Το γλυκογόνο είναι ένας σύνθετος, σύνθετος υδατάνθρακας, ο οποίος, κατά τη διαδικασία της γλυκογένεσης, σχηματίζεται από τη γλυκόζη που εισέρχεται στον ανθρώπινο οργανισμό μαζί με την τροφή. Από χημική άποψη, ορίζεται από τον τύπο C6H10O5 και είναι ένας κολλοειδής πολυσακχαρίτης που έχει μια εξαιρετικά διακλαδισμένη αλυσίδα υπολειμμάτων γλυκόζης. Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε τα πάντα για τα γλυκογόνα: τι είναι, ποιες είναι οι λειτουργίες τους, πού αποθηκεύονται. Θα περιγράψουμε επίσης ποιες αποκλίσεις υπάρχουν στη διαδικασία της σύνθεσής τους.
και πώς συντίθενται;
Το γλυκογόνο είναι το βασικό απόθεμα γλυκόζης του σώματος. Στο ανθρώπινο σώμα συντίθεται ως εξής. Κατά την πρόσληψη τροφής, οι υδατάνθρακες (συμπεριλαμβανομένου του αμύλου και των δισακχαριτών - λακτόζη, μαλτόζη και σακχαρόζη) διασπώνται σε μικρά μόρια με τη δράση ενός ενζύμου (αμυλάση). Στη συνέχεια, στο λεπτό έντερο, ένζυμα όπως η σακχαράση, η παγκρεατική αμυλάση και η μαλτάση υδρολύουν υπολείμματα υδατανθράκων σε μονοσακχαρίτες, συμπεριλαμβανομένης της γλυκόζης.
Ένα μέρος της απελευθερωμένης γλυκόζης, που εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος, αποστέλλεται στο ήπαρ και το άλλο μεταφέρεται στα κύτταρα άλλων οργάνων. Απευθείας στα κύτταρα, συμπεριλαμβανομένων των μυϊκών κυττάρων, συμβαίνει η επακόλουθη διάσπαση του μονοσακχαρίτη της γλυκόζης, η οποία ονομάζεται γλυκόλυση. Στη διαδικασία της γλυκόλυσης, που συμβαίνει με ή χωρίς τη συμμετοχή (αερόβια και αναερόβια) οξυγόνου, συντίθενται μόρια ATP, τα οποία αποτελούν πηγή ενέργειας σε όλους τους ζωντανούς οργανισμούς. Αλλά δεν καταναλώνεται όλη η γλυκόζη που εισέρχεται στο ανθρώπινο σώμα με τα τρόφιμα· μέρος της αποθηκεύεται με τη μορφή γλυκογόνου. Η διαδικασία της γλυκογένεσης περιλαμβάνει πολυμερισμό, δηλαδή τη διαδοχική προσθήκη μονομερών γλυκόζης μεταξύ τους και το σχηματισμό μιας διακλαδισμένης αλυσίδας πολυσακχαρίτη υπό την επίδραση ειδικών ενζύμων.
Πού βρίσκεται το γλυκογόνο;
Το γλυκογόνο που προκύπτει αποθηκεύεται με τη μορφή ειδικών κόκκων στο κυτταρόπλασμα (κυτταρόπλασμα) πολλών κυττάρων του σώματος. Η περιεκτικότητα σε γλυκογόνο είναι ιδιαίτερα υψηλή στο ήπαρ και στους μυϊκούς ιστούς.
Επιπλέον, το μυϊκό γλυκογόνο είναι μια πηγή αποθεμάτων γλυκόζης για το ίδιο το μυϊκό κύτταρο (σε περίπτωση μεγάλου φορτίου) και το ηπατικό γλυκογόνο διατηρεί φυσιολογικές συγκεντρώσεις γλυκόζης στο αίμα. Επίσης, απόθεμα αυτών των σύνθετων υδατανθράκων βρίσκεται στα νευρικά κύτταρα, στα κύτταρα της καρδιάς, στην αορτή, στα επιθηλιακά περιβλήματα, στον συνδετικό ιστό, στον βλεννογόνο της μήτρας και στους εμβρυϊκούς ιστούς. Έτσι, εξετάσαμε τι σημαίνει ο όρος «γλυκογόνα». Το τι είναι είναι πλέον ξεκάθαρο. Στη συνέχεια, ας μιλήσουμε για τις λειτουργίες τους.
Γιατί το σώμα χρειάζεται γλυκογόνα;
Στο σώμα, το γλυκογόνο χρησιμεύει ως ενεργειακό απόθεμα. Σε περίπτωση επείγουσας ανάγκης, το σώμα θα μπορεί να λάβει τη γλυκόζη που λείπει από αυτό. Πώς συμβαίνει αυτό; Η διάσπαση του γλυκογόνου συμβαίνει μεταξύ των γευμάτων και επίσης επιταχύνεται σημαντικά κατά τη διάρκεια σοβαρής σωματικής εργασίας. Αυτή η διαδικασία συμβαίνει με τη διάσπαση των υπολειμμάτων γλυκόζης υπό την επίδραση ειδικών ενζύμων. Ως αποτέλεσμα, το γλυκογόνο διασπάται σε ελεύθερη γλυκόζη και 6-φωσφορική γλυκόζη χωρίς τη δαπάνη ATP.
Γιατί χρειάζεται το γλυκογόνο στο ήπαρ;
Το συκώτι είναι ένα από τα πιο σημαντικά εσωτερικά όργανα του ανθρώπινου σώματος. Εκτελεί πολλές διαφορετικές ζωτικές λειτουργίες. Αυτό περιλαμβάνει την παροχή βασικών θρεπτικών συστατικών για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Οι κύριοι μηχανισμοί με τους οποίους η γλυκόζη διατηρείται στο φυσιολογικό εύρος, από 80 έως 120 mg/dL, είναι η λιπογένεση και ακολουθεί η διάσπαση του γλυκογόνου, η γλυκονεογένεση και η μετατροπή άλλων σακχάρων σε γλυκόζη.
Όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέφτουν, η φωσφορυλάση ενεργοποιείται και στη συνέχεια το ηπατικό γλυκογόνο διασπάται. Οι συσσωρεύσεις του εξαφανίζονται από το κυτταρόπλασμα των κυττάρων και η γλυκόζη εισέρχεται στο αίμα, δίνοντας στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια. Όταν τα επίπεδα σακχάρου αυξάνονται, για παράδειγμα μετά το φαγητό, τα ηπατικά κύτταρα αρχίζουν να συνθέτουν ενεργά γλυκογόνο και να το αποθέτουν. Η γλυκονεογένεση είναι η διαδικασία με την οποία το ήπαρ συνθέτει γλυκόζη από άλλες ουσίες, συμπεριλαμβανομένων των αμινοξέων. Οι ρυθμιστικές το καθιστούν κρίσιμα απαραίτητο για την κανονική λειτουργία του οργάνου. Οι αποκλίσεις - σημαντικές αυξήσεις / μειώσεις των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα - αποτελούν σοβαρό κίνδυνο για την ανθρώπινη υγεία.
Διαταραγμένη σύνθεση γλυκογόνου
Οι διαταραχές του μεταβολισμού του γλυκογόνου είναι μια ομάδα κληρονομικών αιτιών που προκαλούνται από διάφορα ελαττώματα ενζύμων που εμπλέκονται άμεσα στη ρύθμιση των διαδικασιών σχηματισμού ή διάσπασης του γλυκογόνου. Μεταξύ των ασθενειών του γλυκογόνου, διακρίνονται οι γλυκογονώσεις και οι γλυκογονόσες. Οι πρώτες είναι σπάνιες κληρονομικές παθολογίες που προκαλούνται από υπερβολική συσσώρευση του πολυσακχαρίτη C6H10O5 στα κύτταρα.
Η σύνθεση γλυκογόνου και η επακόλουθη περίσσεια αποθήκευσης στο ήπαρ, τους πνεύμονες, τα νεφρά, τους σκελετικούς και καρδιακούς μύες προκαλείται από ελαττώματα στα ένζυμα (π.χ. γλυκόζη-6-φωσφατάση) που εμπλέκονται στη διάσπαση του γλυκογόνου. Τις περισσότερες φορές, με γλυκογένεση, παρατηρούνται διαταραχές ανάπτυξης οργάνων, καθυστερημένη ψυχοκινητική ανάπτυξη, σοβαρές υπογλυκαιμικές καταστάσεις, ακόμη και εμφάνιση κώματος. Για να επιβεβαιωθεί η διάγνωση και να προσδιοριστεί ο τύπος της γλυκογένωσης, εξετάζονται επίσης μύες, μετά την οποία το προκύπτον υλικό αποστέλλεται για ιστοχημική εξέταση. Κατά τη διάρκειά του προσδιορίζεται η περιεκτικότητα σε γλυκογόνο στους ιστούς, καθώς και η δραστηριότητα των ενζύμων που συμβάλλουν στη σύνθεση και διάσπασή του.
