Abs ir ilgstošas apmācības, sūknēšanas un. Ar 9-13% tauku saturu zemādas matricā sportistiem ar slaidu augumu ir redzami cīpslu tilti. Kubu skaits ir atkarīgs no anatomiskās īpašības- 4-8. Lai palielinātu muskuļu blīvumu un apjomu, abs tiek sūknēts arī, paceļot smagus svarus.
Abs fotoattēlu izvēle puišiem
Skaidri uzzīmēti abs uz vēdera ir jebkura vīrieša skaudība. Rezultātā parādās simetriski izvietoti muskuļu saišķi ar izteiktu reljefu sistemātiska pieeja uz apmācību un uzturu.
Cik abs ir vīriešiem?
Aplūkojot ideālos kultūristu ķermeņus, ir viegli aprēķināt, cik ir sešpaku abs. Dažiem augšpusē ir redzami 4 kubi apakšā vēders, citās var atrast miniatūrus izspiedumus pat ribu apvidū, citos uz vēdera ir pat 8.
Kā uzpumpēt abs vīrietim
Viņi spēja sasniegt šādus rezultātus ar pareizi sastādītu apmācības programma, kas ietver:
- vingrinājumu izvēle tauku dedzināšanai;
- pareiza izpildes tehnika;
- sporta režīma ievērošana;
- nodarbību biežums.
Nepareizi priekšstati, kas nepalīdzēs izveidot kubus
Lai sasniegtu rezultātus, nav jāuzticas pretrunīgiem žurnālu padomiem, bet gan jāpaļaujas uz praktiķu viedokli.
Mīts Nr.1 – Atkārtoti ķermeņa pacēlumi
Patiesībā, lai ātri sadedzinātu zemādas taukus, nav nepieciešams veikt vairākus simtus pacelšanas. Labāk ir pajautāt kultūristiem, cik ilgs laiks nepieciešams, lai uzpumpētu vēdera muskuļus, lai iegūtu sešus iepakojumus. Viņi zina, ka vingrinājums ir izdevīgs, ja kopējais atkārtojumu skaits nepārsniedz 60 reizes (20 x 3). Ar vairākām kontrakcijām vēdera muskuļi un muguras noapaļošana radīs problēmas ar stāju. Turklāt celšana vāji stimulē hipertrofiju. Ja jums ir mērķis attīstīt izturību vēdera muskuļus, tad šī metode ir pieņemama.
Mīts Nr.2 – vingrošana mājas sporta zālē
Neuzticieties reklāmai, kas uzstājīgi piedāvā iegādāties kādu no daudzajiem brīnumtrenažieriem tauku dedzināšanai uz vēdera un sāniem. Patērētāji ik gadu saviem pirkumiem iztērē aptuveni 207 miljonus dolāru, bet cilvēku ar sportiskām figūrām skaits nepalielinās.
Mīts Nr. 3 – vēdera žāvēšana badojoties
Šis ir vēl viens nepareizs uzskats, kas stimulē svara pieaugumu. Pareizi “barojot” muskuļus, apgādājot tos ar un nodrošinot intensīvu asins piegādi, jūs patiešām varat uzpumpēt vēdera muskuļus līdz sešpakojumam. Ja ķermenis ir ierobežots ar pārtiku, tas ieslēgs aizsardzības mehānismu un pāries izdzīvošanas režīmā, iegūstot resursus ne tikai no taukaudiem, bet arī muskuļu audiem. Tajā pašā laikā vielmaiņas procesu ātrums samazinās. Pēc bada organisms sāk uzkrāt rezerves, kas ir pilns ar nekontrolētu svara pieaugumu.
Mīts Nr.4 – taukus dedzinošu zāļu lietošana
Nav jēgas aizstāt vingrinājumus vēdera muskuļiem ar tabletēm, kas stimulē svara zudumu. Tie padarīs maciņu plānāku, bet ne zemādas tauku slāni. Viņu darbības princips ir balstīts uz seku, nevis cēloņu novēršanu. IN labākais scenārijs Tie dod īslaicīgu efektu, sliktākajā gadījumā nopietni kaitē jūsu veselībai.
