц шеи, а во втором - на снятие болевых ощущений.

Категорически запрещается заниматься самолечением. При возникновении даже незначительных симптомов нужно обратиться к ортопеду. Только после правильной диагностики врач сможет выбрать подходящие позволяет укрепить мышцы шеи, создав для позвоночника прочный каркас. Они становятся выносливее. Мышцы способны поддерживать позвонки в требуемом положении, не допуская их истирания один о другой.

При проведении гимнастики в шейном отделе увеличивается кровообращение. Это позволяет значительно улучшить состояние тканей. Они получают достаточное питание.

Особенности упражнений

Существуют достаточно жесткие правила, какую гимнастику делать при шейном остеохондрозе. Сильные физические нагрузки запрещены. При этом также не разрешается выполнять разгибания позвоночника.

Полезны упражнения, которые способствуют растяжению позвоночника. В этом случае между межпозвоночными дисками увеличивается расстояние. Это прекращает дегенерационные процессы костной ткани. Позвоночник нужно вытягивать вдоль его оси.

Силовые упражнения допустимы. Они способны укрепить мышечный каркас. Однако силовые упражнения обязательно сочетают с растяжением. Очень важно следить за дыханием. Движения должны быть плавными, медленными. Резкие рывки категорически запрещены.

Противопоказания

Лечебная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела имеет ряд противопоказаний. С ними нужно ознакомиться перед началом процедур. Это не означает, что от упражнений потребуется отказаться вовсе. В этом случае проводить гимнастику в домашних условиях не получится. Ее выполняют в медицинском учреждении под руководством или даже с помощью специалиста по ЛФК. Он тщательно следит за состоянием пациента. При необходимости проводятся корректировки движений.

В стадии обострения недуга болезненность может быть очень сильной. В этом случае обычные упражнения не подойдут. Острая стадия остеохондроза является противопоказанием к выполнению процедур. Их проводят только под наблюдением специалиста. Также не проводят гимнастику в период восстановления после операции.

Противопоказаниями к выполнению ЛФК могут стать нарушения вестибулярного аппарата, повышенное кровяное давление, высокая температура, аритмия, а также глаукома. Некоторые заболевания эндокринной системы также требуют тщательного мониторинга состояния пациента медицинским специалистом. Особенно опасны в этом случае заболевания щитовидной железы.

Занятие проводят не раньше, чем через час после еды. Однако и на голодный желудок выполнять физические упражнения нельзя. Если появляется сильная болезненность в позвоночнике, гимнастику прекращают. Врач пересматривает комплекс движений.

Основные правила

Гимнастика при шейном остеохондрозе в домашних условиях проводится в соответствии с установленными правилами. Очень важно, чтобы занятия были регулярными. Длительность упражнений сначала должна составлять около 10 минут. Постепенно длительность тренировок увеличивается. Через неделю он уже может составлять 20 минут, а через 2 недели - 30 минут.

Существует множество техник и методик выполнения зарядки. Для профилактики стоит выбирать простейшие упражнения. Они выполняются без дополнительного снаряжения. При этом мышцы нужно качественно разогреть, а только потом выполнять силовые упражнения. Ритм занятия обязательно будет медленным. При этом нужно следить за дыханием.

Одежда для занятий должна быть удобной. Помещение перед тренировкой нужно проветрить. Лучше всего выполнять гимнастику на улице. Если в процессе выполнения движения появилась сильная болезненность, его нужно пропустить. Через боль выполняют упражнения только пациенты под наблюдением опытнейших специалистов ЛФК.

Самые простые упражнения

Полный комплекс гимнастики при шейном остеохондрозе может включать в себя самые разные движения. Они подбираются индивидуально, в соответствии с особенностями заболевания. В домашних условиях в качестве профилактики можно выполнять несколько простых упражнений.

Нужно встать прямо и выполнять наклоны головой в разные стороны. Сначала движения имеют небольшую амплитуду. Со временем ее увеличивают. Нужно выполнить по 5 наклонов в каждую сторону.

Голову поворачивают сначала вправо, а потом влево. В каждом положении нужно зафиксироваться и немного потянуть мышцы. Делают по 10 поворотов влево и вправо. Далее выполняют схожие движения, но только вперед и назад.

Нужно делать полукруговые движения головой. После этого нужно максимально поднять плечи, задержавшись в этом положении на 10 с. Далее нужно расслабиться. Движение выполняют 5 раз.

