Entraînement du dos. Exercices à la maison. Douleurs lombaires : quelles en sont les causes et que faire

Entraînement du dos doit absolument être inclus dans votre processus d'entraînement, car le dos agit comme un pilier de soutien sur lequel repose absolument tout. Un dos fort vous permet de supporter des poids plus lourds dans d'autres exercices et donne également à votre silhouette le profil unique d'un athlète.

Nous vous proposons les 10 meilleurs exercices du dos, grâce auxquels vous pourrez construire un dos massif et puissant. Chaque exercice est sélectionné en fonction de sa facilité d'exécution, du nombre de muscles impliqués, de son efficacité maximale et du caractère unique de chaque exercice par rapport aux autres.

Un entraînement du dos peut inclure les dix exercices en un seul entraînement si le dos est votre muscle cible, ou inclure un ou plusieurs exercices du dos dans un système d'entraînement fractionné.

L’ordre des exercices du dos est classé par ordre d’efficacité, les plus efficaces arrivant en premier puis décroissant :

Entraînement du dos – Soulevé de terre

Le soulevé de terre, ou soulevé de terre comme on l'appelle aussi, est l'un des exercices du dos les plus efficaces. Soulever la barre affecte tous les muscles du dos, en partie les jambes et les hanches, les bras et les épaules. Il n’y a pas d’exercice plus efficace.

De plus, les envies mortes provoquent une sécrétion accrue de testostérone et d'hormone de croissance, ce qui vous permet de développer le tissu musculaire de manière plus efficace et plus productive.

Faites des soulevés de terre au début de votre entraînement, car les exécuter correctement nécessite un maximum de concentration et de force de votre part. Le nombre optimal de répétitions est de 4 à 6.

Entraînement du dos – Rangée d'haltères penchée

Le deuxième exercice du dos le plus important et le plus efficace, affectant les grands groupes musculaires du dos. Des recherches menées par imagerie par résonance magnétique ont montré que les rangées d'haltères courbées sollicitent parfaitement uniformément les muscles du haut du dos, favorisant leur croissance harmonieuse.

Le nombre optimal de répétitions dans cet exercice est de 8 à 10. Il convient également de considérer qu'il est préférable de faire des soulevés de terre au début de l'entraînement, car incliner votre torse et le maintenir dans la bonne position nécessitera une concentration maximale de force. et l'attention de votre part. Une alternative aux rangées courbées est la machine Smith.

Entraînement du dos – Tractions à prise large

Quoi qu’on en dise, il le faudra. Peu de gens aiment les tractions à prise large, car elles nécessitent déjà un certain degré d'entraînement physique. Très souvent, la raison du refus de cet exercice est une faible adhérence de la barre, un glissement constant et, par conséquent, un déficit du muscle cible.

Un moyen de sortir de cette situation peut être des supports de poignet ou des crochets, que vous pouvez utiliser pour vous fixer sur la barre et éliminer les pensées d'adhérence de votre exercice. Cela vous donnera l'occasion de ne penser qu'à votre dos et à son travail de qualité.

Attention!

Si votre objectif est un dos large, vous n’atteindrez pas votre objectif sans tractions à prise large. Une particularité de l'exercice est que les muscles sont étirés au maximum au moment de l'affaissement, et au moment de soulever et de rapprocher les omoplates, ils sont contractés au maximum.

Le nombre optimal de répétitions est de 8 à 12. Si vous faites plus de tractions, il est logique d'utiliser une suspension lestée. Ne convient pas comme premier exercice, mais plutôt à faire en plein milieu d'entraînement lorsque vos épaules sont suffisamment échauffées. La technique d'exécution joue un rôle clé - regardez la photo.

Entraînement du dos – Rangée de barres en T

L'entraînement du dos n'est pas possible sans la barre en T, qui s'est avérée être la meilleure pour développer les formes musculaires. En travaillant avec une barre en T avec une prise plus large, vous ciblez le haut du dos, tandis qu'une prise neutre déplace l'accent de la charge vers le milieu du dos, épaississant sensiblement les muscles et leur ajoutant du volume.

Les poids lourds ne s'appliquent pas à la rangée de barres en T ; c'est précisément l'exercice où la technique est importante sur toute l'amplitude de mouvement. Vous devez garder votre dos immobile, pour obtenir une contraction maximale de vos omoplates lors du prochain lifting. Lors de la descente, il est recommandé d'étirer les muscles du dos.

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La rangée de barres en T est le meilleur exercice pour le dos pour la première moitié de votre entraînement. Charge parfaitement les muscles rhomboïdes, les deltoïdes, les muscles ronds majeurs et mineurs et bien sûr les muscles grand dorsal.

Entraînement du dos – Pull-down assis

Tenir la poignée avec une prise large créera une charge assez puissante sur le haut du dos et vos dorsaux. En plus de tout, cet exercice affecte presque toute la ceinture scapulaire, donc l'avantage est évident : au lieu de travailler avec votre dos, vous développez vos épaules.

En gardant le dos droit et sans contractions, en rapprochant vos omoplates et en étirant vos bras le plus loin possible, vous obtiendrez une contraction maximale des fibres musculaires. 12 répétitions peuvent être considérées comme idéales, mais pas plus. Il est préférable de l'effectuer à la fin de l'entraînement comme exercice de finition, après l'exercice de base.

Entraînement du dos – Rangée d’haltères à prise serrée

Les avantages de cet exercice dépendent directement du fait que vous souhaitiez le faire correctement ou simplement vous lancer et oublier. Si tout est fait correctement, vos muscles rhomboïdes et ronds dorsaux exploseront tout simplement à cause du pompage, et en plus, vos muscles grand dorsal travailleront également leur part.

La fixation inébranlable de votre position est la clé du succès. Vous devez appuyer vos coudes contre votre corps et les tirer vers l'arrière afin que vos omoplates soient serrées le plus étroitement possible.

Vous pouvez expérimenter différentes prises, mais comme le montre la pratique, la plus optimale est une prise inversée, lorsque le dos de vos mains regarde le sol.

Entraînement du dos – Tirage latéral à prise rapprochée

L'entraînement du dos sera plus efficace si vous incluez dans son processus une rangée du bloc supérieur avec une prise étroite à l'aide d'une attelle. Si vous souhaitez un impact maximal de vos dorsaux, alors il n'y a pas d'alternative à cet exercice ; il peut étirer les muscles de votre dos comme aucun autre.

Il n'y a pas d'astuces dans l'exercice sauf une, la hauteur de la poignée ou du support doit être telle que lorsque vous êtes assis et que vous tendez les bras vers le haut, il doit y avoir au moins 15 cm entre vos paumes et la poignée. Au moment de l'étirement maximum, vous ne mettez pas de poids sur place, mais vous le maintenez constamment en suspension, en travaillant avec lui.

Tenez le corset avec une prise neutre et tirez-le vers le haut de votre poitrine. Cela n’a aucun sens de tirer plus bas, car la charge ira du dos aux bras et aux épaules. Essayez également de vous étirer autant que possible en réduisant le poids. Pendant que vous tirez le corset vers votre poitrine, serrez vos omoplates et maintenez-les pendant 1 à 2 secondes. Le nombre optimal de répétitions est de 8 à 12.

Entraînement du dos – Rangée d'haltères à un bras

La beauté de l’exercice est que l’entraînement du dos est possible unilatéralement. En pratique, cela signifie que vous tirez l'haltère avec chaque main spécifiquement, chargeant ainsi votre dos à tour de rôle et de manière unique, car chaque côté est développé à sa manière.

En plus de cela, vous pouvez vous attacher à la poignée des haltères et soulever des poids lourds. L'exercice travaille davantage avec le bas du dos et est réalisé en renfort et en complément des exercices de base. Dans la plupart des cas, 10 à 12 répétitions suffisent.

Il est important de ne pas plier le dos et de toujours regarder vers l'avant, et non en dessous de vous. Ne jetez pas votre bras trop loin et gardez votre coude plus près de votre corps.

Entraînement du dos – Pull sur banc inversé

Un pull sur le banc, et même avec une inclinaison négative, étirera vos dorsaux jusqu'à la limite de leurs capacités. Bien que cela soit considéré comme un exercice à articulation unique, croyez-moi, cela fonctionnera à cent pour cent.

Tout ce que vous avez à faire est de prendre un haltère, de vous allonger la tête baissée et, tout en étirant les muscles de votre dos, de placer l'haltère derrière votre tête, puis de le soulever jusqu'à votre ventre.

La charge sur le dos durera plus longtemps que dans les autres exercices, en raison de la trajectoire plus large du mouvement de l'haltère. Faites 12 à 15 répétitions.

Entraînement du dos - Smith Machine One Arm Row

L'entraînement du dos peut être effectué à la fois techniquement et en trichant, mais la machine Smith ne vous permettra pas de tricher. Si vous voulez vous sentir enfermé dans un mouvement impossible à forcer, impossible à pousser le poids et impossible à déjouer, tirez d'une seule main la barre enfermée dans les guides.

Tenez-vous de côté par rapport à la machine et saisissez la barre, les jambes pliées pour l'équilibre. Étirez votre bras aussi haut que l'amplitude naturelle vous le permet. Fonctionne très bien sur le bas du dos. Faites 8 à 10 répétitions de chaque série à la fin de votre entraînement du dos.