Mīts Nr. 5: Jūs varat uzpumpēt abs nedēļas laikā.
Vēdera muskuļi, tāpat kā visi pārējie, tiek trenēti pēc viena un tā paša režīma un šajā laikā tikai sāks pielāgoties slodzei.
Par to, vai ir iespējams uzpumpēt vēdera muskuļus nedēļas laikā,
Kā mājās uzpumpēt vēdera muskuļus uz sešpaku abs
Palīdziet iegūt veidotu vēderu intensīvās nodarbības Un noteikti noteikumi. Tajā pašā laikā nevajadzētu atmest individuālo aspektu. Dažiem pie 15% no taukaudu tilpuma kontūra jau ir redzama, citiem tā ir pamanāma tikai pie 9%. Jebkurā gadījumā krokas biezums nedrīkst pārsniegt 1,5 cm, pamatojoties uz šiem rādītājiem, tiek veidota svara zaudēšanas stratēģija. Priekš šī nepieciešams:
- rūpīgi noslogo muskuļus;
- samazināt ogļhidrātu uzņemšanu;
- pāriet uz olbaltumvielu uzturu.
Jūs varat iepazīties ar diētu un ēdienkarti ātrai tauku sadedzināšanai.
Kā trenēties līdz rezultātu sasniegšanai
Nodarbību biežums ir atkarīgs no slodzes intensitātes. Jo aktīvāk attīstīsiet vēdera muskuļus, jo vairāk laika tie prasa.
- Ja esat jauns šajā sporta veidā vai nesen guvis traumu - sūknis 12x4 katru otro dienu.
- Lai iegūtu six pack abs jūs vēlaties maksimālu slodzi un mazāku uzņemšanu.
- Būt formā apvienot mērenu intensitāti ar vidējiem atkārtojumiem.
- Lai dažu mēnešu laikā efektīvi uzpumpētu vēderu, trenēties 2-4 reizes nedēļā, veicot vairākus komplektus un praktizējot trisetus.
- Ja iespējams, izmantojiet papildu svarus.
Ja vēdera muskuļi mazāk attīstītas nekā citas grupas, strādājiet ar viņiem treniņa sākumā. Enerģijas virsotnē ir vieglāk veikt kustības vienā tempā un kontrolēt biomehāniku. Ar apzinātu spriedzi muskuļu kontrakcijas brīžos efektivitāte palielinās vairākas reizes. Ja viņi ir apmācīti, paceļ un izpilda bloka beigās.
Lai lokāli strādātu taisnos un slīpos muskuļus, izvēlieties dažādus paņēmienus. Pat ar divu stundu režīmu, attīstieties katrā nodarbībā dažādas zonas, un izmantot kopā ar dinamiskām metodēm.
AR labākie vingrinājumi vēdera tauku sadedzināšanai mājās un iekšā sporta zāle var iepazīties.
Cik ilgs laiks nepieciešams, lai uzpumpētu vēdera muskuļus?
Intensīvi trenējoties, rezultāts ir redzams mēneša laikā, protams, viss ir atkarīgs no tauku slāņa lieluma.
Kopš esat nonācis šajā lapā, jūs jau esat uzdevis sev jautājumu par to, kā uzpumpēt vēdera muskuļus uz sešpaku un kļūt par veidota vēdera īpašnieku. Patiesībā viss ir vienkārši un, ja tev ir kaut neliels gribasspēks, tad vēdera muskuļus varēsi redzēt pēc dažiem mēnešiem, varbūt pat agrāk.
Pirms parādīsim vēdera vingrinājumu komplektu, noskaidrosim, kāpēc lielākā daļa iedzīvotāju nevar redzēt vērtīgos abs.
Pārāk daudz tauku! Tauki nepalīdzēs jums iegūt abs
Pirmā un lielākā galvenais iemesls, tas ir zemādas tauki, kas tik prasmīgi slēpj mūsu slaids vēders. Jā, tieši katram cilvēkam ir abs, neatkarīgi no tā, vai viņš ir resns vai tievs, vissvarīgākais ir jautājums, cik daudz zemādas tauku slēpj mūsu abs.
