Здравствуйте, уважаемые читатели! Продолжаю свою статью о способах сопротивления вечернему и ночному опустошению большого холодного друга:). В прошлой статье я рассказывала о завтраках, вторых ужинах, правильных перекусах, дефиците белка как причине лишнего веса и о том, что нужно обязательно себя баловать вкусненьким. Кто еще не читал, прочитайте. А я продолжаю.
Избавляемся от нездоровой пищи
Скажите, если бы у вас в холодильнике не было бы жирной колбасы, вы бы ее смогли съесть? А если нет недоеденного тортика или пирога? Если в кухонном шкафчике нет многочисленных конфет, пряников, печенек и вафель? Правильно! Если бы не было всех этих продуктов, то вы бы их не съели. Я знаю по собственному опыту, как тяжело удержаться, если в доме есть что-нибудь вкусненькое. Будет съедено все-все и дано новое обещание, что это точно было в последний раз. Знакомая картина?
Проблема решается очень просто: нежелательные продукты просто не покупаются. На здоровое питание переходят все члены семьи, это является обязательным условием, а иначе вся идея окажется провальной. Ничего страшного, что кто-то будет вначале недоволен, через некоторое время и у них вкус поменяется, в конце концов, вы же желаете своей семье только добра. Объясните, что вы очень озабочены вашими нездоровыми привычками, и что если сейчас пока нет никаких проблем со здоровьем, то они обязательно появятся через 3-5-10 лет. Расскажите, что вы хотели бы прожить с ними долгие годы, максимально сохранив здоровье как свое, так и их.
В апреле будет 1 год, как я не ем хлеба, о чем я планирую рассказать в ближайшее время, так что , будет очень познавательно. В последние месяцы мы перестали покупать хлеб вообще, только хлебцы. Таким образом постепенно, но верно я приучаю своих домочадцев к отсутствию дрожжевого хлеба в рационе. То же самое было с колбасными изделиями: поначалу мы перешли на light-колбасу, как я ее называю, т. е. это колбаса из куриных грудок, а теперь вот уже 1,5-2 года, как мы вообще колбасные изделия не покупаем. Другими словами, покажите пример, начните сначала с себя, а потом и другие, глядя на ваш опыт, присоединятся.
Вот несколько психологических уловок, которые не позволят вам покупать вредные продукты в магазине.
- Никогда не ходите в магазин голодными.
- Никогда не ходите в магазин в дурном настроении.
- Никогда не берите в магазин большую сумму денег и многочисленные пластиковые карты.
- Никогда не ходите в магазин без определенного списка продуктов, который вы написали дома.
- Старайтесь в магазин ходить пешком, а не на машине, чтобы смогли купить столько, сколько способны унести, т. е. только самое необходимое.
- Перед тем, как купить “сладости” или “жирности”, подумайте, сколько вам придется работать на лекарства или на спортзал с персональными тренировками.
Надеюсь, что эти хитрости помогут вам удержаться от соблазна.
Недавно наткнулась на одно интересное исследование шведских ученых, которые утверждали, что длительный просмотр передач значительно усиливает аппетит (особенно после просмотра новостей или программ по типу “НТВ-шных”), а также общий уровень агрессивности. В наблюдаемой группе отмечалось увеличение съедаемой пищи как во время просмотра, так и после нее. Ученые связывают этот факт со стимулирующим действием адреналина и кортизола, концентрация которых увеличивалась в разы.
Я полностью согласна с заключениями ученых из Швеции. Ведь очень часто просмотр телевизора сопровождается поеданием чипсов, орехов, семечек, пиццы, а также выпиванием пива и других газированных напитков. Так незаметно за просмотром любимой передачи съедается большое количество калорий, и все на сон грядущий. Как же жирам не откладываться всю ночь?
Друзья, просмотр телевизора вредит вашему здоровью. Именно такой лозунг нужно писать на коробках с телевизорами в магазине. Помните профессора Преображенского из вечной повести Михаила Булгакова в исполнении бесподобного Евгения Евстигнеева: “Если вы заботитесь о своем пищеварении, мой добрый совет - не говорите за обедом о большевизме и о медицине. И - боже вас сохрани - не читайте до обеда советских газет”. Для нашего времени “газеты” можно заменить “телевизором”, поскольку не перевелись еще семьи, где его смотрят за едой.
