Bieža problēma aukstajā sezonā: mēs mazāk laika pavadām ārpus mājas, mazāk staigājam un kustamies. Diēta mainās, ēdiens kļūst smagāks. Pussaldētam ķermenim nepieciešami nevis viegli salāti, bet gan bagātīgs borščs vai karsti makaroni. Rezultātā mēs kļūstam resni. Kā strukturēt savu uzturu, lai nezaudētu enerģiju, bet arī nepieņemtos svarā? Konsultatīvā un diagnostikas centra vadītāja Veselīga un sporta uzturs Federālā valsts budžeta iestāde Federālais uztura un biotehnoloģijas pētniecības centrs, kandidāts medicīnas zinātnes Jekaterina Burļajeva.
Katrai sezonai ir savs dārzenis
Protams, nevajadzētu samazināt dārzeņu daudzumu, jo īpaši par labu makaroniem un citiem augstas kaloritātes ogļhidrātiem. Mūsu rīcībā ir daudz “ziemas” dārzeņu, kas lieliski saglabā vitamīnus un citas lietas arī aukstajā sezonā. barības vielas. Tie ir, piemēram, burkāni un bietes. Kurš gan atteiktos no burkānu vai biešu salātiem ar žāvētām plūmēm vai ābolu? mīlēja visi un skābēti kāposti- ziemā tas ir viens no galvenajiem C vitamīna avotiem. Var izmantot kā uzkodu vai piedevu, vai kombinēt ar citiem dārzeņiem. Klasiskais vinegrets ir brīnišķīgi ziemas salāti. Vēl viena iespēja ir konservēti dārzeņi, piemēram, baklažāni, skvošs, dārzeņu ikri. Ja konservos ir nedaudz eļļas, šādas uzkodas kaloriju saturs ir zems.
Tas, ka mums ziemā it kā vajag vairāk enerģijas, lielā mērā ir psiholoģiska lieta. Gluži pretēji, ja vasarā pēc darba gribam pastaigāties un brīvdienās nesēžam mājās, tad ziemas sezonā aktivitāte samazinās. Tāpēc šajā laikā nevajadzētu palielināt pārtikas kaloriju saturu. Bet tagad pielāgojiet diētu, pagrieziet “bultiņas” uz ziemas laiks vajag.
Ziema - grūts laiks gan garastāvoklim, gan izskatam. Foto: AP
Pieci no "ziemīgākajiem" ēdieniem
1 Graudaugi. Mēs izvēlamies tos, kuru pagatavošana prasa ilgu laiku. Pagatavojot brokastīs, teiksim, prosas putru ar ķirbi, auzu pārslām vai griķiem, mēs iegūstam “garo” ogļhidrātu porciju, kas labi sātinās līdz pusdienām. Un turklāt siltais ēdiens (pretstatā, teiksim, sviestmaizēm) mums psiholoģiski atvieglo iziešanu tumsā un aukstumā agri no rīta.
2 zupas. Tas ir “ziemīgākais” ēdiens, kad runa ir par karstajām zupām. Tradicionāli tie ir labi pusdienās, bet es ieteiktu tos arī vakariņām. Kad pēc darba nākam noguruši, mums ir psiholoģiska vajadzība pēc siltuma un ēdiena. Un zupa ir lieliska iespēja. Kaloriju ir maz, bet izsalkuma sajūta pilnībā nogalina, labi piepilda, sasilda, paceļ garastāvokli. “Pareizā” zupa ir dārzeņu. Veģetārietis ir vislabākais. Lielisks variants ir visa veida biezzupas - sēņu, dārzeņu, lai gan, ja tām pievieno krējumu, tas palielina kaloriju saturu.
3 Zivis. Ziemā īpaši jūtam saules un D vitamīna trūkumu. Tāpēc treknajām zivīm – vienam no galvenajiem šī vitamīna avotiem – uz mūsu galda ir jābūt. Vai tā ir dārga forele un lasis vai “demokrātiskā” siļķe un skumbrija, nav tik svarīgi. Visi veidi taukainas zivis satur mums nepieciešamos polinepiesātinātos savienojumus taukskābju. Var baudīt arī mencu aknas, tās ir arī bagātas ar vitamīnu D. Jārēķinās tikai ar to, ka tajās kaloriju saturs ir divas reizes lielāks nekā zivīm.