Αν δεν υπάρχουν γλυκογόνα στο σώμα, τι σημαίνει αυτό;
Η γλυκογένωση είναι μια σοβαρή κληρονομική ασθένεια που προκαλείται από την έλλειψη ενός ενζύμου ικανού να συνθέσει γλυκογόνο (συνθετάση γλυκογόνου). Με την παρουσία αυτής της παθολογίας, το γλυκογόνο απουσιάζει εντελώς στο ήπαρ. Οι κλινικές εκδηλώσεις της νόσου είναι οι εξής: εξαιρετικά χαμηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, με αποτέλεσμα συνεχείς υπογλυκαιμικούς σπασμούς. Η κατάσταση των ασθενών ορίζεται ως εξαιρετικά σοβαρή. Η παρουσία γλυκογένωσης εξετάζεται με τη διενέργεια βιοψίας ήπατος.
Το γλυκογόνο είναι ένας «εφεδρικός» υδατάνθρακας στο ανθρώπινο σώμα, που ανήκει στην κατηγορία των πολυσακχαριτών.
Μερικές φορές λανθασμένα ονομάζεται "γλυκογόνο". Είναι σημαντικό να μην συγχέουμε και τα δύο ονόματα, καθώς ο δεύτερος όρος είναι ένας ανταγωνιστής της πρωτεϊνικής ορμόνης της ινσουλίνης που παράγεται στο πάγκρεας.
Τι είναι το γλυκογόνο;
Σχεδόν με κάθε γεύμα, το σώμα λαμβάνει γλυκόζη, η οποία εισέρχεται στο αίμα με τη μορφή γλυκόζης. Μερικές φορές όμως η ποσότητά του ξεπερνά τις ανάγκες του σώματος και στη συνέχεια η περίσσεια γλυκόζης συσσωρεύεται με τη μορφή γλυκογόνου, το οποίο, αν χρειαστεί, διασπάται και εμπλουτίζει τον οργανισμό με επιπλέον ενέργεια.
Πού αποθηκεύονται τα αποθέματα;
Τα αποθέματα γλυκογόνου με τη μορφή μικροσκοπικών κόκκων αποθηκεύονται στο ήπαρ και στους μυϊκούς ιστούς. Αυτός ο πολυσακχαρίτης βρίσκεται επίσης στα κύτταρα του νευρικού συστήματος, των νεφρών, της αορτής, του επιθηλίου, του εγκεφάλου, των εμβρυϊκών ιστών και της βλεννογόνου μεμβράνης της μήτρας. Το σώμα ενός υγιούς ενήλικα περιέχει συνήθως περίπου 400 g της ουσίας. Αλλά, παρεμπιπτόντως, κατά τη διάρκεια αυξημένης σωματικής δραστηριότητας το σώμα χρησιμοποιεί κυρίως γλυκογόνο από τους μύες. Ως εκ τούτου, οι bodybuilders θα πρέπει επιπλέον να κορεσθούν με τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες περίπου 2 ώρες πριν από την προπόνηση, προκειμένου να αποκαταστήσουν τα αποθέματά τους της ουσίας.
Βιοχημικές ιδιότητες
Οι χημικοί αποκαλούν έναν πολυσακχαρίτη με τύπο (C6H10O5)n γλυκογόνο. Ένα άλλο όνομα αυτής της ουσίας είναι ζώο. Και παρόλο που το γλυκογόνο αποθηκεύεται σε ζωικά κύτταρα, αυτό το όνομα δεν είναι απολύτως σωστό. Την ουσία ανακάλυψε ο Γάλλος φυσιολόγος Bernard. Πριν από σχεδόν 160 χρόνια, ένας επιστήμονας ανακάλυψε για πρώτη φορά «εφεδρικούς» υδατάνθρακες στα ηπατικά κύτταρα.
Ο «εφεδρικός» υδατάνθρακας αποθηκεύεται στο κυτταρόπλασμα των κυττάρων. Αλλά εάν το σώμα βιώσει ξαφνική έλλειψη, το γλυκογόνο απελευθερώνεται και εισέρχεται στο αίμα. Αλλά, είναι ενδιαφέρον ότι μόνο ο πολυσακχαρίτης που συσσωρεύεται στο ήπαρ (ηπατοκτόνο) μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη, η οποία είναι σε θέση να κορεστεί το «πεινασμένο» σώμα. Τα αποθέματα γλυκογόνου σε σίδηρο μπορεί να φτάσουν το 5 τοις εκατό της μάζας του και σε ένα ενήλικο σώμα είναι περίπου 100-120 γρ. Τα ηπατοκτόνα φτάνουν στη μέγιστη συγκέντρωση τους περίπου μιάμιση ώρα μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες (ζαχαροπλαστεία, αλεύρι, αμυλούχα τρόφιμα).
Στη σύνθεση των μυών, ο πολυσακχαρίτης δεν καταλαμβάνει περισσότερο από 1-2 τοις εκατό της μάζας των ιστών. Αλλά, λαμβάνοντας υπόψη τη συνολική περιοχή των μυών, γίνεται σαφές ότι οι "καταθέσεις" γλυκογόνου στους μύες υπερβαίνουν τα αποθέματα της ουσίας στο ήπαρ. Υπάρχουν επίσης μικρά αποθέματα υδατανθράκων στα νεφρά, τα νευρογλοιακά κύτταρα του εγκεφάλου και τα λευκοκύτταρα (λευκά αιμοσφαίρια). Έτσι, τα συνολικά αποθέματα γλυκογόνου σε ένα ενήλικο σώμα μπορεί να ανέρχονται σε σχεδόν μισό κιλό.
Είναι ενδιαφέρον ότι ο «εφεδρικός» σακχαρίτης βρίσκεται στα κύτταρα ορισμένων φυτών, μυκήτων (ζύμης) και βακτηρίων.
Ο ρόλος του γλυκογόνου
Το γλυκογόνο συγκεντρώνεται κυρίως στα κύτταρα του ήπατος και των μυών. Και πρέπει να γίνει κατανοητό ότι αυτές οι δύο πηγές εφεδρικής ενέργειας έχουν διαφορετικές λειτουργίες. Ο πολυσακχαρίτης από το συκώτι παρέχει γλυκόζη στο σώμα ως σύνολο. Ευθύνεται δηλαδή για τη σταθερότητα των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Με υπερβολική δραστηριότητα ή μεταξύ των γευμάτων, τα επίπεδα γλυκόζης στο πλάσμα μειώνονται. Και για να αποφευχθεί η υπογλυκαιμία, το γλυκογόνο που περιέχεται στα ηπατικά κύτταρα διασπάται και εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος, ισοπεδώνοντας το επίπεδο γλυκόζης. Η ρυθμιστική λειτουργία του ήπατος από αυτή την άποψη δεν μπορεί να υποτιμηθεί, καθώς μια αλλαγή στα επίπεδα σακχάρου προς οποιαδήποτε κατεύθυνση είναι γεμάτη με σοβαρά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένου του θανάτου.
Τα μυϊκά αποθέματα είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της λειτουργίας του μυοσκελετικού συστήματος. Η καρδιά είναι επίσης ένας μυς που αποθηκεύει γλυκογόνο. Γνωρίζοντας αυτό, γίνεται σαφές γιατί οι περισσότεροι άνθρωποι αναπτύσσουν καρδιακά προβλήματα μετά από παρατεταμένη νηστεία ή με ανορεξία.
Αλλά εάν η περίσσεια γλυκόζης μπορεί να αποθηκευτεί με τη μορφή γλυκογόνου, τότε τίθεται το ερώτημα: "Γιατί τα τρόφιμα με υδατάνθρακες αποθηκεύονται στο σώμα ως λίπος;" Υπάρχει επίσης μια εξήγηση για αυτό. Τα αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα δεν είναι αδιάστατα. Με χαμηλή σωματική δραστηριότητα, τα αποθέματα ζωικού αμύλου δεν έχουν χρόνο να εξαντληθούν, επομένως η γλυκόζη συσσωρεύεται σε άλλη μορφή - με τη μορφή λιπιδίων κάτω από το δέρμα.
Επιπλέον, το γλυκογόνο είναι απαραίτητο για τον καταβολισμό των σύνθετων υδατανθράκων και συμμετέχει στις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα.
Σύνθεση
Το γλυκογόνο είναι ένα στρατηγικό απόθεμα ενέργειας που συντίθεται στον οργανισμό από υδατάνθρακες.
Πρώτον, το σώμα χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες που λαμβάνει για στρατηγικούς σκοπούς και αποθηκεύει τους υπόλοιπους «για μια βροχερή μέρα». Η ανεπάρκεια ενέργειας είναι ο λόγος για τη διάσπαση του γλυκογόνου στην κατάσταση της γλυκόζης.
Η σύνθεση της ουσίας ρυθμίζεται από τις ορμόνες και το νευρικό σύστημα. Αυτή η διαδικασία, ιδιαίτερα στους μύες, «πυροδοτείται» από την αδρεναλίνη. Και η διάσπαση του ζωικού αμύλου στο συκώτι ενεργοποιεί την ορμόνη γλυκαγόνη (που παράγεται από το πάγκρεας κατά τη διάρκεια της νηστείας). Η ορμόνη ινσουλίνη είναι υπεύθυνη για τη σύνθεση των «εφεδρικών» υδατανθράκων. Η διαδικασία αποτελείται από πολλά στάδια και συμβαίνει αποκλειστικά κατά τη διάρκεια των γευμάτων.
