Tiek uzskatīts, ka priekš laba atpūta mums ir vajadzīgas 6-8 stundas miega naktī. Pēc tam, spēka pilns, varam sākt jaunu dienu, kas ilgs vidēji 16–18 stundas. Šo miega modeli sauc par vienfāzes miegu.
Faktiski bez visizplatītākā vienfāzes miega ir vēl četri daudzfāzu režīmi, kad miegs tiek sadalīts vairākos īsos periodos visas dienas garumā.
Kā zināms, vissvarīgākā atpūtas daļa ir REM miega fāze. Kad mēs pārejam no vienfāzes uz daudzfāzu, miega trūkums mudina mūs ieiet šajā fāzē nekavējoties, nevis 45 līdz 75 minūtes vēlāk. Tādējādi ķermenis, šķiet, saņem daļu no pilna astoņu stundu miega, bet mēs netērējam dārgo laiku, pārejot uz REM miega fāzi.
Daudzfāzu miega režīmi
1. Uberman
20-30 minūtes miega ik pēc 4 stundām = 6 atpūtas pauzes dienā.
Ubermana režīms ir ļoti efektīvs un labvēlīgi ietekmē veselību. Pateicoties tam, cilvēks no rīta sajūt spara lādiņu, bet naktī redz spilgtas krāsas. interesanti sapņi. Daudzi, kas ievēro šo režīmu, pat atzīmē, ka var redzēt biežāk.
Neuztraucieties: stingra ievērošana režīms neļaus palaist garām vēl vienu miega pārtraukumu. Ķermenis dos nepieciešamo signālu.
2. Katrs cilvēks
3 stundas miega naktī un 3 reizes 20 minūtes dienā / 1,5 stundas miega naktī un 4-5 reizes 20 minūtes dienā.
Ja izvēlaties Everyman, jums jāiestata vienāds laiks starp atpūtas pauzēm. Šim režīmam ir daudz vieglāk pielāgoties nekā Uberman. Turklāt tas ir daudzkārt efektīvāks par vienfāzes miegu.
3.Dimaksija
30 minūtes miega ik pēc 6 stundām.
Dymaxion izgudroja amerikāņu izgudrotājs un arhitekts Ričards Bakminsters Fullers. Viņš bija sajūsmā par šo režīmu un teica, ka nekad nav juties enerģiskāks. Pēc vairākus gadus ilgas Dymaxion režīma ievērošanas ārsti pārbaudīja Fullera stāvokli un secināja, ka viņam ir lieliska veselība. Tomēr viņam bija jāpārtrauc šī prakse, jo viņa biznesa partneri ievēroja vienfāzes miega modeli.
Dymaxion ir ekstrēmākais un produktīvākais starp daudzfāzu režīmiem. Bet miegs ilgst tikai divas stundas dienā!
4. Divfāzu (divfāzu)
4-4,5 stundas miega naktī un 1,5 stundas miega dienā.
Katrs otrais students ievēro šo režīmu. Tas nav īpaši efektīvs, taču tas joprojām ir labāks par vienfāzu miegu.
Kuru režīmu izvēlēties
Atbilde uz šo jautājumu ir pilnībā atkarīga no jūsu dzīvesveida, grafika un ieradumiem. Atcerieties, ka, pārslēdzoties uz Dymaxion vai Uberman režīmu, jūs apmēram nedēļu staigāsit kā zombijs, kamēr jūsu ķermenis pielāgojas jaunajam miega režīmam.
Kā pāriet uz jaunu miega režīmu
Dažas noderīgi padomi kas atvieglos pāreju:
- Iekārtojiet savu guļamistabu tā, lai jūs varētu atpūsties pēc iespējas ērtāk.
- Patērē veselīgs ēdiens un neļaujieties ātrās ēdināšanas ēdieniem.
- Nomoda stundās nodarbojieties ar kaut ko, tad laiks paies vēja spārniem.
- Atstājiet divas līdz trīs nedēļas pārejai, pretējā gadījumā pastāv risks aizmigt tieši darbā vai skolā.
- Nepadodies! Pēc pāris nedēļām tas kļūs daudz vieglāk. Jums tikai jāgaida. Neizlaidiet miega pārtraukumus un nemainiet laika intervālus starp tiem, lai nesāktu adaptācijas periodu no jauna.
- Atskaņojiet skaļu mūziku, lai jūs pamodinātu, un pārliecinieties, ka nekādas svešas skaņas neliedz jums aizmigt.
Ja jūs nopietni domājat par daudzfāzu miega praksi, iesakām studēt
Man ir draugs, kurš kādreiz sapņoja gulēt tikai divas stundas dienā un tajā pašā laikā praktiski nepiedzīvot nekādu nogurumu. Es sapņoju par to noteiktas dienas diennaktī bija nevis divdesmit četras, bet vismaz trīsdesmit sešas stundas.