4 Kartupeļi. Es ieteiktu kartupeļus neiekļaut “aizliegto” pārtikas produktu sarakstā. Šis ir mūsu tradicionālais un iecienītākais ēdiens. Tā kā to ēdam bieži, kartupeļi ziemā kļūst par vienu no galvenajiem C vitamīna un kālija avotiem, kas atbalsta sirds muskuļa darbību. Tas ir mīts, ka kartupeļi ir ļoti kaitīgi jūsu figūrai. 100 gramu kartupelis, vārīts vai cepts, ir tikai 70 kcal. Salīdzinājumam, glāze 2,5% kefīra ir 55 kcal. Bet, ja jūs cepat kartupeļus, tas ir 400 kcal uzreiz. Tāpēc bez bailēm brokastīs un pusdienās ēdam vārītus un ceptus kartupeļus. Vakariņās mēs atturamies.
5 citrusaugļi. Mums tie ļoti vajadzīgi ziemā. Apelsīni, mandarīni, citroni ir lielisks C vitamīna avots (un šis vitamīns palīdz mums cīnīties ar stresu un saaukstēšanās, imūnsistēmas stiprināšana). Vēršu uzmanību uz jaunākajiem uztura speciālistu ieteikumiem: tik populāro svaigi spiesto sulu vietā vēlams ēst veselus augļus vai gatavot no tiem smūtijus. Augļi un smūtiji atšķirībā no sulām satur daudz šķiedrvielu, kas palīdz regulēt darbu kuņģa-zarnu trakta un arī novērš pēkšņu glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Mēs dzeram "lai sasildītos"
Nē, mēs nerunājam par alkoholu, bet par parastajiem dzērieniem. Lai gan ziemā slāpes necieš, dienā jāizdzer (ieskaitot šķidru pārtiku, tēju, kafiju) 1,5-2 litri.
Dzēriens Nr.1 - mežrozīšu novārījums. Tas uzmundrina, sasilda un nodrošina to pašu C vitamīnu. Labs variants- brūvējiet sasmalcinātu ingveru, varat pievienot medu un citronu: tas lieliski sasilda un ir labs imūnsistēmai. Noder arī augļu dzērieni ar dzērvenēm un smiltsērkšķiem.
Nepieciešams arī tīrs ūdens – aptuveni 50% no kopējais skaitsšķidrumi.
IN Nacionālais parks Shallotte River Swamp Park Ziemeļkarolīnā (ASV) bezprecedenta janvāra salnu dēļ aligatori iesaluši ledū. Taču rāpuļi tiks izglābti: kā skaidroja rezervāta zinātnieki, aligatori gulēja ziemas miegā, un, kad ledus izkusīs, viņi pamodīsies tā, it kā nekas nebūtu noticis. Foto: AP
Apēdu un viss kārtībā
Ziemā, kad ir maz saules, agri satumst, noskaņojums gandrīz vienmēr ir uz nulles. Ir produkti, kas palīdz ar to cīnīties. Pat cilvēkiem, kuri zaudē svaru, uztura speciālisti iekļauj šokolādi savā uzturā: tā palīdz saglabāt spēku un uzlabot garastāvokli. Norma: 20-30 grami dienas pirmajā pusē, piemēram, ar tēju pusdienās.
Vēl viens “prieka” produkts ir banāni. Daudzi uzskata, ka tie veicina svara pieaugumu, taču viena banāna ēšana dienas pirmajā pusē nav aizliegta. Viens vidēja izmēra banāns satur tikai 100 kcal, salīdzinājumam, satur 2-2,5 reizes vairāk.
