Το φαγητό και η απώλεια βάρους είναι το όνειρο πολλών κοριτσιών που, επιδιώκοντας μια λεπτή σιλουέτα, συχνά βιώνουν τις πιο αυστηρές δίαιτες. Φυσικά, μερικές εβδομάδες μόνο με αγγούρια θα σας βοηθήσουν να χάσετε μερικά κιλά, αλλά μετά από τέτοιες απεργίες πείνας, όσοι χάνουν βάρος συχνά αρχίζουν να ανταμείβουν τον εαυτό τους για τα βάσανα που υπέστησαν με ψωμάκια και σοκολάτες. Και, φυσικά, το βάρος επανέρχεται γρήγορα.
Επιπλέον, τέτοια «άλματα» είναι πολύ επιβλαβή για το σώμα γενικά και το μεταβολισμό ειδικότερα. Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους δεν είναι σε καμία περίπτωση αυστηρές δίαιτες ή επεισοδιακή νηστεία. Αυτός είναι ένας συγκεκριμένος τρόπος ζωής. Και για να αποκτήσεις λεπτότητα και τελικά να πετύχεις το επιθυμητό μέγεθος, θα πρέπει να αναθεωρήσεις τις συνήθειες και τη διατροφή σου μια για πάντα. Ωστόσο, τα καλά νέα είναι ότι σωστή διατροφή δεν σημαίνει να εγκαταλείπετε το νόστιμο φαγητό και να αισθάνεστε συνεχώς πεινασμένοι. Αλλά υπάρχουν ορισμένοι κανόνες εδώ και όσοι θέλουν να χάσουν βάρος θα πρέπει να τους γνωρίζουν.
Απώλεια βάρους για οφέλη για την υγεία
Και οι διατροφολόγοι υποστηρίζουν αυτή την τάση. Κατά τη γνώμη τους, το μενού διατροφής για απώλεια βάρους θα πρέπει να ποικίλλει, ώστε το σώμα να λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά, τις βιταμίνες και τα μικροστοιχεία σε επαρκείς ποσότητες. Πρέπει όμως να είναι και νόστιμο, γιατί το συνεχές άγχος από την πείνα και η πλήξη από το μονότονο, άγευστο φαγητό δεν κάνουν καλό ούτε στον ψυχισμό ούτε στο σώμα.
Αρχές διατροφής για απώλεια βάρους
Πριν ξεκινήσετε τη δημιουργία ενός μενού, πρέπει να κατανοήσετε ορισμένες αρχές υγιεινής διατροφής. Ας εξετάσουμε τα κυριότερα:
Τρώτε μικρά και συχνά
Είναι καλύτερο να χωρίσετε ολόκληρη την καθημερινή διατροφή σε 5 γεύματα και να τρώτε ταυτόχρονα και η τελευταία φορά που θα φάτε να είναι 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Αυτό το σύστημα δεν επιτρέπει στο σώμα να λιμοκτονήσει πάρα πολύ - πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα υπερκαταναλώσετε. Τα κλασματικά γεύματα για απώλεια βάρους είναι αναντικατάστατα.
Εγκαταλείψτε το γρήγορο φαγητό
Αυτό περιλαμβάνει όχι μόνο χάμπουργκερ, αλλά και οποιαδήποτε ημικατεργασμένα προϊόντα, λουκάνικα, λουκάνικα, τηγανιτές πατάτες, κονσέρβες, shawarma κ.λπ. Το έτοιμο φαγητό είναι εξαιρετικά πλούσιο σε θερμίδες, περιέχει τεράστια ποσότητα συντηρητικών, τεχνητών χρωμάτων και γεύσεων που του δίνουν ορεκτική μυρωδιά και γεύση, καθώς και λιπαρές ή καυτερές σάλτσες. Επιπλέον, στα καταστήματα γρήγορου φαγητού παρασκευάζονται εκατοντάδες μερίδες με το ίδιο καμένο λάδι, το οποίο περιέχει καρκινογόνες ουσίες. Εάν εξακολουθείτε να έχετε αμφιβολίες, σκεφτείτε αυτό - ένα τυπικό σετ χάμπουργκερ, ένα ποτήρι κόλα και ένα σακουλάκι τηγανιτές πατάτες είναι 1200-1400 θερμίδες, δηλαδή σχεδόν η ημερήσια απαίτηση, αλλά ταυτόχρονα δεν υπάρχουν βιταμίνες ή υγιεινές φυτικές ίνες σε ένα τέτοιο μεσημεριανό γεύμα και σχεδόν καθόλου πρωτεΐνες. Αλλά σε περίσσεια υπάρχουν κορεσμένα λίπη και απλοί υδατάνθρακες. Το συμπέρασμα είναι προφανές.
Μασήστε καλά την τροφή σας
Πειράματα έχουν αποδείξει ότι αν μασάτε την τροφή σας περίπου 40 φορές, μπορείτε να χάσετε λίγο βάρος χωρίς να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Και όταν συνδυάζεται με μια υγιεινή διατροφή, αυτή η απλή τεχνική δίνει πραγματικά εκπληκτικά αποτελέσματα. Η σχολαστικά μασημένη τροφή χωνεύεται πιο εύκολα και σε αυτή την περίπτωση τρώμε πολύ πιο αργά και ο εγκέφαλος λαμβάνει έγκαιρα ένα σήμα κορεσμού, γεγονός που εξαλείφει τον κίνδυνο υπερφαγίας.
Πίνουν νερό
Το νερό είναι καταλύτης για όλες τις διαδικασίες της ζωής. Δύο λίτρα καθαρού πόσιμου νερού την ημέρα θα βοηθήσουν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, στην έγκαιρη απομάκρυνση των τοξινών και στην αποφυγή της κατακράτησης υγρών - δηλαδή του οιδήματος. Θυμηθείτε ότι η έννοια του "νερού" δεν περιλαμβάνει τσάι, καφέ, χυμούς και άλλα ποτά: για παράδειγμα, το μαύρο τσάι και ο καφές, αντίθετα, αφυδατώνουν το σώμα και οι χυμοί φρούτων και τα ποτά περιέχουν ζάχαρη. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να πίνετε χυμό, αλλά για τον οργανισμό ο χυμός είναι περισσότερο τροφή παρά υγρό.
Παρακολουθήστε την ισορροπία σας
Για υγεία, ευεξία και λεπτότητα, χρειαζόμαστε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Κατά προσέγγιση ισορροπία: 75 g πρωτεΐνη: 60 g λίπος: 250 g υδατάνθρακες: 30 g φυτικές ίνες. Οι πρωτεϊνούχες τροφές είναι απαραίτητες για την οικοδόμηση του μυϊκού ιστού, τα λίπη είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος, καθώς και για το δέρμα και οι υδατάνθρακες μας δίνουν ενέργεια.
Υπολογισμός της ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων που καταναλώνονται
Για να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε ανά ημέρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν από τους τύπους υπολογισμού θερμίδων. Η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη φόρμουλα είναι ο Tom Venuto. Μοιάζει με αυτό:
66 + (13,7? βάρος σε kg) + (5? ύψος σε cm) - (6,8? ηλικία) – για άνδρες.
655 + (9,6? βάρος σε kg) + (1,8? ύψος σε cm) - (4,7? ηλικία) – για γυναίκες.
Πολλαπλασιάζουμε τον αριθμό που προκύπτει με τον συντελεστή φυσικής δραστηριότητας:
1.2 – καθιστικός τρόπος ζωής.
1,38 – μέτρια σωματική δραστηριότητα (προπονήσεις, τρέξιμο, κολύμπι, μακρινοί περίπατοι 1-3 φορές την εβδομάδα).
1,56 – υψηλή σωματική δραστηριότητα (εντατική αθλητική προπόνηση 3-5 φορές την εβδομάδα).
1,73 – πολύ υψηλή σωματική δραστηριότητα (ημερήσια έντονη σωματική δραστηριότητα).
1,95 – ο μέγιστος βαθμός σωματικής δραστηριότητας (έντονη καθημερινή προπόνηση, βαριά σωματική εργασία).
Το τελικό αποτέλεσμα θα είναι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, κατά την οποία το βάρος σας ούτε θα αυξηθεί ούτε θα μειωθεί. Το μενού διατροφής για απώλεια βάρους πρέπει να περιέχει λιγότερες θερμίδες. Ωστόσο, οι γιατροί δεν συμβουλεύουν να μειώσετε απότομα το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας περισσότερο από 20%, διαφορετικά μπορείτε να βλάψετε το σώμα και να επιβραδύνετε τον μεταβολισμό. Καθώς χάνετε βάρος, η πρόσληψη θερμίδων σας πρέπει να επανυπολογιστεί.
Προϊόντα για απώλεια βάρους
Ένα μήλο και μια καραμέλα σοκολάτας περιέχουν περίπου την ίδια ποσότητα θερμίδων. Ωστόσο, από την άποψη της υγιεινής διατροφής, αυτό δεν είναι καθόλου το ίδιο πράγμα. Μια δίαιτα για απώλεια βάρους πρέπει να περιέχει τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και αμινοξέα, τα οποία επίσης μειώνουν την πείνα και επιταχύνουν το μεταβολισμό.
Λάχανο
Αυτό το λαχανικό είναι πλούσιο σε βιταμίνες A, C, E, K και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυτικές ίνες και περιέχει επίσης πολύ ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, χαλκό, ψευδάργυρο, μαγγάνιο και φθόριο. Με όλον αυτόν τον πλούτο, το λάχανο περιέχει λίγες θερμίδες, αλλά το σώμα ξοδεύει πολλή ενέργεια για την επεξεργασία του. Επιπλέον, μπορείτε να ετοιμάσετε πολλά διαφορετικά πιάτα με λάχανο - σαλάτες, σούπες, κατσαρόλες, κεφτεδάκια, ρολά λάχανου και πολλά άλλα.