Γλυκογένεση και άλλες διαταραχές
Αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις, η διάσπαση του γλυκογόνου δεν συμβαίνει. Ως αποτέλεσμα, το γλυκογόνο συσσωρεύεται στα κύτταρα όλων των οργάνων και των ιστών. Τυπικά, μια τέτοια διαταραχή παρατηρείται σε άτομα με γενετικές διαταραχές (δυσλειτουργία των ενζύμων που είναι απαραίτητα για τη διάσπαση της ουσίας). Αυτή η κατάσταση ονομάζεται γλυκογένεση και περιλαμβάνεται στον κατάλογο των αυτοσωμικών υπολειπόμενων παθολογιών. Σήμερα, 12 τύποι αυτής της ασθένειας είναι γνωστοί στην ιατρική, αλλά μέχρι στιγμής μόνο οι μισοί από αυτούς έχουν μελετηθεί επαρκώς.
Αλλά αυτή δεν είναι η μόνη παθολογία που σχετίζεται με το ζωικό άμυλο. Οι ασθένειες του γλυκογόνου περιλαμβάνουν επίσης την γλυκογένεση, μια διαταραχή που συνοδεύεται από πλήρη απουσία του ενζύμου που είναι υπεύθυνο για τη σύνθεση γλυκογόνου. Τα συμπτώματα της νόσου είναι έντονη υπογλυκαιμία και σπασμοί. Η παρουσία γλυκογένωσης προσδιορίζεται με βιοψία ήπατος.
Το γλυκογόνο, ως εφεδρική πηγή ενέργειας, είναι σημαντικό να αποκαθίσταται τακτικά. Έτσι, τουλάχιστον, λένε οι επιστήμονες. Η αυξημένη σωματική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε πλήρη εξάντληση των αποθεμάτων υδατανθράκων στο συκώτι και τους μύες, κάτι που τελικά θα επηρεάσει τη ζωτική δραστηριότητα και την απόδοση ενός ατόμου. Ως αποτέλεσμα μιας μακροχρόνιας δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες, τα αποθέματα γλυκογόνου στο ήπαρ μειώνονται σχεδόν στο μηδέν. Τα μυϊκά αποθέματα εξαντλούνται κατά την έντονη προπόνηση δύναμης.
Η ελάχιστη ημερήσια δόση γλυκογόνου είναι 100 g και άνω. Αλλά είναι σημαντικό να αυξηθεί αυτός ο αριθμός όταν:
Αντίθετα, άτομα με ηπατική δυσλειτουργία και ανεπάρκεια ενζύμων θα πρέπει να προσέχουν τις τροφές πλούσιες σε γλυκογόνο. Επιπλέον, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκόζη συνεπάγεται μείωση της κατανάλωσης γλυκογόνου.
Τροφή για αποθήκευση γλυκογόνου
Σύμφωνα με τους ερευνητές, για επαρκή αποθήκευση γλυκογόνου, το σώμα πρέπει να λαμβάνει περίπου το 65 τοις εκατό των θερμίδων του από τροφές με υδατάνθρακες. Ειδικότερα, για την αποκατάσταση των αποθεμάτων ζωικού αμύλου, είναι σημαντικό να εισαχθούν στη διατροφή αρτοσκευάσματα, δημητριακά, δημητριακά και διάφορα φρούτα και λαχανικά.
Οι καλύτερες πηγές γλυκογόνου: ζάχαρη, μέλι, σοκολάτα, μαρμελάδα, μαρμελάδα, χουρμάδες, σταφίδες, σύκα, μπανάνες, καρπούζι, λωτούς, γλυκά αρτοσκευάσματα, χυμοί φρούτων.
Επίδραση του γλυκογόνου στο σωματικό βάρος
Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι περίπου 400 γραμμάρια γλυκογόνου μπορούν να συσσωρευτούν σε ένα ενήλικο σώμα. Αλλά οι επιστήμονες προσδιόρισαν επίσης ότι κάθε γραμμάριο αποθεματικής γλυκόζης δεσμεύει περίπου 4 γραμμάρια νερού. Έτσι αποδεικνύεται ότι 400 g πολυσακχαρίτη είναι περίπου 2 kg υδατικού διαλύματος γλυκογόνου. Αυτό εξηγεί την έντονη εφίδρωση κατά τη διάρκεια της άσκησης: το σώμα καταναλώνει γλυκογόνο και ταυτόχρονα χάνει 4 φορές περισσότερα υγρά.
Αυτή η ιδιότητα του γλυκογόνου εξηγεί επίσης τα γρήγορα αποτελέσματα των δίαιτων εξπρές για απώλεια βάρους. Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες προκαλούν εντατική κατανάλωση γλυκογόνου και μαζί με αυτό και υγρά από το σώμα. Ένα λίτρο νερό, όπως γνωρίζετε, είναι 1 κιλό βάρους. Αλλά μόλις ένα άτομο επιστρέψει σε μια κανονική διατροφή που περιέχει υδατάνθρακες, αποκαθίστανται τα αποθέματα ζωικού αμύλου και μαζί με αυτά τα υγρά που χάνονται κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Αυτός είναι ο λόγος για τα βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα της εξπρές απώλεια βάρους.
Για πραγματικά αποτελεσματική απώλεια βάρους, οι γιατροί συμβουλεύουν όχι μόνο να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας (να προτιμάτε τις πρωτεΐνες), αλλά και να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα, η οποία οδηγεί σε γρήγορη κατανάλωση γλυκογόνου. Παρεμπιπτόντως, οι ερευνητές υπολόγισαν ότι 2-8 λεπτά έντονης προπόνησης καρδιο αρκούν για να χρησιμοποιήσουν τα αποθέματα γλυκογόνου και να χάσουν τα περιττά κιλά. Αλλά αυτή η φόρμουλα είναι κατάλληλη μόνο για άτομα που δεν έχουν καρδιακά προβλήματα.
Έλλειμμα και πλεόνασμα: πώς να προσδιορίσετε
Το σώμα, το οποίο περιέχει περίσσεια μερίδων γλυκογόνου, πιθανότατα θα το αναφέρει με πάχυνση του αίματος και ηπατική δυσλειτουργία. Τα άτομα με υπερβολικά αποθέματα αυτού του πολυσακχαρίτη παρουσιάζουν επίσης εντερική δυσλειτουργία και αυξημένο σωματικό βάρος.
Όμως η έλλειψη γλυκογόνου δεν περνά απαρατήρητη για τον οργανισμό. Η έλλειψη ζωικού αμύλου μπορεί να προκαλέσει συναισθηματικές και ψυχικές διαταραχές. Εμφανίζεται απάθεια και κατάθλιψη. Μπορείτε επίσης να υποψιάζεστε την εξάντληση των ενεργειακών αποθεμάτων σε άτομα με εξασθενημένη ανοσία, κακή μνήμη και μετά από απότομη απώλεια μυϊκής μάζας.
Το γλυκογόνο είναι μια σημαντική εφεδρική πηγή ενέργειας για το σώμα. Το μειονέκτημά του δεν είναι μόνο η μείωση του τόνου και η απώλεια ζωτικότητας. Η ανεπάρκεια της ουσίας θα επηρεάσει την ποιότητα των μαλλιών και του δέρματος. Και ακόμη και η απώλεια λάμψης στα μάτια είναι επίσης αποτέλεσμα έλλειψης γλυκογόνου. Εάν παρατηρήσετε συμπτώματα ανεπάρκειας πολυσακχαριτών, ήρθε η ώρα να σκεφτείτε να βελτιώσετε τη διατροφή σας.
Πολλές, πολλές, πολλές φορές έχω ακούσει από λάτρεις της φυσικής κατάστασης ότι τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται μετά τον ύπνο. Γιατί ο ύπνος είναι 8 ώρες νηστεία. Κατά τη γνώμη μου, αυτό είναι μαλακία και να γιατί: αποθήκες γλυκογόνου, αποθήκευση υψηλών δυνατοτήτων και εύκολα προσβάσιμων καυσίμων - υδατανθράκων. Δεν αποθηκεύεται πολύ από αυτό, περίπου στους ενήλικες από 400 έως 800 γραμμάρια σε ολόκληρο το σώμα ή 1600-3200 kcal. Το γλυκογόνο επιτρέπει την απελευθέρωση χημικής ενέργειας με πολύ υψηλό ρυθμό, δηλ. Αυτό είναι ένα καύσιμο σχεδιασμένο για την ανάπτυξη υψηλής ισχύος.