Effectuez tous ces exercices dans le cadre de votre programme d’entraînement du dos, essayez de ne pas faire semblant et respectez une technique stricte. Lorsque vous travaillez avec votre dos, n'oubliez pas qu'un seul faux mouvement peut vous blesser si gravement que cela mettra fin à votre future carrière sportive, et ce n'est pas une blague.

Lire aussi : Une série d'exercices pour les muscles

L'entraînement du dos doit être effectué avec un esprit clair et après un repos de qualité, c'est le seul moyen d'obtenir des résultats positifs.

Source : http://xn----9sbeljphwilikfq.xn--p1ai/uncategorized/10-uprazhneniy-dlya-spinyi.html

Top 8 des exercices pour la graisse du dos

Voulez-vous vous débarrasser de la graisse du dos ? La cruelle réalité est que vous ne pouvez pas perdre du poids uniquement dans les endroits que vous avez déterminés vous-même. Mais vous pouvez renforcer les muscles dans les zones à problèmes, ce qui, combiné au développement du reste du corps, vous aidera à vous débarrasser de toutes les choses inutiles.

Les exercices complexes suivants vous aideront au mieux à perdre du poids dans le dos et au-delà.

"Si vous avez le dos affaissé et perdu du tonus musculaire, vous n'avez peut-être pas consacré suffisamment de temps à renforcer vos dorsaux lors de vos entraînements", explique Keira Stokes, experte en fitness et entraîneuse de célébrités.

Nous sommes toujours plus préoccupés par ce que nous voyons dans le miroir, c'est-à-dire la partie avant de notre corps. Notre dos est généralement la dernière chose à laquelle nous pensons.

Le renforcement du dos est une partie très importante de votre programme d’entraînement, et pas seulement d’un point de vue esthétique. Travailler sur cette zone renforce votre posture.

"Votre posture dépend non seulement du bas de votre dos, mais aussi du haut de votre dos, y compris vos épaules", note Stokes. "Une mauvaise posture peut créer l'apparence de graisse du dos, même s'il n'y en a pas en réalité. " Passer quelques minutes à vous concentrer sur les muscles de votre dos pendant une séance d’entraînement renforcera votre dos et vous donnera l’air plus confiant.

Découvrez les exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles de votre dos et vous débarrasser de la zone à problèmes.

1. Tractions

C’est l’arme n°1 dans la lutte contre l’affaissement du dos.

"Lorsque les femmes entendent le mot" tractions ", elles deviennent anxieuses parce que les exercices semblent assez difficiles à faire", explique Stokes. "Mais il existe de nombreux autres mouvements qui imitent les tractions."

Cette méthode de musculation assez simple vous permettra d'entraîner votre dos, aussi bien en salle qu'à la maison.

"Votre dos est composé de nombreux muscles individuels, et les tractions sont un exercice global qui les tonifie et les renforce tous", explique Kira Stokes.

Si vous êtes capable d'effectuer des tractions avec une prise en pronation - avec vos doigts tournés vers vous - c'est idéal pour obtenir un bon entraînement des muscles dorsaux et du dos.

Les tractions avec prise inversée sont considérées comme une version simplifiée de l'exercice, mais dans ce cas, votre dos sera impliqué dans le travail. Mais cette option fait toujours peser l'essentiel de la charge sur les biceps, elle occupe donc la deuxième place.

Quelques conseils pour modifier les tractions classiques :

1) Tractions inversées. Réglez la barre d'haltères dans le support en position inférieure et tirez-vous dessus depuis une position inclinée sur le sol. L'exercice doit commencer par le point haut (menton au-dessus de la barre), puis descendre lentement. Combattez la gravité, essayez de descendre le plus lentement possible.

2) Tractions au gravitron. «Toute bonne salle de sport possède une machine de traction à contrepoids, mais tout le monde ne sait pas comment l'utiliser. N'hésitez pas à demander conseil à un instructeur : c'est un excellent outil pour les tractions si vous ne pouvez pas les faire avec votre propre poids », note Stokes.

3) Tractions avec des bandes TRX. "C'est un exercice incroyable pour le haut du dos et les deltoïdes, les gros muscles du dos en général", explique Kira Stokes. "Tout ce dont vous avez besoin, ce sont des bandes TRX, disponibles dans la plupart des clubs sportifs."

2. Rangées d'haltères

Placez un genou sur un banc ou une autre surface surélevée confortable et l'autre pied sur le sol ; D'une main, appuyez-vous contre le banc ; de l'autre, prenez un haltère léger (1,5-2 kg). Déplacez votre bras avec l'haltère vers l'arrière, en le pliant au niveau du coude et en traçant une ligne droite, puis ramenez-le vers le bas en redressant complètement votre bras.

Faites une série de 12 répétitions, puis changez de bras et de genoux.

3. Rangée d'haltères penchée

Mettez-vous en position de planche avec les bras tendus. Prenez un haltère (poids 1,5-2 kg) dans chaque main. Alternativement, tirez l'haltère vers votre poitrine en ligne droite, en pliant votre coude et en sollicitant le haut du dos et les deltoïdes.

4. Exercice TYI

Allongez-vous sur le sol, sur le ventre ou en équilibre sur un ballon d'exercice ; Tenez un haltère de 1,5 kg dans chaque main. Redressez votre dos et soulevez votre poitrine du sol.

Levez vos bras sur les côtés, maintenez votre corps en position T, verrouillez-vous. Bougez ensuite vos bras pour que votre corps ressemble à la lettre Y, verrouillez-vous.

Bougez vos bras et prenez la position I (bras tendus au-dessus de votre tête, se touchant).

De tels mouvements entraînent parfaitement les deltoïdes arrière, qui font partie intégrante d'un beau dos.

Lire aussi : Les principaux moyens de développer la force musculaire sont les exercices.

5. Pompes

Cet exercice de base fait travailler principalement la poitrine, mais est également considéré comme un excellent exercice pour le dos.

« Prenez une position de pompes standard (mains sur le sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules). Lorsque vous vous abaissez et contractez vos muscles, votre dos est également impliqué, explique Kira Stokes. - Par conséquent, descendez lentement et le plus bas possible. Maintenez le bas de l'exercice pendant 3 secondes, puis relevez-vous lentement en tendant complètement vos bras.

6. Corde à sauter

"Vous pourriez avoir l'impression que seules vos jambes et vos épaules sont concernées", prévient Stokes. - Mais en fait, le dos supporte aussi une grande partie de la charge. De plus, la corde à sauter est un excellent entraînement cardio qui brûle complètement les graisses de votre corps.

7. Entraînement du dos sur un vélo d'appartement

« Avez-vous remarqué que les vélos d'exercice pour le haut du corps à la salle de sport sont généralement vides ? Je m'entraîne de manière obsessionnelle sur cette machine - c'est une excellente machine pour les triceps et le dos, dit Stokes. "Essayez de pédaler dans la direction opposée et vous sentirez vos muscles du dos s'engager encore plus."

8. Exercices sur rameur

Il y a une raison pour laquelle les rameurs sont si populaires de nos jours : ils sont parfaits pour entraîner et tonifier les muscles du dos.

Vous pouvez vous entraîner sur les équipements sportifs de la salle de sport ou suivre quelques cours d'aviron et affronter les vagues en plein air.

Pliométrie et cardio

"Si vous souhaitez garder le haut de votre corps mobile, effectuez des mouvements de dos actifs et dynamiques", explique l'entraîneur célèbre.

Lorsque vous effectuez une série de l'un des exercices ci-dessus, lancez un médecine-ball pendant environ 30 secondes : soulevez un médecine-ball de 5 livres au-dessus de votre tête, en allongeant votre dos et vos muscles latéraux, puis, en resserrant vos muscles du dos, lancez-le comme dur que possible. Vous sollicitez vos muscles du dos tout en accélérant votre fréquence cardiaque – tout cela ensemble active le processus de combustion des graisses.

Effectuez 3 séries de ces exercices 2 à 3 fois par semaine, ou choisissez quelques-uns de vos mouvements préférés et concentrez-vous sur eux. Avec un dos fort et tonique, vous aurez une belle posture et paraîtrez même un peu plus grand.

http://econet.ru/articles/85605-top-8-uprazhneniy-ot-zhira-n…

13 meilleurs exercices pour construire un dos sculpté en forme de V

De nombreux athlètes se concentrent sur l’entraînement de leurs muscles abdominaux et pectoraux. Cependant, l’arrière de votre corps a également besoin d’exercice, et nous ne parlons pas seulement de vos fesses. Le fait est que vous ne devez PAS négliger vos exercices du dos.

Et il ne s'agit pas seulement de développer des muscles bien développés, une forme en V et une esthétique générale, mais aussi de maintenir une posture correcte, un équilibre musculaire et une taille étroite. Les muscles dominants trop gonflés de la poitrine, des abdominaux et des deltoïdes antérieurs (l'avant des épaules) font pencher le corps vers l'avant, ce qui entraîne un affaissement.

Pour vous ne fais pas ça répéter ces erreurs. Un travail constant des muscles du dos aidera à maintenir le corps dans une position optimale.

De plus, un dos fort est très fonctionnel. La prochaine fois que vous ramez, grimpez à un arbre, soulevez des meubles ou grimpez sur une échelle de secours, remerciez-moi mentalement. Des muscles pectoraux forts ne sont pas très utiles dans la vie.