Честно признаюсь, что телевизор не смотрим вот уже около 6 лет. Бывает, что скачаем с интернета киношку посмотреть вечером в пятницу, и то не каждую неделю. Дети смотрят мультфильмы по режиму и никаких телеканалов. Своим достижением считаю переучивание своих родителей, которые теперь реже смотрят телевизор, а также полностью перестали его смотреть во время еды.
Ну нет у нас времени на это, да и жалко тратить, даже если бы было. В будни мы приходим домой в 20-21 часов вечера со спортзалов, то с родительских, то с детских, в выходные у нас тоже все заняты домашними делами и походами в гости. Однажды посмотрела новости у родителей, так не могла успокоиться целый день, так страшно стало жить, то там взрывают, то тут насилуют. Не понимаю, как люди смотрят такое каждый день. Ну его, этот телевизор, пусть висит для интерьера и для гостей.
Здоровый полноценный сон
Ученые считают, что хронический недосып – прямой путь к ожирению, а значит и к сахарному диабету. Кроме этого, советую всем спать ложиться вовремя. По своему опыту скажу, что, засидевшись возле компьютера до поздней ночи, все время хочется что-нибудь съесть перед сном. Поэтому ложитесь спать не позже 22:00, а иначе придется бороться со своими соблазнами. Это отличный способ .
Дефицит сна заставляет организм пополнять энергетические запасы при помощи высококалорийной пищи. Недосып нарушает правильную работу центров удовольствия, стимулирует центр аппетита.
Пейте больше воды
В то время, когда хотите что-то съесть, можно обмануть организм, выпив стакан воды. При этом вода заполнит желудок, создав иллюзию сытости. В воду можно добавить ломтик лимона. Говорят, что лимон имеет свойство немного уменьшать аппетит.
Чистите зубы перед едой
Наверное, вы подумаете: «Что за дурацкий совет?» Однако наблюдения показали, что для некоторых людей этот совет срабатывает. Когда перед сном почистить зубы, то будто включается некая защита от ночной еды. Как-то неудобно есть, когда уже почистил зубы, придется ведь еще раз потом чистить.
Используйте меньше специй
Все вы знаете, что специи прекрасно возбуждают аппетит. Поэтому диетологи рекомендуют полностью отказаться от специй на ужин. Таким образом, у вас не возникнет желания съесть дополнительную порцию еды, которая явно станет лишней.
Ешьте вовремя
Многие диетологи рекомендуют есть строго по часам – так вы никогда не пропустите очередной прием пищи, а значит, не проголодаетесь и не переедите в следующий прием пищи. Если вы очень занятой или рассеянный человек, то идеальным будет на мобильнике поставить будильники, которые будут напоминать о следующем приеме пищи. Помните, как в сказке про Алису у кролика были часики, которые постоянно отбивали время следующего чаепития.
Прогулка перед сном
Как только вы почувствовали в животе очередное урчание, а ужин был не так давно, то быстрее одевайтесь и бегом на улицу. Спасайтесь от навязчивого желания поесть бегством по ночному городу или просто быстрой ходьбой. Так вы не только избежите вечернего переедания, но и получите очередную порцию физический нагрузки. Уверена, что ваше тело после вечерней прогулки отблагодарит вас крепким и здоровым сном.
Стикеры на холодильник
Коучи и тренеры по формированию мотиваций и личной эффективности считают такой метод очень действенным. Весь фокус в том, что вы пишите на стикерах или на обычном листке бумаги, что вы хотите делать и какими хотите быть или, наоборот, какими не хотите быть, а затем вешаете на видное место. Вы каждый день и не раз открываете холодильник, поэтому вы будете постоянно прочитывать свои записи, создавая в голове доминанту и напоминать себе о своем желании.
Еще лучше, если вы найдете фотографию человека (женщины или мужчины), на которого хотели быть похожи, а возможно, наоборот, какими вы ни в коем случае не хотите стать. Если эта фотография также будет постоянно маячить у вас перед носом, то вы неосознанно будете продвигать себя к намеченной цели.