Kolēģi darbaholiķi un citas radošas personības, es jums piedāvāju labas ziņas! Protams, nav iespējams pagarināt dienu līdz trīsdesmit sešām stundām, taču ir ļoti iespējams gulēt mazāk un ilgāk palikt nomodā! Jo bez vairumam pazīstamā cikla “6-8 stundas miega, 16-18 stundas nomodā” ir vēl četras, kas ļauj darīt brīnumus;)
Tātad, papildus vienfāzes miega ciklam, kas ir pazīstams lielākajai daļai iedzīvotāju, ir arī citas daudzfāzu miega cikla iespējas, kas var palīdzēt paplašināt darba dienu, nekaitējot veselībai. Džordans Lejuvāns, HighExistence radītājs, dalās ar interesantu informāciju.
Supermena cikls
Šis cikls ietver gulēšanu 20-30 minūtes ik pēc četrām stundām. Rezultāts ir tāds, ka jūs gulējat sešas reizes dienā. Ubermana cikls tiek uzskatīts par ļoti efektīvu – cilvēki jūtas veselīgāki, jūtas enerģiskāki un redz ļoti spilgtus sapņus. Bet tam ir viens būtisks trūkums: ja izlaižat vismaz vienu miega fāzi, jūs jutīsities bezmiegs un nogurums.
Stīvs Pavlina praktizēja šo ciklu 5,5 mēnešus, bet pēc tam atgriezās normālā miegā, lai dzīvotu unisonā ar ģimeni.
Parasts cikls
Šis cikls ietver vienu "galveno" ilgs miegs(1-1,5 stundas) un trīs vai četras līdz piecas īsas miegs pa divdesmit minūtēm. Atlikušais laiks pēc galvenā miega tiek sadalīts tā, lai regulāri būtu īsi pārtraukumi.
Šis grafiks tiek uzskatīts par elastīgāku, vieglāk pielāgojamu, un to var apvienot ar trīs līdz četru stundu vienfāzes miega ciklu. Arī dažreiz jūs varat izlaist " īsi sapņi» bez kaitējuma veselībai.
Dimaksijas cikls
Bakijs Fullers izstrādāja šo miega ciklu, pamatojoties uz viņa pārliecību, ka cilvēkiem ir divi enerģijas rezervuāri. Un, ja pirmo rezervuāru ir ļoti viegli papildināt, tad otro (otro vēju) papildina daudz negribīgāk. Viņš galu galā gulēja trīsdesmit minūtes, 4 reizes dienā, ik pēc sešām stundām, kopā tikai divas stundas! Tajā pašā laikā viņš teica, ka nekad nav juties enerģiskāks. Ārsti izmeklēja Bakiju pēc diviem šī cikla gadiem un atzina viņu par pilnīgi veselu.
Ieslēgts Šis brīdisŠis ir ekstrēmākais no četrām alternatīvām, bet arī visefektīvākais miega cikls.
Divfāzu cikls jeb siesta
Šo miegu praktizē daudzi vidusskolēni un studenti, un tas ietver četras līdz četrarpus stundas miega naktī un aptuveni pusotru stundu dienas laikā. Šis cikls daudz neatšķiras no vienfāzes cikla, taču joprojām ir nedaudz efektīvāks.
Pārslēgties uz jauniem daudzfāzu cikliem nebūs tik vienkārši un aptuveni no trešās līdz desmitajai dienai tu jutīsies kā zombijs. Vienkārši esiet pacietīgi, ēdiet veselīgu, ar zemu tauku saturu pārtiku, un viss būs kārtībā. Aptuveni pēc divām nedēļām jūs sajutīsiet solītos rezultātus.
Šādus eksperimentus var veikt tikai tad, ja jūs noteikti zināt, ka jums ir divas vai trīs pilnīgi brīvas nedēļas un ka jūsu darbs un mācības var pastāvēt līdzās jūsu jaunajam grafikam. Tāpat kā, starp citu, jūsu ģimene.
Vidēji cilvēks guļ 25 gadus no savas dzīves. Dažus šī doma vajā, jo viņi nevēlas tērēt laiku, jo viņiem ir daudz svarīgu vai interesantu lietu, ko darīt. Interesanti, ka vēsturē ir bijuši cilvēki, kuri kopumā gulēja divas stundas naktī. Šis režīms ļauj ietaupīt 20 no 25 gadiem! Šodien dažiem ir izdevies apgūt šo metodi, to sauc par daudzfāzu No raksta jūs uzzināsiet par šo metodi.
Kas ir daudzfāzu miegs?
Tas ir paņēmiens, kad cilvēks atsakās no pilnas nakts atpūtas. Tā vietā viņš aizmieg vairākas reizes dienā īsu laiku. Tāpēc viņam var būt nepieciešamas tikai divas līdz četras stundas, lai atpūstos. Ir vērts atzīmēt, ka oficiālu pētījumu nav, tāpēc katrs pats izlemj, vai izmantot šo laika taupīšanas metodi vai nē.