Rieksti palīdz uzlabot garastāvokli. Turklāt tie ir noderīgu lietu krātuve polinepiesātinātās skābes, rieksti satur arī triptofānu, kas nepieciešams prieka hormona – serotonīna – sintēzei. Arī kaltēti augļi ir bagāti ar triptofānu – dateles, vīģes, žāvētas plūmes. Bet šeit jums jābūt uzmanīgiem - tie visi ir augstas kaloriju pārtikas produkti.
Turklāt triptofāna avots ir gaļa. Bet atkal jums vajadzētu pievērst uzmanību kaloriju saturam un pagatavošanas metodei. Labāk ir dot priekšroku liesai liellopu gaļai, teļa gaļai, trušai un tītara gaļai.
Ziema - grūts laiks un izskatam. Mati kļūst blāvi, āda lobās no sala un sausa iekštelpu gaisa. Palīdz saglabāt ādas līdzsvaru taukos šķīstošie vitamīni A, E, D. Papildus jau iepriekš minētajiem avotiem (zivis, apelsīnu dārzeņi) ir labi pievienot hurmu, avokado un dažādus augu eļļas. Ir vērts dažādot galdu, patērējot ne tikai tradicionālo saulespuķu un kukurūzas eļļu, bet arī olīvu, sezama, kaņepju, linsēklu eļļu. Pēdējais, starp citu, ir īpaši noderīgs vīriešiem – tas palīdz paaugstināt testosterona līmeni.
Pirms šī uzdevuma izsniegšanas ir jāizpilda vairāki nosacījumi. Pirmkārt, jums ir jāatrod vismaz viens fragments jebkurā vietā. Lai to izdarītu, ceļojot pa pasauli, mēs atrodamies sakārtoti dažādas vietas specifisks teleskopi spoža galvaskausa formā - okulars. Atrodoties viņa tuvumā, jūs dzirdēsiet noteiktu skaņu, un kartē parādīsies galvaskausa ikona. Atrodot šo ierīci, mēs to aktivizējam. Ekrāna attēls tiks mainīts uz nedaudz tuvāku skatu. Fragmentu skaits, ko var atrast, izmantojot šo ierīci, un atrasto fragmentu skaits tiks parādīts augšpusē. Lai meklētu skaidiņas, pagrieziet skatu vertikāli un horizontāli, līdz atrodat zili mirdzošu lauskas. Atrodiet to, līdz augšpusē mainās atrastais numurs, pēc tam turpiniet meklēšanu, līdz atrodat tos visus. Pēc tam nospiediet [ Esc ]. Atrastie fragmenti tiks parādīti kartē. Lai pie dažiem tiktu, būs jāpamēģina, jo... ceļš uz tiem būs kā platformera spēlēšana. Pēc tam fragmentu atstājam uz galda izpētei Vault vai Skyhold. Tikai pēc tam uzdevums parādīsies. Tad mēs ejam uz komandas štābu un atklājam jaunu apgabalu - Aizliegtā oāze. Dodoties uz turieni, uzdevums tiks automātiski pabeigts.
Katram gadījumam
Lai saņemtu uzdevumu, jums jāiet cauri ejai kalnā uz austrumiem un nedaudz uz dienvidiem no nometnes oāzē (tā to sauc). Kartē būs redzama izsaukuma zīme, un kāds no jūsu partijas biedriem sacīs, ka redz sievieti. Mēs pieejam pie sievietes kalnrača un runājam ar viņu. Jūs varat saskarties ar faktu, ka jūs to neatradīsit uzreiz. Fakts ir tāds, ka tas pastāvīgi pārvietojas, tāpēc, lai to atrastu, pēc kalna ejas ir jādodas uz ziemeļiem gar aizu. Ala, kurā atrodas vajadzīgais gredzens, atrodas ziemeļos un ir atzīmēta kartē ar marķieri. Lai tur nokļūtu, tikai jāiet atbilstošā virzienā pa aizu, nekur nenogriežoties. Alā būs daudz zirnekļu. Kad jūs nogalināsit visus, dodieties uz mazo rietumu filiāli. Tur lādē jūs atradīsit gredzenu, kuru pēc tam nogādāsit ogļrači.