Επιπλέον, το γλυκογόνο καταναλώνεται τόσο αερόβια όσο και αναερόβια. Αερόβια κατά τη διάρκεια αρκετά έντονης αερόβιας άσκησης, όταν τα λίπη δεν σας επιτρέπουν πλέον να αναπτύξετε την καθορισμένη δύναμη. Αναερόβια, όταν αναπτύσσονται προσπάθειες αιχμής: σπριντ και άρση βαρέων βαρών. Επιπλέον, όταν χρησιμοποιείται γλυκογόνο, μόνο το 7% της χημικής ενέργειας που αποθηκεύεται σε αυτό απελευθερώνεται αναερόβια· η υπόλοιπη ενέργεια παραμένει στα μόρια των προϊόντων διάσπασης και δεν είναι διαθέσιμη για χρήση για κάποιο χρονικό διάστημα. Αερόβια με αγωνιστικές προσπάθειες, αν δεν τρώτε υδατάνθρακες στην πορεία, το γλυκογόνο διαρκεί συνήθως περίπου δύο με τρεις ώρες (τρέξιμο, ποδηλασία, σκι κ.λπ.). Με τη βοήθεια των σπριντ, μπορείτε να παραμείνετε εντελώς οξινισμένοι και χωρίς γλυκογόνο σε κυριολεκτικά 10 λεπτά.
Ένα άλλο ενδιαφέρον γεγονός σχετικά με το clikogen είναι ότι αποθηκεύεται σε μια καθαρά δεσμευμένη στο νερό κατάσταση. «Σιρόπι» με θερμιδική περιεκτικότητα 1-1,3 kcal/g (με θερμιδική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες 4 kcal/g). Έτσι η μάζα του καυσίμου με πλήρως φορτισμένες αποθήκες γλυκογόνου μπορεί να φτάσει τα 1,6-2 κιλά σε μικρά και μη εκπαιδευμένα άτομα και έως και 3-4 κιλά σε μεγάλα ή καλά εκπαιδευμένα άτομα.
Γενικά, το γλυκογόνο είναι μια βραχυπρόθεσμη αποθήκη ενέργειας που σας επιτρέπει να αναπτύξετε τις μέγιστες προσπάθειες σε έναν συγκεκριμένο τομέα δραστηριότητας, ένα στρατηγικό απόθεμα. Αλλά σε περίπτωση χαμηλού ποσοστού δαπάνης ενέργειας (δύναμης): ξεκούραση, ύπνος, καθιστική εργασία, περπάτημα, πολύ αργό τρέξιμο, η ενέργεια λαμβάνεται κυρίως από λίπη. Από λιποαποθήκες ναι. Και η περιεκτικότητα σε θερμίδες των λιπαρών καυσίμων είναι σημαντικά υψηλότερη: 7,7 kcal/g, και οι απλοί άνθρωποι αποθηκεύουν αρκετό καύσιμο για να διαρκέσει για πολλές ημέρες, εβδομάδες (ΚΑΙ ΚΑΙ ΜΗΝΕΣ) για να υποστηρίξουν τη ζωή. Τα λίπη είναι η κύρια πηγή καυσίμου.
Γιατί, λοιπόν, κατά τη διάρκεια του ύπνου, όταν απαιτείται περίπου 1 kcal ανά 1 κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα, θα καταναλώνεται γλυκογόνο, το οποίο μπορεί να απελευθερώσει ενέργεια με ρυθμό 15-20 φορές μεγαλύτερο; Αντίθετα, εάν είχατε ένα καλό δείπνο και φάγατε επαρκή ποσότητα [κυρίως αργών] υδατανθράκων, οι αποθήκες γλυκογόνου θα αναπληρωθούν κατά τη διάρκεια του ύπνου εάν είναι άδειες για κάποιο λόγο (για παράδειγμα, μετά από έντονο τρέξιμο ή προπόνηση δύναμης). Και αυτό είναι αλήθεια, προπονούμαι 2-3 φορές την ημέρα και επιλέγω αποθήκες γλυκογόνου αρκετά βαθιά, οπότε καταλαβαίνω καλά για τι πράγμα μιλάω :)
Ο μόνος λόγος για τον οποίο μπορεί να καταναλωθεί γλυκογόνο κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι η ανάγκη παροχής γλυκόζης στον εγκέφαλο (καλά, αν δεν φάγατε μετά τις έξι και κοιμηθήκατε πολύ πεινασμένοι ή για κάποια βλακεία αποφεύγετε να καταναλώνετε υδατάνθρακες γενικά). Λοιπόν, ο εγκέφαλος καταναλώνει ~ 20% του βασικού μεταβολισμού. Αυτό είναι 0,2 kcal ανά 1 kg σωματικού βάρους ανά ώρα ή 14 kcal ανά ώρα για ένα άτομο 70 kg. Ή 28 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 8 ώρες ύπνου νηστικός. Σε σύγκριση με ακόμη και 400 γραμμάρια μέγιστης χωρητικότητας, είναι μια σταγόνα στον ωκεανό.
Μια άλλη άσκηση: πόσους υδατάνθρακες μπορεί να χωρέσει το αίμα ενός ατόμου; Η μοριακή μάζα της γλυκόζης είναι 180,2 g/mol. Κανονικά, μετά από ένα γεύμα αυτό είναι 7,7 mmol/λίτρο το μέγιστο (με άδειο στομάχι το φυσιολογικό επίπεδο είναι 3,5-5,5). Ας υποθέσουμε ότι ο μέσος όγκος αίματος είναι 5 λίτρα. Στη συνέχεια, βγαίνουν 5 λίτρα * 180,2 g/mol * 0,0077 mol/l = 6,9 γραμμάρια ζάχαρης. Το κατώτερο όριο του φυσιολογικού με άδειο στομάχι είναι το μισό.
Αυτός, παρεμπιπτόντως, είναι ο λόγος που οι «γρήγοροι» υδατάνθρακες αναπληρώνουν εύκολα τις αποθήκες ενέργειας, κυρίως λίπους. Αν φάγατε 50 γραμμάρια ραφιναρισμένης ζάχαρης μέσα σε λίγα λεπτά (που είναι εύκολο), απορροφάται γρήγορα, επίσης με την τάξη μεγέθους είναι 10 λεπτά. Και σε ηρεμία, χρειάζεστε το ισοδύναμο των 13-18 γραμμαρίων την ώρα. Δεν μπορείτε να βάλετε περισσότερα από επτά γραμμάρια στο αίμα σας. Πού να βάλετε τον υπόλοιπο πλούτο; Κάπου, αν είστε τυχεροί, οι αποθήκες γλυκίνης θα αναπληρωθούν, αλλά δεν επαναφορτίζονται πολύ γρήγορα. Και δεν υπάρχει πάντα χώρος σε αυτά... Αλλά οι λιπαροί είναι πάντα πρόθυμοι να δέχονται την υπερβολή, υπάρχει αρκετός χώρος εκεί, το πάγκρεας πετάει ινσουλίνη συνειδητά (προς το παρόν). Και δεν είναι καθόλου εύκολο να πάρεις αυτές τις θερμίδες από εκεί, γιατί... κάρβουνα υψηλών δυνατοτήτων μετατράπηκαν σε λίπος χαμηλού δυναμικού - το καύσιμο της ανάπαυσης.
Και μια ακόμη σκέψη σε σχέση με το γιατί τα άτομα από προπόνηση υψηλής έντασης και/ή δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν την ψευδαίσθηση της γρήγορης απώλειας βάρους, ειδικά στην αρχή. Πολλοί λένε ότι η έντονη άσκηση ξηραίνει. Το θέμα και πάλι είναι ότι στεγνώνουν πραγματικά, γιατί... Το γλυκογόνο καταναλώνεται και μαζί με αυτό βγαίνει και σημαντική ποσότητα νερού. Αλλά αυτό δεν είναι μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους· σε ένα άτομο που δεν έχει εξαντληθεί, τα επίπεδα γλυκογόνου πρέπει να είναι κάπου στο μέγιστο και σε κάθε περίπτωση δεν θα χάσουν περισσότερα από 2-3-4 κιλά. Υπάρχει επίσης η ψευδαίσθηση της ταχείας αύξησης βάρους όταν ακυρώνεται μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων/χαμηλών θερμίδων, όταν, στο πλαίσιο της μακροχρόνιας έλλειψης υδατανθράκων, εμφανίζεται το φαινόμενο της υπεραντιστάθμισης και το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει έως και δύο φορές περισσότερο γλυκογόνο από το κανονικό. Πόσο ένα κιλό μπορεί να προσθέσει αυτό, δείτε παραπάνω.