Силовые упражнения

Гимнастика при шейном остеохондрозе может включать в себя Они проводятся после разминки. Нужно встать ровно, голову держат прямо. Одну ладонь кладут на висок, а вторую - на подбородок. Руками поворачивают голову в одну сторону. При этом мышцы шеи должны оказывать сопротивление. Движение продолжают делать около 5 с. Делают по 3 подхода в каждую сторону. Между ними делают небольшой отдых. Нужно выполнить несколько круговых движений плечами назад и вперед. После каждого блока упражнений это движение повторяют.

Нужно сомкнуть руки в замок. Их ставят под подбородок. Руками нужно стараться поднять подбородок. Он при этом оказывает сопротивление. Делают 3 подхода. Далее пальцы сцепляют в замок и кладут руки на лоб. Выполняют такое же движение. Важно, чтобы мышцы оказывали хорошее сопротивление.

Упражнения с палкой

Упражнения с палкой при шейном остеохондрозе давно доказали свою эффективность. Нужно приобрести в спортивном магазине соответствующий спортивный предмет. Гимнастическую палку дома зажимают в руках по ширине плеч. Далее ее поднимают над головой, затем перемещают на вытянутых руках перед собой, а после - вниз. Упражнение выполняют несколько раз.

Далее нужно поднять гимнастическую палку над собой и немного завести за спину. Далее делают прогиб в пояснице. Живот во время наклона втягивают. Корпус нужно опускать медленно. При этом нужно смотреть перед собой, голову не опускают. Затем поднимаются и опускают руки.

Упражнения по Бубновскому

Гимнастика по Бубновскому при шейном остеохондрозе доказала свою эффективность. Ученый, врач разработал специальные комплексы для лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. В основе его теории лежит расслабление мышц и суставов. Это позволяет прекратить давление на нервные окончания и снять болезненность.

Для профилактики можно выполнить несколько простых упражнений. Если же заболевание прогрессирует, нужно выполнять гимнастику на специальных тренажерах. Одно из простых упражнений можно выполнить дома. Для этого нужно приобрести медицинский шпагат или тугой эластичный бинт. Его привязывают одной стороной к опоре (например, Далее человек присаживается на пол, раздвигает ноги и пытается подтянуться вверх при помощи шпагата.

Хорошим упражнением, которое поможет укрепить разные группы мышц, является перемещение в сидячем положении по комнате. Для этого нужно присесть на пол. Руки смыкают в замок и заводят за голову. Далее, напрягая ягодичные мышцы, человек перемещается по полу.

Гимнастика Шишонина

Одним из последователей Бубновского является врач А. Шишонин. Он также разработал свою методику лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата при помощи движения. Гимнастика Шишонина при остеохондрозе шейного отдела достаточно проста. Ее можно выполнять в домашних условиях. Главным условием высокого результата является фиксация в определенных положениях на несколько секунд. В результате даже простые упражнения дают высокий результат. Фиксировать положение шеи в каждом положении нужно на 10-15 секунд.

Упражнения выполняют только в период ремиссии или для профилактики. Сначала нужно наклонить голову влево. Спустя 15 секунд голову возвращают в исходное положение. Затем процедуру выполняют в другую сторону. Упражнение делают по 5 раз. Спина остается ровной.

Еще несколько упражнений

Гимнастика Шишонина при остеохондрозе шейного отдела помогает многим пациентам избавиться от болезненности без приема медикаментов. Еще одним простым, но эффективным движением являются наклоны головы. Сначала ее опускают вперед. В этом положении нужно задержаться на 30 секунд. Далее голову поднимают и закидывают назад. Также фиксируют движение в течение 30 секунд.

Далее нужно поворачивать голову поочередно к правому и левому плечу. В этих положениях задерживаются на полминуты. Далее нужно в положении сидя (спина ровная) положить руку на свое противоположное плечо. Голову поворачивают в противоположную сторону. Упражнение повторяют и в другую сторону.

Обострение болезни

Гимнастика при обострении шейного остеохондроза не проводится в домашних условиях. Эти процедуры выполняют только под контролем специалиста. В некоторых случаях без помощи тренера ЛФК нельзя обойтись. Самолечение в этот период недопустимо. Состояние нужно постоянно контролировать.

Рассмотрев особенности гимнастики при шейном остеохондрозе, можно выполнять простые действия в домашних условиях. Это позволит избежать появления и развития недуга в будущем.