Ψάρι
Το θαλάσσιο ψάρι περιέχει πολυακόρεστα οξέα - αυτά τα πολύ σημαντικά ωμέγα-3 για τον οργανισμό, καθώς και βιταμίνες A, D, E και K. Το ψάρι είναι μια σχεδόν ιδανική πρωτεΐνη. Όμως το τηγάνισμα σε μεγάλη ποσότητα λαδιού αναιρεί τα οφέλη, επομένως είναι προτιμότερο να προτιμάτε τα βραστά, στον ατμό ή στο φούρνο.
Ραδίκι
Αυτή η αποξηραμένη και αλεσμένη ρίζα χρησιμοποιήθηκε κάποτε ως φθηνό υποκατάστατο του καφέ, αλλά τα τελευταία χρόνια έχει βρει ευρεία χρήση στη διατροφή αδυνατίσματος. Περιέχει ινουλίνη, μια ουσία που ομαλοποιεί τις μεταβολικές διεργασίες. Το ραδίκι δρα ως ήπιο διουρητικό, απομακρύνοντας την περίσσεια υγρών· επίσης αμβλύνει το αίσθημα της πείνας. Μπορείτε να πιείτε ένα ρόφημα από κιχώριο οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας - έχει πραγματικά γεύση καφέ, αλλά δεν περιέχει καφεΐνη.
Είδος σίκαλης
Το φαγόπυρο είναι πλούσιο σε σίδηρο, βιταμίνες Β1, Β2, Β6, ΡΡ, Ρ, περιέχει επίσης ιώδιο, ασβέστιο και φώσφορο. Το φαγόπυρο όχι μόνο σας χορταίνει γρήγορα, βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αλλά βελτιώνει επίσης τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα και επίσης μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης. Επομένως, ο χυλός φαγόπυρου στο νερό είναι ένα από τα αγαπημένα πιάτα των μοντέλων μόδας και των μπαλαρινών.
Μούσλι
Αν δεν σας αρέσει το φαγόπυρο, φάτε μούσλι. Είναι φτιαγμένα από νιφάδες ολικής αλέσεως, επομένως περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες προκαλούν γρήγορο κορεσμό και βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου. Μερικές φορές στο μούσλι προστίθενται ξηροί καρποί, σπόροι και αποξηραμένα φρούτα, κάτι που βελτιώνει τη γεύση τους, αλλά προσθέτει θερμίδες. Ωστόσο, αυτές οι επιλογές μούσλι εξακολουθούν να είναι πολύ υγιεινές. Τα δημητριακά πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, με πρόσθετες χρωστικές, γεύσεις, συντηρητικά και ζαχαρωμένα φρούτα πρέπει να αποφεύγονται - δεν έχουν καμία σχέση με μια υγιεινή διατροφή. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να φάτε μούσλι για πρωινό, ρίχνοντας 5-6 κουταλιές της σούπας ξηρά δημητριακά με γάλα χαμηλών λιπαρών ή φυσικό γιαούρτι.
Ξεχάστε αυτά τα προϊόντα!
Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να θυσιάσετε κάποιες κακές συνήθειες. Ελέγξτε το μενού σας και αποκλείστε οριστικά τα ακόλουθα προϊόντα από αυτό:
- Λουκάνικα, λουκάνικα;
- Καραμέλες, κονσέρβες, μαρμελάδες (κατάλληλη είναι μόνο φυσική μαύρη σοκολάτα σε μικρές ποσότητες ή μαρμελάδα με γλυκαντικά).
- Τσιπς, κράκερ και άλλα σνακ.
- Οτιδήποτε τηγανητό (ειδικά τηγανητό).
- Μαργαρίνη, εξευγενισμένο φυτικό έλαιο. Εάν δεν μπορείτε χωρίς αυτά, αντικαταστήστε τα με φυσικό βούτυρο ή ελαιόλαδο.
- Λευκό ψωμί και αρτοσκευάσματα.
- Γλυκά ανθρακούχα ποτά και έτοιμοι συσκευασμένοι χυμοί.
- Ζαχαροπλαστική;
- Λαρδί, μπέικον, λιπαρά κρέατα.
- Καπνιστά κρέατα και τουρσιά.
- Λιπαρές σάλτσες, ειδικά μαγιονέζα.
Τι είναι η δίαιτα PP; Αυτή είναι, πρώτα απ 'όλα, μια συντομογραφία για τη "σωστή διατροφή". Η ιδέα της δημιουργίας μιας τέτοιας δίαιτας προέκυψε στο πλαίσιο της διάδοσης ειδικών δίαιτων που περιορίζουν ελαφρώς ή αποκλείουν αυστηρά την κατανάλωση διαφόρων τροφίμων και ζητούν, για παράδειγμα, να αφαιρέσετε όλους τους υδατάνθρακες από τη διατροφή, να τρώτε μόνο υγρά, ή φάτε βραστό ρύζι χωρίς αλάτι για μια ολόκληρη εβδομάδα. Τέτοιες δίαιτες είναι επιβλαβείς για την υγεία, βάζουν το πεπτικό σύστημα και τον οργανισμό συνολικά σε αγχωτική κατάσταση και συμβάλλουν στην ταχεία επιστροφή των χαμένων κιλών μετά το τέλος των περιορισμών στα τρόφιμα.
Μια δίαιτα σωστής διατροφής, στην ουσία, έχει σχεδιαστεί για να παρέχει στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και μικροστοιχεία και βασίζεται στις αρχές της σωστής διατροφής. Ωστόσο, το να τρώτε απλά με φόντο τη μόδα για δίαιτες είναι «άδειο της μόδας» και η PP (σωστή διατροφή) παρουσιάζεται ως «Δίαιτα PP για απώλεια βάρους».
Φωτογραφία: Besedina Julia/Shutterstock.com
Στο πλαίσιο της τρέλας για το γρήγορο φαγητό, τα ημικατεργασμένα προϊόντα και την αφθονία των βιομηχανικών γλυκών, το PP βοηθά στην επιστροφή στα βασικά της διατροφής που ορίζονται σε γενετικό επίπεδο. Ένα άτομο χρειάζεται μια ορισμένη ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων την ημέρα με το θερμιδικό περιεχόμενο να καθορίζεται από την ενεργειακή δαπάνη κάθε μεμονωμένου οργανισμού.
Όλα τα είδη διατροφής οφέλη του πολιτισμού, πλούσια σε γρήγορους υδατάνθρακες και λίπη, πρόσθετα που διεγείρουν την όρεξη και αλλοιωμένη διατροφική συμπεριφορά συμβάλλουν στην ταχεία αύξηση του σωματικού βάρους. Εάν ακολουθείτε τις αρχές του PP, το σύστημα της σωστής διατροφής, το περιττό βάρος δεν συσσωρεύεται. Η μείωση των αποθεμάτων λίπους διευκολύνεται μόνο από την αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας, δηλαδή το σωματικό στρες στο σώμα.
Είναι πολύ πιθανό να χάσετε βάρος με PP εάν η καθημερινή διατροφή παρέχει λιγότερες θερμίδες από όσες είναι απαραίτητες για τις φυσιολογικές διεργασίες. Υπάρχουν δύο επιλογές: τρώτε σωστά, τηρώντας την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη για το σώμα (υπολογισμένη ανάλογα με την αναλογία ηλικίας, ύψους, σωματικού βάρους, φύλου και δραστηριότητας) και αύξηση της φυσικής δραστηριότητας ή μείωση της θερμιδικής πρόσληψης.
Τα καλύτερα αποτελέσματα βρίσκονται σε όσους παραμελούν τη σωστή διατροφή πριν από τη δίαιτα και είναι σημαντικά υπέρβαροι. Το σύστημα βασίζεται στην αντικατάσταση των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες με χαμηλή θρεπτική αξία με υγιεινά τρόφιμα και στην εξάλειψη των σνακ. Ωστόσο, το PP δεν συνεπάγεται απότομο περιορισμό των μερίδων και των όγκων φαγητού, επομένως δεν πρέπει να παρασυρθείτε αντικαθιστώντας ένα επιβλαβές χάμπουργκερ με ολόκληρη πέστροφα.
Εάν ακολουθήσετε τους κανόνες και υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας PP, βοηθά στη μείωση του βάρους κατά μέσο όρο 4-6 κιλά το μήνα, ανάλογα με τις αρχικές παραμέτρους.
Υπάρχει κάποιο όφελος από το PP;
Αναμφίβολα, η σωστή διατροφή βοηθά στη διατήρηση και ακόμη και στην αποκατάσταση της υγείας. Το εβδομαδιαίο μενού περιέχει προϊόντα που καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα.
Η δίαιτα μπορεί επίσης να περιλαμβάνει τροφές και πιάτα που βοηθούν στην ικανοποίηση αυξημένων αναγκών για ορισμένες ουσίες, που καλύπτονται από την επιθυμία να φάμε «άχρηστα» τρόφιμα. Οι ερευνητές έχουν από καιρό αποδείξει ότι η λαχτάρα για ορισμένα είδη πιάτων και προϊόντων δεν σημαίνει πάντα έλλειψη μικροστοιχείων που περιέχονται σε αυτά τα πιάτα. Για παράδειγμα, η αγάπη για τα ανθρακούχα ποτά δεν υποδηλώνει έλλειψη υδατανθράκων, αλλά καλύπτει την έλλειψη πρόσληψης ασβεστίου από τα τρόφιμα και είναι απαραίτητο να το διορθώσετε όχι με την Coca-Cola, αλλά με τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Η αντικατάσταση των τροφών σάς επιτρέπει να κορεστείτε το σώμα σας με βασικά μικροστοιχεία και να αποτρέψετε «βλάβες» από τη διατροφή σας.