Tātad, lai redzētu tos pašus šķietami nepieejamos abs, vispirms ir jāatbrīvojas no liekajiem taukiem. Tas tiek panākts divos veidos, kurus saista nesalaužama mīlestība: diēta un kardiotreniņi.
Par diētu runāsim nedaudz vēlāk, bet tagad aplūkosim kardiotreniņu nozīmi. Kardio treniņš ir augstas intensitātes vingrinājumu kopums, ko varat veikt, lai: sadedzinātu taukus, palielinātu izturību, kā arī stiprinātu sirds un asinsvadu muskuļus.
Vienkāršākais un efektīvākais vingrinājums ir skriešana. Skriešana ir viens no galvenajiem cīnītājiem pret taukiem, tādēļ, ja nolemjat uzpumpēt savus sešpaku vēdera muskuļus, pirmais, kas jums jāsāk, ir skriet no rīta, vēlams tukšā dūšā. Sākt skriet katru rītu 30 minūtes, 3–4 reizes nedēļā, ir tavs pirmais solis pretī veidotam vēderam.
Ja nevarat skriet no rīta, skrieniet jebkurā citā diennakts laikā. Vissvarīgākais ir sākt. Varat arī braukt ar velosipēdu, nevis skriet. Bet, ja vēlaties trenēties ārā, tad tas jums palīdzēs.
Lai uzpūstu vēderu, jums ir jāēd pareizi
Nākamais solis, kas palīdzēs jums redzēt jūsu abs, ir uzturs. Tas ir ļoti vienkārši: vispirms jums jāpārtrauc ēst lielāko daļu ogļhidrātu. Pārtrauciet ēst ātrās uzkodas, pārtrauciet ēst saldumus (vismaz uz šiem 3-4 mēnešiem).
Dodiet priekšroku lēniem ogļhidrātiem: griķiem, rīsiem, auzu pārslas, kliju putras, rīsi, visādi rieksti, kā arī dārzeņi. Mēģiniet ēst lielākā daļa ogļhidrāti dienas pirmajā pusē. Ogļhidrātu procentuālajam daudzumam vispārējā uzturā jābūt aptuveni 25 - 30%, atlikušajiem 70 - 75% jābūt piepildītiem ar olbaltumvielām: olām, gaļu, pienu (nelielos daudzumos), jūras zivis, biezpiens, proteīna kokteiļi.
Šeit aptuvens plāns jūsu uzturs:
| LAIKS | ĒŠANA |
|---|---|
| 08:30 | Omlete no 4-5 olu baltumiem un viena dzeltenuma (var pievienot sieru un bekonu) Pāris grauzdiņu maizes gabaliņi Multivitamīnu komplekss Zivju tauki |
| 12:00 | 200 -250 g dārzeņu salāti, bez mērces Multivitamīnu komplekss Zivju tauki |
| 15:00 | 100-150 g jebkuras putras (auzu pārslu, griķu, kliju) 5-10 g BCAA*. |
| 18:00 | Viena porcija sūkalu proteīna 150 – 200 g grilētas vai cepeškrāsnī ceptas gaļas 150 -200 g dārzeņu salāti, bez mērces Multivitamīnu komplekss Zivju tauki |
| 21:00 | 200 g biezpiena + daži augļi 5-10 g BCAA*. |
Šis ir tikai uztura plāna paraugs, kas ir ieteicams, bet nav obligāti jāievēro. Vissvarīgākais noteikums, kas jums jāsaprot, ir samazināt ogļhidrātu daudzumu un palielināt olbaltumvielu uzņemšanu.
Visefektīvākie vēdera vingrinājumi
Ieņemiet paralēlo stieņu pozīciju ar taisnām rokām. Statīvam jābūt stipram – kustību laikā ķermenim nevajadzētu šūpoties. Turiet muguru taisni. Nedaudz salieciet kājas ceļos un paceliet tās līdz līmenim, kas ir paralēls grīdai. Dažas sekundes turiet tos augšējā punktā, pēc tam vienmērīgi nolaidiet tos uz leju.