Tie cilvēki, kas praktizē šādu atpūtu, ir sadalījuši daudzfāzu sapņus vairākos īstenošanas paņēmienos.
Tātad, ir režīmi: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. Bet cilvēks var izveidot savu personīgo grafiku vai izvēlēties kādu no jau esošajiem. Otrajā veidā daudzfāzu miegs (Everyman tehnika) tiek praktizēts biežāk nekā citi. Šajā gadījumā tumsā var gulēt 1,5-3 stundas, bet pārējā laikā pēc tāda paša laika trīs reizes snaust 20 minūtes.
Kur sākt
Pirmā lieta, kas jums jādara, ir skaidri aprēķināt laiku, kad jūs dosieties gulēt un piecelties. Tālāk ir svarīgi izkopt šādus ieradumus:
- piecelties, tiklīdz zvana modinātājs;
- atteikties no tējas, kafijas, kolas un citiem kofeīnu saturošiem dzērieniem;
- nelietojiet alkoholu.
Pirms sākat praktizēt daudzfāzu sapņus, jums tas ir jādara pēdējo reizi kārtīgi izgulieties un pa dienu veiciet pārtraukumus, lai pēc vienāda laika pagulētu 20 minūtes (aprēķiniet iepriekš). Jūs nevarat tos izlaist, pretējā gadījumā jūs varēsit atgūties tikai pēc regulāra miega.
Šis režīms būs ļoti stingri jāievēro apmēram piecas dienas. Šajā laikā nevajadzētu vadīt automašīnu.
Pirmās sajūtas
Gandrīz katrs var pieradināt sevi pie šāda režīma, bet tikai daži to nespēs. Bet jebkurā gadījumā jums būs jāpārdzīvo laiks, kad ķermenis iet cauri adaptācijas periodam. Jūs jutīsities aizkaitināms un miegains. Vēlme snaust pēc modinātāja ir jāpārvar. Šāda miega priekšrocības cilvēks var sajust tikai pēc adaptācijas.
Daudzfāzu sapņi-Šo laba iespēja darīt daudzas lietas. Bet, lai iemācītos šādi dzīvot, vispirms ir nepieciešama spēcīga motivācija. Dienas sāks šķist daudz garākas nekā parasti, tāpēc izvairieties no pasīvām aktivitātēm, īpaši naktīs. Nav ieteicams lasīt vai skatīties filmas.
Lielisks palīgs ir laba plānošana. Piemēram, pirms nākamā miega pārtraukuma skaidri izlemiet, ko jūs darīsit nākamajās četrās stundās pēc pamošanās.
Tas ir optimāli, ja jūs gulējat 20 minūtes. Sākumā būs grūti uzreiz aizmigt, bet drīz jūs sāksit izslēgties. Kad pienācis laiks gulēt, izslēdz savas domas, piemēram, skaita sirdspukstus. Pēc zvana nekad neaizmigt.
Šajā režīmā gulēšanas priekšrocības
Daudzfāzu sapņi palīdz noteikt dzīves prioritātes. Veicot nesvarīgas lietas, cilvēks jūtas miegains. Tāpēc jūs neizbēgami sākat darīt tikai to, kas patiešām ir svarīgs. Varat izveidot sarakstu ar aktivitātēm, kuras var paveikt šajā brīvajā laikā. Tāpat būs iespēja apgūt jaunu un aizraujošu amatu. Interesanti, ka agrāk viņi gulēja divas stundas dienā radoši cilvēki vai ģēniji, jo viņi ļoti aizrāvās ar studijām.
Daudzfāzu miega priekšrocība ir tā, ka visi mājsaimniecības darbi tiks pabeigti.
Kad jūs pieradīsit gulēt pāris stundas dienā, jūsu laiku sāks skaitīt nevis dienās, bet gan stundās.
Laika trūkums ir viena no mūsu galvenajām problēmām. Turklāt tā nepietiek ne tikai darbam, bet arī atpūtai, fiziskai un morālai. Pastāv liels kārdinājums “apēst” stundas, kuras mums trūkst tik neskaidrai spēlei kā miegs.
Attiecīgi miega trūkums ir otrais liela problēma Priekš mūsdienu cilvēks(un tajā pašā laikā, kas ir raksturīgi, tas parasti neatrisina pirmo). Bieži vien negribas laicīgi iet gulēt: ir tik slikta sajūta, ka tad dzīvē paliks tikai miegs un darbs.
Laicīgi – tas nozīmē rezervēt vismaz 8 stundas miega, kā mums visiem mācīja. Bet galu galā lielākā daļa no mums guļ 6 stundas un pēc tam nedēļas nogalē “atraujas”. Taču, lai arī miegam ar šīm 6 stundām ir par maz, to dienā tomēr ir pārāk daudz: vēlme (un tieksmes!) vēl vairāk “samazināt” miegu nepazūd. Meklēju burvju tablete“Kā gulēt maz un labi izgulēties” Es, tāpat kā droši vien daudzi citi, savulaik saskāros ar doktrīnu par daudzfāzu miegu.