Δίαιτα «σωστή διατροφή»: αδυνάτισμα σωστά
Όπως συμβαίνει με όλες τις δίαιτες, δημοφιλείς ή ιατρικές, υπάρχουν βασικές αρχές. Δεν έρχονται σε αντίθεση με τους κανόνες της υγιεινής διατροφής, αντίθετα βασίζονται κυρίως σε αυτούς. Ορισμένες από τις αρχές πρέπει να προσαρμοστούν σύμφωνα με τα χαρακτηριστικά του σώματος και τη νέα έρευνα στην ιατρική και τη διατροφή, ωστόσο, αυτή η δίαιτα επιτρέπει μικρές αποκλίσεις και μπορεί να προσαρμοστεί στις ανάγκες ενός συγκεκριμένου ατόμου.
Αρχές PP:
- αποκλεισμός ημικατεργασμένων προϊόντων, γρήγορου φαγητού, ανθρακούχων ποτών, βιομηχανικών γλυκών, λουκάνικων, κονσερβοποιημένων τροφίμων, πατατών, σχεδόν όλων των προϊόντων που παρασκευάζονται εκτός σπιτιού και δεν έχουν τη σωστή αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Απαγορεύεται αυστηρά η κατανάλωση τροφίμων με πρόσθετα γλουταμικού, υποκατάστατα ζάχαρης ή την αφθονία του.
- περιορισμός αλατιού?
- Κάθε μέρα μετά τον ύπνο, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να πίνετε αργά 200-300 ml ζεστού νερού.
- τα πιάτα παρασκευάζονται με ατμό, ψήσιμο, βράσιμο, βράσιμο. Τα τηγανητά τρόφιμα απαγορεύονται.
- Το ένα πέμπτο της διατροφής αποτελείται από φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
- εξαλείφουν σχεδόν πλήρως τους γρήγορους υδατάνθρακες, αντικαθιστώντας τους με φαγητά αργού μαγειρέματος: δημητριακά (όχι στιγμιαία), ψωμί (ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως), ζυμαρικά υψηλής ποιότητας, λαχανικά χωρίς ζάχαρη. Τα μούρα, τα φρούτα και το μέλι - πηγές γρήγορων υδατανθράκων - περιλαμβάνονται στα γεύματα το πρωί και το απόγευμα.
- ο συνολικός όγκος των ζωικών πρωτεϊνών υπολογίζεται με βάση το σωματικό βάρος: 1 g πρωτεΐνης πρέπει να παρέχεται ανά 1 kg βάρους ημερησίως.
- ο όγκος του υγρού (κατά προτίμηση νερό και αφεψήματα από βότανα, ποτά φρούτων χωρίς ζάχαρη, κομπόστες) είναι τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα, με ένα υποχρεωτικό ποτήρι ζεστό νερό 30 λεπτά πριν από κάθε γεύμα.
- Τα γεύματα με υδατάνθρακες διανέμονται για κατανάλωση το πρώτο μισό της ημέρας, πρωτεΐνη - στο δεύτερο.
- Συνιστάται η κατανάλωση μόνο πολυακόρεστων λιπαρών: ελιά, λιναρέλαιο, ψάρι (σολομός, πέστροφα), σπόροι, ξηροί καρποί, αβοκάντο κ.λπ. Ο συνολικός όγκος είναι το 1/5 της ημερήσιας διατροφής.
- γεύματα - 4-5 φορές την ημέρα, με μέγιστη περίοδο μεταξύ των γευμάτων 4 ώρες. Το τελευταίο γεύμα είναι 3 ώρες πριν τον ύπνο. Τα σνακ είναι δυνατά (όχι περισσότερες από 2 φορές την ημέρα, μεταξύ των κοινών γευμάτων, για παράδειγμα, 200 γραμμάρια κεφίρ ή ένα μήλο χωρίς ζάχαρη).
- Τα πιάτα με πατάτες και ζυμαρικά δεν συνδυάζονται με πρωτεΐνη.
- Θα πρέπει να τρώτε ταυτόχρονα, χωρίς συνοδευτικές δραστηριότητες (βλέποντας τηλεόραση, παιχνίδι στον υπολογιστή, μιλάμε στο τηλέφωνο κ.λπ.), να μασάτε προσεκτικά, αργά: αυτό προάγει την καλύτερη απορρόφηση της τροφής και τον ταχύτερο κορεσμό.
Σωστή διατροφή: μενού
Φωτογραφία: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com
Δεν υπάρχει αυστηρό μενού στο σωστό σύστημα διατροφής. Η σωστή διατροφή είναι μια δίαιτα που περιλαμβάνει θρεπτικά γεύματα, ακολουθώντας τις αρχές και αποκλείοντας τα επιβλαβή τρόφιμα. Κάθε άτομο, με σωστή διατροφή, επιλέγει τα κύρια και συνοδευτικά πιάτα που είναι πιο κατάλληλα στη διατροφή για τον ίδιο και τα μέλη της οικογένειάς του.
Σωστή διατροφή: παράδειγμα απώλειας βάρους για μια εβδομάδα
Με σωστή διατροφή, το εβδομαδιαίο μενού για την απώλεια βάρους συντάσσεται με βάση τις παραμέτρους και τα χαρακτηριστικά του ατόμου. Ωστόσο, υπάρχουν παραδείγματα προϋπολογισμού για σχέδια και δίαιτες με σωστή διατροφή. Τι μπορείτε λοιπόν να φάτε;
| Γεύμα/ημέρα | Πρώτο γεύμα | Δεύτερο γεύμα | Τρίτο γεύμα | Ενδιάμεσο (δεύτερο πρωινό, απογευματινό σνακ) |
| Δευτέρα | Ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί, λαχανικά, πράσινο τσάι | Κρέας βραστό, λαχανικά στον ατμό (κουνουπίδι, πράσινα φασόλια), αφέψημα τριαντάφυλλου | Μπρόκολο ψημένο με τυρί, βραστό αυγό, τσάι μέντας | Ένα ποτήρι κεφίρ |
| Τρίτη | Πηγμένο γάλα, σαλάτα λαχανικών, μήλο. Ρόφημα κιχωρίου | Σούπα λαχανικών πουρέ (χωρίς πατάτες), κρέας στο φούρνο. Ακίνητο μεταλλικό νερό | Βραστός σολομός, καστανό ρύζι. Ποτό φρούτων χωρίς ζάχαρη | Καρπός |
| Τετάρτη | Ομελέτα στον ατμό ή στο φούρνο, χόρτα, πορτοκάλι, τσάι | Μοσχαρίσια κεφτεδάκια στον ατμό, φασόλια βραστά, σαλάτα λαχανικών. Φρεσκοστυμμένος χυμός φρούτων | Κατσαρόλα με τυρί κότατζ, μήλο χωρίς ζάχαρη, χυμός λαχανικών | Κεφίρ |
| Πέμπτη | Σαλάτα λαχανικών, τοστ με τυρόπηγμα, τσάι | Ζυμαρικά ολικής αλέσεως, σαλάτα λαχανικών, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων | Κοτολέτες ψαριού, μπρόκολο στον ατμό, τσάι | μήλο |
| Παρασκευή | Πλιγούρι βρώμης χωρίς ζάχαρη, με βούτυρο, μήλο και κανέλα, χυμός φρούτων | Κολοκυθόσουπα με σουσάμι, κοτόπουλο στο φούρνο, σαλάτα λαχανικών, τσάι | Γαλοπούλα βραστή, βραστά καρότα, χυμός φρούτων | Πηγμένο γάλα, ζυμωμένο ψημένο γάλα |
| Σάββατο | Πατάτες φούρνου γεμιστές με τυρί κότατζ και μυρωδικά, χυμό φρούτων | Ψάρι στο φούρνο με βραστό ρύζι, πράσινη σαλάτα με ντομάτες, τσάι | Τυρί κότατζ (έως 6% λιπαρά, 150 g), φρούτα χωρίς ζάχαρη, τσάι | μήλο |
| Κυριακή | Φρυγανιά με αυγό, τυρί και ντομάτες, χόρτα, φρουτώδες | Μοσχάρι στον ατμό, πατάτες φούρνου, σαλάτα λαχανικών, τσάι | Ομελέτα στον ατμό με πράσινα φασόλια, φρούτα χωρίς ζάχαρη | Κεφίρ |
Προσαρμογή διατροφής
Ανάλογα με τους στόχους και τις δυνατότητες του μενού, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού αλλάζοντας προϊόντα ώστε να ταιριάζουν με το περιεχόμενο και τη σύνθεση των θερμίδων, προσθέτοντας και εξαιρώντας πιάτα σύμφωνα με την ατομική επιλογή.
Πόσο διαρκεί μια δίαιτα με σωστή διατροφή;
Αυτή η δίαιτα δεν συνεπάγεται κανένα χρονικό όριο. Κατά τη μετάβαση από μια χαοτική δίαιτα σε αρχές που συνάδουν με τη σωστή διατροφή, θα πρέπει να θυμόμαστε ότι αυτός ο τύπος διατροφικής συμπεριφοράς είναι μια φυσική, προνομιακή επιλογή που παρέχει το σώμα και καλύπτει τις ανάγκες του. Μετά από μια περίοδο επίτευξης του επιθυμητού σωματικού βάρους, δεν πρέπει να επιστρέψετε στο προηγούμενο στυλ διατροφής· το διατροφικό σύστημα αυτής της δίαιτας καθιστά εύκολη και ευχάριστη την τήρηση των κανόνων της καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας.
Ιατρικοί διατροφικοί περιορισμοί
Δεν υπάρχει δίαιτα που να είναι κατάλληλη και «σωστή» για όλους. Διαφορετικές συνθήκες υγείας, ασθένειες, περιορισμοί σε αναγκάζουν να τηρείς διαφορετικούς κανόνες και μενού. Ωστόσο, σε γενικές γραμμές, αυτή η δίαιτα θεωρείται η πιο «υγιεινή» και πιο προσαρμόσιμη στις απαιτήσεις του οργανισμού.