Piestipriniet pretestības joslu vai izmantojiet krosoveru līmenī, kas atrodas tieši virs galvas. Ieņemiet dziļu izklupienu - stāviet uz vienas kājas ceļa. Otrais ir saliekts ceļgalā un balsta pēdu uz grīdas. Pavelciet paplašinātāju pār plecu tā, lai tā gals atrastos pretējā gurna tuvumā.
Sākuma pozīcija - guļus stāvoklī. Pēc tam izlieciet rokas uz priekšu un izklājiet tās pēc iespējas plašāk, cenšoties atrast līdzsvaru šajā pozīcijā. Jūsu uzņēmumam vajadzētu veidot kaut ko līdzīgu zvaigznei. Pievelciet abs tā, lai ķermenis nenoslīdētu un neizvirzītos uz augšu.
Noslogojiet stieni ar vieglu svaru un guliet uz grīdas, turot stieni virs galvas. Sākuma pozīcijā turiet stieni tā, it kā jūs veiktu nospiešanu. Iztaisnojiet kājas un atstājiet tās guļus uz grīdas. Viņiem nevajadzētu kustēties visa vingrinājuma laikā. Paceliet ķermeni tā, lai vingrinājuma beigu punktā tas būtu perpendikulāri grīdai. Stienim tā galējā punktā jāatrodas virs galvas.
Sākuma stāvoklis: guļus uz grīdas, kājas un rokas iztaisnotas, vērsta pret griestiem. Turiet medicīnas bumbu ar izstieptām rokām. Plecu lāpstiņas un galva ir jāpiespiež pie grīdas. Pēc tam paceliet plecu lāpstiņas no grīdas, mēģinot sasniegt kāju pirkstus ar medicīnas bumbu.
Sākuma stāvoklis: guļus uz grīdas, rokas un kājas izstieptas un paceltas no grīdas. Mugura, iegurnis un plecu lāpstiņas ir cieši piespiestas pie grīdas. Fitball tiek turēts starp kāju apakšstilbiem. Vienlaikus paceliet iegurni un lāpstiņas, lai pārnestu fitballu no kājām uz rokām. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu, nododot bumbu no rokām uz kājām un otrādi.
Sākuma pozīcija: apgulieties uz grīdas, salieciet ceļus un novietojiet tos uz grīdas. Rokas tajā pašā laikā krūšu līmenī notur kādu smagumu (pankūku, stienīti, disku utt.). Stingri piespiediet plecu lāpstiņas pie grīdas. Paceliet ķermeni tā, lai plecu lāpstiņa un muguras lejasdaļa atrastos no grīdas. Uz sekundi apstājieties galējā punktā. Pēc tam ļoti lēni nolaidiet sevi sākuma stāvoklī.
Apgulieties uz grīdas tā, lai mugura un plecu lāpstiņas būtu cieši piespiestas grīdai. Novietojiet kājas 90 grādu leņķī un novietojiet kājas uz grīdas. Sākotnējā stāvoklī un visas pieejas laikā rokas ir izstieptas uz augšu, pret griestiem. Nedaudz paceliet ķermeni, lai plecu lāpstiņas paceltos no grīdas. Turiet galējā punktā, pēc tam lēnām nolaidieties sākuma stāvoklī.
Stāviet "guļus atbalsta" pozīcijā, atbalstot rokas uz medicīnas bumbas, kas stāv uz grīdas. Sākotnējā stāvoklī kājas ir izstieptas un stāv viena otrai blakus. Turiet muguru taisni visa vingrinājuma laikā. Pavelciet vienu kāju ar ceļgalu pret krūtīm. Pēc tam atgrieziet to sākotnējā stāvoklī, vienlaikus pavelkot uz augšu otro. Veiciet kustību, imitējot skriešanu vietā.
Sākuma stāvoklis: guļus, kājas uz fitball. Pavelciet bumbu pret sevi ar kājām, lai ķermenis būtu iekšā vertikālā pozīcija. Pēc tam lēnām ritiniet bumbu atpakaļ un novietojiet uz tās apakšstilbus. Korpusam ir jāpieņem horizontālā stāvoklī, un izstieptajām rokām jābūt virs galvas līmeņa, bet nepārkāpjot uzsvara pozīciju uz grīdas. Izmantojot vēdera muskuļu spēku, atgriezieties sākuma stāvoklī, kurā rokas atrodas plecu līmenī.