Une petite leçon d'anatomie. Les nombreux muscles du dos varient en taille et en position. Voici quelques muscles majeurs :

déviation Et muscles trapèzes couvrent la majeure partie du dos. Ils proviennent de la colonne vertébrale et mènent vers les côtés du corps. Ces muscles constituent l’essentiel de la masse musculaire du dos et génèrent le plus de force. Le trapèze n'est pas seulement une bosse sur le dessus des épaules, il domine également la partie centrale du haut du dos ;
rhomboïdes, infra-épineux, petit rond et d'autres muscles plus petits se croisent en diagonale dans le haut du dos. D'un point de vue esthétique, ils créent la définition principale. Ils travaillent généralement sur des exercices de dorsaux et de trapèzes (exercices de traction) ;
muscle érecteur du rachis s'étend verticalement le long de la colonne vertébrale et constitue le plus gros muscle du bas du dos. C’est un élément clé de la force de base.

Un entraînement bien conçu fait travailler uniformément tous les muscles du dos. Nous avons sélectionné 13 des meilleurs exercices destinés à un entraînement complet du dos, à stimuler la croissance musculaire, à faire travailler les muscles grands, les trapèzes et d'autres groupes musculaires.

Incluez 4 à 6 de vos exercices préférés dans chaque entraînement du dos (pour 3 séries de 12 répétitions) et alternez entre eux.

Exercice 1 : Soulevé de terre

Principaux muscles : retour (complet)

Commencez chaque répétition par un squat profond. Tenez la barre avec une prise en pronation (A).
Repoussez vos hanches, poussez vos talons du sol et sortez du squat (B). Gardez votre corps engagé et votre dos droit tout au long de l'exercice.
Lentement, avec contrôle, abaissez vos hanches jusqu'à ce que la barre touche le sol (A).

Exercice 2 : rangée d'haltères

Principaux muscles: dos

Tenez la barre devant vous avec une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules.
Contractez votre tronc, redressez votre dos et penchez-vous en avant à un angle de 60°.
En resserrant les muscles de votre dos et vos biceps, tirez la barre vers le haut de votre abdomen. Tenez pendant 1 seconde, puis redressez vos bras. Répéter.

Exercice 3 : Penché sur la rangée d'haltères

Principaux muscles: dos, obliques, muscles ronds, muscles grands

Placez votre genou gauche et votre main gauche sur un banc horizontal. La main gauche doit servir de support au corps.
Gardez votre corps serré et votre dos droit. Serrez vos dorsaux et vos biceps, puis tirez lentement l'haltère jusqu'à votre torse.
Tenez pendant 1 seconde. En redressant lentement votre bras, abaissez l'haltère. Vous devriez sentir un étirement dans le haut du dos. Répéter.

Exercice 4 : Rangée d'haltères

Principaux muscles: dos, muscles centraux, muscles grands, muscles ronds.

Prenez une position allongée avec des haltères dans les mains (A).
Gardez votre corps serré et votre dos droit. D'un mouvement énergique, levez votre bras droit vers votre corps (B). Gardez votre corps immobile.
Maintenez 1 seconde puis revenez à la position précédente (A) et répétez le mouvement avec l'autre main.

Exercice 5 : tractions et tractions latérales

Principaux muscles : dos, grands muscles, muscles ronds

Accrochez-vous à la barre horizontale avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules (une prise étroite cible les muscles latissimus et teres, et une prise large cible les rhomboïdes et les trapèzes).
Serrez vos dorsaux et votre tronc, puis remontez jusqu'à la barre jusqu'au haut de votre poitrine.
Abaissez-vous lentement en étendant complètement vos bras. Répéter.
Si vous avez toujours du mal à faire des tractions, effectuez des tractions aériennes vers votre poitrine.

Tractions

Utiliser pour l'entraînement en largeur

Bloc de traction vers la poitrine

Exercice 6 : Tractions à prise inversée

Principaux muscles: dos, biceps, muscles grands, muscles ronds.

Suspendez-vous à la barre horizontale en saisissant la barre avec une prise sournoise (paumes face à vous) à la largeur des épaules.
Serrez vos biceps et remontez jusqu'au niveau de la poitrine.
Abaissez-vous avec les bras complètement étendus. Répéter.

Exercice 7 : Rangée de barres en T

Principaux muscles : dos, rhomboïdes, biceps

Placez une barre chargée entre vos jambes. Vous pouvez utiliser la poignée en la plaçant sous la barre ou la saisir directement sur la barre.
Penchez-vous en avant à un angle de 45°, contractez vos muscles centraux, gardez le dos droit (1).
Serrez vos muscles dorsaux et trapèzes et tirez la barre vers votre poitrine (2). Maintenez la tension pendant 1 seconde puis abaissez lentement la barre vers le sol (1). Répéter.

Exercice 8 : Rangée d'haltères penchée

Principaux muscles: dos, muscles grands, muscles ronds, muscles rhomboïdes

Placez le banc à un angle de 45° et allongez-vous face contre terre (A).
Tenez 2 haltères avec une prise régulière (paumes face à face), contractez vos dorsaux et vos biceps, puis tirez vigoureusement les haltères vers le haut (B). Gardez votre cœur engagé et votre poitrine appuyée contre le banc tout au long de l'exercice. Gardez vos omoplates serrées en haut de l’exercice pendant 1 seconde.
Réduisez le poids en étendant complètement vos bras. Répéter.

Exercice 9 : Déroulage à prise rapprochée

Principaux muscles: dos, biceps, losanges, trapèze

Asseyez-vous sur le banc de la machine à blocs de poids et saisissez la poignée avec une poignée étroite. Pliez les genoux et reculez légèrement le dos (A).
Serrez votre tronc et vos biceps, en gardant le dos droit. Tirez la poignée vers votre poitrine (B). Ne vous balancez pas et n’utilisez pas votre élan.
Tenez pendant 1 seconde, puis étendez complètement vos bras (A). Répéter.

Exercice 10 : Tractions à la barre basse

Principaux muscles: dos

Placez la barre vide sur la grille.
Allongez-vous sous la barre et saisissez-la avec une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules.
Soulevez vos hanches du sol et redressez votre corps pour qu'il forme un angle de 45° par rapport au sol. C'est la position de départ.
En resserrant les muscles de votre dos, tirez votre poitrine vers la barre. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis descendez lentement jusqu'à la position de départ.

Exercice 11 : Pull avec haltères

Muscles cibles : muscles grands

Allongez-vous sur le banc. Tenez un haltère à bout de bras au-dessus de votre poitrine (1) avec vos paumes appuyées contre la plaque supérieure.
Resserrez vos muscles centraux. Abaissez lentement l'haltère derrière votre tête juste en dessous du banc (2).
En gardant les bras tendus, serrez vos dorsaux et soulevez l'haltère jusqu'à la position de départ (1). Répéter. Vous pouvez également faire des pulls sur un ballon de stabilité ou assis sur un banc avec les hanches surélevées (cela rend l'exercice plus difficile et met plus de pression sur vos muscles centraux).

Exercice 12 : Superman

Cibler les muscles: muscles du bas du dos

Allongez-vous sur le sol, tendez les bras vers l'avant (1).
Soulevez vos jambes, votre poitrine et vos bras du sol. Resserrez les muscles du bas du dos.
Maintenez la tension pendant 1 seconde puis revenez à la position de départ.

Exercice 13 : Hyperextension

Muscles cibles : muscles du bas du dos

Allongez-vous sur un banc d'hyperextension et croisez les bras sur votre poitrine (1). Vous pouvez également faire cet exercice sur un ballon de stabilité.
Sans arrondir le dos, penchez-vous lentement vers l’avant pour que l’angle de votre torse soit de 45° (2).
Contractez les muscles du bas du dos et remontez jusqu'à la position de départ (1). Répéter.

Un dos large et développé en musculation donne à la silhouette de l’athlète un aspect esthétiquement attrayant. Cela ne rend pas seulement le physique de l’athlète beaucoup plus beau. Si un bodybuilder a des muscles du dos forts et forts, il a la possibilité de progresser davantage. Ils participent à presque tous les exercices. Plus ils sont développés, plus le potentiel du bodybuilder est grand.

La formation du dos occupe une place particulière dans le processus de formation. Il a ses propres caractéristiques. Pour devenir propriétaire d'un dos vraiment puissant, il faut non seulement bien construire un programme d'entraînement, mais aussi savoir se protéger des blessures.

Les muscles situés dans le dos constituent le groupe le plus important du haut du corps. Ils gèrent bien les charges lourdes et assument la majeure partie du travail acharné effectué pendant l'entraînement. Pour gonfler les muscles de votre dos, vous devez éviter de pomper ou de faire tomber des séries. La charge requise ne peut être obtenue que lorsque les exercices de base sont effectués en utilisant un poids de travail important.

Le nombre de répétitions dans chaque approche lors de l'exécution de mouvements de base pour augmenter la masse varie de quatre à six. Cette gamme permet de travailler avec des poids lourds et de sentir que les muscles du dos sont vraiment sollicités, puisqu'ils commenceront à faire mal après l'exercice. Des exercices simples peuvent être réalisés avec huit répétitions. L'essentiel est de prendre constamment un poids de travail impressionnant.