Καλημέρα, αγαπητοί μου αναγνώστες. Πολλοί άνθρωποι συνδέουν την απώλεια βάρους με την παραμονή στο γυμναστήριο όλο το εικοσιτετράωρο και την απεργία πείνας. Ναι, η σωματική άσκηση έχει ευεργετική επίδραση στο σχήμα σας. Το πιο σημαντικό όμως είναι τι τρώτε και πώς το μαγειρεύετε. Ως εκ τούτου, αποφάσισα να μιλήσω για το τι πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος. Μια σωστή διατροφή θα σας βοηθήσει να πείτε εύκολα αντίο στο περιττό βάρος χωρίς να βλάψετε το σώμα σας.
Θα σας πω ένα μυστικό - όταν αγωνίζεστε για μια λεπτή σιλουέτα, ένας τεράστιος αριθμός προϊόντων είναι επιτρεπτός. Ωστόσο, πρέπει να είστε πολύ σοβαροί στην επιλογή των τροφίμων που θα καταναλώσετε. Όταν χάνετε βάρος, οι τροφές που επιταχύνουν τον μεταβολισμό είναι πολύ καλές. Διαβάστε περισσότερα για το τι μπορείτε να απολαύσετε στο άρθρο "". Εδώ θα μιλήσω εν συντομία για κάθε ομάδα τροφίμων.
Σιτηρά
Αυτή η ομάδα τροφών είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι ευεργετικές για το πεπτικό μας σύστημα και. Χάρη σε αυτά, ένα αίσθημα κορεσμού έρχεται γρήγορα και διαρκεί πολύ.
Επιπλέον, η κατανάλωση δημητριακών είναι ευεργετική γιατί ο οργανισμός είναι κορεσμένος με πολύτιμα στοιχεία. Αυτά περιλαμβάνουν φώσφορο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, νιασίνη, σίδηρο, σελήνιο κ.λπ. Αυτές οι ουσίες έχουν ευεργετική επίδραση στον οργανισμό. Μεταξύ άλλων, επιταχύνουν τον μεταβολισμό.
- είδος σίκαλης;
- ρύζι (το καφέ, το μαύρο και το κόκκινο είναι ιδιαίτερα καλό).
- σίκαλη;
- βρώμη;
- κριθάρι.
Κρέας και ψάρι
Αυτή είναι μια πολύτιμη πρωτεΐνη, τόσο απαραίτητη για την οικοδόμηση του μυϊκού ιστού. Η άρνηση του κρέατος κατά την απώλεια βάρους οδηγεί στη συσσώρευση λιπώδους ιστού και την ταυτόχρονη απώλεια μυϊκού ιστού. Κι όμως, το σώμα ξοδεύει πολλή ενέργεια για την πέψη του κρέατος. Και μετά από ένα τέτοιο γεύμα ξεχνάς το αίσθημα της πείνας για πολύ καιρό.
Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να προτιμάτε τις άπαχες ποικιλίες κρέατος - άπαχο βοδινό, κουνέλι, κοτόπουλο ή γαλοπούλα. Προσθέστε επίσης ένα αυγό στη διατροφή σας.
Ορισμένοι ειδικοί στην απώλεια βάρους πιστεύουν ότι το καλύτερο κρέας είναι το ψάρι από κρύα νερά. Είναι πλούσιο όχι μόνο σε πρωτεΐνες, αλλά και σε ιώδιο και. Αυτά τα στοιχεία είναι σημαντικά για τη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, ο οποίος είναι υπεύθυνος για την ταχύτητα των μεταβολικών διεργασιών. Επιλέγω. Για παράδειγμα, καλκάνι, τόνος, μπακαλιάρος, γύρος κ.λπ. Και τα θαλασσινά δεν πρέπει να παραμεληθούν. Συμπεριλάβετε γαρίδες και καλαμάρια στη διατροφή σας.
Όταν πρόκειται για πρωτεΐνη, μην ανησυχείτε για τη λήψη περισσότερων από 20-30 γραμμαρίων τη φορά. Θα βυθιστεί αργότερα. Πρόσφατα διάβασα ένα άρθρο και υπάρχουν ακόμα περισσότερες προσφορές για φαγητό εκεί. Συμπεριλάβετε οποιαδήποτε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.
Λαχανικά
Αυτή η ομάδα προϊόντων είναι χαμηλή σε θερμίδες. Τα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, η πέψη των οποίων απαιτεί από τον οργανισμό να ξοδέψει μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Οι φυτικές ίνες βελτιώνουν τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα και ομαλοποιούν το μεταβολισμό. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες εμποδίζουν την πλήρη απορρόφηση των λιπών από τα τρόφιμα.
- λάχανο (κουνουπίδι, λευκό λάχανο, μπρόκολο)?
- ντομάτες;
- αγγούρια?
- πιπέρι;
- κολοκύθι
- γογγύλι;
- σέλινο (ρίζα) κ.λπ.
Φρούτα
Τα περισσότερα φρούτα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Επομένως, δεν έχουν μεγάλη επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Τα φρούτα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, τα οφέλη των οποίων έχω ήδη αναφέρει δύο φορές παραπάνω :)
Όσοι χάνουν βάρος μπορούν να τρώνε:
- φράπα,
- μήλα,
- αβοκάντο,
- ρόδι,
- αχλάδι,
- ακτινίδια,
- ροδάκινα,
- πόμελο και άλλα φρούτα.
Το άρθρο περιέχει απλές συμβουλές από έναν διατροφολόγο που θα σας διδάξει πώς να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος, γενικές συστάσεις και τα πιο συνηθισμένα λάθη και παρανοήσεις.
- Διατροφικό (από το λατινικό alimentum - τροφή, διατροφή) είναι αυτό που λαμβάνουμε από το στόμα. Στο 95% των περιπτώσεων τρώμε το πρόβλημα.
- Οι ενδοκρινικές διαταραχές εμφανίζονται στο 3-4% των περιπτώσεων.
- Διάφορες νευρολογικές διαταραχές και άλλες αιτίες εμφανίζονται στο 1%.
Με άλλα λόγια, στο 95% των περιπτώσεων το πρόβλημα προκύπτει λόγω της περίσσειας της εισερχόμενης ενέργειας σε σχέση με τις εισροές ενέργειας μας.
Το κόστος ενέργειας προκύπτει με δύο τρόπους:
- BX. Πόσα ξοδεύει το σώμα μας για να διατηρήσει τις ζωτικές του λειτουργίες σε κατάσταση ηρεμίας (ξαπλωμένη, καθιστή, παρακολούθηση τηλεόρασης). Η ποσότητα της ενέργειας που καταναλώνεται είναι ατομική. Υπολογισμός: γυναίκες 0,9 kcal/kg, άνδρες 1 kcal/kg βάρος.
- Σωματική δραστηριότητα.
Δεν μπορείτε να φάτε λιγότερο από τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό.
Πίνακας κατανάλωσης ενέργειας ανά όργανα και ιστούς του σώματος
Όταν ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται:
- Όταν αποκτάτε μυϊκή μάζα.
- Σε αγχωτικές καταστάσεις.
- Με αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και του περιβάλλοντος (λάτρεις του μπάνιου).
- Με ενεργό ανάπτυξη.
Τι μειώνει το μεταβολισμό:
- Ηλικία. Το καθήκον μας είναι να διατηρήσουμε το μεταβολισμό μέσω της φυσικής δραστηριότητας.
- Γαλουχιά.
- Ενδοκρινικές παθήσεις.
- Πείνα. Όλες οι δίαιτες πείνας που υπάρχουν.
Τύπος για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού (BMR), όπου M είναι το σωματικό βάρος:
Όταν ένα άτομο τρώει περισσότερα από όσα καίει, εμφανίζεται πλεόνασμα θερμίδων. Για παράδειγμα, είναι πολύ εύκολο να φάτε επιπλέον 200-300 kcal. Κρύβονται σε προϊόντα που δεν αντιμετωπίζουμε ως τρόφιμα.
Ποιος πιστεύει ότι το να πίνεις ένα ποτήρι γάλα είναι κακό; Πρόκειται για τις ίδιες 300 kcal ενέργειας, δηλαδή μισό cheeseburger ή χάμπουργκερ. Το γάλα και το κεφίρ είναι επίσης τρόφιμα. Πολύ συχνά, ένα ποτήρι κεφίρ που πίνεται το βράδυ θεωρείται διαιτητικό προϊόν. Αλλά αν αυτό το ποτήρι ξεπερνά το ημερήσιο σιτηρέσιο, είναι ήδη πάρα πολύ σε θερμίδες.
Η ημερήσια υπέρβαση 200 kcal οδηγεί σε αύξηση 8 κιλών ετησίως.
Διατροφική διαταραχή
Τύποι διατροφικών διαταραχώνπου εμφανίζονται στο 60% των υπέρβαρων ατόμων:
- Φαγητό για παρέα. Για παράδειγμα, μια γυναίκα δείπνησε στις πέντε. Ο άντρας μου ήρθε στις εννιά το βράδυ. Η σύζυγος τρώει το δεύτερο δείπνο για παρέα.
- Συναισθηματική «τροφική μέθη».Τρώγοντας άγχος, αντικαθιστώντας την αγάπη με ένα νόστιμο προϊόν. Η ζάχαρη διεγείρει τις ζώνες μορφίνης στον εγκέφαλό μας, όπως και τα φάρμακα. Το χέρι, όπως αυτό ενός τοξικομανή και αλκοολικού, απλώνει το χέρι σε αυτήν την ευχαρίστηση. Δεν χρειάζεται να διαβάζετε βιβλία, να πηγαίνετε στο θέατρο, να παίζετε αθλήματα, να δημιουργείτε σχέσεις ή να αναζητάτε πηγές χαράς. Το πήρε και το έφαγε. Αγαπάς τον εαυτό σου για ένα λεπτό, μετά μισείς τον εαυτό σου όλο το βράδυ.