Apsēdieties uz soliņa un ar rokām satveriet malu, lai nodrošinātu stabilu ķermeņa stāvokli. Nedaudz nolieciet ķermeni atpakaļ. Izstiepiet kājas tā, lai tās veidotu taisnu līniju ar ķermeni. Turiet zāļu bumbiņu starp apakšstilbiem. Ar vienlaicīgu kustību paceliet ķermeni uz priekšu un vienlaikus velciet ceļos saliektas kājas uz krūtīm.
Sēdieties uz ceļiem un turiet rullīti tā, lai tas būtu stingri zem plecu līmeņa. Sākotnējā stāvoklī uzsvars tiek likts uz pirkstiem, ceļgaliem un rullīti. Sasprindzinot vēdera muskuļus, ritiniet rullīti uz priekšu, līdz jūtat sasprindzinājumu vēdera muskuļos. Vingrinājuma beigu punktā rokām jābūt pilnīgi taisnām. Atbalsta punktu skaits nemainās – gurni nedrīkst gulēt uz grīdas. Strādājot tikai ar galvenajiem muskuļiem, atgriezieties sākuma pozīcijā, ritinot rullīti atpakaļ.
Novietojiet 5 kg svaru plāksnes uz gara stieņa. Noliecieties uz ceļiem un novietojiet rokas uz stieņa. Sākuma stāvoklī tam jābūt zem plecu līmeņa. Ir trīs balsti: kāju pirksti, ceļgali un stienis. Ritiniet stieni uz priekšu, līdz jūtat sasprindzinājumu vēdera muskuļos un līdz gurni sāk nokarāties. Izmantojot vēdera muskuļus, atvelciet stieni atpakaļ un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Novietojiet krosovera rokturi aptuveni plecu līmenī. Stāviet uz sāniem pret mašīnu. Sākuma stāvoklī ķermenis stāv taisni, un ķermenis ir nedaudz pagriezts pret simulatoru. Rokturis tiek turēts ar divām rokām. Novietojiet kājas plecu platumā. Jums jāstāv tādā attālumā no iekārtas, lai kabelis būtu nospriegots. Kustoties tikai ar savu ķermeni, pagriezieties tā, lai ķermenis būtu pilnībā pagriezts jums priekšā. Kājas paliek nekustīgas visa vingrinājuma laikā.
Apsēdieties uz grīdas, nedaudz nolieciet ķermeni atpakaļ. Turiet medicīnas bumbu ar izstieptām rokām uz priekšu. Salieciet kājas ceļos un novietojiet tās uz grīdas tā, lai jūsu papēži balstītos tikai uz grīdu. Sākuma pozīcija - rokas jums priekšā. Pēc tam pagrieziet ķermeni uz kreisā puse, līdz maksimālai muskuļu stiepšanai sānu prese. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē. Kustības veic tikai ķermenis - iegurnis un kājas ir cieši iespiesti grīdā un nepārvietojas.
Balstiet elkoņus un apakšdelmus uz vingrošanas bumbas. Novietojiet kājas uz grīdas un nospiediet kāju pirkstus grīdā. Ķermenim jāatrodas taisnā līnijā – neliecies un neliecies muguras lejasdaļā. Turiet vēdera muskuļus pastāvīgi saspringtus. Kustinot elkoņus, vispirms pagrieziet fitball pulksteņrādītāja virzienā, pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
Jums būs nepieciešams:
Kā mājās uzpumpēt sešpaku vēdera muskuļus? Anatomija
Lai pareizi uzpumpētu vēdera muskuļus, ar vingrošanu vien nepietiks.
Pirmkārt, pievērsiet uzmanību priekšpusei vēdera siena. Šeit jūs varat atklāt liela summa tauku nogulsnes. Un, lai cik aktīvi jūs mēģinātu uzpumpēt vēdera muskuļus, klucīši neparādīsies, un neviens nepamanīs jūsu darba rezultātu. Nē, tie var parādīties, bet, diemžēl, tie būs paslēpti aiz tauku slāņa.