Un programme d'entraînement bien conçu et des poids de travail sont importants, mais cela n'apporte pratiquement aucun résultat lorsque la technique d'exécution est « boiteuse ». L'absence d'effet prononcé n'est pas le seul problème auquel l'athlète sera confronté. Une mauvaise technique augmente considérablement le risque de blessure. Si vous n'affinez pas les mouvements corrects, l'athlète commencera simplement à soulever des poids, impliquant tous les groupes musculaires dans le travail, ce qui entraînera un manque de charge nécessaire et il n'y aura aucun progrès pour le dos. Chaque dernière répétition doit être donnée aussi fort que possible, mais à condition que la technique soit parfaite. Si le poids ne bouge pas, vous devez arrêter, mais ne négligez pas la bonne exécution.

Pour obtenir les résultats souhaités, vous devez rester fidèle à vos principes de formation. Les charges doivent être progressives. Il est nécessaire d'augmenter les poids de travail, de faire une ou deux répétitions de plus que lors de la dernière leçon et de réduire le reste entre les approches individuelles. L'essentiel est d'augmenter constamment la charge.

Vous ne pouvez pas immédiatement prendre un poids trop lourd qui ne fonctionne pas. Il est nécessaire de progresser, de ne pas avancer de manière irréfléchie, puis de payer la négligence par des blessures. Cela conduira au fait que vous devrez oublier l'entraînement pendant longtemps jusqu'à ce que la période de rééducation soit terminée. Selon la gravité de la blessure, la guérison peut prendre un certain temps. Il est préférable de se concentrer sur l'augmentation des répétitions, car cette approche est la moins traumatisante et permet d'augmenter l'efficacité.

La structure anatomique du dos est constituée de muscles regroupés par paires, enlaçant l'arrière du corps. Ils sont répartis en deux grands groupes :

Externe. Formé par les muscles grand dorsal, dentelé, trapèze et extenseur. Ils forment la surface du dos et nécessitent donc une attention accrue.
Interne. Ils sont situés profondément sous les lames externes et sont une combinaison de grandes lames adductrices rondes en forme de diamant et autres. Si ces muscles reçoivent l’attention voulue et sont développés, ils commencent à repousser les muscles externes, procurant au dos un soulagement profond et puissant.

Gonfler les muscles du dos, c'est tout d'abord travailler le grand dorsal. Cela est dû à la taille, puisqu'ils sont les plus grands et donnent à la silhouette la forme en V tant convoitée. Lors de la création d'un programme de formation, l'accent est mis sur les exercices qui les développent.

Pour gonfler les muscles grands au maximum, vous devez avoir une compréhension claire des fonctions qu'ils remplissent pour le corps humain. Ils interviennent lorsque les membres supérieurs mènent au corps par le haut et par le bas, par le côté et par l'avant, c'est-à-dire lors de la réalisation de pull-downs. Ces exercices devraient constituer la base principale de l’entraînement des muscles grands.

Les exercices les plus efficaces pour l'entraînement du dos, au cours desquels l'athlète est capable d'effectuer des mouvements naturels et fonctionnels au maximum, sont les tractions. Vous devriez abandonner les tirages de blocs légers et vous concentrer sur les variations importantes.

Le volume de la partie supérieure du corps est donné par la forme trapézoïdale située au milieu. Le trapèze est attaché aux articulations du cou et des épaules. Ces points de contact créent des bosses sur le cou. La fonction de ce muscle est de se rapprocher et de soulever les omoplates vers le bas et vers le haut. Un mouvement similaire se produit indirectement dans presque tous les exercices effectués pour le dos. Les haussements d’épaules inclinés et droits sont les mieux adaptés au développement du trapèze.

Les extenseurs sont des muscles longs et oblongs qui s’étendent sur toute la colonne vertébrale. Leur fonction est assez simple. Ils sont responsables de la flexion et de l’extension du corps d’avant en arrière. Les extenseurs ne doivent pas être négligés. Lorsqu'ils sont développés, le dos devient stable lors de l'exécution des exercices, ce qui permet de progresser tout au long du processus d'entraînement.

Le meilleur exercice qui vous permet de pomper le plus efficacement possible vos extenseurs est pris en compte. C’est vraiment le meilleur pour faire travailler absolument tous les muscles, pas seulement le dos. Lors de l'exécution de cet exercice, vos bras et vos jambes sont également gonflés, mais le plus important est que l'appareil ligamentaire soit renforcé et que la profondeur et l'épaisseur du dos soient augmentées.

Ce résultat est obtenu car les poids les plus lourds sont impliqués dans le soulevé de terre. Cela a aussi ses inconvénients. Avec cet exercice, il est impossible d'augmenter la largeur du dos. Cela ne devient pas plus puissant sur les côtés.

Il ne faut pas oublier les muscles dentelés. Ils s'articulent avec les muscles abdominaux obliques. Il y a ici une petite couche de graisse sous-cutanée. Pour cette raison, lorsque les muscles dentelés sont développés, ils ajoutent encore plus d’attrait à un athlète athlétique.

Les exercices les plus efficaces pour ce groupe sont les abdominaux en diagonale effectués sur les abdominaux, ainsi que divers pulls. Il n’est pas nécessaire d’accorder une attention particulière exclusivement à ces muscles. Ils grandissent et rattrapent les autres.

Vous ne devez pas vous concentrer uniquement sur les exercices les meilleurs et les plus efficaces pour gonfler les groupes musculaires du dos. Il est recommandé d’accorder la même attention aux résultats attendus.

Certains sportifs souhaitent avoir un dos profond et fort, tandis que d’autres souhaitent au contraire un haut du corps puissant et une taille étroite. Lorsque les buts et objectifs prioritaires sont identifiés, les exercices commencent à être sélectionnés qui vous permettront d'atteindre ce que vous souhaitez.

Le niveau d'entraînement et d'expérience de l'athlète n'est pas moins important. Les athlètes débutants doivent d'abord pomper les muscles du grand dorsal, puis entraîner les trapèzes et les extenseurs. Absolument n'importe quel type de tiges verticales vous permet d'augmenter la largeur.

Ainsi, si l'on regroupe les exercices selon leur efficacité pour certains muscles, alors :

Les meilleurs pour les plus larges sont les tractions et les types de rangées tels que les poulies aériennes et horizontales, les haltères et les haltères courbés, ainsi que la barre en T ;
Les haussements d'épaules avec des haltères et des haltères sont considérés comme les plus efficaces pour les muscles trapèzes ;
Le meilleur pour les extenseurs est le soulevé de terre, qui est plus efficace que l'hyperextension, la flexion, réalisée avec une barre à côté ou sur les épaules.

Le point fondamental et crucial lors de la réalisation de ces exercices est que le dos doit toujours rester droit, mais il est préférable de garder le bas du dos légèrement cambré. Cette position, lorsque le bassin est en abduction et la poitrine poussée vers l'avant, assure la sécurité de la région lombaire et permet également une contraction plus correcte et plus complète des groupes musculaires du dos.

Tout exercice pour travailler votre dos peut gonfler vos biceps. Si vous ne vous entraînez pas correctement, la charge principale lui incombe. L'inconvénient est que les biceps sont petits. Et si un gros dos ne se fatigue pas longtemps, il se fatigue très vite. Lorsque l'accent principal, si la technique n'est pas suivie, est mis sur les biceps, cela commence à ralentir la progression en raison de la fatigue.

Afin de ne pas ralentir le développement, l'accent est mis sur la technique d'exécution de l'exercice, qui permet de développer au maximum les muscles cibles, mais n'affecte pas les biceps. Un tel objectif ne peut être atteint que consciemment, lorsque le processus de réduction est totalement contrôlé. Il est nécessaire de ressentir constamment la connexion muscle-cerveau.

Lorsque la technique ne fonctionne pas, le lendemain matin, vos biceps commencent à vous faire mal et vous devez donc continuer à travailler sur vous-même. Il est recommandé d’améliorer absolument tout, en travaillant absolument sur chaque petit détail. La technique consiste à rendre automatiques les mouvements et les contractions.

Il est toujours nécessaire d’apprendre d’abord chaque exercice sans utiliser de poids. Vous pouvez utiliser n'importe quel outil disponible qui vous permet de créer une imitation d'haltères ou d'haltères. Les mouvements sont effectués le plus lentement possible avec toute l'amplitude. Cela permet d’obtenir de vrais résultats, car cela renforce et améliore la connexion entre les nerfs et les muscles.

Cet exercice est un excellent entraînement pour les muscles grands, vous permettant de gonfler à la fois en profondeur et en largeur. La technique pour effectuer des tractions est la suivante :

pour engager les biceps et solliciter les muscles grands, utilisez une prise assez large ;
vous devez saisir la barre transversale par le haut avec les cinq doigts ;
vous devez vous tirer vers la poitrine, car cela sollicite le triangle des muscles de la colonne vertébrale.

Lorsque vous effectuez des tractions, vous ne devez pas vous concentrer sur vos bras. L'essentiel est que vos coudes soient derrière votre corps.

L'exercice en question est une variante légère. Il convient particulièrement aux sportifs débutants. Dans ce soulevé de terre, vous pouvez utiliser un poids inférieur au vôtre. Effectuer ce soulevé de terre vous permet d'apprendre à contracter exactement les muscles qui vous permettent d'obtenir le résultat souhaité pour le futur. La version légère peut être exclue de votre entraînement lorsque l'athlète est capable d'effectuer au moins cinq tractions avec la bonne technique.