- Περιοριστικές διαταραχές – «διατροφική κατάθλιψη».Εμφανίζεται σε άτομα που κάνουν συνεχώς δίαιτες, περιορίζονται και πέφτουν για ύπνο σκεπτόμενοι το φαγητό. Τέτοιοι άνθρωποι δεν μπορούν να σταματήσουν μόλις πάρουν στα χέρια τους τα καλούδια. Στην πράξη, αποδεικνύεται μια επίπονη προσπάθεια απώλειας βάρους για να φάτε κέικ και ψωμάκια. Η συνήθεια της σωστής διατροφικής συμπεριφοράς δεν έχει αναπτυχθεί.
- Παροξυσμικές διαταραχές. Για παράδειγμα, «ιέρεια νύχτας».Μια εφάπαξ ανεξέλεγκτη κρίση υπερφαγίας. Ξαφνικά το ήθελα - επιτέθηκα στο φαγητό και δεν μπορούσα πλέον να σταματήσω.
Όσον αφορά τα βραδινά γεύματα: η οδηγία πρέπει να είναι κατά μέσο όρο 3 ώρες πριν τον ύπνο. Αυτό δεν σημαίνει ότι αν πάτε για ύπνο στη 1 π.μ., μπορείτε να φάτε στις 10 το βράδυ. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε από την ώρα που ο μέσος άνθρωπος πρέπει να πάει για ύπνο. Δηλαδή, 11 - 3 = 8. Ιδανικά, το τελευταίο γεύμα είναι 8 μ.μ.
Όλα στη ζωή απέχουν πολύ από την ιδανική κατάσταση. Πρέπει να αναζητηθούν συμβιβασμοί. Για παράδειγμα, αφήστε ελεύθερες θερμίδες για ένα ποτήρι κεφίρ ή κάτι πρωτεΐνη. Ακόμα κι αν δεν κοιμάστε, το σώμα σας ήδη κοιμάται. Τρώγοντας μη προγραμματισμένα γεύματα, του δίνουμε διπλάσια φόρτιση, δημιουργώντας άγχος.
Το υπερβολικό βάρος οδηγεί σε πολλά προβλήματα.
Μπορείτε να ακούσετε συχνά τη φράση «Δεν έχω χρήματα για δίαιτα». Το να έχεις περιττά κιλά απαιτεί πολύ περισσότερα χρήματα και επένδυση στον εαυτό σου - αυτή τη στιγμή και στο μέλλον για 10-20 χρόνια. Όλα αυτά με φόντο την ψυχολογική δυσφορία και τη μειωμένη ποιότητα ζωής.
Πώς να διαπιστώσετε εάν είστε υπέρβαροι
Θανατηφόρο Κουαρτέτο:
- Περιφέρεια μέσης. Για τους άνδρες είναι περισσότερο από 94 cm, για τις γυναίκες είναι πάνω από 82 cm.
- Το επίπεδο σακχάρου νηστείας είναι πάνω από 5,5 mmol/l.
- Επίπεδο πίεσης πάνω από 120/80 mm Hg. Τέχνη. (135/85 σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας).
- Το επίπεδο χοληστερόλης είναι πάνω από 5 mmol/l. Τριγλυκερίδια πάνω από 1,7 mmol/l.
Εάν τουλάχιστον ένας από τους δείκτες είναι αυξημένος, ο κίνδυνος θανάτου αυξάνεται κατά 10-15% τα επόμενα 10 χρόνια (και αν και τα τέσσερα, τότε έως και 60%).
3 εύκολοι δείκτες όταν μπορείς να μετρήσεις τον εαυτό σου και να καταλάβεις αν είσαι υπέρβαρος ή όχι.
Πόσο καιρό χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας ώστε να γίνει το κύριο βάρος σας και ο μεταβολισμός του σώματός σας να προσαρμοστεί σε αυτό;
Αν πετύχατε το επιθυμητό αποτέλεσμα σε 2-3 μήνες (ο στόχος σας ήταν τα 5 κιλά) και χαλαρώσατε και επιστρέψατε στον παλιό σας τρόπο ζωής, τότε το βάρος θα επιστρέψει. Χρειάζεσαι τουλάχιστον άλλους 2-3 μήνες για να εδραιώσεις την επιτυχία σου. Κατά μέσο όρο, όσο επιτεύχθηκε, τόσο χρειάζεται να παγιωθεί. Τότε το βάρος θα τείνει στο νέο κανόνα.
Πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι
Βασικές οδηγίες:
- Η απαραίτητη ψυχολογική στάση και αυτοπειθαρχία. Πρέπει να θέλετε να επαναφέρετε το βάρος σας στο φυσιολογικό.
- Μειώστε την τρέχουσα ημερήσια διατροφή σας κατά 500-600 kcal.
- Δημιουργήστε την πιο ισορροπημένη διατροφή με πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα.
- Επαρκές και επαρκές καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ.
- Συμμόρφωση με το καθεστώς και τους κανόνες πρόσληψης τροφής.
- Οργανώστε τη σωστή αποτοξίνωση του οργανισμού.
- Υποστήριξη νευρικού συστήματος.
- Ομαλοποίηση της ενδοκρινικής ισορροπίας. Ειδικά για όσους αδυνατούν να επιτύχουν θετικό αποτέλεσμα στα προηγούμενα βήματα.
Μείωση θερμίδων
Πώς μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων:
Βιταμίνες και μέταλλα για απώλεια βάρους
Υποβρύχιος βράχος.Όταν μειώνετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής σας διατροφής, η προσφορά ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών πάντα μειώνεται.
Εάν δεν κάνετε τίποτα γι 'αυτό, θα λάβετε:
- Κακό προαίσθημα.
- Λήθαργος.
- Απάθεια.
- Κακή διάθεση.
- Μειωμένος μεταβολισμός.
- Διαταραχές.
Αυτό το νιώθουν πολύ συχνά τα κορίτσια που κάνουν δίαιτες. Πρέπει να κάνετε μια δίαιτα στην οποία μπορείτε να μείνετε για το υπόλοιπο της ζωής σας. Είναι επίσης απαραίτητος ο εμπλουτισμός της διατροφής με βιταμίνες και μέταλλα.
Όταν έχετε επιλέξει υγιεινές τροφές και έχετε εμπλουτίσει τη διατροφή σας με όλα τα δομικά υλικά για τον οργανισμό, το κύτταρο σας έχει φάει στο έπακρο και δεν στέλνει σήματα στον εγκέφαλο ότι πεινάει. Αν του λείπει τουλάχιστον κάτι, το κύτταρο στέλνει ένα σήμα. Τότε είναι πολύ δύσκολο να αντισταθείς στον πειρασμό. "Φάε κάτι! Δεν έχω αρκετή βιταμίνη Α, βιταμίνη Β». 
Λίστα βιταμινών και μετάλλων που μπορούν να μας βοηθήσουν σε αυτό:
- Έξυπνο γεύμα (κοκτέιλ).
- Γραμμή Solstikov.
Η διατροφή πρέπει να είναι πλήρης.Δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή στα ορυκτά. Όταν χάνουν σωματικό βάρος, συχνά μιλούν για πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, αλλά σπάνια για μέταλλα.
Υπάρχουν πολλά ορυκτά χωρίς τα οποία η αρμονία είναι αδύνατη:
- Χρώμιο. Το 70% των υπέρβαρων ατόμων το στερείται. Οι ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη στο 80% των περιπτώσεων έχουν έντονη ανεπάρκεια μικροστοιχείων. Το χρώμιο είναι υπεύθυνο για το μεταβολισμό των υδατανθράκων. Η ανεπάρκεια είναι ένας από τους λόγους για την ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη. Το χρώμιο προάγει την επεξεργασία του λίπους σε υδατάνθρακες και την καύση λίπους. Μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης. Συμμετέχει στην εργασία των μυών, γεγονός που τους κάνει πιο δυνατούς.
- Ιώδιο για τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του θυρεοειδούς.
- Ασβέστιο. Επιταχύνει τον μεταβολισμό. Βελτιώνει τη μυϊκή λειτουργία, το νευρικό σύστημα και μειώνει τη χοληστερόλη. Είναι μέρος της ορμόνης τριόλης ασβεστίου, η οποία μετατρέπει το λίπος σε ενέργεια.
- Μαγνήσιο. Συμμετέχει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων γλυκόζης. Παρέχει ηρεμία στο νευρικό σύστημα (ένας από τους λόγους για την υπερκατανάλωση τροφής είναι η κατανάλωση άγχους).
Αμερικανοί επιστήμονες διεξήγαγαν μελέτες που απέδειξαν: οι άνθρωποι που δεν μπορούσαν να χάσουν βάρος είχαν σοβαρή ανεπάρκεια ασβεστίου και, ως αποτέλεσμα, τριόλης ασβεστίου. Τους δόθηκε επιπλέον ασβέστιο σε δόση 1000 mg για τρεις μήνες και ξεκίνησε η διαδικασία τήξης λίπους.
Μπορείτε να πάρετε ασβέστιο μόνο από το φαγητό;Μας έχουν μάθει να πιστεύουμε ότι το ασβέστιο προέρχεται από τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Για να πάρετε την ημερήσια δόση ασβεστίου, πρέπει να πίνετε ένα λίτρο γάλα ή ένα λίτρο κεφίρ ή να τρώτε 1 κιλό τυρί cottage την ημέρα. Αλλά δεδομένης της περιεκτικότητας σε θερμίδες αυτών των προϊόντων, δεν χρειαζόμαστε περισσότερο από ένα ποτήρι. Και δεν είναι πραγματικά δυνατό να τρώτε ένα κιλό τυρί cottage κάθε μέρα.
Το περισσότερο ασβέστιο υπάρχει στο τυρί, στο σουσάμι και στους ξηρούς καρπούς. Πρόκειται για τροφές με πολύ θερμίδες και πρέπει να περιορίζονται στα 30 γραμμάρια.
Χωρίς μια πρόσθετη πηγή ασβεστίου με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής, είναι σχεδόν αδύνατο να αντισταθμιστεί η ανεπάρκεια ασβεστίου.
Σωστό καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ
Πρέπει να πίνετε 30-40 ml νερού ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Αλλά όχι περισσότερο από 3 λίτρα την ημέρα.