Lai cik skumji tas neizklausītos, maskēšanās pietiks pat ar pāris centimetriem.
Kāds tad ir risinājums? Žāvēšana. Protams, sekojot tam, jūs, visticamāk, nevarēsit uzpumpēt sešpaku abs nedēļas laikā. Bet, kad jūs ievērojat diētu bez ogļhidrātiem, rezultāti būs drīz - viss ir atkarīgs no jums.
Būtībā daudz kas ir atkarīgs arī no jūsu fizioloģijas.
- Ja Jums ir vēdera aptaukošanās– veidotu vēderu var iegūt, pavadot tam veselu pusgadu.
- Ja jūs esat vairāk kalsns cilvēks– var paiet viens mēnesis vai pat mazāk, lai sasniegtu rezultātus.
Vienkārši sadaliet procesu divos posmos - un muskuļu sūknēšana. Un, lai uzpumpētu visus 6 vēdera vēdera kubus, jums ir jāstrādā ar katru muskuļu grupu atsevišķi. Tāpat ir svarīgi zināt, kā izvairīties no kaitējuma veselībai
Kā uzpumpēt vēdera augšējos muskuļus
IN šajā gadījumā Visi vingrinājumi guļus stāvoklī un ķermeņa augšdaļas pacelšana ir ideāli.
Ieņemiet šādu pozīciju - apgulieties uz muguras, piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas, turiet rokas aiz galvas un salieciet ceļus. Pēc tam sāciet pacelt lāpstiņas un plecus, vienlaikus turot elkoņus iekšā dažādas puses. Veiciet 3 komplektus, katrā pa 20 atkārtojumiem.
Jūs nevarēsit uzpumpēt vēdera muskuļus, ja neattīstīsit slīpos vēdera muskuļus. Ideāli ir kraukšķināšanas vingrinājumi.
Ieņemiet gandrīz tādu pašu sākuma pozīciju, bet iztaisnojot kājas un turot tās gaisā. Celies augšējā daļa rumpi un stiept pa diagonāli ar pretējo elkoni pret ceļgalu. Pēc tam salieciet ceļgalu un virziet to uz elkoņa pusi, viegli pieskaroties tam. Šis vingrinājums ir nedaudz grūts, tāpēc, lai sāktu, pietiks ar 6 komplektiem pa 6 reizēm.
Kā uzpumpēt vēdera lejasdaļas
Tagad mēģināsim uzpumpēt apakšējos kubus.
tu vari izmantot Dažādi ceļi– uz horizontālās joslas, guļus stāvoklī utt.
Tas viss ir atkarīgs no jūsu sportiskā sagatavotības. Atrodoties sporta zālē, nemeklējiet tur horizontālu joslu, bet dariet vairāk noderīgi vingrinājumi. Un, protams, ja vēlaties uzpumpēt savu sešpaku mājās, guļus pozīcija ir vispiemērotākais variants.
Apgulieties uz muguras, cieši piespiežot plecus un muguras lejasdaļu pie grīdas, un sāciet iztaisnot kājas un iegurni. Pietiks ar apmēram 20-30 kustībām. Ja mēs runājam par horizontālu joslu, tad šajā gadījumā jums vajadzēs pacelt kājas uz priekšu, velkot ceļus uz vēderu. Šie vingrinājumi ātri atbrīvos no jūsu izvirzītā vēdera.
Taktika un stratēģija
Lai iegūtu sešpaku abs, nav īpašas vajadzības katru dienu vingrot. Jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai atgūtu. Kā likums, pēc laba un produktīva treniņa uz sākuma posmi jūsu muskuļi sāpēs - ļaujiet viņiem atpūsties 2-3 dienas. Tikai vēlāk, kad nelielas sāpes pazūd, jūs varat veikt vingrinājumus katru dienu.
Kopumā optimālajam treniņam vajadzētu ilgt 10-20 minūtes ar iesildīšanos un citiem vingrinājumiem.
Muskuļu sūknēšanas procesā, lai sasniegtu vēl lielākus rezultātus, varat apvienot spēka treniņus ar un, kas palīdzēs sadedzināt nevajadzīgas kalorijas.