Kas tas ir?
Par šo fenomenu ir pat raksts Vikipēdijā. To sauc arī (pilnīgi nepamatoti) "da Vinči sapnis" un "vilka sapnis". Saskaņā ar leģendu, kas izplatīta "daudzfāzes" cienītāju vidū, Leonardo gulēja šādā veidā, kā rezultātā viņam izdevās izpētīt, izgudrot un radīt tik daudz lietu. Diemžēl tas ir viltojums. Otrais nosaukums ir parādā savu izskatu tāpēc, ka daudzu dzīvnieku miega modeļi ir savvaļas dzīvniekiem tuvu daudzfāzu, nevis vienfāzu. Bet nē īpašs pētījumsšķiet, ka par šo jautājumu nav veikti nekādi pētījumi.
Polifāziskais miegs - gulēt nevis vienā blokā, 8 stundas dienā, bet pamazām ar regulāriem intervāliem. Tajā pašā laikā tā kopējais laiks tiek samazināts līdz tikai 2 stundām dienas laikā (atkarībā no tā, kuru režīmu īpaši izvēlējāties). Iespējamie režīmi ir aprakstīti vairāki.
Ieradums pēc pusdienām snaust, izrādās, ļauj tā nesējus klasificēt kā daudzfāzu miega praktizētājus - tas ir “Siesta” režīms, guļot 5-6 stundas naktī un vēl 1-1,5 stundas pēc pusdienām.
Neparastāki un sarežģītāki režīmi:
“Katrs cilvēks”: 1 reizi 1,5-3 stundas naktī un 3 reizes 20 minūtes. dienas laikā.
"Dymaxion": 4 reizes 30 minūtes. dienas laikā ar regulāriem intervāliem, t.i. ik pēc 6 stundām
“Uberman”: 6 reizes 20 minūtes. dienas laikā ar regulāriem intervāliem, t.i. ik pēc 4 stundām
Visbeidzot, ir stāsts, ka Nikola Tesla ievēroja noteiktu daudzfāzu miega režīmu, kas viņam par godu tika nosaukts par “Teslu”: 1 reizi 2 stundas naktī un 1 reizi 20 minūtes. dienas laikā. Tāpat kā Leonardo, tam nav ticamu vēsturisku pierādījumu.
Ja neņemat labi zināmo “Siestu”, tad praksē galvenokārt tiek mēģināts izmantot “Everyman”, “Dymaxion” un “Uberman” (spriežot pēc eksperimentētāju ziņojumiem internetā).
Pats pirms pusotra gada izmēģināju daudzfāzu miegu. Būdams (gribētos ticēt) saprātīgs un piesardzīgs cilvēks, tad centos savākt pēc iespējas vairāk informācijas par šo parādību, lai veidotu veselīgu attieksmi. Tā tas notika.
"Aculiecinieku liecības"
Internetā patiešām ir salīdzinoši daudz ziņojumu no cilvēkiem, kuri ir mēģinājuši “daudzfāzi” (un pēdējā pusotra gada laikā to ir bijis vēl vairāk). RuNet varat viegli atrast divus vai trīs desmitus šādu pārskatu.
Vairākus no tiem var nekavējoties izmest, jo tie neatbilst atbilstības un uzticamības kritērijiem. Piemēram, atskaitēm ar pareizrakstību un gramatikas kļūdas, “saplēsti” teksti; raksti, kas publicēti vietnēs, kas reklamē personīgā efektivitāte sliktas ziņas (“Super metode: pārtrauciet gulēt, lai kļūtu par jaunu cilvēku un sāciet pelnīt naudu pēc piecām dienām!”) Es nepievērsu uzmanību.
Gluži pretēji, vairāki citi ziņojumi šķiet ticami. Piemēram, ievietoti emuāros, kur var lasīt citus ierakstus un veidot viedokli par autoru to kontekstā.
Kopējais galīgais iespaids bija: tas darbojas.
Lielākā daļa ziņojumu bija pozitīvi: es to izmēģināju, un tas strādāja. Vairāki negatīvi vērtējumi drīzāk raksturoja neveiksmi, nevis kādas briesmīgas eksperimenta sekas. Tad, pirms pusotra gada, es atradu tikai vienu ziņojumu, kurā teikts, ka polifāzu miega mēģinājums bija rezultāts nopietni pārkāpumi veiktspēja, kas saglabājās pēc pārejas uz parasto režīmu (starp citu, šis ziņojums bija viens no “uzticamajiem”).