Πώς να πίνετε νερό. Το πρωί ξυπνήσαμε, σηκωθήκαμε και ήπιαμε 1-2 ποτήρια νερό με άδειο στομάχι. Και είναι καλύτερα με χλωροφύλλη, ίσως με λεμόνι, ίσως με χυμό αλόης. Στη συνέχεια ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα. 5 γεύματα – 1 λίτρο ήδη διαθέσιμο. Συνιστάται να μην πίνετε νερό κατά τη διάρκεια των γευμάτων και για τουλάχιστον 40 λεπτά μετά, διαφορετικά η αποτελεσματικότητα της πέψης και απορρόφησης της τροφής θα μειωθεί.
Τι σημαίνει «νερό»;
- Νερό με λεμόνι.
- Νερό με ασβέστιο κοραλλιών.
- Αφεψήματα και αφεψήματα βοτάνων.
- Ροφήματα φρούτων χωρίς ζάχαρη.
- Πράσινο τσάι για τη δεύτερη και τις επόμενες παρασκευές.
Ο καφές και το μαύρο τσάι δεν περιλαμβάνονται εδώ.
Σωστό πρόγραμμα διατροφής
Τα σέικ και τα προϊόντα πρωτεΐνης λειτουργούν υπέροχα. Αλλά αν τα φάτε το βράδυ, δεν θα έχετε αποτέλεσμα. Το διατροφικό σχήμα είναι σημαντικό. Στην ιδανική περίπτωση, αυτό είναι 3 κύρια γεύματα και 2 σνακ. Τα σνακ σας βοηθούν να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής στα κύρια γεύματα. 
Απαιτείται ένα ισορροπημένο πρωινό με πρωτεΐνη: χυλός με ένα αυγό, με ένα κομμάτι τυρί. Πώς να τρώτε για να χάσετε βάρος: μικρό, τακτικά. Τελευταίο γεύμα το αργότερο 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.
Καθαρισμός του σώματος για απώλεια βάρους
Το σώμα είναι έξυπνο. Εάν υπάρχει υπερφόρτωση δηλητηρίων, δεν θα επιτρέψει να φυτευτούν το συκώτι και τα νεφρά για χάρη της ομορφιάς και θα κάνει το σωστό.
Η απαλλαγή από τα περιττά κιλά σημαίνει διάσπαση του λιπώδους ιστού με μεγάλη απελευθέρωση προϊόντων διάσπασης. Πρέπει να αφαιρεθούν. Το συκώτι θα το αποβάλλει πρώτο. Αυτός είναι ένας από τους λόγους εκφυλισμού σε λιπώδη ηπάτωση εάν το συκώτι δεν προετοιμαστεί τη νύχτα.
Φυσική δραστηριότητα για απώλεια βάρους
Σήμερα, μια μοντέρνα πανάκεια είναι τα γυμναστήρια, τα κέντρα γυμναστικής και η ποδηλασία. Είναι απαραίτητο να καταλάβουμε ότι ακόμη και η πιο σωστή και αποτελεσματική σωματική δραστηριότητα δεν συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Σας δίνει τονισμένους μύες, αλλά το βάρος δεν φεύγει κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μόνο ένας ικανός συνδυασμός διατροφής και σωματικής προπόνησης βοηθά σε αυτό.
Το μεγάλο ερώτημα είναι αν η σωματική δραστηριότητα 2 φορές την εβδομάδα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Χρειάζεται καθημερινά.
Το περπάτημα, η αποφυγή του ασανσέρ κ.λπ. είναι αυθόρμητες καθημερινές δραστηριότητες. Και αν προσθέσετε τη φυσική κατάσταση σε αυτό, όλα θα πάνε καλά. Εάν ένα άτομο κάθεται στο γραφείο όλη την ημέρα, παίρνει το ασανσέρ στο αυτοκίνητο και πηγαίνει στο γυμναστήριο 2 φορές την εβδομάδα, τότε μια τέτοια «σωματική δραστηριότητα» δεν θα οδηγήσει σε υγεία.
Η κίνηση είναι ζωή. Είναι επιβεβλημένη η μετακίνηση. Η κίνηση για την υγεία είναι 6-10 χιλιάδες βήματα. Είναι χρήσιμο να χρησιμοποιείτε gadget - βηματόμετρα.
Εάν δεν αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα σε 10 χιλιάδες βήματα καθημερινά, απλώς δώστε γυμναστική 2 φορές την εβδομάδα - δεν θα υπάρχει υγεία.
Για όσους αγαπούν τα νόστιμα φαγητά και θέλουν να ακολουθήσουν μια ισορροπημένη διατροφή για να χάσουν βάρος:
- Solstik Slim με γεύση blueberry. Περιορίζει τέλεια την όρεξή σας αν θέλετε να φάτε κάτι γλυκό. Εκτοξεύει τις αποστραγγιστικές ικανότητες του σώματος και επιταχύνει το μεταβολισμό.
- Solstik Energy. Κατάλληλο για πιο έντονη σωματική δραστηριότητα. Είναι χρήσιμο να πίνετε πριν την προπόνηση για μεγαλύτερη ενέργεια, ώστε να εργάζεστε πιο έντονα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Θα ήθελα να προσθέσω ότι καμία δίαιτα δεν μπορεί να αντικαταστήσει την κοινή λογική. Το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους είναι πρόβλημα τρόπου ζωής. Και η αλλαγή του τρόπου ζωής σας διαρκεί περισσότερο από ένα μήνα. Επομένως, μην βασανίζεστε, μην πιέζετε τον εαυτό σας σε όρια, μην τιμωρείτε τον εαυτό σας που δεν ξεκινάτε να ακολουθείτε έναν συγκεκριμένο ιδανικό τρόπο ζωής από αυτή τη Δευτέρα.
Χαλαρώστε όσο το δυνατόν περισσότερο και περπατήστε ήρεμα προς τον στόχο σας. Βήμα βήμα. Μέρα με τη μέρα.
Όλοι αναρωτιούνται τι πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος χωρίς να αισθάνεστε συνεχώς πεινασμένοι; Πιστεύετε ότι αυτό είναι αδύνατο; Η λίστα με το τι μπορείτε να φάτε είναι αρκετά μεγάλη. Και, ως εκ τούτου, υπάρχουν πολλές επιλογές για νόστιμα και υγιεινά πιάτα.
Αρχές σωστής διατροφής
Η απώλεια βάρους βασίζεται στον κανόνα - καταναλώστε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε. Απλά πρέπει να επιμείνετε σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων και να ασκηθείτε. Εάν δεν έχετε χρόνο για το γυμναστήριο, περπατήστε, κάντε πρωινές και βραδινές ασκήσεις.
Αν όλα είναι λίγο πολύ ξεκάθαρα με τη σωματική δραστηριότητα, τότε το ερώτημα τι πρέπει να τρώτε για αποτελεσματική απώλεια βάρους δεν είναι σαφές σε όλους. Η βάση της ΡΡ είναι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης. Πρώτον, χρειάζονται περισσότερες θερμίδες για να το αφομοιώσει παρά να «επεξεργαστεί» γρήγορους υδατάνθρακες. Δεύτερον, είναι δομικό υλικό για τους μύες.
Ο κανόνας πρωτεΐνης για ένα κορίτσι που χάνει βάρος είναι 1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Για έναν άνδρα - 2 γραμμάρια.
Ο επόμενος κανόνας είναι η μείωση των υδατανθράκων στο ελάχιστο. Το μόνο που χρειάζεται είναι να εγκαταλείψετε τελείως τα φαστ φουντ (ψητά, λευκό ψωμί, γλυκά). Οι αργοί υδατάνθρακες κάνουν ένα ιδανικό πρωινό.
Μια άλλη αρχή - μην εξαλείφετε εντελώς τα λίπη. Πρέπει να εγκαταλείψετε τα τρανς λιπαρά - μαργαρίνη, επάλειψη, κρέμες στη ζαχαροπλαστική, ντρέσινγκ στο «fast food». Είναι απαραίτητο να μειωθεί η κατανάλωση βουτύρου και ηλιελαίου. Είναι καλύτερα να τα αντικαταστήσετε με λιναρόσπορο ή ελαιόλαδο.
Ο κανόνας λίπους ανά ημέρα είναι 0,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Για να χάσετε βάρος πρέπει να πίνετε περισσότερο καθαρό νερό. Όχι μόνο καθαρίζει το σώμα από τις τοξίνες, αλλά και επιταχύνει το μεταβολισμό. Πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον δύο λίτρα την ημέρα.
Ο κανόνας υπολογίζεται ως εξής - για κορίτσια 40 χιλιοστόλιτρα ανά κιλό σωματικού βάρους, για αγόρια - 50 χιλιοστόλιτρα.
Για υγιή απώλεια βάρους, το σώμα χρειάζεται φυτικές ίνες. Έτσι, μπορείτε και πρέπει να τρώτε λαχανικά για να χάσετε βάρος.
Η διατροφή είναι επίσης σημαντική. Πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:
- Δείπνο τρεις ώρες πριν τον ύπνο.
- Είναι καλύτερα να τρώτε μικρές μερίδες πέντε ή έξι φορές την ημέρα.
- Φάτε το σωστό σνακ - φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
- Πιείτε ένα ποτήρι νερό μισή ώρα πριν από τα γεύματα.
Λόγοι για την απόκτηση περιττού βάρους
Ο καθιστικός τρόπος ζωής οδηγεί, πρώτα από όλα, στο να πάρεις περιττά κιλά. Η έλλειψη επαρκούς ύπνου επηρεάζει επίσης τον μεταβολικό σας ρυθμό. Όλα αυτά, σε συνδυασμό με την κατάχρηση γλυκών και γρήγορου φαγητού, δεν μας αφήνουν καμία πιθανότητα για αδυνατισμένο σώμα.