Мне все можно, но я не хочу
И напоследок еще один психологический трюк. Когда человек уверен, убежден и знает, что ему все можно есть и он не ограничен в своих желаниях, то ему постепенно уже не хочется того, чего раньше он сильно желал. Происходит настоящее чудо, когда ты разрешаешь себе съесть что-то вкусненькое, но тебе почему-то не хочется.
По этому же принципу работает и другой метод. Например, вы любите определенное мороженое, но не можете съесть больше одного стаканчика, потому что оно калорийное и негативно отражается на вашей фигуре. Тогда вы покупаете сразу 10-20 штук этого мороженого, чем больше, тем лучше и с удовольствием съедаете, только с удовольствием, без всякого зазрения совести. Поверьте, что после 20 стаканчиков это мороженое еще долго не будет вашим самым любимым.
С теплотой и заботой, эндокринолог Лебедева Диляра Ильгизовна
Для того, чтобы эффективно справляться с контролем веса, необходимо знать свои слабости и особенности. Перед вами три самых распространённых типа женщин. Пройдите все три теста и посмотрите, в каком из них вы чаще всего ответили "да", - именно к этому типу вы и относитесь. Прочитав выводы, вы получите рекомендации, которые направят вас по верному пути стройности.
Поедательница по настроению
Как только вы узнали какую-то радостную новость, у вас тут же появляется желание слопать что-нибудь вкусненькое. Или если вам грустно, вы спешите заесть это настроение сладким.
Это вы?
1. Бывает ли, что вы едите и не можете остановиться?
2. Когда вы расстроены, вам хочется что-нибудь съесть?
3. Есть ли блюда, от которых у вас поднимается настроение, даже если всё и так в порядке?
4. Когда вы рассержены, вас успокоит что-нибудь вкусненькое?
5. Часто ли вы едите, когда вам скучно?
6. Когда вы чего-то ждёте, еда помогает вам скоротать время?
7. Когда вы одна и/или вам одиноко, у вас повышается аппетит?
8. Вам стыдно, если вы слишком много съели?
Ваш ключ к похудению:
Пища влияет на ваш мозг через "центр вознаграждения" - она делает вас счастливее. Поэтому вы спешите что-нибудь съесть, когда вам грустно или когда чем-то недовольны. Но центр вознаграждения может реагировать и на другие приятные вещи: на тёплую пенную ванну или на хорошую прогулку. Ваша задача - приучить себя к некалорийным вознаграждениям.
Подумайте, что кроме еды приносит вам удовольствие, и напишите список своих маленьких желаний (посмотреть любимый фильм, позвонить лучшей подруге). Так вы будете вооружены при следующей атаке волчьего аппетита. Попробуйте простимулировать свой "центр вознаграждения" новыми приятными вещами - запишитесь на курсы танцев или начните рисовать.
Совет: иногда все же позвольте себе что-нибудь вкусное - откладывайте каждую неделю по 100 рублей на конфетки. Как только нападёт страсть к сладкому, прибегай к НЗ.
Поедательница безостановочная
"Я ем только между делом, так что это не считается". Ещё как считается! Вечером попытайтесь вспомнить, сколько печенюшек, шоколадных батончиков и булочек вы съели за весь день.
Это вы?
1. Вы часто едите на ходу?
2. Вечером не помните, сколько съели за день?
3. Вы редко едите за накрытым столом?
4. Вы едите 5-6 раз в день?
5. Часто вы едите с аппетитом, не будучи голодной?
6. Вы редко после еды чувствуете себя сытой?
7. Дома у вас везде лежат сладости?
8. Вы часто обыскиваете кухню на предмет чего-нибудь вкусненького?
Ваш ключ к похудению
Первый шаг к фигуре - это осознание того, сколько и что вы едите. Проще всего записывать всё съеденное. Потом над этим можно начать работать. Но вначале приучите себя есть всегда за столом. Когда вы что-то поглощаете на бегу, мозг не получает сигнала о полноценном приёме пищи и снова сообщает о том, что голоден. Садитесь за стол и наслаждайтесь каждым кусочком - так мозг распознаёт процесс насыщения и останется доволен надолго.
Совет: не хотите отказываться от любимых лакомств, но при этом иметь отличную фигуру? Заменяйте сладости на фрукты и сухофрукты. Иногда разрешайте себе что-то безобидное вроде фруктового мармелада.