Faire des rangées de blocs verticaux est utile même pour les athlètes professionnels et expérimentés. Si l'exercice est inclus dans une super série ou des drop sets, cela augmentera l'intensité de l'entraînement. Cet exercice fait travailler les différents segments musculaires assez profondément et permet également de dévier le corps beaucoup plus que lors des tractions et, par conséquent, il est bon de pomper les dorsaux beaucoup plus haut.

Les principaux points à prendre en compte sont assez simples, mais restent souvent ignorés :

le câble du projectile en chaque point de l'amplitude doit toujours se déplacer uniquement verticalement ;
l'entrée du câble doit se situer au point le plus bas de la poitrine, puis descendre le long de la colonne vertébrale ;
le câble et les coudes doivent descendre dans le même plan. Les coudes ne doivent pas pouvoir avancer ou reculer, car leur insertion derrière le corps doit être effectuée en raison de la déviation au niveau de la poitrine.

Pour un débutant maîtrisant tous ces points, il est facile de passer à des options plus complexes.

Sa mise en œuvre nécessite une attention particulière à la prise, c'est-à-dire à la largeur, ainsi qu'à l'orientation - avant ou arrière. Il est nécessaire de surveiller le corps. Plus il s'incline vers l'horizontale, mieux le dos commence à travailler, mais l'impact négatif des charges sur la région lombaire augmente. Un autre point important est la trajectoire avec laquelle la barre se déplace. Il doit s'étendre le long des membres inférieurs et des coudes, qui s'étendent derrière le corps.

Si vous maîtrisez correctement la technique d'exécution, l'exercice devient bien plus efficace pour travailler le dos que les soulevés de terre, qui s'effectuent en position inclinée. La mécanique de ces mouvements est similaire à celle d'avant, mais l'utilisation de la barre en T permet de soulager de nombreux muscles stabilisateurs et, par conséquent, d'augmenter les poids de travail.

Le seul point à prendre en compte lors de la réalisation d'un tel soulevé de terre est que cet exercice ne doit pas être effectué sur un banc incliné ou horizontal. Ils réduisent considérablement l'amplitude des mouvements et compliquent également la contraction des groupes musculaires du dos, car cela ne permet pas de se cambrer. Cet exercice ne doit être effectué qu’en position debout.

Rangée d'haltères à un bras penché

L'exercice unilatéral n'a pas de technique compliquée. C'est beaucoup plus facile et simple à faire. L'amplitude des mouvements est augmentée en raison de l'absence d'haltères, c'est-à-dire d'haltères au milieu du corps. Cela permet d'amener le projectile beaucoup plus loin au point haut derrière le corps et d'étirer les dorsaux au maximum en position basse.

Poussée de bloc horizontale

Cet exercice sollicite le milieu et le bas du dos lorsque le câble est tiré vers le bas de l'abdomen. Un effet différent peut être obtenu en utilisant une poignée large et en tirant le bloc vers la poitrine, ce qui incite au développement de la partie supérieure.

Les points suivants doivent être pris en compte :

la longueur de portée du câble doit être optimale, car si vous vous asseyez trop loin, il deviendra difficile de garder le dos droit ;
pour atteindre le point extrême inférieur, il est nécessaire d'étirer les muscles, en faisant avancer le corps;
Vous ne pouvez pas incliner votre corps vers l'arrière au point le plus haut, votre dos doit à ce moment être perpendiculaire à la surface du sol.

Le haussement d’épaules est un exercice qui force les omoplates à bouger. Cela implique les muscles trapèzes, puisqu’ils sont responsables de cette fonction. Grâce aux haussements d'épaules, le volume du trapèze augmente considérablement. L’exercice peut faire travailler le trapèze de différentes manières. Vous pouvez commencer à relever vos omoplates en tirant des poids ou en position inclinée, lorsqu'elles se déplacent librement les unes vers les autres, c'est-à-dire qu'elles sont rapprochées.

Les haussements d'épaules se font avec une barre ou des haltères. Le premier appareil est bien plus pratique pour ceux qui souhaitent progresser en poids. L’avantage des haltères est qu’ils se tiennent plus facilement sur les côtés. Comme alternative, vous pouvez utiliser une machine qui simule des haltères avec des poids à base de crêpes.

Les haussements d’épaules peuvent paraître simples, mais ils sont conçus pour les sportifs confirmés. Pour les débutants, il suffit de faire des tractions, des soulevés de terre et des rangées horizontales, qui font également bien travailler les trapèzes.

Vous ne pouvez pas faire pivoter vos épaules en haussant les épaules. Cette charge supplémentaire n’augmente pas l’efficacité, mais augmente les risques de blessures. Ce mouvement est inhabituel pour le trapèze, qui est encore exacerbé lorsque des poids lourds sont utilisés.

C'est un exercice plutôt difficile et épuisant, car la charge tombe sur presque toutes les parties du corps. Lors de la charge du dos, les groupes musculaires internes et grands, les trapèzes et les extenseurs sont simultanément impliqués.

Lorsqu'un dos large est une priorité pour un athlète, les soulevés de terre sont effectués après des exercices qui font travailler les dorsaux. Sinon, toutes vos forces vous seront complètement retirées. Les athlètes dont l'objectif principal est de gonfler les extenseurs et d'augmenter l'épaisseur du dos, et qui souhaitent soulever le plus de poids possible, devraient faire cet exercice en premier.

Il doit être construit selon les principes suivants :

inclure les poussées horizontales et verticales ;
effectué en 4 à 6 répétitions ;
gonflez votre dos grâce à des exercices de base avec des poids lourds.

Un autre point important est la préparation de l'athlète.

Le programme comprend :

Échauffement 5-10 min
Récupération (étirement musculaire)

Les athlètes qui ne peuvent pas faire cinq tractions avec une technique parfaite devraient faire des tractions verticales. L'essentiel est de ne pas déconner. L'exécution doit être parfaite et la balance de travail doit être lourde.

Il diffère du programme destiné aux débutants par l'introduction d'un autre exercice qui développe les muscles grand dorsal : les rangées d'haltères à un bras. Cela se fait en 3 séries de 8 répétitions chacune.

Les athlètes qui ont une bonne masse, pour un développement en profondeur, peuvent recourir à une autre version du programme, composée de :

Échauffement 5-10 min
Rangée d'haltères à un bras 3×8
Récupération (étirement musculaire)

Ou ceci (pour les athlètes ayant une masse musculaire disponible pour un développement en profondeur) :

Échauffement 5-10 min
Barre de rangée en T 4×6
Bloc horizontal tirant 4×6
Haussements d'épaules avec haltères 3x8
Récupération (étirement musculaire)

Chaque athlète choisit le meilleur entraînement pour lui-même, en tenant compte de son objectif principal.

Les muscles grand dorsal sont chargés de rapprocher les bras. Ils sont constitués de deux faisceaux : celui du milieu (responsable de l'épaisseur du dos) et celui latéral, situé à côté des muscles dentelés (responsable de l'apparition des soi-disant « ailes » de l'athlète).
Les muscles rhomboïdes du dos sont situés dans la couche supérieure et parcourent tout le dos. Responsable de la rétraction de l'omoplate vers l'arrière. Composé de trois faisceaux différents, chacun fonctionnant avec n'importe quel mouvement.
Muscles trapèzes du dos. Responsable de la rotation de l'articulation de l'épaule. Ils se composent de trois poutres : centrale, supérieure et inférieure.
Muscles lombaires. Bien qu'ils ne puissent pas être qualifiés de plus grands, ils sont responsables de la stabilisation du corps et nécessitent une étude approfondie distincte, car former un corset musculaire qui maintient le corps humain en position droite. Participez à presque tous les exercices en tant que stabilisateur de fixation du corps.
Les muscles extenseurs du tronc sont des muscles fins qui parcourent toute la colonne vertébrale. Corrigez la posture et gardez le corps droit. Participez à tous types de rames avec un corps incliné.

Pour travailler tous ces groupes musculaires, vous avez besoin d’une approche intégrée. Dans ce cas, il est conseillé de travailler chaque groupe musculaire sous des angles différents, ce qui assurera une croissance locale du groupe musculaire.

Les principes généraux du pompage à contre-courant sont très précis et nécessitent le respect strict et strict de certaines règles.