Un saskaņā ar lielāko daļu negatīvo ziņojumu bija skaidrs, ka autori pārkāpj galveno noteikumu par pāreju uz daudzfāzu miegu: viņi nepārprotami neuzturēja jauno režīmu, viņi apjuka, tāpēc izrādījās "ne zivs, ne vistas.” Un veiksmīgi nokārtot grūti jūtamo pārejas periods, pēc šīs tēmas guru domām, iespējams tikai tad, ja ir konsekventa pieeja un skaidrība, izvairoties no neveiksmēm jaunajā režīmā.
Galvenais avots
Starp citu, par guru. Lai arī idejas a la polifāziskais miegs nereti pulcē ap sevi kādu noteiktu sektu (vai pat veselu sektu...), ne visai adekvātu fanu loku, šoreiz ne ar ko tādu nesaskāros. Un tas ir labi.
Detalizētāko grāmatu par daudzfāzu miegu, kurā apkopota personiskā un cita pieredze, sarakstījusi Mičiganā dzīvojoša amerikāniete, kas pazīstama ar segvārdu PureDoxyk. Šai jaunajai dāmai ir arī Twitter, un, iespējams, izrakumi internetā varētu atklāt viņas vārdu un biogrāfiju, bet es to nedarīju. Grāmatā apgalvots, ka autore ir ieguvusi filozofijas grādu, daudzus gadus praktizē daudzfāzu miegu un jūtas lieliski.
Grāmata ir labi uzrakstīta, un tas ir jūtams pat krievu valodas tulkojumā "pāri smadzenēm". Autors ir personība ar smadzenēm un harizmu. Teksts ir vienkārši pārklāts ar atrunām, aicinot lasītāju atbildīgi izturēties pret daudzfāzu miegu, skaidri veikt pāreju un nepadarīt to par attaisnojumu vienkārši nesakārtotam un neefektīvam miegam. Un tad…
Šeit mēs faktiski pārejam pie teorijas. Nu, tas ir, uz "teoriju".
"Teorija" ir šāda
Miegs, kā zināms, ir sadalīts lēnā miega un ātrā miega fāzēs, un lauvas tiesu no mūsu atpūtas aizņem lēnais miegs. Tas it kā nav tik izdevīgi ķermenim kā ātri, un tieši to “daudzfāzes” piekritēji ierosina atstāt novārtā.
Pārejot uz daudzfāzu miega režīmu, smadzenes iemācās nekavējoties “ienirt”. REM miegs, apejot lēno posmu. Kad pāreja ir pilnībā pabeigta, šim periodam raksturīgais “zombiju stāvoklis” pāriet. Cilvēks iegūst iespēju gulēt daudz mazāk laika dienas laikā, vienlaikus atpūšoties tikpat pilnvērtīgi kā 8 stundu miegā, un tas viss ir saistīts ar “nevajadzīgās” lēnā miega fāzes “izlaišanu”. Pilnīga pāreja, starp citu, aizņem apmēram mēnesi, un “zombiju stāvoklis” ilgst apmēram 10 dienas, ja tiek stingri ievērots jaunais režīms. Ja tas tiek pārkāpts, tas tiek aizkavēts.
Daudzfāzu miegs ir dabisks gan cilvēkiem, gan dzīvniekiem (atcerieties “vilku miegu”). Šādi guļ mazuļi. Cilvēki bieži nonāk šajā režīmā dabiski ekstremāli apstākļi: karā, piemēram.
Viss iepriekš teiktais par “teoriju” nav mans personīgais viedoklis, bet tieši pamats, ko saviem eksperimentiem nodrošina “daudzfāzes” piekritēji. Man tas šķiet vismaz strīdīgs un ļoti vispārīgs. Tomēr pozitīvo atskaišu klātbūtne internetā, PureDoxyk grāmatas šarms un vēlme pēc burvju tabletes motivēja to izmēģināt.
Par sevi es nolēmu tā: ir skaidrs, ka pat tad, ja teorija ir nepareiza, praksē notiek “daudzfāze”. Ja zvaigznes iedegas, tas nozīmē, ka kādam tas ir vajadzīgs. Iespējams, šāds režīms cilvēkam ir paredzēts kā ekstrēms un nodara kaitējumu tikai ilgtermiņā.
Es tikko biju atstājis darbu birojā, lai kļūtu par ārštata darbu un nolēmu to izmēģināt. Tāpat kā lielākā daļa, kuru pārskatus es atradu internetā, es izmantoju režīmu “Uberman”, ko faktiski izstrādāja PureDoxyk.
Kā bija
Ļaujiet man uzreiz pateikt, ka es neizturēju ilgi. Es neatkārtoju daudzu eksperimentētāju kļūdu un ļoti skaidri uzturēju miega un nomoda periodus. Neesmu saskāries ar citu problēmu, par kuru raksta daudzi – nespēju pamosties; Es vienmēr dzirdēju modinātāju un atradu vēlmi piecelties.