Και όταν χάνετε βάρος, φυσικά, είναι απαραίτητο να εξαντλήσετε τις αποθήκες λίπους, στις οποίες αποθηκεύονται οι κύριες δεκάδες, ακόμη και εκατοντάδες χιλιάδες χιλιοθερμίδες. Και, λόγω της υψηλής πυκνότητας του ενεργειακού περιεχομένου (7700 kcal ανά κιλό), αυτή η διαδικασία σίγουρα δεν είναι γρήγορη. Και ναι, θαύματα δεν γίνονται. Για να ελαφρύνετε τις αποθήκες λίπους κατά 2 κιλά το μήνα, πρέπει να υποκαταναλώνετε 15.400 kcal κατά τη διάρκεια αυτού του μήνα ή να δημιουργήσετε έλλειμμα 513 kcal την ημέρα. Και τίποτα άλλο. Το συνολικό σωματικό βάρος μπορεί γενικά να απεικονίζει περίεργες προσποιήσεις, αλλά όσον αφορά το λίπος, όλα λειτουργούν εδώ με μαθηματική ακρίβεια, ειδικά, φυσικά, για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα. Δεν υπάρχουν θαύματα. Η μάζα και η ενέργεια διατηρούνται. Και περίοδος :)
Και εδώ είναι μια άλλη ψύχωση φυσικής κατάστασης, σχετικά με την έκθεση της «ζώνης καύσης λίπους». Υπάρχει πραγματικά. Σε χαμηλές εντάσεις, η μερίδα του λέοντος των ενεργειακών αναγκών απευθείας κατά τη διάρκεια της άσκησης (περπάτημα, ελαφρύ τζόκινγκ, ρυθμός περπατήματος με ποδήλατο) παρέχεται από τα λίπη. Φυσικά, θα δαπανηθούν μερικές χιλιοθερμίδες, αλλά αυτές θα είναι κυρίως θερμίδες από λίπος. Η προπόνηση υψηλής έντασης χρησιμοποιεί υδατάνθρακες και όσο μεγαλύτερη είναι η αναλογία τους, τόσο πιο έντονη είναι η εργασία. Φυσικά, οι θερμίδες μπορούν να δαπανηθούν δύο ή και τρεις φορές περισσότερες ταυτόχρονα. ΑΛΛΑ. Σε άτομα που δεν προπονούνται ή δεν έχουν προπονηθεί καλά, υπάρχει η τάση να καταστέλλεται πλήρως η οξείδωση του λίπους ακόμη και σε πολύ μέτριες εντάσεις άσκησης. Εκείνοι. όταν ο παλμός υπερβαίνει τον διάδρομο της περιβόητης ζώνης καύσης λίπους.
Άρα, γενικά, τίποτα κακό, αλλά το θέμα είναι ότι οι κενές αποθήκες γλυκογόνου και τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα κάνουν (συχνά) έναν άνθρωπο μανιακό που αναζητά υδατάνθρακες. Ας θυμηθούμε ότι μια τεράστια μάζα σύγχρονων ανθρώπων είναι πολύ εθισμένοι στα γλυκά, ειδικά στο κομμάτι της απώλειας βάρους, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι όταν πεινάτε για υδατάνθρακες, το να διατηρείτε έλλειμμα θερμίδων και να μην πέφτετε σε λαιμαργία είναι πολύ, πολύ δύσκολο. Αλλά η απώλεια ενέργειας από τις αποθήκες λίπους περνά μάλλον «απαρατήρητη» για τον εγκέφαλο, δεν ενδιαφέρεται πολύ για το λίπος, οπότε ξοδεύοντας 300 kcal σε μια ώρα περπατώντας ή 700-750 kcal με γρήγορο τρέξιμο, είναι ακόμα άγνωστο ποιο είναι καλύτερο όσον αφορά την απώλεια βάρους. Το αν θα χρησιμοποιηθεί η ζώνη καύσης λίπους ή όχι είναι θέμα ήσσονος σημασίας, αλλά ως έννοια είναι απολύτως δικαιολογημένο. Λοιπόν, εάν πρόκειται να αυξήσετε την ένταση, τότε πρέπει να προσθέσετε γρήγορους υδατάνθρακες στην εστία, ώστε να διατηρήσετε τις αποθήκες γλυκογόνου στο μέγιστο, και ό,τι λίπος καίγεται θα καεί.
Αλλά γενικά, η κύρια απώλεια λίπους, φυσικά, συμβαίνει κατά την ηρεμία. Λαμβάνουμε επαρκή ποσότητα υδατανθράκων για τον αθλητισμό, επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών και απαραίτητων λιπών για αποκατάσταση και για οτιδήποτε άλλο, οι αργές «κενές θερμίδες» προέρχονται από τις αποθήκες λίπους εάν η συνολική δαπάνη υπερβαίνει τη συνολική πρόσληψη.
Και εδώ είναι άλλη μια υπενθύμιση: 1 θερμίδες = 4,187 J, 1 kcal/h = 1,163 W.
Κι όμως, αν ένας ποδηλάτης κάνει πετάλι 250 W για μια ολόκληρη ώρα, τότε με τυπική απόδοση ποδηλασίας 23% για αυτό το επίπεδο, θα ξοδέψει 935 kcal ανά ώρα. Αυτό είναι ένα κατά προσέγγιση επίπεδο πρώτης κατηγορίας στην ποδηλασία.
Κείμενο: Τατιάνα Κότοβα
Αν αφήσουμε κατά μέρος την περιγραφή των φυσιολογικών διεργασιών και τη γλώσσα των χημικών τύπων και προσπαθήσουμε να εξηγήσουμε με λίγα λόγια τι είναι το γλυκογόνο, θα πάρουμε κάτι σαν αυτό: το γλυκογόνο είναι ο εφεδρικός υδατάνθρακάς μας και η αποθήκευση ενέργειας. Οι λειτουργίες του γλυκογόνου, γιατί το γλυκογόνο χρειάζεται στο ήπαρ και πόσο γλυκογόνο υπάρχει στους μύες - θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε σε αυτές τις ερωτήσεις.
Σύνθεση γλυκογόνου
Το γλυκογόνο είναι ένα ενεργειακό απόθεμα που κινητοποιείται ταχέως. Το γλυκογόνο αποθηκεύει τη γλυκόζη. Μετά το φαγητό, το σώμα παίρνει από τα θρεπτικά συστατικά τόση γλυκόζη όση χρειάζεται για τη σωματική δραστηριότητα και την πνευματική απόδοση, και αποθηκεύει την υπόλοιπη ως γλυκογόνο στο συκώτι και στους μύες. Θα τα χρησιμοποιήσει όταν έρθει η ώρα. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται σύνθεση γλυκογόνου ή απλώς σχηματισμός σακχάρου. Όταν ξεκινάτε έντονη σωματική δραστηριότητα, όπως αθλήματα, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί τα αποθέματα γλυκογόνου του. Και το κάνει με έξυπνο τρόπο. Αυτός - το σώμα - ξέρει ότι δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει πλήρως αυτό που σχηματίζεται ως αποτέλεσμα της σύνθεσης γλυκογόνου, γιατί διαφορετικά δεν θα έχει τίποτα να χρησιμοποιήσει για να αναπληρώσει γρήγορα ενέργεια (φανταστείτε ότι απλά δεν μπορείτε να περπατήσετε ή να τρέξετε επειδή το σώμα σας δεν έχει ενέργεια που αφήνεται για κίνηση).
Μετά από λίγες ώρες «χωρίς ανεφοδιασμό» με τη μορφή τροφής, τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται, αλλά το νευρικό σύστημα συνεχίζει να το απαιτεί επίμονα για τον εαυτό του. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συμβαίνουν υποτονικές ψυχικές και σωματικές αντιδράσεις· γίνεται δύσκολο για ένα άτομο να συγκεντρωθεί και να ανταποκριθεί σε οποιοδήποτε εξωτερικό ερέθισμα.
Υπάρχουν δύο σενάρια στα οποία το σώμα μας ενεργοποιεί τη σύνθεση γλυκογόνου. Μετά το φαγητό, ειδικά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται. Σε απόκριση, η ινσουλίνη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και διευκολύνει την παροχή γλυκόζης στα κύτταρα και επίσης βοηθά στη σύνθεση γλυκογόνου. Ο δεύτερος μηχανισμός ενεργοποιείται σε περιόδους ακραίας πείνας ή έντονης σωματικής δραστηριότητας. Και στις δύο περιπτώσεις, το σώμα εξαντλεί το γλυκογόνο στα κύτταρα, δίνοντας σήμα στον εγκέφαλο να «ανεφοδιαστεί».
Λειτουργίες γλυκογόνου
Η κύρια λειτουργία του γλυκογόνου είναι η αποθήκευση ενέργειας. Οι κύριες αποθήκες γλυκογόνου βρίσκονται στους μύες και στο συκώτι, όπου και παράγεται (από τη γλυκόζη στο αίμα) και χρησιμοποιείται. Επιπλέον, το γλυκογόνο αποθηκεύεται επίσης στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Η λειτουργία του γλυκογόνου του ήπατος είναι να παρέχει γλυκόζη σε ολόκληρο το σώμα, η λειτουργία του γλυκογόνου των μυών είναι να παρέχει ενέργεια για σωματική δραστηριότητα.
Όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέφτουν, απελευθερώνεται η ορμόνη γλυκαγόνη, η οποία μετατρέπει το γλυκογόνο σε πηγή καυσίμου. Όταν οι μύες συστέλλονται, η λειτουργία του γλυκογόνου είναι να διασπάται σε γλυκόζη, η οποία θα χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια. Μετά τη σωματική δραστηριότητα, το σώμα θα αναπληρώσει τα χαμένα αποθέματα γλυκογόνου μόλις φάτε κάτι. Εάν τα αποθέματα γλυκογόνου και λίπους εξαντληθούν, το σώμα αρχίζει να διασπά τις πρωτεΐνες και να τις χρησιμοποιεί ως πηγή καυσίμου. Σε αυτή την περίπτωση, ένα άτομο μπορεί να αντιμετωπίσει τον κίνδυνο να αναπτύξει ανορεξία. Ο καρδιακός μυς είναι πολύ πλούσιος σε γλυκογόνο και λαμβάνει περίπου το 25% των καυσίμων του από γλυκόζη για καθημερινή εργασία. Χωρίς επαρκή κατανάλωση τροφών που περιέχουν γλυκόζη, η καρδιά θα υποφέρει επίσης. Για το λόγο αυτό, πολλά άτομα με ανορεξία και βουλιμία έχουν καρδιακά προβλήματα.