N'utilisez pas d'exercices de base dans les premiers mois de formation. La raison en est que sous les grands groupes musculaires se trouvent un grand nombre de petits muscles, faciles à blesser si le corset musculaire n'est pas suffisamment développé. C'est pourquoi tout entraîneur recommandera d'utiliser des exercices du dos avec des haltères ou des exercices sur une machine à blocs au cours du premier mois en salle de sport. La charge d'isolement vous permet d'utiliser moins de petits groupes musculaires et a une amplitude fixe, ce qui est sûr lorsque vous travaillez avec des poids légers. Ce n'est que lorsque vous aurez préparé votre corset musculaire à des charges importantes que vous pourrez passer aux classiques sous forme de soulevés de terre et de rangées penchées.
Si vous souhaitez augmenter le résultat du soulevé de terre, n'utilisez pas le soulevé de terre. Aussi étrange que cela puisse paraître, l'exercice le plus puissant pour les muscles du dos - le soulevé de terre - ne permet pas une progression constante des charges. En effet, le psoas et les muscles accessoires se fatiguent plus vite que les rhomboïdes. Par conséquent, si vous êtes coincé, vous devez travailler sur tous les exercices auxiliaires du dos dans la salle de sport et ensuite seulement revenir au soulevé de terre.
Technique stricte. Contrairement aux muscles tendus des bras ou des jambes, les entorses et les micro-luxations du dos sont lourdes de prolapsus d'une hernie ou de problèmes de colonne vertébrale à l'avenir. Il vaut mieux ne pas courir après les poids et ne pas faire d'exercices en technique limite : c'est dangereux pour la santé.
Les gros muscles réagissent bien aux poids lourds. Même si votre objectif n'est pas une croissance constante, n'oubliez pas que des répétitions élevées avec un faible poids ne vous aideront pas à entraîner votre dos.
N'utilisez pas de harnais de sécurité. Bien qu'il s'agisse d'un élément de sécurité important lors de l'entraînement, la ceinture restreint les mouvements dans le bas du dos, ce qui empêche le psoas et les muscles extenseurs du dos de participer à l'exercice. Il est préférable d'utiliser des poids plus légers et de choisir une progression plus douce des charges.
Socle + isolation. Comme tout autre grand groupe musculaire, le dos s’entraîne en 2 étapes. Tout d'abord, un pré-épuisement de base avec des poids extrêmement lourds, puis un renforcement ciblé du groupe musculaire dans le simulateur. Cela fournit une charge plus importante, et donc un plus grand .
N'utilisez pas deux exercices de base le même jour.Évitez de combiner les soulevés de terre et les rangées penchées, ainsi que les soulevés de terre et les rangées de sumo.

Des exercices

Une série d'exercices pour le dos se compose traditionnellement d'exercices de base, bien que la plupart des entraîneurs ne recommandent pas de commencer par les bases pour les raisons décrites ci-dessus. Jetons un coup d'œil à la gamme complète d'exercices pour la salle de sport et à la maison.

Exercice	Groupe musculaire principal	Groupe musculaire accessoire	Type d'exercice	Accueil/pour la salle
	Grand dorsal	Trapèze inférieur + ischio-jambiers	Basique	Pour la maison
	En forme de diamant	latitude	Basique	Pour la salle
	En forme de diamant	Lat + trapèze + ischio-jambiers	Basique	Pour la salle
	déviation	Diamondbacks + trapèze + ischio-jambiers	Basique	Pour la salle
	En forme de diamant	Pièges inférieurs + lats	Basique	Pour la salle
	Lisseurs de dos		Basique	Pour la salle
Rangée de barres étroites	latitude	Trapèze + érecteurs de la colonne vertébrale + ischio-jambiers	Basique	Pour la salle
	Bouquet moyen en forme de losange	Pièges latéraux + inférieurs + ischio-jambiers	Basique	Pour la salle
	Lisseurs de dos	Trapèze + losange + dorsaux	Levier de base	Pour la maison et le hall
	En forme de diamant	Pièges + diamants + dorsaux + ischio-jambiers	Levier de base	Pour la maison et le hall
	Extenseurs de la colonne vertébrale	—	Isolant	Pour la salle
	Extenseurs de la colonne vertébrale	Delts + triceps + ischio-jambiers	Isolant	Pour la salle
Gonfler les biceps en trichant	latitude	—	Isolant	Pour la salle
	Bas des trapèzes	Pièges supérieurs + deltoïdes supérieurs	Isolant	Pour la salle
Poussée du bloc vertical	latitude	En forme de diamant	Isolant	Pour la salle
Abaissement du bloc supérieur derrière la tête	latitude	Pièges + biceps	Isolant	Pour la salle
Poussée de bloc horizontale	En forme de diamant	latitude	Isolant	Pour la salle
	Lisseurs de dos	Diamant + dorsaux + ischio-jambiers	Isolant	Pour la salle
	Sommet des trapèzes	—	Isolant	Pour la salle
Hausse les épaules avec une barre derrière	Bas des trapèzes	Sommet des trapèzes	Isolant	Pour la salle
	Haut trapèze avec accent	Milieu des trapèzes	Isolant	Pour la salle
	Stabilisateurs de la colonne vertébrale	Tout le corps	Complexe	Pour la maison
	Stabilisateurs de la colonne vertébrale	Tout le corps	Complexe	Pour la maison
Des haltères courbés volent	Bas des trapèzes	Faisceau deltoïde postérieur	Complexe	Pour la salle
	latitude	Pièges + diamants + ischio-jambiers	Complexe	Pour la salle

Basique

Pour travailler le dos de manière globale, quatre exercices principaux sont traditionnellement utilisés.

Soulevé de terre. L'exercice principal de dynamophilie et de crossfit. Il engage tous les principaux groupes musculaires en mettant l’accent sur les muscles rhomboïdes du dos. Tout d’abord, cet exercice développe l’épaisseur du dos.

Des tractions. Version maison de la rangée d'haltères courbée. Il présente un faible risque de blessure et un poids corporel fixe, ce qui vous permet de travailler votre dos dans des séries multi-répétitives. Pour la progression des charges, des poids sont utilisés. L’objectif principal de cet exercice est sur les muscles du grand dorsal.

Rangée d'haltères penchée. Une version plus lourde des tractions qui présente une technique stricte et des poids plus lourds. La charge principale tombe sur les dorsaux ; En fonction de l'angle d'inclinaison et de la largeur de la poignée, vous pouvez déterminer à la fois l'épaisseur et la largeur du dos. Fonctionne très bien en bas !

Rangée d'haltères jusqu'au menton. Le seul exercice de base mettant l’accent sur les exercices des trapèzes.

Isolant

Mais le nombre d’exercices pour le travail isolé du dos est bien plus important. Cela inclut le travail avec des simulateurs (tirer des blocs), des types de haussements d'épaules et même une version trompeuse du pompage des biceps, utilisée par Arnold Schwarzenegger.

La tâche principale des exercices d'isolement n'est pas seulement de fournir une charge appropriée sur le groupe musculaire cible, mais également de travailler les petits muscles profonds qui ne sont pas impliqués dans les exercices de base en raison d'une amplitude différente.

Traditionnellement, il existe 3 exercices principaux d’isolation en salle de sport pour le dos.

Rangée de blocs verticaux à large prise. Exercice préparatoire aux rangées d'haltères courbées.

Tirez un bloc horizontal vers la ceinture. Une bonne alternative aux soulevés de terre.

Hausse les épaules avec des haltères. Un exercice qui fait travailler le trapèze supérieur.

Exercices à la maison

Ce n'est pas facile d'entraîner son dos à la maison. Cela est dû à l’anatomie des mouvements. Il n'est pas possible de les répéter sans lestage ni charge particulière. Et ces exercices qui vous permettent de charger votre dos en utilisant votre propre corps sans équipement spécial sont inefficaces lorsqu'il s'agit de charges importantes. Jetons un coup d'œil à quelques exercices de base pour le dos à la maison.

Des tractions. Un exercice complexe et sérieux qui peut être réalisé même sans barre horizontale. Il suffit d’avoir une porte solide capable de supporter votre poids.

Panier. Un bon exercice qui développe les muscles rhomboïdes et grand dorsal. La technique est extrêmement simple : allongez-vous sur le sol, penchez-vous en arrière, en essayant de saisir vos jambes par-dessus votre dos avec vos mains. Pour réduire la charge statique et engager davantage de groupes musculaires, il est recommandé non seulement de maintenir la pose, mais également de se balancer d'avant en arrière.

Pont. Un exercice statique avec votre propre poids qui développe parfaitement les extenseurs du dos sans blessure. Convient pour la formation de récupération ou de maintenance. Il est recommandé à toute personne souhaitant développer non seulement la force, mais également la souplesse des muscles du dos.

Promenade des agriculteurs. Cet exercice appartient à la catégorie maison car il peut être effectué avec n’importe quel poids à domicile. Il vous suffit de prendre 2 sacs épais, de les remplir uniformément de livres et de vous lancer. Développe tous les groupes musculaires en mettant l’accent sur les muscles trapèzes. Il existe des options sous forme de fentes, qui sollicitent en outre les muscles des jambes.

Exercices en salle de sport

Pour développer votre dos, la salle de sport propose une large gamme d'exercices différents, aussi bien avec des poids libres qu'avec des équipements ou des appareils de musculation spécialisés. Regardons les exercices d'entraînement de base qui développent votre dos :

Tirez le bloc supérieur derrière la tête. Un analogue sûr des tractions complètes. Il a une charge plus isolée en raison de l'exclusion du travail des muscles abdominaux et des jambes.

Pulldown latéral à prise inversée.

. Un excellent exercice de base qui fait travailler tous les groupes musculaires en mettant l'accent sur les losanges. Il n'a pas d'analogue pour un usage domestique ou avec des poids libres. Il est considéré comme l’exercice le plus naturel pour travailler le dos avec le moins de traumatismes possible.

Traction croisée. Il est effectué de la même manière que les soulevés de terre dans une machine à blocs. La principale différence réside dans l’amplitude plus libre. Grâce au réglage, les lats et les diamants sont travaillés selon un angle plus complexe. Idéal pour ceux qui ne réalisent pas d’exercices de base pour une raison ou une autre.