Сидячая работа, травмы позвоночника, избыточный вес – причин, по которым развивается остеохондроз (дистрофические нарушения в межпозвоночных дисках) множество. Патологические изменения развиваются годами, постепенно давая о себе знать онемением кистей рук, ощущением жжения между лопаток, болью в шее и другими неприятными симптомами. Помочь себе можно, если вовремя начать заниматься лечебной физкультурой.

Польза ЛФК при остеохондрозе шейного отдела

Совершенно недавно остеохондроз шейного отдела позвоночника считался возрастным заболеванием, но сегодня болезнь значительно помолодела и может возникать даже у пациентов 20–30 лет. Полностью избавиться от дистрофических нарушений невозможно, но грамотно подобранное лечение значительно улучшает качество жизни больного. Одно из ведущих мест в терапии остеохондроза занимает лечебно-физкультурный комплекс (ЛФК). Простые физические упражнения обладают массой преимуществ:

Они помогают укрепить мышечный корсет, повышают тонус мышц и эластичность связок, благодаря чему существенно снижаются нагрузки на позвоночник.
Регулярные занятия избавляют от боли в шее, головных болей, жжения между лопатками.
Гимнастика при шейном остеохондрозе активизирует кровоток, снижая вероятность развития инсульта и увеличивая поступление кислорода к головному мозгу.
Занятия на ранних стадиях позволяют приостановить прогрессирование дистрофического процесса, улучшают осанку.

Показания и противопоказания

Зарядка при остеохондрозе назначается в период ремиссии, когда стихнет болевой синдром. Она способствует снятию обострения, предупреждает развитие повторных приступов боли, осложнений и дальнейшего разрушения суставов. Пациентам с легкими травмами позвоночника, сахарным диабетом, артериальной гипертензией назначенные упражнения стоит выполнять в облегченном варианте и первое время только под наблюдением врача или тренера.

Не следует приступать к занятию сразу после еды, на голодный желудок или после сильного физического переутомления. Лечебная физкультура также противопоказана при наличии следующих патологических состояний:

артериальная гипертензия;
аритмия, тахикардия;
глаукома, тяжелая степень близорукости;
заболевания вестибулярного аппарата, которые сопровождаются нарушением координации;
инфекционное поражение позвоночного столба;
период обострения остеохондроза;
аневризма аорты;
постинфарктное состояние на этапе ранней реабилитации;
тяжелые травмы позвоночника;
острые респираторно-вирусные заболевания.

Правила выполнения

Прежде чем приступить к гимнастике при шейном остеохондрозе будет полезно ознакомиться с общими правилами физкультуры:

Физкультуру необходимо выполнять в хорошо проветриваемом помещении.
Одежда для тренировок должна быть свободной, не сковывать движений и не приносить дискомфорта.
Перед занятиями следует измерить пульс и давление, в случае их повышения отказаться от выполнения упражнений.
Чтобы снизить риск травмирования все движения нужно выполнять плавно, постепенно увеличивая нагрузку, интенсивность и количество повторений, держа осанку.
Гимнастикой при шейном остеохондрозе нужно заниматься регулярно. Многие упражнения подходят для выполнения на работе, во время учебы.
Если во время ЛФК вы почувствовали резкую боль, головокружение, начало тошнить, немедленно прекратите дальнейшее выполнение упражнений и присядьте отдохнуть. В дальнейшем сократите нагрузку и проконсультируйтесь с врачом.
Дополнительно к упражнениям могут назначаться курсы лечебного массажа, физиопроцедуры.

Упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях

Лечебная гимнастика предполагает выполнения ряда несложных упражнений. При разрешении врача выполнять их можно дома под расслабляющую музыку. Главное условие – позвоночник должен быть максимально ровным, поэтому предпочтительнее не лежать, а заниматься стоя или сидя на стуле без спинки. Для получения стойкого терапевтического эффекта проводите гимнастику каждый день в одно время.

Для чего нужна разминка

Важная часть любых физических нагрузок – подготовка мышц. Легкая разминка поможет избежать травм, разогреет мышцы, подготовит тело к началу интенсивной тренировки, улучшит кровообращение и растяжку. Примерный набор упражнений:

Сидя на стуле с выпрямленной спиной, расслабьте и опустите вдоль туловища руки. Выполняйте круговые движения плечами сначала вперед, затем назад. Сделайте по 5–10 повторений в каждую сторону.
Останьтесь в прежней позиции, разведите руки параллельно полу. С вдохом согните руки в локтях, мягко касаясь кончиками пальцев плеч. С выдохом вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 разгибаний.
Встаньте ровно, положите ладони себе на плечи, локти параллельно пола. На счет раз-два начните попеременные круговые движения локтями. Сначала правой рукой, доходя до конца круга, подключите левый локоть. Сделайте по 5 кругов для каждой руки.
Займите исходную позицию, как для первого упражнения. Напрягите руки, начните двигать плечами вперед назад. Повторите процедуру 10 раз для каждой стороны.