Поедательница от стресса
Целый день вы как белка в колесе, вечером совершенно измотаны, а ночью никак не можете заснуть? И вот уже каждую неделю на весах добавляется по одному лишнему килограмму.
Это вы?
1. Часто ли вам кажется, что вы не можете справиться с ситуацией?
2. Воспринимаете ли вы продвижение по службе как вознаграждение?
3. Страдаете ли вы из-за проблем в личной жизни?
4. Чувствуете ли вы, что вам не хватает друзей?
5. Вы считаете, что вас недостаточно любят?
6. У вас нет сил для новых начинаний?
7. Вы так загружены, что нет никаких сил?
8. Вас успокаивает еда, когда вы нервничаете?
Ваш ключ к похудению
Повышенная концентрация гормона стресса кортизола может привести к избыточному весу. Поэтому со стрессом надо бороться любыми способами. Лучше всего в этом помогает спорт на выносливость (велосипед, плавание, ходьба). Движение снижает уровень кортизола и тормозит атаки голода. Также помогают справиться со стрессом разные восточные техники расслабления - к примеру, йога. Ещё хорошо время от времени баловать себя массажами - при телесном контакте производится гормон окситоцин, главный враг гормона стресса.
Совет: прогоните стресс одним нажатием пальцев - нажмите большим пальцем правой руки на мягкую впадину между большим и указательным пальцами левой руки, подержите 10 секунд и затем расслабьте руки.
Соки! Всё о соках!
Виноградный сок оказывает благотворное влияние на работу сердца, снижая давление и предотвращая образование тромбов, обладает тонизирующим и общеукрепляющим действием. Исследования показали, что этот сок является даже более эффективным средством профилактики сердечных приступов, чем широко распространённый аспирин. Сок противопоказан при обострении язвенной болезни и при поносах.
Вишнёвый сок полезен при малокровии, поскольку в нём содержатся фолиевая кислота и железо. В нём также много веществ, которые укрепляют стенки кровеносных сосудов. Вишнёвый сок известен своим противовоспалительным действием. Но при язве желудка и повышенной кислотности им лучше не увлекаться.
Грушевый сок оказывает бактерицидное действие и является отличным мочегонным средством. Его рекомендуют пить тем, кто склонен к заболеваниям системы кровообращения или испытывает проблемы с почками. В грушевом соке много клетчатки и пектиновых соединений, улучшающих пищеварение и нормализующих работу кишечника.
Сливовый сок полезен людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. В нём много калия, который выводит из организма воду и поваренную соль. Его должны пить те, кто страдает ревматизмом и подагрой.
Сок чёрной смородины повышает иммунитет, стимулирует рост и развитие, помогает ослабленным больным и тем, кто недавно перенёс операцию. Его применяют как поливитаминное, общеукрепляющее, потогонное и противовоспалительное средство. Этот сок оказывает на организм почти такое же действие, как инсулин, и поэтому полезен диабетикам.
Яблочный сок содержит много железа (полезен при малокровии) и обладает способностью выводить почечные камни. Пектиновые вещества, которыми богаты яблоки, действуют как адсорбенты, очищая организм от шлаков. Яблочный сок полезен тем, у кого проблемы с лёгкими, частые бронхиты, заядлым курильщикам - и вообще всем без исключения.
По грибы!
Учимся обращаться с грибами - как белыми, так и портобелло
Шиитаке и лисички, белые и портобелло. Как выбрать из нынешнего разнообразия грибов и вкусно приготовить.
Раньше выбор грибов не составлял большой проблемы: просто идёшь на рынок и покупаешь шампиньоны в целлофановом кулёчке. Другого просто не было. Сейчас же на некоторых рынках есть даже особые грибные секции. Познакомимся с некоторыми видами грибов.
Земляные деликатесы
Шампиньон
Если вам скажут «представьте себе гриб», то, вероятнее всего, это будет именно шампиньон. Эти грибы просто повсюду. Если гриб ещё молодой и относительно твёрдый, его можно сырым добавлять в салат, когда он подрастает – его можно нарезать дольками и приправлять чесноком и тмином.