Traction croisée inférieure.

Hyperextension. Le seul exercice d'isolation sérieux en salle de sport qui renforcera le bas du dos et réduira le risque de blessures liées au soulevé de terre à l'avenir.

Complexes pour le développement du dos

Regardons les principaux complexes d'entraînement pour développer le dos en salle et à la maison.

Remarque : le tableau ne contient pas d'entraînement en circuit, car... leur tâche principale n'est pas d'utiliser les muscles du dos, mais de donner un puissant coup de pouce anabolisant hormonal pour la formation ultérieure du corps.

Complexe	Des exercices	Tâche
Division latérale	Curl biceps tricheur - poids léger.	La tâche principale est de se concentrer sur les dorsaux en retard. Excellent pour augmenter le nombre de tractions et la largeur du dos en développant les ailes. Les boucles de biceps sont utilisées pour augmenter la force des fléchisseurs des bras afin de soulager les restrictions de poids.
Divisé en losanges	Soulevé de terre d’échauffement – barre vide 20 fois. Rameur 520 Bloc de traction jusqu'à la ceinture 520 Curl biceps propre sur le banc Scott 3*8	Un bon complexe pour travailler l'épaisseur du dos, plus lourd, mais constituant une base sérieuse pour la poursuite de l'entraînement dans n'importe quel sport. L'entraînement des biceps vous permet d'augmenter le poids de travail à l'avenir.
Formation profilée	Soulevé de terre d’échauffement – barre vide 20 fois. Deadlift 58 (70% de la répétition maximum). Bloc de traction jusqu'à la ceinture 520 Rangée d'haltères courbées 58 (70 % du maximum répété). Rangée de barres en T 55 (60 % du maximum) Tirez le bloc supérieur derrière la tête 520. Tirer la barre jusqu'au menton 55 Haussements d'épaules avec haltères 33 (poids maximum possible) Hyperextension maxmax	Convient aux athlètes qui peuvent se permettre de consacrer une journée complète à l'entraînement du dos. La meilleure option pour les professionnels.
Préparatoire	Pulldown latéral ou tractions 312 Bloc de traction horizontal 312 Rameur 312 Haussements d'épaules avec haltères 312 Hyperextension max*max	Il est utilisé dès le premier mois d'entraînement, car le corset musculaire n'est pas encore prêt pour un entraînement en circuit spécialisé. Optimise le tonus des petits groupes musculaires.
Réparateur	Pont 5 – pendant un moment Farmer's Walk 100 étapes avec poids léger Hyperextension maxmax Tractions négatives sur une machine avec contrepoids 53 Inclinaisons du corps dans différentes directions Accroché à la barre horizontale pendant un moment	Convient pour restaurer le tonus musculaire après une longue pause ou après une blessure. Tous les poids et nombres de répétitions sont individuels. Après avoir terminé le cours de récupération, il est recommandé d'étudier encore un mois selon le complexe préparatoire.
Maison	Tractions Lever les bras avec un extenseur de poitrine Tirez votre propre poids à l’aide d’un élastique. Tractions horizontales avec harnais Promenade des agriculteurs Panier Hausse les épaules avec n’importe quel poids disponible Tirez n'importe quel poids disponible	Tout ce qui peut être extrait pour votre dos à la maison afin de le charger au moins d'une manière ou d'une autre sérieusement.

Exercices avec du matériel non standard

Si vous avez sous la main un extenseur de poitrine, un fitball ou un élastique (), choisissez celui qui convient parmi les exercices présentés. Ils diversifieront considérablement votre charge et vous permettront de travailler vos muscles selon un angle plus naturel. Convient aussi bien à la maison qu'au hall.

Réduction des omoplates avec un extenseur thoracique. Un exercice unique qui fait travailler simultanément les muscles rhomboïdes et grand dorsal. Il est considéré comme l'un des plus lourds. Il a l'amplitude naturelle maximale pour une personne.
Tirez votre propre poids à l’aide d’un élastique. Une version légère des tractions et un analogue complet de la traction aérienne.
Tractions horizontales avec garrot. Analogue à la poussée d’un bloc horizontal. Un côté du garrot est attaché à la batterie (poignée de porte, etc.), la tâche supplémentaire consiste à s'asseoir sur le sol et à tirer votre corps vers le projectile, en soulevant complètement votre corps et sans plier les jambes au niveau de l'articulation du genou.
Hyperextension sur un fitball.

Résultats

Et enfin, je voudrais démystifier un mythe féminin populaire selon lequel les exercices pour perdre du poids dans le dos n’existent pas. Le dos peut perdre du poids, c'est-à-dire s'atrophier sous des charges spécifiques lors du séchage et lors de l'ajustement du régime alimentaire. Par exemple, si vous utilisez un entraînement multi-répétitions. Mais le dos lui-même ne perd pas de poids, les muscles acquièrent simplement du tonus et paraissent toniques. Quant à la combustion locale des graisses, elle n’existe pas non plus. Par conséquent, au lieu de se torturer avec des exercices inefficaces, il est préférable de se plonger dans la nutrition et d'essayer de combiner de sérieux complexes de base avec un déficit calorique dans la nutrition.

Le mien à vous avec un pinceau, très chers !

C'est mercredi sur le calendrier, ou plus précisément vendredi :), ce qui veut dire qu'aujourd'hui nous avons une note technique sévère (ou plutôt une autre suite du cycle) sur les exercices de base pour prendre du poids. Après avoir lu, vous apprendrez quels mouvements corporels avec du fer aideront le mieux à construire un dos massif et à quoi devrait ressembler un programme d'entraînement de renforcement musculaire correspondant.

Donc, si personne ne s’y oppose, commençons.

Exercices de base pour reprendre de la masse dorsale. Quels sont-ils?

Pour ceux qui ne connaissent pas le tank, je dirai tout de suite qu'il s'agit d'un sujet innocent - des exercices de base pour prendre du poids, qui ont donné lieu à toute une série d'articles. Et dans chaque nouvel article, nous analysons telle ou telle unité musculaire et découvrons la meilleure façon, d'un point de vue scientifique, de la gonfler. Les best-sellers suivants sont notamment sortis de la plume : [Exercices de base pour prendre de la masse, biceps/triceps] et [Exercices de base pour prendre de la masse, épaules/poitrine]. Le prochain groupe musculaire en ligne est le dos. Et c’est de cela dont nous parlerons ensuite.

Il se trouve que chaque personne est un individu :) et que chacun a ses propres préférences, goûts et aversions. De plus, cette dernière concerne non seulement la vie quotidienne, mais aussi la salle de sport et les exercices (groupes musculaires) qu'une personne entraîne. Donc, si l'on regarde les statistiques (et c'est une femme têtue), alors les filles essaient le plus souvent de corriger les parties suivantes du corps : fesses - muscles fessiers, hanches et taille. Non, bien sûr, d’autres muscles sont également sollicités, mais dans une bien moindre mesure et loin d’être à contrecœur.

Quant aux représentants masculins, les priorités sont : les muscles pectoraux, les biceps, les abdominaux. Pour le reste (pour être honnête) il est juste martelé, ou ils sont travaillés au fur et à mesure. Bien entendu, cette façon de poser la question – gonfler les parties les plus révélatrices du corps – est erronée. Les gens recherchent simplement des résultats rapides. (gonflez rapidement vos abdominaux ou vos biceps pour les montrer, disons, sur la plage) et ne pensez pas au développement global de tous les groupes musculaires. Mais en vain, car la longévité sportive et la santé du sportif dépendent du développement cumulatif et proportionnel des masses musculaires. Bon, d'accord, laissons ces réflexions pour le prochain article.

Je voulais juste dire que vous ne pouvez pas marteler uniquement les muscles qui ont l'air bien et oublier le reste, car ils sont tous interconnectés et contribuent à soulever le poids final du poids. Prenons, par exemple, le dos - je le considère comme le pilier (ossature) sur lequel reposent tous les volumes musculaires. C'est de ses caractéristiques fonctionnelles et de son développement que dépendent les progrès dans des exercices de base tels que les soulevés de terre et les squats avec une barre, et ils sont connus pour faire pousser le mieux la viande. N'oubliez pas cela et ne vous entraînez jamais de manière unilatérale.

Ainsi, l'atlas musculaire du dos est représenté par les muscles suivants :

trapèze - recouvre le losange et s'étend longitudinalement de l'os occipital à la partie inférieure des vertèbres thoraciques. Responsable de l'épaisseur du dos ;
rhomboïde - relie les omoplates aux vertèbres du haut du dos;
Grand dorsal – également appelé « ailes » et est responsable de la largeur du dos.

Note:
Dans une question, nous examinerons des exercices pour travailler à la fois la largeur et l'épaisseur du dos. Cette approche vous permettra véritablement de « concevoir » un dossier visuellement impressionnant.

Avant de passer au récit technique, il faut garder à l’esprit que les muscles du dos travaillent toujours en harmonie. (c'est-à-dire qu'en tant que tel, un isolement complet ne se produit pas) lorsque vous tirez, soulevez ou portez des poids. L’effet de synergie (1+1=3) sera donc toujours présent.