Es atkārtoju vairākus uzdevumus, kurus nevarēju paveikt sešus mēnešus (piemēram, es izmazgāju virtuves skapi, kas bija pārklāts ar taukainiem sodrējiem), un biju pusceļā. Zvanu spēle no Cthulhu - tajās nakts stundās, kad es vienkārši nevarēju neko citu darīt, jo mana galva vispār nedomāja.
Eksperimentu pārtraucu trešajā dienā, saskaroties ar problēmu, par kuru mani nebija brīdinājis ne viens vien ziņojums – sāka sāpēt sirds. Ne pārāk daudz, bet katru reizi ar ļoti konkrētām kustībām. Man kļuva aukstas kājas, atzīmēja žurnāls: “beigas” un devos gulēt.
No vienas puses, man šādas problēmas nekad nav bijušas ne agrāk, ne vēlāk, bet, no otras puses, sāpes parādījās pirms, patiesībā, miega eksperimenta sākuma - acīmredzot, vairāku dienu pilnīgi nesakārtota režīma un agrāks miega trūkums, kas nav saistīts ar šo pieredzi. Jauns režīms Es vienkārši padarīju tos regulārus un pastiprināju.
Tāpēc, neskatoties uz pieredzi, es nekad neveidoju galīgo viedokli par šādu sapni. Ir skaidrs, ka, ja jūs mēģināt, jums šis mēģinājums ir jāuztver ārkārtīgi nopietni un jāsagatavojas vēl rūpīgāk. Lai gan eksperiments ilga tikai īsu laiku, man bija daudz neparastu psiholoģisku sajūtu, kas bija vēl sliktākas par miega trūkumu. Miegs sāka šķist kaut kāda eksistenciāla vērtība, un apziņa, ka turpmāk nevarēsi pietiekami izgulēties, ka šis režīms ir šeit mūžīgi, ir patiešām biedējoša.
Varbūt es mēģināšu vēlreiz nākotnē. Bet es vēlos vēlreiz brīdināt tos, kas vēlas veikt šādus eksperimentus: ir nepieciešama sagatavošanās. Nu, un, iespējams, pati pieeja, kad jūs palielināt savu efektivitāti kā tādu - intensīvā pieeja - ir pareizāka nekā plašā: mēģinājums vienkārši “izstiept laiku”, nerisinot dziļi iesakņojušās organizatoriskas problēmas.
Saturs
Cilvēki vienmēr ir interesējušies par miega būtību, jo cilvēks dod dotajam fizioloģiskais stāvoklis trešdaļu savas dzīves. Tā ir cikliska parādība. 7-8 stundu atpūtas laikā iziet 4-5 cikli, tostarp divas miega fāzes: ātra un lēna, katru no kurām var aprēķināt. Cik ilgi katrs posms ilgst un kādu vērtību tas sniedz cilvēka ķermenis, mēģināsim to izdomāt.
Kas ir miega fāzes
Daudzus gadsimtus pētnieki ir pētījuši miega fizioloģiju. Pagājušajā gadsimtā zinātnieki varēja reģistrēt bioelektriskās svārstības, kas rodas smadzeņu garozā miega laikā. Viņi uzzināja, ka tas ir ciklisks process dažādas fāzes, aizstājot viens otru. Elektroencefalogrammu veic, izmantojot īpašus sensorus, kas piestiprināti cilvēka galvai. Kad subjekts guļ, ierīces vispirms reģistrē lēnas svārstības, kas pēc tam kļūst biežas, pēc tam atkal palēnina: notiek izmaiņas sapņa fāzēs: ātri un lēni.
Ātrā fāze
Miega cikli seko viens pēc otra. Nakts atpūtas laikā ātra fāze seko lēnajam. Šajā laikā palielinās sirdsdarbība un ķermeņa temperatūra, acu āboli strauji un ātri kustas, un elpošana kļūst bieža. Smadzenes strādā ļoti aktīvi, tāpēc cilvēks redz daudz sapņu. REM miegs aktivizē ikviena darbu iekšējie orgāni, atslābina muskuļus. Ja cilvēks ir pamodināts, viņš varēs detalizēti izstāstīt sapni, jo šajā periodā smadzenes apstrādā dienas laikā saņemto informāciju, un notiek apmaiņa starp zemapziņu un apziņu.
Lēna fāze
Lēna ritma elektroencefalogrammas svārstības iedala 3 posmos:
- Nap. Elpošana un citas reakcijas palēninās, apziņa aizpeld, parādās dažādi tēli, bet cilvēks joprojām reaģē uz apkārtējo realitāti. Šajā posmā bieži nāk problēmu risinājumi, parādās atziņas un idejas.
- Sekls miegs. Ir apziņas zudums. Samazinās sirdsdarbība un ķermeņa temperatūra. Šajā periodā sapņotājs ir viegli pamosties.