Μην νομίζετε ότι η προσωρινή εγκατάλειψη του «άχρηστου» φαγητού θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος. Αυτό θα δώσει αποτελέσματα, αλλά πρέπει να διατηρηθεί επανεξετάζοντας πλήρως τη στάση σας απέναντι στο φαγητό.
Κληρονομικότητα
Ίσως ο πιο αμφιλεγόμενος λόγος. Η παρουσία περίσσειας λιπώδους ιστού στο σώμα δεν καθορίζεται γενετικά. Το DNA μας καθορίζει τη δομή του πεπτικού συστήματος, την ταχύτητα της εργασίας του και την παραγωγή ενζύμων. Ο μεταβολισμός καθορίζεται εν μέρει από ένα σύνολο γονιδίων.
Εάν όλοι στην οικογένεια είναι υπέρβαροι, αυτό εξαρτάται κατά 80% από τη στάση τους απέναντι στο φαγητό. Κληρονομούμε τη διατροφική συμπεριφορά από τους γονείς και τις γιαγιάδες μας. Αν από την παιδική ηλικία μας έλεγαν ότι το πιάτο πρέπει να είναι άδειο μετά το φαγητό, μας ανάγκαζαν να τρώμε με το ζόρι, αυτό μας έμαθε να τρώμε υπερβολικά.
Μην δικαιολογείτε το υπερβολικό βάρος σας με κληρονομικότητα. Αναθεωρήστε την καθημερινή σας ρουτίνα, τη στάση απέναντι στο φαγητό και τη διατροφή. Ναι, δεν είναι εύκολο, αλλά αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος.
Ακατάλληλος μεταβολισμός
Με την ηλικία, οι μεταβολικές διεργασίες στο σώμα επιβραδύνονται. Εάν δεν υποστηρίζετε το μεταβολισμό σας με επαρκή πρόσληψη υγρών και σωματική δραστηριότητα, θα αρχίσετε να παίρνετε βάρος με τη συνήθη διατροφή σας.
Επιπλέον, καθώς γερνάμε, το πάγκρεας και το συκώτι παράγουν λιγότερα ένζυμα. Ως εκ τούτου, τα άτομα με γαστρεντερικές παθήσεις μπορεί να υποφέρουν από παχυσαρκία.
Ορμονικές διαταραχές
Η νόσος του θυρεοειδούς (υποθυρεοειδισμός) οδηγεί σε αύξηση βάρους. Μια ανισορροπία των ορμονών του φύλου προκαλεί άμεσα υπερβολική εναπόθεση υποδόριου λίπους. Ο σακχαρώδης διαβήτης (παγκρεατική δυσλειτουργία) οδηγεί επίσης σε υπερβολικό βάρος σε ένα ορισμένο στάδιο της νόσου.
Σε αυτή την περίπτωση, για να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται μόνο να τρώτε τα σωστά τρόφιμα, αλλά και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Γιατί για να χάσετε βάρος, θα χρειαστείτε θεραπεία για την υποκείμενη νόσο που οδήγησε στην παχυσαρκία.
Στρες
Το παρατεταμένο στρες προκαλεί αυξημένη παραγωγή κορτιζόλης. Λόγω των οποίων το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα αυξάνεται, περισσότερο λίπος αποθηκεύεται στο απόθεμα.
Πολλοί άνθρωποι υπό στρες προσπαθούν να ανακουφίσουν τη νευρική ένταση με φαγητό. Γλυκά, λιπαρά φαγητά ή τέτοια νόστιμα, αλλά ανθυγιεινά χάμπουργκερ βελτιώνουν τη διάθεσή σας και μειώνουν το άγχος. Πρέπει να πληρώσεις για αυτές τις αδυναμίες με περιττά κιλά.
Πώς να χάσετε βάρος όταν είστε αγχωμένοι, πρέπει να προσπαθήσετε να τρώτε υγιεινές λιχουδιές - μήλα, μπανάνες, σμέουρα. Και φυσικά, ελαχιστοποιήστε τον ερεθιστικό παράγοντα. Αφού το μακροχρόνιο άγχος δεν σημαίνει μόνο περιττά κιλά, αλλά και προβλήματα υγείας.
Τι πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος;
Υπάρχουν τροφές που πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή ενός ατόμου που χάνει βάρος. Συγκεντρώσαμε έναν πίνακα «Τι πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος»:
| Προϊόν | Οφελος |
|---|---|
| Πράσινο τσάι | Μειώνει την όρεξη, απομακρύνει την «κακή» χοληστερόλη από το σώμα, επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες. |
| Φράπα | Καίει λίπος, βελτιώνει το ανοσοποιητικό, μειώνει τα επίπεδα οιστρογόνων. |
| Σμέουρα | Επιταχύνει το μεταβολισμό, έχει ευεργετική επίδραση στο γαστρεντερικό σωλήνα. Λόγω χαμηλών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. |
| Τζίντζερ, κανέλα | Αυτά τα μπαχαρικά επιταχύνουν τον μεταβολισμό και βελτιώνουν την πέψη. Κάνουν τη διαδικασία της απώλειας βάρους όχι μόνο υγιεινή, αλλά και νόστιμη. |
| Λάχανο | Κάθε είδος λάχανου παρέχει φυτικές ίνες για τη βελτίωση της πέψης. Είναι επίσης ένα προϊόν με λίγες θερμίδες που σας κρατά χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα. |
| Τυρί κότατζ, κεφίρ με χαμηλά λιπαρά | Σας εμποδίζει να χάσετε μυϊκή μάζα όταν χάνετε βάρος. Η διαδικασία απαλλαγής από εναποθέσεις λίπους επιταχύνεται. |
| Αβοκάντο | Πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και βιταμίνες, θα επιταχύνουν τις μεταβολικές διεργασίες. |
| Απαχο κρέας | Πηγή πρωτεΐνης. |
| Ψάρι | Πλούσιο σε πρωτεΐνες και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Πηγή δομικού υλικού για τους μύες. |
| Είδος σίκαλης | Πλούσιο σε φυτική πρωτεΐνη, απαραίτητα αμινοξέα, θα επιταχύνει τη διαδικασία καύσης λίπους. |
Αυτή δεν είναι μια πλήρης λίστα με το τι μπορείτε να φάτε για να χάσετε βάρος. Παρακάτω θα δούμε βασικά προϊόντα για αποτελεσματική απώλεια βάρους.
Εβδομαδιαία λίστα παντοπωλείου για απώλεια βάρους
Για να χάσετε βάρος γρήγορα, πρέπει να βελτιστοποιήσετε τη διατροφή σας, να τρώτε υγιεινές τροφές και να εξαλείψετε εντελώς τις επιβλαβείς. Αξίζει να λάβετε υπόψη ότι μία μερίδα:
- Λαχανικά περίπου 300 γρ.
- Κρέας ή ψάρι 150-200 γρ.
- Δημητριακά - 100-150 g.
- Κεφίρ ή γιαούρτι - 200 ml.
- Τυρί cottage - 100-200 g.
- Μήλο, μπανάνα - 1 φρούτο.
- Γκρέιπφρουτ - ½ φρούτο.
- Αβοκάντο – ¼ φρούτο.
- Μια ομελέτα παρασκευάζεται από 1-2 αυγά ή ασπράδια.
Πίνακας με το τι μπορείτε να φάτε για να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της εβδομάδας:
| Προϊόν | Ποσότητα ανά ημέρα | Ποσότητα την εβδομάδα |
|---|---|---|
| Φιλέτο κοτόπουλο | 200 γρ | 1,5 κιλό |
| Ψάρια (πολλόκ/μερλούκιος) | 200 γρ | 1,5 κιλό |
| τυρί κότατζ | 200 – 400 γρ | 1,5 κιλό |
| Κεφίρ/γιαούρτι | 0,5 – 1 λίτρο | 3,5 – 7 l |
| Κολοκύθι | 300 γρ | 1 κιλό |
| Λευκό λάχανο) | 300 γρ | 1 κιλό |
| Εγχρωμος | 300 γρ | 600 γρ |
| Μπρόκολο | 300 γρ | 600 γρ |
| Καρότο | 300 γρ | 1,5 κιλό |
| αγγούρια | 300 γρ | 1,5 -2 κιλά |
| Είδος σίκαλης | 150-300 γρ | 1 πακέτο |
| Πλιγούρι βρώμης | 150 γρ | 1 συσκευασία |
| Μήλα | 1 φρούτο | 7 τεμάχια |
| Φράπα | ½ φρούτο | 3 φρούτα |
| Αβοκάντο | ¼ φρούτο | 3 φρούτα |
| Αυγά | 1, 2 τεμάχια | 10 κομμάτια |
Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε;
Η δίαιτα περιλαμβάνει μια σειρά από περιορισμούς· αυτό είναι απαραίτητο για να χάσετε βάρος γρήγορα. Πρέπει να αποφεύγετε τροφές πλούσιες σε γρήγορους υδατάνθρακες και τρανς λιπαρά.
Συγκεντρώσαμε όλα όσα δεν πρέπει να τρώτε ενώ χάνετε βάρος στον πίνακα «Κακές τροφές»:
| Προϊόντα | Κανω κακο |
|---|---|
| Λεμονάδες, κόλα, συσκευασμένοι χυμοί | Περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, την οποία το σώμα μετατρέπει σε λίπος. Συν συντηρητικά. |
| Τρανζίρ (μαγιονέζα, μαργαρίνη, πατατάκια κ.λπ.) | Αυξάνουν την «κακή» χοληστερόλη στο αίμα και εναποτίθενται στον λιπώδη ιστό. |
| Πατάτες, λευκό, ρύζι στον ατμό | Περιέχει μεγάλη ποσότητα αμύλου. Ο οποίος είναι ουσιαστικά ένας γρήγορος υδατάνθρακας που αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Ως αποτέλεσμα, μετατρέπεται από το σώμα σε λιπώδη ιστό. |
| Καπνιστά κρέατα, κονσέρβες, λουκάνικα | Περιέχουν μεγάλη ποσότητα συντηρητικών και τρανς λιπαρών. |
| Μπάρες σοκολάτας, καραμέλες, αρτοσκευάσματα, κέικ, αρτοσκευάσματα | Γρήγοροι υδατάνθρακες, άρα και αναπλήρωση των αποθεμάτων λίπους. |
Καταλάβαμε τι δεν πρέπει να τρώτε όταν χάνετε βάρος, ειδικά αν χρειάζεστε γρήγορα αποτελέσματα. Αξίζει να προσθέσουμε σε αυτό ότι το τσάι, ο καφές, οι κομπόστες και τα ποτά φρούτων πρέπει να πίνονται χωρίς ζάχαρη.