En fait, regardons maintenant les exercices les plus efficaces pour les muscles trapèze et grand dorsal selon les résultats de l'électromyographie.

N°1. Muscle grand dorsal – développe des « ailes » massives. Les meilleurs exercices avec un équipement standard.

traction du bloc supérieur vers la poitrine (PS1), prise en supination étroite, flexion du corps en arrière ;
tirage latéral jusqu'au cou (PN), prise à la largeur des épaules, position verticale ;
penché sur la rangée d'haltères (DB1), prise en supination, bras près du corps, paumes frontales ;
Tirer le bloc supérieur vers la poitrine (PS2), saisir à la largeur des épaules, en pliant le corps vers l'arrière ;
Rangée d'haltères courbée (DB2), prise neutre, paumes tournées vers le torse ;
tirage latéral vers la poitrine (PS3), prise à la largeur des épaules, position verticale ;
bloc de traction au corps (CR), poignée en V, mains près du corps.

L'activité EMG des exercices avec un équipement standard par rapport aux tractions latérales du cou est la suivante.

Une représentation visuelle des données d'activité EMG montre que les exercices classiques du dos recommandés par Joe Weider - les tractions latérales dans la machine (vers le cou/poitrine) conduisent en effet à la plus grande activation du muscle dorsolatéral du torse. Cependant, certains cofondateurs canadiens de la Fédération internationale des culturistes n'ont trouvé aucune différence significative dans l'activation des muscles du grand dorsal supérieur, moyen et inférieur entre les différentes variantes de soulevé de terre. En d’autres termes, il n’est pas possible d’entraîner isolément les muscles du grand dorsal supérieur, moyen ou inférieur.

Note:
N'oubliez jamais que vous ne pouvez pas isoler des fibres musculaires individuelles du muscle grand dorsal. Tout comme il est impossible d’isoler les abdominaux supérieurs et inférieurs ou les muscles pectoraux supérieurs/inférieurs/moyens. Ces muscles sont toujours (dans une certaine mesure) travailleront ensemble.

Vous pouvez également tirer une autre conclusion intéressante : le recours à la triche (légère inclinaison du corps vers l'arrière) Les pulldowns lat profitent en fait au grand dorsal. Dans la littérature classique, il est généralement recommandé d'effectuer des tractions latérales strictement en ligne droite - les bras et le torse restent perpendiculaires sur toute l'amplitude de mouvement. Cependant, à en juger par les données de l'électromyographie, la déviation corporelle est légèrement vers l'arrière. (135 gr contre 180 ) augmente l'activation musculaire des muscles grand dorsal en 11% .

La situation est similaire avec les rangées d'haltères avec une prise en supination (inverse). En effectuant l'exercice de cette façon, l'activation musculaire augmente de 6% Cependant, cela ne se produit que si le mouvement est effectué avec une technique appropriée : les bras se déplacent le long du corps. Par conséquent, il n’est pas nécessaire de rechercher du poids ici.

N°2. Exercices de renforcement de masse pour le muscle grand dorsal.

Ceux-ci inclus:

tractions jusqu'au cou (derrière la tête), large prise classique ;
Tractions vers la poitrine, large prise inversée ;
Tractions vers la poitrine, large prise droite ;
Tractions vers la poitrine, prise droite étroite.

L'activité EMG de diverses variantes de tractions thoraciques par rapport aux tractions à large prise vers le cou est la suivante.

Comme vous pouvez le constater, la poignée est large (ce qui n'est pas naturel lorsqu'on le tire par la tête) fournit la plus grande activation des muscles latissimus. C'est donc le pull-up avec une prise large derrière la tête qui est le meilleur exercice de prise de masse pour les muscles grands dorsaux. De plus, il est intéressant de noter que les tractions avec une large prise inversée sur la poitrine et les tractions avec une prise classique occupent les deuxième et troisième places. (-13% Et –19% moins d'activité EMG que lors des tractions de la tête) parmi la liste des meilleurs exercices. Il est également important de se rappeler que lorsque vous effectuez des tractions avec une prise rapprochée, les biceps supportent l'essentiel de la charge vers l'arrière.

Note:

Si vous ne pouvez pas effectuer de tractions classiques pour diverses raisons : poids lourd, épaules douloureuses ou si vous êtes une fille, utilisez l'appareil de musculation gravitron. Le principe de son fonctionnement est d'alléger son propre poids (en régulant la charge du mécanisme de blocage de charge) et pousser le corps vers le haut.

Eh bien, nous avons examiné les meilleurs exercices pour les dorsaux, passons à autre chose, et maintenant c'est notre tour...

N ° 3. Muscles trapèze et rhomboïde – ajoutant de l’épaisseur au dos.

Je voudrais commencer par une petite particularité technique, le fait est que tous les exercices qui activent le muscle trapèze affectent également le rhomboïde (l'un recouvre l'autre). Il n’est donc pas nécessaire de mesurer individuellement l’activité EMG du muscle rhomboïde.

Voyons maintenant les meilleurs exercices avec un équipement standard (l'angle entre le bras et le torse est indiqué entre parenthèses).

Muscle du trapèze supérieur :

hausse les épaules avec des haltères;
levées frontales de la barre, prise étroite (FP) ;
soulevé de terre.

Muscle du trapèze moyen :

reculer le bras dans le simulateur de papillon ("vol de retour"), coin 90 gr m/u bras et corps ;
mouche d'haltère inversée ( 90 gr) ;
Rangée d'haltères penchée ( 90 gr, TS);
tirage de câble assis (CT) ;
traction par câble jusqu'au visage (CTL) ;
penché sur la rangée d'haltères ( 90 gr) .

Muscle du trapèze inférieur :

(rotation externe 120 g, OP n°1);
mouche haltère inversée (120 g, OU n°1) ;
« vol retour » dans le simulateur papillon (rotation externe 90 degrés, OP n°2) ;
traction dans un simulateur de câble par le haut (TS) ;
mouche haltère inversée (90 g, OP n°2) ;
« vol retour » dans le simulateur papillon (rotation interne, poignée de pronation, OP#3).

Activité EMG de divers exercices du dos pour les muscles des trapèzes supérieurs, inférieurs et moyens (les valeurs sont données par rapport aux exercices marqués d'un astérisque pour la partie correspondante).

Note:
Par souci de compacité, la figure utilise des symboles pour les exercices en fonction de leurs premières lettres.

Sur la base des résultats de l'activité des muscles squelettiques, les meilleurs exercices pour le muscle trapèze supérieur sont les haussements d'épaules avec haltères, les levées avant avec haltères et les soulevés de terre. Voir les deux derniers dans la liste des trois premiers est assez inhabituel. Ces exercices sont principalement utilisés dans les programmes de renforcement du dos, bien qu'ils soient parfois classés comme exercices du cou et des épaules.

L'exercice de traction latérale est un exercice idéal pour créer une posture correcte et prévenir le syndrome de conflit. (compression de la coiffe des rotateurs). Cependant, le mouvement doit être effectué avec la bonne technique, c'est-à-dire tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas.

Exercices de prise de masse pour le muscle trapèze inférieur :

espaces entre les barres (tombe et se relève avec les bras tendus);
Tractions vers la poitrine avec une large prise.

Vous pourriez être surpris d’apprendre que les dips sont un exercice de prise de masse pour développer le trapèze inférieur, mais c’est vraiment le cas. Essayez de faire quelques répétitions après un entraînement intensif du dos et vous sentirez le trapèze être durement touché.

Conseils de formation

Peu de gens savent comment entraîner correctement leur dos, et le fait est qu'il est vraiment difficile de le charger et de le stimuler adéquatement pour sa croissance. Assurez-vous donc d'utiliser un poids assez lourd - un poids qui hésite à quitter le sol/qui tire vers le bas, mais pas si lourd que vous ne puissiez pas contrôler son chemin de retour. Surveillez votre poids - c'est très important lorsque vous entraînez votre dos.

En résumant tout ce qui précède, nous pouvons tirer la conclusion suivante : presque tous les exercices du dos affectent les muscles grands, les trapèzes et, dans une certaine mesure, les muscles rhomboïdes. Cependant, une combinaison des exercices les plus efficaces pour le trapèze supérieur/moyen/inférieur, qui comprennent : des tractions à prise large sur le cou, des tractions à prise large sur la poitrine, des haussements d'épaules lourds et des mouches d'haltères, stimuleront au maximum tout le volume musculaire du dos se développe.

A l'issue de l'étude, un programme de formation a été élaboré (basé sur les données d'activité EMG) pour créer un dos massif qui ressemble à ceci :

Quant au nombre de séries, chaque athlète détermine indépendamment cette valeur, en fonction du volume et de la fréquence optimaux d'entraînement, du mode de vie, de la nutrition, etc.

En fait, tout ce que j'ai fait s'est avéré volumineux, mais tout était pertinent.

Épilogue

Aujourd'hui, nous avons examiné les exercices de base pour reprendre de la masse dans le dos. Lorsque vous avez fini de lire, allez devant le miroir et regardez, à mon avis, il est devenu plus grand. Sinon, offrez à votre dos une véritable fête du ventre :) dans votre propre fauteuil à bascule.

En attendant la prochaine fois, les amis, c'était super de vous voir, entrez !

PS. Nous sommes actifs dans les commentaires, je suis toujours heureux d’entendre vos questions, c’est parti !

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Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.