- Dziļš sapnis. Šajā posmā cilvēku ir grūti pamodināt. Organisms aktīvi ražo augšanas hormonu, regulē iekšējo orgānu darbību, notiek audu reģenerācija. Šajā posmā cilvēks var piedzīvot murgus.
Miega fāžu secība
Veselam pieaugušam cilvēkam sapņu posmi vienmēr notiek vienā secībā: 1 lēna fāze (miegainība), tad 2, 3 un 4, tad apgrieztā secībā, 4, 3 un 2, un tad REM miegs. Kopā tie veido vienu ciklu, atkārtojot 4-5 reizes vienā naktī. Abu sapņu posmu ilgums var atšķirties. Pirmajā ciklā dziļā miega fāze ir ļoti īsa, un pēdējais posms tā var nebūt vispār. Posmu secību un ilgumu var ietekmēt emocionālais faktors.
Dziļš sapnis
Atšķirībā no REM miega, dziļajai fāzei ir ilgāks ilgums. To sauc arī par ortodoksālo vai lēno vilni. Zinātnieki norāda, ka šis nosacījums ir atbildīgs par enerģijas patēriņa atjaunošanu un ķermeņa aizsardzības funkciju nostiprināšanu. Pētījumi liecina, ka lēnā viļņa fāzes sākums sadala smadzenes aktīvā un pasīvā zonā.
Ja nav sapņu, tiek izslēgtas jomas, kas ir atbildīgas par apzinātu rīcību, uztveri un domāšanu. Lai gan dziļās fāzes laikā sirdspuksti Un smadzeņu darbība samazinās, katabolisms palēninās, bet atmiņa rit cauri jau apgūtām darbībām, par ko liecina ārējās pazīmes:
- ekstremitāšu raustīšanās;
- īpaša elpošanas kārtība;
- atskaņo dažādas skaņas.
Ilgums
Katram cilvēkam ir individuāla delta miega norma (dziļā fāze). Dažiem cilvēkiem ir nepieciešamas 4 stundas atpūtas, bet citiem ir vajadzīgas 10, lai justos normāli. Pieaugušam cilvēkam dziļā fāze aizņem 75 līdz 80% no visa miega laika. Līdz ar vecuma iestāšanos šis ilgums samazinās. Jo mazāk delta miega, jo ātrāk ķermenis noveco. Lai palielinātu tā ilgumu, jums ir nepieciešams:
- izveidot efektīvāku pamošanās/atpūtas grafiku;
- pirms nakts atpūtas, dodiet ķermenim pāris stundas fiziskā aktivitāte;
- neilgi pirms nomoda beigām nedzer kafiju, alkoholu, enerģijas dzērienus, nesmēķē un nepārēdies;
- gulēt vēdināmā telpā, ja nav gaismas un svešas skaņas.
Posmi
Miega struktūra dziļajā fāzē ir neviendabīga un sastāv no četrām non-rem fāzēm:
- Pirmā epizode ietver dienas laikā radušos grūtību atcerēšanos un izpratni. Miegainības stadijā smadzenes meklē risinājumus problēmām, kas radušās nomoda laikā.
- Otro fāzi sauc arī par "miega vārpstām". Muskuļu kustības, elpošana un sirdsdarbība palēninās. Smadzeņu darbība pakāpeniski izzūd, bet var būt īslaicīgi īpaši akūtas dzirdes brīži.
- Delta miegs, kurā virspusējā stadija mainās uz ļoti dziļu. Ilgst tikai 10-15 minūtes.
- Spēcīgs dziļais delta miegs. To uzskata par visnozīmīgāko, jo visā periodā smadzenes rekonstruē savas darba spējas. Ceturtā fāze izceļas ar to, ka guļošu cilvēku ir ļoti grūti pamodināt.
REM miegs
REM (rapid eye movement) - fāze vai no angļu valodas rem-sleep izceļas ar palielinātu smadzeņu pusložu darbu. Lielākā atšķirība ir straujā acs ābolu rotācija. Citas ātrās fāzes īpašības:
- nepārtraukta orgānu kustība vizuālā sistēma;
- spilgti sapņi ir spilgtas krāsas un piepildīti ar kustību;
- neatkarīga pamošanās ir labvēlīga, dod labu veselību un enerģiju;
- Ķermeņa temperatūra paaugstinās enerģiskas vielmaiņas un spēcīgas asinsrites dēļ.
Ilgums
Pēc aizmigšanas cilvēks lielākā daļa pavada laiku lēnajā fāzē, un REM miegs ilgst no 5 līdz 10 minūtēm. No rīta posmu attiecība mainās. Dziļās elpošanas periodi kļūst garāki, un dziļie periodi kļūst īsāki, pēc kuriem cilvēks pamostas. Ātrais posms ir daudz svarīgāks, tādēļ, ja jūs to pārtraucat mākslīgi, tad tas negatīvi ietekmēs emocionālais stāvoklis. Cilvēks būs miegains visas dienas garumā.