Durvis Par'as alā
Kvests sākas uzreiz pēc uzdevuma “Just in Case” izpildes, kur mēs saņemam atslēgu kā atlīdzību. Mēs ejam uz alu, kur atradām kalnraču sievietes gredzenu, un atveram tur esošās režģa durvis tieši pretī ieejai. Tiklīdz jūs to izdarīsit, uzdevums beigsies, un mēs varēsim paņemt visu, kas šeit ir glabāts.
Lepnuma templis
Kvests tiek aktivizēts, tiklīdz mēs ierodamies Aizliegtajā oāzē. Dodamies uz ziemeļiem, nedaudz tālāk par nometnes vietu pie oāzes, nogalinām milzi. No šejienes dodamies uz ziemeļrietumiem, iekļūstam alā. Sasniedzot pirmo krustojumu, pagriezieties pa labi. Iekritis bedrē, virzieties pa sijām uz otru pusi. No apaļās telpas mēs ejam pa kreisi. Ejam ārā, pa kreisi būs koka tilts gar kalnu. Mēs ejam garām okulāram un dodamies lejā, kur nogalinām ienaidniekus. Tad mēs tuvojamies durvīm. Lai to atvērtu, jums ir jābūt vismaz 6 lauskas. Kad esat iekšā, uzdevums beigsies.
Nomieriniet garu
Pabeidzot uzdevumu “Lepnuma templis” un iekļuvuši templī, mēs ejam uz trim izsaukuma zīmēm, kas parādās kartē. Lai pabeigtu šo uzdevumu, jums ir nepieciešamas durvis pa kreisi no ieejas. Lai to atvērtu, nepieciešams noteikts skaits fragmentu. Atslēguši durvis, mēs ieejam istabā un nogalinām visus ienaidniekus, paņemam laupījumu un dodamies uz nākamajām durvīm. Tas atveras līdzīgi kā iepriekšējais. Aiz viņas atkal ir ienaidnieki un laupījums. Nākamās līdzīgas durvis būs pēdējās. Iekšā būs priekšnieks (Sorcerous Horror). Pēc viņa nogalināšanas noteikti apskatiet sarkofāgu istabas vidū. Jūs saņemsiet bonusu aizsardzībai pret garu maģiju un pabeigsiet uzdevumu.
Izturēt aukstumu
Tas izrādās un tiek pabeigts līdzīgi kā kvests “Nomierināt garu”, tikai labās durvis atrodas vidū. Atlīdzība ir bonuss aukstumizturībai.
Iekaro uguni
Lepnuma mājvieta
Pēc uzdevumu “Calm the Spirit”, “Endure the Cold” un “Conquer the Fire” izpildes (lai to izdarītu, ir jāsavāc visi 114 fragmenti visā spēles pasaulē), tempļa centrā atvērsies durvis. Aiz viņas būs lepnuma dēmons. Mēs nogalinām viņu un pārējos ienaidniekus. Meklējumi beigsies, bet nedodieties prom uzreiz. Pārbaudiet sarkofāgu. Kā atlīdzība pēc tam, kad esat paņēmis no tā visas lietas, jums tiks piešķirts bonuss aizsardzībai no elektrības.
Visi fragmenti:
- Hinterlands – 5 okulāri – 22 lauskas
- Storm Coast – 4 okulāri – 13 lauskas
- Aizliegtā oāze - 4 okulāri - 15 skaidiņas
- Rietumu robeža - 5 okulāri - 14 fragmenti
- Svētais līdzenums - 3 okulāri - 16 lauskas
- Smaragda kapi - 2 okulāri - 13 fragmenti
- Emprise du Lyon - 2 okulāri - 13 fragmenti
- Svilpošanas atkritumi - 4 okulāri - 8 lauskas
Nevienam nepatīk aukstums, bet ir brīži, kad nav izvēles. Auksts laiks var izraisīt fizisks diskomforts, slimības un pastāvīga neatvairāma miegainība, ja neesat tam pienācīgi sagatavojies. Neatkarīgi no tā, vai esat pārcēlies uz vēsāku klimatu vai vienkārši vēlaties justies labāk ziemā, ir veidi, kā palīdzēt labāk tikt galā ar aukstumu.