Τι συμβαίνει εάν υπάρχει πάρα πολύ γλυκόζη στο σώμα; Εάν όλα τα αποθέματα γλυκογόνου είναι γεμάτα, αρχίζει η μετατροπή της γλυκόζης σε λίπος. Από αυτή την άποψη, είναι πολύ σημαντικό να προσέχετε τη διατροφή σας και να μην καταναλώνετε πάρα πολλά ζαχαρούχα τρόφιμα, οι υδατάνθρακες των οποίων μπορούν να μετατραπούν σε γλυκόζη. Μόλις η περίσσεια ζάχαρη αποθηκεύεται ως λίπος, χρειάζεται πολύ περισσότερος χρόνος για να την κάψει ο οργανισμός. Κάθε δίαιτα που λαμβάνει υπόψη την αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων (για παράδειγμα, μια έξυπνη δίαιτα για απώλεια βάρους) είναι πάντα εξαιρετικά τσιμπημένη με τη ζάχαρη και τους γρήγορους υδατάνθρακες.
Γιατί χρειάζεται το γλυκογόνο στο ήπαρ;
Το συκώτι είναι το δεύτερο μεγαλύτερο όργανο του ανθρώπινου σώματος μετά το δέρμα. Αυτός είναι ο βαρύτερος αδένας· στον μέσο ενήλικα ζυγίζει περίπου ενάμισι κιλό. Το συκώτι είναι υπεύθυνο για πολλές ζωτικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού των υδατανθράκων. Το συκώτι είναι ουσιαστικά ένα τεράστιο φίλτρο μέσω του οποίου διέρχεται αίμα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά από τη γαστρεντερική οδό. Και ένα ιδιαίτερα δύσκολο και σημαντικό έργο αυτού του φίλτρου είναι η διατήρηση της βέλτιστης συγκέντρωσης γλυκόζης στο αίμα. Και το γλυκογόνο στο ήπαρ είναι μια εγκατάσταση αποθήκευσης γλυκόζης.
Οι κύριοι μηχανισμοί με τους οποίους το σώμα επεξεργάζεται το γλυκογόνο στο ήπαρ για να εξασφαλίσει τα βέλτιστα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι η λιπογένεση, η διάσπαση του γλυκογόνου, η γλυκονεογένεση και η μετατροπή άλλων σακχάρων σε γλυκόζη.
Το ήπαρ δρα ως ρυθμιστικό διάλυμα γλυκόζης, που σημαίνει ότι βοηθά στη διατήρηση των συγκεντρώσεων γλυκόζης στο αίμα κοντά στο φυσιολογικό εύρος των 80 έως 120 mg/dL (χιλιοστόγραμμα γλυκόζης ανά δεκατόλιτρο αίματος). Αυτό καθιστά το συκώτι ένα κρίσιμο όργανο επειδή τόσο η υπεργλυκαιμία (υψηλό σάκχαρο στο αίμα) όσο και η υπογλυκαιμία (χαμηλό σάκχαρο στο αίμα) μπορεί να είναι επιβλαβή για το σώμα.
Γιατί χρειάζεται το γλυκογόνο στους μύες;
Το γλυκογόνο στους μύες είναι απαραίτητο για την αποθήκευση ενέργειας. Εάν μπορούσαμε να διασφαλίσουμε ότι το σώμα μας θα μπορούσε να αποθηκεύσει περισσότερο γλυκογόνο στους μύες μας, οι μύες μας θα είχαν περισσότερη ενέργεια διαθέσιμη για άμεση χρήση. Αυτό είναι ένα από τα καθήκοντα της προετοιμασίας για τους αθλητές πριν από τη σεζόν. Είναι σημαντικό για αυτούς να εξασφαλίσουν πλήρη μυϊκή αποκατάσταση πριν από την προπόνηση. Ως εκ τούτου, τα προγράμματα διατροφής τους είναι δομημένα με τέτοιο τρόπο ώστε η «αποθήκευση» γλυκογόνου στους μύες να γεμίζει στο έπακρο.
Η ιατρική έρευνα δείχνει ότι το κλειδί για την ταχεία αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου είναι η κατανάλωση τροφών και ποτών με αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη περίπου 4 προς 1 μέσα σε μισή ώρα μετά την άσκηση. Τότε είναι που τα πεπτικά ένζυμα είναι πιο ενεργά και η ροή του αίματος στους μύες θα να είναι μέγιστο. Οι αθλητές που θυμούνται να συμπληρώνουν μυϊκό γλυκογόνο αμέσως μετά την άσκηση πριν από το ντους μπορούν να αποθηκεύσουν τρεις φορές περισσότερο γλυκογόνο από εκείνους που περιμένουν δύο ώρες ή περισσότερο.
Τι είδους θηρίο είναι αυτό το «γλυκογόνο»; Συνήθως αναφέρεται εν παρόδω σε σχέση με τους υδατάνθρακες, αλλά λίγοι άνθρωποι αποφασίζουν να εμβαθύνουν στην ίδια την ουσία αυτής της ουσίας.
Η Broad Bone αποφάσισε να σας πει όλα τα πιο σημαντικά και απαραίτητα πράγματα για το γλυκογόνο, ώστε να μην πιστεύετε πλέον στον μύθο ότι «η καύση λίπους ξεκινά μόνο μετά από 20 λεπτά τρεξίματος». Ενδιαφέρεστε;
Έτσι, από αυτό το άρθρο θα μάθετε: τι είναι το γλυκογόνο, τη δομή και τον βιολογικό του ρόλο, τις ιδιότητές του, καθώς και τον τύπο και τη δομή της δομής, πού και γιατί περιέχεται το γλυκογόνο, πώς συμβαίνει η σύνθεση και η διάσπαση της ουσίας, πώς συμβαίνει ο μεταβολισμός, καθώς και ποια προϊόντα αποτελούν πηγή γλυκογόνου.
Τι είναι στη βιολογία: βιολογικός ρόλος
Το σώμα μας χρειάζεται την τροφή πρώτα από όλα ως πηγή ενέργειας και μόνο μετά ως πηγή ευχαρίστησης, ασπίδα κατά του στρες ή ευκαιρία να «περιποιηθεί» τον εαυτό του. Όπως γνωρίζετε, παίρνουμε ενέργεια από τα μακροθρεπτικά συστατικά:, και.
Τα λίπη παρέχουν 9 kcal και οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες παρέχουν 4 kcal. Όμως, παρά την υψηλή ενεργειακή αξία των λιπών και τον σημαντικό ρόλο των απαραίτητων αμινοξέων από τις πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες είναι οι πιο σημαντικοί «προμηθευτές» ενέργειας στο σώμα μας.
Γιατί; Η απάντηση είναι απλή: τα λίπη και οι πρωτεΐνες είναι "αργός"μορφή ενέργειας, γιατί η ζύμωσή τους διαρκεί συγκεκριμένο χρόνο και οι υδατάνθρακες είναι σχετικά "γρήγορα". Όλοι οι υδατάνθρακες (είτε είναι καραμέλα είτε ψωμί από πίτουρο) τελικά διασπώνται σε γλυκόζη, το οποίο είναι απαραίτητο για τη θρέψη όλων των κυττάρων του σώματος.
Δομή
Γλυκογόνο- αυτό είναι ένα είδος «συντηρητικού» υδατανθράκων, με άλλα λόγια, τα ενεργειακά αποθέματα του σώματος - γλυκόζη που αποθηκεύεται σε απόθεμα για τις επόμενες ενεργειακές ανάγκες. Αποθηκεύεται σε κατάσταση δέσμευσης νερού. Εκείνοι. Το γλυκογόνο είναι ένα «σιρόπι» με θερμιδική περιεκτικότητα 1-1,3 kcal/g (με θερμιδική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες 4 kcal/g).
Στην πραγματικότητα, το μόριο γλυκογόνου αποτελείται από υπολείμματα γλυκόζης· είναι εφεδρική ουσία σε περίπτωση έλλειψης ενέργειας στον οργανισμό!
Ο δομικός τύπος για τη δομή ενός θραύσματος του μακρομορίου γλυκογόνου (C6H10O5) μοιάζει σχηματικά ως εξής:
Τι είδους υδατάνθρακες είναι;
Γενικά, το γλυκογόνο είναι ένας πολυσακχαρίτης, που σημαίνει ότι ανήκει στην κατηγορία των «σύνθετων» υδατανθράκων:
Τι προϊόντα περιέχουν
Μόνο οι υδατάνθρακες μπορούν να εισέλθουν στο γλυκογόνο. Επομένως, είναι εξαιρετικά σημαντικό να διατηρείτε το επίπεδο των υδατανθράκων στη διατροφή σας τουλάχιστον το 50% των συνολικών θερμίδων. Καταναλώνοντας ένα φυσιολογικό επίπεδο υδατανθράκων (περίπου το 60% της καθημερινής διατροφής), διατηρείτε το δικό σας γλυκογόνο στο μέγιστο και αναγκάζετε τον οργανισμό να οξειδώνει πολύ καλά τους υδατάνθρακες.