Posmi
REM miegs, ko sauc arī par paradoksālo miegu, ir piektais sapņu posms. Lai gan cilvēks ir pilnīgi nekustīgs, jo pilnīga prombūtne muskuļu aktivitāte, stāvoklis atgādina nomodu. Acu āboli periodiski veiciet ātras kustības zem aizvērtiem plakstiņiem. No 4. lēnā viļņa miega stadijas cilvēks atgriežas otrajā, pēc kura sākas REM fāze, ar kuru beidzas cikls.
Miega vērtība pēc stundām - tabula
Nav iespējams precīzi pateikt, cik daudz miega cilvēkam nepieciešams. Šis rādītājs atkarīgs no individuālās īpašības, vecums, miega traucējumi un dienas režīms. Zīdainim ķermeņa atjaunošanai var būt nepieciešamas 10 stundas, bet skolēnam – 7. Vidējais miega ilgums, pēc ekspertu domām, svārstās no 8 līdz 10 stundām. Kad cilvēks pareizi maina ātru un lēnu miegu, pat īsā laikā tiek atjaunota katra ķermeņa šūna. Optimālais laiks atpūtai ir pirms pusnakts. Apskatīsim miega efektivitāti pa stundām tabulā:
|
Miega sākums |
Atpūtas vērtība |
Labākais laiks pamosties
Ja paskatās uz sapņu vērtību tabulu, var redzēt, ka laiks no 4 līdz 6 rītā nes mazāk labumu atpūtai. Šis periods ir vispiemērotākais pamošanās brīdim. Šajā laikā saule lec, ķermenis ir piepildīts ar enerģiju, prāts ir pēc iespējas tīrāks un skaidrāks. Ja jūs pastāvīgi pamostaties līdz ar rītausmu, tad nogurums un slimības nebūs problēma, un jūs varat paveikt daudz vairāk dienas laikā nekā pēc vēlas pamošanās.
Kurā fāzē vislabāk pamosties?
Miega fizioloģija ir tāda, ka cilvēkam ir svarīgi visi atpūtas posmi. Nakts laikā vēlams iet 4-5 reizes pilns cikls 1,5-2 stundas. Labākais laiks piecelties katram cilvēkam ir atšķirīgs. Piemēram, pūces labāk mostas no pulksten 8 līdz 10, bet cīruļi ceļas pulksten 5–6. Runājot par sapņu posmu, arī šeit viss ir neskaidrs. No fāžu struktūras un klasifikācijas viedokļa labakais laiks pamošanai - tās pāris minūtes, kas rodas viena cikla beigās un cita sākumā.
Kā pamosties REM miega laikā
Jo cikli atkārtojas un ilgums lēna fāze palielinās līdz 70% no nakts atpūtas, lai pamostos, vēlams noķert REM stadijas beigas. Šo laiku ir grūti aprēķināt, taču, lai atvieglotu savu dzīvi, vēlams atrast motivāciju agri celties no rīta. Lai to izdarītu, uzreiz pēc pamošanās jāiemācās negulēt gultā dīkā, bet gan tērēt elpošanas vingrinājumi. Tas piesātinās smadzenes ar skābekli, aktivizēs vielmaiņu un dos pozitīvas enerģijas lādiņu visai dienai.
Kā aprēķināt miega fāzes
Pašaprēķins ir sarežģīts. Internetā var atrast diennakts ritma kalkulatorus, taču šai metodei ir arī savs trūkums. Šis jauninājums ir balstīts uz vidējiem rādītājiem un neņem vērā ķermeņa individuālās īpašības. Visuzticamākā aprēķina metode ir sazināties ar specializētiem centriem un laboratorijām, kur ārsti, pieslēdzot aparātus galvai, noteiks precīzus signālu un smadzeņu svārstību datus.
Jūs varat patstāvīgi aprēķināt cilvēka miega posmus apmēram šādi. Lēnā posma ilgums (vidējais) ir 120 minūtes, bet ātrais posms ir 20 minūtes. No brīža, kad ej gulēt, saskaiti 3-4 šādus periodus un iestati modinātāju tā, lai laiks, kad tu piecelies, iekrīt noteiktā laika periodā. Ja ejat gulēt nakts sākumā, piemēram, 22:00, tad droši plānojiet mosties laikā no 04:40 līdz 05:00. Ja jums tas ir par agru, tad nākamais pareizais kāpuma posms būs laika intervālā no 07:00 līdz 07:20.
Video
Uzmanību! Rakstā sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem. Raksta materiāli neprasa pašapstrāde. Tikai kvalificēts ārsts var noteikt diagnozi un sniegt ārstēšanas ieteikumus, pamatojoties uz konkrēta pacienta individuālajām īpašībām.
Vai tekstā atradāt kļūdu? Izvēlieties to, nospiediet Ctrl + Enter un mēs visu izlabosim!