Uzmanību: Šis raksts ir paredzēts mērenās klimata joslas iedzīvotājiem. Esiet uzmanīgi un vadieties veselais saprāts, ja āra temperatūra ir zemāka par mīnus 5 grādiem. Padomi par uzvedību ārpus telpām nav paredzēti, ja temperatūra ir zemāka par mīnus 15 grādiem!
Soļi
Ķermeņa aklimatizācija
-
Samaziniet istabas temperatūru. Kad esat pieradis pie aukstuma ārā, jums jāmēģina pielāgoties aukstumam jūsu mājās. Parasti cilvēki uztur temperatūru mājā 20-23 grādus pēc Celsija, un tas ir visērtāk cilvēka ķermenis. Mēģiniet pakāpeniski pazemināt temperatūru par 1-2 grādiem, līdz esat pieradis dzīvot vēsākā vidē.
- Ja iemācīsities dzīvot aukstā mājā, ietaupīsiet arī apkures izmaksas ziemas sezonā. Tomēr, ja nedzīvojat viens, vispirms konsultējieties ar ģimeni vai istabas biedriem.
-
Atbrīvojieties no ieraduma ietīt sevi. Nākamreiz, kad jūtaties auksti un vēlaties uzvilkt siltu segu vai čības, nedariet to. Tā vietā mēģiniet izturēt aukstumu un novērst prātu no tā. Ideja ir pārtraukt ieradumu uzvilkt kaut ko siltu, kad jums ir auksts, un iemācīties iztikt bez tā. Ja jau esat pieraduši pie vairāk zemas temperatūras un regulāri ej aukstā dušā, tad šis solis tev būs viegls.
Dzert ledus ūdeni. Trenējiet sevi regulāri dzert ledus ūdeni un neatmetiet šo ieradumu pat ziemai. Sagremojot aukstos dzērienus iekšējā temperatūraķermeņa temperatūra nedaudz pazeminās, un organismam ir jāpieliek papildu pūles, lai kompensētu šīs izmaiņas. Lai gan lielākā daļa cilvēku izvēlas dzert kafiju vai karstu šokolādi, lai sasildītos aukstā laikā, jums vajadzētu rīkoties pretēji. Galu galā jūs pārstāsiet izjust nepieciešamību palikt silti.
- Bez tam ledus ūdens palīdzēs palielināt toleranci pret aukstumu, tas ir viegli pieejams un atrodams gandrīz visur.
-
Nodarbojies ar ziemas sporta veidiem. Lai pierastu pie aukstuma, nav jādara tikai nopietnas un nogurdinošas lietas. Izbaudiet ziemas sporta veidus, piemēram, braukšanu ar ragaviņām, slēpošanu vai snovbordu, un jūs izklaidēsieties ārā, kamēr citi paliks iekštelpās. Tādā veidā jūs daudz ātrāk pieradīsit pie aukstuma un, turklāt, interesanti pavadīsiet ziemas mēnešus, nevis vienkārši gaidīsiet tos četrās sienās.
- Iemācieties objektīvi novērtēt faktisko temperatūru, lai iegūtu kontroli pār savām jūtām un izvairītos no netīšas reakcijas uz stresa situāciju.
-
Iedomājieties, ka ārā ir vēl aukstāks. Protams, ka negribētu, bet ja nu būtu vēl aukstāks? Šis psiholoģiskā tehnika palīdz apzināties, ka patiesībā viss nemaz nav tik slikti un viss tiek apgūts, salīdzinot. Ja atceries, ka daudziem nākas dzīvot daudz aukstākās vietās, piemēram, Antarktīdā vai Čukotkā, tad Centrāleiropas ziema šķitīs diezgan viegls pārbaudījums.
- Vispirms vienmēr jāatzīst, ka ir auksts. Ja jūs tērējat savu laiku, vēloties, lai tas kļūtu siltāks, jūs nekad nejutīsities normāli aukstos apstākļos.