Είναι σημαντικό να έχετε στη διατροφή σας αρτοσκευάσματα, δημητριακά, δημητριακά, διάφορα φρούτα και λαχανικά.
Οι καλύτερες πηγές γλυκογόνου είναι: ζάχαρη, μέλι, μαρμελάδα, μαρμελάδα, χουρμάδες, σταφίδες, σύκα, καρπούζι, λωτός, γλυκά αρτοσκευάσματα.
Άτομα με ηπατική δυσλειτουργία και ανεπάρκεια ενζύμων θα πρέπει να είναι προσεκτικά με τέτοιες τροφές.
Μεταβολισμός
Πώς γίνεται η δημιουργία και η διάσπαση του γλυκογόνου;
Σύνθεση
Πώς αποθηκεύει το σώμα το γλυκογόνο; Η διαδικασία σχηματισμού γλυκογόνου (γλυκογένεση) συμβαίνει σύμφωνα με 2 σενάρια. Το πρώτο είναι διαδικασία αποθήκευσης γλυκογόνου.Μετά από ένα γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται. Σε απόκριση, η ινσουλίνη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος για να διευκολύνει στη συνέχεια την παροχή γλυκόζης στα κύτταρα και να βοηθήσει τη σύνθεση γλυκογόνου.
Χάρη στο ένζυμο (αμυλάση), οι υδατάνθρακες (άμυλο, φρουκτόζη, μαλτόζη, σακχαρόζη) διασπώνται σε μικρότερα μόρια.
Στη συνέχεια, υπό την επίδραση των ενζύμων στο λεπτό έντερο, η γλυκόζη διασπάται σε μονοσακχαρίτες. Ένα σημαντικό μέρος των μονοσακχαριτών (η απλούστερη μορφή ζάχαρης) πηγαίνει στο συκώτι και τους μύες, όπου Το γλυκογόνο αποθηκεύεται σε "απόθεμα". Σύνολο συντεθειμένο 300-400 γργλυκογόνο.
Εκείνοι. Η ίδια η μετατροπή της γλυκόζης σε γλυκογόνο (υδατάνθρακες αποθήκευσης) συμβαίνει στο ήπαρ, επειδή Οι μεμβράνες των ηπατικών κυττάρων, σε αντίθεση με τις μεμβράνες των κυττάρων του λιπώδους ιστού και των μυϊκών ινών, είναι ελεύθερα διαπερατές από τη γλυκόζη ακόμη και απουσία ινσουλίνης.
Φθορά
Ο δεύτερος μηχανισμός που ονομάζεται κινητοποίηση (ή αποσύνθεση) ενεργοποιείται σε περιόδους πείναςή έντονη σωματική δραστηριότητα. Όπως χρειάζεται, το γλυκογόνο κινητοποιείται από την αποθήκη και μετατρέπεται σε γλυκόζη, η οποία εισέρχεται στους ιστούς και χρησιμοποιείται από αυτούς στη διαδικασία της ζωής.
Όταν το σώμα εξαντλεί την παροχή γλυκογόνου στα κύτταρά του, ο εγκέφαλος στέλνει σήματα σχετικά με την ανάγκη «ανεφοδιασμού». Σχέδιο σύνθεσης και κινητοποίησης γλυκογόνου:
Παρεμπιπτόντως, όταν το γλυκογόνο διασπάται, η σύνθεσή του αναστέλλεται και αντίστροφα: όταν το γλυκογόνο σχηματίζεται ενεργά, η κινητοποίησή του αναστέλλεται. Οι ορμόνες που είναι υπεύθυνες για την κινητοποίηση αυτής της ουσίας, δηλαδή οι ορμόνες που διεγείρουν τη διάσπαση του γλυκογόνου, είναι η αδρεναλίνη και η γλυκαγόνη.
Πού περιέχεται και ποιες είναι οι λειτουργίες;
Όπου αποθηκεύεται το γλυκογόνο για μεταγενέστερη χρήση:
Στο συκώτι
Εγκλείσεις γλυκογόνου στα ηπατικά κύτταρα Οι κύριες αποθήκες γλυκογόνου βρίσκονται στο συκώτι και στους μύες. Η ποσότητα του γλυκογόνου στο ήπαρ μπορεί να φτάσει σε έναν ενήλικα 150 - 200 γρ.Τα ηπατικά κύτταρα είναι ηγέτες στη συσσώρευση γλυκογόνου: μπορούν κατά 8%αποτελούνται από αυτή την ουσία.
Η κύρια λειτουργία του γλυκογόνου του ήπατος είναι Διατηρήστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε σταθερό, υγιές επίπεδο.
Το ίδιο το συκώτι είναι ένα από τα πιο σημαντικά όργανα του σώματος (αν αξίζει καν να κάνουμε μια «επιτυχημένη παρέλαση» ανάμεσα στα όργανα που όλοι χρειαζόμαστε) και η αποθήκευση και η χρήση του γλυκογόνου κάνει τις λειτουργίες του ακόμα πιο υπεύθυνες: υψηλή Η ποιοτική λειτουργία του εγκεφάλου είναι δυνατή μόνο χάρη στα φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο σώμα.
Εάν το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα μειωθεί, τότε εμφανίζεται μια ανεπάρκεια ενέργειας, λόγω της οποίας το σώμα αρχίζει να δυσλειτουργεί. Η έλλειψη διατροφής για τον εγκέφαλο επηρεάζει το κεντρικό νευρικό σύστημα, το οποίο εξαντλείται. Εδώ συμβαίνει η διάσπαση του γλυκογόνου. Στη συνέχεια, η γλυκόζη εισέρχεται στο αίμα, χάρη στην οποία το σώμα λαμβάνει την απαραίτητη ποσότητα ενέργειας.
Ας θυμηθούμε επίσης ότι στο ήπαρ δεν συμβαίνει μόνο η σύνθεση γλυκογόνου από τη γλυκόζη, αλλά και η αντίστροφη διαδικασία - η υδρόλυση του γλυκογόνου σε γλυκόζη. Αυτή η διαδικασία προκαλείται από τη μείωση της συγκέντρωσης του σακχάρου στο αίμα ως αποτέλεσμα της απορρόφησης της γλυκόζης από διάφορους ιστούς και όργανα.
Στους μύες
Το γλυκογόνο εναποτίθεται επίσης στους μύες. Η συνολική ποσότητα γλυκογόνου στο σώμα είναι 300 - 400 γραμμάρια. Όπως γνωρίζουμε, περίπου 100-120 γραμμάρια της ουσίας συσσωρεύονται στα ηπατικά κύτταρα, αλλά τα υπόλοιπα ( 200-280 γρ) αποθηκεύεται στους μύες και αποτελεί το πολύ 1 - 2% της συνολικής μάζας αυτών των ιστών.
Αν και, για να είμαστε όσο το δυνατόν ακριβέστεροι, θα πρέπει να σημειωθεί ότι το γλυκογόνο αποθηκεύεται όχι στις μυϊκές ίνες, αλλά στις σαρκόπλασμα- θρεπτικό υγρό που περιβάλλει τους μύες.
Η ποσότητα του γλυκογόνου στους μύες αυξάνεται στην περίπτωση της άφθονης διατροφής και μειώνεται κατά τη διάρκεια της νηστείας και μειώνεται μόνο κατά τη διάρκεια σωματικής δραστηριότητας - παρατεταμένης ή/και έντονης.
Όταν οι μύες λειτουργούν υπό την επίδραση ενός ειδικού ενζύμου φωσφορυλάση, το οποίο ενεργοποιείται στην αρχή της μυϊκής συστολής, εμφανίζεται αυξημένη διάσπαση του γλυκογόνου στους μύες, το οποίο χρησιμοποιείται για την παροχή γλυκόζης για την εργασία των ίδιων των μυών (μυϊκές συσπάσεις). Ετσι, οι μύες χρησιμοποιούν γλυκογόνο μόνο για τις δικές τους ανάγκες.
Η έντονη μυϊκή δραστηριότητα επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων, ενώ η ελαφριά και σύντομη εργασία ενισχύει την απορρόφηση της γλυκόζης.
Το γλυκογόνο του ήπατος και των μυών χρησιμοποιούνται για διαφορετικές ανάγκες, αλλά το να λέμε ότι ένα από αυτά είναι πιο σημαντικό είναι απόλυτη ανοησία και δείχνει μόνο τον άγριο αναλφαβητισμό σας.
Χρήση για απώλεια βάρους
Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε γιατί οι δίαιτες με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες λειτουργούν. Το σώμα ενός ενήλικα μπορεί να περιέχει περίπου 400 γραμμάρια γλυκογόνου και όπως θυμόμαστε, για κάθε γραμμάριο εφεδρικής γλυκόζης υπάρχουν περίπου 4 γραμμάρια νερού.