Σε ποιες τροφές βασίζεται η απώλεια βάρους;
Εκτός από τα αποτελεσματικά προϊόντα καύσης λίπους, υπάρχουν βασικά προϊόντα απώλειας βάρους. Αποτελούν τη βάση μιας υγιεινής διατροφής. Λοιπόν, τι να τρώτε για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε τα αποτελέσματα.
- σιτηρά;
- άπαχο κρέας και ψάρι?
- γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση.
- φρέσκα λαχανικά και βότανα?
- φρούτα με χαμηλά επίπεδα σακχάρου.
Παρακάτω θα εξετάσουμε κάθε ομάδα λεπτομερώς και θα παρέχουμε μια λίστα με τα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος γρήγορα.
Οι 11 κορυφαίες τροφές που προάγουν τη γρήγορη απώλεια βάρους:
Σιτηρά
Είναι χρήσιμο να τα καταναλώνετε, καθώς κορεστούν τον οργανισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα, αποτελούν πηγή αργών υδατανθράκων και είναι πλούσια σε μικροστοιχεία, τα οποία είναι σημαντικά για την υγιή απώλεια βάρους.
- είδος σίκαλης;
- πλιγούρι βρώμης;
- μαργαριτάρι κριθάρι?
- Καστανό ρύζι.
Πρέπει να καταναλώνονται το πρωί για πρωινό· αυτά τα προϊόντα είναι κατάλληλα και ως συνοδευτικό για μεσημεριανό γεύμα.
Άπαχο κρέας και ψάρι
Αυτή είναι η βάση της σωστής διατροφής - πρέπει να έχετε τι πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά. Τόσο το ψάρι όσο και το κρέας είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, η οποία σας κρατά χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εάν τρώτε αρκετά από αυτά τα τρόφιμα, θα χάσετε βάρος από το καμένο λίπος και όχι από τους μύες.
- φιλέτο γαλοπούλας, κοτόπουλο?
- άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, βοδινό κρέας?
- pollock?
- γάδος.
Τα ψάρια είναι η βέλτιστη τροφή για τις γυναίκες για να χάσουν γρήγορα βάρος χωρίς να εμφανίσουν δερματικά προβλήματα. Αυτό συμβαίνει γιατί είναι πλούσιο σε Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.
Φρέσκα λαχανικά και βότανα
Ποιες τροφές μπορείτε να φάτε για να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας - φρέσκα λαχανικά. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες. Η τακτική χρήση τους ομαλοποιεί την εντερική λειτουργία και τα λίπη που προκύπτουν απορροφώνται λιγότερο εύκολα. Τι αναγκάζει το σώμα να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα του λιπώδους ιστού.
- λάχανο (λευκό λάχανο, κουνουπίδι, μπρόκολο)?
- σπανάκι;
- σαλάτα;
- αγγούρια?
- κολοκύθι.
Γαλακτοκομικά χωρίς ζάχαρη και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι αυτά που πρέπει να τρώτε όταν χάνετε βάρος. Είναι υπέροχα για δείπνο. Περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και ασβέστιο, κορεστούν καλά το σώμα και επιταχύνουν τη διαδικασία καύσης λίπους.
- τυρί cottage (2% – 5%).
- κεφίρ (1 – 2,5%);
- φυσικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.
- ορός γάλακτος?
- γάλα (2,5%).
Πράσινα μήλα, γκρέιπφρουτ, μπανάνες
Όσοι καταναλώνουν αυτά τα φρούτα χάνουν καλά βάρος. Επιταχύνουν το μεταβολισμό και κορεσμό του σώματος με χρήσιμες ουσίες. Φτιάχνουν ένα υγιεινό σνακ για απώλεια βάρους.
Δείγμα μενού για απώλεια βάρους από επιτρεπόμενα προϊόντα
Έχουμε συγκεντρώσει ένα δείγμα μενού με βάση το τι πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος γρήγορα.
- Πρωινό - πλιγούρι με νερό. Μπορείτε να προσθέσετε ένα μήλο ή σμέουρα (μια χούφτα).
- Μεσημεριανό – μπανάνα ή 100 γραμμάρια τυρί cottage.
- Μεσημεριανό – ψητό φιλέτο κοτόπουλου με λαχανικά.
- Απογευματινό σνακ – 200 ml κεφίρ ή γιαούρτι.
- Δείπνο – ομελέτα πρωτεΐνης, σαλάτα φρέσκων λαχανικών.
- Πρωινό – καστανό ρύζι με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι.
- Μεσημεριανό – τυρί κότατζ, μπορείτε να προσθέσετε μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
- Μεσημεριανό – ψητή γύρη, φρέσκα λαχανικά.
- Απογευματινό σνακ – μήλο ή πορτοκάλι.
- Δείπνο - 200 ml κεφίρ.
- Πρωινό – χυλός φαγόπυρου με άπαχο γάλα.
- Μεσημεριανό – ½ γκρέιπφρουτ ή ¼ αβοκάντο.
- Μεσημεριανό – φιλέτο γαλοπούλας στον ατμό, σαλάτα φρέσκων λαχανικών.
- Απογευματινό σνακ - 200 ml κεφίρ.
- Βραδινό – κατσαρόλα κολοκυθιού με σκληρό τυρί.
Το πρωινό μπορεί να αποτελείται από αργούς υδατάνθρακες ή πρωτεΐνη. Είναι σημαντικό να τα χωρίζετε σε διαφορετικά γεύματα.
Μεσημεριανό – πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες. Ένα ελαφρύ σνακ - φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, κεφίρ χαμηλών λιπαρών ή τυρί κότατζ.
Για να φάτε για να χάσετε βάρος σε μια εβδομάδα, πρέπει να εξαλείψετε όσο το δυνατόν περισσότερο τους υδατάνθρακες και να προσθέσετε πρωτεΐνη. Σε αυτή την περίπτωση, η μερίδα πρέπει να είναι μικρή. Σε αυτή την περίπτωση, θα μπορείτε να χάσετε όχι περισσότερα από 2 κιλά.
Κάθε μέρα, εγκαταλείποντας τα ανθυγιεινά τρόφιμα, πλησιάζετε όλο και περισσότερο στον στόχο σας να χάσετε βάρος. Δεν είναι μόνο η επιλογή των σωστών προϊόντων που είναι σημαντική, αλλά και η συμπεριφορά. Μικρά κόλπα θα σας βοηθήσουν να το σώσετε:
- Τρώτε από μικρά πιάτα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείς να ξεγελάσεις τον εγκέφαλό σου και να περάσεις μια μικρή μερίδα ως συνήθως.
- Τα πιάτα με ψυχρές μπλε αποχρώσεις μειώνουν την όρεξη, αυτό είναι που χρειάζεστε τώρα.
Ερωτευτείτε την υγιεινή τροφή και τότε δεν θα αντιμετωπίσετε το πρόβλημα των περισσότερων ανθρώπων να χάνουν βάρος, να τρώνε κάτι που είναι δυσάρεστο για να χάσουν βάρος.
Τι αλλαγές θα νιώσετε αν εγκαταλείψετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα;
Ποιες τροφές πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος - άπαχο κρέας, κεφίρ, τυρί cottage, λαχανικά. Με τη μετάβαση σε PP θα νιώσετε ελαφρότητα στο σώμα σας. Ακόμα κι αν το βάρος δεν αλλάζει πολύ. Θα νιώσετε αναζωογονημένοι. Εξάλλου, καταναλώνετε το σωστό σετ προϊόντων που εμπλουτίζουν τον οργανισμό σας με βιταμίνες και μικροστοιχεία.
Γιατί είναι εντάξει να τρώτε λίπος όταν χάνετε βάρος, αλλά όχι ζάχαρη;
Το λίπος είναι απαραίτητο για να λειτουργεί σωστά το σώμα. Εάν το αποκλείσετε εντελώς, είναι πιθανές ορμονικές ανισορροπίες και μπορείτε να ξεχάσετε την απώλεια βάρους. Εάν συνδυάσετε την πρόσληψη μικρής ποσότητας «σωστών» λιπών (ελαιόλαδο, λιναρέλαιο) με φυτικές ίνες, αυτό θα επιβραδύνει την απορρόφησή τους. Η πιθανότητα εναπόθεσης λίπους θα είναι ελάχιστη.
Η ζάχαρη (γρήγοροι υδατάνθρακες) αυξάνει απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, η ινσουλίνη απελευθερώνεται στο αίμα, η οποία πυροδοτεί τη διαδικασία αύξησης βάρους.
Είναι δυνατόν μερικές φορές να επιτρέψεις στον εαυτό σου να φάει το απαγορευμένο;
Εάν θέλετε πραγματικά γλυκά, τότε μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας όχι περισσότερο από 40 g μία φορά την εβδομάδα. Μπορείτε να φάτε ένα marshmallow ή μαρμελάδα. Το κυριότερο είναι ότι είναι φυσικά. Η μαύρη σοκολάτα είναι αποδεκτή κατά την απώλεια βάρους, αλλά όχι περισσότερο από 100 γραμμάρια την ημέρα.
συμπέρασμα
Η λίστα με το τι πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος είναι εκτενής. Και από το αποδεκτό σύνολο προϊόντων μπορείτε να ετοιμάσετε νόστιμα και υγιεινά πιάτα.