Изометрические упражнения для шеи при остеохондрозе

Этот комплекс предполагает выполнение всех упражнений без движений головой или шеей – только с помощью напряжения мышц. Изометрическая гимнастика при шейном остеохондрозе считается самой безопасной, поэтому назначается пациентам для снятия болей в период обострения болезни. Все упражнения выполняются из позиции: стоя или сидя на стуле без спинки. Длительность одного задания – 5 секунд, количество подходов – 2–5. Примеры эффективных упражнений:

Сцепите пальцы рук «в замок» и положите ладони на лоб. Начните давить руками на лоб, как будто пытаясь наклонить голову, оказывайте сопротивление шейными мышцами так, чтобы тело оставалось неподвижным.
Переместите руки в том же положении на затылок. Надавливая ладонями, сделайте микродвижение головы вперед. В этот же момент оказывайте сопротивление рукам с помощью мышц шеи и предплечья.
Прислоните правую руку ладонью к щеке. Надавите рукой на лицо, пытаясь наклонить голову на левую сторону. Одновременно с этим напрягите мышцы, не давая голове прогнуться. Сделайте такое же упражнение с левой рукой.
Встаньте, разведите стопы на ширину плеч. Руки в сторону, ладонями наружу. Напрягите мышцы шеи, рук и спины. С силой сведите локти вместе, затем назад, стараясь завести руки как можно дальше за спину. Сводить и разводить локти стоит осторожно, не снимая напряжения с мышц и удерживая равновесие.

Динамическая гимнастика

Физкультура при шейном остеохондрозе обязательно должна содержать упражнения, направленные на укрепление и повышение мышечного тонуса верхних конечностей, шеи, плечевого пояса, поясницы. На это направлены динамические задания. Все они выполняются в быстром темпе, между подходами делается перерыв на 10–15 секунд. Следует знать, что динамическая гимнастика противопоказана при обострениях остеохондроза, сахарном диабете, травмах позвоночника, сердечно-сосудистых заболеваниях.

Примерный комплекс упражнений:

Встаньте прямо, ноги сведите вместе, руки положите на талию. Плавно наклоняя голову, попытайтесь достать ухом до плеча. Сделайте по 5–6 повторов для каждой стороны.
Сидя или стоя медленно поднимите руки вверх, сведя ладони вместе. На выдохе плавно вернитесь на стартовую позицию. Сделайте 10–15 повторений.
Встаньте, разведите ступни в стороны, опустите руки вдоль туловища. Совершайте одновременные круговые вращения плечами, не поднимая рук. Выполните по 15 круговых движений в 3 подхода. Для усложнения можно делать попеременные круги – сначала левым, после правым плечом.
Стоя, с силой отведите правую руку назад, одновременно с ней поднимая левую руку вверх. Сделайте 10 повторов и 3 подхода для каждой конечности.
Стоя, опустите руки вдоль туловища. Попеременно совершайте поглаживающие скользящие по бокам движения, максимально приподнимая плечи. Выполняйте задание 1 минуту, после сделайте перерыв и еще 2 подхода.

Комплекс упражнений при остеохондрозе шейного отдела позвоночника Шишонина

Многочисленные пациенты врача-реабилитолога Александра Шишонина с помощью упражнений для шеи успешно избавились от гипертонии, остеохондроза и прочих проблем со здоровьем. Доктор утверждает, что его физкультура помогает улучшить кровообращение, разрабатывает мышцы шеи и верхних отделов позвоночника, предотвращает развитие инфаркта и инсульта. Гимнастика при шейном остеохондрозе будет полезна в период реабилитации после хирургических вмешательств или травм и тем людям, у которых имеются следующие патологий:

гипертония;
сонливость или бессонница;
хронические мигрени;
ухудшение памяти.

Автор методики рекомендует все упражнения выполнять из положения – сидя. Важно при этом максимально ровно держать спину и не спешить, иначе вы не только не получите положительных результатов, но и ухудшите свое состояние. Чтобы следить за осанкой, на начальном этапе выполняйте программу перед зеркалом. Схема занятий следующая: первые две недели – каждый день, затем 3–4 тренировки в неделю.

Лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела позвоночника имеет определенные противопоказания. Гимнастикой нельзя заниматься при:

повышенной температуре тела, общем недомогании, слабости;
обострении остеохондроза;
онкологических заболеваниях;
грыжи межпозвоночных дисков;
во время беременности;
инфекционно-вирусных болезнях;
риске развития внутренних кровотечений.

7 упражнений для шейно-плечевого отдела

Комплекс состоит из семи заданий, выполнять которые необходимо сидя на стуле без спинки или любой другой твердой поверхности. Все упражнения для лечения шейного остеохондроза приведены в таблице ниже:

Название упражнения	Исходное положение	Основные действия	Количество повторов
Пружинка		Максимально втяните подбородок в шею. Замрите на 20 секунд, затем плавно вытяните подбородок вперед и вверх. Через 20 секунд вернитесь в исходную позицию.
Метроном	Сидя перед зеркалом, руки опущены вдоль туловища, голова прямо.	Опустите голову на правый бок до максимума. Зафиксируйте положение на 10 секунд. Плавно вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое для другой стороны.
Взгляд в небо		Держите голову ровно, подбородок параллельно полу. Плавно поверните голову вправо, зафиксируйте положение на 10 секунд. Вернитесь на старт и повторите то же самое для другой стороны.
	Сидя, руки вдоль тела, подбородок вытянут вперед.	Из стартовой позиции плавно поверните голову вправо и вниз, стараясь дотянуться подбородком до плеча. Замрите на 10 секунд, затем повторите задание для другой стороны.

Когда беспокоят частые головные боли, бывают головокружения при поворотах головы. Она подходит для профилактики людям, работающим за компьютером, а также тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Гимнастика улучшает настроение, уменьшает головные боли и головокружения (если они связаны с остеохондрозом ).

Комплекс 1

Упражнения из этого комплекса используются , прежде всего, при хронических болях в . Можно использовать и в период обострения, но после стихания болевого синдрома.

Цель данного комплекса: улучшить подвижность и восстановить пластичность мышц .

Упражнение 1. Исходное положение: сидя на стуле или стоя. Повернуть голову (не быстро) в крайнее правое положение, затем в левое. Повторить 5-10 раз

Упражнение 2. Опустить голову вниз, стараясь по возможности прижать подбородок к груди. При хорошей подвижности шейных можно подбородком достать до грудной выемки. Повторить 5-10 раз.

Упражнение 3. Переместить голову назад, одновременно втягивая подбородок. Повторить упражнение 5-10 раз.

Комплекс 2

Упражнения из второго комплекса применяются также при хронических болях в . Но цель другая - укрепить мышцы , добиться наибольшего их расслабления, уменьшить болевые ощущения в них.

Упражнение 1. Исходное положение: сидя, положив одну ладонь на лоб. Наклоняя голову вперед, надавливайте рукой на лоб, противодействуя движению головы в течение 10 секунд. Затем отдыхайте столько же времени. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 2. Исходное положение: сидя, положив одну ладонь на голову в области виска (сначала слева, затем справа). Наклоняя голову вбок, надавливайте ладонью на висок, противодействуя движению головы в течение 10 секунд. Повторить 10 раз.

Упражнение 3. Исходное положение: сидя или лёжа на полу. Промассировать самому или с чьей-либо помощью область между костью затылка и его мягкой частью, где находятся мышцы. Воздействие должно быть достаточно сильным в течение 3-4 минут. Массаж этой части головы вызывает обыкновенно значительные болезненные ощущения, как правило, ослабевающие через некоторое время. Эта процедура также помогает снимать головные боли.

Упражнение 4. Исходное положение: сидя, или лёжа на полу. Промассировать или потереть кончиками пальцев верхний и внутренний участок лопатки - место прикрепления мощной мышцы , поднимающей . Вначале процедура причиняет боль, однако очень скоро боль исчезает. При этом в области можно почувствовать легкое тепло. Продолжительность массажа 3-4 минуты. Эту процедуру можно делать самому, но лучше, если ее проведет кто-нибудь другой.

Лечебная физкультура и массаж - не единственные способы лечения шейного остеохондроза и чаще используются при хронических болях. Если вы почувствовали резкое обострение и не можете повернуть голову или испытываете резкие боли при этом, то обращайтесь за помощью к врачу-терапевту или неврологу.