Кримино и портобелло (разновидности шампиньона). Кримино (итальянские грибочки) выглядят точно так же, как и шампиньоны, только слегка коричневатого цвета. Вкус у кримино более выразительный, но их можно запросто использовать вместо шампиньонов. Портобелло – созревший кримино. У него большая ровная шляпка с пластинками под низом. При готовке они твердеют, становятся более мясистыми, и потому их можно использовать в качестве основы для главного блюда. Жареные шляпки можно подавать просто на хлебе.
Так же известен как дубовый гриб, чёрный китайский или чёрный лесной. Шляпка имеет форму зонтика, тёмно-коричневая, снизу кремовая. Шиитаке часто используется в азиатской кухне, им можно заменить шампиньоны практически в любом рецепте, только вкус будет более землистый и текстура плотнее. Древенистые ножки не подходят для готовки, зато дадут отличный навар для соусов и бульонов.
Белые грибы
Эти дикорастущие грибы, отлично известные всем, имеют крепкую ножку и тёмно-коричневую шляпку (снизу белую или желтоватую в зависимости от возраста). Их нежный, но тем не менее ярко выраженный вкус – важная составляющая итальянской кухни. Кстати, в Италии их используют даже сырыми.
Как и белые грибы, лисички растут только на воле, что и определяет их не самую доступную цену на рынках (Зато собирать их одно удовольствие – растут группами и никогда не бывают червивыми). Они нежные и хрупкие, золотистые и по запаху напоминают абрикосы, но готовить их нужно с умом. Их структура намного мясистее, чем у многих грибов, поэтому готовятся они довольно долго. Мыть их нужно тщательно, но быстро – в складочках может остаться земля.
Называется так, видимо, потому, что расти предпочитает на деревьях. Эти грибы могут быть разного цвета – от серебристо-белого до жёлтого, розового, серого и багрянистого. Вне зависимости от цвета, у них всех нежный, изысканный вкус. Эти грибы долго не хранятся, готовить нужно максимум в течении двух дней. Лучше всего готовить на большом огне и очень быстро.
Сморчки меньше всего похожи на грибы, скорее на соты конусовидной формы. Их отчётливый мясной вкус хорошо сочетается со сливочным соусом. Сморчки очень сложно вырастить в искусственных условиях, в природе же их собирают лишь весной.
Покупка и хранение грибов
Смотрите, чтоб шляпка гриба была гладкая и сухая, ни в коем случае не привядшая или слизистая. Хранить только в холодильнике, и, желательно, в бумажных пакетах – от целлофана грибы портятся. Многие грибы могут храниться от 5 до 7 дней. Мыть их лучше овощной щёточкой или бумажной салфеткой. Грибы быстро впитывают воду, так что процесс мытья лучше не затягивать.
Диетологи говорят, что если человека охватывает желание поесть, причём хочется чего-то конкретного, то нужно заняться пересмотром своего рациона питания. А дело заключается в том, что это проблема вовсе не одного продукта, а всего меню, в котором недостаёт каких-то витаминов и микроэлементов. Поэтому, даже если вы съедите желаемый продукт, это не решит вопрос с их недостатком.
Если тянет на сладкое
Очень часто человеку хочется чего-то сладенького. Чтобы удовлетворить желание, в ход идут шоколадки, конфеты, пирожные. Однако организму нужно вовсе не это. Потребность в сладком указывает на то, что начали сдавать нервы, а поэтому необходимо снизить рабочие нагрузки, чтобы не спровоцировать стресс.
Объясняется это просто. В выработке гормона стресса активное участие принимает глюкоза. Она быстро расходуется, и организму необходимо её восполнить. Отсюда и произрастает желание на сладкое. Вполне естественно, что организм нужно поддержать и дать ему пилюлю, но только не в качестве большого куска торта, так как в нём много тяжёлых углеводов.
На шоколад тоже не стоит налегать. В нём содержится большое количество жиров. А поэтому избыток шоколада представляет опасность для сосудов. Также надо принять к сведению, что если возникает желание именно на шоколад, то значит организму не хватает магния. А чтобы его пополнить, можно ограничиться горстью семечек или орехов.
А вот неиссякаемая любовь к мороженному указывает на нарушение обмена углеводов. Больные сахарным диабетом также испытывают желание поесть этот вкусный продукт. Чтобы покрыть недостаток углеводов, можно кушать овощи и крупы. В качестве десерта подойдут сухофрукты, мёд и орехи.