Εκείνοι. περίπου 2 κιλά του βάρους σας είναι η μάζα του υδατικού διαλύματος γλυκογόνου. Παρεμπιπτόντως, αυτός είναι ο λόγος που ιδρώνουμε ενεργά κατά τη διάρκεια της προπόνησης - το σώμα διασπά το γλυκογόνο και ταυτόχρονα χάνει 4 φορές περισσότερα υγρά.
Αυτή η ιδιότητα του γλυκογόνου εξηγεί επίσης τα γρήγορα αποτελέσματα των δίαιτων εξπρές για απώλεια βάρους. Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες προκαλούν εντατική κατανάλωση γλυκογόνου και μαζί με αυτό και υγρά από το σώμα. Αλλά μόλις ένα άτομο επιστρέψει σε μια κανονική διατροφή που περιέχει υδατάνθρακες, αποκαθίστανται τα αποθέματα ζωικού αμύλου και μαζί με αυτά τα υγρά που χάνονται κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Αυτός είναι ο λόγος για τα βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα της εξπρές απώλεια βάρους.
Επιπτώσεις στον αθλητισμό
Για οποιαδήποτε ενεργή σωματική δραστηριότητα (ασκήσεις ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο, πυγμαχία, τρέξιμο, αερόμπικ, κολύμπι και οτιδήποτε σας κάνει να ιδρώνετε και να καταπονείστε), το σώμα χρειάζεται 100-150 γραμμάρια γλυκογόνου ανά ώρα δραστηριότητας. Έχοντας ξοδέψει αποθέματα γλυκογόνου, το σώμα αρχίζει να καταστρέφει πρώτα τους μυς και μετά τον λιπώδη ιστό.
Σημείωση:εκτός κι αν μιλάμε για μακροπρόθεσμη πλήρη νηστεία, τα αποθέματα γλυκογόνου δεν εξαντλούνται εντελώς, γιατί είναι ζωτικής σημασίας. Χωρίς αποθέματα στο συκώτι, ο εγκέφαλος μπορεί να μείνει χωρίς παροχή γλυκόζης, και αυτό είναι θανατηφόρο, γιατί ο εγκέφαλος είναι το πιο σημαντικό όργανο (και όχι ο πισινός, όπως νομίζουν ορισμένοι).
Χωρίς μυϊκά αποθέματα, είναι δύσκολο να εκτελεστεί έντονη σωματική εργασία, η οποία στη φύση εκλαμβάνεται ως αυξημένη πιθανότητα να φαγωθεί/χωρίς απογόνους/κατεψυγμένα κ.λπ.
Η προπόνηση εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου, αλλά όχι σύμφωνα με το σχήμα «εργαζόμαστε με γλυκογόνο για τα πρώτα 20 λεπτά, μετά μεταβαίνουμε στα λίπη και χάνουμε βάρος».
Για παράδειγμα, πάρτε μια μελέτη στην οποία προπονημένοι αθλητές εκτέλεσαν 20 σετ ασκήσεων ποδιών (4 ασκήσεις, 5 σετ το καθένα· κάθε σετ εκτελέστηκε μέχρι αποτυχίας και κυμαινόταν από 6-12 επαναλήψεις, η ανάπαυση ήταν σύντομη, ο συνολικός χρόνος προπόνησης ήταν 30 λεπτά) .
Όποιος γνωρίζει την προπόνηση δύναμης καταλαβαίνει ότι δεν ήταν καθόλου εύκολο. Πριν και μετά την άσκηση, έκαναν βιοψία και εξέτασαν τα επίπεδα γλυκογόνου τους. Αποδείχθηκε ότι η ποσότητα του γλυκογόνου μειώθηκε από 160 σε 118 mmol/kg, δηλαδή λιγότερο από 30% .
Έτσι, παρεπιπτόντως, καταρρίψαμε έναν άλλο μύθο - είναι απίθανο κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης να έχετε χρόνο να εξαντλήσετε όλα τα αποθέματα γλυκογόνου σας, επομένως δεν πρέπει να πιάσετε φαγητό ακριβώς στα αποδυτήρια ανάμεσα σε ιδρωμένα αθλητικά παπούτσια και ξένα σώματα, προφανώς θα το κερδίσετε. να πεθάνεις από «αναπόφευκτο» καταβολισμό.
Παρεμπιπτόντως, θα πρέπει να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου όχι μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνηση (αλίμονο), αλλά εντός 24 ωρών.
Οι άνθρωποι υπερβάλλουν πολύ το ποσοστό εξάντλησης του γλυκογόνου (όπως και πολλά άλλα πράγματα)! Τους αρέσει να ρίχνουν αμέσως «κάρβουνα» κατά τη διάρκεια της προπόνησης μετά την πρώτη προσέγγιση προθέρμανσης με άδεια μπάρα, διαφορετικά «εξάντληση μυϊκού γλυκογόνου και ΚΑΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ». Ξάπλωσα για μια ώρα το απόγευμα και το γλυκογόνο του ήπατος είχε φύγει.
Είμαστε ήδη σιωπηλοί για το καταστροφικό ενεργειακό κόστος ενός 20λεπτου τρεξίματος με σαλιγκάρι. Και γενικά, οι μύες τρώνε σχεδόν 40 kcal ανά 1 κιλό, η πρωτεΐνη σαπίζει, σχηματίζει βλέννα στο γαστρεντερικό σωλήνα και προκαλεί καρκίνο, έτσι ώστε μέχρι και 5 επιπλέον κιλά στην ζυγαριά (όχι λίπος, ναι), τα λιπαρά προκαλούν παχυσαρκία, οι υδατάνθρακες είναι θανατηφόρα (φοβάμαι -φοβάμαι) και σίγουρα θα πεθάνεις.
Το μόνο περίεργο είναι ότι γενικά καταφέραμε να επιβιώσουμε στους προϊστορικούς χρόνους και δεν εξαφανιστήκαμε, αν και σαφώς δεν φάγαμε αμβροσία και αθλητική διατροφή.
Σας παρακαλώ να το θυμάστε αυτό η φύση είναι πιο έξυπνη από εμάςκαι προ πολλού ρύθμισε τα πάντα με τη βοήθεια της εξέλιξης. Ο άνθρωπος είναι ένας από τους πιο προσαρμοσμένους και προσαρμοστικούς οργανισμούς που μπορεί να υπάρχει, να αναπαράγεται και να επιβιώνει. Όχι λοιπόν ψύχωση, κύριοι και κυρίες.
Ωστόσο, η προπόνηση με άδειο στομάχι είναι κάτι παραπάνω από άσκοπη. «Τι να κάνω;» μπορεί να σκεφτείς. Θα μάθετε την απάντηση στο άρθρο, το οποίο θα σας πει για τις συνέπειες της νηστείας προπόνησης.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να ξοδέψετε;
Το ηπατικό γλυκογόνο διασπάται όταν μειώνονται οι συγκεντρώσεις της γλυκόζης στο αίμα, κυρίως μεταξύ των γευμάτων. Μετά από 48-60 ώρες πλήρους νηστείας, τα αποθέματα γλυκογόνου στο ήπαρ εξαντλούνται πλήρως.
Το μυϊκό γλυκογόνο καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας. Και εδώ επιστρέφουμε ξανά στον μύθο: «Για να κάψετε λίπος, πρέπει να τρέχετε για τουλάχιστον 30 λεπτά, αφού μόνο στο 20ο λεπτό τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματος εξαντλούνται και το υποδόριο λίπος αρχίζει να χρησιμοποιείται ως καύσιμο», μόνο από καθαρά μαθηματική πλευρά. Από πού προέκυψε αυτό; Και ο σκύλος τον ξέρει!
Πράγματι, είναι ευκολότερο για το σώμα να χρησιμοποιήσει γλυκογόνο παρά να οξειδώσει το λίπος για ενέργεια, επομένως χρησιμοποιείται πρώτα. Εξ ου και ο μύθος: πρέπει πρώτα να χρησιμοποιήσετε ΟΛΟ το γλυκογόνο και μετά το λίπος θα αρχίσει να καίγεται και αυτό θα συμβεί περίπου 20 λεπτά μετά την έναρξη της αερόβιας προπόνησης. Γιατί 20; Δεν έχουμε ιδέα.
ΑΛΛΑ: κανείς δεν το λαμβάνει υπόψη του Δεν είναι τόσο εύκολο να χρησιμοποιήσετε όλο το γλυκογόνοκαι το θέμα δεν θα περιοριστεί στα 20 λεπτά.
Όπως γνωρίζουμε, η συνολική ποσότητα γλυκογόνου στο σώμα είναι 300 - 400 γραμμάρια, και ορισμένες πηγές λένε 500 γραμμάρια, που μας δίνει από 1200 έως 2000 kcal! Έχεις ιδέα πόσο πρέπει να τρέξεις για να κάψεις έναν τέτοιο τόνο θερμίδων; Ένα άτομο που ζυγίζει 60 κιλά θα πρέπει να τρέξει με μέσο ρυθμό από 22 έως 35 χιλιόμετρα. Λοιπόν, είσαι έτοιμος;
Μειωμένο γλυκογόνο :)