- Reizēm vajag apstāties un apzināti piespiest sevi nesastingt. Pēc kāda laika jūs zemapziņā varēsiet paciest aukstumu.
- Dodoties ārā uz īsu laiku, samaziniet apģērba daudzumu, ko valkājat.
- Alternatīva aukstai dušai ir vannā pēc iespējas vēsā ūdenī.
- Kļūst auksts un tad paliek auksts Ļoti Auksts. Neesiet pārāk bargs pret sevi. Ja temperatūra ārā pazeminās līdz bīstams līmenis, vai ja jau esat pavadījis pietiekami daudz laika aukstumā ilgu laiku, ģērbies silti vai dodies iekštelpās. Jāapzinās faktori, kas izraisa hipotermiju un tās simptomus. Nav jēgas riskēt ar savu veselību un drošību.
- Ilgstoša aukstuma iedarbība var pārāk noslogot jūsu ķermeni, novājināt imūnsistēma un palielina saslimšanas risku. Vienmēr paturiet to prātā treniņa laikā.
- Ja ilgstošas aukstuma iedarbības rezultātā rodas apsaldējums, pārdzesētā ķermeņa zonā tiek bojāti nervu gali un citi audi. Ja jums ir jātērē ilgu laiku Aukstumā noteikti nosedziet rokas, kājas un citas jutīgās ķermeņa vietas ar siltu apģērbu.
Aukstā laikā izejiet no mājas. Ja jūs patiešām vēlaties pierast pie aukstuma, jums būs jātiek ārā no mājas, kad ārā ir auksts. Pavadiet pāris stundas ārā katru dienu vēlā rudenī, ziemā vai agrā pavasarī. Vienkārši uzvelciet nepieciešamais minimums sasildiet drēbes un noņemiet lieko apģērbu, tiklīdz varat iztikt bez tā. Ar laiku aukstumu izturēsi ilgāk Esi uzmanīgs un saprātīgi ieplāno savu pastaigu, ja temperatūra noslīdēs zem mīnus 10 grādiem pēc Celsija.
Pieņemt auksta duša. Katru dienu nedaudz pagrieziet krānu un samaziniet daudzumu karsts ūdens. Aukstā duša var būt ārkārtīgi nepatīkama, taču tas ir viens no galvenajiem veidiem, kā aklimatizēt savu ķermeni pie aukstuma. Daži dodas vēl tālāk un iegremdējas aukstā ziemas ūdenī, lai fizioloģiski pielāgotos aukstumam.
Pieņemties svarā. Tauku rezervju funkcija ir nepārtraukti apgādāt organismu ar kalorijām, kuras sadedzinot pārvēršas enerģijā. Tauki kalpo kā aizsargslānis iekšējie orgāni un palīdz uzturēt to temperatūru nemainīgā līmenī. Lai gan šī metode jums var nešķist pievilcīga, ķermeņa tauku palielināšana palīdzēs jums justies siltāk aukstā laikā.
Regulāri vingro. Sāciet nodarboties ar kardio un spēka treniņiem vairākas reizes nedēļā. Atbildīgs par kaloriju sadedzināšanu un enerģijas izdalīšanos, vielmaiņa palīdz regulēt vidējo ķermeņa temperatūru un, pielāgojoties augstai. fiziskā aktivitāte tas kļūst efektīvāks. Citiem vārdiem sakot, treniņš liek jūsu ķermenim strādāt nedaudz ātrāk, un rezultātā jūsu vielmaiņa tiek uzturēta vesela un gatava stresam.
Atbilstošu ieradumu attīstīšana
Prāta treniņš
Esiet informēts par faktisko temperatūru. Tā vietā, lai domātu par to, cik auksts jūtaties pēc iziešanas ārā, koncentrējieties uz domāšanu par faktisko temperatūru ārā. Maz ticams, ka tas ir tik auksts, kā jūs domājat. Mēģiniet precīzi novērtēt apkārtējā gaisa temperatūru, un jūs sapratīsit, ka ārā nav nemaz tik auksts.