Вас постоянно тянет на чай или кофе? По всей видимости организм испытывает недостаток серы. Она в избытке есть в клюкве, хрене, белокочанной капусте, брокколи. А вот если появилось нестерпимое желание выпить стакан лимонада или другой газировки, то это указывает на нехватку кальция. Он есть в молоке, сыре, брокколи, бобовых, кунжуте, стручковых. Они добросовестно снабдят организм кальцием безо всякого вреда для здоровья.
Если тянет на солёненькое и кислое
Вам хочется кислого, к примеру квашеной капусты или кефира? Тут можно говорить о дефиците витамина С и магния. Чтобы наполнить организм этими составляющими, ешьте бобовые, лузгайте семечки и щёлкайте орехи.
Также есть вероятность, что у вас слишком пресный и нейтральный рацион, состоящий из молока, рыбы, картофеля, отварного мяса. Если кислотность пониженная, то такая пища всегда провоцирует покушать чего-то острого или кислого.
Стойкое желание кушать кислое указывает на проблемы с печенью или желчным пузырём. Что касается печени, то желательно проконсультироваться с гастроэнтерологом.
Существует устойчивое мнение, что если женщину потянуло на солёненькое, то это к пополнению в семье. Однако потребность съесть селёдку или солёный огурчик может вызвать и обезвоживание организма.
Это также может указывать на нехватку хлоридов. А содержатся они в рыбе, морепродуктах, козьем молоке, морской соли. Также возможно, что в организме есть очаг инфекции в мочеполовой области. Здесь можно назвать цистит, простатит, воспаление придатков.
Желание острого или горького возникает при интоксикации, нарушении секреторной и эвакуаторной функций желудка. А вот после переедания жирной пищи возникает потребность добавить чеснока или перца, чтобы стимулировать пищеварение. Тут нужно просто устроить себе пару разгрузочных дней.
Если тянет на экзотические продукты
Что делать, если вам хочется, к примеру, мела? Удивлены, а вот диетологи не очень. В этом случае организм испытывает острую нехватку калия. Поэтому ешьте сыр, брынзу, пейте молоко, кушайте куриные яйца. А вот мел употреблять не надо. Ни к чему хорошему это не приведёт.
Хочется погрызть лёд? Вам необходимо железо. Поэтому съешьте порцию мяса, рыбы, птицы, заешьте всё это морской капустой, зеленью, а в конце не забудьте про черешню.
Тяга к пережаренному и обязательно с поджаристой корочкой указывает на нехватку углерода. Следовательно, нужно как можно больше есть свежих фруктов. А вот желание затянуться сигаретой указывает на дефицит кремния или аминокислоты тирозин. Кремний восполняют орехи и семечки, а тирозин есть во фруктах и овощах.
Вам страшно захотелось выпить. Не бойтесь, вы не алкоголик. Просто организм сигнализирует о нехватке белков. Поэтому обогатите своё меню капустой, красным перцем, помидорами, орехами, бобами, тыквой, морковью, репчатым луком. Эти продукты богаты протеином. А вот пить алкоголь совсем не обязательно.
Пропал аппетит? Не хватает витамина В1 или В2. Поешьте гречку, овсянку, а также продукты из цельнозерновой ржаной муки. А вот неутолимый аппетит указывает на дефицит кремния. Тут помощь окажут орехи и семечки. Может быть дело заключается в недостатке аминокислот. Это триптофан и тирозин. Они содержатся в овощах и фруктах.
Итак, желание поесть сигнализирует о возможных проблемах с какими-то составляющими организма. Внимательно прислушайтесь к себе и кушайте то, что принесёт вам пользу и здоровье.
Очень многие затрудняются найти разницу между настоящим голодом (когда мы не ели в течение нескольких часов и наш желудок пуст), желанием поесть (когда мы не особенно голодны, но едим, потому что перед нами съестное) и сильной тягой съесть что-нибудь определенное (например, что мы особенно любим). Но многие думают, что они могут отличить одно от другого. А вы?
Давайте подумаем о тех моментах, когда мы завершили обильную трапезу в ресторане во время какого-то праздника. Появлялись ли у нас такие мысли, продолжая сидеть за столом «Я не наелась… Я все еще голодна… А может взять добавки… Скоро будет десерт?..»
Если так, то мы с вами путаем голод с желанием поесть и с желанием съесть что-то конкретное. Сегодняшнее задание поможет нам определить для себя, когда мы действительно голодны, чтобы в следующий раз в подобной ситуации мы могли бы сказать себе «Я думаю, что я съела все намеченное и все еще голодна? В другое время, в другом месте мне бы этого хватило. Ничего страшного, моему мозгу потребуется 20 минут, чтобы послать сигнал организму о сытости. Я подожду и посмотрю, как я буду себя чувствовать через 20 минут » или «Ладно, я голодна, но я снова поем через 2-3 часа. Это для меня шанс укрепить очень важную для меня мышцу (помните, мы о ней говорили раньше)» или «Я не голодна, я просто хочу съесть больше, но не буду, так как не хочу укреплять ненужную мышцу»
Понаблюдаем за своим голодом
Откуда мы знаем, что действительно голодны?
- если мы не ели в течение нескольких часов и у нас ощущается пустота в желудке, сопровождающаяся урчанием – это действительно голод
- если мы съели за трапезой достаточно, но еще хотим есть, это желание поесть
- если у нас сильный позыв съесть какой-то определенный продукт, естественно, это тяга съесть что-то определенное. Она бывает весьма сильной, порой непреодолимой, может сопровождаться напряжением и неприятным ощущением во рту, горле или во всем теле.
Чтобы научиться различать их на практике, давайте выберем один день и понаблюдаем за собой, какие чувства мы испытываем до, после и во время еды.
У многих это выглядит примерно так:
До обеда – сильное ощущение пустоты, немного урчит в желудке
В середине обеда – небольшое наполнение
Сразу после обеда – среднее наполнение, но хочется съесть добавки
Через 20 минут после обеда – наполненность, чувство удовлетворения, хорошо, что больше не стала есть.
После того, как вы понаблюдаете за своими ощущениями, вам легче будет различать. Когда вы испытываете настоящий голод. А когда просто желание поесть. Если все же мы еще будем недостаточно уверены в своих ощущениях, можно повторить задание, можно также записывать свои ощущения в блокнотик на всех этапах приема пищи, и сравнивать их, анализировать. Во всех случаях, когда желудок не пуст, а мы все еще хотим есть, будем определять такое состояние, как желание поесть или непреодолимую тягу съесть что-то определенное, но не голод. Дальше мы научимся справляться с такими состояниями.
Только не допускайте, чтобы над вами взяли верх вредительские мысли типа таких:
Вредительская мысль:
Мне нет необходимости это делать. Я и так знаю, чем отличаются друг от друга голод и непреодолимая тяга съесть что-то определенное.
Полезный ответ:
Я, может быть, и знаю это на интеллектуальном уровне, но мне все равно важно почувствовать разницу на физическом уровне. Не исключено, что иногда я принимаю за голод непреодолимое желание съесть что-то определенное. Для меня очень важно выполнить это упражнение, чтобы точно понимать, слишком ли часто я очень голодна (это проблема, с которой я должна справиться) или просто мне свойственна непреодолимая тяга к чему-то (а это ощущение я должна научиться терпеть)
Вредительская мысль:
Это задание слишком обременительное. Мне не хочется его выполнять.
Полезный ответ:
Оно не отнимает слишком много времени или энергии. Почему бы не попробовать его выполнить и посмотреть, что будет?
Вредительская мысль:
Зачем мне знать, чем они отличаются? В любом случае я просто буду следовать своему пищевому плану.
Полезный ответ:
Когда я перейду к тому, чтобы удерживать мой новый вес, я буду более свободна в еде, но только если я буду чувствовать настоящий голод. И пока я не научусь отличать голод от непреодолимого желания съесть что-то определенное, мне не удастся добиться успеха в воплощении этого намерения, и я снова начну набирать вес.
Задания на день:
Читать КП не менее 2-х раз
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные упражнения
Выполнять запланированные упражнения
Понаблюдать за своими ощущениями на разных этапах приема пищи, в случае необходимости записать результаты в блокнотик
Форма отчета
:
Я наблюдала за своими ощущениями во время приема пищи, на разных его этапах, и вот что у меня получилось…